Главная Упражнения

Комплекс упражнений для похудения в домашних. Силовая тренировка для похудения в домашних условиях. Упражнения для быстрого похудения живота

Каждый желает быть стройным, привлекательным, имея идеальную форму тела. Однако ходить в тренажёрный зал, не все могут себе позволить, ведь это отнимает немало времени, и, конечно же, это денежные затраты.

Поэтому следить за своей формой можно и в домашних условиях, выполняя некоторые комплексы упражнений.

Важной особенностью начала занятий по похудению в домашних условиях является постановка цели, к которой нужно двигаться, а ещё важна сила воли. Ведь если нет силы воли, желания, то справиться с лишними килограммами будет очень сложно. Занятие домашним фитнессом требует постоянности, если делать перерывы, то окончательный результат ни к чему не приведёт.

Вот несколько советов домашнего фитнеса: итак, помимо упражнений ещё необходимо разработать — это обязательный пункт идеальной фигуры. Нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировки и около часа после неё. В процессе домашних тренировок нужно принимать небольшое количество жидкости — это должна быть обычная питьевая вода.

Итак, начинаем выполнять лучшие упражнения, позволяющие похудеть дома.

Важной особенностью является то, что начинать нужно с небольшой разминки. Она подготавливает мышцы к физическим нагрузкам, позволяющие предотвратить каких — либо растяжений или травм.

Начинаем разминку с 5-минутной ходьбы, а далее бег на месте с высоко поднятыми коленями. После выполняем наклоны в разные стороны в течение двух-трех минут, заканчивать разминку необходимо, такими упражнениями как, вращение поочерёдно плечами, локтями, а затем кистями рук, делая это также около 5 минут.

Основной комплекс упражнений для похудения в домашних условиях необходимо начинать с приседаний, что позволяет . За один раз нужно выполнять около 20 приседаний.

Техника приседания: ноги необходимо держать на ширине плеч, руки поставить на талию, приседая делать глубокий вдох, а выпрямляясь в исходное положение делаем выдох.

Следующее упражнение — это выпады каждой ноги вперед, что позволяет сделать стройные ноги. Техника упражнения: делаем одной нагой, например, правой широкий шаг вперед, а колено второй ноги должно коснуться пола. При этом руки должны быть на талии и делаем около 30 подходов, чередуя ноги.

Следующее упражнение направлено на улучшение формы груди, ведь во время тренировки мышцы груди становится слабее. Для этого упражнения необходимы скамейка и гантели. Техника этого упражнения: ложимся на скамейку, в руки берем гантели, разводим в стороны делаем вдох, затем сводим руки вместе за головой, делая выдох. При этом массу гантели необходимо постепенно увеличивать.

Теперь упражнения на . Благодаря этому упражнению можно , а также позволяет укрепить нижние мышцы в области живота. Техника упражнение: нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, при вдохе поднять их высоко вверх, а при выдохе опустите в исходное положение.

Следующее упражнение заключается в следующем: фиксируем ступни ног к полу, при этом ноги должны быть согнуты в коленях необходимо подняться на лопатки.

Следующие упражнение направлено на убирание жира в области талии и ягодиц, здесь нам понадобится обруч халахуп, крутить его нужно в течение 20 минут не прерываясь. Если же вы хотите дать нагрузку на икры, то достаточно стоя на полу подниматься на носочки, затем опускаться в исходное положение.

Постепенно этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях можно разнообразить, добавляя или заменяя то или иное упражнение на другое, но это по вашему усмотрению.

Итак, подводя итог, для похудения нам необходимо: во — первых, это желание, во — вторых неотъемлемой частью тренировки является побольше находиться на свежем воздухе, а также разработать правильное питание, в рационе которого должны присутствовать овощи и фрукты. Можно один раз в неделю устраивать для своего организма . Выполняя все эти рекомендации через некоторое время, вы успешно добьётесь прекрасной и стройной фигуры.

Будьте в отличной физической форме, ведь это залог хорошего настроения.

Похудение в XXI веке становится неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни, приправленный стрессами и частыми расстройствами, негативно влияет на здоровье, а значит, и на фигуру человека.

Однако действенные физические упражнения для похудения в домашних условиях в комплексе с определенным режимом питания способны на чудеса: лишний вес уходит, тело подтягивается и проглядывается рельефность мышц.

