C vitamīns bērnu veselības aizsardzībai: dienas deva un askorbīnskābes lietošanas iezīmes. Kur ir visvairāk C vitamīna? C vitamīns: ikdienas nepieciešamība. C vitamīns: lietošanas instrukcija Kāda ir C vitamīna dienas deva
C vitamīns, kas pazīstams arī kā L-askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas dabiski atrodams kopā ar citiem vitamīniem dažos pārtikas produktos, un C vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Cilvēki, atšķirībā no vairuma dzīvnieku, nespēj endogēni sintezēt C vitamīnu, tāpēc tas ir svarīga uztura sastāvdaļa.
C vitamīna priekšrocības
C vitamīns ir nepieciešams kolagēna, L-karnitīna un dažu mediatoru biosintēzei; C vitamīns ir iesaistīts arī olbaltumvielu metabolismā. Kolagēns ir būtiska saistaudu sastāvdaļa, kam ir svarīga loma brūču dzīšanas procesā. C vitamīns ir arī svarīgs fizioloģisks antioksidants, un ir pierādīts, ka tas spēj atjaunot citus antioksidantus organismā, tostarp alfa-tokoferolu (E vitamīnu). Pašreizējie pētījumi pēta C vitamīna spēju ierobežot brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi, izmantojot tā antioksidantu aktivitāti, un tas var palīdzēt novērst vai aizkavēt noteiktu vēža, sirds un asinsvadu slimību un citu slimību attīstību, kurās oksidatīvajam stresam ir cēloņsakarība.
Papildus biosintētiskajām un antioksidantu funkcijām C vitamīnam ir svarīga loma organisma imūnfunkcijās un tas uzlabo nehēmas dzelzs, kas ir augu pārtikā atrodamā dzelzs forma, uzsūkšanos. Nepietiekama C vitamīna uzņemšana izraisa skorbutu, kam raksturīgs nogurums vai nespēks, plaši izplatīts saistaudu vājums un kapilāru trauslums.
Kā C vitamīns uzsūcas?
Apmēram 70–90% C vitamīna uzsūcas ar mērenu devu 30–180 mg dienā. Tomēr, ja devas pārsniedz 1 g dienā, C vitamīna uzsūkšanās samazinās līdz mazāk nekā 50%, un nemetabolizētā askorbīnskābe tiek izvadīta ar urīnu. Farmakokinētisko pētījumu rezultāti liecina, ka perorālas devas ir 1,25 g / dienā. askorbīnskābe rada maksimālo C vitamīna koncentrāciju plazmā 135 µmol/L, kas ir aptuveni divas reizes augstāka nekā tā, kas rodas, patērējot 200–300 mg askorbīnskābes dienā no pārtikas, kas bagātināts ar C vitamīnu.
Farmakokinētiskā modelēšana liecina, ka pat devas, kas lielākas par 3 g askorbīnskābes, ko lieto ik pēc 4 stundām, radīs maksimālo koncentrāciju plazmā tikai 220 µmol/L.
Augsts C vitamīna līmenis (milimolārā koncentrācija) tiek uzturēts šūnās un audos, un tas ir visaugstākais leikocītos (balto asinsķermenīšu), acīs, virsnieru dziedzeros, hipofīzē un smadzenēs. Salīdzinoši zems C vitamīna līmenis (mikromolārā koncentrācija) ir atrodams ārpusšūnu šķidrumos, piemēram, plazmā, eritrocītos un siekalās.
- Ieteicamais uztura līmenis: C vitamīna vidējā dienas deva, kas ir pietiekama, lai apmierinātu gandrīz visu (97–98%) veselu cilvēku vajadzības.
- Adekvāta uzņemšana: tiek noteikta, ja dati ir nepietiekami un ieteicamā dienas deva C vitamīnam ir noteikta līmenī, kas nodrošina uzturvērtības pietiekamību.
- Pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis: maksimālā C vitamīna dienas deva, kas, visticamāk, neradīs negatīvu ietekmi uz veselību.
