Fordított csavarás a sajtó technikáján. Fordított csavarás: Jobb! Gyakorlat fordított csavart

A fordított csavarás rendkívül hatékony gyakorlat a sajtó izom alsó részének tanulmányozására. De annak érdekében, hogy a legnagyobb eredményt hozza, helyesen kell végrehajtania. Az egyenes hasa izom felelős a test tetejére és a thase csavarodásához. A sajtó közvetlen izma egyetlen izom, de hagyományosan a felső, középső és alsó részre oszlik - a tanulmány technikájának megértéséhez.

Jellemzők Gyakorlat

Az izmok bármelyike \u200b\u200bteljesen csökkent, vagy egyáltalán nem csökkent. Ez azt jelenti, hogy bármilyen csökkentéssel az összes izomrost vesz részt. A közvetlen, hogy a fordított csavarok egy sajtó izommal együtt dolgoznak. Azonban sokan észrevétek, hogy leggyakrabban a fejlődés elmaradnak ez a sajtó alja És a kábelek elérése ebben a részén a has a legnehezebb.

Ez annak köszönhető, hogy a has alján kisebb számú idegvégződés van, mint a has felső részén. És a nőknél is vannak kevesebb, mint a férfiak. Ezért az alsó redukciós impulzusok kisebbek, mint a tetején. Emiatt a sajtó felső részét gyorsabban és hatékonyabbá tesszük, mint az alacsonyabb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az alsó rész egyáltalán nem halad előre. Idővel és rendszeres képzéssel is kialakul.

Annak érdekében, hogy megkönnyítse az alsó has, fontos, hogy megszabaduljon a felesleges szubkután zsírból. A leghatékonyabban segít a megfelelő táplálkozás, amely a test elhelyezésének alapvető sikere a kívánt formába.

Természetesen az edzések is nagy szerepet játszanak, és a fordított fordulatok fontossága jön ide. A gyakorlat jellemzője, hogy mozgásaival az alsó rész könnyebb a folyamatban. Ennek oka, hogyhogy a mozgás ténylegesen kezdődik Niza. A sajtó eredményeként egy kicsit más, és így az izom kicsit másképp működik. Mindig jó a részletes izomfejlesztéshez.

Ez nem jelenti azt, hogy a csavarásoknak ki kell cserélniük az összes többi gyakorlatot a sajtóban. Vannak értelme, hogy rendszeres képzési programba kerüljenek, és mennyi figyelmet fordítanak arra, mint más gyakorlatok. Különböző gyakorlatokkal való együttműködés, akkor hatékonyabban dolgozhat ki izomcsoportokat, nem pedig csak egyre összpontosítani.

Technika végrehajtása

Annak érdekében, hogy a gyakorlat előnyös legyen, helyesen kell végrehajtani. Tekintsük a megfelelő technikát. A kényelem érdekében lehetséges, hogy elképzelhető, hogy a test alsó részét össze kell gyűjteni a csőbe, a fenék felé, a fej felé. Vagyis a medencét nem szabad felemelni, de csavarja. Ha kezdetben ezt a mozgást tette, akkor a jövőben nem okozhat problémákat.

A kezek és a lábak helyzete nem játszik le Jelentős szerepet játszik, de a távolabb vannak lábak a medencéből, és a pálmák a fejből, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Sokan azt javasolják, hogy fej nélkül kezeljék a kezét, mivel további terhek vannak a nyakra és a gerincre, a mellkason. Vagy, ha az osztályok a padon vagy a svéd fal közelében vannak, kényelmesek lesznek a nyak vagy a keresztléc mögött.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot:

1. A padlóra vagy a padra.
2. A láb és a karok a test mentén helyezkednek el, a lábak a térdben hajlíthatók, csípőszalagot húznak és a felülethez párhuzamosan találhatók.
3. Lélegzés és légzés késik.
4. Ezt követően a kilégzésben a sajtó ereje miatt a medence twise a fejbe.
5. A csökkentés végső pontján egy második szünet van.
6. Ezt követően a lábak és a medence lassan lefelé.
7. Ugyanakkor nem szükséges csökkenteni a lábakat a padlóra, az izmok stresszének kell lennie.

