घर पर त्वरित slimming के लिए व्यायाम

आदर्श शरीर के आकार के साथ हर कोई पतला, आकर्षक होना चाहता है। हालांकि, जिम जाने के लिए, हर कोई बर्दाश्त नहीं कर सकता, क्योंकि इसमें बहुत समय लगता है, और, ज़ाहिर है, यह नकद लागत है।

इसलिए, आप अभ्यास के कुछ सेट कर, घर पर अपने फॉर्म का पालन कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए कक्षाओं की शुरुआत की एक महत्वपूर्ण विशेषता लक्ष्य की सेटिंग है, जिसे आपको स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, और यहां तक ​​कि और भी महत्वपूर्ण इच्छाशक्ति है। आखिरकार, यदि कोई इच्छाशक्ति, इच्छा नहीं है, तो अतिरिक्त किलोग्राम से निपटना बहुत मुश्किल होगा। घर फिटनेस के व्यवसाय की आवश्यकता होती है, यदि आप ब्रेक लेते हैं, तो अंतिम परिणाम कुछ भी नहीं लेगा।

यहां घर फिटनेस के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं: इसलिए, अभ्यास के अलावा अभी भी विकसित करने की आवश्यकता है - यह आदर्श आकृति का एक अनिवार्य वस्तु है। आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और उसके बाद एक घंटे बाद खाना नहीं खा सकते हैं। गृह प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको थोड़ी मात्रा में तरल लेना होगा - यह सामान्य पीने का पानी होना चाहिए।

इसलिए, हम आपको सर्वोत्तम व्यायाम करने शुरू करते हैं, जिससे आप घर पर वजन कम कर सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि आपको थोड़ा गर्मजोशी से शुरू करने की आवश्यकता है। यह किसी भी खींचने या आघात को रोकने के लिए शारीरिक परिश्रम के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है।

हम 5 मिनट की पैदल दूरी पर गर्मजोशी शुरू करते हैं, और फिर उच्च घुटने उठाए जाते हैं। ढलानों को दो या तीन मिनट के लिए अलग-अलग दिशाओं में करने के बाद, कसरत को समाप्त करना आवश्यक है, ऐसे अभ्यास जैसे कंधे, कोहनी, और फिर हाथों के साथ घूर्णन, इसे लगभग 5 मिनट भी करना।

घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास का मुख्य सेट स्क्वाट से शुरू होना चाहिए, जो अनुमति देता है। एक समय में आपको लगभग 20 सीट-अप करने की ज़रूरत है।

स्क्वैटिंग की तकनीक: पैरों को कंधे की चौड़ाई, कमर पर रखने के लिए हाथों, गहरी सांस लेने के लिए घूमने, और शुरू होने वाली स्थिति को सीधे सांस लेने के लिए रखा जाना चाहिए।

अगला अभ्यास प्रत्येक पैर का जोर है, जो आपको पतला पैर बनाने की अनुमति देता है। अभ्यास की तकनीक: एक नग्न बनाओ, उदाहरण के लिए, सही चौड़ा कदम आगे, और दूसरे चरण के घुटने को फर्श को छूना चाहिए। उसी समय, हाथ कमर पर होना चाहिए और पैरों को बदलने के बारे में 30 दृष्टिकोण बनाना चाहिए।

अगला अभ्यास स्तन के आकार में सुधार करने के उद्देश्य से है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान, छाती की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इस अभ्यास के लिए, आपको एक बेंच और डंबेल की आवश्यकता है। इस अभ्यास की तकनीक: हम एक बेंच पर उतरते हैं, हम अपने हाथों में डंबेल लेते हैं, हम किनारे पर सांस लेते हैं, फिर हम अपने हाथों को एक साथ निकालने के लिए अपने सिर के पीछे रख देते हैं। उसी समय, डंबेल के द्रव्यमान को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है।

अब अभ्यास चालू हैं। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद यह संभव है, और पेट के क्षेत्र में निचली मांसपेशियों को मजबूत करने की भी अनुमति देता है। तकनीक अभ्यास: आपको गले में झूठ बोलने की जरूरत है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, जब आप श्वास लेते हैं, उन्हें ऊंचा उठाते हैं, और जब निकाला जाता है, तो इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।

अगला अभ्यास निम्नानुसार है: पैर को फर्श पर ठीक करें, जबकि घुटनों में पैरों को कंधे के ब्लेड पर चढ़ने के लिए घुमाया जाना चाहिए।

