Vingrinājumu cikls svara zaudēšanai mājās. Kompleksie vingrinājumi harmonijas panākšanai. Vingrojumi sēžamvietai
Lai būtu pievilcīgs skaitlis ir daudzu meiteņu sapnis. Bet ne visiem ir iespēja periodiski apmeklēt sporta zāli. Pareiza alternatīva var būt pareizi izstrādāts mācību komplekss mājās.
Jāatzīmē, ka viena no pamatprasībām jūsu ķermeņa veidošanā ir apmācības regularitāte. Klases, pat ļoti efektīvas, taču tiek veiktas katrā gadījumā atsevišķi, nesniegs pozitīvus un ilgstošus rezultātus. Labāko praksi uzskata katru otro dienu.
Kā inventārs jums būs nepieciešams virve, saliekams hanteles, tos var aizstāt ar baklažāniem, kas pildīti ar smiltīm vai ūdeni. Pēc laika, kad nepieciešams palielināt slodzi, jūs varat mitrināt smiltis. Tas palielinās "mājas" inventāra svaru. Ja iespēja ļauj, tad iegādājieties svaru un bāru.
Kā sākt treniņus, lai zaudētu svaru mājās
Kāpēc sākt treniņu mājās svara zudums? Sākumā, pirms sākat mācīties mājās, jums ir jānosaka, ko tieši jūs gaidāt no apmācības? Tad jūs varat domāt un veidot mājas vingrinājumus.
Tu vari vadīt sirds vai aerobikas nodarbības, vai arī veiciet izturības vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām. Jums jāņem vērā jūsu ikdienas darbs. Veiciet mājokļa pareizo režīmu, ņemot vērā visas nianses.
Daži ir ērtāk mācīties pirmās dienas pusdienās (vislabāk - no plkst. 12:00 līdz plkst. 14:00). Ciemiem ir ērtāk mācīties vakarā, labāk to darīt no plkst. 18:00 līdz 20:00.
Ja jūs vēlaties izmantot svara zaudēšanas vingrinājumus, jums noteikti nepieciešams rūpēties par veselīgu uzturu: lai samazinātu lielu kaloriju pārtikas patēriņu, nevis apēst pirms gulētiešanas, lai samazinātu porciju daudzumu.
Aprēķiniet savu ikdienas rutīnu tā, lai starp galveno maltīti un gaidāmajiem vingrinājumiem jūs varētu veikt divu stundu intervālu.
Jebkuram treniņam svara zudums ir iesildīšanās. Ar to palīdzību jūs varat ievērojami samazināt traumas iespēju. Arī iesildīšana palielinās asins plūsmu sasildītajiem muskuļiem un palielinās apmācības efektivitāti. Jūs varat palaist divas minūtes uz vietas, pagriezt ekstremitātes, veikt duci enerģisku sit-ups.
Protams, fiziskie vingrinājumi sievietēm ļoti atšķiras no vīriešu apmācības. "Sieviešu" vingrinājumu komplektā, vairāk aerobos kustības, "vīriešiem" ir arī aerobikas vingrinājumi, tomēr galvenais uzsvars tiek likts uz jaudas slodzi.
Pirms jūs sākat vingrinājumus svara zudumam, jums jāizvēlas piemēroti pamata vingrinājumi.
Galvenie apmācības virzieni
Cilvēki, kas vēlas ātri zaudēt svaru mājās, jāpievērš uzmanība aeroba nodarbībām, tos sauc arī par kardio drenāžu. Šajos treniņos ietilpst nodarbības stepe, lecenis virve, skriešana.
Jūs varat mainīt šos vingrinājumus, atšķaidot tos ar deju elementiem vai kustībām no karates, kikboksas, boksa. Lai nenokļūtu, monotonu darbību veikšana ietver ritmikas un enerģisku mūziku vai sporta video mācību laikā.
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka pirmajās 20 minūtēs izmantot "ēd" uzturvielas, kas atrodamas asinīs. Kad organisms tērē "rezerves", tai skaitā tauku nogulsnes. Bet pēc aptuveni stundas šī darba nāk olbaltumvielu kārta. Tāpēc ir vēlams, lai mājas apmācības programma ilgst ne vairāk kā 45 minūtes.
Tiem cilvēkiem, kuri vēlas labot atsevišķas "problemātiskās" zonas, jāpievērš uzmanība fitnesa vingrinājumi. Iepriekš domājiet par to, kā jūsu ķermenis būtu ideālā stāvoklī, kas ir jāmaina? Padarīt ķermeņa piemērotību vai samazināt skaļumu? Vai, gluži pretēji, palielināt noteiktu ķermeņa daļu?
Cilvēkiem, kuriem nepieciešams izdalīt papildu centimetrus un zaudēt svaru, jums ir jāsāk nodarbības no spēka apmācības. Protams, aerobikas vingrinājumi noņem vairāk kaloriju nekā vienlaicīgi ar jaudu.
