मछली की रासायनिक संरचना और पोषण मूल्य। शरीर के लिए मछली के फायदे. मछली का पोषण मूल्य विटामिन और खनिज

मछली हर समय मानव आहार का एक अभिन्न अंग रही है। मछली का पोषण मूल्य बहुत अधिक है, यही कारण है कि दुनिया भर में लोग इस उत्पाद को इतना महत्व देते हैं। हालाँकि, आहार पर रहने वाले लोगों को इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि किस प्रकार की मछली खानी चाहिए, और क्या वे सभी समान रूप से स्वस्थ हैं। इस लेख में हम मछली और समुद्री भोजन के पोषण मूल्य पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।

मछली का पोषण मूल्य

यह ध्यान देने योग्य है कि पोषण गुणों और रासायनिक संरचना का अनुपात मछली के प्रकार, खाना पकाने की विधि, मछली पकड़ने के समय और व्यक्ति के आहार की प्रकृति पर बहुत निर्भर है। आपको भंडारण के मुद्दे को भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि आप ताजी पकड़ी गई मछली को पकाने का निर्णय लेते हैं तो यह एक बात है, और यदि आप किसी स्टोर में खरीदी गई जमे हुए मछली के शव को पकाने का निर्णय लेते हैं, जो एक महीने से अधिक समय से काउंटर पर पड़ी है, तो यह बिल्कुल दूसरी बात है।

उदाहरण के लिए, ट्यूना और चूम सैल्मन जैसी मछलियों में प्रोटीन का द्रव्यमान अंश शरीर के वजन का 23% तक होता है। वहीं, मछली के मांस में प्रोटीन की ख़ासियत यह है कि यह मानव शरीर द्वारा 97% तक अवशोषित होता है, जो एक उत्कृष्ट संकेतक है। यदि हम मछली के ऊर्जा मूल्य के बारे में बात करते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि कैलोरी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक सामन (205 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) और मैकेरल (191 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) हैं, जबकि कॉड का मूल्य सबसे कम (69 किलो कैलोरी प्रति) है। 100 ग्राम) डी) और पाइक (74 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। वसा की मात्रा के संदर्भ में, उच्चतम मूल्य मैकेरल (उत्पाद के 13.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम), स्टेलेट स्टर्जन (10.3 ग्राम) और सैल्मन (13 ग्राम) में पाए जाते हैं। जब ताप उपचार किया जाता है, तो मछली के मांस की रासायनिक संरचना निश्चित रूप से बदल जाती है। तो तली हुई मछली का पोषण मूल्य, विशेष रूप से कैलोरी सामग्री, 2 गुना से अधिक बढ़ जाएगी, इसके विपरीत, प्रोटीन की मात्रा कम हो जाएगी।

लाल मछली का पोषण मूल्य

चूंकि हमने लाल मछली की ऊर्जा और पोषण मूल्य के विषय पर बात की है, इसलिए यह ध्यान देने योग्य है कि यह मांस के प्रकार के आधार पर भी भिन्न होता है। सैल्मन के पोषण मूल्य के बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। सैल्मन के अलावा, लाल मछली में स्टर्जन परिवार की सभी प्रकार की मछलियाँ शामिल हैं। उदाहरण के लिए, ट्राउट का ऊर्जा मूल्य केवल 88 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। प्रोटीन की मात्रा के संदर्भ में, यह सर्वोत्तम में से एक है (17.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम मछली)। इसमें प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में केवल 2 ग्राम वसा होती है। लाल मछली श्रेणी के एक अन्य प्रतिनिधि, सैल्मन में कैलोरी की मात्रा 153 किलो कैलोरी होती है, जबकि साथ ही वसा का स्तर भी होता है। यह ट्राउट की तुलना में 4 गुना अधिक है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8.1 ग्राम। इसमें प्रति 100 ग्राम मछली में 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

समुद्री भोजन का पोषण मूल्य

स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय समुद्री भोजन के बारे में न भूलें। उनके पोषण मूल्य को कम करके आंका नहीं जा सकता। उदाहरण के लिए, सीप (120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) और झींगा (क्रमशः 103 ग्राम) में समुद्री भोजन से सबसे अधिक कैलोरी सामग्री होती है, जबकि शंख, केकड़ा और झींगा मांस और मसल्स में सबसे कम (72 से 84 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) होती है। . लेकिन साथ ही, उनके पास एक अतुलनीय रासायनिक संरचना है और लापता खनिजों के साथ दैनिक आहार को पूरक कर सकते हैं।

रासायनिक संरचना और पोषण संबंधी विश्लेषण

पोषण मूल्य और रासायनिक संरचना "पत्ती मछली".

तालिका प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग में पोषण सामग्री (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज) दिखाती है।

ऊर्जा मूल्य पत्ती मछली 110 किलो कैलोरी है.