A maximális csökkentés képes lesz arra, hogy elérje, ha a maximális közelebb a térd a fejhez. A hiányos amplitúdóban nem szükséges dolgozni, nem adja meg a megfelelő hatást. Mint egy teljes amplitúdó, annál jobb az izmok növekedni fognak.

Ugyanezen megközelítés alatt lehetetlen csökkenteni a medencét az ismétlések között, az izmok felesleges nyaralást adnak. Pihenjen a megközelítések közötti megszakításokban. Nem kell megfordítani a medencét az oldalra - ez vezethet a gerinc görbületéhez, és az egyenes izom nem működik ebből jobb. És ne feledje, hogy minden ismétlésre lélegezzen lélegezni.

Túl sok ismétlés nem történhet meg - csak 10-20 ismétléssel járjon el a megközelítésben. Megközelítések lehetnek három vagy öt Egy személy felkészültségétől függően. A jövőben a súlyemelőket használhatja: további terheket használhat a munka komplexálásához.

Végrehajtási lehetőségek

Amint azt már említettük, az inverz fordulatok mind a padlón is elvégezhetők, beleértve otthon és a padon. Fordított csavarás a padon kevésbé kényelmesnek tűnhet a kisebb tér miatt, de valójában kényelmesebb, különösen akkor, ha lehetőség nyílik a rúdrúdra.

kívül, még fejlettebb megoldás a fordított csavarok - ferde padon. Ezzel a technikával az izmok sokkal erősebbek, és ennek megfelelően növekedésük is gyorsabban haladhat.

Azonban, hogy egy ferde padon elforduljon, nem túl könnyű, ezért ajánlott kezdeni a klasszikus fordított csavarokkal, mozgatva és bonyolítja a feladatot fokozatosan.

Általános információk és ellenjavallatok

Tehát a fordított fordulat során részt vevő fő izmok:

1. Közvetlen izomnyomás.
2. Spit izmok.
3. Ezenkívül csatlakoztatva: lumbális izom, quadriceps és hátsó izmok.

A rendszeres képzésnek köszönhetően elérheti:

1. Aktív izomzólap prés.
2. Ha az edzéseket megfelelő táplálkozással kombinálja, megkönnyebbülés kockákkal.
3. Csökkentse a hátteret és az alsó hátlapot.
4. Állítsa be a testtartást - megfelelő végrehajtási technika esetén.

Az előny és a testmozgás ellenére, Vannak ellenjavallatok. Érdemes konzultálni egy szakemberrel a spinális sérülések vagy hernia jelenléte előtt a képzés megkezdése előtt.

Ha nincsenek ellenjavallatok, javasoljuk, hogy alaposan megvizsgáljuk a leírások, a fotók és a videók technikáját, és először először a tapasztalt edzőre hivatkozva, amely megmondja, mit kell tennie, mert még a legrészletesebb videók nem mindig adnak Teljes megértés azok számára, akik a közelmúltban kezdtek edzeni.

Ez a gyakorlat célja a sajtó alsó részének kidolgozása. Bár a sajtónk egy izomból áll (a sajtó közvetlen izomja), egy keresztirányú ínnel osztva, de ha ezt a feladatot elvégzik, a terhelés még mindig az alsó részére esik.

A legtöbb emberben az, aki általában mögött van. Mivel sok vezetés egy ülő, alacsony viseletes életmódot. És ülő helyzetben a sajtó izmainak gyakorlatilag nem vesznek részt.
Ha a sajtó gyenge, akkor az első hely, ahol jól látható - az alsó része. A sajtó fordított csavarása nagyon fontos, még az általános fizikai egészségre is.
Azonban az edzőterembe jön, láthatod, hogy sok ember végez ez a gyakorlat rossz. A fő és leggyakoribb hiba egy egyszerű lábemelés, a medence helyhez kötött. A sajtó fő feladata a test tetejének szellemében az aljára és fordítva, az alsó rész tetejére. Ha inverz csavart végezünk anélkül, hogy felemelnénk a medencét, akkor helytelen.

Ez a gyakorlat vízszintes padon végezhető el. De ha otthon csinálsz, akkor még a padlón is megfordíthatsz, miközben a kezét egy székre vagy kanapéra tartja.
A komplexum fordított csavarjainak végrehajtása C, teljes mértékben kidolgozhatja a sajtót.

