Vingrojumi plecu stabilizatoru muskuļiem. Muskuļu stabilizatori. Fitness dejotājam. Hiperekstensija uz fitbola

Mūsu ķermenī ir 2 veidu muskuļi (patiesībā to ir vairāk, bet pārējie ir iekšējos orgānos), proti, motori un stabilizatori.

Motori ir lieli muskuļi, kas ir atbildīgi par kustīgām ķermeņa daļām, tāpēc arī to nosaukums.

Stabilizatori ir muskuļi, kas fiksē konkrētas ķermeņa daļas stāvokli (nepiedalās kustībās) un novērš dažādas traumas kustību laikā.

Stabilizatora muskuļu kontrakcija galvenokārt ir izometriska kontrakcija, kas nepieciešama, lai atbalstītu stumbru, ierobežotu locītavu kustību vai kontrolētu līdzsvaru.

Citiem vārdiem sakot, šiem muskuļiem ir stabilizējoša funkcija, un tie nav tieši saistīti ar svaru celšanu. Tie nodrošina stabilitāti noteiktām ķermeņa daļām, palīdzot galvenajām muskuļu grupām darboties pareizi.

Nelielas muguras muskuļu un perifēro locītavu kustības, piemēram, gurnu vai plecu kustības, var izraisīt sāpes. Kustību apjoma ierobežošana un stabilizatoru muskuļu nostiprināšana veicina drošu locītavu kustību un nodrošina spēcīgu konstitūciju.

3 stabilizatora muskuļu iedarbības principi:

1. Torss.
Ķermeņa rumpis jeb kodols sastāv no dziļiem stabilizējošiem slāņiem, kas piestiprināti tieši pie mugurkaula, un otrā slāņa, kas nodrošina mugurkaula kustīgumu. Dziļāki muskuļi, multifidus, nodrošina atbalstu noteiktām muguras vietām. Lielākajai daļai cilvēku, kas cieš no muguras sāpēm, šī svarīgā muskuļu grupa ir traucēta.

2. Gūžas locītava.
Šai proksimālajai (kas atrodas tuvu ķermeņa viduslīnijai) apakšējo ekstremitāšu locītavai jābūt dinamiski līdzsvarotai, lai ejot vai skrienot veiktu efektīvu biomehānisko kustību. Medius gluteus fiksē augšstilba stāvokli, un šī muskuļa stiprināšana novērsīs ceļgala traumu un piešķirs potenciālu spēku četrgalvu muskuļiem.

3. Pleca locītava.
Pleca locītava ir mūsu ķermeņa kustīgākā locītava, tāpēc pareizai kustību tehnikai un, lai izvairītos no bojājumiem, tās fiksācijas pozīcija ir ārkārtīgi svarīga. Trapecveida muskulis kontrolē lāpstiņas stāvokli, nodrošinot drošu stāvokli spēka attīstībai un novēršot bojājumus rotācijas kustību laikā. Apakšējā trapecveida muskuļa funkcija samazina slodzi uz augšējo daļu – vienu no kakla sāpju un spriedzes pamatcēloņiem.

Kāpēc ir svarīgi attīstīt stabilizējošus muskuļus?

Nespēja noturēt ķermeni perfekti vertikālā stāvoklī spēka treniņa laikā var ievērojami samazināt paceltā svara apjomu. Piemēram, ar spiešanu guļus galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsu un plecu muskuļiem. Tajā pašā laikā ievērojama slodze krīt uz muguras lejasdaļas muskuļiem, jo ​​tie ir atbildīgi par ķermeņa uzturēšanu. Attiecīgi, ja šī muskuļu grupa būs nepietiekami attīstīta, tad būsi spiests strādāt ar mazāku svaru, nekā gribētos, lai cik spēcīgi būtu tavi pleci un tricepss. Tādā veidā cieš jūsu treniņu efektivitāte.

Kustības ārpus sporta zāles ir ļoti atkarīgas no ķermeņa spējas noturēties vertikāli. Futbola līnijas tiesnesis, veicot gurnu bloku uz priekšu, nesasniegs vēlamo efektu, ja viņa kājas, ikri, ķermenis un pleci nav pietiekami saspringti. Pat tādas ikdienišķas darbības kā kāpšana pa kāpnēm un pārtikas preču iepirkšanās prasa saglabāt noteiktu līdzsvaru un līdzsvaru, kas prasa skaidru fiksācijas spēju.

Muskuļu aktivitātes pamatā ir muskuļu kontrakcijas. Profesionāli kultūristi reti praktizē vēdera kontrakcijas vingrinājumus (piemēram, gurnus), taču viņiem parasti ir smags abs, kas izriet no pastāvīgas tupus un nāves celšanas. Squats un deadlift liek vēdera muskuļiem veikt vairāk atbalsta funkciju nekā motora, tomēr, neskatoties uz to, muskuļu masa palielinās, un paši muskuļi kļūst daudz spēcīgāki. Secinājums: jebkuras muskuļu grupas izmantošana kā stabilizators ir efektīva muskuļu masas veidošanas metode.

Aptauja ar pacientiem, kuri cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, liecina, ka lielākajai daļai pacientu ar hroniskām sāpēm ir ļoti zema stabilizatora muskuļu, īpaši multifidus, izturība. Lai novērstu sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus.

Kā pareizi stiprināt muskuļus

1. Veikt vingrinājumus, kas pietiekami intensīvi noslogo visu ķermeni. Īpašu uzmanību pievērsiet vārdam "pietiekami".

Kāju un gurnu vingrinājumi - pietupieni, stieņa vilkšana un izklupieni ar svariem kāju presēšanas un kāju pacēlāju vietā. Pirmajā vingrinājumu komplektā ir nepieciešams muguras un plecu jostas muskuļu darbs, lai saglabātu pareizu un stabilu stāvokli, strādājot ar stieni, otrais lielāko daļu slodzes (kas atbild par ķermeņa nostiprināšanu) novirza uz balstu, ar kuru jūs veicat šos vingrinājumus.

2. Iekļaujiet savā treniņā vienpusējas kustības. Veiciet kustības vienlaikus ar vienu roku un vienu kāju. Izmēģiniet vienas rokas hanteles nospiešanu, vienas kājas pietupienu, vienas rokas izlocīšanu un jebkuru citu jums tīkamu vingrinājumu.

Darbs vienā pusē liek muguras lejasdaļai un vēdera muskuļiem piedzīvot lielāku sasprindzinājumu, novēršot pārmērīgu ķermeņa rotāciju. Darbs ar vienu kāju veicina līdzsvara izjūtas un koordinācijas attīstību.

3. Eksperimentējiet ar neregulāriem svariem. Šāda veida aktivitātes ir progresīvs paņēmiens, kas, visticamāk, nebūs iespējams iesācējiem. Tomēr daži "praktikanti" neatkāpās un trenējās ar tik nestabilām slodzēm kā smilšu maisi, ar ūdeni pildītas mucas vai nevienmērīgi piepildītas kastes. Šie vingrinājumi iemāca ķermenim pēc iespējas ātrāk reaģēt uz slodzes izmaiņām un aktivizē stabilizācijas funkciju.

Tādējādi spēcīgi stabilizējoši muskuļi ir būtiski, lai uzlabotu jūsu sniegumu un izturību. Ļoti bieži cilvēki koncentrējas uz galveno muskuļu grupu attīstību, atstājot novārtā treniņus, lai stabilizētu muskuļus. Atcerieties, ka maksimālai efektivitātei ir jāizmanto muskuļu stabilizatori un sinerģisti.

Ikviens lieliski zina, ka mūsu ķermenis var stāvēt/sēdēt/kustēties muskuļu klātbūtnes dēļ. Tas, cik veiksmīgi tiksim galā ar šiem uzdevumiem, ir atkarīgs no to attīstības. Lai izturētu lielākas slodzes, mums ir jātrenējas, un otrādi, ja pārtrauksim pat staigāt, pēc kāda laika katra kustība mums būs grūta, jo muskuļi atrofē.Ikdienā izmantojam tikai visvairāk pamata muskuļu grupas, lai veiktu lielāko daļu vienkāršo lietu:

• Ejiet no dīvāna uz ledusskapi
• uzpūt spilvenu
• Noklikšķiniet uz "Enter" utt.

Citas grupas paliek bez uzmanības un tāpēc vienkārši atrofējas.