Вот только стройную фигуру необходимо заслужить регулярными тренировками, серьезным к ним отношением и верой в собственный успех.

Известно, что все физические упражнения ориентированы на конкретные зоны. Некоторые из них прорабатывают одну мышцу, некоторые — определенную группу.

Но, составляя свой комплекс, важно помнить, что даже если лишний вес есть только на ногах, одни только приседания или выпады будут неэффективны.

Жир сжигается одновременно и равномерно по всему телу, поэтому чем больше мышц прорабатывается за тренировку, тем быстрее станет заметен эффект похудения. Приблизительно домашний комплекс должен выглядеть так:

разминка;
упражнения для ног;
укрепление мышц ягодиц;
проработка пресса;
упражнения для мышц спины, груди и рук;
заминка.

Единственное, так это то, что проблемным местам стоит уделить отдельное внимание, прорабатывая их дома особо тщательно.

Для каждой группы мышц в целом достаточно 2 упражнений, выполненных в несколько подходов.

Помните, что мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам, поэтому максимум каждый месяц меняйте упражнения или усиливайте нагрузку.

Заниматься следует через день трижды в неделю. Также через день желательно выполнять кардио: пробежка, скакалка или бассейн. Также гимнастика, составленная из отдельных упражнений, будет эффективна лишь в одном случае — если она будет приносить удовольствие.

Стройные ноги за несколько недель

Чтобы сделать меньше икры, достаточно делать самые простые подъемы на носках стоя. Станьте на край любой возвышенности так, чтобы пятки свисали в воздухе (возвышенность не меньше 5 см), и поднимитесь на носочки максимально вверх.

Затем максимально опуститесь вниз и снова вверх. Упражнение можно делать и без возвышенности, если в домашних условиях ничего не найдется, но тогда амплитуда будет немного меньше.

Всего нужно выполнить 45-60 повторений в 2-3 раза. Разнообразные вариации таких подъемов для похудения можно увидеть на многочисленных видео.

Пожалуй, самое распространенное и полюбившееся всем упражнение для похудения в ногах — это приседания. Их легко выполнять даже дома.

Станьте ровно, а ноги поставьте чуть шире плеч. Затем глубоко присядьте, отводя таз как можно дальше, будто бы садясь на стул.

Следите, чтобы колени не выходили дальше носков ног, а бедра сохраняли параллельность с полом. Присаживаясь, делайте вдох, вверху — выдох. Чтобы больше задействовать внутренние мышцы бедра, можно ноги поставить шире и выполнять приседание плие. Для похудения достаточно включить в комплекс подходы по 15-30 раз.

Выпады — результативное упражнение, которое активно сжигает жир на ногах и подтягивает мышцы ягодиц, поэтому почти ни одна гимнастика не обходится без них. В домашних условиях его можно выполнять как с гантелями для усиления нагрузки, так и без них. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и опуститесь вниз на колено сзади стоящей ноги. Важно, что угол в коленях обязательно 90. Опираясь на пятку ноги, стоящей впереди, вернитесь в начальное положение. Если слишком легко — сразу делайте этой же ногой выпад назад. Всего нужно сделать около 15 раз и повторить дважды.

Упругие ягодицы — залог красоты фигуры

Избавиться от лишнего жира и апельсиновой корки на ногах можно, прорабатывая мышцы ягодиц. Наиболее действенное упражнение — это поднятия таза с положения лежа.

Его обязательно стоит включить в комплекс упражнений для домашних занятий. Выполнять его легко: лягте на пол, ноги согните, руки расслаблены.

Затем поднимите таз максимально вверх, сожмите на несколько секунд мышцы ягодиц и опуститесь вниз. Наглядно увидеть технику можно только на видео. Не отрывайте спину выше лопаток, и опускаясь, не ложитесь на пол — дайте мышцам хорошенько поработать.

Это упражнение можно усложнить, используя гантели. Также результативно дома одну ногу положить на колено другой и выполнять подъемы по вышеописанной технике 30 раз.

Затем повторите уже для другой ноги. Всего различных подъемов должно быть около 100, но разбитых в 2-3 подхода.

После 30 поднятий можете нагрузить мышцы статикой — на 30 счетов задержитесь в верхнем положении. Это будет активно расщеплять жир, что особенно нужно для похудения, и укреплять мышцы.

