Kilo kaybı için kilo egzersizleri nasıl yapılır. Yeni başlayanlar için kilo vermek için egzersiz

Yanlış metabolizma ve aşırı kilo alan çoğu insan, mümkün olduğu kadar çabuk kurtulmaya çalışır. Bunu tamamen farklı şekillerde yapın: Bazıları katı diyetlere ve oruçlara başvurur, bazıları ise ağır fiziksel egzersizler yapar. Ama tüm bunlar istenen sonucu vermeyecek, sadece sağlığınıza zarar veriyorsunuz. Vücudunuzda fazla kaloriden kurtulmak gerekir, çünkü yeterli düzeyde antrenmana ve egzersiz yapmak için gerekli tekniklere sahip değilsiniz, ciddi yaralanma riskiniz vardır. için etkili kilo kaybı  Yeni başlayanlar için fiziksel egzersizler yapmalı ve diyetinizi izlemelisiniz.

İlk önce bir hedef belirlemeli, tüm gücünüzü ve iradenizi toplamanız ve sonra çalışmalarınıza başlamanız gerekir. Sonuçta, egzersizleriniz düzensiz ve kısa ömürlü ise, o zaman etkiyi görmeyeceksiniz, sadece zamanınızı geçirin. Daha önce yapmayanlar için fiziksel egzersizYeni başlayanlar için özel egzersizler vardır. Tekniği ustalaştırırken, yük artırılabilir. İlk olarak, tüm egzersizleri tek bir yaklaşımla, sonra iki veya daha fazla yapın. Ancak 2-3 haftadan daha az olmamalıdır.

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için etkili egzersiz

Kilo kaybı için sınıflar haftada en az üç kez haftalık yapılmalıdır. Kilo vermeyi ve farklı grupların kaslarını güçlendirmeyi hedefleyen farklı egzersiz türleri vardır. Ayrıca tüm kas grupları için yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz seçebilirsiniz. Her varyant 3-4 hafta boyunca etkilidir, bundan sonra karmaşık veya değişmiş olması gerekir.

1. Yeni başlayanlar için bu alıştırmalar dambıl ile veya dambıl olmadan yapılabilir. Dik durmak lazım, eller aşağı indirilmiş halterle. Daha sonra, ellerin paralel dönüşünü böyle bir sırayla yapmaya başlayın: ileri, yukarı, geri, ileri, yukarı. Tempoyu ve dönüş yönünü kademeli olarak değiştirin. Tek bir yaklaşımda 15-20 tekrar yapın. Bu basit bir alıştırmadır, böylece 2 yaklaşımda yapabilirsiniz.
2. Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için, zeminde veya bir bankta uzanmanız gerekir, ellerinizi dikey olarak dambıl ile kaldırın. Daha sonra dirseklerin pozisyonunu değiştirmeden ellerinizi indirmeye başlayın, sonra tekrar yukarı kaldırın. Yeni başlayanlar için kilo vermek için yapılan bu egzersiz, vücudun mide ve eller gibi kısımları için çok etkilidir. 1 yaklaşım başına 10 kez yapılmalıdır, bir günde 2 yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz.
3. Başlangıç ​​pozisyonu - dik durun, halter aşağı inin ve ellerinizi vücudun üzerinde tutun. Omuzlarını kaldırmaya başla, kollarını değil, omuzlarını, durana kadar. Bundan sonra, geri alın, sonra aşağı indirin, ileri doğru itin ve hareketleri tekrarlamaya başlayın. Bu, yeni başlayanlar için, omuzları önce bir, daha sonra diğer yönde döndürmeniz gereken bir alıştırmadır. Böylece, karın aşırı kalori yakmak ve aynı zamanda el ve basın kasları güçlendirmek.