निम्नलिखित अभ्यास का उद्देश्य कमर और नितंबों में वसा को हटाने के लिए है, यहां हमें एक हूलाह हूप की जरूरत है, इसे बिना किसी रुकावट के 20 मिनट तक घुमाया जाना चाहिए। यदि आप बछड़ों को भार देना चाहते हैं, तो फर्श पर खड़े तल पर खड़े होने के लिए पर्याप्त है, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।

धीरे-धीरे, घर पर वजन कम करने के अभ्यास के इस सेट को एक या दूसरे व्यायाम के लिए जोड़कर या बदलकर विविधता मिल सकती है, लेकिन यह आपके ऊपर है।

तो, संक्षेप में, हमें वजन कम करने की जरूरत है: सबसे पहले, यह इच्छा, दूसरे स्थान पर प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग अधिक सड़क पर होना और विकसित करना है उचित पोषण, जिसमें आहार सब्जियां और फल मौजूद होना चाहिए। आप सप्ताह में एक बार अपने शरीर की व्यवस्था कर सकते हैं। थोड़ी देर के बाद इन सभी सिफारिशों को पूरा करना, आप सफलतापूर्वक एक सुंदर और पतला आंकड़ा प्राप्त करेंगे।

महान भौतिक आकार में रहें, क्योंकि यह एक अच्छे मूड की गारंटी है।

21 वीं शताब्दी में वजन कम करना बड़ी संख्या में लोगों के जीवन का एक अभिन्न हिस्सा बन जाता है। तनाव और लगातार विकारों के साथ अनुभवी अनुचित आहार और आसन्न जीवन शैली, नकारात्मक रूप से स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, और इसलिए, किसी व्यक्ति की आकृति।

हालांकि, प्रभावी शारीरिक व्यायाम  एक विशेष आहार के साथ घर पर वजन घटाने के लिए चमत्कार करने में सक्षम है: अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, शरीर को खींचा जाता है और मांसपेशियों की राहत देखी जाती है।

यह केवल एक पतला व्यक्ति नियमित प्रशिक्षण अर्जित किया जाना चाहिए, उनके प्रति एक गंभीर दृष्टिकोण और अपनी सफलता में विश्वास होना चाहिए।

यह ज्ञात है कि सभी भौतिक अभ्यास विशिष्ट क्षेत्रों पर केंद्रित हैं। उनमें से कुछ एक मांसपेशी, कुछ - एक निश्चित समूह काम करते हैं।

लेकिन, जब आप अपने परिसर को लिखते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यहां तक ​​कि यदि अतिरिक्त वजन केवल आपके पैरों पर है, तो अकेले स्क्वाट या फेफड़े अप्रभावी होंगे।

वसा को पूरे शरीर में एक साथ और समान रूप से जला दिया जाता है, इसलिए अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, तेजी से slimming प्रभाव ध्यान देने योग्य हो जाता है। लगभग गृह परिसर इस तरह दिखना चाहिए:

• वार्म अप;
• पैर के लिए अभ्यास;
• नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• प्रेस का अध्ययन;
• पीठ, छाती और हाथ की मांसपेशियों के लिए अभ्यास;
• अड़चन।

केवल एक चीज है, वह है समस्याग्रस्त जगहें  अपने घरों के माध्यम से बहुत ध्यान से काम करना, विशेष ध्यान देना उचित है।

पूरी तरह से मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए, कई दृष्टिकोणों में किए गए 2 अभ्यास पर्याप्त हैं।

याद रखें कि मांसपेशियों को नियमित रूप से नियमित रूप से लोड करने के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए प्रत्येक महीने अधिकतम व्यायाम या भार को बढ़ाता है।

सप्ताह में तीन बार यह हर दूसरे दिन करो। इसके अलावा एक दिन में कार्डियो करने के लिए वांछनीय है: जॉगिंग, रस्सी या पूल। इसके अलावा, अलग-अलग अभ्यासों से बना जिमनास्टिक, केवल एक मामले में प्रभावी होगा - अगर यह खुशी लाएगा।

कुछ हफ्तों में पतला पैर

कम बछड़े बनाने के लिए, खड़े पैर की उंगलियों पर सबसे सरल लिफ्टों के लिए पर्याप्त है। किसी भी ऊंचाई के किनारे खड़े हो जाओ ताकि ऊँची एड़ी हवा में लटका (कम से कम 5 सेमी की ऊंचाई), और जितनी ज्यादा हो सके मोजे पर चढ़ जाएं।

फिर जितना संभव हो, नीचे और फिर जाओ। बिना ऊंचाई के व्यायाम किया जा सकता है, अगर घर पर कुछ भी नहीं मिलता है, लेकिन तब आयाम थोड़ा कम होगा।

