Her türlü şınav. Farklı tiplerde şınav ve kaslara etkisi

Aşağıdaki alıştırmaların her birinin, eğitime olan ilgiyi arttırdığı garanti edilir ve güzel bir vücut ve rahatlama kasları için savaşmaya devam etmeyi motive eder.

depositphotos.com

Geniş kavrama

Kol ve omuz kemeri kasları daha az derecede yüklenir. Ana saldırı göğse gider. Önemli: Sırtınızın aşağı sarkmasına izin vermeyin ve pelvisi yukarı itmeyin. Dirsekler 90 derecelik bir açıda oluncaya kadar düşün.

Başlangıçtan böyle bir egzersize başlamak zorsa, diz çökerek başlatabilirsiniz. Bir sonraki videodaki tüm detaylar.

Geniş bir kavrama ile şınav

Dar tutuş

Ellerin konumunun bu versiyonu, öncelikle triseps ve daha az ölçüde çalışmanıza izin verir - göğüs ve omuz kemerinin kasları. Dengeyi daha kolay tutmak için ayaklar hafifçe dik ekilebilir.

monsterbody.net

Parmaklarda

Bu seçenek göğüs, el ve önkol kaslarını güçlendirir. Bir vurguda fırçalar arasındaki mesafenin omuzlardan biraz daha geniş olması gerekir.

bodyboom.md

Yumruklar üzerinde

Şınavdan sonra çoğu bilekte ağrı şikayeti var. Çözüm yumruklar üzerinde pratik yapmaktır. Yük daha sonra parmakların mafsallarına gider. Elinizin altında yumuşak bir şey (unutma minderi veya katlanmış havlu) koymak için ihmal etmeyin. Ve unutmayın: böyle bir pozlamada pompalanmak için, itme kuvveti esas olarak omuz kuşağı ve göğsün kaslarından gelmelidir.

mind-strength.com

Önünüzdeki pamuklu şınav

Bu patlayıcı (plyometric) egzersiz omuz kemeri, göğüs ve triseps kaslarının daha da gelişmesine katkıda bulunur. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için bacakları hafifçe ayırmak mümkündür.

trend.com.mm

Sırtında pamuklu şınav

Evet, gerçek. Üstelik, aynı zamanda önden ve arkadan pamukla dolaşmayı başaranlar da var. Bak ve öğren:

Sırtında pamuklu şınav

Tek ayak desteği ile

Zorluk, teknenin stabilitesini korumak için dengeyi koruma ihtiyacında yatmaktadır. Bu egzersizin kasları, bu arada, bu egzersizin tatbikatı sırasında basında ağır bir yük oluşturuyor. Bu yüzden 4-5 setinden sonra sadece kollarınız ve göğsünüzle ağrılamayacaksanız şaşırmayın.

Üst vücut kaslarını geliştirmek ve eller yerden ve yardımcı egzersizlerden farklı tipte şınavlar kullanır. Her yöntemin, daha ayrıntılı olarak ele alınması gereken kendi anahtar özellikleri vardır.

Egzersizlerin özellikleri

Demonte edilecek ilk şey, bu tür egzersizlerin yararı ve zararıdır. Erkekler ve kadınlar için vücudun gerekli kısımlarını eğitmek için farklı yöntemler seçilir. Şınavların faydalarının sadece uygun şekilde yapıldığında gösterildiğine de dikkat edilmelidir.

Video, zorluk seviyesinde her türlü şınav gösteriyor

Crossfit, birkaç sporu birleştiren yeni bir yön. Daha popüler hale geliyor. Bunun ne olduğunu, bu eğitimin artıları ve eksileri neler olduğunu ve üç programı göz önünde bulunduralım: temel, dayanıklılık ve zayıflama.

Derslerin kullanımı

Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için doğru bir şekilde yapılması önemlidir. Erkeklerin ve kadınların yararları genellikle aynıdır, ancak her bireyin hedefleri farklıdır. Bu tür egzersizlerin yardımıyla aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

• figürü geliştirmek, kolları, göğsü, mideyi sıkın;
• gücü, mahareti, dayanıklılığı, çarpma hızını arttırmak;
• kalp kası, damar, solunum sistemini eğitmek;
• metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek;
• kas kütlesi kazanmak için;
• kemikleri ve eklemleri güçlendirin.

