Visu veidu push-ups. Dažādi push-up veidi un to ietekme uz muskuļiem

Katrs no šiem vingrinājumiem tiek garantēts, ka tas palielina interesi par apmācību un motivē turpināt cīnīties par skaistu ķermeni un palīdzības muskuļiem.

depositphotos.com

Plašs rokturis

Roku un plecu locītavu muskuļi tiek pakļauti mazākā mērā. Galvenais uzbrukums attiecas uz krūtīm. Svarīgi: neļaujiet mugurpusei sagriezties un neiespiest iegurni. Samazinieties, kamēr elkoņi atrodas 90 grādu leņķī.

Ja no sākuma ir grūti uzsākt šādu vingrojumu, to varat sākt, ceļojot uz ceļa. Visas detaļas nākamajā video formātā.

Push-ups ar plašu saķeri

Šaurs rokturis

Šī roku atrašanās vietas versija ļauj strādāt galvenokārt tricepsos un mazākā mērā - krūšu un plecu jostu muskuļos. Kājas var stādīt nedaudz uz sāniem, lai atvieglotu līdzsvara saglabāšanu.

monsterbody.net

Uz pirkstiem

Šī opcija stiprina krūšu, roku un apakšdelmu muskuļus. Uzsvars, kas atrodas attālumā starp otu, ir nedaudz plašāks nekā pleciem.

bodyboom.md

Uz dūjām

Daudzi sūdzas par sāpēm plaukstas locītavās pēc spiedpogām. Risinājums ir praktizēt dūres. Tad slodze iet uz pirkstu spieķiem. Neaizmirsti likt kaut ko mīkstu zem rokām (sporta matrača vai salocīta dvieli). Un atcerieties: lai tiktu iesūknēts šādā pozā, spiežošajam spēkam vajadzētu nākt galvenokārt no pleca un krūšu muskuļiem.

mind-strength.com

Push-ups ar kokvilnu priekšā no jums

Šis sprādzienbīstamais (pulometriskais) vingrinājums veicina plecu jostas, krūškurvja un tricepsa muskuļu attīstību. Ir atļauts nedaudz sadalīt kājas, lai atvieglotu līdzsvara saglabāšanu.

trend.com.mm

Push-ups ar kokvilnu aiz muguras

Jā, tas ir īsts. Turklāt ir arī tie, kas vienā un tajā pašā laikā spēj izskrūvēt kokvilnu priekšā un aizmugurē. Meklējiet un mācieties:

Push-ups ar kokvilnu aizmugurē

Ar atbalstu vienā kājā

Grūtības ir nepieciešamība saglabāt līdzsvaru, lai saglabātu korpusa stabilitāti. Starp citu, šī pasākuma izpildes laikā arī muskuļi izjūt lielu slodzi presē. Tāpēc neesmu pārsteigts, ja pēc 4-5 komplektiem jūs nonāksit ne tikai ar rokām un krūtīm.

Lai attīstītu augšdelma muskuļus un rokas, tiek izmantoti dažādi grīdas un atsperes vingrinājumu veidi. Katrai metodei ir savas galvenās iezīmes, kuras būtu jāapsver sīkāk.

Vingrinājumu īpatnības

Pirmā izjauktā lieta ir šādu vingrinājumu labums un kaitējums. Vīriešiem un sievietēm, lai apmācītu vajadzīgās ķermeņa daļas, tiek izvēlētas dažādas metodes. Jāņem vērā arī tas, ka spiedpogas priekšrocības tiek rādītas tikai tad, ja tās tiek pareizi izpildītas.

Videoklipā parādās visu veidu grūtības līmeņa atslodzes

Crossfit ir jauns virziens, kas ir apvienojis vairākus sporta veidus. Tas kļūst arvien populārāks. Noskaidrosim, kas tas ir, kādi ir šādas apmācības priekšrocības un trūkumi, un apsveriet trīs programmas: pamata, izturība un novājēšanu.

