Faydalı doğru beslenme. İyi beslenme: haftalık menü ve evrensel kurallar

Uygun beslenme  - Sağlık garantisi! Hayatımız boyunca, sürekli kilo vermeye, erken yatmaya, spor yapmaya, pes etmeye başlayacağımıza söz veriyoruz. kötü alışkanlıkları, fast food ve diğer zararlı ürünleri kullanmayı bırakın. Ancak, birkaç kişi bu sözleri yerine getirirken, tüm bunlar onları yarın için hazırlıyor. Sağlığınıza ve beslenmenize dikkat etmek için asla geç değildir, ana şey başlamaktır. Sağlıklı beslenmede zor bir şey yoktur, en önemlisi - bir hafta için uygun şekilde oluşturulmuş bir menü.

Bu kurallar olmadan, kendinize sadece sağlığınıza bakmaya başlayamayacağınız iyi bir menü yapamazsınız. birkaç kilo kaybetmek.

• Doğru beslenme, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamalı, vitamin ve mineralleri sağlamalıdır. Bu durumda, açlıktan ve kendi yemeğini reddetmemelisiniz. Her şey aşırı ve fedakârlık yapmadan ılımlı olmalı.
• Yiyecek veya içecek ihtiyacını ayırt etmeyi öğrenmelisiniz. Bazen bu iki kesinlikle arzuların aksine bizi yoldan çıkarır. Bu nedenle, acıktığınızda, bir bardak su içirin. Yarım saat içinde hala yemek istiyorsan, güvenli bir şekilde yemeğe başlayabilirsin.
• Yemek yemeyin. Gerçek şu ki, mideye girerken, 10 dakika sonra su, sindirim için gerekli olan mide suyunu alarak kendiliğinden geçer. Sonuç olarak, kilo görünür, yiyecekler zayıf sindirilir, sindirilmez ve iyiden daha fazla zarar verir. İçecek yemeklerden önce 20-30 dakika ya da 40-60 dakika sonra önerilir.
• Yağlı, baharatlı ve çok tuzlu yiyecekleri kötüye kullanmayın. Aksi takdirde, susayacaksınız ve yeme ve içme arasındaki boşluğu atlatamayacaksınız.
• asla stres yemeyin  aksi takdirde tüm doğru gıdalar ve kilo verme girişimleri boşa çıkar. Şu anda, fiziksel değil, duygusal açlık yaşarsınız, bu yüzden aşırı yemeden onunla başa çıkabilirsiniz.
• Yiyeceği iyice çiğneyin, asla parçalarla (ki çoğu zaman insanlar, çabuk ve hareket halindeyken) yutmayın. Gıdalar sadece iyice çiğnenmemeli, aynı zamanda iyi bir şekilde sindirmek ve sindirmek için tükürük ile bolca nemlendirilmelidir. Her bir parçayı çiğneme alışkanlığını en az 20 kez - duygusal duruma kadar al.
• Yedikten sonra fiziksel aktivite  ve uyumaya gitme. Uyku sırasında tüm vücut süreçleri yavaşlar ve yiyecekler zayıf sindirilir. En uygun oran - 2 - 3 saat sonra yatağa git, bu arada, akşamları çok fazla yemek yememeniz tavsiye edilir.
• Masadan hafif bir açlık hissi ile kalkın. Böylece kendinizi midenizde, uyuşukluk ve tembelliğinizdeki ağırlığınızdan kurtulacaksınız.
• Zaman geçirin ve sakin bir şekilde yiyin, herhangi bir şeye dikkat etmeyin. Beynimiz, yemekten hemen sonra 25 dakika sonra doygunluk sinyali alır. Çabuk yemek yerseniz, aşırı miktarda yemek yemeye riskiniz vardır, bu da midede ve ekstra kiloda ağırlığa neden olur.
• Bir hafta boyunca uygun beslenmeyle beslenerek, tam, dengeli ve mümkün olduğunca çeşitli olduğundan emin olun. Vücut normal işleyiş için besin almalıdır.

• Aktif bir yaşam tarzına liderlik eden insanlar, günde 5-7 kez yemek  (öğün araları 3 saatten az olmamalıdır). Ölçülen bir yaşam ritminde yaşayanlar, fazla çalışmazlar, günde 3 ila 4 kez yeterlidir (yiyecekler arasında 4 saat ara verirler).
• Temel yemekleri atlamayın. Reddedebileceğiniz tek şey akşam yemeği. Eve geç geldiyseniz fazla yemeyin, yatağa git ve sabaha kadar bekle. Sabahları iyi bir kahvaltı yapın ve kendi işinizi yapın.
• Kahvaltı tavsiye edilir çıkıştan sonra 30 dakikadan daha erken değil. Kahvaltıda günlük yiyecek hacminin dörtte biri olmalıdır. Öğle yemeği saat 13.00 ile 15.00 arasında olmalıdır, programınıza bağlıdır. Akşam yemeği toplam günlük yemeğin% 25'ine dayanmaktadır. kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki aralık 12 saat olmalıdır. Birlikte ele alındığında, günde kalori miktarı 2000 kcal geçmemelidir.
• Diyetin çoğu sebzeler, meyveler ve meyveler olmalıdır (yaklaşık% 40). Vücut için gerekli olan tüm gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
• Her gün en az 2 litre sıvı tüketin, çünkü su güzellik, sağlık ve yaşam kaynağıdır. Su eksikliğinin yanı sıra fazlalığın vücuda zarar verdiğini dikkate alın.
• En uygun miktarda yağ, karbonhidrat ve protein 1: 4: 1 oranında olmalıdır. Üstelik kompleks karbonhidratlar çavdar ekmeği, kahverengi ve vahşi pirinç, buğday, baklagiller, tahıllar, arpa, kepekli makarna, otlar, mantarlar, vb yer almalıdır Basit karbonhidrat miktarını en aza indirin.
• Diyet lifini diyetinize dahil ettiğinizden emin olun ( elyaf). Bu, sindirim geliştirir kabızlık önlenmesi ve bağırsak hareketliliğini arttırır, zararlı ürünler vücut temizler. Gerekli lif miktarı günde 35 gramdır. Başlıca kaynakları kepek, kepekli ekmek, sebze, meyve ve tohumlardır.
• Tuz ve şeker kullanımını sınırlayın.

