Power Hatha. Jóga gyakorlatok karcsúsító hasa és oldalak. Imádság Seven Saints

Azok, akik szeretnék támogatni a testet egy hangon, és lelki önfejlesztésben, szünetet tartanak az edzőteremben és a jóga erőképzésénél. A BERCH, a BERCH, több mint húsz évvel ezelőtt kombinálva egy olyan technikát fejlesztett ki, amelyet "POWER YOGA" -nek neveztek.

Mi a hatalom jóga

A különbség a klasszikus, nagy teljesítményű jóga között. Míg a klasszikus jóga úgy van kialakítva, hogy fejlessze a test rugalmasságot és az elmét, a teljesítményt úgy tervezték, hogy lefogyjon és javítsa az izomkeret. A BERCH technikával a test megkönnyebbülését és izmos lehet, anélkül, hogy szigorú étrendet vagy nagy fizikai erőfeszítést igényelne.

A gyakorlatok komplexeit úgy gondolják ki, hogy az ázsiaiak helyesen váltakoznak, és segítettek fogyni, vonattal és plaszticitással. Univerzális képzés, és bármely személy alatt összeállítható. Még azok is, akik soha nem foglalkoztak a sportban vagy a jógaban, megpróbálhatják magukat ebben a fajta fizikai tevékenységben, és hasznot húzhatnak tőle.

A képzés olyan módon történik, hogy figyelembe vegyék az életkor, a súly, a fizikai forma, a hallgatói kísérlet. Az újoncok nem értékelhetik azokat, illetve más aszánok összetettségét és hatását a testre. Ha kompetikusan megközelíti a képzési folyamatot, akkor a munkanapos masszázs fokozatosan jelenik meg. A zsírrétegek, éppen ellenkezőleg, a szál, a test aktívan termel energiát a megélhetéséhez. Ezért egy személy nemcsak fogyni fog, hanem megtartja a bőrt, anélkül, hogy luhává válna, izomi fűzőt szerez.

Összetett edzés

A Power Yoga programban szereplő yogic gyakorlatok több nehézségi szintre vannak osztva, ezért mindenki képes edzeni. A gyakorlatok komplexei attól függően változnak, hogy milyen tapasztalattal rendelkezik a sport formájukban. Azok, akik ismerik ezt a gyakorlatot, és meglehetősen képzett testületekkel rendelkeznek, hozzáadhatják a következő teljesítményeket a jógaba a képzési programhoz:

1. Asana "Grasshopper". Lehetővé teszi, hogy erősítse a sajtó izmait, és javítsa a testtartást rendszeres végrehajtással. Ahhoz, hogy a megfelelő jelentkezzen, le kell feküdnie a gyomorba a padlóra, és húzza ki a kezét az oldalán. A lábak és a kezek egyidejűleg jönnek ki a padlóról, és erőt húznak vissza. Szükséges, hogy a lábak legalább 10 cm-re emelkedjenek.
2. Planck. Népszerű és híres sok sportolók számára, a deszka jogikus gyakorlatokból származott. Ahhoz, hogy megfelelően hajtsa végre, el kell távolítania a könyökét és tenyerét a padlón, és emelje fel a testet. A lábak állnak a padlón, és az ujjhegyekre támaszkodva. Minden izmok felfüggesztik, ami különösen észrevehető a fenék és a sajtó területén. A mellkas, a gyomor és a lábak egyetlen vonalat alkotnak. 80 másodperc elteltével teljesen leeshet a padlóra.
3. Asana "háromszög póza". Fel kell kelni, a lábakat a lehető legszélesebb és a lábat helyezze el, hogy azok merőlegesek legyenek egymáshoz. Az esetnek lassan kell bevezetnie az egyik lábát, míg az egyik kéz tenyere megérinti a sarokot, és a második felemelte a fej fölött. Minden izom feszült.
4. Asana "Cobra". Figyelj a gyomra, és tegye a tenyerét. A lábak és a csípőnek a padlón kell feküdnie. Ezután fokozatosan fel kell emelni a házat úgy, hogy a meredek eltérés jelenjen meg az alsó hátlapon.
5. Asana "Halak királya". Tartsa a fenéket, áthúzva a lábakat, és nyomja meg a lábakat a combokra. A jobb oldal elindul, és a padlóra kerül, és a bal könyök a jobb combra esik. Fej és vissza a bal keze felé.

Az izmok révén a túlzott súlyok kisülése a különböző izomcsoportok alternatív feszültsége miatt érhető el. Az eredményhez a legjobb, akkor minden egyes edzéshez megfelelő programot kell összeállítani. A megszállás időtartama nem lehet kevesebb, mint fél óra. Fontos, hogy kövesse az osztályok szabályszerűségét. Egy ember képes egy teljes hónapot képezni, egy nő megszakítja a menstruációs vérzést. A képzésnek nem haladhatja meg a 60 percet.

Asana kezdőknek

A kezdőknek gyakorlatok megkülönböztetik az a tény, hogy nem csak hatékonyak, hanem elég egyszerűek is. Ha helyesen hajtják végre, akkor az összes csoport izmait készítheti. Az Asán kezdőknek kell lennie, meg kell ismerni a neofiták erőteljes jóga-t. Akkor menj az alapvető tanfolyamra.

