A mellizmok képzési programja az erőért. A legjobb gyakorlatok a mellizmok számára: felülvizsgálat, leírás és hatékonyság. A súlyzók kéziesítése ferde padon

Hogyan lehet növelni a hatalmas melleket? Próbálja ki ezeket az 5 kiváló képzési programot a mellizmok számára, és megtudja.

Színes izomépítő útmutató kezdőknek

A mellkasod inkább egy rétegelt lemezlemezt emlékeztet, mint az izmok, amelyekről mindig álmodtál? Végtelen órákat töltesz, előadja a padot, de a mellméret nem növekszik? Már elkezdtél azt gondolni, hogy egyszerűen nem szánták, hogy kifejlesztették? Azonnal hagyja abba, tévedsz.

Nem tudom megígérni, hogy egy mellemben lesz neked, mint a Nagy Arnold Schwarzenegger, de megígértem, hogy ha hallgatsz rám, akkor fejlesztheti a mellkasát lenyűgöző méretű.

Továbbá a cikkben elmondom neked a mellkas anatómiáját, annak funkcióit, a test helyét és néhány gyakorlatát minden egyes szoptatási osztály számára. Végül, és ez az, amit vársz, megosztom veled öt kedvenc képzési programom, amelyek segítenek a sík mellek a fegyveres izmokba kapcsolni.

Anatómiai mell

A mellkas két izomból áll, amelyek együttesen a mellkas munkáját biztosítják. Ezek az izmok nagy pectoralizom és egy kis pectoral izom. Általános szabályként a kis pectoral izom közvetlenül a nagy pectoral izom alatt található.

Elhelyezkedés:
A klíma belső felében kezdődik, áthalad a mellen az axillary yam (váll csont).

Funkciók:
3 különböző funkciót végez:

• Rohadék váll
• Emeli és csökkenti a kezét az oldalakon
• Elvégzi a kar-birkózás mozgását

Feladatok:
Rods és Mahi súlyzók

A vízszintes padon lévő rudak tökéletesen vonják a pectoral izmok középosztályát

Bár a mellkas egyetlen izomtömegből áll, képzésnek kell lennie, mintha három részből állna. A mell felső, közepes és alsó részeit jobban szivattyúzzák a gyakorlatok elvégzésének szögétől függően.

A mell felső részét a legjobban fejlesztették ki, ha egy padon 30-45 ° -os szögben gyakorolják. Például a rudak padja és a súlyzók sajtója, vagy a dumbbellűs kezek csökkentése egy ferde padon kiváló gyakorlatok a felső mellkas szivattyúzásához.

A mellkas középső része a legjobb stimulációt kapja, ha a gyakorlatokat vízszintes padon végzik. Például: a padlók és a súlyzók padja, vagy a kezek redukció tenyésztése a súlyzókkal a vízszintes padon tökéletesen működik a pectoral izmok középosztályában.

A mellkas alsó része a legjobb, ha a padon végzett gyakorlatok segítségével visszajelzéssel (30-45 °). Például: A rudak sugár és a súlyzók sajtója, vagy a kezek redukció-tenyésztése a padlón a visszajelzéssel, a visszajelzéssel a pectoralizmok alsó részének növelésére alkalmas.

Úgy vélem, hogy a mellkasi izmok minden részlegei először a legjobbak mindegyike alacsony (4-6) vagy átlag (8-12) az ismétlések számát. Nagyon ritkán tartok nagy számú ismétlést a kezdőknek, mivel úgy vélem, hogy a nehezebb súlyok segítenek szilárd alapot hozni, hogy a kezdőknek szüksége van. Én is biztos vagyok benne, hogy a képzés kezdetén jobb, ha a szabad mérlegekre összpontosít, különösen, ha a mell a gyenge hely. Véleményem szerint a szabad súlyokat sokkal jobban fejlett a pectoral izmok, mint a szimulátorok.

Most, hogy megérted, hogy melyik izmok alkotják a mellkasi izmokat, és tudod a funkciókat, helyüket és gyakorlatokat a növekedésükhöz, nézzük meg néhány olyan képzési programot, amelyek segítenek növelni a mellmennyiséget.

Minden gyakorlatot pontosan a szabályok szerint kell elvégezni, mivel a helytelen gyakorlat egyre szokás, amely folytatja Önt, és megakadályozza a nagy eredményeket, vagy a legrosszabb esetben sérülést okoz. Ezért először ismerkedjen meg a szakaszt.