Bet jāapzinās, ka pēc kardio apmācības pabeigšanas vielmaiņas process beidzas, un pēc intensitātes treniņa tauku nogulsnes turpina izzust.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Šīs nodarbības notiek ar papildu svēršanas palīdzību. Apskatīsim stundas. Vingrinājumi ar hanteles mājās. Tas tiek darīts guļus uz sastāva krēsliem vai uz šauras stenda.
Neaizmirstiet, ka jebkurš fiziskās slodzes treniņš ir jādara 12-15 reizes 4-5 atkārtojumiem. Ja šis apmācības komplekss jums ir ļoti vienkāršs, un jūs varat viegli izdarīt vairāk pieeju, tad jums jāpalielina hanteļu svars.
Vingrinājumi ar bāru mājās
Nekavējoties jāatzīmē, ka ar lielu bāra masu nav vēlams apmācību veikt sevī - vēlams to darīt ar partneri, pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot sevi.
Vingrojumi ar svariem mājās
Vingrinājumu komplekss svara samazināšanai izskatās šādi:
- Ielieciet kreiso ceļgalu uz krēsla, stāviet slīpumā. Paņemiet svaru ar savu labo roku un sāciet pacelt uz krūtīm. Veiciet to pašu pacelšanu ar otro roku.
- Vispirms paceliet svarus no grīdas uz plecu un pēc tam no pleca virs galvas, turot svaru uz augšu uz dažām sekundēm, atgrieziet svaru uz zemes. Vispirms ar vienu roku un pēc otra.
- Kļūsti, plaši nošķiriet kājas un ņemiet svaru abām rokām. Turot svaru starp kājām, veiciet tupus. Centies saglabāt muguru taisni, nevis uz leju uz priekšu. Šis vingrinājums "pumpē" muguru, sēžamvietas, gurnus.
Katru treniņu veiciet 5-12 reizes.
Spēka simulatori mājās
Lai savienotu citas muskuļu grupas, jums ir jābūt speciāliem simulatoriem, tos var uzstādīt jebkurā telpā. Ja jūs piesakāties savās studijās, piemēram, slogu hanteles, stienis un svars, tad jums jāpievērš uzmanība šādiem simulatoriem:
Protams, ne visi cilvēki var iegādāties visu šo aprīkojumu, un ne katrs dzīvoklis būs piemērots. Tādēļ jums jāpievērš uzmanība vingrinājumiem, kuru izpildes laikā inventārs nav nepieciešams.
Vingrinājumi mājās bez treneriem
- Vai skvošs, un mugura ir cieši nospiesta pret sienu. Pāris sekundes turiet turbīnu apakšējā punktā un pēc tam izejiet no sākotnējās pozīcijas.
- Mācoties preses muskuļus, ir viegli izdarīt mājās - jums vienkārši ir jānostiprina kājas, piemēram, dīvāns vai skapis, kā arī pacelšanas maģistrāles. Cilvēki, kas vēlas sasniegt labākus rezultātus, var pacelt pacēlumus, savukārt virskrūvējot tos dažādos virzienos.
- Lieliski attīsta rokas un krūškurvja atslodzes muskuļus no grīdas vai no kāda pacēluma, piemēram, krēsla vai sola.
- Skriešana stimulē sirds darbu un palielina izturību. Šis uzdevums pamatoti ir labākais svara zudums.
- Ideāls kardio tiek uzskatīts par lekt. Tos var izdarīt dažādi - ar uzbrukumu uz neliela stabila stenda, ar uzbrukumiem pārmaiņus pa kreisi vai pa labi, vai vienkārši veicot lec vietās.
Vingrinājumu komplekss mājām
Lai sasniegtu labākus rezultātus, atsevišķās dienās jums jāuzlādē dažādas muskuļu grupas. Šajā gadījumā atpūtušie muskuļi labāk darbojas, un zaudēt svaru būs ātrāk. Apsveriet šādu vingrinājumu komplektu katrai dienai.
Uzdevumi pirmdienai. Nosakiet augšējā rumpja sūknēšanu. Vingrojumus mugurpusei var apvienot ar vingrinājumiem rokām un krūtīm. Aptuvenais komplekss izskatās šādi:
- Turot stieni uz pleciem, pagrieziet ķermeni no sāniem.
- Sēdies uz krēsla un, piemēram, zem kājas piestipriniet kājas. Pīle un vāciet rokas aiz galvas. Vai bagāžas pacēlāji. Ja rodas grūtības, krustā krustojiet rokas vai paceliet tos pacelšanās laikā.
- Kad muskuļi ir mazliet sūknējami, tos var sarežģīt, izstiepjot elkoņus ar rokām aiz galvas. Šis vingrinājums presē ļauj ātri izsūknēt vēderu un zaudēt svaru.
- Ielieciet stieni pie galvas uz pleciem. Paceliet to abās rokās, un pēc tam pēc sekundes aizkavēšanās no augšas pārejiet uz sākotnējo stāvokli.
