Teljes képzési sajtó. Hogyan kell edzeni a sajtót. Nyomja meg a gyapotot
A sajtó jól kifejlesztett izomzata nem csak szép, hanem rendkívül fontos a test egészségének fenntartása érdekében.
Először is, mert a sajtó izmait a hátsó izmokkal együtt a leginkább realis fűzőt képezik, hogy támogassa a gerincet, és távolítsa el a túlzott terhelést. Így csökken a muszkuleszkelet-rendszer különböző patológiáinak kialakulásának kockázata. Másodszor, mert a sajtó izmai közvetlenül fenntartják a hasi szerveket, megakadályozzák az elmozdulásukat, és nyomást gyakorolnak a szerves komplex különböző részeire, ezáltal stimulálva a kiáramlást innen vénás vérből és mély teljes légzést biztosítva. Ezért a sajtó képzés nemcsak a szépség, hanem az egészségért is folytatódik.
Mit kell törekedni az erőfeszítésekre
A sajtó izmait öt izomzatú csoport alkotja, amelyek közül három külön alcsoportot képez.
Széles hasi izmok alcsoportja:
- kültéri izom;
- belső ferde izom;
- kereszt izom.
A három felsorolt \u200b\u200bizmok egymáson fekszenek, a külső interkosztál, a belső intercostális és a keresztirányú mell izomhoz való csatolás mellett. Végezze el a következő funkciókat:
- a test függőleges helyzetével a mellkas gyulladása balra és jobbra biztosított;
- adja meg a medence felemelését, és különböző irányba fordítja a végtagokat, amikor a testet a felső végtagok miatt emeli (a "függőleges VIS" pozícióban).
Ezenkívül a sajtó keresztirányú izoma felelős az alsó has és a belső szervek tömörítéséért; Különösen aktívan manifesztálja magát, amikor mélyen kívül esik.
Egyenes hasi izom. Ellensúlyozza az izomot, amely visszahúzódik.
Négyzetes izom alsó vissza. A név ellenére a hasi izmok csoportjára utal. Meghúzás maguk között 12 szél és a fésű csontfésű; részt vesz az ágyéki régió oldalsó lejtőin, húzza vissza az ágyéki udvarra.
Így a sajtó képzés magában foglalja a hasfal öt fő izmainak kialakítására irányuló gyakorlatokat; Ugyanakkor, vizuális hatás elérése érdekében az első négy izom erősítése a legnagyobb érték.
Natív falak vagy edzőterem
Annak ellenére, hogy a sajtó izmok részt vesznek a test szinte minden mozgásában, és még a légzés folyamatában is, meglehetősen nehéz szivattyúzni őket. Gyakran elég tapasztalt, jól gazdag sportolók - Powerlifers és testépítők - nem tudnak büszkélkedni a sajtó depoted kockájával. Ezért, ha egy cél van beállítva - egy gyönyörű sajtó megvásárlásához, akkor sok erőfeszítést kell tenni annak eléréséhez.
A kérdés, amelynek kérdése fontos sok új sportolók számára: Lehetőség van arra, hogy otthoni nyomást pumpáljon, vagy részt kell vennie az edzőteremben.
Elméletileg, nagy vágyával lehetséges a sajtó szivattyúzása anélkül, hogy elhagyná a natív falakat. Különösen, ha van egy speciálisan felszerelt terület az osztályok vagy legalább egy pad és egy szőnyeg számára. A legfontosabb dolog, amire szükség lesz erre az acél expozíció, abszolút őszinteség, mielőtt maga és a szellem ereje. Gyakran ezt az opciót olyan férfiak választják ki, akik nem akarnak nyilvánosan bevonni, mivel formái messze vannak a tökéletességtől, és nincs tapasztalat a sportcsarnokok látogatására. Teljesen bizalmasak, hogy képesek lesznek kitűzni a testüket kiváló állapotban.
De a gyakorlatban látható: egyedül önmagával nagyon nehéz közzétenni a határértéket. És ha nincs ilyen számítás tapasztalata, akkor a vágy, hogy sajnálja magát vagy naiv zavart, hogy "itt van ez a terhelés és elég", mindig vegye fel a tetejét. És az edzés eredményeit a közepén legjobban kapják meg.
Az edzőteremben maga a légkör, az emberek jelenléte, akik elérte az eredményt, és vonakodást jelentenek a szennyeződésbe, jelentősen növelik a képzés hatékonyságát.
Ezenkívül mindig van egy edző vagy csak egy tapasztalt látogató, aki megmondja, hogyan lehet jobban csinálni a gyakorlatot.
Ezért a következtetés: Ha már van tapasztalat, akkor a saját tested munkájának és a saját idejének magas szintű szervezésének gyakorlata, akkor az otthoni falakon is megteheted. De ha először vegye fel az első alkalommal a sajtó izmait, akkor edzse meg őket, ahol teljes, és hol lesz az, aki hasznos tanácsot ad. Tehát az eredmény kézzelfoghatóbb lesz, és gyorsabban fogja elérni.
Alapvető munkakörülmények
Amikor a sajtó izmaival dolgozik, mint bármely más, győződjön meg róla, hogy elemi szabályokat hajt végre.
Rendkívül ellentmondásos vélemények az osztályok sokféleségéről. Vannak olyan támogatói, hogy minden nap teljes körű képzést kell végezni: az izmok folyamatosan hangulnak, és a megkönnyebbülés fényesebb és gyorsabb lesz. Mások biztosak abban, hogy az izmoknak szüksége van időközönként a helyreállításra, így hetente háromszor kell edzeni.
A gyakorlat azt mutatja, hogy edzést lehet végezni egy-két nap, de a nap pihenő, amely egy kisebb csomagot kell fenntartani a hang - például végrehajtani egy vagy két alapvető gyakorlatokat reggel töltés.
Top 10 leghatékonyabb gyakorlatok
Alig emelje fel és csökkentse a sajtó izomszivattyú testét. Ezért a szakértők már régóta fejlett speciális gyakorlatok, amelyek figyelembe veszik a hasfal izmainak természetes funkcióit.
A feltüntetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyorsan erősítse a sajtót, és tökéletes állapotban tartsa fenn.
