मुख्य अभ्यास

अभ्यास प्रेस स्विंग। सही ढंग से प्रेस पंप कैसे करें

एक फिट और सुंदर पेट लिंग, आयु और पेशे के बावजूद, महिलाओं और पुरुषों दोनों के कई लोगों का सपना है। यह अक्सर होता है कि घबराहट प्रशिक्षण और आहार के महीनों वांछित दृश्य प्रभाव नहीं देते हैं, प्रेस की मांसपेशियां फ्लैबी रहती हैं, फैटी परत कम नहीं होती है। कैसे प्रेस स्विंग ताकि व्यायाम तेजी से और टिकाऊ और लोचदार पेट उनकी पूर्णता और सुंदरता के आसपास के ध्यान आकर्षित किया है का परिणाम था जानने के लिए। हम प्रेस पर काम करने की साक्षर प्रक्रिया के सभी चरणों में विस्तार से देखेंगे।

के लिए प्रेस क्या है?

प्रेस के पंपिंग के दौरान, हम सक्रिय रूप से पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, कई उद्देश्य हैं: पेट पर वसा परत निकालें या इसके आकार को कम करें। यह लक्ष्य स्पष्ट है, हर व्यक्ति आकर्षक दिखना चाहता है, और पेट और इसकी सौंदर्य उपस्थिति ज्यादातर लोगों के लिए सफलता की कुंजी है।

पेट की मांसपेशियों को कस लें, उन्हें लोच दें, एक स्वर और आकार प्राप्त करें। पेट एक छोटे या कम से कम आहार और उचित पोषण, और पेट की मांसपेशियों में करने के लिए कम पर वसा की परत मृदु और कमजोर कर रहे हैं, यह उन्हें सुधार करने के लिए सभी प्रयास को निर्देशित करने के लिए आवश्यक है। इस मामले में, मदद के व्यायाम, और उनके मोड, गति, शक्ति और सेट की संख्या सीधे भविष्य के परिणाम, मजबूत, मजबूत, लोचदार और फ्लैट पेट, सम्मान और प्रशंसा के योग्य प्रभावित करते हैं।

पेट की मांसपेशियों की पूर्णता के लिए राहत लाओ। क्या आप एक उत्साही खिलाड़ी आप सही शरीर के स्वामी बनाना चाहते हैं, तो अपने कार्य को वास्तव में कड़ी मेहनत प्रेस, मांसपेशियों जो एक दूरी से नग्न आंखों के लिए दिखाई दे रहे हैं हो जाएगा।

इन लक्ष्यों और कार्यों में से प्रत्येक के जटिल गतिविधियों और वर्कआउट हल, किसी भी मामले में, पेट में हार्डी और प्रशिक्षित मांसपेशियों आंतरिक अंगों को एक चोली पैदा करेगा और शरीर है कि सामान्य रूप से महत्वपूर्ण है और मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है के इस हिस्से "zazhiret" देना नहीं है।

प्रेस अभ्यास के लिए कैसे तैयार करें

तो, आपके पास प्रेरणा है, अब योजना का एक सतत और नियमित अहसास अभ्यास और प्रशिक्षण के रूप में आपके पेट पर दिखाई देगा। भोजन के बाद केवल एक या दो घंटे के बाद कक्षाएं व्यवस्थित की जानी चाहिए, क्योंकि पूर्ण पेट और प्रशिक्षण एक दूसरे के साथ संगत नहीं हैं। यह आहार का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है, दैनिक मेनू, शराब, निकोटिन, वसा और जंक फूड, मिठाई, केक, आटा, उत्पादों कृत्रिम सामग्री और संरक्षक के साथ से बाहर। स्वस्थ भोजन, ताजा सब्जियों और फलों, पूरे अनाज ब्रेड, अनाज, दुबला मांस और मछली, समुद्री भोजन, फलियां, सूखे फल और मेवा, दूध और दूध उत्पादों के आहार में विविधता लाने के। यह "पौष्टिक" आहार, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से समृद्ध, आपको बनाने के लिए अनुमति देगा, और एक बदसूरत पेट से छुटकारा पायेगा।

प्रेस के लिए रोजगार के लिए वस्त्र सुविधाजनक और आरामदायक होना चाहिए,, आंदोलन को सीमित नहीं करता एक सूट के लिए शरीर के कपड़े को कुचलने प्राकृतिक या अर्द्ध प्राकृतिक है, लेकिन उच्च गुणवत्ता, आसान देखभाल पसंद करते हैं और पहनते हैं। जूते के लिए एक ही मानदंड लागू होता है, यह जूते नहीं चला सकता है, या मुलायम तलवों के साथ आरामदायक और व्यावहारिक स्नीकर्स नहीं हो सकता है। यहां तक कि प्रशिक्षण प्रेस के लिए दो किलोग्राम तक रबराइज्ड रग और डंबेल की आवश्यकता होगी। जोर देने के लिए, कृत्रिम चटाई आवश्यक है, हाथ और पैर फर्श की सतह पर पर्ची नहीं करते हैं, और अभ्यास की तकनीक अधिकतम साक्षर और प्रभावी थी। यदि व्यायाम के दौरान आप पीना चाहते हैं, तो आप एक नींबू के साथ पानी के दो छोटे सिप्स, या बेहतर साफ पानी के साथ अपने मुंह को कुल्ला सकते हैं।

