Gyakorlatok a bicepsz csípőinek nyújtására. Gyakorlatok a bicepsz csípőre. Felső hátsó terület

A férfiaknál az izmos lábak bizonyságot tesznek a jó fizikai képzésre. A finom nemek képviselői is keresik a képzést képzésben, hogy a lábukat jobban karcsúbbá tegyék és szigorítsák. Függetlenül attól, hogy a padlót pozitív eredmény elérése érdekében sok erőfeszítés alkalmazzák. A bicepszek combjai gyakorlása különösen különösen fontos a lábak izmainak tanulmányozásához szükséges lehetőségek között.

A Biceps csípő jellemzői

Sok szempontból a láb izmai a genetikától függenek, vannak hatalmas lábak, mások gyengék. Egyes sportolók úgy vélik, hogy a kétfejű comb izom szerepet játszik az ilyen gyakorlatok teljesítményében, mint például egy őrlési tolóerő tehát, ezért nem szükséges külön figyelmet fordítani. Valójában ez egyáltalán nem. Gyakran csak Quadriceps és fenék jól söpört. Különösen gyengén kifejlesztett bicepszek a lányoktól. A csípőbicepek megfelelő képzése segít biztosítani a lábak izmai harmonikus fejlődését, anélkül, hogy az akcentust bármilyen csoportra váltana.

Ha anatómiai struktúráról beszélünk, a bicepsz a comb hátsó felületének oldalsó szélén található, egy kis berita csonthoz való ragaszkodással. Ennek az izomnak az antagonistája quadriceps. A kulcsfontosságú Biceps funkciók a csípő hosszabbítása és a lábszárnyúság hajlítása, az alsó lábszár forgása.

Sokan megkérdezik, hogyan kell szivattyúzni a csípő bicepszét otthon. Fontos tudni, hogy milyen eszközök vannak otthon. Úgy vélik, hogy sokkal hatékonyabb a gyakorlatok elvégzésére a csípőpályákon az edzőteremben, mert nem merül fel nehézségeket a program elkészítésével és egy vagy egy másik szimulátor bevonásával.

Alapvető gyakorlatok a bicepsz csípőre

A csípő bicepszének szivattyúzása - A feladat összetett, de teljesen megvalósult. Meg kell kezdeni egy bemelegítéssel: 10-15 perc futás vagy séta a ferde pályán elég ahhoz, hogy biztosítsa a vér beáramlását, melegítse a comb izmait, beleértve a bicepszet, készítsen egy szalagot rugalmas és védje őket a a kellemetlen nyújtás. Ezenkívül a csípő bicepszet nyújthatsz - néhány lejtővel előre, a lehető legkedvezőbbnek kell lennie.

Folytatjuk a választ, hogy hogyan kell szivattyúzni a combok bicepjeit. Könnyű kitalálni, hogy a komplexum alapvető és segédeszközöket tartalmaz. Mivel az alapvető gyakorlatok mindig több izomcsoportot használnak, hasznosak lesznek nemcsak a csípő bicepszéhez:

1. Zömök - A lábak lefektetése az alapvető edzés elvégzése során széles. Részt vesz a comb bicepszében, valamint a sajtó izmai, hát, lábak. Mivel a gyakorlat nehézkesnek tekinthető, ajánlott az edző vezetésével, az újonnan érkezett sportolók jobb, ha először költöznek egy másik készítményre. Spin sima, lábak hajlítanak egy egyenes sarokról. A térd mozdulatlanul marad, ne menjen túl a zokni. A padlóra való összpontosítás a sarokba kerül, és maga az emelőpálcát egy erőteljes ejektor mozgás végzi. Megtanulhatja a megfelelő technikát, hogy ezt a gyakorlatot súly nélkül vagy testbarával végezze el. A lányok azt tanácsolják, hogy mélyebb zömök, egy ilyen képzés lehetővé teszi, hogy jól működjön jól bicepsz a comb és a fenék.
2. Zömök súlyzókkal a kezében az előzőhez képest szelídebb lehetőség. Ez is jön a kezdőknek is, és kényelmes, ha úgy dönt, hogy otthoni csípőit pumpálja. A lábak egy kicsit szélesebb vállakat helyeznek el, összpontosítani a sarkon, előre, hogy ne támaszkodjon, tartsa a kezét egyenesen és leeresztve. Ez a gyakorlás a csípő bicepszén a nők iránti keresletben is. Kövesse a készleteket, 15 zömök mindegyikben.
3. Román vontatás - Egy másik alapvető edzés egy súlyzóval. Kövesse az egyenes vonalat, az eltérítés okozhatja a csigolyák eltolását. A lábak párhuzamosan kerülnek a váll szélességére vagy egy kicsit. A mozgás kezdete lesz a medence vezet. A rúd hajlítása és kiterjesztése esetén a rúdnak a lábaktól a legkisebb távolságra kell lennie, ez segíti a comb bicepszének és az izmokat.
4. Segíts a lábak a szimulátorban A comb bicepjeit is elvégzik, a sarok mellett. A lábak 35-45 cm távolságra vannak beállítva közöttük, közelebb kerülnek a platform felső széléhez.

Amatőr testépítésben a szivattyú lábak nem vonatkoznak az elsőbbségi terhelésekre, miközben a másodlagos terv fennmaradása. Ennek oka a törzs vizuális csökkentése és a vállak szélessége, ha a sportolónak nagy lábai vannak. Időközben a harmonikusan kifejlesztett lábak nemcsak gyönyörűnek tűnnek, hanem hozzájárulnak a sporttermékekhez, pozitívan befolyásoló az eredmények.

Szigetelési gyakorlatok a csípő bicepszekhez

Mivel beszélünk arról, hogyan lehet letölteni a comb bicepjeit, nem tudjuk megemlíteni a szigetelő gyakorlatok megemlítését. Nem ajánlott elhanyagolni őket:

1. A lábak hajlítása a szimulátorban - A comb bicepszén való elszigetelése, amely a teremben részt vevő sportolók körében meglehetősen népszerű. A megvalósításának technikája nem különösebben nehéz, ilyen gyakorlatok a combok és a lányok bicepszén. A combok bicepszel való hajlása fekvő, lefelé halad. A testet a padon kell nyomni, és minden mozgás lassú és sima. A lábak egész idő alatt feszültségben vannak, még az alsó ponton is, nem szükséges teljesen keverni a térdeket.
2. Hyerextenia - Mint a flexing lábak a comb bicepszén, olyan szigetelő testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy jó eredményeket érjen el. Általában a hátsó izmok képzésben használják, ha a gép támogatási párnáját a Quadriceps tetejének szintjére mozgatja, a comb bicepszek használata lehetséges. Hátsó egyenesen, a kezek áthaladtak a mellkason, vagy a fej mögé kenjük. A fenéket tömöríteni kell, a meredekség előrehaladása a lehető legmélyebben történik, nincs rándulás.
3. Végezzen egy gyakorlást, amelynek célja a comb bicepjei is a bővítőn is. Ugyanakkor az ilyen lejtők segítenek az alsó hátoldalon. Meg kell lépnie a bővítőre. A kiindulási helyzet - álló helyzet, a lábak a váll szélességére vannak elrendezve. A lábak és a kezek egyenesen tartanak, előrehajolnak, majd térjenek vissza az eredeti helyzetébe. Egy gyenge alsó háttal hajlítható egy kis lábakat a térdben. Ezek a hatékony gyakorlatokat a comb bicepszén otthon lehet elvégezni.

A combok bicepszének szivattyúzása, ne felejtsd el figyelmet fordítani a megfelelő munkamennyiség megválasztására. A lábizmokon nehéz gyakorlatok erős terhet jelentenek az ízületeken. Jobb, ha a szakemberektől konzultálna a szakemberektől, mielőtt a gerinc, csípő vagy térdízületek betegségeit szenved.

Az egyenetlen láb izmok alakulhatnak ki egy külön sport tevékenységének jellemzői miatt. Például a futballisták és azok, akik ugrálnak, gyakran a quadriceps felé való áttérés. Ezekben az esetekben a comb bicepszen történő munkája is megfelelőnek kell lennie. Az eredmény hiányában kísérletezzen az ismétlések, a megközelítések számával, próbálja meg új gyakorlatokat tenni.

Az izomrostok építése elkerülhetetlenül gondos megközelítést alkalmaz az étrend és a sport táplálkozás előtt a sportoló előtt. A gyors szénhidrátok elutasítása, magas fehérjetartalmú termékek hozzáadásával, szükség esetén a zsírégető hatás adalékanyagok használata is fontos része a képzési folyamatnak, amelyet nem lehet elfelejteni.

Amint megígértem, egy cikket küldök egy egészséges gerincre és Ilov gyakorlatokról

Energia gyakorlatok és hátvéd

Gyakran itt a közösségben kérdéseket tesz fel a vissza fájdalmakról.
Kétségtelenül először kell mennie az orvoshoz.

Látogasson el Osteopata vagy kézi terapeuta is. Jobb specialista munka lágy technikusok!

A gerinc görbületének következményei lehetnek a legkülönbözőbbek: a hátul, a végtagok és a belső szervek fájdalomtól.
A modern személy életmódja nagyon megszokta ezt, sajnos.

Természetesen az egészséges hátránya, természetesen az ülés a TV előtt van, egy számítógép, a vezetés ... kiegyensúlyozást hoz létre az izomulálójába: a comb izmokat egy helyen lerövidítik, és egy másikban újraelosztották. Ennek eredményeképpen a gerinc megváltoztatja a konfigurációt, és megkezdi a krónikus túlterheléseket, amelyek fájdalmat okoznak.

A feszített quadriceps, és a csípő szűk bicepszei tökéletes talajt hoznak Lordozes számára.
És az edzőteremben, a mellkasban és általában az izmok vezető vállán belül, ami a talajot a kyphosis számára hozza létre.

Rendszerint egy modern személy egyedülálló izmokat gyenge feszítették őket, és az antonimák a hangon és a tuck őket egyensúlyt kell nyújtani. A comb és a fenék bicepszének megszüntetése, nagyon harisnya és gyenge, rájuk kettős figyelem, és dupla lelkesedéssel.