Seçilen egzersiz türüne bağlı olarak, farklı kas grupları üzerinde bir etkisi vardır. Temel olarak omuzlar, göğüs ve triseps çalışır. Ayrıca, yükün bir kısmı bir pres ve interkostal kaslar, danalar, kalçalar ve kalçalar, geri, önkol alır.

Bu önemlidir: eğitim sonucunda kişinin vücut duruşunu ve genel durumunu iyileştirir ve kaslar güç ve çekici bir rahatlama kazanır.

Zarar ve Sınırlamalar

Kullanışlı şınavlardan daha kolay sökmek yeterli değildir. Temel kuralları izlemezseniz herhangi bir spor bir kişiye zarar verebilir:

• derslerden önce eklemleri germek ve kasları ısıtmak gereklidir;
• vücudu aşırı yükleyemezsiniz;
• egzersiz yapmak için doğru tekniği izleyin.

Şınavlar çıkık veya gerginlik gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. Özellikle fırça ve omuz eklemlerinden etkilenir. Hassas kemikleri olan kişiler izin verilen yükü geçmemelidir. Ayrıca, kadınlara ve kan damarları, kalp ve solunum organları problemleri olan kişiler için bazı kısıtlamalar geçerlidir. Görünümü kötüleştirmemek için, aynı kas grubunu ayrı ayrı pompalamayın, diğer egzersizlerle eğitimi tamamlayın, geri kalan rejime dikkat edin.

Şınav çeşitleri

Hem erkekler hem de kadınlar için birçok çeşit şınav vardır. Ana kategorileri ve tekniklerinin yanı sıra belirli bir türü itmek için yararlı olan şeyleri dikkate almaya değer.

En basit tipleri

En basit olanı klasik teknikler ve destek kullanan şınavlardır. Vücudun üst kısmı ne kadar yüksek olursa, yük kaslarda o kadar az olur. Bu kategori kızlar için yeni başlayanlar için olduğu kadar fit ve gergin vücut tutmak için harika.

Bu tür alıştırmalar vardır:

• Klasik. Vurgu yatıyor, eller omuzların genişliğindedir, vücut düz bir çizgide gerilir. Bu pozisyonda ellerin fleksiyon uzaması, spor programlarının standardıdır.
• Dizlerinden. Daha hafif bir seçenek, bacaklardaki vurgu ayaklarda değil, dizlerde olduğunda. Hazırlık eğitimi için kızlar için uygundur.
• Duvardan. Push-up'lar minimum yük ile gerçekleştirildiğinden, ayrıca uygulanması da kolaydır. Böylece göğsünüzü sıkabilirsiniz.
• Triceps üzerinde. Eller, yükü artırmak için klasik versiyona göre daha yakın yerleştirilir.
• Düz olmayan çubuklarda. Eşit olmayan çubuklarda kendi ağırlığınızı veya ek ağırlıklarınızı arttırmak, kollarınızı ve omuzlarınızı iyi eğitir.

• Desteğinden. Vücudun pozisyonu, vücudun üst kısmındaki taban seviyesinin üzerinde ise, şınavları daha normal bir şekilde itmek daha kolaydır. Bir destek olarak, spor malzemeleri, sandalye veya kanepe vb. Kullanabilirsiniz.

Orta kategori

Yükü arttırın ve ek kas gruplarını orta şiddetteki kategori egzersizlerine izin verin. Temel varyantlarını düşünelim:

• Ters. Onların yardımı ile triceps iyi pompalayabilirsiniz. Egzersizi yapmak için ellerinizi yerleştirmek için destek almanız gerekir. Bacaklar önünüze çekilmeli, pozisyonunuzu sabitlemeli ve kollarınızı dirseklerde dik açıda bükmemelidir.

• Yavaş. Statik olarak, kaslar çok fazla stres yaşar, dayanıklılık eğitimi uygulanır, bunun için yavaş şınavlara ihtiyaç vardır. Bu tür egzersizlerin faydaları, özellikle ek ağırlıklandırma ajanlarının kullanımıyla dikkat çekicidir, ana teknik genellikle klasik olarak seçilmektedir, ancak bu, bunlarla sınırlı değildir.
• Geniş. Kollar, mümkün olduğu kadar geniş bir şekilde yerleştirildiğinden, pektoral kaslar üzerinde durulmaktadır.
• Dairesel. Gelişmiş bir program bunları içermelidir. Şınavlar bir yandan alt konuma ikinci geçiş ile yapılır.
• Buna karşın. Bir el ileri sürülür, ikincisi ise, çalışılan ana alan için sadece destek olarak hizmet ederek, biraz geri çekilir.
• Artışlarla. Fleksiyon-ekstansiyon yaklaşımlarının uygulanması sırasında ellerin dar ve geniş ayarı değişmektedir.
• Dar yol. Eller, mümkün olduğunca yakın yerleştirildiğinde, triseps daha izole bir çalışma. Kolaylık sağlamak için ek durakları kullanabilirsiniz.