मुख्य स्रोत: स्कुरिखिन आई.एम. और अन्य। खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना। .

** यह तालिका एक वयस्क के लिए विटामिन और खनिजों के औसत स्तर को दर्शाती है। यदि आप अपने लिंग, आयु और अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए मानदंडों को जानना चाहते हैं, तो माय हेल्दी डाइट ऐप का उपयोग करें।

उत्पाद कैलकुलेटर

पोषण मूल्य

परोसने का आकार (जी)

पोषक तत्व संतुलन

अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों की पूरी श्रृंखला नहीं हो सकती है। इसलिए, शरीर की विटामिन और खनिजों की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

उत्पाद कैलोरी विश्लेषण

कैलोरी में BZHU का हिस्सा

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात:

कैलोरी सामग्री में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के योगदान को जानकर, आप समझ सकते हैं कि कोई उत्पाद या आहार स्वस्थ आहार के मानकों या किसी निश्चित आहार की आवश्यकताओं को कितनी अच्छी तरह पूरा करता है। उदाहरण के लिए, अमेरिकी और रूसी स्वास्थ्य विभाग सुझाव देते हैं कि 10-12% कैलोरी प्रोटीन से, 30% वसा से और 58-60% कार्बोहाइड्रेट से आती है। एटकिन्स आहार कम कार्बोहाइड्रेट सेवन की सलाह देता है, हालांकि अन्य आहार कम वसा वाले सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि प्राप्त ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, तो शरीर वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, और शरीर का वजन कम हो जाता है।

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लक्ष्य प्राप्ति की तिथि

मछली की पत्ती के उपयोगी गुण

पत्ती मछलीविटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे: विटामिन पीपी - 11.7%, पोटेशियम - 12%, फॉस्फोरस - 31.9%, आयोडीन - 20%, कोबाल्ट - 200%, क्रोमियम - 110%

लीफ फिश के क्या फायदे हैं?

• विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन त्वचा, जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति में व्यवधान के साथ होता है।
• पोटैशियममुख्य इंट्रासेल्युलर आयन है जो पानी, एसिड और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के नियमन में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों के संचालन और दबाव को विनियमित करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• फास्फोरसऊर्जा चयापचय सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करता है, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स और न्यूक्लिक एसिड का हिस्सा है, और हड्डियों और दांतों के खनिजकरण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से एनोरेक्सिया, एनीमिया और रिकेट्स होता है।
• आयोडीनहार्मोन (थायरोक्सिन और ट्राईआयोडोथायरोनिन) के निर्माण को सुनिश्चित करते हुए, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में भाग लेता है। मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिकाओं की वृद्धि और विभेदन, माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन, सोडियम और हार्मोन के ट्रांसमेम्ब्रेन परिवहन के विनियमन के लिए आवश्यक है। अपर्याप्त सेवन से हाइपोथायरायडिज्म के साथ स्थानिक गण्डमाला हो जाती है और बच्चों में चयापचय, धमनी हाइपोटेंशन, अवरुद्ध विकास और मानसिक विकास धीमा हो जाता है।
• कोबाल्टविटामिन बी12 का हिस्सा है. फैटी एसिड चयापचय और फोलिक एसिड चयापचय के एंजाइमों को सक्रिय करता है।
• क्रोमियमरक्त शर्करा के स्तर के नियमन में भाग लेता है, इंसुलिन के प्रभाव को बढ़ाता है। कमी से ग्लूकोज सहनशीलता कम हो जाती है।

आप परिशिष्ट में सबसे उपयोगी उत्पादों की एक पूरी निर्देशिका देख सकते हैं - एक खाद्य उत्पाद के गुणों का एक सेट, जिसकी उपस्थिति आवश्यक पदार्थों और ऊर्जा के लिए किसी व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करती है।

विटामिन, मनुष्यों और अधिकांश कशेरुकियों दोनों के आहार में कम मात्रा में कार्बनिक पदार्थों की आवश्यकता होती है। विटामिन संश्लेषण आमतौर पर पौधों द्वारा किया जाता है, जानवरों द्वारा नहीं। एक व्यक्ति को विटामिन की दैनिक आवश्यकता केवल कुछ मिलीग्राम या माइक्रोग्राम होती है। अकार्बनिक पदार्थों के विपरीत, विटामिन तेज़ गर्मी से नष्ट हो जाते हैं। कई विटामिन अस्थिर होते हैं और खाना पकाने या खाद्य प्रसंस्करण के दौरान "खो" जाते हैं।

मछली की कैलोरी सामग्री: 120 किलो कैलोरी*
* प्रति 100 ग्राम औसत मूल्य, मछली के प्रकार और पकाने की विधि पर निर्भर करता है

