Главная Лечение

Недельное меню правильного питания для семьи. Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи

Какую еду мы считаем полезной? Вкусную! И только с первыми признаками болезни начинаем сомневаться: так ли это? А что думает об этом молодая кулинарная наука?

Мы будем давать массовые рекомендации. Например, такие: ограничьте потребление животных жиров. Это сложно ещё и потому, что жирная пища вкуснее. Тот же творог, рыба, мясо. Не ешьте копченостей - коптильные дымы, по последним научным денным, содержат канцерогены, к новому типу питания нужно переходить постепенно. Женщина должна управлять, и очень умело, этим процессом. Мы расскажем о новых способах заготовок впрок, которые дадут возможность приготовить обед за 10 минут, о питании беременных. пожилых, дадим меню красоты... Словом, каждый найдет свое.

В ЧЕМ СОЛЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ?

Чем вызвана ломка традиционных представлений о питании?

Данные кулинарной науки, действительно одной из самых молодых, заставляют нас всерьез задуматься: правильно ли мы питаемся? Что предлагают нам, например, предприятия общепита? Везде, в любом уголке, нам готовят один и тот же комплексный обед, с живучей котлетой, которой нипочем минус сорок в Салехарде и плюс сорок в Сочи.

Может быть, дома, на кухне, дела обстоят лучше? Многочисленные комментарии и сообщения говорят об обратном. В них- растерянность, беспокойство- как защищаться от нитратов. можно ли есть овощи? Вопросы правомерные. Но давайте посмотрим, что производим мы на плите. Характерный пример: оставшийся на сковородке жир, окислившись, к утру, не будет уступать по вредности выхлопным газам. Стоит ли использовать его повторно?

Говоря о «пище XXI века», мы имеем в виду простую, природную, крестьянскую пищу. Ту, что постепенно исчезла из наших меню. Мы хотим компьютеризировать рацион человека, создать для каждого индивидуальную карту питания, учитывая национальные традиции, полезные свойства пищи, подбирая сезонные меню, сохраняя натуральный вкус продуктов.

Научно доказано, что длительный процесс жарения вредно действует на здоровье. И не только это. Во многом пришлось усомниться. Приведу пример знаменитых суточных щей. В русских ресторанах на Западе и сегодня ими наповал «убивают» миллионеров. Варят их каскадно. вначале замораживают, потом размораживают... Ядреный щаной дух забивает и лавровый лист, и восточные пряности. Но ведь любому понятно, что двенадцатичасовое нагревание капусты практически сводит на нет ее пищевую ценность Нет. мы не против суточных щей. Но давайте отнесем их в разряд праздничной пищи, а сами будем искать компромиссы, займёмся будничной едой. К сожалению, о ней у нас пишут очень мало. А мы хотим дать хозяйке рекомендации такого рода: варить бульон, скажем, 12 минут 37 секунд, в эмалированной посуде и т. д. Но пока еще таких публикаций нет. Поэтому нужно объединять усилия специалистов.

Давайте сразу условимся, что главная цель, к которой мы стремимся, - это благоразумие за столом. Трудно отказаться от привычной пищи, даже если знаешь, что она вредит здоровью. Но есть и другие причины, например, нет под рукой меню которое состояло бы из правильно подобранных. полезных продуктов. Попробуем составить его вместе. Начнем с мяса. Вот как рекомендуют его готовить кулинарные книги: «...если мясо жарят крупным куском, то его натирают солью, обсушивают и кпадут на разогретую сковородку с жиром и обжаривают со всех сторон до образования тонкой румяной корочки, затем кусок мяса ставят в разогретую духовку и жарят 1.5-2,5 часа в зависимости от вида мяса». Румяная корочка, нежный вкус...

А что говорит современная кулинарная наука? Оказывается, в продуктах, подвергшихся «жесткой» обработке, накапливаются вредные вещества. А пережаренная корочка, считают онкологи, содержит канцерогены. Да и организмом усваивается плохо, как видим, времени затрачено много, а пользы мало. Парадокс еще и в том, что такая пища вкусна.

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню

ПРИМЕРНЫЕ БЛЮДА ИЗ МЕНЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Здоровое питание не значит дорого. Каждый человек может позволить себе правильное меню на каждый день.

