Váltakozó súlyzónyomás csuklócsavarokkal. Kettlebell készlet a vállöv izmaihoz Lehetőségek a súlyzónyomás végrehajtásához állva

Súly- univerzális eszköz. Segítségével szinte minden fizikai tulajdonságot fejleszthet, beleértve a pontosságot, mozgékonyságot, állóképességet, erőt, gyorsaságot. A gyakorlatsor, amelyet most írni fogok, az izomfejlesztést szolgálja. vállövés a mellek, azaz. izmok, amelyek a törzs felett vannak. Ez a komplexum nagyon erős, és meglehetősen rövid ideig lehetővé teszi nemcsak az erő, hanem az izomtömeg növelését is. Először Steve Cotter programjában ismerkedtem meg ezzel a komplexummal. 8 gyakorlatból áll:

1. Hanyatt fekvő helyzetből nyomja fel a súlyokat (a gyakorlat hasonló a súlyzónyomáshoz) x10
2. Súlysor a lejtőn x 5
3. Alternatív fekvenyomás álló helyzetben x 5

4. Hátramenet súllyal x 5
5. Ketlebellek kikapása egy széken х 5
6. Kilépés két kettlebellel egy széken ülve x5
7. Hinta (hinták) két súllyal x 5
8. Földön fekvő kettlebelles pulóver x 10

Komplex megvalósítás. Előadás előtt melegítsen be alaposan. Hangsúlyt kell helyezni a vállövre és az ízületekre. Lendítsd karjaidat az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba, forgasd el a karjaidat a fejed fölött, vegyél fel egy kötelet vagy kötelet, és magad előtt kiegyenesedve végezz nyolcast, karokkal a tested körül. Ezután vegye fel a súlyt, és nyomja a feje fölé. Sétáljon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, hogy megnyújtsa ízületeit, majd váltson kart. Amikor úgy érzed, készen állsz a kezdésre, fejezd be a bemelegítést. Ne feledje, hogy a bemelegítés nem csak az izmok és ízületek bemelegítését és a sérülések megelőzését szolgálja, hanem a megfelelő lelki állapot fenntartását is.

A komplexet 3 megközelítésben hajtják végre. Azok. mind a 8 gyakorlatot pihenés nélkül kell elvégeznie. Ezt követően pihenhet 1-3 percet, és ismételheti meg mind a nyolc gyakorlatot. És így háromszor.

Súlyok súlya. A komplexum célja az erő kiegyensúlyozott fejlesztése és az izomtömeg növelése, ezért a kettlebellek súlyát ennek megfelelően kell megválasztani. Ha kezdő vagy, próbálj ki egy 16 kg-os kettlebell-készletet. A kettlebell súlyát magának kell kiválasztania, hogy a szükséges számú ismétlést el tudja végezni, de nem könnyedén, pl. a kettlebellek súlya ne legyen "bemelegítő".

1. A kettlebellek felnyomása fekvő helyzetből
A gyakorlat hasonló a súlyzós fekvenyomáshoz. Feküdj a földre, vegyél egy kettlebellt mindkét kezedbe (úgy, hogy az alkarodon feküdjön), és nyomd fel. Az ismétlések száma 10-szer. Figyelje a légzést, a súlyok leengedését - belégzés, szorítás - kilégzés.

5 ismétlést kell végrehajtania. Ha túl könnyűnek találja a gyakorlatot egy kettlebellel, vegyen két kettlebellt az egyik kezébe. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Legyen óvatos, ha ebben a gyakorlatban két kettlebellel dolgozik, meghúzhatja az izmot.

Az első két gyakorlat után az izmok meglehetősen fáradtnak érzik magukat, de meg kell feszíteni, és mindkét kezével 5 nyomást kell végezni. Álljon a kiinduló helyzetbe (a súlyok az alkaron és a mellkason nyugszanak, a hát egyenes, a lábak vállszélességben). Egyik kezével nyomja meg, állítsa vissza az eredeti helyzetébe, majd azonnal nyomja meg a másik kezével. Az ismétlések száma 5. Fekvenyomás végrehajtásakor erősen nyomja meg a kettlebellek fogantyúit, próbálja meg megerőltetni az egész testet. Végezze el a fekvőtámaszt kilégzés közben.

Ha ezt a gyakorlatot általában 16 kg-os súllyal végzi, próbáljon meg 5 ismétlést nagyobb súllyal. Eleinte nehéz lesz, leesik a súlyod, de idővel alkalmazkodni fogsz. Edzés közben nyomja a könyökét a törzséhez, hogy stabilizálja a karját. Ezt követően kezdődik a gyakorlatok a széken.