5 kedvenc képzési képzési programjaim a mellizmok számára

Felső mell izomnap

• : 3 megközelítés 8 ismétlés

A középső izmok középső részlegének napja

• : 3 megközelítés 4-6 ismétlés
• : 3 megközelítés 8 ismétlés
• : 3 megközelítés 8-12 ismétlés
• (A csökkentésnek 5-10 másodpercig kell lennie): 3 megközelítés 12 ismétlés

A mellső izmok alsó részlegének napja

• : 3 megközelítés 4-6 ismétlés
• : 3 megközelítés 8 ismétlés
• : 3 megközelítés 8-12 ismétlés
• (A csökkentésnek 5-10 másodpercig kell lennie): 3 megközelítés 12 ismétlés

Naprúd

• : 3 megközelítés 4-6 ismétlés
• : 3 megközelítés 4-6 ismétlés

© Jale ibrak - Stock.adobe.com

Amire szükséged van

A pectoral (mell) izmok fejlesztése a legfontosabb helyet foglalja el a sportoló képzésében. A fő árnyalat az, hogy a mindennapi tevékenységben a személy gyakorlatilag nem használja őket a modern életmód sajátosságai miatt. Ezért a képzési csarnokban a mellkasi izmok szivattyúzása kötelező összetevő: anélkül, hogy ezek a gyakorlatok nem lehet harmonikusan fejlett testet építeni.

Általános anatómia

A mellkas egy egész nagy és kis izmok egész komplexuma. Mérete szempontjából csak a hátsó és a lábak. Ezért a mellizmok gyakorlása szerepel az arany trojka bázisában.

A felépítés maga a 2 fő csoportba (nagy és kis mell) és néhány extra (bezvoid váll, elülső fogaskerék stb.) Megosztását jelenti, amelyek szokásosan zónákra vannak osztva:

• a mellkas teteje;
• középső;



© Bilderzwerg - Stock.Adobe.com

A külső és belső mellizmok további feltételes felosztása is van, de ezek csak egy izom - nagy mellkasi területek.

Csak egy edzést végez, lehetetlen kiegyensúlyozott szivattyúzást és vizuális esztétikát kapni. Ennek a csoportnak az összes kis és nagy izma funkciója abban rejlik, hogy a karot a testbe hozza, és belépve.

A képzés hibái

A mellizmok gyakorlása a hatékonyságuk miatt egyetemes népszerűséget szerzett. De ugyanakkor az emberek olyan tipikus hibákat tesznek lehetővé, amelyek zavarják a csoport erősségének növekedését:

• 1. hiba száma. Verseny a súlyokért.Annak ellenére, hogy az emlő izmok jól reagálnak a nagy súlyokkal való munkához, érdemes megjegyezni, hogy minden alapvető gyakorlatban a terhelés tisztességes része magának Triceps és Delta. Ezért jobb, ha a mellkas tökéletes technikával és kissé kisebb, mint a súlyok.
• 2. hiba száma. Csak a padon fekszik.Hagyományosan úgy vélik, hogy ez a legjobb gyakorlat a szegycsont izmai számára. Ez azonban nem igaz. Ideális esetben a kábelezéssel kiegészíti, és győződjön meg róla, hogy különböző tulajdonságokkal rendelkező padokon dolgozik.
• 3. hiba száma. Kisbaba.Segít könnyebb emelni a súlyt, és ennek megfelelően több ismétlés. Azonban a hibakeresés, az impulzus komponens csökkenti a terhelést a pectoralizmok, és növeli a nyújtás és sérülések kockázatát.
• 4. hiba száma. Szimulátorok - a gyengeségre.A szimulátorok rögzített, természetellenes amplitúdójával rendelkeznek, így sokan úgy tekinthetők, hogy a tanulmányok hatástalanok. Ez nem igaz. A szimulátorok megfelelő munkájában javíthatja a lagging izomcsoport mutatóit, vagy külön gerendára koncentrálja figyelmüket. Tegye őket a fő alapvető sajtó után, de a kábelezés előtt.
• Hiba № 5. A lap tetejére vagy a lábakkal.Az alapvető trojka "Rush-Stanovaya-Sed" csak az alapmutatók megszerzésére vagy az osztályok beszerzésére alkalmas. Abban az esetben, ha kizárólag szoptatást kell végezni az izmoktól, a szélesség és a Seda miatt felhalmozódott teljes fáradtság nem teszi lehetővé, hogy végezzen egy sor gyakorlatot a mellkason a maximális visszatéréssel. A legjobb megoldás a tricepszekkel vagy a bicepszekkel kombinálva.