В Центре здорового питания, созданном при Институте народного хозяйства имени Г. В. Плеханова, еще в советские годы разработали оригинальные способы приготовления самых разных блюд. Эти методы защищены авторскими свидетельствами. Вот, например, как можно готовить мясо.

Мясное блюдо Нарежьте мясо небольшими кусками, уложите на тонкий слой овощей на сухой сковородке сверху мясо посыпьте сырым рубленым репчатым луком. Подпейте горячую соленую воду, чтобы дно посуды было покрыто, и поставьте сковородку или формочку в горячую духовку на 8-10 минут. Затем форму нужно вынуть, все перемешать и поставить блюдо, накрыв крышкой, еще на 5-7 минут в духовку. И сразу же подавать на стол. К мясу добавьте овощи, травы, коренья, майонез, сметану Фантазируйте, но помните и о здравом смысле

Теперь о котлетах, в нашей стране они популярны, за рубежом же это блюдо- большая редкость Может быть, потому, что котлетная масса почти наполовину состоит из хлеба? «Изделия, приготовленные из натурального мясного фарша (без добавления хлеба), обладают пористо-губчатой структурой, отличаются излишней плотностью и «резинистостью» Поэтому для повышения сочности и нежности изделий из рубленого мяса к нему добавляют хлеб», - так пишет д.т.н. В, С. Баранов в «Технологии производства продукции общественного питания». С маститым ученым можно поспорить, уже при выпечке крахмал в хлебе кпейстеризуется а потому в котлетной массе уже не сможет задерживаться сок и влага Попробуем сделать по-другому.

Котлеты. Пропустите через мясорубку мясо вместе с сырыми овощами (пополам). Годится морковь. капуста, тыква, кабачки, пук. Затем добавьте в массу сырую манную кругу (на 1 ст. л. массы 1 ч. л. крупы), соль, специи, пряности, сухие травы. Все. что есть., в доме. Фарш тщательно перемешайте и постепенно вливайте воду или молоко, пока масса не станет эластичной. однородной, консистенцией сметаны средней густоты.

Как видите, нужна изобретательность. Это блюдо может стать семейным: готовить его можно и всем вместе, и посоревноваться - у кого лучше получится. Овощи придадут котлетам прекрасный вкус снизят калорийность и повысят усвояемость. У этого рецепта множество вариантов. Как пожарить котлеты? Оптимальный способ - на овощной «подушке». На кусочки нарезанных овощей уложите ложкой небольшие котлетки, подлейте немного воды и выпекайте 10-15 минут. На стол подавайте в той же посуде.

Не уступает мясу по содержанию белка, других компонентов рыба. Зато жира в ней значительно мелите. Ее можно назвать продуктом XXI века К сожалению, мы привыкли рыбу безжалостно жарить, а потом еще и тушить, пока кости не станут мягкими. Думаю, что вы и сами сможете ответить на вопрос: полезно ли такое блюдо? Какой же выход? Воспользуйтесь такими решим

Уха с курицей. Небольшой кусок курицы или цыпленка мелко порубите. промойте, залейте холодной водой, быстро доведите до кипения, варите 5-6 минут. Затем настаивайте 30-40 минут с закрытой крышкой. После этого курицу нужно вынуть, а в бульон положить кусочки рыбы, довести его до кипения, варить 5-6 минут и 10-15 минут настаивать. Рыбу тоже нужно вынуть, а бульон поставьте на огонь, доведите до кипения, положите в него картофель, лук репчатый морковь зелень. Опять овощи доведите до кипения, добавьте соль пряности, специи, травы. Снимите с огня и настаивайте 10-15 минут. Теперь положите в тарелку кусочек курицы, рыбы, залейте ухой, заправьте сметаной или майонезом.

Рыбная кашка с овощами. Подготовьте любую рыбу: мойву, макро- рус, ставриду, треску, мякоть отделите от костей, филе пропустите через мясорубку. Нарежьте соломкой сырые овощи. Сметайте рыбу с овощами, залейте горячей соленой водой доведите до кипения варите 5-6 минут и 15-20 настаивайте без нагревания. Приправьте кашку любыми молочными добавками, зеленью, травами.