कुल मिलाकर, आपको 2-3 बार पुनरावृत्ति 45 बार करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए ऐसी लिफ्टों की विविधताएं कई वीडियो पर देखी जा सकती हैं।

शायद हर किसी के द्वारा सबसे आम और प्रिय पैर में वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं - यह squats है। वे घर पर भी काम करना आसान है।

सीधे बनें, और अपने कंधों से अपने पैरों को चौड़ा रखें। फिर गहराई से बैठें, श्रोणि को जितना संभव हो खींचें, जैसे कुर्सी पर बैठे हों।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के पैर की अंगुली से आगे नहीं जाते हैं, और आपके कूल्हों फर्श के साथ समानांतर रहते हैं। शीर्ष पर बैठ जाओ, श्वास लें, निकालें। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, आप अपने पैरों को व्यापक और स्क्वैटिंग कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए, जटिल दृष्टिकोण 15-30 बार में शामिल करना पर्याप्त है।

फॉल्स एक उत्पादक व्यायाम है जो सक्रिय रूप से पैरों पर वसा जलता है और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, इसलिए लगभग कोई जिमनास्टिक उनके बिना नहीं कर सकता है। घर पर, लोड को बढ़ाने के लिए, और उनके बिना दोनों को डंबेल के साथ किया जा सकता है। सीधे बनें, फिर एक कदम आगे बढ़ें और घुटने पर खड़े पैर के पीछे से नीचे उतरें। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने में कोण आवश्यक रूप से 9 0 है। पैर की एड़ी पर झुकाव, जो सामने है, प्रारंभिक स्थिति में वापस आती है। यदि यह बहुत आसान है - बस वही किक पीछे की ओर करें। आपको लगभग 15 बार करने की ज़रूरत है और इसे दो बार दोहराएं।

लोचदार नितंब - एक आकृति की सुंदरता की गारंटी

अपने पैरों पर अतिरिक्त वसा और नारंगी छील से छुटकारा पाने के लिए, आप नितंबों की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम श्रोणि को प्रवण स्थिति से उठा रहा है।

यह निश्चित रूप से घर के पाठों के अभ्यास के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। इसे आसानी से करें: मंजिल पर लेटें, अपने पैरों को झुकाएं, आपकी बाहें आराम से हैं।

फिर श्रोणि को यथासंभव ऊपर उठाएं, नितंबों की मांसपेशियों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़ें और नीचे गिरें। आप केवल वीडियो पर तकनीक को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं। कंधे के ब्लेड के ऊपर अपनी पीठ को फाड़ें, और जब आप नीचे जाएं, तो फर्श पर झूठ मत बोलो - मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी चाहिए।

डंबेल का उपयोग करके यह अभ्यास जटिल हो सकता है। घर पर भी प्रभावी रूप से एक पैर दूसरे के घुटने पर लगाया जाता है और उपरोक्त तकनीक में 30 बार लिफ्ट करता है।

फिर दूसरे पैर के लिए पहले से दोहराएं। लगभग 100 अलग-अलग चढ़ाई होनी चाहिए, लेकिन 2-3 दृष्टिकोणों में विभाजित होना चाहिए।

30 लिफ्टों के बाद, आप मांसपेशियों को एक स्थिरता के साथ लोड कर सकते हैं - 30 बिलों के लिए शीर्ष स्थान पर रहें। यह वसा को सक्रिय रूप से तोड़ देगा, जो विशेष रूप से वजन घटाने के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों को मजबूत करता है।

नितंबों और पैर की मांसपेशियों के लिए प्रभावी अभ्यास माही हैं। अपने कोहनी पर नीचे जाएं, घुटनों झुकते हैं और 90 डिग्री ऊपर के दाहिने कोण पर अपना पैर बढ़ाते हैं ताकि यह शीर्ष बिंदु पर फर्श के साथ समानांतर से थोड़ा अधिक हो।

जटिल करने के लिए, बछड़े और जांघ के बीच डंबेल को समझें। मक्खियों का एक और संस्करण अपनी तरफ झूठ बोलने वाली स्थिति के साथ शुरू होता है, निचले पैर को दाहिने कोण पर, और ऊपरी भाग जितना संभव हो उतना ऊपर और तिरछे हो जाता है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कामकाजी पैर का घुटने सीधे बना रहता है। घर पर भी, माही खड़े हो सकते हैं: पीछे, आगे या किनारे।

वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि 18-20 बार 2 दृष्टिकोण करने वाले, माचों की वैकल्पिक किस्में कैसे सर्वोत्तम हैं।

