Támogatás éjszakai munkát végző személy számára. Miért veszélyes az éjszakai munka, és hogyan védekezhet ellene? A pszichoterapeuta tanácsai. Kinek kell éjszaka dolgozni

A legtöbb felnőtt naponta legalább nyolc órát tölt a munkahelyén. Általában szünetekben esznek, legtöbbször válogatás nélkül és kapkodva. A műszakban dolgozók még rendszertelenebben étkeznek, előnyben részesítik az egészségtelen ételeket. de Az egészséges táplálkozás- nem olyan drága, mint sokan gondolják. A lényeg az, hogy tudja, mit eszik. Lehet-e időben és kiegyensúlyozottan étkezni a munkahelyen, ha különböző műszakokban dolgozunk?

A táplálkozás jellemzői műszakos munka során

A műszakban dolgozó emberek hatalmas mennyiségű energiát használnak fel. Ahhoz, hogy épek legyenek és maradjanak, oda kell figyelniük az étrendjükre. Végül is a rendszertelen táplálkozás negatív következményekkel jár az egészségükre nézve.

A műszakban dolgozók egészsége és állóképessége, különösen az éjszakai munkában, súlyos stressznek van kitéve. A rendszertelen, csúszó munkarend a szervezet és a psziché stressztényezőjévé válhat, és számos problémával járhat együtt: fáradtság, álmatlanság, teljesítménycsökkenés, étvágytalanság, gyomor-bélrendszeri vagy szív- és érrendszeri betegségek.

Csakúgy, mint az állatoknál, az embereknél is, a test funkciói éjjel-nappal bizonyos ritmusoknak vannak kitéve. A "tapintást" számukra a "belső óra" állítja be – az agy idegének magja, amely reagál a fényre és szabályozza bioritmusunkat. Az ember teljesítménye általában magas a nappal, éjszaka pedig a szervezet éjszakai üzemmódba kapcsol és erőt halmoz fel. Csökken a pulzusszám és a nyomás, csökken az emésztési váladék termelése, és éppen ellenkezőleg, nő a máj aktivitása és a hőigény.

A műszakos munka súlyosan megtöri biológiai ritmusunkat, ugyanolyan fokú kitartást követel az embertől este és éjszaka, mint a nappal dolgozóké. A test ritmusát az agy határozza meg, és szorosan összefügg a fénynek az emberi szemre gyakorolt ​​irritáló hatásával. Ha egy bizonyos éjszakai és nappali üzemmódot a környezeti világítással „informálunk” a testnek, akkor a „központi érzékelő” is ehhez a ritmushoz alkalmazkodik. Utazás közben így sikerül megszokni más időzónákat.

A táplálékfelvételnek viszont szinte nincs hatása a „belső óránkra”, hiszen erre a folyamatra csak a perifériás „szenzorok” reagálnak. Így a korai étkezéssel a szervezet emésztőenzimeket bocsát ki anélkül, hogy kiszakadna a megszokott nappali és éjszakai ritmusból. Megnyugtatóan hangzik – különben az éjszakai dolgozóknak be kellene állítaniuk az ébresztőt, hogy nappal étkezzenek.

Bár az étel nem befolyásolja a "belső óránkat", a műszakban dolgozóknak figyelniük kell az ételek kiegyensúlyozott elosztására az étkezések között, és le kell ülniük az asztalhoz. jó időben. Ennek köszönhetően támogatást kap a szervezet, amely többletenergiát fordít a nappali és éjszakai ritmusok közötti „váltásra”.

Éjszakai műszakban dolgozók táplálkozási szabályai

Íme néhány tipp azoknak, akiknek a munkaideje este 10 és reggel 6 óra közé esik.

