Az Omega 3 szedésének szabályai. Fontos óvintézkedések

Az omega-3 többszörösen telítetlen savak, amelyek normalizálják a bőr és az erek állapotát. Ezenkívül ezek a vegyületek serkentik az anyagcserét, erősítik az immunrendszert és optimalizálják a vér összetételét. A szervezet működésének javítása érdekében omega-3 kapszulát kell szednie. A gyógyszertárak kiváló minőségű gyógyszereket árulnak különböző gyártóktól.

Az Omega-3 zsírsavak típusai

Az omega-3 savaknak 3 típusa van:

• alfa-linolsav - ALA, amely megszünteti a depressziót és a stressz hatásait, eltávolítja a káros koleszterint a véráramból, megakadályozza az onkológia és a szívbetegségek előfordulását;
• dokozahexaénsav – DHA, amely részt vesz az agy- és szemszövetek, sejtmembránok, spermiumok képződésében, szükséges az embrió megfelelő fejlődéséhez az anyaméhben;
• eikozapentaénsav – EPA, amely serkenti az anyagcserét, részt vesz a sejthártyák képződésében, erősíti az immunrendszert, antioxidáns hatású.

Az EPA és a DHA állati eredetű vegyületek. Aktívabban szívódnak fel az emberi szervezetben, mint az ALA, amely gyakori a növényi élelmiszerekben. A tudományos kutatások azonban azt találták, hogy az alfa-linolsavból EPA és DHA képződhet a szervezetben. Azonban egyes savaknak ez az átalakulása elenyésző mennyiségben, különösen a férfi testben. Ezért az omega-3 hiány megelőzése érdekében vagy az étrendet a lehető legteljesebbé kell tenni, vagy gyógyszerészeti étrend-kiegészítőket kell szedni.

Az omega-3 hatása az emberi szervezetre

Az omega-3 savak az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen vegyületek, amelyeknek számos pozitív hatása van. Felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt szükségük van ezekre az anyagokra, mert:

• csökkenti a koleszterin koncentrációját az erekben;
• megakadályozza az ateroszklerotikus plakkok kialakulását;
• erőssé és rugalmassá teszi az ereket;
• csökkenti a szív és a keringési rendszer patológiáinak kialakulásának valószínűségét;
• serkenti a kalcium áramlását a csontszövetbe;
• javítja az anyagcserét;
• csökkenti az étvágyat, megakadályozza az elhízást;
• normalizálja az idegrostok működését;
• növeli az ízületek erejét és mozgékonyságát;
• csökkenti a rák kialakulásának valószínűségét;
• gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak;
• megszünteti a depressziót, a krónikus fáradtságot, az idegi és mentális zavarokat;
• jótékony hatással van a bőr, a haj és a körömlemezek állapotára;
• részt vesz az embrió kialakulásában az anyaméhben.

A zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatásait nem lehet túlbecsülni. Emlékeznünk kell a földgömb északi régióinak őslakosaira. Ezeknek a népeknek az étrendje főként halból és omega-3-ban gazdag tenger gyümölcseiből áll. Ezért az északi nemzetiségek képviselői gyakorlatilag nem szenvednek szív-, érrendszeri vagy idegrendszeri betegségekben. És ezeknek az embereknek a vére tartalmazza az optimális mennyiségű koleszterint.

Használati javallatok

Bizonyos patológiák megelőzésére és kezelésére omega-3 alapú gyógyszerek szedhetők. Ezek az étrend-kiegészítők általában akkor javasoltak, ha:

• érelmeszesedés;
• cukorbetegség;
• elhízottság;
• rheumatoid arthritis;
• ischaemiás betegség;
• az erek állapotának romlása;
• trombózisra való hajlam.

Ezenkívül a gyógyszerek és vitaminok, beleértve a zsírsavakat is, hatékonyan segítenek megbirkózni a pikkelysömörrel, az ekcémával és más bőrbetegségekkel.

Az Omega-3 hiány tünetei

Az omega-3 alapú készítményeket akkor kell bevenni, ha a többszörösen telítetlen savak hiányának súlyos tünetei jelentkeznek a szervezetben. A hiányállapotot a következő kellemetlen jelenségek kísérik:

• tehetetlenség;
• depresszió;
• érzelmi zavarok;
• a bőr, a haj, a körömlemezek állapotának romlása;
• akne, hámló bőr;
• bélműködési zavar;
• álmatlanság;
• nehéz ébredés éjszakai alvás után;
• a memória gyengülése, csökkent koncentráció;
• állandó szomjúság;
• megnövekedett vérnyomás;
• ízületi fájdalom.

Az omega-3 kapszulák használati utasítása

A kapszulákat szájon át, vízzel kell bevenni. Az optimális adag adagonként egy felnőtt és egy 12 évesnél idősebb gyermek számára 2 kapszula. 7-12 éves gyermekeknek adagonként 1 kapszulát kell adni. A gyógyszert naponta 3 alkalommal veszik be.