Молочные каши. Можно, пожалуй, назвать самым массовым блюдом. И уж тут, кажется, к традиции никак не подступиться. Так ли это? Давайте разберемся. Опять-таки начнем с длительности приготовления. Представим, что произойдет за это время с пастеризованным молоком, которое уже заранее подготовлено к употреблению? Воспользуемся и в этом случае овощной “подушкой

Молочную кашу начнем готовить... с овощей. В кастрюлю положите свеклу, морковь, капусту, тыкву, кабачки, огурцы, репу, редис и т. д. Нарежьте как хотите: соломкой, ломтиками, пластинками. Овощи должны полностью закрыть дно. На них - слой промытых круп: риса, пшена, перловой или кукурузной. Он должен быть побольше овощного. Сверху снова овощи. И так несколько раз. Важно запомнить, что вверху и внизу нужно класть овощи. Теперь в кастрюлю осторожно, не размывая слои, влейте горячую соленую воду, чтобы она покрыла полностью продукты. Крупы с овощами, не перемешивая, быстро доведите до кипения так. чтобы вода в центре забурлила. Затем снимите посуду с огня и продолжайте настаивать без нагревания 20-40 минут, в зависимости от выбора круп. Необычный способ, не правда ли? Но он позволяет рационально использовать и овощи, и крупы. А где же молоко? Его можно добавить в готовую кашу, перемешав крупу и овощи. Или же, опрокинув кастрюлю на тарелку, осторожно убрать ее и, снимая с «башни- отдельно слои крупы и овощей, доливать их молоком.

Творог с овощами. Почему-то принято в творог- подготовленный самой природой для натурального употребления - добавлять калорийные продукты. Возьмем сырники. Тут и мука, и изюм, манная крупа... А затем прекрасный продукт жарят и подают с сахаром, вареньем. А лучше всего подавать его с сырыми овощами. Даже кислый нежирный творог в сочетании с натертой на крупной терке морковью - замечательное лакомство

Мороженое пломбир. Обычно, съедая благоухающую, тающую во рту порцию, мы, естественно, не думаем, что незаметно вводим в организм тридцать граммов жира и сахара. Отметим, что едим мы мороженое на десерт, когда желудок уже переполнен. Добавками к пломбиру служат джем, повидло, шоколад, орехи. Калорийность их известна. Так что же, отказаться от лакомства? Нет. Можно поступить иначе: подавать мороженое с плодоовощными наполнителями. Разрежьте пломбир так, чтобы получилось из порции три-четыре кружочка. На дно тарелки или блюдца уложите горку моркови, свеклы, нарезанных соломкой, горку яблок, а сверху накройте кружочком мороженого. Сладкая масса, растаяв, пропитает овощи и яблоки. Попробуйте - не пожалеете.

Суповая заправка из маргарина . А из чего состоит маргарин? Из высокодисперсных, мельчайших жировых капелек. Такие смеси хорошо перевариваются желудком. Советуем использовать столовый, бутербродный и другие маргарины в качестве приправ к похлебкам и супам.

Мелко нашинкуйте лук, натрите сырую очищенную морковь. Овощи смешайте с маргарином примерно в равных пропорциях. Эту жировую приправу добавляйте в суп, доводи те его до кипения и сразу же подавайте к столу. Овощи хорошо сохраняют при этом свою пищевую ценность, а их полезные вещества предохраняют маргарин от окисления.

Маргарин можно приготовить с сухими травами: листьями малины, смородины, одуванчика, мяты, душицы Возьмите теперь 1 ч. л. тщательно измельченных трав и смешайте с 200 г Маргарина. Заправка готова.

Овощные бутерброды. Они будут очень кстати в праздничные дни. когда стол ломится от обильной пищи. Нарежьте красивыми ломтиками любые овощи: свеклу, морковь, тыкву, репу, редьку, огурец, сельдерей, кабачок. Сверху на такой кусочек уложите рыбные консервы, творог, протертый с чесноком, зелень. Украсьте бутерброд ягодами, фруктами. Ассортимент зависит от вашей фантазии, искусства, благоразумия и умеренности в еде.

