A mély relaxáció legegyszerűbb módszerei. Milyen előnyei vannak a pihenésnek. Françoise Sagan hibája
"A kikapcsolódni képes emberek nemcsak rugalmasabban gondolkodnak, hanem jobban alkalmazkodnak a stressz kezeléséhez is."
R. Copeplan
A pihenést mint jelenséget gyakran leértékelik és összekeverik a tétlenséggel és a "semmittevéssel". Valójában ez egy nagyon hatékony és hatékony pszichoterápiás módszer.
A módszer fogalma és keletkezésének története
Pihenés(a latin "relaxatio" - "relaxáció" szóból) - egy különleges módszer, amely külföldön jelent meg a 30-40-es években. Században az izom- és idegfeszültség enyhítésére irányul, speciálisan kiválasztott technikák alkalmazásával.A relaxáció önkényes vagy akaratlan pihenési, relaxációs állapot, amely teljes vagy részleges izomlazítással jár. A stressz enyhítése eredményeként, erős tapasztalatok vagy fizikai erőfeszítések után következik be. Lehet önkéntelen (relaxáció alváskor) és önkéntes, amit egy nyugodt testtartás okoz, általában a pihenésnek megfelelő állapotok elképzelése, az izmok ellazítása. különböző fajták tevékenység.
Milliók vannak az emberi testben. A szentírások szerint annyi energiaközpont van a testben, ahány csillag, bolygó és porszemcsék vannak az egész univerzumban - ez a tökéletes egyenlet az egyén és a kozmosz között. A jóga hagyomány többféle energiaközpontot azonosított: szandhik, marma pontok és csakrák. Mindegyikükkel együtt dolgozhat a mindennapokban minden jógagyakorlaton keresztül.
Vegyük egy folyó példáját: ahol kanyarodik vagy irányt változtat, vagy ahol más áramlatok lépnek be oda, lelassulhat, stagnálhat és felhalmozódhat az üledék. Ennek az ülepedési folyamatnak számos negatív következménye van. Nadis nagyon hasonló átalakulásokon megy keresztül. A relaxáció és más jógatechnikák segítenek kiküszöbölni a pangást és megnyitni ezen energiacsatornák áramlását. Amint eltávolítjuk és megtisztítjuk rejtett szennyeződéseinket, javítjuk egészségünket és közérzetünket.
Az izomlazító technikák történelmileg a legkorábbi testalapú pszichoterápiás technikák voltak, és ma is ennek a támasza. A relaxációs technikák eredete keleti szellemi és vallási gyakorlatokon alapszik, amelyek kifejlesztették saját pszichoregulációs technikáikat. Amikor behatoltak az európai kultúrába, ezeket az ezoterikus módszereket átdolgozták, elsősorban a pragmatikus megközelítés szempontjából.
Indítsa el a relaxációs folyamatot kívülről, mert a tudatunk ott van, és csak onnan mehetünk, ahol vagyunk. Pihenjen az életén kívül: lazítsa meg testét, viselkedését, tetteit. Menj nyugodtan, ülj nyugodtan, beszélj nyugodtan és hallgass nyugodtan. Szánjon rá időt, és ne hagyja magát rohanni. Mozogjon úgy, mintha az örökkévalóság állna rendelkezésére - és ez igaz!
Mély relaxációs utasítások
Test relaxációs lépés
A mély relaxáció első lépése tehát a test ellazítása. Gondoljon minél gyakrabban a testben érzett érzésre, függetlenül attól, hogy feszültséget hordoz bárhol - a nyakban, a fejben, a lábakban. Pihenjen nagyon szándékosan ezeken a helyeken.Az első nyugati szakemberek, akik a relaxációs módszert alkalmazták tevékenységük során, és saját izomlazítási technikájukat fejlesztették ki, E. Jacobson amerikai pszichológus és I. Schultz német neuropatológus voltak.
Pszichológusként E. Jacobson az érzelmek objektív megnyilvánulásait tanulmányozta. A személy érzelmi állapotának felmérésének egyik módja az izomfeszültség regisztrálása volt. Az izomtónus változásainak sajátosságát különféle pszicho-emocionális rendellenességekben, neurózisokban és pszichoszomatikus betegségekben találták.
Csak közelítse meg a megfelelő feszültséget, és beszéljen jól arról a testrészről. lazítson. Meg fog lepődni: ha szeretettel és odafigyeléssel közeledik ily módon a testéhez, az meghallgat és követ. Csukott szemmel vizsgálja meg egész testét belülről, tetőtől talpig, és vegye észre a feszültséget.
Ezután beszéljen ezekkel a testrészekkel, mintha barát lenne. Hadd jöjjön létre párbeszéd ön és barátja között. Kérje meg, hogy lazítson, és nyugtassa meg, hogy nem kell aggódnia semmi miatt. Fokozatosan meg fogja érteni a testbeszédét. Akkor a tested ellazul.
Az izomfeszültség és a neuropszichés feszültség közötti felfedezett összefüggést E. Jacobson neuromuszkuláris hipertóniának nevezte, amelyet az idegrendszer működésének reflex alapelveinek megnyilvánulásának tartott. Bebizonyította, hogy az izomlazítás segít enyhíteni az idegrendszer túlzott izgalmát, segít ellazulni és helyreállítani az egyensúlyt.
Lépés: párbeszéd érzelmileg töltött testrészekkel
Ha egyedül tud lazítani, akkor az elméjének is ellazulhat. A fej összetettebb, mint a test. Miután megbizonyosodott arról, hogy a test hallgat rád, akkor is. Ha a feje ellazult, elkezdheti lazítani a szívét. és az érzelmek, és még összetettebbek és jobb minőségűek, mint a fej és a test. De most magabiztosságot nyert.
