Kā uzpumpēt muskuļu stabilizatorus. Kā uzlabot ķermeņa līdzsvaru un attīstīt stabilizatorus. Stabilizācijas prasmju pārbaude
Cilvēka ķermeņa muskuļi ir sadalīti divos veidos: motori un stabilizatori. Pirmā veida muskuļi kalpo kā kustības avots, otrais - fiksē skeleta daļu stāvokli viens pret otru, nepiedaloties kustībā, bet nodrošinot ķermeņa stabilitāti un tā līdzsvara stāvokli. Viņu uzdevums ir noturēt nekustīgus plecus, mugurkaulu, iegurni, gurnus, ceļus.
Kas ir stabilizatora muskuļi un kāpēc tos attīstīt
Ķermeņa muskuļu nelīdzsvarotība izraisa viņu darba traucējumus, un treniņu trūkums ir traumu cēlonis. Piemēram, vāji vēdera muskuļi izraisa noliekšanos, vāji sēžamvietas dēļ palielinās sēžas velve. Sīkāk aplūkosim muskuļu darba teoriju un biomehāniku nākamajā video.
Stabilizatoru muskuļu attīstība padara dzinējus efektīvākus, un to nepietiekama attīstība, gluži pretēji, uzliek ierobežojumus. Ja tie ir vāji, tad motoriskie muskuļi nevar sarauties ar pilnu jaudu, kas izskaidrojams ar šādu mehānismu: stabilizatora muskuļi ierobežo kustīgo muskuļu darbu nepareizas izpildes tehnikas un traumu, spazmas riska gadījumā. Veicot sarežģītu vingrinājumu, pirmais ieslēdzas kodols, nododot impulsu uz ekstremitātēm. Pat ja rokas un kājas ir perfekti trenētas, ar vāju ķermeni, impulss vingrinājuma pabeigšanai būs nepietiekams.
Stabilizatoru muskuļu attīstība ietekmē spēju ilgāk saglabāt nepieciešamo ķermeņa stāvokli, kad sakrājas nogurums. Tas ir raksturīgi sportistiem, kuru sports prasa izturību, un tiem, kuri vada mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu.
Tiek uzskatīts, ka stabilizatori ir vairāk pakļauti nogurumam, tāpēc ir ieteicams sākt treniņus ar pamata vingrinājumiem, kas pēc iespējas vairāk ietver šāda veida muskuļus, un beigt ar izolācijas vingrinājumiem.
Stabilizators muskuļu grupas
Apskatīsim secīgi visas galvenās grupas un to lomu cilvēku kustībā.
Plecu jostas muskuļu stabilizatori
Pleca kaula ķermenis sastāv no locītavas, tai piestiprinātas lāpstiņas, atslēgas kaula un pleca kaula. Tam ir milzīga un sarežģīta motora un rotācijas slodze. Šīs ķermeņa daļas stabilizatoru galvenā funkcija ir stabilizēt augšējo ekstremitāšu kustības, saglabājot kustību amplitūdu.
Struktūras īpatnība ir tāda, ka pleca galva ir lielāka par lāpstiņas locītavu daļu, no vienas puses, tas nodrošina plašu kustību amplitūdu, no otras puses, cieš tā stabilitāte. Pastāv liela traumu iespējamība intensīva darba, spēka pielietošanas, kritiena, raustīšanās rezultātā. Plecu locītava ir pakļauta dislokācijām, displāzijai un iekaisuma slimībām.
Lai novērstu šīs slimības, traumas un palielinātu plecu jostas produktivitāti, jāattīsta stabilizējošie muskuļi:
- zemlāpstiņas, sākot no zemlāpstiņas dobuma, aizņemot gandrīz visu lāpstiņas laukumu un piestiprinātas pleca kaulai, stabilizējoties ātru un spēcīgu spēka kustību laikā;
- supraspinous, atrodas lāpstiņas supraspinous fossa, pildot pleca galvas centralizācijas funkciju locītavā;
- mazs apaļš muskulis, kas uzņemas aptuveni 40% no visiem kustībā piepūliņiem.
Šie muskuļi novērš pleca kaula galvas pārvietošanos vai bojājumus lielo motorisko muskuļu (deltveida, bicepsa), kā arī krūšu un muguras muskuļu darba laikā.
Ķermeņa un mugurkaula muskuļu stabilizatori
Ir plaši izplatīta informācija, ka stabilizatori slēpjas dziļi, taču tā nav pilnīga patiesība. Uz muskuļu korsetes virsmas, kas ir atbildīga par ķermeņa nostiprināšanu, atrodas ārējie slīpie un taisnie vēdera muskuļi, muguras platums, trapecveida un sēžas muskuļi; zem tiem - iekšējais slīps, infraspinatus un muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu; un dziļākie - vēdera šķērseniskie muskuļi, iegurņa pamatne, muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļi. Parasti mugurkaula darbība ir saistīta ar muguras muskuļu attīstību, lai gan patiesībā vēdera muskuļiem ir galvenā loma, lielākajai daļai tas nešķiet acīmredzami, jo tie nav piestiprināti mugurkaulam.
Taisnās muskulatūras savieno krūškurvja un kaunuma kaulu, slīpās krūškurvja un iegurņa kaulus, tādējādi kalpo kā pretsvaru sistēma. Šķērsvirziena vēdera muskulis iet no priekšpuses uz aizmuguri un ir piestiprināts pie jostas skriemeļu mugurkauliem, tādējādi ierobežojot starpskriemeļu disku saspiešanu. Diafragma, vēdera muskuļi un vēdera muskuļi rada intraabdominālo spiedienu, izstiepjot struktūras, kas atbalsta mugurkaulu. Tādējādi mugurkaula stabilizācija notiek spēcīgu muskuļu dēļ ap ķermeņa apkārtmēru.
Kvalitatīvs serdes un mugurkaula muskuļu treniņš jums būs šāds Mihaila Kulkova komplekss no FSPP ciklona.
Gūžas locītava veic divas funkcijas – motoru un balstu, nodrošina iegurņa un augšstilba kustību, tās stabilizāciju veic ķermeņa muskuļi, kā arī sēžamvieta.
Ceļa locītavas muskuļu stabilizatori
Ceļa locītavas stabilizēšanā vadošo lomu spēlē gūžas kaula (vidēja un liela), platie bicepsi, augšstilba mediālie un sānu muskuļi.
