家膝

真空にする方法とタイミング。仰向けの姿勢で。運動による内臓へのメリット

脂肪の蓄積のない強調された腹部は、人の体型を美しく優雅にします。完璧を達成するにはどうすればよいでしょうか? よく知られているが、しばらくの間不当に忘れられていた真空運動がこれに役立ちます。

このエクササイズの主な目的は、腹部の内部横筋を強化して鍛えることです。平坦性を実現します。

バキュームエクササイズを使用すると、平らなお腹を実現できます

腹部の真空運動またはウディヤナバンダは、ヨガで長い間実践されてきましたが、その後ボディビルにも取り入れられました。
腹部バキュームを行うのに最適な時間は、早朝、朝食前、就寝前、食後数時間です。水を数口飲むことは許可されています。演習はスーリヤ・ナマスカラ氏によって先行される。

胃バキュームはどのように役立ちますか?

ウディヤナバンダの助けを借りて、内臓がマッサージされ、血液供給が改善され、体が新しくなります。

定期的にトレーニングを続けると、腹筋は美しい形になり、便秘に悩まされなくなり、睡眠も改善されます。

真空腹部収縮は、さまざまな筋肉群のメイントレーニングに加えて、独立したエクササイズとしても実行できます。
腹部バキュームは、基本的なトレーニングへの優れた追加になります。

エクササイズについて学ぶことにも興味があるかもしれません。プランクスタンスを正しく行うと、筋肉が強化され、姿勢が改善および安定し、その結果、背中の問題が解消されます。

バキュームエクササイズを正しく行うにはどうすればよいですか?

足を肩幅に開き、手を腰に置きます。
私たちは肺をできるだけ空気で満たします。私たちは鼻から息を吸います。息を吐きながら、腹部の前壁を背中に近づけようとします。
約20秒間実行し、息を吸いながら胃を開始位置に戻します。

運動の効果を高めるためには、次の点に注意してください。

初心者の場合は、立った状態または横になった状態でトレーニングを行うことをお勧めします。
エクササイズ中は、bodyflex プログラムに従って呼吸を行うことができます。つまり、力強く吐き出し、鼻から素早く吸い込み、再び口から吐きます。
口から息を吐くと、肺から酸素が解放されます。
私たちは鼻から一連の呼吸をすることで自分自身を助けます。
私たちは自分のおへそと背骨を視覚化し、それらを接続しようと努めます。
息を吐きながら収縮を行います。
息を吸うときは、お腹を急激に下げず、ゆっくりとしたペースで、最後まで吸わないでください。
筋肉の収縮は少なくとも 15 秒間持続する必要があります。
ウディヤナバンダは、朝、最初の食事の前、就寝前のどちらでも行うことができます。
レッスン中、2〜3回のアプローチを実行し、最大15回繰り返します。等尺性収縮時間は15秒からです。

この演習を実行するためのテクニックの詳細は、次のビデオで学習できます。

特典に関する記事にも興味があるかもしれません。男性にとっての腕立て伏せの利点は、腕、肩、背中の筋肉の発達と、身体の全般的な状態の改善の両方に現れます。

ウディヤナは次の姿勢で実践できます。

立っている。
椅子に座っている、または半分座っている。
4つの点に立って。
仰向けに寝ています。

トレーニングの初期段階で胃バキュームを行うにはどうすればよいですか?

垂直姿勢または水平姿勢 (仰向け) から練習を始めるのが簡単です。他のオプションは、これらの基本的な姿勢をマスターした後に行うのが最適です。横たわった姿勢では、自然の重力により施術者の正しい行動が容易になります。

胃掃除機はどのくらいの頻度で行うべきですか?

外部および内部の両方での最初の前向きな変化は、さらなる研究への良い動機となります。腹部を改善し、身体的健康を改善するために、掃除機は1日2回実践する必要があります。数か月間。

結果は、自分自身に対する体系的かつ骨の折れる作業と正しいテクニックによってのみ達成されます。これが発達すると、胃内が完全に真空になります。

お腹を使った真空呼吸では、横筋が徐々に発達していきます。
腹部の真空収縮は筋肉フレームの発達に役立ちます

腹部バキュームの禁忌

腹部バキュームの実践は体の内臓の機能に影響を及ぼし、健康な人にとっては有益であるだけでなく、腎臓や消化器官、心臓血管系の機能、または心臓に問題がある場合には健康に悪影響を与える可能性があります。潰瘍がある場合。

妊娠中の女性は出産まで吸引運動を拒否しなければなりません。

生理中に掃除機をかけることは可能ですか？重要な日が始まる前に、他の身体活動と同様に、この運動の練習も一時停止する必要があります。

胃掃除機は私たちに何をもたらしますか？

お腹を平らにするバキュームエクササイズを体系的に練習することで、次のことが可能になります。

腹横筋を発達させ、それによってお腹を引き締めます。
腹部臓器周囲の脂肪沈着を最小限に抑えます。
ウエストサイズをすぐに減らす。

を使用してスズメバチの腰を見つけることもできます。筋刺激は、基本的に特別な器具を使用して実行されるマッサージです。電流パルスを通じて筋肉に直接影響を与え、筋肉を強制的に収縮させます。