Kiemelheti az öt legnépszerűbb, egyszerű és hasznos gyakorlatot:

1. "Warrior" állás. Szükséges, hogy simán fel kell kelni, húzza a kezét a ház mentén. Aztán az egyik láb széle, miközben a térdben hajlik, hogy a térd egyenes szöge alakuljon ki. A támadások során a második láb nem változtatja meg a helyét. Előre való lépés, a foglalkozásnak fel kell emelnie. Minden támadás során 80 másodpercig meg kell menteni a testet rögzített helyzetben.
2. Asana "sumyist". A hallgató egyenesen felkel, terjessze a lábát, és elforgatja a lábát magából. Ez a pozíció hasonlít arra, hogy a Sumo birkózók a csata előtt kerüljenek. A pálmákkal ellátott kezek vannak összekapcsolva, ahol a mellkasi Corps osztály található. A cél az, hogy a lehető legnehezebb legyen a térdben lévő lábak legyőzésével. A lehető legnagyobb mértékben, amennyire csak lehetséges, 80 másodpercben kell maradnia, mielőtt visszatér az állandó helyzetbe.
3. Asana "hat pont". A névből a következőképpen az Asana lényege, hogy a test hat pontjával megérintse a földet. Ehhez a gyomorra kell feküdnie, tedd meg a pálmákat a padlón, és nyomja meg a vállát az ügyben. Ezután a medence felemelkedik az emeleten, a fej előre néz, és a térd a padlóra, a lábak és a tenyér padlójára vonatkozik.
4. Asana "Sage". Ahhoz, hogy elvégezze, meg kell ülnie a padlón egy combra, nyújtsa a lábamat. A második láb olyan módon történik, hogy áthaladjon a padlón, amely a padlón fekszik. A test simán található, és várja. Az egyik kéz külső - kiegyenesedett és a padlón nyugszik. A második kéz az, amely közelebb van a lábakhoz - a fej fölé emelkedik, hogy egy sima vonal alakuljon ki, hogy egy kézből egy másik ecsettel tölthető.
5. Asana "hajó". Ez a gyakorlat tökéletes egy sajtó edzéshez. A hallgatónak hátul kell feküdnie, kinyújtja a kezét a test mentén. Ezután a fej a padló fölé emelkedik, hogy az álla a mellkasra nyúlik. A lábak, hosszúkás, legalább 10 cm-re emelkednek. A kezek a lábakra nyúlnak. Az izmok mind az egész 80 másodperc alatt feszültnek kell lenniük, míg egy személy ebben a helyzetben van.

A kezdő jogai javítják a gyakorlatok végrehajtásának képességét, az edző bonyolíthatja őket, és növelheti azt az időt, amely alatt a test statikus helyzetben van. A legfontosabb az, hogy az újonc testület nem érzi magát túlfeszültséget, és a terhelések ugyanazok voltak az összes izomcsoporton. Asánok előtt a gimnasztika felmelegedésre kerül.

A jövőben a lecke otthon fordulhat elő, ha az újonc elsajátította az ASAN végrehajtását. Kezdje jobban egy profi irányítása alatt, aki lépésről lépésre lép a program írásával.

Kezdve bekapcsolódni, nem szabad megfeledkezned, hogy az ilyen típusú fizikai aktivitás sajátossága a héjak, horizontok, szimulátorok, súlyzók és egyéb attribútumok hiánya, amelyeket standard jól használnak a fitneszhez. Az egész eredmény teljesen attól függ, hogy mennyit tulajdonít a testnek, és minden edzésen alapul. Ugyanakkor a tömeg nem kerül felvételre, az izomzat növeli az izmok növelésével, és nem zsír.

Ezért követnie kell az edzések szabályszerűségét. Annak érdekében, hogy jobban érzékenyebb legyen, nem kell őket viselniük az étkezés után - legalább két órával az utolsó étkezés után kell mennie. A keleti filozófia szerint a jóga ideális ideje kora reggel. Ez annak köszönhető, hogy az energia állapota az ezen óra körül - ez a legtisztább.

Az edző megmondja az étrendet, amelyet meg kell figyelni. Nem hasonlít a számos kimerítő élelmiszer-programhoz, amelyek közül sok az első néhány hét során megtört. De lehetetlen a plaszticitás, a kegyelem és a rugalmasság elérése egyetlen edzéssel egyedül. Fontos ellenőrizni a hatalmat. A Power Yoga segíti az élelmiszer szokásokat, és megtanulja, hogyan kell megfelelően utalni az élelmiszer-étkezési folyamatra.

Haszon

Mivel már megjegyezték, egy hatalmi jóga-ban, csökkentheti a test zsírtartalmát. Rövid idő alatt egy személy átalakítható. Az osztályok alatt az izmok súlya fokozatosan és egyenletesen növekszik. Ennek köszönhetően az izommentesség jön létre.

Ezenkívül az ilyen típusú fizikai erőfeszítés következő előnyei megjegyezhetők:

• az összes izomcsoport egyenletes erősítése;
• a vestibularis berendezés javítása a fordított aszán miatt;
• a mozgások jobb összehangolásának elérése;
• az ilyen tulajdonságok fejlesztése rugalmasság, kegyelem és plaszticitás;
• az idegrendszer megerősítése;
• a hangulat javítása;
• nemcsak a test, hanem a lélek javítása;
• egy gyönyörű testtartás megszerzése;
• a kardiális rendszer stabilizálása.

A modern ember szenved problémák aludni: valaki nem tud elaludni, mert az álmatlanság, és valaki nem esik ki, és egész nap úgy érzi, álmosság és a gátlás. Ennek eredményeképpen a megjelenés romlik, a bőr gyorsabbá válik, a hangulatot elrontják. A jóga visszaállítja a nap módját, telített energiát a reggeli órákban, és az érzelmi állapotot a nap folyamán állítja be. Nem titok, hogy az orvosok meggyőződtek arról a gyakorlatról, hogy a betegségeket a pszichogén tényezők száma okozza. Rendszeres képzés és helyes az ázsiaiak lehetnek legyőzni őket.

Hatékony jóga és a fejfájás és a migrén elleni küzdelemben, függetlenül a megjelenés okától. A gerinc az ASAN alatt feszült, a nyaki csigolyák kiegyenesülnek, egy fordított pozíciókban, a vér erősebb az agyhoz, és a hűséges légzés az oxigénnel telítette a szervezetet.

A gerinc nyújtása és az izmos fűző képződése a jó testtartás kialakulásához vezet. Több hónapos osztályok esetében, hogy a hátsó kiegyenesedett, és a mozgások összehangoltak. A testtartástól függ attól, hogy a környező emberek hogyan érzékelik a személyt, és milyen szépek találhatók.