Sliktākais, ka situācija ir ar tā sauktajiem ķermeņa muskuļiem-stabilizatoriem. Kas tas par dzīvnieku, jūs jautājat. Lai vienkāršotu skaidrojumu, teiksim tā: motoriskie muskuļi (bicepss, tricepss, sēžas muskuļi, ikri utt.) jebkurā darbībā uzņemas galveno slodzi. Roku vai kāju mazākie stabilizējošie muskuļi koriģē savu lielāko līdzinieku virzienu, sasprindzinoties, kad rodas vajadzība nostiprināt vienu vai otru galveno muskuļu. Tieši viņiem smadzenes sūta signālus, lai ejot nenokristu.

To parastā izstrāde ir pietiekama, lai pabeigtu lielāko daļu gadījumu, jo mēs bez iemesla nekrītam no zila gaisa. Taču šie smalkie instrumenti ir ļoti svarīgi, lai nepārprotami kontrolētu savu ķermeni pat ekstrēmākajās un nestandarta situācijās. Piemēram, ziema, ledus. Jūs izgājāt uz ielas un paslīdējāt ... Smadzenēs acumirklī nonāk signāls, ka ķermenis maina savu stāvokli un, galvenais, zaudē līdzsvaru. Atbilde ir impulss, kas tiek nosūtīts uz stabilizējošiem muskuļiem. Tie sasprindzina un līdzsvaro ķermeni. Ja viņi ir pietiekami labi apmācīti, cilvēks nekritīs. Citādi, kā mēs visi saprotam, kritums ir neizbēgams.

Tāpēc, attīstot rumpja, gūžas vai ceļa locītavas stabilizējošos muskuļus, jūs ne tikai kļūstat stiprāki, bet arī paverat iespēju smalkāk kontrolēt savu ķermeni.

Pamata muskuļi un kam tie vispār vajadzīgi

Es gribētu izcelt tādu stabilizatoru grupu kā pamata muskuļi. Viņi ir atbildīgi par lauvas tiesu centieniem saglabāt līdzsvaru, un 90% gadījumu mēs viņu darbu pat nepamanām. Tas, ka jūs spējat stāvēt taisni, ir tikai viņu nopelns. Piemēram: rokas sāk piedalīties līdzsvara uzturēšanas procesā tikai tad, kad sākam tās šūpot.

Tieši ar pamata muskuļu palīdzību mēs uzturam ķermeni līdzsvarā, jo pateicoties tiem tiek veikta mugurkaula, gurnu un iegurņa stabilizācija.

Vienkāršas kustības jeb Kā stiprināt serdes muskuļus

Galvenā atšķirība starp lielajiem muskuļiem un pamata muskuļiem ir tā, ka pirmajiem slodzes lielākoties ir dinamiskas (pacelšana/nolaišana, locīšana/paplašināšana), savukārt otrā grupa pārsvarā piedzīvo statiskus spriedzes. Tas ir, viņu uzdevums īstajā laikā ir “pārakmeņot” un tādējādi izlīdzināt ķermeņa stāvokli.

Galveno muskuļu vingrinājumi ir piemēroti: tie nav pietupieni vai atspiešanās (lai gan gan pirmais, gan otrais ir netieši spiests noturēt ķermeni nestandarta pozīcijās, tādējādi stiprinot stabilizatorus).

Šīs grupas apmācības galvenais uzdevums ir pēc iespējas ilgāk izturēt statisko stresu, noturot ķermeni vienā vai otrā stāvoklī:

• Laiva un taisnais stienis stiprina kuņģi.
• Sēžas tilts iesaista visus aizmugurējos pamata muskuļus.
• Piekārtie kāju pacēlumi stiprina abs un augšstilba priekšējo daļu.

Turklāt visi ar līdzsvaru saistītie treniņi, izmantojot skrituļdēļus, vējdēļus, mono riteņus ar pedāļiem, veicina gandrīz visu pamata muskuļu attīstību.

Efektīvi būs arī pietupieni uz vienas kājas, atspiešanās no grīdas uz katras rokas pēc kārtas un citas darbības, kurās piespiežat ķermeni nekrist un neripoties. Šādi vingrinājumi lieliski iedarbojas gan uz pamata muskuļu nostiprināšanu, gan uz refleksu attīstību, kas atbild par līdzsvara saglabāšanu. Jūsu smadzenes katru reizi dod arvien skaidrākas komandas atsevišķām muskuļu grupām, tādējādi iemācoties nekrist pat visneparastākajās situācijās.

Mazliet par sportu, izgudrotājiem un negodīgiem pilotiem

Ko cilvēks neizdomā, lai pilnveidotu sava ķermeņa spējas un pēc iespējas vairāk pārņemtu kontroli pār to. Ar katru dienu pieaug čaulu skaits dažādu vingrinājumu veikšanai, un šodien tas ir vienkārši milzīgs: no batutiem līdz Formula 1 automašīnām.

Krītot dzelzs priekškaram, izrādījās, ka pasaulē ir ne tikai lecamauklas, slidas un šķērsstieņi ķermeņa attīstīšanai un jaunu virsotņu iekarošanai. Šeit izvēle ir tik liela, ka acis ieplešas, un aiz tām ir rokas un kājas. Katrs izvēlas sporta veidu sev:

• Viens no tiem ir velo triku apgūšana.
• Cits aizraujas ar kalnu virsotņu iekarošanu.
• Trešo velk sērfot.

Izvēlies - es negribu! Un izgudrotāju netrūkst, lai gan, godīgi sakot, sen zināms, ka viss jaunais ir labi aizmirsts vecais: reizēm pietiek uzmanīgi paskatīties apkārt, lai “izgudrotu” jaunu sporta veidu un lādiņu tam.

Tā pasaules slavu ieguva atjautīgo Āfrikas bērnu izgudrotais līdzsvara dēlis. Vērīgais un negodīgais onkulis-pilots vienkārši aizņēmās no viņiem ideju un izvirzīja to uz rūpnieciskiem pamatiem.

Tādējādi tagad ar diezgan vienkāršas ierīces palīdzību mums ir iespēja, prom no viļņiem un pludmalēm, attīstīt līdzsvara sajūtu nebijušos augstumos ar minimālām izmaksām un traumām.

Līdzsvara dēļa apmācība: mēģinājums noturēt neapturamo

Skatāmies uz sērfotāju/slidotāju/snovbordistu trikiem, ar gribasspēku uzturam žokļus/acis/prātu kārtībā un domājam: “Kā tas vispār iespējams?”. Varbūt mēs atklāsim jums vēl vienu Ameriku, bet arī šie cilvēki ir no mūsu planētas un tālu no supermeniem. Viņu vienīgā atšķirība no tiem, kas sēž pie ekrāna, ir neatlaidība un apņēmība.

Vienreiz saslimuši ar vēlmi pēc ekstrēmā sporta veida, viņi neredz savu dzīvi bez ikdienas ķermeņa uzlabošanas, tāpēc liek tam ik reizi veikt jaunus trikus un iekarot jaunas virsotnes.

Vēl viens liels noslēpums par katru no viņiem ir tas, ka viņi sāka ar mazumiņu. Visi! Ticiet man, katrs no viņiem, stāvot uz skrituļdēļa, gandrīz uzreiz nokrita no tā. Tāpat kā jebkura cita. Viņi vienkārši pieņēma izaicinājumu un, samaksājuši par neatlaidību ar dažām neveiksmēm un nobrāzumiem, galu galā nosēdināja dēli. Tas notika tieši tāpēc, ka stabilizatora muskuļi nonāca pietiekamā formā, lai saglabātu līdzsvaru uz dēļa. Šie cilvēki ir spēruši pirmo soli sava ķermeņa attīstībā.

Visi treniņi uz līdzsvara dēļa ir vērsti tieši uz pamata muskuļu un citu stabilizējošo muskuļu nostiprināšanu, kā arī uz to, lai smadzenes iemācītos tos pareizi kontrolēt. Kā tas notiek? Gandrīz automātiski. Vienīgais, kas no jums tiek prasīts, ir pēc iespējas ilgāk saglabāt līdzsvaru. Pēc izskata jūs vienkārši mēģināt pretoties, bet patiesībā notiek daudz izklaidējošu procesu:

• Attīstās stabilizatora muskuļi (vairāk par to tālāk).
• Papildus tām grupām, kuras tiek izmantotas ikdienas aktivitāšu veikšanā, sāk veidoties mazākas, vāji iesaistītas grupas.
• Smadzenes automātiski iemācās pareizi signalizēt noteiktām stabilizējošu muskuļu grupām.

