肩のスタビライザーの筋肉のエクササイズ。筋安定剤。ダンサーのためのフィットネス。フィットボールの過伸展

私たちの体には2種類の筋肉があります（実際にはもっと多くありますが、残りは内臓にあります）、すなわちモーターとスタビライザーです。

モーターは、体の一部を動かす役割を担う大きな筋肉であるため、その名前が付けられています。

スタビライザーは、体の特定の部分の位置を固定し（運動に参加しない）、運動中のさまざまな怪我を防ぐ筋肉です。

スタビライザーの筋収縮は、主に等尺性収縮であり、体幹を支えたり、関節の動きを制限したり、バランスを制御したりするために必要です。

言い換えれば、これらの筋肉は安定化機能を持っており、ウェイトリフティングに直接関与していません。それらは体の特定の部分に安定性を提供し、主要な筋肉群が適切に機能するのを助けます。

腰や肩の動きなど、背中の筋肉や末梢関節の小さな動きは、痛みを引き起こす可能性があります。可動域を制限し、スタビライザーの筋肉を強化することで、関節の安全な動きを促進し、強い体質を提供します。

安定筋の効果の3つの原則：

1.胴体。
胴体または体のコアは、脊椎に直接取り付けられた深い安定化層と、脊椎に可動性を提供する2番目の層で構成されています。より深い筋肉、多裂筋は、背中の特定の領域をサポートします。腰痛に苦しむほとんどの人は、この重要な筋肉群が損なわれています。

2.股関節。
下肢のこの近位（体の正中線に近接して位置する）関節は、歩行または走行時に効果的な生体力学的運動を実行するために動的にバランスをとる必要があります。中殿筋は太ももの位置を固定し、この筋肉を強化することで膝の怪我を防ぎ、大腿四頭筋に潜在的な力を与えます。

3.肩関節。
肩関節は私たちの体の中で最も動きやすい関節です。したがって、正しい動きのテクニックのために、そして損傷を避けるために、その固定位置は非常に重要です。僧帽筋は肩甲骨の位置を制御し、強度を高め、回転運動中の損傷を防ぐための安全な位置を提供します。僧帽筋下部の機能により、上部のストレスが軽減されます。これは、首の痛みや緊張の根本的な原因の1つです。

なぜ安定筋を発達させることが重要なのですか？

筋力トレーニング中に体を完全に垂直な位置に保つことができないと、持ち上げられる体重の量を大幅に減らすことができます。たとえば、ベンチプレスでは、主に上腕三頭筋と肩の筋肉に重点が置かれます。同時に、腰の筋肉は体の維持に関与しているため、大きな負荷がかかります。したがって、この筋肉群が発達していない場合は、肩や上腕三頭筋がどれほど強くても、希望よりも軽い体重で作業する必要があります。これはあなたのトレーニング効率がどのように損なわれるかです。

ジムの外での動きは、体が直立した状態を保つ能力に大きく依存しています。前方のヒップブロックを実行するフットボールラインジャッジは、彼の脚、ふくらはぎ、体、および肩が十分に緊張していない場合、望ましい効果を達成しません。階段を上る、食料品の買い物などの日常的な活動でも、一定のバランスとバランスを維持する必要があり、これには明確な固定能力が必要です。

筋肉の活動は、筋肉の収縮に基づいています。プロのボディービルダーは、腹部の収縮運動（クランチなど）を行うことはめったにありませんが、絶え間ないしゃがみやデッドリフトの結果として腹筋が強くなる傾向があります。スクワットとデッドリフトは、腹部の筋肉に運動よりも多くのサポート機能を実行させますが、それにもかかわらず、筋肉量が増加し、筋肉自体がはるかに強くなります。結論：スタビライザーとして任意の筋肉グループを使用することは、筋肉量を構築する効果的な方法です。

腰痛に苦しむ患者の調査は、慢性的な痛みを持つ患者の大多数が安定筋、特に多裂筋の持久力が非常に低いことを示しています。痛みを防ぐために、筋肉を強化する必要があります。

筋肉を適切に強化する方法

1.全身に十分な負担をかける運動を行います。「十分」という言葉に特に注意してください。

脚と腰のエクササイズ-レッグプレスとレッグレイズの代わりにウェイトを使ったスクワット、デッドリフト、ランジ。最初の一連のエクササイズでは、バーベルを操作するときに正しく安定した位置を維持するために、背中と肩甲帯の筋肉の働きが必要です。2番目の一連のエクササイズでは、ほとんどの負荷（体の固定を担当）をサポートに移します。これらの演習を実行します。

2.一方的な動きをワークアウトに組み込みます。片方の腕と片方の脚を同時に動かします。ワンアームダンベルベンチプレス、ワンレッグスクワット、ワンアームカール、その他お好きなエクササイズをお試しください。

片側で作業すると、腰と腹部の筋肉がより緊張し、体の過度の回転が防止されます。片足で作業することで、バランス感覚と協調感覚の発達が促進されます。

3.断続的な重みを試してください。この種の活動は、初心者には不可能な高度な技術です。しかし、一部の「訓練生」は、土嚢、水で満たされた樽、または不均一に満たされた箱などの不安定な負荷で後退して訓練しませんでした。これらのエクササイズは、負荷の変化にできるだけ早く反応し、安定化機能をアクティブにするようにあなたの体に教えます。

したがって、強力なスタビライザー筋は、パフォーマンスと持久力を向上させるために不可欠です。非常に多くの場合、人々は主要な筋肉群の発達に焦点を合わせ、筋肉を安定させるためのトレーニングを怠っています。最大限の効率を得るには、筋安定剤と相乗剤を使用する必要があることを忘れないでください。

筋肉の存在によって私たちの体が立ったり、座ったり、動いたりできることは誰もがよく知っています。これらのタスクにどれだけうまく対処できるかは、それらの開発によって異なります。より多くの負荷に耐えるためには、トレーニングが必要です。逆に、歩くことさえやめた場合、しばらくすると、筋肉が萎縮するため、すべての動きが困難になります。日常生活では、ほとんどを使用します。簡単なことのほとんどを行うための基本的な筋肉群：

ソファから冷蔵庫まで歩く
枕を毛羽立たせる
「Enter」などをクリックします。

他のグループは注意を払わずに残されているため、単に萎縮します。

何よりも悪いのは、体のいわゆる筋肉安定剤の状況です。これはどんな動物なのかと聞いてみます。説明を簡単にするために、これを言いましょう。運動筋（上腕二頭筋、上腕三頭筋、臀筋、ふくらはぎなど）は、どのような動作でも主な負荷をかけます。腕または脚の小さい安定筋は、1つまたは別の主要な筋を強化する必要が生じたときに緊張することによって、大きい対応する筋の方向を修正します。歩くときに落ちないように脳が信号を送るのは彼らです。