Hívja a legbelső magot
Ha lehetséges a test és a fej ellazítása, akkor ez szívvel is lehetséges. Csak ha megteszi ezt a három lépést, belemerülhet a negyedikbe. Most már meghaladhatja a testet, az elmét és a szívet. Menj a léted legközéppontjába. Most már pihenhet is.
Ezért az embernek az izomlazítás képességeinek megtanítása hasznos mind a mentális feszültség enyhítésére, mind számos betegség tüneteinek megszüntetésére (például fej- és szívfájdalom, gyomorhurut, magas vérnyomás stb.)
Ezenkívül az izomlazítás további hatásai az alvás javulása, a " izom bilincsek", érzelmi" kikapcsolódás "és fokozott hatékonyság.
Ez a mély lazítás a legnagyobb örömöt, a maximális extázist hozza el. El fog borulni a boldogság és a boldogság. Az életed egy tánc lesz. Tehát, lépésről lépésre: először a legegyszerűbb, beszéljen a testtel. akkor a fejjel folytatott párbeszéd során nehezebbé válik. Harmadszor, beszéljen a szívével, az érzelmeivel. Csak ezután lazíthatja meg legbelső lényét.
Használja szabadon a szabadidős ajánlat elhagyását. Nincs meghívó, nincs koncert, nincs mozi. Jobb kimenni a friss levegőre, otthon maradni, olvasni vagy sem. Csak nézze meg a levegőben lévő lyukakat, álmodozzon, menjen el. A kikapcsolódás lemondással kezdődhet - tapasztalta Ivars Udris, a Svájci Munkaügyi és Szervezeti Pszichológiai Társaság korábbi elnöke. Feleségével egy hónapig voltak távol, rájöttek, hogy minden rendben van.
A kikapcsolódás más
A feszültség és a pihenés enyhítésére sokféle technika, technika és módszer létezik.A relaxációs szakasz az ellátás egyik fő előkészítő szakasza pszichológiai segítségnyújtás az ügyfelek különböző kategóriái, és nem véletlen, hogy ez egy nagyon eltérő irányultságú képzések (beleértve az üzleti képzést és a személyes növekedési képzést is) kötelező eleme. A relaxáció a sport és az autogén edzés, a logopédia, a színjátszás stb. Megtanítani az embert az izomlazító képességek önálló használatára és mentális önszabályozás vannak speciális relaxációs tréningek.
Pontosan tudja, hogy az emberek hogyan vannak nyomás alatt - és aligha tudta volna elkerülni: mindig útközben, túl gyorsan szorít, mert lehet, hogy elmulaszt valamit. Miért ne jutna el az új kiállításra, még mielőtt olasz lesz? És nehezen tudnak sebességet váltani.
Tartsa tiszteletben a teljesítmény határait
Ez nagyon pihentető lassulás lenne. "Néhány stressz elkerülhető, különösen az, amelyet maga hoz létre" - írja Guy Bodenmann és Christine Klingler Luthi az Observer Guidebook-ban. A tanács többek között azokra szól, akik nem tudnak nemet mondani. Mindig felhasználhatók további és további feladatokra, bár munkájuk minősége szenved és az életöröm fokozatosan ég. Fontos, hogy ezek az emberek tiszteletben tartsák munkájuk határait. Ezt úgy tehetik meg, hogy diplomáciai úton kivonják magukat az ügyből.
A modern pszichológusnak kötelessége, hogy működő arzenáljában elegendő számú relaxációs és meditációs jellegű gyakorlat szerepeljen. Végül is ismert, hogy a relaxáció nem korlátozódik csak a test izmainak ellazítására. Az önlazításra és az önszabályozásra, valamint a fizikai és pszichológiai erőforrások rövid időn belüli helyreállításának képességére ma már az emberi tevékenység különböző területein van szükség.
Mivel a rövid farok nem ritkán jön. Jobb: Nagyon értékelem a dicséretet. Természetesen nem kerülheti el a nyomást: a munka megköveteli, a gyerekek is, és meg akarja felelni az elvárásait is. Mit tehet, hogy fárasztó és stresszes időkben hűvös legyen a feje? Magyarázatot ajánlott Yves Henggi, a Fribourgi Egyetem Családkutató és Tanácsadó Intézetének az emberek kullancsának módjáról. A stressz természetesen aktiválja a túlélési rendszert. Ezért a stressz ellenére minden jót jelent, ami hozzájárul a hatástalanításhoz.
Minél nagyobb a nyomás, annál nagyobb a fertőtlenítési igény
Lazíthatja testét relaxációs technikákkal, például légzési gyakorlatokkal. Vagy gondolj valami szépre. Szabály: Minél nagyobb a nyomás, annál nagyobb a fertőtlenítési követelmény. Az, hogy mennyi pihenésre van szüksége, és hogyan lehet egyensúlyt elérni, egyéni. Vannak, akik már rövid sétákat tesznek közöttük, mások sportolnak. Ez utóbbinak azonban szórakoztatónak kell lennie, és nem szabad nagyobb nyomást gyakorolnia a végrehajtásra.
A relaxációs technikák alkalmazási köre meglehetősen széles: ez az izombilincsek eltávolítása, az érzelmi traumák és a kezelés vizsgálata pszichoszomatikus betegségekés még sok más. Ezenkívül a különböző relaxációs technikákról szóló képzés felnőttek és gyermekek számára egyaránt elérhető.
