Vontatás a vízszintes blokkra a hátsó edzéshez. Földblokk. Megvizsgáljuk az összes finomságot és titkokat a vízszintes vontatás az övvel
Video thrust vízszintes blokk a lányoknak
Katasztrófa
A hátlap legszélesebb izmai térfogatának kialakulásának leghatékonyabb gyakorlásainak számához a sportolat az alsó blokk vonalát az övre utalja. Ez egy szigetelő mozgás, az "evezést" utánzó, a vállszíj izmainak nagy részét használja
Amellett, hogy ténylegesen célzott a legszélesebb izmok, a vontatási mozgalom aktívan részt vett:
A munkavégzést egy nagy mell izom és egy tricepsz külső fej végzi.
A rúdrúd mechanikájával ellentétben a "blokk" opció kevésbé halad a gerinc számára.
Gyakori hibák
A végrehajtás árnyalatai
A légzési technika tekintetében az alsó blokk a gyomorra két alternatív szempontból van:
A szimulátor fogantyúsának különböző típusai lehetővé teszik az izomcsoportok terhelésének megkülönböztetését.
A gyakorlatban egy párhuzamos fogantyúval rendelkező fogantyút használ - lehetővé teszi a maximális munkagépesség alkalmazását, és a mozgás optimális "fiziológiatartalmát" adja.
A vízszintes fogantyú lehetővé teszi a fogás megváltoztatását és az izomzat synergists terhelését:
A mozgás amplitúdójának növelése érdekében kábelkezelést alkalmazhat.
A fogantyú szélességének változtatása, átirányíthatjuk a terhelésvektort az izmos tömb különböző egységeire:
A gyakorlat hatékonyságának javítása
Ellentétben az alsó blokk szelepének klasszikus módon statikus háttal, egyes sportolók speciális technikai technikát használnak - a test kis "kach" -jával. Lehetséges, hogy nem csak az izmok csökkentése, hanem az ököl, jelentősen növeli az erő gyakorlásának hatékonyságát.
Befogadás a programba
Mivel a vízszintes blokk-tolóerő fő célja a legszélesebb izmok "ábra befejezése", és a harmonikus V alakú forma hátulját adja, súlyos alapmozgásokkal kombinálva, és ajánlott a az edzés.
A végső képzési gyakorlatként a munkaképek további fáradtságát célozza, ezért a "Voluminousous" módban 3-4 megközelítéssel történik 12-15 ismétléssel. A legnagyobb hatékonysági mozgalom a rúdrúddal kombinálva az övre és a szigorítással kombinálva.
Fontos pillanat: Mivel a gyakorlat tisztességes betölti a hátulsó lágyítószereket, nem javasoljuk, hogy egy csomó kötegben hajtsa végre a gerincet - megfordítja a gerincet, és sérülést okozhat.
Üdvözlet, barátok! A tananyag nélkül ma megvizsgáljuk az alkotó folyamat technikai oldalát, nevezetesen az alsó blokk tolóját. Az olvasás szerint mindent megtudhatsz az izom Atlaszról, a teljesítés előnyeire és technikájáról, ráadásul azonosítjuk, hogy a tolóerő változásai jobbak legyenek a hátsó izmok kialakulásához.
Tehát, ha mindenki összeszerel, akkor folytassa a sugárzást.
Földblokk. Mit, miért és miért?
Azt hiszem, észrevette, hogy nem csak a férfi népesség megy a csarnokba, a hölgyek is meglehetősen gyakoriak ebben a Kisinben. Általában ők (Te, szépségem) Különböző súlyzók, rudak, súlyok és TP ingyenes berendezések nem tetszenek - jobb szimulátorokat adnak. Megegyezhetik a tervezésük, és ezért félreértések a végrehajtás technikáján, azaz Amelyre ez a vas gép kifejezetten, a legtöbb esetben nem okozza. Az alsó blokk gyakorlása (beleértve) lehet (beleértve) a nőiesnek tulajdonítható, nem pedig az a tény, hogy ez csak a nacionalizált szimulátor, nem, az emberek számára is alkalmas, csak egy blokk nem adja az izom növekedését A kötetek és a "tonizálás", ez izomfelvevő, és hangot ad nekik, és a hölgyek számára szükséges. Tehát kezdjük meg az alsó blokkot.
Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációjához minden további elbeszélést alpontokra osztanak.
Izmos atlasz
A gyakorlat célja az izmok fejlesztése, és az egyik legjobb, hogy növelje a felső test erősségét és erejét. Lehetővé teszi, hogy adja meg a Torso V-alakú nézetet, és hozzon létre egy vékony derék illúzióját.
A munkahelyen részt vesz:
- célzott izmok - Spin (minden kötet);
- szinergiák - gerinc extensorok, trapézek (középső / alsó), rhombid, legszélesebb, nagy / kis kerek, delta (hátsó), brachialis, brachiradialis, nagy mell (Sterny Head)Eladás;
- dinamikus stabilizátorok - bicepszek, hosszú triceps fej;
- a stabilizátorok popliteális inak, egy nagy cékla, ami a combot vezeti.
A teljes izmos szatén így néz ki (kattintható):
Előnyök
Az alsó egység vontatásának végrehajtása az alábbi előnyöket ígér:
- a hátsó teljes tömb teljes erősítése;
- V-alakú ábraprofil (szűkebb derék);
- testtartás és egyenes hátterek fejlesztése;
- nagy biztonság;
- nagy változékonyság;
- a végrehajtás kényelme és megértése.
Technika végrehajtása
A gyakorlat a "sokat" kategóriára utal, és nem jelent semmilyen ellentmondást, mindazonáltal tanúskodunk a végrehajtási technikához. Ez magában foglalja a következő lépéseket.
Lépés 0.
Menjen a szimulátorhoz, és telepítsen egy V-sávot fogantyúként. Üljön a padon, tegye a lábát az első platformra, és vegye be a semleges markolatot (A tenyérek egymásra néznek) fogantyú. Tartsa a hátadat egyenesen, kezét hosszúkás helyzetben. Ez az első pozíció.
1. lépés.
A törzs megtakarítása egy rögzített helyzetben, a fogantyúk fogantyúja (Az izmok megnyomásával nyomja meg) A has aljára. Készítsen kilégzést, hogyan kell elvégeznie ezt a mozgást. A csúcs rövidítése 1-2 Másodperc, a légzésben adja vissza a kábelt a vizsgálati időszakban.
2. lépés.
Ismételje meg a megadott számú alkalommal.
A kép verziójában ez a szégyen így néz ki:
Mozgásban ...
Változatok
A klasszikusok mellett az alsó blokk vontatásának következő változata van:
- vontatás egy kézzel;
- a kötél fogantyúval;
- vontatás széles fogantyú egyenes markolat;
- vontatás széles fogantyú hátrameneti markolat.
Titkok és finomságok
Minden egyszerűsége ellenére meg kell emlékezni a következő műszaki jellemzőkre:
- a pálya végpontján a pengéket a lehető legnagyobb mértékben nyomja meg, és tartsa az ilyen feszültséget 1-2 másodperc;
- ne húzza ki teljesen a lábad, hagyva őket egy kis tavasszal;
- a klasszikus opció nem tolerálja a házat a súly előre (nyújtás) és vissza (csökkentés), de ez az opció is van helye;
- húzza meg a fogantyút magát a kezek rovására, hanem a legszélesebb körben, az izolált por miatt, amely visszahúzódik és tömöríti a pengéket;
- ne dobja a súlyt, és zökkenőmentesen térjen vissza eredeti helyzetébe;
- a tolóerő alatt tartsa a könyökét a lehető legközelebb a helyzetben;
- a nagy súlyok kilépésekor mondjuk kicsi a ház visszaadásával;
- a bélyegek segítenek megtartani a nehéz súlyt, így csomagolva velük fogantyúk fogantyúk.
Tehát a technikai részkészítés befejeződött, menjen a praktikus.
Milyen fogantyú jobb: széles vagy v alakú keskeny?
