Hogyan fogyj le a testsúlycsökkenést? Gyakorolj fogyás kezdőknek

A legtöbb ember, akik rossz anyagcserével és túlsúlyukkal próbálják megszabadulni a lehető leggyorsabban. Tegye ezt teljesen más módon: egyesek szigorú étrendhez és böjtöléshez használják, mások nehéz fizikai gyakorlatokat végeznek. De mindez nem fogja a kívánt eredményt adni, csak egészségedet károsít. Megszabadulni a felesleges kalóriát a szervezetben fokozatosan kell, mert nem birtokló megfelelő szintű képzés és a megfelelő technikát gyakorolja, azt kockáztatja, súlyos sérülést okozhat. mert hatékony fogyás  fizikai gyakorlatokat kell elvégeznie a kezdőknek, valamint figyelemmel kell kísérnie a diétát.

Először meg kell állítania egy célt, összegyűjti az erődet és akaratot, majd elkezdi a tanulmányait. Végül is, ha edzésed szabálytalan és rövid életű, akkor nem látod a hatást, csak töltsd le az idejét. Azok számára, akik még nem tettek testmozgás, vannak speciális gyakorlatok a kezdőknek. Amint elsajátítja a technikát, a terhelés növelhető. Először is, tedd meg az összes gyakorlatot egy megközelítésben, akkor két vagy több. De legalább 2-3 héten belül kell megtenni.

Gyakoriság a fogyás kezdőknek

A testsúlycsökkenést hetente, legalább hetente háromszor kell elvégezni. Vannak különböző típusú gyakorlatok, amelyek a súlycsökkenést és a különböző csoportok izmainak erősítését célozzák. Kiválaszthat egy sor gyakorlatot kezdőknek minden izomcsoport számára. Mindegyik változat 3-4 hétig működik, majd bonyolultnak vagy megváltozottnak kell lennie.

1. Ezeket a gyakorlatokat kezdőknek lehet bevenni súlyzókkal vagy anélkül. Kell állni egyenesen, kézzel súlyzók lefelé lefelé. Ezután kezdje el párhuzamosan a kézmozdulatokat ilyen sorrendben: előre, fel, hátra, előre, felfelé. Fokozatosan változtassa meg a tempót és a forgásirányt. Végezzen 15-20 ismétlést egy megközelítésben. Ez egy egyszerű gyakorlat, így 2 megközelítésben teheti meg.
2. A következő edzés elvégzéséhez a padlóra vagy a padra kell feküdnie, emelje fel kezét függőlegesen súlyzókkal. Ezután a könyökök helyzetének megváltoztatása nélkül indítsa le a kezét lefelé, majd emelje fel újra. Ez a testtömeg-fogyás gyakorlata a kezdőknek nagyon hatékony a test olyan részeiben, mint a gyomor és a kezek. 10 megközelítést kell végrehajtani 1 megközelítésenként, egy nap alatt 2 megközelítést hajthat végre.
3. A kiindulási helyzet - állj egyenesen, a súlyzók lefelé esnek, és tartsd a kezed a testen. Kezdje fel a vállat felemelni, nem a karját, hanem a vállát, amíg meg nem áll. Ezután vigye vissza, majd engedje le őket, előre mozogjon, és elkezdi megismételni a mozgásokat. Ez egy gyakorlat a kezdőknek, ahol először kell forgatni a vállát egyben, majd a másik irányba. Így felesleges kalóriákat éget a hasban, és erősíti a kezek és a sajtó izmait.

A legegyszerűbb gyakorlatok kezdőknek

Különösen népszerű az egyszerű, míg a súlycsökkenés szempontjából érdekes tevékenységek a fitnesz és minden típusát élvezik. Először is, ezek a gyakorlatok ideálisak azok számára, akik csökkentik súlyukat és növelik az állóképességüket. Első pillantásra ezek nagyon egyszerűek a kezdőknek, de ugyanakkor nagyon hatékonyak. A program végrehajtása előtt meg kell győződnie arról, hogy ez nem károsítja az egészségét semmilyen módon, mivel néhány gyakorlat ellenjavallt az embereknél, például a hypertoniás betegeknél.

