Fizikālā terapija pirkstiem. Terapeitiskais vingrinājums roku un pirkstu kaulu bojājumu gadījumā

Vingrošana rokām ir efektīvi  padarīt jūsu augšējās ekstremitātes elastīgas, slaidas, jaunas un pievilcīgas. Papildus estētiskajam efektam jūs varat iegūt vispārēju ķermeņa atveseļošanos, ņemot vērā lielo bioloģiski aktīvo punktu skaitu uz rokām.

Pat ja jūs esat jauna māte, un jums nav daudz brīvā laika treniņam, jūs varat nodarboties ar savu bērnu.

Rokas - tā ir ķermeņa daļa, kas, vistālāk, tiek demonstrēta citiem. Kārdinošs rumpis, kājas, sēžamvieta - tas viss var būt paslēpts no nevēlamām acīm. Un valkāt drēbes ar garām piedurknēm  siltumā - tas noteikti nav risinājums.

Pārtrauksimies attaisnot savu slinkumu, un tieši no šodienas mēs sāksim aktīvi sagatavoties siltajai sezonai, cīnoties ar ķermeņa ādas izbalēšanu!

Biroja vingrošana rokām

Ja jūs pastāvīgi uzturaties datorā, rakstāt vai ierakstāt daudz, rokas ir ievērojami nogurušas. Lai mazinātu nogurumu vai pārspīlējumu, ieteicams katru dienu veikt efektīvas vingrinājumi.

Tam vajadzētu sākt ar mazliet mīksta masāža, kas prasīs barojošu vai relaksējošu krēmu.

Mēs iesakām pastāvīgi nēsāt to līdzi - šis pasākums aizsargās jūsu vizītkarti"No obvetrivaniya un sausuma, kā arī dodot tai spēku un atvieglojot nogurumu pēc darba stundām:

• Pāriet uz mini masāžu. Lai to izdarītu, ieeļļojiet rokas laukumu, it kā jūs valkā cimdus: no pirkstu galiem līdz plaukstas locītavai. Neatpiediet pārāk grūti: galu galā, mēs cenšamies novērst strauju pieaugumu, nevis tās pastiprināšanos. Pēc tam katrs fankss tiek masāža atsevišķi. Pastaigājieties mazās apļveida kustībās;
• Izspiediet pirkstus dūriņā. Pēc tam īkšķis  nospiediet otru roku atsevišķi, vispirms saspiest un pēc tam īkšķus. Atkārtojiet uzdevumu otrreiz;
• Pilnīgi atslābiniet suku. Katrs pirksts atsevišķi, vispirms brīvi sakrata un pēc tam pārvietojas pulksteņrādītāja virzienā un pretējā virzienā;
• Sadarboties ar abām rokām ciešā dūrī. Tad lēnām atveriet pirkstus, cenšoties tos pārvietot pēc iespējas tālāk viena no otras;
• Satveriet roku pamatni un nedaudz „krata” atvieglinātas palmas;
• Šķērsojiet abu roku pirkstus un nolaidiet tos līdz iegurņa līmenim. Spēcīgi saliekt un velciet plaukstas;
• Ātri ātri izspiediet un izvelciet dūriņus 1-2 minūtes.

Visi šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, un jūs varat tos darīt katru dienu pēc uzdevumu pabeigšanas. Šī vingrošana aizsargā jūsu piedāvātās rokas no novecošanās, attīsta to elastību, mazina stresu.

Tas ir noderīgs arī fizioloģiskajam nejutīgumam rokās uz to vienotās pozīcijas fona. Vingrošana ar rokas nejutīgumu var nebūt pietiekama, un mēs stingri iesakām sazināties ar speciālistu ar šo problēmu - tā iemesls var būt daudz dziļāks, nekā jūs domājat.

mājas vingrošana rokām

Vai jums ir elastīga lente vai iejūgs? Tad mēģiniet sarežģītus vingrojumus, lai stiprinātu roku muskuļus!

• Vingrinājuma numurs 1. Ar abām rokām izstiepiet lenti virs galvas. Paceliet un saliekt uz ceļa labā kājaun pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso apakšējo ekstremitāti. Izturot pretestību, pavelciet plecus uz pacelto ceļgalu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrošanas kustība ir jāatkārto 25-30 reizes katrā pusē, bet, ja sākumā jums ir grūti, jūs varat aprobežoties ar 10-15 pieejām, ar nosacījumu, ka uzlāde tiks veikta no rīta un vakarā;
• Vingrinājuma numurs 2. Paņemiet elastīgu lenti abās rokās un novietojiet to aiz muguras krūšu līmenī. Kājām jābūt plecu platumam. Rokas tiek izvilktas uz sāniem. Lēnām un uzmanīgi pievienojiet rokas pie krūšu kurvja priekšā, un pēc tam sadaliet tās atsevišķi. Veiciet vingrinājumu vismaz 20 reizes. Tas palīdzēs jums ātri sakopt plecu aizmugurējo daļu, tieši to daļu, kurā atrodas vissarežģītākie tricepsi, kas ir pakļauti flabbiness un sagging;
• Vingrinājuma numurs 3. Sākuma pozīcija: lente atrodas uz grīdas, tās vidū ir piestiprināta ar nedaudz pagarinātu priekšējo kāju. Otrā kāja atgriežas atpakaļ, tāpat kā lūzumā. Mugurkauls ir taisns, pleci un muguras virzieni nedaudz virzās uz priekšu. Roku, kurā atrodas lente, vajadzētu atvilkt uz augšu un pacelt uz griestiem. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 35 reizes. Tas ir lielisks veids, kā ātri izdarīt tricepsu atvieglojumu.

Vingrošanas lentu var izgatavot ar rokām, izmantojot satīna audumu un saspringto gumiju. Tas ir labākais lādiņš ātrai un efektīvai muskuļu stiprināšanai visā ķermenī.

vingrošana smalkām motoriskām prasmēm

Ja kāda iemesla dēļ jums ir problēmas ar smalkām pirkstu kustībām, jums būs nepieciešami šādi ikdienas vingrinājumi.

Vingrošanas posmi smalkām rokas motoriskajām prasmēm:

• Paņemiet vītnes spoli. Vispirms atlaidiet to un pēc tam apgrieziet atpakaļ. Atkārtojiet šo procesu ar katru roku;
• Aplieciet pirkstus slēdzenē, izņemot lielos. Ādas pārmaiņus pagriežas pulksteņrādītāja virzienā un pret to 15-20 reizes, paātrinot tempu;
• Novietojiet mazā pirksta galu uz īkšķa gala. Atkārtojiet pārmaiņus ar gredzenu, vidējo un rādītājpirkstu, veidojot tā sauktos "gredzenus";
• Nospiediet pirkstu galus uz plaukstas augšdaļu, piemēram, kaķi, atbrīvojot vai asinot nagus. Alternatīvi saspiež un atslābiniet suku. Atkārtojiet abas rokas.
• Pirksti saspiež slēdzeni. Viņu padomi uz labās puses (vai pa kreisi, atkarībā no tā, no kura viņi sākās), intensīvi nospiežot pretējās daļas plaukstas muguru tā, lai tā pirksti paceltu no pretējās puses, piemēram, ķemmi.

Regulāri veicot vingrošanu roku motoru prasmēm, jūs attīstīsiet ne tikai savu veiklību, bet arī vispusīgi „degvielas” telpisko domāšanu, aktivizējot smadzenes.

vingrošana rokām ar bērnu

Jums nav pietiekami daudz brīvā laika, lai nodarbotos ar lenti vai hanteli, jo nesen esat kļuvis par māti? Tad jūsu drupatas un viņa svars var kļūt par jūsu dabisko "simulatoru".

Kā veikt vingrošanu ar bērnu rokās?

• Nospiediet Sēdieties uz grīdas ar kājām „turku”. Nospiediet bērnu pēc iespējas tuvāk krūtīm. Paceliet to virs galvas, lai augšējās ekstremitātes būtu gandrīz pilnīgi taisnas. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes un pēc tam atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet vismaz 10-15 reizes, labāk no rīta un vakarā;
• Krūškurvja sols Atrodieties uz grīdas uz muguras, piestipriniet bērnu ar abām rokām un piespiediet to ribas. Paceliet to virs jums, rokas jānovieto tieši krūšu priekšā, elkoņi neapstājas vai bloķējas. Turiet dažas sekundes, tad nolaidiet bērnu. Atkārtojiet 10-15 reizes;
• Pagriežas. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Jūsu priekšā ir rokas ar bērnu. Pēc iegurņa un kāju nostiprināšanas primārajā stāvoklī pagrieziet plecu siksnu vienā virzienā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otrā virzienā. Izveidojiet 20 kopas katrā pusē.

Vienkāršie mājsaimniecības vingrinājumi, ko mums sniedz šis materiāls, palīdzēs jums padarīt jūsu rokas skaistas, elegantas, gudras un spēcīgas. Bet ar vienu nosacījumu - visa veida vingrošana tiks veikta regulāri! Esiet slim, pievilcīgi un veselīgi!

Darba funkcija augšējā ekstremitāte to nosaka galvenokārt tā distālās daļas funkcionālais stāvoklis - pirkstu satveršanas klātbūtne. Darba aktivitātei īpaši nepieciešami divi pirkstu roktura veidi - cilindriski, ko izmanto, lai turētu darba instrumenta rokturi un rokturi, ko izmanto, izmantojot pildspalvu vai zīmuli. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš roku un pirkstu (kaulu, cīpslu) bojājumiem, kas izraisa roku darbības traucējumus.

Rokas un pirkstu bojājumi ir viena trešdaļa no visiem lūzumiem. Pateicoties smalki diferencētai motora funkcijai, jebkurš pat nedaudz ievainots pirksts izraisa būtiskus funkcionālos traucējumus. Kustību traucējumi ir izteikti, ierobežojot aktīvo un pasīvo pirkstu kustību amplitūdu, kas ir traucēta dažāda veida  pirkstu saķere un, galvenokārt, visbiežāk lietotā - cilindriskā un apvalka.