İpucu: standart yöntemler, aynı zamanda, ağırlıklandırma ajanları kullanılarak ve vücudun konumunu değiştirerek karmaşık olabilir.

Trapezius kaslarının üçgenleri omurganın her iki tarafında bulunur. Apeksler skapula akromiyonuna doğru yönlendirilir, bazlar omurgaya bakar. Her iki taraftaki kaslar genellikle trapez şeklindedir. Sırtın kas sistemini ve omuzların deltaslarını eğiterek üst, alt ve orta kısmı için trapeze egzersizleri geliştirin.

Karmaşık varyasyonlar

Spor profesyonelleri ve fiziksel olarak eğitimli insanlar için, sıradan faaliyetler yeterli fayda sağlamaz. Eğitim programına daha gelişmiş şınav yollarını tanıtmak gerekir. Karmaşık bir kategoride, türlerini ayırmak faydalı olacaktır:

• Destek ile kateter. Darbe ve beceri hızını artırabilir, patlayıcı kas gücünü eğitebilir. İterken, ellerin pozisyonunu değiştirmek ve desteklerin arasına koymak için üst gövdeyi atmanız gerekir. Bir sonraki yaklaşımda, itme, orijinal konumuna geri dönmek için yeterince güçlü olmalıdır.

• Pamuklu. Başka bir plyometric egzersiz, kolları gerdikten sonra pamuk yapılır.
• Sandalyelerden. Göğüsleri daha iyi pompalamayı mümkün kılan genlik artar.
• Yumruklarda. Temel antrenmanları zorlamak için yumrukların üzerinde itme. Fayda, ellerin eğitimi ve triseps üzerindeki strestir.
• Parmaklarda. Önceden hazırlık yapılmadan egzersiz travmatiktir, çünkü yük ellere ve parmaklara düşer. Bu tip şınav, tutamağın kavramasını ve parmakların gücünü eğitir.

• Bir yandan. Çalışma tarafındaki kaslarda büyük bir yük vardır, buna ek olarak, dengeyi eğitmeniz gerekir.
• Baş aşağı. Ayrıca ağırlığı önceden transfer ederek yükü arttırır. Bacaklar desteğe yerleştirilir.
• Kafasındaki rafta. Tren trapezyum, güçlü omuzlar için deltas, denge geliştirir.

Önemli: Karmaşık seçenekler yeni başlayanlar ve sağlık sorunları olan kişiler için uygun değildir.

Her tip şınav kendi özelliklerine ve avantajlarına sahiptir, ancak iyi sonuçlar elde etmek için, fiziksel zindelik seviyesine bağlı olarak bunların birleştirilmesi ve seçilmesi gerekir.

Eminim, şınav spor yapan ve kaslarını pompalamak isteyen tüm erkeklerin eğitim programına dahil edilir. Bu temel egzersiz herhangi bir uyarlama olmaksızın gerçekleştirilir - yük sadece kendi ağırlığından kaynaklanır. Zeminden sıkmak, kolların ve sırtın kaslarını mükemmel bir şekilde idare eder ve aynı zamanda pres ve bacakları kullanır. Bu egzersizin etkinliğinin kanıtı, tüm havalı savaşçıların, sporcuların, vücut geliştiricilerin mutlaka şınav yapmalarıdır. Her halükarda, onları görmezden gelmeyin - yüksek sonuçlar için daha iyi çaba göster ve zeminden her türlü şınavı dene.

Bu makalede, egzersiz yapmak için kurallara bakacağız, 100 tekrarlamayı nasıl yapacağınızı öğrenebileceğiniz bir program yapacağız ve aynı zamanda yerden itme çeşitleri hakkında bilgi vereceğiz.

Yerden şınavların avantajı, spor salonunun dışında yapılabildikleri için herkes için uygun olmalarıdır - minimum serbest bölge ile bile evde sıkılabilirsiniz.