Hagyományosan a lazításnak több fő típusa van.
Bármi, ami növeli a stressz szintjét vagy negatív következményekkel jár, kontraproduktív. Eve Hanggi azt tanácsolja: Ne használjon drogot és alkoholt. És ne tegyen semmit, ami támadja az önbecsülést és mások érzéseit. Például nem győzheti állandóan magát, hogy ne tegye újra, ahelyett, hogy partnerét azzal vádolná, hogy kijelentéseket tett. Ez mindent rosszabbá tesz. Jobb konstruktív megközelítések; Tehát ne merüljön el az önsajnálatban, és alázatosan várja meg, hogy a nehéz helyzetek örömgé váljanak, hanem válasszon olyan stratégiákat, amelyekkel jobban reagálhat a stresszre és felszabadíthatja magát a stresszes helyzetből.
Idő szerint: hosszú távon - alvás közben fordul elő, hipnózis, farmakológiai hatásokkal és viszonylag rövid ideig - stressz váltja fel.
Végrehajtás útján: izmos és szellemi (átvitt).
Eredet: elsődleges (természetes, spontán után keletkezik a fizikai aktivitás) és másodlagos (célzottan előidézett, mesterséges körülmények között létrehozott).
Itt van négy javaslat. El kell ismerni, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni: a napirend tele van, a héten ismét nagy siker lesz, és nincs esély pontos időpont záró. Kérem, hol érdemes időt tölteni az edzőteremben vagy a futópadon? Mozgalmas időkben sok ember van az asztal alatt, ami nekik jó lenne. Ez hiba, mert aki rendszeresen egyensúlyoz, jobban felkészült a stresszre, nyugodtabban reagálhat.
A testmozgás és a sport egyaránt tudományosan bizonyított egyensúlyozó tevékenység. Aki mozog, javítja a testet és az önértékelést, erősíti immunrendszer, enyhítheti a nyomást és a feszültséget, jobban alhat. És tisztábban tud gondolkodni, mert az agy jobban el van látva vérrel. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy fokozza a hangulatot és az antidepresszáns hatásokat: a sportban a test endorfint, boldog hormonokat bocsát ki. Akkor csak fel kell kelnie - még akkor is, ha ez nehéz lehet a mindennapi életben.
Mélység: felszínes és mély. A felszíni lazítás egyenértékű egy rövid pihenéssel. A mély relaxáció legalább 20 percig tart, és speciális technikák alkalmazásával történik. A mély relaxáció erőteljesen befolyásolja a testet, és jól ismert gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik.
Az előfordulás mértéke szerint: sürgősségi (sürgős szükség esetén a relaxáció sürgősségi módszerei) és hosszan tartó (hosszan tartó edzéssel és szisztematikus gyógyászati célú felhasználással jár).
Egy fontos alapelv segít: csak ne hozzon felesleges stresszt! Az olimpiához nem kell befejeznie a maratont és edzenie. Az előtérben a kikapcsolódás és az öröm. Keresse meg, mi működik az Ön számára. Talán jobban érzi magát a motoron, mint a futócipőben, talán a víz az eleme. Kezdje kis edzésekkel. Hetente kétszer 20 perc jobb, mint a semmi. Szintén jó trükk a belső fattyú legyőzéséhez: vegyen részt egy új sportág elsajátításához, vagy csatlakozzon egy klubhoz.
És bárki, aki futással vagy úszással rendelkezik, rendszeresen növeli a motivációt. Egyre több kolostor nyitja meg kapuit, hogy néhány nap szabadságot nyújtson a stresszben szenvedőknek. Az ajánlatokat jelenleg széles körben forgalmazzák. A Svájci Turizmus 12 címet kínál festői helyeken: Einsiedelntől Rapperswilen át Musteyrig.
A sürgősségi (gyors) pihenés egyik példája M.E. Erőszakosan leírva az ilyen "azonnali" kikapcsolódást.
A hosszú repülés által kimerült madár, mint egy kő, leesik a felhő alatti részről. Ebben a gyors zuhanásban pedig aktiválódnak az izomlazítás reflexmechanizmusai. A természetes, természetes megmentő kikapcsolódásnak köszönhetően a madárnak egy rövid esési pillanatban van ideje pihenni, hogy folytassa repülését.
Az elképzelés világos: a kolostor falain kívül az ember védve van a nyüzsgéstől - ideális, hogy rövid időre elkerülje a nyüzsgést. Sőt, a kolostor életét más ritmus jellemzi. Minden zökkenőmentesen, egyértelműen szervezetten és igazán koncentrálva megy. Az okostelefonok és laptopok nélkül eltöltött egy hét egy állóképességi teszt, engedje meg, hogy azok, akik megtették. De így gondolkodhatsz az életről anélkül, hogy elvonnád a figyelmedet - aki ő, aki azt csinál, amit akar, még mindig beteljesítetlen marad.
Mit kell hoznod: hajlandóság részt venni a kolostori életben és annak közösségében, ezért imádkozz, működj együtt, egyél, meditálj - és néha fogd be magad. Vannak kolostorok, ahol a csend a fő prioritás. Azok számára, akiknek általában sokat kell beszélniük, az elvonás visszavonása az első. Néhány állítás előtt: nehéz elhinni, hogyan lehet felszabadító csend.
Hasonlóképpen az a személy, aki elsajátította az izomlazítás technikáit, rövid idő alatt megteremtheti a szükséges belső béke feltételeit az erő helyreállítása, valamint a fizikai és pszichológiai stressz enyhítése érdekében.
A hatás nagysága szerint:általános (összesen) és differenciált (helyi).