Kustību amplitūda īpaši cieš no roku un pirkstu cīpslu ievainojumiem. Gadījumā, ja tiek pārkāpts pirksta virspusējās līkuma locītavas viengabalainība, ir tuvu aktīvai līkumam tuvākajā starpsavienojuma locītavā, kā arī dziļa līkuma traumām pirkstu dinālā starpsavienojuma locītavā.

Sarežģītu kustību koordinācija var būt sarežģīta ādas jutīguma samazināšanās dēļ, ko bieži novēro traumas rezultātā. Samazinot muskuļu spēku, kas padara kustību ar pirkstiem, tiek pārkāptas spējas izstrādāt garu statisku spēku, kas nepieciešams, lai ar pirkstiem turētu darba instrumenta rokturi, lai pirkstus savāktu dažādās daļās, lai veiktu darbu ar mašīnu.

Smagas roku traumas un apdegumi raupju rētu attīstības rezultātā izraisa pastāvīgus funkcionālos traucējumus un locītavu kontrakcijas.

Fiksētais apburtais (saliektais vai bezgalīgais) pirkstu stāvoklis padara suku funkcionālu. Sāpīga refleksu muskuļu spriedze ar pirkstu kontraktūru noved pie tā saucamās sasaldētās rokas veidošanās, pilnībā zaudējot savu funkciju.

Šīs pārmaiņas pastiprina trophoneurotiskais sindroms (Zuleka sindroms), kas dažos gadījumos ir novērots, ko raksturo spēcīgs roku un pirkstu pietūkums, vispirms viegls un pēc tam biezāks, sāpju sajūtas locītavās (traumatisks artrīts). Ārējā pārbaudē suka tiek palielināta, āda ir spīdīga. saspringta, pirkstu saliektas, pirkstu saķere ir bojāta. Rokas un pirkstu rentgenogrammās, bieži sastopama osteoporoze ar neskaidru rakstu, tiek novērotas izmaiņas ar suku līdzīgu raksturu.

Īpaša uzmanība jāpievērš pirmā pirksta motora funkcijas atjaunošanai, jo tā funkcionāli ir līdzvērtīga pārējiem četriem pirkstiem. Pirmā metakarpālā kaula lūzumu gadījumā (tā sauktās Bennett lūzumi) bieži tiek pārkāptas nolaupīšanas, locīšanas un īpaši opozīcijas funkcijas, kas nosaka pirkstu satveršanas funkciju.

Roku un pirkstu kaulu lūzumu terapija nozīmē pārvietot vietējos anestēzijā radītos pārvietotos fragmentus un saglabāt kaulus labotā stāvoklī, izmantojot rūpīgi modelētu ģipša (garenvirziena vai apļveida) pārsēju no pirksta gala līdz augšējai augšdelmam. Dažiem fragmentu pārvietošanas veidiem ir norādes par ķirurģisku ārstēšanu.

Imobilizējot suku, stingri jāievēro funkcionālo traucējumu novēršanas principi. Ģipša pārsējs faluņģa lūzuma gadījumā prasa tikai bojātu pirkstu, kas jāaizsargā, un blakus esošajiem pirkstiem jābūt brīviem kustībai. Palnu ir jādod repozicionālajam stāvoklim (Kuslik: 60 ° locīšana metakarpofalangāla locītavā, 90 ° pirmajā interfālangealā un 45 ° otrajā starpsavienojuma locītavā) un stingri jānosaka imobilizācijas ilgums. Ilgstoši pirkstu pirkšana, kas nav vidējā fizioloģiskā stāvoklī, var radīt neatgriezenisku kaitējumu pacientam.

Imobilizācijas termiņš ir atkarīgs no lūzuma atrašanās vietas un rakstura, kā arī balstās uz rokas un pirkstu funkcionālajām īpašībām - nepieciešamību saglabāt to fizisko spēju. Labākais ir pirkstu imobilizācijas periods, kas nepārsniedz 2-3 nedēļas.

Veicot rehabilitācijas pasākumus pēc phalanges un metakarpālo kaulu lūzuma, tiek izdalīti šādi galvenie posmi: 1) izteikto reaktīvo parādību periods pēc lūzuma (imobilizācijas periods); 2) fragmentu konsolidācijas process (tuvākajā nākotnē pēc imobilizācijas pārtraukšanas); 3) periods pēc fragmentu saplūšanas.

No pirmajām dienām pēc apmetuma uzklāšanas pacients pēc iespējas pilnīgāk kustas ar pirkstiem, kas atrodas blakus ievainotajiem, kā arī kustībām elkoņa un plecu locītavās, kas ir draudzīgas ar veselas rokas kustībām. Vingrinājumi tiek veikti neatkarīgi, lēni; tiem jābūt nesāpīgiem. Tuvākajā nākotnē pēc traumas, kad tiek konstatēta refleksu muskuļu sasprindzinājums, nav racionāli panākt to intensīvo stresu (piemēram, apmācot izometriskos apstākļos, nosūtot impulsus kustībai). Periodiskus mēģinājumus veikt aktīvas kustības var veikt galvenokārt, lai uzlabotu asinsrites apstākļus un novērstu stagnāciju.

Ja pacientam ir saaugumi starp fragmentiem un daļēji noturīgs pietūkums, muskuļu sasprindzinājums un sāpīgums, pēc tam, kad ir noņemts apmetums, jāsāk kustības locītavās pie traumas vietas, kas veiktas muskuļu relaksācijas fona apstākļos. Šajā laikā joprojām pastāv risks, ka fragmenti var tikt pārvietoti neapstrādātu manipulāciju laikā. Ģipsis Longuet vispirms tiek izņemts tikai vingrošanai. Saistībā ar to izmantot  jāveic bez sāpēm, maksimāli atvieglojot. Aktīvākie šajā uzdevumā ir viegls aktīvs wiggling ievainoto pirkstu locītavās, veicot ar nelielu piepūli.

Nākamajās dienās pēc imobilizācijas pārtraukšanas galvenais uzdevums nav kustību amplitūdas pieaugums, bet gan pacienta spēju atpūsties viņa muskuļiem apmācība un bailes no kustību veikšanas. Lai labāk lokalizētu kustību, pēc vingrošanas terapijas instruktora seko ievainotā pirksta suka un tuvākās daļas.

Šajā ārstēšanas stadijā veikto fizisko vingrinājumu skaits ietver vieglu aktīvo locīšanu un pirkstu pagarināšanu ar tiem, bīdot uz plastmasas virsmas ar roku balstiem uz galda plaknes, kā arī mēģinājumu saspiest kokvilnas marles veltni ar pirkstiem. Ja pacientam ir pamatīga kustību koordinācija, viņi pāriet uz vingrojumiem siltā ūdenī. Pirts kustību veikšanai ar pirkstiem ir jābūt pietiekami lielam (ne tikai sukai, bet arī apakšdelmam jābūt iegremdētam ūdenī), kas aprīkots ar priekšmetu komplektu ar pirkstiem: sūkļi, putu bumbiņas un cilindri ar maziem plastmasas priekšmetiem (pogas, plāksnes). Vingrinājumi sūkļa saspiešanā, nelielu priekšmetu satveršanā ar pirkstiem nosaka virzienu, kādā notiek kustības, padarot tās mērķtiecīgas.

Vingrinājumiem ūdenī jābūt aktīviem. Lai sasniegtu izolētu kustību vienā locītavā, ir ieteicams ieteikt pacientam, ka, veicot kustību ūdenī, paceltā falaxa atrodas virs veselās rokas. Galvenie vingrinājumi ūdenī ir pirkstu locīšana un stiepšanās, mēģinot saspiest pirkstus dūrienā, sajaucot un atšķaidot tos, pārvietojoties rokas. Kad lokālie asinsrites traucējumi, pirkstu pietūkums uzrāda masāžu kā apakšdelmu un roku.

Ar stabilu fragmentu nostiprināšanos (radiogrāfiski) mainās rehabilitācijas ārstēšanas metode, aktīvas vieglas kustības pirkstu locītavās rada lielāku amplitūdu, pastiprinot muskuļu sasprindzinājumu. Lai palielinātu locītavu kustību amplitūdu, var izmantot inerci, kas rodas, kad pirksti slaida pa plastmasas virsmu, aktīvas kustības ar pašpalīdzību un instruktora palīdzību. Liela nozīme, lai atjaunotu pirkstu sagrābšanas funkciju, ir vingrinājumu grupa, lai ar pirkstiem sagrābtu dažādu formu, izmēru, masu un blīvuma objektus.

Lai tos izpildītu, jāizmanto trīs pamatformas (taisnstūrveida, cilindriskas, sfēriskas) ar nepieciešamību atjaunot dažādu formu pirkstu rokturi - cilindriskus, cilindriskus un lodveida. Elastīgie apvalki ir paredzēti lietošanai pirkstu motora funkcijas atjaunošanas sākumposmā. Proprioceptīvā reljefa loma ir vieglai izturībai pret elastīgā cilindra pirkstu kustību, jo tas mobilizē muskuļu sajūtu labāk. Lai atvieglotu pirkstu kustību (liekšana, pagarināšana, saplacināšana, atšķaidīšana), tika izmantota plastikāta loksne, kas piestiprināta galda virsmai.

Atkarībā no pirkstu kustības ierobežošanas, cilindri ar lielāku vai mazāku diametru ir satverti, turēti un rotēti ar pirkstiem. Cieši diferencēta pirkstu funkcija, spēja ražot smalki koordinētas kustības, tiek atjaunota, izmantojot satveršanas vingrinājumus, šķirošanu pēc formas, lieluma, mazu kubu krāsas, bumbiņas, spēles, vingrojumus piekarinātās korķa lodītes aizķeršanai un tapu ievietošanu dažādu izmēru ligzdās. Lai atvieglotu pirkstu savilkšanu (īpaši, ja samazinās ādas jutība), dažu objektu virsmai jābūt rievotai.

Speciālie vingrinājumi, kuru mērķis ir atjaunot ievainoto pirkstu funkciju, tiek apvienoti ar vingrinājumiem citu pirkstu locītavās un pārmaiņus ar veselas rokas pirkstu kustībām, kā arī vingrinājumiem plecu, elkoņa, plaukstu locītavās un vingrojuma stiprināšanai.

