Ko darīt, lai būtu spēcīgs trieciens. Kā izdarīt spēcīgu sitienu un nogāzt visus pēc kārtas
Instrukcija
Vairumā gadījumu trieciena spēks ir atkarīgs no trieciena tehnikas, muskuļu stāvokļa un gēniem. Pirmais solis ir vismaz apgūt tehnikas pamatus, sitienu, lai būtu jēga palielināt sitiena ātrumu un spēku. Tātad, sāksim ar iesildīšanos. Mēs izstiepjam rokas, plecus, krūšu muskuļus, muguru, kājas. Kā zināms, tiešā sitiena spēks nāk no tricepsa. Bet atkarībā no tā, kā mainās trieciens, tiek iesaistīti arī citi muskuļi. Ņemsim kā piemēru sānu sitienu – āķi: tas galvenokārt ietver tricepsu un krūškurvja muskuļus. Un, teiksim, apakšējā sitienā ir iesaistīti bicepss, tricepss, krūšu muskuļi, kā arī muguras muskuļi. Viss trieciena spēks ir atkarīgs no kājām, un tikai tad tiek iesaistīti roku muskuļi.
Pēc šīs nelielās novirzīšanās teorijā mēs varam doties tieši uz vingrinājumiem. Pārejam pie pirmā tiešā sitiena vingrinājuma - atspiešanās uz plaukstām, šaurs uzstādījums. Šis vingrinājums iesaista tricepsa muskuļus, kas ir daļa no pamata muskuļu grupas ātrumam un sitiena spēkam. Jums ir jānovieto plaukstas tā, lai starp tām izveidotu trīsstūri. Šajā gadījumā plaukstām jābūt paralēlām zodam. Kad mēs pieskaramies pierei trijstūra laukumam.
Tagad pāriesim pie otrā vingrinājuma - atspiešanās uz dūrēm, šaurs uzstādījums. Šajā vingrinājumā mēs atkal strādājam ar tricepsu. Mēs saliekam dūres kopā, paralēli krūšu zonas vidum. Tādā veidā veicam atspiešanos, vienlaikus izplešot kājas plecu platumā.
Tālāk veicam atspiešanos uz dūrēm platā pozā. Šajā vingrinājumā papildus roku muskuļiem tiek iesaistīti arī krūškurvja muskuļi. Sūknējot krūškurvja muskuļus, mēs palielinām sānu trieciena spēku un ātrumu. Izplešam rokas pēc iespējas platāk, uzliekam uz dūrēm un sākam. Piespiešanās ir jābūt pēc iespējas dziļākai, lai muskuļi darbotos optimāli. Labākais veids, kā veikt dziļus atspiešanos, ir trīs krēsli. Mēs novietojām 2 krēslus paralēli viens otram rokām un 1 kājām. Un tādējādi veicam atspiešanos, nolaižot rumpi pēc iespējas dziļāk.
Tagad mēs ņemam hanteles, kas sver 2-3 kilogramus. Vispirms jums nav jāuzņemas lielāks svars, lai nesabojātu locītavas. Un mēs cīnāmies ar ēnu, 200 taisni, sānu un augšējos griezumus.
Tad paņemam virvi un sākam lēkt pēc iespējas ātrāk, vēlams vismaz 3 minūtes. Veicot šo vingrinājumu, mēs sūknējam ikrus un pēdas, no kurām tieši nāk trieciena spēks. Ja jums nav, varat lēkt bez tā, soļi uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi.
Piespiešanās jāveic vienmērīgi, vienmērīgā tempā un līdz robežai, līdz rokas trīc no pārslodzes. Kā jūs zināt, visos veidos, darot kaut ko ārpus savām iespējām, viņi paplašinās. Tāpēc mēs veicām dažus atspiešanās un lecamauklas komplektus. Pēc tam noteikti veltiet 20-25 minūtes, lai trāpītu bumbierim. Turklāt darbam ar bumbieri jābūt arī gludam. Sit no visa spēka un pēc iespējas ātrāk nav tā vērts. Lai atslābinātu nostrādātos muskuļus, jāpavada pāris apļi ar bumbieri.
Avoti:
- boksa emuārs
- boksa spēka sitieni
Aizsargājiet savas saites treniņa laikā dūre bet no sastiepumiem plkst izmantojot kokvilnas auduma sloksnes. Šādus tinumus pārdod sporta veikalos. Katrs šāds pārsējs ir apmēram 2,5 metrus garš un 3 cm biezs.Var arī plkst nomainiet elastīgo saiti fiksācijai. Tas ļaus jūsu dūre mēs esam pareizā un daudz mazāk bīstamā pozīcijā plkst uzkrītoši. Galu galā jūs to darīsit plkst uz to, kā jūsu rokas ir iestatītas, un nākotnē iemācieties automātiski saspiest un turēt dūre un pareizi.
Spēks A kājas- svarīga īpašība cīņas māksliniekiem un futbolistiem. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: ķermeņa svara, ātruma streikot, pareiza tehnika un spēja koncentrēties uz triecienu. Visu fizisko īpašību kompleksa attīstība palīdzēs palielināties spēku streikot kājas.
Instrukcija
Spēka veidošana streikot sāciet, apgūstot pareizo tehniku. Jo ekonomiskāks un pārdomātāks būs sitiens pa trajektoriju, jo lielākus spēkus tajā varēsiet likt. Pareizais nav nopelnīts vienā nodarbībā. Profesionāli sportisti gadu no gada pastāvīgi uzlabo savas tehniskās prasmes. Kā pārbaudīt tehnoloģiju efektivitāti? Sitot ar tādu pašu spēku, bet ar dažādām trajektorijām, redziet, cik tālu bumba aizlidoja vai cik stipri tā šūpojās pēc tam. streikot. Iesaistiet visu savu ķermeni, ne tikai kājas Un. Apgūstiet tehniku parastā veidā, neizmantojot svarus un papildu kājas par šāviņu pretestību.