Feladatok

A sportolók szeretik a mellkasi izmokat, mivel masszívak és szilárdak. Ezért a professzionális sportok létezésének éve során a mellkasi izmok szivattyúzására szolgáló gyakorlatok tömege volt. Az anatómiai adatok lehetővé teszik a mellkas szivattyúzását mind az otthoni, mind az edzőteremben, így ezek az izmok ritkán lagging csoportgá válnak.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet bizonyos gyakorlatokat szoptatni az izmok helyesen, megosztjuk őket a fő csoportokra. Ez lehetővé teszi, hogy figyeljen a technikára, és megmagyarázza az elveket, köszönhetően, hogy az izomcsoportot jól kidolgozzák.

A mellkasot a következő mozgási csoportokkal pumpálják:

1. Él.
2. Pulóverek.
3. Kábelezés / információ.
4. Push-up különböző szögben, beleértve a rudakat is.

Gims.

Emberi gyakorlatok - az emlő tömegének kialakításának alapja. Ez a gyakorlatok az ízületek maximális számának köszönhető. Mit kell figyelni a mell átfedésére?

• Kézi helyzet. Mint már kezek, annál nagyobb a terhelés a tricepszen. Ha a kezét túlságosan széles, akkor a terhelés átkerül az elülső deltára és a mellkasi izmok külső részeire. Az optimális lehetőség 15-20 cm-re szélesebb, mint a vállak.
  
  
• A pad helyzetét. A dőlésszög függ, attól függ, hogy milyen mellkas fog működni. De ne legyen túlzott tilt, mivel a döntés 45 fok túllépése esetén az emlő szinte kikapcsolta a folyamatot, és annak helyet foglalja el az első delta.
  
  

  © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com

  
  
  

  © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com

• A ház helyzete. Ne dolgozzon az emelőhídon. Egy kis természetes eltérés megengedett. A pengéket együtt kell csökkenteni.
  
  

  A gyakorlat általános technikája:

  1. Ahhoz, hogy feküdjön a padon, hogy a lábak mereven támaszkodjanak az oldalán lévő sarokra.
  2. Vegyen egy súlyzót vagy súlyzót.
  3. Lassan engedje le a lövedéket, törekedjen a pengék főbb hangsúlyára.
  4. Ne hajlítsa meg a nyakát, és ne készítsen egy emelőhídot. Ez nem csak megpróbál, hanem a mellkasi terhelést is enyhíti, majdnem teljesen dobja a delta.
  5. Sima és undercontroll a Barbell, mielőtt megérinti a mellkasát, és a súlyzók az amplitúdó alsó pontjához húzza ki a lövedéket.
  6. Miután a lövedéket összeszorítja, ne húzza ki teljesen a kezét - ez eltávolítja a terhelést a tricepszektől, és a mellkas az egész megközelítésben szünet nélkül fog működni.
  
  

  © Artem - Stock.Adobe.com

  Fontos szempont: Ha problémái vannak a nyomás, ne tegye le a padot lejtőn.

  Különben érdemes megemlíteni a szimulátorok referenciaértékeit. Amint már említettük, jobb, ha a szokásos nyomások után a programba helyezkednek, de a kábelezés előtt. A technika itt hasonló, csak a hajótest - ülőhelye:

  Fontos, hogy megfelelően állítsa be a hálószobát, hogy a hangsúly a mellkas közepére vagy tetejére állítsa.

  Fekvőtámaszok

  - Home Equitable Bench sajtó. Mindkét gyakorlat elvei azonosak.

  A mellkasi izmok gerendáinak akcentus vizsgálata a testület sarkától függ. Az egyetlen különbség az, hogy amikor a ház hajlandóságával dolgozik, a "evett" lábak egy része a súlycsökkentésnek köszönhető. Ezért ezt az opciót gyakrabban használják a nők. Az esetek lejtése esetén a helyzet fordított - a csomópont összetettsége időnként növekszik, és a hangsúly a mellkas felső részén helyezkedik el.

  Ami a kezelés szélességét illeti - szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, mint a rubelnyomás végrehajtásakor.

  
  
  Végrehajtási technika:
  1. Vegye le a hazugságot.
  2. Lassan csepp, a mellkasi izmokra koncentrálva. A könyökeket az oldalakra kell tenyészteni, és nem vissza.
  3. Az impulzus mozgása felmászik. A kezek nem is kiegyenesíthetők teljesen.

  Brussia

  - Kiváló alapvető edzés és a klasszikus sajtó mellett.