1. tabulā ir norādīta ieteicamā C vitamīna dienas deva, kas ir balstīta uz tā zināmajām fizioloģiskajām un antioksidantu funkcijām balto asinsķermenīšu sastāvā un ir ievērojami lielāka par daudzumu, kas nepieciešams, lai aizsargātu pret C vitamīna deficītu.
| Vecums | Cilvēks | Sieviete | Grūtniecība | Laktācija |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mēneši | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7-12 mēneši | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1-3 gadi | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 gadus vecs | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 gadus vecs | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 gadus vecs | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ gadi | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| smēķētāji | Cilvēkiem, kas smēķē, nepieciešami 35 mg dienā vairāk C vitamīna nekā nesmēķētājiem. |
|||
* Pietiekama C vitamīna uzņemšana
C vitamīna avoti
C vitamīna pārtikas avoti
Augļi un dārzeņi ir labākie C vitamīna avoti (2. tabula). Citrusaugļi, tomāti un tomātu sula, un kartupeļi (!) ir galvenie C vitamīna avoti. Citi labi C vitamīna avoti ir sarkanie un zaļie pipari, kivi, brokoļi, zemenes, Briseles kāposti un kantalupa (2. tabula).
Lai gan C vitamīns dabiski nav atrodams graudos, to bieži pievieno dažām brokastu pārslām. C vitamīna saturu pārtikā var samazināt ilgstošas pārtikas uzglabāšanas un gatavošanas procesa dēļ, jo askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns un tiek iznīcināts karstuma ietekmē. Tvaicēšana vai mikroviļņu krāsns var samazināt C vitamīna zudumu gatavošanas laikā. Par laimi, daudzi no labākajiem C vitamīna pārtikas avotiem, piemēram, augļi un dārzeņi, parasti tiek ēst neapstrādāti. Ēdot piecas dažādas augļu un dārzeņu porcijas dienā, var iegūt vairāk nekā 200 mg. aptieka C vitamīns.
| Ēdiens | Miligrami (mg) uz porciju | Procenti (%) * D.P. |
|---|---|---|
| Sarkanie pipari, saldie, neapstrādāti, ½ tase | 95 | 158 |
| Apelsīnu sula, ¾ glāzes | 93 | 155 |
| Oranžs, 1 vidējs | 70 | 117 |
| Greipfrūtu sula, ¾ tase | 70 | 117 |
| Kivi, 1 vidējs | 64 | 107 |
| Zaļie pipari, saldie, neapstrādāti, ½ tase | 60 | 100 |
| Brokoļi, vārīti, ½ tase | 51 | 85 |
| Zemenes, svaigas, sasmalcinātas, ½ glāzes | 49 | 82 |
| Briseles kāposti, vārīti, ½ tase | 48 | 80 |
| Greipfrūts, ½ vidēja | 39 | 65 |
| Brokoļi, neapstrādāti, ½ tase | 39 | 65 |
| Tomātu sula, ¾ glāzes | 33 | 55 |
| Melone, ½ tase | 29 | 48 |
| Kāposti, vārīti, ½ tase | 28 | 47 |
| Ziedkāposti, neapstrādāti, ½ tase | 26 | 43 |
| Kartupelis, cepts, 1 vidējs | 17 | 28 |
| Tomāti, neapstrādāti, 1 vidējs | 17 | 28 |
| Spināti, vārīti, ½ tase | 9 | 15 |
| Zaļie zirnīši, saldēti, vārīti, ½ tase | 8 | 13 |
* D.P. = Dienas vērtība.dienas patēriņš
C vitamīna uzņemšana un trūkums
Vidējais C vitamīna patēriņš ir 105,2 mg dienā pieaugušiem vīriešiem un 83,6 mg dienā pieaugušām sievietēm lielākajai daļai nesmēķētāju. Vidējais C vitamīna patēriņš bērniem un pusaudžiem vecumā no 1 līdz 18 gadiem svārstījās no 75,6 mg dienā līdz 100 mg dienā. Lai gan daudzi C vitamīna pētnieki neietver datus par barošanu ar krūti, mātes piens tiek uzskatīts par atbilstošu C vitamīna avotu. C vitamīna daudzumu cilvēka organismā parasti nosaka, mērot C vitamīna līmeni plazmā. Citas metodes, piemēram, C vitamīna koncentrācija baltajās asins šūnās, var būt precīzāks rādītājs, taču patiesībā C vitamīna mērīšanas rezultāti organismā ne vienmēr ir ticami.
Akūts C vitamīna trūkums izraisa skorbutu. Skorbuts attīstās atkarībā no C vitamīna krājumiem organismā, bet skorbuts var parādīties 1 mēneša laikā pēc nepietiekamas C vitamīna uzņemšanas (zem 10 mg/dienā). Sākotnējie simptomi var būt nogurums (iespējams, traucētas karnitīna biosintēzes rezultāts), savārgums un smaganu slimības.
C vitamīna deficītam progresējot, kolagēna sintēze kļūst nepietiekama un saistaudi novājinās, kā rezultātā rodas zilumi, purpura, locītavu sāpes, slikta brūču dzīšana, hiperkeratoze un matu izkrišana. Papildu skorbutu pazīmes ir pietūkums, smaganu asiņošana un zobu vājināšanās vai zudums novājinātu audu un kapilāru trausluma dēļ, kā arī depresija.