Tabandan şınav programı aşağıdaki kas gruplarında çalıştığı zaman:

• Triceps (kollar düzelttiğinde devreye girer, triceps ellerin yakın bir ayarı ile şınav yaparken özel bir yük alır).
• Büyük göğüs kasları (eğer hedefiniz bu kaslara ağırlık vermekse, o zaman ellerinizin geniş yerleştirilmesiyle birlikte şınavlara odaklanın).
• Delta ve biceps (zeminden itme süreçleri sırasında, bunlar triseps ve pektoral kaslara kıyasla daha az yük alırlar).
• Gluteus kasları ve bası (egzersizin doğru performansında bir suşun korunması pahasına statik olarak çalışır).

Temel Hatalar

Eşitsiz çubuklarda, tezgahtan, seçtiğiniz yerden, ne tür şınavlar unutmayın, hatırlayın - sadece egzersizin doğru şekilde yapılması sonucu getirebilir. Yanlış yaparsan, hatalarla, o zaman sadece kendini incitebilirsin.

Yerden bir itme programı yaparken, şunları hatırlayın:

1. Sırtın doğru ayarında. Bu, itme süresi boyunca düz olmalı, bükülmemeli veya yuvarlanmamalıdır, omuzlar kulaklara değil omuz bıçaklarına gerilmelidir. Geri eğildikten sonra, hemen kilo yanlış dağıtılacaktır. Duruşunuzu korumayı kolaylaştırmak için - her zaman korteksin kaslarının, kalçaların, sırtların gergin olduğundan emin olun.
2. Acı ve spor en iyi arkadaşlar değil. Evet, eğitim, kaslarda rahatsızlık ile ilişkili yükte sabit bir artışa dayanmalıdır. Sen yanma, gerginlik hissediyorum, ama değil keskin ağrı olmalıdır - o zaten vücutta bazı "hasar" işaret etmişti ve tatbikatlar dönmeden önce, sen nedenini öğrenin ve bunu düzeltmek gerekir.
3. Spor kayıtlarını kovalamaya değmez, ama kendin için de üzülmene gerek yok. Yük artışı sabit olmalı, ancak düzgün olmalıdır. Programın ilk gününde, yerden 100 itme yapmak için çaba göstermemesi gerekiyor. Egzersizleri yaklaşımlarla yapın (seanslar arasında küçük molalar ile), her birinde tekrar sayısını artırın.
4. Egzersizlerden önce her zaman ısınmalı, kasları ısıtmalısınız. Kaslarımız hamuru severler - eğer onları önceden gerdirirseniz, onları sıcak yaparsanız, o zaman bir şey heykeltraş edebilirsiniz, eğer “ham madde” ile çalışmaya çalışırsanız, kaslar sadece kırılır.
5. Sadece şınav yardımcı olmaz. Weak cor - press, kalça fleksörleri, shin extensors - şınav yapmalarını engeller. Eğer egzersiz yaparken vücut kiraya yalnızca yorgun kaslar agonistleri (triseps, pektoral, deltoid), fakat aynı zamanda stabilize kaslar (abs ve bacak) göreviyle başa çıkamaz zaman. Kapsamlı bir program yürütmek ve tüm kaslar üzerinde çalışmak önemlidir.
6. Çok hızlı ve çok yavaş yapmak için şınav önerilmez. 1.2-1.5 saniye boyunca bir tekrarlama yapmak en iyisidir. Bu süre optimal kabul edilir.

Üsden başlamalıyız

Yerden itme çeşitleri birkaç düzine. Biraz sonra, farklı kasları çalıştırmanıza ve daha yüksek bir yük vermenize izin veren en ilginç türleri listeleriz. Fakat açıklamalarına devam etmeden önce, temel egzersiz hakkında konuşalım.

Unutmayın: doğru şekilde ustalaşana ve olağanüstü sonucuna ulaşıncaya kadar, daha karmaşık varyantları unutun. Öncelikle, temel itmeyi zeminden doğru şekilde yaptığınızdan emin olun:

• Sırtüstü pozisyonu benimseyin, kollar ve bacaklar düzeltildi, avuç içi omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar birlikte.
• Solunduğunda kollarınızı dirseklere doğru bükün ve aşağıya inin, göğsünüzle yere dokunmaya çalışın.
• Ekshalasyonda, orijinal pozisyonunu alın.