Otrajā solī palieliniet ātrumu streikot. Saskaņā ar fizikas likumiem spēks streikot vienāds ar masu un paātrinājumu. Pārmērīgs masas pieaugums padara sportistu mazāk kustīgu. Ar lielu masu var samazināties arī asums. streikot, tāpēc ātrums jāattīsta līdzvērtīgi spēka spējām. Ātrums streikot var palielināt par kājas okrats kājas par atkārtošanu kājas apmēram tāda pati kustība ar maksimālo paātrinājumu. Lai sasniegtu labu asumu streikot Svarīga ir spēja savlaicīgi sasprindzināt un atslābināt muskuļus, tāpēc ir lietderīgi veikt relaksācijas vingrinājumus.
Sitiena spēku piešķir ķermeņa masas palielināšanās, kā arī sportista spēka rādītāju attīstība. Lai attīstītu ātruma un spēka īpašības, veiciet sitienus kājas ami ar pievienotām kravām, kas sver no 0,5 līdz 3 kg. Kravas svars ir izvēlēts tā, lai trieciena laikā netiktu pārkāpta kustības tehnika. Lai attīstītu spēku un palielinātu ķermeņa svaru, trenējieties ar stieni un uz mašīnām. Veiciet pietupienus, izklupienus un spiedienus kājas ami. Palieliniet svaru pakāpeniski. Neaizmirstiet par muguras un abs muskuļu trenēšanu, jo tie ir iesaistīti arī pieteikumā streikot. Labi paēst.
Daudzi iesācēju cīnītāji vēlas uzzināt atbildi uz sakramentālo jautājumu - kā uzpumpēt savu sist un padariet to zibenīgi ātri. Spēks sist atkarīgs no ātruma, kas reizināts ar masu. To var saukt arī par spēku sist A. Kādi pasākumi jums jāveic, lai jūsu sist ass un stiprs?
Jums būs nepieciešams
- - Cimdi;
- - boksa maiss;
- - boksa ķepas;
- - audums vai dvielis;
- - treneris vai sparinga partneris.
Instrukcija
Trenējiet cīpslas sist s. Tie būs visefektīvākie jūsu arsenālā. Sāciet kustību nevis no kājām, plecu vai ķermeņa, bet otrādi no roku pirkstiem: kodīgi un atslābinātas metiet rokas pretim mērķim. Kontakta brīdī ar objektu pārnes visu spēku un stingrību. Pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un esiet gatavs uzklāt nākamo sist. Tās laikā izmantojiet visu ķermeni sist A.
Izmantojiet brīvāku roku un pēdu, kā arī vismaz muskuļu sistēmu. Ķermeņa cīpslas piešķirs stingrību un spriedzi sist A. Veidojiet savu sist secīgi. Sāciet ar darbu dvielis vai kāds cits audums. Piesakies vairāk sist ov ar atvilkšanu.
Izveidojiet savu apmācību sistēmu, lai izveidotu spēcīgu sist A. Kopumā tajā jāiekļauj visi veidi sist ov kājas un rokas, ceļi un elkoņi. Tam visam vajadzētu ilgt apmēram trīs līdz piecas līdz trīs minūtes. Pievērsiet uzmanību ne tikai darbības laika fiziskajai pusei, bet arī tehniskajai pusei.
Palieliniet ātrumu pakāpeniski sist A. Koncentrējieties uz mērķa centru un ieslēdziet viļņu pastiprināšanu. Pilnībā izmantojiet visas savas ekstremitātes.
Strādāt ne tikai solo sist ami, bet arī sērijās 2.-5 sist ov. Protams, pielieciet maksimālu piepūli, kad sist Tas ir katrā kārtā.
Pārvietojieties pamazām no sagraušanas sist ov uz auduma, lai strādātu pie boksa maisiem un ķepām. Plānojiet to izdarīt pāris mēnešu laikā sist ov by dvielis. Pievienojiet jaunus prakses vingrinājumus sist un, protams, neaizmirstiet par jau nokārtotajiem.
Uzraksti treniņu plānu 1 gadam un seko tam! Šis periods ir tieši tas, kas nepieciešams, lai viss būtu labi sist. Kad esat iestatījis skaidru sist uz bumbieriem un ķepām, pievieno sist s kājas, ceļgali, elkoņi, rokas. Un, ejot, palieliniet ātrumu un stingrību. Pēc visu iepriekš aprakstīto darbību veikšanas jūs varēsit sūknēt spēku diezgan īsā laikā sist A.
Piezīme
Skaidras treniņu shēmas un sparinga partnera klātbūtne. Jums ir nepieciešama persona, kas var pamudināt un palīdzēt apļa laikā.
Noderīgs padoms
Sāciet pakāpeniski stiprināt rokas, nekavējoties nesitiet smagi. Traumas var būt ļoti sāpīgas.
Iesācējiem sportistiem ir svarīgi to saprast, lai nostiprinātos streikot svarīga ir ne tikai ķermeņa masa, bet arī inerce, kas tajā brīdī rodas streikot. Šis ir galvenais brīdis kaujas virzienā, kas palīdzēs mums padarīt triecienu jaudīgāku. Ir arī vairāki svarīgi noteikumi jaudas palielināšanai. streikot.
Jums būs nepieciešams
- - Sporta zāle;
- - treneris;
- - cimdi;
- - hanteles un stienis.
Instrukcija
Ielieciet visu ķermeņa svaru perforatorā. Trieciens būs daudz spēcīgāks, nekā jūs gaidāt. Neatkarīgi no tā, cik apmācīts jūs esat vai nē. Ja esat pazīstams, tad droši vien esat dzirdējis jēdzienu "sportists spiež ar roku". Tas nozīmē, ka šis, sitot, neieliek tajās sava ķermeņa masu. Protams, šādi sitieni nevar izsist pretinieku. Tāpēc, piemērojot jebkuru streikot turpiniet visa ķermeņa kustību uz priekšu. Speriet soli uz priekšu vai pagrieziet visu ķermeni ap savu pēdu.
Sitot rēķinies ne tikai ar muskuļiem, bet arī trenē cīpslas! Daudzi cilvēki domā, ka jo lielāki muskuļi, jo spēcīgāks sitiens. Tieši otrādi – ja pumpēsi bicepsus, tie nespēs asi iztaisnot un veikt kožojošu kustību. Tāpēc pievērsiet lielu uzmanību ne tikai muskuļu pumpēšanai, bet arī aizķerei, stiepšanai un hanteles cīpslai. Ieteicams veikt cīpslu vingrojumus pēc A. Zass sistēmas.