अभ्यास के प्रकार

यह विरोधाभासी नहीं है, लेकिन प्रेस के मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी पारंपरिक और शास्त्रीय अभ्यास हैं, लेकिन उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए। ऊपरी प्रेस के लिए क्लासिक व्यायाम निम्नलिखित है:

गलीचा पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, आपकी कोहनी अलग-अलग दिशाओं में सख्ती से निर्देशित की जाती हैं। शरीर को ऊपर खींचें ताकि लोई फर्श से न आए, पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है।

इस प्रकार के व्यायाम की व्याख्या निम्नानुसार है, केवल यह ऊपरी और निचले प्रेस का उपयोग करती है:

गलीचा पर बैठो, पैरों घुटनों पर झुकते हैं, पैर पूरी तरह से मंजिल पर खड़े होते हैं, स्वीकार्य मुद्रा की सुविधा के लिए घुटनों को थोड़ा पतला किया जा सकता है। शरीर को धीरे-धीरे वापस अस्वीकार करें, उस बिंदु की तलाश करें जहां पेट की मांसपेशियों जितनी संभव हो उतनी तंग हो जाएंगी, यह मंजिल के ऊपर लगभग तीस, चालीस सेंटीमीटर है। इस स्थिति में ट्रंक को ठीक करें, मांसपेशियों को अधिकतम रूप से दबाएं, जलन महसूस करें, फिर आराम करें।

Oblique पेट की मांसपेशियों पर पारंपरिक अभ्यास "मोड़" माना जाता है:

, फर्श पर पड़ा घुटने पर एक पैर मुड़े, चटाई पर पैर, एक सिर घाव के लिए विपरीत हाथ, दूसरा पैर एक तुला घुटने पर रखा, खुली छूट सीधे पक्ष की ओर इशारा करते है। घुटने की ओर मोड़ो, कंधे के ब्लेड को उठाना और तल से सिर को फाड़ना, फिर स्थिति को विपरीत में बदलें। पेट की पतली मांसपेशियों पर नज़र रखें, गर्दन और पीठ पर नहीं। वृद्धि पर exhale।

एक और ज्ञात अभ्यास खड़ा होता है और वजन के साथ, दो किलोग्राम से अधिक नहीं होता है।

शुरुआती स्थिति, पैर कंधे चौड़ाई को अलग करें, पीठ भी है, ट्रंक के साथ डंबेल के साथ हाथ। लोड को कम से कम जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश कर, विभिन्न दिशाओं में मामले को झुकाएं।

पंपिंग के लिए सबसे मुश्किल प्रेस की निचली मांसपेशियां हैं, उनके विस्तार को प्रेस के लिए अभ्यास के अपने व्यक्तिगत परिसर में अनिवार्य रूप से प्रवेश करना होगा। लोकप्रिय और प्रभावी "कैंची" हैं:

फर्श पर बैठे, उसके हाथ चटाई का जोर, फर्श से अपने पैरों को उठा सकते हैं और काटने के लिए कैंची ब्लेड के आंदोलन विशेषता का पालन करें, धीरे-धीरे ऊपर उठाने और आंदोलन "कैंची" में पैरों को कम करके व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं।

निचले प्रेस के लिए, एक और व्यायाम लोकप्रिय है:

गलीचा पर झूठ बोलते हुए, ट्रंक के साथ हाथ, पैरों ऊर्ध्वाधर ऊपर उठाते हैं, अब नितंबों को फाड़ें और पैरों को छत पर खींचें। सुनिश्चित करें कि केवल प्रेस तनाव है। वृद्धि पर exhale।

निचले पेट की मांसपेशियों के लिए एक और प्रकार का अभ्यास:

गलीचा, झुंड के साथ हाथ, फर्श पर फैले पैरों पर भी झूठ बोल रही है। अपने पैरों को लंबवत अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने पैरों को स्विंग करें ताकि आप उन्हें फर्श पर न कम कर सकें, लेकिन उन्हें ऊपर से 20 सेंटीमीटर रखें।

सही ढंग से प्रेस पंप कैसे करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रेस पर आपका काम सही और सबसे प्रभावी है, आपको कुछ सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

