वसा जलाने के लिए क्या प्रशिक्षण की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए कौन सा खेल बेहतर है?

अत्यधिक वजन दुनिया भर में लाखों महिलाओं के लिए एक बारहमासी समस्या है। हर कोई जानता है कि अतिरिक्त पाउंड से निपटने का सबसे प्रभावी तरीका नियमित प्रशिक्षण है।

तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

लेकिन हर कोई नहीं जानता, किस तरह की फिटनेस आपको वजन कम करने में मदद करती है और जो वसा जलती है और अधिक कुशलता से लोड करती है:कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण।

फिटनेस का सबसे प्रभावी रूप चुनने के लिए, आपको अवधारणाओं को सबसे पहले समझना होगा।

ताकत प्रशिक्षण एक ऐसा व्यायाम है जो सभी प्रकार के भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करके किया जाता है, उदाहरण के लिए, डंबेल। कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के उद्देश्य से एक कार्डियो प्रशिक्षण एक सबक है। इनमें अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों जैसे एरोबिक्स, साइकलिंग, चलने और अन्य के बिना लोड शामिल हैं।

ताकत प्रशिक्षण के दौरान वसा जलती हुई काम कैसे करती है?

पावर लोड अच्छी तरह से फैल गए रक्त और शरीर में चयापचय में सुधार कर रहे हैं।  उसी समय, चयापचय सत्र के बाद लंबे समय तक ऊंचा हो जाता है। एक राय है कि कार्डियो प्रशिक्षण वसा के साथ बल से बहुत तेज जला दिया जाता है। यह कथन लघु और गहन ताकत प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट का सक्रिय जल रहा है, न कि वसा।

लेकिन ताकत प्रशिक्षण का स्थायी प्रभाव रहा है, क्योंकि उन्हें हमारे शरीर से बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है और सत्र के कई दिनों तक काम करना जारी रखता है। प्रशिक्षण के बाद, हमारे शरीर को ठीक होने में समय लगता है, जिसका मतलब है कि यह अधिक कैलोरी का उपभोग करता है, भले ही आप आराम से हों।

कार्डियो के साथ वसा जलती हुई काम कैसे करती है?

कार्डियो कसरत के दौरान, वसा जलती हुई बहुत तेज होती है,बल भार के मुकाबले, क्योंकि हमारा शरीर ऑक्सीजन का उपभोग शुरू करता है। तदनुसार, कैलोरी का व्यय बढ़ता है।

हालांकि, कार्डियो के बाद वसूली बहुत तेज है और मांसपेशियों में कोई बदलाव नहीं है। इसके अलावा, कभी-कभी शरीर वसा, और अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए उपयोग नहीं कर सकता है। इसलिए, जो लोग कार्डियो और आहार की मदद से वजन कम करते हैं, वे बहुत धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं।

वसा जलने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कैसे?

कार्डियोवैस्कुलर और ताकत भार दोनों में उनकी योग्यता होती है। कार्डियो आपको सत्र के दौरान वसा जलाने की अनुमति देता है, लेकिन इसका स्थायी प्रभाव नहीं पड़ता है। एक वजन प्रशिक्षण, हालांकि त्वरित परिणाम नहीं है, लेकिन कक्षाओं के बाद भी वसा जला।

इसलिए, सबसे स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन दो प्रकार के प्रशिक्षण को गठबंधन करना सबसे अच्छा है। ताकत अभ्यास के साथ कक्षाएं शुरू करें, और उसके बाद कार्डियो लोड पर जाएं।

कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास नाश्ते से पहले भी किया जा सकता है,इस प्रकार, आप पहले से जमा वसा खर्च करेंगे। और शाम ताकत अभ्यास के लिए एकदम सही है। यह भी मत भूलना कि आपको प्रभावी वजन घटाने के लिए सही खाना चाहिए।

सही समाधान कार्बोहाइड्रेट और वसा या प्रोटीन में उच्च आहार में कम आहार है।

किसी भी व्यक्ति के लिए जो वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करता है, मुख्य कार्य प्रभावी रूप से वसा जमा को जलाना है। यहां सवाल यह है कि यह तेज़ी से और बेहतर कैसे करें? पहली बार जिम में आने या घर पर अभ्यास शुरू करने के लिए उन्मुख होना मुश्किल है, वसा जलने के प्रभाव को पाने के लिए आपको वास्तव में क्या करना है। इस तरह के एक प्रश्न में, अग्रिम रूप से तैयार करना और यह पता लगाना सर्वोत्तम है कि इस उद्देश्य के लिए किस प्रकार के भार सबसे उपयुक्त हैं। यह लेख शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट सहायक होगा जो शरीर पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं।

वसा जलने से किस प्रकार के वर्कआउट संबंधित हैं?

इस दिन सक्रिय वसा जलने की मुख्य विधि को एरोबिक लोड माना जाता है, क्योंकि इस तरह के अभ्यास के दौरान ऑक्सीजन खपत बढ़ जाती है, जो बदले में वसा को विभाजित करती है। हालांकि, यह साबित कर दिया था कि एक अच्छा परिणाम इस सिद्धांत पर एरोबिक और शक्ति भार के समुचित संयोजन के साथ ही हासिल किया जाएगा, और और वसा जलने व्यायाम के सबसे प्रभावी तरीकों का निर्माण किया।

टैबटा की प्रणाली पर अंतराल प्रशिक्षण

इस प्रणाली का नाम एक स्पोर्ट्स डॉक्टर का नाम है जो शारीरिक अभ्यास के अध्ययन पर काम करता है। उनकी तकनीक कई मायनों में एक साथ काम पर आधारित है, तेजी से वसा हानि को प्राप्त, मांसपेशियों को मजबूत बनाने चोली और मानव धीरज बढ़ाने के लिए। सिस्टम का सार यह है कि प्रशिक्षण के दौरान, 20-सेकंड व्यायाम को 10 सेकंड आराम के साथ बदल दिया जाता है। तो, यह इतनी छोटी जगह के दौरान है कि मांसपेशियों को अधिकतम शक्ति पर काम कर सकते हैं, और उसके बाद दस सेकंड ठीक होने के लिए पर्याप्त है।

प्रत्येक अभ्यास को आठ बार चक्र के साथ दोहराया जाता है, यानी, उसी प्रकार के काम की कुल अवधि - केवल 4 मिनट। प्रत्येक चक्र के बाद, 60 सेकंड के लिए एक लंबा ब्रेक बनाया जाता है। लक्ष्यों के सेट के बावजूद, निम्नलिखित आवश्यकताओं के अनुसार अभ्यास का चयन किया जाना चाहिए:

• मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग;
• सादगी थकान के उच्च स्तर पर भी सही निष्पादन सुनिश्चित करेगा;
• इसकी सादगी पर, व्यायामों को इतनी छोटी अवधि में अच्छा भार देना चाहिए और मांसपेशियों में एक विशेष जलने की उत्तेजना का कारण बनना चाहिए।

ताबाता आपको इसकी तीव्रता के कारण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने की अनुमति देता है।

अधिकतम वसा जलने के लिए परिपत्र

ऐसा माना जाता है कि परिपत्र प्रशिक्षण आपको सामान्य से 30% अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। इस दृष्टिकोण की मुख्य विशेषता एक दिन में सभी मांसपेशियों के समूहों का विकास है, जब बिजली और एरोबिक भार का संयोजन होता है। इस विधि का उद्देश्य मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के उद्देश्य से नहीं है, बल्कि इसकी तीव्रता के कारण प्रभावी वसा जलने पर अधिक केंद्रित है, ताकि बड़े वजन का उपयोग यहां नहीं किया जा सके।

इसलिए, परिपत्र विधि को लागू करने के लिए, आपको शरीर के सभी हिस्सों के उद्देश्य से केवल 12 अभ्यास की आवश्यकता है। अभ्यास के एक चक्र को महसूस किया जाता है, एक व्यक्ति 30-60 सेकंड के लिए रहता है (प्रक्रिया की जटिलता और तीव्रता के आधार पर), और प्रक्रिया को फिर से दोहराया जाता है। कुल मिलाकर, प्रशिक्षण के लिए तीन चक्र किए जाने चाहिए। आप जिम और घर में इस दृष्टिकोण को लागू कर सकते हैं, और इसमें लिंग मतभेद नहीं हैं, यानी यह सभी फिट बैठता है।

परिपत्र विधि के अपने फायदे हैं।  इसलिए, यह वसा जलने के लिए आदर्श है, धीरज और ताकत का स्तर बढ़ जाता है, शरीर में चयापचय की प्रक्रिया को सामान्य, मांसपेशियों मात्रा, यहां तक ​​कि जो लोग कोई विशेष प्रशिक्षण दिया के लिए उपयुक्त बनाए रखता है। लेकिन उन लोगों के लिए जो बहुत सारे परिपत्र प्रशिक्षण बनाना चाहते हैं, काम नहीं करेंगे।

बल के साथ संयोजन में कार्डियो

बेहतर वसा जलने का सवाल - कार्डियो वर्कआउट्स या पावर लोड कई शुरुआती एथलीटों को परेशान करता है। पहले समूह हृदय प्रणाली (जैसे, एरोबिक्स, जॉगिंग या साइकिल), और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दूसरे साधन मजबूत करने के लिए जोर दिया है बनाने करना है। कार्डियो वर्कआउट्स वसा जला सकते हैं, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन का उपभोग करता है, और कैलोरी जला दी जाती है, लेकिन वसूली बहुत जल्दी होती है। लेकिन बिजली के भार इतने त्वरित परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन उनका प्रभाव लंबा है - प्रशिक्षण के कुछ दिन बाद, शरीर कैलोरी को अपनी वसूली के लिए खर्च करता है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक के सकारात्मक पहलू प्राप्त करने के लिए इन दो प्रकार के भार को जोड़ना सबसे प्रभावी तरीका होगा। तो यह वसा जमाओं से निपटने के लिए काफी जल्दी होगा, और साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को साफ करने के लिए।

वसा जलाने के लिए अभ्यास कैसे करें

प्रशिक्षण के दौरान यह वसा और शरीर को कोई नुकसान नहीं जलने के मामले में संभव के रूप में प्रभावी रूप में प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया नियमों के एक नंबर पर विचार करने के लिए महत्वपूर्ण है:

1. आप में जा लोड नहीं किया जाना चाहिए से पहले, कुछ एक कसरत से पहले दो घंटे के लिए कुछ भी खाने के लिए नहीं सलाह दी जाती है - तो शरीर में ग्लूकोज और वसा जलने की प्रक्रिया में अधिक तेजी से सक्रिय होता है से बाहर चल रहा है;
2. वसा जलने प्रभाव के लिए एरोबिक गतिविधि की न्यूनतम अवधि 25-30 मिनट है, लेकिन नहीं एक घंटे से अधिक होना चाहिए। यह तथ्य यह है कि कार्डियो व्यायाम के पहले तीसरे घंटे, शरीर में ग्लूकोज और वसा की सक्रिय प्रसंस्करण होता है के भंडार से काम करता है के कारण है। लेकिन बहुत उत्साही नहीं है, और अपने आप को ओवरलोड कार्डियो लोड - यह चयापचय संबंधी विकार हो सकता है, और मांसपेशियों की कमी। प्रकार के व्यायाम की अधिकतम सुझाई गई राशि - प्रति सप्ताह 4 घंटे;
3. शक्ति प्रशिक्षण वसा मांसपेशी समारोह बनाए रखने के लिए जल को सक्रिय करने के कई बार दोहराया जाना चाहिए;
4. आप दौर नहीं मिलना चाहिए और स्थिर - वे चयापचय की प्रक्रिया को सक्रिय करने और भी वजन कम करने के लिए रास्ते पर मदद;
5. एक कसरत के लिए आप मांसपेशियों की अधिकतम राशि को बढ़ाने के लिए प्रयास करना चाहिए।

व्यायाम से पहले खाद्य वसा को जलाने के लिए

बिजली की एक विशेष प्रणाली वसा और मांसपेशियों के ऊतकों विकास जल के प्रयोजन के लिए उत्पादक रोजगार के लिए महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से ध्यान पोषण वर्गों के लिए भुगतान किया जाना चाहिए। आदेश शरीर में गड़बड़ी से बचने के लिए, यह आपके कसरत से पहले 2 घंटे के लिए भोजन के उपयोग का परित्याग करने के लिए आवश्यक है। हालांकि, अगर प्रशिक्षण सुबह और समय दो घंटे कक्ष के लिए एक यात्रा के आगे प्रतीक्षा करने के लिए अनुमति नहीं है, यह अभ्यास से पहले एक घंटे के खाने के लिए पर्याप्त होगी, तथापि, भोजन प्रकाश होना चाहिए।

