Az első testsúlycsökkentő feladatok. Gyakorolj a mellkas erősítésére. Könnyű gyakorlatok karcsúsító has és oldalak számára

Számos gyakorlat van, amelyek segítenek bizonyos erőfeszítésekben, hogy otthoni testsúlycsökkenést és lapos gyomort érjünk el, itt bemutatom neked néhányat. Ezek a gyakorlatok segítenek elérni a kívánt célokat. Határozottan élvezni fogják ezeket a gyakorlatokat, és nem csak Ön és a környező emberek vesznek észre az eredményeket.

Gyakorlat "Séta"

A gyakorlatok listáján az első dolog járni. Ezt a gyakorlatot az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak nevezhetjük, ez magában foglalja a lábak minden izmait, ez a gyakorlat segít a zsírégetésnek a hasban és a lábakban.

És nem kell menni az edzőterembe, túrázni durva terepen. Igen, már megértett mindent, ami ehhez a gyakorlathoz szükséges.

Elég, hogy elhagyja a házat, sétát is használhat a lift helyett, 15 percig felfelé és lefelé haladva, vagy ha futópad van, állítsa a platformszöget 10-15 fokra és gyakorolja kb. 15 percig. A fitnesz szintjének növekedésével a gyakorlás ideje növelhető.

Gyakorlat "Squats"

A testsúlycsökkentéshez szükséges egyszerű feladatok komplexumukban ismertek és elérhetőek minden lecsúszáshoz, ezek a második helyen vannak a hatékonyság terén. Igen, sokat hallottál erről a gyakorlatról. A csikók, amelyek otthon nem nehéz elvégezni, segítenek csökkenteni a derékot, meghúzni és megerősíteni a feneket, eltávolítani a cellulitist. Bármelyik guggolás bizonyos szabályokon otthon végezhető el, növeli a hasizom izomtömegének rugalmasságát, elősegíti a sík, dombornyomott sajtó elérését. A várt hatás növelése érdekében a sajtó nyomon követése érdekében szükséges, hogy az izmok ne legyenek nyugodt állapotban, ilyen egyszerű gyakorlatok a sajtó számára nagyon hatékonyak.

Mielőtt otthoni gyakorlatokat kezdene, győződjön meg róla, hogy mozgása nem szűkös a bútorokkal. Általában a gyakorlatokat két módon végzik:

• a lábak enyhén kisebbek vagy a váll szélessége, ebben az esetben a terhelés a combcsonton és a combok hátán fekszik;
• a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, ebben az esetben a terhelés a quadricepshez és a combok belső részének nagy terheléséhez vezet.

A guggolásnak addig kell tartania, amíg a csípő a padlóval párhuzamos. A guggolás közben ne kerekítse a hátát, tartsa természetes állapotban a gerincét. Ne távolítsa el a sarkot a padlóról, ne tartsa a kezét a derekán. A gyakorlatok 3 ismétlődő 30 ismétlődést végeznek, ha úgy érzed, hogy ez a kicsit növelheti az ismétlések számát, ésszerű határértékig. Ne végezze el a gyakorlatokat, amíg nem veszti el tudatát, az ismétlések száma fokozatosan növekszik.

Gyakorlatok "Kerékpár"

A gyakorlott kerékpárral valószínűleg ismered a testnevelés tanulságait. Gyakorlat kerékpár volt, és továbbra is az egyik legjobb módja annak, hogy nyerjen egy vékony derék és lapos has, az otthoni teljesítményt nem nehéz.
  Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hasi összes izom, még a leginkább nehezen elérhető is. Annak érdekében, hogy nagy terhelést hozzon létre a hasizmokon, a gyakorlat során meg kell dolgoznia az egész testet, nem csak a lábad. Tegye a következő mozgásokat:

• feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak, a fej mögött húzódó lábak (csak a testmozgás során ne húzza a fejét a kezével, ez kellemetlen érzést okozhat a nyak területén);
• mérsékelt tempóban inspiráljon, húzza jobbra a könyökét a bal térd felé;
• mérsékelt ütemben menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ezzel egy második szünetet tart;
• kövesse a gyakorlatot a másik lábával.

Ez egy sor. Hajtsa végre a gyakorlatot hetente 3 alkalommal 3 db 15 ismétléssel. Idővel az ismétlések száma 25-re, de nem többre növelhető. Ha meg akarja növelni a lábak terhét, tarthatja majdnem párhuzamosan a padlót, ez nagymértékben növeli a terhelést a gyakorlat során.