Mūsu ceļi ir diezgan pakļauti savainojumiem un nodilumam. Cīpslu iekaisums, saišu bojājumi, menisks, sāpju sindroms ir bieži sastopamas ceļa locītavas slimības. Lai novērstu šīs slimības, jāpievērš uzmanība iepriekš minēto kāju muskuļu darba harmonizēšanai.
Vingrinājumi stabilizatora muskuļu attīstībai
Apsveriet secīgi pamata metodes muskuļu grupu trenēšanai.
Lielākā daļa cilvēku zina no skolas un veic noteiktus vingrinājumus, lai visu laiku nostiprinātu stabilizējošos muskuļus. Tomēr paraugprakse iesaka:
- labāk izvēlēties vingrojumus, kas aptver visu ķermeni, un nedarbojas izolēti. Simulatorā labāk dot priekšroku pietupieniem, izklupieniem, nevis kāju presēšanai vai jauktām/vairojošām kājām;
- vingrojumus ieteicams veikt ar savu svaru, nevis ar svēršanos, jo. papildu svars jau kalpo kā stabilizācijas avots;
- efektīvi vingrinājumi vienai ķermeņa pusei, ko veic ar vienu kāju vai vienu roku, piemēram, pietupieni uz vienas kājas, hanteles piespiešana ar vienu roku. Tie liek aktīvāk ieslēgties muguras un vēdera jostas muskuļiem, lai izvairītos no ķermeņa šūpošanas. Vingrinājumi uz vienas kājas pozitīvi ietekmē līdzsvaru un līdzsvaru;
- efektīvi ir vingrinājumi ar nepastāvīgām slodzēm, piemēram, treniņu soma, izpildes laikā svars tiek sadalīts nevienmērīgi, kas māca muskuļiem ātrāk sākt strādāt un aktivizēt stabilizatorus;
- neatstājiet novārtā statiskos vingrinājumus; tie ir vienmuļi, to pabeigšana prasa ilgu laiku, bet ietver stājas muskuļu slāņus, t.i. guļus dziļāk ķermenī, ko ne vienmēr ir iespējams attīstīt ar dinamisku treniņu.
Par plecu jostas un muguras augšdaļas attīstību
Plecu lāpstiņu samazināšana no pakarināšanas stāvokļa uz stieņa, nesaliekot rokas. Ķermenis nedaudz paceļas, šī pozīcija nepieciešams turēt dažas sekundes
No uzsvara ar taisnām rokām uz nelīdzenajiem stieņiem, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk virzīt ķermeni uz augšu un turēt pāris sekundes.
Pievilkšanās. Veicot šo vingrinājumu, strādā muguras platuma, bicepsa un trapeces muskuļi, tiek iekļauti visi plecu stabilizatoru muskuļi. Meitenēm un iesācējiem visas pievilkšanās var tikt veiktas Gravitron.
Pievilkšanās
Lai papildus noslogotu šo muskuļu grupu, mēs iesakām klasisko tehniku pamīšus ar pievilkšanos ar plašu satvērienu uz galvas un pievilkšanos ar novirzi.
Pievilkšanās ar plašu satvērienu galvā
Pievilkšanās ar novirzi
Trenažieru zālē atkal pievilkšanās gadījumā augšējā bloka pievilkšana uz krūtīm tiek nolikta 60–90% apmērā no tā svara.
Pievelciet augšējo bloku līdz krūtīm
Push ups. Klasiskie atspiešanās tiek veikti no stieņa stāvokļa, elkoņi atkāpjas, rokas virzās gar ķermeni, tās nav ievilktas uz sāniem. Plaši novietojot rokas, aktīvāk tiek iekļauti plašie krūšu muskuļi.
Atspiešanās ar vidējām rokām
Ļoti efektīvs paņēmiens ir atspiešanās ar kājām uz fitball. Apgulieties ar seju uz leju, turiet ķermeņa svaru uz izstieptām rokām, kājas uz fitball. Nolaidieties, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Izmantojiet krūšu muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.
Atspiešanās ar kājām uz fitball
Šim vingrinājumam varat pievienot arī medicīnas bumbu, mazu basketbola bumbu, tējkannu vai hanteli. Jo mīkstāka bumba, jo augstākas grūtības, jo ir grūtāk noturēt līdzsvaru.
- uzsvars ar abām plaukstām uz bumbu, rokas ieņem perpendikulāri grīdai, tiek veikti atspiešanās, elkoņi kustas gar ķermeni
Šauras stājas hanteles atspiešanās
- atspiešanās ar plašu roku novietojumu, bumba pārmaiņus atrodas zem labās un kreisās rokas
Plyometric push-ups ar kettlebell
- vēl grūtāka modifikācija ir atspiešanās ar plaukstu, papildus tam, ka ir nepieciešams izmantot sprādzienbīstamu spēku, lai izveidotu spēcīgu punktu no grīdas, taisnes noturēšanā ir iesaistīti visi ķermeņa stabilizatoru muskuļi. ķermeņa poza
Plyometric push-ups
Trenažieru zālē izmantojiet augšējā bloka vilkmi aiz galvas, neskatoties uz to, ka šis vingrinājums ir izolēts un vērsts uz muguras plato muskuļu trenēšanu, tajā aktīvi piedalās augšējās jostas stabilizatora muskuļi.
Augšējā bloka vilkšana aiz galvas
Ķermeņa un mugurkaula stabilizējošu muskuļu attīstība
Plank ir universāls pamata vingrinājums, kas attīsta plecu, muguras un abs muskuļus. Tam nav nepieciešams aprīkojums, piemērots jebkuram apmācības līmenim. Muguras lejasdaļas stāvokļa fiksācijas dēļ tā ir mazāk traumējoša mugurai nekā klasiskie vingrinājumi vēderam. Visu veidu dēļiem ir līdzīga izpildes tehnika, tie atšķiras ar roku un kāju novietojumu.
Klasisks dēlis: plaukstas zem pleciem, pēdas iegurņa platumā, mugura taisna, muguras lejasdaļā nav izlieces, galva nav pacelta un nekarājas starp pleciem
Taisnas rokas dēlis
Sarežģītāka iespēja, jo samazinās leņķis starp ķermeni un grīdu, ir dēlis uz apakšdelmiem: kājas un mugura atrodas vienā pozīcijā, apakšdelmi ir piespiesti grīdai, paralēli viens otram, plaukstas izskatās pie grīdas
Šos divus vingrinājumus var apvienot vienā – kāpnēs, kas ir kāpums no apakšdelmiem uz plaukstu un muguru.
Dinamisks stienis ar pāreju uz elkoņiem un pacelšanu uz taisnām rokām
Jūs varat sarežģīt planku, izstiepjot roku uz priekšu vai veicot to uz vienas kājas.