Maksimum tekrar sayısını nasıl gerçekleştireceğinizi nasıl öğrenebilirsiniz? Doğru, yavaş yavaş yükü artıracaktır. Zeminden çok sayıda şınav var.

Örnek program

Programı 4. haftada kolayca gerçekleştirdikten sonra, tekrar sayısını artırmak yerine, daha karmaşık egzersiz türlerinin geliştirilmesine geçebilirsiniz.

Karmaşık seçenekler

Karmaşık versiyonları düşünelim:

1. Güç eşiğini artırın. Bunu yapmak için, bir spor yelek veya disk şeklinde ağırlıklar kullanmaya başlayın (arkadaşlarınız veya antrenörünüzden şınavlarınız sırasında sırtınıza krep atmasını isteyin). Pratikte görüldüğü gibi, 50 kez ağırlıklandırmayı öğrendiğinizde, yüzlerce kez tekrarlanan alıştırmalar zor olmayacaktır.
2. Çizim refleksini çıkarın. Egzersiz yaparken, kuvvetli gerilmeye yanıt olarak kaslar, refleks olarak büzülmeye meyillidirler ve bunun tersi de geçerlidir. Bu bir taslak refleks denir. Altta şınav yaparken, yere tamamen uzanıp yerimizi boşaltırsak onu kaybedeceğiz. Kasların mekanizması ve amplitüd arttıkça, bu tip şınav çok daha zordur.
3. Ayağını kullan. şınav olarak bacak kaslarını basın çalışma ve ellerin delta üzerindeki yükü artırmak için çok iyi olabilir - bu Hollandalı sıkıştırmasını denemelisiniz (o da "çekirge" denir). Aşağıdakileri uygulayın: şınav gecikmesinin altında, bir santim yerden bir ayağı kaldırın ve kenara alın (bükmeyin). Bacağını arkaya doğru döndür, yere koy, ellerini yukarı kaldır. Ek olarak, kalça eklemlerinin hareketliliği gelişir.
4. Yerden sadece bir el ile bas. Egzersizi yaparken, bir ayak bir kenara alınabilir (aksi halde dengeyi korumak mümkün olmayacaktır). Bir koldaki itme, omuz kuşağının kaslarını oluşturmak için iyidir.
5. Amerikan Tirbuşonunu dene. aşağıdaki gibi, bir kompleks bir egzersiz: bir başlangıç ​​konumu, yatarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir eller, ayaklar kafasına doğru ileri hareket (bacaklar diz hafif eğilmiş ve kalça tavana kaldırdı böylece). Ekshalasyonda, dirseklerde kollar bükülürken pelvisi yana doğru indirin (biri yere sadece bir tarafa değmeli, yere düşmemelidir). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6.   . Bu temel egzersiz gibi yapılır, sadece vurgu fırça üzerinde değil, eklemlerin üzerindedir. En dayanıklı oldukları için ağırlığı, endeks ve orta parmakların mafsallarına dağıtmaya çalışmak gerekir. Bu tip push-up, dövüş sanatlarıyla uğraşanlar için yararlıdır (karmaşık bir seçenek - parmaklarda itme, ama çok travmatiktir ve çok fazla hazırlık gerektirir).
7. "Öğretme arkadaşı" nın katından bir Japon şınav yapın. Judoka'yı eğitmek için kullanılır ve omurganın, kalçaların ve tüm vücudun ekstansörlerini çok iyi güçlendirir. Aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir: başlangıç ​​pozisyonunda, bir bacağı yerden koparın, yere paralel çekin. Ellerinizi yere bırakın, tutun, ayağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, elinize doğru çıkın ve bacağınızı orijinal konumuna getirin (tüm yaklaşım sırasında ayağınızla yere dokunmayın).
8. Vuruşlarla bastırın (böyle bir "İngilizce" veya "unliter" denir). İlk pozisyonda, bir kol biraz daha yüksektir (omuzlar düz bir çizgide değil, diyagonal bir çizgide değildir) ve zeminin üstündeki zemini kaldırır. İnişler ve çıkışlar yaparken ısırmayın. Bu itme düz karın kas ve kalça fleksörlerini yüklemenizi sağlar.
9. Rus şınavı zeminden deneyin. Klasik şınavlardan farkı, ellerin önündeki ağırlıklardaki desteğiyle gerçekleştirilmesidir. Ellerini esnetirken, kendini olabildiğince alçaltmaya çalışmalısın. Kararsız destek, omuzlara ve önkollara ağırlık eklemenize, humerusun rotasyonunu artırmanıza, bilek tutuşunun iyi çalışmasına izin verir (darbe kuvvetini etkiler).
10. Sırtınızı bir "dalgıcın" itmesiyle yapın. İlk duruş - ellerin ve ayakların yükseltilmiş pelvis ve alçaltılmış baş desteği ile (yogada bu poz "köpek aşağıya" denir). Kollarınızı bükün ve aynı zamanda vücudun dalga benzeri bir hareketini yapın - alçak kapı altındaki çatlağa giriyormuşsunuz gibi. Pelvisi ve bacakları nazikçe yere indirin, sırtınızı bantlayın ve başınızı kaldırın. Prosedürü ters sırada tekrarlayın. Bu egzersiz omurga için çok yararlıdır.