Egy szabványos kapszula 500 mg halolajat tartalmaz. De olyan gyógyszereket állítanak elő, amelyekben 1 kapszula 1000 mg hatóanyagot tartalmaz. Ezt figyelembe kell venni a gyógyszeres kezelés tervezésekor. A felnőttek napi adagja nem haladhatja meg a 3000 mg-ot. Kisgyermekek csak olyan gyógyszert kapnak, amelyben a kapszula 500 mg hatóanyagot tartalmaz. Normál halolaj tartalmú gyógyszer alkalmazása esetén a beadás reggel, délben és este javasolt. De ha magas hatóanyag-tartalmú gyógyszert használnak, akkor naponta kétszer, lehetőleg reggel és délután kell bevenni.

A beadás konkrét időpontja nincs feltüntetve az utasításokban. A kapszulák étkezés előtt és után is bevehetők. Az orvosok azt javasolják, hogy a gyógyszert étkezés után 30 perccel vegye be, mivel ez idő után a tápanyagok maximálisan felszívódnak. De étkezés előtt tanácsos kapszulákat inni, ha problémák vannak az emésztőrendszerrel.

Fontos, hogy ne lépje túl a kezelés időtartamát. A standard kúra 3 hónap. A kezelés szükség esetén meghosszabbítható, ha az orvos engedélyezi.

Külön meg kell mondani arról, hogyan kell megfelelően használni az étrend-kiegészítőket testépítők és sportolók számára. Azok számára, akik intenzíven sportolnak, speciális adagot választanak ki, amely elősegíti az aktív zsírégetést, az izomrostok gyors növekedését, a fokozott állóképességet és a tesztoszteron szintézis stimulálását. Egy sportolónak napi 2000-3000 mg halolaj fogyasztása javasolt. A fogadás étkezés után történik. A tanfolyamot szakorvos vagy oktató állítja be. De általában a sportolók 3 hónapig szedik a gyógyszert, majd egy hónapos szünetet tartanak. Az aktívan izomépítő testépítők folyamatosan, szünet nélkül használnak halolajat.

Kell-e nagy adag omega-3-at szednie, ha elhízott? A zsírsav alapú készítmények hatékony eszközei a fogyásnak. De használatukat fizikai edzéssel kell kombinálni, különben nehéz lesz pozitív eredményt elérni. Az elhízás kezelésekor napi 3000-4000 mg halolajat kell fogyasztania. A gyógyszert étkezés után naponta háromszor kell bevenni. A kezelés a súly normalizálódásáig tart.

A legjobb étrend-kiegészítők

A gyógyszertárakban kérhet halolajat és lenmagolajat - olyan gyógyszereket, amelyek többszörösen telítetlen savak forrásai. Különféle gyógyszergyárak gyártanak hatékony omega-3 alapú étrend-kiegészítőket.

1. Omega-3 származóMadre Labs. A leggyakrabban vásárolt gyógyszer. Népszerű az egész világon. Természetes és vegytiszta kiegészítő kapszula formájában. A kapszula 360 mg EPA-t, 240 mg DHA-t tartalmaz.
2. Omega-3 származóSolgar. A híres amerikai gyógyszergyár terméke molekuláris szinten tisztított, így minőségéhez nem férhet kétség. 1 kapszula 504 mg EPA-t és 378 mg DHA-t tartalmaz.
3. Ultimate Omegatól tőlNordic Naturals. A kapszulák citrom ízűek és tisztított hatóanyagot tartalmaznak. 1 kapszula 650 mg EPA-t, 450 mg DHA-t tartalmaz.
4. EPA-DHA egyensúlytól tőlJarrow képletek. A gyógyszer molekuláris desztillációval tisztított hatóanyagokat tartalmaz. A tisztítás eredményeként az omega-3 jobban felszívódik a szervezetben. A kapszula 400 mg EPA-t, 200 mg DHA-t tartalmaz.
5. Omega-3-tólMoller. Egy népszerű finn gyógyszer, amelyet bármilyen fizikai állapotú embereknek ajánlanak. A kapszula 1020 mg hatóanyagot tartalmaz, ezért naponta legfeljebb 2 kapszula fogyasztása javasolt.
6. Tupla tól tőlMoller. Finn vitaminok, köztük omega-3. A komplex zsírsavakat, A-, E- és D-vitamint tartalmaz. A vitaminok elősegítik a savak aktívabb felszívódását a szervezetben, így a gyógyszer rendkívül hatékony.
7. Kalanmaksaolgytól tőlMoller. A gyógyszer hatóanyaga a tőkehalmáj kivonat. A komplex zsírsavakat, A- és D-vitamint tartalmaz. Ebben a kombinációban található hatóanyagok maximálisan jótékony hatással vannak az agyszövetre, a szívizomra és az erekre.
8. Nivelille tól tőlMoller. Rendkívül hatékony komplex az ízületek egészségének megőrzéséhez. A gyógyszer E- és D-vitamint, halolajat, réz- és gyömbérgyökér-kivonatot tartalmaz. Ezek az anyagok pozitív hatással vannak a csont- és ízületi szövetekre, az izmokra és az erekre.

Használati ellenjavallatok és mellékhatások

Tilos omega-3 alapú gyógyszereket szedni, ha:

• az emésztőrendszer fertőző patológiái;
• hemorrhagiás szindróma;
• intolerancia a gyógyszerkészítmény összetevőivel szemben;
• 7 év alatti gyermekek.