A differenciált (helyi) relaxáció magában foglalja a helyi izomszorítók megszüntetését az egyes izomcsoportok szelektív intenzív relaxációjával. Ennek a gyakorlatnak az első szakaszát, az önmegfigyelést elsősorban stresszes helyzetek után alkalmazzák. Ennek a megfigyelésnek az a célja, hogy megtalálja a test stagnáló izomfeszültségét, amelyet fájdalomnak vagy nehézségnek éreznek, különösen a kellemetlen érzelmek fokozzák. Ezután egy mély, hosszan tartó kilégzéssel együtt azonnal fel kell oldani a feszültséget ("megkönnyebbüléssel történő kilégzés"). Az izomlazítás nagyobb hatásának elérése érdekében kombinálni lehet az ismertetett általános és differenciált relaxációs módszereket a légzési relaxációs technikával - a feszült izmok területén végzett érzésekkel "irányított" légzés alkalmazásával.
Távol-keleti módszerek
Az ember látja őket az elmében, azokat a földi kortársakat, akik részt vesznek a partiban, akik kora reggel jót tesznek a természetben a test, az elme és a lélek érdekében. Komoly kifejezéseket fejeznek ki, amelyek a legmagasabb szintű koncentrációt sugallják, és olyan gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek nehéznek és kimerítőnek tűnnek, de esztétikusnak és elképesztőnek is tűnnek: ez a testtartás, ez a rugalmasság, ezek a precíz, lassú mozdulatok - minden tisztelet!
Népszerűek a távol-keleti relaxációs technikák, például a jóga vagy a tai chi. Nem meglepő, írja a nem orvos, Christian Neumeir a stressz leküzdésében című könyvében; A módszerek számos elemet kombináltak a kikapcsolódás érdekében. A helyes légzés edzett, az egyensúly is érezhető, és gyakran végez meditációs gyakorlatokat.
Ha ezt a módszert alkalmazzák az orvosi gyakorlatban (például kézi terápiával), akkor a feszültség-relaxáció minden ciklusát passzív mozgások teszik teljessé, amelyeket orvos segítségével végeznek a megfelelő izmok simán nyújtásához ("poszt-izometrikus relaxáció").
A jól ismert pszichoterápiás módszerek gyakran egyszerre többféle relaxációt ötvöznek, ami a lehető leghatékonyabbá teszi őket.
Edmund Jacobson amerikai orvos és fiziológus találta ki: progresszív izomlazítása széles körben elfogadott és elismert módszer a stressz kezelésére. Ennek érdekében egy feszült egyéni izomcsoport tudatosan és újra ellazítja őket. A gyakorlat célja: Az észlelés edzése, mert az idő múlásával a testben lévő feszültség jobban nyomon követheti és jobban kezelheti
A módszer szakértők szerint könnyen megtanulható és használható. A kézikönyv egy megfigyelői kézikönyvet kínál "Erős feszültség". A könyv tartalmaz egy tömör változatot is, amelyet könnyen lehet használni a munkahelyen. Ez egy hatékony program vészhelyzet pl. hiperventiláláskor előadás vagy foglalkozás előtt: kényelmesen üljön és csukja be a szemét; Keresztezze a karját a feje mögött, nyomja előre és vissza a fejét, hogy erős feszültséget teremtsen; Emelje fel a lábát, nyomja ujjaival, húzza fel a gyomrát, nyomja ki; most minden izmot egyszerre feszítsen öt másodpercig; Akkor mondd: "elengedtem".
Példaként említhetjük E. Jacobson és I. Schultz általunk az elején említett módszereket.
E. Jacobson progresszív izomlazító módszere azon az elven alapul, hogy erős izomfeszültség után erősen ellazulnak. Vagyis az izom ellazulásához először erősen meg kell feszíteni. A különböző izomcsoportok váltakozó megterhelésével az egész test maximális kikapcsolódását érheti el. Ez a fajta izomlazítás a legkönnyebben hozzáférhető, még kisgyermekeknél is játékosan használják.
Az autogén edzés (AT) relaxációs állapotának elérése érdekében I. Schultz nem valódi előzetes izomfeszültséget használ, hanem hangnemének ideomotoros módosítását (a "mentális mozgások" módszere). Ez többnek felel meg általános elv ideodinamika, amely szerint csak egy mentális reprezentáció idézi elő a test fiziológiai reakcióját a tudat részvétele nélkül (M. Sandomirsky szerint). Az érzékszervi tudatosság és az irányított képzelet válik a kikapcsolódás fő elemévé. Ez az izomlazulás testi érzéseinek gondos megfigyelése és memorizálása, amely alapján ezen érzések önkéntes reprodukciójának képessége és ezzel együtt a szükséges funkcionális állapot kialakul.
Ez a fajta relaxáció fejlettebbnek nevezhető, mivel annak kialakulása lehetőséget ad az embernek arra, hogy önállóan ellenőrizze teste állapotát, és hatékonyan megbirkózzon a feszültséggel és a stresszel.
Milyen előnyei vannak a pihenésnek
A relaxáció meglehetősen gyakori jelenség, és mindenki másként érti. Ezért ennek hatása eltérő lehet: a passzív "relaxációtól" a meditatív zenéig a súlyos betegség gyógyítására. Minden a személy tudásától és képzettségétől függ.A relaxáció mint speciális módszer hatékonyságát tanulmányozták és bebizonyították, lehetőségei végtelenek, de a gyakorlatban elsősorban a következő területeken alkalmazzák:
- Az izom "bilincsek" eltávolításának eszközeként fájdalom, helyi fáradtság és mozgáskorlátozás kíséretében. A fájdalmas pecsétek megjelenése a nyak és a végtagok izomában mind pszichológiai okokkal, azaz krónikus stresszel, mind kezdetben testi okokkal, a perifériás idegrendszer rendellenességeivel (a gerinc osteochondrosisával, izom-fasciális fájdalommal) járhat. . Gyakrabban mindkét típusnak vannak olyan okai, amelyek egymásra helyezkednek ("kölcsönös terhelés" szindróma).