Līdztekus ārstnieciskajiem vingrinājumiem pacients vingrinājumus veic siltā ūdenī: saspiežot sūkli, saspiežot gumijas bumbu, šķirojot krāsainas pogas un bumbiņas ūdenī, liekot (paplašinot) pirkstus patstāvīgi.

Metakarpālo kaulu un pirkstu phalanges diaphyseal lūzumiem, konsolidācijas stadijā, parādās apakšdelmu muskuļu masāža (tās mērķis ir atpūsties) un maiga rokas masāža (īpaši, ja ir sāpes). Ir lietderīgāk veikt masāžu ar mērķi labāk sagatavot muskuļu un locītavu sistēmu pirms terapijas vingrošanas vingrinājumiem. Ar intraartikulāriem pirkstu faluļu lūzumiem fragmentu konsolidācijas laikā (4-6 nedēļas pēc traumas) locītavu masāža ir kontrindicēta saistībā ar hiperplāzijas iespējamību. kaulu audos. Pārmērīgi lielas callus veidošanās apgrūtina locītavu kustību.

Saglabājot kustību ierobežojumu pirkstu locītavās tālākā laika periodā pēc lūzuma (5-6 nedēļas), samazinot muskuļu spēku un pacienta pilnībā neatjaunoto spēju strādāt, tiek izmantoti aktīvi vingrinājumi (vingrošanas terapijas metodists pabeidz pacienta uzsākto kustību), novēršot un apgrūtinot slodzi. Šim nolūkam pacientam tiek piedāvāts rotēt, turēt uz dažādu formu un izmēru preču svaru. Muskuļu spēka atjaunošana veicina arī uz galda uzstādītās bloku instalācijas un pirkstu kustību, pretoties gumijai. Gumijas biezumu un slodzes lielumu izvēlas atbilstoši pacienta funkcionalitātei (maisiņu ar smiltīm svars bloka uzstādīšanai ir no 100 līdz 500 g).

Roku un pirkstu kaulu traumu gadījumā darba terapija ir plaši pazīstama, imobilizācijas laikā ar ģipša pārsēju vieglās darba procesi var tikt pielietoti ar veseliem rokām. Tuvākajā nākotnē, pēc ģipša izņemšanas, var izmantot tādus darba procesus kā kartona darbs (līmēšana), darbs ar mīkstu materiālu (šūšana), tinumu dzija uz lodīšu, locīšanas marle maskām, ziedu izgatavošana, rotaļlietas, griešana. Ar apmierinošu atjaunošanās pakāpi locītavās un pietiekami spēcīgu fragmentu nostiprināšanos, papildus uzskaitītajiem darba procesiem tiek izmantota formēšana, maisi, aušana, kokgriezumi utt.

Izvēloties darba procesu, tiek ņemta vērā nepieciešamība atjaunot pacienta īslaicīgi zaudētās profesionālās prasmes. Sākotnēji pacients veic sagatavošanās darbus, kuru laikā pakāpeniski attīstās viņa profesijai raksturīgās motoriskās prasmes (piemēram, skrūves ar dažādu diametru skrūvēm). Dažos gadījumos pastāvīgs pārvietošanās ierobežojums pirkstu locītavās, pacienta pielāgošanās darbam tiek panākts, pielāgojot instrumenta rokturi pirkstu saķeres raksturam.

Ja vēlaties, lai jūsu rokas būtu ne tikai skaistas, bet arī elastīgas, tās ir jāīsteno.

Pēc ilgstošas ​​rakstīšanas, rakstīšanas vai svaru nēsāšanas rokām ir nepieciešams mazināt nogurumu un pārmērīgu noslogojumu. Mēs iesakām jums šādu vieglu vingrošanu rokām:
  1. Pirmkārt, maza masāža. Paņemiet krēmu un berzējiet to plaukstās un pirkstos ar nelielām apļveida kustībām.
  2. Vienu roku saspiediet kopā. Ar otru roku vispirms viegli pagrieziet saspiestos pirkstus un pēc tam īkšķi prom no jums.
3. Padariet dūri un lēnām atlaidiet. Mēģiniet izplatīt pirkstus cik vien iespējams cits no cita.
  4. Atpūtieties rokas un atkal izvelciet dūri. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.
  5. Katrs pirksts individuāli nedaudz sakrata, atpūsties un pēc tam pagriezt pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji.

Vingrinājumi, lai atvieglotu roku nogurumu

1. Ielieciet rokas kopā, savukārt pirkstus pāršķiriet pāros.
  2. Šķērsojiet abu roku taisnus pirkstus, lai tie būtu vērsti uz augšu un plaukstas uz leju. Cieši pagrieziet pirkstus uz leju - lai jūsu plaukstas būtu izliektas.
  3. Rokas strauji izspiesties dūrienā - un strauji iztaisnot.
  4. Nospiediet īkšķi pārmaiņus ar citiem tās pašas rokas pirkstiem.
  5. Novietojiet elkoņus uz galda. Nolaidiet plaukstas brīvi. Aprakstiet lokus ar mīkstu rokas kustību.

Ar ilgstošu darbu pie datora, ar šujmašīnu, rakstot par nogurumu, ne tikai sukas, bet viss roku un plecu ievainojums. Tāpēc laiku pa laikam ir vērts atpūsties vismaz dažas sekundes, iztaisnot muguru un plecus, velkot plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un mest galvu atpakaļ. Ir noderīgi arī šādi vingrinājumi:
  1. Lēnām paceliet plecus vienlaicīgi velkot galvu - tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
  2. Lēnām pagrieziet galvu vienā pusē, tad uz otru pusi.
  3. Paņemiet dažas rokas sitienus uz priekšu un uz sāniem, pagrieziet tos.

Vingrošana pirkstiem

1. Nospiediet pirkstus uz plaukstas. Iztaisnojiet pirkstus.
  2. Sakārtojiet pirkstus. Savienojiet pirkstus kopā.
3. Augšup  saliekt ar plaukstu. Īkšķis ir taisns.
  4. Ievietojiet īkšķi pēc iespējas tālāk no plaukstas - atpakaļ tā, lai tas atbilstu rādītājpirkstam.
  5. Pārvietojiet īkšķi pa palmu un pieskarieties mazajam pirkstam.

Turklāt:

• īkšķu masāža uzlabo smadzeņu funkcionālo aktivitāti;
• rādītājpirkstu masāža pozitīvi ietekmē kuņģa stāvokli;
• vidēja - uz zarnām;
• bez nosaukuma - uz aknām;
• mazā pirksta masāža uzlabo sirds darbu, mazina garīgo spriedzi un nervu izsīkumu.

Abu roku pirksti pārmaiņus tiek masēti (nospiežot) no pirksta pamatnes līdz galam (ieskaitot spilventiņu) šādā secībā: priekšā, aizmugurē un tad sānos.

Rokas vingrinājumi

1. Pievelciet plaukstu tā, lai plauksts būtu tuvu apakšdelmam.
  2. Iztaisnojiet saliekto plaukstu.
  3. Pārvietojiet suku pretējā virzienā, maksimāli liekot plaukstu pie apakšdelma.

Atjaunojoša vingrošana rokām

Lai jūsu rokas ilgu laiku saglabātu savu elastību un jaunības izskatu, dienas vidū nevajag slinks, lai izgrieztu dažas minūtes vienkāršai vingrošanai, ko var izdarīt jebkurā vietā un jebkurā laikā. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi:
  1. Pagariniet roku uz priekšu, enerģiski izplatiet pirkstus un nekavējoties pievienojieties.
  2. Izkliedējiet pirkstus. Ar diviem pirkstiem no vienas puses mēģiniet atdalīt katru otru pirkstu no otras puses, cik vien iespējams vienai no otras. Tad nomainiet rokas. Pēc vingrošanas atpūtieties pirkstiem un sakratiet rokas.
  3. Paņemiet rokā gumijas bumbu. Spēcīgi izspiediet to ar lieliem burtiem rādītājpirksti  vispirms ar vienu roku, tad ar otru roku. Ja nav tuvumā esošas bumbas, mēģiniet darīt to pašu uzdevumu, iedomājoties, ka jūs saspiežat bumbu, un viņš ir pretoties.
  4. Izspiediet gumijas bumbu ar citu spēku.

Rokas elastības vingrinājumi

1. Novietojiet rokas taisni. Savukārt, pārvietojiet pirkstus atsevišķi, sākot ar mazu pirkstu, tad apgrieztā secībā.
  2. Izmantojiet vienas rokas rādītājpirkstu, lai noņemtu otras puses pirkstus. Mainiet rokas. Vingrošanas beigās sasiet abus mazus pirkstus un velciet dažādos virzienos.
  3. Pievienojiet plaukstas. Salieciet pirkstus cik vien iespējams ārā, tad šķērsojiet tos, izspiediet un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.
  4. Paplašiniet rokas uz priekšu. Pagrieziet pušķi 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 10 reizes.
  5. Pagrieziet rokas ar plaukstām uz leju, pagrieziet pirkstus, pēc tam lēnām, apļveida kustībās pagrieziet rokas ar plaukstām, atverot pirkstus. Atkārtojiet pretējo secību.

Ideāli pirkstu pirkstiņi spēlē klavieres, mašīnrakstīšanu vai šūšanu, bet galvenais šeit nav pārspīlēt. Diemžēl tagad ir parādījusies jauna slimība, kas saistīta ar pārmērīgu datoru darbu, tā saukto karpālā kanāla sindromu. Tāpēc, ja strādājat ar tastatūru, pārliecinieties, ka pirkstiem ir elpas vilnis, mīcīt tos.

Artrīts ievērojami samazina pirkstu veiklību. Ja nosacījums nav ļoti nopietns un nē stipras sāpes4. un 5. vingrinājums ir ieteicams, tie ir īpaši noderīgi, ja tos veic, sasildot rokas - piemēram, siltā ūdenī. Jums tikai jāatceras, ka šie vingrinājumi ir jāveic ļoti uzmanīgi, bez pārāk daudz fanātisma - nekad nenonākiet locītavām, lai tās kļūtu stingras un pārāk saspringtas. Lai stiprinātu pirkstus, ārsti iesaka savākt dūriņus, turot viņos dažus priekšmetus.