Yasak ürünler

Doğru beslenme menüsünü doğru şekilde oluşturmak için hangi gıdalar zararlı  ve yasak. Bunlar şunları içerir:

1. Satın alınan yağlı soslar, mayonez, ketçap;
2. Meyve içecekleri, meyve suları, limonatalar saklayın;
3. Pizza, fast food, cips, kraker ve diğer atıştırmalıklar;
4. Şişman kekler, kekler, şekerlemeler, zararlı tatlılar, tatlılar, bisküviler vb.
5. Yarı hazır yiyecekler ve konserve yiyecekler;
6. Beyaz ekmek;
7. Margarin, yayılmış ve diğer zararlı yağlar;
8. Beyaz pirinç;
9. Kızarmış ve yağlı yemekler.

Doğru yemeğe geçen birçok kişi, alkol konusunda endişeli. kutlama sarhoş, onun içinde iyi biraz, ama kaliteli bir bardak şarap, hiçbir zarar.

Bu yiyecekleri diyetten çıkarmak, gözünüzün önünde kilo vermeyi nasıl başlayacağınızı göreceksiniz. Sen de daha iyi hissedeceksin.

Zayıflama için bir hafta boyunca örnek menü

Çekirdekte haftalık menü  sebzeleri, meyveleri, meyveleri, tahılları, yağlı etleri, deniz ürünlerini ve tahılları içermemelidir. patates şımartın - onların derileri pişmiş püresi veya fırınlanmış fırında sebzeler  Henüz kimseye zarar vermedi. balık ve deniz ürünleri diyette eklemeyi unutmayın (İdeal olan bu besinler haftada yedi gün masanızdaki 5 mevcut olmalıdır). çeşitli alternatif et, balık ve kümes hayvanları için, diyette çeşitlilik olmuş.

Karmaşık karbonhidratlı kahvaltı yapın (mandal hariç yulaf lapası). Öğle yemeğinde, çorbalar ve sebze salataları tercih vermek, hem de proteinlerle kompleks karbonhidratlar birleştirir. Bir öğleden sonra snack yoğurt, kefir, peynir, meyve, jel, köpük, açık salata, kurutulmuş meyve, sandviç, kokteyl, fındık, vs. Bu tür aperatifler, açlığı tatmin eder ve tüm vücuda faydalıdır. Akşam yemeği için protein açısından zengin yiyecekler tüketmek yararlıdır.

Pazartesi.

• Kahvaltı: Yulaf veya yoğurt ile müsli, kremalı limon veya kahve ile herhangi şekersiz meyve çayı.
• Öğle yemeği: yoğunlaştırılmış süt veya reçel, fındık bir avuç süzme peynir.
• Öğle yemeği: tavuk suyu, sebze salatası  , giyinmek zeytinyağı ile  ve pişmiş limon suyu veya kaynatılmış patates mantar sos, meyve suyu veya meyve suyu.
• Öğleden sonra aperatif: meyve salatası, Yunan yoğurt, kraker ve giyindi.
• Akşam yemeği: paella veya lazanya  klasik vinaigrette, yeşil çay.

• Kahvaltı: süt, çay veya kahve ile buğday.
• İkinci kahvaltı: Yunan yoğurt, elma.
• Öğle yemeği: kahverengi pirinç, Yunan salatası, komposto veya meyve içki ile et parçasında, ızgara balık ile sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kakao, hindi ve sebze ile sandviç.
• Akşam yemeği: sebze, peynir veya jambon, limonlu yeşil çay bir dilim Risotto.

• Kahvaltı: meyve püresi, reçelli ekmek ve ballı çay.
• İkinci kahvaltı: bir avuç fındık ve keçi peyniri ve incir ile ekmek.
• Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış sebze ile haşlanmış et, taze sıkılmış meyve suyu.
• Aperatif: süzme peynir ve kurutulmuş meyveler veya köpük ile yoğurt.
• Akşam yemeği: et makarna makarnası  kaba öğütme, az yağlı ekşi krema ile sebze salatası, komposto.

• kahvaltı: omlet  ıspanak ve domates, peynirli sandviç, jambon ve sebzeler, kahve veya çay.
• İkinci kahvaltı: tatlı olmayan meyve, kefir.
• Öğle yemeği: tavuk çorbası, deniz mahsulleri salatası, ızgara balık ve mors.
• Atıştırmalık: Kurutulmuş meyveler veya dut jölesi.
• Akşam yemeği: Fransız, Yunan yoğurdu, havuç salatası.

• Kahvaltı: Kuruyemiş, kahve ile arpa lapası.
• İkinci kahvaltı: mors ile bisküvi.
• Öğle yemeği: borsch, tavuk göğsü, buğday lapası ve meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: çilek ile lor güveç.
• akşam yemeği: sezar salatası  , ızgara sebzeler, taze sıkılmış meyve suyu.

• Kahvaltı: ballı lor peyniri, keçi peyniri ile tost ve limonlu çay.
• İkinci kahvaltı: herhangi bir meyve ve avuç fındık.
• Öğle yemeği: Bezelye çorbası püresi, pişmiş balık ve pastır.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kremalı taze karamelli elma.
• Akşam yemeği: Fransız omleti jambon, tavuk salatası ve yeşil çay.

Pazar.