彼らの通常の開発は、大多数のケースを完了するのに十分です。なぜなら、私たちは理由もなく突然落ちることはないからです。しかし、これらの微妙なツールは、最も極端で非標準的な状況でも体を明確に制御するために非常に重要です。たとえば、冬、氷。あなたは通りに出て滑りました...信号は即座に脳に入り、体がその位置を変え、そして最も重要なことに、そのバランスを失います。応答は、安定化する筋肉に送られる衝動です。彼らは緊張し、それによって体のバランスを取ります。彼らが十分に訓練されていれば、その人は倒れません。そうでなければ、私たち全員が理解しているように、落下は避けられません。

したがって、胴体、股関節、膝関節の安定筋を発達させることで、体が強くなるだけでなく、体をより細かく制御できる可能性が広がります。

コアマッスルとそれを必要とする人

コアマッスルなどのスタビライザーのグループを選びたいと思います。彼らはバランスを維持するための努力の大部分に責任があり、90％の場合、私たちは彼らの仕事にさえ気づいていません。あなたがただまっすぐに立つことができるという事実は彼らのメリットです。例：手は、私たちが手を振り始めたときにのみ、バランスを維持するプロセスに参加し始めます。

コアマッスルのおかげで、脊椎、腰、骨盤の安定化が行われるため、体のバランスを保つことができます。

単純な動き、またはコアの筋肉を強化する方法

大きな筋肉とコアの筋肉の主な違いは、前者の負荷はほとんど動的（持ち上げ/下降、屈曲/伸展）であるのに対し、2番目のグループはほとんど静的な応力を経験することです。つまり、適切なタイミングでの彼らの仕事は、「石化」し、それによって体の位置を揃えることです。

コアマッスルのエクササイズは適切です。これらはスクワットや腕立て伏せではありません（ただし、1番目と2番目の両方が間接的に体を非標準の位置に保持するように強制され、それによってスタビライザーが強化されます）。

このグループをトレーニングする主なタスクは、静的なストレスにできるだけ長く耐え、体をある位置または別の位置に保つことです。

ボートとストレートバーがお腹を引き締めます。
臀筋ブリッジは、すべての後部コア筋肉に係合します。
ぶら下がっているレッグレイズは、腹筋と太ももの前部を強化します。

さらに、スケートボード、サーフボード、ペダル付きモノホイールを使用したすべてのバランス関連のトレーニングは、ほぼすべてのコアマッスルの発達に貢献します。

また、片足でスクワットしたり、各腕の床から腕立て伏せをしたり、体を転倒させたり転がしたりしないように強制するその他のアクションも効果的です。このようなエクササイズは、コアマッスルの強化とバランスの維持に関与する反射神経の発達の両方に優れた効果をもたらします。あなたの脳は毎回、個々の筋肉群にますます明確なコマンドを与え、それによって最も珍しい状況でも落ちないことを学びます。

スポーツ、発明家、悪意のあるパイロットについて少し

自分の体の能力を向上させ、可能な限りそれをコントロールするために人が思い付かないこと。さまざまなエクササイズを実行するためのシェルの数は毎日増えており、今日ではトランポリンからF1カーまで膨大な数になっています。

鉄のカーテンの崩壊により、世界には縄跳び、スケート、クロスバーだけでなく、体を発達させ、新しい高さを征服することが判明しました。ここでの選択は非常に優れているため、目は大きく広がり、その後ろには手と足があります。誰もが自分でスポーツを選びます。

1つは自転車のトリックを学ぶことです。
もう1つは、山頂を征服するのが好きです。
3番目はサーフィンに描かれています。

選択してください-私はしたくないです！そして、発明家の不足はありませんが、正直なところ、新しいものはすべて忘れられがちな古いものであることが長い間知られていました。新しいスポーツとその発射体を「発明」するには、注意深く見回すだけで十分な場合があります。

このようにして、独創的なアフリカの子供たちによって発明されたバランスボードが世界的に有名になりました。観察力があり不謹慎な叔父のパイロットは、単に彼らからアイデアを借りて、それを産業の基盤に置いた。

したがって、今では、かなり単純なデバイスの助けを借りて、波やビーチから離れて、最小限のコストと怪我で前例のない高さまでバランス感覚を発達させる機会があります。

バランスボードトレーニング：止められないものを保持しようとしています

私たちはサーファー/スケート/スノーボーダーによって実行されるトリックを見て、意志力によって顎/目/心を適切な順序に保ち、「これはどうして可能でしょうか？」と考えます。たぶん私たちはあなたのために別のアメリカを開くでしょう、しかしこれらの人々は私たちの惑星からも来ており、スーパーマンではありません。画面の前に座っている人との唯一の違いは、忍耐力と決意の存在です。

エクストリームスポーツへの欲求で一度病気になった彼らは、日々の体の改善なしには自分の人生を見ることができないので、毎回新しいトリックを実行し、新しいピークを征服するように強制します。

それらのそれぞれのもう一つの大きな秘密は、彼らが小さく始めたことです。毎日！私を信じてください、彼らのそれぞれはスケートボードの上に立っていて、ほとんどすぐにそれから落ちました。他のように。彼らは挑戦を受け入れたばかりで、いくつかの失敗と擦り傷を伴う忍耐力を払って、最終的にボードをサドルしました。これは、スタビライザーの筋肉がボード上のバランスを維持するのに十分な形になったという事実のために正確に起こりました。これらの人々は彼らの体の発達の第一歩を踏み出しました。

バランスボード上のすべてのトレーニングは、特にコア筋肉と他の安定化筋肉を強化すること、そして脳がそれらを正しく制御する方法を学ぶことを目的としています。これはどのように起こりますか？ほぼ自動的に。あなたに必要な唯一のことはあなたのバランスをできるだけ長く保つことです。見た目は抵抗しようとしているだけですが、実際には、多くの面白いプロセスが進行中です。

安定筋が発達します（これについては以下で詳しく説明します）。
日常の活動の遂行に使用されるグループに加えて、より小さく、あまり関与していないグループが発達し始めます。
脳は、安定している筋肉の特定のグループに適切に信号を送ることを自動的に学習します。

安定する筋肉の別のグループが関与するたびに、それらは引き締まります。これは、それらが少し強くなることを意味します。これはどのように起こりますか？筋肉の働き、それらを構成するさまざまな種類の繊維、それらが一生懸命働いたときにエネルギーがどこから引き出されるか、そしてスポーツに携わる人の体にまだどのような変化が起こるかについての長い説明に入らないために、すべてを「指で」説明にまとめます。