- Vai hanteles elektroinstalācija atrodas lejā. Šādu krūšu kurvja muskuļu treniņu var veikt tieši uz grīdas.
- Paņemiet hanteles rokās un nolieciet uz grīdas. Paceliet to virs krūtīm. Pēc tam zemo hanteles galvu ar taisnām rokām un atkal novietojiet rokas virs sevis.
- Piespiedumi no grīdas.
Otrdiena notiks bez apmācības.
Trešdiena
Vingrinājumi kājām. Pēc tam, kad spēks slodzes, jūs varat braukt ar velosipēdu vai aizņemties. Aptuvens mācību grafiks var tikt sastādīts šādā veidā:
- Squats ar hanteles. Jūs varat turēt hanteles uz krūtīm zonā vai veikt vingrinājumu, turot vienu smago hanteles starp jūsu kājām.
- Kāju apmācība notiek skriešanas laikā. Jūs varat palaist apkārt vai ap istabu - tīrs gaiss uz ielas būs jauks papildinājums šim uzdevumam.
- Pieaug zeķēs ar svariem. Šis vingrinājums var palīdzēt veidoties apakšstilbam.
- Šim vingrinājumam piemērota augšstilba iekšējās virsmas sūknēšana: sēdēt un nospiest starp lodītes gurniem. Saspiediet savas kājas, mēģinot izspiest bumbu pēc iespējas vairāk. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Ceturtdien bez apmācības.
Vingrinājumi piektdienai
Preses un sēžamvietu izstrāde. Kā veikt vingrinājumus par sēžamvietu mājās? Apsveriet šādas metodes.
Sestdiena un svētdiena bez apmācības.
Vingrojumu programma, lai zaudētu svaru mājās, jūs varat mainīt. Jūs varat uzņemties iepriekš aprakstīto plānu katrai dienai un pievienot dažus savus vingrinājumus. Vēlams tieši pēc klases nedzert vai ēst - šajā gadījumā jūsu tauku rezerves tiks aktīvi patērētas.
Mēs pārskatījām svara zuduma izmantošanas programmu mājās. Izvēlieties no tiem tos, kas vislabāk atbilst jūsu uzdevumam un apstākļiem. Lai iegūtu labāku efektu, ir vēlams komponēt individuāls vingrinājumu komplekss un apmācība.
Šajā rakstā tiks runāts par ikvienas meitenes lolotu sapni - pievilcīgu figūru. Ja mēs atsevišķi uzskatu katru ķermeņa daļu, tad gurni un kājas ir visvairāk "sarežģīti" un "problemātiskie". Lai izskatās pievilcīgi, jums ir jāstrādā pie sevis - veikt sistemātiskus fiziskus vingrinājumus. Apskatīsim šo aspektu sīkāk.
Vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai mājās katru dienu
Dažas sievietes domā: "Es nevaru kļūt slaids, jo tev ir jāapmeklē fitnesa klubi un sporta zāles." Tas nav gluži taisnīgi. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jūs varat apmācīt mājās. Lai sāktu, jums ir nepieciešams gars. Tikai pašdisciplīna palīdzēs zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā. Vingrošanas režīms nedrīkst tikt pārkāpts.
Tas nav noslēpums, lai ikviens vieglprātīgi, pārliecinoši un priecīgi darītu vingrinājumus, un rezultāts, kā viņi saka, "uz sejas". Bet, ja jūs iesaistīsieties spēlē un katru reizi gaidīsim treniņa beigas, rezultāti netiks gaidīti.
Lai sāktu jebkādus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas, jo pretējā gadījumā jūs varat saņemt nopietnus ievainojumus un celmus.
Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanas vēdera
Meiteņu slimības problēma ir neglīts, sagging vēders. Grūtniecība, hormonālie traucējumi, nepietiekams uzturs var būt šīs parādības cēlonis. Un šeit rodas jautājums: "Kā kārtot sevi?"
Vissvarīgākais ir pareizais uzturs. Jūs varat ievērot dažādas diētas, izslēgt no diētas tauku, kūpinātas, miltus utt. Bet efektīvam rezultātam tas nebūs pietiekams. Fiziskais stress ir obligāts.
Ne visiem ir iespēja doties uz sporta zāli. Tāpēc pietiek ar 20-30 minūtēm ilgstošas uzlādes dienas mājās. Vienīgais noteikums ir regulāras nodarbības.
Vingrinājumi svara zudumam no sāniem
"Saglabājot" viņu puses, vispirms neizmanto nodarbības ar svērumu. Šāda apmācība ir piemērotāka vīriešiem. Hanteles var palielināt muskuļu apjomu un tālāk paplašināt vidukli.
- Mēs izgatavojam standarta plauktu: rokas mēs velkam uz augšu, un tajā pašā laikā mēs uzņemam dubļus, un tad otrā virzienā. Tikai 2-3 atkārtojumi.