A legjobb étkezési terv éjszakai műszakban

• Az éjszakai műszakban dolgozó ember energiaigénye pont akkora, mint a nappal dolgozóé, csak az étkezések elosztása eltérő. Éjszakai munkavégzés során legalább egy teljes étkezés szükséges, ami megfelel a munkafolyamat energiafelhasználásának. Ennek köszönhetően az étvágy normalizálódik, és a gyomor-bél traktus munkájában fellépő zavarok elkerülhetők.
• A jól meghatározott étkezési idők és a műszak alatti szünetek biztosítják a jobb közérzetet.
• A legjobb, ha betartja a következő étkezési tervet. Hasznos lesz egy könnyű vacsora otthon a műszak előtt, 19-20 óra között. Éjfél a meleg étkezés ideje, a munka vége előtt két órával pedig ismételten ajánlatos nassolni. A meleg étel felmelegít és revitalizál, míg a nassolás megakadályozza a vércukorszint csökkenését és pozitív hatással van a teljesítményre és a koncentrációra.

A legjobb termékek éjszakai dolgozóknak

• Az éjszakai étkezésnek zsírszegénynek és könnyen emészthetőnek kell lennie.
• Forró főételhez válasszon zöldségpörköltet és sült sovány húst vagy halat, burgonyával, teljes kiőrlésű rizzsel, teljes kiőrlésű tésztával, salátákkal és zöldségekkel körítve. A leves alternatívaként szolgálhat ezekhez az ételekhez – könnyű otthonról vinni és gyorsan felmelegíteni.
• Uzsonnára zsírszegény tejtermékek, gyümölcsök, kompótok, teljes kiőrlésű kenyér és sajtos vagy sonkás kenyér, valamint saláta alkalmas.
• Lefekvés előtt két órával nem ajánlott kávét vagy fekete teát inni, mivel ezek az italok serkentik a vérkeringést és élénkítően hatnak a szervezetre, ezáltal megfosztják a jól megérdemelt pihenéstől.
• Reggelente is célszerű nem munka után azonnal lefeküdni, hanem szánni egy kis időt az alvási állapotra való „váltásra”. Például sétálhat vagy olvashat. A könnyű reggeli nem tilos.
• Szüntesd meg az alvást utána műszakés megzavarhatja a "belső órát" a nappali fény és a zaj. Ennek elkerülése érdekében csendes és elsötétített szobában kell pihennie.

Ha gyakran dolgozol éjszakai műszakban, készülj fel arra, hogy a fizetésed mellett rengeteg betegséget is „keresel”. Miért olyan veszélyes éjszaka ébren maradni, és hogyan lehet eleget aludni éjszakai műszak után? Alena Gavrilova, az Alvásgyógyászati ​​Osztály orvosa, a Szomnológusok Szövetsége Nemzetközi Közszervezet tagja.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hogyan befolyásolja az éjszakai műszak az egészségét?

Alena Gavrilova: Ha az ember hosszú ideig ilyen beosztásban dolgozik, megnő az alvászavarok, valamint számos szomatikus betegség, érelmeszesedés, elhízás, szénhidrát-anyagcsere zavarok stb. kockázata. Ami a túlsúlyt illeti, annak megjelenése annak a ténynek köszönhető, hogy a szekréció megváltozik a szervezetben az inzulin. Ez a hormon felelős az éhségérzetért. Ha valaki ébren van éjszaka, enni akar. Ráadásul ezzel a móddal megnő a kortizol, a stresszhormon mennyisége, vagyis a szervezet krónikusan stressz alatt van. Ez csökkenti a szerotonin szintjét, ami ingerlékenységet, sőt depressziót vált ki.

A gyomor-bél traktus enzimrendszere is szenved. Normális esetben nappal maximális a gyomor- és hasnyálmirigynedv szekréciója, mert aktívak vagyunk és eszünk, éjszaka a szekréciójuk jelentősen csökken. Az éjszaka ébren lévő és ételt evő embernél felborul az enzimtermelés, ami gyomor-bélrendszeri betegségekhez vezethet. Ugyanezen okok miatt alakul ki az úgynevezett "utazói hasmenés", amikor több időzónát váltunk. A szervezetnek nincs ideje alkalmazkodni új mód működőképes.