Dēļu roku un kāju pacēlumi
Sānu planku veic ar atbalstu uz plaukstas vai apakšdelma, pēdas ārējā daļa, viena puse skatās uz griestiem, otra uz grīdu, lai to sarežģītu, var noraut augšstilbu no apakšējās un izstaipīties. paralēli vai virs grīdas līnijas.
sānu dēlis
No sānu stieņa ir iespējama korpusa pagriešana.
Elkoņa sānu dēļi krakšķ
Reversais dēlis: Uzsvars ar papēžiem un plaukstām uz grīdas, ķermenis ir izstiepts vienā taisnā līnijā, seja izskatās uz augšu.
Reversais dēlis ar taisnām rokām
Pastāv viedoklis, ka klasiskais dēlis ir neefektīvs, tiklīdz ķermenis sāk kustēties, tā iedarbība zūd. Tas nav gluži pareizi. Pamata muskuļu darba ilgums statiskā stāvoklī ir ideāls ar intervālu no 20 līdz 40 sekundēm. Tomēr mēs iesakām arī izmēģināt populārus paņēmienus no tās pašas dinamiskās pozīcijas.
No klasiskā dēļa ir iespējamas šādas vingrinājumu iespējas:
Climber (Mountain Climber) - baļķa vilkšana uz plecu zem ķermeņa
Vingrinājums "Klinšu kāpējs"
- "Zirnekļcilvēks" - celis tiek novests līdz elkonim caur sānu
Zirnekļa vingrinājums
Lanka ar soli uz sāniem - soli uz sāniem ar vienu kāju, tad otro un novietojot kājas apgrieztā secībā
Sānu dēļu pastaiga
Laiva ir vēl viens universāls vingrinājums, kas neuzliek ierobežojumus vecumam un sagatavotības līmenim, stiprinot muguras lejasdaļas, sēžamvietas un vēdera muskuļus.
Klasiskais vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, kājas paceļas 30-40 cm virs grīdas, pleci paceļas vienā augstumā, rokas izstieptas aiz galvas, krustu kauls un sēžamvieta kalpo kā atbalsts.
- Reversā laiva: sākuma stāvoklis guļus uz vēdera, rokas un kājas paceļas virs grīdas līdz maksimālajam iespējamajam augstumam
Vingrinājumus var veikt pārmaiņus, ripinot no laivas uz atpakaļgaitas laivu, nepieskaroties grīdai ar ekstremitātēm. Tātad tie ievērojami palielinās slodzi un palīdzēs uzlabot koordināciju.
Pietupieni. Pietupiena laikā, kad ceļi ir saliekti un gurni nolaižas, muguras muskuļi un prese sāk strādāt, lai saglabātu ķermeņa vertikālo stāvokli, tajā pašā laikā tiek iekļauti platie biceps, mediālie un sānu muskuļi. , kas ir atbildīgi par ceļa stabilizāciju, lai tas nekristu uz iekšu .
Paplašinātāji pietupieni
Pietupienus var apvienot ar kāju šūpošanos, no vienas puses, tas dažādo treniņu, no otras puses, trenēs gurnu un muguras lejasdaļas stabilizatora muskuļus. Kā tas izskatās: izejot no pietupiena, augšējā punktā smaguma centrs tiek pārnests uz vienu no kājām, otra tiek ievilkta uz sāniem vai muguru, pietupiens tiek atkārtots un kāja mainās.
Hiperekstensija ir populārs vingrinājums muguras muskuļu trenēšanai, muguras lejasdaļas un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai.
Hiperekstensija ar bodybar
Vingrinājums tiek veikts simulatorā, kā alternatīva - uz fitball.
Hiperekstensija uz fitbola
Ceļa locītavas attīstība
Glute tilts (Bridge). Sēžas muskuļu grupas nozīme ir apstāklī, ka bez tiem nav iespējama pagarināšana gūžas locītavā, tas ir, jebkura neizolēta kustība neatkarīgi no tā, vai tā ir lēciens vai bumbas mešana. Salīdzinājumā ar pietupienu un stieņa vilkšanu, kur uzsvars tiek likts uz kvadracikliem un paceles cīpslām, tilts iedarbina sēžas muskuļus tieši, nevis kā palīgs.
Glutes tilts
Veicot šo vingrinājumu, galvenais darbs notiek sēžamvietā un muguras lejasdaļā, tas tiek veikts no guļus stāvokļa, kājas ir saliektas ceļos, rokas guļ gar ķermeni, sēžamvieta paceļas uz augšu, līdz ķermenis no pleciem līdz ceļi atrodas vienā plaknē.
Lēkšana. Lēkšana lielā mērā spēj attīstīt ceļgalu stabilizatoru muskuļus. Tie var būt lēkšana ar virvi, lēkšana uz vienas kājas, lēkšana uz vienas kājas no pustupiena, lēkšana uz sāniem no vienas pēdas uz otru pustupā.
Lēkšana no pēdas uz pēdu pa diagonāli
Tricepsa atspiešanās: no apgrieztā dēļa stāvokļa rokas ir saliektas elkoņa locītavās, ķermenis nolaižas, paceļas sākotnējā stāvoklī
Laivas stāvoklī fitbols tiek saspiests starp pēdām, kājas paceļas taisnā leņķī, ķermenis sagriežas, pleci nokāpjas augstāk no grīdas, bumba tiek pārnesta no pēdām uz plaukstām, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, vingrinājums tiek atkārtots, bumba tiek pārnesta no rokas uz kājām.
Bosu vingrinājumu piemēri
Bosu - ir puslode ar elastīgu kupolu, kā izriet no abreviatūras (abās puses lietojums) var izmantot abas puses, ierīce rada ievērojamu nestabilitāti, stimulējot darbu lielam skaitam stabilizatora muskuļu.
Uz Bosu, kas iestatīts ar puslodi uz augšu, tiek veikti pamata vingrinājumi: pietupieni, kāju šūpošana, laiva, dēļi, sēžas tilts; uz iestatītās puslodes uz leju - atspiešanās.
Stāvot uz platformas ar uzsvaru uz ceļiem un plaukstām, pretējā roka un kāja tiek ievilktas pārmaiņus
Atbalstā ar rokām platformā ar puslodi uz leju, lecamie domkrati tiek veikti no stieņa pozīcijas
Veicot statisku vai dinamisku V-locījumu
Statiskais vingrošanas krēsls uz Bosu
Atšķirībā no fitbola Bosu ir stabilāks, kas nozīmē, ka kritienu un traumu risks ir daudz mazāks, tas dod daudz lielāku vingrinājumu variāciju skaitu, jo. uz tā var stāvēt ar kājām, nevis tikai noliecies sēžot un guļot.