A testépítők hatalmas torzítással rendelkeznek a belsejében lévő forgásban, a mellkason, a hátsó és egyéb izmok terheléséhez.
az izmok egyfajta biológiai gumi, az idegvégződések és a szerzett energia és a vízforrások között. A terhelés számviteli költsége egyszerű posztulátumban van: bármely fizikai aktivitás lerövidíti az izmokat (nem számít a stretching-stretching). Szóval, betöltés ( Olvassa el, keverje össze) Az egyik olyan izomcsoportot, amely egy specifikus funkciót végez, például a vállszíj előre mozgatása - nagy és kis mellek, van egy veszélye idővel, hogy az egészséges helyzetben lévő vállízel együtt mozgassa, és még megzavarja a mellkasi gerinc, hipertrófezett kyphózist okozó.

Egyértelműen megmagyarázom: Rendszerint egy modern irodai munkás, amelynek egy oldala van, mint egy S.
Kiemelkedő medence, feltárta a hasát, visszavonta és előremutató vállakat.
Handed Hikepone Biceps - vezető lábak és feszített quadriceps (állandó ülések következtében), emelt fenék - vezető combok, rugó ágyék és feszített hasi izmok, felvette a mellkas és a hátsó közepét.

Valójában, milyen megelőző gyakorlatok segítenek csökkenteni a görbület kockázatát, és segíteni fognak a jó maradék kialakulásában:

Kenyérhíd egy lábon



A hátán laggott, a lábakat a térdében hajlították. Kapcsolja ki a zoknit a padlóról, és a fenék feszítése, emelje fel a medencét. Egy ilyen pozíció megtartása, a jobb térd meghúzása a mellkashoz. A fordított sorrendben való áttérés, térjen vissza, és ismételje meg a többi lábat.





Ez a gyakorlat úgynevezett. "Az ágyék hátsó lánca," az ágyéki izmoktól, a combok fenékjéhez és bicepszéhez, ezek az izomcsoportok a legfontosabbak a gerinc egészségének és általában a hátán!







Oldalsó deszka



Ez, mint a következő gyakorlat, jött a Hatha jóga a fitness



Forduljon a padló oldalához, és álljon egy könyökön, küldje az alkarot az esethez. Helyezze be a testet egy sorba a lábával, a hasával, és tartsa ezt a pozíciót további 30-60 másodpercig. Pihenés nélkül végezzen megközelítést a másik oldalra.







Elülső planck



Állj a könyökemre, a test és a csípő egyenesítése. Szigorító hasa és feszültség. ZANIES 30-60 másodpercig.









A fitneszben tapasztaltnál bonyolultabb opciót készíthetsz felvételt vagy lábakkal





Ez a két gyakorlat fejleszti az úgynevezett. "Elülső lánc Cora." Különösen a sajtó izmait.

Mindhárom gyakorlatok elengedhetetlenek az újonnan érkezők csarnokában való használatra, a Kraka sajnálatának izomzatának fejlesztése érdekében soha nem láttam az edzőknek, hogy ezeket a gyakorlatokat az Ön osztályával adják





A ház felemelése a gyomorban fekszik



A padló alsó bordáinak csatlakoztatása ", hogy a hasát szorosan nyomja meg a padlóra lassan, lassan forgassa el a házat, hajlítsa a mellet. Bővítse a vállát, és próbálja vissza csökkenteni a fejét. Ne dobja le, tartsa A padlóval párhuzamosan. A barátok megpróbálják megmenteni. Zárja be ezt a pozíciót, és tartsa a hátsó izmok hátuljának elért helyzetét 20-30 másodpercig. Ezután lassan csepp az eredeti helyzetébe, és lazítson.

Bolgár split hang

Tegye a hátsó lábát a merev támogatásra, és az első támadás messze van a feszültségben, és csendben. Ez egy bolgár split-sír.
A fő dolog az, hogy a térd nem hagyja el a lábát

Számos tanulmány már bebizonyosodott, hogy a vetéléshez kötődik, és még inkább csepp a gyaloglásban, jelentős kárt okozhat a térdízületeknek! De a bolgár és a klasszikus split kilépése teljesen biztonságos, és hatékony is!











L-tenyésztés



Álljon a padon a hajlított sajtóhoz. A pad teteje a mellbimbók szintjén kell lennie. Ehhez kanyarod a lábad a térdben, vagy emelje fel a padot.

Vegye be a bal kezét egy kis palacsinta vagy egy nagyon könnyű súlyzó, a bal oldali tricepsz a pad felső szélén. Ezután helyezze a jobb kezét a padra közvetlenül a bal oldali tricepsz alá. A testmozgás kezdetén a bal oldali a mennyezetre mutat. Lassan engedje le az átkozottat vagy a súlyzót az alatta lévő ponthoz, ahol az alkar párhuzamos a padlóról



Érték erre elengedhetetlen Prága az, hogy növeli a vállízület izom-rotációs izmainak erejét, beleértve a felső, alsó és szublock forgóművészeti mandzsettákat, valamint kis kerek izmokat (lásd az Atlas). Ezeknek az izmoknak az áfrányok a vállcsöngésző (rotációs mandzsetta) szöveteihez vannak csatlakoztatva.

L-vezetékek (ez a gyakorlat is "L-Fly", "L-Fly") szükséges a külső (gyengébb) és a belső (erősebb) izom rotációs erő közötti egyensúlyhiány csökkentése érdekében. Az ellentétes izmok közötti túlzott egyensúlyhiánya gyakran a problémák megjelenéséhez hozzájáruló tényezővállcsuklók.

Annak érdekében, hogy tisztázzuk a vállak külső és belső izmainak különbségét, képzeljük el, hogy bárki kezét várja a jobb kezével. Hajlítsa jobbra a szükséges szöget, és tartsa lenyomva a könyökét az oldalra. A jobb oldali kefe mozgatása jobbra, kapunk "forgatás". A kefe jobb oldali mozgatása balra, kapunk "rotációt".

Kézi tenyésztés a hátsó deltidhez

• Győződjön meg róla, hogy a törzs kiegyenesedett és rögzített a készletben. Ez a biztonság és a testmozgás hatékonyságának garanciája.
• A deltoid, a közepes méretű trapézek és a gyémánt izmok hátsó kötegének maximális csökkentése érdekében győződjön meg róla, hogy a hátsó könyökét hátra fordítja. Ha nem sikerül, akkor túl súlyos súlyt vettél, vagy a vállízület rugalmasságának javítására kell törekednie.
• Ne üldözd nehéz súlyokat. A fordított hígítások hatékonyságának titka szigorúan megfelel a helyes űrlapnak és a berendezéseknek.

Inverz hyerextenia



Az inverz hyerextenzium végrehajtására szolgáló pad lehetővé teszi a koncentrikus fázisban (csővezeték fázis) dinamikus erejét, miközben egyidejűleg rehabilitáló hatással van az alsó hátsó részre az excentrikus fázisban (a súlycsökkenés fázisa), óvatosan nyújtja a gerincet és eltávolítja a terhelést. A gyakorlatban a "belső szivattyú hatása" belső, a gerinc pumpálásával és a hátsó hátsó részén lévő hátsó rész hátsó részén lévő izmok kitöltésével. Bárki, aki legalább egyszer megsérült az alsó hátán, tudja, mennyire fontos a terhelés eltávolítása a gerincről, és visszaállítja a vér és a dorzális folyadék keringését az érintett területen. Csak ilyen körülmények között lehetséges a sérülés utáni rehabilitáció. Világít a fitballon vagy a padon a hátrameneti kihúzásokhoz, és simán emelje fel a lábát

Vontatás szembe
Arcvonás) Az egyik legjobb gyakorlatok a trapéz izma középső részének megerősítése! Mind a külső (gyengébb) és a belső (erősebb) izmok közötti egyensúlytalanság csökkentéséhez szükséges L-vezetékek előnyei vannak.

Külön, meg szeretném említeni a sajtó gyakorlatok
Bárki, aki gyakorlatokat végez a sajtoló lábakon rögzített testekkel vagy testekkel, rögzített lábakkal.

Van egy félreértés - ez az, amit nagyon hasznos a test felvonóinak elkészítéséhez, sőt a lábakhoz ragaszkodva valamit. Káros erre. Még ártalmasabb, hogy egyidejűleg felemelje a testet és a lábakat, nevezzük "összecsukható késsel". Hol van a kár? De hol: a sacrum átmeneti pontján az 5. lumbális csigolya. A hasi izmok feszültek, és az alsó hátsó izmai nyugodtak, ezért a hajlítás teljes terhelése a gerinckötegekre esik. Ennek eredményeképpen ez az átmeneti pont kezd fájdalmas tüneteket adni, és ez a pont nagyon jó reflex kapcsolatokban van ezzel a szegmenssel. Röviden, a loin megsérül. Minél többet csinálsz ilyen gyakorlatokat, annál hamarabb élni fog. Nem elég, hogy az ágyéki átmenet egy széken vagy egy autóban helytelenül van, így az edzőteremben is befejeződik. Kérjük, gyakorolja a sajtót, anélkül, hogy Pisznitsa-t szedné a padlóról (úgynevezett "csavart" fekvő).

hosszú ideig, a legtöbb külföldi edző és sok legnépszerűbb edzőünk, a sajtóhoz, távolítsa el az unalmasságot az alsó hátra eső negatív hatása miatt, és teljesen más gyakorlatokat adjon

Most beszéltünk a terhelésről, most az egyenesről.

1. Stretching comb flexors

Állj a bal térdre, és messze van a jobb lábam. Sogge a térdbe, és mozgassa a testtömeget. Segíts mindkét kezét a comb jobb oldali lábába, és rögzítse az alsó hátát. Ne fakuljon a gerincen, amennyire csak lehetséges, a medence és kissé adjon előre. Lélegezzen simán. Ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd mindent megtesz egy másik lábnál.