Katru reizi, kad tiek iesaistīta cita stabilizējošu muskuļu grupa, tie sasprindzinās, kas nozīmē, ka tie kļūst nedaudz stiprāki. Kā tas notiek? Lai neiedziļinātos garos skaidrojumos par muskuļu darbu, par dažādajiem šķiedru veidiem, no kuriem tie sastāv, par to, no kurienes smeļas enerģija, smagi strādājot un kādas izmaiņas vēl notiek sportiskā cilvēka ķermenī. , visu reducēsim uz skaidrojumu “uz pirkstiem”.

Piespiežot (brīvprātīgi vai mērķtiecīgi) kādu muskuļu strādāt, tas saraujas un pēc tam atslābst. Ja tu to apzināti trenē, tas ir, pēc skaidras sistēmas, liec tam darboties noteiktā režīmā, tad tā struktūras dēļ tas sāk mainīties gan bioķīmiskā, gan fiziskajā līmenī. Muskuļi kļūst elastīgāki, izturīgāki, stiprāki. Šāds jauninājums ļauj izturēt lielākas slodzes, ātrāk reaģēt un, kā pie mums, ir vieglāk noturēt līdzsvaru. Pārtraucot treniņu, muskuļi pamazām vājinās un atgriežas, varētu teikt, sākotnējos iestatījumos.

Treniņu rezultātā uzlabojas nervu un asinsrites sistēmu darbība, kā arī nostiprinās muskuļu skelets. Pateicoties tam, jūs jau rīt stāvat uz dēļa, bet nākamajā dienā cenšaties sarežģīt sev uzdevumu, veicot dažādus trikus un tādējādi vēl vairāk attīstot visu ķermeni.

Tātad jums ir lieliska iespēja trenēties pirms uzkāpšanas uz īsta snovborda vai sērfošanas. Tas būs simtiem reižu vieglāk, jo galvenās muskuļu grupas jau ir uztrenētas. Tajā pašā laikā jums nedraud nokrišana uz asfalta un nopietnas traumas, kā arī nodarbībām nav nepieciešams tērēt laiku un naudu, lai dotos uz sporta zālēm un īpaši aprīkotām zonām, jo ​​to var izdarīt mājās uz paklāja.

Kā līdzsvara dēļa apmācība var palīdzēt novērst traumas

Vingrinājumi uz līdzsvara dēļa būs lieliska traumu profilakse. Spriediet paši, veicot šādus vingrinājumus:

• Tiek stiprināti gandrīz visi stabilizējošie muskuļi.
• Mūsu ķermenis mācās saglabāt līdzsvaru jebkurā stāvoklī.
• Ir nostiprināta potīte, kas palīdz izvairīties no izmežģījumiem un sastiepumiem.

Šāds treniņš palīdzēs saglabāt līdzsvaru uz ledus vai jebkurā citā negaidītā situācijā (paklupiens, paklupts, paslīdējis u.c.), kā arī samazinās traumu iespējamību, ejot papēžos vai garos pārgājienos stiprāku potīšu dēļ.

Katru dienu cilvēks veic ļoti dažādas kustības. Un tajā pašā laikā mugurkauls tiek uzturēts pareizā stāvoklī. Kas viņu pasargā no dažādām traumām? Šī funkcija ir piešķirta stabilizatora muskuļiem. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku tie ir nepietiekami attīstīti. Vai viņus var apmācīt? Un kā?

Kas ir stabilizatora muskuļi?

Cilvēka ķermenī ir 2 muskuļu grupas: motori un stabilizatori. Pirmie ir atbildīgi par atsevišķu ķermeņa daļu mobilitāti.

Stabilizatori ir muskuļu grupa, kas nostiprina ķermeni noteiktā stāvoklī (tie nepiedalās kustībās) un aizsargā pret dažāda veida bojājumiem.

• vēdera muskuļi (šķērsvirziena, taisni);
• sēžamvieta (maza, vidēja);
• adductor muskuļi;
• zemkaula;
• augšstilbu muskuļi (muguras virsma);
• coraco-humeral.

Muskuļu stabilizatori atrodas diezgan dziļos cilvēka ķermeņa slāņos. Tie atšķiras pēc maza izmēra. Tomēr tas nemazina to nozīmi. Funkcijas, ko viņi veic, ir tik svarīgas, īpaši sportistiem, ka nav pat šaubu par viņu treniņu nepieciešamību.

Vai tie ir jāattīsta?

Protams, iesācējam radīsies pilnīgi dabisks jautājums: "Kāds mērķis ir trenēt stabilizatora muskuļus?"

Ja mēs runājam par sportu, tad šie audi veic daudzas nepieciešamās funkcijas.

Piemēram:

Slēpotājs, lai saglabātu līdzsvaru visdažādāko faktoru ietekmē, izmanto stabilizatorus.

Šie paši muskuļi spēka treniņa laikā palīdz pacelt lielāku svaru. Ar stāvus presi, lai cik attīstīti būtu tricepss, pleci, slodze galvenokārt krīt uz muguras lejasdaļas audiem, kas nodrošina atbalstu ķermenim.

Šie muskuļi ir vienlīdz svarīgi ikdienas dzīvē:

• Iešana, kāpšana pa kāpnēm prasa līdzsvaru. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama tikai fiksācijas spēja.
• Mazkustīgs dzīvesveids izraisa stipras muguras sāpes. Cieš dzemdes kakla reģions, ir jūtams diskomforts krūšu rajonā, muguras lejasdaļa liek par sevi manīt. Ārsti saka, ka šādas sāpes diktē stabilizatoru nepietiekama attīstība, kas nespēj pareizi noturēt mugurkaulu.
• Lielākā daļa cilvēku sapņo par lielu muskuļu atvieglojumu. Šis jautājums ir īpaši svarīgs sievietēm. Lai sniegtu atvieglojumu ķermenim, nepietiek tikai ar virspusējiem muskuļiem. Nedrīkst aizmirst, ka rāmi veido stabilizatora muskuļi. Tāpēc viņiem ir jāparūpējas par apmācību.

Un tagad apsveriet visefektīvākos vingrinājumus, kas ļauj stiprināt šīs muskuļu grupas.

Dēļu vingrinājums

Ieņemiet pozīciju tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos no grīdas. Rokām jābūt taisnām. Neizliec muguru. Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas minūtes. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu iekšējie muskuļi saspringst.

Šī ir pamata josla. Viņa lieliski trenē mugurkaula stabilizatoru muskuļus.

Vingrinājumi, kuru pamatā ir "Planks", var atšķirties, kļūt grūtāki, sportistam gatavojoties:

• stienis ar uzsvaru uz elkoņiem;
• uzsvars uz elkoņiem un vienas kājas pacelšana;
• sānu statīvs;
• atbalsts uz vienas rokas/kājas.

Komplekss "Atspiešanās"

Vingrinājums tiek veikts dažādās variācijās:

• Roku novietošana. Atspiešanās laikā jūs varat plaši novietot augšējās ekstremitātes. Muskuļi tiks sūknēti ne mazāk efektīvi, ja rokas būs novietotas blakus (“sienāzis”).
• Kāju stāvoklis. Veiciet vingrinājumu, apakšējās ekstremitātes plaši izpletusi uz atbalsta. Tagad izmantojiet šauru nostāju. Nolieciet apakšējās ekstremitātes uz sola. Mēģiniet pacelt vienu kāju, vienlaikus veicot atspiešanos.
• Nestabils atbalsts. Šādi vingrinājumi ir ieteicami profesionāļiem. Uz virves var balstīties ar rokām vai kājām.

Jājūt, kā strādā dažādi stabilizatora muskuļi: muguras, vēdera, gurnu.

Vingrinājums "Squat"

Šādai nodarbei paredzētas arī dažādas variācijas: "Pistole". Veiciet pietupienus uz vienas kājas. Lai to sarežģītu, varat novietot otro ekstremitāti uz stabila atbalsta vai nestabila. Izmantojiet TRX cilpas vai to ekvivalentus. Regulāri pietupieni. Vingrinājums tiek veikts uz divām kājām. Tomēr izmantojiet šauru vai nestabilu balstu. Jūs varat tupēt uz bosu (puslodes).

Komplekss "Sēžamvietas tilts"

Šis ir lielisks vingrinājums, kas pumpē mugurkaula, sēžamvietas un vēdera stabilizatorus.