Gyakorlat "A has elszívása"

A fitness evakuálás jól ismert gyakorlása nagyon egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony a hasüzemhez. Ha a hasa megnyúlik, csak a sajtótájékoztató gyakorlatok nem rögzítik, csak ez a lapos hasa nem érhető el. Ez segít a vákuum gyakorlása során.

Az otthoni gyakorlatok elvégzése egyszerű - mindössze annyit kell tennie, hogy lélegezze ki és húzza ki a gyomrodot, amennyire csak lehet, számolja magának ötet és lassan lazítsa meg a gyomrot, belélegezve.

Ez minden, amit mondtam, könnyebb elképzelni a gyakorlatokat. Napi 10 percig végezzen otthoni gyakorlatokat, és biztos eredményeket érhet el lapos hasban.

Minden nő, tekintet nélkül korára vagy társadalmi helyzetére, lenyűgözően akar lenni. De a különböző körülmények miatt bármelyikünk egy pár (és néha egy tucat) extra pennyet tud szerezni. Hogyan tudjuk megszabadulni tőlük? Sokan igénylik a diétát, és korlátozzák a különféle élelmiszerek fogyasztását, de fizikai erőfeszítés nélkül, hogy testüket a kívánt formába öntse, egyszerűen lehetetlen.

Vegyen részt a tornatermekben és az úszómedencékben, gyakran egyszerűen nincs idő. Ezért ebben a cikkben fogunk beszélni a leghatékonyabb gyakorlatok súlycsökkenés otthon.

Mit kell tudnia az edzés hatékonyabbá tételéről?

• Nézd meg az ételedet. A sült és zsíros ételek, a félkész termékek és az alkoholfogyasztás túlzott fogyasztásáról el kell utasítani.
• A tudósok bebizonyították, hogy a sportoláshoz a legideálisabb idő a következő nap: 11.00-14.00 és 17.00-20.00.
• A gyakorlat minden más napon (hetente háromszor) a legjobb.
• 2 órával az étkezések előtt és 5 órával az esti fekvés előtt.
• Rendszeresen gyakoroljon, ne dobjon egy hétig, vagy még többet. Akkor ismét nehezebb lesz részt venni ebben a folyamatban.
• Három héten belül a testtömeg-fogyás gyakorlati készleteinek elvégzéséhez erőteljesebbé kell tennie a terhelést, vagy magának kell változtatnia a gyakorlatok komplexét.
• Mielőtt közvetlenül a gyakorlatokhoz jutna, végezzen edzést. Számomra az egyszerű gyakorlatok, amelyeket egyszer a fizikai kultúrában végzett az iskolában, megteszi.
• Beszélje meg orvosával az edzés intenzitását, hogy ne aggasztja az egészségét, és ne provokálja a rejtett betegségek kialakulását. Számos fizikai tevékenység ellenjavallt.

Az izmok minden csoportjára, gyakorlataikra

Számos hatékony gyakorlatot jelent a fogyás otthon. Ezenkívül a test minden egyes részében speciális gyakorlatok és terhelések vannak. De ez nem jelenti azt, hogy csak bizonyos izomcsoportokat kell felszívódni, például csak a has és a lábakat. Szükséges a test egészének megerősítése, és csak azokra a részekre kell összpontosítania, amelyeket kifejezetten ki szeretné kijavítani.

A hasi zóna a test legproblémásabb része, hiszen itt a zsírok elsősorban felhalmozódnak. Annak érdekében, hogy a hasa vonzónak és szexinek nézzen ki, egyszerű és hatékony gyakorlatokat végezhessen a fogyás otthon:

1. Swing nyomja meg a padlót az amplitúdóban . Ezt a gyakorlatot hátul kell feküdni. Nyomja lefelé a padlót, és térdre hajlítsa. Ebben az esetben tegye a kezét a fejed mögé. Tartsa a könyökét ellentétes irányban. Emelje fel egy kicsit a scapula padlóját és a fejét. Próbálja megtartani az állát. Ezután visszatér az előző pozícióba. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat kis amplitúdóval történik.
2. Nyomja meg a teljes amplitúdót . Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, és szinte ugyanaz. Az egyetlen különbség az, hogy felemeljük a törzs felső részét a térd szintjére.
3. bodorítás . Ülj le egy székre, és karját szegezze. Belégzéskor húzni kell a lábát a testre, és kilégzéssel - vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

A legjobban gyakorló videók a karcsúsításhoz

Gyakorlatilag minden súlygyarapodást a kar és a váll környékén a nagyobb hatékonyság érdekében súlyzókkal végeznek. Ha nem állnak a kezedben, ne kétségbeesés. Az otthoni súlyzók fél liter műanyag palackokkal helyettesíthetők. Nagyon kényelmes a "fantom" vagy a "kóla" alatt a konténerek használata. Ezek a palackok göndör, középen keskenyek, ami kényelmesen kezeli őket.