胸の部分が大きく見えます。
腹横筋の持久力を高めます。
強制呼気の力を増大させる。
腹部を改善します。
腹腔のたるみの症状を解消し、筋肉を適度に引き上げます。
背骨が正しい位置になり、腰の不快感が軽減されます。
内臓の緊張が高まり、所定の位置に「落ちます」。

エクササイズを実行するために追加の機器は必要ありません。
腹部バキュームを実行するために、追加の機器は必要ありません。

腹部バキュームの練習を始める前と一連のトレーニング後のアスリートと一般人の様子のダイナミクスを見ると、大きな違いがわかります。

お腹は引き締まっていて、余分な脂肪がなく、体全体が著しく変化しています。

トレーニングを開始する前に、腹部に掃除機をかけるという明らかな利点に加えて、このエクササイズは上記の状態や病気の存在下では害を引き起こす可能性があることを覚えておく必要があります。

最後に、私はこのトピックにたどり着きました - 腹部バキューム、それを正しく行う方法。冬にお腹やお腹に効果があると聞いたことがありますが、それは正しい言い方です...私は賛成でも反対でもなく、体を整えたいだけです。最近は怠け気味で、朝の運動もやめてしまい、余計に体重が増えてしまいました。

何かを変える必要があります。朝の体操に戻ると同時に、新しい体操「腹部バキューム」を習うことにしました。

胃吸引はなぜ必要ですか?

適切に真空を作る方法についての本題に入る前に、なぜ私がこの練習をしようと思ったのかをお話します。

まず、私個人にとって、モチベーションのためには、有用性についての他の会話に加えて、興味が必要であり、何か新しいことを学ぶことは常に興味深いものです。
第二に、この演習のあとがきが気に入りました。「怠け者のために」というこの状況では、それが私には合っています。
第三に、怠惰の攻撃にもかかわらず、私は自分の健康に無関心ではなく、この運動については、胃を引き締めるだけでなく、体を癒すこともできると言います。
そして最後の議論は、それを実行した人のレビューです - 難しいことではありませんが、効果的です。

こんな見出しも見つけました。

お腹が近くにあり、夏がもう近づいている場合は、お腹の掃除機が役立ちます。

幸いなことに、私のケースはそれほど進んでいませんが、興味深いものですよね? あなたはどうか知りませんが、私にとってパズルは魅力的な絵を形成したので、掃除機を実行する技術を習得したいという願望がありました。しかし、見出しがどれほど私たちを魅了したとしても、私たちはまずこの運動の利点と害、その本質が何であるかを学び、それから初めて掃除機をかけるかどうかを決定します。

腹部真空 – 利点と害

腹筋を引き締め、ウエストを減らす方法 - 太りすぎの人だけがこの質問に興味があるわけではなく、たとえ細い体であっても、腹部が膨らむことがよくあります。また、古典的な腹筋運動（体、脚を持ち上げる、ひねるなど）が理想的なお腹を作るのに役立つとは限りません。その理由は、これらのエクササイズは主に腹直筋と腹斜筋（外側および内側）をターゲットにしているためです。直筋はレリーフ、いわゆる立方体を形成し、腹斜筋は側面を形成し、言い換えれば、人物を彫刻します。

しかし、理想的な結果を得るには、お腹を平らに保ち、突き出ないようにする横筋を鍛える必要があります。

横筋の機能は、腹腔の容積を減らし、内臓を支えることです。この筋肉が弱まると（座りがちなライフスタイル、身体活動の欠如）、腹腔の容積が増加し、それに応じて胃が大きくなります。

バキュームエクササイズは腹横筋を強化するように設計されており、その本質は活発な運動ではなく、筋肉を緊張させて適切な呼吸を行うことでお腹に真空を作り出すことにあります。ボディビルでは、アーノルド・シュワルツェネッガー自身がこのエクササイズを積極的に使用し、ボディビルダーの間で広く宣伝したため、アスリートはこのエクササイズをトレーニングに組み込むことがよくあります。

しかし、このエクササイズはヨガからボディビルや大衆に広まったもので、「ウディヤナバンダ」と呼ばれています。そして、私たちが知っているように、ヨギにとっての主な目標は、美しい体の崇拝ではなく、体だけでなく精神の健康と調和のとれた発達です。このエクササイズはヨガ行者から与えられたものであるため、美しい体型以外に何をもたらすのでしょうか？

横筋を強化するもう 1 つのエクササイズはこれです。このエクササイズに関する記事がブログにあります。リンクをクリックしてください。

運動の利点

バキューム技術を適切かつ定期的に実施すると、身体とそのすべてのシステムの内部治癒が起こります。自分で判断してください:

内臓脂肪が燃焼します。
腹筋が強化され、内臓の変位や脱出にプラスの効果があります。
腹部の容積が減少します。
腹部臓器への血液供給が改善され、内臓の一種のマッサージが行われます。
消化が改善され、直腸が浄化され、毒素が除去されます。
背中の筋肉が強化され、背中の痛みが消えます。
内分泌腺が治癒し、若返ります。
全体的な幸福感と睡眠の質が向上します。
陽気さと軽さの感覚が体全体に現れます。「ウディヤナ」が翻訳で「高く舞い上がる、高く飛ぶ」を意味するのも当然です。

印象的ですね。しかし、すべてがそれほどバラ色であるかというと、おそらくいくつかの欠点があります。

禁忌

胃潰瘍や十二指腸潰瘍の悪化時。
女性の場合は月経期間中。
妊婦には投与しないでください。
出産や手術後はすぐに行うことはできず、数か月経過する必要があります。
動脈性高血圧症、頻脈、頭蓋内圧の上昇には禁忌です。
可能ですが、次の点に注意してください。
心血管疾患がある場合。
肺の病状がある場合。
腹腔内にヘルニアがある場合。
腹筋が弱く、腹部が大きい。
横隔膜中隔に隣接する内臓の疾患の場合。

重要な点は、この運動を行うときに不快感や腹痛を感じてはいけないということです。

私たちは、それができないならできない、そして慎重に行わないのであれば、掃除機をかけるときに注意するだけでなく、自分の感情や健康状態を監視する必要があると結論付けています。ただし、慢性疾患がある場合は、医師のアドバイスを受けることをお勧めします。

この演習を実行できるかどうかを理解するのに十分な情報があると思います。実行できる場合は次に進みます。

腹部バキューム - 正しいやり方

専門家やすでにこの演習をマスターしている人が言うように、原則として、それは難しいことではありません。初心者にとって重要なことは、掃除機が害を及ぼさず、期待される効果が次のとおりになるように、掃除機を正しく行う方法を理解することです。

お腹を正しく描く方法を筋肉レベルで理解することが重要です。
呼吸法を習得することは非常に重要です。

したがって、初心者の場合、あなたを促したりコントロールしたりする人がいない場合は、ビデオの助けを借りて学ぶことができ、間違いなく続けることができます。

彼らはさまざまなポーズで腹部に掃除機をかけます。

横たわっている。
ひざまずいて。
座っている。
立っている。

「横たわった」姿勢で行うことについて詳しく説明します。専門家が言うように、バキュームテクニックをマスターし始めるのはこの姿勢からであるとのことです。この位置では、筋肉をコントロールしたり感じたりするのが簡単です。覚えているように、これはこのエクササイズを習得する際に非常に重要です。

初心者向けのうつ伏せ姿勢で掃除機をかける

横たわった姿勢で行うことの利点は、初心者でもお腹を引っ込めやすいことと、この姿勢で腹部臓器に優れたマッサージ効果が得られることです。起床後すぐにトレーニングできるのも嬉しいポイントです。

マットを敷いて仰向けになり、腕を体に沿って置き、リラックスしてください。体に緊張がないようにしてください。
脚を膝のところで曲げます。
まず、いくつかのアプローチを実行します。深呼吸して吐き出し、このエクササイズの準備を整えます。
真空を作り始めます - 鼻から深呼吸し、口から急激に吐き出し、肺からすべての空気を取り除き、同時にお腹をできるだけ引き込もうとします。おへそで背骨に届きます。
息を止めながらこの位置を保ち、お腹が動かないようにします。これが横筋を強化するのに役立ちます。熱狂せずに息を止めてください。意識を失うまでは絶対に必要ありません。最初は 5 ～ 10 秒ですが、長時間息を止めても不快感を感じない場合は、徐々に 30 秒以上まで増やすことができます。
お腹をリラックスさせて鼻から息を吸います。

このエクササイズをマスターしたら、少し複雑にして、横たわった状態でお腹のバキュームを行いますが、脚をまっすぐにしてから、他のオプションに進むことができます。

四つん這いのポーズでお掃除機をかける

「寝そべり」の次に難しいポーズが四つん這いのポーズで、女性の身体にとても効果的です。

四つん這いになるときは、正しい姿勢をとることが重要です。肩が腕の上にあり、お尻が膝の上にあり、首と頭が床と平行であることを確認してください。
呼吸については説明しませんが、横になっている状態と同じです。