Pamata versija tiek veikta šādi:

• Apgulieties uz muguras. Rokas - plaukstas pret grīdu, gar ķermeni. Kājas saliektas ceļos, pēdas piespiestas pie grīdas. Neceļot galvu un plecus, paceliet iegurni. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes.

Pieredzējuši sportisti var sarežģīt vingrinājumu: paļaujoties tikai uz vienu kāju; izmantojiet kalnu apakšējām ekstremitātēm (sols, nestabils atbalsts).

Vingrinājums "Mahi kājas"

Lai veiktu šādu kompleksu, gulējiet uz sāniem, balstoties uz elkoņa. Paceliet kāju. Vingrinājumu var veikt ar taisnu ekstremitāti vai saliektu. Jūs jutīsiet, kā jūsu augšstilbu muskuļi saspringst.

Vingrinājums kāju pacelšanai

Sākuma pozīcija - stāvot četrrāpus. Atpūtieties uz ceļiem un elkoņiem. Veiciet vienas kājas pacelšanu. Pēc tam atkārtojiet ar otru ekstremitāti. Veiciet kāju šūpošanos gan taisnā, gan saliektā stāvoklī.

Vingrinājums "Ķerra"

Šāds komplekss ietver staigāšanu tikai uz rokām (asistentam jāatbalsta jūsu kājas). Šajā gadījumā ir jāvirzās uz priekšu, tad atpakaļ. Lai sarežģītu šo vingrinājumu, palīgs var atbalstīt sportistu tikai ar vienu kāju. Tas ļoti apgrūtina ķermeņa noturēšanu vēlamajā stāvoklī. Bet tajā pašā laikā slodze uz stabilizatora muskuļiem ir vienkārši kolosāla. Tiek novērots, ka vingrinājums "Ķerra" vienmēr paaugstina sportista emocionālo fonu. Turklāt šo kompleksu kādu laiku var veikt, pasniegt kā stafeti.

Komplekss, kas trenē muguras stabilizatoru muskuļus

Vingrinājumi korsetes nostiprināšanai tiek veikti uz grīdas, guļot uz vēdera.

Kompleksā ietilpst:

Pārmaiņus (tajā pašā laikā) noraujiet kājas un galvu ar krūtīm no grīdas virsmas. Veiciet vingrinājumu bez kavēšanās augšējā stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet, ieskaitot nelielu pieturu augšpusē. Paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas. Noteikti paliec. Pēc tam nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai rokai un labajai kājai. Guļus uz grīdas imitē peldēšanas tehniku.

Labākie treniņi, kas attīsta stabilizatorus

Iepriekš tika prezentēts komplekss, kuram nav nepieciešams sporta aprīkojums. Tomēr speciālisti ir izstrādājuši noteiktus simulatorus, kas ļauj uzlabot vingrinājumus stabilizatora muskuļiem.

Visefektīvākais:

Bosch. Šis ir īpašs puslodes simulators. Tam ir elastīgs "kupols". Vingrinājumi tiek veikti uz tā sēdus stāvoklī, guļus, stāvus (viena / divas kājas). Šī platforma ir diezgan nestabila. Lai saglabātu līdzsvaru, atrodoties uz tā, ir jāsasprindzina gandrīz visi serdes muskuļu audi.

Fitbols. Tas ir populārs sporta aksesuārs. Tā ir elastīga liela bumba. Uz tā var sēdēt, apgulties vai uz tās atspiesties. Tajā pašā laikā viņš pastāvīgi atkāpsies. Izmantojiet šādu simulatoru atspiešanās (tas kļūs par atbalstu kājām), šūpojot presi.

Medbols. To sauc arī par medicīnas bumbu. Medicīniskās bumbas izmērs ir daudz mazāks nekā fitball. Tas atgādina basketbola bumbu. Bet tas atšķiras ar manāmu svaru - no 1 kg līdz 27. Viņi izmanto medicīnisko bumbiņu pietupieniem, pagriezieniem presēšanai.

TRX cilpas. Lielisks līdzeklis, kas stiprina stabilizatoru muskuļus. Šis daudzpusīgais trenažieris attīsta izturību, spēku, uzlabo koordināciju, līdzsvaru un līdzsvaru. Izmantojot šo simulatoru, jūs varat sarežģīt dažādus vingrinājumus.

Katru dienu cilvēks veic ļoti dažādas kustības. Un tajā pašā laikā mugurkauls tiek uzturēts pareizā stāvoklī. Kas viņu pasargā no dažādām traumām? Šī funkcija ir piešķirta stabilizatora muskuļiem. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku tie ir nepietiekami attīstīti. Vai viņus var apmācīt? Un kā?

Kas ir stabilizatori?

Cilvēka ķermenī ir 2 muskuļu grupas: motori un stabilizatori. Pirmie ir atbildīgi par atsevišķu ķermeņa daļu mobilitāti.

Stabilizatori ir muskuļu grupa, kas nostiprina ķermeni noteiktā stāvoklī (tie nepiedalās kustībās) un aizsargā pret dažāda veida bojājumiem.

• taisni);
• sēžamvieta (maza, vidēja);
• adductor muskuļi;
• zemkaula;
• augšstilbu muskuļi (muguras virsma);
• coraco-humeral.

Muskuļu stabilizatori atrodas diezgan dziļos cilvēka ķermeņa slāņos. Tie atšķiras pēc maza izmēra. Tomēr tas nemazina to nozīmi. Funkcijas, ko viņi veic, ir tik svarīgas, īpaši sportistiem, ka nav pat šaubu par viņu treniņu nepieciešamību.

Vai tie ir jāattīsta?

Protams, iesācējam radīsies pilnīgi dabisks jautājums: "Kam domāti stabilizatori?"

Ja mēs runājam par sportu, tad šie audi veic daudzas nepieciešamās funkcijas. Piemēram:

1. Slēpotājs, lai saglabātu līdzsvaru visdažādāko faktoru ietekmē, izmanto stabilizatorus.
2. Šie paši muskuļi spēka treniņa laikā palīdz pacelt lielāku svaru. Ar stāvus presi, lai cik attīstīti būtu tricepss, pleci, slodze galvenokārt krīt uz muguras lejasdaļas audiem, kas nodrošina atbalstu ķermenim.

Šie muskuļi ir vienlīdz svarīgi ikdienas dzīvē:

1. Iešana, kāpšana pa kāpnēm prasa līdzsvaru. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama tikai fiksācijas spēja.
2. Mazkustīgs dzīvesveids izraisa stipras muguras sāpes. Cieš dzemdes kakla reģions, ir jūtams diskomforts krūšu rajonā, muguras lejasdaļa liek par sevi manīt. Ārsti saka, ka šādas sāpes diktē stabilizatoru nepietiekama attīstība, kas nespēj pareizi noturēt mugurkaulu.
3. Lielākā daļa cilvēku sapņo par lielu muskuļu atvieglojumu. Šis jautājums ir īpaši svarīgs sievietēm. Lai sniegtu atvieglojumu ķermenim, nepietiek tikai ar virspusējiem muskuļiem. Nedrīkst aizmirst, ka rāmi veido stabilizatora muskuļi. Tāpēc viņiem ir jāparūpējas par apmācību.

Un tagad apsveriet visefektīvākos vingrinājumus, kas ļauj stiprināt šīs muskuļu grupas.

Dēļu vingrinājums

Ieņemiet pozīciju tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos no grīdas. Rokām jābūt taisnām. Neizliec muguru. Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas minūtes. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu iekšējie muskuļi saspringst. Šī ir pamata josla. Viņa lieliski trenē mugurkaula stabilizatoru muskuļus.

Vingrinājumi, kuru pamatā ir "Planks", var atšķirties, kļūt grūtāki, sportistam gatavojoties:

• stienis ar uzsvaru uz elkoņiem;
• uzsvars uz elkoņiem un vienas kājas pacelšana;
• sānu statīvs;
• atbalsts uz vienas rokas/kājas.

Komplekss "Atspiešanās"

Vingrinājums tiek veikts dažādās variācijās:

1. Roku novietošana. Atspiešanās laikā jūs varat plaši novietot augšējās ekstremitātes. Muskuļi tiks sūknēti ne mazāk efektīvi, ja rokas būs novietotas blakus (“sienāzis”).
2. Kāju stāvoklis. Veiciet vingrinājumu, apakšējās ekstremitātes plaši izpletusi uz atbalsta. Tagad izmantojiet šauru nostāju. Nolieciet apakšējās ekstremitātes uz sola. Mēģiniet pacelt vienu kāju, vienlaikus veicot atspiešanos.
3. Nestabils atbalsts. Šādi vingrinājumi ir ieteicami profesionāļiem. Uz virves var balstīties ar rokām vai kājām.

