Главная Голеностоп

Начал ложится спать в 11 мышечная масса. Сон в бодибилдинге, и процессы восстановления мышц спортсмена. Почему хочется спать после занятий спортом

Уверен, что вы очень хотите нарастить мышцы, поэтому готовы многое для этого делать. Однако иногда для роста мышц нужно ничего не делать. В первую очередь мышцам не надо мешать расти. Вы правильно меня поняли, нужно больше спать.

Сейчас ни сказал ничего нового. Все знают, что для восстановления мышц нужно больше спать: чем больше тем лучше. Если вы бездельник, который не работает и не учиться, то выполнить эту рекомендацию не сложно. Но что если, вам нужно кормить себя, детей и родителей? Сколько тот минимум сна, после которого начинают расти мышцы? Где граница сна, опустившись ниже которой, ваши тренировки только повредят росту?

А ведь такое часто бывает: когда человек годы пашет в зале и вместо наполненных мышц, получает "резьбу по кости".

Что и так всем известно о сне?

Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что нужно больше спать и выспаться. Слово "больше", уже было сказано. Джо Вейдер в своем учебнике пишет, что потребность во сне у каждого его чемпиона индивидуальная. Слово "индивидуальное" обычно употребляют, когда не знают "сколько именно", "когда именно", и "куму именно" нужно спать. Однако Джо Вейдер пишет четко: 8-10 часов в день. О том, что нужно спать 8 часов в день говорили многое небодибилдеры. Это "знают все" и часто это не работает.

От чего зависит количества сна? От массы тела? От массы мышц? От количества нагрузки на тренировке?

Для того, чтобы самому себе ответить на этот вопрос, провел исследование на себе и своих учениках. Конечно, читал "британских ученых", которые исследовали мышей, но своим глазам доверяю больше. К тому же британскую мышь никак не заставишь делать жим лежа, и ее не задерживают "по-работе" в ночном клубе до 7 утра. С моими учениками такое бывает, и это надо учитывать.

Связь между количеством сна и нагрузкой.

Исследования мои были просты. Во-первых изучал учеников без командировок и корпоративов, которым доверял и знал, что их режим дня носит размеренный характер. Пассионарных личностей, тех, кто пьет вино более двух раз в неделю и тех, кто просыпается по будильнику в расчет не брал.

Во-вторых, использовал свой проверенный метод: рассматривать поведение людей на отрезке не одного дня, а хотя бы одной недели. собирал дневники тренировок и получал данные их фитнес-браслетов о количестве сна за неделю. Собрав достаточное количество отчетов за полгода увидел простую закономерность.

Один час тренировок требует два часа дополнительного сна.

Пытливый читатель спросит: два часа сна дополнительно к чему? А вот здесь нужно вспомнить основателя бодибилдинга Джо Вейдера и его фразу о том, что потребность во сне у каждого человека индивидуальная. Один час тренировки требует дополнительно два часа сна к индивидуальной потребности. Осталось выяснить свою индивидуальную потребность, добавить к ней два часа, один час потренироваться и ждать роста мышц.

Базовый сон.

Как показали наблюдения медиков индивидуальная потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят по 16 часов в день. Начиная с 17 лет обычный человек спит 8-9 часов в день. Именно в этом возрасте люди перестают расти. По крайней мере, перестал расти в длину в 17 лет.

Однако наибольшего прироста мышц добился в период с 13 по 16 лет. О том же пишет Шварценеггер - большую часть своей мышечной массы он нарастил в возрасте с 13 до 16 лет.

Научный факт: потребность людей во сне в возрасте 14 лет составляет 10 часов в день.

Вы заметили, что когда количество часов сна с десяти опускается до восьми часов в день, то средне статистические люди перестают расти в длину. С мышцами около того. заметил, что когда количество часов сна в отчетах моих учеников опускается ниже 9 часов в день, результаты на тренировках перестают расти - мышцы не успевают восстанавливаться.

Многие опытные атлеты возразят и скажут, что добивались роста мышц, когда спали по 4 часа в день. У меня и самого бывали дни, когда спал 4 часа, но в неделю, все равно, получалось более 60 часов. Однажды после тяжелого трудового-тренировочного периода проспал, вставая с постели только ради туалета, 28 часов.

Отчеты моих учеников показали, что новички могут прогрессировать от 49 часов сна в неделю. Уменьшение количества сна ниже этой границы останавливает рост показателей в дневниках тренировок.

К чему призываю? не призываю вас больше спать, призываю больше наблюдать. До тех пор, пока у вас в голове не соединятся именно ваши индивидуальные данные о количестве недельного сна, количестве недельных тренировок и количестве недельной пищи - вы не будете понимать от чего растут мышцы.

Внимательный читатель уже понял, что на рост мышц влияет не только сон, но и еда, а значит еда влияет на сон - все между собой связано.

Как еда влияет на сон?

Сокращение калорийности питания сокращает часы сна. Люди с опытом снижения веса и соблюдением разных диет знают, что нехватка еды мешает уснуть. Все дело в отрицательном балансе. А отрицательный баланс - это вот что...

Есть можно досыта или до отвала. А еще можно голодным уходить из-за стола. Уходить голодным из за стола - это иметь отрицательный баланс. Вы поняли, что чувство голода - это признак отрицательного баланса?