- A test energiamérlegének helyreállításának egyik módja. A jó kikapcsolódás segít helyreállítani a test energiáját, és minden izomnak és ízületnek jó pihenést biztosít. A kiváló fizikai állapot szorosan összefügg a javított vér- és nyirokkeringéssel. Az agytól a végtagokig minden szerv oxigénnel dúsul, ami serkenti az anyagcsere, a légzés, az emésztés és a test egyéb funkcióit, ráadásul a test erőt ad a stressz legyőzéséhez.
- A mentális egyensúly és az érzelmi reakció helyreállításának eszközeként. A relaxációról, mint a személyes növekedés pszichotechnikájáról beszélve, mindenekelőtt szem előtt kell tartanunk annak használatát vékony hangszerátalakító, megváltozott tudatállapotok létrehozása az érzéki tudatosság technikájával kombinálva.
- A test javításának egyik módja. A fenti relaxációs funkciók összességében oda vezetnek, hogy a test megszabadul a krónikus stressztől, és új erőforrásokhoz jut a túléléshez és az öngyógyításhoz. Ezenkívül maga a mélyizom és a mentális relaxáció folyamata jótékony hatással van az autonóm idegrendszerre, amely szabályozza az aktivitást. belső szervek.
A relaxáció pszichofiziológiája
Mint tudják, az izomtónus nem passzív állapot, hanem aktív folyamat, amely fiziológiailag reflexet jelent az izom nyújtásának, amelynek következtében valójában mozgás lép fel. Az izomtónus szabályozó rendszer többszintű, és a központi idegrendszer irányítja.A relaxáció csökkenti az elektromos impulzusok (érzékszervi impulzusok) áramlását az izmoktól az agyféltekék kérgéig, az izmoktól az agy aktiváló rendszeréig (retikuláris képződés), amely ébrenléti állapotban tartja fenn az agykérget. Így az izomtónus csökkenése csökkenti az izmok információáramlását az agyba. Ez a részleges érzékszervi nélkülözés csökkenti az ébrenlét szintjét, amely lehetővé teszi az agyunk számára a pihenést és a feltöltődést a további eredményes munkához.
Az ébrenléti szint leírt csökkenésének hátterében az agykéreg általános védő (IP Pavlov szerint) gátlása, annak "tudatos" szakaszai, vagyis a homloklebenyek gyorsabban "elalszanak", ami csökkenti túlzott mértéküket. aktiválás. Különösen igaz ez az agy domináns, bal agyféltekéjének frontális (elülső) kérgére, amely kezdetben aktívabb, és gyakran "túl izgatott" állapotban van, ami gyakran a mentális stressz és a neurotikus rendellenességek oka.
A relatív szenzoros nélkülözés megteremti az agykéreg helyi aktiválódásának feltételeit is, újraosztva az önkéntes figyelem folyamatait a viscero-szenzoros érzékenységgel összefüggő egyes területeire és szabályozva a belső szervek funkcionális állapotát. Így a mély relaxáció során bekövetkező "befelé" figyelem összpontosítja a testet a problémás területek kezelésében és az egészség javításában.
Relaxáció férfiaknak és nőknek
Van egy bizonyos izomcsoport, amely különleges stimuláló hatással van az agyra - ezek a mimikai és rágóizmok. Ezért lehetetlen teljesen ellazulni az arc, a nyelv és az alsó állcsont izmainak lazítása nélkül. Megtanulva ellazítani ezt az izomcsoportot, megtanulhatja gyorsan enyhíteni a feszültséget akkor is, ha nem tud feküdni vagy kényelmesen leülni egy székre. Az autogén tréning során erre a célra "Relaxációs maszkot" használnak.Relaxációs maszk gyakorlat a következőképpen történik.
1. Ahhoz, hogy a rágó izmokat a fej egyenes helyzetében ellazítsa, némán mondja ki az "y" hangot, hagyja, hogy az állkapcsa lehulljon.
2. Pihenjen a nyelvén. Ez megtehető a néma „te” szótaggal. Ha ülsz, a nyelvnek nyugodtan "szét kell esnie" az alsó állkapocs térében, finoman az alsó fogak hátsó felületén nyugodva. Ha lefekszik, a nyelv hegye kissé a hátsó felületen nyugszik felső fogak(az alsó állkapocs kissé lefelé mozog).
3. Maradjon ebben az állapotban néhány percig, figyelje meg, hogy a rágóizmok ellazulásával a relaxációs hullám áthalad-e az egész testben, hogyan lazulnak el az arc izmai, a szemhéjak megnehezednek és a tekintet elmosódik (ez a lencsét fókuszáló izmok ellazulása miatt).
4. A gyakorlatot egy kijárattal kell teljesíteni, mint az automatikus edzésnél. Ha a gyakorlat kevesebb, mint 10 percig tartott, és / vagy nem jött létre mély autogén állapot, akkor elég néhány mély lélegzetet és éles kilégzést vennünk, majd belégzés közben nyújtjuk ki az egész testet, és kilégzéskor nyissuk ki a szemünket.