Jelenleg hatalmas edzés van a hasi sajtó képzési kockájára. Ez a cikk elmondja mindazt, amire szüksége van, hogy tudnia kell egy gyönyörű, megkönnyebbülés építése.
Erős lehet ... lehet nagy lehet ... de mindenkinek van egy igazán hűvös srácok hihetetlenül hűvös sajtó. Ha szeretné szivattyúzni a sajtót, mint az Arnold Schwarznegher, nagyszerű.
Ha a megkönnyebbülés létrehozása olyan könnyű, akkor miért van a szigorított és dombornyomott hasa nem mindenki? Szóval van egy bizonyos probléma.
Tudod, mi történik, mi történik, ha az emberek milliói akarnak valamit, hogy a Google-t szkenneljenek a kívánt késő estig, tárolva a pénztárcákat.
Természetesen ... Ez egy sziréna, hogy az árnyékban rejtőzik a gully marketingesek. Lehetőség van arra, hogy jobban hívják őket eaglesekkel, és a gyengült zsákmányt kereső fejek fölé emelkedik.
Oké, jól hangzik kissé drámai, de a szempontom a következők:
- Valaki megmondja, hogy naponta csak néhány gyakorlást kell tennie, hogy megkönnyítse a megkönnyebbülést ... De ez hiba.
- Valaki azt mondja, hogy szükséges-e elvégezni a guggolás és a válás utáni vágy, különben nem lesz lehetséges, hogy egy szép törzs ... de ez tévedés.
- Valaki azt fogja mondani, hogy csak egy bizonyos ételeket kell enni, és minden más nem tud semmilyen esetben ... de ez egy shib.
- Valaki azt fogja mondani, hogy csak fogyni kell ... De ez hiba.
- És valaki azt mondja, hogy minden az élelmiszer-adalékanyagokban van ... de nem igazak.
Valójában csak két dolgot kell eleget tenni:
Hogyan kell szivattyúzni a dombornyomott kockákat 2 egyszerű lépéshez
A hasi sajtó hat kocka kialakítása - könnyebb mondani, mint hogy tegye. Bár ez elég egyszerű, ha bizonyos utasításokat követ.
1. fogyás
Úgy tűnik számomra, hogy nyilvánvaló.
Az első ok, amiért a hat kocka nem látott, az izomréteget lefedő nagy zsírréteg jelenléte.
A zsír megszabadulása, akkor közelebb lesz a célodhoz, ha nem tudod elérni. Ezért azonban a következő kérdés: hogyan kell fogyni?
Először is, lehetetlen közvetlenül megszabadulni a gyomor zsírjától. Karcsúsító korlátozott pontok a test egy mítosz.
Célzott zsírtartalmú veszteségek vagy "korlátozott csökkenés" hosszú ideig forró gombok fitness könyvek, magazinok, DVD-k, élelmiszer-adalékanyagok és még sok más.
Egy képzés a "súlycsökkenés" csípőre, a másik pedig a test középső részének "szoborjára". Ez az élelmiszernek csökkentenie kell a gyomor zsírját, és ez az élelmiszer valahogy megkönnyítheti a csípőjét.
Szeretném, ha olyan könnyű lenne.
Kutatás Megmutatták, hogy az izomképzés valóban a véráramlás és a lipolízis növekedéséhez vezet (a zsírsejtek szétesése a használt energiában) a képzett izmok területén, de a hatás olyan kicsi, hogy nem számít.
Az izomképzés kalóriát égeti, és ezáltal hozzájárul a növekedéshez, a zsírégetéshez, de közvetlenül nem csökkenti az ezeken az izmokon kialakított zsír mennyiségét.
Így a zsír elvesztése olyan folyamat, amelyben az egész szervezet részt vesz.
A hatékony fogyáshoz fenntartja a kalóriatartalmatami miatt a test csökkenti a zsírkészletek teljes mennyiségét. A csökkentés mindenütt bekövetkezik, azonban egyes területek "szárított" gyorsabb, mint mások.
Az alsó sor az, hogy annyit tudsz edzeni, amennyire a sajtó nem robban, de az eredmény soha nem fog látniamíg el nem küld a zsírbetétek százalékos aránya a kívánt arányban.
Ez az arány: 15% és kevesebb zsíros betétek a férfiak és a 25% -os és kevesebb - a nők számára.
Itt van egy vizuális kép, amely megmutatja, hogy a sajtó különböző tartalmával rendelkezik a szubkután zsír mennyiségével:
Amint láthatod, a sajtó izmait 15% -on és 25% -kal látják a férfiakban és a nőknél, és különösen a férfiaknál 10% -kal, a nőknél 20% -kal kiemelkednek.
Azt korábban említettük, hogy a test néhány része gyorsabban veszít, mint mások.
Sajnos a zsíros réteg, amely a kéreg izmait fedezi, különösen az alsó részei szörnyen stabilak. És a lényeg nem a test egyes jellemzői, hanem a fiziológiában.
Ennek oka annak, hogy a zsírsejtek ebben a testben nehezebbek, nehezebbek, mint mások, tudományosan megalapozottak. És szerencsére vannak különböző stratégiák a helyzet javítására.
2. Az összes izomprés kifejlesztése
Más szóval, letölteni kell a kéreg minden izmait. Van egy közös meggyőződés, hogy sok súlyú gyakorlatokat végző emberek (zömök, esős tolóerő, kiterjesztésbővítmények stb.) Nem kell a hasi sajtó izmainak képzése.
Nem ért egyet ezzel. Röviden fontolja meg, hogy az izmok alkotják a hasi sajtót.
Először is, ez az rectus abdominis (egyenes hasi izom). Úgynevezett olyan izomcsoport, amely hat "kocka":
Ezután több más hasi izm, amely teljesíti a törzs megjelenését, magában foglalja a ferde és hasi (vagy keresztirányú, ahogyan általában nevezik), valamint a fogaskerekek izmai:
Ne dobja el az ilyen izmok fejlesztésének szükségességét, kivéve a "szép" közvetlen izomot.