1. Vegyük a súlyzókat és álljunk fel. Emeljük fel a kezét a fejed felett, és próbáljuk meg a fejüket minél jobban elkapni. Ezután menj vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld ezt a gyakorlatot 20-25-szer.
2. Legyen egyenesen. A kezek le vannak csökkentve. Ne számold "egyszer" emelni a kezedet az oldalára. A "két" visszatérés miatt a kiindulási helyzetbe.
3. A gyakorlat még mindig álló helyzetben történik. Meg kell nyújtanod a karodat és hajlítsa őket a könyökbe. Emelje fel a kezét oldalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld ezt 10 vagy 15-szer, több megközelítéssel.
4. Nagyon jó segítséget nyújt a zsírok eltávolításában a push-up karokból és vállakból. ha nem tudsz kiállni, mint egy ember, akkor térdre hajolhatsz. Diverzifikálják az öregedést, így a kezek különböző pozícióit képesek elvégezni, szűkben a váll szintjén; széleskörűen divergáló, ecset párhuzamos; a kefék vállon nézik egymást.

10 perces komplex gyakorlatok a kezek és vállak karcsúsítására

Néhány extra centiméter eltávolításához a csípőben is van néhány nagyon hatékony gyakorlat a súlycsökkenéshez otthon:

1. A csípő felemelése.   Ez a legjobb gyakorlata az extra centiméternek ezen a területen. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, és közelebb húzódjon magához. Lassan emelje fel és csípje le a csípőt. A gyakorlat bonyolításához tegye a rugókat a tetejére, azaz felemelték csípőiket, kissé leeresztették, majd felemelték, majd leengedték az eredeti pozíciójukat.
2. olló . Fogja meg a hátán fekvő pozíciót. A lábak kiegyenesednek, és a kezük a fenéken helyezkedik el. Emelje fel a lábad a padló felett, és váljon el tőlük. Ne feledje, hogy a combizmok szorosnak kell lenniük.
3. derelye . A padlón feküdt, térdelve. Tegye le a kezét, a lábad egyenletes. Ülj le a lábszár egyik oldalán a fenékre, miközben húzza a kezét előre. Miután egy kis jerk, visszatér az előző pozícióba. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.
4. Prisjad plie . Állandó helyzetben nyújtsd szélesebbre a lábad, mint a vállak. Ebben az esetben győződjön meg róla, hogy a lábak kifelé vannak kitéve a lábujjjal. Ezután nyújtsa ki a karját. Gyengéden és lassan üljön le, miközben megpróbálja megfékezni a csípő izmokat. Ebbe a helyzetbe kell maradnia egy kicsit. Ezt a gyakorlatot több megközelítésben 15 alkalommal kell elvégezni.

Videó komplex a testsúlycsökkentéshez

1. kitöréseket . Álljon egyenesen és tegye a kezét a derekára. Húzza előre félig hajlított lábát, és terjesszen rá súlyt, mintha csak nyújtaná. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer minden egyes szakaszon. 20 másodperces pihentetés után hajtson végre egy másik megközelítést, és így többször is.
2. Nagy olló . Fogja meg a hátán fekvő pozíciót. Húzza ki a lábát, emelje fel őket a padló felett, és szétterítse őket. Tartsa néhány másodpercig és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Függőleges olló . A hátán fekve, emelje fel néhányszor az egyik lábát, majd a második. A gyakorlat során próbálja meg húzni a zoknit.
4. leül . A lábad állapotát banális ülések befolyásolják, ezért ne lusta és gyakrabban próbálja meg őket.

10 perc a karcsú lábaknál

Emlékeztetjük Önöket, hogy a test különböző izomcsoportjaihoz szükséges egy teljes komplex gyakorlatot végezni. Csak ebben az esetben gyorsan elérheti a valóban lenyűgöző hatást.

A cikk tartalma:

Az emberi testnek bizonyos mennyiségű zsírnak kell lennie, és teljesen abból, hogy nem szabad megszabadulni. Ha azonban bizonyos szintet túlléptünk, a zsíros lerakódások negatívan befolyásolják az egészséget. Sok nő a fogyás során különböző étrendi táplálkozási programokat használ, időnként nagyon nehéz. Azonban elegendő fizikai aktivitás nélkül rendkívül nehéz fogyni. Ma már megismerkedhet az egyszerű testmozgással a súlycsökkenés otthon.