Vingrinājumi, lai stiprinātu roku muskuļus

1. Palma ir kustīga. Veikt pagriezienus atsevišķi pirkstus. Nolieciet īkšķus un izvelciet to stipri.
2. Novietojiet plaukstas uz galda viens pret otru. Paceliet īkšķus uz augšu, paceliet atpūtu pa vienam un lēnām saliekt.
  3. Roka ir gluda, pirksti velk apli, katru reizi ātrāk un ātrāk.

Vingrinājumi ar roku

1. Novietojiet zīmuli starp pirkstiem, mēģiniet to apgriezt starp pirkstiem.
  2. Novietojiet galda tenisa bumbiņas starp pirkstiem. Nospiediet tos stiprākus un vājākus, mēģinot neslīdēt.

Tā arī lieliski attīsta manuālo veiklību, kā arī lieliski mazina nervu spriedzi un pat uzlabo garastāvokli, ritinot stikla bumbiņas rokās. Rozāriji nav tik populāri visā pasaulē. Vidēja izmēra krelles ir ideāli piemērotas kā bumbiņas.

Uzdevumi pirkstiem attīsta ne tikai rokas elastību, bet arī palīdz atrisināt daudzas citas problēmas.

Vai arī šeit ir vēl viens padoms:
  3 minūtes nospiediet īkšķi labās puses  pie naga gala (no iekšpuses) bez nosaukuma, un indekss tiek likts uz naga gultas. No kreisās puses izspiediet lielā un gredzenu pirksti. Veikt 2 reizes dienā. Šis vingrinājums ne tikai ietekmē naglu augšanu un stiprināšanos, bet arī uzlabo garastāvokli.

Roku masāža. Self masāžas rokas

Roku masāža ir viegli izdarāma ar sevi, lai gan, protams, ja kāds pauž vēlmi rūpēties par jūsu rokām, un jūs varat segt acis un atpūsties, prieks būs neizmērojami liels. Bet lietas labā ir ideāls un sevis masāža. Piemēram, piemēram.

Roku pašu masāžu var izdarīt no rīta, pat bez gultas. Uzklājiet īpaši mitrinošu nakts krēmu, kas ir ideāli piemērots jebkurai masai un ūdens pilienam. Katru pirkstu un locītavu masveidā masēt ar apļveida kustībām, it kā valkājot cimdus.

Tad dodieties uz rokas muguras masāžu. Savu plaukstu locīšana, turpiniet masēt rokas, paceļoties pie elkoņa un pēc tam uz pleca. Veikt dažas kustības ar otām, pagrieziet tās pārmaiņus pa kreisi un pa labi, izspiesties dūrēs un atlaidiet, simulējiet klavieres.

Tagad jūs varat doties uz apakšdelmu un plecu masāžu. Izstiepiet roku, saveliet pirkstus dūrī. Pieskarieties otras puses plaukstai ar īsiem, ritmiskiem sitieniem uz paplašinātās rokas, no pirkstiem līdz padusēm: vispirms iekšpusē un pēc tam uz ārējās virsmas. Lai palielinātu asinsriti, veiciet ātru iekaisumu no apakšas uz augšu ar diviem pirkstiem: īkšķi un rādītājpirkstu. Tas palielinās muskuļu, īpaši plecu, tonusu, kas vājina un sagrauj vecumu.

Ne tikai palīdzēs labāk barot roku ādu, bet arī pacels jūsu garu, palīdzēs atbrīvoties no trauksmes, noguruma, nervu pārspīlētu šādu nekomplicētu roku masāžu:
  - Apkarsējiet 2 ēdamkarotes augu eļļas uz ķermeņa temperatūru un pakāpeniski ievelciet to rokās apļveida kustībās.

Daudzas sievietes, t.sk. jūs, dārgie lasītāji, mēdz uzturēties. Visbeidzot, mūsdienu sieviete saprata, ka skaistums, harmonija un pievilcīgs izskats ir ne tikai dabas dāvana, bet arī grūts, noturīgs darbs, kura rezultāti neietekmēs.

Patiesi, jūs sekojat savam režīmam ar entuziasmu, skaitot kalorijas, kas nāk ar pārtiku. Lai iegūtu slaidu, piemērotu figūru, jums var būt nepieciešams fizisks vingrinājums.

Bet kas ir raksturīgs? Sieviete bieži koncentrējas uz vingrinājumiem, kas ļauj viņai atbrīvoties no liekajiem taukiem “problemātiskajās zonās” - vēderā, augšstilbos, sēžamvietā, viduklī, vienlaikus nepievēršot uzmanību vingrinājumiem, kas paredzēti, lai stiprinātu roku, roku, pleca jostas muskuļus. , atpakaļ.

Viņa dara visu veidu līkumus, squats, šūpojas kājas, līkumus viduklī - viss, lai uzlabotu savu figūru. Pieņemsim, ka viņa to dara. Ar diētas un sporta palīdzību jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, izbalējot figūru, viņas gurniem kļūst plānāks, viduklis ir plānāks, kuņģis pazūd. Viņa skatās uz sevi spogulī, un pēc tam viņas gaida nepatīkams pārsteigums. Rokas, ar kurām viņa, veicot uzlabojumus, nav pievērsusi uzmanību savām mācībām, uzskatot, ka viņa dara labi ar rokām, tagad sabojā visu lielo attēlu.

Roku muskuļi, kas nepastiprinās sistemātiskas apmācības procesā, dažreiz izskatās neplīstoši. Tā kā „diētas” laikā sieviete zaudēja savu svaru, liekais tauku daudzums rada plecus, nepievilcību. Un, ja kādai sievietei, piemēram, ir jāpaceļ viņas frizūra, tad visa viņu daļa no plecu locītavas līdz elkonim „pārvietosies” - sagraužas muskuļi un tauku nogulsnes, piemēram, pārvilkt roku ādu.

Tas var sagraut jebkuru sievieti, pat ar skaistāko seju, slaidu figūru, garām kājām, stilīgiem apģērbiem, prasmīgi izvēlētu grims un veikls manikīru.

Sievietēm, kurām ir brūni ieroči, diez vai var atļauties ierasties sabiedrībā, piemēram, blūze-topā ar šaurām siksnām vai pat tikai īsās piedurknēs.

Bet tā ir tikai daļa no problēmām, kas var rasties starp tiem, kuri nevērīgi izturas pret vingrinājumiem, kas attīsta un atbalsta ķermeņa augšējo daļu. Vai esat kādreiz redzējuši, dārgie lasītāji, sloucējot sievietes? Vai tas nav ļoti pievilcīgs skats? Viņa sēž, stumba gandrīz līdz viduklim; tā ir tā, ka izvirzītās plecu lāpstiņas atgādina nepietiekami attīstītu spārnu kaulus, bet šādas sievietes attēlā nav nekas no lidojuma, gluži pretēji, tas atgādina noteiktu pieturzīmi, kas drosmīgi izliekta jautājuma beigās, ka šāda sieviete var uzdot sev jautājumu: vai jūs nevarat iztaisnot? ”

Un atbilde uz šo jautājumu ir vienkārša. Viss ir atkal plecu josta, muguras muskuļos. Tie ir tie, kas atbalsta sistēmu, kas liek sievietei staigāt ar augstu galvu, muguras taisni un plecus, viņas skaisti iezīmētā krūtīs.

Starp citu, par krūtīm. Vai jūs zināt, ka rezultāts ir skaistas, augstas krūtis pienācīgu attīstību  un regulāras treniņu elastīgās muskulatūras plecus?

Tātad, izrādās, ka visi jūsu centieni, kas tiks veltīti ieroču un plecu vingrinājumiem, sniegs vismaz trīs reizes: poza uzlabosies, krūškurvja muskuļi tiks pievilkti, pleci pārvērtīsies, un roku kustība nebūs līdzīga neuzsildītas želejas satricināšanai, gluži pretēji, uzsvērt savu žēlastību un lielisko formu.

Vingrinājumi rokām un plecu joslai ir svarīgi jebkura vecuma sievietēm. Jaunai meitenei ļoti raksturīgas ir plānas rokas, neattīstītas krūtis. Vingrinājumi ļaus viņai dot skaistu, noapaļotu formu. Un vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt plecu siksnas muskuļus, ļaus viņas krūtīm attīstīties pareizi, ko viņa vēlāk, kad jau ir pieauguša sieviete, sāks atcerēties ar pateicību. Zinātnieki ir pamanījuši, ka sievietes krūšu forma un elastība tieši atkarīga no tā, vai šī sieviete nodarbojas ar sportu jaunībā, vai arī attīstīja atbilstošus muskuļus. Vingrinājumi arī ļaus viņai neatgriezeniski atbrīvoties no drūmās perspektīvas, ka viņai ir grūts mugursargs, „aizsargājot” viņu ar drošu korseti, kurā ir pareizi attīstīti muskuļi.

Sievietēm, kas atrodas ziedošajā vecumā, arī šie vingrinājumi būs ļoti noderīgi, lai „saglabātu fit” un justos pašpārliecināti. Galu galā, spēcīgais sekss, pievēršot tik lielu uzmanību sieviešu kājām, nepievērš uzmanību un skaistas sievietes rokas, un daudzus nākotnes vīrus apbrīnoja viņu mīļoto, konkurējošo, bet tajā pašā laikā spēcīgo apaļo roku, kas darīja savu mājasdarbu ar tik vieglumu un žēlastību piemēram, mīcītas mīklas, sagrieztus dārzeņus, mazgātas drēbes. Šajās rokās vēl milzīgā vai ziepju mitrinātā viela ir savdabīga, uzsverot savu saimnieces šarmu un sievišķību.

Es īpaši vēlos runāt par vingrinājumu nozīmi sieviešu rokās pieaugušo vecumā. Laika gaitā āda diemžēl zaudē jaunībai raksturīgo elastību. Un, ja sieviete var prasmīgi slēpt viņas ķermeņa trūkumus zem drēbēm, viņas seju var pārveidot ar prasmīgi pielietotu kosmētiku, tad viss ir sarežģītāks ar rokām. Lai viņi nepiešķir sievietes vecumu, atcerieties pievērst uzmanību roku muskuļu apmācībai. Veicot fiziskos vingrinājumus, kas atbalsta visa ķermeņa formu, un vēl jo vairāk, tos aizved ar modes diētām, neaizmirstiet par īpašajiem vingrinājumiem rokām - un viņu skaistais, pievilcīgais izskats būs jūsu atalgojums par savu darbu.