A kettlebell-rángatást egy széken hajtják végre, hogy a láb és a derék izmait lekapcsolják a munkáról, és elszigeteljék a vállöv izmait. Üljön le egy székre (lehetőleg ne magasra), helyezze a kettlebellt a padlóra. Hajtson végre egy rángatást a súlyból, és tegye vissza az I.p. és ismételje meg a gyakorlatot. A súlyzórángatást a széken mindkét kézzel 5-ször hajtják végre.
Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, cserélje ki szokásos álló rándításokkal.

A gyakorlatot ugyanazon okokból, mint az előző, széken hajtják végre. Hasonlóképpen, ha nehéz, cserélje ki egy normál kimenetre, két súllyal.

A gyakorlat hasonló az egykettlebell-hintához, de a két kettlebell-hintázás keményebb változata. Ha nehéznek találja ezt a teljes gyakorlatot helyesen végrehajtani, fogjon meg egy nehezebb kettlebellt mindkét kezével, és lendítsen vele.

8. A földön fekvő kettlebelles pulóver
Feküdj a padlón a kettlebellel a fejed mögött. Fogja meg a kettlebellt fordított markolattal (azaz a kettlebell alja felfelé nézzen, ne lefelé). Egyenes karokon végezzen körkörös mozdulatot a fej mögül, amely az alsó hasban végződik. Ha már csinált súlyzópulóvert, akkor tudni fogja, miről van szó. Végezzen 10 ismétlést.

Mind a 8 gyakorlat elvégzése után pihenjen, de ne üljön le, jobb sétálni és mélyen lélegezni, így kisebb lesz a szív terhelése. Idővel próbálja lerövidíteni a pihenőidejét. Kövess három megközelítést, pl. három kör 8 gyakorlatból. Ezt követően nyugodtan pihenhet.

Ezt a komplexet legfeljebb heti 3-4 alkalommal kell elvégezni, mert képesnek kell lenned felépülni a következő edzés előtt. Ha szeretné fejleszteni a váll, a kar és a mell izmait, valamint növelni az erejét, akkor ez a komplexum ebben segít. Kardió terhelésekkel kombinálva végezhető (kettlebell emelés és kocogás stb.). Azok. hétfőn, csütörtökön, szombaton végezzen súlyemelő komplexumot a vállöv izmait, kedden és vasárnap - aerob terhelést adjon a szervezetnek. Minden az Ön egyéni képességeitől és jólététől függ.

A váltakozó súlyzóprés csuklócsavarokkal csökkenti a vállak terhelését, és ideális kezdőknek erő edzés.

Az izmok dolgoztak

A fő munkát a delták elülső része (elülső köteg) végzi, de dolgoznak a nagy mellizmok (felső clavicularis részük) és a tricepsz is. A törzs izmai is érintettek, amelyek függőleges helyzetben tartják a testet.

Kinek szól ez a gyakorlat?

Valójában ez normális, de az alsó ponton elfordítja a karját úgy, hogy a hüvelykujja belül tenyér) Ön felé helyezkednek el. Miért van erre szükség? A csukló csavarodása segít csökkenteni a vállak terhelését. Ez a gyakorlat azoknak megfelelő, akik most kezdenek konditerembe járni, és korábban nem szerettek sportolni.

Általában meg kell jegyezni, hogy a vállízület könnyen megsérül például a csípőízülethez képest.

A vállízület nagyon mozgékony, de ezt a gyengén rögzítettsége biztosítja: egy hirtelen mozdulat izomfeszüléshez, sérüléshez vezethet kötőszöveti... Ezért a vállakat különösen óvatosan kell kezelni, ha nincs tapasztalata az erősítő edzésben, akkor eleinte jobb, ha váltakozó súlyzónyomást végez a csukló vállakon történő elfordításával.

A gyakorlat elvégzése

Általában ezt a gyakorlatot egy padon ülve, függőlegesen megemelt háttal hajtják végre. Kívánatos, hogy a hátlap merőleges legyen a padlóra. A testet mereven rögzíteni kell, és szélesen széttárt lábakkal támaszkodni kell a padlóra.

• A kiindulási helyzetben a súlyzókat maga előtt kell tartani úgy, hogy hüvelykujj(a tenyér belső oldala) a test felé fordultak.
• Ezután felemeli az egyik kezét, és egyúttal kihajtja úgy, hogy hüvelykujj már a testből nézve.
• Ezt követően a préselés felváltva történik: egyszerre felemeli az egyik kezét, és leengedi a másikat.