Terhes nők és szoptató anyák étrend-kiegészítőt szedhetnek, de csak szakorvos engedélyével. Az orvosnak kell előírnia a terhes beteg számára az optimális adagot és az adagolási módot.

Ne használjon gyógyszereket hosszú ideig vagy túlzott mennyiségben. A túladagolást a következő tünetek kísérik:

• hányinger;
• hasmenés;
• böfögés;
• allergiás bőrkiütés.

Ha ilyen tünetek jelentkeznek, hagyja abba a gyógyszer szedését, és forduljon szakorvoshoz tanácsért.

Ha fogy, hízik, és szeretne tovább élni, és mentes a szívbetegségektől, akkor Omega-3 telítetlen zsírsavakra van szüksége. Cikkünk erről fog szólni, de részletesebben.

Az omega-3 bevitel legjobb forrása a tenger gyümölcsei. Utánuk jön néhány fajta dió.

A tévhitekkel ellentétben a legtöbb esetben az omega-6-ok vannak túlsúlyban a növényi olajokban. A táblázat segít kitalálni, hogy mennyi egészséges zsír van az élelmiszerekben, valamint az adag méretét, hogy 1 gramm tiszta omega-zsírsavhoz jusson.

Zsírok a zöldekben és levelekben (saláta, spenót, mángold) is tartalmazhatnak, de legfeljebb 0,1 g/100 g. Az ilyen adagok túl alacsonyak, ezért ezeket a termékeket általában nem veszik figyelembe.

Hogyan kell bevenni az omega 3 kapszulát

Kutatások szerint a legtöbb ember nem jut elegendő omega-3-hoz, ami negatívan befolyásolja az immunitást, az anyagcserét, az izomnövekedés ütemét, a zsírégetést stb. Az aktív életmód mellett a rendszeres étkezés mellett omega-3 táplálékkiegészítőkkel kell kiegészíteni a bevitelt. Ez lehetővé teszi, hogy megkapja a napi zsírsavbevitelt, és javítsa a sportteljesítményt, az edzés hatékonyságát és a felépülési arányt.

Az adagolás a kapszulák méretétől függ, ezért meg kell nézni a kiegészítőkre vonatkozó utasításokat. Általában az omega-3 napi adagja férfiaknál 2-3 gramm, nőknél 1-3 gramm.

A kiegészítőt jobb étkezés közben bevenni, egyenletesen elosztva a nap folyamán (reggeli, ebéd, vacsora). A fizikai aktivitással töltött napokon az egyik adagot közvetlenül edzés után kell bevenni.

A táplálékkiegészítő rendszeres és szünet nélküli szedése nem javasolt. A zsírsavak hosszú távú feleslege nem kevésbé káros, mint a zsírhiány. Ezenkívül a szokásos napi adag túllépése nem jár további hatással. Egy kurzus átlagos időtartama 30 nap. Évente 3 tanfolyam lebonyolítása optimális. Ha aktívan részt vesz a sportban, jobb, ha betartja az 1 hónapos használatot, majd 2 hónap pihenést.

Érdemes megfontolni, hogy a fogyás és a vágás során az omega-3 norma emelkedik. Nőknél 3 g, férfiaknál 3-4 gramm. Ha étrendje rendszeresen tartalmaz tenger gyümölcseit (nem frissen fagyasztott), akkor az omega-3 napi adagja kapszula formájában kisebb lesz.

Omega-3 vagy halolaj, melyik a jobb?

Alig 10-20 évvel ezelőtt azt hitték, hogy a folyékony halolaj az omega-3 teljes forrása. A modern kutatások, valamint az élelmiszerek minőségének jelentős romlása azonban azt mutatják, hogy ez nem így van. A halolaj valóban hasznos lehet, de nem folyékony formában, aminek nagyon komoly hátrányai vannak;

1. Gyors oxidáció;
2. Instabil és változó mennyiségű dokozahexaén-zsírsav (DHA);
3. Magas ár és alacsony adagolás a kapszulákhoz képest.

A halolaj kanálonkénti szedését, ahogyan korábban is történt, ma már teljesen elfogadhatatlannak tartják. Szinte minden folyékony forma „halott”, és hasznos zsírsavak helyett káros anyagokat tartalmaz. Dr. Rufus Turner, a Crop & Food Research munkatársa által végzett kutatás kimutatta, hogy az omega-3-ok érzékenyek a gyors oxidációra. A hőkezelés során is veszítenek egy keveset tulajdonságaikból. Ez azt jelenti, hogy a folyékony halolaj gyakorlatilag nem tartalmaz tápanyagokat. Ugyanakkor bőségesen tartalmaz rákkeltő anyagokat, amelyekké az omega-3 oxidáció után átalakul.

Jobb, ha előnyben részesítjük a kapszulákat. A legtöbb gyártó antioxidánsokat ad hozzájuk az oxidáció megelőzésére. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a tárolási időt és a zsírsavak előnyeit a kiegészítés bevételéből.