1. अभ्यास के दौरान हमेशा शरीर के अन्य मांसपेशियों को दबाए रखना चाहिए, न कि शरीर की अन्य मांसपेशियां।
2. श्वास और तकनीक के बाद व्यायाम को सही तरीके से करने का प्रयास करें, कम सही दृष्टिकोण, अधिक, लेकिन गलत बनाने के लिए बेहतर है।
3. प्रेस की मांसपेशियों पर काम करें जो आपको पूर्ण बल में चाहिए, अधिकतम, एक सौ प्रतिशत डालना, फिर कोई भी व्यायाम सबसे अच्छा परिणाम देगा।
4. अपने स्वयं के, तैयारी की व्यक्तिगत स्तर के आधार पर पर सेट की संख्या उठाओ, उचित और प्रभावी प्रशिक्षण की कसौटी पेट में असहनीय जलन हो जाएगा।
5. यदि व्यायाम गतिशील है, तो व्यायाम गतिशील रूप से कार्य करें, प्रत्येक मांसपेशियों को समझने के लिए आंदोलनों को धीरे-धीरे और सावधानी से करें।
6. दृष्टिकोण की संख्या धीरे-धीरे, कक्षा से दूसरी कक्षा के लिए, नाटकीय रूप से लोड में वृद्धि नहीं था बढ़ाएँ, यह बाद में मांसपेशियों में "अभी नहीं" के सिद्धांत और दर्द का एक बहुत चालू कर सकते।
7. सेट के बीच आराम करना न भूलें, ताकि आप एक सबक में और अभ्यास कर सकें।
8. अपने लिए प्रशिक्षण और उनकी आवृत्ति का इष्टतम पाठ्यक्रम चुनें, आदर्श रूप से यह सप्ताह में तीन से पांच बार होता है, यानी, एक, दो दिन, आराम और गहन वर्कलोड को बदलता है। इस प्रणाली पर चिपके रहें, कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या।
9. व्यवस्थित प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, अपने परिसर में कुछ अभ्यासों को प्रतिस्थापित करें और लोड को थोड़ा बढ़ाएं, इसलिए आप मांसपेशियों की लत की अनुमति नहीं देंगे।

कक्षाओं के बाद क्या करना है

यदि आप सुबह में व्यस्त हैं, तो प्रशिक्षण के बाद थोड़ा आराम करना और ताकत हासिल करना आवश्यक है, दिन के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं। यदि शाम को आपकी कक्षाएं होती हैं, तो घने रात्रिभोज, अल्कोहल और बियर का दुरुपयोग न करें, आप सोने के समय से तीन घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियों ने अभ्यास के बाद उठाए गए विपरीत स्नान के लिए अच्छी प्रतिक्रिया दी, यह शरीर के ऊतकों को मजबूत और टोन करता है। यहां ऐसे सरल नियम हैं, और प्राथमिक अभ्यास आकृति को क्रम में लाने और वजन कम करने, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और मजबूत करने की अनुमति देगा, कमर को कमर पर जोर देते हैं। पूर्णता और सुंदरता के लिए प्रयास करें, और परिणाम सार्वभौमिक प्रशंसा और मान्यता से सम्मानित किया जाएगा!

एक सुंदर और सपाट पेट एक तंग और आकर्षक आकृति के मुख्य संकेतों में से एक है। एक पतला सिल्हूट न केवल स्वास्थ्य का संकेत है, यह आत्म-सम्मान बढ़ाता है, व्यक्तिगत संबंधों में मदद करता है, आपको फैशनेबल और स्टाइलिश कपड़े पहनने की अनुमति देता है।

क्या प्रेस को हिलाकर पेट को साफ करना संभव है, जो आदर्श आकृति प्राप्त करने का प्रयास करने वालों के लिए एक सामयिक मुद्दा है।

घर पर एक पेट प्रेस पंप कैसे करें

वजन कम करने की प्रक्रिया में, पेट क्षेत्र को अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना मुश्किल होता है। सही निर्णय आहार में कैलोरी सेवन में कमी के साथ प्रेस के लिए अभ्यास को जोड़ना है। यह जटिल दृष्टिकोण पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते समय वसा परत को हटाने में मदद करेगा।

पेट पर एक सुंदर आकार प्रेस पर अभ्यास करने से नहीं किया जाता है, लेकिन घर पर वास्तविक वसा जमा जलाने के लिए स्लिमिंग और जिमनास्टिक की एक निश्चित प्रणाली द्वारा।

स्वास्थ्य के नुकसान के बिना कुछ नतीजे हासिल करने के लिए, किसी को सभी जिम्मेदारी के साथ पेट प्रेस का प्रभार लेना चाहिए। पेट को हटाने के लिए बहुत अधिक व्यायाम थकान का कारण बन सकता है।

पेट की प्रेस के लिए अभ्यास करना, आपको पता होना चाहिए कि वजन घटाने के लिए कई आहार खेल के साथ असंगत हैं। उनमें से कुछ शरीर की कमी में योगदान देते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर होता है - चाहे इस आहार का उपयोग करने की स्थितियों में प्रेस पंप करना संभव हो, ताकि मलिनता और चक्कर आना न पड़े।