Itt van egy példa a sajtóra, a rosszul kifejlesztett alsó rétegek Cora:
Igen, nem rossz, de a sajtó hiányzó izmai hiánya, az elmaradott fogazott izom, és nincs sor a keresztirányú izomról.
Néhány más probléma: az egyenes izom rosszul fejeződik ki, vagy inhomogén módon expresszálódik, míg a sajtó izmok többi része nyomva van:
Ha ferde izmok túl erősek, akkor a közvetlen izom nem elegendő, és a keresztirányú és fogaskerekű izmok hiányozhatnak.
Most nézd meg, milyen jónak kell lennie, a megfelelő hasi sajtó:
Természetesen a modell (Greg Stltitt) és a genetikai adatok sokkal jobb, mint a két srác, de nem a második srác rejtve. Csak az egész izmok fejlesztésének tökéletes egyensúlya van.
A cél nem könnyű gyönyörű "kockák", de van egy csodálatos sajtó.
Nem úgy nézek ki, mint egy stroke, de van egy személyes tapasztalatom a hasi sajtó izomcsoportjának kialakításában. Ez néhány évvel ezelőtt:
Körülbelül 7% zsír volt, és ahogy látod, elég jó építő izmok. Érdemes megjegyezni, hogy elvégeztem és zömök, és vágyakozásgá válás, és néhány gyakorlatok a sajtóban, de ez nem minden, amit szeretnék írni ebben a cikkben.
(Ha megkérdezi a kérdést, hogy miért csak négy "kocka" van hat helyett, akkor ez egy kivételesen genetikai ok. Néhány embernek egyenes hasi izmainak jobbak, mint mások.)
Ez a meglehetősen éles javulás nemcsak a közvetlen izmok képzésének eredménye volt, hanem a hasi sajtó másik fő izmainak is.
A jelenlegi legrövidebb út a sajtó hat kockájához
Nem számít, egy ember vagy egy nő, egy vékony ember köteles a hasi sajtó kifejlesztett izmait.
A megfelelő táplálkozás és diéták segítségével fogyhat, és az alapvető izmok fejlesztése, az edzések mind az izolált izomcsoportokra, mind az összes izmokra kell szükség.
Használja ezt az izzadságot és a rugalmas étrend-programot, hogy akár 5 kg zsírt, és mindössze 30 napon belül gyönyörű izmokat képez ... anélkül, hogy kimerülné az éhezést vagy az edzőtermet.
A legjobb gyakorlatok az izomnyomásra
Sok emberrel láttam és beszéltem, akik rendszeresen hihetetlen számú különböző gyakorlatokkal rendelkeznek, amelyek lenyűgöző időt tudnak állni a sávban, de mindez nem vezet az eredményekhez - a sajtójuk továbbra is elmaradott.
Meg kell hagyni a "Comfort Zone" -ot, azaz megnövekedett terhelést kell adni Az izmok -ért őket hista. Érdemes figyelmet fordítania rá, és súlyos terhelésű energiafeldolgozások esetén az időről időre növelni kell a súlyt.
Az egyik leginkább hatalmas hibák hiányzik a hatalmi gyakorlatok súlya, amikor a kéreg izmain dolgozik.
Mielőtt beszélnénk a képzés kialakulásáról, nézzük meg, mi az egyéni gyakorlatok.
A hasi sajtó kialakulásának szinte végtelen számú gyakorlata van, és majdnem annyi véleményt, amelyhez ezek a gyakorlatok jobbak. Szerencsére csak néhány gyakorlatokra érdekel, amelyek segítenek a kéreg kialakításában.
Az ebben a cikkben meghatározott összes gyakorlatot egyesek alapján választották ki kutatás, valamint személyes tapasztalataim, amelyet a több száz emberrel végzett munka során szerzett.
Én is több gyakorlatot is leírtam tudszvégezzen, de ha gondosan követi a fő tervet, valószínűleg nem szükséges.
Alapvető gyakorlatok
Zömök, potylift, rudak, fekve a padon, klasszikus hadsereg sajtó Önmagában nem gyakorolják a hasi sajtó kialakulását, de hatékonyak az izmok létrehozásához és megerősítéséhez.
Ők is a legfontosabb gyakorlatok az általános konstrukció és a test izmainak megerősítéséhez. Ha nem teszed meg őket, akkor akkor nem fogsz csinálni megfosztja az oroszlán fejlődését.
Nem felső blokk
A felső blokkra csavarva az egyik kedvenc gyakorlatok, amelyek segítenek az egyenes hasi izom kialakulásában.
A "WRIGGLING" fordulatváltozat, amelyben az egyenes izom kivételével, nagy terhelés van a sajtó mosogató izmain. Ebben az esetben a cselekvések sorrendje a következő: Meg kell érni a bal térd jobb könyökét, majd a szokásos közvetlen csavart, és a bal könyök megérinti a jobb térdet, vissza a középpontba, és így tovább.
Emelő lábak a könyökben
Ez a gyakorlat az egyik legjobb, amelyben a has egyenes és ferde izmai (beleértve az alsó részüket is).
A térdek felvonásával kezdhetsz, de törekedned kell a hosszúkás lábakkal való gyakorlásra. Miután ez a terhelés kicsit válik, hozzáadhatsz súlyt, például csípje meg a labdát a lábak között.
Emelő lábak Wiste-ben a keresztlécen
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de sokkal több erőfeszítést igényel.
Az előzőhez hasonlóan az első alkalommal, amikor a hajlított térdekkel is elvégezhető, de törekedni kell hosszúkás lábakkal. Idővel hozzáadhat súlyt.
Kerékpár
Ne hagyja, hogy ez a könnyebb gyakorlat becsapja magát - ez egy kiváló kiegészítés a képzéshez. A hasi sajtó kerékpárjának, ferde és keresztirányú izmainak végrehajtása során részt vesznek.
Roller a sajtóhoz
Nem vagyok támogató a különböző modulok és más dolgok képzésére, de a sajtóhenger valóban hatékony és olcsó eszköz.
Ha ezt a feladatot a szokásos képzés programjában szeretné felvenni, akkor egy kiváló minőségű videót kell vásárolnia, például például:
Bár bármelyiket használhat
E gyakorlat súlya az életmód használatával hozzáadható.