Fontos megjegyezni, hogy a tenger gyümölcseiből és a halolajból származó omega-3 zsírsavak az egészséges zsírsavak legjobb forrásai. Tartalmaznak dekozahexén zsírsavat, az omega-3 leghasznosabb és legaktívabb formáját. A diófélék és a növényi olajok elsősorban alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, amely rosszabb, mint más formái. A legtöbb fő étrend-kiegészítő márka mindhárom formáját (ALA, EPA, DHA) tartalmazza a maximális előny és hatékonyság érdekében.

Haszon

Minden egészséges zsír óriási hatással van az egészségre, és az omega-3 zsírsavakat tartják a leghasznosabbnak. Ellentétben az omega-6-tal, amely sok élelmiszerben (különösen a növényi olajokban) nagy mennyiségben megtalálható, az omega-3 a legnehezebben beszerezhető. Emiatt csak ezeket a zsírsavakat fogyasztjuk étrend-kiegészítőként, a fennmaradó csoportokat a szokásos élelmiszerekből kellő mennyiségben be lehet szerezni.

Először is, az omega-3-nak erős hatása van az anyagcserére. Felgyorsítják az anyagcserét, ami lehetővé teszi az izomtömeg gyors felépítését és a felesleges szubkután zsír elégetését. Ezenkívül a fogyasztása csökkenti a szénhidrátok felszívódását, így elkerülhető a vércukorszint ugrása.

Különösen az omega-3 zsírsavak növelik az állóképességet és felgyorsítják a neuromuszkuláris impulzusok átvitelét. Ennek köszönhetően az egészséges zsírsavak bevitele nem csak a testépítésben és a fitneszben kötelező, hanem minden más sportban is.

Az omega-3-ak gyakran jelen vannak a csontok, ízületek, szalagok és bőr helyreállítását célzó komplex kondroprotektorokban vagy kiegészítőkben. Megakadályozzák pusztulásukat és felgyorsítják a szövetek regenerálódását. A zsírsavak bizonyos hormonok termelésében is aktívan részt vesznek, ezek közül különösen érdemes megemlíteni a tesztoszteront. Befolyásolja az általános fizikai aktivitást, a szexuális és egyéb funkciókat.

Ellenjavallatok és mellékhatások

Általában az omega-3-nak nincs ellenjavallata vagy mellékhatása. Ezek abszolút nélkülözhetetlen anyagok a szervezet számára. Fontos azonban elkerülni a túladagolást, amely különféle vérzésekhez és egyéb egyéni reakciókhoz (ritka esetekben bőrkiütéshez vagy allergiás reakciókhoz) vezethet.

Az omega-3 fogyasztása során szigorúan be kell tartania a feltüntetett adagokat. A maximális megengedett napi bevitel 4 g férfiaknál és 3 g nőknél. Az optimális mennyiség 2-3 gramm/nap.

Érdemes venni?

Az Omega-3 feltétlenül szükséges táplálékkiegészítő, melynek szerepe évről évre növekszik. Az élelmiszerek minősége rendszeresen romlik, és ma már szinte lehetetlen a hétköznapi élelmiszerekből beszerezni az egészséges zsírok napi szükségletét. Ehhez a halat frissen kell fogni, fagyasztás vagy hőkezelés nélkül. Ráadásul a legtöbb országban a tengeri halakat (különösen a lazacot) speciális farmokon termesztik, és sokkal kevesebb omega-3 van bennük, mint a közönséges tengeri halakban. Ilyen esetekben a táplálékkiegészítő szedése minden olyan ember számára előnyös, aki javítani akar egészségén, és szükséges azoknak is, akik elszántak bármilyen sportágban fejlődni.

Feltétlenül olvass róla

A többszörösen telítetlen zsírsavak egész komplexét egyesíti, amelyek az emberi szervezet számára szükségesek, de minimális mennyiségben szintetizálódnak benne. Elegendők az életfunkciók biztosításához, de a megnövekedett fizikai, érzelmi és mentális stressz, gyakori stressz, helytelen táplálkozás és egyéb kedvezőtlen tényezők megnövekedett szükséglethez vezetnek. Ezután az Omega-3 savak kiegészítő alkalmazása szükséges kiegészítők formájában.

Alternatív módszerként ezekben az anyagokban gazdag ételeket is beiktathatja étrendjébe. Folyamatosan fogyasztania kell őket, de be kell tartania a napi normát, mivel a felesleg szintén nem lesz előnyös a szervezet számára. Az Omega-3 savak kapszulában vagy olajos oldatban történő szedése előtt a legjobb orvoshoz fordulni, mivel az ezekre vonatkozó utasítások ellenjavallatokat tartalmaznak. A szakember előírja ezen anyagok optimális fogyasztásának módját is.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egész komplexét egyesíti

Mik azok a zsírsavak

Az emberi szervezet tíz Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA) szintetizál. Bár mindegyik ellát bizonyos funkciókat, közülük három kapja a legnagyobb figyelmet:

• eikozapentaénsav;
• alfa-linolén;
• dokozahexaénsav.

Ezek olyan szerves vegyületek, amelyekben a szénatomok nem gyűrűsek, mint a benzoin típusúak, hanem kettős kötéseket tartalmazó láncban helyezkednek el.