Stundu izmantošana

Lai maksimizētu rezultātus, ir svarīgi pareizi veikt. Vīriešu un sieviešu ieguvumi parasti ir vienādi, bet katra cilvēka mērķi ir atšķirīgi. Ar šādu vingrinājumu palīdzību jūs varat sasniegt sekojošus rezultātus:

• uzlabojiet figūru, pievelciet roku, krūškurvi, kuņģi;
• palielināt izturību, veiklību, izturību, trieciena ātrumu;
• apmācīt sirds muskuļus, trauku, elpošanas sistēmu;
• paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru;
• lai iegūtu muskuļu masu;
• nostipriniet kaulus un locītavu.

Atkarībā no izvēlētā treniņa veida, ietekme uz dažādām muskuļu grupām. Būtībā pleciem, krūtīm un triceps strādā. Arī daļa slodzes saņem preses un starpzobu muskuļus, teļus, gurnus un sēžamvietas, muguras, apakšdelmu.

Ir svarīgi: apmācības rezultātā cilvēks uzlabos ķermeņa stāju un vispārējo stāvokli, un muskuļi iegūs spēku un pievilcīgu atvieglojumu.

Kaitējums un ierobežojumi

Izkliedēt, nevis noderīgas atslodzes, nepietiek. Jebkurš sporta veids var kaitēt personai, ja jūs neizpildāt pamatnoteikumus:

• pirms nodarbībām ir nepieciešams stiept locītavu un iesildīties muskuļus;
• jūs nevarat pārlādēt ķermeni;
• sekojiet pareizai uzdevuma veikšanas tehnikai.

Piespiedumi var izraisīt tādas negatīvas sekas kā novirzes vai stiepšanās. Īpaši ietekmē sukas un plecu locītavas. Cilvēki ar trausliem kauliem nedrīkst pārsniegt pieļaujamo slodzi. Turklāt daži ierobežojumi attiecas uz sievietēm, kā arī cilvēkiem ar asinsvadu, sirds un elpošanas orgānu problēmām. Lai nepasliktinātu izskats   Neapsmidziniet to pašu muskuļu grupu atsevišķi, papildiniet apmācību ar citiem vingrinājumiem, ievērojiet atpūtas režīmu.

Atslodzes veidi

Vīriešiem un sievietēm ir daudz dažādu veidu atslodzes. Ir vērts apsvērt viņu galvenās kategorijas un paņēmienus, kā arī to, kas ir noderīgs konkrēta tipa virzībai.

Vienšūņi

Visvienkāršākie ir klasiskās metodes un atslodzes, izmantojot atbalstu. Jo augstāka ir ķermeņa augšdaļa, jo mazāka ir slodze uz muskuļiem. Šī kategorija ir lieliski piemērota meitenēm, lai saglabātu piemērotu un taustīgu ķermeni, kā arī iesācējiem.

Ir šāda veida vingrinājumi:

• Klasiskā. Uzsvars tiek likts, rokās ir aptuveni plecu platums, ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Šajā pozīcijā roku izstiepšana ir paplašināšanās, kas ir sporta spēļu standarts.
• No ceļiem. Vieglāka izvēle, ja kājās tiek uzsvērti ceļgali, nevis kājas. Piemērots meitenēm sagatavošanas apmācībai.
• No sienas Arī viegli veikt, jo push-ups tiek veiktas ar minimālu slodzi. Tādējādi jūs varat pievilkt jūsu krūtīs.
• Uz tricepsiem. Rokas tiek novietotas tuvāk nekā klasiskajā versijā, lai palielinātu slodzi uz tām.
• Par nevienmērīgiem bāriem. Paaugstinot savu svaru vai papildu svērumu uz nelīdzeniem bāriem, labi apmāca rokas un plecus.

• No atbalsta. Spiedpogas ir vieglāk nospiest normālāk, ja ķermeņa stāvoklis ir virs grīdas līmeņa korpusa augšdaļā. Kā atbalstu var izmantot sporta inventāru, krēslu vai dīvānu utt.