1. A legegyszerűbb és leginkább könnyű feladat  kezdőknek rugalmas gyaloglás. Ezzel még mindig megpróbálod a kezedet hullámozni. Ez a gyakorlat a helyszínen vagy a helyiség körül mozoghat. A legjobb a kültéri, szabadban történő kivitelezés.
2. Állj egyenesen, lábak együtt. Most nyúljon vissza egy kicsit, nyúljon, majd hajlítsa le. Ezt úgy kell megtenni, hogy a kezek érintkezzenek a padlóval, és a lábaknak egyenesen kell lenniük. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ilyen súlygyarapodási gyakorlatok a kezdők számára hatással vannak a sajtó és a comb izomzataira.
3. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy szőnyegre. Szükség van leülni, lábak szélesek. Emelje fel a jobb karját a fejeden, és kezdje elhajolni a bal lábadra. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábát. Ez a gyakorlat kezdőknek lehet, és egy kicsit másképp. Az emelés szükséges bal láb  és billentse be jobb oldalon, és fordítva. Ez egy kicsit bonyolultabb, ezért ezt az opciót nem lehet azonnal elvégezni.
4. Maradjon ülő helyzetben. Most kezdje elhajolni a jobb oldalon, és megpróbálja szorítani a kezét a sarokba. Ha a nyújtás lehetővé teszi, még mindig megpróbálhatja magára húzni. Ezután feküdj le a jobb lábadon, és próbáld meg teljesen ellazulni, majd ismételje meg a bal lábad gyakorlását.

Gyakorlat és sporttáplálkozás

Erõs gyakorlatok nem hozhatják meg a kívánt hatást a megfelelõ sporttáplálkozás nélkül. Ezért érdemes eredményeket elérni, a kezdőknek vagy a már tapasztalt sportolóknak minden gyakorlatot meg kell erősíteni kiegyensúlyozott táplálkozás. A legtöbb edző azt tanácsolja, hogy az edzés megkezdése előtt 2 órával, és a végén is ne enni. Kivételt csak a reggeli edzésre lehet tenni. Ebben az esetben megengedheti magának, hogy reggelizni tudjon. 20 perccel az edzés előtt húzhat joghurtot, zablalt vagy kefirt.

A komplex gyakorlatok fogyás kezdők tartalmaz gyakorlatokat a fogyás a has, derék, csípő, fenék, és a lábak és karok. Noha a gyakorlat azt mutatja, rendszeres terhelés minden izomcsoportban - függetlenül attól, hol koncentrált a "szubkután vagy zsigeri zsírok" lerakódása - segít a fogyásban. A legfontosabb dolog - kalória költeni.

• 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: állva állva, kissé távolabb álló lábak, derék derek. Az egész lábra helyezve a hangsúlyt, és anélkül, hogy a test előre mozdult volna (azaz hátul és vállon is), a guggolásokat végrehajtják. Próbálj leengedni a lehető legalacsonyabb szintre. Az ismétlések száma - 10. Eleinte egyrészt lehetőség van valami, hogy tartsa be, de a jövőben meg kell tennie, hogy a testmozgás a fogyás a kezdők támogatása nélkül és a képzést számának növelése felülést 20-25.

• 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: a padlón ülve, a lábak egyenesek; Közvetlen kezek, hogy egy kicsit vissza és pihenjen a tenyerén. Ház kissé hátravetve, azt részben a súlya a kezét (feszült bicepsz és oldalsó izmok a mellkas), majd felemelte a jobb és a bal láb (turn), behajlítva a térd és a lehető legközelebb a mellkasra. Ismételje meg legalább 10-12 alkalommal.

• 3. gyakorlat

A kiindulási helyzet: a padlón ülve, a lábak egyenesek, egyenes karok állnak előre. Alternatív módon emelje fel a fenékeket, tolja előre (5-6 "lépés") és menjen vissza. A gyakorlatot 5 alkalommal hajtják végre.

• 4. gyakorlat

Feküdj a hátadon, a lábak még egyenletesek, egyenes karok húzódnak a csomagtartón. Emelje fel mindkét lábat a padlóról egyszerre (kéz nélkül). Tartsuk lábak emelkedett 5 másodpercig (feszült izmok a derék alatt, az első helyen, a hasi izmok), és lassan engedje őket a padlóra. Az ismétlések száma 8-10.

• 5. gyakorlat

A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Mindkét láb térdre hajol, emelje fel és 25-30 másodpercen belül hajtsa végre a kerékpározást utánzó mozgásokat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és 10-15 másodperces intervallumokkal "csavarja be a pedálokat" 4-5 alkalommal.