座りながら掃除機をかける

このバージョンのバキュームは、腹直筋のさらなるトレーニングを促進します。さらに、オフィスに座りながら仕事中に行うことができます。

ここでは 2 つのオプションが提供されています。

テクニックは同じです。お腹を引き締めながら息を吸い、吐きます。同時に、背中を少し丸めて息を止め、お腹を緩めて息を吐きます。

立ったまま掃除機をかける

ボディビルの専門家は、立った姿勢でバキュームを行いますが、この姿勢でお腹に最も必要な吸引を行うと考えられています。

ここにも 2 つのオプションがあります。

正しいやり方とその量

このセクションを注意深く読んで、専門家のアドバイスをすべて考慮に入れ、腹部バキュームがあなたの利益になるようにしてください。

バキュームから期待される効果を得るためには、エクササイズを開始する前に、呼吸と腹部の収縮を別々に行うことをお勧めします。お腹を最大限に引き込む方法を学び、タイトなジーンズを履く必要があり、床に横たわりながらボタンを留めようとしていると想像してください。お腹を引っ込めるほど、横筋がより良く収縮します。胃の中に真空を作り出すには、肺からすべての空気を吐き出す必要があります。この練習を正しく、有益に実行したい場合は、これを学ぶ必要があります。
このテクニックは空腹時に行うことをお勧めします。朝の空腹時が理想的な時間です。これを行う前に、トイレに行き、水を飲んでください。お腹にうまく引っ込まなくなるので水も必要ないという意見もありますが。そうかもしれません。試してみてください。そうすれば、この問題について自分の意見を持つことができるでしょう。
より早く結果を得るには、このエクササイズを 1 日 2 回行うことをお勧めします。栄養士は、夕食を就寝時間の3～4時間前にすることを推奨しています。これは、このエクササイズを就寝前に 2 回行うことができることを意味します。
どれだけのことをするかが主な問題です。アドバイスは異なり、5回から15回繰り返すという人もいますが、たくさんの情報を読んだ結果、重要なのは繰り返しの回数ではなく、息を止める時間であり、長ければ長いほど良いという結論に達しました。、しかし、すでに述べたように、狂信はありません。不快感や不快な感覚があってはなりません。したがって、初心者には3回の繰り返しから始めて、徐々にホールド時間を長くすることをお勧めします。理想的には、1 分間の息止めを 1 回のセッションで 5 回繰り返します。そして、どのような立場でこれを行うかはあなた次第です。
もう 1 つの重要な点は、これはニュースではありませんが、実行が時々ではなく定期的に行われることです。専門家が言うように、掃除機を正しく行う場合、結果を評価するには1か月の継続的なトレーニングが必要です。しかし、外部データも代謝も私たち全員が異なるため、すべてが非常に個人的であるため、誰かが先に結果を確認し、誰かが後で結果を確認する可能性があります。インターネットでレビューを読むと、これは実際に効果的で役立つ運動であると言われています。体型を改善して体を改善したい場合、主なことは気を落とさず、粘り強さと忍耐力を示すことです。
減量のために胃バキュームを行うことに決めた場合、これは魔法の薬ではなく、運動だけでは問題を解決できないことを理解する必要があります。それに他のエクササイズを追加したり、食事を見直したり、より多くの水を飲むなど、体重を減らすという問題に対する統合的なアプローチのみが結果をもたらします。

胃掃除機を適切に行う方法をビデオで説明しています。

女性バージョンと男性バージョンの 2 つのバージョンのビデオを提供します。正しい真空テクニックを理解するために注意深く見てください。

おそらくこれで私の記事は終了となりますが、ビデオ内の私の情報と手順でバキュームの実行テクニックを完全に理解していただければ幸いです。このエクササイズに興味がある場合は、ウエストを測定して実行を開始し、1か月後に結果を比較してください。あるいは、あなたがすでにこの問題の専門家である場合は、コメントであなたの経験を私たちに共有してください。

役立つビデオもあります。リンクをクリックして、無料で利用できるうちに入手してください。

美と若さと健康をあなたに！
エレナ・カサトワ。暖炉のそばでお会いしましょう。

女性も男性も、年齢に関係なく、アスリートで引き締まったお腹を夢見ています。理想を達成するために、多くの人は厳しいダイエットをしたり、運動で体力を消耗したりします。しかし、その結果は必ずしも満足できるものではありません。体重を減らしている人の中で、驚くべき効果をもたらすエクササイズが 1 つあることを知っている人はほとんどいません。それは、お腹のバキュームです。

お腹掃除機とは何ですか

腹筋の内側を鍛えることを目的としたトレーニングです。これは古代のヨガの実践に由来し、特別な呼吸法と腹筋の同時収縮に基づいています。当初はボディビルダーの間でのみ配布されていましたが、現在ではボディフレックスで積極的に使用されています。腹部の脂肪を取り除き、腹筋の質と外観を大幅に改善できる独立したエクササイズとしても人気があります。

どの筋肉が働くのでしょうか？

引き締まったお腹と細いウエストを実現するには、疲れ果てるまで腹筋を鍛える必要があるという一般的な考えに反して、これは完全に真実ではないと言いたいのです。

実は腹筋には3つの層があるのです。

外部（外腹斜筋）。
中央（内腹斜筋と腹直筋）。
内部（横筋）。

腹筋運動の大部分は、腹直筋のほか、腹部の腹部を形成する内腹斜筋と外腹斜筋にストレスをかけます。しかし、あらゆる努力にもかかわらず、結果は必ずしも満足できるものではありません。腹筋はあるように見えますが、お腹はまだ突き出ています。

これは、トレーニング中に最も深い横筋がほとんど機能せず、その結果、内臓をサポートするという主なタスクに対処できないため、最も深い横筋が弱いという事実によるものです。