Hogyan készítsünk hatékony képzési programot és szivattyúnyomást
A képzésorientált prések létrehozásának szabályai nagyon egyszerűek:
1. Kombinálja a gyakorlatok súlyát és saját testét egy edzésben
A sajtó, amely képes mély, különálló csökkentés az egyes izmok megköveteli, sokkal nagyobb előkészületet igényel, mint sok ember gondolkodhat. Ebben az esetben a megközelítés " időszakosA célok elérése érdekében a gyakorlatok a leghatékonyabb módja.
2. A vonat rendszeresen
A képzés optimális gyakorisága - Ez a végtelen vita tárgya. Azonban megoszthatja a főszabályt: minél kisebb az izomcsoport, annál gyorsabban helyreáll.
Tehát a gyakorlatok, például a maró vontatás vagy zömök, több időre van szükség ahhoz, hogy helyreálljon, mint a szigetelt gyakorlatok, például a bicepszeken.
Így észrevettem, hogy, valamint a lábizmok, a sajtó izmainak több vágás, mint a nagy izomcsoportok.
Észrevettem, hogy 2-3 edzés a sajtóhoz egy héten, ugyanakkor a teljes erőképzés "arany középső", hogy maximális eredményeket érjen el és megelőzni .
Ha a sajtóhoz szükséges képzési szám kérdését tekinti, akkor 1-2 napos pihenést kell hagynia a képzés között. Ha hetente három edzési tervet készítek, inkább hétfőn, szerdán és pénteken, vagy kedden és csütörtökön fogok edzeni - ha két edzést tervezel.
3. Győződjön meg róla, hogy az előrehaladás nem áll tovább
Mint minden más képzéshez, a képzés fő célja, hogy erősebbé váljon, gyönyörű, szigorított izmokkal.
A képzés során alkalmazott súlynak fokozatosan növelnie kell, hiszen a mérlegeléssel végzett idők száma megegyezik az azonos edzés súlyos ismétléseinek számával.
Most, hogy tudjuk a "szabályokat", nézzük meg, hogyan kell megtervezni az edzésedet.
Rendszer képzési elemi. Szükséges gyakorlatok ciklikusan. Egy ciklusban - 3 gyakorlatok, amelyeket folyamatosan kell végrehajtani egymás után. Pihenés Csak a ciklusok között vagyunk, a cikluson belüli gyakorlatok között nem pihenhetünk.
Program képzése az izomnyomásra
Hogyan építsünk egy ciklust:
- Az első készlet olyan áramlási gyakorlást kell tartalmaznia, mint például a felső blokkba való csavarás, a lábak felemelése a könyökön, vagy felemeli a lábakat a tálban a keresztlécen - csak 10-15 ismétlés.
Ha legalább 10-szer nem tud gyakorolni, akkor azt jelenti, hogy szükséges a súly csökkentése. Ha 15-szer csinálsz időt, töltse fel pár kilogrammot.
- Azonnal menjen egy testmozgás nélkül súly nélkül, és tegye meg a maximális számot.
- Menjen egy másik edzési hálózatra súly nélkül, és tegye meg a maximális számot is.
- Pihenjen 2-3 perccel az új ciklus előtt.
Például itt van az egyik kedvenc ciklusom:
- 1 csavarás a felső egységben, 10-12-szer
- 1 Lábfelvételt a könyökön lévő maximális számban
- 1 Kerékpár maximális száma
Pihenés 2-3 perc
Általában beillesztem az általános izomcsoportok közötti készleteket az időtartam megtakarításához. Például:
- 1 készlet vontatás
- 1 ciklus a sajtóban
- Szabadidő 60-90 másodperc
- 1 készlet vontatás
- 1 ciklus a sajtóban
- Szabadidő 60-90 másodperc
Jobb, ha egy célt szolgálhat magának - 3 ciklus a sajtóban egy edzés alatt (és 2-3 edzés hetente). Tény, hogy nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik!
Lehet-e a sport táplálkozási kiegészítők gyorsan szivattyúzni a sajtót?
A természetes anyagok nem tudnak "zsírégetni", függetlenül attól, hogy milyen összetett vagy pszeudo-tudományos magyarázatok.
Az adalékanyagok gyártása leggyakrabban a zsír oxidációs szint növekedését jelzi (ugyanakkor az izomtömeg továbbra is fennáll), miközben fenntartja a pajzsmirigyet, az indukált termogenezist, a zsír lerakódással kapcsolatos blokkoló enzimeket, az indukált enzimeket, amelyek zsírvesztést okoznak a hormonok szintjének szabályozásával és a neurotranszmitterek, a víz késleltetésének csökkentése, a táplálkozási emészthetőség javítása és még sok más.
Oké, hagyja, hogy ezek a szempontok valóban befolyásolják a fogyást, de ez a fajta marketing nem más, mint egy kísérlet a terminológia és a tudományos pecsét vakálására, abban a reményben, hogy mindent elhiszünk.
Ha megnézed a zsírvesztés tudományát, akkor megállapítható, hogy a megfelelő kiegészítők segíthetnek, de nem kompenzálják a rossz táplálkozást és edzést. Ha követi a cikk tanácsát, és ne kínozza magát a száműzetés diétával és edzésekkel, akkor előnyös lehet az adalékanyagok, valóban felgyorsítja a zsírtartalmat.
Összefoglaljuk a sajtó kockázataiban
Majdnem minden fitnesz guru és képzési program ígér, hogy hat kockát ad neked egy nagyon rövid időre, de kevés ember valóban teljesítheti ezt az ígéretet, mert valójában ez nem olyan gyors.
Nincs panasza, hogy hozzon létre egy gyönyörű törzset. Ha vékony, szexi hasát akarsz, akkor türelmesnek kell lenned, enni és vonattal. Ha készen áll a várakozáshoz, nem a napok, akkor jön a kívánt eredményekhez.
Most már tudod mindent, amire szükséged van, hogy végül hat kocka, jöjjön ki a komfort zónából, és menjen dolgozni!