Darbā ar platformu ir daži ierobežojumi: sagatavotības līmenis - daudzi vingrinājumi nav paredzēti iesācējiem, strādājot ar svariem - ja zaudējat līdzsvaru, varat sist sev ar hanteles, tāpēc vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru.
TRX vingrinājumu piemēri (karājās cilpas)
TRX cilpas ir visas muskuļu grupas iesaistošs sporta aprīkojums, ar kura palīdzību ķermenis strādā dažādās plaknēs, atšķirībā no parastajiem simulatoriem, tas nerada atbalstu sēdekļa vai atzveltnes veidā. Nav iespējams veikt vingrinājumus ar TRX, neņemot vērā stabilizatoru muskuļus.
Ar TRX iespējams veikt visus ierastos pamata vingrinājumus, savukārt roku vai kāju atbalsts nenotiek uz fiksētas virsmas, bet gan uz kustināmām cilpām
Reversā pievilkšanās: klasiskais vingrinājums tiek veikts ar satvērienu pa cilpām
Reversas pievilkšanās uz cilpām
Pietupiens ar pistoli ar cilpas satvērienu
Iegurņa pacelšana uz augšu no dēļu stāvokļa
Dēļa līdzsvara vingrinājumi
Nāca no treniņiem tādiem sporta veidiem kā snovbords un skeitbords. Līdzsvara stāvokļa meklējumi uz šāviņa ietver visas muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par stabilizāciju, attīsta vestibulāro aparātu.
Vingrinājumu komplekts ķermeņa un garozas muskuļu stabilizatoriem
Tā kā ķermeņa stabilizēšanai tiek izmantota muguras un abs pretsvaru sistēma, šie muskuļi ir jātrenē kompleksi, lai nerastos kāda no šīm grupām hipertoniskums. Mēs piedāvājam veikt šādu ievada vingrinājumu komplektu, ieskaitot visus galvenos iepriekš aprakstītos aprīkojuma veidus.
Kāju stabilizatora muskuļu treniņš mājās
Lai nodrošinātu harmonisku attīstību un izvairītos no nelīdzsvarotības, kāju muskuļu treniņā jāiekļauj vingrinājumi, kas efektīvi nostrādā visus muskuļus. Iegūstiet vienkāršāko līdzsvara dēli un sāciet strādāt ar stabilizējošiem muskuļiem.
Un lai veicas treniņos.
Stabilizatora muskuļi ir tie paši muskuļi, kas ir iesaistīti jūsu ķermeņa daļu (jūsu skeleta) līdzsvara stāvoklī noteiktu vingrinājumu laikā.
Mūsu ķermenī ir milzīgs skaits muskuļu, kurus mēs varam sadalīt pēc dažādiem kritērijiem, taču par šo tēmu mums ir svarīgas divas grupas - dzinēji un stabilizatori.
Dzinēji- tie ir muskuļi, kas vingrinājuma laikā veic galveno darbu. Tie muskuļi, kas pārvieto skeleta daļas attiecībā pret otru.
Stabilizatori - tie ir muskuļi, kas fiksē skeleta daļas viena pret otru. Tie muskuļi, kas stabilizē kustību izpildi, bet tie tieši neveic motorisko funkciju. Pateicoties šiem muskuļiem, dzinēji strādā vienmērīgi. Stabilizatori veicina pareizu dzinēju muskuļu darbību.
Stabilizatoru muskuļi veic izometriskas kontrakcijas, un iesācēji reti pievērš uzmanību stabilizatora muskuļiem. Ir grūti pievērst uzmanību tam, ko jūs nevarat redzēt.
Kad jūs sūknējat bicepsu, jūs redzat, kā tas saraujas, kad pumpējat krūšu kaulus, jūs redzat, kā tie saraujas, un mēs neredzam stabilizatora muskuļus, kas fiksē noteiktu ķermeņa daļu statisko stāvokli. Stabilizatora muskuļi savā ziņā ir nekustīgi un ļoti maza izmēra, turklāt tie atrodas zem pārējiem muskuļiem.
Muskuļu motori un muskuļu stabilizatori var mainīties vietām atkarībā no vingrinājuma. Piemēram, ja jūs veicat tādu vingrinājumu kā, tad tajā galveno motorisko lomu veic muguras stiepes muskuļi.
Bet, ja jūs veicat vidējām deltām, tad šajā gadījumā jūsu pleci ir dzinēji, un muguras stiepes muskuļi veic stabilizējošu funkciju (stabilizē mugurkaulu un taisnu ķermeņa stāvokli). Viens un tas pats muskulis darbojas kā dzinējs un stabilizators.
Kur sākt trenēties
Visbiežāk stabilizējošās kustības muskuļi ir ievērojami mazāki par muskuļiem, kas veic šo kustību, savukārt kultūrisma teorija iesaka treniņus sākt ar pamata vingrinājumiem, kur vairāk strādā stabilizatora muskuļi, un treniņu beigt ar izolējošiem vingrinājumiem, kur darbā ir iekļauti mazāk stabilizatoru muskuļi.
Pamatojoties uz šo pretrunu, mēs varam nonākt pie diviem pretējiem secinājumiem par to, ar kādiem vingrinājumiem mums vajadzētu sākt un ar kuriem labāk pabeigt treniņu.
No vienas puses, stabilizatora muskuļi nogurst mazāk un ātrāk nekā lielie muskuļi (motori). Attiecīgi no šī viedokļa ir loģiski, ka treniņa sākumā nevajadzētu veikt pamata vingrinājumus. Jo pamata vingrinājumos strādā ievērojami vairāk stabilizatoru muskuļu.
Var izveidoties situācija, ka stabilizatora muskuļi, būdami mazāki un vājāki, ātrāk nogurs un neļaus pilnvērtīgi trenēt lielos galvenos, motoriskos muskuļus.
Piemēram, spiešana guļus
- tā ir viena lieta, kad jūs nospiežat guļus ar parasto stieni
- tas ir savādāk, ja jūs veicat spiedienu uz stenda kalēja mašīnā
Pirmajā variantā strādā elementārāki, vairāk stabilizējoši muskuļi, jo stienis nevar nokrist un nevar uzkrist. Un, strādājot Smith mašīnā, stienis kustas tikai līdzi.