Lai veiktu pirkstu elastību un mazinātu nogurumu, veiciet vingrinājumus, kas uzlabo asinsriti rokās un mazina pietūkumu. Šos vingrinājumus var veikt brīvajā laikā, piemēram, skatoties TV vai rīta vingrinājumus.

Pēc vingrinājumu veikšanas izskalojiet rokas ar aukstu ūdeni.

1. Asas saliekiet un nolieciet abu roku pirkstus. Veiciet šo nodarbību 10–15 reizes.

2. Paņemiet rokas trīs bumbiņas ar gludu virsmu un pagrieziet tās ar pirkstiem uz plaukstas. Bumbiņu diametram jābūt apmēram 3 cm, kas ne tikai rada pirkstu elastību un samazina artrīta attīstības risku, bet arī nomierina nervu sistēma  un mazina stresu.

3. Pagrieziet visus pirkstus pēc kārtas: vispirms īkšķi, tad rādītājpirkstu utt. Kad visi pirksti sasprādzies dūriņā, nolieciet tos un atkārtojiet vēl 6 reizes ar katru roku. Šim uzdevumam, tāpat kā iepriekšējam, ir nomierinoša iedarbība.

4. Tagad sarežģī iepriekšējo uzdevumu. Salieciet īkšķi un mazo pirkstu vienlaicīgi, tad rādītājpirkstu un zvana pirkstu un pēdējo vidējo pirkstu. Atkārtojiet vingrinājumu ar katru roku 5 reizes.

5. Lai izveidotu pirkstu elastību, novietojiet savu rādītāju, vidējo un gredzenu pirkstus un mazo pirkstu uz galda malas un ar elastīgu kustību ielieciet plaukstu uz leju. Pirkstiem nevajadzētu pārvietoties.

6. Pagrieziet katru pirkstu no kreisās uz labo pusi 10 reizes.

7. Atkārtojiet to pašu uzdevumu, tikai pagrieziet pirkstus no labās uz kreiso pusi.

8. Piestipriniet plaukstas viens otram, izveidojiet “slēdzeni” no pirkstiem un pēc tam pēkšņi atgrieziet plaukstas to sākotnējā stāvoklī. Veiciet treniņu 15 reizes.

9. Novietojiet plaukstas uz galda un savukārt paceliet katru pirkstu un pēc tam nolaidiet to uz galda. Veiciet vingrinājumu 4–5 reizes ar katru roku.

10. Izšķīdiniet visus pirkstus pēc iespējas plašāk un pēc tam atkal pievienojiet tos. Atkārtojiet 10 reizes.

11. Nolieciet rokas uz galda un pievienojiet plaukstas viena otrai. Piespiežot pirkstus kopā, piespiediet plaukstas atsevišķi.

Un šie vingrinājumi, attīstot pirkstu elastību un veiklību, tiek veikti ar parastu zīmuli.

1. Uzlieciet galda zīmuli uz galda malas ar gludu virsmu un izvelciet to ar pirkstiem.

2. Pievelciet zīmuli starp īkšķi un rādītājpirkstu un turiet to vertikāli. Ātri nomainiet pirkstus, turot zīmuli starp lielajiem un vidējiem pirkstiem. Tad vidējā pirksta vietā nospiediet zīmuli ar īkšķi ar īkšķi, pēc tam ar pirkstu - ar mazo pirkstu. Veikt visas kustības ātri, lai zīmulis neietilpst.

Daudzi cilvēki savas profesionālās darbības dēļ vajag spēcīgus, apmācītus pirkstus. Lai attīstītu pirkstu spēku, ir lietderīgi katru dienu veikt šādu vingrinājumu.

Ielej ūdeni plašā traukā un ievietojiet to apakšā. Izplatiet pirkstus ar vienu roku, mēģiniet pieķert apakštasei un pacelt to. Šis uzdevums ir jāveic regulāri, katru dienu. Ja jūs nevarat pacelt apakštasīti, sāciet ar pirkstiem, paceļot mazu bļodu, un, kad jūs viegli varat to pacelt no ūdens, sāciet vingrošanu ar plakanu šķīvi.

Jūs varat dot pirkstiem lielu spēku ar gumijas bumbu apmēram 10 cm diametrā, turot bumbu rokā, izspiediet to ar visu spēku, nostipriniet roku šajā pozīcijā 10-15 sekundes, pēc tam atslābiniet roku un atveriet pirkstus. Atkārtojiet šo uzdevumu 5-7 reizes ar katru roku. Veiciet šo uzdevumu katru dienu.

Apmācībai pirkstu spēks ir noderīgi vingrinājumi bārā. Veicot šādus vingrinājumus, jūs apmācīsiet ne tikai pirkstus, bet arī visu roku muskuļus.

1. Aplieciet rokas ap horizontālo joslu un uzlieciet to uz 1-2 minūtēm.

2. Apgrūtiniet iepriekšējo vingrinājumu, vienā pusē piekarinot horizontālo joslu.

3. Veiciet vairākus virsbūves pacēlājus uz horizontālās joslas, pacelot galvu un plecus virs šķērskoka.

Gan vīrieši, gan sievietes rūpējas par roku skaistumu un fizisko formu. Lai jūsu sukas kļūtu apmācītas, lai iegūtu elastību un plastiskumu, regulāri veiciet tālāk minētos uzdevumus.

1. Padarīt kratīšanas kustības ar sukām, it kā kratot no tiem ūdens pilienus.

2. Pagrieziet rokas uz priekšu paralēli grīdai un pagrieziet rokas pa kreisi un tad pa labi. Katrā virzienā - 15 reizes.

3. Paceliet rokas uz augšu un strauji nolaidiet uz leju, padarot kustības kā putns, kas paceļ spārnus pirms pacelšanās. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

4. Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet rokas uz krūtīm un strauji izkliedējiet tās, pēc tam viegli nolaist tās. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Izplatiet rokas pie sāniem, paceliet tās līdz plecu līmenim un pagrieziet rokas 15-20 reizes.

6. Paceliet rokas taisni un šķērsojiet tās priekšā, pēc tam sadaliet tās pēc iespējas plašāk. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

7. Paceliet rokas uz plecu līmeni, strauji nolaidiet tās un pārvietojiet atpakaļ. Padariet 6-10 šādas kustības.

8. Veiciet apļveida kustības ar abām rokām, kā peldot rāpuļprogrammu.

9. Veiciet rotācijas kustības ar rokām ap plaukstām, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretējā virzienā.

10. Paceliet rokas uz augšu, pievienojiet pirkstus "slēdzenē" un veiciet apļveida kustības ar rokām, spēcīgi velkot tās uz priekšu un atpakaļ. Veiciet vingrinājumu apmēram 1 minūti.

11. Paceliet rokas uz augšu, lai tās noliektu pa labi un pa kreisi, noliecot rumpi. Veikt 7 līkumus katrā virzienā.

12. Izplatiet rokas pie sāniem, nedaudz salieciet pie elkoņiem un pagrieziet ar rokām vispirms uz vienu pusi un pēc tam uz otru.

13. Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet rokas un pievienojieties plaukstām. Nolaidiet rokas caur sāniem un velciet atpakaļ. Atkārtojiet uzdevumu 6 reizes.

14. Novietojiet kājas plecu platumā, pārvietojiet rokas atpakaļ un ielieciet pirkstus slēdzenē. Paceliet rokas ar elastīgām kustībām, neatverot pirkstus.

15. Šo uzdevumu var veikt pastāvīgi vai sēžot. Paceliet rokas aiz galvas, savienojot pirkstus "slēdzenē". Izkliedējiet elkoņus uz sāniem un veiciet apļveida kustības ar rokām vispirms uz priekšu un atpakaļ. Katrā virzienā veiciet 10 apļveida kustības.

16. Salieciet labo roku uz plaukstas locītavu, viegli nospiežot labās rokas aizmuguri ar kreiso roku, palīdzot viņai saliekties uz rokas. Tad veiciet to pašu uzdevumu ar kreiso roku. Atkārtojiet 3-4 reizes ar katru roku.

Tiek veikts šāds vingrinājumu komplekts, sēžot uz grīdas, kājām "turku valodā".

1. Pārvelciet rokas uz krūtīm, pēc tam sadaliet tās un salieciet uz priekšu, vienlaikus strauji paplašinot rokas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, rokas pār krūtīm. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

2. Pagrieziet rokas uz priekšu un lieciet pēc iespējas zemāk. Kad jūs izmantojat, jums jūtaties spriedze jūsu rokās. Izveidojiet 6–10 nogāzes.

3. Izšķīdiniet iztaisnotās rokas pie sāniem, paceliet tās, šķērsojiet tās kopā un nolaidiet uz priekšu un uz leju. Atkārtojiet uzdevumu 7–9 reizes.

4. Izplatiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu. Salieciet abas rokas elkoņos un pieskarieties pleciem ar plaukstām, tad atkal atdaliet rokas. Veiciet treniņu 5–8 reizes.

5. Paceliet rokas uz augšu, pievienojiet pirkstus “slēdzenē” un salieciet elkoņus. Savienojiet abu roku elkoņus priekšā. Veiciet vingrojumu 10 reizes.

1. Atrodoties uz muguras, paceliet rokas, šķērsojiet tās un nolaidiet tās. Pēc tam atkal paceliet rokas, izkliedējiet un nolaidiet. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes.

2. Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Savu roku paceliet. Veiciet šo uzdevumu 10–15 reizes ar katru roku.

3. Veiciet 10 grīdas no grīdas.

Turpmāk minētie vingrinājumi rokām ir sarežģītāki, ieteicams veikt pēc iepriekš aprakstīto vingrinājumu apguves.

1. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama vingrošanas nūja. Turot nūju izstieptās rokās, pacelt un nolaist. Veiciet vingrojumu 10 reizes.