Действенные упражнения для ягодиц и мышц ног — это махи. Опуститесь на локти, колени согнуты и поднимайте ногу под прямым углом в 90 градусов вверх так, чтобы она в верхней точке была чуть выше параллели с полом.

Чтобы усложнить, зажмите между икрой и бедром гантель. Еще одна разновидность махов начинается с положения лежа на боку, нижняя нога под прямым углом, а верхняя поднимается максимально вверх и по диагонали.

Важно следить, чтобы колено работающей ноги оставалось прямым. Также в домашних условиях махи можно выполнять стоя: назад, вперед или в сторону.

На видео хорошо видно, как лучше всего чередовать разновидности махов, выполняя по 18-20 раз 2 подхода.

Без жира на боках шикарный пресс

Живот — одна из самых сложных проблемных зон человечества, ведь именно на ней похудание длится дольше всего. Важно отметить, что составляя комплекс из одних лишь упражнений для пресса, вы рискуете остаться без талии вовсе и увеличить живот в объеме за счет роста мышцы под слоем жира.

К тому же с помощью любых физических нагрузок дома убрать лишний вес по бокам очень сложно, ведь в этой зоне основную роль играет питание. Чтобы живот был подтянутым его нужно втягивать. Для укрепления и рельефности подходят следующие упражнения:

подъем туловища;
скручивания;
подъем ног;
велосипед.

Все эти упражнения давно всем известны, и они запросто выполняются в домашних условиях. Учитывайте только, что при скручивании, поясница должна быть прижата к полу.

Дышите правильно: на усилии всегда нужно делать вдох, на расслаблении — выдох. Гимнастика может и не включать в себя упражнения для живота, ведь мышцы пресса прорабатываются при выполнении практически всех упражнений. Всего же достаточно выполнить дважды 25-30 подъемов или минуту «велосипеда».

Мышцы спины, груди и рук

После нагрузки пресса, для того чтобы развивать тело пропорционально, необходимо выполнить пару упражнений для мышц спины и груди.

Их можно включить в комплекс в виде такого упражнения: возьмите гантели, станьте прямо и руки вытяните перед собой на уровне груди. Разведите руки параллельно в стороны и верните их обратно. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу и не опускались вниз, как легко увидеть на любом видео.

Выбирать гантели также следует по определенному принципу. Вес гантелей определяется следующим образом: выполните 12 упражнений с гантелями.

Если вам тяжело, значит вес следует уменьшить. Если вы можете продолжить, значит гантели вам подходят. Такой принцип подходит для всех упражнений, отобранных вами для похудения дома.

Классическое упражнение, которое позволяет похудеть в руках, придать им красивый вид, укрепить мышцы груди и спины — это, конечно же, отжимания.

Новичкам будет достаточно 12-15 обычных отжиманий от пола. Со временем количество подходов нужно будет увеличить или поднять нагрузку.

Например, прижимая руки выше локтя к телу, отжиматься гораздо сложнее, поскольку начинает работать трицепс, который гораздо слабее бицепса.

Другие способы усиления нагрузки можно увидеть на видео. После отжиманий дома можно выполнить общеизвестное упражнение «планка». Следите, чтобы поясница оставалась ровной, без прогиба, а таз не поднимался высоко: тело должно быть одной ровной линией.

Любая гимнастика должна начинаться разминкой и заканчиваться растяжкой. Для похудания это особо важно, чтобы не повредить мышцы и ускорить процесс сжигания жиров. Занимайтесь дома с удовольствием, следите за техникой и правильно дышите.

Помните — чем больше мышц пришлось напрячь, тем больше жира покинуло тело.

Занятия спортом — самый верный путь к стройной фигуре. Активный образ жизни не только моделирует фигуру, но и повышает общий тонус организма, улучшает настроение, делает человека энергичным, сильным, здоровым. При обилии литературы и видеоинструкций заниматься спортом стало легко даже в домашних условиях.

Удобство домашних тренировок сложно переоценить. Вы экономите время и деньги, а значит, фитнес становится доступен занятым людям, молодым мамам и пр. Многие женщины из-за полноты стесняются посещать групповые тренировки. Занятие спортом в домашних условиях для похудения — вот выбор для таких людей.

Что нужно знать новичку, прежде чем начать упражняться?