Eleinte nehéz lehet elkapni egy ritmust és szinkronban végezni a gyakorlatot, de néhány sorozat után észrevehetően jobban fogod csinálni a gyakorlatot.

Kezdetben a legjobb, ha nem üldözi a súlyokat, hogy helyesen végezze el a gyakorlatot. Fordítson különös figyelmet a hátára, és álljon ellen a késztetésnek, hogy megváltoztassa függőleges helyzetét.

Videó Ülő súlyzók lányoknak

A gyakorlat elemzése

A súlyzókkal ülő katonai sajtó az egyik fő gyakorlat a deltoid izmok (konkrétan a frontális és mediális gerendák) fejlesztésében. A függőleges prések beillesztése a programba lehetővé teszi a vállak teljes tömegének felépítését és formázását.

A célizmokon kívül számos stabilizáló izom és asszisztens is szerepel a munkában, nevezetesen:

Felkészülés a végrehajtásra

A deltoid edzés különös figyelmet igényel az "előkészítő" blokkra, mivel rosszul fűtött vállízületek nagy a sérülésveszély. A fekvenyomás előtt végezzen mély, átfogó bemelegítést, szánva 10-15 percet aerobikra és ízületi gyakorlatokra.

Ezt követően lépjen a speciális (cél) részre - végezzen néhány könnyű préssorozatot, legalább 15-20 ismétlés súlyával.

Korrekt végrehajtás

Hibák

Hatékonysági tippek

Bevétel a programba

A kezdő sportolók a váll edzés alapgyakorlataként használhatják a függőleges súlyzónyomást, a tapasztaltabb sportolók számára jobb, ha a súlyzóterhelést "desszertre" hagyják, a súlyzó mozgására összpontosítva. Javasolt gyakorlatmennyiség: 6-12 ismétlés 3-4 sorozatban.

Ami a használt súlyok méretét illeti, itt az a szabály érvényes, ami minden gyakorlatra igaz: egy kezdő sportolónak a végrehajtás helyes biomechanikáját kell előnyben részesítenie, nem pedig a súlyzók "névleges" súlyát - a mozgás potenciálisan traumás lehet a számára. váll, ezért jobb, ha "kihagyod" a terhelést. Először 2-5 kg-os súlyzókkal csinálja, kényelmes terhelést választva „magának”.

Gyakorlott sportolóknak válluk rögzítése érdekében javasolt a "piramis" módszer szerint dolgozni, fokozatosan növelve a súlyok súlyát sorozatról készletre.

Ellenjavallatok

A deltoid izmok, vagyis a vállak felszíni izomzatának fejlődése fontos szerepet játszik a lányok szép szimmetrikus sziluettjének kialakításában, vagy a férfiaknál a "háromszög" alak kialakításában. Nagyon sok gyakorlat létezik erre az izomcsoportra. Némelyikük elszigetelt, amely lehetővé teszi ennek a zónának a pumpálását, mások alapvetőek, amelyek szinte az egész testet érintik. Ma a második lehetőségről fogunk beszélni, nevezetesen az álló súlyzóprésről.

Álló súlyzónyomás. Milyen izmok dolgoznak?

Mint már megjegyeztük, ez a gyakorlat az alapvető gyakorlatok közé tartozik. Lehetővé teszi a felépítést izomtömegés adja meg a vállak kívánt lekerekített formáját.

A deltoid izmok három kis kötegből állnak - az elülső delta, a középső delta és a hátsó delta.

Ebben a gyakorlatban elsősorban az elülső deltákat terhelik. Valamivel kisebb mértékben a középső delták szerepelnek a műben. A hátsó delták gyakorlatilag nem érintettek.

Gyakorlatok végrehajtását segítő izmok (szinergisták): középső és alsó trapéz, tricepsz, mellizom, fogazott présizmok.

A stabilizálás érdekében a hosszú tricepsz fej, a bicepsz, a hát felső része (a trapéz teteje) szerepel a munkában.

A kezek helyzetétől függően a terhelés enyhén átosztható a delták gerendái között, de nem jelentősen.

Az álló súlyzóprés előnyei

Ennek a gyakorlatnak az előnyeit figyelembe kell venni más, a deltoid izmok gyakorlására használt gyakorlatokkal, például az ülő súlyzóval vagy az álló súlyzóval, valamint néhány elszigetelt vállgyakorlattal.