  A végrehajtási technika rendkívül egyszerű, de vannak olyan pillanatok, amelyek kötelező figyelmet igényelnek:

  1. Jobb, ha jobban felmászhat a rúdra az ugrással: lassú emelkedéssel, a mozgás amplitúdója nem lesz természetes, míg a sérülések kockázata növekedni fog. Még jobb, ha van olyan állványod, amellyel könnyedén elvégezheti a kiindulási helyzetet.
  2. Ne nyúljon az izmaid a határon. Túl mélyen fut, kockáztatja a traumage kötegeket, amelyek nem teszik lehetővé a maximális erő elérését a gyakorlatban.
  3. Az ügyet kissé meg kell határozni, és ebben a helyzetben maradjon a megközelítés során. A kezek a végéig nem szükségesek. A könyöket oldalra kell hígítani.
  
  
  Sok fitness klubban van egy speciális szimulátor - gravitron, amely lehetővé teszi, hogy az ellensúlyt, megkönnyítse a gyakorlást:
  

  © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com

  
  Ez az opció tökéletes a nők és a kezdők számára.

  Információ és elrendezés

  A kábelezés, a kézi információk a Crossover és a Simulator Peck-Deck ("Butterfly") tökéletes módja annak, hogy a mellkas izmaira koncentráljunk figyelmet, anélkül, hogy a csoportok többi részét kerékpároznánk. Mivel ezek a gyakorlatok az elszigeteltséghez tartoznak, a legjobb, ha az edzés végén helyezkednek el.

  
  

  © khwanigq - Stock.adobe.com

  
  A súlyzó kábelezése és kezelése a szimulátorban teljesen azonos. Előnyösebben kezelhető a súlyzókkal a szabad amplitúdó miatt, amely lehetővé teszi, hogy mélyebben fejlődjenek az izmok kialakulásához és nyújtsák őket. De nem kell túlságosan elviselni és fájdalmat végezni, a súlyzókat a maximális kényelmes szögre osztja.
  

  © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com

  
  A crossoverben található információkkal a középső és alsó mellkasra helyezheted a hangsúlyt:
  

  © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com

  
  Vagy a tetején:
  

  © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com © Makatserchyk - Stock.Adobe.com

  © Nicholas Piccillo - Stock.Adobe.com

  
  

  Tréning program

  Mell izmok jobb vonat több szakaszban. Minden szakaszban használja a képzési programot. Hogyan szivattyú fel az izmok a szegycsont sérülés nélkül, és a lehető leggyorsabban, úgy lent.

  1. programszám - előkészítés (otthon)

  Ha soha nem vettél részt az erõs sportokkal, és rossz fizikai forma van, tanácsos fizetni egy hónapot vagy két házi osztályt. Mint a kiválasztás esetén az önálló gyakorlatok kötegek és inak előkészítése a közelgő terhelésekhez. Ezenkívül a saját súlyával való együttműködés csökkenti a sérülés kockázatát.

  Tipikus program:

  2. programszám - Split "Mell + Triceps"

  Amikor először meglátogatta a fitness klubot, egy újoncot kell képezni a Fulbadi Scheme szerint, amikor az egész testet egy nap alatt szivattyúzzák. Néhány hónap elteltével az indikátorok növekedésével lehet átkapcsolni az izomcsoportok szétválasztását naponta. Ebben az esetben a mellkasot leggyakrabban egy tricepszel kombinálják, mivel aktívan dolgozik szinte minden mozdulattal a mellkashoz.

  3. programszám - külön nap a mellkason

  Opció a tapasztalt sportolók számára, amelyek külön napot osztanak ki minden izomcsoportnak.

  EREDMÉNYEK

  A beszélgetés befejezése arról, hogy milyen gyakorlatok szoptatása izmok, megjegyezzük, hogy lehetetlen kizárni az alapot. De nem javasolnánk, hogy kizárólag padot használjunk. Az optimális opció váltakozik a nyomógombot egy ferde padon 30 fokos fel / le.

Ez a cikk az izmok minden egyes legjobb gyakorlatát írja le, részletes leírását a megvalósításuk technikájáról, mindezt fotókkal és videókkal.

Nem az egyik legjobb, és a legjobb gyakorlat a mellkasi izmok tanulmányozására.

Rudak egy ferde padon (30 fokos dőlésszög)

Ez a gyakorlat a mellkasi izmok felső részének erejének és tömegének kialakítására szolgál. Ez a gyakorlat a legmagasabb munkakörülményeket használja, ami rendkívül hatékonyvá teszi a mellkasi masszázs izmainak tanulmányozását. Véleményem szerint ez a leghatékonyabb, erős, a mellkason.