Любая тренировка состоит из разминки, основного комплекса и заминки (растяжки). Пропуск любого из этих этапов сделает занятие менее действенным, а в иных случаях и вовсе навредит вашему телу.
Ошибка худеющих — выбирать упражнения только на одну часть тела. Нельзя похудеть, только качая пресс, например. Вам понадобится тренировка на все группы мышц. Результатом станет пропорционально подтянутая фигура.

Пересмотрите рацион своего . Без ограничений в еде никакой спорт не избавит вас от жировых отложений.
Обязательно пейте много жидкости. Чистая питьевая вода способствует очищению организма, ускорению метаболизма, выводу расщепленных жиров. До тренировки выпивайте 300 мл воды, еще 100-200 мл — маленькими глотками во время занятия и 300 мл — после него.
Не забывайте своевременно увлажнять и питать кожу тела. Во время похудения она может стать менее эластичной, покрыться . Вам на помощь придут домашние , антицеллюлитные и моделирующие , .

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Сочетание интенсивного кардио и силовых упражнений дает наилучший результат для похудения. Мы предлагаем вашему вниманию программу тренировок, которая является основой для новичка. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Разминка: вращения руками, туловищем, коленями, прыжки на скакалке.

Приседания, выполните по 25 раз в 2 подхода.

Отжимания, повторите 20 раз в 2 подхода. На начальном этапе отжимайтесь от колен или от стены.

Прыжки на скакалке или бег на месте в течение пары минут.
Скручивания на пресс, повторите 25 раз в 2 подхода.

Прыжки на скакалке или бег на месте в течение пары минут.
Подъем таза из упора лежа. Повторите 10 раз на каждую ногу, сделайте 2 подхода.

Прыжки на скакалке или бег на месте в течение пары минут.
Планка, выдерживайте 30 секунд, повторите 2 раза.

Заминка — упражнения на растяжку мышц, начиная с верхних и заканчивая нижними.

Силовая тренировка для похудения в домашних условиях

Бытует мнение, что силовые тренировки необходимы лишь для прорисовки рельефа, а в похудении они ничем не помогут. Специалисты по фитнесу утверждают, что силовые тренировки — такая же неотъемлемая часть программы по коррекции фигуры, как и интенсивное кардио.

Безусловно, кардиотренировки заставляют потеть, а значит и худеть. Но силовые упражнения улучшают метаболические процессы и заставляют тело расщеплять жир даже после тренировки. Таким образом, кроме 2-3 занятий кардио, требуется еще столько же силовых комплексов в неделю, чтобы ваше похудение протекало быстро и эффективно.

После силовой тренировки не забудьте о 10-15 минутах растяжки, иначе ваши мышцы не смогут восстановиться.

Силовые упражнения выполняются в медленном по сравнению с кардио темпе, в них используются тренажеры или свободный вес: гантели, утяжелители для рук, ног, пояса, штанги и пр. Будьте осторожны, выполняя данные упражнения самостоятельно. Не бросайтесь выполнить все повторы в первые занятия, если вы новичок. Будьте аккуратны с использованием гантелей, не переусердствуйте с выбором веса. На начальном этапе вес даже в 0,5 кг — значительное увеличение нагрузки для вас.

Вашему вниманию предлагается видео с комплексом силовых упражнений для домашнего фитнеса и уточнениями к технике исполнения каждого упражнения.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Интервальная тренировка за довольно короткое время помогает быстро сжечь лишний жир. Такой эффект достигается оптимальным совмещением кардио и силовых упражнений.

Правила интервальной тренировки

Обязательно уделите время разминке и заминке.
Длительность выполнения упражнений увеличивайте постепенно. Начните с нескольких минут и доведите этот показатель до 12 минут.

После каждого цикла полагается отдых в несколько минут спокойной нагрузки.
Наилучшее количество занятий в неделю — два.
Одно занятие предполагает 5-10 подходов каждого упражнения.

Комплекс упражнений вы можете подобрать для себя сами. Выбирайте базовые упражнения — бег, приседания, отжимания, прыжки. Всего понадобится 4 или 5 видов нагрузок. Выполнив по 15 повторов одного упражнения, сделайте передышку на пару минут, но не останавливайтесь. Это может быть шаг или легкий бег на месте. Выполнение всех упражнений с паузами составит один круг. Таких кругов вам понадобится от 5 до 10, чтобы тренировка имела жиросжигательный эффект.