Képzési program a sajtóhoz - Ez az edzőteremben található osztályok átfogó rendszere, amely lehetővé teszi, hogy sok hasi sajtó által termeltesse. Ha egy személynek nehézsége van a sajtó szivattyúzására, akkor valószínűleg lehetővé teszi a koncepcionális hibákat, figyelembe véve a sajtót, mint egy különleges fiziológiával rendelkező izom. Nem, a sajtó ugyanúgy, mint bármely más izomcsoport. A hasi sajtó izmainak hipertrófiájának elérése érdekében a sportolónak előrehaladnia kell a terhelést, azonban vannak olyan finomságok, amelyek kapcsolatban állnak, hogy biztonságosabb és hatékonyabban tegyenek a hasi izomképzés esetében. Az izmok minőségének javítása érdekében szükség van a "sűrűségükre" és a "szétválasztásuk".
Ez a két tulajdonság függ a hipertrófia és az izomszövet hyperplasia függvénye. Az a tény, hogy a sajtót általában sok ismétlésben képzik, vagyis az aktív pamping, amely az izomfasiát, ennek eredményeképpen, ha az izomrostok kicsiek, nem hipertrofedek, vagy kevés közülük vannak Az Athing nem működött a hiperplázia izmokon, akkor az izmok lazaak. Ami a szubkután zsír szintjének hatását a sajtó minőségére gyakorolt \u200b\u200bhatására, ez önmagában általában sokan úgy vélik, hogy a sajtó képzés zsírt éget. Természetesen a kapcsolat jelen van, és továbbra is elmondható erről, a cikk részéről, amely a hasi sajtó minőségét szenteli. De mielőtt a hasi izmok képzésének gyakorlatát folytatnánk, kezeljük azzal, ami általában tárgyaljuk.
A sajtó izmainak anatómiájának ismerete lehetőséget ad arra, hogy jobban megértsük az ajánlott képzési program elveit, valamint azt, hogy ezeket, és ne más gyakorlatok legyenek. Általánosságban több gyakorlat van a sajtó számára, mint bármely más izomcsoport esetében, de nincs sokkal hatékonyabb és természetesen a legegyszerűbbek a legegyszerűbbek. Általánosságban elmondható, hogy a sajtót két szegmensre kell osztani: a hasi izmok, és közvetlenül a hasi sajtó egyenes lapos izmai. Igen, vannak felszerelés izmok is, de ezek az izmok nagyon kicsiek, ezért hangsúlyozzák a figyelmet a sajtó lapos és ferde izmaira. Ha minden világos az oblique izmokkal, akkor sok legenda van, és csak Frank fekszik a számla izom! Egy egyenes lapos izom egy egész, egyetlen izom, amelyet az inak izgatottak, hogy a "kockák" láthatóságát hozza létre.
Alkalmazzon némi sajtó képzést a gyomorszegmens fejlődéséhez. Lehetetlen az "alsó sajtó" vagy a "felső" képzése. Ezért a has tetejére és aljára gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatok nem léteznek. Igaz, hiszen a hasi sajtó alján kevesebb ideg, mint a tetején, valamint kevésbé izomrostok, nehezebb betölteni. Ezért, hogy javítsa a neuromuszkuláris közlést, és ennek eredményeképpen sokkal egyenletesebb a terhelés különböző szegmenseiben a sajtó, akkor bizonyos gyakorlatokat lehet az úgynevezett „Niza”. A sajtóhoz tartozó program alapjaiban jobban foglalkozunk, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a hasi izomzási rendszerrel. Itt hozunk eredmény Elméleti tudás: A sajtó kockák alakjának megváltoztatása lehetetlen, lehetetlen képezni a sajtó néhány részét, valamint a legfontosabb, hogy a hasi sajtó izmai ugyanazok a törvények, mint az összes többi izmok az emberi test.
A legújabb fontos a gyakorlati szempontból az elméleti ismeretek, hogy milyen funkciót végeznek a sajtó. A sajtó funkciói három: csavarja be az esetet, fordítsa előre-hátra, és hagyja, hogy balra és jobbra. Ennek megfelelően, a sajtó kiképzéséhez, akkor végre kell hajtania a funkcionális mozgásokat, amelyekért felelős. Az ügy megfordítására és lejtőire a felelősségteljes oblique izmok, és a felsége csavarása hasi sajtó. Itt szándékosan nem érinti a sajtó belső izmai kérdését, amely megtartja a hasát, mivel célunk nem az anatómia tanulmányozása, hanem a gyakorlati testépítésben való felhasználása. Azonban edzünk az izom belsejét, ilyen ritka edzést használva vákuumként. Ez a gyakorlat Arnold Schwarzenegger köteles az osin Talia.
Nyomja meg a képzést: hipertrófia
Az izom-hipertrófia elérése érdekében képesnek kell lennie arra, hogy képes legyen a szuperkompenzáció elérésére, és a következő edzéshez nagyobb terhelésre van szüksége, mint amit az előzőben hoztál létre. Általános szabályként a terhelések előrehaladása a munkamennyiség növekedését használja. Ez a módszer számos előnye van: Először is nagyon nagyon hatékony, és másodszor pedig nagyon egyszerű. Az egyszerűség az, hogy ha az intenzitás növelésével halad, túl mély stresszet hozhat létre, azaz az izmok többet fognak elveszíteni, mint amennyit visszaállíthatnak. Ez a helyes út a fennsíkhoz vagy a túlterheléshez. De a munkagépesség növekedése miatt a progresszió nem teszi lehetővé, hogy nagy terhelést adjon, mint amire szükség van, mert csak nem emel túl sokat. Ezért mindig ajánlom az első dolgot, hogy megtudjuk, hogyan kell előrehaladni a munkamennyiség növekedése miatt, mindazonáltal.