मछली को आहार पोषण के लिए एक अनिवार्य उत्पाद माना जाता है। उत्पाद के लाभकारी गुणों के लिए धन्यवाद, शरीर सभी लाभकारी पोषक तत्वों से संतृप्त है। वजन कम करते समय आपको कम वसायुक्त किस्मों पर ध्यान देना चाहिए।

समुद्र और नदी की मछलियों का पोषण मूल्य

समुद्री मछली का पोषण मूल्य सबसे अधिक होता है, इसकी कैलोरी सामग्री 100 से 300 किलो कैलोरी तक होती है। ये ट्राउट, मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन आदि हैं। नदी निवासियों की तुलना में, इनमें अधिक संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हालाँकि, नदी की मछलियों में भी कई सूक्ष्म तत्व पाए जाते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री फलों और सब्जियों के समान होती है। यह सूचक सीधे उत्पाद में वसा की मात्रा पर निर्भर करता है।

मछली के नियमित सेवन से आपकी सेहत में काफी सुधार होता है, ताकत और ऊर्जा आती है और रक्त वाहिकाएं, नाखून और बाल मजबूत होते हैं।

सकारात्मक प्रभाव उत्पाद में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री और बड़ी मात्रा में खनिज और विटामिन के कारण होता है। झील और नदी के जानवर पोषक तत्वों (प्रोटीन, ओमेगा -3 एसिड, आयोडीन और कैल्शियम) की संख्या में समुद्री और समुद्री निवासियों से कमतर हैं। सबसे मोटे में हेरिंग, सैल्मन, हैलिबट और मैकेरल (8% से अधिक वसा) शामिल हैं, इसके विपरीत श्रेणी में फ़्लाउंडर, ब्लू व्हाइटिंग, पोलक, हेक और कॉड (2% से कम) हैं।

उबली, तली हुई, पकी हुई मछली में कितनी कैलोरी होती है?

सबसे अच्छा आहार विकल्प ताजी, उच्च गुणवत्ता वाली मछली का उपयोग करना और इसे भाप में या उबालकर, पकाकर या स्टू करके पकाना है। डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड या तले हुए उत्पाद खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि लाभकारी गुण खो जाते हैं और ऊर्जा मूल्य केवल बढ़ता है। क्रीम, मक्खन, मेयोनेज़ और पनीर जैसी सामग्री जोड़ने से भी तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री प्रभावित होती है।

औसतन, अतिरिक्त प्रसंस्करण के बाद, उत्पाद का पोषण मूल्य 20% से अधिक बढ़ जाता है।

उदाहरण के लिए, उबले हुए पाइक की कैलोरी सामग्री लगभग 98 किलो कैलोरी है। 142 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री वाले गुलाबी सैल्मन को उबालने, बेक करने और स्टू (168-184 किलो कैलोरी) करने की सलाह दी जाती है। तले हुए उत्पाद में अन्य प्रसंस्करण विधियों की तुलना में 60 किलो कैलोरी अधिक होती है। सैल्मन, जिसका प्रारंभिक मूल्य 142 किलो कैलोरी है, भाप देने के बाद - 162 किलो कैलोरी। यदि आपको किसी उत्पाद को बेक करने की आवश्यकता है, तो इसे बिना तेल के, कागज या पन्नी का उपयोग करके पकाना सबसे अच्छा है।

प्रति 100 ग्राम मछली की कैलोरी सामग्री की तालिका

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री की एक विस्तृत तालिका आपको किसी विशेष किस्म के पोषण मूल्य को समझने में मदद करेगी और आपके आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति दिन कितना उत्पाद खाया जाना चाहिए।

आहार पोषण के लिए किस्में

यदि कोई महिला आहार के दौरान अपने दैनिक आहार में मछली को शामिल करने की योजना बना रही है, तो उसे उत्पाद की वसा सामग्री को ध्यान में रखना चाहिए। 8% और उससे अधिक के संकेतक वाली अधिक वसायुक्त किस्मों को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाना चाहिए। लाल मांस के साथ सबसे अधिक आहार वाली किस्म ट्राउट है, जिसकी कैलोरी सामग्री 90 से 130 किलो कैलोरी तक होती है।

निम्नलिखित समुद्र और नदी निवासी आपके आंकड़े के लिए सुरक्षित हैं:

• पोलक,
• वोबला,
• लेमोनिमा,
• नदी बसेरा,
• कॉड,
• नवागा.