Természetesen az étrend-táplálkozási program megtakaríthat többletküszöböt, ugyanakkor számos fontos táplálkozási elem testét megfosztja. Ez összefügg azzal, hogy a táplálék használatának megállítása után az ember gyakran elkezdi enni sok ételt, és a fizikai aktivitás hiányában a súlyt újra felveszi. És gyakran a zsírmennyiség növekedése nagyobb, mint az étkezés során elveszett.

Ennek a ciklusnak a megszakításához el kell kezdeni a sportolásokat. De ugyanakkor követnie kell étrendjét. Meg kell értenie, hogy csak a probléma megoldásához integrált megközelítés segítségével fogyhat. Nem kell diétás táplálkozási programokat használni, de elegendő változtatni az étrendben:

• Távolítsd el az összes ételt az étkezési programból.
• Ne eszik sült ételeket.
• Ügyeljen arra, hogy a diétás savanyú tejtermékeket, valamint a gyümölcsökkel rendelkező zöldségeket is felvehesse.
• Ne fogyasz 120 percnél kevesebbet lefekvés előtt.
• A nap folyamán 2-től 2,5 liter vízig kell inni.
• Egyél csak akkor, ha éhesnek érezzük magunkat.

A súlycsökkentés képzési folyamatának jellemzői

Sportolás közben a lipolízis folyamatok aktiválódnak energiahiány miatt. Érthető, hogy minél magasabb a foglalkozás intenzitása, annál több égetett kalóriát. Egy percig alacsony intenzitással négy-öt kalóriát égethet meg. Ha a képzés nagy intenzitással zajlott, akkor ez a szám egy hasonló időtartamra tíz-tizenkét kalóriát tartalmaz.

Emlékeznünk kell arra is, hogy a szervezetben az energiahiány megteremtése érdekében korlátozni kell a szénhidrátok és zsírok bevitelét. Ez elsősorban édességekre, kenyérre, tésztára és zsíros ételekre vonatkozik. Ha egy kiló zsírt veszít, akkor nyolcezer kalóriát kell égetnie. Azonban helyesen kell kiválasztania a terhelést, és a kezdőknek nem szabad azonnal elvégezniük a nagy intenzitású edzést. Kezdjünk apró terheléssel és fokozatosan növeljük őket.

A leginkább energiaigényes egyszerű testmozgás az otthoni testsúlycsökkenéshez, melynek célja a lábak izmainak fejlesztése. A súlycsökkenés szempontjából a mozgások a hát, a vállöv, a mellkas és a kezek izmainak erősítésére nem olyan hatékonyak. Azonban, hogy harmonikusan fejlett testet hozzon létre, ki kell képeznie ezeket az izomcsoportokat.

A testsúlycsökkenésnél hetente három-négy órát kell tartani, és az egyes foglalkozások időtartama fél óra és 40 perc közötti. Az első 25 perc gyakorlat alatt a szervezet aktívan használ szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók az intercelluláris folyadékban, a májban és a vérben. Csak ezt követően aktiválódik a lipolízis, és a zsírok égnek. Ha egyszerű feladatokat végeznél otthon a testsúlycsökkenésnél rövidebb ideig a fentiekhez képest, akkor ez az edzés nem lesz hatékony.

A súlycsökkenés kardiogépességének hatékonyságát általában a szívritmus-index határozza meg. Biztosan tudják, hogy a maximális pulzusszámot úgy határozza meg, hogy teljes évekből kivonja a 220 éves kort. Hatékony képzés csak akkor lehet, ha 65-85 százalékos intenzitással dolgozik. Amint azt korábban említettük, a kezdőknek meg kell választaniuk a minimális terhelést, és a maximális 65% -os intenzitással kell dolgozniuk.

Például, kora 45 év, ebben az esetben a pulzusszám 155 ütés percenként. Így az osztályainak intenzitása 100-131 ütem / perc. Ez egy nagyon fontos paraméter, és folyamatosan figyelnie kell a lecke alatt, és szükség esetén módosítania kell a terhelést. Továbbá, ha egyszerű testmozgásokat végeznek a súlycsökkenés otthon, kövesse a következő szabályokat:

• A táplálkozás után legalább 60 perccel és legalább három órával az étkezést megelőzően kell foglalkozni.
• A szünetek között szünetek között egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat végezhet otthon, de ne üljön le. Lassan sétálhat.
• Ne igyál sok vizet a képzés során.
• Ellenőrizze légzését és lélegezze be a terhelést, és lélegezze ki, amikor leesik.
• Végezzen egyszerű gyakorlatokat, hogy otthona fogyjon legalább 60 percig, és a hét folyamán három vagy négy órát töltsön.