घर पर पेट को दबाते समय आपको क्या विचार करना चाहिए

प्रेस पर व्यायाम कई नियमों के बाद किया जाना चाहिए:

वह कमरा जहां पाठ होता है, अच्छी तरह से हवादार होना चाहिए;
अभ्यास करते समय, प्यास की भावना उत्पन्न होती है, इसलिए आपको पहले से ही पीने के पानी को तैयार करने की आवश्यकता होती है;
विशेषज्ञ नाश्ते से पहले, सुबह में जिमनास्टिक करने की सलाह देते हैं। लेकिन आप खाने के लगभग 2.5 घंटे बाद दिन के दूसरे समय प्रेस को स्विंग कर सकते हैं;
वजन घटाने के दौरान प्रभावी रूप से अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, व्यायाम तेजी से, गतिशील गति से किया जाना चाहिए;
वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों के गठन से बचने के लिए वजन का उपयोग करके प्रेस को दबाए जाने की सिफारिश नहीं की जाती है;
प्रेस के लिए छोटे लोड के साथ अभ्यास करने का अधिकार है - पहले कुछ हफ्तों, लगभग 10 पुनरावृत्ति के लिए तीन से अधिक दृष्टिकोण नहीं। प्रभावी रूप से पेट को साफ करने के लिए, घर पर व्यवसायों की नियमितता को देखते हुए, आपको धीरे-धीरे दैनिक दिनचर्या में स्विच करने की आवश्यकता होती है;
प्रेस स्विंग पेट की मांसपेशियों के तनाव के साथ होना चाहिए। एक संकेत है कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है एक जलती हुई सनसनी है। तेज झटके के बिना आसानी से व्यस्त होने की सिफारिश की जाती है।

एक पेट को साफ करने के लिए एक प्रेस पर जिम्नास्टिक कैसे करना सही है

प्रेस पर सबसे सुरक्षित और सर्वोत्तम अभ्यास सीधे और विपरीत मोड़ों की विभिन्न भिन्नताएं हैं। पेट को साफ करने के लिए, एक उत्कृष्ट परिणाम एक विशाल सेट की विधि लाता है, जिसमें जटिल अभ्यास बिना किसी रोक के एक पंक्ति में किया जाता है।

एक सेट के बाद, निचले और ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों के उचित प्रदर्शन के साथ एक मिनट के लिए आराम की अनुमति दी जाती है।

प्रत्येक अभ्यास 20 से 50 बार किया जाता है:

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, श्वास लें, अपनी बाहों के आगे पहुंचें, निकालें। बढ़ते हुए, आपको प्रेस की मांसपेशियों को दबा देना चाहिए, अपने सिर को लहराते नहीं;
बेंच या बिस्तर के किनारे पर बैठो, फिर अपनी पीठ पर झूठ बोलो। अपनी उंगलियों को बंद किए बिना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को झुकाएं, उन्हें अपने पेट में खींचें। मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए धड़ को सीधे रखें, और फिर अपने पैरों को खींचें। यह अभ्यास निचले प्रेस के लिए प्रभावी है;
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को ट्रंक के साथ रखें, अपने पैरों को उठाओ, उन्हें अपनी गोद में झुकाएं। हाथों पर दुबला न होने की कोशिश कर, पेट के तनाव के साथ फर्श के ऊपर श्रोणि उठाएं;
अपनी पीठ पर लेट जाओ, शरीर को उठाओ, इसे इस राज्य में 10 सेकंड तक रखें।

बहुत से लोग इस सवाल के बारे में चिंतित हैं: "मैं प्रेस क्यों हिलाता हूं और मेरा पेट बढ़ता है?" पेट की राहत सूखने के माध्यम से हासिल की जाती है, जिसका सार उचित पोषण है। ऐसा करने के लिए, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट, तला हुआ और फैटी खाद्य पदार्थ, चीनी और नमक की खपत को कम करने की आवश्यकता है। आहार का आधार प्रोटीन भोजन, सलाद, फल, हिरन होना चाहिए।

प्रेस के लिए बेली वापसी

कुछ मामलों में, वजन घटाने पर, पूर्ण प्रशिक्षण लेना संभव नहीं हो सकता है - डॉक्टरों के लिए विरोधाभासों, मुक्त समय की कमी या अन्य कारणों से। लेकिन ऐसी परिस्थितियों में भी, अवांछित वसा जमा को हटाना संभव है। एक अभ्यास है जिसे किसी भी परिस्थिति में किया जा सकता है - पेट के प्रेस के लिए वैक्यूम अभ्यास।

इस विधि का सार ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, जिसके साथ आंतरिक अंग होते हैं। यदि आप अनुचित तरीके से खाते हैं, व्यायाम न करें, या अन्य कारणों से, यह मांसपेशी फैलती है। आप वैक्यूम जिमनास्टिक कई तरीकों से कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, उपयोग करने के लिए, आप दिन के दौरान कुछ सेकंड के लिए अपना पेट आकर्षित कर सकते हैं।