• Kahvaltı: Karaciğer pate, kuru erik ile süzme peynir ile croutons.
• İkinci kahvaltı: sütlü granola, sebzeli ekmek.
• Öğle yemeği: mantar çorbası, tavuk göğsü, pişmiş sebze, meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: lor peyniri ve otlar ile cips, zeytinli salata.
• Akşam yemeği: patates püresi, pişmiş somon, yeşil çay.
• Yatmadan önce bir bardak yoğurt veya ryazhenka içebilirsiniz.

Güzel ahenkli bir vücut, pürüzsüz ipeksi bir cilt, kalın saçlar ve güçlü dişler - her şeyden önce, bir sağlık göstergesidir ve ancak o zaman güzellik uzmanlarının ve güzellik endüstrisinin diğer temsilcilerinin çabalarının meyvesidir. Ve sağlık, sırayla, çoğu durumda, her bireyin nasıl ve nasıl yaşadığının sonucudur.

Tabii ki, bir kişi kalıtım ve dış faktörlerin etkisi hakkında bir kural olarak olumsuz konuşabilir. Genel ilke değişmeden kalır: Kişinin kendi sağlığının sorumluluğu her insanın yanındadır. İnsanlar hayatları boyunca seçimini her gün yaparlar. Sağlık lehinde olması harika!

İyi seçilmiş yemeğin önemli bir rol oynadığı herkes için bir sır değil, her gün için doğru beslenme, gerçek bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası.

Genel kurallar

Her gün beslenmenin ayrıntılı bir incelemesine başlamadan önce, her diyette neyin önemli olduğunu hatırlamak isterim.

• Güç modu. Organizma, sadece gerekli olan her şeyi düzenli olarak ve belirli zamanlarda aldığında doğru şekilde çalışabilir. Yarım saat içinde hafif bir dalgalanma izin verilir. Rastgele olmayan gıda alımı genellikle aşırıya kaçmaya ve sonunda - aşırı kiloya yol açar. Böyle durumlarda iyi sağlık hakkında konuşmak gerekli değildir.
• Gıda çeşitliliği sadece kompozisyonda değil, aynı zamanda yapıdadır. Sadece saglikli ve sindirim sistemi olmayan, sadece saglikli ve besleyici yiyecekler yiyemezsiniz. Gastrointestinal sistemin her organının tam çalışması için, yapısında farklı olan yemekler yemelisiniz.
•   Alternatif karbonhidrat ve proteinleri içerir. Farklı ürünlerin karıştırılması organizmayı zor bir duruma sokar, çünkü her birinin sindirimi için çeşitli enzimleri ayırmak gerekir. Eğer kompozisyonda yabancı olan yemeklerin nasıl paylaşılacağını öğrenirseniz, o zaman yiyecek maksimumla özümsenecektir, yani doygunluk hissi olması gerektiği gibi birkaç saat sürecektir. Aksi takdirde, sert yedikten sonra bile, acıkmaya başlayabilirsiniz.
• İyice ve yavaş yavaş çiğneme, sadece hızlı bir şekilde doyurmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sürecini de önemli ölçüde iyileştirirsiniz. Bulaşıkları yiyeceklere önceden parçalamak, bu etki elde edilemez.

Bu tezler, herhangi bir kişinin doğru beslenmesi için temeldir ve eğer bir okuryazar, dengeli beslenmeyi takip ederseniz, bu tür yeme davranışı mutlaka olumlu sonuçlar doğuracaktır. Bunlar arasında:

• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• vücudun enerji ve vitamin depolarının düzenli ve zamanında doldurulması;
• sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesi;
• sağlıklı metabolizma;
• mükemmel sağlık durumu ve yüksek çalışma kapasitesi;
• sağlıklı bir kiloyu korumak.

Doğru beslenme, vücudun genel durumunu önemli ölçüde iyileştirebilir, ancak aynı zamanda görünüşte hoş değişimlere neden olabilir. Cilt problemleri akne şeklinde kaybolacak, saç ve tırnakların durumu önemli ölçüde artacak, şekil sıkılacaktır.

Menü nasıl seçilir?

Her gün için - ilk başta oldukça karmaşık görünen bir şey çünkü herkesin ne yediğine ve neye ihtiyaç duyduğuna dair net bir fikri yoktur. Aslında, vücudun içine giren tüm yiyecekleri anlamak için, onu ana bileşenlere ayırabilir ve doğru beslenmenin beslenmesinden oluşan her bileşenin doğru miktarını hemen belirleyebilirsin.

• Proteinler (proteinler) toplam günlük yiyecek hacminin üçte birinden az olmamalıdır. Vücudun onlara gerçekten ihtiyacı var, çünkü yeni dokular inşa etmeyi, iyileşme süreçlerini sürdürmeyi ve işe almayı mümkün kılıyorlar. kas kütlesi. Gerekli miktarda protein hesaplamak zor değildir: her kilogram vücut ağırlığı için günde yaklaşık iki gram protein vardı.
• Karbonhidratlar. Yararlı bir diyetin yaklaşık yarısı ya da biraz fazlası, vücut için bir enerji kaynağı olarak, oldukları şeydir. Aktif beyin aktivitesi, fiziksel çalışma ve egzersiz yeterli miktarda karbonhidrat içermez. Buna karşılık, bu maddeler karmaşık ve basit olarak sınıflandırılabilir. Birincisi enerjiyi uzun bir süre boyunca sağlar, asimilasyonu için oldukça fazla zaman gereklidir, kandaki şeker seviyesi keskin sıçramalar yapmaz. İkinci grup çok az kullanışlıdır, çünkü basit karbonhidratlar bölünür ve sadece yıldırım hızıyla kanın içine çekilir. O kadar hızlı ki açlık hissi. Tablo, hangi ürünlerin belirli bir kategoriye ait olduğunu gösterir.

Bu küçük listenin örneğini kullanarak, "yavaş" ve "hızlı" karbonhidratları ayırt etmeyi anlayabiliriz.

