手首を強化する方法。手首をポンピングする方法

いくつかの悪条件の下で運動選手はとても素晴らしい 手に損傷を与える可能性があります. 主な理由外傷 - 手の中手指節間関節、放射性手根関節および中手骨 - 手根関節の靭帯装置の衰弱、ならびにその筋肉の発達不全。

事実はボクサーがする傾向があるということです 手に特別なエクササイズを使用しないでください。 そしてそれは衝撃荷重に備えて準備する方法をほとんど表していない。

その間、開発された靭帯および筋肉は打撃の瞬間に不本意な屈曲から手の付け根を保証し、また主要な衝撃負荷が手の手首および中手骨の接合箇所に落ちるのでボクサーの拳の戦いのポイントを損傷および機能障害から保護する。

強い手とどのようにそれらを強化する

手を強くし、強くする主な方法 特別な運動とショックトレーニングです。

クラシック トレーニングボクサーの手はクラブでのエクササイズですよく発達した靭帯と手首（図1）。

非常に便利で親切 手を強化する運動は、ゴム製のリングエキスパンダーを圧縮することです。一見簡単そうにもかかわらず、「失敗するまで」、疲労を顕著にするために、圧縮運動を繰り返し繰り返すことで、優れたトレーニング効果が得られます。運動の選択肢は非常に遅いものから非常に速いものまで様々です。ゴムの輪をポケットに入れて手に持っておくと便利です。基本的な作業に煩わされることなく、ほとんどどこでもブラシを鍛えることができます。

手首の靭帯の良い開発はこの練習のそのような変形です：手の指で指輪を握り、手首を曲げて曲がり、それを上下にたわませ、それを回転させる。

手の屈筋と伸筋を強化する 次の運動を使用することができます：手で持つのに便利な丸い棒の真ん中に5メートルの重さのコードで5-8キログラムの荷重を結びつけ、スティックを下または上のグリップで取り、そしてコードをそれに巻き付け、そしてひどく疲れるまで運動を繰り返します（図2）筋肉

ハンドボクサーの弱点 - 中手骨の基部（図3）。それらを強化するには、以下の演習を使用します。

拳の1番目と2番目、2番目と3番目の中手骨関節に重点を置いています。 1日に2〜3回、最初に30秒間実行し、さらに1日に2秒間追加して、リードタイムを5分にします。片手で腕立て伏せ、たわみ、交互のラックを多様化します。関節の上に緻密な皮膚層が形成されていることはプラスの要因と考えるべきです。
指に重点を置いている：まっすぐ、半分曲がっている（パッドの端で）。 30秒からのリードタイムは2〜5分に調整され、秒が1日長くなります。親指と人差し指を強調する。これらの運動は中手骨とは関係がないように思われるかもしれません。しかしそうではありません。

「中断」握りこぶし底の強力な筋肉、厚くなった厚い肌の組織、靭帯、関節軟骨中手骨は、アクセントを付けた打撃を受けてもほとんど損傷を受けません。

すべての 粉砕硬化と筋力運動はリラックスと柔軟性の運動と交互にする必要があります：自由回転、揺れ、曲げ、otgibannyamnなど

骨、関節および筋肉組織の圧縮および蓄積の結果として、ボクサーは衝撃硬化を受け、これはボックス内の手への重傷を避けるのを助け、手への負傷の優れた予防として役立つ。

衝撃硬化のために、そして同時に、簡単な発射体を使ってテクニックを練習します（図4）。これはかなり強くて柔軟なボードまたは人とほぼ同じ高さのスティックです。干し草の入った袋、折り畳んだ靱皮マット、多孔質のゴム、厚さ5〜10cmのパッキンが壁に沿って敷き詰められ、下端は台座ではなく床に敷かれた厚い棒にしっかりと取り付けられています（図4、 a）; 路上では、丸い発射体を使用して、セメントまたは土と瓦礫の混合物を使って地面と同じ高さになるように金属製のパイプで埋め込むのがより便利です（図4、b）。訓練の終わりに、発射体は取り除かれ、巣はコルクで塞がれます。

発射体は素手でのさまざまなシングルおよびコンビネーションストライクを扱っています。第二関節）、緊張ブラシの背中と手のひら側の拍手、そしてまた異なるペースでその側面の「切断」（図4、c）。手首の内側と外側のひだを使って打撃を練習するのも便利です。パンチの各タイプの一日あたりの料金は、各手で100回です。激しい痛みを感じないように、手のひらで真っ直ぐに伸ばしたブラシ、閉じた、よく曲がった指で、一気に、鋭くそして自由に打撃を与えます。

ボクサーが痛いほどに関節を腫れ始めたら、 手が拳に圧縮されたときにわずかな痛みが消えるまで発射体の訓練は停止されます。それから次の衝撃荷重は半分に減り、硬くなるとゆっくりと増加します。