Son olarak, dikkatinizi bir kez daha çiziyoruz: zeminden itme programı programının sadeliğine rağmen, egzersizleri yanlış yaparsanız zarar verebiliyor. Düzgün tren, kasları bir kerede yüklemeyin, yavaş yavaş zorluk seviyesini artırın, nefesi izleyin. Düzenli aralıklarla basın, sınıfları atlamayın. Sadece bu şekilde yüksek bir sonuç elde edebilir ve ellerinizin, göğsünüzün, kaslarınızın kaslarının itmesiyle iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz. Sporda iyi şanslar!

Bunlar basit ama son derece etkili olan egzersizlerdir. Onları istediğiniz zaman yapabilir ve daha da önemlisi, onu ziyaret etmek zorunda değilsiniz, çünkü kendi ağırlığınızla çalışabilirsiniz. Zeminden her türlü itme, farklı kas gruplarını etkiler.

Triceps, deltoid, brakiyal ve pektoral kasların geliştirilmesine ek olarak, bacakların kasları da çalışmaya dahil edilmiştir. Orta derecede büyür ve güçlenir, dayanıklılık giderek artar ve daha rahatlar. Ayrıca makalede, en popüler ve en etkili türleri gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak açıklayacağız.

Dizlerinden

Bu basit ve biraz basitleştirilmiş bir görünümdür. Yeni başlayanların yanı sıra kızlarında kullanılır. Bu, zeminden klasik şınavlara çok iyi bir alternatif, ancak daha basit bir biçimde. Çalışma dahil triseps, ön delta demetleri, büyük torasik ve anterior dentat.

Bu tür egzersizi gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:

• Dizlerinin üstüne çık ve uzanmış bir vurgu yap. Kollar omuzlardan biraz daha geniş ve göğsün üst kısmının altında olmalıdır.
• Düzleştirin ve yavaşça aşağı yıkayın.
• Dizlerinize yaslanma ve düzleştirme, vücudu orijinal konumuna kaldırmanız gerekir.
• Gerekli sayıda şınav tekrarlayın.

Biliyor musun   Eğitim etkinliğini% 15 oranında artırabilir.

Orta kavrama

Ortalama bir kavrama ile göğüs kasları için yerden itme çok etkilidir.  Ayrıca, onlar da tren triseps ve deltalar.  Hepsi statik gerilim altında.

• Yalan vurgulamak gerekir. Zorbalık veya başınızı aşağı indirmek için, omurganın çizgisi boyunca sıkı tutulmalıdır.
• Fırçalar omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır.
• Vücudu yavaşça aşağıya indirin, ardından güçlü bir çaba ile vücudunuzu sıkıştırın.
• Üst pozisyonda, pektoral kasları "bir-iki" skoruna kadar germeniz ve sonra tekrar yere çökmeniz gerekir.

• Yalan söylemelisiniz, fırçayı omuzlarınızdan ve göğüs seviyesinden daha geniş tutun.
• Solunduğunda, vücut ağırlığı birinci ele hareket ettirilmeli ve aşağı inerek ikinciye doğru hareket ettirilmelidir.
• Ekshalasyonda, vücudu yukarı kaldırmalı ve orijinal konumuna geri getirmelisiniz.
• Aynı adımları tekrarlayın, ancak tersi yönde.

Baş yukarı

Bu tip şınavların zorluk seviyesi düşüktür.  Ellerinizi koyabileceğiniz bir banka ihtiyacınız var. Fırçalar arasındaki mesafe biraz daha geniştir. Bacakların kaymasını önlemek için, duvara karşı bir denge veya dayanıklılık desteği kurabilirsiniz. Arka sapmalar olmadan düzdür. Hatta.