Nézzük meg a végrehajtás technikáját és a gyakorlat főbb jellemzőit.

Fordított csavarás a sajtóban, végrehajtási technika:

1. Feküdj a vízszintes pad szélén, hogy a fej is nyugszik rajta.
2. Tartsa a kezét a pad szélén.
3. Üljön lábakat a padlóról, és hajlítsa őket a térdre.
4. Vegyünk egy lélegzetet, majd swing a lábam fel, szakítsa meg a medencét a padról. A mozgás legmagasabb pontján - kilégzés.
5. Miután egy kis szünetet tett egy pillanatra ebben a helyzetben, engedje le a medencét és a lábakat a kiindulási helyzetben.
6. Az alsó ponton, belélegezve, ismételje meg a csavart egy adott számú ismétlésben.

Az edzésben részt vevő izmok

Fordított csavarás a sajtóban, funkciók gyakorlása:

• A testmozgás végrehajtása után győződjön meg róla, hogy elszakítja a medencét a padlóról. Ha ez nem történik meg, akkor a sajtó megnyomása nem fordul elő, és ennek megfelelően a kívánt eredmény nem ér el ilyen teljesítményt.
• A lábak és a medence felmászása előtt lélegezzen le, növeli a hasi terület területén a nyomást, és segít megcsavarni.
• A térdnek a fejre kell irányulnia, és nem a mellkasra, növelni fogja a mozgás amplitúdóját.
• Ne tegye a lábát a padlóra minden csavarás után. Az edzés során időben a súlyon kell tartani.
• A terhelés további növelése érdekében egy kis vízszintes padot emelhet. Egy kis szög alatt a fordított csavarás még nehezebb lesz.

Hatékony sajtóképzés az oldalon "A sajtó edzője"

Lányok és férfiak számára

1. képzési szám.

Gyakorlat fordított csavaró szivattyúk A sajtó alsó része, erősséget alakít ki, és erősíti az alsó részét, az alapvető edzésre utal.

Közben fordított fürtök A sajtó izmainak nagyon szorosan együttműködnek a comb-flexor izmaival. Az ilyen izomcsoportok összehangolt munkájának tesztelése sok sportban nagyon fontos.

Például az atlétika: A medence futása során visszafordul a sajtó rovására, és minél többet kiderül, annál erősebb a viharos izomok képesek lesznek csökkenteni a combot, és ezért a szélesebb lesz a szélesebb lépés. Ezenkívül rendszeresen gyakorolják a fordított fordulatokat, sokkal gyorsabban fejlődnek a fejlődéshez gyorsulás Egy fix pozícióból, amely rendkívül fontos minden játékos sportban (tenisz, labdarúgás, tollaslabda, rögbi), valamint atlétikai és karate.

Fordított csavarás - Sajtózés

1. Feküdj hátul, és húzza meg a karjait a test mentén. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és emelje fel a combokat, amíg elfoglalják a padlóra merőleges helyzetet.

2. Vegyen le egy lélegzetet, és késleltesse a lélegzetét, törölje a sajtót, húzza a térdét a mellkas felé. A testmozgás legmagasabb pontján a térdnek a lehető legközelebb kell lenniük a mellkasához, és a medencét teljesen fel kell emelni a padló felett.

3. Lehetőleg ne vérzik a lába alatt kanyargó, különben nagyon nehéz lesz ellenállni a csábításnak, hogy segíts magadon teljes ismétlés erőfeszítései révén az izmok a lábak.

4. Megérintheti a kezét a padlóra, hogy segítsen magának a csípőnek a halott ponttól a felvonó elején.

5. Madely közelíti a térdét a mellkashoz, tedd ki.

Fordított csavarás a sajtó izomra

1. Teljesen hajolgassa a medencét a padlón a felső ponton! Ennek nélkül nem lesz képes maximalizálni a hasizmokat.

2. Az ágyéki régió rugalmasságának javítása érdekében ne húzza meg a térdet, hogy ne a mellkasra, hanem a fejre. Növeli a mozgás amplitúdóját, és erősebb az alsó hátlap izmait nyújtja.

3. Semmilyen esetben ne ne engedje le a lábát a padlón, amíg ki nem működik az egész készlet. A "láb a padló" helyzetétől kezdve az izmok - flexor combjainak munkáját, és gyengíti a sajtó terhelését.