सबसे अच्छा पकवान जो वसा जलने के प्रयोजन के लिए कमरे में जाने से पहले खाया जा सकता है कुटू या दलिया है। बस आवश्यक राशि में कार्बोहाइड्रेट ताजे फल और सब्जियों में मदद मिलेगी के साथ शरीर को परिपूर्ण। इस तरह के एक आहार केवल वजन का सबसे अच्छा किलोग्राम का प्रचार नहीं करेंगे, लेकिन यह भी सही ढंग से मांसपेशियों के ऊतकों उत्पन्न करने के लिए, उनकी सहनशक्ति बढ़ रही है। इससे पहले कि प्रशिक्षण एक टॉनिक पेय हरी चाय, जो शरीर के शामिल किए जाने की सुविधा और शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार हो जाएगा हो सकता है।

अभ्यास पेट और किनारों पर अतिरिक्त चर्बी को जलाने के लिए

नाजुक कमर के गठन है - वहाँ काफी पेट और किनारों, जिनमें से मुख्य उद्देश्य के लिए अभ्यास का एक बहुत है। कोई अद्वितीय अभ्यास हर किसी के लिए खुद को वास्तव में लोड है, जिसमें उन्होंने सबसे प्रभावी मानती उस प्रकार के लिए चुनता है। इस कारण से, abdominals और obliques के लिए बुनियादी वसा जलने अभ्यास पर विचार करें।

एक बहुत प्रभावी व्यायाम है कि पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों शामिल होगी पैर जोड़कर किया जाएगा। इसे पूरा करने के तुम से पहले पुश-अप मूल स्थिति की तरह, बार करना चाहिए। यह अपनी पीठ फ्लैट रखने के लिए महत्वपूर्ण है, हाथ छाती के स्तर पर हो सकता है और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर वजन वितरण के साथ अलग कंधे की चौड़ाई चाहिए। के स्ट्रिप्स घुटने पर यह मोड़कर अपने पेट के लिए अपने दाहिना पैर खींच, और फिर विपरीत जांघ को घुटने जितना संभव हो उतना लेने के लिए, की जरूरत है ताकि मंजिल पर दाहिना पैर समानांतर। फिर एक समान तरीके से मूल स्थिति में लौट सकते हैं और दूसरे चरण संलग्न करने की आवश्यकता है।

काफी उत्पादक व्यायाम पार्श्व पेट की मांसपेशियों का अध्ययन किया जाएगा। एक पैर पैर के साथ अपने घुटनों झुकने, फर्श पर खड़े और फर्श करने के लिए खड़ा होना चाहिए द्वारा अपनी पीठ पर इस, झूठ करने के लिए, और अन्य 45 डिग्री दूसरे पैर के सापेक्ष के कोण पर मंजिल के समानांतर है। इस स्थिति से, यह शरीर को बढ़ाने और आगे खिंचाव, बारी-बारी से पैर की स्थिति बदलने के लिए आवश्यक है।

हाथों से वसा कर रहा हूँ करने के लिए क्या व्यायाम करने

अपने हाथों को काम करने और वसा जमा करने के लिए, आप विशेष अभ्यास के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं। इस विधि की विशिष्टता यह है कि तीन बुनियादी कार्यों की प्रणाली आपको हाथ के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है। प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, आपको वजन के साथ डंबेल की आवश्यकता होगी जो हर किसी के लिए सबसे आरामदायक होगी। शुरू कक्षाओं हमेशा डम्बल के साथ प्रशिक्षण के लिए एक वार्म अप हथियार अपने हाथों में एक बिगड़ती साथ कोहनी पर तुला के साथ जगह में जॉगिंग के लिए एकदम सही है की जरूरत है।

जटिल तीन बुनियादी अभ्यास है कि एक खड़ी स्थिति से प्रदर्शन कर रहे हैं के होते हैं, पैर कंधे के अलावा चौड़ाई, हथियार डाल एक डम्बल के साथ अपने पक्ष में:

1. कोहनी में अंगों को झुकाव के साथ आप के सामने डंबेल उठाना। इस मामले में, हाथ का संस्कार हिस्सा जगह में रहता है, केवल अग्रसर शामिल है;
2. डंबबल्स के साथ उसके सामने हथियार उठाए गए। हाथ पैरों, सामने से उतारा स्थिति से हथियार वृद्धि मोड़ चाहिए नहीं मंजिल के समानांतर एक रेखा बनाने, और फिर नीचे उतारा;
3. वज़न के साथ हाथ में हाथ उठा रहा है। अंगों को कोहनी पर मोड़ना नहीं चाहिए, भार कंधे संयुक्त पर लागू होता है। नीचे से पक्ष के माध्यम से उतारा स्थिति से तलाक हाथ शीर्ष पर, फर्श के विमान के समानांतर एक रेखा बनाने।

पीठ और अंडरमार से वसा को हटाने के लिए प्रभावी अभ्यास

सबसे प्रभावी एक बारबेल, जो पीठ पर सही, वर्दी तनाव पैदा करेगा, जिससे शामिल और मांसपेशियों चोली के साथ अभ्यास कर रहे हैं। शुरू करने के लिए, आपको थोड़ा आगे मोड़ना होगा, अपनी पीठ के अंदर मोड़ना होगा और कंधे के ब्लेड को बढ़ा देना होगा। अब हम स्थिति उसकी साँस पर उसकी छाती को खींच सकते हैं और कम करने के लिए साँस छोड़ते के लिए शुरू करने के लिए बदले बिना बार बढ़ाने के लिए और, की जरूरत है।

आप एक ऐसी क्रिया भी कर सकते हैं जो कम प्रभावी नहीं होगा, लेकिन अतिरिक्त सूची की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम उसके घुटनों और कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत करने के लिए, तो यह एक ही समय में ठीक इसके विपरीत जमीन छोड़ने के लिए और अपने दाएं पैर और बाएं हाथ खींच, और फिर आवश्यक है।

पैरों और नितंबों को सुखाने के लिए गहन अभ्यास

नितंबों और जांघों को पंप करने का सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है लोहे के साथ squatting प्रदर्शन करने के लिए। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा शब्दों में कहें, गर्दन सिर के पीछे उसके हाथ को ठीक, लगा हुआ है, और वापस सीधा, आगे थोड़ा झुकाव। स्क्वाट करते समय, आपको अपने घुटनों को किनारों पर उठाना होगा और गधे को वापस ले जाना होगा। बदले में पैर मोड़ के आधार पर एक और व्यायाम प्रभावी है। ऐसा करने के लिए, आप दीवार के खिलाफ अपने हाथ जानने के लिए, और फिर बारी-बारी से पैर झटके वापस शुरू करने के लिए, अधिकतम सीमा बनाने की जरूरत है।

घर पर वीडियो प्रशिक्षण

यह वीडियो उन सभी लड़कियों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है। रोलर माना सरल अभ्यास है कि आप घर पर कर सकते हैं की एक सीमा पैर, पेट और नितंबों पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के हिस्से के रूप में।

वीडियो: जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम

विशेष वीडियो जो वजन कम करना चाहते हैं लड़कियों के लिए एक उत्कृष्ट शिक्षा हो जाएगा और एक ही समय में नितंबों और कंधे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए। वीडियो के हिस्से के रूप जिम में प्रशिक्षण की प्रक्रिया से पता चलता पेशी प्रणाली के समुचित गठन के लिए एक दृश्य के साथ पैर और हाथ की मांसपेशियों को बाहर काम करने के।

हमारे ब्लॉग के पृष्ठों पर सभी आगंतुकों को नमस्कार! क्या आप जानते हैं कि अतिरिक्त समय की निरंतर कमी के साथ अतिरिक्त सेंटीमीटर से कैसे छुटकारा पाना है?