持っている人強い武器もちろん、繊細で小さな手の持ち主よりも魅力的で目を引きます。全体として男性があまり身体的に発達していなくても、そして彼の手が強力で強くても、それは非常に魅力的であり、そしてこの男性が強い男性的性格を持っていることを示唆しています。ブラシは人、特に男性の生活の中で重要な役割を果たしています。それはあなたがあらゆる仕事をするのを助けます、あなたが戦いに勝つのを助けるか、または他の戦いで。したがって、世話をする必要があります 手を訓練します。すべての自然が強いブラシを与えているわけではありません。しかしで通常のクラスあなたは良い結果を達成することができます。

アームフィットネス機器

手を強化するために特別な装置を使用せずにそしてそれらを使用して練習に合います。どのようなデバイスが役立ちます 手を訓練する？これらはいわゆるハンドトレーナーです。

ブラシの最も有名なトレーナーはエキスパンダーです。彼は、おそらく、皆のためです。このシミュレータは動きに抵抗し、それによって筋肉を訓練します。近代的な市場でのエキスパンダーは多種多様です。それらは、異なる材料で作られた異なる形状、サイズのものであり得る。ほとんどの場合、さまざまな程度の抵抗を持つゴム製リングの形のエキスパンダーを見つけることができます（それはキログラムで定義されます）。
手首エキスパンダーを使用すると、手の筋肉が訓練されるだけでなく、それらの血液供給が改善され、手の皮膚が滑らかで美しくなります。関節の疾患、レイノー病、高血圧患者、睡眠障害を患っている小学生に苦しんでいる人々のためのエキスパンダーで活動を見せる。それは使いやすいです、そしてあなたはあなたとそれを持って行き、どこでも（地下鉄、バス、タクシーなどで）練習をすることができます。人が筋肉を築くという目標を持っているなら、あなたは常に負荷を増やすべきです。
手を強化するためのもう一つのトレーナーはジャイロスコープトレーナーです。それは球形をしており、本体、回転子（軸の周りを回転する要素）、そして制限的な輪から成ります。筋肉を訓練することに加えて、このシミュレーターの使用はの治療そして予防のために示されますトンネル症候群また、骨折や脱臼の後に手を回復するために。

ハンドエクササイズ

上記に加えて 手のシミュレータ ブラシを強化するには、次の演習を使用してください。

指を押し上げます。これは、特に準備ができていない人々にとって、簡単な練習ではありません。薄いといくつかの所有者長い指このエクササイズを実行するときに骨折や脱臼の外観を支払うことがあります。壁から押し上げることでこの練習を始めることができますが、指は常にできるだけきつく締めておく必要があります。あなたはそれを数回しかできませんが、正しくそしていくつかのアプローチを使います。
ブラシが水平バーまたはクロスバーに掛かると便利です。あなたはただハングすることができます、そしてあなたはあなたのタスクを複雑にしそして何度か自分自身を引き上げようとすることができます。これは手だけでなく手全体をも強化するでしょう。あなたはあなたの手、指にぶら下げることができます、またはあなたは素早い結果を得るために追加の重さを使うことができます。たとえば、パンケーキやダンベルを脚やベルトに結び付けます。
ダンベルやバーベルの助けを借りて、あなたはまた手の筋肉を汲み上げることができます。これを行うには、手をテーブルの上に置くか、何か硬いものにして、「自由飛行」の状態にします。ダンベルやバーベルを手に持ったまま、手首の関節で手を曲げたり外したりする必要があります。
できるだけ長くロッドからパンケーキを手に持ち、手がもはや彼を解放し続けることができなくなったとき。
古い本やノートを壊そうとしています。
ロープクライミングがいい 手を強化しました。加えて、脊椎とプロイの関節が訓練されています。
椅子の両腕を握ります。
助けます ブラシを強化ただボールを絞るだけです（テニス）。
ダンベルを手に持ったままブラシを回転させると便利です。

ブラシのトレーニング中は、同じ運動を数回繰り返すことはお勧めできません。これは、肉体的だけでなく、心理的および感情的な過労を引き起こす可能性があります。一つのトレーニングのためにいくつかの面白いそして多様なエクササイズを組み合わせることはより良いです。そしてセット間の残りについて忘れないでください。

強くて美しい手の形で結果を得るために、それはジムでエクササイズで自分自身を消耗する必要はありません。スポーツと全く無関係な人の中には、訓練を受けた手を見ることができる人もいます。何故そして全体的なことは、ブラシの開発に大きな影響を与えるような国内の問題や職業があるということです。

これは、例えば：

洗濯
手鍛造金属です。
コルカとのこぎり
頻繁に着用する重いもの手の中に（例えばローダーで）。
職業マッサージ
ジャガイモチョッパーの除草
すくいで領土を掃除する。
手動練り生地。