इस जिमनास्टिक की प्रक्रिया निम्नानुसार है: नाक के माध्यम से पूरी हवा में सांस लेना, इसे मुंह से जल्दी से निकालना, पेट को जितना संभव हो सके खींचें और इस तरह के राज्य में रखें, अपनी सांस आधा मिनट तक रखें। समय और बल वापसी धीरे-धीरे बढ़ेगी।

आप अलग-अलग स्थितियों में पेट स्लिमिंग प्रेस खींच सकते हैं:

सीधे घुटनों के साथ बैठो, उसके घुटनों पर हाथ;
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों के साथ अपने घुटनों को झुकाएं, अपने हाथों को अपने पेट पर या अपने शरीर के साथ;
अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, पुश-अप के लिए, अपने हाथों को फर्श पर लंबवत रखें;
सीधे खड़े होकर, आप किसी भी चीज़ पर अपने हाथ झुकाकर झुक सकते हैं;
सभी चारों ओर घूमते हुए, अपने घुटनों पर हाथ रखकर, थोड़ा आगे आगे झुकते हुए।

पेट के उत्थान के दौरान मांसपेशियों के सक्रिय काम के कारण, इन अभ्यासों के नियमित अभ्यास के साथ, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

पेट को हटाएं, एक सुंदर कमर बनाएं;
मुद्रा को संरेखित करें;
पेट के अंदर प्रेस और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए;
आंतों की समस्याओं और कब्ज की रोकथाम प्रदान करें;

पेट के प्रेस के लिए मालिश

मालिश एक उपकरण है जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, पेट पर वसा जमा में कमी। इसका उपयोग आहार और व्यायाम के साथ घर में किया जाता है।

वजन घटाने के लिए, इस तरह के तीन प्रकार के उपकरणों का उपयोग किया जाता है: थर्मल मालिश, वैक्यूम और कंपन मालिश।

हीटमास्सर को बेल्ट के रूप में बनाया जाता है जो पसीने को उत्तेजित करता है। इसके कारण, वजन कम करने और शरीर से स्लैग हटाने की प्रक्रिया है। इसके उपयोग के लिए विरोधाभास उच्च तापमान, उच्च रक्तचाप, ट्यूमर की उपस्थिति का असहिष्णुता है।
Vibromassagers पेट की मांसपेशियों के संकुचन को उत्तेजित करते हैं, उन्हें आवेग देते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। यह प्रक्रिया आपको कंपन द्वारा अतिरिक्त वसा को हटाने की अनुमति देती है। इन उपकरणों को मुख्य रूप से बेल्ट के रूप में बनाया जाता है, जिससे उन्हें उपयोग करते समय अन्य चीजों के लिए अपने हाथ मुक्त छोड़ने की इजाजत मिलती है। वे भी हो सकते हैं। वैरिकोसिटी और हाइपरटेंशन ऐसी मालिश के लिए एक contraindication हैं।
वैक्यूम मालिश कैन्ड मालिश के सिद्धांत पर कार्य करते हैं। जब इसका उपयोग किया जाता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, जो वजन कम करने में मदद करता है। दिल, रक्त वाहिकाओं, त्वचा, यकृत, गुर्दे, खराब रक्त कोगुलेबिलिटी की बीमारियों के लिए इन अनुकूलन को समझ लिया।

एक संतुलित, मुख्य रूप से प्रोटीन, पोषण, साथ ही मालिश समस्या क्षेत्रों के साथ संयुक्त व्यायाम पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा पर तेजी से आते हैं।

इसके अलावा, इन सभी को किसी विशेष सामग्री निवेश की आवश्यकता नहीं है: एक महंगे फिटनेस क्लब में भाग लेना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप इसे घर पर कर सकते हैं!

जब सूर्य उगता है, और हम शीतकालीन कपड़े निकालते हैं, दुर्भाग्यवश, सभी लोग जो देख रहे हैं उनका आनंद ले सकते हैं। सर्दियों के त्यौहार के बाद, हम में से कई अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं। सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र हमेशा पेट रहा है। शरीर के इस हिस्से को विशेष देखभाल की आवश्यकता है। आज आप सीखेंगे कि प्रेस को सही तरीके से पंप कैसे करें। एक सुंदर टकरा हुआ पेट किसी भी लड़की का गर्व है और एक अच्छी तरह से तैयार आदमी की पहचान है। बियर प्रेमी के लिए, पेट हमेशा एक समस्या क्षेत्र बना रहा है। यह वही जगह है जहां वसा तेजी से जमा होता है, जिसका मतलब है कि यह विशेष उपाय करने का समय है। अभ्यास करने का एक सेट विकसित करना सबसे पहला काम है। यह वह मामला है जब जटिलता की आवश्यकता होती है।