Hatékony testsúlycsökkenés otthon

Az edzés legfontosabb része előtt jól fel kell melegíteni az izmaidat. Ehhez használhatja a jogot a helyén, dolgozzon kötélen, és végezze el a végtagok forgó és flailing mozgását. Ha sok a súlya, akkor aktívan kell használni a gyaloglás és a futás. Kezdje lassan, 40 perc sétával.

Ahogy növeli a fitneszét, menjen a futáshoz. A jólététől függően növelje a távolságot, hogy tízenként minden második-két héten belül futjon. Ha pénzügyi lehetőségei lehetővé teszik, érdemes kis méretű szimulátort vásárolni. A futópad vagy a testmozgás csak a lábak izmait töltheti fel, evezős vagy elliptikus - az egész testet. És most nézzük meg az egyszerű testmozgásokat otthoni súlycsökkenéshez, amely megfelel mindenkinek, aki meg akar szabadulni a túlsúlytól.

1. Push-up.  Ezt a gyakorlatot ismernie kell az iskolából, és meg kell állnia a megvalósításának technikáján. Csak azt vesszük észre, hogy a kezek széleskörű beállításával növeli a mellkas izmainak terhelését. Ha keskeny kezet használsz, akkor a terhelés nagy része a tricepszre esik. Ha még mindig nem tudsz klasszikus felbujtásokat végrehajtani, akkor ezt az egyszerű gyakorlást testi térdben fogyasszon otthon. Két vagy három sorozatot kell tennie 10-15 ismétlésenként.
2. Gyakorlat "híd".  Ez egy ismerős gyakorlat is. A kezdőknek egyszerűsített "hídot" kell végrehajtaniuk, amely eltér a klasszikus mozgástól, mivel a vállelületekkel, és nem a kézzel kell pihenni a talajon. Ahogy a fizikai alkalmasságod nő, menj a klasszikus mozgalomhoz. Összesen 15-20 ismétlés szükséges.
3. Pozíciók "Testület".  A hajlamos helyzetre helyezni a hangsúlyt, de ne a kezedben, hanem a könyökízületekkel pihenjen a földön. Ebben az esetben az alkaroknak párhuzamosnak kell lenniük. Ebben a helyzetben meg kell tartani a testet 1,5 percig.
4. Reverse push-ups.  Ez az egyszerű testmozgás az otthoni testsúlycsökkenéshez tricepszek kialakítására szolgál. Meg kell pihentetned a karodat a szék székében, háttal, és a lábad előtted. Ezután engedje le és emelje fel a testet tricepszel. Végezzen 1-2 darabot, 10-15 ismétlésenként.
5. A "kutya" gyakorlása.  Legyetek mind a négyen, és kezdje meg a térd összehúzódását a térdízület fel és vissza. Minden egyes szakaszon 15 ismétlést kell végrehajtania.
6. Gyakorlat "Fordított hernyó".  Fogja meg a hátán fekvő pozíciót, és egyidejűleg emelje fel az egyenes lábakat és karokat. Ebben az esetben a lapátot le kell szakítani a talajról. Végezzen 1-2-2 készletet, 10 felvételt egyenként.
7. Gyakorlat "Kerékpár".  Ez a mozgás célja az hasizmok erősítése. A hátán fekvő pozíciót helyezze a kezét a fejed mögé, és kövesse a lábát, hogy szimulálja a kerékpározást. Fejlessze a lábát 60 másodpercig.
8. Oldalirányú támadások. Állj fel egyenesen, tedd egy lábát oldalra, és ülj mélyen. Ebben az esetben a bal lábhoz kell érintenie az ellenkező kézzel. Fontos gondoskodni arról, hogy a hátlap teljesen a teljes mozgás alatt maradjon. 10-15 ismétléssel.
9. Guggolás.  A combjal párhuzamosan leereszkedjen a talajjal, tartsa a hátsó lapot, és ne hajlítsa meg a térdízületeket. Végezzen 2 készletet, 25-30 ismétlésenként.
10. Egy ugrás az ugrásban.  Miután az álló helyzetből kifelé haladt, győződjön meg arról, hogy a hátsó láb térdcsuklója nem érintkezik a talajjal. Ezután ugorjon, megváltoztatta a lábak helyzetét a leszálláskor. Végezzen 2 készletet, 10-15 ismétlésenként.

Tekintse meg az otthoni testsúlycsökkentés egyszerű és hatékony gyakorlatát:

Facebook

Twitter

VKontakte

Osztálytársak

Google+