• Az álló súlyzónyomás a súlyzóval ellentétben lehetővé teszi mindkét kéz önálló cselekvését, fejleszti a gyengébb oldalt, és lehetővé teszi, hogy erőben és szimmetriában utolérje a másikat.
• A súlyzókkal végzett munka során az amplitúdó jelentősen megnőhet a súlyzónyomáshoz képest.
• Az ülő súlyzónyomás némileg elszigeteli a vállövet, minimálisra csökkentve a stabilizátorok és a kapcsolódó izmok munkáját. Ez pedig nem rossz a váll izomzatának céltudatos növeléséhez, de zavarja az erőfejlődést és a teljesítmény javítását más gyakorlatoknál.
• A következő előny simán folyik az előzőből. A súlyzók állás közbeni megnyomása lehetővé teszi a sportoló általános erejének növelését (mint minden alapvető gyakorlat), valamint a fekvenyomás eredményeinek szigorítását.
• Az álló súlyzónyomás során nagyszámú izom és ízület kerül bevonásra és kidolgozásra, a test megtanul együtt cselekedni, a sportoló elkezdi jobban érezni és irányítani a test izmait.
• Könnyebb megsérülni, ha elszigetelt gyakorlatot végez a deltákon, mivel ezek a gerendák kezdetben meglehetősen kicsik és gyengék. Állóprésnél a terhelés egyenletesen oszlik el, ami minimálisra csökkenti a váll sérülésének lehetőségét.

Azonban meg kell érteni, hogy ha elhatározta, hogy nagy súlyokkal dolgozik, akkor a súlyzóprés nem fog működni, mivel a súlyzók össztömege mindig kisebb lesz, mint a súlyzóval megnyomható.

Álló súlyzónyomás opciók

Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, amelyek lehetővé teszik a terhelés hangsúlyának kissé eltolását a delták között, és különböző feladatokat hajthat végre.

Álló súlyzó fekvenyomás két kézzel egyszerre

Nézzük először a gyakorlat klasszikus változatát, amelyben a sportoló egyszerre emeli fel mindkét karját.

Gyakorlat technika:

1. Súlyzókat veszünk a kezünkbe, és egyenesen állunk.
2. Lábainkat körülbelül vállszélességre tesszük, a lábfejek párhuzamosak egymással.
3. Súlyzókkal emeljük fel a karjainkat úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, és a könyököknél a szög körülbelül 90 fokos legyen.
4. Kilégzéskor emelje fel a karját súlyzókkal, de anélkül, hogy a könyökét a végéig kiegyenesítené.
5. A tetején próbálja meg ne ütni egymáshoz a súlyzókat: nem szabad összefolyniuk.
6. Tartsa a felső pontot néhány másodpercig, és belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha izomnövelő gyakorlatot végez, akkor végezzen 6-8 ismétlést 3-4 sorozatban. Ebben az esetben célszerű nagyobb súlyt venni.

Ha a cél az állóképesség növelése vagy a fogyás, végezzen 10-12 ismétlést 4-5 megközelítésben, de kevesebb súllyal.

Álló súlyzónyomás felváltva

Tekintettel arra, hogy a delták gyakran gyenge izmok, az álló nyomás kihívást jelenthet a kezdőknek. Ebben az esetben megpróbálhatja felváltva megnyomni a súlyzókat. Azonban nagy súllyal ez a lehetőség nehezen kivitelezhető - nincs ellensúly. A váltakozó fekvenyomás végrehajtási módja szinte megegyezik az előző verzióval.

Gyakorlat technika:

1. Egyenesen állunk, lábak vállszélességben, emeljük a súlyzókat a vállmagasság fölé.
2. Kilégzéssel az egyik súlyzót felfelé szorítjuk, kilégzéskor a kezet visszatesszük eredeti helyzetébe, kilégzéskor pedig a másikat.

Végezzen 6-8 ismétlést mindkét karjával 3-4 sorozatban, ha izomépítő gyakorlatot végez. És 10-12 ismétlés 4-5 sorozatban, ha kitartást szeretne építeni vagy fogyni szeretne.

Videó: a fej feletti súlyzós fekvenyomás felváltva történő végrehajtásának technikája

Videó fej feletti súlyzó fekvenyomás felváltva

Egykezes súlyzóprés

Ez a gyakorlat kezdőknek is kiváló lehetőség, és lehetővé teszi a technika helyes elsajátítását. Ezenkívül ez az opció olyan sportolók számára alkalmas, akik szimmetriát akarnak elérni, vagy vállsérülést szenvednek, és minden karhoz más-más súlyt használhatnak. Az egykezes prés nemcsak súlyzókkal, hanem kettlebellel is kényelmesen használható.