Yeni başlayanlar için en basit egzersizler

Özellikle basitler arasında popülerdir, kilo kaybı için ilgi çekici aktiviteler ise zindelik ve tüm türlerini sever. Her şeyden önce, bu tür egzersizler kilolarını azaltmaya ve dayanıklılıklarını arttırmaya çalışan insanlar için idealdir. İlk bakışta, bu yeni başlayanlar için çok basit egzersizler, ancak aynı zamanda oldukça etkilidirler. Programı çalıştırmadan önce, sağlığınıza hiçbir şekilde zarar vermediğinden emin olmalısınız, çünkü bazı egzersizler örneğin hipertansif hastalar gibi insanlar için kontrendikedir.

1. En basit ve en kolay egzersiz  yeni başlayanlar için ilkbahar yürüyüşüdür. Bunu yaparken hala ellerinizi dalgalandırmaya çalışın. Bu egzersiz yerinde ya da odanın etrafında hareket ettirilebilir. Dışarıda, açık havada gerçekleştirmek en iyisidir.
2. Dik dur, bacakları birleştir. Şimdi biraz geriye yaslan ve uzat, sonra eğ. Bu, eller zemine değecek şekilde yapılmalı ve bacaklar düz olmalıdır. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Yeni başlayanlar için kilo kaybı için bu tür egzersizler basın ve uyluk kasları etkiler.
3. Bu alıştırma için bir kilime ihtiyacınız olacak. Oturmak, bacakları birbirinden ayrı tutmak gerekiyor. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sol ayağınızı bükmeye başlayın. Ardından egzersizi tekrarlayın. sağ bacak. Yeni başlayanlar için bu egzersiz yapılabilir ve biraz farklı. Yükseltmek için gereklidir sol bacak  ve eğmek sağ tarafve tersi. Bu biraz daha karmaşık, bu yüzden hemen bu seçenek yapılamaz.
4. Oturma pozisyonunda kalın. Şimdi sağ tarafa doğru bükmeye başlayın ve ellerinizi topuğun üzerinde sıkıştırmaya çalışın. Germe izin veriyorsa, yine de kendiniz çekmeye çalışabilirsiniz. Bundan sonra, sağ ayağınız üzerinde durun ve tamamen rahatlamaya çalışın, daha sonra sol bacağınız için egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz ve spor beslenme

Uygun bir spor antrenmanı olmaksızın herhangi bir güç egzersizinin istenilen etkiyi yaratmayacak. Bu yüzden sonuçlara ulaşmak için, yeni başlayanlar veya deneyimli sporcular için herhangi bir egzersiz seti düzeltilmelidir. dengeli beslenme. Çoğu antrenör antrenman başlamadan 2 saat önce ve sonunda da yemek yememeyi tavsiye eder. Bir istisna sadece sabah antrenmanları için yapılabilir. Bu durumda, kahvaltı yapmak için paranız olabilir. Egzersizden 20 dakika önce yoğurt, yulaf ezmesi veya kefir alabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için kilo verme egzersizleri kompleksi içinde karın, bel, kalça, kalça yanı sıra bacaklar ve eller kilo kaybı egzersizleri dahil. Pratikte görüldüğü gibi, herhangi bir kas grubu üzerinde düzenli bir yük olmakla birlikte - subkutan veya viseral yağın konsantre olduğu "yere" bakılmaksızın - kilo vermenize yardımcı olur. Ana şey - kalori harcamak için.

• Alıştırma # 1

Başlangıç ​​pozisyonu: dik duran, ayakları biraz ayrı, kollar belden. Tüm ayağa vurgu yaparak ve vücudu öne eğmeden (yani sırt ve omuzları ile) ağız kavgası yapılır. Mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın. Tekrarlama sayısı 10'dur. Başlangıçta, bir el bir şeye tutunabilir, ancak gelecekte, yeni başlayanlar için desteksiz ve bu derslerde 20-25'e kadar olan ders sayısını arttırmak için bu kilo verme egzersizlerini yapmak gerekir.