筋肉を（自発的または意図的に）強制的に働かせると、収縮してから弛緩します。意図的にトレーニングする場合、つまり、明確なシステムに従って、特定のモードで動作させる場合、その構造により、生化学的レベルと物理的レベルの両方で変化し始めます。筋肉はより弾力性があり、丈夫で、強くなります。このようなアップグレードにより、より大きな負荷に耐え、より速く反応し、私たちの場合のように、バランスを維持するのがより簡単になります。トレーニングをやめると、筋肉は徐々に弱まり、元の設定に戻ります。

トレーニングの結果、神経系と循環器系の機能が向上し、筋肉の骨格が強化されます。このおかげで、明日はすでにボードに立っており、翌日はさまざまなトリックを実行して全身をさらに発達させることで、自分のタスクを複雑にしようとしています。

したがって、本物のスノーボードやサーフィンに乗る前にトレーニングする絶好の機会が得られます。主な筋肉群はすでに訓練されているので、それは何百倍も簡単になります。同時に、アスファルトに転倒したり、重傷を負ったりする恐れはありません。クラスでは、自宅のカーペットの上でできるので、ジムや特別な設備の整ったエリアに行くのに時間とお金を費やす必要はありません。

バランスボードトレーニングが怪我の防止にどのように役立つか

バランスボードでのエクササイズは、怪我の予防に優れています。そのような演習で、自分で判断してください：

ほとんどすべての安定筋が強化されています。
私たちの体は、どの位置でもバランスを保つことを学びます。
足首が強化され、脱臼や捻挫を防ぐのに役立ちます。

このようなトレーニングは、氷上やその他の予期しない状況（つまずいた、つまずいた、滑ったなど）でバランスを維持するのに役立つだけでなく、かかとを歩いたり、足首が強いために長いハイキングをしたりするときに怪我をする可能性を減らします。

毎日、人はさまざまな動きをします。同時に、背骨は正しい位置に維持されます。何が彼を様々な怪我から守っていますか？この機能は、スタビライザーの筋肉に割り当てられています。残念ながら、ほとんどの人は未発達です。彼らは訓練できますか？そしてどうやって？

スタビライザーマッスルとは何ですか？

人体には、モーターとスタビライザーの2つのグループの筋肉があります。前者は、体の個々の部分の可動性に責任があります。

スタビライザーは、体を特定の位置に固定し（運動には関与しません）、さまざまな種類の損傷から保護する筋肉のグループです。

腹筋（横、まっすぐ）;
お尻（小、中）;
内転筋;
骨下;
太ももの筋肉（裏面）;
coraco-上腕骨。

筋安定剤は、人体のかなり深い層にあります。小さいサイズが異なります。ただし、これによってその重要性が低下することはありません。彼らが実行する機能は、特にアスリートにとって非常に重要であるため、トレーニングの必要性についても疑いの余地はありません。

それらを開発する必要がありますか？

もちろん、初心者には完全に自然な疑問が生じます。「スタビライザーの筋肉をトレーニングする目的は何ですか？」

スポーツについて言えば、これらの組織は多くの必要な機能を果たします。

例えば：

スキーレーサーは、さまざまな要因の影響を受けてバランスを保つために、スタビライザーを使用しています。

これらの同じ筋肉は、筋力トレーニング中に体重を増やすのに役立ちます。スタンディングプレスでは、上腕三頭筋や肩がどのように発達しても、主に腰の組織に負荷がかかり、体を支えます。

これらの筋肉は日常生活でも同様に重要です。

歩く、階段を上るにはバランスが必要です。これを行うには、修正機能が必要です。
座りがちな生活はひどい腰痛につながります。頸部が苦しみ、胸部に不快感が感じられ、腰が感じられます。医師によると、このような痛みは、脊椎を適切に保持できない安定剤の開発不足が原因であるとのことです。
ほとんどの人は、大きな筋肉の安堵を夢見ています。この問題は特に女性にとって重要です。体に安堵を与えるには、表面の筋肉だけを扱うだけでは不十分です。スタビライザーの筋肉がフレームを形成していることを忘れてはなりません。だからこそ、彼らの訓練に気を配る必要があります。

そして今、あなたがこれらの筋肉群を強化することを可能にする最も効果的な運動を考えてください。

板の運動

床から腕立て伏せをする準備をしているように姿勢を取ります。腕はまっすぐでなければなりません。背中をアーチ状にしないでください。この位置では、数分間長居する必要があります。内臓の筋肉が緊張しているのを感じるはずです。

これがベースバーです。彼女は脊椎のスタビライザーの筋肉を完璧に鍛えています。

「プランク」に基づくエクササイズはさまざまで、アスリートが準備するにつれて難しくなります。

肘に重点を置いたバー。
ひじを強調し、片足を上げる。
サイドスタンド;
片方の腕/脚のサポート。

複雑な「腕立て伏せ」

演習はさまざまなバリエーションで実行されます。

手の配置。腕立て伏せの間、上肢を広く置くことができます。手が並んでいる場合（「バッタ」）、筋肉はそれほど効果的にポンピングされません。
脚の位置。サポート上で下肢を大きく離してエクササイズを実行します。今度は狭いスタンスを使用します。下肢をベンチに立てかけます。腕立て伏せをしながら片足を持ち上げてみてください。
不安定なサポート。このような演習は、専門家に推奨されます。手や足でロープに寄りかかることができます。

背中、腹部、腰など、さまざまなスタビライザーの筋肉がどのように機能するかを感じる必要があります。

「スクワット」を練習する

そのような職業のために、さまざまなバリエーションも提供されています：「ピストル」。片足でスクワットをします。複雑なことに、2番目の手足を安定したサポートまたは不安定な状態に置くことができます。 TRXループまたはそれに相当するものを使用してください。通常のスクワット。運動は2本の足で行われます。ただし、狭いサポートまたは不安定なサポートを使用してください。ボス（半球）でしゃがむことができます。

複雑な「臀部橋」

これは、脊椎、臀部、腹部のスタビライザーマッスルを強化する素晴らしいエクササイズです。

基本バージョンは次のように実行されます。

仰向けになります。手-体に沿って、手のひらを床に。足は膝で曲がり、足は床に押し付けられました。頭と肩を持ち上げずに、骨盤を持ち上げます。この位置に数分間留まります。

上級アスリートは運動を複雑にする可能性があります。片足だけに頼る。下肢には丘を使用します（ベンチ、不安定なサポート）。

「マヒの足」を練習する

このような複雑な作業を行うには、横になって肘に寄りかかります。足を上げます。まっすぐな手足または曲がった状態で運動を行うことができます。太ももの筋肉が緊張するのを感じるでしょう。