ऐसी किस्मों का पोषण मूल्य कम होता है - 100 किलो कैलोरी तक। मेनू में 4% तक वसा सामग्री वाली किसी भी किस्म को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, ज्यादातर सफेद मांस के साथ। विविधता के लिए, आप सूफले, कैसरोल, मीटबॉल और बहुत कुछ तैयार कर सकते हैं। आदि। हमारे प्रकाशन में इसके बारे में और पढ़ें।

समुद्री भोजन और ताजे पानी को चुनने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति में भी काफी सुधार कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के व्यंजन मेनू का विस्तार करने और उत्पाद के बेहतरीन स्वाद का आनंद लेने में मदद करेंगे।

मछली के मांस की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे प्रजाति, उम्र, पोषण का प्रकार और बढ़ती स्थितियाँ। हालाँकि, सभी प्रकार की मछलियाँ मूल्यवान खाद्य उत्पाद हैं। मछली में वसा का प्रतिशत 0.13-27%, प्रोटीन - 12-24%, कार्बोहाइड्रेट का सीमा मूल्य - 1% से अधिक नहीं है।

मछलियों को उनकी उत्पत्ति (समुद्री या मीठे पानी की मछली) या उनकी वसा सामग्री के अनुसार प्रकारों में विभाजित किया जाता है। खारे पानी की मछली में मीठे पानी की मछली की तुलना में अधिक वसा होती है और इसलिए इसमें अधिक मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। लेकिन वसायुक्त मीठे पानी की मछलियाँ भी ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं। दुबली मछली में ये एसिड बहुत कम होते हैं, लेकिन अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। सामान्य तौर पर, यह विभाजन इस तरह दिखता है:

समुद्री मछली: सैल्मन, मैकेरल, ट्यूना, हेरिंग, हलिबूट, कॉड, स्प्रैट

मीठे पानी की मछली: ब्रीम, बारबेल, कार्प, कार्प, ट्राउट, रोच, टेंच, स्टर्जन, पाइक पर्च

दुबली मछली: हेक, कॉड, तिलापिया, पर्च, टेंच, पाइक, ग्रेनेडियर, पोलक, समुद्री ब्रीम, रोच

मध्यम वसा वाली मछली: ट्राउट, पर्च, कार्प, फ़्लाउंडर

वसायुक्त मछली: हलिबूट, सैल्मन, ईल, टूना, हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, स्प्रैट।

मछली से हमें क्या मिलता है?

मछली में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। मछली में उन्हें दो समूहों द्वारा दर्शाया जाता है - ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) एसिड। यह ध्यान देने योग्य है कि उत्तरी समुद्र की मछलियों में बहुत अधिक ईपीए होता है, और दक्षिणी समुद्र की मछलियों में बहुत अधिक डीएचए होता है।

असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में, हम ओमेगा-3 एसिड परिवार का एक अन्य प्रकार - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (अलसी, रेपसीड, सोयाबीन तेल) पा सकते हैं, जिससे शरीर में ईपीए और डीएचए को संश्लेषित किया जा सकता है। ओमेगा-3 का शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ता है:

एक अन्य महत्वपूर्ण घटक जो मछली में उच्च सांद्रता में पाया जाता है आयोडीन. यह शरीर के समुचित कार्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है, जो थायरोक्सिन और ट्राईआयोडोथायरोनिन जैसे थायराइड हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होता है। वे शरीर के चयापचय, उसके विकास, परिपक्वता, थर्मोजेनेसिस और तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के उचित कामकाज का प्रबंधन करते हैं।

एक और तत्व जो मछली में समृद्ध है वह है सेलेनियम. इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो शरीर को उम्र बढ़ने और कैंसर से बचाते हैं। यह जननांग अंगों, मस्कुलोस्केलेटल और हृदय प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए भी महत्वपूर्ण है।

विटामिन डीमछली में पाया जाने वाला यह पदार्थ आंतों, किडनी और हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी बच्चों (रिकेट्स) के साथ-साथ वयस्कों (ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोमलेशिया) में कंकाल प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

यदि आप हड्डियों के साथ मछली खाते हैं, तो आपको पर्याप्त आपूर्ति मिल सकती है कैल्शियम. इसका अवशोषण, एक नियम के रूप में, हड्डी के ऊतकों में होता है, लेकिन तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और सामान्य हृदय समारोह के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-एलर्जेनिक प्रभाव भी होते हैं। इस तत्व की कमी से हड्डियों की समस्याएं (रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोमलेशिया) होती हैं, साथ ही दौरे, मांसपेशियों में ऐंठन या क्रोध का प्रकोप भी होता है।

मछली भी शामिल है मैगनीशियम, जो हड्डियों, तंत्रिका, हृदय और मांसपेशी प्रणालियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस और विटामिन सी के चयापचय में शामिल होता है। मैग्नीशियम में चिंताजनक और अवसादरोधी प्रभाव भी होते हैं। इस प्रकार, यदि शरीर में बहुत कम मैग्नीशियम है, तो अवसाद, चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन दिखाई देती है।

सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह दी जाती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इसे सही ढंग से, अर्थात् हानिकारक योजकों के उपयोग के बिना, साफ पानी में उगाया जाए। यह आपके शरीर को स्वस्थ रखने का एकमात्र तरीका है।