4. Ne irányítsa a térdét jobbra vagy balra vállra, és ne csavarja meg a vállát (egymás fölé emelje). A csípőcsukló és az emelő medencében való hajlítás szigorúan a függőleges síkban kell előfordulnia. Ellenkező esetben a medence felemelése az ívelt gerincvel történik, ami nagyon veszélyes. Végtére is, a porckorongok foglalnak rendkívül instabil helyzetben egymáshoz képest, és a súlya a lábát emelte felfelé, és a medence prések abban a pillanatban.

5. A légzés késleltetést segíti megfeszítésére az izmok nehezebb és növeli a nyomás a hasüregben, ami megkönnyíti a retenciós a gerinc egy biztonságos helyzetben.

6. Hogy fokozza a terhelést az alján a sajtó, kissé emelje meg a fejét és a vállát a padló fölött a legelején a testmozgás és nem csökkentik le, hogy a végén a készlet.

A fordított csavarok technikája nagyon egyszerű, és még az újoncok is elvégezhető. Ez hatásos a sajtó alján pumpálva.

De vannak olyan funkciók, amelyeket tudnia kell, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb.

Miután elolvasta ezt a cikket, megtudhatja, hogyan lehet fordított csavarást, hogy kevesebb időt érjen el a legjobb eredményeket.

Tartalom áttekintése:

Mit kell tudni az osztályok kezdete előtt, ellenjavallatok

Az alsó és a felső sajtó nem létezik. A hasüreg izmainak nagyobb mértékben egy egyenes izom. A szegycsont alján kezdődik, és jön a Niza hasába.

Fő célja a medence csavarja a test tetejére, és fordítva. A nyomógombok a hasán áthaladó tüntetések miatt alakulnak ki. A különböző gyakorlatok csak a tetejére vagy az alján fókuszálhatók. De a sajtó teljesen működik.

A has egyenes izomjának felső részlege nagyobb terhelést kap az emberi élet folyamatában, ami azt jelenti, hogy némileg túlterhelt minden más osztály a fejlődésben.

De állandó képzéssel többféle gyakorlatok kombinációjával, a hasi sajtó harmonikus, és az alacsonyabb izom osztály fogja felzárkózni a felső fejlődésében.

Annak érdekében, hogy a képzés hatékony legyen, nem tud elfelejteni a megfelelő táplálkozást. Ennek nélkül a jó eredmények nem érhetők el. A test üledékeinek csökkentése érdekében meg kell felelnie az étrendnek, és kiszámolnia kell az ételtől együtt használt napi kalóriákat. Csak így jó eredményeket érhet el.

Ne feledje, hogy a sajtó inverz csavarása ellenjavallt a betegségek súlyosbodásának időszakában, mint például a fekélyek vagy a hasnyálmirigy-gyulladás, valamint a gerinc vagy a hernia sérülései után.

Az edzés előnyei, milyen izmok vannak

A sajtó fordított csavarása célja az összes hasi izmok kidolgozása, beleértve a ferde, bár az alsó részére összpontosít. Az a tény az, hogy a sajtó kialakulásának bármilyen gyakorlása során az izomzat teljesen működik - az izom nem tud külön-külön másoktól.

De ha összehasonlítja a gyakorlást másokkal, a lábfelvonóknak számos előnye van:

• Ha egy étrendű edzést kombinálsz, hozzájárul a szubsztikus hasi hasi gyors megjelenéséhez.
• Hozzon létre egy kis terhelést az ágyéki osztályon, ami csökkenti a fájdalom és kényelmetlenség valószínűségét.
• A megfelelő végrehajtással a hátsó felső része nem forog, ami lehetővé teszi, hogy megmentse a jó testtartást.

A képzés során felsoroltak, a hátsó delta, az Iliac-lumbális izom, a comb izmait, a hát legszélesebb izmai világítanak, nagy kerek, szabó, fésű, tricepsz, négydejáró és vezető izmok.

Technika végrehajtása

A jobb megértés érdekében a fordított csavart képeket mutatják.