Все рецепты, которые предложены для вашего меню, можно назвать рецептами здоровья. Особенно полезны они людям пожилым. И как, новые блюда в семейном меню. Приятного аппетита!

Что же такое кулинария? Переучиваться всегда сложно, особенно кулинарам - приверженцам традиционной пищи. Мы столкнулись с таким устойчивым явлением, как психология вкуса. И здесь одним махом ничего не решить Нужны специалисты нового типа. Одновременно кулинары-кондитеры, экономисты, врачи-диетологи и психологи. Где их сегодня взять? В этом году мы открываем у нас, в Институте народного хозяйства, школу подготовки менеджеров. Мы шли к осуществлению этой мечты несколько лет. Боролись, доказывали. Наши менеджеры, организаторы нового типа питания, приехали из разных регионов страны. Затем эти специалисты широкого профиля разъедутся по домам, станут первыми ласточками в пропаганде этого большого начинания, создадут свои центры здорового питания.

Они нужны в каждом городе, в каждом населенном пункте. Должна быть массовая информированность в вопросах питания. Средства могут быть самыми разными: буквари питания, пластинки, лубочные картинки, календари с простенькими рецептами и рекомендациями, чтобы в любом доме они всегда были перед глазами. Только пройдя такой ликбез, мы сможем говорить о культуре питания, сможем дать каждому человеку индивидуальную карту. А пользоваться ею или нет - решать ему самому.

Сегодня интерес к питанию повышенный и его нужно удовлетворять. Есть, как говорится, спрос, а каковы предложения? Как специалисты относятся к «модным» диетам?

Знаете, в большинстве своём специалисты по «модным» диетам - люди увлеченные, интересные. Но их идеи не всегда приемлемы. Многие пропагандируют вегетарианство, ратуют за резкое снижение калорийности пищи. Что питание должно быть умеренным, индивидуальным и т. д.

Но то, что она предлагает, рассчитано на небольшую группу интеллектуалов, людей с высокой общей культурой. Выступают и сыроеды, жесткие вегетарианцы, которые не едят ни мяса и ни рыбы, а только злаки, фрукты, ягоды. Они предлагают отказаться и от молочных продуктов. В массовом питании данная система не выдерживает никакой критики. В массовом питании нужно искать жизненные пути.

По данным А.Еремеевой, кандидата техн. наук В.С Михайлова

Правильное питание - это не изнурительные голодовки. Чтобы не потерять молодость, красоту и силу, нужно грамотно сочетать продукты.

Составим грамотное меню на каждый день, будем бороться за здоровое питание!

Здоровое питание: режим питания

Время приема пищи должно быть всегда примерно одинаковым. Регулярное питание - это то, к чему нужно стремиться. Лучше всего питаться в одно и то же время:

1. 7:00 - завтрак.

2. 10:00 - перекус.

3. 13:00 - обед.

4. 16:00 - перекус.

5. 19:00 - ужин.

Данный режим подходит для тех, кто предпочитает рано вставать. Но если вы ведете иной образ жизни и поднимаетесь в 9:00, расписание приема пищи будет выглядеть иначе:

1. 10:00 - завтрак.

2. 13:00 - перекус;

3. 15:00 - обед.

4. 17:00 - перекус.

5. 20:00 - ужин.

Составляйте ваш график питания, исходя из вашего распорядка дня. Только учитывайте, что через час после пробуждения необходимо подкрепиться. А сразу после подъема рекомендуется выпивать 250 мл воды.

А перед тем, как начнем рассматривать меню, дадим вам рецепт правильного коктейля. Он будет состоять из банана, молока, сока лимона и корицы (только в том случае, если вы ее любите). Все это нужно погрузить в блендер и готово! Такой напиток благотворно влияет на организм. Каждый день ваше меню не должно повторяться.

Понедельник

В первый день приготовьте питательный завтрак из гречневой каши. Добавьте 30 г сливочного масла. Дополните это сочным яблочком и жгучим кофе. Помните, что употребление сахара нужно сократить.

Перекус может состоять из тоста (25 г), 1 питательного куриного яйца и свежего огурца.