Vidēja kategorija

Palieliniet slodzi un izveidojiet papildu muskuļu grupas, lai atļautu vidējā smaguma kategorijas vingrinājumus. Apskatīsim to galvenos variantus:

• Reverss Ar to palīdzību jūs varat labi iesūknēt tricepsus. Lai veiktu vingrojumu, kas jums nepieciešams, lai atbalstītu (stends), lai jūsu rokas uz tā. Jūsu priekšā ir jāizvelk kājas, nostiprinot savu pozīciju un noliecot roku elkoņos taisnā leņķī.

• Lēna Statikā muskuļi saskaras ar lielu stresu, tiek veikta izturības apmācība, tāpēc ir vajadzīgi lēni push-ups. Šādu vingrinājumu priekšrocības ir īpaši pamanāmas, izmantojot papildu svēršanas līdzekļus, galveno tehniku ​​bieži izvēlas klasiski, bet tas nav ierobežots.
• Plašs. Uzsvars tiek likts uz krūšu muskuļiem, jo ​​ieroči ir izvietoti pēc iespējas plašāk.
• Apļveida. Tajā jāiekļauj progresīvā programma. Push-ups ir izgatavoti no vienas puses ar pāreju uz otro apakšējā stāvoklī.
• Dažāds. Tiek izvirzīta viena rinda, otrā ir nedaudz atgriezusies, kas ir tikai atbalsts galvenajai pētāmās teritorijas daļai.
• Soli pa solim Šaurs un plašs roku iestatījums, kad tiek izpildītas tās elastības un pagarinājuma pieejas, mainās.
• Šaurs rokturis. Izolētā tricepsa izpēte, kad rokas tiek ievietotas pēc iespējas tuvāk. Ērtības labad varat izmantot papildu apstājas.

Padoms: standarta metodes var arī būt sarežģītas, izmantojot svaru aģentus un mainot ķermeņa stāvokli.

Trapecveida muskuļu trijstūri atrodas abās mugurkaula pusēs. Apakšas ir vērstas pret lāpstiņas akromionu, pamatnes vērstas uz mugurkaulu. Abu pušu muskuļi parasti ir trapecveida forma. Izstrādājiet trapezija vingrinājumus augšējai, apakšējai un vidējai daļai, kā arī apmācot muguras muskuļu sistēmu un plecu deltus.

Sarežģītas variācijas

Parastajiem pasākumiem sportistiem un fiziski apmācītiem cilvēkiem nav pietiekamu labumu. Apmācības programmā ir jāievieš progresīvāki spiedpogas. Sarežģītajā kategorijā ir vērts izcelt to veidus:

• Plyometric ar atbalstu. Spēj palielināt trieciena ātrumu un veiklību, vilcienu sprādzienbīstamu muskuļu spēku. Nospiežot, jums ir jāizmet augšējā ķermeņa, lai mainītu roku stāvokli un novietotu tos starp balstiem. Nākamajā pieejā spiedienam jābūt pietiekami izturīgam, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā.

• Ar kokvilnu. Vēl viens plyometric uzdevums, pēc stiepjas rokas, kokvilna ir izgatavots.
• No krēsliem. Palielinās amplitūda, kas ļauj sūknēt krūtis labāk.
• Uz dūjām. Sarežģīt pamatmācību, ko izmanto, nospiežot uz dūri. Labums ir roku treniņš un tricepsa treniņš.
• Uz pirkstiem. Bez iepriekšējas sagatavošanas treniņš ir traumatisks, jo slodze attiecas uz rokām un pirkstiem. Šādi push-ups apmāca saķeri satveršanas rokturi un pirkstu izturību.

• No vienas puses. Par darba puses muskuļiem ir liela slodze, turklāt jums ir jāapgūst līdzsvars.
• Sajūties uz leju. Arī palielina slodzi, pārskaitot svaru iepriekš. Kājas novieto uz atbalsta.
• Plaukts uz galvas. Vilcieni trapecveida, deltas jaudīgiem pleciem, attīstās līdzsvars.

Svarīgi: Sarežģītas iespējas nav piemērotas iesācējiem un cilvēkiem ar veselības problēmām.