A Power Yoga segít harcolni a herniák és a kiemelkedések, amikor ez történik az orvos felügyelete alatt.

De azért, hogy a legnagyobb legyen a legnagyobb, szükség van a gyakorlatok helyes elvégzéséhez. Taníthatja ezt a tapasztalt edzőt. Tartsa a test helyzetét mindegyik pozícióban legalább 80 másodpercig. Ugyanakkor a légzésnek helyesnek kell lennie. Az igazi épített edzések csökkentik a traumatizáció vagy a nyújtás valószínűségét.

hátrányok

Ez a fajta sporttechnikusnak kevés hibája van. De meg kell értened, hogy meg kell ragadnia az osztályok megfelelő tervét, a könnyebb edző komplexumoktól nehezen mozog. Csak így, a test hozzászokik az új terhelésekhez, anélkül, hogy kárt okozna maguknak.

Ha elkezdi rosszul csinálni, egy teljes gyomorban, megpróbálja teljesíteni a komplex Asans egyszerre - a sérülések és nyújtás valószínűsége megjelenik. Azok az emberek, akik a közelmúltban átadott műveleteket, súlyos betegségeket vagy rosszul érzik magukat, el kell halasztaniuk az osztályokkal.

Annak ellenére, hogy a hatalom jóga tucat egészségügyi problémával foglalkozik, mielőtt elkezdené kezelni a patológiák kezelését, az orvos megköveteli a konzultációt. A Power Yoga segít enyhíteni a feszültséget és a fájdalmat a gerincoszlop területén. De először meg kell határoznia a probléma okát. Ha a csigolyákat vagy a hernia megcsípése, akkor nem kezdheti meg az erő képzést, mielőtt a probléma megszűnik, a beteg állapota romlik.

A hatalmi gyakorlatok komplexumának végrehajtása a belső harmónia és a külső szépség és rugalmasság eléréséhez vezet. A Power Yoga kiváló megoldás azoknak az embereknek, akik az energia gyakorlatokkal kombinálják a keleti gyakorlatokat.

Ez a gyakorlatok csak 12 perc szabad időt vesz igénybe! Érezd az erőfeszítést az egész testben, kellemes melegséget és könnyedén a fejben. Próbáld meg adni a tested egy kicsit értékes jegyzőkönyvet :)

1. Planck

Ez a póz lehetővé teszi, hogy erősen érezze magát, a testünk minden izma részt vesz benne. De a legfontosabb, hogy a sajtó izmok bekapcsolják a gerinc stabilizálását.

Végrehajtási technika: Tegye a térdét és a tenyerét a padlóra. Rendezze el a kezét a váll szélességére. A lábak kiegyenesedik és leereszkednek a szőnyegből. Húzza meg a gyomrát. Mentálisan tölti a vonalat a Cockerel tetejéről, a hátsónak erősnek kell lennie, egyenesen. Láb egyenesen.

2. Széklet testtartás (Utkatasana)

Ez a testtartás az egész szervezetet hangolja.

Végrehajtási technika: A lábak a combok közötti távolságban lehetnek. Hajlítsa meg a térdét, terjessze a súlyt a sarokba, hogy a térd ne menjenek át a lábujjak fölött. Próbáld meg támogatni a medencét semleges helyzetben. Nyomja meg a gyomrot a gerincre, és a lélegzeten emelje fel a bordákat előre és felfelé. A kilégzésen emelje fel a kezét, építsen őket egy sorban a hátaddal. A vállak nem nyomják meg a füleket.

3. Teljesítménye négy támogatásban (Chaturanga Dundasana)

Ez a testtartás nagyszerű a kezek erejének kialakításához, a mellkasi osztály.

Végrehajtási technika: A deszka, megy a legtöbb tippeket a keze ügyében, úgy, hogy a hajlítás a kezek voltak szögben 90 fok. Nyomja meg a gyomrát a gerincre, és hajlítsa meg a kezét. Vissza egyenesen. Ha úgy érzi, hogy nagyon nehéz az Ön számára, ez azt jelenti, hogy minden helyes. Mindig egyszerűsített változatot készíthet a térdével.

4. Vasishtha (Vasishthasana) póza

Ez a testtartás stabilizálja a kernelt, a hasi izmokat vonja be és nyomja meg.

Végrehajtási technika: A deszkából átadja a ház súlyát a jobb oldali és a jobb lábhoz. Nyomja meg a bal lábát jobbra, és emelje fel a bal kezét. Ne zavarja a kezét, vagy a lábát. Tartsa a medencét. Bal kezét egy sorban jobbra. Vegyünk egy másik lábat.

5. Warrior Pose 2 (Vicaramandsana 2)

Ez a testtartás erősíti a lábak hátsó felületét és a hátát.

Végrehajtási technika: A deszkából hangos lábat. Térd a bal lábszár felett, 90 fokos szögben, a bal láb egyenes és erős, marad a zokni. Taz egyenesen. A kezek felemelkednek, tenyérkék egymásra. Ismételje meg a második lábát.

6. A Warrior 3 (Vicaramandsana 3) póza

Jelentkezzen az egyensúly és az erő fejlesztésére! A tökéletes kombináció!

Végrehajtási technika: Az álló helyzetből hajlítsa meg a lábát a térdben, távolítsa el a jobb lábát és felfelé. A kilégzéssel engedje le a testet párhuzamosan a padlón, kezeli a tenyérrel egymással. Play törzs. Tartsa a jelentést a lehető legnagyobb mértékben.

7. Crane (Bakasana)

Annak érdekében, hogy erősítse a kezét, a válltartományt és a hátát, a legegyszerűbb egyensúlyt Bakasan kezében. Úgy érzi, erősen kívül és belül.