Jājūt, kā strādā dažādi stabilizatora muskuļi: muguras, vēdera, gurnu.

Vingrinājums "Squat"

Šai nodarbībai ir arī dažādas variācijas:

1. "Pistole". Veiciet pietupienus uz vienas kājas. Lai to sarežģītu, varat novietot otro ekstremitāti uz stabila atbalsta vai nestabila. Izmantojiet TRX cilpas vai to ekvivalentus.
2. Regulāri pietupieni. Vingrinājums tiek veikts uz divām kājām. Tomēr izmantojiet šauru vai nestabilu balstu. Jūs varat tupēt uz bosu (puslodes).

Komplekss "Sēžamvietas tilts"

Šis ir lielisks vingrinājums, kas pumpē mugurkaula, sēžamvietas un vēdera stabilizatorus.

Pamata versija tiek veikta šādi. Apgulieties uz muguras. Rokas - plaukstas pret grīdu, gar ķermeni. Kājas saliektas ceļos, pēdas piespiestas pie grīdas. Neceļot galvu un plecus, paceliet iegurni. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes.

Pieredzējuši sportisti var sarežģīt vingrinājumu:

• atbalsts tikai uz vienas kājas;
• izmantojiet kalnu apakšējām ekstremitātēm (sols, nestabils atbalsts).

Vingrinājums "Mahi kājas"

Lai veiktu šādu kompleksu, gulējiet uz sāniem, balstoties uz elkoņa. Paceliet kāju. Vingrinājumu var veikt ar taisnu ekstremitāti vai saliektu.

Jūs jutīsiet, kā jūsu augšstilbu muskuļi saspringst.

Vingrinājums kāju pacelšanai

Sākuma pozīcija - stāvot četrrāpus. Atpūtieties uz ceļiem un elkoņiem. Veiciet vienas kājas pacelšanu. Pēc tam atkārtojiet ar otru ekstremitāti.

Kompleksā ietilpst:

1. Pārmaiņus (tajā pašā laikā) noraujiet kājas un galvu ar krūtīm no grīdas virsmas. Veiciet vingrinājumu bez kavēšanās augšējā stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet, ieskaitot nelielu pieturu augšpusē.
2. Paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas. Noteikti paliec. Pēc tam nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai rokai un labajai kājai.
3. Guļus uz grīdas imitē peldēšanas tehniku.

Labākie treniņi, kas attīsta stabilizatorus

Iepriekš tika prezentēts komplekss, kuram nav nepieciešams sporta aprīkojums. Tomēr speciālisti ir izstrādājuši noteiktus simulatorus, lai uzlabotu stabilizatorus.

Visefektīvākais:

1. Bosch. Šis ir īpašs puslodes simulators. Tam ir elastīgs "kupols". Vingrinājumi tiek veikti uz tā sēdus stāvoklī, guļus, stāvus (viena / divas kājas). Šī platforma ir diezgan nestabila. Lai saglabātu līdzsvaru, atrodoties uz tā, ir jāsasprindzina gandrīz visi serdes muskuļu audi.
2. Fitbols. Tas ir populārs sporta aksesuārs. Tā ir elastīga liela bumba. Uz tā var sēdēt, apgulties vai uz tās atspiesties. Tajā pašā laikā viņš pastāvīgi atkāpsies. Izmantojiet šādu simulatoru atspiešanās (tas kļūs par atbalstu kājām), šūpojot presi.
3. Medbols. To sauc arī par medicīnas bumbu. Medicīniskās bumbas izmērs ir daudz mazāks nekā fitball. Tas atgādina Bet tas izceļas ar ievērojamu svaru - no 1 kg līdz 27. Viņi izmanto medicīnisko bumbiņu pietupieniem, pagriezieniem presē.
4. TRX cilpas. Lielisks līdzeklis, kas stiprina stabilizatoru muskuļus. Šis daudzpusīgais trenažieris attīsta izturību, spēku, uzlabo koordināciju, līdzsvaru un līdzsvaru. Izmantojot šo simulatoru, jūs varat sarežģīt dažādus vingrinājumus.

Pamata muskuļu vispārīgās īpašības (stabilizējošie muskuļi)

Galvas muskuļi (no angļu valodas core - core, base) spēka treniņā apzīmē dažādu muskuļu grupu kombināciju, kas nodrošina iegurņa, mugurkaula un plecu stabilizāciju. Otrais šo muskuļu grupu nosaukums ir stabilizējoši muskuļi. Galvas muskuļi nodrošina cilvēka galveno ķermeņa daļu stabilizāciju un notur tās drošā stāvoklī, veicot dažādus vingrinājumus ar svariem. Jebkurš vairāku locītavu vingrinājums sākas ar šo muskuļu grupu darbu. Tikai pēc to iekļaušanas darbā spēks tiek pārnests uz lielākām muskuļu grupām un tiek izpildīts jebkurš vingrinājums. Attiecīgi to attīstības līmenis nosaka muskuļu darba efektivitāti, veicot vingrinājumus ar svariem. Turklāt vēdera stabilizējošie muskuļi darbojas kā saikne starp kāju un rumpja muskuļiem. Piepūles apjoms, kas darba laikā tiek pārnestas no kājām uz ķermeni, ir atkarīgs no to piemērotības pakāpes, kas lielā mērā nosaka spēka darba efektivitāti vairāku locītavu kustībās. Turklāt pamata muskuļi pilda mugurkaula un plecu locītavu aizsardzības funkciju, strādājot ar svariem. Ļoti bieži vājie pamata muskuļi ir plecu locītavu un mugurkaula slimību un traumu cēlonis. Mērķtiecīgs darbs pie serdes muskuļu nostiprināšanas ļauj ne tikai palielināt rezultātus spēka vingrinājumos, bet arī novērst sāpju rašanos mugurā vai plecos. Visi iepriekš minētie faktori nosaka pamata muskuļu treniņa nozīmi spēka treniņā. Vingrinājumu kompleksi stabilizējošo muskuļu stiprināšanai bez kļūmēm ir jāiekļauj sportistu sagatavošanas sistēmā, kas diemžēl ne vienmēr ir saprotams treneru kolektīvam. Pretēji izplatītajam uzskatam, pamata muskuļi ietver ne tikai muskuļu dziļā slāņa mazos muskuļus, bet arī parastās lielās muskuļu grupas, kas atrodas augšējā muskuļu slānī. Pamatojoties uz šo specifiku, termins "garoza", kas tulkots kā "kodols" vai "bāze", ne visai pareizi raksturo visu cilvēka stabilizējošos muskuļu kompleksu. Pašlaik pie pamata muskuļiem tiek klasificētas šādas stabilizējošu muskuļu grupas: plecu stabilizējošie muskuļi, vēdera stabilizējošie muskuļi, muguras stabilizējošie muskuļi un gūžas stabilizējošie muskuļi. Apsveriet šīs muskuļu grupas sīkāk.

Plecu stabilizatori

Šajā grupā ietilpst muskuļi, kas stabilizē plecu locītavu. Šīs muskuļu grupas atrodas plecu locītavas aizmugurē. Šo muskuļu grupu slikta fiziskā sagatavotība bieži ir cēlonis sāpīgu plecu locītavas stāvokļu attīstībai. Plecu stabilizatora muskuļi ietver: aizmugurējais deltveida muskulis(izstiepj plecus apmēram), nazofaringeālais muskulis ( nolaupa plecu, pagriež to uz āru), aizmugurējie muskuļi ( pagriež plecu uz āru), m koši apaļš muskulis(pagriež plecu uz āru un piedalās rokas pievienošanā) .

Vēdera stabilizatora muskuļi

Šajā grupā ietilpst muskuļi, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu. Šo muskuļu grupu vājais treniņš var izraisīt spēka vingrinājumu rezultātu samazināšanos, kā arī dažādu mugurkaula traumu un slimību rašanos. Vēdera stabilizatora muskuļi ietver: taisnais vēdera muskulis(noliec rumpi, nolaiž ribas, paceļ iegurni), nārējais slīpais vēdera muskulis (saliec un noliec stumbru, nolaiž krūtis, pagriež stumbru), vēdera iekšējais slīpais muskulis (saliec un noliec stumbru, nolaiž krūtis), šķērsvirziena vēdera muskulis (velk ribas uz priekšu uz viduslīnija, ar vienpusēju kontrakciju, saliek stumbru sānos), muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļu (noliec ķermeni uz sāniem, nolaiž ribas).