Végrehajtási technika:

• A padlálása a padon - 20-30 fokos nem több (ezért szükséges az állítható padra van szükség, mert a hagyományos ferde padlólap több mint 45 fok, jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát).
• Megy a padra, és felemeli a lábadat a padra, így nem volt híd, amikor felemeli a lábam - a hátsó azonnal rombol a padra, ezáltal bonyolítja a gyakorlatot.
• Egy kicsit szélesebb vállakat veszünk, távolítsa el a nyakát az állványokból és lefelé.

Fontos: Ne érintse meg a mellrúd nyakát az alsó ponton, és ne egyenesítse fel a kéz végéig a felső ponton.

Ez történik, hogy folytassa az alsó pontot a mellkas maximális stresszét, és a felső pont nem kapcsolódott a tricepszekre. Így a mellek folyamatosan feszültek.

Megpróbálhatja elvégezni ezt a gyakorlatot a Smith szimulátorban (Smith Car).

Mivel Ott a rúd rögzítve van (egy adott pálya mentén felfelé mozog), könnyebb lesz, hogy megtanulja a gyakorlat végrehajtásának technikáját, ezt a gyakorlatot pontosan itt teszem, javasoljuk!

A súlyzók kéziesítése ferde padon

Ez a gyakorlat hatékony gyakorlat a térfogat fejlődéséhez, és jó formában adja meg a mell izmait. Csakúgy, mint a rúd középpontja, a felső vállszíj izmainak jól fejlődnek, bár a terhelés fő fókusza a mellkas tetején van. A padlóban ne csökkentse az amplitát. Az alsó pozícióba való nyújtás kötelező. És erre szükség van a súlyzók nehéz, de managed súlya. A lejtő általában megegyezik a sáv isteneiben a hajlított 20-30 fokos.

Rods rudak vízszintes padon

Végrehajtási technika:

Feküdjön a padon.

• A rúd kezdeti helyzetében a szeme ellentétes.
• A testmozgás során a testnek három ponton érintkeznie kell a padlót: a lábakat, a padlót, a padlót, a fenéket, szorosan nyomva a padhoz, és a hátsó felső része szorosan nyomva van a padhoz.
• Ugyanakkor a hátul természetesen könyörgött a lapátok és a fenék között.
• Fogd meg a rudat a váll szélességére a jig repülés végétől.
• Távolítsa el a lövedéket állványokkal, és miközben fenntartja az ellenőrzést a súly felett, lassan engedje le a mellkas közepére.
• Erőteljes, de ellenőrzött mozgással vissza az alkut az eredeti helyzetbe.
• A teljes amplitúdóval való munka, ne vezesse a nagyobb súly használatára.

Van egy "klasszikus" dátum, amelyet a mellizmok fejlesztésére használnak, és az "Lifter" -es nyomógombot, amely lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb súlyokat préseljen egy ismétléshez.

• Az "Lifter" sajtó végrehajtásának célja, hogy nehezebb legyen, és megtanulja, hogyan kapcsolja be mind a mellizmok, a tricepsz, a legszélesebb és az első delta munkáját!
• De a testépítéshez minden bizonnyal csak a klasszikus pad nyomja meg, mert célunk nem emelni az 1 ismétlés óriási súlyát, hanem az izom, amennyire csak lehetséges.

FIGYELMEZTETÉS: Ha riasztás voltál, valószínűleg már észrevette, hogy a videó nyitott fogantyúval rendelkezik, a sportkefe sérülése miatt. Óvatosan kerülje el az ilyen végrehajtást, meg kell zárni a markolatot!

Push-up a bárokban (hangsúlyt fektet a mellkason)

A rudak push ups egy gyönyörű alapvető edzés a mellkas külső és alsó izmai számára.

Végrehajtási technika:

• Maradjon széles sávokon (tenyérek néznek egymásra).
• Ideális esetben a rudaknak egy kicsit el kell különböztetniük az oldalakat, hogy a könyöke is úgy tűnik, hogy egy kicsit az oldalra néz.
• Hajlítsa meg a lábakat 90 fokos szögben a térdben, és folyamatosan tartsa ezt a szöget.
• Csiszolja a fejét egy kicsit lefelé a hátul, és ezáltal a mellizmok csökkentésére összpontosítson.
• A lélegzetben lassan, lassul, a burkolat előrehajol, és THAZ hozzárendelve (a mellkasi izmok használatához nem a kezek izmai). A kilégzésen, nyomja meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kézi tenyésztés ferde vagy vízszintes padokon

Ez egy feltörekvő edzés a mellkas tetején.