Még egyszer hangsúlyozom, hogy az embereket természeténél fogva a nappali aktivitás jellemzi. Este aludnunk kell. Természetesen, ha több hónapig (legfeljebb egy évig) műszakos munkarendben dolgozik, majd visszatér a normál ritmushoz, akkor esély van a káros következmények elkerülésére. De ha évekről beszélünk, készüljünk fel egészségügyi problémákra. Azt sem felejtem el, hogy éjszaka az álmosság miatt elkerülhetetlenül csökken a figyelem koncentrációja, ami azt jelenti, hogy automatikusan nő a hibázás valószínűsége.

- A nappali fény a retinán keresztül hat az agyra, megváltoztatva az alvás felépítéséért felelős neurohormonok termelődését. Helyes és előnyös számunkra az éjszakai alvás. A nappali órákban az alvás rövidebb és sekélyebb. Kiegészítő pihenésnek tekinthető, de nem fő pihenőnek. Vannak emberek, akik nappali alvás szükséges, de nem az éjszaka rovására. Ha valakinek éjszaka álmatlansága van, nem ajánlott nappal aludni, mert ez rontja az éjszakai alvás minőségét. Lehetetlen teljesen megváltoztatni a genetikailag lefektetett ritmust, azaz nappal aludni, éjszaka pedig ébren maradni. Ellenkező esetben a fent említett problémák teljes skálája lesz.

- Az ilyen kezelés senkinek nem alkalmas, és határozottan ellenjavallt terhes nőknek, szívinfarktuson átesett vagy szívkoszorúér-betegségben szenvedőknek, cukorbetegség, szívelégtelenség, a gyomor-bél traktus fekélyes elváltozásai és egyéb súlyos betegségek, amelyek súlyosbodhatnak. Általában csak a tökéletes egészséggel rendelkező emberek engedhetnek meg maguknak egy ilyen ütemtervet.

Mellesleg, ha kronotípusának megfelelően „pacsirta” vagy, ne is próbálja meg éjszakai ébrenléttel használni az üzemmódot - ez nagyon nehéz és rendkívül nem hasznos. A "baglyok" ebben az értelemben könnyebbek. A biológiai órájuk másképp működik. Lehet, hogy nem alszanak, és reggel lefekszenek. Számukra ez normális, kényelmes és nem növeli a betegségek kialakulásának kockázatát. Az ilyen emberek gyakran „szabad” szakmákat választanak, amelyek nem kényszerítik őket arra, hogy a társadalom napi rutinjától függjenek. Az éjszakai műszakos munka is megfelelő számukra.

- Hogyan lehet a legjobban eleget aludni éjszakai műszak után, azonnal vagy kicsit később lefeküdni?

- Koncentrálj a saját érzéseidre. De nincs semmi baj, ha hazaérsz azonnal elalszol. A legfontosabb dolog - próbáljon meg ne szunyókálni a közlekedésben, amikor munkából vezet. Már a lakásban meg kell teremtenie magának az összes szükséges feltételt: csendet és teljes sötétítést, hogy a nappali fény egyáltalán ne hatoljon be a helyiségbe. Ha napközben nehezen alszik el, szedhet melatonin készítményeket. Gyakran használják műszakban, több időzónán átívelő járatokon, vény nélkül kaphatók, és nem okoznak függőséget. A legfontosabb, hogy nincsenek komoly ellenjavallatok. Ha nem szeretne kábítószert használni - igyon gyógyteát, például kamillát vagy zsályát, vegyen egy meleg zuhanyt.

Természetes nyugtató. 12 étel, amely segít gyorsan elaludni | Képgaléria

Fogyaszthat-e koffeintartalmú termékeket munka közben?