वास्तव में, सबकुछ का आविष्कार किया गया है - घर पर वसा जलने के अभ्यास का उपयोग करना शुरू करें, और आप जल्द ही पहले दिखाई देने वाले परिणामों से प्रसन्न होंगे।

वसा जलने के तरीके

यदि आप अपनी आकृति को क्रम में लाने का फैसला करते हैं, तो आपको धीरज रखना होगा और एक बात समझनी होगी - इस तरह आपको अपने पूरे जीवन में रहना होगा।

और फिटनेस हॉल पर बड़ा पैसा खर्च करना जरूरी नहीं है - यह संभव है और घर पर विशेष अभ्यास की मदद से। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए:

• 45-60 मिनट से जलने वसा कम से कम एक घंटे (इस न्यूनतम समय) का होना चाहिए, अधिक बेहतर शुरू करने के लिए जा रहे हैं। यह तथ्य यह है कि वसा मध्यम या उच्च लोड तीव्रता में 20 वीं मिनट पर केवल खर्च करने के लिए शुरू होता है द्वारा समझाया गया है;
• 100 धड़कन / मिनट तक पल्स शुरुआती, 120-130 पर तैयार किया। इस तरह के संकेतक मदद अतिरिक्त वसा को जलाने;
• सबसे अच्छा समय व्यायाम करने के लिए, शरीर से वसा को हटाने के उद्देश्य से - खाली पेट सुबह जब सब ग्लाइकोजन भंडार खर्च;
• एक प्राकृतिक संतुलित आहार पर जाएं - सॉस, कन्फेक्शनरी उत्पाद, डिब्बाबंद सामान, मांस और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने के लिए बंद करो। खाना पकाने के दौरान, का उपयोग करें या काढ़ा बुझाने। वनस्पति तेल या कम वसा सामग्री के साथ मलाई के साथ सेवा की।

क्या तुम सच में वास्तव में मिठाई चाहते हैं, यह कोई बात नहीं अगर आप की अनुमति देने के अपने आप को सप्ताह में एक बार कैंडी या मार्शमैलो कैंडी के टुकड़े के एक जोड़े डार्क चॉकलेट का 30 ग्राम, करने के लिए।

मोटापा के खिलाफ लड़ाई व्यापक होना चाहिए - बिजली और एरोबिक व्यायाम और एक संतुलित आहार का एक संयोजन। और आम तौर पर, एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए कोशिश ताजी हवा से अधिक घूमना, लंबी पैदल यात्रा चलने और इतने पर।

व्यायाम है कि वसा को जलाने

अभ्यास है कि वसा जलने को बढ़ावा देने, एक निश्चित क्षेत्र है, जो हृदय के साथ संयोजन के रूप में किया जाना चाहिए में बांटा जाता है - साइकिल चलाना, या स्थिर बाइक, दौड़ना आसान (के बारे में और अधिक पढ़ें), तैराकी, कूद रस्सी या तेज चलने। ये चयापचय, जो अंततः वसा द्रव्यमान की हानि में तेजी लाने के प्रशिक्षण बल कर रहे हैं।

पावर अभ्यास अपने वजन के उपयोग के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं - मांसपेशियों के संकुचन सक्रिय रूप कम है।

प्रशिक्षण से पहले 5-10 मिनट के लिए गर्म मत भूलना, और सभी मांसपेशी समूहों से विकसित फैलाने के लिए जब यह किया जाता है।

सबसे अच्छा अभ्यास - सोने "तिकड़ी"

1. बूस्ट के साथ झपट्टा - इसके कार्यान्वयन केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर रहा है, लेकिन यह भी अतिरिक्त चर्बी को हटा दें। एक गहरी कदम आगे ले लो, बैठ गए, और तुरंत खुद को प्रेरित कर, घुटने को सीधा करते। इसके तत्काल बाद पैर बदल सकते हैं और एक ही बात करते हैं। व्यायाम पसीना और एक छोटे से थक से पहले आवश्यक है।
2. गेंद (fitball) ले लो, उस पर कोहनी रखें, और अपने पैरों वापस (पीठ सीधी) डाल दिया। हथियारों के बल द्वारा आगे गेंद रोल, और फिर पेट की मांसपेशियों की मदद से वापस कस।
3. व्यायाम "पार्श्व बदलाव" पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसके कार्यान्वयन अंतरिक्ष के एक बहुत आवश्यकता होगी। आप बग़ल में ले जाने के एक तरफ या अन्य करने के लिए कूदता करने के लिए 10-15 मिनट की जरूरत है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए परिसर