Katram spiedpogas veidam ir savas iezīmes un priekšrocības, bet, lai sasniegtu labus rezultātus, tie jāapvieno un jāizvēlas atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Mēs esam pārliecināti, ka visu cilvēku, kas nodarbojas ar sportu un vēlas sūknēt muskuļus, apmācības programmā ir iekļauta spiedpoga. Šis pamata uzdevums tiek veikts bez jebkādiem pielāgojumiem - slodze ir atkarīga tikai no tā paša svara. Spiedēšana no grīdas lieliski roktīs roku un muguras muskuļus, kā arī izmanto presi un kājas. Pierādījums par šī pasākuma efektivitāti ir tas, ka visi stilīgākie cīnītāji, sportisti, kultūrists noteikti veic spiedpogas. Tātad, jebkurā gadījumā neignorējiet tos - labāk cenšaties sasniegt augstu rezultātu un izmēģināt visu veidu atslodzes no grīdas.

Šajā rakstā mēs apskatīsim kārtību, kā veikt uzdevumu, mēs izveidosim programmu, kurā varēsiet uzzināt, kā veikt 100 atkārtojumus, kā arī pastāstīt par grīdas atslodzes šķirnēm.

No grīdas atslodzes priekšrocība ir tā, ka tie ir piemēroti ikvienam, jo ​​to var izdarīt ārpus sporta zālēm - jūs varat izspiest mājās pat ar minimālu brīvo teritoriju.

Kad tiek izveidota grīdas spiediena programma, tiek izveidotas šādas muskuļu grupas:

• Triceps (tas tiek aktivizēts, kad rokas ir iztaisnotas, triceps saņem īpašu slodzi, veicot push-ups ar tuvu roku iestatījumu).
• Lieli krūšu kurvja muskuļi (ja jūsu mērķis ir pievērst uzmanību šiem muskuļiem, tad uzmanība jāpievērš spiedpogām ar plašu roku izvietojumu).
• Delta un bicepss (procesā, kad tiek piespiesti grīdas, tie ir iesaistīti, bet saņem mazāku slodzi salīdzinājumā ar tricepsiem un krūšu muskuļiem).
• Gluteus muskuļi un preses (darbs statikā - uz celma saglabāšanas rēķina pareizā vingrinājuma veikšanā).

Pamata kļūdas

Neatkarīgi no atslodzes veida uz nelīdzeniem stieņiem, no sola, no grīdas, kuru izvēlaties, jāatceras - tikai pareiza izpildījuma veikšana spēj rezultātu sasniegt. Ja jūs to darāt nepareizi, ar kļūdām, tad jūs varat tikai ievainot sevi.

Atcerieties, veicot push-up programmu no grīdas:

1. Par pareizu muguras iestatījumu. Tam jābūt taisnai, lai palielinātu spiediena ilgumu, nebūtu saliekts vai apaļš, pleciem jābūt izstieptiem līdz plecu lāpstiņām, nevis ausīm. Kad jūs noliecat muguru, tad nekavējoties svars tiks sadalīts nepareizi. Lai atvieglotu stājas saglabāšanu, vienmēr pārliecinieties, ka garozas, sēžamvietas, muguras muskuļi ir saspringtos.
2. Sāpes un sports nav labākie draugi. Jā, apmācība jābalsta uz pastāvīgu slodzes palielināšanos, kas saistīta ar diskomfortu muskuļiem. Jums jājūt spriedze, dedzināšana, bet nē akūtas sāpes - tas jau norāda uz ķermeņa "sadalīšanos", un pirms atgriešanās vingrinājumos jums vajadzētu uzzināt cēloni un novērst to.
3. Nav vērts sacensties ar sporta ierakstiem, bet jums arī nav jādara žēl par sevi. Slodzes pieaugumam jābūt nemainīgam, bet vienmērīgam. Programmas pirmajā dienā nedrīkst būt mēģinājums nekavējoties veikt 100 atslodzes no grīdas. Veiciet vingrinājumus, izmantojot pieejas (ar mazām pārtraukumiem starp sesijām), pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu katrā no tiem.
4. Neaizmirstiet, ka pirms vingrinājumiem vienmēr vajadzētu iesildīties, sasildiet muskuļus. Mūsu muskuļi ir kā plastilīns - ja jūs to iepriekš izstieptat, padariet to siltu, tad, ja jūs mēģināt strādāt ar "izejvielām", jūs varat kaut ko nošķirot, muskuļi vienkārši pārplīsīs.
5. Tikai push-ups nepalīdzēs. Vājš korpuss, gurnu elastīgie līdzekļi, apakšstilbu paplašinātāji - novērš spiedpogas. Vingrinājuma laikā organisms atbrīvojas ne tikai tad, kad muskuļi-agonisti (tricepss, krūšu kurvītis, deltveida muskulatūra) kļūst noguruši, bet arī, ja stabilizējošie muskuļi (prese un kājas) nespēj izpildīt uzdevumu. Ir svarīgi veikt visaptverošu programmu un strādāt ar visiem muskuļiem.
6. Pārāk ātrs un pārāk lēns, lai veiktu push-up, nav ieteicams. Vislabāk ir veikt vienu atkārtojumu 1,2-1,5 sekundes. Šo laiku uzskata par optimālu.