Általában az alsó blokk vonala egy keskeny fogással történik, és széles körű opcióval rendelkezik. Ebben az esetben a hátsó izmok állandó egyoldalas terhelést kapnak, különösen a közepén dolgozik. A széles fogás lehetővé teszi, hogy jobban eltolódjon a trapéz / gyémánt, a hátsó delta tetejére, amely esetben a kezek párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval, és a nyaknak a mellkasi izom aljára szorul. A keskeny markolatban a középső / alsó hátoldalak középső / alsó hátára történő elmozdulása bekapcsol. A szárnyak erősebbek, mint más spinális izmok, így egy keskeny, a graft lehetővé teszi, hogy nagy súlyokat használjon, és ennek következtében a legjobb ösztönzést adjon a növekedéshez.
KÖVETKEZTETÉS - Teljesen fejleszteni a hátadat (Minden osztály és szegmens) Különböző fogási és kezelési lehetőségeket kell használnia.
Valójában van mindent, összefoglaljuk és búcsúzzunk.
Utólag
Napjainkban technikai arzenálunkat egy másik testmozgással töltöttük fel az alsó blokk tolójával. Most biztonságosan fújhat a terembe, és a gyakorlatba futtathatod. Nos, még mindig itt vagy, és mit várunk?
A SIM-on az új találkozókhoz fogok kezelni!
Ps. És hogyan képezed a hátadat, mit használsz?
PPS. Segítsen a projektben? Ezután hagyjon linket a szociális hálózat állapotában - plusz 100 Pontok Karma, Garantált :).
Tisztelet és elismerés, Protasov Dmitry.
A blokknak az öv ülőhelyének gyakorlása teszi az emberi test tetejének összes izmát, a hát legszélesebb izmai, a kezükön - bicepsz, alkar és tricepsz, az egész vállszíjat és az alsó dorzálot. Részben betöltött és lábak.
Ha vizuálisan széles vissza, akkor a rendszert blokkokból kell használnia. A rakomány súlyának beállítása, megváltoztathatja a hátsó izmok terhelését. Sok sportoló és nem csak tapasztalt, jól tudja, hogyan történik meg. A legfontosabb, ne felejtsük el a hátad egészségi állapotát, megismerkedhet az összes finomsággal ebben a cikkben.
A blokk mozgása az övre. A rúd rúdjának alapja is van az övre. A mozgások szinte azonosak, de a szög, ahol az erő alkalmazása teljesen más.
- Vegyünk egy kényelmes helyzetet a szimulátorban. Tegye a lábad egy speciális platformra. Enyhe hajlítsa a térdét. Ne rögzítse a lábakat.
- Kelj fel a blokk fogantyújára, tartsa a hátadat, mert kényelmes az Ön számára. Ne egyenesítse meg, de ne bántson.
- Szükséges, hogy a súlyt csak egyenes kézzel húzza ki a hátsó izmokkal. Miután elérte az extrém pontot. A háta és a lábai között durva szögben kell lennie.
- A következő mozgás a hátsó hátuljának köszönhető. Meg kell hajlítani, és a mellek egy kicsit előre haladnak. Érezd, hogy a legszélesebb izmok feszültek.
A blokk blokkja az öv üléshez így történik: döntse meg az ügyet, és vegye be a fogantyút. Húzza ki, hogy kiegyenesítse a hátát, és amikor merőleges lesz a padlóra, megáll. Ekkor belélegezhet.
Most kezdje el a kezét a könyökben és közelebb a fogantyúhoz. A pillanat akkor jön, amikor megszakad az övbe, és a rakomány mozgása megáll. Rögzítse ezt a pozíciót, és ebben a pillanatban kap egy kicsit vissza, és vigye vissza a vállát. Most világosnak kell lennie. Visszaadja a fogantyút az eredeti helyzetbe és kilégzéshez.
Kezdés előtt
- Állítsa be a szimulátort a magasság alatt: Állítsa be az ülésmagasságot úgy, hogy a kábel hosszabb pozícióban van párhuzamos földterületen; A lábaknak szorosan kell állniuk a támaszokon, hogy a testmozgás során a test ne csússzon előre.
- Válasszon egy fogantyút magadnak. Célszerű V-alakú vagy ívelt használni. A legfontosabb dolog az, hogy a pálmák egymás felé néztek egymásra. Vegye ki a fogantyúkat, amelyeket a felső vontatáshoz használnak a szimulátorokhoz, vagy jobbak, amikor a kezdeti szakaszban elsajátítják.