• लड़कियों और पक्षों पर ढलानों के साथ न केवल सूट स्क्वाट लिए। अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई और हाथ एक महल में उसके सिर के पीछे लगा हुआ साथ फर्श पर प्राप्त करें - स्क्वाट करते हैं, एक तरफ सीधे और दुबला खड़े हो जाओ। और फिर, शुरुआत है, लेकिन दूसरी दिशा में उत्पादन की ढलान से दोहराने;
• बेली और पक्षों अगली चाल पर अमल - अपने पेट पर चटाई पर लेट। शरीर खींचो, उसकी बाहों के लिए, पैर के ऊपर ऊपर और नीचे तक पहुँचने के लिए उन्हें सतह से विच्छेद। 3-5 सेकंड के लिए ठीक है, तो ऊपर अपनी बाहों में, और मंजिल से पुश-अप घुटना टेककर 5 बार, और फिर आईपी पर लौटने - 10 दोहराता;
• "हमलों", अपने पैरों उच्च उठाने - अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई और हाथ पक्षों में तलाक के साथ सीधे खड़े हो जाओ। एक गहरी कदम एक पैर के साथ वापस ले लो, और उसके बाद अपने सीने की ओर खींच। मैं पैर बदल सकते हैं और एक ही है। यहाँ आप प्रेस (परोक्ष मांसपेशियों), कूल्हों और जांघों काम हो जाएगा;
• पेट की मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम - अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ और कैंची के आंदोलन लेकिन पैर अनुकरण ऊपर और नीचे काम करते हुए। बस 30 सेकंड;
• इसके विपरीत पर "ब्रिज" - चटाई पेट पर झूठ बोलने की, तो उसके हाथ और पैर पर मिलता है, तो अपनी कोहनी झुकने से अपने कूल्हों के साथ फर्श को छूने की कोशिश। इसके बाद, एक हाथ सीधा और उसके विपरीत पैर छूने, आईपी की ओर लौटने, दूसरे छोर के साथ एक ही किया हो रही है - प्रत्येक पक्ष पर 10 repetitions। इस अभ्यास पूरे शरीर काम करता है, लेकिन विशेष रूप से कूल्हों और जांघों;
• मैं पुश-अप के साथ हमलों को अंजाम देने का प्रस्ताव, हाथ और शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने हाथों का उपयोग कर। मंजिल एक बार से wrung, और फिर पक्षों पर हाथ भंग करने के लिए कर देते हैं और फिर से बाहर wrung - यह एक सेट। वे सिर्फ 10 बार के भीतर किया जाना चाहिए;
• अब - जगह में उच्च उठाने कूल्हों चल रहा है, ऊँची एड़ी के जूते नितंबों प्राप्त करने की कोशिश। कोई 30 सेकंड से भी कम समय;
• वास्तव में खड़े - अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथियार हाथ में भंग - धीरे बैठ जाओ, वापस एक पैर खींच, उसके हाथ में एक ही नाम को छू। आईपी ​​पर लौटें और प्रत्येक पक्ष पर 8-10 बार के अंगों की अन्य जोड़ी के साथ आंदोलन को दोहराने;
• नीचे झुकना, एक ही समय में पैर सीधा मंजिल हाथ ले रही है - हाथ आप पूरे शरीर में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने पर कूद की मदद से। फिर हाथ करने के लिए कूद एक ही स्थिति में बने रहे, फर्श से के रूप में सिर्फ पैर बनाने - 10 बार;
• मौके पर ही कूद के सेट बाहर गोलाई। 1-3 मिनट कूद।

अधिकतम क्षमता के लिए, प्रस्तुत अभ्यास में से प्रत्येक में कम से कम 2 सेट प्रदर्शन कर रहे हैं, और 5 अप करने के लिए, 3-5 बार एक हफ्ते में तैयारियों का स्तर पर निर्भर करता है।

और अगर आप अपने जीवन में ऐसा कुछ करने में संलग्न नहीं है, सबसे अच्छी बात होगी चिकित्सक पूर्व जाएँ और आगामी अभ्यास के बारे में उसके साथ परामर्श करें।

जल्दी से और कुशलता: अंतराल प्रशिक्षण

एक और तरीका है शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए नहीं है - यह अंतराल प्रशिक्षण है। सिर्फ 15 मिनट - यह बहुत समय की आवश्यकता नहीं है।

मुख्य आवश्यकता - उच्च तीव्रता।

यह 4 जटिल अभ्यास 5 सेट प्रदर्शन किया जा करने के लिए होते हैं - बीच में एक 10 सेकंड बाकी के साथ 25 सेकंड प्रत्येक:

1. एक स्पर्श के साथ "साइड दोपहर के भोजन के" -, एक साथ पैर के साथ खड़े ओर करने के लिए एक पैर ले, सतह के लिए पैर की अंगुली आराम कर रहा है, और दूसरे पैर घुटने पर थोड़ा मोड़कर है, शरीर से थोड़ा आगे झुका हुआ है, और श्रोणि वापस खींच, एक ही हाथ से फर्श को छूने। उसके बाद, पैरों को बदलने, एक छोटी छलांग बनाने के लिए, और अन्य दिशा में एक ही करते हैं।
2. अपनी कोहनी पर "तख़्त" - अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों, तनाव में पूरे शरीर पर खड़े होने के लिए, संरेखण में सभी भागों रखते हुए। तो फिर तुम फर्श पर यह आराम कर भी ऐसा ही करने के लिए अन्य पैर के पैर की अंगुली के साथ, ओर करने के लिए एक पैर लेने के लिए की जरूरत है। उसके बाद, अंग आईपी करने के लिए वापस, बार दबाते हुए।
3. इसके बाद, फूहड़ से कूदते हुए प्रदर्शन - अपने पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई और अपने पीठ सीधी के साथ फर्श पर खड़ा हूं। बेंड घुटनों, कूल्हों वापस लेते हैं, और शरीर को आगे, आप के सामने अपनी कोहनी मोड़ और गहरी बैठते हैं। इस स्थिति से, जबकि नितंबों की मांसपेशियों tensing और आगे सीधे श्रोणि कस, हाथ और थोड़ा वापस दे रही है कूद।
4. "बार रिवर्स" - सतह पर बैठने के लिए, हथेली पर आराम करने के लिए उंगलियों ऊँची एड़ी के जूते की ओर निर्देशित कर रहे थे। ऊँची एड़ी के जूते पर स्ट्रेच (पैर सीधे), मोजे खींचा। , फर्श से अपने कूल्हों उठाएँ ताकि पूरे शरीर एक भी सीधी रेखा थी। इस के बाद यह जितना संभव हो उतना श्रोणि को धक्का के लिए आवश्यक है और फिर थोड़ा नीचे उतारा। तो पहले एक पैर (सीधे) एक तरफ, तो अन्य रखना, और फिर से श्रोणि ऊपर और फिर नीचे धक्का। उसके बाद, आईपी में बारी-बारी से पैर लौटने के लिए, ऊपर की ओर श्रोणि धक्का।

मैं फिर कहता हूँ - यह प्रदर्शन करने के लिए इन अभ्यासों के सभी न केवल तकनीकी रूप से सही, लेकिन यह भी जल्दी से कर रहे हैं महत्वपूर्ण है। उसे गिरफ्तार करने की कोई जरूरत, सांस छूट पर करते हैं और उनके पैर की उंगलियों पर साँस छोड़ते - और अपनी सांस को देखते हैं। बाद वसा जलने का भार भी के लिए 4-6 घंटे हो जाएगा। यह जानकारी न केवल विशेषज्ञों द्वारा की पुष्टि की है, लेकिन यह भी लोगों के प्रशंसापत्र इस तरह का अभ्यास।