- Igen, még az éjszakai műszak elején is ajánlott felvenni. De a második részben teljesen el kell hagynia az ilyen italokat, hogy abbahagyják a hatásukat, mire el kell aludnia, amikor befejezi a munkáját. Aztán ha otthon van, az ember nyugodtan aludhat. Úgy gondolják, hogy az italok átlagos adagja, amely nem befolyásolja hátrányosan a szervezetet, — Napi 5-6 csésze kávé vagy tea.

- Rendszeresen gyakorolni kell gyakorlat, hetente legalább 3 alkalommal, 40-60 percig. Alkalmas úszáshoz, futáshoz, alakformáláshoz és egyéb aerob tevékenységekhez. Javítja az alvás minőségét és a közérzetet. Ezenkívül az ilyen órák a szív- és érrendszeri problémák megelőzését szolgálják minden ember számára. Minimalizálja a stresszt. Nyilvánvaló, hogy nem kerülhetjük el őket teljesen, de használhatjuk különféle technikák autorelaxáció. Ez javítja az alvás minőségét a nap bármely szakában.

Ezenkívül, amikor éjszakai műszak után kimész a szabadba, viseljen napszemüveget, hogy a nappali fény ne csökkentse a melatonin szintézisét, amely elősegíti az alvást. Aztán hazatérve gyorsan elmerülhet Morpheus birodalmába. Az ellenkező hatás elérése érdekében a műszak elején, és fordítva, az álmosság csökkentése érdekében ajánlott erős fényt bekapcsolni. Kívánatos, hogy a lámpák nappali fényűek legyenek, legalább 2500 lux. Ennek köszönhetően csökken a melatonin szintézise, ​​az ember aktívabb lesz. Természetesen a műszak végére jobb fokozatosan tompítani a fényt.

Brit tudósok bebizonyították, hogy az éjszakai élet szerelmesei nagyobb valószínűséggel elhízottak, mint mások. Ezért, hogy ne váljon „fánkká”, tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni, ha éjszaka dolgozik. Ez csak néhány egyszerű szabály, és a hatás lenyűgöző.

Függetlenül attól, hogy a szervezet milyen típusú bioritmushoz tartozik („bagoly”, „pacsirta” vagy „galamb”), az összes rendszer és szerv munkájában az általános tendenciák megegyeznek: nappal - intenzív munka, éjszaka - felépülés. . És ennek az elvnek a megsértése veszélyes következményekhez vezet.

Először is, az éjszakai baglyok általában csökkentik a boldogsághormon szintjét a vérben, gyakran érzik magukat elnyomottnak, apatikusnak, depresszióra, hangulati ingadozásokra hajlamosak. Mit tegyünk, ha szomorúak vagyunk? Így van – elmegyünk a Nagy Fehér Baráthoz (vagyis a hűtőhöz), és onnan kikanalazunk minden finomat. Nemcsak önmagában káros, de a szervezetnek nincs ideje feldolgozni ezt a fincsit (elvégre éjszaka is szoktunk enni). Az eredmény (más néven - túlsúly) - az arcon. Valamint más kiálló és nem túl testrészeket.

Ráadásul az éjszakai munka nagy megterhelést jelent a szervezetnek (ő, naiv, hozzászokott az éjszakai alváshoz), és ha megrakják étellel, akkor a stressz duplájára nő. Szóval gondok vele gyomor-bél traktusés a kiválasztó rendszer nem olyan kísérteties.

A legfontosabb szabály a helyes étkezésre, ha éjszaka dolgozik, hogy ne terhelje meg a gyomrát 23:00 és 6:00 között. Ebben az időben ő, valamint a hasnyálmirigy és a máj lelassul és felépül, így az élelmiszer nem emésztődik meg normálisan (az ebből eredő összes következménnyel). Este, ha enni akar, ihat kefirt, joghurtot, ehet gyümölcsöt vagy pár kenyeret.