A sajtó képzése során általában nem javasoljuk további terhek használatát, hacsak nem használunk karberendezést. Nincs csavart további terhekkel! Ön és így szisztematikusan hozza létre a terhelést a gerincéhez, és a sajtót is képezték, vagy az edzés elején, vagy a végén. Más szóval, a sajtót képez, vagy nem előmelegíted, vagy már fáradt. Ugyanakkor nem kevesebb, nem ajánlott növelni a terhelést még az ismétlődéshez. Inkább lehetséges, de ez a módszer nem az izomtömeg kiterjesztéséhez. A legjobb, ha két módszert használ: a gyakorlatok előrehaladása és a végrehajtás sebessége. Így indítsa el a sajtó képzési programját könnyebb gyakorlatokkal, és fejezze be, hogy nehezebb. De ha a gyakorlat összetettsége növelnie kell, akkor a végrehajtás sebességét csökkenteni kell.
Annak ellenére, hogy a sajtó képzési programjáról beszélünk, a hipertrófia szakaszában helytelenül szakosodott a hasi izmok képzésére. Sokkal hatékonyabb lesz az általunk használt edzésprogram által az általunk használt edzésprogram tömegkészlet vagy tervezési mutatók tanulmányozása . Tény, hogy az alapvető feladatok, mint guggolva egy súlyzó vagy acél vonóerő lesz jelentős hozzájárulása a növekedéshez izomrostok, mivel a sajtó aktívan részt vesz bennük, mint a stabilizátor. Ezenkívül a tapasztalt sportolók hetente egyszer ajánlottak, hogy felemeljék a lábakat a Wiste és a kerékpározás során. A kerékpározás a legjobban a mellzéssel vagy a kezekkel, a lábfelvonókkal, a hátsó vagy lábképzéssel. A sportolók kezdete római paddal indulhat, fokozatosan helyettesítheti lábfelvonókra, és idővel a lejtők hozzáadásával az oldalra a képzésbe. Kövesse ezenkívül észre Hogy a sajtó izmait ugyanolyan törvényeknek kell alávetni, mint más izmok, ezért, ha súlya, különösen ferde izmok, akkor a derék nem válik kevésbé, akkor több lesz, mivel az izmok egyre inkább lesz. Ez minden, nincs titka, a titkok a "szárítás" lesznek.
A minőség minőségének szakasza
Ebben a szakaszban a sajtó képzése valóban különös figyelmet kell fordítania. Ebben a szakaszban az edzések célja a kockák láthatósága, de figyelmet kell fordítani a derékvastagságra is. Általában a nők törődnek a derék méretével, de mivel úgy döntött, hogy a sajtó minőségét veszi fel, akkor tegyük komolyan. Először is meg kell mondani, hogy a folyamatok a sajtó nem segítenek a zsírégetés. Inkább segítsen, természetesen, de segítséget nyújt, mivel a szubkután zsír szintjének csökkentése a táplálkozás. Ebben a tekintetben meg kell használni belkovaya vagy szénhidrát étrend . A megfelelően szervezett élelmiszer nélkül aggódhat, hogy az izmok minősége nem érthető. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszer a testépítési osztályok alapja, mivel ez a helyreállítás fő eleme. Ha létrehoz egy kalóriahiányt a testben, és kezdje fokozatosan csökkenteni a zsír reggeli szintjét, majd javítja a hasi sajtó minőségét, akkor hasznos lesz az Ön számára!
Először is, két fő szabály: nyomja meg a vonatot a képzés végén, nyomja meg a nyomógombot nagyszámú ismétlésben, és pampinghatást eredményez. A lényeg abban rejlik, hogy az edzés végén az edzés végén a vér a hasba vezet, így a tápanyagok gyorsan felhalmozódnak ezen a területen. Más szóval, a sajtó képzésének köszönhetően a hasi területen fogyni lehet, mint a test más részein. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy „száraz” kevesebb, ami segít megőrizni több izom, valamint nagyobb valószínűséggel, hogy fenntartsák a gyors anyagcserét, és hosszabb ideig fenntartani az eredménye a „szárítás”. A legvalószínűbb, hogy most úgy gondolja, hogy ezt a technikát használhatjuk és egy izomtömeg-készletben. Ez lehetetlen! Nem lehet helyben fogyni, csak külön területen felgyorsíthatja a zsírégető folyamatot. A testben lévő tömegrész során az anabolikus folyamatok előfordulnak, és a zsírégetés a katabolizmus folyamata, ugyanakkor két ellentétes folyamat van.
A hasi izmok képzési programja is a "szárítás" alatt a "vákuum" gyakorlatot tartalmazza. A leghatékonyabban alkalmazzák a befejezetlen napokban, de ne tedd el! Nem kell egy edzést a reggeli éjszaka, a legjobb, ha teljesítik azt, megfigyelve a szuperkompresszió elveit és a terhelés előrehaladását, amellyel már ismertté válik. Ismét néhány speciális képzési program nem létezik, mivel a sajtó nem az az izom, amelyen a specializáció érdemes. Ezért a gyakorlatban csak az e cikkben megtudott képzés alapelvei, egyszerűen 1-2 gyakorlatok hozzáadása hetente az ismerős edzéshez a tömegre vagy a hatalomra való felosztására, vagy 2-3 gyakorlatokra a sajtóhoz mód a képzésre osztva a "szárítás" alatt. Ne higgy "módszerek", hisz a "hetedik verejték"!
Az izmok a hasi sajtóban vagy, egyszerűen szólva, a sajtó egy csodálatos módja annak, hogy hangsúlyozzák a kifinomultabb a szám, mind a nők és a férfiak esetében. A legtöbb újonc arra törekszik, hogy a lehető leghamarabb szivattyúzza a sajtót, majd büszkélkedjen mindkét emeleten: "Nézd meg, hogy mi a sajtó! Nézze meg, hány kocka!
Gyorsan élvezik a szakirodalmat ezen a témakörben: "Gyönyörű sajtó 7 napig 10 percig naponta" vagy "Hogyan kell szivattyúzni a sajtót egy hétig", majd ... a hasi izomok szünete Nyomja meg a testtartás megsértését, a bél-perosztika rendellenességét - csak az ilyen képzés negatív következménye. Valójában a hasi sajtó izomtömegének növekedése egy egész tudomány. Ha nem hiszel - kérdezzen semmilyen szakmai testépítőt! Beszéljünk arról, hogyan növelhetjük a hasi sajtó izmait, a megjelenés szinte nem rosszabbak a szakemberek izmai és az egészség ártalma nélkül.