Sāciet sitienus no ķermeņa apakšas. Kad mēs esam noguruši, mēs bieži jūtam, ka mūsu kājas kavējas. Ir ārkārtīgi svarīgi strādāt pie kāju spēka. Mums vienkārši vajag, lai viņi mūs sūta uz priekšu. Ja sitīsit no ķermeņa augšdaļas, jūs nevarēsit pastiprināt sitienu, jo apakšējā daļa atpaliks un traucēs.
Ieslēdziet kustību trieciena laikā. Tas tos pavairos spēku. Bet atcerieties, ka, sākot pārvietot jebkuru objektu un pēc tam mēģināt to palēnināt, jūs neizbēgami cīnāties ar tā inerci. Jums tas nav jādara trieciena dēļ! Necīnieties ar impulsu. Tāpēc jums vajadzētu pieteikties streikot turpiniet kustību caur mērķi, neapstājoties starpposmos. Sekojiet savam triecienam, un jūs redzēsiet, cik daudz viņa spēks pieaugs!
Piezīme
Pussaliektā kāju stāvoklī trieciena laikā ar virzību uz priekšu.
Noderīgs padoms
Sākumā nesitiet no visa spēka. Ļaujiet ātrumam un tehnikai kļūt par jūsu prioritāti, un tad tikai spēkam.
Avoti:
- Kā palielināt štancēšanas jaudu
Spēcīgas rokas ir īsta vīrieša pazīme. Spēja dot spēcīgus sitienus tiek novērtēta ne tikai boksā vai jebkurā citā cīņas mākslā. Jūs nevarat likt vienādības zīmi starp izteicieniem "spēcīgas rokas" un "lieli muskuļi". Parasti vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt roku spēku un sitienu spēku, nepalielina jūsu bicepsa apjomu par centimetriem. Bet tie joprojām ir jādara. Pievienojiet savai treniņu programmai dažus vingrinājumus, un rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
Jums būs nepieciešams
- - stienis vai hanteles ar biezu kaklu;
- - maza cieta gumijas bumbiņa;
- - vingrošanas paklājiņš.
Instrukcija
Paņemiet stieni ar kaklu. Stāviet taisni, apakšstilbiem gandrīz pieskaroties stienim. Satveriet stieni ar rokturi. Lēnām iztaisnojieties, paceļot stieni ar taisnām rokām. Paceļot gurnus, nedaudz noliecieties uz priekšu. Pēc tam lēnām nolaidiet šāviņu uz grīdas. Veiciet 3-5 atkārtojumus ar maksimālo svaru.
Ar vienu roku veiciet resnu stieņa pacelšanu. Izmantojiet rokturi no rokas. Veiciet 3-5 atkārtojumus ar maksimālo svaru un mainiet rokas.
Stāviet taisni. Paņemiet rokās stieni vai hanteles ar biezu stieni. Rokas ar šāviņu ir brīvi nolaistas gar ķermeni. Plaukstas ir pagrieztas uz āru. Ātri ar rāvienu, izmantojot inerces spēku, met lādiņu uz pleciem. Turiet pozīciju vienu līdz divas sekundes. Lēnām nolaidiet stieni uz leju, iztaisnojot elkoņus. Negatīvie pacēlumi daudz vairāk noslogo bicepsu un apakšdelmu muskuļus.
Satveriet biezu stieni ar rokturi. Stāviet taisni, rokas uz leju, mugura taisna, skatieties taisni uz priekšu. Turiet svaru tik ilgi, kamēr jūsu rokās ir pietiekami daudz spēka. Šis turēšanas vingrinājums ir nepieciešams plaukstas un plaukstas muskuļu attīstībai. Jo smagāka ir jūsu dūre, jo asāks būs sitiens.
Paņemiet nelielu gumijas bumbiņu. Ar spēku strauji saspiediet to. Mēģiniet sasmalcināt bumbu plaukstā. Strādājiet pārmaiņus ar abām rokām. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu, katru brīvo minūti.
Pakariet ar biezu šķērsstieni. Šajā gadījumā ir ērti izmantot augšējo joslu. Nedaudz salieciet kājas un sakrustojiet tās pie potītēm. Vingrinājums tiek veikts turēšanas laikā. Mēģiniet palielināt laiku, ko varat pakārt pie stieņa ar katru treniņu.
Ieņemiet pozīciju "uzsvars guļot uz dūrēm". Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju. Kad ir krūtis? pieskaras grīdai, strauji pacelieties uz augšu, lai jums būtu laiks sasist plaukstas. Piezemējieties uz nedaudz saliektām rokām, lai nesabojātu elkoņa locītavu. Veiciet atspiešanos uz vingrošanas paklājiņa, lai nesavainotu pirkstus, piezemējoties uz dūrēm.
Noderīgs padoms
Pieredzējušiem sportistiem ir ieteicams veikt nāves pacelšanu apavos ar plānu zoli vai pat basām kājām.
Fiziskais spēks un stiprs sist nav identiski jēdzieni. Pareizi novietots sist varbūt pavisam neuzkrītoša izskata sportists. Galvenais labā sist e ir pareizā tehnika. Un pie šīs tehnikas ir jāstrādā ilgi un rūpīgi.
Trieciena spēku nav viegli apmācīt. Spēcīgam sitienam ir nepieciešami spēcīgi elastīgi visa ķermeņa muskuļi. Muskulatūra ir jāizmanto saskaņoti, atbilstoši tehnikai, kas nodrošinās maksimālā spēka pielikšanu trieciena punktā. Tāpēc, lai veiktu spēcīgu sitienu, ir nepieciešami spēcīgi muskuļi, laba kustību koordinācija un noteikta veiklība.