एक ठाठ प्रेस के किनारों पर तेल के बिना

पेट मानव जाति की सबसे कठिन समस्या क्षेत्रों में से एक है, आखिरकार, वजन घटाने में सबसे लंबा रहता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अकेले प्रेस के लिए अभ्यास के जटिल को तैयार करना, आप कमर के बिना बने रहने का जोखिम रखते हैं और वसा की परत के नीचे मांसपेशियों को बढ़ाकर मात्रा में पेट को बढ़ाते हैं।

इसके अलावा, किसी की मदद से शारीरिक गतिविधि  घर पर पक्षों पर अतिरिक्त वजन निकालना बहुत मुश्किल है, क्योंकि इस क्षेत्र में मुख्य भूमिका पोषण द्वारा खेला जाता है। पेट को कड़ा कर दिया गया था इसे वापस लेना चाहिए। निम्नलिखित अभ्यास मजबूत करने और राहत के लिए उपयुक्त हैं:

• ट्रंक उठाना;
• कर्लिंग;
• उठाने पैर;
• साइकिल

इन सभी अभ्यासों को लंबे समय से सभी के लिए जाना जाता है, और वे आसानी से घर पर प्रदर्शन कर रहे हैं। केवल ध्यान दें कि घुमाते समय, लोई को फर्श के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।

सही ढंग से सांस लें: प्रयास हमेशा श्वास लेना चाहिए, निकास - निकास। जिमनास्टिक में पेट के लिए व्यायाम शामिल नहीं हो सकते हैं, क्योंकि प्रेस के मांसपेशियों का अध्ययन लगभग सभी अभ्यास करते समय किया जाता है। कुल मिलाकर यह 25-30 लिफ्ट या "साइकिल" के एक मिनट करने के लिए पर्याप्त है।

पीठ, छाती और हाथ की मांसपेशियों

प्रेस लोड के बाद, शरीर को अनुपात में विकसित करने के लिए, पीठ और सीने की मांसपेशियों के लिए कुछ अभ्यास करना आवश्यक है।

उन्हें इस तरह के अभ्यास के रूप में परिसर में शामिल किया जा सकता है: छाती के स्तर पर सीधे सामने खड़े होकर सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को पक्षों के समानांतर में उठाएं और उन्हें वापस लौटाएं। अपने हाथों को फर्श के समानांतर रखें और नीचे गिरें, क्योंकि किसी भी वीडियो पर देखना आसान है।

एक डंबेल चुनें एक निश्चित सिद्धांत का पालन करता है। वजन डंबेल को निम्नानुसार परिभाषित किया गया है: डंबेल के साथ 12 अभ्यास करें।

यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो वजन कम किया जाना चाहिए। यदि आप जारी रख सकते हैं, तो डंबेल आपके लिए उपयुक्त हैं। यह सिद्धांत घर पर वजन कम करने के लिए आपके द्वारा चुने गए सभी अभ्यासों के लिए उपयुक्त है।

एक क्लासिक व्यायाम जो आपको हाथों में वजन कम करने की अनुमति देता है, उन्हें एक सुंदर दिखता है, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पीछे - यह निश्चित रूप से पुश-अप करता है।

शुरुआती मंजिल से 12-15 नियमित पुश-अप होंगे। समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि या वृद्धि की आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए, शरीर को कोहनी के ऊपर हाथ दबाकर, दबाने से अधिक कठिन होता है, क्योंकि triceps, जो कि बायसेप्स की तुलना में बहुत कमजोर है, काम करना शुरू कर देता है।

वीडियो को लोड बढ़ाने के अन्य तरीके देखे जा सकते हैं। घर पर पुश-अप के बाद, आप एक प्रसिद्ध अभ्यास "बार" कर सकते हैं। झुकाव के बिना अपने कमर को फ्लैट रखें, और श्रोणि ऊंचा नहीं जाता है: शरीर एक स्तर रेखा होना चाहिए।

किसी भी जिमनास्टिक को एक गर्मजोशी के साथ शुरू करना चाहिए और एक विस्तार के साथ अंत करना चाहिए। वजन घटाने के लिए, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। खुशी से घर पर रहें, तकनीक देखें और सही तरीके से सांस लें।

याद रखें - जितनी अधिक मांसपेशियों को आप तनाव में डालते थे, उतना ही वसा शरीर छोड़ दिया जाता था।

अंतराल प्रशिक्षण घर पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी है। पाठ 20-25 मिनट से अधिक नहीं आयोजित किया जाता है।

एक गर्मजोशी से शुरू करो। नाड़ी पर ध्यान दें, यह आपके अधिकतम मूल्य का 70% तक बढ़ाना चाहिए।