• Fats. Yağın onda birinden fazlası, doğru beslenme gününün rasyonunu içerir. Bu miktar, tüm vücut sistemlerinin sağlıklı bir metabolizmasını ve normal işleyişini sağlama yeteneğine sahiptir.
• Bir başka gerekli element var - lif. Sindirilmeyen diyet lifi ve vücudun zararlı dekompozisyon ürünlerinden zamanında temizlenmesine katkıda bulunur. Sebzeler, örneğin lahana ve kereviz, bu bileşenin en zengin kaynaklarıdır. Düzenli olarak yiyerek, bu tür sindirim sistemi problemini sık kabızlık olarak çözebilirsiniz. Pektin - bu da, erik ve diğer meyveler olan liftir. Benzer bir işlev gerçekleştirir.

Kalori değeri

Güne uygulanan diyetin protein, yağ ve karbonhidrat oranı açısından ne kadar iyi dengelenmiş olursa olsun, kısımların büyüklüğünü izlemek gerekir. Vücuda yiyecekle giren toplam kalori miktarı, bir kişinin normal kilosundaki minimum 1500 kcal değerin altına düşmemelidir.

Fiziksel yüklerde, optimum 2000 kcal optimum olarak kabul edilir. Bu rakamı hesaplamak için, seçim yapmadan önce mağaza raflarında yer alan ürünlerin etiketlerini dikkatle incelemeniz gerekir. Kalorik içeriğe bağlı olarak, bölümün optimal büyüklüğü belirlenir.

Kahvaltının Anlamı

Pek çoğu kahvaltıyı ihmal etmek, işe koşmak için acele etmek veya sadece bu yemeği isteğe bağlı olarak değerlendirmek için kullanılır. Bu yaygın bir hata, vücudun zorla açlık ile güne başlaması ve öğle yemeğinde acımasız bir iştah uyandırmasına yol açar. Birisi bir çalışma programını yararlı bir tam teşekküllü öğle yemeği ile birleştirebilirse, ancak herkes böyle bir lüksü karşılayamaz.

En yakın fast-food kafedeki hızlı atıştırmalık, mideye tamamen “ölü” yiyecek biçiminde giren ve sadece doygunluk ve güçlenmenin yanılsamasını yaratan yüksek kalorili bir bombadır.

Böyle gıda yağ, basit karbonhidratlar ve yapay gıda katkı maddelerinin tam doludur çünkü Aslında, kalp, karaciğer ve böbrek üzerinde sadece ek yük vardır.

Beklendiği gibi, yemekte bir o gerçekten açlıktan kırılan ve buzdolabı gelişigüzel boşaltılıyor, çünkü artık kendini kontrol edebiliyor. Doldurulmuş bir mide ile yatağa git - ne tür bir dinlenme? Ve sabahları - tekrar tekrar.

Her ürün kendi zamanına sahip

Her gün için menünün doğru gücü ile aşağıdaki gibi oluşturmak için tavsiye edilir.

• Kahvaltı, her şeyden önce, püresi, karmaşık karbonhidratlar. Yulaf ezmesi veya buğday, buğday veya inci lapası bir tabak, birkaç saat boyunca iyi bir enerji tüketimi sağlayacaktır. Beyin yiyeceklerden yoksun kalacak ve iş günü verimli bir şekilde başlayacak. Kahvaltı için başka bir mükemmel seçenek, katkı maddeleri olmadan taze meyve.
• Akşam yemeği iyi sebzelerden oluşabilir. Çorba veya yahni artı taze otlar salatası - bu yemekler işe yaramaz işlerle vücuda zarar vermez, ancak iyi emilir ve güç verir. Lif gastrointestinal sistem aktivitesini uyarır, kişinin herhangi midede ağırlığını veya uyku hali ve uyuşukluk saldırıları hissetmez.
• Akşam yemeği için, proteinli yiyeceklerin bir kısmını yemek iyidir. Soya fasülyesi, fasülye vb. Protein vücut tarafından gece boyunca işlenir ve çalışmaya başlayacaktır. sabahları 1 saat 23 saat, Dan kişi uyurken, hasarlı dokuların rejenerasyon sorumludur yeni hücreler inşa büyüme hormonları aktive. Protein tüm bu süreçlerde yer alır. Bu nedenle, karbonhidrat ürünlerini yemeğe dahil etmek gerekli değildir, günün ilk yarısında tüketilmelidir.

atıştırmalıklar

Birçok kişi ana yemekler arasında başka bir şeyle desteklenmemesi gerektiğine inanıyor, ancak bu yanlış bir görüş. Mesele, aperatifden ne olacak. Örneğin, bir çikolata - Bir sağlıklı bir diyet için opsiyon ve meyve, fındık, veya bal bir damla sadece açlığı tatmin değil, aynı zamanda vitamin ve diğer faydalı maddeler ile vücudu doyurmak için değil ile kepek ekmeği küçük bir parça değildir.

Çay ve kahve, bitkisel meyveler veya yabani gül suyu, doğal meyveleri bir morsel ile değiştirilmelidir. Bu tür içecekler son derece canlandırıcıdır ve sağlığı iyi bir şey getirmez.

Gıda katkı maddeleri

Şeker ve tuz, menüden tamamen hariç tutulmaktan iyidir. Vücut üzerinde olumlu bir etkisi yoktur ve bu lezzet arttırıcıların zararı uzun süredir kanıtlanmıştır. Tuzlar, doğal ürünlerde yeterli miktarlarda tutulur ve şeker, saf formda, aşırı kilo setine yol açan basit karbonhidratlardır. Bal ve küçük miktarlarda kurutulmuş meyveler, zengin bir vitamin kompozisyonuna sahipken diğer tatlıların yerini mükemmel bir şekilde alacaktır.

su

Saf karbonatsız su, gün boyunca sağlığın korunması için gereklidir. Tüm metabolik süreçlere katılarak toksinleri, cürufları ve diğer zararlı maddeleri insan vücudunun hücrelerinden uzaklaştırır. Bir buçuk ila iki litre suya kadar her yetişkin iyi fiziksel formda kalmak ve harika hissetmek için gereklidir.