Sit pareizi - ar atslābinātu roku un tikai pēdējā brīdī sasprindzināt muskuļus un dūri, veidojot stingru struktūru. Tas izrādīsies tā, it kā mestu ar dūri mērķī. Lai sitiens būtu pareizs, tas jāsāk ar tāda paša nosaukuma atbalsta kājas pirkstu. Izmantojot kājas grūdienu, lai visa ķermeņa svara kinētisko enerģiju pārnestu uz trieciena punktu, jums pakāpeniski jāpagriež rumpis un jāiztaisno roka. Un pašās beigās, trieciena vietā, ir jāsavelk dūre. Tādējādi triecienā tiek ieguldīts visa ķermeņa svars un tā paātrinājuma enerģija īsā amplitūdā. Tehniski izpildīts sitiens ir ļoti spēcīgs. Bokseri ļoti labi veic spēcīgus sitienus. Boksa tehnika, pieliekot spēcīgu sitienu, ir pilnveidota. Tas ļauj veikt visspēcīgākos un graujošākos sitienus ar minimālu enerģijas patēriņu.
Tiešais sitiens tiek uzskatīts par smagāko, jo, to pieliekot, ķermeņa svars pēc iespējas paātrinās un tiek ieguldīts triecienā.
Lai izstrādātu spēcīgu sitienu, jums ir jāapgūst pareiza pielietošanas tehnika un pastāvīgi tā jāapmāca. Lai to izdarītu, varat izmantot smagu boksa maisu. Ja ir iepriekš pārsietas dūres, lai izvairītos no bojājumiem, jums jāvalkā šāviņu cimdi. Pēc tam var sist pa smago somu. Ļoti svarīga ir arī uzklāšanas tehnika, jo tā palīdz izvairīties no traumām. Tā kā tiek trenēts spēcīgs sitiens, tad smagi jāsit pa maisu.
Tāpat, lai palielinātu trieciena spēku, jātrenē visu ķermeņa muskuļu, īpaši kāju un rumpja, spēks. Šim nolūkam ir īpaši vingrinājumi, kuru īstenošana palīdz palielināt trieciena spēku. Šādus vingrinājumus sauc par plyometric vingrinājumiem. Apsveriet dažus no tiem: Atspiešanās no grīdas ar kokvilnu, vienlaikus iztaisnojot rokas. No grīdas jānospiežas ar tādu spēku, lai būtu laiks sasist gaisā plaukstas un piezemēties uz taisnām rokām. Ķermeņa pagriešana uz sāniem. Salieciet rokas aiz galvas. Stāvot taisni, veiciet asas griežamās kustības pa kreisi un pa labi ar rumpi un iegurni. Lēcieni pietupieni. Iztaisnojiet kājas ar tādu spēku, ka jūs izlecat. Nolaižoties uz grīdas, jums atkal jāapsēžas. Uzsverot, guļot lecošā kustībā, pievelciet ceļus pie krūtīm un iztaisnojiet tos atpakaļ tādā pašā veidā. Sitiena tehnikas praktizēšana ar hanteles rokās. Iepriekš minēto vingrinājumu veikšana palīdzēs jums izveidot jaudīgāku sitienu.
Vai pat ļoti spēcīga, ne vienmēr ir nokauts. Var smagi sist, bet ja sitiens aizies garām vai ne gluži pa mērķi, tad nokauta nebūs. Lai cilvēku nosūtītu uz nokautu, pietiek skaidri trāpīt cilvēkam pa zodu. Ja izdomā, lai iegūtu sitienu, kas sūtīs cilvēkus "atpūsties", jātrenē - tehnika, precizitāte, ātrums un protams spēks, diemžēl, ja sitiens izpildīts pareizi, bet nav pietiekami daudz spēka, jūs nesasniegsit rezultātus.
Atšķirībā no nokautā sitiena, spēcīgu sitienu var izstrādāt mājās vai patstāvīgi, pirmkārt, ja jums ir vismaz kaut kāda boksa (Taizemes boksa) bāze, tas ir, jūs skaidri saprotat, ka sitiena spēks ir atkarīgs maz muskuļu spēka, t.i. Jūs zināt, kā trāpīt vai, ja vēlaties, "tev ir sitiens". Trieciena spēks varbūt vienkārši slepkavniecisks pat mazam cilvēkam piemērs ir leģenda par Muay Thai Ramon Dekkers, kuram, pēc pretinieku liecībām, piemita savam izmēram neparasts sitiena spēks.
Iepriekš mēs rakstījām par trieciena spēka teorētisko daļu -
Vai vēlaties izveidot šādu triecienu, lai tas radītu maksimālu kaitējumu?
Vingrinājumi triecienizturības attīstīšanai
Šeit es vēlos sistematizēt trieciena spēka palielināšanas metodes, kas jums palīdzēs, ja apgūsit viņa pamattehniku, tas ir, elementāru kāju darbu sitienu laikā.
Tātad:
1. Riepa un āmurs(veseris). Sitot pa riepu ar āmuru, vēlams lielu, jo ja palaidīsi garām, salabosi grīdu - Khan pie sava parketa. Kad biju armijā, man patika izsist durvis ar 5 kg smagu āmuru, kas mums vienmēr bija līdzi gadījumam, ja īpašnieks atteicās nelaipni atvērt durvis (nelaipnības un stipru durvju kombinācijas gadījumā sprāgstvielas tika izmantoti). Tiesa, es situ pa durvīm it kā no malas, bet iesaku klasiskā boksa veidā no augšas pāri galvai. (Adameks parāda, kā to izdarīt no augšas)
Sitiens ar veseri jāveic pēc iespējas taisnāk no augšas, izvairoties no mugurkaula sagriešanās trieciena brīdī, pretējā gadījumā var gūt traumas A.
Sezonālā smalcināšana būtībā ir tāda pati, izņemot atšķirīgus rezultātus, ja trūkst āmura un cirvja.
2.Kakls bez svara vai svērta nūja fīnijām.Stāvot, paņemiet stieni un spiediet to uz priekšu pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk, precīzāk uz priekšu un atpakaļ. Man personīgi labāk patīk to darīt nevis ātruma dēļ, bet gan lecot no kājas uz kāju, it kā uz lecamaukla, ar asu sprādzienbīstamu kustību, lai mestos uz priekšu.
3. Smaga soma un sienas spilvens. Mēs praktizējam spēcīgu, caururbjošu sitienu, asi metot mērķī.Īpaša uzmanība pareiza sitiena shēmai, kājas-pleci. Man šķiet, ka ir ļoti svarīgi analizēt savu sitienu, sitienu biomehānikas problēmas.