2. Stretching biceps csípő
Álljon simán. Ne csavarjon az alsó hátsó szerszámban az összes torzó előtt és lefelé a padlóra a padlóra

A dobozok használata.
Egy másik egyszerű technikai eszköz, amelyet az ügyfelekkel való munkavégzés során használok, az, amit egy nádat hívok. A pisztoly nem egzotikus, mint a Broomstroke. Tartsa hátra, szemben a hátsó orrával, párhuzamosan a padlóval. Mindkét végén előrehaladott tenyéren keresztül, kinyújtja a kezét. Vágjon legalább 10 percet naponta ebben a helyzetben, séta egy körben, és tartsa ezt a pozíciót - minél hosszabb, annál jobb. A cukornád késlelteti a vállát, illeszkedve őket megfelelően, és a gerinc kedvezőbb helyzetét. Győződjön meg róla, hogy magas és jobbra tartsa a fejét: a füled hátulja közvetlenül a delto középső vonala fölött kell lennie

Mellkiminálás .

a mellkasunk gyakran szűk állapotban van, mivel a gerincét körülvevő test és feszült izmok helytelen helyzete (nem is beszélve a gravitációs vonzerő hatásának éve). Ez a gyakorlat a lágy szöveteket a mellkas területén mozgathatóbbá teszi. Feküdt a rugalmas görgő a rugalmas görgőn keresztül, körülbelül 6 hüvelyk vagy 15 cm átmérőjű (valószínűleg olyan filmet találsz ugyanabban a helyen, ahol megvásárolta a partíció első edzésében látható videót). Ezt a gyakorlatot statikusan hajthatja végre, a pozíció változatlanul tartva, vagy dinamikus (és hatékonyabb), akár néhány hüvelykre gördülő videóra (vagyis olyan, mint egy görgős tekercs a hátadra) és vissza (a a képen látható eredeti pozíció). Tegye ezt a gyakorlatot öt percig minden nap, hetente egy perc vagy két percet adva, amíg el nem éri a 10 percet.
(A legjobb fotó sajnos megtalálható)

Kis mellkasi izmok nyújtása

váljon vissza a falhoz, hogy lássa a saját tükröződését a tükörben. Fogadja el a "feladom" álláspontot: a kezek hajlítottak a könyökben, a pálmák felemelkednek, a pengék csökkennek. A tenyér hátsó oldalainak megnyomása a falba, és anélkül, hogy kinyitná a könyökét tőle, emelje fel a kezét 45 o szögben a függőlegeshez képest. Anélkül, hogy eltávolítaná a nyomást a tenyérrel és a könyökön a falon, térjen vissza eredeti helyzetébe. Olvassa el a 8 ismétléssel 2-3 készletet. Nézd meg a vállát, hogy ne emelkedjenek fel a kezeddel, és próbáld meg a lábakat a lehető legközelebb helyezni a falakhoz

A rendkívül hasznos az ajtóban (de nagyon fontos, hogy ne legyőzze a gerincet!

A legfontosabb dolog az, hogy mindez csak együtt működik.
Szükséges a hatalom és az egyenes tájolás gyakorlása, így van hatás.

P. S.

Általánosságban elmondható, hogy csak a gyakorlatok nem tudnak segíteni a testtartásban. A testtartásban segíti a teljes ellenőrzést egy másodpercenként másodpercenként! És csak kiegészítőként gyakorolják - és csak a siker 10% -át hordozzák. De aztán meg kell értened, hogy mit és hol lehet a testtartás különböző módon, milyen izmok nyújtanak, és melyik swing. Függetlenül attól, hogy a combok bicepjeinek izmait nyújtja, és a hátsó delta-t vagy annyit lengeti. És akkor a stretching - nyújtás nem kevésbé fontos.

Egészségesnek lenni!

Jó nap minden kezdőknek és aktívan folytatva! Ma megismerjük az ilyen jelenséget, mint stretching és nyújtó gyakorlatok. A cikk elolvasásával megtudhatja, hogyan hasznos az izom dömping, mely hibákat végeznek, amikor teljesülnek, és a legfontosabb dolog az, hogy az izmok lazítson.

Szóval, mindenki megragadta a kék képernyőket, elkezdünk.

Stretching Gyakorlatok: Mit, miért és miért és miért

A statisztikák szerint a legtöbb ember meglátogatja az edzőteremben / fitness teremben. Azok. Ezek jönnek, betöltsük napi képzési programjukat az agyba, és befejezték az autopiloton. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a modern társadalom legfőbb BICH az idő hiánya, majd általában különböző előcsatlakozásokon, tippek és nyújtó izmok, az idő egyáltalán nem. És valójában, miért töltsön értékes időt valamilyen munkalapra - nyújtó gyakorlatokra, mert ebből az izomból biztosan nem nő fel, és mindenki ismert. Az ilyen filozófia jellemző a legtöbb szimuláció és fitness hölgyek. Ráadásul, vele folyamatosan találkozom a hintaszékemben. Ez a jog, és milyen helyen kell venni a "négyzetet", tovább fogunk beszélni.

Ha legalább egyszer figyelte a professzionális testépítők képzését (legalább a YouTube-on keresztül), Valószínűleg észrevettem, hogy sok figyelmet fordítanak a jobb "szivattyúzásra" a képzési folyamatba. Ezek. Ezek különböző rajzokat végeznek, amelyek látszólag semmi köze a testépítéshez. Akkor miért fog ez elfoglalni? Talán ismeri a titokzatot? Inkább igen, mit nem.

Tehát a nyújtás (nyújtás) az izom rugalmasságának és közös mobilitásának fejlesztésére irányuló speciális gyakorlatok összetettje.

A főszerelési jelek fő típusai:

• statikus - az izmokat egy bizonyos ponton nyújtva és ebben a helyzetben;
• PNF stretching - az izmokat nyúlik és nyomja meg;
• passzív - partner segíti (részt) a feszültségben;
• aktív - segítség nélkül nyújtás;
• ballisztikus - Bounces-t használ, hogy az izmokat mélyebb feszültségre kényszerítse;
• dinamikus - Az izomzatokat egy szabályozott mozgást fejezi ki, növekvő sebességgel.

Jegyzet:

Először csak statikus feszültséget használjon.

Nyújtási gyakorlatok: fő előnyei

A nyújtó izmok fő előnyei jellemezhetők:

• a rugalmasság, az izomerő és az állóképesség növekedése, az ízületek mobilitása, a mozgás tartomány, a testellenőrzés érzése;
• az oxigén és a vér az izmokhoz történő küldésével;
• az izomtömeg és a hatalom kiterjesztése a fascia nyújtásával (Csatlakozó szövet, izom, ín, ideg és csont).
• sérülés csökkentése (Gyógyításuk gyorsulása) és
• az izmok és artikuláris feszültségek (klipek) eltávolítása, izom-felszabadulás;
• a vér beáramlása hozzájárul a bomlástermékek öblítése és az izombeállítás az új megközelítéshez;
• az izmok előkészítésével könnyebbé teszi a feszült tevékenységek teljesítményét.

Jegyzet:

A könnyű stretching az izomszövet hőmérsékletének enyhe növekedését okozza, amely viszont növeli a szál szakadás küszöbét. Továbbá javította az energiatermelő enzimek működését, amelyek nagyon fontosak a képzés során, mert az emberi test több energiát adnak a gyakorlatok elvégzéséhez.

Amint látja, a stretching számos előnnyel jár, rövid távú és hosszú távú. Közbenső következtetés: nyújtási gyakorlatok (megfelelően teljesített) a leghatékonyabb módja annak, hogy teljes mértékben összekapcsolják az elmédet és a testet (neuromuszkuláris kommunikáció létrehozása), és Ezért szükségszerűen szerepelnie kell.

Stretching gyakorlatok: elmélet

Nézzük meg a fő számításokat a nyújtással kapcsolatban.

№1. A stretching izmok nem adnak ki növekedési hormont

Nem, nem vonatkozik a szintézist elindító tevékenységekre, de az egész szervezetnek az ilyen kiadási gyakorlatokra készül.

№2. A nyújtás segít az artériák keményedésének elleni küzdelemben

A tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú nyújtás (jóga formájában) mérsékelt aerob testmozgással és étrend-szabályozással csökkenti, csökkenti a koleszterinszintet, és jelentősen elforgatja az artériák szklerózisát felnőtteknél (előtt 20% regresszió)Ha hasonló betegségük van.

3. szám. Új kutatás és új szabályok

Sok edző azt mondja, hogy a nyújtás nem sokat történik. Azonban a legújabb tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy a sportolók aktív sport (Labdarúgás, kosárlabda és tp) Közvetlenül a játék előtt, hogy ne végezzen hosszú távú nyújtási eljárásokat, mert Ez ideiglenesen lelassítja az izmok aktiválását. Hosszú szakítószilárdságú (ról ről 20 percek) Csökkenti a teljesítményt akár egy órával a nyújtás után, és enyhén gyengíti az izom aktiválást.

Most menjünk mélyen a tudományba, és megértsük, hogy a nyújtás hogyan befolyásolja az izomnövekedést?

Kétségtelen, hogy a professzionális testépítők sok titkot ismernek a lenyűgöző kötetek építésében, és egyikük csak egy szakasz. Fontos szerepet játszik az izomtömeg kialakulásában és ezért.

A testedben lévő minden izom egy speciális, merev kötőszövetben található, fascia néven ismert. Fontos, hogy az izmok helyét tartsák.

Nem sokan tudják, de a fascia vissza tudja tartani az izmos növekedést. Csak elképzeled a helyzetet - Ön aktívan magas a teremben, bőségesen eszik, az izmok növekedni akarnak, de nincs ilyen lehetőségük, valami korlátozza őket. És ez valami - merev fascia, amely nem teszi lehetővé az izom kibővítését. Az ilyen jelenséget összehasonlíthatjuk egy nagy mellkaspárna összenyomásával egy kis párnahuzatban.

Következtetés: Az izomméret nem fog változni, függetlenül attól, hogy milyen jól van edzeni vagy enni, mert Az izmok körüli szövetek összekapcsolása erősen tömörített.

Ennek a jelenségnek a legjobb példája nyugodt izmokként szolgálhat. A Shin-t egyszerűen áthatja a Fascia, köszönhetően a hatalmas gyaloglás és feladatok teljesítésének köszönhetően a nehéz súly növekedése. Ez azért van, mert a "pontozás" a fascia, sok sportoló nem alakul ki lenyűgöző kaviár. A helyzet kilépése a nyújtó gyakorlatok.

A nyújtás folyamatában (bizonyos feltételek mellett) A fasciát nyújthatja, és több helyet adhat a növekedés számára. Most ki fogom adni az egyik fő titkot a testépítőknek - a fascia hatékony nyújtásának kulcsa. A legjobb idő, hogy nyúljon, ez az, amikor az izmokat a lehető legnagyobb mértékben öntjük. A szélsőséges injekció folyamatában az izmok a fasciát teszik ki (Belülről, mintha vezetné). Ebben az időben komolyan növeli a lenyűgöző nyomást, ami terjeszkedéséhez vezethet.