На обед подойдет 200 г запеченной рыбы. К нежирным видам относится хек, минтай. Плюс, легкий салат (150 г) из любимых овощей.

Полдник включает 100 г творога (5%), спелое яблоко и зеленый чай с лимоном.

Ужин состоит из 200 г тушеных овощей (на ваше усмотрение) и из 100 г курицы, предпочтительнее запечь ее, но можно и сварить.

Вторник

Второй день начнется с питательного бутерброда, состоящего из 20 г ржаного хлеба, творога и сыра (10 г). Плюс к этому яблоко или банан и чай без сахара (можно и кофе).

На перекусе побалуйте себя творогом (9%, 70 г) и чайной ложкой меда.

Обед будет включать 200 г куриного бульончика. Можно приготовить легкий салат. Только свежие овощи.

Полдник будет состоять из яблока, киви (если хотите, можете заменить киви бананом) и бодрящего мятного чая.

На ужин приготовьте 250 куриного филе (вареное) и подкрепите это 2 огурцами.

Среда

Завтрак третьего дня будет состоять из питательной гречневой каши на воде с парой чайных ложек меда, банана и кофе без сахара.

Перекус будет состоять из 50 г грецких орехов, яблока и зеленого чая. Орехи полезны и питательны, они заставят ваш мозг работать на 100%.

На обед сварите 200 г бурого риса и потушите 150 г любимых овощей.

На полдник позвольте себе 150 г запеканки и зеленый чай. Она будет творожной и с бананом. Питательно и полезно.

Ужин будет состоять из изысканных ингредиентов - креветки (сварите 200 г). А к этому дополните 2 огурца и 1 помидор.

Четверг

На 4 день приготовьте вкусную овсяную кашу на молоке (1,5%), к ней можете добавить 100 г малины или клубники. Овсянка питательна и на ее приготовление вы потратите минимум времени.

Перекус будет включать 100 г йогурта, чайную ложку меда и кофе. Нет ничего лучше чашки натурального кофе.

На обед подойдет 250 г запеченной рыбы (выбор можно остановить на хеке или минтае) и 150 г квашеной капусты.

Перекус будет состоять из двух цельнозерновых хлебцов с творожным сыром и помидором.

На ужин отлично подойдет лосось (150 г) с салатом. Приготовьте салат из любимых ингредиентов (только свежие овощи). Все это позволительно полить йогуртом. А лососевый стейк пожарьте и можете подавать к столу с овощной смесью.

Пятница

На пятый день приготовьте воздушное картофельное пюре (200 г) со сливочным маслом. Подкрепитесь вареным яйцом и огурцом.

Перекусите парой киви (подойдут яблоки, если вы их предпочитаете больше) и зеленый чай.

Обед прекрасно дополнит рисовый суп с грибочками и тост с твердым сыром.

В качестве перекуса будет выступать творожная запеканка, в состав которой входит творог, изюм и сметана. Приготовить ее можно в сжатые сроки, это преимущество дл вас.

На ужин подойдет минтай (250 г и желательно запеченный) и морская капуста (не более 100 г).

Суббота

Завтрак шестого будет включать нежный омлет (2 яйца и 150 мл молока) и кофе.

Перекус состоит из фруктов. Это банан и апельсин. Вы сможете зарядиться радостью и бодростью до обеда.

На обед будет картофель (200 г), грибочки(100 г, идеально подойдут шампиньоны или белые грибы) и куриное филе (70 г). Все это должно быть представлено в запеченном виде.

Перекус может быть из стакана кефира и яблока. Кефир приведет в порядок ваш желудок, а яблоко поспособствует этому.

Легкий ужин включает творог (150 г) и 2 яблока (запеченные с корицей).

Воскресенье

Завтрак начнется с питательной ячневой каши, приготовленной на воде с ложечкой сливочного масла и кружки горячего чая.

Идеальный перекус- это банан. Можно зарядиться бодростью и настроением. А если еще добавить к этому киви, будет еще лучше.

На обед подайте шикарную овощную запеканку (250 г) (овощи на ваш выбор) и куриное филе (100 г), его надо сварить. Особенно летом и осенью это актуально. Ведь выбор овощей не имеет ограничений.