• Feküdjön a padlón vagy a vízszintes padon. A kezek elhelyezhetők a ház mentén, vagy a fej mögött, például a pad szélén. A loint meg kell nyomni - nézni, nincs eltérés. A térd kissé hajlított.
• Emelje fel a csípőt, így merőleges a padlóra. Kövesse a térdben lévő dőlésszöget - meg kell tartani ugyanaz.
• Lélegezzen be, majd kilégzés közben a lehető legközelebb mozgassa a térdét a mellkasra, csökkentve a hasi izmokat. Minden figyelem nem a lábak felemelésére, hanem a tetején, hogy megfordítsa a medencét a mellkasra.
• Javítsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, úgy érzi, mintha az izomzat csökken. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintene a padlót. Az utolsó pillanat nagyon fontos, mivel lehetővé teszi a stressz mentését a sajtóban.
• Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-szer.

A technika végrehajtásakor ne tömörítse a térdet nagyon - ez csökkenti a terhelést a hasi sajtóban. Csináld csak akkor, ha keményen hajtogatsz, de ahogy az edzések a dőlésszöget végzik, fokozatosan növelni kell.

Próbáld meg, hogy az amplitúdó a csavarás maximum - így a képzés hatékonyabb lesz.

Módosíthatja a gyakorlatot. Például, hogy fekszik egy ferde padon, vagy a padlón, egy labdával, amely a lábak között szorult. A komplexitás fokozása érdekében a phytball gyakorlása megteheti, miközben a padot tartja. Kezdje 10 ismétléssel, fokozatosan növeli őket 20-ra. 3-4 megközelítés.

Ha a gyakorlat könnyen megadható Önnek, akkor nem szabad növelni az ismétlések számát és a megközelítéseket - jobb, ha súlyos nagyságokat használ.

Hogyan lehet javítani az osztályok hatékonyságát

Annak érdekében, hogy a fordított csavaró edzés hatékony legyen, kövesse a következő ajánlásokat:

• Ne siess. Csináljunk minden mozdulatot lassan, megpróbálják érezni az izmok feszültségét. A lábak helyzetének latenciájában a tetején található helyzetben van, az erősebb sajtót. Alsó lábak simán éles mozgások nélkül.
• Ha részt vesz a padlón, ne szakítsa meg a kezét - szorosan nyomja meg őket. Ha egy padon vesz részt - tartsa a kezét a feje fölött a fejed felett. A fejet is szorosan nyomja meg, nézzen fel, és ne a lábadra.
• Győződjön meg róla, hogy a légzés - amikor húzó (csökkenti a lábak), nem lélegezzük, feszültségen - kilégzés.
• Ne ossza meg a hodgókat a feleknek - ez okozhatja a gerinc sérülését.

A fő edzés kezdetén és végén fordított csavarást végezhet. Előttük, jó, ha lábakat készít a keresztlécben és a sajtóban.

Kombinálja azt a hasi izmok egyéb gyakorlatokkal, hogy harmonikusan és teljes mértékben fejlődjenek. A helyes technikát követve és a javasolt tanácsadás után a minimális idő alatt nagy eredményeket érhet el.

Fotó fordított csavar

A sajtó izmainak változatossága között a fordított csavarok az egyik vezető pozíciót foglalják el a közvetlen izom izom tanulmányozásához. A fordított csavarás a vállszíj lábát feltételezi. A teljesítés technikája meglehetősen egyszerű, és nem igényel különleges fizikai képzést egy sportolónak, de vannak olyan szabályok, amelyek ragaszkodnak ahhoz, hogy jobb eredményt érjenek el.

A test jellemzője olyan, hogy a has alsó része kevésbé permeálódik az idegszálak, amelyek nem engedik, hogy az agyunk elegendő impulzust generáljon, hogy csökkentse az izmokat ezen a területen, és a terhelés nagy része a tetejére csökken nyomja meg. Ezért a felső sajtó mindig gyorsabb és hatékonyabb. De ha rendszeresen edzed a sajtó összes izmait, az alsó része megkönnyebbülést is kap, csak akkor, mint ezúttal. Az abdominális izmok alján lévő leghatékonyabb gyakorlatok a fordított csavarás. Ez magában foglalja a lábát a padlón vagy a padon fekvő testéhez.

Sajtunk egy olyan izmok összessége, amelyek a has elülső és oldalsó felületén vannak, és olyan fontos funkciókat végeznek, amelyek közvetlenül befolyásolják a test teljes állapotát. Ők biztosítják a belső szervek védelmét, és fenntartják a test függőleges helyzetét az evolúció folyamatában megszerzett térben.