Megjegyzés (titkos titok):

Az egyik legfontosabb oka annak, hogy Arnold Schwarzenegger hihetetlenül fejlett melle volt, az volt, hogy a súlyzókkal végzett képzést végződött - egy olyan edzés, amely hangsúlyozta a mellizmok feszített helyzetét. Bombázási módban bombázta a melleket (a vér meghibásodott)Majd feküdt egy vízszintes padon, és elrendezték, tartva az alsó fázisban. Ez lehetővé tette számára, hogy megszerezze a XXXL méretét :).

A fascial stretching kissé eltér a szokásostól, de ez az (első) a leginkább lenyűgöző eredményeket adja. Amikor kinyújtod a fasciát, erősen húzza a fájdalmat és a nyomást - ez az izom a fascia ellen működik. Győződjön meg róla, hogy nem nyúlik meg úgy, hogy az izmokat szakadjon vagy sérüljön.

Gyorsan megtanulod érezni a különbséget a jó és a rossz szakasz között. A főszabály itt egy stabil stretching, és nem az akut fájdalom érzése. Tartsa legalább az egyes nyújtást 20 előtt 30 másodpercek. Tehát időt adsz arra, hogy "megérintse" Fascia az oldalon.

Jegyzet:

Ne feledje, ha az izmok "nem pamacs", akkor a stretching könnyedén és nyugodtan folytatódik, különben a stretching meglehetősen kemény lesz.

Összefoglaljuk mindezeket a károkat: egy nyújtási megközelítés minden egyes készlet után, amelyet az izomcsoporton végzett, a rugalmasság fejlődésének nyilvánvaló előnyei mellett hihetetlen hatással lehet az izmok méretére és a növekedésre való további képességére .

Nos, itt az ideje, hogy a gyakorlati részre lépjen, nevezetesen ...

Hogyan nyújtsuk be az izmokat: a legjobb nyújtó gyakorlatok

Ez a sublap szeretné elkezdeni a vizuális összetevőt, egyértelműen bemutatja a nyújtó izmok jelenségét. Hasonlítsa össze két képet, amelyeken egy izmos csoport képvisel - kétfejű váll izom.

Amint látható, az első sokkal rövidebb és kissé elfogy, a második pedig kifeszkedik, hosszú bicepsz. Kiderül, hogy hosszabb, annál nagyobb hely a növekedés, így ez nagyobb teljesítményű (fent, térfogat).

Nem sokan tudják, hogyan kell helyesen nyújtani az izmokat, és mindez az alapvető posztulátumok és ajánlások tudatlanságának köszönhetően:

• hő (Emelési testhőmérséklet) Az anaerob képzés és a nyújtás a fő szabály;
• minden nagyobb izomcsoportot kell biztosítani (különösen aktívan azok, amelyeken képzésben kell dolgoznia),szisztematikusan mozog az egyikről a másikra;
• a nyújtást edzés után és edzés után kell elvégezni, és ha a pamacs stílusban dolgozik, akkor minden egyes készlet után;
• a tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtás legjobb ideje az időszak 30 másodperc;
• a hosszúkás helyzethez lassan és óvatosan kell megközelíteni, éles mozgások nélkül;
• a nyújtással való légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie;
• csak a lejárat után 4-6 A nyújtás kezdetétől hét héttel a testület beleegyezik abba, hogy növeli a rugalmasságot;
• 3-5 A képzés utáni percek után lehetővé teszi, hogy a tejsav maradványainak padlóit "mossuk", és visszaadja őket a mindennapi tevékenység normál üzemmódjára.

Példaként a nyújtási gyakorlatokra, kétféle stretchinget fogunk megvizsgálni: súlyokkal és statikusnak. Kezdjük rendben.

№1. Aktív feszítés súlyokkal

Ez az, hogy a szokásos képzési programot végzi, azonban egy kicsit "de", az izmok csak teljesen feszített helyzetben működnek. A következő vizuális sor jó példaként szolgál:

Súlyzó kábelezés a ferde (szög fel) padon a mellizmok nyújtásához.

Pulóver a súlyzóval a legszélesebb.

Hajlítás egy Barbell ülésen (Scott Bench) a bicepszeken.

Francia pad állt a tricepsz.

Shright vállakra és trapézekre.

A comb és a hát alsó részén.

Vasses for Quadriceps.

A borjú izmok zoknit emelkedik.

Mindegyik gyakorlatok lehetővé teszik, hogy csökkentsük a súlyt egészen lefelé, és igazán érzi a mély húzót a célizomban minden ismétléssel. A nyújtás hatása késedelem nélkül növelhető (néhány másodpercig) az alsó helyzetben.

Jegyzet:

Az emberi izmok nyúlhatnak 150% Hossza.

A következő sorban ...

№2. Statikus stretching

Klasszikus műfaj, amely ismeri a legtöbb embert az edzőteremben / fitnesz teremben. Statikus nyújtás A kényelmetlenség pontját alkotja, majd tartsa a "unalmas" állapotot 30 másodpercek. Amint a tested hozzászokik az eljáráshoz, növeli a fájdalom küszöbét, amely lehetőséget ad arra, hogy mélyebbre és hosszabb ideig érjen el.

Íme néhány gyakorlat, amit tehetsz a képzésben (/ közben / közben):

Nagy és kis mell izma (az eset forgása, hiba m / támogatások, svéd fal).

Vissza az izmok (Vis a keresztlécen, a blokk testének meredeksége tartsa a tartót, az imát a térden).

Nyak és váll izma (lejtők az oldalakra, vízszintes meghajtó, kastély a hátsó mögött).

Kézi izmok: Biceps és Triceps (Függőleges stretching, Vis a Crossbar supinos markolat, hiperexténia keze fejenként).

Kézi izmok: alkar és kézkefék (A kezek ujjainak elülső kiterjesztései, az ujjaktól a kastély helyzetéből hajlítva, az ujjak a másikval történő hajlítása).

Izmos lábcsoport: Quadriceps (térdhajlítás, hajlító csípő térdtámogatással) és bicepsz csípő (a comb hosszúsított térdével történő kiterjesztése).

Izmos lábcsoport: láb izmok (kéz a lábadra ülve, hangsúlyt fektetve a sarokra).

(A padlón fekvő comb forgása, a csípő állása, hajlítása és a comb belső forgása).

(Csípje meg a csípő ülést / térdet, térdelállvánnyal).

Hasi izmok: egyenes / ferde (A gyomorban fekvő helyzet a könyökön fókuszban, sidelies támogatja a támogatást, a hídot, a hídot, a bodybar tartásával).

Valójában minden nyújtó gyakorlat , azt szeretnének elmondani, és kinek elég lesz a szemed, hogy unalmas legyen :).

Utólag

Sok alulbecslés és ritkán alkalmazza a képzési programjukban. Azonban, te, kedves olvasóim, most már tudod, mi az ereje, és miért kell ez az eszköz az olyan emberek arzenálában, akik jó izommennyiségeket akarnak növekedni.

A SIM-on minden, örülök, hogy ezúttal az előnyökkel és még egy lépéssel foglalkozott a célunkra - az álmaid megkönnyebbülése!

Ps. Ne felejtsd el a visszajelzést megjegyzést, mindig örülök, hogy hallom.

PPS. Segítsen a projektben? Ezután hagyjon linket a szociális hálózat állapotában - plusz 100 A karma, garantált.

Tisztelet és elismerés, Protasov Dmitry.

A tudomány feltűnő felfedezése: az izmok rugalmasságának növekedése a stretching gyakorlatok miatt valójában növeli az izomtömeget és az erőt!

Barátok, nem kezdtem el írni ezt a cikket, ha nem tudtam előre, hogy tájékoztatnám az érzést. A nyújtásról van szó, hogy nagyon, hogy minden testépítő ismert, hogy hasznos és ... unalmas. Igen, igen, i, sokéves tapasztalattal rendelkező, tudom, hogy milyen nehéz, hogy a stretching gyakorlatok. A képzés előtt - Nos, bárhol is ment, de a legnehezebb készletek között, és még inkább a képzés után, amikor a térd már felmászott, már azt állítják, hogy azt mondják, nem készpénzben. És általában úgy tűnik, hogy a nyújtás egy másik opera. Baszd meg magad: Vegyünk egy vastag kolbászt a gyurmából a végeken és nyúlik. Kolbász Mi? Ez a helyes - hosszabb és ... vékonyabb. Kiderül, az izmokkal való nyújtás ugyanolyan lesz! Nos, a pokol, szükségünk van rá? Sőt, valahogy néhány évvel ezelőtt, olvastam egy komoly cikket, hogy egy testépítő, azt mondják, hogy támaszkodnak, és egyáltalán káros. Az argumentumok ilyenek. A csuklót egyszerűen a csontok egymás végéhez nyomják. És így a közösség nem "összeomlik", mindez "lezárt" a sűrű hermetikus "fedél" - egy tudományos, ízületi táska. Az artikuláris táska "készült" a kötőszövetből. Minden biztonsági erõ az idő múlásával, és az ízület erősebbé válik. Amint azt a szerző magyarázta, ez egy adaptív válasz egy súlyos energiaforrásokra, amelyeknek nagyon drágáknak kell lenniük, mert az informatika rovására hiányzik. (Igaz, ugyanakkor hasonlóvá válunk az ügyetlen medvék-koala-hoz, és nem tudunk kötözni a csipkét a saját csizmáinkon, de nem lenne számtalan lenne semmi.)

Nos, nyúlik? Közvetlenül ellentétes feladattal rendelkezik - az ízületi táskát nyújtja, és így biztosítja, hogy a közösség nagyobb szabadság, pontosabban nagyobb amplitúdó. A cikk szerzőjének szilárd meggyőződése szerint az ízületi táska nyújtása azt jelenti, hogy a teljesítménymutatók érzése és a sérülések hatalmas veszélye van. Valójában a táska, azt mondják, egyre inkább, és a csontok végei már nem szomszédosak az előző erővel - az ízület "RAM" lesz. Lehetőség van kritikus súly kiszabására az ilyen közösen?