• Alıştırma # 2

Başlangıç ​​pozisyonu: yere oturmak, bacakları düz; Elinizi biraz geriye çekip elinizin avuçlarına yaslanın. Vücut hafifçe geriye atılır, bir miktar kütlesini ellere aktarır (toraksın biseps ve lateral kasları sıkılır), sonra sağ ve sol ayaklar (dönüşümlü olarak) kaldırılır, dizde bükülür ve göğse mümkün olduğunca yakındır. En az 10-12 kez tekrarlayın.

• Egzersiz 3

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde oturmak, bacaklar düz, düz kollar ileriye doğru uzanır. Alternatif olarak kalçaları yükselterek, ileri itin (5-6 "adım") ve geri dönün. Egzersiz 5 kez gerçekleştirilir.

• Egzersiz 4

Sırtında uzan, bacaklar bile, gövdede düz kollar gerilir. Her iki ayağını aynı anda yerden kaldırınız (ellerinize yardım etmeden). Kaldırılmış bacakları 5 saniye boyunca tutun (tüm kaslar her şeyden önce, karın basının altında belden gerilir) ve yavaşça yere indirir. Tekrar sayısı 8-10'dur.

• Egzersiz 5

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmalara benzer. Her iki bacak da dizlerde kıvrılır, 25-30 saniye içinde yükselir ve bisiklete benzer hareketler yapar. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek ve 10-15 saniye aralıklarla "pedalları bükün" 4-5 kez daha.

• 6 numaralı egzersiz

Sırtına yaslan, bacaklar bile, başının arkasında eller. Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yayın ve dizlerinizi bükün; baş ve omuz bıçaklarını yerden koparmak ve aynı anda diz ve diz dirseği ile dirseği kaldırmak sağ el (vücudu sola çevirerek) sol dizine dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Sol elinizle aynı şeyi yapın, sağa doğru dönün ve sağ ayağınızın dizinin dirseğine dokunarak. Her iki yönde 6-8 kez tekrarlayın.

• Egzersiz # 7

Sağ tarafına yaslan, bacakların bile, başın sağ tarafa yaslanmış, yerde uzanmış, sol elin beline yaslanmış. Sol bacağını 10-12 kez rahatça yükseltmek ve alçaltmak gerekir. Bacak nefes aldırır, daha düşük - nefes alırız. Ardından sol tarafa dönün ve sağ ayak ile aynı şeyi yapın.

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga

Kilo kaybı için yoga sunan tüm egzersizler (yeni başlayanlar için egzersizler), bir karın solunumu ile başlanması önerilir - özellikle peritonda ve alt karın bölgesindeki yağ yatakları için yararlıdır.

Göbeğinizde hem sırtınızda hem de ayakta dururken nefes alabilirsiniz. Yani sağ elinizin avucunu göğüs  (sternumun üst kısmında), sol elin avuç kısmını karnın üzerine yerleştirin (göbeğin hemen altında); burun boyunca, üzerinde yatan kolun karın duvarı ile yükseldiği ve göğüste avuç içinde hareketsiz kalacak şekilde derin bir şekilde nefes alın.

daha imkansız bir hava çevirdiğinizde, o (burundan) yavaş soluk veren başlar: tüm hava olmalıdır nefes - Periton (bu durumda sanki aranan kalıntılarından "sıkma", güçlü karın kasları germek zorunda mümkün olduğunca düşük düştüğünü böylece hava). Gelecekte 5-10 kez olmak üzere, önce 5 kez performans göstermesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için her ikinci egzersiz setini kullanan yoga asanalarına devam edelim.