क्रम में अपने पेट को कैसे लाया जाए

हम आपको कई तरीकों से समस्या को हिट करने की पेशकश करते हैं। यह सबसे सरल से शुरू करने लायक है। ये प्रेस के लिए अभ्यास हैं। वे अलग हैं, आपको यह तय करना होगा कि आप पेट के क्षेत्र में वास्तव में क्या देखना चाहते हैं। यदि आप स्त्री को छोड़ना चाहते हैं, लेकिन, इसके बावजूद, एक तंग और लोचदार पेट, तो पेशेवर प्रशिक्षकों जोरदार धड़ लिफ्टों पर रोक लगाने की सलाह देते हैं। आपको दोहराव की एक छोटी संख्या के साथ शुरू करने की जरूरत है। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करना है, बहुत से लोग नहीं जानते हैं।

यह कई बार पीछा करने लायक नहीं है। सबसे पहले, आपको सीखना होगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, इसके लिए आपको एक सपाट सतह पर झूठ बोलने की जरूरत है, अगर आप इस व्यवसाय के लिए नए हैं, तो पैर कुछ हुक करने के लिए बेहतर होते हैं। फिर धीरे-धीरे ट्रंक के ऊपरी हिस्से को उठाओ। हाथों के पीछे हाथ तुम्हारे ऊपर होना चाहिए। यह एक वांछनीय स्थिति है। उस स्थिति में, यदि आप थोड़े समय में प्रेस को पंप करना चाहते हैं, तो आपको कम से कम 3 सेटों के साथ शुरू करना होगा, फिर प्रभाव होगा, जैसा कि वे चेहरे पर कहते हैं। प्रेस को सही ढंग से पंप कैसे करें, आप वीडियो देख सकते हैं।

यदि फिटनेस क्लब में जाने की कोई संभावना नहीं है, तो आप कम से कम एक महीने तक दृष्टिकोण का एक विस्तृत कार्यक्रम बना सकते हैं और इसे पूरा कर सकते हैं। प्रशिक्षण जैसे मामले में, नियमितता का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसका मतलब है कि यदि आप एक प्रेस पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो अभ्यास हर दिन किया जाना चाहिए। आप 30 बार 3 दृष्टिकोण से शुरू कर सकते हैं। पहले प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में थोड़ा दर्द महसूस होने की संभावना है, यह विशेष ध्यान देने योग्य नहीं है। आपको प्रशिक्षण जारी रखना होगा और धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना होगा। एक लड़की को ठीक तरह से पंप कैसे करें किसी भी योग्य कोच को जानता है। यदि आप अभ्यास के प्रभाव को तेज करना चाहते हैं तो आप फिल्म के चारों ओर लपेट सकते हैं, तो कमर क्षेत्र से वसा तेजी से चलेगा।

इसलिए, पेट को खींचने के लिए और प्रेस स्पष्ट रूप से दिखाई देने के लिए, कार्डियो लोड के साथ अभ्यास को जोड़ना आवश्यक है। लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह याद रखना चाहिए कि अभ्यास धीरे-धीरे करना बेहतर है, तो उनसे प्रभाव अधिक स्पष्ट रूप से देखा जाएगा। कुछ शब्दों को कहने लायक है, घर प्रेस को ठीक तरह से पंप कैसे करें। सदस्यता खरीदना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए आपको सीखना होगा कि खुद को कैसे व्यायाम करें। किसी भी मौसम में हर दिन प्रेस अभ्यास करने के लिए खुद को सिखाएं, फिर आपका पेट आपके शरीर का सबसे सुंदर हिस्सा होगा। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि पेट में त्वचा बहुत महत्वपूर्ण है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक विपरीत स्नान करें और फिर त्वचा लोचदार हो जाएगी। इसके अलावा, विशेष सौंदर्य प्रसाधनों की उपेक्षा मत करो।

आप, अपने शरीर के मालिक के रूप में, हमेशा खुद को आकार में रखना चाहिए। आप पहले से ही जानते हैं कि प्रेस की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है, लेकिन हमें आपको चेतावनी देना चाहिए कि यदि आप अपने आहार में हानिकारक व्यसनों से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो आप अपने श्रमिकों के नतीजे नहीं देख पाएंगे। आज तक, दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ, आपको फास्ट फूड से छुटकारा पाने के लिए बुलाते हैं। अर्थात्, फास्ट फूड कहा जाता है हमें एक फॉर्म खोजने से रोकता है। प्रेस की मांसपेशियां स्विंग होंगी, लेकिन आप उन्हें नहीं देख पाएंगे, क्योंकि वे वसा की मोटी परत के नीचे होंगे।

यदि आप पतली कमर चाहते हैं, तो शारीरिक अभ्यास के लिए आपको सही, और सबसे महत्वपूर्ण संतुलित पोषण जोड़ने की आवश्यकता है। आपको ताजा सलाद और फल पसंद करना चाहिए, आपको उबले हुए मांस और अन्य उपयोगी उत्पादों को खाने की जरूरत है। ठीक से खाने के लिए एक सुंदर प्रेस की गारंटी है। बहुत से लोग नहीं जानते कि नीचे प्रेस पंप कैसे करें।