Ja atkārtoti netiek uzņemta ieteicamā C vitamīna dienas deva, cilvēkam ar skorbutu draud dzelzs deficīta anēmija un pat nāve. Attīstītajās valstīs C vitamīna deficīts attīstītajās valstīs nav izplatīts, taču tas joprojām var rasties cilvēkiem ar ierobežotu pārtikas patēriņu.
Atbildības noraidīšana: Šajā rakstā sniegtā informācija par C vitamīnu ir paredzēta tikai lasītāja informēšanai. Tas nevar aizstāt veselības speciālista padomu.
Mūsu ķermenim ir nepieciešami vitamīni, lai tā darbotos pareizi. Tostarp ļoti svarīgi, tā ir arī "askorbīnskābe". Mūsu rakstā mēs runāsim par tā priekšrocībām, trūkuma un pārmērības cēloņiem, kā arī norādīsim ikdienas vajadzības atkarībā no vecuma.
Askorbīnskābe(sarunvalodā - askorbīns) pieder grupai, ir spēcīgs antioksidants, regulē redoksprocesus, aktīvi piedalās kolagēna un prokolagēna ražošanā, ir nepieciešams folijskābes vielmaiņas procesiem un. 
Pateicoties tās ietekmei, tiek regulēts asins koagulācijas indekss, normalizējas kapilāru stāvoklis. Turklāt tam ir pretiekaisuma un pretalerģiska iedarbība.
Svarīgs! C vitamīnu nevajadzētu lietot tukšā dūšā, jo tas palielina skābumu, kas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Askorbīnskābe aizsargā organismu no negatīvām ietekmēm un stresa. Turklāt tas palīdz stiprināt reparatīvos procesus un palielina izturību pret dažādām infekcijām.
Pateicoties šķīdībai ūdenī, tas nevar uzkrāties organismā, tāpēc jums pastāvīgi jāpapildina tā krājumi.
Dienas deva
Atkarībā no vecuma cilvēka ķermenim ir nepieciešams atšķirīgs askorbīnskābes daudzums. Apsveriet dienas devu.
Mazuļiem
Dienas nauda zīdaiņiem, kas jaunāki par 5 mēnešiem, ir 30 mg. Sākot no sešiem mēnešiem, jūs varat palielināt devu līdz 35 mg dienā.
Meitenēm un zēniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem dienas deva ir 40 mg, no 4 gadiem līdz 10 gadu vecumam normu var palielināt līdz 45 mg, un bērnam no 10 līdz 11 gadiem Var ievadīt 50 mg dienā. 
Zēniem un meitenēm
Gan zēniem, gan meitenēm askorbīnskābes dienas norma ir 60 mg.
Pieaugušajiem
Pieaugušajiem askorbīnskābes dienas deva ir 90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm.
Veciem cilvēkiem
Askorbīnskābes dienas norma cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir 100 mg.
Slimības laikā imunitāte novājinās, tāpēc cilvēka ķermenim nepieciešama lielāka deva. Katru dienu atkarībā no pacienta stāvokļa ieteicams lietot 500-1000 mg. 
Grūtniecēm
Grūtniecības laikā dienas deva palielinās, jo ne tikai sievietei, bet arī auglim ir nepieciešama askorbīnskābe. Katru dienu ieteicams uzņemt 200-400 mg askorbīnskābes. Zīdīšanas laikā norma arī jāpalielina.
Sportistiem
Tā kā sportisti ir pakļauti lielai fiziskai slodzei, dienas deva viņiem ir daudz lielāka nekā parastam cilvēkam un ir 200-300 mg.
Piedāvājam jūsu uzmanībai to produktu sarakstu, kuros ir visaugstākais askorbīnskābes saturs (uz 100 g produkta):
- - 450-600 mg;
- sarkanie pipari - 180-250 mg;
- upenes - 180-200 mg;
- zaļie pipari - 130-150 mg;
- - 100-120 mg;
- - 80-90 mg;
- - 70 mg;
- - 50-60 mg;
- - 50-60 mg;
- - 45 mg;
- - 40-45 mg;
- - 30-40 mg;
- - 15-20 mg.
Kā vitamīns tiek saglabāts gatavošanas laikā
Apsveriet piemēru par kartupeļiem, svaigiem kāpostiem un skābētiem kāpostiem, kādi ir C vitamīna zudumi ar dažādiem apstrādes veidiem.