Galvenā atšķirība starp pamata un izolējošajiem vingrinājumiem ir tāda, ka stabilizatori vairāk strādā pamata muskuļos, nevis izolējošajos. Un tā kā stabilizatora muskuļi ir vājāki un ātrāk nogurst, tad no šī viedokļa varam secināt, ka treniņi jāsāk ar izolējošiem vingrinājumiem.
No otras puses, nonākam pie pilnīgi pretēja secinājuma, ka stabilizatora muskuļi ir jātrenē jau pašā treniņa sākumā, jo klasiskā treniņa un bodibildinga prakse vēsta, ka jāsāk ar pamata vingrinājumiem un jābeidz ar izolatoriem.
Jāsāk trenēties ar vingrinājumiem, kur ir iekļauti daudz stabilizatora muskuļu, jo šajā darbā ir iekļauti ļoti daudz motoro muskuļu, visos pamata vingrinājumos vairāk strādā motoru muskuļi, nevis stabilizatori.
Šīs blakusparādības stabilizatoru muskuļu darbs nav galvenais, un jums nav jākoncentrējas uz to. Labākai muskuļu augšanai jāsāk trenēties ar pamatvingrinājumiem, jo pamata vingrinājumos pamata vingrinājumi vairāk strādā uz galvenajiem motoriskajiem muskuļiem.
Muskuļu noguruma stabilizators
Vai stabilizatora muskuļi var ierobežot slodzi pamata kustībās? Viņi var, bet tas notiek daudz biežāk, nekā mēs esam pieraduši par to runāt. Muskuļu stabilizatori var ierobežot jūsu pieaugumu, taču tas var notikt tikai divos gadījumos.
- Kad slodze ir ļoti liela. Lietojot dažādus augstas intensitātes neveiksmju paņēmienus, kad stabilizatora muskuļiem ir neparasti liela slodze. Šādos apstākļos var tikt traucēta Jūsu tehnika, tiek traucēts Jūsu stabilizējošais muskuļu darbs, un attiecīgi tas izpaužas kā mūsu tehnikas pārkāpums.
- Ja muskuļi ir ļoti vāji un nav trenēti. Tas notiek, ja vienmēr esat strādājis simulatoros un nekad neesat strādājis ar brīvajiem svariem, kas savukārt ietver stabilizatorus muskuļos.
Stabilizatora muskuļi veic papildu funkciju, nevis galveno, tāpēc slodzes galveno pamata vingrinājumu laikā tiem ir vairāk nekā pietiekamas. Tie nekad neierobežos jūsu vingrinājumu pieaugumu, ja vien regulāri veicat pamata vingrinājumus.
Treniņus labāk sākt ar maksimālu stabilizatora muskuļu noslogojumu, taču mērķis nav noslogot stabilizatora muskuļus pašiem, mūsu mērķis ir noslogot galvenos motoriskos muskuļus ar pamatvingrinājumiem, un stabilizatora muskuļu papildu darbs ir. "blakusparādība".
Video - muskuļu stabilizatori
Sveiki!
Laipni lūdzam mana mugurkaula jostas daļas atjaunošanas kursa 5. nodarbībā. Šodien mēs sapratīsim, kas ir mugurkaula stabilizācija un kāpēc tā ir nepieciešama.
Ja neesi noskatījies pēdējo kursa nodarbību, tad noteikti
Pirms šīs nodarbības esam pārrunājuši, kā pareizi un pakāpeniski atjaunot jostasvietu, lai nekaitētu tam un vienlaikus atbrīvotos no visām ar to saistītām problēmām.
Tagad, kad jūs saprotat, ka jums ir jāstrādā ne tikai ar muguras muskuļiem, bet arī visam ķermenim, lai atgūtu, ir pienācis laiks stabilizēt mugurkaulu.
Bet par to vispirms paskatīsimies, kāpēc vispār stabilizēt mugurkaulu? Kas, tas var būt nestabils?
Dažos progresējošos osteohondrozes gadījumos vai pēc traumām var būt mugurkaula nestabilitāte. Nestabilitāte ir tad, kad skriemeļi ir pārvietoti viens pret otru uz priekšu vai uz vienu pusi. Šajā gadījumā visas saites, kas ieskauj šo mugurkaula segmentu, ir izstieptas, novājinātas.
Muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu, var izturēties atšķirīgi - daži var būt hipertoniskā (spazmotiskā) stāvoklī, lai kaut kādā veidā saglabātu mugurkaulu stabilā stāvoklī, bet citi, gluži pretēji, var būt novājināti.
Rezultātā veidojas šāds attēls: skriemeļi ir pārvietoti, saites ir izstieptas, muskuļi ir asimetriski. Šis stāvoklis var ilgt ilgu laiku un pat pasliktināties nākotnē. To visu sauc ar vienu tik gudru vārdu "spondilolistēze".
Nobīdītie skriemeļi var aizskart nervu saknes vai saspiest asinsvadus, kas iziet caur starpskriemeļu atveri. Tāpēc ir obligāti jāatbrīvojas no šādas situācijas.
Ko darīt ar mugurkaula nestabilitāti?
Atbilde ir tikai viena – to stabilizēt, tas ir, attīstīt stabilizācijas prasmi.
Vienkāršiem vārdiem sakot, jums ir jāpārliecinās, ka mājās vienmēr varat saglabāt visu skriemeļu anatomiski pareizu stāvokli – ejot, kārtojat māju, strādājat birojā vai dārzā, noliecaties un tā tālāk.
Par mugurkaula stabilitāti atbild mazākie un dziļākie muguras muskuļi. Tie ir mazi un plāni, un ieskauj katru skriemeļu no visām pusēm.
Kad šie muskuļi ir spēcīgi un izturīgi, tie lieliski notur skriemeļus vietā, piemēram, korsete. Tie ir tiešie mugurkaula stabilizējošie muskuļi.
Un galvenais uzdevums ir ne tik daudz viņus apmācīt, bet gan uzlabot darba koordināciju savā starpā.
Tātad viņi darbosies kā vienota sistēma, kopā kopā. Šajā gadījumā mugurkauls vienmēr būs drošībā jebkuros apstākļos.
Ir arī mugurkaula sekundārie stabilizatori, par kuriem mēs jau runājām iepriekš - vēdera priekšējās sienas muskuļi, mugurkaula stiepes muskuļi (vairāk virspusēji muguras muskuļi), vēdera slīpie muskuļi, vēdera muskuļi. iegurnis (īpaši sēžas muskuļi).
Par sekundāro stabilizatoru apmācību es detalizēti runāju iepriekšējās nodarbībās, bet šodien mēs runāsim par citiem stabilizatoriem - mazākajiem.