レッグリフト運動

開始位置-四つんばいに立っています。膝とひじで休んでください。片足上げを行います。次に、もう一方の手足で繰り返します。まっすぐな位置と曲がった位置の両方でレッグスイングを実行します。

「手押し車」を練習する

このような複雑な作業では、手だけで歩く必要があります（アシスタントが足をサポートする必要があります）。この場合、前方に移動してから後方に移動する必要があります。このエクササイズを複雑にするために、アシスタントは片足でのみアスリートをサポートできます。これにより、体を希望の位置に保つことが非常に困難になります。しかし同時に、スタビライザーの筋肉への負荷は単純に巨大です。「手押し車」の運動は、常にアスリートの感情的な背景を高めることに注意してください。さらに、この複合施設は、リレーレースとして提示され、しばらくの間実行することができます。

バックスタビライザーの筋肉を鍛える複合体

コルセットを強化するための運動は、お腹の上に横たわって床で行われます。

複合体には次のものが含まれます。

交互に（同時に）床面から脚と頭を胸で引き剥がします。上の位置で遅滞なく運動を行ってください。次に、上部に小さなストップを含めて繰り返します。右腕と左足を床から持ち上げます。必ず滞在してください。次に、床に降ります。左腕と右脚の運動を繰り返します。床に横になっていると、水泳のテクニックを模倣します。

スタビライザー筋を発達させる最高のトレーニング

上記では、スポーツ用品を必要としない複合施設が提示されました。ただし、専門家は、安定筋の運動を改善できる特定のシミュレーターを開発しました。

最も効果的な：

ボッシュ。これは特別な半球シミュレーターです。弾力性のある「ドーム」が付いています。エクササイズは、座った状態、横臥、立った状態（1本または2本の足）で行われます。このプラットフォームは非常に不安定です。その上でバランスを維持するために、コアのほとんどすべての筋肉組織に負担をかける必要があります。

フィットボール。スポーツに人気のアクセサリーです。弾力性のある大きなボールです。あなたはそれに座ったり、横になったり、寄りかかったりすることができます。同時に、彼は常にロールバックします。腕立て伏せ（脚のサポートになります）、プレスを振るには、このようなシミュレーターを使用してください。

メドボール。メディシンボールとも呼ばれます。メディシンボールのサイズは、フィットボールよりもはるかに小さいです。それはバスケットボールに似ています。しかし、それは目立った重さ（1 kgから27まで）によって区別されます。彼らは腕立て伏せにメディシンボールを使用し、プレスにねじれを使用します。

TRXループ。スタビライザーの筋肉を強化する優れたツール。この用途の広いトレーナーは、耐久性、強さを開発し、調整、バランス、バランスを改善します。このシミュレーターを使用すると、さまざまな演習を複雑にすることができます。

スタビライザーとは何ですか？

人体には、モーターとスタビライザーの2つのグループの筋肉があります。前者は、体の個々の部分の可動性に責任があります。

スタビライザーは、体を特定の位置に固定し（運動には関与しません）、さまざまな種類の損傷から保護する筋肉のグループです。

真っ直ぐ）;
お尻（小、中）;
内転筋;
骨下;
太ももの筋肉（裏面）;
coraco-上腕骨。

それらを開発する必要がありますか？

もちろん、初心者にとっては完全に自然な疑問が生じます。「スタビライザーとは何ですか？」

スポーツについて言えば、これらの組織は多くの必要な機能を果たします。例えば：

スキーレーサーは、さまざまな要因の影響を受けてバランスを保つために、スタビライザーを使用しています。
これらの同じ筋肉は、筋力トレーニング中に体重を増やすのに役立ちます。スタンディングプレスでは、上腕三頭筋や肩がどのように発達しても、主に腰の組織に負荷がかかり、体を支えます。

これらの筋肉は日常生活でも同様に重要です。

歩く、階段を上るにはバランスが必要です。これを行うには、修正機能が必要です。
座りがちな生活はひどい腰痛につながります。頸部が苦しみ、胸部に不快感が感じられ、腰が感じられます。医師によると、このような痛みは、脊椎を適切に保持できない安定剤の開発不足が原因であるとのことです。
ほとんどの人は、大きな筋肉の安堵を夢見ています。この問題は特に女性にとって重要です。体に安堵を与えるには、表面の筋肉だけを扱うだけでは不十分です。スタビライザーの筋肉がフレームを形成していることを忘れてはなりません。だからこそ、彼らの訓練に気を配る必要があります。

そして今、あなたがこれらの筋肉群を強化することを可能にする最も効果的な運動を考えてください。

板の運動

床から腕立て伏せをする準備をしているように姿勢を取ります。腕はまっすぐでなければなりません。背中をアーチ状にしないでください。この位置では、数分間長居する必要があります。内臓の筋肉が緊張しているのを感じるはずです。これがベースバーです。彼女は脊椎のスタビライザーの筋肉を完璧に鍛えています。

「プランク」に基づくエクササイズはさまざまで、アスリートが準備するにつれて難しくなります。

肘に重点を置いたバー。
ひじを強調し、片足を上げる。
サイドスタンド;
片方の腕/脚のサポート。

複雑な「腕立て伏せ」

演習はさまざまなバリエーションで実行されます。

手の配置。腕立て伏せの間、上肢を広く置くことができます。手が並んでいる場合（「バッタ」）、筋肉はそれほど効果的にポンピングされません。
脚の位置。サポート上で下肢を大きく離してエクササイズを実行します。今度は狭いスタンスを使用します。下肢をベンチに立てかけます。腕立て伏せをしながら片足を持ち上げてみてください。
不安定なサポート。このような演習は、専門家に推奨されます。手や足でロープに寄りかかることができます。

背中、腹部、腰など、さまざまなスタビライザーの筋肉がどのように機能するかを感じる必要があります。

「スクワット」を練習する

このレッスンには、さまざまなバリエーションもあります。

"ピストル"。片足でスクワットをします。複雑なことに、2番目の手足を安定したサポートまたは不安定な状態に置くことができます。 TRXループまたはそれに相当するものを使用してください。
通常のスクワット。運動は2本の足で行われます。ただし、狭いサポートまたは不安定なサポートを使用してください。ボス（半球）でしゃがむことができます。

複雑な「臀部橋」

これは、脊椎、臀部、腹部のスタビライザーマッスルを強化する素晴らしいエクササイズです。

基本バージョンはこのようになります。仰向けになります。手-体に沿って、手のひらを床に。足は膝で曲がり、足は床に押し付けられました。頭と肩を持ち上げずに、骨盤を持ち上げます。この位置に数分間留まります。