• Gyakorlat száma 6

Feküdj a hátadon, lábaid is, kezed a fejed mögött. Szélesítsd a lábadat a vállod szélességére, térdre hajlítsd; hogy levágja a fej és a váll lapátokat a padlóról, és egyidejűleg felemeli a térd térdét, és a könyökével jobbra  (a test balra fordítása) érintse meg a bal térdet. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal kezeddel, jobbra fordulva, és megérintse a jobb lábad térdének könyökét. Ismételje meg mindkét irányban 6-8 alkalommal.

• 7. gyakorlat

Feküdj a jobb oldalon, a lábak egyenesek, a feje nyugszik a kiterjesztett a padlón, a jobb kéz, bal kéz nyugszik a derekát. A bal lábat 10-12-szer kell emelni és leengedni. Felemeljük a lábat - lélegezzük be, alacsonyabb kilégzés. Ezután forduljon a bal oldalra, és tegye meg ugyanezt a jobb lábával.

Jóga fogyás kezdőknek

Minden a gyakorlatokat, mely a jóga fogyás (gyakorlatok kezdőknek), ajánlatos kezdeni a hasi légzés - különösen hasznos, ha a betétek zsír a hasi területen, és a has alsó részén.

Belélegezhet a hasában mind a lábadon, mind a hátán fekve. Tehát tegye a jobb kezed tenyerét mellkas  (Top szegycsont), helyezzük a bal kezét a has (a köldök alatt); orron át mélyen belélegezni a levegőt oly módon, hogy együtt a falon a has felemelte feküdt a kezét, és a mellkas kéz mozdulatlan maradt.

Ha több telefonos légi lehetetlen, elkezdődik egy lassú kilégzés (az orron keresztül): kilégzés legyen mind a levegőben - úgy, hogy a hashártya esett a lehető legalacsonyabb (ebben az esetben meg kell erőteljesen nyúlik a hasi izmok, mintha „szorította” maradványainak tárcsázott levegő). Először ajánlott először 5 alkalommal, a jövőben 10-15 alkalommal.

Folytassuk a jóga aszánjait a testsúlycsökkenéshez, amely minden második testsúlycsökkentési feladatot használ.

Trikonasana

A kiindulási helyzet áll, a lábak szélesebbek, mint a vállak, az egyenes karok mindkét irányba helyezkednek el. Belégzéskor döntse előre a testet, miközben a jobb oldali tenyerével érintse meg a bal lábat és a hosszúkás bal kar  emelje fel - merőleges a padlóra. Ugyanakkor megfordítjuk a fejünket és megnézzük a felemelt kézfejet. A kilégzés során felegyenesedünk, az eredeti pozíciót figyelembe véve. Ugyanezt ismételjük meg a bal kezével. Minden egyes kézzel 5-ször használjatok.

Pavanmuktasana

Ezt a testsúlycsökkenést kezdőknek végezzük, hátul fekve. A belélegezni a jobb lábát hajlítva a térd, a keze (a „vár” kéz) burkolja az alsó lábszár, húzza a comb elülső részébe olyan közel a gyomorban. A fejről és a vállról vágjuk le a padlót, és felemeljük a test felső részét. Ebben az esetben meg kell próbálnia a hajlított láb térdét, hogy érintse az orr hegyét. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal lábaddal is. Ismételje meg a gyakorlatot mindegyik lábával ötször.

A feladat második részében ugyanabban a sorrendben kell mozgatni mindkét lábbal egyszerre - 5 ismétléssel. És a harmadik részben a kezek nem fogják meg az alsó lábat, hanem a lábat.

Bhudzhangasana

Feküdj a gyomrára, egyenes lábak, lábujjaid kinyújtva; karok hajlítva a könyöknél (a mellkas oldalán), tenyér előrefelé. Belégzéskor, a tenyéren és a könyökeken nyugvóan felemeljük a fejünket és a mellkasunkat, a hátunkat hajlik és visszahajtjuk a fejünket. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A második résznél emelje fel a fejét és a mellkasát, és csak a tenyéren hangsúlyozza a hátat, a karok egyenesét. A testtartás 5-6 másodpercre van rögzítve (kissé késleltetve a légzést). Ezután a kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Az asana harmadik része: mindkét lábat térdre hajlítsa; a kezed tenyerén nyugvó inspirációval emelje fel a test felső részét a padlóról, hajlítsa hátat és dobja vissza a fejét. Rögzítse a pózust, ameddig csak lehetséges, majd lassan lassan kilép az eredeti helyzetbe.