4.zāļu bumba:
a) Mēs no visa spēka metamies partnera ribu-vēdera zonā. Viņš noķer un met atpakaļ
b) Viens tur medicīnas bumbiņu, otrs sit vienu raundu ar visu spēku un ātrumu.Tas, kurš sit, mēģina izsist medicīnu no partnera rokām, ja bumba krīt, turētājs tiek izgriezts 20 reizes. . Tātad 3 kārtas pēc kārtas, ar lomu maiņu
d) Medicīniskās bumbas stumšana no guļus stāvokļa stāvoša partnera rokās. Mainīgs uzsvars, spiežot ar kreiso un labo roku.
e) Stāvot - paceliet medicīnas bumbu virs galvas, "ievadiet to zemē" sev priekšā, varat nedaudz palēkt
5. Vingrojiet ar gumijas paplašinātāji. Vienu galu piesienam kaut kur aiz muguras, piemēram, pie zviedru sienas, ar otru galu rokā imitējam sitienus.
6. 30 "boksa" atspiešanās(šaura saķere un puse amplitūdas) un uzreiz pēc tam 30 sekundes - taisni, pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk sitieni(neiztaisnojiet rokas līdz galam elkoņa locītavās, lai tās nesabojātu). Minūte atpūtas un vēlreiz. 3-5 komplekti.
7. Astotnieki ar tējkannu priekšā (ja nav tējkanna, to aizstāj ar pankūku). Klubu rotācijas (vai hanteles, kas nosvērtas vienā galā)
8. progresīvas kombinācijas.
Piemēram:
Komplekts: 10 taisni pa kreisi. 10 dubulti taisni pa kreisi. 10 dubulti taisni pa kreisi un pa labi.
Jūs varat izveidot dažādus komplektus.
9. Ēnu bokss ar hantelēm atšķirīgs svars.
10. Saskaņā ar Khusainov (1995) efektīva apmācība akcentēts un spēcīgs sitiens jāiekļauj šādi vingrinājumi (metode no pētījuma):
1. Trīs reizes nedēļā uz sienas spilvena tiek uzlikti kroņa sitieni - 10 kārtas.Viens sitiens 3 sekundēs. Viens raunds - 50-60 sitieni, kopā 10 raundi. Atpūtieties vienu minūti starp kārtām un sitiet ar maksimālu spēku.
2. Trīs reizes nedēļā (citās dienās) trenēties ar stieni.
a) Puspietupieni-šķēres ar stieni uz pleciem, stienis - 70% no jūsu svara.Pustupus, kam seko kāju iztaisnošana un celšana uz pirkstiem - 5 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
b) Ķermeņa pagriezieni ar stieni - 5 komplekti pa 20. Stieņa svars - 15-20 kg, atkarībā no paša svara Atpūtieties vienu līdz divas minūtes.
c) Spiešana guļus līdz neveiksmei - 5 seti. 1 komplekts 70% no maksimālā stieņa svara, 2. komplekts - 75%; 3. - no 80%; 4 - ar 85%, 5 - ar 90% no svara. Atpūta 1-2 min.
12. Darbības laiks spēcīgs sitiens:
"10-20-10". Mēs sitam ar visiem spēkiem un ar maksimālu ātrumu. 10 sitieni pa vidu ar vienu kāju, 20 ceļgaliem, 10 sitieni pa vidu ar otru kāju. Mēs visu darām ar lielu ātrumu un maksimālu spēku.
Paturiet prātā, ka jums nevajadzētu veikt visus šos vingrinājumus kopā – jūs viegli pārtrenēsities. Turklāt jums ir pareizi jāaprēķina un jāievieto šie vingrinājumi treniņā. Arī veseri ir ļoti nogurdinošs vingrinājums, un nemēģiniet to dienu pirms smagas kājas darba, piemēram, pietupiena. Tomēr štancēšanas vingrinājumi uz somas un sienas spilvena var būt ārkārtīgi nogurdinoši, un nākamajā dienā jums būs grūti strādāt ar krūtīm.
Kādi muskuļi ir atbildīgi par dūrienu? Ir svarīgi stiprināt šādus muskuļus - tricepsu, apakšdelmu, plecus, kājas, krūtis. Tas viss tiek darīts ar tipisku boksa vingrinājumu palīdzību, piemēram, ēnu bokss, taju virve, dažāda veida atspiešanās, tai skaitā sprādziens (ar kokvilnu).
Vienīgais muskulis, kas NAV īpaši jāattīsta, ir bicepss. Labi attīstīts bicepss palēnina ātrumu un paverdzina sitienu.
Neaizmirstiet, ka labs, izsitošs sitiens ir iepriekš kompetents sitiens, pareizs kāju, rumpja un plecu jostas darbs, tas ir, tiek nodota visa ķēde, kas nodod spēku kā virve, kas vienmēr sākas kājās. uz iegurni, tad uz plecu jostu, kas savukārt met pusatslābinātu roku uz mērķi.
Bieži vien vāju sitienu izraisa trieciena spēka zudums locītavās. Savienojums pārraida trieciena spēku, tas ir, ir nepieciešams to nezaudēt, pārejot no kājām uz roku.
Paturiet prātā, ka spēcīgs sitiens nozīmē spēcīgas saites. Ja smagi sitīsi ar cimdiem, tas nebūt nenozīmē, ka uz ielas nesāpēsi roku. Tāpēc kopā ar spēcīgu sitienu ir nepieciešams (ja uz ielas) trenēt saites, piemēram, atspiešanos uz dūrēm.
Turklāt pajautājiet sev, kāpēc jums ir nepieciešams "izsitošs (spēcīgs) sitiens". Ceru, ka nemēģini atrauties no nepieciešamības pētīt cīņas tehniku un izturības attīstīšanu, jo gan sportam, gan ielai viens spēcīgs "nokauts" sitiens nelīdzēs.
Lai trieciens kļūtu spēcīgāks, jums ir jāsaprot, kā veidojas tā spēks:
- tehnika, trieciena trajektorija;
- ātrums;
- ķermeņa masa.
Tehnikas iestatīšana
Tā ir sitiena tehnika, pirmkārt, kas ietekmē viņu spēku. Ja vēlies, lai tas izdodas, tad jāsazinās ar treneri, kurš var paskaidrot, kāda trajektorija jāiet rokai vai kājai, kad ir vērts pēc iespējas vairāk sasprindzināt vai atslābināt dūri, kā ķermenim uzvesties trieciena moments. Apskatīsim dažus no tālāk minētajiem punktiem.