Gyakori hibák
Bármely újonc, a sajtó szivattyúzásakor sok hibát okoz, amelyek ezt követően befolyásolják az egészséget. Gyakran előfordul, hogy a sajtót nem pumpálják, mert szeretném, és a test hibákat ad, hogyan működik a többség? Az edzéseket dobják, számítva: "Hadd ne legyek egy szép sajtó, de normálisan megyek a WC-hez, megállítom a hasát és spin." Elkerülheti a fenti problémákat, egyszerűen csak anélkül, hogy ezeket a hibákat elvégezné.
A leggyakoribb hiba az első edzés után. Másnap reggel az első osztályok után a sajtó izmok elég fájni. Sokan megszűnnek a sajtóban, azt gondolva, hogy mindig így lesz. Tény, hogy az izom, amely hosszú ideig nem dolgozott, felesleges tejsav. A Slang testépítőkön ezt a folyamatot "támadásnak" nevezik, és 1-2 képzés után végződik.
Sokan úgy vélik, hogy ha letölteniük kell a sajtót, akkor csak a sajtóhoz kell adnia. Ez a megközelítés helytelen. Csak a sajtó felett dolgozik: a testtartás rendellenességei (scoliosis, kyphosis, lordosis); Túlzott terhelés a kardiovaszkuláris rendszeren; A megjelenés diszharmónia. Arról, hogy az izmok alternatív pumpáló nyomja meg - beszéljünk alább.
Gyakran a kezdő, az első képzési munkameneten, a legösszetettebb gyakorlatok elvégzéséhez, remélve, hogy a lehető leghamarabb elérik a kívánt eredményt. Az ilyen felhalmozódás, az esetek több mint 50% -a vezet a hasi sajtó izmainak megszakításához. Egy ilyen trauma több mint 1,5 hónapot gyógyít.
Az utolsó ismétlés szabályának megsértése. A professzionális testépítők közül az utolsó ismétlés titkos szabálya van: "Meg kell fejezni az ismétlés megközelítését, amikor minden izomrostot lőttek." Ez nem fájdalom, hanem az érzés, amikor az izom, ahogy ég. Kevesebb ismétlés csökkenti a képzési hatékonyságot, és több - károsíthatja az izomot. A terhelés optimálisnak tekinthető, ha ez az érzés 6-8 Ω ismétlésnél történik.
Súlyos terhelés előtt elvégezni kell az úgynevezett melegítő komplexumot. Az uncodemális izom könnyen megsérül.
Meg kell szoknod a sport táplálkozását. Ha az újonc, az edzés megkezdése előtt annyi energiát fogyaszt, mint tapasztaltabb - előfordulhat, hogy nem számíthatja ki az erőket és károsíthatja az izomot.
Semmilyen esetben lehetetlen megszakítani a megközelítést, vagy megváltoztatni az ismétlések ritmusát. Következmények: A vérkeringés megsértése az izomrostokban, csökkenti a hatékonyságot, növeli az izomrostok valószínűségét.
Próbáld meg, hogy ne tegye meg a fenti hibákat, mert a katonai charta, mint a "vér" a professzionális sportolók.
Képzési előkészítés
Meg kell kezdeni, meg kell tisztítania a testet, és fel kell készítenie az izmokat képzésre: a gyümölcs- és zöldségápolási étrendet kombinálni kell a nagy kalóriatartalmú táplálék főtt hal, sült vagy főtt hús, kenyér próbáljon meg minimumot használni. Túró, rendkívül otthonos nagy zsírtartalmú százalékos arányban.
A mindennapi kocogás, győződjön meg róla, hogy egy zuhanyzóval és masszázzsal kombinálva. Így izomtömeget készít az egyenletes szivattyúzással. Masszázs ellazítja az izmokat, serkenti a vérkeringést, elősegíti az oxigén bejutását a vér és a takarító salak, mert a felgyorsult vérkeringés okoz sejt mikropórusaiban megszabadulni a szennyeződés, és a mozgás, a masszőr, a helyes izom hibák.
Ha szilárd túlzott súlyú, akkor az első 2 hét, a jog nem tarthat több mint 5 percig, különben ez megtörténhet a szívizom rés. Az egyes szervezetek potenciálja egyéni - ezért folytassa a saját érzéseit.
A testet csak természetes módon kell elkészíteni: a súlynak normálisnak kell lennie (oszcilláció megengedett - 1-3 kg a normál tartományon belül); Ön, nehézség nélkül, 40 percig kell futnia. Az előkészítő szakaszban semmilyen esetben sem lehet használni (elektronikus övek a hasi izmok csomagolására) - ez az élettani szövődményekkel, különösen a nőknél, és a prosztata területén való kellemetlen érzésekkel rendelkező férfiak is vannak Nem ajánlott ilyen gyors swap módszer izomzatát igénybe venni.
Ha Ön, 3 hét elteltével a kocogás, akkor jól érzi magát, akkor hozzáadhat néhány egyszerűbb gyakorlatot, amelyek könnyen könnyen elvégezhetők; Például: csavarja meg a kereket, próbáljon meg egy emeleten vagy zömök megnyomásával.
És most, egy hónapos előkészítés után - az edzőre.
Képzési program a sajtóhoz
Az első dolog, amely megmagyarázza az újoncok edzőjét, a súlyjelző sport terminológiája.
Ismétlés - egy konkrét gyakorlat végrehajtásának ciklusa.
A megközelítés a sorban végzett gyakorlatok száma. A megközelítések között 4-7 percre van szükség. Ez lassú gyaloglás a dicsőségben vagy a szobában.
Jobb, ha előnyben részesítjük, osztályok az edzőteremben.
Ön állandó felügyelete alatt áll az edző. A hiánya esetén mindig azt fogja mondani, hogy hiba fog jelezni, segít megérteni a komplexum - képzési programok terminológiáját, tapasztaltabb kollégát.
Az edzőteremben vannak szimulátorok, amelyek nélkül néhány gyakorlatot nem lehet végrehajtani.
A vidám ritmikus zene és a megfelelő légkör növeli az edzés hatékonyságát.