Düşünceli ve ciddi bir yaklaşım, doğru beslenme gerektirir ve gün için menü, bu bilgiyi dikkate alarak ve kendi vücudunuzun sinyallerini dinleyerek, bağımsız olarak derlenebilir. Belki de bu görev bir günden fazla sürecektir, ancak neşe ve mükemmel sağlık biçimindeki sonuç tüm çabaları haklı çıkaracaktır!

Doğru beslenme, sağlığın garantisidir! Hayatımızın boyunca, şimdi ve sonra, kilo başlatmak erken yatmak, egzersiz, kötü alışkanlıklar vazgeçmek, fast-food ve diğer zararlı ürünlerini kullanarak durdurmak için kendinize söz. Ancak, birkaç kişi bu sözleri yerine getirirken, tüm bunlar onları yarın için hazırlıyor. Sağlığınıza ve beslenmenize dikkat etmek için asla geç değildir, ana şey başlamaktır. Sağlıklı beslenmede zor bir şey yoktur, en önemlisi - bir hafta için uygun şekilde oluşturulmuş bir menü.

Doğru beslenme: evrensel kurallar

Bu kurallar olmadan, kendinize sadece sağlığınıza bakmaya başlayamayacağınız, aynı zamanda birkaç kilo fazla veremeyeceğiniz iyi bir menü yapamazsınız.

• Doğru beslenme, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamalı, vitamin ve mineralleri sağlamalıdır. Bu durumda, açlıktan ve kendi yemeğini reddetmemelisiniz. Her şey aşırı ve fedakârlık yapmadan ılımlı olmalı.
• Yiyecek veya içecek ihtiyacını ayırt etmeyi öğrenmelisiniz. Bazen bu iki kesinlikle arzuların aksine bizi yoldan çıkarır. Bu nedenle, acıktığınızda, bir bardak su içirin. Yarım saat içinde hala yemek istiyorsan, güvenli bir şekilde yemeğe başlayabilirsin.
• Yemek yemeyin. Gerçek şu ki, mideye girerken, 10 dakika sonra su, sindirim için gerekli olan mide suyunu alarak kendiliğinden geçer. Sonuç olarak, kilo görünür, yiyecekler zayıf sindirilir, sindirilmez ve iyiden daha fazla zarar verir. İçecek yemeklerden önce 20-30 dakika ya da 40-60 dakika sonra önerilir.
• Yağlı, baharatlı ve çok tuzlu yiyecekleri kötüye kullanmayın. Aksi takdirde, susayacaksınız ve yeme ve içme arasındaki boşluğu atlatamayacaksınız.
• Asla stres yapmayın, aksi takdirde tüm doğru gıdalar ve kilo vermeye çalışmak zıplamaya başlar. Şu anda, fiziksel değil, duygusal açlık yaşarsınız, bu yüzden aşırı yemeden onunla başa çıkabilirsiniz.
• Yiyeceği iyice çiğneyin, asla parçalarla (ki çoğu zaman insanlar, çabuk ve hareket halindeyken) yutmayın. Gıdalar sadece iyice çiğnenmemeli, aynı zamanda iyi bir şekilde sindirmek ve sindirmek için tükürük ile bolca nemlendirilmelidir. Her bir parçayı çiğneme alışkanlığını en az 20 kez - duygusal duruma kadar al.
• Yedikten sonra egzersiz yapmayın ve uyumayın. Uyku sırasında tüm vücut süreçleri yavaşlar ve yiyecekler zayıf sindirilir. En uygun oran - 2 - 3 saat sonra yatağa git, bu arada, akşamları çok fazla yemek yememeniz tavsiye edilir.
• Masadan hafif bir açlık hissi ile kalkın. Böylece kendinizi midenizde, uyuşukluk ve tembelliğinizdeki ağırlığınızdan kurtulacaksınız.
• Zaman geçirin ve sakin bir şekilde yiyin, herhangi bir şeye dikkat etmeyin. Beynimiz, yemekten hemen sonra 25 dakika sonra doygunluk sinyali alır. Çabuk yemek yerseniz, aşırı miktarda yemek yemeye riskiniz vardır, bu da midede ve ekstra kiloda ağırlığa neden olur.
• Bir hafta boyunca uygun beslenmeyle beslenerek, tam, dengeli ve mümkün olduğunca çeşitli olduğundan emin olun. Vücut normal işleyiş için besin almalıdır.

• Aktif bir yaşam tarzına liderlik eden insanlar günde 5-7 kez yemek yemelidir (öğün aralarında en az 3 saat olmalıdır). Ölçülen bir yaşam ritminde yaşayanlar, fazla çalışmazlar, günde 3 ila 4 kez yeterlidir (yiyecekler arasında 4 saat ara verirler).
• Temel yemekleri atlamayın. Reddedebileceğiniz tek şey akşam yemeği. Eve geç geldiyseniz fazla yemeyin, yatağa git ve sabaha kadar bekle. Sabahları iyi bir kahvaltı yapın ve kendi işinizi yapın.
• Kahvaltı, çıkıştan sonra 30 dakikadan daha erken olmamalıdır. Kahvaltıda günlük yiyecek hacminin dörtte biri olmalıdır. Öğle yemeği saat 13.00 ile 15.00 arasında olmalıdır, programınıza bağlıdır. Akşam yemeği toplam günlük yemeğin% 25'ine dayanmaktadır. kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki aralık 12 saat olmalıdır. Birlikte ele alındığında, günde kalori miktarı 2000 kcal geçmemelidir.
• Diyetin çoğu sebzeler, meyveler ve meyveler olmalıdır (yaklaşık% 40). Vücut için gerekli olan tüm gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
• Her gün en az 2 litre sıvı tüketin, çünkü su güzellik, sağlık ve yaşam kaynağıdır. Su eksikliğinin yanı sıra fazlalığın vücuda zarar verdiğini dikkate alın.
• En uygun miktarda yağ, karbonhidrat ve protein 1: 4: 1 oranında olmalıdır. Üstelik kompleks karbonhidratlar çavdar ekmeği, kahverengi ve vahşi pirinç, buğday, baklagiller, tahıllar, arpa, kepekli makarna, otlar, mantarlar, vb yer almalıdır Basit karbonhidrat miktarını en aza indirin.
• Diyetinize (lif) diyet lifi eklediğinizden emin olun. Bu, sindirim geliştirir kabızlık önlenmesi ve bağırsak hareketliliğini arttırır, zararlı ürünler vücut temizler. Gerekli lif miktarı günde 35 gramdır. Başlıca kaynakları kepek, kepekli ekmek, sebze, meyve ve tohumlardır.
• Tuz ve şeker kullanımını sınırlayın.