上級アスリートは運動を複雑にする可能性があります。

片足だけでサポートします。
下肢には丘を使用します（ベンチ、不安定なサポート）。

「マヒの足」を練習する

このような複雑な作業を行うには、横になって肘に寄りかかります。足を上げます。まっすぐな手足または曲がった状態で運動を行うことができます。

太ももの筋肉が緊張するのを感じるでしょう。

レッグリフト運動

開始位置-四つんばいに立っています。膝とひじで休んでください。片足上げを行います。次に、もう一方の手足で繰り返します。

複合体には次のものが含まれます。

交互に（同時に）床面から脚と頭を胸で引き剥がします。上の位置で遅滞なく運動を行ってください。次に、上部に小さなストップを含めて繰り返します。
右腕と左足を床から持ち上げます。必ず滞在してください。次に、床に降ります。左腕と右脚の運動を繰り返します。
床に横になっていると、水泳のテクニックを模倣します。

スタビライザー筋を発達させる最高のトレーニング

上記では、スポーツ用品を必要としない複合施設が提示されました。ただし、専門家はスタビライザーを改善するために特定のシミュレーターを開発しました。

最も効果的な：

ボッシュ。これは特別な半球シミュレーターです。弾力性のある「ドーム」が付いています。エクササイズは、座った状態、横臥、立った状態（1本または2本の足）で行われます。このプラットフォームは非常に不安定です。その上でバランスを維持するために、コアのほとんどすべての筋肉組織に負担をかける必要があります。
フィットボール。スポーツに人気のアクセサリーです。弾力性のある大きなボールです。あなたはそれに座ったり、横になったり、寄りかかったりすることができます。同時に、彼は常にロールバックします。腕立て伏せ（脚のサポートになります）、プレスを振るには、このようなシミュレーターを使用してください。
メドボール。メディシンボールとも呼ばれます。メディシンボールのサイズは、フィットボールよりもはるかに小さいです。似ていますが、1 kgから27までの目立つ重量が特徴です。腕立て伏せにはメディシンボールを使用し、プレスにはツイストを使用します。
TRXループ。スタビライザーの筋肉を強化する優れたツール。この用途の広いトレーナーは、耐久性、強さを開発し、調整、バランス、バランスを改善します。このシミュレーターを使用すると、さまざまな演習を複雑にすることができます。

コアマッスル（安定化マッスル）の一般的な特性

筋力トレーニングのコアマッスル（英語のコア-コア、ベース）は、骨盤、脊椎、肩の安定化を提供するさまざまな筋肉グループの組み合わせを示します。これらの筋肉グループの2番目の名前は、筋肉の安定化です。コアマッスルは、人体の主要部分を安定させ、ウェイトを使ってさまざまなエクササイズを行うときに安全な位置に保ちます。多関節運動は、これらの筋肉群の働きから始まります。それらが作業に含まれた後にのみ、力はより大きな筋肉群に伝達され、あらゆる運動が実行されます。したがって、それらの発達のレベルは、ウェイトを使用して運動を行うときの筋肉の働きの有効性を決定します。さらに、腹部の安定筋は、脚の筋肉と胴体の間のリンクとして機能します。作業中に脚から体に伝達される努力の量は、トレーニングの程度に依存します。これは、多関節運動におけるパワーワークの有効性を大きく左右します。さらに、コアマッスルは、ウェイトを操作するときに脊椎と肩の関節を保護する機能を果たします。非常に多くの場合、弱いコアの筋肉は、肩関節や脊椎の病気や怪我の原因です。コアの筋肉を強化するための意図的な作業は、筋力トレーニングの結果を高めるだけでなく、背中や肩の痛みの発生を防ぐこともできます。上記のすべての要因が、筋力トレーニングにおけるコアマッスルトレーニングの重要性を決定します。安定した筋肉を強化するための運動の複合体は、アスリートをトレーニングするシステムに必ず含まれるべきですが、残念ながら、それはコーチングスタッフによって常に理解されているわけではありません。一般に信じられていることとは反対に、中核筋には、深部筋層の小さな筋肉だけでなく、最上部の筋層にある通常の大きな筋層も含まれます。この特異性に基づいて、「コア」または「ベース」と翻訳された「コア」という用語は、人間の安定筋の複合体全体を完全に正しく特徴付けているわけではありません。現在、安定筋の次のグループは、コア筋肉として分類されています：肩の安定筋、腹部の安定筋、背中の安定筋、および股関節の安定筋。これらの筋肉群をより詳細に検討してください。

ショルダースタビライザー

このグループには、肩関節を安定させる筋肉が含まれます。これらの筋肉群は、肩関節の後ろにあります。これらの筋肉群の体調不良は、肩関節の痛みを伴う状態の発症の原因となることがよくあります。肩のスタビライザーの筋肉は次のとおりです。後三角筋（肩を伸ばす）、鼻咽頭筋（肩を外転させ、外側に回転させます）、後部筋肉（肩を外側に回転させます）、m 骨格筋(肩を外側に回転させ、腕の内転に参加します) .

腹部の安定筋

このグループには、腰椎を安定させる筋肉が含まれます。これらの筋肉群の弱いトレーニングは、筋力トレーニングの結果を低下させるだけでなく、脊椎のさまざまな怪我や病気の発生を引き起こす可能性があります。腹部スタビライザーの筋肉は次のとおりです。腹直筋（胴体を曲げ、肋骨を下げ、骨盤を上げる）、n腹部の外腹斜筋（体幹を曲げて傾ける、胸を下げる、体幹を回転させる）、腹部の内腹斜筋（体幹を曲げて傾ける、胸を下げる）、腹横筋（肋骨を前方に引っ張る正中線は、片側に収縮し、体幹を横に曲げます）、背中下部の四角い筋肉（体を横に傾け、肋骨を下げます）。

バックスタビライザーの筋肉

このグループには、脊柱を取り巻く深層の筋肉が含まれます。それらのおかげで、脊椎の安定化が保証され、その安全性が向上します。これらの筋肉群の弱い強化は、脊椎のさまざまな病気を引き起こす可能性があります。バックスタビライザーの筋肉には、腸肋筋（脊椎を伸ばして傾ける）、最長筋（脊椎を伸ばして傾ける）、棘間筋（脊椎を伸ばす）、横筋（脊椎を横に傾ける）、回転筋（脊椎を回転させる）が含まれます。脊椎）、背最長筋（脊椎を伸ばし、回転させ、回転させます）。

ヒップスタビライザー

このグループには、骨盤を安定させる筋肉が含まれます。これらの筋肉群のトレーニングが弱いと、骨盤の固定が難しく、立った状態で運動を行うと、バランスを維持するための力の消費が増加します。股関節スタビライザーの筋肉には、腸骨筋（大腿を曲げて回転させる）、大腿直筋（大腿を曲げて下肢を伸ばす）、縫工筋（大腿を曲げて外転させて外側に回転させる）、下肢を曲げて内側に回転させるものがあります。）、大腿の広い筋膜のテンソル（大腿を屈曲させ、外転させ、外向きに回転させ、下肢を曲げずに外向きに回転させます）、中殿筋および縫工筋（大腿を外転させ、外向きまたは内向きに回転させ、また、骨盤と胴体を垂直位置に保持します）。