Egy ilyen cikk után általában egy szakaszot dobtam. És soha nem emlékszem róla, ha nem egy történet. Nem tudtam ásni a csípő bicepszet. A szigetem, de a haszontalan erőfeszítések sokáig megfigyeltek egy helyi edzőt, amíg végül végül úgy tűnt, a Lazhovaya Tanács csodálkozik. Ahogy azt hitte, rendszeresen 15-20 percet kell szentelni a comb bicepjeinek célzott nyújtását. Nem tartom tiszteletben a hülye srácok, amelyek rhinos képesek csak egyenes vonalban futni, ezért úgy döntöttem, hogy megpróbálom. A végén a kísérlet eredményei szerint határozottan tudni fogom, hogy a nyújtás teljes G ... és mit gondolsz? 4 nap múlva felemelkedtem a súlyom! Nos, egy hónap múlva, nem tudtam megtudni a saját lábam! Tiszta, azonnal elkezdtem nyúlni az izmok többi részét. És itt is, vártam egy teljes győzelmet! És a súly, és a kötetek élesen emelkedtek a növekedésbe!

Megértem a személyes tapasztalataimat sokan nem érv. Ismételje meg, hogy "ásott" a különleges irodalomban. Kiderül, hogy 1992-ben Ausztráliában egy kísérletet tettek Ausztráliába, amely egyébként nem hívhat szenzációs. Elite Powerlifters két csoportra osztva egy hagyományos képzési programot, amelynek középpontjában a sajtó fekvő. Azonban az első csoport, ráadásul arra kényszerül, hogy intenzíven nyújtsa a vállszíj izmait. Két hónappal később - tartsa! - az első csoport a második előtt a sajtó eredménye 15% !!! Ez a csodálatos eredményt az archiválási években temették el, ha az amerikaiak nem vigyáznak az ügyre. A komoly tudósok két objektív kísérletet tettek két sportolócsoportra.

És az első, a második esetben a vizsgálatoknak meg kellett edzeniük a bicepsz csípőit, de az izmok még mindig az első csoportos sportolókban nyúltak. A másik kísérlet eredményei szerint mindkét csoport hozzáadta a csípőcsípő erősségét, de a nyújtócsoportot, és az első, a második esetben a Power indikátorban egy közeli ábrán - 19% -ot kapott.

Szóval, hogyan magyarázza meg a jelenség a tudománynak? Eddig sajnos a kutatóknak csak hipotézisei vannak a nyújtásról. Különösen. Az izom hatalma nem annyira attól függ, hogy milyen képessége van arra, hogy erőteljesen vágja, ahogyan azt korábban hitték, hanem az izomszövet általános rugalmasságán. Más szóval, az izomnak képesnek kell lennie arra, hogy ne csak zsugorodjon, hanem a szokásos hossza is. A mértékű nyújtást és mértékét izmok csökkentése egyenértékű jellemzőit az izomszövet, összecsukható egyetlen jelzi annak „minőségi”, azaz a Az erejének és kitartásának szintje. Ezért a kontraktilis jellemző egyoldalú képzése természetesen korlátozott eredményt hoz. Add ide "nyújtás" képzés, és az izom hatalmi potenciálja emelkedni fog.

Ez azonban a teoretikusok szempontjából, és mi a helyzet a gyakorlatmal? Itt van egy csomó érdekes dolog is. Kanadában, az energiatakarékosság "guru" életében, a Sport Orvostudomány doktora Bamom. Itt van véleménye: "A testépítő képzési programok maximális teljesítményének kivonása érdekében teljes amplitúdóval kell dolgoznia. Ennek az az oka, hogy csak egy ilyen képzés igazán térfogati izmokat ad. Korlátozott amplitúdó túlnyomórészt hatalom - ezek az alapok a tápfeszültség. A teljes amplitúdóval történő mozgás elvégzéséhez rugalmas ízületekkel kell rendelkeznie. A rugalmas ízületek, hogy aktívan nyúlik. Röviden, a testépítésben az első helyen van ... "Azonban az Általános érvelés, amely gyakorlati sajátosságokat érint, az összes osztályt hetente hetente 6 alkalommal nyújtják. Majdnem mindegyik elit, a testépítők nagy tapasztalattal rendelkező testépítők, ezért hatalmas mérlegekkel versenyeznek. A híres elmélet szerint, amelyet újraindítok a cikk elején, már régóta meg kellett szakítania magukat az összes kezét és lábát. De nem, valahogy sérülés nélkül megy. Mi a titok? A bomba úgy véli, hogy a testépítés minden sérülése közös gyökeret okoz - az ízületek gyenge rugalmassága. A tömeg növekedését célzó gyakorlatok szerint objektíven nagyobb amplitúdó van. De ugyanakkor senki sem eszébe jut, hogy egy ilyen amplitúdó elvben nem megfelelő az ízületek rugalmasságának. Emlékezzünk a leggyakoribb testépítési sérülésekre: vállsérülés, fájdalom a könyökben és a térdben, a mellkasi izom megszakítása. Anatómiai kép ilyen. A súlyfelvonóként az izmok feszültsége növekszik, lerövidítik a hosszukat. Ugyanakkor pontosan úgy, mint a húrok, minden erősebb "stretch" számos "munkavállaló" szalagok. Egyes ponton a rugalmasság potenciálja nem elegendő, nincs elég többé - van egy bontás vagy a szalag teljes szünete, sőt a kötés csúcsa a csontból. Ha a testépítő "gumi" előzetesen "készült volna, a sérülés nem történt volna meg. Logikus?

És itt van egy másik kinyilatkoztatás az amerikai tudós Mike Oderhez. Az intenzív edzés utáni izomzat fájdalmát számos szakadás izomrost okozza. Úgy vélik, hogy ez "jó" fájdalom, mert bizonyítja a szuperintenzív "szivattyúzás" izmokat. Eközben eddig a sportgyógyászat nem talált közvetlen kapcsolatot a pálya utáni fájdalom és az izomnövekedés között. Úgy tűnik, hogy a fájdalom nem ad semmilyen előnyt az izomtérfogat növelésében. A kulturális hallgatók-szakemberek és kezdők nézése, Michael Régi azt találta, hogy a vonat utáni fájdalom csak a kezdők számára jellemző. A szakemberek nem érzik a bizonyított terhelések után is. Othlert szerint az egész dolog az izomrostok gyenge rugalmasságában kezdőknek. A "merevség" szálak miatt az izom nem képes lecsökkenteni, hogy nyúlik. Ennek eredményeképpen a súly vontalmú leküzdése az izomrostok megszakításához vezet, majd a fájdalom. Csak és mindent. Ha egy újonnan érkezett a kezdetektől kezdve az izmokat, akkor nem fog fájdalmat érezni, mint egy profi. By the way, a szakemberek között van egy szilárd meggyőződés, hogy a nyújtás felgyorsítja a helyreállítást. Legutóbb a tudósok ezt a szempontot javára beszéltek. Kiderül, hogy a képzési folyamat során ismételten csökkentett izmok "naught" - csökkentik a hosszukat. És annak érdekében, hogy az izomban való fellendülés folyamatainak visszatérjenek természetes, természetes hosszúságához. Általában 2-5 óra. Ha a testépítő rendszeresen kinyújtja az izmokat, akkor szinte azonnal rohannak a "természetes" dimenziókra. Nyilvánvaló, hogy a teljes helyreállítási idő (a következő edzésig) jelentősen növekszik.

Milyen következtetésre jutott? A nyújtást a képzés alapvető összetevőjének kell elvégeznie, akárcsak a fehérje vétele és a nagy terhelés intenzitása. Mostantól be kell nyújtania, nyúlik, nyúlik ... Lásd az alábbi pontos utasításokat.

Rugalmasság: kilátás belülről

A bőr alá kell mászni. Sajnálom, de ez a legjobb módja annak, hogy megmagyarázzuk, mi történik az izmokkal, amikor megpróbálja kinyújtani őket.

Szóval, jobbra a bőr alatt, felfedezzük az első izomréteget. Miért először? Igen, mert a felszíni vázizmok mellett, amelyekről mi, testépítők vagyunk, így a sütőben is vannak sok más, akik segítenek nekünk lélegezni, emészteni az ételt, gyermekeket teremtenek stb. (Előzetesen fogunk munkát Csak a csontváz izmairól szól.) Tehát először az úgynevezett. Fascia vagy, ahogyan azt is hívják, összekötő kagyló. Az összes izmunkat az összes véredényével és ideges szövésével fedik le. Az izom a fascia belsejében fekszik, mintha egy "ügyben". By the way, vannak "minifuts" belül is. Az izomrostok egybe ágyazódnak, és más, teljesen mikroszkopikusak, külön izomrostok.

Most nézzünk közelebb az izomszálakra. Belül, sok fonalas formáció, az úgynevezett. Miofibrills. Az izomrost mentén húzódnak. Mindegyik myofibrillum, viszont apró formációkból áll - szkózók. Számos szorosabban nézzük őket - ezekből származik, hogy bármilyen mozgás kezdődik, beleértve a nyújtást is.

A szarkátor belsejében kétféle szál vagy szálak vannak; A vastag szálakat mózsáknak és vékonynak hívják - Actinov. Ezek az izomfehérje és a "reagálni" állnak az izmok zsugorodásának képességéhez. Ezek a szálak párhuzamosan futnak egymással, a helyeken kissé megható.

Mágneses vonzerő

Az igazságban még mindig igazán tudjuk, hogy az izmok csökkennek. A negyven évvel ezelőtti elmélet azt állítja, hogy az izom vágása előtt az idegimpulzus serkenti a kalciumionok felszabadulását ebben az izomban. Az adenozin trifoszforsav (ATP) hatása alatt a kalciumionok "ivás" mosin és aktin szálak. Ennek eredményeként olyan, mint egy mágneses mező, amely közöttük alakul ki. Más szóval, a myozin és az aktin szálak egymáshoz húzódnak. Ebből az izomrost lerövidül, és feszültség van, hogy az izomösszehúzódást is felhívjuk. Ennek az elméletnek megfelelően ez a folyamat következetesen magában foglalja a SARCOMER SARCERE-t, a Myofibrill-t a Miofibril számára. Ennek eredményeként az izmok azt teszik, hogy az általunk keresett mozgalom.

Amikor az izmok pihennek, az aktin és a mosogató szálak megszűnnek egymással és különböző irányokban eltérnek. Az izmok nyújtása, a rostokat arra kényszerítjük, hogy még jobban elmegyek egymással.