利点、禁忌、利点

運動の利点

体育をしていると、細い体と引き締まった筋肉以外に何が得られるのか想像するのが難しいことがあります。ですので、腹部バキュームを実践すると、まずペタンコになってウエストが細くなることを期待できます。しかし、これ以外にも、このエクササイズには多くの効果があります。掃除機が役立つ理由:

腹部のボリュームが小さくなり、ウエストがより優雅になり、スレンダーなシルエットを形成します。
骨盤領域を含む腹部臓器の血液循環が改善され、うっ血が防止されます。
消化と腸の機能に有益な効果があります。
内臓脱出の場合に治療効果があります。
背骨にプラスの効果をもたらし、姿勢を改善し、腰部を安定させます。
神経系を落ち着かせる効果があります。

利点

あまり時間はかかりませんが、数分で十分です。
高くない。このエクササイズを行うのにジムの器具は必要ありません。
自宅、職場、外出先、バス停に立っているなど、どこでもトレーニングできます。

禁忌

腹部バキュームが禁忌となるのはどのような場合ですか:

胃潰瘍や十二指腸潰瘍は出血を引き起こす可能性があります。
心血管系に問題がある人は特に注意が必要です。
妊娠中は流産につながる可能性があるため、吸引はできません。
危険な日には、出血量が増加する可能性があります。

出産後

多くの場合、子供の誕生は、母親の体型の劇的な変化によって影が薄くなりますが、良い方向にはなりません。皮膚と腹筋は引き伸ばされ、出生前の状態にほとんど戻りません。女の子がまだ非常に若くて、25歳未満で、過剰な体重に問題がない場合、この問題はめったに起こりません - 体はそれ自体でうまく対処します。しかし、新しい母親が30歳以上であるか、赤ちゃんが大きい場合、これはよくあることです - 腹筋は以前の形状に戻りたくないのです。

この場合、掃除機が役に立ちます。その助けを借りて、お腹を素早く引き締め、ウエストサイズを減らすことができます。

帝王切開後

帝王切開は重篤な手術であり、その後、女性は少なくとも 6 か月間は過度の身体的運動から身を守る必要があります。出産後すでに1か月が経過すると、身体トレーニングについて医師に相談することができます。手術の上手さや体の特徴に応じて、医師は運動を勧めます。

自然分娩の場合と同様、帝王切開後に腹部を真空にすることで、伸びた腹筋が強化されて引き締められ、体型を取り戻すプロセスが早まります。

いずれにしても、出産後に運動を始めるには医師の相談が必要です。

胃掃除機の正しいやり方

この演習は一見簡単に実行できますが、考慮に値するいくつかのニュアンスがあります。

正しい実行テクニック。
運動オプション。
トレーニング中の感覚。

「腹部バキューム」エクササイズを開始するには、正しいテクニックを習得し、その原理を理解する必要があります。そうすれば、トレーニング中に問題はなく、すべてが自動的に行われます。このテクニックはシンプルなので、覚えるのは難しくありません。

まず、足を肩幅に開き、まっすぐに立ち、リラックスする必要があります。
鼻からゆっくりと深呼吸してください。
ゆっくりと口から空気を完全に吐き出します。
自分の呼吸を感じるためにいくつかのアプローチを行ってください。
次に、もう一度ゆっくりと息を吸い、吐きます。肺がほぼ空になっていることがわかったら、急激に吐き出して残っている空気を追い出します。
次に、「偽の呼吸」をする必要があります。同時に、胃が肋骨の下に引っ張られ始めます。それを胸の下に引っ張って持ち上げます。
まず、この位置を 2 ～ 3 秒間保持します。
腹筋をゆっくりと緩めて自然な位置に戻します。
私たちは突然の動きをしないようにしながら空気を吸います。

最初は不快で、不快で、難しいでしょう。息を止めているとめまいを感じたり、視界が暗くなったりする場合がありますので、立ち止まって座ってください。これはトレーニングの開始時には正常であり、時間の経過とともに解消されます。初めての場合は、2 ～ 3 つのアプローチで十分です。それ以上のアプローチは単に機能しない可能性がありますが、準備ができていない、訓練されていない体にとってはこれはごく自然なことです。テクニックを習得したら、定期的なトレーニングに進むことができます。

実行オプション

横たわって

臓器は重力の影響を受け、臓器自体が地面に落ちるため、これが最も簡単な選択肢であると考えられています。 I. p. - 仰向けになり、足を膝で曲げて肩幅に置き、腕を体に沿って置き、腰を床に押し付けます。

座っている

このオプションは、直立姿勢で背中を支える役割を担う筋肉が接続されているため、少し複雑になります。 I. p. - 脚を90度の角度で曲げ、手のひらを膝の上に置くように椅子か何かに座ります。

立っている

これは座位の代替手段です。どちらがより便利かは実験することでわかります。原則的に違いはありません。重要なのは快適に感じることです。ただし、ここでも開始位置には 2 つの方法があります。最初のケースでは、まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を下げるか、手のひらを腰に置きます。 2 番目の場合は、わずかに前かがみになり、手を腰の高さか膝の上に置きます。