多くの場合、スポーツをするのに慣れていない人は、誤った運動をすると痛みを伴う捻挫や手首の怪我を簡単に得ることができます。適切に手を強化する方法を理解するために、あなたは1つの運動が十分ではないことを知っている必要があります。筋肉が不足しているため、手首を圧迫することは不可能であるため、運動によって周囲の筋肉がすべて機能するようになります。

私達はあなたのために最もの選択をしました効果的な方法手を強化する方法。

方法番号1 - エキスパンダー

この演習は単純なだけでなく、トレーニングに別の時間を必要としません。 25 UAH用のシンプルなゴム製のリングまたはボール。毎日10分間圧縮して、お気に入りのテレビ番組を見ながら、読書中、職場で、さらには輸送中でも可能です。ちなみに、最初のレッスンの後に、あなたの指に変わったしわを付けて準備をしてください。

方法2 - ハンドボールパワーボール

パワーボールは回転する技術的に強化されたボール型エキスパンダーです。数年前、そのようなシミュレータは男性のサラリーマンの間でヒットとなりました。パワーボールの動作原理は、ジャイロスコープの動きのパターンに基づいています。あなた自身の力でそれに作用することによって、あなたはボールの中のメカニズムを始動させ、そしてそれは回転し始めます。ブラシを強く回すほど、ボールはより活発に動きます。平均して、そのようなシミュレータはUAH 150からかかりますが、バックライト、ディスプレイ、回転数を数えるなどのより高価なモデルがあります。

減量の練習を組み合わせて手首を強化したいですか？あなたが縄跳びをするのを助けるために。ジャンプしながら、積極的にブラシを前後に回転させます。

それに直面しよう、私たちは目に見えるか傷つく体のそれらの部分の状態について心配するだけである。結局のところ、お尻と胃が整形されるべきであることは明らかです。しかし、手はどうですか？今日は私達はなぜそれらに注意を払うことが重要であるかそしてそれを正しくする方法を教えます。ソース：Hochu.ua

手が筋肉を持っていないという事実にもかかわらず、彼らはかなり難しい仕事をします、我々は通常気づきません。彼らは重い食料品の袋を運び、手でしっかりと子供を握り、一緒に働きます身体運動腕立て伏せやダンベルトレーニングなど。したがって、手をどのように強化するかを知ることは非常に重要です。

多くの場合、スポーツをするのに慣れていない人は、誤った運動をすると痛みを伴う捻挫や手首の怪我を簡単に得ることができます。適切に手を強化する方法を理解するために、あなたは1つの運動が十分ではないことを知っている必要があります。

筋肉が不足しているため、手首を圧迫することは不可能であるため、運動によって周囲の筋肉がすべて機能するようになります。

手を強化するための最も効果的な方法の選択

方法番号1 - エキスパンダー

この演習は単純なだけでなく、トレーニングに別の時間を必要としません。 25 UAH用のシンプルなゴム製のリングまたはボール。毎日10分間圧縮して、お気に入りのテレビ番組を見ながら、読書中、職場で、さらには輸送中でも可能です。

ちなみに、最初のレッスンの後に、あなたの指に変わったしわを付けて準備をしてください。

方法2 - ハンドボールパワーボール

パワーボールは回転する技術的に強化されたボール型エキスパンダーです。数年前、そのようなシミュレータは男性のサラリーマンの間でヒットとなりました。パワーボールの動作原理は、ジャイロスコープの動きのパターンに基づいています。

あなた自身の力でそれに作用することによって、あなたはボールの中のメカニズムを始動させ、そしてそれは回転し始めます。ブラシを強く回すほど、ボールはより活発に動きます。平均して、そのようなシミュレータは450ルーブルからかかりますが、バックライト、ディスプレイ、回転数を数えるなどのより高価なモデルがあります。

方法番号3 - ブラシ用ヨガ

多くのヨガアサナは手首の力を使っています。それらを強化するために、彼らはmani-bandha-shakti-vikasakaと呼ばれる複合体を練習します。やったより難しく聞こえます。

あなたの腕を前方に伸ばし、あなたの拳であなたの手首に届くようにしながら、あなたの拳を握り締め、そして力でそれらを回転させます。同じ開始位置で、指をまとめて手のひらを上下に強くひねります。これらの運動を毎日5〜7分間行います。

方法番号4 - 水平バー

スーツとウォールバー。両手を広げて、指をつかむようにしてください。いくつかのアプローチを行い、毎回少しずつ増やすようにしてください。

方法№5 - 縄跳び

どのように手を強化する - 問題はすべての人にとって非常に興味深くそして重要です。結局のところ、彼はスポーツの仕事をするときだけでなく、同僚、友人や知人に挨拶するときにも毎日握りの力を発揮します。