Egyes ponton a Sarcomer a szélsőséges határértékre nyílik, és tovább a fascia elkezdi nyúlni - a legtöbb kagyló, amely lefedik az izmokat. A tudósok számításai szerint a fascia legfeljebb 41% -át teszi ki erőfeszítéseink 41% -át, amikor egy vagy egy másik izomot nyújtunk.

Mozgásérzékelők

Eddig az izomrostokról beszélünk. Ezzel párhuzamosan az izmok más rostok, intrafuzális. Úgynevezett. Izmosorsó.

Ezek a formációk nem érintik közvetlenül az emelési súlyokba. Lényegében a proproporeceptorok (proprioceptors), az érzékeny idegvégződések, amelyek segítségével az agy kezeli testünk helyzetét az űrben, beleértve a végtagok helyzetét is. Test. Amikor az izmok nyúlnak, ugyanaz a dolog mindig az izomorsóval történik. Ugyanakkor "javítják", mint gyorsan és milyen mértékben az izomrostok meghosszabbodnak, és továbbítják ezt az információt a központi idegrendszernek. Ha az izmok túl gyorsan vagy túl sokat nyúlnak, az izomorsó jele az ellenkező fellépés "beilleszkedése", azaz az izmok elkezdenek ellenállni a nyújtó jelek, próbálják vágni.

Rendszeres nyújtás esetén az izomsorok fokozatosan hozzászoknak egy új államhoz. Azonban van egy finomság: az izmok nyúlása lassan és a legjobb statikus helyzetben. Éles mozgások egyszerűen nem hagyják el az izom oszlopokat az esélyt, hogy alkalmazkodjanak a terheléshez.

Kis mesék

Meg kell említeni egy másik proproporeceptor - a Golgi Taurus, amely az izom és az inak önkormányzatán található, amelyet az izom a csonthoz kapcsolódik. Az izomcsökkentéssel a feszültséget továbbítják erre a szervre. Mint az izomorsó, a Golgi Taurus rögzíti a folyamat sebességét és intenzitását, és továbbítja a releváns információkat a központi idegrendszernek. Ha a feszültség túl nagy, akkor a válasz mechanizmust be kell kapcsolni a jel, amely megakadályozza a további csökkentés és az izmok kikapcsolódását.

Ez megtörténik, hogy mindkét hajótáró klinikák. Izmosorsó és Golgi Taurus "kiváltott" egyidejűleg az ellenkező jelek küldése. Ebben az esetben a Golgi Taurusból származó jel általában jelet ad az orsóból. Aztán, ahogyan az izmoknál jelentősen feszültséget érez, hirtelen úgy érzi, hogy egy bizonyos ponton úgy tűnik, hogy pihennek, majd tovább nyúlnak. Néhány tudós ezt a reakciót a Golgi Talesre tulajdonítja.

Nyújtó útmutató a hatalomú sportolók számára

Alapvető nyújtási gyakorlatok

A legfontosabb izomcsoportok kinyújtásához mindezeket a 11 gyakorlást meg kell tennie. Végezze el az egész komplexumot az edzés után, és az egyéni gyakorlatok - az Ön választása előtt - a képzés (bemelegítés után) és a készletek között, attól függően, hogy melyik izomcsoportokat dolgozzon. Minden testtartást 15-30 másodperccel 3-4 alkalommal kell tartani képzésre.

Vállak

Oldalsó szakasz

Izmok: deltoid, hangsúlyt fektetve a hátsó kötegekre.

Gyakorlat: egyenes kar a testen a váll szintjén. Festje meg egy másik kéz ecsetét a "munkás" kezével a könyök felett. Lélegezz és lassan nyomja meg a testet a testhez. Ugyanaz a másik kéz.

Ne! Ne próbálja meg sürgetni a "Munka" kezét a jerk mozgásokkal!

Nyúlik az ajtón

Izmok: kicsi a váll rota.

Gyakorlat: Állj fel az ajtóban, és elfogyott a karja a könyökben. Lélegezzen be, és lassan bővítse a törzset a függőleges tengely körül, a "munka" vállát. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Ne! Ne döntse el a törzset előre, tartsa szigorúan függőlegesen, megakadályozza a medence titkos fordulatát.

Felső hátsó terület

A háta mögött

Izmok: kis külső vállak

Gyakorlat: kölcsönöz egy kéz a hátad mögött. Rögzítse őt egy másik kezével egy kicsit magasabb könyök. Tudatosan lazítson az összes testet, kilégzést, és óvatosan nyomja meg a "munka" kezét. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Ne! Ne nyomja a "Munka" kezét, és ne hajoljon előre.

A hátsó tetejét

Izmok: rhombid, trapéz, kerek izmok és a legszélesebb körök.

Gyakorlat: álljon valahol a mérőben a keresztléből vagy a korlátból. Tegye össze a lábakat. Hajlítsa meg és vegye át a keresztlávot egyenesen, teljesen kiegyenesítse a kezét, kilélegezze és lassan gyulladjon meg az övben, amíg jól érzi magát.

Ne! Ne hajlítsa meg a hátadat - tartsa egyenesen, és még kissé villant. Nincs feszültség a térdben!

Csípő

Stretching biceps csípő ül

Izomok: Biceps csípő.

Gyakorlat: Üljön a padlón, egyenesítse meg a testet, húzza meg a lábakat előtted. Hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza meg a lábát a medencéhez. Kissé hajlítsa a másik lábát, hogy távolítsa el a térd feszültségét. Lélegezzen ki és hajoljon előre, egyenesen tartja a fejét. Hajlítsa meg a másik lábát, és ismételje meg a mozgást.

Ne! Ne próbálja meg gyorsan hajlítani a "nem működő" lábat - ez nem erősíti meg a pózok hatását.

Kezek

Stretching triceps

Izmok: tricepsz.

Gyakorlat: Emelje fel a kezét. Hajlítsa meg a könyökbe, hogy az ecset a lakosság mögött álljon. Másrészt megragadta a könyök mögötti hajlított karját, kilégzést, és lassan húzza a könyökét fejenként. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Ne! Ne tegyen éles bunkó mozgásokat!

Mellkas

A mellkasi izmok nyújtása

Izmok: mellkas.

Gyakorlat: álljon az ajtóban, és emelje fel a karjait a könyökben a vállszintre. Használja a könyökét a shoalsról, kilégzésre és lassan hajoljon előre. (Ez a gyakorlat elvégezhető mindegyik kézzel felváltva).

Ne! Ne próbálja meg a torzót rázni.

Lábak / lasps

"Pillangó"

Izmok: vezető.

Gyakorlat: Üljön a padlón, egyenesítse meg a hátát, nyomja meg egymás mellé. Tegye a kezét a boka, hogy a könyök érintse meg a csípő a belső, kilégzés, és kissé tolja a könyökét a csípőre. (Egy másik lehetőség - rögzítse a lábakat, vagy boka, kilégzés és egyenesen egyenesen hátra).

Ne! Ne biztosítsa a hátadat, és ne nyomja meg a csípőt túl sokat.

Megfordul

Izmok: fenék, csípő és loin felső területe.

Gyakorlat: Üljön a padlón, húzza meg a lábát magad előtt, menjen körül a padló körül. Szivattyúzza a jobb lábát balra, és húzza meg a jobb lábát a medencéhez. Tépje el a bal kezét a padlóról, és tegye a bal könyökét a hajlított jobb lábának térdére kívülről. Lélegezzen be és nyomja meg a könyökét a térdén, miközben a fejet ugyanabban az időben fordítja. Tegye ugyanezt a másik lábával.

Ne! Ne fordítsa túl sokat a fejét - a nyaki izmokat nyújtja.

Hátul

Izmok: a combok egyenesítő háta és extenzorai.

Gyakorlat: Vegye ki a helyzetet. Húzza meg a térdét magadnak, hogy megragadhatja a combot kissé a térd felett. Lassan vonzza a térdet a vállaknak. Tegye ugyanezt a másik lábával. (Opcionális lehetőségként ezt a gyakorlatot azonnal megteheti).

Ne! Fogja meg a lábát elöl - megpróbálja a térdet. Próbálja meg, hogy ne tegye túl magas a combot, különben nem tudsz olyan sokat nyúlni, hogy mennyit húzzon a hátsó izmokhoz.

Hogyan nyújthatsz

· A nyújtás előtt 5-10 percig szétszórjuk. A nyújtást otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni, a legfontosabb dolog az, hogy elegendő hely van, és a felület (padló) sima volt, és nem túl kemény volt. A fő szakaszos gyakorlatok nagy izomcsoportok tanulmányozására szolgálnak. A kis izomcsoportok vagy az egyes zónák használatához használja a célnyújtási gyakorlatokat (lásd alább).

· Minden mozgást lassan kell elvégezni. Kerülje el az éles mozgásokat. Az ilyen mozgások túlfeszítették az összekötő szövetet, és veszélyeztetik a sérülést.

· 15-30 másodperces feszült pozíciót tartson.

· Ismételje meg az egyes edzést 3-4 alkalommal. Az első készlet során az izmok munkáját meg kell feszíteni, de mérsékelten fájdalom nélkül. Próbáljon pihenni, hogy ellazuljon az alábbi készletek előtt, hogy még jobb legyen.

· Soha ne hozza a fájdalmat. Ha fájdalmat érez, lazítsa meg a terhelést. A nyújtás nem lehet fájdalmas.

· Ne késleltesse a levegőt a nyújtás közben. Kilégzés, amikor nyújt, és lélegzik, amikor visszatér az eredeti helyzetébe. Lélegezzen lassan és mélyen.

· A képzés és a készletek közötti nyújtás elősegíti a mozgások amplitúdójának növelését és a sérülések elkerülését; A képzés utáni feszítés felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat, és enyhíti az izmok fájdalmas érzését.

· Ha még soha nem feszítettél korábban, akkor először is nehéz lesz, ha maximális amplitúdóval csinálod. Idővel minden fog működni. Próbáljon meg minden edzésben, legalább háromszor hetente.

· Az újonnan érkezők a nyúlás után másnapos fájdalmat tapasztalhatnak, ami általában egy-két nap alatt halad.

Célgyakorlatok

Használja ezeket a gyakorlatokat az alapvető nyújtási gyakorlatok hozzáadásával, különösen akkor, ha intenzíven vonzza az egyes izomcsoportokat, vagy a rugalmasság kialakulását.

Nyúlik a padlón

Izmok: gyémánt, trapéz és legszélesebb vissza.