Pēdas
- Tam jābūt nedaudz platākam par plecu platumu.
- Papēdis paceļas pirmais.
- Sitot, pēda jāpagriež rokas kustības virzienā.
- Sitot ar labo roku, kreisā pēda atrodas vietā, un labais papēdis paceļas un otrādi.
- Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, un ķermeņa svars jānes uz priekšu.
- Vienlaikus ar sitienu pagrieziet gurnus pret pretinieku.
- Efektīvāka ir pilnīga ķermeņa kustība pēc trieciena, cieši izgrūžot roku.
- Nekad nestiepieties uz priekšu, strauji pagrieziet rumpi.
- Šūpojoties, neatvelciet roku atpakaļ, lai jūs varētu viegli atsegt.
- Dūrei pēc trieciena jābūt pēc iespējas vairāk saspiestai.
- Izelpojiet ar katru sitienu.
Visas iepriekš minētās prasības ir jāizpilda vienlaikus.
Tehnika var tikt uzlabota visu mūžu, no kā sitieni kļūs stiprāki. Pievērsiet uzmanību šim komponentam kā galvenajam.
Attīstiet spēku, ātrumu un sprādzienbīstamu enerģiju
Spārdīt bumbu
Atrodiet brīvu vietu šī vingrinājuma veikšanai. Mēģiniet atrast smagu bumbu, ko bokseri izmanto treniņos. Ja nē, izmantojiet basketbolu.
Sākotnējā pozīcija: pēdas plecu platumā, ķermenis taisns. Paceliet bumbu augstu virs galvas. Sitiet bumbu spēcīgi pret grīdu un noķeriet to pēc atlēciena. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 15 reizes.
Ja jūs dzīvojat dzīvoklī, tad labāk ir atteikties no šī vingrinājuma, pretējā gadījumā jūs varat uzlauzt kaimiņu griestus.
Lēcieni pietupieni
Sākotnējā pozīcija: stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas pie sāniem. Pietupieties, līdz jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar gurniem. Paceļot rokas, lec cik augstu vien iespējams. Atkārtojiet lēcienus, līdz izbeidzas spēks (labākam efektam varat paņemt rokās hanteles).
Runājot par ķermeņa augšdaļu, šeit liela loma ir tricepsam, muguras muskuļiem un pleciem spēcīgam sitienam.
Pievilkšanās
Velkot uz augšu, rokas jātur nedaudz platāk par pleciem. Ja vēlaties, varat pakārt uz svara jostas. Centieties piecelties pēc iespējas vairāk reižu.
Push ups
Centieties turēt rokas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Nelieciet muguru, turiet to taisni. Atspiešanās attīsta tricepsu, muguras un krūšu muskuļus. Pēc tāda paša principa "strādā" guļus spiešana. Lai stiprinātu plaukstas locītavu, izmēģiniet atspiešanos uz dūrēm.
Reversie atspiešanās
Atrodiet soliņu, stāviet ar muguru pret to, noliecieties uz plaukstām, nedaudz pieliecoties. Sāciet iet uz leju un uz augšu uz rokām. Veiciet trīs divdesmit atkārtojumu komplektus.
Kettlebell pacel uz priekšu
Izpletiet kājas uz sāniem. Satveriet tējkannu ar vienu roku un turiet to starp kājām ar izstieptu roku. Nedaudz salieciet kājas ceļos. Strauji pavelciet tējkannu uz priekšu līdz 90 grādiem attiecībā pret ķermeni. Augstākajā punktā mugurai jābūt taisnai. Atkārtojiet līdz astoņiem tējkanna pacēlumiem ar vienu roku. Pēc tam mainiet roku. Jums vajadzētu sajust spriedzi muskuļos.
domuzīme
Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, ar vienīgo atšķirību, ka svars tagad ir pacelts virs galvas. Mainiet roku pēc 8-12 atkārtojumiem.
Izgrābt ar grūdienu
Novietojiet tējkannu starp kājām. Novietojiet roku viņai virsū ar gurniem atpakaļ. Strauji steidzieties augšā, novietojot roku tā, lai jūs mest tējkannu pār pleciem. Tagad izmantojiet spiedienu, lai paceltu to virs galvas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet desmit tējkanna pacēlājus ar vienu roku.
Tējkanna pacelšana no sēdus stāvokļa
Izmetiet tējkannu pār plecu, pietupdamies. Palieciet kreiso roku uz priekšu, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Paceliet svaru uz augšu. Pagaidiet sekundi, tad veiciet otro pacelšanu. Mainiet savu roku. Pārliecinieties, ka teļi un sēžamvieta ir sasprindzināti.
Ketlebell pacelšana no guļus stāvokļa
Apgulieties uz muguras, paņemiet tējkannu vienā rokā un paceliet to uz augšu. Rokai vienmēr jābūt vertikālā stāvoklī. No šīs pozīcijas jums jāmēģina piecelties. Vispirms salieciet vienu kāju, tad otru. Jūs varat palīdzēt ar savu brīvo roku. Veiciet vingrinājumu apmēram desmit reizes.
Divu tējkannu piespiešana
Uzmetiet divus svarus pār pleciem. Ieelpojiet, pēc tam ar paraustīšanu paceliet abus svarus virs galvas. Lēnām nolaidiet tos. Presei vingrinājuma laikā jābūt saspringtai.
Citas triecienizturības attīstīšanas iespējas
- Regulāri izmantojiet karpālā paplašinātāju. Pērciet cietāko šāviņu un strādājiet pārmaiņus, ar abām rokām. Noteikti strauji saspiediet paplašinātāju, pieliekot visu spēku. Šis vingrinājums palīdz attīstīt starppirkstu muskuļus un apakšdelmus. Tā rezultātā dūre kļūs stiprāka un spēcīgāka.
- Katru dienu leciet uz lecamaukla ar augstu gurnu. Mēģiniet sasniegt krūtis ar ceļiem.
- Ne mazāk efektīvi vingrinājumi ar veseri. Paņemiet instrumentu (to vislabāk darīt garāžas tuvumā) un sāciet sist nevajadzīgās riepas. Vingrinājuma laikā tiek aktivizēti tieši tie muskuļi, kas ir iesaistīti sitienā.