Dhanurasana

Ezt a testsúlycsökkenést kezdőknek végezzük, és a gyomoron is fekszünk. Meg kell hajlítani a térdét, és kissé felemelni őket, tartva őket, és kezeivel átölelve a bokádat. A belégzés fel kell emelnie a mellkas, a nyak, felhúzva és hátrafelé hajlítsa be a hátsó, és a lábak (kézen fogva) vonzza a hátsó. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd - a kilégzéskor - a kezeket szabadon engedje fel, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.

A karcsú figurák visszatérését ígérő étrendek sokféleségével figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit (lipid metabolizmus és általános metabolizmus). A túlzott zsír aktívabb fogyasztásában és az energiafogyasztás optimalizálásában a legfontosabb tényező a test izomrendszerének működése. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne hagyják figyelmen kívül ezt a szabályt, hanem rendszeresen végezzenek testsúlycsökkentési gyakorlatokat a kezdőknek.

Amint mindenki, aki ki akarja állítani az alakjukat, a szükségesség megvalósulásához vezet fizikai aktivitás. Korábban vagy később, de ez érinti a legtöbbet, akik elégedetlenek a saját megjelenés. De mi van, ha a "sport" szó előtt még a rémálmoknál sem a szó? Végtére is, nyilvánvaló, hogy értelmetlen, hogy regisztráljon egy edzőteremben ilyen állapotban.

Ahhoz, hogy segítsen hazai edzéseknek, speciális gyakorlatokkal a kezdőknek, bármilyen fizikai alkalmasságban. Milyen elemeket kell választani, és hogyan készítsen egy leckét - az alábbiakban ismertetjük.

Mit kell tudni a kezdőkről a képzésről?

Bármely lecke három blokkra épül: bemelegítés, fő rész és vonóerő. Egyikük sem elhanyagolható, függetlenül attól, hogy mennyi időt töltött a képzésben. Egy ritka eset, amikor két tömb van, nyújtás, mivel ez a második és a harmadik rész. Még egyszerű is reggeli gyakorlat  a fenti szakaszok alapján épül fel, de idővel jelentősen csökken, ellentétben a teljes körű képzéssel.

Az ülés időtartama függ a személy és a célok tartósságától is. A zsíros lerakódásokra való munka során körülbelül egy akadémiai órát vesz igénybe - 45 perc - és az első húsznak meg kell haladnia, miközben a pulzusszám magas szinten tartható. Számíthatja ki őket életkoruk 200 évvel, majd az eredmény 0,6-szel szorozva. E határ alatt az impulzus nem csökkenhet az első húsz percben. Általában van egy fűtő blokk egyszerű feladatok  kezdőknek, akiknek oroszlánrésze ugrókötél vagy anélkül, a helyszínen fut, és az ízületeket és az ínszalagokat forgó cselekvésekkel és hajlamokkal dolgozza ki.

Ha az alapvető sor gyakorlatok a kezdők, hogy fogyás, vagy más célra nem alapul a kidolgozása egyetlen izomcsoport, az elemek kerülnek végrehajtásra azonos módon, mint a meleg-up: fentről lefelé. Először: karok és mellkas, hát és derék, további has, csípő, fenék és láb. Véget ér minden kényszer nyújtással ugyanazon séma szerint.

nyújtás egység nem valami különösen összetett: ez egy lassú és hosszú törzs a késedelem egy ponton, függőleges és vízszintes „redők”, láb lift megtartása és a nyomás, a hosszanti és keresztirányú húrok, feszültség stop. A fő cél itt nem a pillanatnyi függőleges zsineg elvégzése után az első találkozáskor, és kezdje el a helyreállítási folyamat után a izmok és a szalagok a központi egység.

Ami az ismétlések és megközelítések számát, valamint a szünetek időtartamát illeti, minden itt viszonylag egyedi. Az első leckében a fizikai edzés hiányában lehetetlen teljesíteni a szükséges szabványt. Ezért szükséges, hogy addig dolgozzon, amíg az izomzat égési érzése meg nem szűnik, majd ezt követően két-három alkalommal ismételje meg. Ezután lélegezz le, és lépjen tovább a következő gyakorlatra. Az idő múlásával a szervezet egyszerre húsz-harmincszor képes megszaporodni és képes lesz reprodukálni.