Végrehajtási technika: Tedd a zokni, tedd a tenyerét a szőnyegre a váll szélességére. Szétszórja az ujjait, ásni egy kicsit az oldalakra. Enyhítse a térdeket a hónaljban, és emelje fel a medencét. Ne dobja vissza a hátadat. Ezután mozgassa a testtömeget a kezedben, és próbáljon meg először egy lábat, majd a második, akkor mindkét láb. Vonzza a medencék alsó izmát, húzza meg a hasát a gerincre.

Fontos pillanatok az erőteljesítmény gyakorlatában Hatha jóga: A hatalmas tulajdonok képzése gyakran megköveteli a tanár személyes vezetését (vannak is ellenjavallatok: lásd alább).

• A Power Pootures rendszeresen gyakorol (hetente egyszer, mint hetente egyszer, jobb, mint nap 15 percig), de nem egyedül minden nap: Vegyünk egy kis szünetet 1-2 nap, vagy mások más izmok betöltése. Ellenkező esetben veszélyt jelent a "túlada", elveszíti érdeklődését a gyakorlatban, különösen, ha nagyon erőteljesen csatlakozott. Nem kellene az erős fáradtságnak, az erők csökkenése az osztályok után, a nap folyamán és másnap.
• Az erőművek gyakorlata erősíti a kezét, vállát, vissza. Ez tényleg feltárja a mellkasát és javítja a testtartást - ha nem felejti el, hogy ellensúlyozza a mellkasot, hogy ne zárja be a mellkas, "csak szivattyúzza" csak mellizmokat - különösen, hogy pózol a hatalom eltérítésére: Shabhasana (Saragga jelent ), Bhuzhansansan (COBRA POSE), Sarpazán (kígyó póz) és hasonlók. A nagy teljesítményű pózok gyakorlása kompenzáció nélkül és a hátsó izmok erősítése a "boxer testtartása" egy medál mellkasával, amely mind az érzelmi állapotot érinti ("blokkok" anahata stb.).
• A feszültség eltávolításához egy vagy másik teljesítményteljesítmény végrehajtása után rövid (1-3 perc vagy 20-30 légzési ciklus) Shavasan; A kikapcsolódás legnagyobb hatása Shavasan-ban jön, ha meditálhat a légzéshez. Ugyanakkor meg kell követelni ezt a folyamatot, mint részletesebben, és mentális számlálást végez, vagyis. Ahhoz, hogy mentálisan szavazzunk "in belélegezem" vagy "kiégzést", és a lélegzet vagy a kilégzés számát (például belélegezzük a 27-es 27-en, 27-en lélegezzük be a 26-ot, kilégzést 26, vagy olvassa el a mantrát és a sorozatszámot Megfelelő légzési félkille (például "OM-1", "OM-1", "OM-2", "OM-2", "OM-3" ... stb.).
• Ha úgy érzi, hogy nem kapta meg a magas színvonalú pihenést a Shavasan, a munka és a feszült izmok, akkor dinamikus Asana, mint Martzhari Asana (Cat Pose), amely lehetővé teszi, hogy lágyítsa az izmokat: ebben az esetben a dinamikus birtoklás a börtönökben, nyugodt, teljes figyelmet fordítva a munka (lágyulása) izmok. A pózolásban való légzés nem lehet nagyon rohant, nincs bőséges izzadás - ezek a túlzott feszültség jelei a jelentenek. Ha a lélegzet sokkal gyakori, zavaros, miután kilép a testtartásból - ugyanaz, valószínűleg "folyamat"!
• Számos teljesítményt lehet végezni a belélegzés után. Az inhalációt az Asana bejáratáig végezzük, a bemenet és a tartás késleltetésre kerül, a kilégzést az Asana kimenetén végezzük, és a teljes kijárat idején végződik. Ezután nyugodt, természetes légzés, beavatkozás nélkül. A légzés visszaállt, egy vagy több megközelítés lehet, vagy ellensúlyozható asana (kompenzáció), majd a következő gyakorlatokra. A megfelelő megfontolások az ASAN-ra, amelyet csinálsz, meg tudod mondani neked egy tanár az osztályban.
• Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy ha rövid, "hatalom" megközelíti a komplex asanát, a megfelelő izmok elkezdenek növekedni. Előfordulhat, hogy először (ASAN fejlődéséhez, amely még mindig nem működik - mondja, a nyak "injekciója" szükséges az invertált bejegyzések biztonságos gyakorlatához), de a jövőben nem kívánatos lehet, mert A felesleges szívterhelést hozza létre, több kalóriatartalmat igényel. Ebben az esetben rövid hatalmi megközelítésekkel kell mozogni az ASAN-ban (azaz az energiaszerkezethez tartozó teljesítménykomponenshez való hangsúlyozásához szükséges hangsúlyt), akkor "szárítja" az izmokat, és a test karcsúvá teszi és nagyon erős, anélkül, hogy észrevehető növekedne az izomtömegben. Ezt a folyamatot részletesen ismertetjük a speciális sportirodalomban.
• Általánosságban érdemes megfontolni, hogy az ASAN jelentős számának teljesítése "agresszív" hormonális hátteret képezhet egy gyakorlóval (akár férfi vagy nő). Például az erő teljesítménye a guggoláshoz képest, mint például az Utanasan ("Squate Pose"), a Kashha Taxanasan ("Powered tűzifa") növelheti a konfliktusokat, azonosíthatja a rejtett agressziót - mind a férfiakban, mind a nőknél. A dinamikus erőteljesítmény (Halasan és mások) és a komplexek elvégzése (Surya-Namaskar sok körben) aktívan növeli a pamut Dosh ("Wind"), amely idegességet, konfliktust okozhat, megzavarhatja a koncentráció képességét - ebben az esetben meg kell felelnie A komplexum Drishti-val és az UNMANI államban, hogy kompenzálja a hatást, a Shavasana-t, a statikus pózok gyakorlatát és a légzési gyakorlatokat.
• Minden testtartáshoz - beleértve a hatalmat is - van saját Drishti - a mentális koncentrációhoz (a Navasana - "hajó pózok kivételével", amelyben a sajtó izmainak mozgására és feszültségére kell koncentrálni, mint valamint légzés). Például a lollasánok (lengődő) egy ilyen pont az Anahata-Chakra, a Cookcutasana (a kakas pite) - Molandhara. A Drishti mentális megjelenését összpontosítva egyszerre több gólt érünk el: Fizikailag fenntarthatóbbak vagyunk, összegyűjtjük a figyelmet (anélkül, hogy zavarják, hogy az osztályban más szakemberek hogyan csinálják a testtartást), megerősítjük egy vagy egy másik energiaterőt (csakra), Mi a gondolatok áramlását, így mentális energiát takarítunk meg.