A nők számára hasznos lesz az arcmasszázs simítása a "relaxációs maszkba". Egy ilyen pszichológiai masszázs pótolhatatlan fiatalító kozmetikai eljárássá válhat. Relaxációs tréningjeink résztvevői nagyon kedvelik ezt az eljárást: nemcsak megnyugtatja és javítja a hangulatot, hanem kissé megfeszíti az arc körizmait, kisimítja az apró arcráncokat. Ennek oka az a tény, hogy amikor a krónikus stresszt eltávolítják az arcról és az állkapcsról, nő a vérellátás és az oxigénellátás. arcizmok, ami javulást eredményez a turgorban és Általános állapot az izmok és az arc bőre.
Hasonló eljárás alkalmazható enyhe altatóként, ha éjszaka, közvetlenül lefekvés előtt végezzük. A masszázs simogatás történhet "relaxációs maszkkal" kombinálva vagy külön-külön. Attól függ, milyen hatást szeretne elérni.
A simogatást ujjbegyeivel végzik a masszázs vonalak mentén (az arc középvonalától a fülig). Enyhén megérintve az ujjaival, például ecsetekkel (mint az elit "királyi masszázs"), úgy tűnik, hogy lesöpri arcáról a nappali fáradtságot. Ugyanakkor érzed, hogy az érintést követve a bőr minden sejtje ellazul, hogyan simul az arcod. Fordítson különös figyelmet a szem és a homlok területére: így cselekedve ezen a területen csökkenthető a szemizmok feszültsége, ami nagyon előnyös a fáradt szemek számára. Az áll környékét simogatva próbáljon meg minél jobban ellazulni, "engedje el" az alsó állkapcsot. Ezt az eljárást nem sokáig végzik, csak annyit, amennyire szükség van a stressz enyhítésére. Ha mindent helyesen csinálunk, akkor jó hangulatés a gyors elalvás jutalom lesz az egészségügyben.
Címkék: Pszichoszomatika, Pszichoterápia,
Tetszett a bejegyzés? Támogassa a "Psychology Today" folyóiratot, kattintson:
Olvassa el a témában:
- Johnny, szerkesszen!
Natalia Kholina pszichológus: "A munkám ideje alatt egyre világosabbá válik a konfliktus a pszichoterápia valósága és azok az elvárások között, amelyekkel a betegek a legtöbb esetben pszichoterapeutához fordulnak segítségért. És ez olyan csodálatos! "
Címkék: pszichoterápia,
A pszichoterápia káros és mellékhatásai
Borisz Nemirinsky pszichológus: "Az interneten sok cikk található a pszichoterápia, a pszichológiai tanácsadás és a különféle személyes növekedési tréningek előnyeiről, de minden olyan jó és ugyanolyan hasznos, mint azt kollégáim állítják. Mindennek van egy sötét oldala, és én úgy gondolja, őszintébb lesz, ha figyelmezteti ügyfeleit a lehetséges következményekre, mielőtt hozzám fordulnak egy hosszú pszichoterápiára.
Címkék: Pszichoterápia, Gestalt-terápia,
Pszichodramatikus lehetőségek a szégyen és a bűntudat kezelésére
Ez a cikk a szégyen és a bűntudat tapasztalataival, e tapasztalatok felépítésére vonatkozó elképzelésekkel, a pszichoterápiás munka stratégiáival és pszichodramatikus megvalósításuk példáival foglalkozik. A cikk tartalma a pszichoterápiás munkával kapcsolatos tapasztalataink elmélkedésének eredménye.
Címkék: bűntudat, pszichoterápia, szégyen, pszichodráma,
Mérgező emberekről és mérgező pszichológusokról
Mikhail Zavalov pszichológus: "Vigyázz, a népszerű pszichológusok figyelmeztetnek minket, mérgező emberek működnek a világon! Körülötted vannak, a munkahelyeden, az otthonaidban, veled egy ágyban. Halkan mérgeznek. Ugyanakkor, nem teszi őket leleplezésre, ha nem olvassa el a "7 típusú mérgező ember" cikkünket. És biztosan nem tud megbirkózni velük, ha nem olvassa el a "7 módja a mérgező kapcsolatok semlegesítésének" című cikket.
Címkék: pszichoterápia,
Volt ügyfeleim
Natalja Olifirovich, a gesztalterapeuta: "Néha" szűz "kliensek jönnek hozzám - olyanok, akiknek nem volt terápiás tapasztalata, és ennek megfelelően nem volt korábbi kapcsolatuk szakemberrel. És először együtt járjuk ezt a nehéz utat: ismeretség, aláírás szerződés, határok, hullámvölgyek kijelölése a transzferek lendületén. De néha az ügyfelem előtt volt valaki. És néha nem egy. És akkor a kapcsolatunk "megterhelődik" a korábbi tapasztalatokkal - az előző terapeutával való együttműködés tapasztalatával. "
Címkék: Pszichoterápia ,,
Elutasított nőiesség: Egy tünet története
Gennalty Maleichuk, a geštalt-terapeuta: "Ugyanaz a tünet lehet különböző okokból, és a személyiséghez intézett üzenetének lényegének megértése érdekében alaposan tanulmányozni kell a kontextust, amelyben felmerül, azaz részletes ismerkedés ennek a személynek az élettörténetével ".