- Lie uz muguras. Kreisā roka Novietojiet uz vēdera un paņemiet malā. Lēnām pagriezieties pa kreisi, liekot kreisā kājiņa ceļā. Atkārtojiet 3 reizes. Par labā puse tās pašas kustības.
- Uzstādot, izvelciet ķermeņa ķermeni jebkurā virzienā. Turiet vienu roku augšā, bet otru - apakšā. Pārmaiņas roku stāvoklī, nogurums. Atkārtojiet aptuveni 5 reizes.
- Paplašiniet vienu roku uz augšu un atstājiet otru patvaļīgā stāvoklī. Ņemot uzbrukumu malā paceltā palmu, nedaudz izstieptu uz augšu. Citā kājā ir tādas pašas darbības. Atkārtojiet 3 reizes.
- Hands pacelt virs jūsu galvas. Ieduriet spēku pie sāniem un nolieciet stumbru pretējā kājā, pieskaroties pēdas palmām. Veiciet 3 atkārtojumus katrā virzienā.
Lai sasniegtu labāku rezultātu, pievienojiet vērpjot.
Vingrojumi sēžamvietai
Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir labi jāsasilda: veiciet lecenus, pagriežas vai palaiž uz vietas.
1. Squats. Attēls skaidri parāda, kā tupēt pa labi. Lai sāktu, pietiek ar 30 skvēri. Tad palieliniet slodzi. 
2. Rack uz ceļiem un elkoņiem - papēža līdz griestiem
Lai saņemtu šādu samaksu, paceliet ceļgalus un elkoņus uz grīdas, velkot vēderu. Elpošana labā kāju paceliet. Exhalation - atgriešanās sākuma stāvoklī. Veikt 30 atkārtojumus.
Pašreizējās cilvēces liekā svara problēmas ir svarīgākas nekā jebkad agrāk. Jebkurš vīrietis un sieviete, saskaroties ar šādām neērtībām, nepadodieties un nemēģiniet atrast izeju. Daži piemēro stingras diētas, daži vienkārši samazina pārtikas daļu, un ir daži, kas iesaistās fiziskās aktivitātes. Bet abos gadījumos vien nepietiek tikai ar vienu lietu - ir nepieciešams organismā un ķermenī sarežģīti ietekmēt, proti, pareizi ēst un apmācīt.
Ja kāds nobijies ar domas par to, ka būs jācieš, tad jāsaprot, ka nekas nav paredzēts tikai tam, ka ir jācīnās par to. Un ne vienmēr ir grūti. Lai uzlabotu savu izskatu, neiet uz fitnesa centriem, sporta kompleksiem vai sporta zālēm. Pietiks, ka katru dienu tiek veikts noteikts vingrinājumu komplekts, lai sadedzinātu lieko tauku mājās un viss kārtībā.
Komplicēti vingrinājumi svara zaudēšanai mājās būtu jāizmanto kopā ar pareizu uzturu. Vislabāk ir ierobežot ogļhidrātu pārtikas patēriņu (samazināt no 55 līdz 35%), kas ir tāds pats nogulsnes zem ādas, nevis taukains, jo daudzi cilvēki kļūdaini tic.
Proteīni gluži pretēji - labāk ir palielināt to skaitu diētā un 50% (kaut kā proteīna diētu). Ja šāds scenārijs, organiskās vielas, kas pārtikas kompleksā vingrinājumi izpaudīsies līdz maksimumam - ķermeņa tauku tiks sadedzināts un ķermeņa muskuļi kļūs stiprāka un uzlādēt.
Ir vērts atzīmēt, ka efektīva vingrinājumi svara zaudēšanai mājās ir sadalīti atkarībā no ķermeņa daļām. Vēdera un gurnu raksturo lielāks liekā svara daudzums nekā, piemēram, rokām. Tāpēc vispirms tiks aprakstīti vingrinājumi uz šīm ķermeņa daļām.
Pirms kompleksa galvenās daļas ir nepieciešams iesildīties - darbojas 15 minūtes vai visu veidu mahi, apļveida kustības dažādās ķermeņa daļās.
Vingrinājumi vēdera novājināšanai
№1. Griešana
Lie uz grīdas uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņus uz sāniem, plakstiņš cieši nospiests uz grīdas. Atlaist galvu aizmugurē un lāpstiņas augšējo daļu no grīdas, pavelkot zodu uz priekšu-uz augšu. Veiciet 4 komplektus no 20 līdz 25 reps.
№2. Bagāžas izliekums.
Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā izliekumu gadījumā, taču potīti ir skaidri jānosaka (lūgt palīdzību no partnera, saņemt tos kādā mācību priekšmetā). Veiciet pilnu ķermeņa saliekšanos, lai jūsu elkoņus uz ceļiem. Padariet 3 komplektus no 20 pieejām. Vingrojumu var papildināt, pagriežot stūrīti uz sāniem pēc ķermeņa pacelšanas - strādās vienlaicīgi taisnās acs vēdera un slīpas muskuļus.