Trikonasana

Başlangıç ​​pozisyonu duruyor, bacaklar omuzlardan daha geniş yayılıyor, her iki yönde de düz kollar yerleştiriliyor. Solunduğunda, sağ taraftaki avuç içi sol ayağa ve uzunlamasına dokunarak vücudu öne doğru yatırın. sol kol  yukarı kaldır - zemine dik. Aynı zamanda, başlarımızı çevirir ve yükseltilmiş ellere bakarız. Ekshalasyon sırasında, orijinal pozisyonu alarak düzeltiriz. Aynı şey sol el ile tekrarlanır. Her el ile 5 kez egzersiz yapın.

Pavanmuktasana

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için bu egzersiz, sırt üstü yatıyor. Solunduğunda, sağ bacak dizde bükülür, eller ("kilit" in elleri) shin etrafına sarılır, uyluğun ön tarafını mideye mümkün olduğunca yakın çeker. Baş ve omuz bıçaklarını yerden koparır ve vücudun üst kısmını kaldırırız. Bu durumda, burnun ucuna dokunmak için bükülmüş bacağın dizini denemeniz gerekir. Ekshalasyonda yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sol ayağınızla aynı şeyi yapın. Her ayak 5 kez egzersiz tekrarlayın.

Alıştırmanın ikinci bölümünde, aynı sıradaki hareketler aynı anda iki ayak ile yapılmalıdır - 5 tekrarlama. Ve üçüncü bölümde, eller alt bacağını değil, ayağını kavramışlardır.

Bhudzhangasana

Karnına yaslan, düz bacaklar birlikte, ayak parmaklarınız uzanmış; kollar dirseklerde (göğsün kenarları boyunca) bükülmüş, avuç içi ileriye dönüktür. Solunduğunda, avuç içi ve dirsekler üzerinde dururken, başımızı ve göğsüzü yukarı kaldırır, sırtımızı büker ve başımızı geriye doğru fırlatırız. Ekshalasyonda yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İkinci bölümde, baş ve göğsü kaldırın ve sırtı sadece avuç içi ile vurgulayarak kollarını düzleştirin. Duruş 5-6 saniye boyunca sabitlenir (soluk almada hafif bir gecikme ile). Daha sonra, ekshalasyon üzerinde yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. 3-4 kez tekrarlayın.

Asana'nın üçüncü kısmı: dizlerin her iki bacağı da bükmek; el emeğiyle, elinizin avucuna yaslanın, vücudun üst kısmını zeminden kaldırın, sırtınızı bükün ve başınızı geriye doğru atın. Pozlamayı mümkün olduğunca uzun süre sabitleyin ve ardından yavaşça orijinal pozisyona yavaşça nefes verin.

Dhanurasana

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için bu egzersiz, aynı zamanda midede yatarken yapılır. Dizlerinizi bükmeniz ve hafifçe kaldırarak, ayak bileklerinizi ellerinizle sarmanız gerekiyor. Nefes alırken yukarı çekti, göğüs, boyun kaldırıp geriye, geri eğmek ve bacaklar (elele) arkasına çekti gerekir. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra - nefes verirken - eller serbest olmalı ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 5 kez tekrarlayın.

İnce bir figürün dönüşünü vaat eden tüm diyet çeşitleriyle, organizmanın bireysel özelliklerini (lipid metabolizması ve genel metabolizma) hesaba katmak gerekir. Fazla yağ tüketiminin ve aktif enerji tüketiminin optimize edilmesinde en önemli faktör, vücudun kas sisteminin çalışmasıdır. Ve uzmanlar bu kuralı ihmal etmemekle birlikte, yeni başlayanlar için düzenli olarak kilo vermeye yönelik egzersizler yapmayı tavsiye ediyorlar.

Rakamlarını ayarlamak isteyen herkes ihtiyacın gerçekleşmesine varır fiziksel aktivite. Daha erken ya da sonra, ancak bu, kendilerinden memnun olmayanların çoğunu etkileyecek görünüm. Ama ya "spor" kelimesinden önce kabuslarda bile kelime olmasaydı? Sonuçta, böyle bir durumda bir spor salonuna kaydolmanın anlamsız olduğu açıktır.