強いブラシを作るもの

私たちの握りの強さは、手と腕の筋肉の総合的な活動によって形成されます。手のひらで何かを絞ると、現時点でどの筋肉が緊張しているかがわかります。

あなたの手にガラスを持ってそれを少し絞るようにしてください - 手首だけでなく、手首から肘 - 前腕までの筋肉も硬くなることに注意してください。

これは、私たちのブラシを開発し、それらを強化するためには、意図的にこれらすべての筋肉に対してエクササイズをする必要があることを意味します。 1つの絞りリングエキスパンダだけでは不十分です。

そして、この問題を解決するためのアプローチがより包括的であるほど、より良い結果が得られます。

あなたはあなたの鼻の上でグリップ競争をしていると想像してください。私たちは訓練します！

ブラシ開発のための演習

自宅であなたの手を動かす方法について心配しないでください - それは自宅でこれをすることは非常に便利です。手と手の練習には特別なシミュレータは必要ありません。あなたはジムに行く場合 - 罰金が、あなたはこの状況でそれなしで行うことができます。

噛み込みとゆるみ

それでは、あなたの手を鼓動させる方法を見つけましょう。

筋肉や神経の破裂に伴う重傷を負った後のリハビリとして、最初に行われる簡単な運動は、手を握りこぶしにすることです。

これは次のように行われます。

（立つ、座っている、横になっている）どの位置でも、可能な限り拳を握りしめます。 5〜7秒間電圧を保持します。
できるだけ指を伸ばして、手のひらを伸ばします。

あなたは信じないでしょうが、この練習は一部の人にとって難しいです。複雑な操作の後、人は再び指を動かすことを学びます。リハビリが始まるのはそのような運動でです。

手が完全に健康で、怪我をしていない場合は、ハンドエキスパンダーを使用してください。最初の段階では、ゴム製のリングを使用してから、スプリングメタルに進むことができます。

あなたが選択したハンドエキスパンダーの50回の圧縮を実行することに成功したらすぐにより堅いものに行きなさい。負荷は常に増加している必要があります。

さまざまな種類のエキスパンダーを使用すると、手のポイント演習を実行できます。

あなたの好みに合わせてエキスパンダーを選択してください - ダイナモメーターを備えたオフセット重心、さまざまなボールを備えた丸型のV字型です。あなたがあなたのグリップの成長に従うことができるので最後のオプションは興味があります。

これは自宅で握手するための最も簡単な方法です。

水平バー

あなたはグリップがバーを振っているとは思わなかった？それでは、その都度、いつでも簡単にハングアップするのはなぜでしょう。覚えておいてください、あなたが最初にバーに来たとき、あなたはそこにどのくらいハングすることができましたか、それをすることは困難でしたか？はいそして今、あなたはバーをつかんでハングアップするだけです。

手の手首を押し上げるには、60〜90秒間、水平バーに系統的にぶら下げる必要があります。これは背骨にも役立ちます - それは伸び、それによって根への圧迫効果を減らします脊髄。一日おきに、あるいは毎日、ぶら下げてみてください。

ちなみに、もしあなたがタオルを水平バーに掛け、両手でそれをつかみ、そしてその位置でそれを訓練するなら、あなたはさらによくポンプをかけることができます。この技術は力士によって使用されます、彼らにとってグリップは非常に重要です。

デッドリフトやその他の演習

ジムに行き、運動用手袋なしで婚約している人のために、カルスが手に現れます。何もせずにこれがすべて起こる - 手は強力な負荷を得る。最も負荷のかかる手は、瘢痕や行き止まりなどの運動から得られます。特に最後のエクササイズは、それがまともなウェイトで行われるとき、グリップを著しく強化します。

できるだけ効率的に強化されたグリップをするために、手が異なる方向に向けられるとき、異なるグリップで首を握らないでください。これにより、指や手のひらの負担が大幅に軽減されます。

デッドリフトを成功させた人たちは、自分たちの手をどのように強化するかを尋ねることはめったにありません - 原則として、彼らはすでに十分なストレスを受けています。しかしながら、握力の増加はそのような運動においてより良い結果を達成するのを助ける。

指の補強

それはグリップが一般的に良くて、指が弱くて細いように起こります。問題はあなたの指をどのように押し上げるかです。あなたが指の解剖学的構造に注意を払うならば、あなたは実質的に筋肉がなく、腱だけがあるのを見るでしょう。したがって、腱は非常にゆっくりとしぶしぶ成長するので、指が太くなることはありません（そしてこれは必要ではありません）。主な筋肉は手のひらに集中しています。人差し指。ここで彼らはよく成長し、あなたの手のひらをより印象的にします。