Какие тренировки лучше для сжигания жира. Какой вид спорта лучше для похудения. Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках
Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.
Тренировки для быстрого похудения
Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.
Что вы хотите от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, хотите, чтобы тренировка была короткой, эффективной, легкой для восприятия и веселья. Или, по крайней мере, тренировка, которая не слишком скучна и поражает более чем одну область фитнеса, чтобы сэкономить вам некоторое время. Если это то, что вы ищете, есть некоторые упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для работы всего тела.
Как это сделать: Ложитесь лицом вниз на коврик, локти опираются на пол рядом с грудью. Отодвиньте свое тело от пола в положении отжимания, когда ваше тело опиралось на ваши локти или руки. Контракт абс и держать тело в прямой линии с головы до ног. Удерживайте в течение 30-60 секунд и повторяйте столько раз, сколько сможете. Для новичков, сделайте это движение на коленях и постепенно прокладывайте себе путь до равновесия на пальцах ног.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Почему это скалы: лабиринт работает на основных мышцах спины, что помогает сжигать калории и, конечно же, укреплять спину. Как это сделать: сядьте на машину с широким диапазоном и держите планку ладонями и шире, чем ваши плечи. Потяните свой абс и немного откиньтесь назад. Согните локти и потяните планку вниз к подбородку, сжимайте внешние мышцы спины. Делайте это упражнение два-три раза в неделю, используя достаточный вес для завершения от 12 до 16 повторений.
Если у вас напряженный график, включение этих пяти ходов два или три раза в неделю поможет укрепить мышцы и кости, а также сжечь больше калорий. Не забывайте делать тоже! Какой лучший вид упражнений для похудения? Существует не один вид тренировки, который работает лучше, чем другие. Сбалансированная тренировка должна включать комбинацию трех видов упражнений для снижения веса.
Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Аэробные упражнения, чтобы похудеть
Многие упражнения, чтобы похудеть, являются аэробными. Занятия аэробикой можно назвать сердечно-сосудистой, кардио-или просто аэробикой. Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя и заставляют вас дышать глубоко. Бег - сердечно-сосудистая деятельность, так что плавание, катание на велосипеде и оживленная ходьба. Тяжелая атлетика увеличивает сердечный ритм и заставляет вас дышать глубоко, но не достаточно долго, чтобы квалифицироваться как сердечно.
Аэробная деятельность является основой большинства сбалансированных тренировок, когда целью является потеря веса. Потому что аэробика сжигает жир и калории. Когда вы участвуете в кардио-тренинге, вы помещаете свой метаболизм в гипер-привод и увеличиваете скорость работы вашего двигателя сжигания калорий. И если вы тренируетесь достаточно сильно, вы.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект , так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает функцию сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать снижению веса, это поможет вашему телу лучше справляться в течение дня, что может помочь вам оставаться активнее, даже если вы не тренируетесь. Например, если ваше сердце здорово, вы можете с большей вероятностью взять лестницу вместо лифта или пойти в продуктовый магазин вместо того, чтобы двигаться.
Силовые упражнения, чтобы похудеть
Если вы готовы создать сбалансированную тренировку с аэробными упражнениями, вы можете начать с нее. По мере того, как вы будете более комфортно относиться к своей программе, включите ее или даже. Силовой тренинг - это упражнение, которое создает здоровую мышечную ткань. Сильные мышцы помогают вам более эффективно перемещать свое тело. Некоторые люди называют силовое обучение «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения на вес тела, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не привлекают к себе гантель или весовую пластину на машине.
Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?
Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее,
чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.
Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.
Иногда люди, которые пытаются сбросить вес, будут пропускать тяжелую атлетику, потому что целью этого вида деятельности является добавление веса в ваш кадр. В конце концов, почему вы делаете упражнения по весу, чтобы похудеть? Но в конечном счете добавление мышц помогает вам терять жир.
Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество нежирной ткани на своем теле. Тело с большей мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине эксперты рекомендуют, чтобы мы включали упражнения по силовой тренировке для более эффективного снижения веса. Вам не обязательно быть громоздким и мускулистым, но у тонкой жесткой рамки, скорее всего, будет эффективный обмен веществ. Тело с большей мышцей также имеет лучшую форму, чем тело с большим количеством жира.
Как ускорить сжигание жира и похудение?
И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.
Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.
Программы тренировок дома и в тренажерном зале
Силовая подготовка также становится особенно важной с возрастом. По многим причинам наш метаболизм замедляется по мере взросления. Многие женщины считают, что потеря веса невозможна. Но у упражнений, у которых по-прежнему меньше шансов пострадать от медленного метаболизма и чрезмерного увеличения веса.
Упражнения гибкости, чтобы похудеть
Обучение гибкости растягивается. Эффективная программа растяжения занимает всего лишь небольшое количество времени и может быть выполнена практически в любом пространстве. Тем не менее, гибкость обучения часто является самой забытой частью тренировки. Это особенно печально, потому что люди, которые растягиваются, наслаждаются.
Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.
Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.
Растяжка помогает нам поддерживать хороший диапазон движения в наших суставах и помогает нашим мышцам оставаться свободными и здоровыми. Все это помогает нам двигаться более эффективно в течение дня и испытывать меньше боли от напряженных мышц или от мышечных дисбалансов. Здоровое тело, скорее всего, будет двигаться больше и сжигать больше калорий.