コアの筋肉をトレーニングする方法（筋肉安定剤）

筋力トレーニングの枠組みでのコアマッスルのトレーニングには、使用されるエクササイズの詳細で表現される多くの機能があります。コアマッスルをトレーニングするためのエクササイズの主な違いは、不安定な位置からの実行です。これにより、エクササイズの調整が複雑になり、人体のリンクを安定させる筋肉への負荷が増大します。このために、ほとんどの場合、従来の筋力トレーニングの修正バージョンが使用されます。たとえば、太ももの皮質の筋肉をトレーニングする場合、通常のスクワットの代わりに片足のスクワットを使用できます。これにより、バランスが複雑になり、股関節を安定させる筋肉（中臀筋と小臀筋）への負荷が増加します。同様の原則により、他の安定筋のためにエクササイズが選択されます。さらに、静的な性質のエクササイズは、学生が特定の時間、不快な位置で任意の姿勢の保持を実行するときに、コアの筋肉を訓練するために使用することができます。また、コアマッスルをトレーニングするために、安定化マッスルに大きな負荷をかける通常のエクササイズが使用されます。たとえば、横になっている体幹のカールやぶら下がっているレッグレイズのバリエーションは、腹部の筋肉のトレーニングを提供しますが、肩の外向きの回転を伴う運動は、肩のコアの筋肉を強化します。上記のエクササイズの3つのグループは、安定した筋肉を強化するためのトレーニング複合体の基礎を形成します。これらの筋肉群の仕事の詳細を考えると、彼らのトレーニングは主に彼らの筋力持久力を高めることを目的としています。そのため、コアの筋肉をトレーニングする場合、ほとんどの場合、長期的なアプローチが実行されます。動的な作業では、通常、1つのアプローチで15〜30回の繰り返しが実行され、静的な作業では、特定の位置が30〜30分間保持されます。各アプローチで60秒。各エクササイズの作業は、倦怠感が生じるまで行われます。

コアマッスルの筋力トレーニングは、理想的には、スタビライザーマッスルの強化に完全に専念する個別のトレーニングセッションで行うことができます。しかし、そのようなスキーム彼らのメリットにもかかわらず、はコストがかかりすぎるおー時間内にそしてこれのために、練習中、適用足りる滅多。ほとんどの場合、tコアマッスルトレーニング実施した標準のトレーニングセッションの一部として。同時に、トレーニングには、遅れている安定筋を強化するための別々のエクササイズと、私はからの完全なトレーニングコンプレックスです3 – 5 演習さまざまな筋肉群のために. これらのエクササイズは、筋力トレーニングセッションの開始時、または従来のウェイトエクササイズの実行後の終了時に実行できます。最初のバリアントでは、コアエクササイズは、次のことを行うために、低いトレーニング負荷で実行されます。パワーワークに従事する体を準備します。 2番目のケースでは、安定化する筋肉の機能を高めるために、より高いレベルの負荷でコアエクササイズが実行されます。集中的な筋力トレーニングでは、コアをトレーニングするための2番目のオプションはもっと多いようです便宜.

コアマッスルのトレーニングコンプレックス実行される可能性があります標準的なスキームによれば、各エクササイズが順番に実行されると、与えられた数のアプローチが使用されますが、ほとんどの場合、セット間の時間制限のある休憩間隔が使用され、60が続きます– 90秒。Hそしてすべての運動割り当てられた通常1– 3 労働者アプローチ。同様に加えてオプション負荷の整理、コアマッスルトレーニングはできます実施したもっと使う難しいトレーニング運動時のスキーム複合施設からサーキットトレーニングとして実施。この場合、停止せずに、4– 6つの演習とそれに続く残りの60– 90秒それからサイクル繰り返すetsya 1– 2回。動的な操作モードでの各エクササイズランニング15– アプローチで30回、静的な演習が実行されます30– 60秒でPどこかに行って。同様のトレーニングスキームの適用および負荷パラメータ必要性に駆り立てられて発展させる安定した筋肉は強さの持久力を持っています、何が一番需要があるnym、彼らの仕事の性質を考えると条件で目標活動。コアマッスルトレーニングおすすめされた 2 – 3回しかし週に。コアマッスルトレーニングは、そのすべての効果のために、古典的な筋力トレーニングに取って代わるものではなく、重要ではありますが、それでもトレーニング作業の補助的な形式であることを覚えておく必要があります。アスリート。

コアの筋肉をトレーニングするためのエクササイズ（筋肉安定剤）

現在、コアマッスルをトレーニングするためのエクササイズは非常に多く、最も単純な機器と専用のトレーニングデバイスの両方を使用して実行されています。例として、コアのコアマッスルをトレーニングするための最も一般的なエクササイズのいくつかを実際に考えてみましょう。

板の運動

板の運動

この演習は静的モードで実行されます。骨盤や腰を固定する腹部や太ももの安定筋を強化するために使用されます。演習は非常に単純で、あらゆるスキルに関係する人が利用できると考えられています。最も単純なバージョンでは、ウェイトなしで実行されます。準備が整うと、背面に配置されたバーベルからディスクの形で追加のウェイトを適用することもできます。また、負荷を増やすために、安定性の低い開始位置から実行される、この演習の技術的により複雑な変形を使用できます。

初期位置。横になっていることを強調し、胴体をまっすぐにし、脚を合わせ、腕を肘の関節で90度の角度に曲げ、前腕を床に置きます。あなたはまっすぐ前を見る必要があります。

実行テクニック。体の元の位置を維持する腹部と臀部の筋肉を可能な限り締め、その後、胴体をまっすぐに保ちながら、胸を骨盤にできるだけ近づけます。ボディリンクのこの位置は30の間固定する必要があります– 1つのアプローチで60秒。

実装オプション。エクササイズのより複雑なバージョンでは、不安定なサポート（フィットボール）に脚を置きます。

板の運動フィットボールに基づく

また、次の場合にもよく使用されます仕事中に交互に上昇脚や腕。バランスを保つのが難しく、安定する筋肉への負荷が大きくなります。この場合、荷重はポーズを保持する時間としてではなく、腕または脚のリフトの数として扱われます。総量は15に達することができます– 1つのアプローチで30回。負荷を増やすために、軽量の薬剤を脚と腕に装着することができます。