यहाँ वसा के खिलाफ विशेष रूप से निर्देशित उत्कृष्ट लघु प्रशिक्षण के साथ एक वीडियो है - अनीता Lutsenko "सब कुछ अच्छा हो जाएगा," स्टूडियो:

एक लंबे समय तक काम करने के लिए अपने शरीर, धुन बनाने का तरीका, लेकिन धैर्य और कड़ी मेहनत के बावजूद अपने आंकड़ा आकर्षक और तना हुआ कर देगा।

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वजन घटाने पेट, कमर, कूल्हों, पैर और अन्य "समस्या" क्षेत्रों पर वसा को कम करने से - हम में से अधिकांश, या बल्कि 99% के आदेश, एक परिणाम की फिटनेस की उम्मीद है। एक आवाज में कोच का कहना है कि खेल वसा को जलाने के लिए मदद करता है, लेकिन कोई नहीं बताता कि - क्या खेल और "क्या यह खाती है ..."

• - वसा केवल निरंतर रोजगार के 20-30 मिनट के बाद "जलाने" शुरू होता है,
• - वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा एरोबिक्स है,
• - वजन प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लेकिन वसा को प्रभावित नहीं करते,
• - सबसे प्रभावी वसा जलने कसरत - यह एक खाली पेट पर प्रशिक्षण है,
• - दिल की दर 60 से अधिकतम का 70% तक की सीमा में होना चाहिए
• - वसा जलने व्यायाम करने के लिए आप 2 घंटे के लिए खाने के लिए नहीं कर सकते हैं, और यह के बाद - बहुत भी दो घंटे इतनी जल्दी शरीर में वसा से पानी का उपयोग पतली विकसित करने के लिए नहीं पी सकते हैं ...

सूची अनिश्चित काल तक जारी करने के लिए, लेकिन बात क्या है? मैं एक साथ की पेशकश को समझने के लिए फिटनेस किस प्रकार वसा और कैसे सही ढंग से से निपटने के लिए जला, ताकि समय और व्यर्थ में अपनी ताकत बर्बाद करने के लिए नहीं मदद करने के लिए सबसे अच्छा है।

किस प्रकार के प्रशिक्षण की वसा जलता है

1. एरोबिक्स (नृत्य, दौड़, बाइक की सवारी, घूमना, आदि) वायवीय व्यायाम लंबे विचार किया गया है, और अभी भी सबसे अच्छा तरीका वजन खेल खोने के लिए माना जाता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, और यह वसा टूट जाती है (एक वसा अणु के साथ ऑक्सीजन के अणु की बातचीत, नीचे उत्तरार्द्ध टूटता है, और अपघटन उत्पादों शरीर से हटा रहे हैं)। एरोबिक व्यायाम के एक घंटे 300-500 कैलोरी खपत करता है।

2. शक्ति प्रशिक्षण। वजन या प्रतिरोध के साथ व्यायाम, कुछ लोग, वसा जलने के तरीके के रूप पर विचार के रूप में यह मानना ​​है कि इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य कार्य - को मजबूत बनाने और निर्माण की मांसपेशी। वास्तव में, सभी थोड़ा अलग। खुद से विकसित की मांसपेशियों शरीर इस वजन घटाने की वजह से होता है ऊर्जा बर्बाद करने के लिए, हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण का एक अन्य प्रकार है - यह इलाके पर प्रशिक्षण कि सिर्फ वसा जलने के लिए सही है। Mnogopovtorny प्रशिक्षण वसा बर्बाद करने के लिए शरीर, मांसपेशियों के काम का समर्थन करने के लिए कारण बनता है।

3. श्वास तकनीक। और यह Bodyflex oksisayz - कुछ ही समय पहले, फिटनेस की दुनिया तकनीक है कि लोकप्रियता हासिल की है मंगाया। वे एक आश्चर्यजनक प्रभाव वादा - प्रति सप्ताह 5-7 किलो, और वजन घटाने वसा जलने की वजह से हो जाएगा। विशेष साँस लेने की तकनीक ऑक्सीजन के साथ शरीर है, जो माना जाता है कि सही जगह में हो जाता है संतृप्त और वह यह है कि जहां वसा जलता अभ्यास के दौरान - सांस लेने के तरीकों की विचारधारा के अनुसार, "वसा पिघलने" वैश्विक की प्रक्रिया इस प्रकार है। क्षमता Bodyflex और अन्य सांस लेने की तकनीक प्रति सत्र 3000 किलो कैलोरी से ऊपर को जलाने के लिए का खंडन किया गया है क्योंकि यह बस असंभव है। हालांकि, इन अभ्यासों चयापचय के लिए अच्छे हैं और पाचन के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन उनमें वसा जलने कॉल करने के लिए एक बहुत ही साहसिक बयान होगा।

4. स्टेटिक व्यायाम - Callanetics, fleksislim, पिलेट्स, शक्ति योग। के दौरान मांसपेशियों में संकुचन होता है बेहतर प्रोटीन संश्लेषण, वह है - इमारत पेशी है, जो वसा से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। शब्द "निर्माण" की डरो मत, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बड़ी मांसपेशियों होते हैं, वे केवल मजबूत किया है, लेकिन इस खर्च का कैलोरी, इसलिए स्थिर व्यायाम भी वजन घटाने के लिए योगदान करते हैं।

यहाँ सबसे लोकप्रिय वसा जलने व्यायाम की एक संक्षिप्त सिंहावलोकन है। अब हम कैसे वास्तव में वसा को जलाने के लिए और कैसे व्यायाम का उपयोग करने के वजन को कम करने के बारे में बात करते हैं।

वसा जलने के लिए शर्तें

1. प्रशिक्षण की अवधि।

व्यायाम की शुरुआत से पहले 20 मिनट, शरीर ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा स्रोत के खर्च, और फिर वसा जलने के लिए आगे बढ़ते हैं। जैसा कि मैंने कहा, एरोबिक व्यायाम एक प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने में मदद करता है, लेकिन यह मांसपेशी टोन पर लगभग कोई प्रभाव नहीं है, और एरोबिक्स से अधिक सब पर मांसपेशियों में कमी की वजह से एक धीमी चयापचय हो सकता है।

इसलिए निष्कर्ष - मध्यम, 5 घंटे प्रति घंटे एरोबिक व्यायाम - यह सीमा है (मैं पेशेवर एथलीटों के शासन के बारे में बात नहीं कर रहा हूं)। आप, जो वजन कम करते हैं, लगातार 2 घंटे तक नहीं चलना चाहिए, क्योंकि आप खुद को शारीरिक थकावट के लिए ले जाएंगे और खुद को खत्म कर देंगे।