A napi rutinnak 3 teljes étkezést és uzsonnát kell tartalmaznia. Az első fogadás - délután, alvásból való ébredés után, majd munka előtt (de néhány órával este 23 óra előtt), és egy reggeli ebéd munka után. Ahogy fentebb említettük, munka közben és napközben is készíthet egy-két diétás nassolnivalót joghurttal, gyümölccsel vagy teával (kávéval) kenyérrel. Hogy pontosan mit egyél reggelire, ebédre és vacsorára, azt a saját bioritmusodtól függően kell kiválasztanod.

Az ilyen emberek számára, hogy megértsék, hogyan kell helyesen étkezni, ha éjszaka dolgozik, el kell fogadnia azt a tényt, hogy minden rendszer csúcspontja a nap első felére esik. Általában rendkívül nehéz számukra éjszakai műszakban dolgozni, mert estére elkezdenek elaludni, és kissé fáradtnak érzik magukat. Itt minta menü egy ilyen szervezet számára.

Első étkezés (16-18 óráig): húsleves vagy hús/hal körettel, zöldségek, kávé/tea. Semmi zsíros és emészthetetlen, könyörüljön a hasán.

Második étkezés (20-22 óra): saláta vagy tejtermékek (tej, túró joghurttal, sajtos szendvics). Ezt követően reggel 6-ig (általában 6-7 óra a műszak vége, ami ebben az esetben nagyon kényelmes) csak tea vagy joghurt / kefir megengedett. Ne éljen vissza a kávéval, még akkor sem, ha aludni szeretne, különben a szívproblémák hozzáadódnak a gyomorpanaszokhoz.

A harmadik étkezés (7-8 óra): itt a "pacsirta" a brutális étvágy leküzdésére. Szívesen fogyasszunk gabonaféléket, fehérjét (hús és hal), hüvelyeseket, de akár káros dolgokkal is kényeztethetjük magunkat (pl. túrós desszert vagy szőlő)

Itt minden egy kicsit más. A baglyok könnyebben megértik, hogyan kell helyesen étkezni, ha éjszaka dolgozol, mivel ők természetes éjszakai baglyok. De van itt egy veszély: brutális étvágy is felébred éjszaka, de még mérsékelni kell (egyébként nem kerülhető el a csípő zsíros „párnája”). Ezért a "baglyok" hozzávetőleges étrendje ez.

Első étkezés (16-18 óráig): szilárd étel - hús, hal, hüvelyesek, köretek, általában, amit a szíved kíván (természetesen túlzások nélkül).

Második fogadás (20-22 óra): lehet sűrűbben is enni, de szénhidrát nélkül. Csak fehérjék (hús, hal, túró) és zöldségek. Tea.

Harmadik étkezés (7-8 óra): könnyű uzsonna szendviccsel vagy zöldségsalátával, kávé vagy tea gyümölcsökkel.

És ami a legfontosabb - ne szegje meg a rendszert a hétvégén, mert ezekben a napokban az elalvás nem vezet semmi jóra.

Miért veszélyes az éjszakai munka, és hogyan védekezhet ellene? Pszichoterapeuta tanácsa

Natalya Stilson életvezetési tanácsadó és pszichoterapeuta elmondta, hogy az éjszakai munka egyáltalán nem üdvösség és mennyei üresedés a bagolycsapatból, hanem erőteljes ütés a testre.

Mit jelent nekünk az éjszakai műszak? Egy éjszakai műszak egy 8 órás jet lag-hoz hasonlítható. Vagyis egy éjszakát dolgozni olyan, mintha repülővel repülnénk át 8 időzónán keresztül.

Képzeld el, milyen nehezek ezek a körülmények a test számára. Számos génünk (és jónéhány) felelős különféle ritmikus folyamatokért. Például a sejtosztódás, alvás-ébrenlét, emésztés, szintézis, hormonfelszabadulás stb. folyamatai. Miután éjszakai üzemmódra váltunk (vagy repülünk a helyszínre), e gének 97%-ának a munkája jelentősen leromlik. Az összes folyamat erre a meghibásodására a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy új módon felépüljön, de egy ilyen újraindítás rendkívül nehéz. Minden élettani folyamat élesen lelassul. De a repülés után az ember általában visszatér a szokásos üzemmódba, és az éjszakai műszakban végzett munka folyamatosan megy. Ez természetesen hatással van az egészségre.