Gyakorlat: Menj a térdre, húzd meg a kezét magad előtt, menj körül a pálmák körül a padlón, a hátsó egyenes. Lélegezzen ki, és próbálja meg "nyomja meg a" kezét a padlóba, nyúlik a hátsó tetejére.

Ne! Ne hajlítsa vissza a hátadat!

Nyúlik a lejtőn

Izmok: borjú és cambaloidok.

Gyakorlat: Állj fel a falra, egy kicsit tovább bővült. Előrelépjen. Lélegezzen ki, hajoljon előre, és tegye meg a könyökét a falról. Tegye át az elülső lábát, miközben a másik láb talpának szorosan "ragasztott" a padlóra kell maradnia. Futtasson mélyen az elégedettségbe, a kaviár megnyújtására. Ahhoz, hogy "közé tartozik a" japán-szerű izom (a jobb alsó sarokban), kissé hajlítsa vissza a hátsó lábát a térdben, de ugyanakkor ismét ne hagyja el a sarokot a padlóról. Változtassa meg a lábadat, és ne tegye meg újra.

Ne! Ne hajlítsa meg, és ne égjen vissza!

Stretching bicepsz

Izmok: bicepsz.

Gyakorlat: Állj fel egy hosszúkás kéz távolságától az ajtó zavaró vagy egy szimulátor arcát egy támogatástól. Fogja meg a kezét a kezével, a kezével, a magamtól (a nagy ujj "lefelé néz). Lélegezzen be és próbálja meg telepíteni a bicepszet - pihentető markolat nélkül! Tegye ugyanezt a másik kezével.

Ne! Ne változtassa meg a ház helyzetét. A test mozdulatlanul mozdulatlan, csak a bicepsz körül mozog.

Lejtőnyelv

Izmok: lépcsőház (a nyak oldala) és trapéz.

Gyakorlat: Tartsa a vállát, nézze meg magad előtt. Lélegezz és lassan íj az oldal fejét, megpróbálta megérinteni a fül vállát. Ugyanezt tegye.

Ne! Nem "segíts" a fejed! Ne emelje fel a vállfejet!

Csípő stretching ülés

Izmok: front tibial.

Gyakorlat: Üljön a padra, és a boka egyik lábát a térd mellett egy másikra helyezi. Egyrészt megragadja a bal lábát a boka fölött. Másrészt vegye át a láb felső részét, kilélegezzen, és lassan húzza meg a lábát magadra. Tegye ugyanezt a másik lábával.

Ne! NE HASZNÁLJA!

Stretching biceps csípő állt

Izomok: Biceps csípő.

Gyakorlat: álljon a pad előtt. Tegye a lábát a padon a padon, kissé hajlította a térdben. Lassan hajoljon előre az övbe, és megpróbálta megérinteni a térd térdét egy emelt láb. Tartsa egyenesen a hátát és csípőit. Ugyanazt a lábat.

Ne! Ne vezesse a hátadat, tartsa hangsúlyozta a közvetlen hangsúlyt. NE HASZNÁLJON A "MUNKAVÁLLALÓ" TELECT. térd.

Stretching jagged izmok ülve

Izomok: Berical.

Gyakorlat: Üljön a padon. Helyezze vissza a hátadat, relaxálja a vállát. Tegye a bal lábát a jobb combra (jelentősen a térd felett). Fogd meg a bal láb tetejét a jobb kezével, és a térd külső oldala maradt. Kilégzés, és lassan húzza meg a térdét az ellenkező (jobb) vállra. Tegye ugyanezt a másik lábával.

Ne! Ne hajlítsa vissza a hátadat, és ne forgassa el a házat! Ne hajoljon előre!

Hat veszélyes stretching gyakorlatok

Ezek a mozgások túlzott terhet okozhatnak az ízületek, az inak és a szalagok. Rendszeres ismétléssel, ilyen gyakorlatokkal ellátott gyakorlatok sérülésekhez vezetnek.
Az ügy forgásával. Ez a gyakorlat nem szándékosan reakkolta a térdet - veszélyezteti a térdszalagok sérülését. Ezenkívül a mozgás traumatikus az alsó hátra.
"Eke". Ez a gyakorlat túlzott terhet jelent az intervertebrális lemezekre, kritikus a nyakban.
A test tisztító fordulatai. Ez a mozgalom elárasztja a térdfúvat. Ami még rosszabb, a tehetetlenség ereje sokkot okoz a gerincen, hogy a mozgást lencse sérüléssel tegye meg.
Slop előre ülve. Ez a mozgás, amelynek célja a nyújtás a csípő bicepsz, veszélyes a térd: lehetséges, hogy nyúlik a térd szalagok és zavar a térd csésze.
Ház vissza ülve. A testmozgás jól fekszik a quadriceps-nek, de könnyen megsérülhet, mivel a hajlított láb térdízülete természetellenes helyzetben van. Az eset eltérésével a sérülésveszély még nagyobb.
lejtők a lábak ülésére. Ez a gyakorlat tompító arra kényszerítve, hogy rendkívül kiegyenesíti a térdét. Ennek eredményeképpen a térdízületek a legerősebb túlfeszültséget tapasztalják. Ezenkívül fennáll annak a veszélye, hogy a hát alsó részére van szükség. (Ugyanezen okok miatt hasonló lejtők az álló helyzetben) ellenjavallt.

Rugalmas megközelítés a rugalmasság fejlődéséhez

Szóval, mondjuk, meg vagyok győződve veled, és rájöttél, hogy a nyújtott nyújtás. De mit kellene lennie? Statikus, aktív, passzív, ballisztikus, dinamikus vagy több? Mikor jobb, ha a képzés előtt, alatt, alatt vagy után nyújtani? Meddig kell lennie a "nyújtott" pózban? Hány stretching gyakorlatot kell végrehajtani? Nos, hogyan fogod megérteni? Megfelelem a fejedről a súlyzóról!

Valójában több nyújtási lehetőség van. Mindenkinek van saját előnye és hátránya. Ugyanez vonatkozik az idő kiválasztására, amikor stretching gyakorlatokat végez. Az egyetlen előfeltételes állapot - a nyújtás előtt meg kell melegíteni, hogy növelje a testhőmérsékletet és felgyorsítsa a vérkeringést. A gyakorlatokat lassan, zökkenőmentesen kell elvégezni, remek nélkül, így nem fogsz fájni. És most vegyük figyelembe a különböző lehetőségeket, és mérjük meg az összes "for" és a "ellen".

Statikus szakasz

Ez a leggyakoribb módszer. Lassan nyúlik és maradsz ebben a helyzetben egy bizonyos idő. A szakértők ezt a módszert úgy vélik, mint a legjobb a testépítők számára, akik nem gondolják, hogy versenyeznek.

Minden testtartást 15-30 másodpercig 3-3 másodpercig kell tartani a képzéshez. Egyértelműen úgy kell éreznie, hogy az izmok nyúlnak, de ne hozza az ügyet fájdalomnak.

Dinamikus szakasz

A statikus, dinamikus stretchációval ellentétben mozgásban történik. Mint ez? Így. Vannak mozgások, amelyek során az egyik végtag kitűnik, hogy feszített helyzetben van. A legegyszerűbb példa egy lépés egy láb előre. A nyújtás amplitúdójának bővülése a mozgások közötti fokozatos növekedés miatt, a sebesség vagy az általános intenzitás miatt érhető el. Ha támadásokról beszélünk, akkor ezt teszik. Előre lépsz, hajlítsa meg a térdet, és fogadja el a mély társalgó helyzetét. Akkor pihensz a padlón a padlón, és tartsa a testet ebben a helyzetben az "egyszer vagy két-három" fiókba. Akkor még egy lépést - most már van egy másik láb és újra fogadja a póz a lounge - és így a parttól 15 m. A testépítők nem valószínű, hogy megfeleljen ennek a módszernek - az edzőteremben, általában van egy kis szabad hely az edzőterem. Ezenkívül az ilyen gyakorlatokat tapasztalt edző irányítása alatt kell elvégezni.

Ballisztikus szakasz

Ez talán a legkeményebb technika, amikor a mozgások merülnek fel és élesen. Ennek a technikának köszönhetően egy bunkó traumatikus stretching a csatlakozó szövetek. A legtöbb modern szakember nem hagyja jóvá ezt a módszert, mivel az ízületek és az izmok kockázatos túlterheléseket tapasztalnak. Azonban ez a módszer, és ma aktívan használják egyes típusú japán harcművészetekben.

Passzív szakasz

Az izmok ilyen nyújtásával bizonyos külső erő befolyásolja a partner, a fizioterapeuta vagy az edző személyét.

A mozgások amplitúdója, egyértelmű eset, több, mint egy független nyújtással. Az egyetlen probléma az, hogy az asszisztensnek néhány képzettséggel kell rendelkeznie. Szinte nem fog elérni, és nincs értelme; Kissé húzza, és megsérülhetsz. Röviden, lehetetlen bízni magukat véletlenszerű kezekkel.

Aktív szakasz

Aktív nyújtással, a végtagot bizonyos pozícióba húzza, és továbbra is tartsa ezt a pozíciót az ellentétes izomcsoporttal. Például, hogy nyúlik a négyfejű, akkor húzza fel a lábát, hogy a fenék és tartsa ebben a helyzetben az erő egy bicepsz a comb. Mi a logika itt? Az orvosok úgy vélik, hogy az izom erőteljes csökkentése szuper dörzsöléshez (és nyújtó) antagonista izmokhoz vezet. A mi esetünkben a Quadriceps relaxációja megvalósul. Egy másik lehetőség ugyanazon technika - úgynevezett Izometrikus nyújtás, amikor megpróbálja megtörni a lábát a térdébe, leküzdi a saját kezed ellenállását. Így erősen feszüld meg a comb bicepjeit, és az quadriceps ellenkezőleg, ellazul.

Proprioceptív neuromuszkuláris támogatás (PNP)

Bár sok szakértő úgy véli, hogy ez a legjobb módja annak, hogy növeljék a mozgások amplitúdóját, csak egy szakember felügyelete alatt lehetséges. Általában ez a rendszer ötvözi a passzív nyúlást izometrikus izomösszehúzódással.