Muguras stabilizatora muskuļi

Šajā grupā ietilpst dziļā slāņa muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu. Pateicoties tiem, tiek nodrošināta mugurkaula stabilizācija un paaugstināta tā drošība. Vāja šo muskuļu grupu nostiprināšana var izraisīt dažādas mugurkaula saslimšanas. Muguras stabilizatoros ietilpst: iliocostalis muskulis (izstiepj un noliek mugurkaulu), garais muskulis (izstiepj un noliek mugurkaulu), starpmugurkaula muskuļi (izstiepj mugurkaulu), šķērseniskie muskuļi (noliec mugurkaulu uz sāniem), rotācijas muskuļi (pagriež mugurkaulu). mugurkauls), multifidus muskuļi (izstiepiet, pagrieziet un pagrieziet mugurkaulu).

Gūžu stabilizatori

Šajā grupā ietilpst muskuļi, kas stabilizē iegurni. Ar vāju šo muskuļu grupu treniņu ir apgrūtināta iegurņa fiksācija, un, veicot vingrinājumus stāvus, palielinās spēku izlietojums līdzsvara uzturēšanai. Gūžas stabilizatora muskuļi ir: iliopsoas muskulis (saliec un pagriež augšstilbu), taisnais augšstilbs (saliec augšstilbu, pagarina apakšstilbu), sārta muskulis (saliec, nolaupa un pagriež augšstilbu uz āru, kā arī saliec apakšstilbu un pagriež to uz iekšu ), augšstilba plašās fascijas tensors (saliec, nolaupa un pagriež augšstilbu uz āru, kā arī atliec apakšstilbu un pagriež to uz āru), gluteus medius un minimus muskuļus (nolaupa augšstilbu, pagriež to uz āru vai uz iekšu, un arī notur iegurni un rumpi vertikālā stāvoklī).

Kodola muskuļu trenēšanas metode (muskuļu stabilizatori)

Pamata muskuļu trenēšanai spēka treniņu ietvaros ir vairākas pazīmes, kas izpaužas izmantoto vingrinājumu specifikā. Galvenā atšķirība starp vingrinājumiem pamata muskuļu trenēšanai ir to izpilde no nestabilas pozīcijas, kas palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi tieši tiem muskuļiem, kas nodrošina cilvēka ķermeņa saišu stabilizāciju. Šim nolūkam visbiežāk tiek izmantotas modificētas parasto spēka vingrinājumu versijas. Piemēram, trenējot augšstilba garozas muskuļus, parasto pietupienu vietā var izmantot pietupienus ar vienu kāju, kas apgrūtinās līdzsvaru un palielinās slodzi uz gūžas stabilizējošiem muskuļiem - vidējiem un mazajiem sēžas muskuļiem. Pēc līdzīga principa tiek izvēlēti vingrinājumi citiem stabilizējošiem muskuļiem. Turklāt, statiska rakstura vingrinājumus var izmantot, lai trenētu serdes muskuļus, kad skolēns noteiktu laiku veic jebkuras stājas saglabāšanu neērtā stāvoklī. Tāpat, lai trenētu pamata muskuļus, tiek izmantoti parastie vingrinājumi, kas nodrošina ievērojamu slodzi stabilizējošiem muskuļiem. Piemēram, jebkura variācija guļus stumbra cirtas vai nokarenu kāju pacēlumi nodrošina vēdera muskuļu treniņu, savukārt vingrinājumi, kas ietver pleca rotāciju uz āru, stiprina pleca serdes muskuļus. Trīs iepriekšminēto vingrinājumu grupas veido pamatu treniņu kompleksiem stabilizējošu muskuļu nostiprināšanai. Ņemot vērā šo muskuļu grupu darba specifiku, viņu apmācība galvenokārt ir vērsta uz viņu spēka izturības palielināšanu. Tāpēc, trenējot serdes muskuļus, visbiežāk tiek praktizētas ilgstošas ​​pieejas - ar dinamisku darbu parasti vienā pieejā tiek veikti 15–30 atkārtojumi, bet ar statisku darbu noteiktā pozīcija tiek turēta 30– 60 sekundes katrā pieejā. Darbs katrā vingrinājumā tiek veikts līdz nogurumam.

Spēka treniņu pamata muskuļiem ideālā gadījumā var veikt atsevišķos treniņos, kas pilnībā ir veltīti stabilizatora muskuļu nostiprināšanai. Tomēr šāda shēmaneskatoties uz viņu nopelniem,irpārāk dārgiaklaikā un tādēļ,praksē,piemērotspietiekamireti. Visbiežāk, tpamata muskuļu treniņšveiktskā daļa no standarta apmācības. Tajā pašā laikā treniņā var iekļaut gan atsevišķus vingrinājumus, lai nostiprinātu atpalikušos stabilizējošos muskuļus, gan veiktEsmu pilnīgs treniņu komplekss no3 – 5 vingrinājumidažādām muskuļu grupām. Šos vingrinājumus var veikt spēka treniņa sākumā vai beigās, pēc klasisko svaru vingrinājumu veikšanas.Pirmajā variantā pamata vingrinājumi tiek veikti ar zemu treniņu slodzi, laiķermeņa sagatavošana, kas iesaistīta spēka darbā. Otrajā gadījumā pamata vingrinājumi tiek veikti ar lielāku slodzes līmeni, lai palielinātu stabilizējošos muskuļu funkcionalitāti.Ar intensīvu spēka treniņu otrais variants kodola trenēšanai šķiet vairāklietderīgi.

Treniņu kompleksi pamata muskuļiemvar tikt veiktapēc standarta shēmas, veicot katru vingrinājumu pēc kārtas, noteikts pieeju skaits, savukārt visbiežāk tiek izmantoti laika ierobežoti atpūtas intervāli starp komplektiem, kas ilgst 60– 90 sekundes.Hun katrs vingrinājumspiešķirtsparasti 1– 3 strādniekiempieeja.Papildus līdzīgiemvariantsslodzes organizēšana, pamata muskuļu treniņš varveiktsizmantojot vairākgrūtiapmācībushēmas, kad vingrinājumino kompleksaveikta kā apļa treniņš. Šajā gadījumā, neapstājoties, 4– 6 vingrinājumi, kam seko atpūta 60– 90 sekundestadciklsatkārtojietetsya 1– 2 reizes.Katrs vingrinājums ar dinamisku darbības režīmudarbojas 15– 30 reizes pieejā tiek veikti statiskie vingrinājumi 30– 60 sekundesPej prom.Līdzīgu apmācību shēmu pielietošanaun slodzes parametrinepieciešamības vadītsattīstītiesstabilizējošiem muskuļiem ir spēks un izturība,kas ir visvairākpieprasītsnym,ņemot vērā viņu darba raksturuapstākļosmērķisaktivitātes.Pamata muskuļu apmācībaieteicams 2 – 3 reizesaNedēļā. Jāatceras, ka pamata muskuļu treniņš, neskatoties uz visu savu efektivitāti, neaizstāj klasiskos spēka treniņus un ir, lai arī nozīmīgs, bet tomēr palīgdarba veids.sportists.

Vingrinājumi serdes muskuļu trenēšanai (muskuļu stabilizatori)

Pašlaik ir milzīgs skaits vingrinājumu pamata muskuļu trenēšanai, kas tiek veikti gan ar visvienkāršāko aprīkojumu, gan izmantojot specializētas treniņu ierīces. Piemēram, praksē apsveriet dažus no visizplatītākajiem vingrinājumiem pamata muskuļu trenēšanai.

Dēļu vingrinājums

Dēļu vingrinājums

Šis vingrinājums tiek veikts statiskā režīmā. To lieto, lai stiprinātu vēdera un augšstilbu stabilizējošos muskuļus, kas fiksē iegurni un muguras lejasdaļu. Vingrinājums tiek uzskatīts par diezgan vienkāršu un pieejams tiem, kas ir iesaistīti jebkurā prasmē. Vienkāršākajā variantā tas tiek veikts bez atsvariem, palielinoties sagatavotībai, var pielikt papildu svaru arī diska veidā no stieņa, kas novietots uz muguras. Tāpat slodzes palielināšanai var izmantot tehniski sarežģītākus šī vingrinājuma variantus, kas tiek izpildīti no mazāk stabilas sākuma pozīcijas.

