初心者のためのスポーツ練習。 初心者のための練習。 初心者のための減量のための練習

ルール4：サイズを大きくして強さを増やしたい場合は、過剰な心臓を避ける

より具体的には、長くて遅い心臓血管のセッションを避け、筋力トレーニングに使用されるものに反対する筋繊維を獲得し、身体を異化状態に置くことができます。

その結果、マクロ要素を使用する代わりに より大きなサイズ   彼らは回復と回復のためにそれらを使用します。 これらのトレーニングは、筋力を必要とせずトレーニングを改善せず、より速く動くのに役立ちます。

ウェイトトレーニングプログラムに必要な時間があります 増加した負荷   利益を増やす。 どのくらいの負荷を増やすために見つけるために？ 。 これらの2つの質問に答えるために使用される最も一般的な方法の1つはルール2です。

2つの連続した訓練セッションで反復の目標を2回以上繰り返すことができれば、その後の訓練セッション中のこの訓練のためのすべてのセットの負荷が増加する可能性があると述べている。 一般的に体重増加は上半身練習では5ポンド、下半身練習では10ポンドになります。

ルールナンバー6：落胆せず、あきらめない

この方法には欠点がありますが、迅速かつ効率的に簡単に動作します。 人生のほとんどのものと同様に、待っている人には良いことが起こります。 研究によると、筋肉のサイジングと判定を開始するには6〜10週間かかります。

しかし、これがあなたの時間を完全に無駄にしているわけではありません。 筋力トレーニングプログラムを開始する際に発生するほとんどの適応は、神経学的レベルで発生します。 あなたの体は、効果的に運動を行う方法、これまで使用されていなかった筋肉繊維をどのように獲得するのか、そしてそれに挿入される新しいストレスに一般に適応する方法を学んでいます。

ルール番号7：ルール番号1を忘れないでください

最初の6週間はリサイズが利用できないかもしれませんが、比較的短期間に劇的な強度の増加が見られるはずです。 あなたがジムでより多くの経験を積むにつれて、あなたができるよりも多くの体重を運ぶことはなく、常に良い体形を使用してください。

1〜4週間

一見すると、この4週間のカリキュラムはかなり簡単に見えます。

これらの4週間の間は常に体重を調整し、各シリーズの最後の繰り返しはより困難になり、正しく実行されなければなりません。 まず、スポーツであることを明確にしなければなりませんが、その時には特定の「強迫観念」な行動パターンを得るために結果が出るため、心理学的な意味があります。

この点に関しては、冷静さを保ち、これらのアイデアに導かれないようにする必要があります。一方で、常に良い体調を得ることができるスポーツであると考えてください。一方、審美的な外観も特に改善されます。 あなたが望む程度。 今日は1月1日の月曜日、ジムに入る。 いくつか追加する必要がありますが、そのアイデアは明確です。誰が何か価値のあるものを求めているのです。

私たちはすべて特定の遺伝学や特徴をもって生まれており、私たちは客観的であり、可能な目標を確立しなければなりません。 したがって、ローマは一日で作られたものではなかったので、タオルを捨てることはしなかった。 忍耐 。 これらの項目は初心者が基礎を築くように設計されており、その後は新しいルーチンやさまざまなトレーニングの導入のためのサポートとなります。

グループのグループは1日に1回トレーニングします。 この場合、背中、脚、胸部は体の大部分を別々にカバーするため、大きな筋肉群と見なされます。 別の部門では、上腕二頭筋、三頭筋および肩のようないわゆる小筋に属する筋肉がある。 私たちはグループの毎日の部署の作業から始めて、胸のような多くの上半身を強調し、下半身の脚を忘れるという意味で、代償を払わないことを非常に重要なものにして、この仕事を慎重に確保します。

初心者のための練習。 基本ルール

同様に、起こり得る怪我は、同じ結果として防止される。 分割された各グループに関連する練習のための多くの練習があります。 初心者は基礎に固執して強固な基礎を得るべきです。 このグループで実行される最初の練習は、多関節性の運動でなければなりません。つまり、直接的に働く筋肉だけでなく、筋肉を増やすことです。 これらは助手と呼ばれる筋肉です。

逆に、筋肉を孤立して訓練する場合、その名前が示すように、分離を実行します。 基本的なエクササイズを行うには、 異なる方法たとえば、ベンチプレスの場合は、ダンベル、バー、または適切な機械を使用できます。

まず、特定のメカニズムに対してウェイトやダンベルを優先させることで、毎回一方向に回すことが最善です。 サブルーチンを開発する際には、各筋肉グループごとに、可能な場合はすべての角度と動作範囲を含めます。したがって、原則として、体の各部分に3〜5回、より一般的には1〜2回、選択肢は2または 3具体的に。

あなたがより良く管理するとすぐに、徐々に負荷を増やす時が来ます。 最も経験豊富な人であっても、セッションを開始する人は、非常に軽い重量を負荷するために暖かい充電を実行し、目標の筋肉と領域を灌水するために数回運動を繰り返す必要があります。 次のシリーズでいくつかの重量を追加し、運動を繰り返します。 もしあなたがすでにその地域が "揚水されている"ことに気がついているなら、それは効果的なシリーズが始まる時でしょう。 いくつかのドライブをオンにし、12の担当者を実行できるようにします。

太ももの練習

標的の反復は8から12の範囲であり、これは、別の反復の最後に「筋障害」を達成しなければならないことを意味する。 筋肉不全は、固定された体重で反復を行うことができない現象です。主に、筋肉がそのような運動に十分なエネルギーを持たず、必要な休息時間があるためです。 時間とともに、より多くの体重を含めることができ、客観的な繰り返しの円を完成させることができます。

このようなトレーニングは過負荷と呼ばれ、使用されていない新しい呼び出し、つまり、特定の負荷が転送されず、他の状況では提供されない新しい呼び出しのための筋肉の「提案」から構成されます。 この刺激の結果は、筋繊維の破壊とその後の創造、これらのキジャンを支持するために必要な力の採用です。 これは筋肉補償システムです。 負荷が不足しているか、システムが既に身体に慣れているために、最初は速く動いていない時が来るでしょう。