• Aşağı inmeniz gereken ilhamda, pelvis, omurga düzeyinde, yükselmeden veya düşmeden tutulur.
• Ekshalasyonda - başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Farklı tipte şınavların analiz edilmesi, böyle bir baş aşağı yapmak en zor ve gelişmiş için uygun olduğuna dikkat edilmelidir.   Bu egzersiz baş aşağı yapılır.

Bu tür performanslarda temel kas grupları çok kuvvetli bir şekilde eğitilir. Yine de, bir arkadaşının yardımıyla onu dışarı çıkarmak daha iyidir. Vücut alışılmadık, ters konumda olduğundan, vestibüler aparat bu tip test için hazır olmayabilir. Sadece düşebilir ve alabilirsiniz. Bu nedenle, ilk başta duvarda bu tür şınav yapmak daha iyidir.

• Her şeyden önce, duvara geri dönmelisin. Sonra öne eğin ve yere yaslanın.
• Önce bir bacağı kaldırmalı ve duvara yaslanmalı, sonra diğer bacağınızla aynı şeyi yapmalısınız.
• Şimdi, yavaşça, ani hareketler olmadan, gövdeyi düzeltin, dengeyi koruyun.
• Dengeyi sürdürebilmenin mümkün olduğundan emin olduktan sonra, vücudunuzu indirirken ve kaldırırken, ellerinizi bükmeye ve bükmeye başlamalısınız - şınav yapın.

Klasik versiyonda olduğu gibi bir elin desteği ile şınav, üst vücutta çalışır: göğüsler, triseps ve ön deltalar.  Dayanıklılık da gelişiyor ve aynı zamanda koordinasyon. Klasiklerden net bir fark, tüm yükün bir elin altında kalmasıdır, yani, eğitimin yoğunluğu normal olanlardan iki kat daha yüksektir.

Uygulaması için çeşitli seçenekler var. En yaygın olanı şudur:

• Bir yandan yalan vurgu, bir yandan yaslanmalıdır. İkinci el sırtın arkasında olmalı. İkinci el, üzerine yerleştirilebilir veya biraz daha düşük olabilir. Gövde tamamen düz olmalı, bacaklar çoraplarla yere yatırılmalıdır. Bacaklar arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır.
• İnspirasyonda, yorulmadığı halde, çalışma kolunu dirsekte bükmeniz gerekir.
• Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek gerekir.

Önemli! Daha geniş olan ayak, daha kolay dengelenecek.  basın, vücudun düz bir pozisyonda desteklenmesi, tüm omuz kemeri ve bacakların kasları statik bir yük alır.

• Ellerini yere yatırmak için yalan söylemelisin. Eller omuzların genişliğine yerleştirilmelidir, sırt düz tutulmalıdır.
• Solunduğunda, kollarınızı dirseklere doğru bükerek vücudunuzu aşağı indirmelisiniz.
• Ardından, patlayıcı ve güçlü bir çabayla, kendinizi mümkün olduğu kadar vücuda iterek yere basmanız gerekir. Önünüzde bir pamuk yapmak için zamana sahip olmak ve aynı zamanda düşmemesi için yeterli olmalıdır.
• Pamuk yaptıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek ellerinizi yere yaslamanız gerekir.

Önemli! Kafanızın arkasında, sırtınızın arkasında veya göğsünüzde bir çırpma yaparak eğitimi zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca süreçten sadece ellerden değil, bacaklardan da yırtılabilirsiniz.

zıt

  ters şınavla özü omuz genişliğinden biraz daha geniş olan bir kol klasik rafa yerleştirilir yani, ve yan işaret dirsek ve ilgili triseps itme-up olarak böyle bir şekilde diğer - elle göğüs altında ve dirsek geri işaret. Bu tip bir itme ile, yükü triseps ve göğüs kaslarına ayırabilirsiniz. Ellerin pozisyonunun değiştirilmesi gerekir.

• Orijinal pozisyonu al.
• Sol taraf tarafa alınmalı, sağ taraf dirseğin altına göğsün altına yerleştirilmelidir.
• Solunduğunda, sol dirseği bükmeniz ve onu yana doğru hareket ettirmeniz gerekir. Sağ el vücut aşağı kaydırmak gerekiyor.