A blokk blokkja az övvel ülés: a gyakorlat jellemzői
Először is, ahogy észrevetted, mozogsz a kezek hajlításán keresztül. Amikor véget ér, a könyöknek meg kell érintenie a törzset.
Aztán van egy második szakasz. A könyök továbbra is mozog, így egy kicsit hátulról.
Az első szakaszban a kezek izmai, a hátsó szinte nem vesz részt a mozgásban. A második szakaszban az izmok nélkül a hátsó egyszerűen nem tudott megtenni. A vállak egy időben működnek, amikor az első szakasz véget ért és elkezdte a második lépést.
Vigyázzon bizonyos hibákra, amikor ezt a feladatot elvégzi:
- Ez helytelen lesz, ha csak a kezek vesznek részt a mozgásban, és nincs hátránya.
- Ne vegyen túl sok súlyt. Ahhoz, hogy vonzza magának, akkor meg kell hajolnia az egész testgel.
- Ne tenyésztsék a könyökök túlságosan széleskesedését, mindezek legyenek, hogy a lehető legközelebb legyen a testhez.
- Ne térjen el több mint 15 fok.
A végéig a kérdés nem oldódott meg, hogy a gyakorlat elején vagy sem. A hajlított vissza növeli az izmok terhelését. Egyrészt ez jó és néhány sportoló, még kiemelkedő és csinál. Rossz, hogy könnyen komoly sérülést kaphat. Ezért komoly képzés nélkül ez nem szükséges.
A blokk blokkja az öv ülésen jó kidolgozást ad a hátán található izmos tömeg számára. Ha nem sietsz magad, és nem üldözi a rekordokat, akkor bármilyen probléma nélkül kaphatsz egy gyönyörű alakot idővel.
A vízszintes blokk tolója, vagy még mindig azt mondják, hogy az alsó egység vontatása olyan edzés, amely segít az izmok és a bicepszek kezelésében. Alkalmas mind a fiatal férfiak, mind a lányok számára. Az első verzióban a leggyakrabban az izomtömeg növelésére használják.
Ami a lányokat illeti, a gyakorlat általában a hátul szárítására és az izmok kitartásának növelésére szolgál. A cél azonban minden sportolót amatőrnek és szakemberként hozta magának.
Milyen izmok dolgoznak a vízszintes blokkban
A gyakorlat végrehajtásakor először a háta legszélesebb, gyémánt és trapézizmusa aktívan működik. Ezenkívül a terhelés megkapja a bicepszet.
Ha sok súly van a szimulátoron, akkor izomtömeget érhet el. Ha a súly minimális, a testmozgás segíteni fogja a testtartást és erősíteni a hátsó izmokat és a kezét.
Az alsó blokk vontatására vonatkozó szabályok
A vízszintes blokk különböző módon hajtható végre. Visszatérve és egy rögzített, valamint széles és keskeny, közvetlen és hátrameneti markolattal van ellátva. Mindenesetre a gyakorlat végrehajtására vonatkozó szabályok a következők:
- Ha húzza a lejtőn, akkor vissza kell térnie előre-hátra, csökkentve a pengét, amikor hozzárendel. Ha a testmozgást rögzített háttal végezzük, azt jelenti, hogy ugyanabban a helyzetben kell maradnia. Ebben az esetben csak a kezek és a pengék le vannak foglalva.
- A hátsó nem lehet tökéletesen egyenes, függetlenül attól, hogy edzést vagy rögzített háttért. Az alsó hátlapon természetes hajlításra van szükség a medence enyhe nyilatkozatával.
- Tartsa a fejét egyenesen, ne engedje le.
- Ha a hátsó izmokat kell szivattyúzni, akkor tartsa a lövedéket egy keskeny markolattal. Ha a képzés célja a hátsó tetejének tanulmányozása, akkor a fogantyút elég széleskörűen kell tartani.
- A fenéket szorosan nyomja meg az ülésre.