На полдник побалуйте себя вареными креветками и стаканом томатного сока. Креветки являются деликатесом, они вкусные и полезные.

На ужин подойдут рыбные котлетки на пару и вареный бурый рис.

Здоровое питание: семейное меню

Разумнее всего составлять меню на неделю вперед. Но меню для семьи будет выглядеть иначе.

Если в вашей семье два, три четыре и более человека, потребуется готовить в соответствии с пропорциями блюд.

Меню здорового питания на каждый день для подростка тоже должно составляться индивидуально. Ведь он растет, а организм развивается день за днем. Ему просто нельзя сидеть на изнуряющих диетах и практиковать разгрузочные дни. В данном случае следует обратить внимание на склад ребенка. Если он имеет склонность к полноте, не подавайте ему регулярно высококалорийные блюда. Имейте в виду, что нужно ограничить прием сладостей, лучшее решение - это фрукты.

Меню для детей также имеет свои индивидуальные особенности. Ребенок должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Ему нужно вводить в рацион рыбу 1-3 раза в неделю. Молочные продукты просто необходимы детскому организму, как овощи и фрукты. Не стоит кормить ребенка колбасой, сардельками и сосисками.

На заметку

Чтобы ваши старания не были напрасны, следуйте рекомендациям:

1. Постарайтесь бросить всевозможные вредные привычки.

2. Движение - это жизнь. Поэтому старайтесь чаще находиться в движении.

3. Поддерживайте увлечение. Имея хобби, вам будет проще отвлечься от вредных привычек и еды.

4. Помните, что нельзя доводить себя диетами. Они не являются главным компонентом здорового питания.

Супчики, каши из гречневой крупы - это компоненты здорового питания. Да, сложно придерживаться здорового питания и составлять регулярно меню на каждый день. Но можно отдать предпочтение блюдам, для которых легко найти ингредиенты. А сейчас с этим проблем нет. Все в ваших руках. Даже бюджетное меню подразумевает правильные продукты.

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное - правильно составленное меню на неделю.

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг .

Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
Никогда не заедайте стресс , иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережёвана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
Ограничьте употребление соли и сахара.

Запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
Магазинные морсы, соки, лимонады;
Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
Полуфабрикаты и консервы;
Белый хлеб;
Маргарин, спред и др. вредные жиры;
Белый рис;
Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Примерное меню на неделю для худеющих

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Понедельник.

Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
Обед: куриный бульон, салат с овощами , заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
Ужин: паэлья или лазанья , классический винегрет, зеленый чай.

Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
Второй завтрак: галеты с морсом.
Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
Полдник: творожная запеканка с ягодами.
Ужин: салат «Цезарь» , овощи на гриле, свежевыжатый сок.

Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Красивое гармоничное тело, гладкая шелковистая кожа, густые волосы и крепкие зубы – это, прежде всего, показатель здоровья, и только потом плод усилия косметологов и прочих представителей индустрии красоты. А здоровье, в свою очередь, является в большинстве случаев результатом того, как и чем живёт каждый отдельный человек.

Конечно, можно долго рассуждать о наследственности и влиянии внешних факторов, как правило, негативном. Общий принцип остаётся неизменным: ответственность за состояние собственного здоровья лежит на каждом человеке. Люди сами делают выбор каждый день, на протяжении всей своей жизни. Замечательно, если он оказывается в пользу здоровья!

Ни для кого не секрет, насколько важную роль играет грамотно подобранная пища, поэтому правильное питание на каждый день – это неотъемлемая часть верного образа жизни.

Общие правила

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению питания на каждый день, хотелось бы вспомнить о том, что одинаково важно при любой диете.