- Palūdziet partnerim jums palīdzēt. Ir nepieciešams strādāt pie "ķepām". Sit tā, it kā mērķis būtu dažus centimetrus tālāk par ķepu. Mēģiniet kaut kā caurdurt šāviņu cauri un cauri. Šis vingrinājums palīdzēs nezaudēt ātrumu un spēcīgāk trāpīt ienaidniekam.
- Visefektīvākie streiki ir tie, kurus jūs nemaz negaidāt. Jums ir jātriec negaidīti, lai ienaidniekam nebūtu laika reaģēt. Vingrinājums "ēnu bokss" palīdzēs attīstīt ātrumu un asumu. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu vismaz desmit minūtes. Turklāt rokām var pievienot 1-2 kg smagas hanteles.
- Varat izmantot gumiju vai no automašīnas riepas sagriezt taisnus gabalus. Piesieniet vienu materiāla galu pie sienas vai kaut kā, kas ir droši nostiprināts. Paņemiet otru galu rokā un sitiet, izturot gumijas pretspiedienu.
- Lai izveidotu sprādzienbīstamu triecienu, varat veikt atspiešanos uz dūrēm un plaukstām, paceļot no grīdas. Pietiek ar trim desmit atkārtojumu komplektiem.
- Lai palielinātu ātrumu, mēģiniet lēkt. Sāciet ar vienu sitienu un pakāpeniski palieliniet. Tātad vajadzētu būt iespējai veikt 3-4 sitienus, pirms kājas pieskaras grīdai.
Visi šie vingrinājumi palīdz attīstīt trieciena spēku, padara roku muskuļus un cīpslas stiprākus, kā arī izturīgākus. Regulāri īstenojot, rezultāts būs pamanāms pēc nedēļas.
Spēcīgs sitiens ir nepieciešams, taču to vajadzētu izmantot tikai aizsardzībai. Vienmēr esiet informēts par sekām, kas var rasties.
Sitiena precizitātes nozīme
Neatkarīgi no tā, cik spēcīgi ir jūsu sitieni, ja tie tiek piemēroti aizsargājamām vietām, no tiem nebūs lielas jēgas. Ir svarīgi sist neaizsargātās vietās. No anatomiskā viedokļa nokauts ir kritiska slodze smadzenītēm. Centrālās nervu sistēmas impulss izslēdz ķermeni. Tieša ietekme uz šo smadzeņu centru tiek veikta ar triecienu:
- žoklis;
- templis;
- galvas pakauša daļa.
Papildus galvai ir arī citas ievainojamības, kuru ietekme var demoralizēt pretinieku. Spēcīgs uzbrukums šādām zonām pārtrauc normālu ķermeņa darbību, atņemot ienaidniekam apziņu un spējas:
- aknas- asins "depo" un sitieni uz šo zonu izraisa spazmu, nosmakšanu un samaņas zudumu;
- saules pinums- liels nervu saišķis, precīzs sitiens garantē īslaicīgu elpošanas apstāšanos un padara neiespējamu rīkoties;
- zem sirds spēcīgs iekļūstošs efekts ar dūri vai pēdu izraisa tahikardiju, elpošanas centra bloķēšanu un dažreiz sirds apstāšanos;
- vēdera lejasdaļa un cirksnis- bez komentāriem.
Izsitiena slieksnis katram ir individuāls, taču zināms, ka jau sitiens ar 150 kg spēku var atslēgt pretinieku, ja tas tiek izdarīts punktiski un pēkšņi. Un žokļa apakšējai daļai pietiek - 15 kg! Klasiskajā boksā viņi māca trāpīt šādās neaizsargātajās cilvēka ķermeņa vietās:
Sveiki dārgie vīrieši. Beidzot ir pienācis laiks mūsu nākamajam treniņam. Mūsu ciešās saziņas laikā, kuras ķermeņa daļas, muskuļu grupas netika trenētas: rokas, kājas, krūtis, pleci, mugura – kopumā viss ķermenis. Mēs ar jums pieņēmāmies svarā un nodarbojāmies ar tauku dedzināšanu, ievērojām diētu un daudz ko citu. Bet katram sevi cienošam vīrietim vienkārši ir jāgūst dzelzs sitiens. Vai tu piekrīti? Un šim nolūkam vislabāk ir trenēt trieciena spēku.
Jums jāatceras, ka jūs un es jau esam veikuši vingrinājumus apmācības tehnikai. Nu būs pamats tos atkārtot. Bet kā pārliecināties, ka sitiens patiešām ir graujošs un dūre ir dzelzs - mūsu šodienas apmācība būs veltīta tam.
Pārvelciet
Kā attīstīt štancēšanas spēku? Protams, tikai trenējoties. Un kā trenēties – tieši tagad.
Vispirms apskatīsim, no kā parasti ir atkarīgs trieciena spēks. Šeit ir divas sastāvdaļas:
1. Ķermeņa svars;
2. Trieciena ātrums.
Tātad, ja esat viegls, strādājiet pie ātruma, ja esat smagsvars, tad izmantojiet savas perforatora masas priekšrocības.
Ja mājās ir smaga bumba, piemēram, bokseri trenējas vai vismaz basketbols, tad šo vingrinājumu, starp citu, tāpat kā vairumu mūsdienās, vari izpildīt arī mājās. Vienkārši paceliet bumbu virs galvas ar izstieptām rokām, sitiet to ar visu spēku pret grīdu un uzreiz noķeriet to pēc pirmās atlēciena. Protams, ik pa laikam šī apmācība ir jāatkārto, veicot vairākas pieejas vismaz ar 15-20 atkārtojumiem.
Tā kā kājas mums ir svarīgas spēcīgam sitienam, mēs nevaram iztikt bez viņu apmācības. Šeit mums ir piemērots labi zināmais “lēkšanas pietupiens”. Iesaku to darīt ar hantelēm, lai slodze lielāka.
Bet mēs arī nevaram iztikt bez roku apmācības. Kādi muskuļi galvenokārt ietekmē trieciena spēku? Tieši tā: tricepss, pleci un mugura. Attiecīgi spēka treniņš sastāvēs no vingrinājumiem, kas vērsti uz šīm muskuļu grupām.