Kartupeļi:
- gatavojot formas tērpos, ja iegremdē aukstā ūdenī - 25%;
- normālas gatavošanas laikā, ja iegremdē aukstā ūdenī - 35%;
- parastas vārīšanas laikā, ja iegremdē verdošā ūdenī - 75%;
- ja vāra zupā - 50%;
- ja sautē - 80%;
- ja taisa biezeni - 72-88%.
svaigi kāposti:
- ja vārīti zupā - 20-50%;
- ja dzēšat - 70%.
- ja vārīti - 50%;
- ja sautē - 20-65%.
Diemžēl ne vienmēr no produktiem izdodas iegūt organismam nepieciešamo askorbīnskābes normu. Šajā gadījumā palīgā nāk īpaši preparāti, kurus var iegādāties aptiekā.
- "C vitamīns Nycomed";
- "Asvitols";
- "Vitrum plus C vitamīns";
- Upsavit C vitamīns.
Turklāt jebkurā aptiekā jūs varat iegādāties labi zināmo askorbīnskābi tabletēs, kas iepakotas lielas konfektes formā. Visbiežāk viena tablete satur 25 mg askorbīnskābes. Šīs zāles priekšrocība ir interesantajā iepakojumā un patīkamā garšā. Tie ir zemeņu, aveņu, apelsīnu un citās garšās, kas bērniem ļoti patīk. Vai tu zināji? Daudzu dzīvnieku, piemēram, kaķu, organisms spēj patstāvīgi sintezēt C vitamīnu no glikozes, atšķirībā no cilvēka organisma, kurš ir zaudējis šo spēju un ir spiests uzņemt askorbīnskābi vai nu ar barību, vai ar medikamentu lietošanu.
Iespējamās problēmas: C vitamīna pārpilnības draudi
Nedomājiet, ka jo vairāk lietojat askorbīnskābi, jo labāk. Askorbīnskābes pārpalikums var būt kaitīgs.
PVO komiteja ieviesa īpašus jēdzienus "beznosacījumu pieļaujamā C vitamīna dienas deva" un "nosacīti pieņemamā C vitamīna deva". Pirmo aprēķina ar ātrumu 2,5 mg uz 1 kg ķermeņa svara, bet otro - 7,5 mg uz 1 kg ķermeņa svara.
Nosacīti pieļaujamās devas pārsniegšana ir iemesls, kas rodas šādās situācijās:
- ziemā un pavasarī, lai pasargātu sevi no slimībām, cilvēki bieži vien nevajadzīgi pārsniedz devu;
- liela skaita askorbīnskābi saturošu produktu izmantošana;
- pārāk lielu devu lietošana slimību ārstēšanai.
Simptomi
Galvenie simptomi ietver:
- caureja
- slikta dūša;
- reibonis;
- alerģiskas reakcijas uz ādas;
- kuņģa kairinājums;
- koncentrācijas samazināšanās;
- zobu emaljas bojājumi;
- paaugstināts asinsspiediens;
- aizkuņģa dziedzera darbības pasliktināšanās.
Papildus iespējamai līdzīgai iedarbībai ļoti piesardzīgi askorbīnskābe jālieto cilvēkiem ar cukura diabētu, kuriem ir pastiprināta asins recēšana un tendence veidot asins recekļus.
Ko darīt
Ir divu veidu pārdozēšana: hroniska un vienreizēja. Hroniskas ir ieteicams dzert daudz ūdens. Pateicoties ienākošajam ūdenim, nieres var ātri izvadīt vielu no organisma.
Svarīgs! Maziem bērniem askorbīnskābi jāievada pakāpeniski, sākot ar ļoti mazām devām, jo tā var izraisīt alerģiskas reakcijas.
Otrais veids ir vienreizēja pārdozēšana. Visbiežāk rodas, ja pieļaujamā deva tiek pārsniegta 20 vai vairāk reizes. Šajā gadījumā ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk veikt noteiktus pasākumus, lai skābei nebūtu laika uzsūkties, proti:
Veiciet kuņģa tīrīšanu. Lai to izdarītu, izsauciet vemšanu un dzeriet lielu daudzumu ūdens. Tas palīdzēs novērst dehidratāciju, kuņģis tiks izskalots un skābe neiekļūs asinsritē. Ņem aktivēto ogli.
Ja saprotat, ka esat lietojis pārāk daudz askorbīnskābes, uz laiku ir jāizslēdz no uztura pārtikas produkti, kas to satur.
Kādas ir C vitamīna deficīta briesmas?