• Sok erő Az Asánok csak bizonyos izmok koncentrációját követelik meg, míg az izmok többi része rendkívül nyugodtnak kell lennie - amennyire csak lehetséges, elveszíti az űrlapokat. Általában olyan területek, amelyeknek pihenniük kell az arc, a has (amikor nem "dolgozni" az Asan), a vállak, a mellkasok, a lábak (ha újra nem "dolgoznak"). Sokan a hatalom gyakorlatának kezdetén nem képesek nyomon követni a feszültséget a pihenésre. Ezután segíthetsz egy tanárnak, vagy meg kell próbálnod, hogy meg kell próbálnod egy hosszú megőrzést pózok - amikor egy személy elkezdi megvédeni az erőt a határérték teljesítésében, a test természetesen kiadja az olyan izmokat, amelyek nem működnek az űrlapok fenntartásában és a feszültségben a vállalat "fuvarozókkal. Power Pootures, amint paradox módon lehet hatékonyan pihenni. Ez az izmok tulajdonsága - Ha az izom jól működött, feszült, akkor könnyebb lazítson. Ha a jógakomplex végén, helyezzen több erőt, a Shavasana általában mélyebben sikeres, különösen ebben a tekintetben, a Navachasana (ez Navasana - "hajó póza"), mert Őszinte az egész testet.
• Fontos, hogy ne azokat asans, akik nem igényelnek aktív izommunka, nagyon nehéz a kezdők, akik nehéz lefolytatni szinte bármilyen helyzetben, és a különbség a pózt, amely mélyíti tudatos relaxáció, és a hatalom jelent, a nem éreztem. A tanár személyes vezetése itt segít, és természetesen személyes gyakorlat. Általánosságban elmondható, hogy könnyű megjegyezni, hogy az alsó hátra vagy térdre terhelt terhelést nem végeznek erőteljesen, legalábbis az út elején. Például a Paschayatnasan és az Ardha-Matsenendana, Padraszar Paschayatnasan, mint Paschayatnasan és Ardha-Matsenendana hatalma. Számos más póz - például Bhudzhansansasan - fontos, hogy építsünk egy villamosenergia-vezetéket, amely izommunka lesz (húzza meg a házat előre és fel), a megvilágított "energia munka" helyett (nem kell húzni a testet Vissza az elhajlásba, ez meghaladhatja az alsó hátát). Erőmű számos más ASAN-ban (Trikonasan, Virasan, Utchita Trikonasana) általában fokozatosan - a gyakorlatban - a csonkon és a csontkeronon lévő megfelelő súlyeloszlással foglalkozik (az izmok a csontvázon).
• Soha ne hozzon létre személyes gyakorlatot "komplexek" csak erőteljes pózok. Ne gyakoroljon "tematikus komplexumokat", amelyek csak egy izomcsoportot érintenek, vagy csak egy expozíciós irányt hoznak létre (csak csavar, csak állványok, csak a kezek stb.). Győződjön meg róla, hogy a szokásos gyakorlat vásznaiban bekövetkezett tápfeszültségeket építesz - ez lehetővé teszi, hogy hatással legyen a gerincre és az izmok összetett és harmonikusra.
• Ne hagyja figyelmen kívül a teljes (5-15 perc) Shavasana-t a lecke végén, különösen, ha szerepel az Asánok. Az ASAN komplexum után Shavasant gyakorolják, majd Pranayama és meditáció (vagy mantra jóga) követik. Ha az idő lehetővé teszi az órákkal ellátott osztályokat, hogy jóga-nidra is legyen.
• A gondolatok nyomon követése (Unani-Mouda) azt jelenti, hogy megpróbáljuk a gondolatok áramlását az erőteljes pózok gyakorlatában, nem mondjuk el a testtartás különböző aspektusait, de egyszerűen, tudva, hogy szükséges. A testmozgás alatt a mentális fecsegésből - a készség mutatója. Ha nehéz egyszerűen megállítani a mentális leveleket, akkor számolhatja a lélegzetét, vagy elolvashatja a mantrát, vagy a figyelmet az egész testre terjeszti. Segít abban, hogy megzavarja az Unmani-t a Power Posture és Drishti-ban - egy konkrét pont koncentrációja. Ezek a pontok ismerik a tapasztalt tanárokat, valamint azokat a referenciakönyvben adják meg.
• Gyakorolja a Wairague-t (Yogic kiterjesztés, megrázhatatlan nyugodt) az erő gyakorlatában. Ez azt jelenti: Ne engedje, hogy a "sportharag" megjelenése ilyen gyakorlatokat végezzen, tegye őket "hidegfejjel", és ne hagyja figyelmen kívül az Unmani és a Drishti-t. Ha meglátod, hogy valaki kifelé haladjon az Asana-t "Jobb", akkor - ne vigyázzon, különösen azért, mert nem tudja, milyen állapotban van a személy elme. Ne szitáljon a hatalom teljesítményét, és ne mutasd meg nekik, hogy lenyűgözzék másokat - mert elkerülhetetlenül helytelen ötletet teremt a jóga céljairól, és felületes személyt mutat be.
• Ha lehetséges, ne igyon vizet, különösen hideg, osztályban (különösen a gyümölcslé és a sport italok). Ha az osztályok szomjúságával nagyon kínozták, akkor jobb, ha vizet inni a gyakorlatba, 15-20 perc (jobb, mint fél óra). És ez is jó várni legalább fél órát a jóga gyakorlata után, majd inni annyi, amennyit csak akar. Ugyanez a dolog, még nagyobb mértékben, az élelmiszerhez tartozik: legalább 3 órával az étkezés után, a jóga gyakorlata előtt, és enni jobb, mint egy óra múlva, miután befejezte, hogy "vásároljon Prana" -ot, hogy felár ellenében A gyakorlatok hasznos hatásai. Ne vegye le a hűvös, különösen a hideg zuhanyt az osztályok után - jobb, ha az osztály előtt (ha nincs ellenjavallomás az egészségre).