कक्षाएं शुरू करें, दृष्टिकोण 30 सेकंड से अधिक नहीं बनाते हैं। नीचे प्रत्येक अभ्यास में से एक को ले जाएं, और फिर पूरे परिसर को तीन बार दोहराएं।

उदाहरण के लिए, हम विशेष रूप से इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए विकसित एक जटिल उद्धृत करेंगे।

1. स्क्वाट। व्यायाम करने के दौरान, घुटनों को देखें, जो मोजे से आगे नहीं जाना चाहिए, और पैरों की स्थिति सीधे आगे निर्देशित की जानी चाहिए।
2. एक छोड़ने रस्सी के साथ कूदते हुए। तेज गति चुनने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह आपके लिए अनुकूल रूप से सुविधाजनक होना चाहिए।
3. जगह में चलना दिल की दर को कम करने के लिए यह आवश्यक है।
4. डंबेल की प्रेस। सीधे खड़े हो जाओ, थोड़ा आगे दुबला। सबसे पहले, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, फिर उन्हें उठाएं, और उन्हें एक-एक करके भी कम करें।
5. मंच पर मध्यम लिफ्टों।
6. अप पुश। आप इस अभ्यास को दो तरीकों से कर सकते हैं। यदि आप काम को थोड़ा कम करना चाहते हैं, तो अपने घुटनों पर ध्यान दें, अगर आपके लिए यह भार पर्याप्त नहीं है, तो सीधे पैरों पर व्यायाम करें।
7. एक छोड़ने रस्सी के साथ कूदते हुए।
8. जगह में चलने, पल्स बहाल करें।
9. डंबेल की प्रेस। सीधे खड़े हो जाओ, थोड़ा आगे दुबला, हाथ डंबेल के साथ थोड़ा आगे आगे। Dumbbells खींचने के लिए शुरू करो। खींचते समय हाथों की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि कोहनी स्पष्ट रूप से दिख रहे हों।
10. दाएं बाएं कूदते हुए।
11. जगह पर चलना, नाड़ी की दर बहाल करें।
12. पैरों का उदय मंजिल पर लेटें, प्रेस को दबाएं, अपने सीधे पैर उठाएं।
13. एक मोड़ के साथ कूदते हुए। तेजी से कूदो, हाथों को हाथों से बाहर खींचें, शरीर को वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं मुड़ें।

कसरत के अंत में, नाड़ी को बहाल करें और आराम से व्यायाम करें।

तेजी से वजन घटाने पेट के लिए व्यायाम

उपरोक्त एक कम समय में एक अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। हालांकि, हम पेट के क्षेत्र को कम करने के लिए कुछ और जोड़ देंगे। यदि आप उन्हें पसंद करते हैं, तो आप उन्हें अंतराल परिसर के लिए उपयोग कर सकते हैं।

1. ट्रंक का उगता है। मंजिल पर लेटें, पैर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श पर दबाए जाते हैं, सिर पर हाथ। आवास ऊपर उठाओ। कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें, उन्हें बिल्कुल अलग दिखना चाहिए, कमर क्षेत्र में पीठ मोड़ना नहीं चाहिए। शुरू करने के लिए, 30 से 35 दोहराव करें। भविष्य में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं।
2. घुमा। प्रारंभिक स्थिति वही है, शरीर को उठाना, बाएं घुटने की दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करें और इसके विपरीत।
3. डबल घुमावदार प्रारंभिक स्थिति बदल नहीं है। साथ ही अपने पैरों और धड़ उठाओ, अपने कोहनी घुटनों को छूएं, कुछ सेकंड तक रखें, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।

तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

करने के लिए, यह कुछ प्रयास करता है। हम कुछ प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करते हैं, नियमित रूप से उन्हें निष्पादित करते हैं, आप थोड़े समय में शानदार परिणाम प्राप्त करेंगे।

1. गिरता है अभ्यास के सही निष्पादन के लिए, सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की अंगुली से निकलती नहीं है। घुटने पर सीधे जाओ, शरीर को सीधे पकड़ो। एक कदम उठाओ दाहिने पैर  आगे, फर्श पर ड्रॉप जब तक बाएं घुटने इसे छूता है। ऊपर चढ़ो अभ्यास प्रति पैर 20 बार, फिर दूसरा।
2. अप। दीवार के बगल में खड़े होकर, मांसपेशियों को फैलाएं और शुरुआत में उठाएं बायां पैर  25 से 30 गुना, फिर दाएं। दीवार का सामना करना और पैरों को वापस उठाओ।
3. क्षैतिज अपने पैरों को उठा रहा है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को उठाओ, उन्हें पतला करो, उन्हें वापस लाएं और उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तंग होना चाहिए।