Askorbīnskābes trūkums organismā var izraisīt arī negatīvas sekas.
Galvenie hipovitaminozes cēloņi ir:
- nepietiekams uzturs- nepietiekams dārzeņu un augļu daudzums ēdienkartē, to lietošana pēc termiskās apstrādes;
- kuņģa-zarnu trakta slimību klātbūtne- tā rezultātā tiek traucēta skābes uzsūkšanās zarnās;
- vielmaiņas slimība, vairogdziedzera darbības traucējumi- tajā pašā laikā vitamīni intensīvi izdalās no organisma;
- periodi, kad organismam askorbīnskābe nepieciešama vairāk nekā parasti- grūtniecība, laktācija, infekciju klātbūtne, stress.
Simptomi
Starp galvenajiem hipovitaminozes simptomiem ir šādi:
- ātri iestājas noguruma sajūta;
- veiktspēja ir ievērojami samazināta;
- biežas saaukstēšanās slimības;
- galvassāpes;
- visas dienas garumā ir spēcīga aizkaitināmība;
- tiek atzīmētas miega problēmas;
- āda kļuva bāla;
- bieži sāp muskuļi;
- kad āda ir bojāta, palielinās asiņošana.
Vai tu zināji? Mūsdienās visiem dzīvniekiem, augiem un cilvēkiem ir nepieciešams C vitamīns. Ir tikai viens izņēmums – raugs: tiem nepieciešama pavisam cita askorbīnskābes forma.
Ko darīt
Lai papildinātu C vitamīna koncentrāciju organismā, izmantojiet šādus ieteikumus:
- iekļaut savā uzturā vairāk augļu un dārzeņu;
- atmest sliktos ieradumus - smēķēšanu un alkohola lietošanu;
- izvairīties no stresa un hipotermijas;
- gulēt vismaz 8 stundas;
- katru dienu lietojiet 100-200 mg C vitamīna.
Lai nekaitētu veselībai, īpaši uzmanīgi jārīkojas ar askorbīnskābes devu. Jums nevajadzētu pārsniegt ieteicamo likmi, un, ja Jums ir kādas slimības, jums jākonsultējas ar savu ārstu, vai varat lietot šo vai citu devu.
Turklāt nekādā gadījumā nevajadzētu nodarboties ar pašdiagnozi un izrakstīt sev askorbīnskābi bez ārsta ziņas. Atcerieties, ka, lietojot pārāk daudz vai pārāk maz, tas var nopietni kaitēt jūsu veselībai. 
Noderīgi vitamīni
Papildus askorbīnskābei ir arī citi noderīgi vitamīni. Apsvērsim tos.
A vitamīns
Šis vitamīns pieder pie grupas. Tas ir nepieciešams normālas redzes uzturēšanai, kaulu, ādas, matu veselībai un pareizai imūnsistēmas darbībai. Dienas norma pieaugušajam ir 900 mikrogrami vīriešiem un 700 mikrogrami sievietēm.
Šis vitamīns veicina uzsūkšanos organismā un ir nepieciešams pareizai zobu un kaulu audu attīstībai. Turklāt tas ir nepieciešams normālai nervu sistēmas darbībai. Dienas norma pieaugušajam ir 5 mikrogrami. 
E vitamīns
Pateicoties tā klātbūtnei organismā, audu reģenerācija notiek daudz ātrāk, uzlabojas asinsrite. To lieto arī daudzu sieviešu slimību ārstēšanā, uzlabo ādas un matu stāvokli. Dienas deva pieaugušām sievietēm ir 8ME, vīriešiem - 10E.
Tātad askorbīnskābe, tāpat kā citi vitamīni, ir ļoti svarīga normālai ķermeņa darbībai. Tomēr ir jāuzmanās, lai nepieļautu šo vielu deficītu vai pārpalikumu. Tie var būt noderīgi tikai tad, ja tos lieto mērenībā.
Ūdenī šķīstošais C vitamīns var izplatīties organismā ar normālu šķidrumu. Tas ir jāiekļauj ikdienas uzturā, jo mūsu organismā tas pats par sevi nav spējīgs ražot, un tā dienas deva ir jāpapildina. C vitamīns ir vitāli svarīgs cilvēkiem.