Yeni başlayanlar için özel egzersizler ile evde egzersiz yapmaya yardımcı olmak için, herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesinde mevcuttur. Aşağıda tarif edilecek unsurlar ve nasıl bir ders oluşturulacak?

Yeni başlayanlar eğitim hakkında ne bilmeli?

Herhangi bir ders üç bloğa dayanır: ısınma, ana parça ve aksama. Eğitime ne kadar zaman harcansa da, hiçbiri ihmal edilemez. İki blok olduğunda nadir bir durum, hem ikinci hem de üçüncü kısım olduğu için bir gerdirme. Hatta basit sabah egzersizi  Bu aşamalar temelinde inşa edilmiştir, ancak tam teşekküllü eğitimin aksine, zamanla büyük ölçüde azaltılmıştır.

Seansın süresi hem kişinin dayanıklılığına hem de hedeflerine bağlıdır. Yağlı yatakları yakmak için çalışırken, bir akademik saat sürüyor - 45 dakika - ve kalp atış hızını yüksek oranlarda korurken ilk yirmi geçmelidir. Onları yaşınızdan 200 yıl sonra alarak ve daha sonra sonucu 0.6 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Bu sınırın altında, nabız ilk yirmi dakikada düşmemelidir. Genellikle bir ısıtma bloğuna sahiptirler basit egzersizler  yeni başlayanlar için, aslanın payı ip atlıyor ya da onsuz, oradan koşuyor ve rotasyonel eylemler ve eğilimlerle eklemleri ve bağları çalışıyor.

Kilo kaybı veya başka amaçlar için yeni başlayanlar için temel egzersizler tek bir kas grubunun gelişimine dayanmıyorsa, elemanlar bir ısınma ile aynı şekilde gerçekleştirilir: yukarıdan aşağı doğru. İlk olarak, kollar ve göğüs, sonra sırt ve bel, daha ileri karın, kalça, kalça ve bacaklar. Aynı şemaya göre zorunlu germe ile biter.

Germe bloğu, özellikle karmaşık bir şey değildir: gövdenin yavaş ve uzun gövdesi, aşırı noktada bir gecikme, dikey ve yatay "kıvrımlar", ayakların çekme ve basınç, uzunlamasına ve yanlamasına ipler ile kaldırılması, ayakların çekilmesidir. Buradaki ana görev, ilk seanstan hemen sonra dikey sicim yapmak değil, merkezi bloktan sonra kasları ve bağları restore etme sürecini başlatmak değildir.

Tekrarlama sayısı ve yaklaşımların yanı sıra, molaların süresine gelince, burada her şey nispeten bireyseldir. İlk derste, fiziksel eğitimin yokluğunda, gerekli standardın yerine getirilmesi mümkün değildir. Bu nedenle, kaslarda yanma hissine kadar çalışmak gerekir ve bundan sonra iki veya üç kez daha tekrarlayın. Sonra bir nefes al ve bir sonraki egzersize geç. Zamanla, vücut bir seferde yirmi ila otuz kez yeniden üretilebilecektir.

Buradaki ana kural sistematik çalışma sorusudur. Daha sonra, her bir öğenin günlük çalışma ya da seçenek koşulu altında sekiz tekrarı bile sonucu getirecektir. Ve daha da palpe edilebilir hale getirmek için, menünüzü gözden geçirmeli ve gün boyunca daha fazla hareket etmelisiniz. Bunlar, iş veya çalışma yerine geri giden basit yürüyüş turları olsun, ama metabolizmayı hızlandırabilecek ve kilo kaybına olumlu etkisi olan dokuları ve kasları oksijenlendirebilecekler.