A hatályos gyakorlatok korlátozása. Érdemes megfontolni, hogy az ASAN teljesítményének teljesítménye számos ellenjavallattal rendelkezik, többek között általában: szívbetegség, fokozott vérnyomás, prolapológia, gerinc hernia vagy hasonló állapot, hátfájás különböző eredetű. Általánosságban elmondható, hogy bármilyen komoly problémát okoz az erősség hátoldalán, kerülnie kell a helyreállítást. A nők nem teljesíthetők a menstruáció során, vagy óvatosan kell elviselni; A Power Pootures ellenjavallt a késői terhességben (jobb, ha forduljon orvoshoz).

Az orosz nyelvű jóga közösség most táviratban van!
Csatlakozzon - https://telegram.me/ru_yoga.

A képzés és a fő Asana elvei

D Revni gyakorló jóga évszázadok óta túlélte sok értelmezést, de a modern trendekhez igazított, és a fitneszipar egyik legnépszerűbb irányává vált.

A Power Yoga az egyik új jóga stílus, amelyet Brian Kest a nyolcvanas évek végén.

A nyugati edzők által kifejlesztett dinamikus gyakorlat az Ashtang jóga típusú, és magában foglalja a szinkronizált gyors mozgásokat az ellenőrzött légzéssel. Ez egy olyan intenzív képzés, amely ötvözi az elmét és a testet, javítja az állóképességet, a sebességet és a koordinációt.

A Power Yoga összpontosít az erő, a rugalmasság és az állóképesség fejlesztésére, magában foglalja az áramköröket és a nyújtást.

A képzés egy szilárd gyakorlatokból áll, amelyekben az izmok terhelése mély relaxációval vált ki. A légzési technika minden blokkja befejeződik, amely lehetővé teszi a szervezet energiaforrásának helyreállítását, és elérheti az energiaegyensúlyt.

A teljesítmény jóga nem használja a gyakorlatok állandó komplexumát vagy aszánt (jóga-ban jelentkezik), így az osztályok különböznek egymástól, és nincs ideje zavarni. Ennek következtében a rendszeres edzések rugalmas és erős testet képeznek, javítják a vérrendszert, az emésztőrendszer működését, és hozzájárulnak a fogyáshoz. A jóga kedvezően találja más típusú edzést is, mert nemcsak a fizikai formát érinti, hanem segít megszabadulni a stressztől és távolítsa el az idegi feszültséget.

A jóga minden korosztály számára alkalmas férfiak és nők számára alkalmas.

A férfiak az alapvető gyakorlatok megvalósításának köszönhetően gyorsan megszerezhetők egy erős izmos fűzőt, miközben fenntartják a plaszticitást. A Power Yoga gyakorlatok lehetővé teszik az izmok számára, amennyire csak lehetséges, könnyű mozgások és rugalmasság: gyakran hasonló tréningek választanak sportolókat, korcsolyázókat, teniszezőket és hegymászókat.

Asana nők másképp cselekednek, hiszen a jóga hatalmi gyakorlata a helyes légzéssel kombinálva tökéletesen extra kalóriát éget és erősíti az izmokat. Egy olyan lány, aki a hatalommal járó jóga, nem kell aggódnia, hogy az alakja feleslegesen erősnek tűnik - az ASAN rendszeres végrehajtása atlétikai, de nőies testet alkot. Ezenkívül az egyedi légzési technika kedvező hatással van a női reproduktív rendszerre, és képes a havi fájdalom enyhítésére.

A jóga gyakorlata különböző stílusok és edzési szintekről ismert. A Power Yoga dinamikus, de ugyanakkor sima gyakorlatok, amelyek helyettesíthetik a teljes vagy energiatakarékosságot. A más típusú jóga-tól fontos különbség az, hogy a teljesítmény jóga nem tapad az ASAN kialakított sorrendjéhez, ami az előkészítés különböző szintjét jelenti.

Fontos figyelembe venni, hogy az izmok gyorsan felmelegednek az izmok fogyasztásának dinamikus változása miatt - növeli az oxigén és a pulzusszám fogyasztását, így egy olyan személy, aki soha nem vett részt a sportban, kívánatos elkezdeni elkezdeni a hatalmas Jóga a fitness klubban. Jellemzően az osztályokat az előkészítés átlagos szintjére tervezték, de a Novice könnyű képzési lehetőséget végezhet. De az otthoni magányos jóga jobb, ha az előkészítés szintjét sokkal magasabb, mint az átlagnál.

A teljesítmény jóga technikája mindenki számára alkalmas: az osztályok kezdeteinek köszönhetően javítják fizikai mutatóikat, és a tapasztalt sportolók teljesítménye jóga lesz kiváló alternatíva a szokásos képzéshez.

A jóga hagyományosan az izmok megerősítésének egyik legkevésbé kapcsolódó módja, javítja a fizikai alakot és lefogy. Bizonyos esetekben azonban az ASAN végrehajtása súlyos egészséghatásokat jelenthet: szigorúan tilos a mentális rendellenességek, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a neuroinfekciók által szenvednek.

Számos ideiglenes ellenjavallat van: általános rossz közérzet, posztoperatív időszak, fizikai fáradtság. Az osztályok megkezdése előtt konzultálni kell az edzővel vagy az orvossal való részvétellel.