2. Ņemiet rokas atpakaļ, ņemiet viņai vingrošanas stick. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, pārvietojiet tās pa labi, tad pa kreisi un atgriezieties sākuma stāvoklī, ar rokām aiz muguras. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

3. Turot rokas uz balsta vidukļa līmenī, salieciet uz priekšu un saliekt. Izveidojiet 10–15 elastīgas nogāzes. Vingrojot, jūtaties mazliet saspringts roku muskuļos.

4. Šis vingrinājums tiek veikts, sēžot uz ceļiem uz grīdas. Pavelciet rokas ar vingrošanas nūju aiz muguras un paceliet tās. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes.

5. Sēdieties uz grīdas, turiet kājas “turku”, turiet vingrošanas stick jūsu rokās. Paceliet rokas uz augšu, turot tās nūjas galos. Pagrieziet paceltās rokas pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

Turpmāk minētajiem vingrinājumiem būs nepieciešamas divas hanteles, kas sver 1–1,5 kg. Šis mazais komplekss palīdz attīstīt roku muskuļus.

1. Paņemiet hanteli katrā rokā, stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz priekšu, liekot tās elkoņiem. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

2. Turot hanteles, paņemiet rokas aiz galvas un paceliet tās trīs reizes virs galvas. Tad nolaidiet rokas pie ķermeņa un ieņemiet dziļu elpu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. Stāvot taisni, turot hanteli katrā rokā, paceliet katru roku pārmaiņus gar ķermeni, līdz vidukļa līmenim. Veiciet vingrinājumu 7–9 reizes ar katru roku.

4. Atrodieties uz muguras, paņemiet hanteli katrā rokā. Salieciet elkoņus un vienlaikus paceliet tos uz augšu un uz leju. Atkārtojiet uzdevumu 10–12 reizes.

5. Paņemiet hanteles, piecelieties taisni, novietojiet kājas plecu platumā un salieciet elkoņus, paceliet tos uz krūtīm. Pārvietojiet rokas uz kreiso pusi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un pārvietojiet rokas uz labo pusi. Veiciet vingrinājumu 5-7 reizes katrā virzienā.

6. Turot hanteles rokās, pārmaiņus paceliet un nolaidiet tās uz priekšu un uz augšu. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes ar katru roku.

7. Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas ieskrūvēti “turku valodā”, ņemiet hanteli katrā rokā. Izplatiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu. Alternatīvi paceliet katru roku uz pleca, liekot to pie elkoņa. Atkārtojiet 6-10 reizes.

8. Šo uzdevumu var veikt gan sēžot, gan stāvot. Izšķīdiniet rokas ar hantelēm uz sāniem, pēc tam pievienojiet tās galvas aizmugurē un pēc tam tās atdaliet. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

9. Šķērsas iztaisnotas rokas priekšā un paceliet tās, turiet tās šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam nolaidiet tās vienmērīgi. Izveidojiet 10–12 pacēlumus.

10. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet labo roku taisnā leņķī pa kreisi un uz augšu, tad nolaidiet. Pēc tam kreiso roku  paceliet pa labi un uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes ar katru roku.

11. Noslēdzot vingrinājumus, nolieciet hanteles un, dziļi elpot, paceliet rokas. Izelpojot, atslābiniet rokas un nolaidiet tās. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Iespējams, ka dažu iepriekš minēto vingrinājumu veikšana radīs jums grūtības nodarbības pirmajā posmā. Bet tie visi izzudīs, ja jūs ikdienas vingrināsieties. Protams, ir diezgan grūti veikt gandrīz visus vingrinājumus, ko mēs katru dienu esam devuši, tāpēc mēs iesakām, pamatojoties uz tiem, veikt divus vai trīs komplektus un veikt tos pārmaiņus.

Nobeigumā mēs piedāvājam virkni vingrinājumu, kas ļauj stiprināt gan pirkstus, gan rokas.

1. Pievelciet futbola bumbu starp pušķi un pievienojieties plaukstām. Nospiediet pirkstus cieši kopā, atveriet rokas, bloķējiet rokas šajā pozīcijā un pēc tam vēlreiz piespiediet plaukstas kopā. Veiciet treniņu 5-7 reizes.

2. Veikt hanteles, kas katra sver 1,5 kg. Salieciet elkoņus, pagrieziet plaukstu uz leju. Salieciet un nolieciet rokas pie rokas. Atkārtojiet uzdevumu 10–12 reizes.

3. Paceliet un nolaidiet rokas, saliekot tās tikai rokas locītavā, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, vienkārši pagrieziet plaukstas uz augšu. Atkārtojiet uzdevumu 10–12 reizes.

4. Veiciet 5-10 pushups no grīdas, balstoties uz viņu ar visiem pirkstiem.

5. Izplatiet rokas pie sāniem, salieciet tās elkoņos un savienojiet pirkstus ar slēdzeni krūtīs. Tad ielieciet rokas pie sāniem, saspiežot pirkstus dūrēm. Līdz brīdim, kad ieroči ir iztaisnoti, pirkstiem jābūt arī nostiprinātiem. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

6. Izstiepiet paplašinātāju tā, lai jūs sajustu roku muskuļu sasprindzinājumu. Paplašiniet un salieciet pirkstus vienu pēc otra: vispirms - lielos, tad - indeksa pirkstus, tad - vidējos, nenosauktos un mazos pirkstus.

7. Pievienojiet stipru auklu hantelei vai jebkuram citam priekšmetam, kas sver apmēram 2 kg, un paņemiet to ar vienas rokas pirkstiem, paceliet hanteli. Pēc 30-40 sekundēm nolaidiet hanteli uz grīdas un paceliet to ar otras rokas pirkstiem.

8. Paņemiet gumijas bumbu katrā rokā. Pievelciet bumbiņas dūrēm un izstiepiet rokas pie sāniem. Tad paceliet rokas uz augšu, atkal atdaliet tās, salieciet pie elkoņiem un šķērsojiet krūtīm. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

Sāksim ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko var izdarīt jebkura sieviete, kas pat neizmanto regulāri.

Šo treniņu ciklu var veikt jebkurā laikā, jo jums ir brīvs laiks: piemēram, sēžot pie televizora darba pārtraukuma laikā.

1. a) Sēžiet taisni, iztaisnojiet plecus. Vienmēr paceliet labās rokas plecu locītavu līdz auss, it kā tās sakrata. Palaist 5 reizes.

b) Dariet to pašu tikai ar kreiso plecu. Atkārtojiet arī 5 reizes. Šīs vingrinājuma rokas brīvi piekārtiem gar ķermeni, palmas ir atvieglinātas.

2. Tagad paceliet labo plecu  cik vien iespējams, vienlaikus virzot pa kreisi tik zemu, cik iespējams, un otrādi. Mēģiniet maksimizēt augšējos un apakšējos punktus. Vai 10 reizes.

4. Paceliet abus plecus kopā, it kā kratot tos pēc iespējas augstāk, vienlaikus samazinot pēc iespējas zemāku. Vai 10 reizes. Šajā vingrinājumā rokas var brīvi gulēt uz ceļiem, plaukstām uz leju.

6. a) Veiciet rotācijas kustības ar labās rokas plecu locītavu vispirms uz priekšu un tad uz aizmuguri. Veiciet vingrinājumu 5 reizes šajā un otrā virzienā.

b) Dariet to pašu ar kreisās rokas plecu locītavu, 5 reizes abos virzienos.

7. Tagad dariet to pašu, pagriežot plecu locītavas  abas rokas vienlaicīgi vienā un tajā pašā modelī - vispirms uz priekšu, tad atpakaļ, 10 reizes katrā virzienā.

8. Sēdieties taisni, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Ar spēku virziet plecus atpakaļ, mēģinot savienot plecu lāpstiņas. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, atpūsties. Atkārtojiet šo uzdevumu 10 reizes.

9. Paplašiniet rokas pie sāniem, palmu uz leju. Uz horizontālās līnijas liekiet elastīgas kustības atpakaļ, mēģinot savienot plecu lāpstiņas. Palaist 10 reizes.

10. a) Paceliet labo roku uz augšu, palmu uz priekšu. Veiciet tādas pašas kustības kā iepriekšējā nodarbībā, norādot tikai uz aizmuguri.

b) Dariet to pašu ar kreiso roku. Atkārtojiet katru treniņu 10 reizes.

Lai pabeigtu sekojošus vingrinājumus, jums būs jāpanāk.

1. Stāvieties taisni, iztaisnojiet plecus. Pēdu plecu platums atšķiras. Paceliet labo roku uz augšu, palmu uz priekšu, apakšējo kreiso roku, plaukstu atpakaļ. Vai jūsu rokas pagriežas atpakaļ, pārmaiņus tās nomainot. Mēģiniet sagriezties aizmugurē, cik vien iespējams, ar šo uzdevumu. Palaist 15 reizes.

2. Izstiepiet rokas jūsu priekšā, plaukstas uz leju. Ar asu kustību, pa sāniem, pārvietojiet rokas atpakaļ, cenšoties panākt, lai plecu lāpstiņas būtu pēc iespējas ciešākas. Palaist 10 reizes.

3. Veiciet to pašu uzdevumu ar ķermeņa apgriezienu abos virzienos. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Paceliet rokas priekšā, plaukstas krūšu līmenī. Ar asām kustībām, vispirms virzot rokas atpakaļ, samazinot plecu lāpstiņas (ar ieročiem, kas saliekti pie elkoņiem). Tad veiciet to pašu uzdevumu, iztaisnojiet rokas pilnā garumā. Palaist 20 reizes.

5. a) Paplašiniet roku uz augšu, palmu uz priekšu. Veiciet apļveida kustības, pirmkārt, atpakaļ, pulksteņrādītāja virzienā un tad uz priekšu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Palaist 10 reizes.

b) Dariet to pašu ar kreiso roku.

6. Dariet to pašu, tikai nostipriniet dūri. Veikt pārmaiņus ar labo un kreiso roku 10 reizes.

7. Veiciet to pašu rotāciju tikai ar abām rokām vienlaicīgi, vispirms uz priekšu un atpakaļ. Veikt 5 reizes šajā un citā virzienā. Cikla atkārtošana 2 reizes. Pirmo reizi, kad suka atvērta, otrā - dūrī.