Режим питания. Организм способен функционировать правильно, только если он получает всё необходимое регулярно и в определённые часы. Допускается небольшое колебание в пределах получаса. Беспорядочное потребление пищи приводит обычно к перееданию, а в итоге – к набору лишнего веса. О хорошем самочувствии в таких случаях говорить не приходится.
Разнообразие еды не только по составу, но и по структуре. Нельзя кушать только лишь мягкую или жидкую пищу, также как невозможно иметь здоровую пищеварительную систему, питаясь одними твёрдыми и грубыми продуктами. Для полноценной работы каждого органа ЖКТ необходимо употреблять блюда, разные по своей структуре.
предполагает чередование углеводов и белков. Смешивание разных продуктов ставит организм в затруднительное положение, поскольку для переваривания каждого из них необходимо выделение различных ферментов. Если научиться разделять чуждые по составу блюда, то еда будет усваиваться по максимуму, а значит, чувство насыщения будет длиться несколько часов, как это и должно быть. В противном случае, даже плотно покушав, можно в скором времени снова начать испытывать чувство голода.
Тщательно и не спеша пережёвывая пищу, можно не только быстрее насытиться, но и значительно улучшить процесс пищеварения. Предварительно измельчив еду в посуде, такого эффекта добиться не удастся.

Эти тезисы являются основополагающими для правильного питания любого человека, а при соблюдении грамотной, сбалансированной диеты такое пищевое поведение обязательно принесёт положительные результаты. Среди них:

укрепление иммунной системы;
регулярное и своевременное пополнение энергетических и витаминных запасов организма;
профилактика заболеваний пищеварительной системы;
здоровый обмен веществ;
отличное самочувствие и высокая работоспособность;
поддержание веса в норме.

Правильный рацион питания способен значительно улучшить общее состояние организма, но и вызвать приятные перемены во внешности. Исчезнут проблемы с кожей в виде акне, значительно улучшится состояние волос и ногтей, подтянется фигура.

Как подобрать меню?

На каждый день – дело, которое поначалу может показаться довольно сложным, ведь не все имеют чёткое представление о том, что они едят и для чего это необходимо. Чтобы понимать, чем, по сути, является для организма вся поступающая в него пища, можно поделить её на основные составляющие и сразу же определить нужное количество каждого компонента, из которого состоит рацион правильного питания.

Белки (протеины) должны занимать не менее одной трети всего суточного объёма пищи. Организм очень нуждается в них, поскольку именно они дают возможность для построения новых тканей, поддержания восстановительных процессов и набора мышечной массы. Рассчитать необходимое количество белка не сложно: питаться надо так, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось около двух грамм протеина в день.
Углеводы. Примерно половину или чуть больше полезного рациона составляют именно они, будучи источником энергии для организма. Активная мозговая деятельность, физический труд и занятия спортом невозможны без достаточного объёма углеводной пищи. В свою очередь, эти вещества можно классифицировать как сложные и простые. Первые обеспечивают человека энергией надолго, так как для их усвоения требуется довольно большое количество времени, при этом уровень сахара в крови не делает резких скачков. Вторая группа практически не приносит пользы, так как простые углеводы расщепляются и всасываются в кровь просто молниеносно. Так же быстро наступает чувство голода. Из таблицы видно, какие продукты относятся к той или иной категории.

На примере этого небольшого списка можно понять, как различать между собой «медленные» и «быстрые» углеводы.

Жиры. Не более одной десятой доли жиров содержит в себе рацион дня правильного питания. Это количество вполне способно обеспечить здоровый обмен веществ и нормальную работу всех систем организма.
Есть ещё один необходимый элемент – клетчатка. Она представляет собой неперевариваемые пищевые волокна и способствует своевременному очищению организма от вредных продуктов распада. Овощи, например, капуста и сельдерей, являются богатейшими источниками данного компонента. Употребляя их в пищу регулярно, можно решить такую проблему пищеварительной системы, как частые запоры. Пектин – это тоже клетчатка, которая , сливах и других фруктах. Выполняет аналогичную функцию.

Калорийность

Как бы хорошо ни был сбалансирован рацион питания на день в плане соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо следить за размером порций. Общее количество калорий, поступающее в организм с пищей, не должно при нормальном весе человека опускаться ниже минимального значения в 1500 ккал.

При физических нагрузках оптимальным считается показатель, равный 2000 ккал. Чтобы высчитать эту цифру, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, лежащих на магазинных полках, прежде чем сделать выбор. Исходя из калорийности, определяется и оптимальный размер порции.