Omega-3 halolaj 1000 mg OMECAP

A savak funkciói

Az Omega-3 PUFA-k számos, a szervezetben lezajló folyamatban részt vesznek, és elégtelen bevitelük a szervek és rendszerek működési zavarához vezet. Ezek az anyagok:

• Állandó energiaáramlást biztosítanak az agysejtek számára, amely szükséges a köztük lévő idegimpulzusok átviteléhez. Ez biztosítja a memóriában tárolt információk megőrzését, szükség esetén gyors visszakeresését, valamint a gondolkodási folyamatok sebességének növelését.
• Részei a retinasejtek membránjainak, az agy és a gerincvelő neuronjainak, a vörösvérsejteknek és a spermiumoknak.
• A hasadás következtében nagy mennyiségű energiát termelnek, amelyet a szervezet minden létfontosságú folyamatára fordítanak.
• Erős antioxidánsok, amelyek inaktiválják a szabad oxigénionokat, lipid-peroxidokat és hidrogén-peroxidot a sejtmembránok felületén. Ez lehetővé teszi a sejtek idő előtti pusztulásának és halálának elkerülését, aminek következtében a szervezet öregedési folyamata lelassul.

Az Omega 3 erős antioxidáns

• Vegyen részt a fekélyek és sebek gyógyításában mind a bőr felszínén, mind a belső szerveken. Ezért Omega-3 savakat kell fogyasztania a gyulladásos folyamatok súlyosbodásának időszakában, gyomorhurut, enteritis és gyomor-bélrendszeri fekélyek esetén, valamint műtétek, sérülések vagy sebek utáni gyógyuláshoz.
• Ezek katalizálják a kalcium felszívódását, amely a csont- és izomszövet szerkezetében szerepel.
• Stimulálják a limfociták termelését, válaszul idegen struktúrák és kóros mikroorganizmusok szervezetbe való bejutására. Ez biztosítja az immunitás kialakulását.
• A méhlepényen keresztül az anyától a magzatig terjednek, lehetővé téve az idegrendszer megfelelő kialakulását, és biztosítva a növekedést a születés utáni időszakban.

Az Omega-3 savak használatára utaló javallatok lehetnek még súlyos mentális és fizikai stressz, depresszió, súlyos idegrendszeri károsodások, például Parkinson- és Alzheimer-kór, elhízás és sok más patológia.

Norma

Egy egészséges férfinak naponta körülbelül 2 g-ot kell elfogyasztania ezekből a vegyületekből, a nők esetében ez a norma 1,6 g. Betegségek, súlyos stressz és megerőltetés esetén az adag növelése szükséges. De csak az orvos tudja pontosan meghatározni, hogy ez mennyi a megfelelő vizsgálatok elvégzése és a laboratóriumi vérvizsgálatok eredményeinek feldolgozása. Az Omega-3 savak túlzott bevitele elhízást, általános depressziót, ingerlékenységet, csökkent aktivitást, csökkent véralvadást és egyéb egészségügyi problémákat okozhat.

Ezeknek az anyagoknak a nem elegendő fogyasztása a következőket okozhatja:

• zavarok a szív- és érrendszer működésében;
• a memória és a mentális képességek romlása;
• székrekedés;
• hormonális egyensúlyhiányok;

Ha a gyógyszert helytelenül veszik be, székrekedés léphet fel.

• csökkent a spermiumok mozgékonysága és életképessége;
• csökkent immunitás;
• ízületi gyulladás;
• máj- és hasnyálmirigysejtek degenerációja;
• allergiás reakciók;
• homályos látás;
• skizofrénia.

Látáskárosodás léphet fel

Természetes források

Naponta elegendő adag PUFA-t kaphat olyan élelmiszerekkel, mint például:

• halolaj, tokhal és lazac kaviár, zsíros tengeri hal;
• dió, bab, lenmag, szójabab, tökmag, szezámmag, mandula;
• csíráztatott búzaszemek;
• lenmagolaj.

Önállóan azonban nem mindig sikerül egyensúlyba hozni az étrendet ezeknek a vegyületeknek a tartalmát tekintve, gyakran a javallatok szerint gyógyszeres formában írják fel őket. Ezenkívül az Omega-3 savakat a növények alfa-linolénsav formájában tartalmazzák, amelynek még egy sor átalakuláson kell keresztülmennie, mielőtt az emberi szervezet által felszívódó vegyületté válna.

Ezért a PUFA-k teljes forrásának megszerzésének legjobb módja a haltermékek fogyasztása.

A lenmagolaj Omega 3-at tartalmaz

Omega-3 sav felszabadulási formák

A maximális mennyiségű omega-3 savat tartalmazó étrend-kiegészítő a halolaj olajos oldat formájában vagy zselatin kapszulákba zárva. A kiegészítők szedésének legjobb módja továbbra is a kapszulák, amelyek csak a belekben oldódnak fel, és nem engedik, hogy a gyomornedv befolyásolja a fő anyagot. A gyógyszeripar olyan termékeket is kínál, amelyekben ezt a terméket E-vitaminnal dúsítják, ami lehetővé teszi a jobb felszívódását.

A PUFA tartalmú kiegészítőket étkezés után kell bevenni.