Kā sākt mugurkaula stabilitātes atjaunošanu?
Pirmkārt, ja ir paasinājums (nervu bojājumi, išiass), tad viss paliek pēc pirmās nodarbības shēmas - saudzējošs režīms, anestēzija, vingrošanas terapija perifērijai utt.
Otrkārt, kad process ir pārgājis subakūtā periodā (sāpes mazinās, bet joprojām saglabājas) un varat uz brīdi piecelties no gultas, lēnām kustēties dozēti, noteikti valkājiet ortopēdisko korseti.
Turklāt jums tas jāvalkā tikai uz laiku, kad tas atrodas vertikālā stāvoklī. Šāda korsete kalpos kā labs stingrs atbalsts mugurkaulam. Tas atslogos mugurkaulu un atslābinās muskuļus, tajā pašā laikā saglabās jostasvietas stāvokli normālā fizioloģiskā stāvoklī.
Pārejot uz guļus stāvokli, jums noteikti ir jānoņem josta un jāsāk veikt pirmo terapeitiskās vingrošanas posmu, stingri guļot uz muguras. Vēlāk korsetes (jostas) nēsāšanas laiks jāsamazina, lai paši muguras muskuļi pierastu uzņemties slodzi un sagatavotos normālam darbam mājās.
Treškārt (un vissvarīgākais), jums ir jāveic mugurkaula stabilizācijas tests, lai uzzinātu, kādā sākotnējā stāvoklī atrodas jūsu stabilizatora muskuļi.
Stabilizācijas prasmju pārbaude
Noteikti nokārtojiet šo testu un zemāk komentāros anulējiet abonementu, ko jūs darījāt un vai pilnībā ar to tikāt galā.
Pārbaudei nepieciešams tikai mehānisks asinsspiediena mērītājs (mehānisks, nevis elektronisks). Cerams, ka jums tāds ir mājās. Ja nē, tad iesaku to iegādāties vai uz brīdi pajautāt draugiem/radiniekiem.
Šis slavenais mugurkaula stabilizācijas tests, ko izstrādājis fizioterapeits Kristofers Noriss, palīdzēs jums noteikt, cik lielā mērā jūs varat kontrolēt mugurkaulu ar stabilizējošiem muskuļiem.
To veic šādi:
- Piepūtiet aproci un aizveriet vārstu
- Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un novietojiet kājas uz grīdas plecu platumā
- Novietojiet aproci zem jostas daļas
- Paskatieties, kādā līmenī ir bultiņa
- Paceliet vienu roku uz augšu un pēc tam pārvietojiet to atpakaļ aiz galvas, vienlaikus vērojot bultiņu
Videoklipā es parādīšu, kā pareizi veikt testu.
(Šis video, starp citu, ir ņemts no manas programmas bonusiem)
Ja jums ir labi attīstīta mugurkaula stabilizējošu muskuļu koordinācija, tad visa vingrinājuma laikā figūra paliks tajā pašā līmenī.
Ja skaitlis samazinās, tas nozīmē, ka vingrinājuma laikā jostas daļa noliecas uz augšu un “izstiepjas” uz roku. Pastiprinās jostas lordozes (lieces). Tas norāda uz muskuļu asimetriju starp stabilizējošajiem muskuļiem. Tas ir negatīvs rezultāts.
Mēģiniet izpildīt citu vingrinājuma variantu - sākuma pozīcija ir vienāda, iztaisnojam vienu kāju gar grīdu un tad paceļam uz augšu. Šajā gadījumā tonometra aproce atrodas arī zem mugurkaula jostas daļas.
Ja šī vingrinājuma laikā figūra palielinājās, tad jūs sākāt izdarīt lielāku spiedienu uz aproci ar muguras lejasdaļu un tādējādi palielinājāt spiedienu tajā. Tas arī norāda uz koordinācijas pārkāpumu starp mugurkaula muskuļiem-stabilizatoriem. Un tas arī būs negatīvs rezultāts.
Ko darīt, ja testa rezultāts ir negatīvs?
Šajā nav nekā briesmīga. Tas ir tikai tas, ka jūsu mugurkaula stabilizējošie muskuļi joprojām ir novājināti. Jums jāsāk atjaunot to tonis un jāiemācās tos pareizi iekļaut savā darbā.
Lai to izdarītu, vispirms veiciet visus pirmā posma terapeitiskos vingrinājumus, lai atjaunotu atsevišķu muskuļu grupu normālu tonusu.
Visi pirmā posma vingrinājumi tiek veikti tikai stingri guļot uz muguras, kas nodrošina labu mugurkaula atslogošanu un tajā pašā laikā iespēju pakāpeniski nostiprināt muskuļu korsete.
Pēc tam pāriet uz otrā posma vingrinājumiem, kur vairs netrenē atsevišķas muskuļu grupas, bet tikai atjauno un uzlabo starpmuskulāro koordināciju.
Šajā posmā jūs varat veikt vingrinājumus, kas tiek veikti guļus uz muguras, izmantojot mehāniskā tonometra aproci.
Tātad jūs papildus apgūsit mugurkaula paškontroli un atjaunosiet mazākos muskuļus.
Šādus vingrinājumu komplektus atradīsi manā programmā.
Kad esat pilnībā pabeidzis divus vingrinājumu posmus, varat sākt trenēt stabilizatora muskuļus. Parasti tam tiek izmantoti līdzsvara vingrinājumi, uz nestabila balsta, kā arī asimetriskie vingrinājumi.
Šie ir vingrinājumi, kurus izpildīsit ceturtajā, augstākajā apmācību līmenī. Izmantojot šo pieeju, jūs trenēsit stabilizatorus un vienlaikus nostiprināsit galveno muskuļu korsetes lielo grupu atjaunošanos.
Tagad šai programmai ir īpaša atlaide maniem abonentiem!
Kāpēc jums ir nepieciešamas mugurkaula stabilizācijas prasmes?
Apskatīsim divus reālās dzīves piemērus.
Pirmais piemērs - tu ej pa ielu un nes rokās arbūzu, apbrīno skaistos kokus, sauli. Pēkšņi tevi kaut kas novērš un arbūzs izlec no rokām. Kāds rezultāts! Arbūzs bija stiprs un neplīsa.
Uz mirkli aizmirsīsim, ka priekšmeti no grīdas ir jāceļ, pieguļot, kāju muskuļu dēļ, nevis muguras. Tātad jūs aizmirsāt par šo noteikumu un noliecāties pār arbūzu. Viņi to paņēma, bet tu nevari piecelties. Tev sāpēja mugura no tā, ka tu vilki šo nelaimīgo arbūzu nevis ar muskuļiem, bet ar pašu mugurkaulu.