Mums jāsāk no bāzes

Atslodzes veidi no grīdas ir vairāki desmiti. Nedaudz vēlāk mēs uzskaitām visinteresantākās sugas, kas ļauj jums izveidot dažādus muskuļus un palielināt slodzi. Bet, pirms turpināt to aprakstu, parunāsim par pamata nodarbību.

Atcerieties: kamēr jūs apgūsiet to pareizi un sasniegsiet ievērojamo rezultātu, aizmirst par sarežģītākiem variantiem. Vispirms pārliecinieties, vai jūs pareizi veicat pamata padevi no grīdas:

• Pieņemiet muguras stāvokli, rokas un kājas ir iztaisnotas, plaukstas ir nedaudz platākas nekā pleciem, kājas kopā.
• Izelpojot, salieciet rokās elkoņos un iet uz leju, cenšoties pieskarties grīdai ar savu krūtīm.
• Izelpojot, paņem sākotnējo pozīciju.

Kā jūs varat uzzināt, kā veikt maksimālo atkārtojumu skaitu? Pareizi, pakāpeniski palielinās slodze. No grīdas ir daudz veidu push-ups.

Paraugprogramma

Pēc tam, kad jūs viegli pabeidzat programmu 4. nedēļā, tā vietā, lai turpinātu palielināt atkārtojumu skaitu, varat pāriet uz sarežģītāku vingrinājumu veidošanu.

Sarežģītas iespējas

Apskatīsim sarežģītās versijas:

1. Palieliniet jaudas slieksni. Lai to izdarītu, sākat lietot svaru sporta vestes vai disku formā (lūdziet saviem draugiem vai treneriem pankūkas iestatīt uz muguras laikā, kad tie tiek atslēgti). Kā pierāda prakse, kad jūs mācāties atslābināties ar svēršanas koeficientu 50 reizes, tad parasti simbols atkārtojumam nebūs grūti.
2. Noņemiet skices refleksu. Veicot vingrinājumus, muskuļi, reaģējot uz stipra izstiepšanos, refleksīvi mēdz saslimt, un otrādi. To sauc par skices refleksu. Mēs to pazaudēsim, ja, veicot spiedpogas apakšā, mēs pilnībā uzliksim uz grīdas un plīsīsim plaukstām no grīdas. Šāda veida push-up ir daudz grūtāk izdarīt, jo muskuļu mehānisms un amplitūda palielinās.
3. Izmantojiet savu kāju. In atspiešanās var būt ļoti labi strādāt kāju muskuļus, presi un palielināt slodzi uz delta rokās - tas būtu izmēģināt holandiešu saspiežot (to sauc arī par "Sienāzis"). Veiciet sekojošo: nospiežot uz augšu, aizveriet pāris centimetrus pēdu no grīdas un novietojiet to uz sāniem (nespiediet). Atgrieziet kāju caur sānu malu, novietojiet to uz grīdas, iztaisnojiet rokās. Turklāt attīstās gurnu locītavu kustīgums.
4. Nospiediet no grīdas tikai ar vienu roku. Veicot uzdevumu, var noņemt vienu pēdu (pretējā gadījumā bilance nebūs iespējama). Piespiedšana uz vienas rokas ir piemērota plecu jostas muskuļu veidošanai.
5. Izmēģiniet amerikāņu skavotāju. Tas ir sarežģīts uzdevums, jo: a sākuma pozīcija, kas atrodas uz leju, rokas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pēdas pārvietots uz priekšu, uz galvas (tā, ka kājas bija nedaudz saliektas pie ceļgaliem un gurniem pacēla līdz griestiem). Izelpojot, nolaidiet iegurni uz sānu malu (vajadzētu pieskarties grīdai tikai vienā pusē, nesakrīt), liekot rokas uz elkoņiem. Atgriezties sākuma pozīcijā.
6.   . Tas tiek darīts tāpat kā pamata uzdevums, tikai uzsvaru liek nevis uz suku, bet uz rokām. Ir jācenšas sadalīt svaru indeksa un vidu pirksta knuckles, jo tie ir visizturīgākie. Šī atspiešanās noderīgas tiem, kas iesaistīti cīņas mākslas veids (sarežģīta versija - push-ups uz jūsu pirkstiem, bet tas ir ļoti traumatiska un prasa ilgu sagatavošanos).
7. Izveidojiet japāņu push-up no "mācīt mate" grīdas. Izmanto, lai apmācītu džudoci un ļoti labi nostiprina mugurkaula, sēžamvietu un visa ķermeņa ekstensorus. Veikti šādi: sākuma stāvoklī noberiet vienu kāju no grīdas, velciet to paralēli grīdai. Ritiniet uz leju, uz rokām, palikt, paaugstināt savu kāju, cik augstu vien iespējams, kāpt uz rokām un atgriezt kāju uz sākuma stāvoklī (pēdu nepieskaras grīdai visa pieeja laikā).
8. Nospiediet ar akcentiem (šis push-up tiek saukts par "angļu" vai "unliter"). Sākotnējā pozīcijā viena rokas ir nedaudz lielāka (pleciem nav taisnas līnijas, bet pa diagonāli) un paceliet pretējo kāju virs grīdas. Neaizklājiet, veicot nolaišanos un kāpšanu. Šis push-up ļauj ielādēt taisnu vēdera muskuļu un gurnu elastīgos.
9. Izmēģiniet Krievijas push-up no grīdas. Atšķirība no klasiskās atslodzes ir tā, ka tas tiek veikts ar roku atbalstu uz svariem priekšā no jums. Izliekot rokas, jums vajadzētu mēģināt pazemināt sevi pēc iespējas zemāk. Nestabils atbalsts ļauj pievienot slogu pleciem un apakšdelmiem, palielina rotāciju no pleca labi izstrādāta rokas satvērienu (tas ietekmē spēku ietekmi).
10. Strādājiet muguru ar "ūdenslīdēja" nospiešanu. Sākotnējā nostāja - ar roku un kāju atbalstu ar paaugstinātu iegurņa un noliecāmo galvu (jogā šī pozija tiek saukta par "suni, kas skatās uz leju"). Izlieciet rokas un vienlaicīgi izveidojiet viļņveidīgo ķermeņa kustību, it kā jūs izpletinat plaisa zem zemajiem vārtiem. Maigi nolaidiet iegurņa un kājas uz grīdas, noapaļojot muguru un pacelinot galvu. Atkārtojiet procedūru apgrieztā secībā. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs mugurkaula.

Visbeidzot, atkal pievēršam jūsu uzmanību: neskatoties uz platformas spiediena programmas vienkāršību, tas var kaitēt, ja jūs vingrojiet nepareizi. Vilciens kārtīgi, nekavējoties ielieciet muskuļus, pakāpeniski palieliniet grūtības pakāpi, vērojiet elpu. Regulāri nospiediet, nepārtrauciet nodarbības. Tikai šādā veidā jūs varat sasniegt augstu rezultātu un labi sūknēt ar rokām, krūškurvja, mizas spiedpogām. Veiksmi sportā!