Pirmais numurs mums būs pievilkšanās, labākais no visiem, atkal ar svariem.
Tālāk, atspiešanās uz dūrēm - jūs lieliski saprotat, ka bez šī vingrinājuma nevar iztikt neviens dūru treniņš. Jūs varat periodiski to nomainīt, tikai ar nelielu svaru. Neatkarīgi no tā, kuru iespēju izvēlaties, apmācības intensitātei jābūt maksimālai.
Tricepsiem lieliski noder reversie atspiešanās. Vai jūs zināt, kā tie tiek izgatavoti? Paņemiet ķeblīti, pagrieziet tai muguru, nedaudz apsēdieties un novietojiet uz tā plaukstas. Nolaidiet ķermeni uz augšu/uz leju. Starp citu, uzliec smagumu uz vēdera, lai atspiešanās tev nešķiet pārāk viegla.
Kad esat pabeidzis, nenoņemiet svaru. Vēl labāk, paņemiet līdzi otru, jo gandrīz visi vingrinājumi ar viņiem būs piemēroti mūsu biznesam kā nekas cits.
Veiciet dažādus roku pacēlumus, jo tie stiprina rokas, attīsta delta, palielina spēku un izturību – tam visam ir liela nozīme pareizam, spēcīgam sitienam. Mēģiniet pacelt svarus, stāvot, sēžot un guļot – kopumā jebkurš treniņš būs tas, kas jums nepieciešams.
Iegādājieties karpālā paplašinātāju - plaukstas un pirkstu spēka attīstīšanai, apakšdelmam tas ir neaizstājams. Un vesera vingrinājums! Jā, tā ir gandrīz jebkura profesionāla cīnītāja apmācība bez noteikumiem. Atceries tikai P.Emeljaņenko – kā viņš ciemā ar milzīgu smagu veseri ietriecās traktora ritenī!
Starp citu, mūsdienās šāds simulators, ja to tā var nosaukt, ir daudzos publiskos sporta laukumos. Tātad, ja jūs zināt šādu vietu, noteikti praktizējiet tur šādā veidā.
Pareizs sitiens
Lai būtu patiešām spēcīgs sitiens, papildus asumam un ātrumam, ko attīstījām, praktizējot sitienu tehnikas, ir ļoti svarīgi likt visu savu svaru. Kas tam vajadzīgs?
Triecienā vērojiet savas pēdas – tām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Sitot, pēc rokas, tās kustības laikā, arī pēdai vajadzētu apgriezties, un pareizi ir sākt celt kāju no papēža. Tas ir, ja jūs, piemēram, sitāt ar kreiso roku, tad labajai pēdai ir jāstāv uz vietas, bet kreisajai seko rokai.
Uzmaniet savus ceļgalus - tiem jābūt nedaudz saliektiem, lai sitienu laikā būtu vieglāk pārvietot svaru uz priekšu. Rumps nedrīkst aizsniegt roku – tai jāgriežas pēc iespējas straujāk. Dabiski, ka dūre jāsavelk pēc iespējas ciešāk, burtiski ierokot nagus plaukstā. Un pārspēt vajag tikai uz izelpas. Jā, un, ja nevēlaties iepriekš brīdināt pretinieku par nodomiem viņam pareizi trāpīt, šūpojoties, nekādā gadījumā neatņemiet roku.
Bet kā streikot? Jums jāsāk ar. Sāksim ar stāvēšanu rokās. Pirms atspiešanās ieņemiet to pašu pozīciju kā oriģinālā. Būs pareizi mēģināt galveno uzsvaru likt uz rādītājpirksta un vidējo pirkstu locītavām, jo tieši tie, pirmkārt, “pieskarsies” pretinieka sejai vai rumpim. Veicot vingrinājumu, stāviet uz vienas rokas, tad uz otras. Pamazām pārejiet pie atspiešanās uz pirkstiem, ko, starp citu, arī vēlams darīt ārkārtīgi intensīvi.
Vērtīgs treniņš būs tukša kakla mešana no stieņa priekšā.
Milzīga loma streika iekārtošanā būs tehnikas vingrināšanās spoguļa priekšā, ēnu bokss, atkal sprādzienbīstamā tempā spiešana guļus.
Tie ir visi vingrinājumi, pie kuriem strādājām jūs un es, kad strādājām pie tehnikas, tāpēc pievienojiet tos savam treniņam.
Tomēr ir ārkārtīgi svarīgi, lai būtu patiesi dzelzs dūre.
dzelzs dūre
Kādus vingrinājumus dūrēm vislabāk var padarīt pēc iespējas grūtākus un nejutīgākus pret sāpēm?
Visi tie paši push-ups, plaukts. Bet labākais treniņš, manuprāt, ir vingrojums "dimanta dūre", kas mums nāca no karatē.
Jums būs nepieciešami divi apmēram 20x20 cm dēļi, taču derēs arī koka grīda. Ieņemiet sākuma pozīciju tāpat kā pirms atspiešanās. Tagad, nedaudz atgrūžot no grīdas ar rokām, piezemējieties ar dūrēm uz dēļiem, kas novietoti zem tiem, labi, vai uz grīdas.
Šis vingrinājums nostiprina pirkstu locītavas tik ļoti, ka pat iedomāties nevari! Mēģiniet sākumā veikt 20-30 šādus "lēcienus". Faktiski jau apmācīti sportisti veic ne vairāk kā 80 atkārtojumus. Lēkšanas procesā var pagriezt plaukstas locītavu, tādējādi mainot dūres stāvokli.
Ja jūs nolemjat nopietni nodarboties ar trieciena spēku. Tad vispirms jāiegādājas tāds minimums kā boksa maiss un cimdi.
Tas patiesībā arī ir viss. Noskatieties vēl vienu video, ko sagatavoju īpaši mūsu šodienas treniņam. Teikšu droši: šādi trenējies vismaz 2-3 mēnešus, godīgi cenšoties izpildīt visus vingrinājumus, un pēc šī laika tavs spēks un dzelzs dūre spēs tikt galā ar gandrīz jebkuru pretinieku. Par to es atvados no jums līdz nākamajam treniņam.
Saistītie raksti