Az omega-3 savakat egyes étrend-kiegészítők tartalmazzák, és a sporttáplálkozás is. És bár szinte minden olyan ember szedheti ezeket a kiegészítőket, akiknek nincs ellenjavallata, bizonyos kategóriák esetében ez elengedhetetlen. Ide tartoznak a testépítők és a fogyókúrás programban részt vevő emberek.

Adagolások

Normális életmódot folytatóknak az utasítások szerint elegendő napi egy kapszula halolajat inni három hónapon keresztül.

A testépítők számára nagyon fontos a táplálékkiegészítő adagjának helyes kiszámítása a megfelelő zsírégetés, az izomnövekedés felgyorsítása, az állóképesség és a tesztoszteron termelés növelése érdekében.

Ha az izomtömeg növelésére van szükség, az Omega-3 adagja napi 2-3 g legyen. A táplálékkiegészítőket étkezés után kell bevenni, és a tanfolyam az orvos vagy a tapasztalt edző jelzéseitől függően változhat.

Az Omega-3 adagja napi 2-3 g legyen

Kezdő sportolóknál 3 hónapig tarthat, majd egy hónap szünet következik, és minden megismétlődik. De azoknak, akiknek hosszú ideig minden nap kell edzenek képességeik határán, nincs szükségük szünetekre.

A zsírlerakódások miatti testtömeg csökkentése érdekében az utasításoknak megfelelően az anyag adagját napi 3-4 g-ra emelik. A javallatok szerint ezt a mennyiséget egyenletesen 3-szor kell elosztani és étkezés után fogyasztani. A táplálékkiegészítőket a fogyókúra időtartama alatt szedik.

Hol lehet omega 3-at vásárolni

Az Omega 3-at az amerikai oldalon vásárolhatod meg, ahol mindig vannak akciók, linkünk használatával pedig garantáltan további 5% kedvezményt kapsz. Ez is működik, ezért, ha már eldöntötte, hogy melyik omega 3 a legjobb az Ön számára, akkor megtalálhatja azokat.

Az omega-3 zsírsavak számos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek az emberi szervezet számára szükségesek.

Ahhoz, hogy teljes mértékben elfogyaszthassa őket, 7 naponta legalább néhányszor zsíros halat kell ennie.
Ha nem rajong a haltermékekért, érdemes az Omega-3-kiegészítőket beiktatnia az étrendbe.
Azonban ésszerű hinni a kiegészítő minőségében. Elegendő mennyiségű eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) kell tartalmaznia. Legnagyobb mennyiségben a zsíros halakban találhatók.

Az Omega-3 hivatalos napi értéke

Nincs konkrét szabvány az Omega-3 napi bevitelére.
Csak a különböző tudományos szervezetek szakértőinek véleménye van, de az az érdekes, hogy ezek meglehetősen különböznek egymástól.
Átlagosan a számok napi 250-500 mg körül mozognak (ez a minimum) az EPA és DHA kombinációjával rendelkező felnőtteknél.

Az Orosz Föderáció Rospotrebnadzor jelentése szerint az Omega-3 napi normája felnőtteknél 0,8-1,6 g naponta.
Nem szabad elfelejteni, hogy bizonyos betegségek esetén lényegesen nagyobb mennyiségű zsírsavra lehet szükség.

Következtetések: Az Omega-3-nak nincs hivatalosan ajánlott adagja, de a legtöbb egészségügyi szervezet legalább 250-500 mg-ot javasol egy felnőtt számára az egészség megőrzése érdekében. Az Orosz Föderáció Rospotrebnadzorja 0,8-1,6 g/nap értéket ad.

Omega-3 bizonyos betegségekre

A következő állapotokról kimutatták, hogy reagálnak az Omega-3 szintre.
Az alkalmazott adagok rövid leírása:

Az egészséges szívért

Egy vizsgálatot végeztek, amelyben 11 000 résztvevő 850 mg EPA-t és DHA-t vett be naponta 3 éven és 6 hónapon keresztül. A tapasztalatok szerint ebben az embercsoportban a szívinfarktusok száma 25%-kal, a hirtelen halálozások száma pedig 45%-kal csökkent.

Az American Heart Association és más szervezetek azt javasolják, hogy a koszorúér-betegségben szenvedő betegek naponta 1000 mg Omega-3-t vegyenek be. Azoknak a betegeknek, akiknek emelkedett trigliceridszintjük van, az ajánlásaik szerint napi 2-3 g EPA és DHA kombinációt kell bevenniük.

Depresszió és szorongás

A tudósok tanulmányok során bebizonyították, hogy napi 0,2-2,2 g Omega-3 adagok csökkenthetik a depressziót és a szorongást.
Mentális zavarok esetén olyan étrend-kiegészítők alkalmazása javasolt, amelyek több eikozapentaénsavat tartalmaznak, mint a dokozahexaénsavat.

Egyéb betegségek

Az Omega-3 segíthet a különböző betegségek leküzdésében. A hatékony adagolás számos tényezőtől függ.
Következtetések: Az omega-3 hasznos lehet a szervezet különböző betegségei és állapotai esetén. A hatékony adagok napi 0,2-3 g.