Tie ir vingrinājumi, kas ir daži no vienkāršiem, bet ļoti efektīviem. Jūs varat to izdarīt jebkurā laikā un, svarīgāk, jums tas nav jāmeklē, jo jūs varat strādāt ar savu svaru. Visu veidu atslāņošanās no grīdas ietekmē dažādas muskuļu grupas.

Papildus tam, ka viņi attīsta triceps, augšdelmā, plecu un krūšu muskuļus, darbs ietver arī muskuļi kājām un. mēreni aug un stiprina, izturība pakāpeniski palielinās un kļūst arvien atvieglota. Turpmāk rakstā mēs detalizēti aprakstīsim vispopulārāko un visefektīvāko šādu veidu veikšanas metodi.

No ceļiem

Šis ir vienkāršais un nedaudz vienkāršākais skats. To lieto viņu meitenes, kā arī iesācējiem. Šī ir ļoti laba alternatīva klasiskajiem spiedpogām no grīdas, bet vienkāršākā veidā. Darbs ir iekļauts tricepss, priekšējā delta saišķa, liela krūšu kurvja un priekšējā dentāta forma.

Lai veiktu šāda veida uzdevumus, jums vajadzētu:

• Ieliecieties ceļos un liekot uzmanību. Rokām jābūt nedaudz platākām nekā pleciem un zem krūtīs augšējās daļas.
• Iztaisnojiet un lēnām nolieciet.
• Uz leju uz ceļgaliem un iztaisnošanas, jums ir jāatcels ķermeņa sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet vajadzīgo spiedpogu skaitu.

Vai tu zini?   var palielināt apmācību efektivitāti par 15%.

Vidēja saķere

Ļoti efektīvi ir krūšu muskuļu grīdas pietūkums ar vidējo saķeri.   Turklāt viņi arī apmāca tricepss un deltas.   Viss ir statiskā spriedze.

• Jums ir jāpievērš uzmanība meliem. Lai to nevarētu ielauzt vai nolaist galvu uz leju, tas ir jāuztur stingri gar mugurkaula līniju.
• Birstēm jābūt nedaudz platākām nekā pleciem.
• Lēnām nolaidiet ķermeni, pēc tam ar spēcīgu piepūli saspiediet ķermeni.
• Augšējā stāvoklī tas ir nepieciešams, lai stiept krūšu muskuļus rēķina "vienas divi", un pēc tam atpakaļ uz leju, lai grīdas.

• Jums ir jāvelta uzmanība, liekot suku tikai plašākai nekā pleciem un krūškurvja līmenī.
• Ieelpojot ķermeņa svaru vajadzētu pārvietot no pirmās puses, un, lejup, pāriet uz otro.
• Izelpojot, jums vajadzētu pacelt ķermeni uz augšu, atgriezties sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet tās pašas darbības, bet pretējā virzienā.

Vadīt uz augšu

Šāda veida atslodzes grūtības pakāpe ir zema. Jums ir nepieciešams stends, kurā jūs varat ielieciet rokas. Attālums starp sukām ir mazliet plašāks. Lai nepieļautu, ka kājas paslīdēs, jūs varat uzstādīt atbalstu stabilitātes nodrošināšanai vai uz sāniem. Atpakaļ ir taisns, bez novirzēm. pat.

• Pēc iedvesmas, kas jums jāpārtrauc, iegurnis tiek turēts mugurkaula līmenī, nepalielinot vai nesalūkot.
• Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Analizējot dažāda veida push-ups, jāatzīmē, ka šāds galvu uz leju ir visgrūtāk un ir piemērots progresīviem.   Šis uzdevums tiek veikts otrādi.