ひざまずいて

これは最も難しいオプションです。重力によって内臓が下に引っ張られるため、内臓を持ち上げる必要があるため、初心者がこの開始位置でエクササイズを実行するのは難しいため、もっと任せた方がよいでしょう。上級の運動愛好家。 I.p. - 四つん這いで立ちます。背中を反らせずに、まっすぐに保つようにしてください。

運動中に痛みを感じる場合があります。ここで重要なことは、それらがどのようなキャラクターであるかを正確に判断することです。

運動中に不快感を感じる場合があります。これは習慣によるもので、通常は数回のトレーニングセッションを繰り返します。
運動を行うと腹部の内側に痛みが現れることがあります。おそらく何かが間違って行われ、それが痛みを引き起こしたのでしょう。立ち止まって休んでから、もう一度試してみる価値があります。
トレーニングの翌日に腹部内部に不快な痛みが生じる場合は、必要な筋肉が鍛えられたことを示します。この痛みは3日以内に続きます。

痛みが治まらない場合は、運動を中止し、可能であれば医師に相談してください。

しかし、年長の、しかし同じように伝説的なアーニーは、真空の作り方と一般的な胃の切除方法を教えてくれます。

研修プログラム

少なくとも週に5日は掃除機をかけることをお勧めします。さらに良いのは、朝と夕方の1日2回です。ただし、1 日に 1 回で十分です。できれば朝、起床直後に掃除機をかけてから仕事に取り掛かりましょう。

わかりやすくするために、1 か月間のトレーニングの繰り返し数とアプローチを説明する表を示します。このプログラムは初心者向けに設計されています。

一週間	息止め時間	繰り返し回数
1週目		3～5回の繰り返し
2週目		5～10回繰り返します
3週目		10～15回繰り返します
4週目		15～20回繰り返します

この表はおおよそのものです。トレーニングを始めるには、15 秒間息を止めて 3 回繰り返すだけで十分です。体が強くなり、ストレスにうまく対処できるようになるにつれて、時間と量を増やす必要があります。

全身状態に悪影響を与える可能性があるため、突然体に大きな負荷を与えないでください。

結果

通常、最初の効果は数週間以内に顕著になります。筋肉が自然に縮み、背中がまっすぐになっているような感覚があります。さらに長時間実行すると、次のことに気づくでしょう。

引き締まったお腹と明らかに細いウエスト。
姿勢の改善。
腰部の重度の痛みが軽減されます。

これらすべては腹横筋を強化することで起こります。撤回は自動的に行われます。

さらに、内臓の機能を損なう内臓周囲の脂肪沈着（内臓脂肪）も減少します。

前後の写真

定期的なトレーニングを開始する前に、このエクササイズがどのように行われるかを理解することをお勧めします。そうしないと、このエクササイズから得られる効果はほとんどありません。
吸引は常に空腹時に行われます。食後は少なくとも2時間は経過してください。
空気が入っていない状態で息を止めるのに必要な時間を維持するのが難しい場合は、レッスン全体の流れに影響を与えない範囲で、少量ずつ息を吸ったり吐いたりしても問題ありません。
最初は鏡の前で練習して技術を磨きます。
めまいや斑点が目の前に現れた場合は、トレーニングを中止して休む必要があります。
エクササイズ自体には大きな効果はありませんが、下部と上部の腹筋を鍛える古典的なエクササイズと組み合わせることで、大きな効果を得ることができます。

腹部バキュームは怠け者のためのエクササイズと呼ばれることもあります。トレーニングにかかる時間は非常に短く、結果は顕著に優れているため、これは真実である可能性があります。たるんだお腹ではなく、美しいお腹を作るためには、怠け者にならず、定期的に運動することが必要です。

過剰な体重を減らす方法はたくさんあります。激しい運動、適切な栄養、さらには厳しい食事制限などです。しかし、美しい体を手に入れようと努力していると、どんな食事法でも対処できない、たるんだお腹の問題に遭遇することがよくあります。

腹部バキュームエクササイズ

多くの肯定的なレビューを得ている特別な呼吸法のおかげで、体重を減らすという優れた結果を達成することができます。一見すると、このような情報は不信感を引き起こすかもしれませんが、作用メカニズムは非常に単純です。体を酸素で飽和させることで、余分な脂肪の燃焼を助けます。腹部のための特別な真空体操があり、これを実行することで腹部の深部の筋肉を鍛えるだけでなく、体を酸素で飽和させます。アーノルド・シュワルツェネッガー自身も腹部バキューム運動が大好きで、次のような姿勢で実行しています。

立っている。
膝の上で。
横たわっている。
座っている。

このプロセスでは、単に呼吸するだけでなく、腹腔内に真空を作り、筋肉を緊張させる必要があります。この方法で腹部を適切に収縮させると、筋肉が強くなるだけでなく、ウエストの余分なセンチメートルを取り除くのにも役立ちます。この過程で、深部の筋肉が鍛えられ、その弾力性と緊張が高まるだけでなく、内臓を支える役割を担う横隔膜自体も鍛えられます。