Gyakorlat technika:

1. A kiinduló helyzet megegyezik az előző verziókkal: váll szélességben tesszük szét a lábainkat, tartsuk egyenesen a hátunkat, feszítsük meg a gyomrunkat, szorítsuk meg a prést.
2. A különbség annyi, hogy csak az egyik kezünkbe vesszük a kagylót, a másik a derékra helyezhető.
3. A súlyzót vállmagasságban tartjuk, a könyök éles szögben be van hajlítva.
4. Kilégzéssel elkezdjük felfelé szorítani a súlyzót, ne egyenesítse ki a könyököt a végéig.
5. Egyik kezével 10-12 ismétlés után végezze el a gyakorlatot a másikkal.

Álló súlyzóprés a kefék csavarásával

Az összes fenti típusú súlyzónyomás végrehajtható úgy, hogy a mozdulat során a kezet befelé fordítjuk úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással. Így növeljük a hangsúlyt az elülső deltára, és több mellizmot vonunk be a munkába, mint például az "Arnold press" gyakorlatnál, amelynek célja a mellkas és a vállak egyidejű edzése.

Miért fontos ezt a gyakorlatot elvégezni, és a fekvenyomást különböző karkészletekkel váltogatni? Mint már említettük, a mellizmok segítenek ennek a mozgásnak a végrehajtásában, anélkül, hogy jól fejlettek. mellizmok nyomja meg nagy súllyal és jó amplitúdóval nem fog működni. Ráadásul javíthatja a fekvenyomás teljesítményét.

Gyakorlat technika:

1. Függetlenül attól, hogy milyen fekvenyomást (egyidejű, váltakozó vagy egykezes) választ, mi a kiindulási pozícióban állunk - a lábak vállszélességben, a lapockák össze vannak hozva, a mellkas nyitva, a tekintet egyenesen előre irányul.
2. Tartsa a kezét a súlyzókkal vállmagasságban vagy valamivel magasabban. A tenyerek előre néznek.
3. Kilégzéskor elkezdjük felfelé szorítani a súlyzókat, miközben egyidejűleg kiterjesztjük a keféket úgy, hogy felülről nézzenek egymásra.
4. Belégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg.

Gyakorlatot végzünk 6-8 ismétléssel, 3-4 gyakorlati megközelítéssel az izomtérfogat növelésére. Vagy 8-15 alkalommal, 4-5 sorozat a szárítás és az állóképesség javítása érdekében.

A kezdők által elkövetett leggyakoribb hibák:

• A gyakorlat kezdetben nehéz lehet, mert deltoid izmok, mint már mondtuk, kezdetben kicsi és meglehetősen gyenge, ezért sokan, akik ezt a gyakorlatot végzik, aktívan bevonják a testet a munkába, lendítenek és lendületet adnak a súlyzó könnyebb megszorításához.
• A hiba az, hogy a gyakorlatot rándulással vagy nagy sebességgel hajtják végre.
• Ne próbálja követni a keze mozgását a fej elfordításával. Nézzen közvetlenül a tükörbe, ha nem biztos a helyes végrehajtásban, de nem kell elfordítania a fejét. Ez a nyaki gerinc sérüléséhez vezethet.

• Nem lehet minden sportoló számára ugyanazokat az utasításokat megadni a kézforgatás és a mozgástartomány tekintetében. Ha valakinek nem okoz gondot egy nagyon nagy hatótávolságú préselés, és jó eredményeket ér el, előfordulhat, hogy az ízületek mozgékonysága nem teszi lehetővé olyan könnyen ezt. Keress egy számodra kényelmes pozíciót.
• Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat előtt melegítse be a vállövét, különben sérülés veszélye áll fenn.
• Ha bármilyen hátproblémája van, különösen a hát alsó részénél, a legjobb, ha kipróbálja az ülőprést.
• Ahhoz, hogy a test ne tántorogjon, ne billegjen, a hasizmokat és a hátat folyamatosan kordában kell tartani, nem lazítani.

Végezetül megjegyezzük, hogy bár az álló súlyzóprés olyan lenyűgöző gömbformát adhat a vállnak, amelyre a férfiak annyira törekednek, a lányok nem kerülhetik el ezt a gyakorlatot. Ahhoz, hogy izomépítést és vállaidat igazán kiemelkedővé tegye, nagy súllyal kell dolgoznia. Ha akár 5 kg-os súlyzós gyakorlatot végzel 10-12 ismétlésben, vállaidat vésetté és vonzóvá varázsolhatod.