• Magas nyomású Lehetőség van az előkészületek szabályozására, de ha a gyógyszerek nem segítenek, akkor kívánatos a képzés megtagadása. A tilalom alatt bármely állvány - a hipertónia támadása stroke provokálhat.
• Közös sérülések. A régi csuklósérülések vagy a vállszíjak tudják magukat, hogy a kezében tájékozódjanak, és a Lotus póza ellenjavallt azoknak, akik térdben szenvednek. Védje az ízületeket, és kerülje a túlzott terhelést.
• Öreg kor. Lehetőség van arra, hogy bármilyen korban bekapcsolódjon a hatalom jóga, de az időseknek óvatosabbnak kell lenniük, és gondosan kezeljék egészségüket és képzési szintjüket. Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében a szakértők határozottan tanácsot adnak a nyugdíjasok számára a szakmai edző irányítása alatt.

Alapvető Asennák kezdőknek

Alapvető Asansians alkalmas a hatalom jóga kezdőknek, amelyek hozzájárulnak az izom erősítéséhez és a kezdő gyakorlók tanításához a légzés és a pihenés helyes technikájához.

A Power Yoga fő póza több mint 300, de a tapasztalt oktatók több ázsuszt osztanak ki, akik lehetővé teszik a kezdők számára, hogy minden nap telített edzési programot készítsenek.

Fontos megjegyezni, hogy a jóga mindig meg kell hallgatnia a testedet. Szükség esetén módosíthatja a gyakorlatot, és a legkisebb betegséggel vagy szédüléssel azonnal meg kell hagynia a foglalkozást.

Asana "hat pont" vagy Planck (Cumbhasana).

Planck nagyszerű módja annak, hogy megerősítse az izmokat, és megtudja, hogyan kell egyensúlyt tartani.

Végrehajtási technika: Vegyük a megállót, a könyökökre és az ujjakra támaszkodva. Törölje a sajtó és a fenék izmait. Ebben a helyzetben szükség van a lehető legrövidebb időn belül, amely után simán eshet a padlóra.

Asana "háromszög" (Triconasana).

A "Triangle" egy csodálatos jelent a lábak izmainak megnyújtásához és megerősítéséhez.

Végrehajtási technika: Rendezze el a lábakat szélesebb vállakkal (kb. Bővítse a bal oldali leállítást a bal oldalon, égesse meg a házat balra, és függőlegesen emelje fel a jobb oldali kezét. A láb vagy a padló karjaira kell támaszkodni. Tartsa meg ezt a testtartást, ha 5-8 mély lélegzetet készít, majd ismételje meg mindent a másik irányba.

Asana "fa" (vircshasana).

"Tree" - a rugalmasság fejlődésének egyik leghatékonyabb gyakorlata. Az Asana tökéletes megvalósításával az újonc a hatalom jóga fogja megtudni, hogyan tartja meg az egyensúlyt azáltal, hogy a testének teljes súlyát egy lábon tartja, miközben ellenőrzi a levegőt.

Végrehajtási technika: Állj egyenesen, egyenesítse meg a vállát, engedje le a kezét a test mentén. Mély lélegzetet. Lassan emelje fel a jobb lábát, hajlítsa a térdbe, és a másik láb combjának belső felületére helyezi. Próbálja meg, hogy ne lazítsa meg a vállát, és tartsa az egyenleget, ameddig csak lehetséges. Lélegezzen lassan és mélyen, egy ponton rögzítse a nézetet. Ismételje meg egy másik lábat.

Asana Warrior (Visarakhadsana).

A harcos póza szükséges ahhoz, hogy növelje az erejét és a tartósságot a jóga gyakorlatában. Tökéletesen húzódik, és erősíti a csípő és a fenék izmait.

Végrehajtási technika: Állj egyenesen, lélegezzen mélyen, és mélyen hangos a jobb lábát, hajlítsa a térdben. A bal láb egyidejűleg a padlón nyugszik egy teljes láb. Hand emelje fel a fejét. Javítsa meg a pozíciót 60-80 másodpercen belül, majd változtassa meg a lábát.

Asana baba (pashchimotanasana).

Az egyik alapvető póz nem csak az újoncok, hanem a tapasztalt szakemberek számára is. Az edzés során használható lefekvés előtt (pihenésre és a klipek eltávolítására), vagy bármely alkalmas időben, amikor eltávolítani kell a stresszt és a biztosítékot.

Végrehajtási technika: Állj mind a négyen, menj le a fenéken a sarokba, és nyújtsd meg a kezét. Engedje le a homlokát a padlón (feküdjön egy párnát vagy takarót), és lazítsa meg a testet. A kezek a padlón fekszenek és előrehaladnak. Lélegezzen lassan és mérjék.

Asana "hajó" (Navasana).

Asana "hajó" kiválóan erősíti a sajtó, a hát, a kezek és a váll övek izmait, de fontos, hogy a megfelelő teljesítményt emlékezzen a lélegzetre.

Végrehajtási technika: Feküdjön hátul, és húzza a karjait a test mentén. A kilégzésen simán emelje fel a fejét, vállát, egyenes lábát és kezét, húzza ki őket a padlóról. Toe zokni és ujjhegyek, próbáld meg kihúzni a lehető legnagyobb mértékben, és felfelé, feszült az ügy izmai.

Asana Sumyista (Rudsana).

Az egyik legjelentősebb ASAN a hatalom jóga. Erősíti a hátsó izmokat, nyomja meg a comb és a fenék belső felületét, kedvező hatást gyakorol az ízületekre.

Végrehajtási technika: Tegye a lábad szélesebb vállát, és bontsa ki a lábát az oldalakra. Hajtsa be a tenyerét magad előtt (Namaste). Lassan hajlítsa meg a térdeket (a combok, ugyanakkor szinte derékszögnek kell lennie a fejekhez). Próbáljon hosszú ideig maradni ebben a helyzetben, ne hozza a térdet.

A jóga figyelése az állandó és ülő asan.