腕と脚を交互に持ち上げて「板」を練習する

また、「サイドプランク」と呼ばれる変種もよく使用されます。 e 体の真っ直ぐな姿勢を床に横向きに保ち、腹部の斜めの筋肉への負荷を増やすことができます。中小臀筋、腰椎を安定させます。

「サイドプランク」を練習する

エクササイズのこのバリアントでポーズを保持する時間も 30〜60秒です。次のアプローチでは、演習は反対側で実行されます。エクササイズを複雑にするために、作業の過程で、脚を上に置き、持ち上げたままにすることができます。また、この演習は追加のウェイトを使用して実行できます。（バーベルディスク、ダンベル）胸や腹部に当てることができます。

片足の臀部橋

片足の臀部橋

この演習は動的に実行されます。骨盤を固定する太ももの後ろの安定筋を強化するために使用されます。それはあらゆる資格に関係する人々のために利用可能であり、彼ら自身の体重で、そして胃に置かれたバーベルからのディスクであることができる追加の体重で実行することができます。

初期位置。仰向けになり、手を胃または床に置き、片方の脚を膝で約90度に曲げ、足の床に置き、もう一方の脚を膝でまっすぐにして持ち上げます。床の上。

実行テクニック。股関節の膝で曲がっている脚を可能な限り最大の振幅まで伸ばし、骨盤を可能な限り高く上げます。エクササイズ中は、2番目の脚を常にまっすぐに保つ必要があります。 15〜30回実行し、次のアプローチで、もう一方の脚で運動を繰り返します。

膝の牽引

実装オプション。「ニープル」と呼ばれる臀部ブリッジの変形もよく使用されます。このオプションは技術的に複雑です。実行中、負荷を増やすために、支持脚はかかとだけで床に接触し、骨盤を持ち上げている間、2番目の脚は膝で曲がって胸に達します。この場合の手の位置は負荷率です。軽いバージョンでは、手を床に押し付けます。負荷を増やすために、手を胸や胃に置くことができます。さらに、エクササイズの調整の複雑さを増すために、支持脚を不安定な支持体に置くことができます。このバージョンのエクササイズでは、胃に追加のウェイト（バーからのディスク）を使用することもできます。

フィットボールでのグループ化

フィットボールでのグループ化

この演習は動的に実行されます。腰椎を固定する腹部の安定筋を強化するために使用されます。それは、体の自重であるウェイトで実行されます。

初期位置。強調は横になり、腕はまっすぐになり、肩の幅のレベルで間隔が空けられ、脚は互いに接続され、下腿はフィットボールの上に置かれます。

実行テクニック。腹部の筋肉をできるだけ締めてから、足でバランスボールを転がし、膝をお腹まで引っ張って、つま先でバランスボールの上に立ちます。その後、開始位置に戻ります。作業の過程で、骨盤のたるみを避ける必要があります。動きの終わりには、足のつま先だけでフィットボールに寄りかかる必要があることを覚えておく必要があります。これにより、作業の効率が保証されます。 1つのアプローチで15〜30回繰り返します。

キングスラスト

キングスラスト

この演習は動的に実行されます。これは古典的なスタンディングベンドのパフォーマンスですが、片足をサポートすることで、エクササイズの調整が複雑になり、骨盤スタビライザーとして機能する臀筋への負荷が増加します。テクニックをマスターする初期段階では、このエクササイズはそれ自身の体重で実行され、次に追加のウェイトを適用することができます。これは最も頻繁にダンベルとして使用されます。

初期位置。片方の足に立って、もう一方の足を床から少し持ち上げ、腕を前に伸ばし（必要に応じて、ダンベルを手に持ちます）、後ろをアーチ型にします。

実行テクニック。 2本目の脚で床に触れず、後ろのたわみを維持せずに、支持脚の膝を少し曲げ、前傾して、支持脚の下腿の中央まで手を下げてから、開始位置に戻ります。。 15〜30回実行し、次のアプローチで、もう一方の脚で運動を繰り返します。

片足でスクワット

片足でスクワット

この演習は動的に実行されます。これは古典的なスクワットの変形ですが、片足で立った状態で実行されるため、運動の調整が複雑になり、骨盤を安定させる臀筋への負荷が増加します。それは、それ自体の体重と、それからダンベル、ケトルベル、バーベル、またはディスクとして使用できる追加の体重の両方で実行することができます。このエクササイズは、学生の体力にかなり高い要求を課すため、経験豊富なアスリートが使用します。

初期位置。片方の脚に立って、もう一方の脚を床から持ち上げ、後ろをアーチ型にし、視線を前方に向け、腕を前に伸ばすか、体重を支えます。

実行テクニック。アーチを後ろに保ち、2本目の脚で床に触れないようにし、作業脚の大腿部の上部が床と平行になるまで下ろしてから、開始位置に戻ります。 15〜30回実行し、次のアプローチで、もう一方の脚で運動を繰り返します。

シングルレッグ下部プルダウン

この演習は、シミュレータの「Lowerblock」または「Crossover」で動的モードで実行されます。これは下部ブロックの牽引の変形ですが、片足で立った状態で実行され、股関節前方の除去と組み合わされます。これにより、運動の調整が大幅に複雑になり、臀筋への負荷が増加して、骨盤。トレーニング負荷のレベルは、シミュレーターの追加の重みによって調整されます。

初期位置。片方の脚を曲げて立ち、もう一方の脚をまっすぐにして横になり、支持脚の反対側の腕を前方に伸ばしてシミュレーターのハンドルを保持し、視線を前方に向けます。

実行テクニック。 2本目の脚で床に触れずに、胴体を真っ直ぐにすると同時に、シミュレーターのハンドルをお腹まで引き、もう一方の脚を膝で曲げて前に出し、元の位置に戻します。 15〜30回実行し、次のアプローチで、もう一方の脚で運動を繰り返します。

顔の推力

顔の推力

この演習は、動的モードで、「上部ブロック」または「クロスオーバー」シミュレーターで、ロープハンドルを使用して実行されます。その性質上、肩関節に戻る腕の回転を表します。この運動は、肩関節を安定させる背中上部の筋肉を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、肩関節を強化し、怪我に対する抵抗力を高めるのに役立つため、トレーニングプロセスでの定期的な使用に推奨されます。このエクササイズのトレーニング負荷のレベルは、シミュレーターでウェイトのウェイトを変更することによって調整されます。

初期位置。立って、安定性のために片方の脚を前に置き、後ろを曲げ、視線を前に向け、シミュレーターのハンドルを手のひらを下にして前に伸ばした腕に保持します。

実行テクニック。後ろをたわませたまま、シミュレーターのハンドルを顔に向けて引き、肘の関節に90度の角度ができるまで手を横に広げます。動きの終点では、手は肩と同じ平面にあり、前腕は互いに平行である必要があります。次に、開始位置に戻る必要があります。それぞれのアプローチで、15〜30回のリフトを実行する必要があります。