Упражнения в кардио тренировках
Но наибольшая польза от диеров, которые растягиваются, заключается в том, что он снимает стресс. Люди, которые борются с потерей веса, часто цитируют эмоциональное питание как ключевую причину, по которой они обманывают свои диеты. Если диетологи могут найти то, то они смогут использовать его в качестве профилактического решения, чтобы устранить выпивку или обманывать, когда их эмоции получат лучшие из них.
Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».
Жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…
Тренировки, сжигающие жир
И, наконец, если вы в своей программе растяжки, это может вам помочь. Исследования показали, что люди, которые хорошо отдохнули, чаще, чем люди, которые устали. Готовы включить растягивание в своей сбалансированной тренировке? Начинайте с, в спортзале или снаружи в любое время дня.
Объедините 3 вида упражнений в сбалансированную тренировку
Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид обучения имеет значение, обязательно включите каждый тип обучения. Это не требует огромных инвестиций. Эта небольшая инвестиция времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время шагнуть по шкале.
Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.
Какие виды тренировок сжигают жир
1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.
На что нацелить усилия
Каков самый быстрый способ сбросить вес, построить скудную мышцу и выявить тонированное и сексуальное телосложение? Это не революционно, но этот режим был доказан снова и снова, чтобы быть лучшим методом обучения, чтобы получить скудное тело за меньшее количество времени.
Вы будете раздавить калории, сжигать жирную мышцу и избегать плато. На мой взгляд, подъем веса приравнивался к «громоздкому» и «густому» телу. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете гореть. Просто помните, что мышца более плотная, чем жир, поэтому не надейтесь на масштаб, чтобы отслеживать ваш прогресс. Вы увидите удивительные результаты в зеркале и почувствуете их каждый раз, когда вы натягиваете свои тощие джинсы. Вам понадобится: пара гантелей, скакалка.
Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.
2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.
Как это работает: Сделайте 1 набор упражнений без отдыха между ходами. Повторите всю схему 3 раза. Если вы коротко поработали, вы все равно получите отличную тренировку, выполнив 1 полный цикл. Для достижения наилучших результатов сделайте эту тренировку 3 дня в неделю. Чтобы сделать его более сложным, увеличьте вес для каждого упражнения.
Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, давая идеальное определение и поднимая вашу добычу. Как это сделать: возьмите пару гантелей с надменным захватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте с бедрами ног, а колени слегка согнуты. Переместите свой вес в одну ногу. изменяя изгиб в колене, согнитесь на бедрах и опустите свой туловище, пока он почти не будет параллелен полу. Пауза, затем вернитесь к стойке. Ваша спина должна оставаться естественной арочной во время всего движения.
3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.
Эти мощные прыжки взрывают калории и задействуют каждую мышцу в вашем теле. Как это сделать: входите в положение выпадения, когда оба колени согнуты. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой. Принесите обе руки назад, когда вы опускаетесь в выпад. Взрывайте, прыгайте с земли и переключайте ноги в воздухе. Приземляйтесь мягко в положении выпадения с другой ногой вперед. Продолжайте быстро переключаться. Обязательно держите сундук поднятым и раскачивайте руки вперед, когда вы прыгаете.
Приседания отлично подходят для тонких бедер, плотного приклада и вылепленных подколенных сухожилий. Добавляя прессу, ядро и плечи задействуются все время. Как это сделать: Захватите набор гантелей и встаньте друг с другом. Согните локти и доведите вес до высоты плеча. Опуститесь вниз, приседая, сдвинув бедра назад, как будто вы сидите в кресле. Вернитесь к стоячим и нажимайте весы прямо над головой. Опустите весы до высоты плеч, когда вы сразу опустите свой следующий приземистый кортеж. Продолжайте движение быстрыми темпами за 10 повторений.
4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.
Подобно другим прыжкам, это упражнение быстро сжигает калории, увеличивает сердечный ритм и задействует каждую мышцу. Широкие прыжки также улучшат общую атлетическую производительность. Как это сделать: встаньте, расставив ноги в ширину, а колени слегка согнуты. Быстро протягивайте руки за собой, еще больше сгибая колени. Взрывайте вперед, размахивая руками вперед. Приземляйтесь мягко в твердом, атлетическом положении. Старайтесь не подпрыгивать и не качаться вообще и использовать свое ядро, чтобы оставаться твердым.
Ничто не бьет доски, когда дело доходит до укрепления ваших самых глубоких мышц живота, которые выравнивают желудок. Кроме того, строка строит силу и определение в верхней части спины, плечах, бицепсах и трицепсах. Как это сделать: возьмите набор гантелей и зайдите в положение доски, ваши ноги немного шире ширины бедра. Подцепите свое ядро, когда вы поднимаете одну гантель с земли в гребле. Верните вес на землю и переключите боковые стороны. Продолжайте чередовать в быстром темпе. Обязательно держите тазобедренные суставы максимально возможными, а ноги задействуются все время.
Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.
Условия для сжигания жира
1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.
Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.
Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.
2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.
3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.
Как эффективнее сжигать жир?
Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у , которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.
Статьи по теме