Végrehajtási technika:

• A súlyzók nyomorulása, nagyon lassan próbálkozzon, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyt, az egyenes kezekbe, a medence felé.
• A mell egy ilyen motoros síkban való testmozgás jól terheli a csecsemő izmok tetejét, különösen egy feszített helyzetben. Az amplitúdó teljes. Az alsó helyzetben nyújtható.

A padlók lehetnek a legkülönbözőbbek. Negatív (-30 fok), klasszikus pozitív (35-45 fok). Javasoljuk, hogy alternatív a lejtők, és ami a legfontosabb, ne üldözi a súlyt.

Felső blokk crossover

A legjobb formatív gyakorlat a mellkas számára, hogy befejezze az edzést.

Az osztályok első évében azonban érdemes elfelejteni, amíg elegendő mennyiségű izomtömeget ért el. A testmozgás maximálisan a mellizmok tetejét húzza, nem az ízületek betöltése.

Mind az álló, mind a ferde padon.

Az utolsó változatban a "gallér" legnehezebb területe (a mellkas átlagos teteje a nyak mellett) rendkívül betöltődik. Ennek a mellének üteme lassú (gondosan ellenőrzött).

A rövidített helyzetben - szünet van a csúcs izomösszehúzódásra.

Elvileg ezt a gyakorlatot a felső és az alsó görgőkből végzik.

Valójában minden. Remélem, érdekeltek és informatívak voltak. Új találkozókhoz.

FIGYELMEZTETÉS: Ez a videó az alábbiakban található a reklámozáshoz:

Szeretné meghozni az edzést a mellkason az ideálisra? Próbálja ki ezeket az 5 programot a mellizmok fejlesztésére a valódi szakemberekből!

Az izmok néha ilyen hátborzongató fiúk. 100 kg-ot betakaríthatsz a mellkasról, és a mellkas nem lesz kerék, mert a mell izmainak szivattyúzása egy kicsit több, mint a maximális súly. Ezek az edzői srácok tanúskodhatnak: a mellkasot különböző szögben kell képezni, hogy javítsa és elérje a legjobbat.

Gondolod, hogyan kell ezt csinálni a teremben? Ne aggódj, ezek az elit sportolók megtanítják, mit kell tennie. Próbáljon ki valamit ezekből a gyilkos kombinációból, hogy újraélje a programot a mellkason.

Nick tweam

Crab variability - Itt van a kulcsa a Nika Tweem programnak a mellizmok növekedéséért. "Ennek eredményeképpen a mellkasot különböző szögben kell képezni", mondja Nick, "ez az izomnövekedés minden feltételét adja."

Nick inkább súlyos komplex gyakorlatokkal kezdődik, hogy tömeget szerezzen a felső mellkasi osztályokon. "A legtöbb embernek egyértelmű hiánya van a felső részlegben, a legnehezebb" - magyarázza.

„Ahhoz, hogy egy eredmény, a mellkas ki kell képezni a különböző szögekből,” Nick azt mondja: „ez adja az összes feltételt a izomnövekedést.”

Miután befejezte a felső részleg, a becenév az átlaghoz halad. SuperSet - egy speciális két gyakorlatot készít, amelyek egymás után készülnek - különböző ismétlésekből a maximális fáradtság eléréséhez.

"A sok ismétlésre összpontosítva jobb tömörítést érek el az izmok" - mondja.

És bár ezután a mell izmait egyszerűen grillezett, befejezi a keresztmetszetet és a push-upokat.

Program:

Mellpad a lejtő alatt (2-3 készlet a fűtéshez, 4-5 megközelítés 6-12 ismétlés, növekvő tömeg minden megközelítés után).

Szoptatás (3-4 megközelítés 6-12 ismétlés)

Superset:

A mellkas a szimulátor lejtőjében hajlik (4 megközelítés 12-15 ismétlés)

(4 megközelítés a kudarchoz)

Superset:

Crossover (4 megközelítés 12-20 ismétlés)

Fekvőtámaszok (4 megközelítés a kudarchoz)

Jimmy Eversett

A Muscletech által szponzorált sportoló ragaszkodik ahhoz, hogy a fejlett mell izmok sikerének titka az elsődleges figyelmet az űrlapra. "Vegyük az elérhető súlyt, még egy kicsit többet, és koncentrálj az érzésre, hogy az izmok tömörüljenek" - mondja. "Sokan elhanyagolják ezt, és csak gondolkodnék."

"Győződjön meg róla, hogy jól felmelegszik, mielőtt elkezdené" - javasolja. "Kezdje a vállak pihenését a sérülés elkerülése érdekében."