- Tilos a lábak mozgatása. A térdben kell hajlítaniuk, és rögzítik, különben a hátsó és a bicepsz terhelése jelentősen csökken.
- Mozgó, tenyésztett könyök az oldalakra.
- A fiatal férfiak számára a szimulátoron 10-30 kg súlyt állíthatunk be, és 10-15 ismétléseket készíthet, a lányok súlya 5-20 kg, az ismétlések száma is. Az összes - 2-3 megközelítések száma.
- Az edzések száma hetente legalább 3.
Vízszintes blokk vontatási technika
Az alsó blokk vonala, amint azt már említettük, különböző módon hajtható végre. Mindegyikük továbbra is részletesen figyelembe veszi.
A tolóerő elég elterjedt.
Ez a gyakorlat eléggé elterjedt, viszont többféleképpen is elvégezhető. Ez lehet vízszintes blokk az övre (ez a gyomor vontatása), valamint egy héjas és mellkasi vágy.
A gyomor gyakorlása lehetővé teszi a legszélesebb izmok középső részét. Az ürítőhöz készült tolóerő segít a legszélesebb izmok alsó részének szivattyúzására. Hogy a legnehezebb legyen. A mellzés segít elsősorban a hát legszélesebb izomjának működésében. Elkészült, mint általában kezdőknek a könnyű végrehajtás miatt.
De bármilyen irányt választott, a végrehajtási technika ugyanaz lesz:
- Szerelje be a fogantyút és a szükséges súlyt a szimulátoron. Ezután megragadja a széles liget héjjét, és ha pontosabban beszélünk, a kezek a vállak szélességét meghaladják, a pálmáknak ugyanakkor a lövedék felett vannak. Tartsa a fejét egyenesen, hajlítsa meg a lábát térdben, kapjon egy kicsit vissza.
- Ha inkább egy egyenes háttámlával szeretne gyakorolni, akkor belélegezni és húzza meg a kezét a mellkasához, a gyomorhoz vagy az ágyékhoz. Ne döntse el a fejét. A hátsó izmokat és a bicepszeket. Pozíció rögzítése pár másodpercig. Ha a lejtőn gyakorolsz, először egy kicsit előre, lélegezzen be, és visszahúzódsz, húzza fel a kezét a mellkasához, övjéhez vagy az ágyékhoz. Ne döntse el a fejét. A hátsó izmokat és a bicepszeket. Ebben a helyzetben is hívjon 2 másodpercig.
- Kilégzés és visszatérés vissza. Gyakorlat végezze el a szükséges számú alkalommal.
A blokk blokk keskeny fogás.
Az alsó blokk vontatása keskeny és hátrameneti markolat. Ezzel jobban tudsz dolgozni a bicepszekkel. Ebben az esetben többféle gyakorlat is van. Ez egy blokk blokk az öv üléshez, valamint a mell és az ágyék vágya.
Az összes faj végrehajtási technikája ugyanaz lesz:
- Szerelje be a fogantyút a szimulátorra és a kiállítási súlyra. Fogja meg a lövedék hátrameneti markolatát. Ez azt jelenti, hogy a tenyerét a Griff alatt kell elhelyezni. Szintén meg kell tartania a fogantyút egy keskeny markolattal. Ez azt jelenti, hogy a tenyér közötti távolságnak megközelítőleg a szélesség szélessége kell lennie. Tartsa a fejét egyenesen, hajlítsa meg a lábakat egy kicsit a térdben.
- A lejtőn való edzés során kissé szolgálja a testet előre, majd kilélegezni, távolítsa el a házat, húzza fel a kezét a mellkasához, a gyomorhoz vagy az ágyékhoz. Tartsa egyenesen a fejét. A hátsó izmokat és a bicepszeket. Zrush ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ha egy egyenes hátsó gyakorlást végez, akkor belélegezni és húzza meg a kezét a test kiválasztott részéhez. Ne döntse el a fejét. A hátsó izmokat és a bicepszeket. Zárja be ezt a pozíciót 2 másodpercig.
- Lélegezzen be és menj vissza az eredetileg elfoglalt pozícióba.
Traktus blokk párhuzamos markolat.