№3. Paceliet kājas, kas atrodas mugurā.
Lie uz muguras, stingri satverot stingru atbalstu aiz galvas - tas darbosies kā pretsvars. Kājas nedaudz saliek ceļa locītavas, salieciet tos un paceliet tos virs grīdas uz 5 cm. Tas ir sākuma stāvoklis. Pēc tam ir nepieciešams pacelt kājas apmēram 50 līdz 60 cm augstumā no grīdas, tad nolaist līdz sākuma pozīcijai (nepieskarieties grīdai). Izveidojiet 3 komplektus 15 - 17 reizes.
№4. Tilts uz malām ar svērumu.
Veikt kādu no svēršanas rokām (hanteles, ja jūs ēdat piecu litru ūdens pudeli vai kaut kas cits improvizētā), kļūt taisni, kājas tuvu viens otram, lai būtu brīvas rokas aiz galvas. Palaidiet slīpumu uz sānu ar svariem, pēc tam izveidojiet līdzīgu slīpumu pretējā virzienā. Ir nepieciešams veikt līdz 20 nogāzēm. Pēc tam mainiet roku stāvokli un atkārtojiet vingrojumu. Tikai 2 komplekti 20 reizes katrai pusei.
Vingrojumi uz sēžamvietām un augšstilbiem
№1. Squats
Veikt tupēt līdz augšstilba ir paralēli grīdai vai pāris centimetru zem šīs pozīcijas, līdz ar to ir nepieciešams ievērot leņķi starp gūžas un augšstilba - tai vajadzētu būt aptuveni 90 grādiem. Pēc tam veiciet pacelšanu. Atkārtojiet 20 - 25 reizes 4 pieejās.
Daudzums nav jāpārdomā, labāk sekot pareizai tehnikai, tas ir daudz svarīgāks. Varat arī palielināt treniņu līdz 6 pieejām, no kurām katra 2 tiek veiktas ar šauru, vidēju un plašu kāju novietojumu. Tas nodrošinās labāku gurnu un sēžamvietu izpēti.
№2. Taisnu kāju izvirzīšana uz priekšu un uz sāniem.
Izvēlieties atbalsta kāju, nostājieties uz tā, nostipriniet ceļu. Lai paceltu darba kāju uz priekšu, velkot pirkstu no paša. Pacelšanas darba rokturi nedrīkst nostiept atbalsta kāju. Nolaidiet strādnieku, nenovietojot to uz grīdas. Atkārtojiet 20 reizes katrai kājiņai divos komplektos. Tas pats un ar tādu pašu skaitu atkārtojumu un pieeju, kas jums jādara, pacelšot kājas uz malām.
№3. Makhi kicked atpakaļ.
Lean rokas uz galda, gultas vai citas mēbeles (jūs varat sienas) un noliec kājas atpakaļ. Šūpoles laikā kājs nedrīkst būt taisns, gluži pretēji - tam vajadzētu saliekties pie ceļa. Tas nodrošinās tā sasprindzinājumu un stiepšanu. 2 komplekti 20 reizes katrai kājiņai.
№4. Uzaudzis zeķes.
Uzstājieties uz zemas platformas (5-7 cm augstumā - bloķē, cieši salocītā sega), novietojot kājas cieši blakus. Veikt pacelšanu uz zeķēm, turiet sekundi augšējā punktā, iet uz leju. Padarīt 3 - 4 komplektus 25 reizes katrā.
Vingrojumi muguras lejasdaļai
№1. Hiperpiesārņojums uz grīdas.
Lie uz grīdas, roku uz augšu. Vienlaikus veiciet labās rokas un kreisās kājas pacelšanu - 15 reizes. Dariet to pašu pretējām pusēm. Pēc tam veiciet vienlaicīgu rokas un kāju pacelšanu - 15 reizes. Visa tā ir tikai viena pieeja. Kopējais skaits ir 2 - 3.
№2. Slīpnes ar svaru.
Kājas ir plaša plaukts. Paņemiet svēršanas līdzekli abām rokām un noliecieties uz priekšu, velkot rokas uz grīdas. Šajā gadījumā mugurai jābūt saliektai, nevis saliektai. 2 komplekti no 20 nogāzēm.
Rokas, krūtis un mugurā
№1. Roku saliekšana ar svēršanas līdzekli.
Pacelieties taisni, taisni taisni. Ņemiet svaru savā rokā un veiciet 20 elastības, neatņemot elkoņu no stumbra. Mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet Kopumā veiciet 2 pieejas.
№2. Roku iztaisnošana no aizmugures galvas.
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā uzdevumā. Paņem svara aģenta rokās un novietojiet to virs galvas. Padarīt rokas saliekšanu aiz galvas (līkumi meklēt), iztaisnot rokas. 2 komplekti no 15 līdz 20 reizēm.
№3. Push-ups.