Pārtikas produkti, kas satur C vitamīnu
Ievērojams askorbīnskābes saturs ietilpst augu izcelsmes produktos. Tie ir dārzeņi, citrusaugļi, Briseles kāposti, ziedkāposti un kāposti, brokoļi. Tāpat, ja lietosiet zemenes, upenes, hurmas, persikus, smiltsērkšķus, askorbīnskābi, jums tiks nodrošināta dienas nauda. C vitamīns, cita starpā, ir atrodams arī tomātos, paprikā, pīlādžos. Askorbīnskābe ir atrodama arī dažos augos. Piemēram, piparmētrās, fenheļos, pētersīļos, sarkanajos piparos, nātru, ceļmallapu, aveņu lapās. Tāpēc vitamīnu uzņemšana jāsastāv no augu valsts produktiem un jāpapildina katru dienu.
Cik daudz C vitamīna ir nepieciešams cilvēkam
Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc askorbīnskābes veidojas no vairākiem rādītājiem. Dzimums, vecums, darba raksturs, klimats, slikti ieradumi, grūtniecība – visi šie faktori nosaka C vitamīna dienas devu. Stress, slimības, toksiskā ietekme uz organismu palielina cilvēka vajadzību pēc askorbīnskābes. Tālajos Ziemeļos un karstā klimatā nepieciešamība pēc C vitamīna palielinās par 30-50%. Gados vecākiem cilvēkiem askorbīnskābe uzsūcas sliktāk nekā jauniešiem, tāpēc vecumdienās tās dienas deva palielinās. Lietojot perorālos kontracepcijas līdzekļus, organismā samazinās C vitamīns. Tādēļ sievietēm, kuras lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, uzturā jāpalielina ar askorbīnskābi bagātu pārtikas produktu daudzums.
C vitamīna dienas deva jāsadala vairākās ēdienreizēs, jo askorbīnskābi organisms ātri patērē. Tāpēc daudz lietderīgāk būs pastāvīgi uzturēt relatīvi augstu vitamīna koncentrāciju. C vitamīna dienas norma, no klasiskā viedokļa, vīriešiem ir 90 mg, sievietēm - 75. Var orientēties pēc ikdienas askorbīnskābes zuduma. Vidēji tas svārstās no 300 līdz 1500 mg. Nepieciešamā dienas likme tiek veidota no tā patēriņa līmeņa. C vitamīnu vēlams patērēt ne vairāk kā 2000 mg dienā. Tā ir norma pieaugušam veselīgam cilvēkam. C vitamīna iedarbība uz ķermeni parasti ilgst no 8 līdz 12 stundām pēc tam, kad tas nonāk organiskajā sfērā. Pēc šī laika askorbīnskābes labvēlīgās īpašības sāk vājināties un vispār izzūd. Un liekais vitamīns tiek izvadīts no organisma ar amonjaku.
C vitamīna bioloģiskā funkcija
C vitamīns ietekmē ne tikai cilvēka imunitātes stāvokli, bet arī kavē mikrobu darbību, neļauj attīstīties vīrusu slimībām. Askorbīnskābe pagarina jaunību, saglabā izskata pievilcību, fizisko un garīgo veselību. C vitamīns ļauj ražot norepinefrīnu, kas nodrošina cilvēkam radošu pieeju biznesam un spēju pieņemt nestandarta lēmumus.
C vitamīna priekšrocības
- Askorbīnskābe atjauno zobu, smaganu un kaulu audu veselību.
- C vitamīns veicina ātrāku brūču dzīšanu, kaulu lūzumus, uzlabo ādas rētu veidošanos.
- Askorbīnskābe palielina dzelzs uzsūkšanās līmeni organismā.
- C vitamīns labvēlīgi ietekmē asinsvadu nostiprināšanos.
- Askorbīnskābe samazina tādu slimību risku kā akūtas elpceļu infekcijas, akūtas elpceļu vīrusu infekcijas, kā arī paātrina to ārstēšanu, uzlabo imunitāti.
Turklāt C vitamīns veicina šūnu augšanu un veselīgu veidošanos, uzlabo pareizu kalcija uzsūkšanos. Askorbīnskābe palīdz samazināt iespējamo hematomu un asins recekļu veidošanos. Tāpat C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei, kas piedalās saišu, cīpslu zaru, smadzeņu asinsvadu veidošanā.
Ar kādām pazīmēm var saprast, ka Jums ir hipovitaminoze
Vitamīna trūkums var būt eksogēns, kad nepieciešamais askorbīnskābes daudzums nenokļūst organismā. Vai endogēns, kas nozīmē C vitamīna uzsūkšanās un sagremojamības pārkāpumu cilvēka organismā. Ja askorbīnskābe ilgstoši nenokļūst organismā, cilvēkam var rasties šādas hipovitaminozes pazīmes:
- Letarģija.
- Lēna brūču dzīšana.
- Zobu zudums.
- Matu izkrišana.
- Smaganu asiņošana.