Az egyik legnépszerűbb hasonló gyakorlat párhuzamos markolat. Végezze el, mint az előző gyakorlatok, lehetnek ilyen módon: húzza fel a kezét a mellkas, a gyomor és az ágyék.
Az összes fajhoz tartozó berendezések a következők:
- Szerelje be a fogantyút párhuzamos fogantyúkkal a szimulátoron. Állítsa le a megfelelő súlyt is. Fogja meg a pálmákat a fogantyúk mögött, tartsa a fejét egyenesen, a lábak enyhén kanyarodnak a térdedben.
- A lejtőn való gyakorláskor táplálja a testet, lélegezze be és kissé távolítsa el hátra, húzza fel a kezét a kívánt testterületre. A rögzített háttal, csak egy mély lélegzetet, és húzza meg kezét az övre, a mellkasra vagy a hasára. Az opciók bármelyikében a pozíciót pár másodpercig kell rögzíteni.
- Kilégzés és visszatérés vissza.
A vízszintes blokk tolója kiváló edzés a hátsó izmokon és a bicepszeken. A megfelelő és a rendszeres végrehajtás biztosan megadja a kívánt eredményt.
Vladyka All Site and Fitness edző | Több \u003e\u003e
Rúd. 1984 vasútvonatok 1999-től 2007-től. CCM a PowerLifing-en. Oroszország és Oroszország déli bajnoka AWPC szerint. A Krasnodar Terület IPF szerint. 1 Kisülés a súlyemelésben. A Krasnodar Területi Bajnokság 2-szeres győztese a T / a. Több mint 700 cikk szerzője a fitness és az amatőr atlétika. Szerző és társszerző 5 könyv.
Behelyezni : A versenyen kívül ()
Dátum: 2012-05-29 Nézetek: 1 587 924 Értékelés: 5.0
Milyen cikkek érnek:
További - ,
A végrehajtás teljessége - középső
Traktus vízszintes blokk az övre - Videó
Súly és ismétlések száma kezdőknek
Férfiaknak: 10 - 15 ismétlés 25-30 kg. 2 - 3 megközelítés.Nőknek: 10 - 15 ismétlés 15 - 20 kg. 2 - 3 megközelítés.
Az izomcsoportok terhelése
A terhelést 10 pontos skála jelzi (a teljes terhelés összegezve)A gyakorlat leírása
Valaki egyenesen tartja a hátát. Valaki áthalad a súly felett. Véleményem szerint jobb nyúlik. Ez lehetővé teszi a maximális edzést ebből a gyakorlatból. A végén enyhén vághatsz le. De a mozgás végén előre kell haladni, és vissza kell vinni a vállakat. Fő chips
1. Ennek a feladatnak két különböző típusú végrehajtása van. Rögzített háttal és visszafelé haladva. A rögzített háttal a hátad rögzítve van. Csak kéz és pengék mozognak. A mozgó háttal a spin extensorok szerepelnek a munkába, és a mozgás amplitúdója nő. Személy szerint szeretem az opciót, amikor a spin mozgatható, de ésszerű határértékekben. Ez erősebbé teszi a szélesebb izmokat. 2. Nem kell elhanyagolni a különböző fogantyúkat. Célszerű használni és széles, és keskeny markolat. Valamint közvetlen, hátrameneti és párhuzamos markolat. Mindez lehetővé teszi, hogy minden oldalról dolgozzon ki. Csak egy sokszínűségre nem kell "indulálni". Változtassa meg a fogantyút különböző héten. 3. Tegye ezt a súlyt, hogy 6 - 8 ismétlés. 4. A lábak során a lábak egy kicsit hajlítottak. Nem szükséges kiegyenesíteni őket. Végül vagy, ne evezz. 5. Az utolsó fázisban (amikor húzott egy fogantyút magam), a hátsó enyhén meg kell utasítani vissza, lesz rögzítve a hát alsó részén, és a lapátok csökkenteni kell együtt. Csak így tudod a legszélesebb munkáját a maximumon. 6. A hátsó lehet egy kicsit megharapott, amikor elengedte a fogantyút magadból. Ez lehetővé teszi, hogy a háta erősebb legyen a hátára.Cikkek a témában