Yeni başlayanlar için kilo vermek ve kasları güçlendirmek için karmaşık egzersizler

Aşağıda, herhangi bir ek cihaz olmadan evde gerçekleştirilebilen yeni başlayanlar için en basit egzersizlerin döngüsü yer almaktadır. Gelecekte, kaslar yüke alıştıklarında, ağırlıklandırma ajanlarını, elastik bandı ve diğer özellikleri işe bağlayabiliriz. Ama ilk başta sadece basit bir jimnastik kompleksi yeterli olacaktır.

Daha önce de belirtildiği gibi, ilk önce yirmi dakikalık bir ısınma ve zıplamalarla çalışır ve tüm eklemlerde ve bağlarda güçlü müzik eşliğinde çalışır. İçeriği kendi takdirine göre seçilebilir. Ve aşağıdaki birkaç öğeyi daha ekleyebilirsiniz.

• Gövde, omuzların genişliği boyunca birbirinden ayrılarak bacakların dikey konumda bükülmesini sağlar. Parmak uçlarınızı kullanarak karşı bacağın ayak bileği eğimine dokunduğunuzda ve orijinal konumuna geri dönerek diğer taraf için de aynı işlemi gerçekleştirin.
• Gövde, kafaya ulaşan bir el ile yana doğru bükülür. İkinci el yan tarafa dayanmaz, ancak avuç içi ile karnın önünde bulunur.
• Bir çemberin bir gövde tarafından statik bir alt kısımda bir tekrar tekrar çizimini, sonra da başka bir partide çizmek.
• Üst kısmı hala kalça ile bir daire çizerek. Ayrıca her iki yönde de dönüşümlü olarak.

Bundan sonra, nabzın ısınmadan daha düşük olacağı performansta daha statik elemanlara geçebilirsiniz.

• Bacaklar birbirine bağlıyken, yüksek ayak parmaklarına tırmanın ve vücudu mükemmel bir şekilde düz tutarak geri dönün. Buzağılarda yanmadan önce.
• Aynı pozisyondan sığ ağız kavgası yapmak, ellerini öne çekerken, vücudu hafifçe eğerek ve kalçayı geri döndürerek.
• Bacaklar pelvisin genişliği boyunca yayılır, ayaklar dışarı doğru döner. Yine, çömelmeyin, ellerinizi bele koyun ve vücudu düz tutun. Tam olarak ileriye bak.
• Dikey pozisyonu korurken, ayağınızla birlikte, öne ve arkaya doğru, destek ayağının dizini bükmeden ve yarım ayak parmaklarına kadar yükselmeden, bir dizi salıncak yapın. Dava da herhangi bir yere sapmıyor.
• Bir dakikada iki ayak üzerinde atlar ve bir dakikada bir dakika.
• Arkada yatan bir yatay pozisyonda, ekshalasyon, eşzamanlı olarak vücut ve bacaklar hem de, kalça üzerinde vurgu ile "V" harfi yaratın. Sekiz hesaba girin ve geri dönün.
• Sırt üstü uzanmaya devam ederken, ekshalasyonda, skapulayı yere ve bacaklara doğru yırtıp, dizleri göğsüne doğru çekerek çıkarın. Eller ayak bileklerini almaya çalışır. Rahatlamak için ilham kaynağı.
• Kompleks gelen yeni başlayanlar için başka bir basit egzersiz sırtüstü pozisyonda tekrar gerçekleştirilir. Bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın, böylece altmış derece ile bir köşe oluşturabilir, mümkün olduğu kadar çekin. Mahi'yi makas bıçaklarının hareket türüne göre otuz saniye boyunca yapın. Düşürmek için. Sekiz kez tekrarlayın.
• Üreme ve bacak azaltma ile atlama dakika.
• Dirsekler ve yarım ayak parmakları ile vurgu "kayış".
• Duvardan şınav, yerden düşmeyen ayaklarla.
• Karnına uzanarak, ellerini yere yatırıp, göğsünü yukarı kaldırıp omurgasını bükerek başını geri fırlatır.

Nefes ve nabzın geri alınacağı germe oturumunu tamamlayın.