A tervezett célnak megfelelően a sajtószivattyúzás komplexuma a következőre oszlik: testépítők számára, a súlyjelzők számára (a rúd megnyomja a rudat), a paveriliperekhez (marási vontatás, egyszeri növekvő maximális súly), és csak azok számára, akik akarnak van egy szivattyúzott sajtó. Az utolsó változat részletesebben fontolja meg.
Komplex gyakorlatok az izomnyomáshoz
(felső és alsó), hasi izmok, pillérek vissza az izmok és a comb izmok
A testépítő versenyeken a sajtó izma sajtója professzionális neve "press-comb". Valójában, ha a comb izmait nem pumpálják vagy szivattyúzzák helytelenül - nehéz lesz értékelni a sajtó összes előnyét. A sajtó izmait a felső és alsó sajtó izmaira osztják, amelyek jobban és különböző napokon vannak szivattyukak. Ezekkel együtt az antagonisták izmait szivattyúzzák: a felső sajtó a hát legszélesebb izmai; Alacsonyabb sajtó oszlopok a hátsó izmok; A comb első izmai - a comb hátsó izmai. A hasi izmok, a hátul legszélesebb vagy oszlopaival kombinálhatók. Minden edzést meg kell kezdeni egy felmelegedési készletekkel (fűtés) - lejtőkön (előre, hátra, oldalra), zömök - 15-20 perc. 10-15 perccel a képzés előtt - 150 ml energia vagy egy pohár édes gyümölcslé; 20-30 perc elteltével - 150 ml 85% fehérje vagy 20 tabletta húsfehérje, vagy 200 g alacsony zsírtartalmú (előnyösen marhahús) hús.
Hétfő. A keresztléc felső nyomása (emelje és csökkentse a testet) - 4 megközelítés 7-10 ismétlés. Alsó nyomógomb a keresztlécen (emelés és csökkentő lábak) - 3 megközelítés 6-8 ismétlés. A hátsó oszlopok oszlopai (a lábak a svéd falhoz vannak összekapcsolva, és a gyomor a kecske - 4 megközelítés 8-10 ismétlés. Az elülső csípő izmai. Széket hengerrel (görgő a boka elején ) - 3 megközelítés 8-10 ismétlés. Vissza a comb izmok. A felső blokkot, a padon fekszik - 3 megközelítés 8-10 ismétlés. A hátlap legszélesebb izmai. Az alsó blokk vontatása, a padlón ülve - 4 megközelítés 8-10 ismétlés. Kosy izomzat a has. A keresztlécen, kissé emeli a törzset, és a forgó mozdulatok 30-45 fokos, különböző irányban a 6-10 ismétlés megközelítésétől függően - (ezek az izmok befolyásolják a bél perisztalisokat.
Kedd. A felső sajtó kissé növelheti az első 6-8 ismétlés keresztlécének csökkenését, a második 8-10 ismétléseket. Alsógomb. Pozícióban, lóg a vízszintes sávon - 2-6-8. Pillér, 5-7 kg súlyt jelenthet -2-től 5-8-ig. Elülső comb. Rúd csomópontok lábakkal - 2-3-6-8. Vissza comb. Egy padon egy görgővel, görgővel a boka hátsó részén - 2-7-10. Séta. Rods pad, álló, spin sima, lábak kissé hajlították a térdben, a test lejtője 40-45 fok - 2-6-8. Kis számú megközelítés a végrehajtás súlyosságának köszönhető, a tejsav izomszöveteinek kijáratának köszönhető.
Szerda. Top Növelje a keresztléc lejtését - 3-6-8. Oszlop izmok. Hozzáadhat egy súlyt - 4-8-10. Elülső comb. Sült egy súlyzóval, lábakkal a váll szélességén, sima 2-6-8. Kosy izmok - 3-6-8. Növelje a szöget és lassítsa a forgási sebességet
A sajtó a testünk egyik legvonzóbb izma. Minden nő és minden ember szeretne egy szép és felfújt sajtót. De mit kell csinálni egy szexuális hasa, meg kell választania a megfelelő gyakorlatokat. - Ez az, amire szüksége van! Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok.
Nagyon gyakran hallhatod, hogy az emberek 4 részre osztják a sajtót: a felső, középső, alsó rész és oldal. Mint a különböző gyakorlatok különböző részeket tartalmaznak. Ez lószar!
Tény, hogy a sajtó csak két részre oszlik: a has és az oldal egyenes izomja. Az egyenes izomra gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatok teljes mértékben használják. Nincs olyan dolog, hogy a lábak felemelése a vízszintes bárban, csak az alján, nem, nem ... Ha minden rendben van, akkor az izom teljesen megtöri.
Az egyetlen dolog, hogy a lábak emelkedése a vízszintes sávon (például), egy kicsit több terhelés megy a hasi izom alsó részéhez. Ezután 3-4% -kal több, mint a többi rész. De ez a 3 - 4% -os mizier.
Most értsük meg a legjobb gyakorlatok a testépítésben a sajtóhoz.
Alapvető gyakorlatok a sajtóhoz
Emelő lábak wiste a vízszintes sávon
Talán a leginkább bonyolult, és ugyanakkor a leghatékonyabb gyakorlat a sajtó szivattyúzásához. Ebben a gyakorlatban a sajtó alsó része kissé több, mint mindenki más (csak 3-4% -kal több, mint a többi).
Legek Twisting
Másodszor az izomnyomás szivattyúzására. Ebben a gyakorlatban a sajtó felső része kissé több, mint a többiek (csak 3-4% -kal több, mint a többi).
Oldalsó fordulat
Célszerűen dolgozik mellékgombként. Ez a legjobb gyakorlat. Tedd meg további terhek nélkül, ha nem akarja növelni a derék szélességét.
Ezek a három hatékony gyakorlatok a pumpáló sajtóhoz. Itt van a program a has képzésére:
- Emelő lábak a Wiste-ben a vízszintes sávon 4 * 20
- Lege 3 * maximális csavart
- Oldalsó csavart 4 * maximum
Ez elég elég ahhoz, hogy megölje a sajtó izmait, hogy megölje az izmokat.
Cikkek a témában