Egy módszerrel a "csökkentés-relaxáció" - az izom gyengéden feszült, majd izometrikusan csökkent (vagyis csökkentve a külső ellenállás leküzdésével), ellazul és nyúlik újra. Egy másik módszer - „Reduction-relaxációs szemközti akció-csökkentés” - után pihentető „fő” izom, csökkenti a szembenálló izom csökken, majd a „fő” izom csökken újra. Például, ha úgy fogalmaztuk meg, hogy a csípő bicepjeit nyúlhassa, akkor először óvatosan nyújtja ezt az izomcsoportot, majd vágja le, leküzdeni az ellenállást (az Ön vagy a partnerét). Ezután csökkenteni kell az ellenkező izomcsoportot (ebben az esetben négydejárók). Minek? A már ismert fiziológiai törvény szerint ez a csípő releváns bicepszéhez vezet, ezért a következő "körben" lesz képes elérni az ilyen izmok nagyobb nyújtását. A ciklust tovább megismételjük. A szakértők nem javasolják ezt a technikát azoknak, akiknek vagy szívbetegsége vagy hipertónia betegsége van.

Nyúlik?

Ideális esetben először felmelegedné, majd készítsen egy sor nyújtó gyakorlatokat, dolgozzon súlyokkal, mindegyik következő készlet előtt, és húzza ki újra az edzés végén. De az életünk veled messze van a tökéletes, és a legtöbbünk korlátozott. Hogyan legyen? A módszerek azt javasolják, hogy legalább a készletek között nyújtsa. De kezdőknek, akik az összes izomcsoportot képeznek, csak a készletek között lehet nyújtani. Itt van az oka. Ha Ön, mondjuk, dolgozzuk meg kezét az edzés végén, akkor a kezek pillanatától legalább egy órát fognak átadni. Lesz sok a nyújtás? Tehát szükség van a legtöbb "előestéjére" gyakorlatokra - a készletek között.

Ami az edzés utáni szakaszokat illeti, azt, ahogy emlékszel, fontos a gyors helyreállítás szempontjából. Nos, itt a saját belátása szerint. Szeretne gyorsabban növekedni, akárcsak a stretching lélek képzésében.

A csípő hátsó felülete a gyűlölt narancssárga héj házai a nőknél. És úgy tűnik, hogy semmi, és a lábak meglehetősen ujjúak, de a hátsó lángja elrontja a teljes külső képet. Emlékeztetünk, már szétszereltük a képzés jellemzőit, és azt is elmondták a külső felületről is.

Most beszéljünk a lábak hátuljáról. A test ezen területe több izmokra oszlik - a comb, a félig száraz és fél zökkenőmentes izmok bicepjei.

A problémás zónát az űrlapba való hozzárendeléshez 2 feladatot kell fizetnie:

• A felesleges zsírégetés - az aerob és a kardio terhelések segítenek itt;
• A területet a hangállapotba hozza - segít ebben a kérdésben az alapvető és többfunkciós energia gyakorlatok.

A legfontosabb dolog, hogy megszabaduljon az extra centiméterektől - rendszeresség. Hetente legalább 2-3-szor kell tennie, kombinálva különböző típusú képzést különböző izomcsoportok számára.

Helyileg csak a kívánt területen, akkor nem fog fogyni. Az eredmény nem lesz késő - 3-4 hetes rendszeres gyakorlatok után, amelyet az alábbiakban bemutatunk, sokkal kellemesebbé fogja nézni a tükörre.

Mielőtt figyelembe vesszük a csípő hátsó felületének legjobb gyakorlatát, meg kell nyúlni.

Hogyan nyújtsuk a csípő hátsó felületét?

Nyújtás - bármely edzés alapja. A szegényen feszített izmok nemcsak rosszabbak, hanem rendkívül hatást gyakorolnak mindenféle sérülésre is. Javasoljuk mind a képzés előtt - felmelegedés, és utána - egy gyáva. Az osztályok megkezdése előtt jobb az ízületek felmelegedéseÉs végez dinamikus fűtést - futás, ugrás, kötél. A tipphez a képzésben részt vevő izmok sima nyúlványa jobb.

A hátsó felület nyújtásához a következő gyakorlatok jól illeszkednek:

• Hajtás - ül a padlón, egyenes lábak feszültek, hátrafelé. Emelje fel a kezét, majd simán menjen le a lábakra. A könnyek térdei nem hajlítanak és szorosan nyomják a padlót.
• Mélyen egyenes lábú volt - Egy láb hajlított a térdben, a másik pedig az alábbiak szerint. A térd megpróbálja irányítani.
• - Feküdjön a gyomorban. Ahhoz, hogy belélegezze a taps boka kézzel, és menjen be a hátába, és nyomja meg egy kicsit, mint egy hajó. A kilégzésen pihenjen és térjen vissza eredeti helyzetébe.

Minden gyakorlatot lassan kell elvégezni, mintha egy bizonyos időpontban lógna.

A videóban feltüntetett lábakra is elvégezheti a következőket:

Tehát, amikor a szakasz megtörténik, elkezdheti gyakorolni gyakorlatok a csípő bicepsz otthon. Az alábbiakban megtalálja a legjobb mozgásokat, amelyek célja az érdeklődő területen.

Potylift

Az egyik leghatékonyabb alapterhelés A hátsó comb izmainak. A lábak eleje és a hátsó szekrény része is részt vesznek. Emlékeztetünk arra is, hogy ez a vontatás az egyik legjobb mozdulat.

A megvalósítás összetettsége átlagos. A koncentráció és az állóképesség megköveteli. A leltárból jobb használni a súlyzókat vagy a kényelmes súlyt.

Végrehajtási technika:

1. Forrás álláspontja - lábak a szélessége, térd egy kicsit hajlított, a hátsó egyenes, villant a hát alsó részén, súlyozásával kezedben területén az ágyék;
2. Belélegzés, hajlított a hátsó területen, a kezek mérése a test közepéig a tibia közepéig;
3. Az alsó ponton, kilégzés közben, kilégzés és visszatérés a kezdeti helyzetbe.

Nézd meg a videót:

Az alsó ponttól való eltávolításra van szükséged, hogy pontosan meg kell próbálnod, és az izmokhoz vezet. Ne érezze a képzett területet - az összes rés erőfeszítést.

Ezt 3-4-es megközelítésben kell elvégezni 6-10 alkalommal.

Vigyázat! A súlyzók vagy a nyaki rudaknak szigorúan át kell mozdulniuk. Minél távolabb a nyak testétől, annál nagyobb a rossz terhelés a gerincen és az esély, hogy megsérüljön.

Squats egy lábon

A zömök maguk nagyon hatékonyak a test aljára. De valóban keményedése és hozzájárulása a hátsó felület fogyókúrájához, csak egy lábszáron. A terhelés kétfélesége van, a nem referencia láb helyén különböznek egymástól. A megvalósítás összetettsége magas, a koordináció mellett a csípőbiccsok ilyen képzése tökéletesen kidolgozza a szükséges területet és segít.

Első opció - Alapértelmezett

Végrehajtási technika:

1. A kiindulási helyzet egyenesen hátul, a támasztó láb kissé hajlékony a térdben, a második, hajlított, nyomja a testhez;
2. A légzésben a lehető legmélyebben zömök;
3. Kipufogó, visszatérünk a kezdeti helyzetbe.

Két lehetőség - Pisztéra

1. Forrás pozíció - A test stringként nyúlik, egy egyenes láb, amely előre halad előre a padlóval való párhuzamokra;
2. Belélegzés, a kritikát elvégzik;
3. A kilégzésen - térjen vissza a felfelé.

Nézd meg a videót:

Ha nehéz a padlón lévő cselekedeteket elvégezni, tegye a támasztólét a támogatásra - a székre, a székletre vagy a padra.

Szükség van szükség a jellemző feszültségre Az izmokban. A kezdetért számos megközelítésben 15-20-szor van. A megközelítések közötti idő 30-45 másodperc. Ha a terhelés egyszerű, próbálja meg.

Ez érdekes! Az ilyen zömök segítenek megváltoztatni, és ezért hatékonyan harcolnak.

Cseppek pattogóval

Az aerob és a tápfeszültség kombinációját rendkívül befolyásolják az alak húzásával. A végrehajtás teljessége ugrással elég magas.

A fő izomzat mellett a támadások segítenek húzni a fenéket és a shin izmokat.

1. Forrás pozíció - lábak együtt, spin sima, kezek a varratok, várom előre;
2. A lélegzeten előre haladunk jobb láb, kilégzés, lógó;
3. A következő lélegzeten ugorjunk és földet csinálunk egy másik lábon.

Bővebben a videóból:

Ezt a gyakorlatot mind a mérlegeléssel, mind anélkül lehet elvégezni. A kezdőknek 10-12 ismétléssel kell kezdődni minden lábra 2-3 megközelítésben.

A mozgalmak szükséges koordinációjához segítsen magának, amikor a kézzel jellemző bélyegekkel ugrik.

Emelő lábak fekszenek a gyomorban

Kiváló statikus terhelés a lányok és a nők számára, amelyek túlnyomórészt a kétfejű combizomban működnek. A nehézség nem magas, a fő dolog az, hogy a vizsgált területre koncentráljon, és érezze az izomfeszültséget. Ezt a mozgást még hívják.

1. Forrás álláspontja - Éneklő a szőnyegre, feküdjön a gyomor, a kezek és a lábak egyenesek és feszített le;
2. A lélegzetben 2 sima lábak felfelé 15-20 centiméter a padlószinttől, 2-3 másodpercig késleltetjük;
3. Kipufogó, jöjjön a kezdeti helyzetbe.

Bővebben a videóról:

A cselekvések mindkét lábát egyszerre, és külön-külön végezhetnek. Kezdjük, 15-20 ismétlés 3-4 megközelítésre elegendő lesz.

Meg tudod csinálni a gyakorlatot terhelés nélkül, és a kaviár vagy a boka súlyokat használhat.

Shin a hátán fekszik

Funkcionális gyakorlat, amely a csípő, fenék, hátsó izmok hátsó felületét és a sajtó erősítését tartalmazza. A komplexitás kicsi, a legfontosabb, hogy fenntartsuk jobb agy a hátsóne sérüljön meg. A nagyobb hatékonyság érdekében 2 kis hegyi támasztékot használhatunk - a palacsintákat a bár / súlyzókról vagy többször hajtogathatja.

Facebook.

Twitter.

Kapcsolatban áll

Odnoklassniki.

Google+