腹部真空 - 利点

数週間の定期的な運動後に得られる結果について言えば、これは引き締まった腹筋であるだけでなく、腹部の筋肉も大幅に強化されています。この方法でトレーニングすると、背骨への負担が大幅に軽減され、姿勢がまっすぐになり、シルエットがスリムになります。したがって、女性が子供の誕生後に腹部バキューム運動を行うことは有用です。出産後の利点は、腹部をポンプアップすることを目的とした運動よりもはるかに大きいです。

腹部のバキューム - テクニック

一見シンプルな腹部の真空テクニックには独自の実装のニュアンスがあるため、クラスを開始する前に、ステップバイステップの指示に慣れる必要があります。最初に鏡の前で行うと、正しいテクニックを習得するのは簡単です。肋骨が見えるようにお腹を引っ込める必要があります。腹部のバキュームエクササイズを正しく行うための主な秘密は、息を止めて息を完全に吐き出しながら筋肉を締めることです。

お腹の掃除機のやり方

このようなトレーニングを行うには胃が空っぽである必要があるため、朝の空腹時にトレーニングすることをお勧めします。基本をマスターするには、まず仰向けに寝た状態で運動を行って筋肉を感じ、次に鏡の前に立って動作が正しいかどうかを確認してください。出産後に緊張を回復し、腹筋を引き締めるためにリトラクションを実行する方法にはいくつかの違いがあるため、さまざまな目的に応じて適切にバキュームを実行する方法を見つけてください。

プレス真空

美しいお腹を作る最も効果的な方法は、バキューム腹筋運動です。これは、他の方法ではアクセスできない筋肉を強化することを目的としているため、ボディービル、ヨガ、フィットネス、家庭用ボディシェイププログラムで人気があります。わずか 2 週間の忍耐で、望ましい結果が得られます。腹筋が引き締まり、平らになり、ウエストが目に見えて細くなります。腹部バキューム運動の正しいやり方は？次の方法に従って、朝の空腹時にバキュームプレス運動を実行する必要があります。

できるだけ深く息を吸い、肺から空気をすべて吐き出します。これを行うには、ボディフレックステクニックを使用するのが良いでしょう。これは、息を完全に吐き出した後、鼻から大きく素早く息を吸い、お腹を引っ込めた瞬間にすぐに口から急激に息を吐きます。
息を吐き出すときは、お腹をできるだけ引っ込めて、この位置に5〜8秒間留まる必要があります。この位置では、吸引により腹横筋が緊張します。
ゆっくりと息を吐き、数回自由呼吸のため休憩を取り、この呼吸法を少なくとも 5 回繰り返します。最初の1週間は5回で十分ですが、2週間目からは呼吸を回復するために休憩を取らずに繰り返しの数を増やすことができます。

私たちは外側の筋肉のコルセット、つまり肉眼で見える部分に注意を払い、内側のコルセットについては忘れています。しかし、それは美しい体格、脊椎の健康、さらには筋力の発達にとってさらに重要です。

最も単純な例は次のとおりです 腹横筋、腹直筋の後ろ、つまり、非常に切望されている腹筋（および外腹斜筋）の後ろに隠れています。

体脂肪が低く、腹筋がはっきりしていても、膨らんだお腹を維持することはできます。確かに、鏡を見て意図的にお腹をへこませると、すべてが美しくなりますが、リラックスして、彫刻された（または丸い）お腹に挨拶する必要があります。

一般に、平らなお腹を作りたい場合は、腹筋に加えて腹横筋も鍛える必要があります。非常にシンプルで時間もかかりませんが、結果は印象的です。特に、横筋を鍛えるだけで実際にウエストを減らすことができ、ウェイトやダンベルを使って左右に曲げることはありません。後者はそれを拡大しているだけです。

一連の演習をすべて学ぶ必要はありません。1 つだけで十分です。これは「」と呼ばれます。 胃の中が真空になる」または単に「真空」。

「真空」の練習はどこから来たのでしょうか?

この件に関して信頼できる情報はありませんが、真空の実践の主な普及者は次のとおりであると考えられています。 フランク・ゼーン。ボディビル大会での同じ名前のポーズ（タイトル写真）は、フランクの代表的な動きになりました。それに加え真空化も積極的に推進 アーノルド・シュワルツェネッガーそして コーリー・エバーソン.