Címkék: Pszichoszomatika, Nők, Esetek a pszichoterápia gyakorlatából,
Françoise Sagan hibája
Natalja Olifirovich, a gesztalterapeuta: "Amikor felvettem a telefont, és azt mondtam, hogy" téged hallgatok ", hallottam egy hangot válaszul. Automatikusan válaszolok - igen ... hello, Polina? Igen, én voltam ... igen , hívott egy kolléga, és mesélt rólad, igen, kedden kényelmes vagyok - hirtelen elbűvöltem magam ettől az ismeretlen hangtól. Tiszta, meleg, szelíd és erős egyszerre - ez ritkán fordul elő. És kíváncsi voltam, hogyan néz ki a tulajdonos mint? "
Címkék: pszichoterápia,
Pszichoterápia. Használati útmutató
Nagyon gyakran hallom az ügyfelektől, hogy "soha nem voltam pszichológusnál (pszichoterapeuta), és nem tudom, mit tegyek". Nagyon szégyellem, de egyszer olyasmit válaszoltam, hogy "Igen, semmi különös", "Viselkedj szokás szerint" vagy rosszabb esetben: "Csak légy önmagad ...". Azonban nagyon remélem, hogy nem az utolsó mondatot mondtam.
Címkék: pszichoterápia,
Megtérülés: Miért fáj a test?
A modern ember gyakorlatilag spekulatív valóságba költözött. Korábban, történelmi múltjában, az érzelmek átélése érdekében el kellett szakítania testét ismerős helyétől, és minden „tetemével” el kellett mennie a világba. Most már utazhat anélkül, hogy felnézne a számítógép székéről: lepődjön meg, féljen, szeressen, törekedjen és érjen el.
Címkék: Személyiségfejlesztés, Pszichoszomatika,
Holotrop légzés
A modern pszichológia világa nagylelkű az újdonságokkal; nem utolsósorban ebben a változatosságban játszik szerepet az úgynevezett légzési pszichotechnika. Ez a pszichológiai segítségnyújtási módszerek teljes komplexusa, amely a légzési ritmus változásai által okozott megváltozott tudatállapotok terápiás alkalmazásán alapul. Jelenleg a pszichológusok arzenálja négy ilyen pszichotechnikát foglal magában - újraszületés, viváció, szabad légzés és holotrop légzés. Ez a cikk ezen utolsókra összpontosít.
Címkék: pszichoterápia,
Verseny a pszichológusok között - mítosz vagy valóság
A pszichoterapeuta nem könnyű szakma, a szakember "önmagával dolgozik", a személyiségével, ezért érzékenynek kell lennie a pszichéjére, mint a zongoristára a saját kezére - a kreativitás és a kereset eszközévé. Ellenkező esetben kiesik a klipből.
Címkék: pszichoterápia,
Boldogság 30 kilogramm áron
Alexander Roitman pszichoterapeuta: "Ideális konzultációm hosszú évekig így nézett ki. Nagyon erős vágy, az élethez hasonló érték, erős fájdalom, őszinteség, fizetési hajlandóság. És a nagy munkával való elégedettség, amit kaptam. "
Címkék: pszichoterápia, esetek a pszichoterápia gyakorlatából,
Tiltott érzések, amelyek elől menekülünk
Andrei Golub egzisztenciális-humanisztikus pszichoterapeuta: "Az ember gyakran menekül az érzései elől, a" kétségbeesése ", a fájdalma, a félelme folyamatosan tölti életét valamilyen tevékenységgel," cselekvésben ", mozgásban, cselekvésben kell lennie, ez számára nehéz megállni - munka, sport, kirándulások, túrázás, edzés, önfejlesztés, néhány dolog hétvégén is felmerül, az ember nem ülhet egy helyen. "
Címkék: pszichoterápia, érzések,
"Ajándékok", amelyeket jobb visszatérni
Natalya Nilova pszichológus: "Amikor más emberekkel kommunikálunk, gyakran kapunk tőlük" ajándékokat "különböző ítéletek formájában, amelyek valamilyen oknál fogva hiszünk és kritikátlanul asszimilálódnak. Jó, ha ezek az" ajándékok "pozitívan töltenek fel bennünket vagy hit magamban. De általában nem így van. "
Címkék: pozitív pszichológia, kapcsolatok, pszichoterápia,
Erőszakos traumaterápia
Olga Guseva pszichológus: "Bizonyos belső fegyelemre volt szükség ahhoz, hogy megközelítsük ezt a témát. A konzultációk során gyakran kell foglalkozni ezzel a témával, ugyanazon szakaszokon keresztül, de minden alkalommal más-más módon. Az emberek egyéniek, és a traumának tapasztalata megvan saját egyediségét. "
Minden nap stresszel kell szembenéznünk. Rendkívül nehéz nélkülük élni a világunkban, de ezt szeretnénk megtenni. Megzavarják belső békességünket. Csináld súlyos stressz vagy kisebb bajok, mindez nyomot hagy lelkünkben és élményeket okoz. Bármi is történik, érdemes emlékezni arra, hogy minden túlléphető. A mentális stressz segíthet a relaxációs technikák vagy a mély izomlazítás tudásának enyhítésében. A mély relaxáció legegyszerűbb módszerei a cikk témája.
A kikapcsolódás önkéntes és akaratlan. Mindkét irány a pszichofiziológiai relaxációs technikák legegyszerűbb módszerein alapszik. A 2. század végétől kezdődött ezeknek a módszereknek a fejlesztése. Ebben az időben a depresszió és a stressz iránti legnagyobb kiszolgáltatottságot figyelték meg. Ennek eredményeként a mély relaxáció vált a fő reakcióvá. Vessünk egy pillantást az alapvető és legegyszerűbb relaxációs módszerekre és technikákra, amelyek otthon vagy edző segítségével végezhetők el. Talán ez a tudás nagyon hasznos lesz az életben. A foglalkozásokat otthon lehet tartani, csendes, nyugodt, nyugodt légkörben. Válasszon egy csendes sarkot. A nyugodt, könnyű ruházat is alkalmas az ülésekre. A legfontosabb mindebben: a kikapcsolódás és a kényelem állapota.