यह एक रहस्य नहीं है, एक सौ जन्म देने वाली कई महिलाओं की एक बड़ी समस्या है। निचला पेट अक्सर वसा का एक बड़ा संचय होता है, जो कपड़ों के माध्यम से अनजाने में उत्सर्जित होता है और आपके कमर और आकृति की पूरी छाप खराब करता है। जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, एक सुंदर प्रेस का एकमात्र तरीका शारीरिक व्यायाम है। नीचे प्रेस पर अभ्यास के निम्नलिखित परिसर को पूरा करना आवश्यक है। यह निचले अंगों की लयबद्ध उगता है। एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम अभ्यास का एक सेट माना जा सकता है, जिसे साइकिल कहा जाता है। एक जटिल तरीके से निचले पेट में वसा पर काम करना आवश्यक है। प्रेस को सही ढंग से पंप कैसे करें, आप फोटो में देख सकते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रेस एक बहुत ही बड़ी उपलब्धि है, आपको रोजाना पेट क्षेत्र पर काम करने की ज़रूरत है। अपने आप को नियम के लिए ले जाएं, प्रेस हर सुबह और शाम को स्विंग करें, फिर समुद्र तट के मौसम में आप पूरी तरह से तैयार रहेंगे।

आज तक, कई कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। जिसका उद्देश्य कमर में वसा जलना है। महिलाओं को अभ्यास के साथ बेहद सावधान रहना चाहिए जिसका उद्देश्य पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करना है। आपको समझना चाहिए कि इन अभ्यासों को अनुचित तरीके से करने से आप बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं और केवल मामलों की स्थिति को बढ़ा सकते हैं। प्रेस को ठीक से पंप करने के लिए, आपको एक स्ट्रेनर से परामर्श करने की आवश्यकता है। आपको अवगत होना चाहिए कि पेट एक ऐसा क्षेत्र है जो आसानी से परिवर्तित नहीं होता है, यह आपके पेट को आकर्षक बनाने में कई महीने लग जाएगा।

हमने आपको प्रेस के अभ्यास के कुछ रहस्यों से परिचित कराया है। यदि आप अधिक जटिल विकल्पों के लिए तैयार हैं, तो आप सभी अभ्यासों को करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन भारोत्तोलन के साथ। तो, आप अतिरिक्त लोड स्पोर्ट्स पेनकेक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं। एक सुंदर और फिट शरीर हमेशा एक फायदा है। यदि आप अपना स्वास्थ्य देखते हैं, तो आपका शरीर उत्कृष्ट आकार में होना चाहिए, इससे पेट के क्षेत्र को भी छूना चाहिए। यदि आपके पास एक सुंदर प्रेस और तंग पेट त्वचा है तो कोई भी पोशाक बेहतर दिखाई देगी। आपको किसी भी उम्र में अपनी उपस्थिति पर नजर रखने की जरूरत है। सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ रहें। प्रेस पर व्यायामों में कुछ contraindications हैं, इसलिए उनके कार्यान्वयन शुरू करने से पहले एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श लायक है। सर्जरी के बाद, आपको अपने पेट को तनाव नहीं देना चाहिए, आपको सीज़ेरियन सेक्शन के बाद प्रेस में व्यायाम करने से भी बचना चाहिए। हम शुभकामनाएं और खेल उपलब्धियां चाहते हैं!

जिसके लिए लेख पदक दिए जाते हैं:

टिमको इलिया - पूरी साइट और फिटनेस ट्रेनर के भगवान | अधिक जानकारी \u003e\u003e

जीनस 1 9 84 वह 1 999 से प्रशिक्षण दे रहे हैं। वह 2007 से प्रशिक्षण दे रहे हैं .. पावरलिफ्टिंग पर सीसीएम। एडब्ल्यूपीसी संस्करण के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में 1 रैंक। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र चैम्पियनशिप के 2 गुना पुरस्कार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिसवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 किताबों के लेखक और सह-लेखक।

1. प्रेस "ऊपरी" और "निचला" है

रेक्टस पेटी की मांसपेशियों (प्रेस) में कोई ऊपरी और निचला भाग नहीं होता है। इस मांसपेशियों के तंतु पूरे लंबाई के साथ नीचे स्थित हैं। इसलिए, जब आप एक प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, तो फाइबर ऊपर और नीचे दोनों समान रूप से कम हो जाते हैं। यही है, अगर आप प्रेस पंप करते हैं, तो यह हमेशा पूरी लंबाई के साथ ही काम करेगा।