Jūs varat nospiest to no grīdas, gultas vai cita mēbele - viss ir atkarīgs no sarežģītības (jo zemāks, jo grūtāk). Padariet 15 - 20 atslodzes 3 pieejas. Nezinu, kā izspiest, tad
(4
aplēses, vidējais: 4,00
no 5)
Pašlaik ir daudz dažādu faktoru, kas ietekmē cilvēka ķermeni gan ārēji, gan iekšēji. Visbiežāk biroja darbinieki cieš no liekā svara, kuri pat ēst mājās nepareizi.
Pievilcīgs izskats ir ļoti svarīgs, gan vīriešiem, gan sievietēm, lai jūsu ķermeņa tonis, nav obligāti apmeklēt sporta zāles, jūs varat veikt sarežģītus vingrinājumus mājās. Galvenais nosacījums ir apmācības sistemātiskais raksturs.
Vingrinājumu komplekss tiek izvēlēts individuāli katrai personai, lai neradītu nevajadzīgu kaitējumu veselībai. Vīriešiem un sievietēm kompetenti jāizvēlas slodze, ņemot vērā pulsa ātrumu. Pieļaujamā impulsa robežu aprēķina pēc formulas: 220 mīnus cilvēka vecums.
Ir ļoti svarīgi uzraudzīt šos rādītājus, lai noskaidrotu ķermeņa reakciju uz konkrētu uzdevumu. Katrai personai ir pieejama noderīga mācību programma mājas klasēm, vīrieši un sievietes var izvēlēties jebkura veida apmācību sev.
Kompleksie vingrinājumi, lai katru dienu sievietēm zaudētu svaru mājās
Kompleksie vingrinājumi visam ķermenim, ņem minimālo personīgo laiku, bet ļoti efektīvi palīdz zaudēt svaru. Standarta komplekts vingrinājumi var izdarīt 30 minūšu laikā, kas ir strādājuši pilnīgi visi problemātiskās ķermeņa daļas, piemēram, vēdera, gurniem un kājām.
Vīriešiem un sievietēm, kuri tikko sākuši ceļu uz zaudēt svaru, izstrādāja viegls versija fizisko vingrinājumu mājās, procesu, kas neizmanto papildus svaru, smagu muskuļu. Kompleksā ir pieņemami izmantot gaitenī hanteles.
Jebkurš sarežģīts darbs mājās, vajadzētu sākt ar iesildīšanu, lai tam būtu jāveic vairāki sagatavošanas vingrinājumi. Piemēram, aptuveni 10 reizes pagrieziet galvu, rokas un apakšstilbu. Pabeidziet lecot 3 minūtes.
Iesācēju komplekss ietver sekojošo:
- daļēji squats (tos izpildot, saliekt ceļus apmēram 120 grādiem, ti, gūžas nav novietotas paralēli grīdai, kā parastajā tupināšanā);
- uzbrukumi katrai kājiņai (Augšstilba saskan ar grīdu un ceļgala otru kāju vajadzētu pieskarties zemei viegli, tad jums ir swap kājas, tādā pašā secībā.);
- dziļi squats plašā stāvoklī(Kājas tiek novietotas plati un kāju pirksti nedaudz pagriezās, tupēt tiek veikta uz elpu un izelpot pieaugs Ceļi nevajadzētu pārsniegt abstraktā vertikālo līniju zeķes.);
- spiedpogas uz ceļiem (Guļ uz vēdera, mēs organizēt rokas plašākas nekā pleciem, ceļi atpūsties uz grīdas vienmērīgi darīt ups un nolaižot ķermeni ar lieces rokas -opuskaemsya Ieelpot, izelpot - pieaugums ..);
- pusloki presē (Guļot uz muguras ar kājām fokusā un ar rokām aiz galvas, ir nepieciešams pacelt rumpi par 30 grādiem pēc augstākā punkta, ir nepieciešams veikt vieglu pagriezienu no ķermeņa, savukārt, katrā virzienā.);
- gurnu pacelšana guļus stāvoklī (Guļot uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un liesās kājas uz grīdas likt rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju un atpūtas tos, asmeņi un kājas uz grīdas -. Paceliet un nolaidiet iegurni).
Katrs uzdevums ir jāatkārto 25 reizes, pakāpeniski palielinot slodzi. Pēc treniņa veikšanas jums ir jāiztikt muskuļi, sēdēt uz grīdas un izkliedēt kājas, tad novietot ķermeni katrai kājiņai.
Ar hanteles
Vingrinājumu komplekss mājās ar hanteles ir ļoti efektīvs, jo tas palīdz ne tikai apkarot liekais svars, bet arī ķermeņa struktūras veidošanā. Vingrinājumi ar hantelēm var veikt gan vīrieši, gan sievietes, katrs var izvēlēties individuālu kopumu treniņa svara zudums vai uzpūst muskuļus.