Hogyan végezzünk mély relaxációt!
Az izom és a pszichés stressz eltávolításához ismernie kell a legegyszerűbb relaxációs technikát és helyesen kell alkalmaznia. Ez növeli a stressz-ellenállás szintjét. Annak érdekében, hogy az eredmények legyenek, meg kell folytatni ezt a technikát, vagyis az órák rendszeresek. Ez nemcsak pozitívan befolyásolja belső állapotát, harmóniát ad a léleknek, hanem fejleszti figyelmét és felvidítja. Az első pillanattól kezdve minden hónapban több hónapig relaxációs eljárásokat kell folytatni, majd hetente kétszer csökkenteni kell a gyakorlatot. Sőt, az órák első hónapjában a foglalkozásokat naponta kétszer fél órán keresztül, a második hónapban naponta egyszer 20 percig kell lebonyolítani.
Mély relaxációs foglalkozásokat kell tartani kora reggel, ébredéskor vagy este, hogy a gyomor szabad legyen. Mert lehetetlen ellazulni, ha túleved és a gyomrod tele van élelemmel. Jobb, ha az órákat körülbelül ugyanabban az időben tartják. Maga a relaxációs foglalkozás során gondolkodnia kell kellemes dolgokon (gyümölcsök, édes, gyönyörű helyek, tenger, hegyek stb.). Ez segít a gondolataidban eltávolodni a negatív felfogástól. A test és az elme szorosan összekapcsolódnak, így amikor pozitívan hangolja az elméjét, akkor a teste elkezd ellazulni.
A legegyszerűbb relaxációs technikák és jól ismert relaxációs technikák
Jelenleg jó néhány olyan független relaxációs technika létezik, amelyek gazdag gyakorlatsort tartalmaznak arzenáljukban, és újabb és újabb módszereket adnak hozzá. Először nézzük meg a progresszív izomlazítást (más módon, a Jacobson relaxációs módszert). Ezt a technikát Edmund Jacobson amerikai tudós fejlesztette ki. Ennek a technikának az a célja, hogy az izomlazítás az előfeszültségük következtében következzen be.
Ehhez 5-10 másodpercig meg kell feszítenie az izmokat, majd 15-20 másodpercig ellazítania őket, miközben magára a relaxációra kell összpontosítania. Ezt a gyakorlatot 16 különböző izomcsoportra kell alkalmazni.
Felváltva meg kell feszíteni a kéz, az alkar és az arc izmait. Ezután lépjen tovább az arc izmaira (szemöldök, száj, orr). Ezután érdemes megerőltetni a nyak, a mellkas, a rekeszizom izmait. Végül lépjen tovább a has, a hát és a láb izmaira: comb, láb, láb. Pihenés a testtel kapcsolatos technikákkal. Relaxáló masszázs, gőzfürdő, szauna, egészséges alvás, fürdés. Pihenjen megfelelő légzéssel. Ezek a módszerek könnyen használhatók és hatékonyak. Vegyen annyi levegőt a gyomrába, amennyit csak lehet, tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. Ezután kezdje el lassan kilélegezni az összes oxigént magából. Ezután ismételje meg. Javasoljuk, hogy két 10 gyakorlatot készítsen.
Megfelelő légzéssel idegrendszer megnyugszik. A vér oxigénnel telített és testünk minden sejtjébe eljuttatja, ezáltal táplálja. A következő technika a „testlégzés” technika. Kényelmes helyzetbe kerüljön, csukja be a szemét, lazítson, koncentráljon minden egyes lélegzetre, érezze azt. Majd kilégzéskor engedjen el minden negatív gondolatot és érzelmet. Próbáld meg átérezni, hogyan lélegzik teste minden sejtje, teljes bőre. Töltse le a leckét 3-5 percig. Fordítson különös figyelmet arcára és kezére, lazítsa el őket.
A relaxációs technikák újdonságai közül kiemelhetjük az affermációt. Ez magában foglalja a pozitív gondolatokhoz való állandó hozzáállást, amelynek köszönhetően javíthatja hangulatát, megváltoztathatja jövőjét, lelki harmóniához és nyugalomhoz juthat. Ez a módszer összehasonlítható a mentális aktivitással. Gondoljon valamire, emlékezzen valami jóra. A stresszt a gondolat erejével kell legyőzni. Ne használja a "nem" részecskét szellemi vágyaiban. Próbáljon megerősítő mondatokat építeni.
Nagyon népszerű relaxációs módszer a parapszichológia, valamint a spirituális tanítások. Ehhez különféle ősi tanításokat tanulmányoztak és tanulmányoztak, amelyek mind a test, mind a lélek fejlődését célozzák. Ez a jóga, a meditáció. Ha ezt a kérdést nemcsak a test ellazulásának szemszögéből közelítjük meg, hanem figyelembe vesszük a spirituális fejlődést is, de ezek a módszerek az erős eredmény elérésének módjai. Egy valódi társadalomban sokan vannak különböző módszerek relaxáció (beleértve a nem is mindig biztonságos). A fentieket tartották a legnépszerűbbnek és hatékony módszerek pihenés. A jól megválasztott foglalkozás segít megőrizni a nyugalmat. Ez segít megtalálni a nyugalmat és a jó hangulatot, és természetesen segít megbirkózni minden helyzetben.
kapcsolódó cikkek