Az éjszakai műszakban végzett munka növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, koszorúér-betegség szívbetegség, sőt mellrák is.

Az emlőrák okai

A rendszeres éjszakai műszakokkal járó alvászavar során csökken a melatonin, az elalvásért felelős hormon szintje. Ennek az anyagnak daganatellenes hatása is van (véd a rák ellen). Három hipotézis magyarázza a melatonin hatását:

1. A melatoninszint csökkenése növeli a női nemi hormonok koncentrációját a vérben. A mellsejteket folyamatosan serkentik osztódásra, ami rosszindulatú degenerációt okozhat.
2. Maga a melatonin rákmegelőző tulajdonságokkal rendelkezik. Gátolja azokat a biokémiai utakat a szervezetben, amelyek az állandó, ellenőrizetlen sejtosztódáshoz szükségesek.
3. A melatonin szekréciója szorosan összefügg a p53 fehérje szekréciójával, amely szervezetünk fő védelmezője a daganatokkal szemben. Kevesebb melatonin – kevesebb p53, több esély rá rákos sejt túlélni és szaporodni.

A 2-es típusú cukorbetegség okai

Azok a nők, akik 10-19 évig éjszakai műszakban dolgoznak, 40%-kal növelik a cukorbetegség kockázatát. És azok, akik több mint 20 éve foglalkoznak ilyen munkával - 60% -kal.
A valószínű ok az inzulinszekréció megsértése és a testszövetekre gyakorolt ​​hatásának romlása. Az energiahiány miatt éhező sejtek nem reagálnak rá megfelelően, és glükózt vesznek fel a vérből. Ennek oka az étvágyért felelős hormonok felszabadulásának megsértése. Az étvágyat fokozó ghrelin hormon nagyobb mennyiségben jelenik meg a vérben, mint a leptin, a jóllakottság hormonja. Emiatt éjszaka szeretne nassolni, és ez nem fiziológiás idő az étkezésre.
Egy másik hipotézis azt sugallja, hogy a glükóztolerancia csökkenése (a sejtek inzulinrezisztenciája) a béltartalom mikrobiális összetételének megsértésével (dysbiosis) kapcsolódik a jet lag során. Jet lag után pár hét alatt helyreáll a bélflóra, de ez éjszakai műszakban nem elérhető.

Természetesen az éjszakai munkavégzés D-vitamin-hiányhoz is vezet, mert a késői madarak kevés időt töltenek a napon. És ez egy másik tényező az elhízás, valamint a csökkent immunitás, a depresszió és a demencia kialakulásában.

Tégy hülyülni az éjszakában

Talán a leginkább zavaró, hogy az éjszakai műszakok súlyosbítják a kognitív hanyatlás jelenségét. Vagyis a memória és az intelligencia romlásához vezetnek. Hogyan több ember Ebben a módban működik, minél hangsúlyosabbak a változások. Az éjszakai dolgozók 6,5 évvel megelőzik a nappali dolgozókat a memória és az intelligencia csökkenésében. A munkából való kilépés után 10 év után még vissza lehet állítani az elvesztett képességeket, tehát 5 évig, és akkor ez, ha a munkavállalót nem érintik egyéb lelki egészséget rontó tényezők.

Számos cikk hivatkozik egy tanulmányra, amely kimutatta, hogy a krónikus jet lag-et tapasztaló repülőgép-kísérők a homloklebeny csökkenést mutatják. Ez nem meglepő, hiszen egy krónikusan alváshiányos személy kezdi elveszíteni neuronjait. Több álmatlan éjszaka után megemelkedik egy fehérje szintje az agyban, amely megvédi az idegsejteket a pusztulástól, és segíti azok felépülését. De ha az álmatlanság krónikussá válik, akkor csökken a gyógyulás esélye. Nem ismert, hogy ez a folyamat mennyire kifejezett emberben, de a kísérletben részt vevő egerek a locus coeruleusban (amely a stresszre adott fiziológiás válaszért felelős) a neuronok akár 25%-át is elvesztették.