Doğru beslenme: Yasak gıdalar

Doğru beslenmenin bir menüsünü doğru bir şekilde oluşturmak için, hangi yiyeceklerin zararlı ve yasak olduğunu anlamalısınız. Bunlar şunları içerir:

1. Satın alınan yağlı soslar, mayonez, ketçap;
2. Meyve içecekleri, meyve suları, limonatalar saklayın;
3. Pizza, fast food, cips, kraker ve diğer atıştırmalıklar;
4. Şişman kekler, kekler, şekerlemeler, zararlı tatlılar, tatlılar, bisküviler vb.
5. Yarı hazır yiyecekler ve konserve yiyecekler;
6. Beyaz ekmek;
7. Margarin, yayılmış ve diğer zararlı yağlar;
8. Beyaz pirinç;
9. Kızarmış ve yağlı yemekler.

Doğru yemeğe geçen birçok kişi, alkol konusunda endişeli. kutlama sarhoş, onun içinde iyi biraz, ama kaliteli bir bardak şarap, hiçbir zarar.

Bu yiyecekleri diyetten çıkarmak, gözünüzün önünde kilo vermeyi nasıl başlayacağınızı göreceksiniz. Sen de daha iyi hissedeceksin.

Kilo vermek için uygun beslenme: bir hafta için yaklaşık bir menü

Haftalık menü sebzeler, meyveler, meyveler, tahıllar, yağlı et, deniz ürünleri ve tahıllara göre yapılmalıdır. Kendinizi bir patateste inkar etmeyin - tekdüze, patates püresinde pişirilmiş veya fırında sebzelerle pişirilmiş henüz kimseyi incitme. balık ve deniz ürünleri diyette eklemeyi unutmayın (İdeal olan bu besinler haftada yedi gün masanızdaki 5 mevcut olmalıdır). çeşitli alternatif et, balık ve kümes hayvanları için, diyette çeşitlilik olmuş.

Karmaşık karbonhidratlı kahvaltı yapın (mandal hariç yulaf lapası). Öğle yemeğinde, çorbalar ve sebze salataları tercih vermek, hem de proteinlerle kompleks karbonhidratlar birleştirir. Bir öğleden sonra snack yoğurt, kefir, peynir, meyve, jel, köpük, açık salata, kurutulmuş meyve, sandviç, kokteyl, fındık, vs. Bu tür aperatifler, açlığı tatmin eder ve tüm vücuda faydalıdır. Akşam yemeği için protein açısından zengin yiyecekler tüketmek yararlıdır.

Doğru beslenme: her gün için bir menü

Pazartesi.

• Kahvaltı: Yulaf veya yoğurt ile müsli, kremalı limon veya kahve ile herhangi şekersiz meyve çayı.
• Öğle yemeği: yoğunlaştırılmış süt veya reçel, fındık bir avuç süzme peynir.
• Öğle yemeği: tavuk suyu, sebze salatası, zeytinyağlı ve limon suyu ile pişirilmiş, fırında veya patates soslu, haşlanmış patatesli ya da meyve suyuyla haşlanmış patates.
• Öğleden sonra aperatif: meyve salatası, Yunan yoğurt, kraker ve giyindi.
• Akşam yemeği: paella veya lazanya, klasik salata sosu, yeşil çay.

• Kahvaltı: süt, çay veya kahve ile buğday.
• İkinci kahvaltı: Yunan yoğurt, elma.
• Öğle yemeği: kahverengi pirinç, Yunan salatası, komposto veya meyve içki ile et parçasında, ızgara balık ile sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kakao, hindi ve sebze ile sandviç.
• Akşam yemeği: sebze, peynir veya jambon, limonlu yeşil çay bir dilim Risotto.

• Kahvaltı: meyve püresi, reçelli ekmek ve ballı çay.
• İkinci kahvaltı: bir avuç fındık ve keçi peyniri ve incir ile ekmek.
• Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış sebze ile haşlanmış et, taze sıkılmış meyve suyu.
• Aperatif: süzme peynir ve kurutulmuş meyveler veya köpük ile yoğurt.
• Akşam yemeği: Makarna iri taneli makarna, az yağlı ekşi krema ile sebze salatası, komposto.

• Kahvaltı: Ispanaklı ve domatesli çırpılmış yumurta, peynirli sandviç, jambon ve sebzeler, kahve veya çay.
• İkinci kahvaltı: tatlı olmayan meyve, kefir.
• Öğle yemeği: tavuk çorbası, deniz mahsulleri salatası, ızgara balık ve mors.
• Atıştırmalık: Kurutulmuş meyveler veya dut jölesi.
• Akşam yemeği: Fransız, Yunan yoğurdu, havuç salatası.

• Kahvaltı: Kuruyemiş, kahve ile arpa lapası.
• İkinci kahvaltı: mors ile bisküvi.
• Öğle yemeği: borsch, tavuk göğsü, buğday lapası ve meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: çilek ile lor güveç.
• Akşam yemeği: Sezar salatası, ızgara sebzeler, taze sıkılmış meyve suyu.