8. Pagrieziet pulksteņrādītāju kustības virzienā ar labo roku pretēji pulksteņa rādītāja virzienam ar kreiso roku un otrādi. Veiciet vingrojumu 10 reizes ar atvērtu roku, 10 reizes - ar plaukstu, kas savākts dūrī. Vingrinājums atgādina „vējdzirnavas”.

9. a) Paplašiniet rokas rokas priekšā krūšu līmenī, plaukstas uz leju. Veiciet vienlaicīgas kustības ar katru roku pretējā pleca virzienā, gar horizontālo līniju. Vingrinājums atgādina šķēres kustību. Palaist 15 reizes.

b) Atkārtojiet to pašu, vienkārši izstiepjot rokas, virs galvas. Palaist 15 reizes.

10. a) Paplašiniet rokas pie krūšu līmeņa, plaukstas pagriežot ar iekšējo pusi pret otru. Veiciet šādu kustību, it kā jūs satvertu rokas, nepieskaroties vienam plaukstam ar otru. Kustībai jābūt elastīgai un skaidrai. Palaist 20 reizes.

b) dariet gandrīz tādu pašu, tikai tad, ja „plākstere” izplatās jūsu plaukstās līdz plecu platuma līmenim, joprojām nesalīdzinot plaukstu ar “plankumu”, bet apturot rokas apmēram 10 cm attālumā viena no otras. Palaist 20 reizes.

Šajā treniņu ciklā rokas jāapvieno “slēdzenē”.

1. Ielieciet pirkstus un novietojiet šo „slēdzeni” uz krūtīm, plaukstām pret sevi. Spēcīgi mest rokas uz priekšu, jūsu plaukstu iekšpusi. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Uzlieciet savīti pirksti galvas aizmugurē un mest rokas uz augšu, neaizmirstot izstiepties labi. Atkārtojiet 10 reizes.

3. a) Nolieciet rokas un pagrieziet pirkstus. Uzmanīgi paceliet savītas rokas, vispirms krūšu līmenī, tad - liekot tās aiz galvas. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes vertikālā virzienā.

b) No apakšējās pozīcijas paceliet rokas, kas ir savstarpēji saistītas, "bloķējot", bet ne taisni, bet pa diagonāli - vispirms. labajā pusēpēc tam kreisajā pusē  pārmaiņus. Palaist 15 reizes.

4. a) Ielieciet rokas kopā „slēdzenē” krūšu līmenī. Pielietojot piepūli, "push" plaukstas uz otru, paliekot maksimālā sprieguma pozīcijā 3-5 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

b) Dariet to pašu, tikai plaukstām, kas austas “slēdzenē”, jābūt jūsu zoda līmenim.

c) „slēdzenē” austās plaukstas ir pieres līmenī.

d) „slēdzenē” austās plaukstas ir vēdera līmenī. Visas šīs vingrinājuma variācijas atkārtojiet 10 reizes, vienmērīgi pārvietojoties no vienas pozīcijas uz citu.

Es vēlētos īpaši ņemt vērā iepriekš minēto. Fakts ir tāds, ka, pateicoties ievērojamam pielietojumam, ar kuru jūs nododat roku uz plaukstas, jūsu rokas muskuļi ir labi saspringti un dažādās pozīcijās. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai tiem, kuriem ir zināmas problēmas ar roku muskuļiem, bet arī ar krūtīm (maz vai nav elastības), kā arī ar pozu.

5. Nolaidiet rokas, savienojiet tās ar aizbīdni aiz ķermeņa, ar plaukstām uz augšu. Lēnām paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams, vienlaicīgi turot muguru taisnu un nepārdodoties. Sasniedzot augstāko pozīciju, nedaudz sakratiet sasaistītās rokas uz augšu un uz leju, cenšoties pēc iespējas labāk vilkt muskuļus. Atkārtojiet 5 reizes.

6. a) Mēģiniet sasaistīt rokas ar “slēdzeni” aizmugurē, muguras līmenī, šādi. Salieciet labo roku pie elkoņa, paceliet virs galvas, lai elkoņa virziens būtu vērsts uz augšu. Rokas vienlaicīgi ir aiz muguras. Nolaidiet kreiso roku un arī saliekt pie elkoņa tā, lai elkoņa aiz muguras būtu vērsta uz leju un suku. Mēģiniet izveidot savienojumu aiz muguras, vismaz ar pirkstu galiem. To izdarot, velciet kreiso roku uz augšu mazliet vispirms ar labo roku uz augšu un tad labo roku ar kreiso roku uz leju.

b) Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas. Dariet to piecas reizes katrai rokai.

Minētais vingrinājums ir diezgan sarežģīts, bet tam ir ļoti pozitīva ietekme uz plecu siksnas muskuļiem, mīcīšana un nostiprināšana.

7. Izstiepiet rokas „slēdzenē” krūšu līmenī. Pavelciet sasaistītās rokas uz priekšu, lieciet uz leju un ieliekot siksnu. Mēģiniet stiept rokas, cik vien iespējams. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

Iepriekšējie vingrinājumi galvenokārt bija vērsti uz to, lai palielinātu roku un pleca jostas muskuļu elastību, viņi paši nespēlēja ievērojamu spēku. Jums piedāvātais komplekss paredz tikai vingrinājumus, kas saistīti ar muskuļu spriedzi un ēku muskuļu masa. Vienkārši neuztraucieties, dārgie lasītāji, ka, veicot šos vingrinājumus, jūsu bicepss būs līdzīgs bodybuilder muskuļiem. Nē, tas neapdraud jūs. Tikai jūsu roku muskuļi kļūs daudz spēcīgāki, spēcīgāki nekā agrāk, un nebūs izsīkuma.

Šis vingrinājumu komplekts prasa hanteles. Vispirms ņemiet hanteles, kas sver 0,5–1 kg. Laika gaitā jūs varēsiet veikt vingrinājumus ar smagākām hantelēm, kas sver līdz 2-2,5 kg.

1. Stāvieties taisni, iztaisnojiet plecus. Pēdu plecu platums atšķiras. Veikt hanteles rokās. Ar vienmērīgu kustību paceliet rokas līdz plecu līmenim. Tad nolaidiet tos tikpat vienmērīgi. Veikto vingrinājumu skaits ir atkarīgs no jūsu fitnesa. Sievietēm, kuras nav ļoti pazīstamas fiziskā slodze, ieteicams katru nodarbību veikt ne vairāk kā 5 reizes, vairāk sporta veidu - 10 reizes.

2. Pastāvīgā pozīcija, rokas ar hantelēm nolaidās. Ar vienmērīgu kustību paceliet rokas uz krūtīm. Tad nolaidiet tos tikpat vienmērīgi.

3. Oriģināla atrašanās vieta. Paaugstiniet rokas ar hantelēm atpakaļ, aiz muguras, cenšoties padarīt to pēc iespējas augstāku. Uzmanīgi nolaidiet rokas.

4. Pastāvīgā pozīcija, rokas ar hantelēm pie šuvēm. Paceliet rokas pa sāniem uz augšu, jo lēnāk, jo labāk. Vienkārši nolaidiet tos lēnām.

5. No tās pašas pozīcijas paceliet rokas uz augšu, vispirms nogriežot krūtīs un pēc tam augstākas. Gludi zemāka.

6. Labās rokas ar hantelēm ir virs galvas, kreisā ir nolaista. Ar vienmērīgu kustību nolaidiet labo roku uz priekšu un uz leju un paceliet kreiso roku pa to pašu trajektoriju. Pēc tam veiciet kustību pretējā secībā.

7. No tā paša stāvokļa veiciet vingrojumu, nolaižot labo roku un paceļot pa kreisi, tikai pa sāniem uz leju un uz augšu.

8. Rokas ar hantelēm ir saliektas līkumos, hanteles ir paralēlas krūšu līmenī. Veiciet kustību uz priekšu horizontāli, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

9. Rokas ar hantelēm, kas saliektas līkumos, hanteles ir krūšu līmenī. Iztaisnojiet rokas pie sāniem un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

10. Rokas ar hantelēm ir saliektas līkumos, hanteles ir plecu līmenī. Lēnām iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

11. Rokas ar hantelēm ir krūšu līmenī, elkoņi ir saliekti. Pirmkārt, lēnām iztaisnojiet rokas uz priekšu, tad sadaliet tās atsevišķi. Tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.

12. Rokas ar hantelēm krūšu līmenī, elkoņi saliekti. Iztaisnojiet rokas priekšā un paceliet tās. Panākt vienmērīgu kustību. Vienkārši nolaidiet rokas atpakaļ.

Tiek veikti šādi vingrinājumi ar hantelēm. Katrs vingrinājums tiek veikts 5-10 reizes.

1. Atrodieties uz grīdas. Rokas ar hantelēm atrodas gar ķermeni. Lēnām paceliet rokas uz augšu un uz leju. Vislielākā vērtība ir pacelšanās un nolaišanās brīdim, ko vēlams darīt nevainojami, bez smailēm.

2. No vienas un tās pašas pozīcijas vispirms paceliet rokas ar hantelēm uz augšu un uz priekšu un tad nolaidiet tās pa to pašu trajektoriju aiz galvas. Tikai gludi, caur augšu, nolieciet rokas.

3. Uz grīdas novietotas rokas ar hantelēm izkliedētas uz sāniem. Paceliet rokas uz priekšu un tad nolaidiet uz sākuma pozīciju.

4. Rokas ar hantelēm ir saliektas pie elkoņiem, hanteles ir plecu līmenī. Iztaisnojiet rokas uz priekšu, uz augšu un nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.

Slodzes smagums palielināsies, ja neesat gulējis uz līdzenas virsmas, bet, piemēram, uz šauras dīvāna, lai rokas sasniegtu grīdu.

1. Jūs guļat uz dīvāna, uz augšu, rokas ar hantelēm ir vērstas gar ķermeni, bet ir zem ķermeņa līmeņa. lēnām un uzmanīgi paceliet rokas uz ķermeņa līmeni un tad nolaidiet tās.

2. Pozīcija ir tāda pati. Rokas ar hantelēm, paceloties augšējā pozīcijā, tad nometiet aiz galvas. Tādā pašā veidā rokas atgriežas sākuma stāvoklī.