A képzési módszer egyesíti sima mozgás, mély légzés és meditáció, míg sima testmozgás biztosítja a komoly terhelést minden izomcsoport, segít csökkenteni a túlsúly, a koordináció javítása és az állóképességet. Ne feledje, hogy a hatékony eredmény csak szisztematikus rendszeres képzéssel érhető el.

A gyakorló jóga régóta ismert, hogy a képzés nemcsak puha és pihentető, hanem nagyon intenzív is. A jóga-i Asans-ot gyakran úgy tekintik, és még a "férfi." Szükségünk van erőteljes izomra a "gyenge" padlón, és hogyan kell helyesen építeni egy női jóga gyakorlatot?

Helyes jóga: hatalom vagy rugalmas?

Az izmok természetétől a nők nyugodtabbak, így a nők rugalmasabbak, vagyis a mély Shavasanban is, az emberek izomtónusa nagyobb lesz, mint egy nő izomtónusa. A férfi testben lévő izomrostok folyamatosan mikrokráciba teszik, hogy például lehetővé teszi a férfiak számára, hogy kevesebbet szerezzenek. A női testület (ha egy bizonyos átlagolt jelzőt beszélünk) megkönnyíti az ázsiaiok megteremtését, azért, mert a nyugodt izom könnyebben extrahálható. De mind a férfiak, mind a nők, és a nők hajlamosak arra, hogy elkerüljék, mi a rosszabb, inkább azt, amit önmagában kiderül. Ezért sok tanár és gyakorló jóga, mint az Ass a nyújtás. Még azon a véleményen is, hogy a jóga a rugalmas emberek és a jóga gyakorlatok gyakorlata elsősorban nyújt.

A rugalmas gyakorlatnak sok hasznos hatása van, de ha a hatalom nem kompenzálódik, az ízületek veszélyeztetik a hiperkitermelés, vagyis lehetőség van arra, hogy több, mint fiziológiailag szükséges. Ez vezethet sérüléséhez és szövődményeikhez.

A mély közzétételeket és a csavarást az erő gyakorlatokkal kell kompenzálni. Még éppen ellenkezőleg, a hatalmi gyakorlatok, az izom erősítő gyakorlatoknak kell alapulni a jóga gyakorlat, és az ázsiaiok a nyújtás kompenzáció és eszköz a paraszimpatikus hang, a relaxáció aktiválására.

Erőművek és ülő életmód

A modern nők (mint a férfiak) gyakran töltik a nap nagy részét. Az ülő életmódnak sok negatív következménye van a testre, különösen - a hátsó izmok gyengülése, ezért a testtartás csavart. Annak érdekében, hogy kompenzálja a hosszú távú székhelyet, és elkerülje a "professzionális" betegségek csokorját, a hátsó izmokat meg kell erősíteni. És az izom erősítése csak hatalmi gyakorlatokat biztosít.

Ha klasszikus szövegekre, például Hatha Yoga Pradipikra fordulunk, együtt a meditációra szánt aszanákkal együtt, sok gyakorlat van a hátsó izmok erősítésére. Ez annak köszönhető, hogy az ősi jóga egy hosszú órát is folytatott egy ülő helyzetben, amely a szemlélődményben részt vett, és megállította az elmét. A jóga gyakorlatok tökéletesen kompenzálják az ülő életmód hatásait.

Teljesítményterhelés és életkor

A maximális fizikai aktivitás és az emberek tartósságának időtartama körülbelül 25-30 év. Ebben a korban egy egészséges lány annyi fizikai terhelést engedhet meg, amennyit csak akarok, figyelembe véve a havi ciklus jellemzőit.

30 év után a szervezet figyelmeztetőbb kapcsolatot igényel. Adhatják meg magukat a gyermekkorban és az ifjúságban kapott sérülésekről. Ezért az életkorral a gyakorlatnak figyelembe kell vennie a nő egyedi jellemzőit és jelenlegi igényeit. A terhelés nem lehet olyan intenzív, de szükségszerűen rendszeres.

A hatalmi gyakorlatoknak egész életnek kell lenniük egy nő életében. A szövetek és az ízületek öregedése megköveteli a finomabb hozzáállás a test felé, de mindez az egyéni jellemzőktől függ. Például egy nő, aki csak most kezdik, hogy vegyenek részt 45 éves, gyakorlattal lehet lágy, de neki kört, amely aktívan gyakorolják a 15 éves, a képzés nem sokkal különbözik a komplex a fiatalok számára.

Power gyakorlat és havi ciklus

Az egészségügyi és jólét nők havi ciklushoz kötődnek. Ez az a komoly különbség a nők között, akik naponta hormonális ciklusúak. A kritikus napok időtartama alatt a nő nem ajánlott az áramellátási gyakorlatok elvégzésére, és akkor is jobb, ha elkerülhető olyan gyakorlatok, amelyek növelik a hasi nyomást, és fordított aszanákat.

A menopauza időszakában az erő gyakorlatok értéke a nők egészségi állapotának megőrzésére. Annak érdekében, hogy egy nő könnyebben átadja a hormon szerkezetátalakítását a menopauzális időszakban, előzetesen be kell vonni a rendszeres képzési komplex gyakorlatokban, amelyek a mellékvese mirigyek aktiválására irányulnak: mély eltérés és teljesítményegyenlegek. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők, akiknek a mellékvesék már aktívan (beleértve miatt a hatalom gyakorlatok) Climax halad szinte észrevétlenül nekik és másoknak.

Jóga és egészséges legyen!

Igor Cossccinsky válaszolt kérdésekre

Igor Kazachinsky

Gyakorló jóga 1992 óta. Reinhard Gamelchaller szemináriumok résztvevője,

Andrei Sidersky, Sergey Agapkin, Denis Zikeev. Tanári Yoga23 tanúsítvánnyal rendelkeznek 2008-ban. 2009 óta a Yoga-Nidra technikáit tanítják (a Yoga23 verzióban, a Satianananda Swami Sarasvati klasszikus változata, a szerző "jóga Nider 2.0"). Gyakorló jóga terapeuta 2013 óta.