लेकिन आग के बिना धूम्रपान नहीं है। तथ्य यह है कि जब आप पैरों की किसी भी लिफ्ट (कहते हैं, abutment में) करते हैं, तो आप एक प्रेस से अधिक काम नहीं करते हैं, और ilio-lumbar मांसपेशी। जो इसके निचले भाग के पास स्थित है। इसलिए, ऐसा लगता है कि प्रेस के नीचे और काम कर रहा है। जब आप घुमाए जाते हैं, प्रेस वास्तव में वास्तव में काम करता है, और यह महसूस करता है कि आप इसके ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित कर रहे हैं। लेकिन, एक बार फिर मैं कहूंगा कि यह सब एक भ्रम है।

2. महिलाओं के लिए एक प्रेस उभरा बनाने के लिए महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है

यह सच है लेकिन "दोष" प्रेस नहीं है, लेकिन शरीर विज्ञान। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन कम होता है। और टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों और जलती हुई वसा बनाने के लिए ज़िम्मेदार है। इसलिए, महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर में अतिरिक्त वजन कम करना मुश्किल है, न केवल पेट पर।

मैं और भी कहूंगा। आम तौर पर, पुरुषों के शरीर के वजन से लगभग 15% शरीर वसा होना चाहिए। महिलाओं में, 18% - 20%। प्रेस के क्यूब्स देखे जाते हैं यदि उपकरणीय वसा की मात्रा 10% - 12% है। वास्तव में, महिलाओं में एक उठाई गई प्रेस मानक से विचलन है।

3. पेट से वसा प्राप्त करने के लिए, आपको प्रेस स्विंग करने की आवश्यकता है

याद रखें, वसा मांसपेशियों को पंप करने से दूर नहीं जाता है। यह सामान्य रूप से पूरे शरीर और विशेष रूप से प्रेस पर लागू होता है। यह पहला है। दूसरा - शरीर शरीर के केवल एक विशिष्ट हिस्से में वसा को कभी नहीं हटाएगा। आप उसे ऐसा नहीं कर सकते हैं। ये शरीर विज्ञान के नियम हैं। इसलिए, यदि आप अपने पेट पर वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर से छुटकारा पाना होगा। और ऐसा करने के लिए, आपको व्यवस्थित एरोबिक वर्कलोड की आवश्यकता है। वजन घटाने के बारे में अधिक जानकारी आप लेख में पढ़ सकते हैं।

क्या आप जानते हैं:

4. क्यूब्स होने के लिए, आपको हर बार प्रेस को कई बार पंप करने की आवश्यकता होती है।

यह काफी सच नहीं है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों का चित्र मुख्य रूप से मांसपेशियों की मात्रा पर नहीं, बल्कि फैटी परत की मोटाई पर निर्भर करता है। आपको जिस कोर्स की आवश्यकता है उसे दबाएं। लेकिन इस कम से कम त्वचीय वसा नहीं होगा।

प्रेस हर किसी के समान मांसपेशी है। और वही प्रशिक्षण सिद्धांत अन्य मांसपेशियों के रूप में इसके लिए लागू होते हैं। एक शब्द में, 3 - 4 दृष्टिकोणों के लिए सप्ताह में दो बार अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना, आप 10 दृष्टिकोणों के लिए हर दिन उसी प्रभाव को प्राप्त करेंगे। और यदि कोई अंतर नहीं है - अतिरिक्त ताकत क्यों बर्बाद करें?

5. मैं प्रेस को पंप करना चाहता हूं, लेकिन मैं वजन कम नहीं करना चाहता हूं

बहुत से लोग पतले होते हैं, लेकिन पेट पर वसा अभी भी मौजूद है। वे वजन कम नहीं करना चाहते हैं, लेकिन वे प्रेस को और अधिक उभारा चाहते हैं। और बिंदु संख्या 3 में, मैंने वास्तव में कहा: "एक सुंदर प्रेस चाहते हैं - वजन कम करें।" लेकिन यह काफी सच नहीं है। एक सुंदर शरीर न केवल वसा की अनुपस्थिति पर, बल्कि मांसपेशियों की उपस्थिति पर भी बनाया जाता है। और निश्चित रूप से, आपको केवल प्रेस ही नहीं, उन्हें सभी को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को पम्पिंग, आप उनके क्षय को रोक देंगे। यही है, इस मामले में आपको बिजली एरोबिक्स (उच्च तीव्रता के साथ ताकत प्रशिक्षण) की आवश्यकता है।

एक सुंदर प्रेस प्राप्त करने के लिए, आपको दो घटकों की आवश्यकता है। पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं। और यह प्रेस के हर रोज "बलात्कार" के माध्यम से नहीं किया जा सकता है, लेकिन मदद के साथ।

दूसरा - प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, ज़रूरी है। लेकिन सप्ताह में यह 2 - 3 बार 3 - 4 दृष्टिकोण और 15-20 पुनरावृत्ति के लिए करें। यह काफी है। पुनरावृत्ति में और वृद्धि से परिणाम का त्वरण नहीं होगा।