Однако голод бывает абсолютным и относительным. Абсолютный голод - это когда вам не хватает всего. Относительный голод - это нехватка чего-то одного, например углеводов. Люди, которые садятся на безуглеводную диету - чувствуют голод, хотя могут легко перекармливать свой организм избытком белка.

Организм - штука сложная. В нашем маленьком мозге бодибилдера - по себе знаю - есть желание нарастить мышцы. Вот о них то - мышцах - мы и думаем. Но! У организма забот по более будет, чем может уместиться в нашем мозге. После дня есть только ночь на восстановление не только белковых структур мышц, но и запасов углеводов, жиров, витаминов.

Нехватка чего-либо вызывает у организма чувство неудовлетворенности и тревоги, а значит мешает уснуть.

Будьте осторожны!

Часто молодые люди, в погоне за большими мышцами начинают "тупо больше есть". При низкой занятости и достаточном сне это приводит к росту массы тела. Однако тело растет не только за счет мышц, но и за счет жира. Часто такие "спортсмены" на 1 см бицепса прибавляют 1,5 см в талии - это очень плохо!

Казалось бы, нужно есть белки для роста мышц и "тупо не есть сладкого и жирного", чтобы не жиреть. Такое простое решение неизбежно приводит к простому ответу: от нехватки жира и углеводов организм не может уснуть, а значит не может восстановить, - а тем более нарастить, - мышцы. Именно поэтому бодибилдеры сначала набирают 20 с жиром, а потом к соревнованиям теряют 18 кг жира с мышцами.

Даже у профессионалов не получается наращивать чистые мышцы и сжигать чистый жир. Но у вас получиться, если вы сумеете найти баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами, тренировками и... сном.

Сон, кофе и рост мышц.

Так как пишу не только для тех, кто "тупо набирает массу", но и для людей образованных, а значит очень занятых, то вынужден напомнить о кофе и других бодрящих снадобьях. Деловым людям просто необходимо для поддержания работы мозга в момент добывания средств к существованию прибегать к стимуляции ЦНС - центральной нервной системы. Такая стимуляция неизбежно приводит к нарушению сна, а значит сводит вероятность роста мышц к нулю.

Проводил свои исследования и уговаривал своих учеников записывать все выпитое кофе за неделю. Ученики естественно разделились на две группы: те, кто от кофе стал тренироваться больше, и те, кто действие кофе направил на непроизводительную для мышц деятельность: "тупое просиживание у компьютера". Как это понял? Для этого достаточно было соединить три отчета: по тренировкам, по сну и по кофе.

Удивительный факт: те, кто избыток действия кофе направил на тренировки, спали столько, сколько нужно для роста мышц. Наоборот, те кто увеличив кофе, не увеличил часы тренировок, спали меньше и не получили рост результатов в дневниках тренировок.

Чашка кофе дает бодрости на 4 часа офисной работы или на 1 час тренировки.

Перепив кофе, вы можете вечером 4 часа просидеть в

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

Первый фактор это тренировки.
Второй фактор это .
И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках и , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна . В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины , занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки (минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные , включая работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий :

Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон . Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы.	Почему? Пояснение причин бессонницы.	Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин.	Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность.	Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант) или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна.	Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать.	Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования.	Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы.	Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну.	Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.

Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.

Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.

Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.

Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.

Фазы сна человека

Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:

Фаза № 1

Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.

Фаза № 2

Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.

Фаза № 3

Теряется восприятие окружающей среды, замедляется , опорно-двигательный аппарат полностью расслаблен.

Фаза № 4

Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.

Фаза № 5

Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.

Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.

Сон и гипертрофия

Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.

Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.

Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.

Последствия недосыпания

Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост отложений.

Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.

Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.

Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.

Что необходимо для улучшения сна?

Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:

Использование пищевых добавок
Благоприятная обстановка

1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

1.1) Для крепости сна:

- ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.

- Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.

1.2) Для гипертрофии мышц:

- ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.

Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.

Также не забавайте что:

Ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время

Не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна

Перед сном не перегружайте желудок едой

За 3 часа до сна необходимо до минимума уменьшить физическую активность, секс исключение J

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.

К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.

После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Сон

Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.

Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

Адреналин – это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и .

Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.

Серотонин – это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.

– естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.

Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:

Первая фаза сна

Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна

Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.

Третья и четвёртая фазы сна

Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.

Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.

Быстрый сон

Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.

В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.

Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.

Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.

Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.

Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.

Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.

В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до максимума

Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:

Изменить обстановку, в которой вы спите
Использовать эффективные пищевые добавки

Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.

Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.

Обстановка

Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.

Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.

Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.

Сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна

Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.

Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.

Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.

Пищевые добавки

Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.

Препараты для засыпания

– это добавка из , магния и . Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.

– это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.

Добавки для увеличения анаболического эффекта сна

Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.

В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.

Также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.

Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.

Помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.

Специализированные ферменты

Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!

Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.

Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.

Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.

Что делать перед сном

То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:

Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.
Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
Избегайте употребления и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
Не употребляйте много еды на ночь.

Заключение

Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.

Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

Рехан Джалали (Rehan Jalali)

Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.

Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.

Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).

Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).

Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.

Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.

В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.

Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.

Статьи по теме