Значение завтрака

Многие привыкли пренебрегать завтраком, торопясь на работу, или просто считают этот приём пищи необязательным. Такая распространённая ошибка приводит к тому, что организм начинает свой день с вынужденного голодания, а к обеду просыпается просто зверский аппетит. Хорошо, если кому-то удаётся совмещать рабочий график с полезным полноценным обедом, но далеко не все могут позволить себе подобную роскошь.

Быстрый перекус в ближайшем кафе фастфуда – это калорийная бомба, попадающая в желудок в виде совершенно «мёртвой» пищи, создающая только иллюзию насыщения и подкрепления сил.

На самом деле происходит лишь дополнительная нагрузка на сердце, печень и почки, ведь такая еда напичкана жирами, простыми углеводами и искусственными пищевыми добавками.

Не удивительно, что за ужином человек уже не в состоянии контролировать себя, потому что он действительно страшно голоден, и холодильник опустошается без разбора. Лечь спать с набитым под завязку желудком – какой же это отдых? А утром – всё сначала.

Каждому продукту – своё время

При правильном питании меню на каждый день рекомендуется выстраивать следующим образом.

Завтрак – это, прежде всего, каши, то есть сложные углеводы. Тарелка овсянки или гречки, пшеничной или перловой каши даст хороший заряд энергии на несколько часов. Мозг не будет испытывать недостатка в питании, и рабочий день начнётся плодотворно. Другой отличный вариант для завтрака – свежие фрукты без добавок.
Обед вполне может состоять из овощей. Суп или рагу плюс салат из свежей зелени – эти блюда не нагружают организм бесполезной работой, но хорошо усваиваются и придают сил. Клетчатка стимулирует деятельность ЖКТ, человек не чувствует ни тяжести в желудке, ни приступов сонливости и вялости.
На ужин хорошо съесть порцию белковой пищи. Это могут быть грибы или блюда из бобовых культур: сои, фасоли и так далее. Белок переработается организмом за ночь и будет пущен в дело. С 23 часов до 1 часа ночи, пока человек спит, активируются гормоны роста, которые отвечают за восстановление повреждённых тканей, построение новых клеток. Во всех этих процессах принимает участие протеин. Потому и не стоит включать в ужин углеводные продукты, их лучше употреблять в первой половине дня.

Перекусы

Многие полагают, что между основными приёмами пищи не следует подкрепляться чем-то ещё, но это ошибочное мнение. Всё дело в том, из чего будет состоять перекус. К примеру, шоколадный батончик – это не вариант для здорового питания, а фрукты, орехи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с капелькой мёда не только утолят голод, но и насытят организм витаминами и прочими полезными веществами.

Чай и кофе следует заменить травяными настоями или отваром шиповника, морсом из натуральных ягод. Такие напитки замечательно бодрят и не приносят здоровью ничего, кроме пользы.

Пищевые добавки

Сахар и соль лучше полностью исключить из меню. Никакого положительного действия на организм они не оказывают, а вред этих усилителей вкуса давно доказан. Соли содержатся в достаточном количестве в натуральных продуктах, а сахар в чистом виде – это простые углеводы, ведущие к набору лишнего веса. Мёд и сухофрукты в небольших количествах прекрасно заменят остальные сладости, обладая при этом богатым витаминным составом.

Вода

Чистая негазированная вода необходима для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всего дня. Участвуя во всех обменных процессах, она выводит токсины, шлаки и прочие вредные вещества из клеток человеческого тела. От полутора до двух литров воды необходимо употреблять каждому взрослому, чтобы оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Продуманного и серьёзного подхода требует правильное питание, а меню на день можно составить самостоятельно, приняв во внимание данную информацию и прислушавшись к сигналам собственного тела. Возможно, эта задача займёт не один день, но результат в виде бодрости и отличного самочувствия оправдает все усилия!

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты

Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
Магазинные морсы, соки, лимонады;
Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
Полуфабрикаты и консервы;
Белый хлеб;
Маргарин, спред и др. вредные жиры;
Белый рис;
Жаренные и жирные блюда.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
Второй завтрак: галеты с морсом.
Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
Полдник: творожная запеканка с ягодами.
Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

Статьи по теме