• Kahvaltı: ballı lor peyniri, keçi peyniri ile tost ve limonlu çay.
• İkinci kahvaltı: herhangi bir meyve ve avuç fındık.
• Öğle yemeği: Bezelye çorbası püresi, pişmiş balık ve pastır.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kremalı taze karamelli elma.
• Akşam yemeği: Fransız omleti jambon, tavuk salatası ve yeşil çay.

Pazar.

• Kahvaltı: Karaciğer pate, kuru erik ile süzme peynir ile croutons.
• İkinci kahvaltı: sütlü granola, sebzeli ekmek.
• Öğle yemeği: mantar çorbası, tavuk göğsü, pişmiş sebze, meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: lor peyniri ve otlar ile cips, zeytinli salata.
• Akşam yemeği: patates püresi, pişmiş somon, yeşil çay.
• Yatmadan önce bir bardak yoğurt veya ryazhenka içebilirsiniz.

Doğru yemeye başlamak için asla geç değildir, böylece uyumlu bir figür ve sağlık elde edilir. Doğru yaklaşımla, haftanın menüsü değişken, dengeli ve çok lezzetli olabilir. Önerilerden sonra, sağlıklı bir menüye ve sağlıklı beslenme için temel kurallara bağlı kalınarak, sadece bir vücut oluşturmak değil, aynı zamanda taze temiz bir cilt, güçlü tırnaklar, lüks saç ve parlak bir görünüm elde edeceksiniz.

Doğru beslenme, acımasız bir açlık grevi değildir. Gençliği, güzelliği ve gücü kaybetmemek için ürünleri yetkin bir şekilde birleştirmek gerekir.

Her gün için yetkili bir menü yapacağız, sağlıklı bir diyet için savaşacağız!

Sağlıklı beslenme: diyet

Yemek zamanı her zaman yaklaşık aynı olmalıdır. Düzenli yemekler - bunun için uğraşmanız gereken şey budur. Aynı anda yemek en iyisidir:

1. 07:00 - kahvaltı

2. 10:00 - aperatif.

3. 13:00 - öğle yemeği.

4. 4 pm - aperatifler.

5. 19:00 - akşam yemeği.

Bu mod erken kalkmayı tercih edenler için uygundur. Fakat farklı bir yaşam tarzına liderlik ederseniz ve saat 9: 00'da yükselirseniz, yemek programı farklı görünecektir:

1. 10:00 - kahvaltı

2. 13:00 - atıştırmalık;

3. 15:00 - öğle yemeği.

4. 17:00 - aperatifler.

5. 20:00 - akşam yemeği.

Günlük programınıza göre yemek programınızı hazırlayın. Uyanmadan bir saat sonra kendini yenilemeniz gerektiğini unutmayın. Ve hemen kaldırıldıktan hemen sonra 250 ml su içilmesi tavsiye edilir.

Menüyü incelemeye başlamadan önce size doğru kokteyl için bir reçete vereceğiz. Muz, süt, limon suyu ve tarçından oluşur (sadece onu seviyorsanız). Bütün bunların blender içine daldırılması ve hazır olması gerekiyor! Bu içecek vücutta yararlı bir etkiye sahiptir. Her gün menünüz tekrarlanmamalıdır.

Pazartesi

İlk gün, karabuğday lapası besleyici bir kahvaltı hazırlayın. 30 gr tereyağı ekleyin. Bunu sulu bir elma ve sıcak kahve ile tamamlayın. Şeker kullanımının azaltılması gerektiğini unutmayın.

Atıştırmalık, tost (25 g), 1 besleyici tavuk yumurtası ve taze salatalıktan oluşabilir.

Öğle yemeği için 200 gram fırında balık. Yağsız türlere hake, pollock. Ayrıca en sevdiğiniz sebzelerden hafif bir salata (150 gr).

Öğleden sonra atıştırmalık 100 gr süzme peynir (% 5), olgun bir elma ve limonlu yeşil çay içermektedir.

Akşam yemeği 200 gram haşlanmış sebze (kendi takdirinize bağlı olarak) ve 100 gram tavuktan oluşur, tercihen pişirin, ancak pişirebilirsiniz.

Salı

İkinci gün 20 gr çavdar ekmeği, süzme peynir ve peynirden oluşan besleyici bir sandviçle başlayacaktır (10 g). Ayrıca, bir elma ya da muz ve şekersiz çay (kahve içebilirsiniz).

Atıştırmalıkta kendinizi peynir (% 9, 70 g) ve bir tatlı kaşığı bal ile ödüllendirin.

Öğle yemeği 200 gr tavuk suyu içerecektir. Hafif bir salata yapabilirsin. Sadece taze sebzeler.

Atıştırmalık bir elma, kivi (eğer isterseniz, bir kivi muzunu değiştirebilirsiniz) ve canlandırıcı bir nane çayı içerecektir.

Akşam yemeği için 250 tavuk bonfile (pişirilmiş) pişirin ve 2 salatalık ile destekleyin.

Çarşamba

Üçüncü günün kahvaltısı, bir tatlı kaşığı bal, bir muz ve şekersiz kahve ile suda besleyici karabuğday lapasından oluşacaktır.

Atıştırmalık 50 gr ceviz, elma ve yeşil çaydan oluşacaktır. Somunlar sağlıklı ve besleyicidir, beyninizi% 100 çalışacaklardır.

Öğle yemeğinde 200 g kahverengi pirinç pişirin ve en sevdiğiniz sebzelerden 150 gram çıkarın.

Öğleden sonra atıştırmalıkları için 150 gram güveç ve yeşil çay içebilirsiniz. Bu bir lor ile ve bir muz ile olacak. Besleyici ve yararlı.