3. Rokas ar hantelēm izplatās uz sāniem un ir svara. Lēnām paceliet tos uz augšu un uz priekšu un tad nolaidiet.

4. Rokas ir saliektas pie elkoņiem, hanteles ir krūšu līmenī. Paceliet rokas uz augšu un pēc tam nolaidiet tās uz sāniem, cenšoties turēt rokas uz horizontālas līnijas, nenokrītot zem dīvāna līmeņa.

5. Nogulieties uz dīvāna, uz leju. Hanteles rokas ir brīvas. Paceliet tos pa sāniem un viegli nolaidiet.

6. No tās pašas pozīcijas, rokas virzās uz augšu un uz priekšu.

7. Roku pacelšanās atpakaļ, vienmērīgi atgriežoties sākuma stāvoklī.

8. Sākotnēji pacelšanās uz augšu sākas uz priekšu un uz augšu, pēc tam vienmērīgi pārvietojas atpakaļ pa galveno pozīciju (uz leju) un uz augšu.

Ja vēlaties, ja jums joprojām ir pārāk grūti rīkoties ar abām rokām vienlaicīgi, mēģiniet ar katru roku pārmaiņus rīkoties.

Tagad apsveriet vingrinājumus, kuru laikā jūsu rokām būs jāsedz ķermeņa svars. Tie ir dažādi push-ups.

1. Pavelciet uz augšu no sienas. Vingrinājuma pakāpe ir atkarīga no leņķa, kurā atrodas jūsu ķermenis. Veicot, jums ir jāpievērš īpaša uzmanība tam, ka muguras bija līdzīgas un rokas bija paralēlas, pirkstu galiem viens pret otru. Jūs varat sākt ar leņķi 70–60 grādiem (protams, aptuveni), pakāpeniski samazinot pakāpi. Vingrošana jāveic, lai sāktu vismaz 15 reizes, un laiks palielinās.

2. Pavelciet uz augšu no krēsla vai grīdas. Reti sastopama sieviete, ja, protams, nav sportists, vismaz trīs reizes tiks pareizi izvilkta no grīdas. Bet spiešana no krēsla vai krēsla aizmugures ir mazāk sarežģīta, tāpēc, kad esat apguvis push-up no sienas un nedaudz nostiprinājis muskuļus, jums jāvirzās uz to.

3. Stāvieties uz visiem četriem "kaķa" pozīcijā. Tajā pašā laikā jūsu rokām jābūt plašākām par pleciem. Ja jūs atslābināsiet savu ķermeni, mēģiniet, kā tas bija, nēsāt savu ķermeni uz priekšu kustībā ar kādu iedomātu zemu barjeru, nometot muguru pēc iespējas zemāk. Šajā vingrinājumā galvenā uzmanība tiek pievērsta ieroču stiprumam, kas ir izturīgs pret ķermeņa svaru. Reversā kustība.

4. Sēdieties uz grīdas, rokas, kas atrodas uz grīdas aiz ķermeņa. Paceliet rumpi, izliekot to, turot savu svaru uz rokām. Centieties palikt šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams, pēc tam iegremdēt uz grīdas.

Mēs vēlamies ieteikt izvēlēties no iepriekš minētajiem vingrinājumu komplektiem, kas jums ir vispiemērotākie, un iekļaujiet tos savā rīta treniņā. Protams, jums nevajadzētu mēģināt veikt visus vingrinājumus uzreiz un pilnībā. Un cilvēkiem, kuri nav gatavi, labāk izvēlēties 15–20 vingrinājumus, tostarp iesildīšanās un izturības vingrinājumus. Laika gaitā jūs varēsiet palielināt gan skaļumu, gan slodzi.

Mēs piedāvājam jums vingrinājumus rokām, rokām un vingrošanai pirkstiem. Vingrošana profilaksei.

Vingrošana rokām

Pirms sākat vingrošanu, uzsildiet rokas ar vieglu masāžu: enerģiski berzējiet tās, berzējiet plaukstu uz plaukstas un vienu roku - otras puses aizmugurē. Izkliedējiet pirkstus plaši un vairākas reizes aizveriet vēlreiz. Ar īkšķi no vienas puses, pārmaiņus berzēt katru otru roku. Nepieciešams pāriet no pirkstu spilventiņa uz plaukstas pamatni.

1. Novietojiet pirkstus slēdzenē. Salieciet plaukstas pie plaukstas locītavām: viena roka ir jāturpina uz priekšu, bet otrā - saliekt atpakaļ. Tad atkārtojiet kustību, dažās vietās mainot rokas stāvokli. Atkārtojiet 7-10 reizes.

2. Ar plaukstām nolokiet rokas un pārmaiņus piespiediet tās viens pret otru, lai rokas būtu salocītas atpakaļ plaukstas locītavās. Atkārtojiet 7-10 reizes.

3. Turiet rokas pie krūtīm, bloķējiet pirkstus slēdzenē. Pagrieziet rokas uz priekšu un viegli pagrieziet plaukstas uz āru. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 7-10 reizes.

4. Pievelciet pirkstus kopā un cieši aizveriet rokas. Alternatīvi ar vienas rokas pirkstiem piespiediet otru roku. Bez neslīdošām rokām spēlējiet ar pirkstiem. Atkārtojiet katru metodi 7-10 reizes.

5. Pagrieziet vienu roku uz priekšu un ar otru roku aizķeriet pirkstu galus. Maigi, vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, salieciet iztaisnotās rokas otu, palmu uz āru. Mainiet rokas un atkārtojiet to. Vienkārši veiciet 7-10 atkārtojumus ar katru roku.

6. Lieciet labo roku pie elkoņa un palmu to uz āru. Lean uz viņas aizmugurē  pirkstiem no kreisās rokas un, izturoties ar labo roku, salieciet kreiso roku pie rokas. Nomainiet rokas un atkārtojiet kustību. Vienkārši veiciet 7-10 atkārtojumus ar katru roku.

7. Ielieciet pirkstus slēdzenē. Pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai rokas augšdaļa mainītos ar vienu otu vai citu. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Vingrošana pirkstiem un rokām: artrīta profilakse

1. Nedaudz salieciet. rādītājpirksts  labo roku un piestipriniet tās augšējo falssu kreisās puses īkšķa vidū. Pārvarot īkšķa pretestību, lieciet ar labās rokas rādītājpirkstu. Īkšķim, kas tiek izmantots kā apstāšanās, vienmēr jāatrodas stāvvietā. Atkārtojiet vingrinājumu ar vidējo. gredzenu pirksti  un labās rokas mazo pirkstu. Mainiet rokas un atkārtojiet to. Pēc tam veiciet uzdevumu ar katras rokas īkšķi.

Att. Vingrošanas kustība # 1

❧ Ēteriskās eļļas  uzlabot masāžas efektu. Kukurūzas eļļa spēj elpot dzīvi izbalējot. Tas ir noderīgs arī kairinājumu gadījumā.

2. Nogrieziet kreiso roku īkšķi ar četriem labās puses pirkstiem un saliekiet tos spēcīgi, lai pārvarētu īkšķa pretestību. Tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, īkšķim jāpaliek stacionāram. Veiciet vingrinājumu, mainiet rokas. Atkārtojiet šo uzdevumu 5-7 reizes ar katru roku.

Att. Vingrošanas kustība # 2

3. Paceliet kreiso plaukstu un iztaisnot. Nedaudz salieciet labās rokas rādītājpirkstu un nospiežot augšējās falksa aizmuguri kreisās rokas aizvērtajos pirkstos. Stingri iztaisnojiet rādītājpirkstu, it kā spiežot no rokas. Palma ir jāturpina. Atkārtojiet mācības pārmaiņus ar visiem abu roku pirkstiem.

Att. Vingrošanas kustības numurs 3

4. Atkārtojiet 3. uzdevumu, veicot startu no kreisās plaukstas uzreiz ar četriem labās rokas pirkstiem. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas. Veiciet aprakstīto kustību 5-7 reizes ar katru roku.

Att. Vingrošanas kustība # 4

5. Izveidojiet dūrienu ar kreiso roku, pagrieziet to plaukstu uz augšu un nosedziet to ar labās rokas plaukstu. Salieciet dūri uz roku iekšējo virsmu, pārvarot labās plaukstas pretestību.

Att. Vingrošanas kustības numurs 5

6. Padariet dūri ar savu labo roku, pagrieziet to otrādi un nosedziet to ar kreiso roku, kā tas bija iepriekšējā nodarbībā. Salieciet dūri atpakaļ, pārvarot kreisās plaukstas pretestību.

Att. Vingrošanas kustība # 6

7. Iztaisnojiet kreiso plaukstu uz leju. Ar pirkstiem paceliet labo roku un izveidojiet dūri. Novietojiet labo roku zem kreisās puses atvērtās palmas (A zīm.). Satveriet labo dūri ar kreiso plaukstu pirkstiem. Paceliet rokas uz krūtīm. Pārvietojot rokas pretējā virzienā, pagrieziet labās rokas otu apli, pārvarot kreisās rokas pirkstu pretestību (B zīm.). Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas.

Att. a) sākotnējā pozīcija; b) vingrošanas kustība

Veicot 8 un 9 vingrinājumus, salieciet elkoņus un paceliet tos krūšu līmenī. Lai treniņa laikā turētu šo pozīciju rokās, pievelciet plecu siksnas muskuļus.

8. Kreisā birste  izspiediet dūriņā, pagriežot palmu. Atpakaļ  Fist aizdare labo plaukstu. Aiz labās rokas īkšķi jāatrodas aiz kreisās puses īkšķa. Nostipriniet suku šajā stāvoklī, nolaidiet kreiso dūriņu uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas.

Att. Vingrošanas kustība # 8

9. Izvelciet pa kreisi dūriņa suku, pagriežot plaukstu uz sevi. Ar labās rokas plaukstu palmu pusē aizķeriet kreiso dūri. Labās rokas īkšķim ir jāatrodas kreisā rokasun atlikušie četri pirksti - atrodas uz dūriņa. Izmantojiet kreiso suku, lai veiktu apļveida rotācijas. Roku vajadzētu pārvietoties ap apakšdelma garenisko asi. Atkārtojiet, mainiet rokas.

Att. Vingrošanas kustības numurs 9