Lリフト

Lリフト

この演習は動的に実行されます。通常はダンベルである追加のウェイトを使用して実行されます。これは、肩関節の腕の回転によるウェイトリフティングの実装です。動きの性質はフロントスラストに似ていますが、この場合、肩の回転はより大きな振幅で実行されます。このエクササイズは、肩の後ろの筋肉を強化するために使用されます。これにより、肩の関節が安定し、怪我から保護されます。肩関節の怪我を防ぐために、このエクササイズを筋力トレーニングで定期的に使用することをお勧めします。負荷レベルは、荷物の重量によって調整されます。

初期位置。立って、足を肩幅だけ離し、後ろにアーチを描き、前方に視線を向けます。ダンベルを手に持ち、肩を横に上げ、床と平行になるレベルまで上げ、前腕を垂らして互いに平行にし、手のひらを後ろに向けます。

実行テクニック。肩関節の腕が回転するため、肩、前腕、手の位置を変えずに、ダンベルを頭の高さまで上げてから、元の位置に戻します。それぞれのアプローチで、15〜30回のリフトを実行する必要があります。

「木こり」を練習する

「木こり」を練習する

この演習は、ダイナミックモードで、シミュレーター「アッパーブロック」または「クロスオーバー」でロープハンドルを使用して実行されます。これは、腕と腹部の筋肉の働きにより、シミュレーターの斜め下の牽引力です。この動きは、その名前の由来である斬撃の一撃に似ています。腰椎を安定させ、怪我から保護する腹部の筋肉を強化するために使用されます。

初期位置。シミュレーターの横に立って、両足を肩幅に広げ、体をシミュレーターに向けてわずかに回転させ、シミュレーターのハンドルを上向きに伸ばした腕に保持し、肘の関節をわずかに曲げた側面に、手のひらは内側にあります。

実行テクニック。胴体の回転と傾斜により、肘関節の屈曲角度を変えずに、シミュレーターのハンドルをシミュレーターから最も遠い膝まで下げます。移動中は、膝を少し曲げる必要があります。 15〜30回実行し、次のアプローチでは、反対側で演習を繰り返します。

「愛するウッドカッター」を練習する

実装オプション。シミュレーターから最も遠い脚が膝の上に置かれている間に、作業が片方の膝の上に立って行われる場合、この演習の技術的により複雑なバージョンもあります。このバージョンのエクササイズは、協調的により複雑で、腹部の安定筋への負荷を増大させます。筋力トレーニングのこのバージョンのエクササイズは、「LumberjackinLove」と呼ばれることがよくあります。

座っている胴体のねじれ

座っている胴体のねじれ

このエクササイズはダイナミックモードで実行され、座った状態で胴体を横に交互に回すパフォーマンスを表します。このエクササイズの調整の複雑さを増すために、作業中は、脚を床より上に上げたままにします。このエクササイズは、腰椎を安定させる腹筋を強化するために使用されます。おもりとして、胸の反対側の手に持ったバーベルのディスクを使用します。

初期位置。床に座り、胴体を少し後ろに傾け、背中を丸め、脚をつなぎ合わせ、膝を90度に曲げ、床から少し持ち上げます。おもりは手で胸に当てます。おもりとして、バーベルやダンベルのディスクを使用しています。

実行テクニック。足で床に触れずに、胴体を横に向け、おもりを太ももまで下げてから、反対方向に同様の回転を行います。 1つのアプローチでは、15〜30回の繰り返しを実行する必要があります。

フィットボールの過伸展

フィットボールの過伸展

このエクササイズはダイナミックモードで実行され、腹臥位から下向きに胴体を持ち上げることで構成されます。脊椎の安定筋を強化するために使用されます。安定筋への負荷を増やすために、エクササイズは不安定なサポートであるフィットボールで行われます。このエクササイズを使用すると、脊柱を取り巻く小さな筋肉群を意図的に強化することができ、力の負荷に対する抵抗力を高めるのに役立ちます。負担としては自分の体重を利用するほか、負荷を増やすために小さなダンベルを手に持つことができます。

初期位置。脚はお腹でフィットボールの上に横たわり、肩幅で間隔を空け、膝をわずかに曲げて床に置き、頭、胸、腕はフィットボールからぶら下がって思春期になります。

実行テクニック。足を床から持ち上げずに、背骨を伸ばして、胴体を最大の高さまで上げます。胴体を持ち上げる際には、肩を元に戻し、肩甲骨を合わせて頭を上げる必要があります。その後、開始位置に戻ります。 1つのアプローチでは、15〜30回の繰り返しを実行する必要があります。

ロールアウト

ロッドとローラーを使用したロールアウト

この演習は動的に実行されます。これは、胴体を上下させたり、肩を伸ばしたり曲げたりして、床にバーベルや特殊なローラーを転がすことです。腰椎の安定筋を鍛えるために使用されます。クラシックバージョンでは、この演習は特別なローラーを使用して実行されますが、普及率が低いため、バーベルを使用した、よりアクセスしやすいバージョンの演習を検討します。ロールアウトは実行するのがかなり難しい演習であり、経験豊富な開業医によってのみ使用されます。さらに、このエクササイズは腰椎に大きな負荷をかけるため、トレーニングプロセスで頻繁に使用することはお勧めしません。

初期位置。ひざまずく、足をつなぐ、足を床に押し付ける、または床から持ち上げる、背中を曲げる、胴体をわずかに曲げる、手は床に横たわっているバーベルを上から平均的なグリップで保持する、肘少し曲がっています。

実行テクニック。バーを手で前に倒し、胴体を下に下げてから、肩を曲げてバーを手前に倒し、胴体を元の位置に上げます。エクササイズ中、肘は動かず、足は床に触れず、胴体はわずかに曲がっています。 1つのアプローチでは、15〜20回の繰り返しを実行する必要があります。ローラー運動も同じように行います。

安全装置。このエクササイズの怪我のリスクがかなり高いことを考えると、その基本的な怪我の安全規則も考慮する必要があります。このエクササイズを実行するとき、肘の関節に外傷性の負荷がかかるため、肘の関節を完全にまっすぐにすることはできません。作業中は、体を完全に真っ直ぐにして骨盤を床まで下げることもできません。これは、腰椎に外傷性の負荷をかけるためです。

実装オプション。ロールアウトは、フィットボールの手のサポートを使用して実行することもできます。この場合、生徒は手の前腕を合わせてフィットボールに寄りかかり、運動中にそれを転がします。このバージョンのエクササイズは、身体的に簡単で、腰椎へのストレスが少なくなります。