Az Omega-3 napi értéke gyermekek és terhes nők számára

A kutatások bebizonyították, hogy az omega-3-ak, különösen a DHA, elengedhetetlenek a terhesség előtt, alatt és után.
Szinte minden hivatalos forrás további 200 mg DHA bevitelét javasolja terhesség és szoptatás alatt.

Számos globális és nemzeti szervezet napi 50-100 mg EPA és DHA kombinációt javasol csecsemők és kisgyermekek számára.

Következtetések: Szoptatós anyáknak és terhes nőknek 200 mg DHA kiegészítő bevitele javasolt. Csecsemők és kisgyermekek számára napi 50-100 mg-os adag javasolt.

Az omega-6 fogyasztás befolyásolja az omega-3 szükségletet

A tipikus nyugati étrend 10-szer több omega-6-ot igényel, mint az omega-3. Az előbbiek finomított növényi olajokból kerülnek szervezetünkbe, amelyeket más élelmiszerek, termékek elkészítéséhez adnak hozzá.

A legtöbb szakértő úgy véli, hogy az aránynak közelebb kell lennie a 2:1-hez az optimális egészség érdekében.
Az Omega-6 versenyez az Omega-3-mal ugyanazokért az enzimekért, amelyek segítenek az aktív formákká történő átalakításban.

Így a napi Omega-3 szükséglet az Omega-6 fogyasztásától függ. Ha az utóbbiból sok van, akkor több Omega-3-ra lehet szüksége.

Következtetések: Az emberi test az Omega-6 és Omega-3 kiegyensúlyozott arányával működik a legjobban. Minél nagyobb az előbbi fogyasztása, annál több Omega-3-ra van szükség.

A túl sok Omega-3 egyáltalán nem előnyös

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság kijelenti, hogy a napi 5 g-ig terjedő adagok biztonságosak.

Ezek a biztonsági intézkedések több okból is indokoltak. Az Omega-3 hígítja a vért, ami fokozott vérzést és vérzést okozhat.

Emiatt sok egészségügyi intézmény azt javasolja a betegeknek, hogy a tervezett műtét előtt egy-két héttel hagyják abba az Omega-3 szedését.

2. ok – A-vitamin. Túlzott mennyiségben mérgező lehet, és egyes Omega-3-kiegészítők (halolaj) sokat tartalmazhatnak belőle.

Hiszen a napi 3 g-nál több Omega-3 fogyasztása nem mutatott semmilyen jótékony hatást a szervezetre. Szóval valószínűleg nem éri meg a kockázatot.

Következtetések: Napi 2-3 g Omega-3 bevétele biztonságosnak tűnik, bár ez a mennyiség a legtöbb ember számára nem mindig szükséges.

További omega-3 adagok

Nagyon fontos, hogy figyelmesen olvassa el az Omega-3-kiegészítőre vonatkozó utasításokat, hogy megtudja, mennyi EPA-t és DHA-t tartalmaz az egyes adagok.
Ez a szám változó, ami zavaró lehet. Például az utasítások azt írhatják, hogy 1 g halolajat tartalmaz, de a valóságban sokkal kevesebb a PUFA, mint ez az adat.

Következtetések: Fontos figyelembe venni az EPA és DHA mennyiségét a kiegészítőben, és nem a halolaj mennyiségét a napi Omega-3 adagban. Ez biztosítja a megfelelő mennyiségű EPA és DHA bevitelét.

Írd fel

Mindig kövesse az Omega-3-kiegészítőkre vonatkozó utasításokat.
Ne feledje azonban, hogy minden embernek egyéni napi adagja lehet az Omega-3-nak. Egyeseknél bizonyos betegségek vagy állapotok jelenléte miatt növelni kell.

Törekedjen legalább 600 mg-ra, és legfeljebb napi 3 g EPA-t és DHA-t fogyasszon, hacsak egy egészségügyi szakember vagy szervezet másként nem rendelkezik.

Ezzel megtudhatja, hogy elegendő Omega-3-at fogyaszt?

Hogyan kell helyesen szedni a halolaj kapszulát és hogyan kell kiválasztani a legjobbat? Az omega-3 zsírsavak napi értéke az egészség és az optimális anyagcsere megőrzéséhez.

Omega-3 vagy halolaj?

Az omega-3 zsírsavak egyike azoknak az anyagoknak, amelyek kritikusak a megfelelő emberi anyagcseréhez, de a szervezetben nem termelődnek. Az egészség megőrzése érdekében rendszeresen enni kell Omega-3-ban gazdag ételeket - elsősorban tengeri halakat és bizonyos növényi olajokat. Ugyanakkor a gabonafélékben és az állati húsokban szinte nincs Omega-3.

Azt is meg kell jegyezni, hogy ezek a zsírsavak növényi (ALA) és állati eredetű (DHA és EPA) eredetűek – és a növényi Omega-3-nak csak 10-20%-a szívódik fel teljesen a szervezetben (1). Ezért előnyösebb a tengeri halat és a halolajat kapszulában fogyasztani, mint a lenmagolajat, a diót, a chia magot és más növényi omega-3 forrásokat.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek:

A halolaj egészségügyi előnyei

Mindenekelőtt a halolaj és a benne található Omega-3 zsírsavak szükségesek a szervezet különböző gyulladásos folyamatainak leküzdéséhez. Felgyorsítják a szövetek (bőrtől az izmokig) helyreállítását és megújulását, csökkentik a stresszhormon kortizol szintjét, csökkentik a vér viszkozitását, normalizálják a vérnyomást.