Következtetés - az éjszakai munka egyértelműen egészségtelen. Ha nincs mód visszautasítani, akkor jobb, ha legalább 10 éves kora előtt elhagyja.

Védelmi intézkedések

Mi van akkor, ha éjszaka is dolgoznod kell? A védőintézkedések fő gondolata az alvás és az ébrenlét váltakozásának fenntartása, ha lehetséges, hogy ne tegye ki a testet szükségtelen stressznek. Egy álmatlan éjszaka után az alvást az előírt 6-8 órás alvásnak kell követnie.

Ezen kívül hasznos:

1. Ne dolgozzon keményen az éjszakai műszak után. Elütött az óra – haza.
2. Ha lehetséges, aludjon a műszak alatt. Ez csökkenti a kényszerített ébrenlét okozta általános stresszt.
3. Ha nem tudsz aludni, akkor mindenképpen tarts szüneteket, amelyek során próbálj többet mozogni.
4. Kerülje a diófélék, chipsek, édességek és hasonlók állandó rágását. A nassolás tovább rontja a jóllakottsághoz és az éhséghez kapcsolódó rendszert.
5. Ne igyon alkoholt.
6. A kávétartalmú italokat illetően a szakértők eltérőek. Egyesek úgy vélik, hogy az ivás szükséges az ébrenlét szintjének fenntartásához, mások azzal érvelnek, hogy utánuk csak többet szeretne aludni. De ez mindenkinél más. Van, akinek a kávé nem rosszabb, mint az altató.
7. Miután a műszak után elhagyta a munkahelyét, célszerű sötét szemüveget felvenni, hogy ne ébressze fel magát a napfény. Hatása alatt csökken a melatonin mennyisége és csökken az álmosság. Otthon feküdj le függönyös ablakokkal. Ne igyon koffeintartalmú italokat lefekvés előtt. Kerülje az alkoholt, még akkor is, ha elalszik.

Szeretnél naponta egy érdekes olvasatlan cikket kapni?

Az éjszakai műszak nem egyszerű. És még ha az ember végül alkalmazkodik is egy szokatlan életrendhez, a biológiai órája meghibásodik. Éppen ezért az "éjszakai baglyok" számára különösen fontos, hogy betartsák a rendet és táplálják a szervezetet a megfelelő termékekkel.

Az éjszakai baglyok számára sokkal fontosabb, hogy betartsák a rezsimet: teljesen pihenjenek, váltogassák a terheléseket, étkezzenek helyesen a munkanapon. A probléma az, hogy éjszaka, még ha magad is ébren vagy, a hasnyálmirigy, a máj és epehólyag inkább pihenni és felépülni. És ezt figyelembe kell venni.

Hogyan és mit együnk este?

Ha reggel 22:00 és 07:00 között dolgozik, akkor munkaidőben egy teljes meleg étkezésre és több könnyebb harapnivalóra van szüksége.

Vacsora - munka előtt, legkésőbb 19-20 óráig. Nem zsírosnak és könnyűnek kell lennie.

Éjfél az az idő, amikor valami telet és forrót kell enned (nevezzük ebédnek). Ez "gyorsulást" ad az egész testnek, revitalizálja az izmokat és szétoszlatja a vért, és lehetővé teszi a teljes munkavégzést a reggeli műszak végéig.

A rágcsálnivalók – nem lehet kettőnél több – fenntartják a kívánt cukorszintet a vérben, ezáltal visszaadják a hatékonyságot és növelik a koncentrációt.