Jimmy előnyben részesíti a "10x10" protokollt, ami nagyon nehézvé teszi a képzését. "Győződjön meg róla, hogy jól felmelegszik, mielőtt elkezdené" - javasolja. "Kezdje a vállak pihenését a sérülés elkerülése érdekében."

Jimmy programja nehéz alapvető gyakorlatokkal kezdődik, majd amikor az izmok elérik a kudarcot, a szigetelt gyakorlatokhoz mozog.

Jimmy protokoll:

Mellpad a lejtő alatt

Pillangó súlyzókkal (10 ismétlés 10 megközelítés)

Pulóver a súlyzókkal(10 ismétlés 10 megközelítés)

Crossover(10 ismétlés 10 megközelítés)

Push-up a versenytárgyakon (10 ismétlés 10 megközelítés)

Fekvőtámaszok (3 megközelítés a kudarchoz)

James Pulido

A modell a James Pulido folyóiratok, a vállak egészségét illetően Jammy-os densek. "A vállízület a legmodernebb a testben, és könnyen károsítható, így nagyon fontos, hogy jól felmelegedjen" - mondja.

A James program mindig komoly fűtéssel kezdődik, amely számos súlyzót tartalmaz a 12-15 ismétlés különböző irányaiban. "A súlyzók felemelése az oldalakra, kezdje el a kezét a test mentén. Emelje fel a kezét 45 fokos, hüvelykujj felfelé, majd a fej felett." Ez a felmelegedés köteles mindent megtenni, de sajnos gyakran elhanyagolták őket.

"Bár a mellizmok szimulátorai komoly potenciállal rendelkeznek, ha a cél az izom-hipertrófia maximalizálása, akkor semmi sem jobb, mint egy egyszerű, 15 és 30 fokos lejtővel."

Ami érdekes, James nem használ semmilyen szimulátorokat. "Bár a mellizmok szimulátorai komoly potenciállal rendelkeznek, ha a cél az izom-hipertrófia maximalizálása, akkor semmi sem jobb, mint egy egyszerű, 15 és 30 fokos lejtővel." Azt állítja, hogy minden izomszövet is részt vesz ezekben a szögekben, ami nagyobb izmos potenciállal jár.

Program képzési mellkasi izmok egy emberből egy fedéllel

Fekvőtámaszok (2-3 megközelítés a kudarcra)

Pillangó egy ferde padon (5 megközelítés 8 lassú ismétlés 15 és 30 fok)

Rudak lyzhima (5 megközelítés 8 lassú ismétlés 15 és 30 fok)

A saját súlyú vagy súlyú sávok nyomása (5 megközelítés 8 lassú ismétlés)

Eirin Goli.

Ha meg akarja építeni a mellkasi izmokat, meg kell vizeneni - hisz. Ez magában foglalja az egyes sajtómozgások végén 1 másodperc szünetet is. Az izomnövekedéshez a mozgások széles amplitúdója kritikus. Nem hoz forgalmat a kezek kiegyenesítésére, hogy az izmok feszültségét fenntartsák az egész megközelítés során.

A dumbbellek egy ferde padon, a mozgás maximális amplitúdójára összpontosít, nemcsak a mellizmok, hanem a tricepsz használatával.

Programja magában foglalja és klasszikus befejezése - push-up. Megközelítés több száz ismétléssel - szünetekkel, ha szükséges - hozza a mellkasát. "Szeretem, hogy befejezzem a programot, mert a mell tele van vérrel, és a maximális pampingot kapják meg" - mondja.

"Pamping" program az Eyrinából

Háziállatok a mellkasából (6 megközelítés 20, 15, 12, 10, 8, 6 ismétlés, az utolsó megközelítés háromszoros csepp)

Pillangó súlyzókkal (5 megközelítés 15, 12, 10, 8, 8 ismétlés)

A dumbbellek kéziesítése a mellkasról ferde padon (3 megközelítés 12 ismétlés, az utolsó megközelítés háromszoros csepp)

Superset:

Pillangó a padon derékszögben (3 megközelítés 25, 20, 20 ismétlés)

Push-up a versenytárgyakon (3 megközelítés a kudarchoz)

Pulóver a súlyzóval (4 megközelítés 12, 10, 8, 6 ismétléssel)

Fekvőtámaszok (100-szor)

Dave száraz

A felső mellkasi osztály a DAVE CLANIS TRAINING legfontosabb célja, a magazinfedők modelljei. "Sok ember nem figyel a felső részlegre egyáltalán," megjegyzi ", ezért hangsúlyozni szeretném, hogy különös figyelmet fordítunk erre az objektumra."