Šāda veida izpildījumā ļoti stipra vilciens strādā muskuļu pamatgrupās. Tomēr labāk to izdarīt ar drauga palīdzību. Tā kā ķermenis atrodas neparastā, apgrieztā stāvoklī, vestibulārais aparāts var nebūt gatavs šāda veida testam. Jūs varat arī vienkārši nokrist un nokļūt. Tādēļ, vispirms ir labāk izdarīt šādus push-ups pie sienas.

• Vispirms jums ir nepieciešams atpakaļ uz sienu. Pēc tam noliecieties uz priekšu un atpūtieties grīdā.
• Vispirms paceliet vienu kāju un novietojiet to pie sienas, tad dariet to pašu ar otru kāju.
• Tagad, lēni, bez pēkšņām kustībām iztaisnojiet stumbru, saglabājot līdzsvaru.
• Pēc tam, kad esat pārliecinājies, ka ir iespējams saglabāt līdzsvaru, jums vajadzētu lēnām sākt saliekties un izvilināt rokas, vienlaikus nolaižot un pacelšanas ķermeņa - veikt push-ups.

Piespiedumi ar vienu roku, tāpat kā klasisko versiju, darbojas augšdaļā: krūtis, triceps un priekšējie delti.   Izturība arī attīstās, kā arī notiek koordinēšana. Skaidra atšķirība no klasikas ir tā, ka visa slodze ir no vienas puses, tas ir, apmācības intensitāte ir divas reizes augstāka nekā parasti.

Lai to īstenotu, ir vairākas iespējas. Visbiežāk tas ir:

• Jāuzsver, ka viens no tiem ir guļus uz leju, no vienas puses. Otrajai pusei jābūt aiz muguras. Otro roku var novietot uz vai nedaudz zemāk. Ķermenim jābūt pilnīgi taisnām, kājas grīdas ar zeķēm. Attālumam starp kājām jābūt nedaudz platākam par pleciem.
• Iedvesmojoties, jums vajadzētu nogremdēt, nolocīt darba rokturi elkoņā, kamēr to nevar saliekt.
• Pēc izelpas ir jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Svarīgi! Jo plašāks ir pēdas, jo vieglāk būs līdzsvars.   nospiediet, kas atbalsta ķermeni līmeņa stāvoklī, visu plecu jostu, kā arī kāju muskuļus, kas saņem statisku slodzi.

• Jums ir jāpievērš uzmanība, liekot, pakļaujot rokas uz grīdas. Hands jānovieto plecu platumā, mugurai jābūt taisnai.
• Ieelpojot, jums vajadzētu pazemināt ķermeņa leju, nolocīt rokas uz elkoņiem.
• Tad ar sprādzienbīstamu un spēcīgu piepūli jums ir nepieciešams piespiest sevi pie grīdas, spiežot ķermeni cik vien iespējams. vajadzētu būt pietiekamam, lai būtu laiks, lai kokvilna būtu jūsu priekšā, un tajā pašā laikā neietilpst.
• Pēc kokvilnas izgatavošanas jums jāatgriežas sākuma pozīcijā, noliecot rokas uz grīdas.

Svarīgi! Jūs varat sarežģīt apmācību, padarot clap aiz galvas, aiz muguras vai uz jūsu krūtīm. Jūs varat arī nojaukt procesu no grīdas, ne tikai rokas, bet arī kājas.

Dažāds

  No pretējās atspiešanās būtība ir tāda, ka viena roka tiks ievietots klasiskās plaukts, kas ir nedaudz plašāks nekā plecu platumā, un elkonis norādot uz sāniem, un otru tādā veidā, kā triceps atspiešanās uz - rokas zem krūtīm un elkoņu norādot atpakaļ.   Ar šāda veida push-up, jūs varat atdalīt tricepsa un krūšu muskuļu slodzi. Roku stāvoklis būs jāmaina.

• Paņemiet sākotnējo pozīciju.
• Kreisā roka jāuzņem uz sāniem, un labais ir jānovieto zem krūtīm ar elkoni.
• Ieelpojot, jums ir jāpieliek kreisais elkonis, pārvietojot to uz sāniem. Labā roka   jums ir jāslēpj ķermeņa.