Megkülönbözteti a következő izmokat a gyomorban:

• közvetlen izom has - A szegycsont aljáról kezdődik, és a gerinccsonthoz és a Rebram oldalán található. Ez a legnagyobb izom, és a többiek tetején található. Izomrostjai áthatoltak az ínkötegek között. Köszönjük, hogy a sajtó "kocka" képződik. Mennyiségük és formájuk más, így az emberek másnak tűnnek. Ennek az izomnak a közepén áthalad a hasi fehér vonalat, amely két felét osztja meg. A nőknél az izom alsó része rugalmasabb és gyengült, mint a férfiaknál, mivel a magzat orrának szükségessége miatt;
• kosy izom has - Kültéri és belső, és oldalra oszlik, és a felső részhez csatolva a bordákhoz és az alján az Iliac csonthoz. A fő funkció a lakás fordulatai és a test egyensúlyának fenntartása;
• kereszt izom has - A legmélyebb izom az egyenes és ferde izmok alatt található, a derekaink kialakítását. A gyomorrajzot izometrikus csökkentés miatt biztosítja.

A fordított fordulat során a hasi izom alsó részét leginkább aktívan tartalmazza, különböző szögben történő tanulmányozása miatt egy gyönyörű sajtó kialakul. Aktívan magában foglalja a has, a hátsó izmok és az iliac-lumbális ferde izmát is.

A gyönyörű sajtó létrehozásának fontos pontja a megközelítések és ismétlések száma. Ha a cél az izomok kialakulásának ösztönzése, különböző terheket használhat súlyozó szerek formájában, mintegy 20 ismétlést végezhet. Ha felesleges zsírt kell égetned, akkor terhelés nélkül végezzen egy edzést.

Fordított átkozási technika a padlón

Videó: Fordított csavarás a padlón.

1. Vegye ki a hátsó fekvés vízszintes helyzetét, húzza meg a kezét a test mentén.

2. Emelje fel a hajlított lábakat derékszögben. Nézze meg a loint, hogy erősen nyomja meg a padlót.

3. Vegyünk egy lélegzetet, tartsd a lélegzetét, és az izom izmok emelik a lábát és a mellkasát, megpróbálják maximalizálni őket a vállszíjra.

4. A felső pontnál tartson egy kicsit és kilégzés. A medencét teljesen fel kell emelni a padló felett.

5. Folytatva az izmokat, engedje le a lábakat a kiindulási helyzetben, anélkül, hogy megérintené a padlót.

Próbáljon megesíteni a csavarást a sajtó izmainak rovására, nem csípő. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha kissé emelje fel a fejét. Tartsa a lélegzetét, késéssel a felső pontban, amikor felvette, majd kilégzést. Emelje fel az esetet szimmetrikusan, ne hagyja, hogy a ferde balra vagy jobbra.

"Fordított csavarás a padlón"

"Fotótechnika a padlón lévő fordulatszámra"

Fordított tisztítási lehetőségek (videó)

1. Fordított csavarás a vízszintes padon.

A felső és az alsó has izmainak gyakorlása.

Végrehajtási technika:

1. Vegyünk egy vízszintes helyzetet a hátán, fekve a padon. A kezek rögzítik a pad szélét a fejedhez.
2. A lábak felemelhetik vagy elhagyhatják a padlót.
3. Emelje fel a lábakat a jobb sarokban, és a sajtó izomerő húzza meg őket, megpróbálja maximalizálni őket a vállszíjra.
4. Folytatva a törzs az izmok, lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy ne érjen a padló.
5. Két megközelítés 10-szer, majd növeli az ismétlések számát.

"Fordított csavarás vízszintes padon"

"Fordított csavaró technika egy vízszintes padon"

A gyakorlat végrehajtásakor próbálja meg koncentrálni a sajtó izmain, a lábak simán és lassan, anélkül, hogy megérintené a padlót. Ne égesse az alsó hátlapot, hogy megakadályozza a gerinc túlzott terhelését.

Videó: Fordított csavarás vízszintes padon.

2. Fordított csavarás a ferde padon.

Az alsó has izmait túlnyomórészt gyakorolja.