Mērķa sasniegšanas ātrums ir atkarīgs no pārtikas, kuru vajadzētu pienācīgi līdzsvarot. Hanteles ir viskomfortablākais sporta aprīkojums, ar to palīdzību jūs varat izstrādāt visas muskuļu grupas mājās. Vingrinājumus ar hanteles var veikt vīrieši un sievietes jebkurā vecumā, pat tie, kuri tikai sāk ieviest sporta paradumus dzīvē.
Apmācība ar hanteles mājās sākas ar iesildīšanu, lai sasildītu muskuļus un locītavu. Visiem ar hanteles uzdevumiem jābūt pareizi izpildītiem no tehniskās puses.
Standarta komplekss ietver šādus vingrinājumus:
- bicepss (Liekšanas elkoņiem, pleciem hanteles celt un atpakaļ līkumi ir nospiesta uz ķermeni notiek rindā katru roku ..);
- trīsvienības ārstēšana (Apsēdieties uz krēsla ar hanteli rokā izstieptas pār viņa galvu uz augšu, mugura taisna nolieciet roku uz elkoņa un nometiet hanteli aiz galvas, un tad kāpj atpakaļ plecu nepārvietojot, kas strādā tikai nekustīgi elkonim ...);
- krūšu muskuļu attīstība (Guļus velciet rokas ar hantelēm uz augšu, lai palielinātu sākuma rokas pretējos virzienos, nedaudz saliecot elkoņus tiek samazināts, tajā pašā laikā to maksimumu, uz grīdas - .. paaugstināt tās sākotnējā stāvoklī).
Vingrinājumi jūsu vēdera un vēdera novājināšanai
Jebkura sieviete sapņo par formas un skaistām kājām, plakanu vēderu, skaistas un plānas rokas un izsmalcinātu ķermeni. Diemžēl bez pastāvīga fiziska darba pie sava personā, ļoti grūti iegūt vēlamo rezultātu mājās. Pastāv noteikts mācību plāns, ar kuru jūs varat realizēt savu sapni un justies ērti savā ķermenī.
Ir svarīgi ievērot mācību sistemātisko raksturu mājās un pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu. Visu sieviešu problemātiskā vieta ir vēdera un sāpes. Lai atbrīvotos no malas un vēdera mājās, jūs varat pagriezt gredzenu, katru dienu 15 minūtes. Kopā ar to jūs varat veikt ikdienas treniņus presei.
Īstenošanas process:
- lie uz muguras, salieciet ceļgalus un satveriet rokas aiz galvas;
- ieelpot un pacelties, lai krūtīs pieskaras ceļgaliem;
- izelpot un nolaisties.
Profesionālie sportisti iesaka veikt šādas darbības kompleksi vingrinājumi sieviešu vēdera un sānu mazināšanai:
- Griešana - Nostiprinām muguru un kājas uz grīdas, turiet palmas galvas aizmugurē, elkoņi ir šķīries uz sāniem. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem. Mēs esam aizkavējušies 3 sekundes un ieelpojot mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.
- Kāju pacelšana - Nolaist uz sporta ķēdes matraci, paceltās kājas (vertikālā pozīcija), rokas - pa ķermeni. Gludi nolaidiet taisnas kājas, nevis izvirziet papēdi pie grīdas dažus centimetrus. noteikt pozīciju dažām sekundēm un atgriezties sākuma pozīcijā. Cieši pievelciet skrūvi un nepametiet to no grīdas.
- Misiņš aizmugurē - Stingri nostipriniet plaukstas rokas uz grīdas. Lēnām mēs pacelējam mūsu kājas uz vēderu, mēs salabām papēšus kopā. Tālāk mēs ātri iztaisnojam kājas, lai tie būtu blakus grīdai.
- Šķēres - Mēs gulējam uz grīdas, rokas uz grīdas, taisni kājas nedaudz pacelt virs grīdas. Veiciet krustiņu kustības, kas atgādina šķēru kustību. Mēs nenožaujam kājas uz grīdas.
Apmācība rokās
Problēmākās jomas ir kuņģa un sāpes, bet biežāk ar svara zudumu sievietēm ir problēmas plecu rajonā, rokās. Tilpuma pleciem rotā vīriešus, nevis sievietes, tādēļ jums ir kompetenta atrisināt šo problēmu, nemēģinot noslēpt trūkumus drēbēs. Ir ļoti vienkāršs komplekss, ar kuru jūs varat veikt vienmērīgu pāreju uz nopietnu treniņu.
Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai izstieptu muskuļus, lai aktivizētu jūsu ķermeņa novājēšanu un padarītu jūsu ādu stingrāku. Efektīvam kompleksam nepieciešams pastāvīgs stress un vienota izpilde. Viņš iekļauj mahi rokas, ievērojot periodiskumu un daudzumu.