Sākuma pozīcija. Uzsvars guļus, rumpis taisns, kājas kopā, rokas saliektas elkoņu locītavās 90 grādu leņķī un balstās ar apakšdelmiem uz grīdas. Jums jāskatās tieši uz priekšu.

Izpildes tehnika.Ķermeņa sākotnējā stāvokļa saglabāšanacik vien iespējams pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus, pēc tam, saglabājot taisnu rumpja stāvokli, pēc iespējas tuvāk pievelciet krūtis pie iegurņa. Šim ķermeņa saišu stāvoklim jābūt fiksētam 30– 60 sekundes vienā pieejā.

Īstenošanas iespējas.Sarežģītāka vingrinājuma versija ietver kāju novietošanu uz nestabila atbalsta, kas ir fitball.

Dēļu vingrinājums pamatojoties uz fitbolu

To bieži izmanto arī tad, kadpārmaiņus darba laikā celšanās kājas vai rokas, kas apgrūtina līdzsvara saglabāšanu un palielina slodzi uz stabilizējošiem muskuļiem.Šajā gadījumā par pozas turēšanas laiku netiek ņemta slodze, bet gan roku vai kāju pacēlumu skaits,kuru kopējais apjoms var sasniegt 15– 30 reizes vienā pieejā.Lai palielinātu slodzi, uz kājām un rokām var nēsāt vieglus svēršanas līdzekļus.

Vingrinājums "Plank" ar alternatīvu roku un kāju pacelšanu

Bieži tiek izmantots arī variants ar nosaukumu "Sānu dēlis", laikā e veicot ķermeņa taisno stāvokli notur uz sāniem pret grīdu, kas ļauj palielināt slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem,mazie un vidējie sēžas muskuļi,kas stabilizē mugurkaula jostas daļu.

Vingrinājums "Sānu dēlis"

Arī pozas turēšanas laiks šajā vingrinājuma variantā ir ir 30-60 sekundes. Nākamajā pieejā vingrinājums tiek veikts otrā pusē.Lai sarežģītu vingrinājumu, darba laikā kāju var turēt augšpusē, paceltu. Arī šo vingrinājumu var veikt ar papildu svariem.(stieņa disks, hanteles)ko var turēt pret krūtīm vai vēderu.

Sēžas tilts uz vienas kājas

Sēžas tilts uz vienas kājas

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. To lieto augšstilba aizmugures stabilizējošos muskuļu nostiprināšanai, kas fiksē iegurni. Tas ir pieejams jebkuras kvalifikācijas iesaistītajiem, var veikt ar savu ķermeņa svaru, kā arī ar papildu svariem, kas var būt disks no stieņa, kas novietots uz vēdera.

Sākuma pozīcija. Guļot uz muguras, rokas guļ uz vēdera vai uz grīdas, viena no kājām ir saliekta pie ceļa aptuveni līdz 90 grādiem un balstās uz pēdu grīdu, otrā kāja ir iztaisnota ceļgalā un pacelta virs grīdas .

Izpildes tehnika. Izstiepiet ceļgalā saliekto kāju gūžas locītavā līdz maksimāli iespējamai amplitūdai un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Vingrinājuma laikā otrajai kājai visu laiku jābūt taisnai. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

ceļa vilkšana

Īstenošanas iespējas. Bieži tiek izmantots arī sēžas tilta variants, ko sauc par "ceļa vilkšanu". Šī iespēja ir tehniski sarežģītāka. Tās izpildes laikā, lai palielinātu slodzi, atbalsta kāja pieskaras grīdai tikai ar papēdi, bet otrā kāja, paceļot iegurni, noliecas pie ceļa un sniedzas līdz krūtīm. Roku stāvoklis šajā gadījumā ir slodzes faktors. Vieglākā versijā rokas tiek piespiestas pie grīdas, lai palielinātu slodzi, rokas var novietot uz krūtīm vai vēdera. Turklāt, lai palielinātu vingrinājuma koordinācijas sarežģītību, atbalsta kāju var novietot uz nestabila atbalsta. Šajā vingrinājuma versijā varat izmantot arī papildu svaru (disku no stieņa), kas novietots uz vēdera.

Grupēšana par fitbolu

Grupēšana par fitbolu

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. To lieto, lai stiprinātu vēdera stabilizējošos muskuļus, kas fiksē mugurkaula jostas daļu. To veic ar svariem, kas ir paša ķermeņa svars.

Sākuma pozīcija. Uzsvars tiek likts uz guļus, rokas ir iztaisnotas un izvietotas plecu platuma līmenī, kājas ir savienotas kopā un apakšstilbs atrodas uz fitball.

Izpildes tehnika. Sasprindzini pēc iespējas vairāk vēdera muskuļus, pēc tam, ripinot fitbolu ar kājām, pievelc ceļgalus pie vēdera un ar kāju pirkstiem stāvi uz fitbola. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Darba gaitā ir jāizvairās no iegurņa nokarāšanas. Jāatceras, ka kustības beigās uz fitbola jāatspiežas tikai ar pēdu pirkstiem, kas nodrošina darba efektivitāti. Atkārtojiet 15-30 reizes vienā pieejā.

Karaļa grūdiens

Karaļa grūdiens

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. Tā ir klasisko stāvus līkumu izpilde, bet ar atbalstu uz vienas kājas, kas palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem, kas darbojas kā iegurņa stabilizatori. Tehnikas apguves sākumposmā šis vingrinājums tiek veikts ar sava ķermeņa svaru, pēc tam var pielikt papildu svaru, kas visbiežāk tiek izmantots kā hanteles.

Sākuma pozīcija. Stāvot uz vienas kājas, otrā kāja ir nedaudz pacelta virs grīdas, rokas ir izstieptas sev priekšā (ja nepieciešams, rokās tur hanteles), mugura ir izliekta.

Izpildes tehnika. Nepieskaroties grīdai ar otro kāju un saglabājot novirzi mugurā, nedaudz salieciet atbalsta kājas ceļgalu, noliecieties uz priekšu un nolaidiet rokas līdz atbalsta kājas apakšstilba vidum un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. . Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Pietupieni uz vienas kājas

Pietupieni uz vienas kājas

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. Tas ir klasiskā pietupiena variants, bet tiek veikts stāvot uz vienas kājas, kas palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem, kas stabilizē iegurni. To var veikt gan ar savu ķermeņa svaru, gan ar papildus svariem, kurus var izmantot kā hanteles, tējkannu, stieni vai disku no tā. Šis vingrinājums izvirza diezgan augstas prasības skolēna fiziskajai sagatavotībai, tāpēc to izmanto pieredzējuši sportisti.

Sākuma pozīcija. Stāvot uz vienas kājas, otrā kāja pacelta virs grīdas, mugura izliekta, skatiens vērsts uz priekšu, rokas izstieptas sev priekšā vai notur svaru.

Izpildes tehnika. Turot arku aizmugurē un nepieskaroties grīdai ar otro kāju, ejiet uz leju, līdz darba kājas augšstilba augšdaļa ir paralēla grīdai, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Nolaižams apakšā ar vienu kāju

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā, uz simulatora "Apakšējais bloks" vai "Crossover". Tas ir vilces variants uz apakšējā bloka, bet to veic, stāvot uz vienas kājas un apvienojumā ar gūžas noņemšanu uz priekšu, kas ievērojami palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem, kas stabilizē iegurnis. Treniņu slodzes līmeni regulē simulatora papildu svars.

Sākuma pozīcija. Stāvot saliekti uz vienas kājas, otrā kāja tiek iztaisnota un atlaista, un roka, kas atrodas pretī atbalsta kājai, ir izstiepta uz priekšu un tur simulatora rokturi, skatiens ir vērsts uz priekšu.

Izpildes tehnika. Nepieskaroties grīdai ar otro kāju, iztaisnojiet rumpi un vienlaikus velciet simulatora rokturi uz vēderu, bet otru kāju salieciet pie ceļa un paceliet uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

sejas grūdiens

sejas grūdiens

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā, uz "Upper block" vai "Crossover" simulatora, izmantojot virves rokturi. Pēc būtības tas atspoguļo roku griešanos atpakaļ plecu locītavās. Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, kas stabilizē pleca locītavu. Šo vingrinājumu ieteicams regulāri izmantot treniņu procesā, jo tas palīdz nostiprināt pleca locītavu un palielina tās izturību pret traumām. Treniņa slodzes līmenis šajā vingrinājumā tiek regulēts, mainot svara svaru uz simulatora.