ボディビルの黄金時代には、細いウエストが高く評価されていましたが、その後、 ドリアン・イェーツそしてマッスルモンスターの時代が始まった。しかし、これはまったく別の話です。なぜなら、「真空」が忘れられたからです。思い出すべき時が来ました。

なぜ「真空」にするのか

実際には多くの理由がありますが、主な理由をいくつか紹介します。

腹横筋の未発達によって生じる「膨らみ」または伸びた腹部を 3 ～ 4 週間で取り除くことができます (もちろん、妥当な範囲内で)。
視覚的にウエストを減らすために、お腹を特別に引っ込めたりコントロールしたりする必要はもうありません。腹横筋の緊張により常に収縮した状態になります。
全体として腹筋の強度が向上し、トレーニングプロセスの両方にプラスの効果をもたらします（たとえば、重いスクワット、ミリタリープレス、デッドリフト、および体幹の筋肉がスタビライザーとして機能するその他のエクササイズ中に、より自信を持ってバーベルを保持できるようになります））そして脊椎の健康状態（腹腔内圧が正常化し、「痛む」背中の痛みが消えます）。
運動は内臓の脱出を防ぎます。
実行中に内臓を優しくマッサージしてくれるので効果的です。

「真空」の作り方

内在筋は遅筋線維 (高いパワーを発揮することはできませんが、長時間疲れることなく働くことができます) で構成されており、頻繁なトレーニングによく反応します。それで 少なくとも週に5回は運動することをお勧めします、あるいはもっと良いのは毎日です。

バキューム運動自体は、大きな直筋横腹筋の等尺性収縮です。つまり、実行中、すべてが正しく行われた場合、筋肉は文字通り「燃えます」が、関節には動きは起こりません。遅筋線維は、1 セットあたり 1 ～ 2 分間の長時間の圧迫で最もよく発達しますが、これは徐々に達成する必要があります。

このエクササイズは 3 つの姿勢から行うことができます。

仰向けに寝ています。
四つん這いで立ちます。
手を膝の上の腰に当てて立ちます。

初心者の場合は、最初のオプションから始めるのが最善です。さらに、マットレスが硬い場合は、起床後にのみ、ベッドの中ですぐに運動を行うことができます。実行中、背中は真っ直ぐである必要があり、丸める必要はありません。

それで：

開始位置 - 横たわって（腕を体に沿って）、脚を膝で曲げ、床の上に立ち、筋肉をリラックスさせます。あるいは、足を肩幅に開き、手を腰に当ててまっすぐに立ちます。
ゆっくりと制御された方法で、鼻から深く息を吸い、できるだけ多くの空気を肺に吸い込みます。力強く息を吐き、おへそが背骨にくっついているように腹壁をできるだけ後ろに近づけます。
この位置を 15 ～ 20 秒間固定し（初心者の場合は少なくとも 10 ～ 15 秒、それ以下では意味がありません）、息を吸いながらお腹を元の位置に戻します。

生産的な「バキューム」トレーニングは、それぞれ 8 ～ 15 回の繰り返しを含む 2 ～ 3 のアプローチで構成される必要があります。各呼吸サイクルの保持時間を 30 秒まで徐々に増やします。このトレーニングを毎日、少なくとも1回、朝の空腹時または夕方に行うのが理想的です。

禁忌

深刻な身体活動には禁忌があります。「真空」も例外ではありません。

特に、次の場合にはこの演習を実行しないでください。

胃または腸が満腹。
胃炎または胃および十二指腸の潰瘍の存在;
妊娠および月経（「危険日」の間、女子は原則として腹筋運動や骨盤や脚を頭の上に持ち上げる運動を行うことができません）。
呼吸器系、心臓、消化管の病気。

個人的な「真空」体験

理想的な仕事のスキームは上で説明しましたが、人生において完璧にうまくいくことはありません。

例えば、最初は20秒や30秒どころか、10秒でも緊張状態で息をしないのが大変でした。この場合でも、小さく呼吸し、お腹をへこませる状態を 15 ～ 20 秒間続けることができます。出来た。横筋を長時間緊張させてもトレーニングにはならないので、何もしないよりはマシです。

さらに、推奨されているように、横たわった状態で「バキューム」を行うことを誰もが快適に行えるわけではありません。不快に感じる場合は、膝に手を置いて立った姿勢からトレーニングしてみてください。

習慣を身につけることが重要ですが、それには1週間ほどかかります。私のレシピはシンプルです。起きてストレッチし、ベッドから出ずにこの運動を 4 ～ 5 回繰り返します。このような軽いトレーニングを毎日 7 ～ 10 日続けただけで、意図的にお腹を引っ込める必要はなく、常に自然に引っ込んでいるように感じられるようになります。これによりやる気が湧き、繰り返しを繰り返したり、別のアプローチを追加したりするようになります。

美しさに加えて、「真空」は強さも与えます。以前は150kgを超えるデッドリフトには躊躇していました。ルーマニアンデッドリフトでは160kgに6回到達しましたが、ラックから重量を持ち上げるので、私にとってはデッドリフトよりも簡単です。現在、デッドリフトでは 5 回で 190 kg に達しましたが、これは明らかに限界ではありません。以下は185kgでの作業です。

デッドリフトで150kgを超える重量を扱うときに腰に自信が持てるようになったのは、バキュームを練習した後のことです。「壊れそうな」感じや、背中で何かが折れるような感覚はありません。また、スクワットや体幹の筋肉を積極的に使うその他のエクササイズもより快適に感じられます。実際のところ、腹横筋は重量挙げベルトのような役割を果たし、運動中に腹腔内圧を効果的に維持します。

怠けずに「掃除機」をかけてください。そうすれば、あなたはより美しく、より強くなり、背骨はより健康になります。

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