Protams, cieta nabaga neaizsargātais mugurkauls - gadījās vai nu sastiepums, vai saspiests nervs.
Un, ja jūs celtu arbūzu ar trenētiem muguras muskuļiem, un mugurkaula stabilizējošie muskuļi to labi aizsargātu, tad nekādas problēmas nebūtu radušās. Pat ja jūs to izvirzījāt pretrunā ar noteikumiem.
Tagad vēl viens piemērs ir ziema, ledus. Jūs steidzaties uz darbu vai pārtikas preču veikalu. Pēkšņi tu paslīdi un nokrīti uz muguras. Vai zināji, ka trenēts cilvēks ar spēcīgiem pamata muskuļiem nesit tik stipri kā vājš cilvēks?
Tas ir tāpēc, ka visi trenēta cilvēka ķermeņa muskuļi spēj strādāt kopā, kopā. Viņiem ir labi attīstīta starpmuskulārā koordinācija un viņi zina, kā grupēt un sinhroni iesaistīties darbā jebkuros apstākļos, arī ekstremālos.
Atgriežoties pie mūsu gadījuma, netrenēts cilvēks "pietiekami labi" krīt uz muguras un atsitās pret ledu ar mugurkaulu un galvu.
Līdz ar to tālākās sekas, bet nerunāsim par bēdīgām lietām.
Un, ja jums ir izveidojusies starpmuskuļu koordinācija un jūsu muskuļi ir normālā tonusā, tad, krītot, tie uzreiz ieslēdzas, pasargājot iekšējos orgānus un mugurkaulu no triecieniem.
Tad jūs krītat maigāk vai pat varat atturēties no kritiena, pateicoties stabilizatora muskuļiem un saglabājot līdzsvaru.
Izskatās, ka krīt kartupeļu maiss un krīt kaķis. Ja maiss krīt, tad tas krīt ar visu spēku un svaru, viss kartupelis ripo dažādos virzienos. Ja kaķis krīt, tad viņa ķermenim ir laiks sagrupēties, tas krīt maigāk, kā atspere. Piemēri ir skarbi, taču ļoti skaidri un ilustratīvi.
Tāpēc, ja nevēlies būt vājš cilvēks, kurš ir pakļauts visiem sadzīves riskiem, parūpējies par savu muguru un trenē stabilizatora muskuļus!
Un dariet to pareizi, pareizi, pa posmiem.
- Sāciet ar vienkāršāko - ar pirmā atveseļošanās posma vingrinājumiem (jūs nevarat uzreiz pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem). Atkārtojiet šos kompleksus vismaz 3 reizes, pārmaiņus pa dienu.
- Pēc tam pārejiet uz otro posmu un izmantojiet mehānisko asinsspiediena mērītāju paškontrolei vingrinājumos, kas jāveic guļus uz muguras.
- Tātad jūs droši un pakāpeniski pāriesit uz trešo stabilizatora apmācības posmu - pilnīgāku un visaptverošāku
Praktizējiet šo programmu jebkurā ērtā laikā – un jūs trenēsiet mugurkaula jostas daļas muskuļus un saites, neizejot no mājām.
Sistemātiska ārstnieciskā vingrošana ir ideāls līdzeklis mugurkaula jostas daļas veselības atjaunošanai un jostas daļas osteohondrozes profilaksei.
Simtiem manu klientu jau ir izmantojuši šo programmu un saņēmuši izcilus rezultātus! Es iesaku jums to iziet cauri, ja patiešām vēlaties atbrīvoties no problēmām ar muguras lejasdaļu!
* Tuvākajās dienās programmai jums ir ierobežota atlaide
Sveiciens visiem veselīga dzīvesveida un sporta cienītājiem!
Muskuļu stabilizatori- atrodas dziļi cilvēka ķermenī. Neskatoties uz to nelielo izmēru, tiem ir svarīga loma. Viņi uzņemas slodzi uz ķermeņa daļu stabilizācijas līdzsvaru, veicot vingrinājumus treniņu programmās. Parastā dzīvē - sēdēt, stāvēt, skriet, gulēt.
Veicot treniņu programmu, un dzīvē visi muskuļi tiek sadalīti motorā un stabilizēšanā.
Dzinēji- muskuļu grupas, kuras mēs sūknējam sporta zālē. Kustību veic noteikta cilvēka skeleta daļa (cik?) attiecībā pret citu. Spiešana guļus uz sola pārvieto augšdelma kaulu attiecībā pret krūtīm. Mēs paceļam latiņu krūškurvja, tricepsa, deltveida muskuļu dēļ.
Stabilizācija - Atbildīgs par stabilitāti, līdzsvaru un pareizu vingrinājuma izpildes tehniku. Viņi fiksē skeleta daļas stāvokli attiecībā pret citu daļu, bet nepiedalās kustībā.
Interesantākais ir tas, ka daudzi gadījumi var mainīties vietām. Vidējais sēžas kauls, virzot pēdu atpakaļ, ir motorisks un tajā pašā laikā pārvēršas par atbalsta kājas stabilizatoru. Muguras ekstensori – veicot šūpoles – notur ķermeni taisni. Un hipertensijas laikā tas jau uzņemsies slodzi (motoru).
Ķermeņa muskuļu stabilizatori
Ir ierasts iedalīt 3 grupās:
- ķermeņa augšdaļas plecu locītava. Coraco-humeral.
- ķermeņa muskuļu vidusdaļa ir serdes stabilizatori. Stabilizē muskuļus ap mugurkaulu, muguru, vēderu (šķērseniski, taisni)
- apakšķermenis. Gūžas locītava. Vadošais, sēžas (mazs, vidējs), augšstilbs (mugurējā virsma).
Mēs pamanījām, ka visi kultūristi, fitnesa modeļi sākas ar pamata vingrinājumiem (tupus, spiešana guļus). Darbā tiek iesaistīts liels skaits stabilizatora muskuļu, un sportisti treniņu pabeidz izolēti - tiek samazināta slodze uz stabilizatoriem. Tomēr mazāks izmērs izraisa ātru nogurumu. Apmācības beigās pēdējais nav jāielādē.