- Sausa āda.
- Locītavu sāpes.
- Aizkaitināmība, depresija, vispārēja saslimstība.
Kā saglabāt C vitamīnu pārtikā
C vitamīna saturs neapstrādātā pārtikā un jau pagatavotā ēdienā ir divas pilnīgi atšķirīgas vērtības. Nepareizas vārīšanas dēļ tiek zaudēti līdz 95% askorbīnskābes. Ilgstoši uzglabājot svaigus augļus un dārzeņus, tajos C vitamīna saturs samazinās par 70%. Īpaši ātri askorbīnskābe tiek iznīcināta skābekļa, augstas temperatūras un saules ietekmē. No šī fakta izriet, ka svaigus dārzeņus, augļus un garšaugus vēlams uzglabāt vēsā vietā hermētiski noslēgtos maisiņos.
Ievērojami C vitamīna zudumi rodas gatavošanas laikā, īpaši skābekļa klātbūtnē un sārmainā vidē. Tas ir, gatavojot, pannu labāk turēt cieši noslēgtu, lai pēc iespējas samazinātu saskari ar gaisu, un zupas, dārzeņu sautējumus un citus ēdienus būtu labi iepriekš paskābināt ar etiķi, ņemot vērā produktu saderību. Askorbīnskābe tiek oksidēta arī dzelzs un vara jonu klātbūtnē. Tas nozīmē, ka no šiem materiāliem gatavotos katlos ēdienu labāk negatavot.
C vitamīns (jeb askorbīnskābe) ir viens no svarīgākajiem ķīmiskajiem savienojumiem, kas nepieciešams cilvēka veselībai un pareizai vielmaiņas darbībai. Faktiski C vitamīna ikdienas nepieciešamības segšana ir nepieciešama, lai organisms cīnītos ar brīvajiem radikāļiem, stiprinātu imunitāti, uzturētu optimālas saistaudu un kaulu audu funkcijas, kā arī cīnītos ar novecošanos.
Tajā pašā laikā ar askorbīnskābi bagātu pārtikas produktu (vai uztura bagātinātāju tabletēs) lietošana ir īpaši noderīga sportistiem - C vitamīns ir atbildīgs gan par saistaudu un muskuļu atjaunošanos (un līdz ar to augšanu) pēc fiziskās sagatavotības, gan par efektīva minerālvielu uzsūkšanās un veselīga testosterona un citu hormonu līmeņa uzturēšana.
C vitamīna priekšrocības imunitātei
Ikdienas C vitamīna nepieciešamības nodrošināšana uzlabo šūnu membrānu spēju pretoties dažāda rakstura kaitīgiem faktoriem – no patogēniem vīrusiem un novecošanos izraisošiem līdz cīņai ar iekaisumu muskuļu audos pēc slodzes. Tāpēc tiek uzskatīts, ka C vitamīns ir īpaši labvēlīgs cilvēku imunitātei.
Askorbīnskābe ietekmē enerģētiskos procesus organismā, optimizējot barības vielu pārstrādes mehānismus no pārtikas (no olbaltumvielām un ogļhidrātiem līdz visu veidu vitamīniem un mikrominerāliem), tieši ietekmē un samazina holesterīna plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sieniņām. Galu galā tas ir noderīgi veselības saglabāšanai.
C vitamīns un glikoze
Ne velti C vitamīnam ir izteikta saldena garša – dažu zīdītāju (piemēram, kaķu) organismā tas tiek sintezēts no glikozes. Tā kā cilvēka ķermenis (gan bērni, gan pieaugušie) nespēj sintezēt C vitamīnu, tam ir jānāk no pārtikas. Tajā pašā laikā ar C vitamīnu bagāti pārtikas produkti, pirmkārt, ir dažādi augļi, ogas, arī daži dārzeņi.
Faktiski C vitamīns ķermenim ir nepieciešams, lai pārveidotu glikozi () par to, kas ir galvenais enerģijas avots gan muskuļiem, gan smadzenēm. Ja cilvēks nesaņem nepieciešamo C vitamīna dienas devu, organismā tiek traucēta virkne svarīgu vielmaiņas procesu – no imunitātes līdz spējai pretoties novecošanai.
Nepieciešamība pēc C vitamīna
Ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm. Pusaudžiem nepieciešami 65 līdz 75 mg C vitamīna dienā, bet bērniem apmēram 35-50 mg. Vienreiz un nekaitējot veselībai, pēc iespējas var lietot aptuveni 3000 mg (jeb 3 g) askorbīnskābes tabletēs – kas atbilst kilogramam mežrozīšu gurnu vai 6 kg apelsīnu vai citronu.