Sākuma pozīcija. Stāvot, viena no kājām stabilitātes labad ir nostādīta uz priekšu, mugura saliekta, skatiens vērsts uz priekšu, simulatora rokturis turēts sev priekšā izstieptās rokās, plaukstas satvēriens uz leju.

Izpildes tehnika. Saglabājot novirzi aizmugurē, velciet simulatora rokturi uz seju un izpletiet rokas uz sāniem, līdz elkoņa locītavās veidojas 90 grādu leņķis. Kustības beigu punktā rokām jāatrodas vienā plaknē ar pleciem, un apakšdelmiem jābūt paralēli viens otram. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Katrā pieejā jums jāveic 15-30 pacēlumi.

L veida pacēlāji

L veida pacēlāji

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. To veic ar papildu svariem, kas parasti ir hanteles. Tā ir svaru celšanas īstenošana, pateicoties roku rotācijai plecu locītavās. Kustības raksturs ir līdzīgs priekšējai vilcei, tomēr šajā gadījumā griešanās plecos tiek veikta ar lielāku amplitūdu. Šis vingrinājums tiek izmantots, lai stiprinātu muskuļus pleca aizmugurē, kas stabilizē pleca locītavu un pasargā to no traumām. Šo vingrinājumu ieteicams regulāri izmantot spēka treniņos, lai novērstu plecu locītavu traumas. Slodzes līmeni regulē slodzes svars.

Sākuma pozīcija. Stāv, kājas plecu platumā, mugura izliekta, skatiens vērsts uz priekšu. Hanteles tiek turētas rokās, pleci ir pacelti uz sāniem, līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai, apakšdelmi nokarājas un ir paralēli viens otram, plaukstas ir vērstas atpakaļ.

Izpildes tehnika. Nemainot plecu, apakšdelmu un roku stāvokli viens pret otru, pateicoties roku rotācijai plecu locītavās, paceliet hanteles līdz galvas līmenim un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā pieejā jums jāveic 15-30 pacēlumi.

Vingrinājums "Mežstrādnieks"

Vingrinājums "Mežstrādnieks"

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā, uz simulatora "Upper block" vai "Crossover", ar virves rokturi. Tā ir simulatora vilce pa diagonāli uz leju, pateicoties roku un vēdera muskuļu darbam. Šī kustība ir līdzīga griezīgam sitienam, no kurienes cēlies tās nosaukums. To lieto, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu un pasargā to no traumām.

Sākuma pozīcija. Stāvot uz sāniem simulatoram, kājas plecu platumā, ķermenis ir nedaudz pagriezts pret simulatoru, simulatora rokturis tiek turēts rokās izstiepts uz augšu un uz sāniem, kuru elkoņa locītavas ir nedaudz saliektas, satvēriens plauksta ir uz iekšu.

Izpildes tehnika. Nemainot lieces leņķi elkoņa locītavās, rumpja rotācijas un slīpuma dēļ, nolaidiet simulatora rokturi uz ceļgalu, kas atrodas vistālāk no simulatora. Kustības laikā ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Vingrinājums "Mīlošais kokgriezējs"

Īstenošanas iespējas.Šim vingrinājumam ir arī tehniski sarežģītāka versija, kad darbs tiek veikts, stāvot uz viena ceļa, savukārt no simulatora vistālāk esošā kāja tiek novietota uz ceļa. Šī vingrinājuma versija ir koordinatīvi sarežģītāka un palielina slodzi uz vēdera stabilizējošajiem muskuļiem. Šo spēka treniņa vingrinājuma versiju bieži dēvē par "iemīlējušos mežstrādnieku".

Sēdes rumpis griežas

Sēdes rumpis griežas

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā un atspoguļo rumpja pārmaiņus pagriezienus uz sāniem sēdus stāvoklī. Lai palielinātu šī vingrinājuma koordinācijas sarežģītību, darba laikā turiet kājas paceltas virs grīdas. Šo vingrinājumu izmanto, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu. Kā atsvars tiek izmantots disks no stieņa, kas tiek turēts rokās, pretī krūtīm.

Sākuma pozīcija. Sēžot uz grīdas, rumpis ir nedaudz noliekts atpakaļ, mugura ir noapaļota, kājas ir savienotas kopā, saliektas ceļos 90 grādu leņķī un nedaudz paceltas virs grīdas. Svars tiek turēts ar rokām pret krūtīm. Kā atsvari tiek izmantots disks no stieņa vai hanteles.

Izpildes tehnika. Ar kājām nepieskaroties grīdai, pagrieziet rumpi uz sāniem un nolaidiet svaru līdz augšstilbam, un pēc tam veiciet līdzīgu pagriezienu pretējā virzienā. Vienā pieejā jums jāveic 15-30 atkārtojumi.

Hiperpaplašinājumi uz fitball

Hiperpaplašinājumi uz fitball

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā un sastāv no rumpja pacelšanas no guļus stāvokļa ar seju uz leju. To lieto, lai stiprinātu mugurkaula stabilizējošos muskuļus. Lai palielinātu slodzi uz stabilizējošiem muskuļiem, vingrinājums tiek veikts uz nestabila balsta, kas ir fitball. Šī vingrinājuma izmantošana ļauj mērķtiecīgi nostiprināt mazās muskuļu grupas, kas ieskauj mugurkaulu, kas palīdz palielināt tā izturību pret spēka slodzēm. Kā apgrūtinājums tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, turklāt, lai palielinātu slodzi, jūs varat turēt rokās mazas hanteles.

Sākuma pozīcija. Guļot uz fitbola ar vēderu, kājas atrodas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos un balstās uz grīdas, galva, krūtis un rokas karājas no fitbola un ir pubescējošas.

Izpildes tehnika. Neceļot kājas no grīdas, pagarinot mugurkaulu, paceliet rumpi līdz maksimālajam augstumam. Lietojot rumpi, ir jāatvelk pleci un jāsaliek kopā lāpstiņas un jāpaceļ galva uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vienā pieejā jums jāveic 15-30 atkārtojumi.

Izlaidumi

Rollouts ar stieni un rullīti

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. Tā ir stieņa vai speciāla veltņa ripināšana uz grīdas, paceļot un nolaižot rumpi, kā arī izstiepjot un saliekot plecus. To lieto mugurkaula jostas daļas stabilizējošos muskuļu trenēšanai. Klasiskajā versijā šis vingrinājums tiek veikts ar speciālu rullīti, tomēr, ņemot vērā tā zemo izplatību, mēs apsvērsim pieejamāku vingrinājuma variantu - ar stieni. Rollouts ir diezgan grūti izpildāms vingrinājums, un to izmanto tikai pieredzējuši praktiķi. Turklāt šis vingrinājums ļoti noslogo mugurkaula jostas daļu, tāpēc tā bieža izmantošana treniņu procesā nav ieteicama.

Sākuma pozīcija. Nometies ceļos, kājas savienotas kopā, pēdas piespiestas pie grīdas vai paceltas virs grīdas, mugura saliekta, rumpis nedaudz saliekts, rokas ar vidēju tvērienu no augšas tur uz grīdas guļošo stieni, elkoņi ir nedaudz saliektas.

Izpildes tehnika. Ar rokām ritiniet stieni uz priekšu un nolaidiet rumpi uz leju, pēc tam, saliekot plecus, velciet stieni pret sevi un paceliet rumpi sākotnējā stāvoklī. Vingrinājuma laikā elkoņi paliek nekustīgi, pēdas nepieskaras grīdai, rumpis ir nedaudz saliekts. Vienā pieejā jums jāveic 15-20 atkārtojumi. Veltņa vingrinājums tiek veikts tādā pašā veidā.

Drošības aprīkojums.Ņemot vērā šī vingrinājuma diezgan augsto savainojumu risku, jums jāņem vērā arī pamata traumu drošības noteikumi. Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat pilnībā iztaisnot elkoņa locītavas, jo tas palielina to traumatisko slodzi. Darba laikā arī nav iespējams pilnībā iztaisnot ķermeni un nolaist iegurni līdz grīdai, jo tas rada traumatisku slodzi mugurkaula jostas daļā.

Īstenošanas iespējas. Izskrējienus var veikt arī ar roku atbalstu uz fitbola. Šajā gadījumā audzēknis balstās uz fitbola ar savienotiem roku apakšdelmiem un vingrinājuma laikā to ripina. Šī vingrinājuma versija ir fiziski vieglāka un mazāk noslogo mugurkaula jostas daļu.