Bet, ja jūs nolemjat sūknēt un jums ir nepietiekami attīstītas stabilizācijas grupas, tas vairs nav "nulles labums", kas ir jānostiprina, pretējā gadījumā tas var izraisīt traucējumus galveno darbību. Nav brīnums, ka viņi saka, ka pieejas izpildes tehnikai ir svarīga loma. Pareiza ķermeņa pozīcija pieeju, atkārtojumu izpildes laikā. Kvalitatīva sūknēšana muskuļu masas iegūšanai, izņēmuma atvieglojums, lai gūtu traumas. Paaugstinās efektivitāte. Tāpēc ir vingrinājumi stabilizatora muskuļiem. Sāksim stiprināt plecu, gurnu, garozas stabilizatoru muskuļus ar izdevīgiem, vienkāršiem vingrinājumiem.
Stiprināt cilvēka ķermeņa stabilizatorus
Sāksim mācīties.
dēlis. Kvalitatīvi nostiprina lielāko daļu cilvēka ķermeņa.
Push ups. Jūs atradīsit daudzas variācijas. Darbojas muskuļi, kas stabilizē muguru, gurnus un abs.
tupēt. Piemēram, . Vienkārši lielisks vingrinājums. Grūti, veiciet parastu pietupienu. Viegli - pistole uz vienas kājas.
Glutes tilts . Lieliski piemērots vēderam, mugurai, sēžamvietai.
Sekojošs stabilizatora muskuļu vingrinājumi
Kāju šūpošana no sānu guļus stāvokļa . Alternatīvi.
laiva. Uz vēdera mēs cenšamies pacelt ķermeni.
Uz horizontālās joslas. Piekārtā stāvoklī velciet lāpstiņas atpakaļ un pēc tam uz leju. Nedaudz paceliet savu ķermeni uz augšu. Iepazīstieties ar vingrinājumu komplektu uz horizontālās joslas.
Es nenorādu numuru. Tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa.
Lai sarežģītu vingrinājumus stabilizatora muskuļiem, izmantojiet , . Izmēģini un jau pēc pāris mēnešiem sajutīsi, kā tiek nostiprināti aprakstītie muskuļi, veicot bāzi.
Galvenais ir iemācīties pareizi turēt ķermeni un šūpoties ar pareizu amplitūdu. Attīstītie stabilizatora muskuļi palīdz efektīvi trenēt mērķa muskuļu grupas. Līdz ar to jums tiek garantēts kvalitatīvas masas pieaugums, tauku dedzināšana, atvieglojums un figūras skaistums. Ar cieņu, Sergej.
patika raksts? Dalieties ar saviem draugiemŠī sleja tika uzrakstīta, piedaloties vispārējās kondicionēšanas trenerei Anijai Miljajevai. Anna ir mainījusi izpratni par to, kā darbojas mūsu ķermenis.
Muskuļus, ja tos ļoti vienkāršo, var iedalīt divās grupās: tajos, kas kustina mūsu ķermeni, un tajos, kas stabilizējas. Turklāt dažādās kustībās stabilizatoru funkciju un motora funkciju var veikt dažādas muskuļu grupas. Piemēram, parastajā dzīvē muskuļi-stabilizatori ir vēdera, muguras un augšstilbu muskuļi. Izpletņlēkšanā, piemēram, stabilizatoru funkciju veic visas muguras virsmas muskuļi. Preses muskuļi lēciena laikā ar izpletni ir pārspīlēti, jo izpletņlēcēja gaisa pozīcijā muguras lejasdaļā ir spēcīga novirze, tāpēc tie nepiedalās stabilizācijā kā parastajā dzīvē šajā sporta veidā.
Ja runājam par cikliskajiem sporta veidiem, tad tādos kā peldēšana, skriešana un riteņbraukšana, līdzsvara principi ir identiski parastai dzīvei, un attiecīgi stabilizatora muskuļi šajos sporta veidos ir prese, mugura un augšstilbu iekšpuse. Skriešanā cilvēks kustas pateicoties augšstilbu priekšējām un aizmugurējām virsmām + ikru muskulatūras un pēdu muskulatūras darbam, kustību laikā stabilizējamies pateicoties presei, mugurai un augšstilbu iekšpusei. Piezīme: efektīvai skriešanai stabilizatoru darbība ir ne mazāk svarīga kā motoro muskuļu darbība.
Ja iedomājamies situāciju, kad stabilizatora muskuļi nestrādā, tad ķermenis sāk patstāvīgi meklēt šādu stāvokli, kad tas saglabā vertikālu stāvokli bez šo muskuļu līdzdalības. Ja nav augšstilbu iekšējās virsmas muskuļu tonusa un preses darba, šī ir visstabilākā pozīcija un atbalsta funkciju šajā gadījumā veic nevis augšstilbu muskuļi, bet augšstilba kauli, kas ir mēģinot izveidot stabilu struktūru, nokrītot uz mugurkaula vertikālās ass centru. Vai jūs varat redzēt cilvēkus, kuri skrien ar ceļgaliem iespiesti/uz centru? Tātad ķermenis mēģina sevi stabilizēt. Tikai tas nav īpaši veselīgs skriešanas veids – un pavisam drīz tādam skrējējam sāpēs ceļa vai gūžas locītava. Lai izkļūtu no šīs situācijas, lai neko nekaitētu, var nostiprinot presi un augšstilbu iekšpusi, kā arī trenējot pareizu līdzsvaru.
Bet kur pazuda stabilizatora muskuļu darbs? Kāpēc tās nestrādā automātiski un vai tās ir īpaši “jāapmāca”?Viņi vienkārši nav pieraduši strādāt. Tagad cilvēks savu dzīvi ir maksimāli vienkāršojis: ergonomiski krēsli, roku balsti, ērti dīvāni utt., tāpēc vēdera muskuļu funkcija ikdienā nav nepieciešama. Un attiecīgi tajos mazajos laika posmos treniņos (salīdzinot ar 12-15 stundu bezdarbību pārējā dienā) prese nesteidzas pēkšņi sākt strādāt. Sevis vietā viņš mierīgi lūdz veikt jau tā pārspīlēto "darbaholiķu" stabilizēšanas funkciju - trapecveida muskuļus un apkakles zonas muskuļus, kā arī sēžamvietu un muguras lejasdaļu ar ikriem. Kad jau nogurušie “darbaholiķi” ir vēl vairāk sasprindzināti, viņi vairs nevar izturēt, viņiem neizdodas, un šeit rodas traumas.
Galvenais uzdevums pareizai un efektīvai skriešanai bez traumām ir iekļaut darbā nepieciešamos stabilizatora muskuļus un atradināt sava darba veikšanai kakla, plecu joslas, trapeces, sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus. Tad skrienot var viegli atbrīvoties no regulārām traumām.
Saistītie raksti