Végrehajtási technika:

1. Állítsa le a billentést egy padra 30-45 fokos szögben a kívánt szintű összetettségtől függően.
2. Vegyünk egy vízszintes helyzetet a hátán fekvő padon. A kezek elfogják a pad szélét a fejed felett.
3. Emelje fel enyhén hajlított lábakat a padló felett a padló és az izomerősség felett. Húzza meg őket függőleges, emelje fel a medencét, és csavarja a mellkasra.
4. A felső pontnál késlelt egy kicsit. A medencét teljesen fel kell emelni a padló fölé, és a lazadékot a pad ellen nyomják.
5. Az izmok feszültségének folytatása, lassan leengedi a lábakat a kiindulási helyzetben a padlórúddal párhuzamosan.
6. Két megközelítés 10-szer, majd növeli az ismétlések számát.

"Fordított csavarás egy ferde padon"

"A fordított csavarozás technikája egy függőleges padon"

Ebben a gyakorlatban beállíthatja a terhelést a pad szögének megváltoztatásával: annál nagyobb a szög, annál nehezebb. Ne tegyen ilyen csavart, ha problémái vannak a gerincvel.

Videó: Fordított szivárgás függőleges padon.

3. Fordított csavarás egy labdával a lábak között.

Gyakorolja a hasi közvetlen izom ferde és alsó részét.

Végrehajtási technika:

1. Vegyünk egy vízszintes helyzetét a fekvő padlón, a fitball (torna labda). Tartsa a lábakat lábakkal és térdgel.
2. Tegye a kezét az alsó hátra, vagy húzza a test mentén.
3. Emelje fel a lábakat egy erősen beömlő labdával a köztük, vegye le a medencét, és nyomja meg az alsó hátat a padlóra.
4. Szállítsd be a felső pontot, és lassan engedje le a lábát a labdával otthon.
5. Két megközelítés 10-szer, majd növeli az ismétlések számát.

"Fordított csavarás a fitballmal"

"A lábbal a lábak közötti megfordulás technikája"

Ha meg szeretné bonyolni a feladatot, ne érintse meg a padló lábát, amikor leengedi a lábakat. Nézd meg a lélegzetedet.

• próbáld meg mindig nyomja mindig a hát alsó részét a padlóra vagy a padra, hogy megakadályozzák a túlzott terhelést a gerincen, hogy megkönnyítse a testmozgást, a tenyereket a fenék alá helyezheti;
• a lábakat simán és lassan engedje le;
• a sajtó izmainak koncentrálása, a lábak felemelkedésében, de a medence a vállszíttel való eljuttatásában.
• az ügyet szimmetrikusan kell emelni, nem engedi, hogy a ferde balra és jobbra legyen;
• mindig késleltesse a másodpercet a felső ponthoz, hogy maximalizálja az izmok terhelését, és dolgozzon ki a sajtót;
• tartsa nyomon a légzési ritmust, hogy elérje a legjobb eredményt, ne lélegezzen be a növekedésre, és csak a leginkább stressz vágás után, kilégzés után;
• tartsa a sarkot a térdízületben;
• a komplikáció érdekében a lábadon súlyokat használhat.

"Nyomja meg"

"Kockák a gyomorban"

A sajtó összes gyakorlatát a komplex és többszöri ismétléssel végezzük. A 10-15 ismétlés 10-15 ismétléssel történő csavarást kezdhet, fokozatosan növelve legfeljebb 25 ismétlésüket, majd a bonyolult tisztítók minőségének és használatának hangsúlyt fektetve.

Gyönyörű sajtó, nem csak a megjelenés javítása, de az emésztési és légzőrendszerek betegségeinek kiváló megelőzése. Minél erősebb az izmok, annál aktívabbak a belső szervekben, lehetővé téve számukra, hogy 100% -kal teljesítsék funkcióikat.

A sajtó izmainak megőrzése jó hangon, különböző típusú gyakorlatok elvégzéséhez, ötvözi őket egymás között, megpróbálja aktiválni az összes hasi izmot. A fordított csavarok elsőbbséget élveznek a sajtó alján lévő izmok szivattyúzásához. Kombinálja őket más típusú gyakorlatokkal és kockákkal a gyomorban nem vár sokáig!

Facebook.

Twitter.

Kapcsolatban áll

Odnoklassniki.

Google+