अब कुछ के पास एक प्रश्न होगा - और यदि आप 20 मिनट से भी कम समय में व्यस्त हैं, उदाहरण के लिए, दिन में दो बार 15 मिनट, तो आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं? नहीं, यह नहीं है। शॉर्ट वर्कआउट्स एक बार में वसा जलाते नहीं हैं, इस तथ्य के कारण मांसपेशियों को वसूली के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसके बाद वे शरीर को खर्च करने में मदद करते हैं। इसलिए, कम वजन प्रशिक्षण, हालांकि इसे "वसा जलने" नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यदि आप उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 घंटे देते हैं, तो आप उनसे वजन कम कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान वसा जलाने के लिए, 30 मिनट से 1 घंटे तक अभ्यास करना बेहतर होता है।

2. दिल की दर।

दिल की दर एक और महत्वपूर्ण मुद्दा है। फैट ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जब कम तीव्रता के साथ काम कर जब नाड़ी अधिकतम (- प्रति मिनट अधिकतम हृदय की दर बहुत बस गणना की जाती है - 220 से, वर्षों में अपनी उम्र घटाना याद) के 60 से 70% की सीमा में है बन गया है। कम नाड़ी ऊर्जा पर बहुत छोटे हो जाएगा, और हृदय की धड़कन तेज तथ्य यह है कि शरीर ग्लाइकोजन (एक पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट के अवशेष से उत्पन्न और जिगर और मांसपेशियों में जमा है) का उपभोग करने के लिए शुरू होता है को बढ़ावा मिलेगा। पूरी गतिविधि की नाड़ी को न रखने के लिए, अपना स्वास्थ्य देखें - आपको भार महसूस करना चाहिए, लेकिन बातचीत को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए, यानी, आपके पास पर्याप्त हवा होनी चाहिए।

3. मोड और आहार।

अत्यधिक पोषण जिम में सभी प्रयासों को शून्य कर सकता है, इसलिए आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की संख्या को कम करने की आवश्यकता है। ऐसे लोग हैं जो अधिक वसा जलाने या अंतिम भोजन और व्यायाम के बीच एक बड़ा अंतर बनाने के लिए खाली पेट पर प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं। इसमें उचित अनाज है - जब आप लंबे समय तक नहीं खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज के स्टॉक कम हो जाते हैं और प्रशिक्षण शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। और प्रशिक्षण के बाद, यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप वसा जलने की प्रक्रिया का उल्लंघन नहीं करते हैं। हार्ड मोड, और यह केवल उन पेशेवरों के लिए प्रासंगिक है जो वसा परत की निचली सीमा तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। मैं हर किसी को भूखा होने की सलाह नहीं देता, बस भोजन में संयम का निरीक्षण करें और बहुत से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।

वसा को अधिक प्रभावी ढंग से कैसे जलाएं?

तो यह क्या करता है? वसा जलाने के लिए, आपको लगातार नाड़ी की निगरानी करने, आहार और व्यायाम को कम से कम आधे घंटे तक सीमित करने की आवश्यकता है? बिलकुल नहीं प्रशिक्षण की अभ्यास करने के लिए आपको केवल उसके सामने नहीं खाया जाना चाहिए, और सत्र के दौरान मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करना चाहिए। प्रत्येक प्रकार की फिटनेस अपने तरीके से अच्छी होती है, इसलिए उन्हें संयोजित करने से आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अंतराल वर्गों के लिए सर्वोत्तम सूचकांक, जो बल और कार्डियो लोडिंग को जोड़ते हैं, वे चयापचय को उत्तेजित करते हैं और कैलोरी के व्यय में वृद्धि करते हैं। और यह वजन कम करने का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका है।

प्रभावी प्रशिक्षण चुनने के लिए। एरोबिक व्यायाम की विशेषताएं, ताकत अभ्यास की नियुक्ति, साथ ही साथ चलने के लिए उपयोगी क्या है, कूदने वालों के माध्यम से कूदना। जब अभ्यास करना पहले या बाद में अभ्यास करना बेहतर होता है और यह क्या प्रभाव प्रदान करता है।

हर महिला तंग और पतली दिखना चाहती है। पेशेवर प्रशिक्षु फिटनेस कार्यक्रमों और समस्या क्षेत्रों, वजन सुधार और केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार के बिजली भार प्रदान करते हैं। लेकिन क्या होगा यदि स्पोर्ट्स हॉल में जाने का कोई समय नहीं है, लेकिन नए सीजन के लिए अपने शरीर को रखना चाहते हैं?

आप स्वतंत्र रूप से घर पर आवश्यक तकनीक का चयन कर सकते हैं। आपके लिए सही कार्यक्रम कैसे चुनें, इस बारे में जानकारी वह है जो आपको इस लेख में अपने सपनों की आकृति बनाने में मदद करेगी। तो, हम एक सुंदर कड़े शरीर को एक साथ बनाने के लिए तकनीक का चयन करते हैं ...

एरोबिक्स

एरोबिक्स - उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान जो वजन कम करना चाहते हैं। "एरोबिक लोड" की अवधारणा क्या है? इस शब्द की परिभाषा निम्नानुसार है: मध्यम या निम्न तीव्रता के साथ एक निश्चित समय अंतराल के दौरान विशेष अभ्यास करना। इस तरह के व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत करते हैं, और कैलोरी जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। तो एरोबिक व्यायाम मदद करेगा:

• मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने, वसा जलाएं;
• दबाव को सामान्य करें;
• दिल की विफलता के जोखिम को कम करें;
• फेफड़ों के समारोह में सुधार;
• शरीर की तनावपूर्ण स्थितियों को दूर करें।

उसी समय, एरोबिक व्यायाम का मुख्य कार्य वसा जल रहा है। कई पेशेवर एथलीट subcutaneous वसा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए एरोबिक अभ्यास करते हैं। महत्वपूर्ण: सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको गतिविधियों की तीव्रता के स्तर को सही ढंग से निर्धारित करना चाहिए।

यह निम्नलिखित परीक्षण का उपयोग किया जा सकता है: अगर एक कसरत के दौरान, आप बात नहीं कर सकते, सांस हवा नहीं - लोड भी तीव्र है। यदि एरोबिक व्यायाम के दौरान आपको सांस लेने में कोई बदलाव नहीं दिखता है - तीव्रता स्तर कम है। सही ढंग से चुने हुए निरंतर गति में मदद मिलेगी सही स्तर पर अपने दिल की दर को बनाए रखने के वसा को जलाने के लिए, हृदय प्रणाली को मजबूत बनाने, अनावश्यक चोटों और नुकसान से बचने। भार की सही अवधि चुनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