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs (atšķirībā no taukos šķīstošiem D, E, K un A vitamīniem) un ķermeņa audos. Tās pārpalikums izdalās ar urīnu un sviedriem. Šī iemesla dēļ C vitamīns ir jālieto katru dienu, nevis kursos, kā daži maldīgi uzskata. Citiem vārdiem sakot, vasaras laikā nav iespējams uzkrāt pietiekamu C vitamīna devu ziemai.
Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan apelsīni, citroni un citi citrusaugļi satur C vitamīnu, tie nesatur tik daudz C vitamīna, kā tradicionāli tiek uzskatīts. Ar C vitamīnu bagātākie pārtikas produkti ir svaigi rožu gurni, saldie sarkanie pipari, smiltsērkšķu ogas, upenes, zaļie pētersīļi un spinātu lapas.
Tāpat ņemiet vērā, ka tabulā norādītie skaitļi par C vitamīna saturu produktos ir aptuveni – faktiskais saturs vienmēr ir atkarīgs gan no konkrētā auga audzēšanas metodes, gan no tā, kā produkts tiek ēsts. Cita starpā, ka askorbīnskābi aktīvi iznīcina karstums un gatavošanas laikā (īpaši ēdiena gatavošanas laikā).
| Produkts | C vitamīna saturs uz 100 g | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| Svaigi rožu gurni | 450-600 mg | 500-600% |
| Saldie sarkanie pipari | 180-250 mg | 200-300% |
| Smiltsērkšķi un upenes | 180-200 mg | 200-250% |
| Zaļie pipari | 130-150 mg | 150-170% |
| Spināti un citi tumši zaļie salāti | 100-120 mg | 110-120% |
| Kivi | 70-90 mg | 80-100% |
| Brokoļi, Briseles kāposti | 80-95 mg | 95-100% |
| Zemenes un citas ogas | 50-60 mg | 45-55% |
| apelsīni | 50-60 mg | 45-55% |
| Citroni | 40-45 mg | 40-50% |
| mandarīni | 30-40 mg | 30-40% |
| Ananāsi, melone, āboli | 15-20 mg | 10-15% |
Vai jūs zināt, kas ir apelsīnu sulā, cik daudz ir kolā? Vai apelsīnu sula tiešām ir veselīga?
C vitamīna deficīta simptomi
Skorbuts (akūts askorbīnskābes trūkums) mūsdienu pasaulē praktiski nav sastopams, tomēr mērens C vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts cilvēkiem, kuri nesaņem nepieciešamo dienas naudu. Galvenais iemesls ir gan svaigu dārzeņu trūkums uzturā, gan slikti ieradumi – alkohols, kas krasi paātrina C vitamīna izvadīšanu no organisma.
Tipiski C vitamīna deficīta simptomi ir lēna brūču dzīšana, palielināts nagu trauslums, matu izkrišana, samazināta imunitāte (tātad lielāka iespēja) un hronisks nogurums. Cita starpā, tā kā C vitamīns ir nepieciešams ķermenim, to trūkuma simptomi bieži pārklājas.
Vai C vitamīns palīdz saaukstēšanās gadījumā?
Ir svarīgi saprast, ka, lai gan C vitamīna trūkums ikdienas uzturā izraisa imunitātes samazināšanos, tas nebūt nenozīmē, ka lielas askorbīnskābes devas var izārstēt vīrusu slimības vai “uzlabot” imunitāti. Zinātniskie pētījumi jau sen ir atspēkojuši mītu, ka lielas C vitamīna devas paātrinās saaukstēšanos.
Tas pats princips attiecas arī uz lielāko daļu citu vitamīnu un omega-3 taukskābju – lai gan tas patiešām ir nepieciešams pareizai vielmaiņai, ar pārmērīgu tā uzņemšanu nevajadzētu gaidīt nekādu veselības uzlabošanos. Vienmēr runa ir par ikdienas vitamīnu nepieciešamības segšanu, lai optimizētu vielmaiņu, nevis par to, ka tos var izmantot slimību ārstēšanai.
***
C vitamīns (askorbīnskābe) ir viens no svarīgākajiem laba uztura elementiem, atbildot par imunitātes funkcijām, audu reģenerāciju un barības vielu uzsūkšanos. Neskatoties uz to, ka veselībai ir jāsedz C vitamīna dienas deva, tas nebūt nenozīmē, ka tā papildu uzņemšana tabletēs var uzlabot imunitāti vai palīdzēt cīnīties ar saaukstēšanos.
Saistītie raksti