Akşam yemeği rafine malzemelerden oluşur - karides (200 gr pişirmek). Ve buna 2 salatalık ve 1 domates ekleyin.

Perşembe

4. günde, 100 g ahududu veya çilek ekleyebileceğiniz lezzetli bir yulaf ezmesi (% 1,5) hazırlayın. Yulaf ezmesi besleyicidir ve bunu hazırlamak için en az zaman harcayacaksınız.

Atıştırmalık 100 gram yoğurt, tatlı kaşığı bal ve kahve içerecektir. Bir fincan doğal kahveden daha iyi bir şey yoktur.

Akşam yemeği için 250 gram fırında balık (seçim bir hake veya pollock üzerinde durdurulabilir) ve 150 gram lahana turşusu için.

Atıştırmalık, lor peynirli ve domatesli iki tam tahıl ekmeğinden oluşacaktır.

Akşam yemeği için salatalı somon (150 g) mükemmeldir. En sevdiğiniz malzemelerden bir salata hazırlayın (sadece taze sebzeler). Bütün bunlar yoğurtla sulanabilir. Somon bifteği kızartması ve sebze karışımı ile masaya servis yapabilirsiniz.

Cuma

Beşinci günde, hava patates püresi (200 g) tereyağı ile pişirin. Haşlanmış yumurta ve salatalık kaynatın.

Bir kaç kivi ile aperatifler (elmayı daha çok tercih ederseniz) ve yeşil çay.

Öğle yemeği, mantar çorbası ve sert peynirli tost ile mükemmel bir şekilde pirinç çorbasını tamamlayacak.

Bir atıştırmalık olarak süzme peynir, kuru üzüm ve ekşi krema içeren süzme peynirli güveç yer alacaktır. Kısa sürede hazırlayabilirsiniz, bu sizin için bir avantajdır.

Akşam yemeği için, pollock (250 g ve tercihen fırınlanmış) ve deniz lahana  (100 g'dan fazla değil).

Cumartesi

Altıncı kahvaltıda narin bir omlet (2 yumurta ve 150 ml süt) ve kahve yer alacaktır.

Atıştırmalık meyvelerden oluşur. Muz ve portakal. Akşam yemeğinden önce neşe ve neşe ile şarj edebilirsiniz.

Öğle yemeği için patates (200 gr), mantar (100 gr, mantar veya beyaz mantarlar idealdir) ve tavuk filetosu (70 gr) olacaktır. Bütün bunlar fırında formda sunulmalıdır.

Aperatif bir bardak yoğurt ve elma olabilir. Kefir midenizi sıraya koyacak ve elmaya yardım edecek.

Hafif bir akşam yemeği, süzme peynir (150 g) ve 2 elma (tarçın ile pişirilmiş) içerir.

Pazar

Kahvaltıda, bir kaşık dolusu tereyağı ve bir fincan sıcak çay ile pişirilmiş besleyici arpa yulaf lapası ile başlar.

İdeal atıştırma bir muz. Canlılık ve ruh hali ile şarj edebilirsiniz. Ve kivi ona eklerseniz, daha da iyi olacak.

Öğle yemeği için şık bir sebze güvecine (250 gr) (seçtiğiniz sebzeye) ve tavuk filetosuna (100 gr) servis yapın, pişirilmelidir. Özellikle yaz aylarında ve sonbaharda gerçek. Sonuçta, sebze seçiminde herhangi bir sınırlama yoktur.

Atıştırmalık için kendinizi haşlanmış karides ve bir bardak domates suyuyla ödüllendirin. Karides bir inceliktir, lezzetli ve sağlıklıdır.

Akşam yemeği için, buğulanmış balık pirzolalarını ve haşlanmış kahverengi pirinci ekleyin.

Sağlıklı gıda: aile menüsü

Bir hafta öncesinde bir menü yapmak daha mantıklı. Ama aile için menü farklı görünecek.

Aileniz iki, üç dört veya daha fazla kişiyse, yemeklerin oranlarına göre yemek pişirmeniz gerekecektir.

Bir genç için her gün için sağlıklı yemek menüsü de ayrı ayrı yapılmalıdır. Sonuçta, o büyür ve vücut her geçen gün gelişir. Sadece zayıflatıcı diyetler üzerine oturamaz ve boşaltma günlerini pratik edemez. Bu durumda bebeğin deposuna dikkat etmelisiniz. Doluluk eğilimi varsa, ona düzenli olarak yüksek kalorili yemekler vermeyin. Şeker alımını sınırlandırmanız gerektiğini unutmayın, en iyi çözüm meyvedir.

Çocukların menüsü de kendi bireysel özelliklerine sahiptir. Çocuk yeterli sayıda protein, karbonhidrat ve yağ almalıdır. Haftada 1-3 kez balık girmesi gerekiyor. Süt ürünleri sadece sebze ve meyveler gibi çocuğun vücudu için gereklidir. Çocuğu sosis, sosis ve sosisle beslemek gerekli değildir.

Nota

Çabalarınız boşuna değildi, tavsiyelere uyun:

1. Her türlü kötü alışkanlığı atmaya çalışın.

2. Hareket hayattır. Bu nedenle, daha sık hareket halinde olmaya çalışın.

3. Hobiyi koruyun. Bir hobiye sahip olmak, kötü alışkanlıklardan ve yemeklerden uzaklaşmanız daha kolay olacaktır.

4. Kendinizi diyete getiremeyeceğinizi unutmayın. Sağlıklı bir diyetin ana bileşeni değildirler.

Çorbalar, karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yulaf lapası sağlıklı bir gıda bileşenleridir. Evet, sağlıklı bir diyete uymak ve her gün düzenli menü yapmak zordur. Ancak, malzemeleri bulmak kolay olan yemeklere tercih edebilirsiniz. Ve şimdi bununla ilgili bir sorun yok. Her şey senin ellerinde. Bütçe menüsü bile doğru ürünler demektir.