A fő szabály itt a szisztematikus tanulmány kérdése. Aztán az egyes elemek nyolc ismétlődése napi munka vagy opció feltételei mellett egy nap alatt hozza az eredményt. És hogy még érzékelhetőbbé tegye, menjen a menüjébe és mozogjon a nap folyamán. Legyen egyszerű séta, és a munkából vagy iskolába és vissza, de még ők is képesek felgyorsítani az anyagcserét és töltsétek oxigén és izomszövet, amely pozitív hatással van a fogyás.

Komplex gyakorlatok a kezdőknek, hogy lefogynak és erősítik az izmokat

Az alábbiakban a legegyszerűbb gyakorlatok ciklusa kezdőknek szól, amelyek otthoni kivitelben további eszközök nélkül is elvégezhetők. A jövőben, amikor az izmok hozzászoknak a terheléshez, csatlakoztathatunk súlyozókat, rugalmas szalagot és egyéb tulajdonságokat a munkához. De először csak egy egyszerű gimnasztikai komplex lesz elegendő.

Mint már korábban említettük, az első készült húszperces bemelegítő jumping és fut a helyszínen tanulmány minden az ízületek és a szalagok mellett energikus zenét. Tartalma tetszés szerint választható. És még néhány elemet is beilleszthet.

• A torzó kanyargós, függőleges helyzetben hajlik, lábakkal szétnyílva a váll szélessége mentén. Az ujjhegyek segítségével megérintheti az ellenkező láb bokáját, és visszatérve az eredeti pozícióba, ugyanazt hajtsa végre a másik oldalon.
• A torzó oldalirányban kanyarodik egy kézzel a fej felé. A másik kéz nem fekszik az oldalán, hanem a has előtt helyezkedik el a tenyér felfelé.
• Egy kör rajzolása egy törzsön egy statikus alsó részen újra és újra egy másikban.
• Rajzoljon egy kört csípőre, míg a felső része még mindig. Mindkét irányban felváltva.

Ezt követően több statikus elemre léphet, amelyek teljesítményében az impulzus alacsonyabb lesz, mint a bemelegedés.

• Ha a lábak össze vannak kötve, ugorjon a magas lábujjhegyen, és menjen vissza, tökéletesen megtartva a testet. A borjak égetése előtt.
• Ugyanabból a helyzetből, hogy csináljunk sekély guggolásokat, miközben a kezét előre húzzuk, enyhén megdöntve a testet, és visszahúzzuk a feneket.
• A lábak a medence szélessége mentén terjednek, a lábak kifelé nyúlnak. Ismét ne görnyedj le, de tegye a kezét a derekára, és tartsa egyenesen a testet. Pontosan nézz előre.
• A függõleges pozíció megõrzése közben számos lengõt kell végrehajtani a lábával oldalra, elõre és hátra, anélkül, hogy hajlítaná a támasztó lábát, és nem emelkedne a félig lábujjhegyen. Az ügy szintén nem tér ki semmire.
• Egy perc ugrással két lábbal és egy percre egyet.
• Vízszintes helyzetben fekvő hátsó fekvés, kilégzés, egyidejűleg felemeli a testet és a lábakat, létrehozva az "V" betűt, hangsúlyt fektetve a fenékre. Fekszel nyolc számlára, és menj vissza.
• A hátán fekve továbbra is feküdni kezdett, ismét a kilégzéskor lecsapta a lapockát a padlóról, és a térdre hajolt lábak húzódtak a mellkasra. A kezek megpróbálják elkapni a bokádat. Az inspirációra pihenni.
• Egy másik egyszerű gyakorlat a kezdőknek a komplexumból ismét lefutó helyzetbe kerül. Emelje fel a lábát a padló felett, hogy hatvan fokos sarkot alkothasson, amennyit csak lehet. Végezze el a mahi-t az ollós pengék működésének típusával harminc másodpercig. Alsó. Ismételje meg nyolcszor.
• A jegesedés a tenyésztéssel és a lábak csökkentésével.
• Pose "heveder", kiemelve a könyököket és a félig lábujjakat.
• Push-up a falról, lábak nem esik le a padlót.
• A gyomra feküdt, kezét a padlóra fektette, felemelte a mellkasát, és gerincét hajolt hátra.

Végezze el a nyújtást, amely alatt a lélegzet és a pulzus visszaáll.