Helyesebb azonban az Omega-3 étrendbeli hiányának veszélyeiről beszélni, mint a kiegészítő bevitel előnyeiről. Ha rendszeresen fogyasztja a fenti táblázatban szereplő ételeket, akkor nem kell halolaj kapszulát szednie. Ha soha nem eszik tengeri halat, az Omega-3 krónikus hiánya csökkent immunitáshoz és anyagcserezavarokhoz vezethet (2).

Hogyan kell bevenni az Omega-3-at?

Egyszerűen fogalmazva, az Omega-3 hiánya az egyik kulcsfontosságú mutatója annak, hogy napi étrendje nincs megfelelően felállítva. Ugyanakkor a halolaj kapszulában történő bevétele leggyakrabban nem képes „felülmúlni” a rossz táplálkozás által okozott károkat, amelyek húsban, búzában és különféle gabonafélékben gazdagok, de zöldségekben és tengeri halakban szegények.

Az omega-3 zsírokra a szervezetnek folyamatosan szüksége van - téves az az ajánlás, hogy a halolajat kúraszerűen kell fogyasztani. A halolaj-kapszulák bevételének időzítése sem játszik jelentős szerepet – nem az a fontos, hogy reggel vagy este vegye be, hanem az, hogy rendszeresen igya. Hagyományosan a halolajat étellel fogyasztják, de csak az utóíz minimalizálása érdekében.

Omega-3 és halolaj napi értéke

Az Omega-3 zsírok minimális bevitele felnőttek és gyermekek számára körülbelül 0,25 g (250 mg) naponta, az egészség szempontjából optimális körülbelül 1-1,5 g (1000-1500 mg). Az egészségre maximálisan biztonságos adag az Omega-3 forrásaitól függ - nem több, mint 7-8 g naponta halolaj formájában kapszulákban (3) és korlátlanul normál táplálék formájában.

A legjobb halolaj kapszulák

A legjobb halolaj kapszulák kiválasztásakor mindenekelőtt ügyeljen az összetételében található eikozapentaén (EPA) és dokozahexaén (DHA) zsírsavak tartalmára, valamint az ajánlott napi adagolásra. Ne feledje, hogy a napi norma körülbelül napi 1 g Omega-3 fogyasztása ezen EPA és DHA formájában.

Sajnos a termék olcsóbbá tétele érdekében sok gyártó gyakran csökkenti a hatóanyagok mennyiségét – annak ellenére, hogy a halolaj csomagolásán fel kell tüntetni, hogy a napi Omega-3 szükséglet fedezéséhez 3-5 kapszula naponta egyszerre, a vevő nem figyel erre, és 1 kapszulát vesz be.

Egy egyszerű férfi diéta és egy zsírégető diéta leírása – minden arról, hogyan együnk, hogy megszabaduljunk a puha hastól.

Vitaminok halolajjal

Anélkül, hogy túlságosan megértenék, mi az a halolaj általában és különösen az Omega-3, sokan vásárolnak drága, Omega-3 zsírokat tartalmazó vitaminkomplexeket. Azonban meg kell értened, hogy ebben az esetben a fontos Omega-3 (EPA és DHA) kapszulánkénti adagja minimális lesz, mivel fizikailag nehéz a vízben oldódó vitaminokat zsírral keverni.

Ez különösen igaz a gyermekek számára készült vitaminokra - az Omega-3 napi szükséglete gyakorlatilag nem különbözik a felnőttek normáitól, így nincs értelme speciális kiegészítőket vásárolni, és elegendő a hagyományos halolaj. A kulcs itt, ahogy a FitSeven fentebb említette, a kapszulánkénti EPA és DHA tartalom.

Lenmagolaj, mint Omega-3 forrás

Annak ellenére, hogy a lenmagolaj (csakúgy, mint a lenmag vagy a chia mag) meglehetősen nagy mennyiségű Omega-3 zsírsavat tartalmaz, ezeknek az Omega-3-oknak csak kis hányada szívódik fel teljesen a szervezetben. A napi szükséglet fedezéséhez naponta egy nagy evőkanál lenmagolajat kell inni.

A chia magokkal még siralmasabb a helyzet – a gyártók előszeretettel írják a csomagoláson, hogy ezek a magok az Omega-3 tartalom tekintetében vezető szerepet töltenek be, elfelejtve megemlíteni, hogy a napi szükséglet fedezéséhez 30-50 grammot kell ebből enni. magok naponta. Tekintettel a chia mag magas költségére, ezt a megközelítést nehéz ajánlani a hétköznapi embereknek.

Az omega-3 zsírsavak olyanok, mint a vitaminok – fontosak a megfelelő anyagcseréhez és a szervezetben a gyulladások csökkentéséhez, de az emberi szervezet nem képes előállítani, és rendszeresen táplálékkal kell bevinni őket. Ugyanakkor helyesebb az omega-3 krónikus hiányának veszélyeiről beszélni, nem pedig a halolaj kapszulában történő bevételének további előnyeiről.