1 स्तर

शुरुआती लोगों के लिए 15 मिनट के कसरत से शुरू करने की सलाह दी जाती है।

2 स्तर

समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। शारीरिक प्रशिक्षण का औसत स्तर आपको 20-30 मिनट के लिए एरोबिक अभ्यास करने की अनुमति देगा। एक सामान्य भार सामान्य वजन बनाए रखने की अधिक संभावना है।

3 स्तर

कसरत की शुरुआत से पहले, एक छोटा (5 मिनट) गर्म करें। जगह पर चलने के साथ अभ्यास शुरू करें। धीरे-धीरे चलने से स्थान पर चलने लगता है। अभ्यास के अंत में तुरंत मत रोको। कुछ मिनट के लिए कमरे के चारों ओर चलो, अपने सांस लेने को सामान्य करें।

पावर लोड

फोर्स लोड आपको मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें अधिक लोचदार बनाने, एक सुंदर शरीर राहत बनाने की अनुमति देता है। यह मदद करता है:

1. ऊर्जा खपत में वृद्धि।
2. विनिमय प्रक्रियाओं को तेज करें।
3. रक्त परिसंचरण में सुधार करें।
4. कम कैलोरी आहार के दौरान त्वचा को कस लें।
5. एक सुंदर शरीर राहत बनाएँ।

विशेषज्ञों ने बिजली के साथ एरोबिक वर्कलोड संयोजन की सलाह दी। वजन कम करने की प्रक्रिया में, एक तकनीक दूसरे को पूरा करती है। आप केवल एरोबिक व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं, तो आप वसा से छुटकारा मिल जाएगा, लेकिन यह मांसपेशी टोन लाभ नहीं होगा। केवल शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन एक अच्छा पेशी प्रणाली बनाने में मदद करेंगे, लेकिन यह केवल वसा की परत के लिए कोई भी नोटिस है। इस मामले में वसा जलने का प्रभाव न्यूनतम है।

उदाहरण के लिए, आप एरोबिक व्यायाम के लिए 2 दिन, आराम करने के दिन और फिर दो दिनों के प्रशिक्षण प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं। व्यायाम + उचित संतुलित आहार के इस संयोजन को प्रभावी ढंग से अपना वजन कम मांसपेशियों को कसने और न केवल स्लिम लेकिन टोंड दिखेगा।

जगह में चल रहा है और रस्सी कूद रहा है

कई एथलीटों, वजन बनाए रखने के मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाने, और बस के लिए अच्छी तरह से किया जा रहा अभ्यास मौके पर ही चल रहा है और रस्सी लंघन के माध्यम से skakanie। मौके पर चलने का क्या फायदा है? स्पॉट पर चलने के मुख्य कार्य हैं:

1. ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करने, सभी मांसपेशी समूहों पर नरम प्रभाव।
2. दिल के लिए व्यायाम
3. उत्सर्जन प्रणाली का सक्रियण (अतिरिक्त नमक के बाद वापसी, चयापचय के उत्पादों के साथ)।
4. गुर्दे के काम पर अप्रत्यक्ष लाभकारी प्रभाव।
5. जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव।

स्पॉट पर चलने या एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करने का प्रभाव, ट्रेडमिल - लगभग समान है। , गति बदल नियंत्रण लोड, और उनके शारीरिक स्थिति पर नजर रखने के करने की क्षमता में एक ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण का लाभ। किसी भी तरह से, जगह पर चलने से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। बस वर्गों (बिजली मोड के अधीन) के एक महीने के लिए, आप एक दिन के काम के लिए की मात्रा, मजबूत मांसपेशियों में कमी और एक महान भावना देखेंगे।

यह किसी के लिए एक रहस्य नहीं है कि एक सामान्य रस्सी उत्कृष्ट परिणामों को प्राप्त करने में भी मदद करता है। यह आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ पाउंड खोने या आरामदायक वजन रखने का एक शानदार तरीका है। यह बिजली अभ्यास के बीच का समय भरने का एक शानदार तरीका भी है।

ताल्लुक़

स्ट्रेचिंग - सबसे आम तरीकों में से एक शक्ति प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने के लिए, मांसपेशी टोन बनाए रखने, पीठ में दर्द से छुटकारा पाने के लिए, एक सही मुद्रा का गठन किया। "खींच" की बहुत धारणा (अंग्रेजी लैंग से खींच - .. स्ट्रेचिंग) सक्रिय रूप से पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है।

सबसे पहले, खींचने से आप एरोबिक अभ्यास के दौरान अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं, आंदोलन की स्वतंत्रता प्रदान करते हैं, आसानी से। एक या दूसरे प्रदर्शन करते समय कुल आयाम महत्वपूर्ण रूप से ताकत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

दूसरा, प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले प्रारंभिक खींचने से बाद के सक्रिय कार्य में मांसपेशियों की क्षमता बढ़ जाती है।

तीसरा, अंतिम खिंचाव, जिसे अक्सर अंतिम भाग में किया जाता है, कई प्रभाव प्रदान करता है:

1. उचित ढंग से प्रदर्शन करने के साथ, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दिया जाता है। यह आपको मांसपेशी के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र की वसूली की प्रक्रिया में तेजी लाने की अनुमति देता है। आखिरकार, कोई प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए तनाव है।

2. अच्छी लचीलापन पोस्ट-ट्रेनिंग खींचने का एक त्वरित और स्पष्ट परिणाम है।

3. अंतिम खींच मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है, मांसपेशी चयापचय उत्पादों के विसर्जन में वृद्धि। यह मांसपेशियों में पोस्ट-ट्रेनिंग दर्द से बचने या कम करने का भी एक शानदार तरीका है।

4. दर्द, जो मांसपेशियों को खींचने की प्रक्रिया के कारण होता है, विकास हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है। यह हार्मोन धीरज के विकास के लिए ज़िम्मेदार है, मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को बढ़ावा देता है, प्रभावी ढंग से वसा जल रहा है।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि एक सही ढंग से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वांछित परिणाम प्राप्त करेगा। मुख्य बात - यह अति न करें, और अधिक तेजी से आहार के पालन के बारे में भूल नहीं परिणाम प्राप्त करने के। केवल इस तरह से आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं, अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं। शुभकामनाएँ!

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