A Dave úgy véli továbbá, hogy fontos, hogy a lehető leghosszabb ideig meghosszabbítsuk az időt, ha az izmok nyomás alatt vannak nyomás alatt. "Majdnem soha nem teljesen kiegyenesítem a kezemet, hogy az izmok mindig tesztelték a feszültséget."

"Sok ember nem figyel a felső részlegre egyáltalán," megjegyzi ", ezért hangsúlyozni szeretném, hogy különös figyelmet fordítunk erre az objektumra."

Végül a Dave leghatékonyabban használja az ismétlések számát, hogy saját izmokat végezzen több intenzitással.

Képzés Dave a felső mellkasi osztályon

A dumbells kezét egy padon a dőlésszög alatt (5 megközelítés 6-8 ismétlés)

Huzalozás a crossoveren a padon (4 megközelítés 10-12 ismétlés)

Mellkasi nyomja meg a szimulátort (5 megközelítés 8 ismétlés)

Hazugság (5 megközelítés 8 ismétlés)

Push Ups a súlyzókkal (3 megközelítés a kudarchoz)

Minél inkább a sportoló foglalkozik a hatalomban, annál inkább időt kell töltenie az egyes izomcsoportok fejlődésére, mivel az izom idejével alkalmazkodnak a terhelésekhez, és így növekednek, folyamatosan sokkolták a nagy képzési volumenet és új típusú terhelések. Ebben a cikkben megnézzük a mellek képzési programját a testépítésben. Ilyen képzési program tökéletes azoknak, akik a Split programokon és minden edzésen különböző izom tömböket dolgoznak.

A mellizmok képzési programja nem alkalmas az újoncok számára, mivel egyszerre több izomcsoportot kell edzeni egyszerre, de ez a cikk leírja a mellek képzésének alapelveit, hogy minden önbecsülő látogató az edzőterembe.

A Split programok sikeres képzésének fő elvei

A Split programok képzése, a sportolóknak elsőbbségi alapvető gyakorlatokba kell hozniuk, mivel a legtöbb izmokat használják, és jobban ösztönzik a növekedésüket. De a szigetelő mozgásról, szintén nem szükséges elfelejteni - mivel csak egy izomcsoportot képezünk a képzéshez, akkor időnk és erõsünk van az izomterv részletesebb tanulmányozásához. Szólva területeken az izmos csoport, azt jelenti, a különböző izom kötegek, például a mell izmok vannak osztva a felső, közép- és alacsonyabb, és a delta vannak osztva első, hátsó és közepes.

Egy edzéshez alaposan meg kell adnunk minden izomköteget különböző gyakorlatokat és cserélő testhelyzetet vagy padlációs szöget, szimulátort.

Az alapvető gyakorlatokat az edzés elején kell elvégezni, és végül szigetelni kell az izom befejezéséhez vagy a könnyű edzés kezdetén. A maximális izomnövekedés érdekében a szakemberek ajánlott 4-6 képzési gyakorlatok elvégzésére minden edzés során 3-4 megközelítés, és minden megközelítésben 8-12 ismétlés. A képzési mellkas nem érdemes többször, mint kétszer hetente kétszer, azaz az első edzés után 2-3 napig kell átadnia a következő tevékenység előtt. Szükséges, hogy az izmok, hogy ideje visszaállítani és magasságát (ez vonatkozik az összes többi izomcsoportok, és nem csak egy ládát, de a lábak ajánlott, hogy több időt visszaállítani, mivel ők a legnagyobb izomcsoport ).

Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy edzést végezzenek az osztályok és a felmelegedési megközelítések kezdetén a képzés során, megmenti Önt a különböző sérülésekből és károkból.

Beach Muscle Training Program a testépítésben

A fenti elvek alapján a testépítőknek a következő emlőképzési programot alkotunk:

Pulóver a mellkasra fekszik a padon (2-3 x 8-10) - Ez a gyakorlat akkor történik, amelyek segítenek a mellkas gerincének kibővítésében, és csak alkalmas fiatal sportolókra (akár 25 éves), akik még nem zárják le a csontnövekedési zónákat.

Tehát áttekintettük a testépítésben a mellizmok képzési programját. Ne feledje, hogy a képzés során a munkakörülmények fokozatosan növekedniük kell, az egyes gyakorlatok elején is legalább egy bemelegítő megközelítést kell végrehajtaniuk az izmok elkészítéséhez és a sérülések valószínűségének csökkentése érdekében.

Mellképzés Konstantin Bublikovból

​

A mellizmok képzése Andrei Romorból

​