Az ételeket a legjobb egészségesen elkészíteni – párolva, párolva, főzve, de nem sütve (főleg rántva). Ne feledkezzünk meg a levesekről, tökéletesen betöltik a meleg étel szerepét, könnyen felmelegíthetők, frissen készülnek. szezonális zöldségek, nemcsak táplálóak, hanem hasznosak is lesznek.

A leghasznosabb ételek éjszakai műszakokhoz

Sovány hús vagy hal, főzve vagy sütve, teljes értékű fehérjét biztosít egész napra, és nem terheli túl a májat és a hasnyálmirigyet extra zsír. Ugyanebből a célból munka előtt felkészülhet omlett.

Zöldségek- gyorsan emészthető szénhidrátok forrása. Érdemes inkább párolni vagy főzni, a legmegfelelőbb "éjszakai" köret a könnyű zöldség pörkölt. Azt is beiktathatod az étrendbe és friss saláták, kis mennyiségben és növényi olaj keverékével fűszerezve és citromlé(majonéz és egyéb zsíros öntet kizárva).

Gabonafélék, tészta- jó ételeket is, különösen azoknak, akik nem ülnek éjszaka a számítógép előtt, hanem fizikai munkát végeznek. Csak a rizst jobb barna, a tésztát pedig durumbúzából venni. A hajdina „táplál” vasat, és nem rakódik le felesleges kilók formájában, jobb, ha vízben főzzük.

Tejtermékek és sajtok, friss és szárított gyümölcsök, zöldségek alkalmas rágcsálnivalókra, amelyeket körülbelül 2 óránként kell megszervezni. Jól enyhíti az éhséget az alacsony zsírtartalmú kefir, szárított gyümölcsökből - datolya, szárított sárgabarack, füge, aszalt szilva. Nyers zöldségek nassolni valók - uborka, paradicsom, sárgarépa szeletek, fehérrépa és káposzta.

Csokoládé és kávé- Kiváló stimulánsok, ha gyorsan és hatékonyan kell gondolkodni: szinte azonnal felpörgetik az agyat, és megmozgatják a kanyarulatokat. De ezekkel a termékekkel fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Bármennyire is álmos, több, mint pár csésze kávé és néhánydarabok (nem csempe!)csokoládét nem szabad este enni. Ellenkező esetben a túlizgatott idegrendszer nem tud pihenni a munka végeztével.

Tea a feketét jobb zöldre cserélni. De a sors fontos zöld tea- kiváló serkentő is, még a kávénál is több koffeint tartalmaz. Szóval, szintén legfeljebb 2 csésze a jó kedvért és Jó hangulatot. Kávét és teát sem szabad inni a munkanap vége felé, amikor kevesebb mint két-három óra van hátra lefekvésig.

Ne felejtsen el sok vizet inni - egy szokatlan mód hozzájárul a kiszáradáshoz. Csak a vizet jobb nem hidegen, hanem melegen inni, óránként egy pohárral és kis glockokban. Ez a technika segít felvidítani, valamint leküzdeni az éhségérzetet.

Reggel munka után jó egy kicsit sétálni, és nagyon könnyű reggelizni is - a legjobban tejes kása mellett. Ezután menjen a dolgára, és nyugodtan menjen aludni egy sötét és csendes szobában.

Amerikai tudósok tanulmányt végeztek: mi történik pontosan az emberi szervezetben, miközben éjszakai műszakban dolgozik. Kiderült, hogy a hormonrendszer szenved a legjobban. A szokatlan alvás-ébrenlét minta hat rá leginkább. A bioritmusok megsértése nemcsak az anyagcserét sérti. A sötétben dolgozni kényszerülőknél megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, nem sok pénzt keresnek, hanem krónikus gyomorhurut vagy cukorbetegség. A problémákról nem is beszélve idegrendszer Az éjszakai munka nagyobb valószínűséggel okoz pszichés problémákat, például szorongást, krónikus fáradtságot, álmatlanságot vagy depressziót.