Vingrinājumi novājēšanu rokām ir efektīvas:
- Standarta "Šķēres" (mēs izstiepjam rokas tieši priekšā no mums, mūsu palmas tiek pagrieztas pret grīdu, un mēs paralēli šūpojam roku)
- Ritenis rokas (mēs kļūstam taisni, iztaisnojam muguras un rīkojam šūpoles ar savām rokām, it kā peldam ūdenī) no skolu programmas, tā pilnībā iekļaujas svara zaudēšanas programmā.
- Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, līkumoti noliekti, apakšdelmi slēgti sejas līmenī. Mēs pacelām un noliecam roku, slēdzot apakšdelmus.
- Kājas ir par plecu platumu, ķermeņa mazliet noliekts uz priekšu, ceļgaliem - mīksti, nedaudz saliekti. Izlīdziniet saspringto roku paralēli augšstilbiem. Tajā pašā laikā mēs saliekam mūsu rokas, velkot tos atpakaļ pēc iespējas tālāk. Daktis pārvietojas paralēli gurniem.
Šādi uzdevumi var tikt veikti vienlaicīgi ar mājsaimniecības darbiem, kas ietaupa laiku un ļauj organizēt sistemātisku īstenošanu.
Kāju programma
Vingrinājumi par katru dienu svara zaudēšanas kājām ir ļoti nozīmīgas ikvienai meitenei, kura vēlas iegūt skaistas kājas, jo tie piesaista visvairāk vīriešu skatienu. Kāju harmonijas sasniegšana vienmēr ir ļoti sarežģīta, ir efektīvs komplekts svara zudumam, ar to palīdzību jūs varat noņemt lieko svaru. Pirms apmācības iesildīšanās var būt standarta sēdes, lai sasildītu muskuļus, izkliedējot asinis.
Veikšanās process mājās:
- sēžot stāvoklī, ielieciet svaru aģentu uz ceļgaliem, turēdams rokas krēslā, lēnām paceliet viņam ceļus apmēram 30 reizes;
- stāvēt pie krēsla un novietojiet savu kāju uz muguras un nostipriniet rokas uz jostas, atlaidiet 20 reizes, pārmaiņus mainot atbalsta kāju;
- stāvēt blakus jebkuram objektam, uz kura jūs varat atslābināties, pārmaiņus paceliet kājas atpakaļ, paceliet un paceļiet 30 reizes kājā;
- novietojot nostāju, iztaisnojiet muguru un savienojiet kājas, 50 reizes paceliet savus zeķes, lēnām samaziniet katru reizi;
- iztaisnojiet un aizveriet kājas, paceliet uz augšu noliektajā formā pārmaiņus 20 reizes, ar pacelšanas palīdzību paceliet rokas uz sāniem un turiet šo pozīciju 15 sekundes.
Efektīva nodarbe sievietēm:
- Squats - visvairāk efektīvs uzdevums slimām kājām. Tas tiek veikts divos veidos: kājas uz plecu un kāju platuma ar plašu iestatījumu papildu gūžas muskuļu attīstībai. Izpildes process: mugura ir taisna, rokas ir uz josta. Squat - mugura ir taisna, rokas priekšā no jums. Mēs paliekam 3 sekundes un piecelties. Elpošanas iedvesma, pacelšana izelpas laikā (30 līdz 3 pieejas).
- Ietekme - Pēdu uz pleca platuma, roku - gar ķermeņa. Mēs pacelam ceļgali noliecamies uz ceļa un velk uz priekšu un nolaižamies, veicot uzbrukumu. Ceļa līnija ir perpendikulāra grīdai, nepametot pirkstu. Paceliet kāju un atgriezieties sākotnējā stāvoklī (no 20 līdz 3).
- Plieu - kājas uz plecu platuma, zeķes uz sāniem, ceļi ir šķīrušies. Lēnām veiciet izmitināšanu, tupi 3 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā (15 līdz 4).
Ķermeņa apakšējā daļa zaudē daudz ilgāk, tāpēc, trenējoties mājās, jums ir jāievēro diēta, lai pastiprinātu fizisko slodzi.
Vīriešu novājēšanu mājās
Vīriešu liekā svara problēma bieži notiek pēc 30 gadiem, jo daudzi no viņiem izvēlas biroja darba variantu. Vingrinājumu komplekts vīriešiem mājās, kas paredzēts ķermeņa tonizēšanai un atgriešanās pievilināšanai.
Pamatmācības svara zudums ietver:
- komplekss lec (jūs varat lēkt ar izlaišanas virvi, vismaz 50 reizes, un bez tā - vairāk nekā 100 reizes);
- braucot vienā vietā, augsti pacelt ceļus (šis vingrinājums ir ļoti efektīvs veids, kā apkarot lieko svaru, kā arī piešķir tonusu visam ķermenim), skrīninga laiks ir vismaz 15 minūtes, lai sāktu zemādas tauku dedzināšanu.
- sit-ups tiek uzskatīti par visefektīvākajiem svara zaudēšanas laikā, it īpaši vīriešiem, tādēļ 50 sit-ups no 5 pieejām būs labs veids, kā noņemt liekos centimetrus.
- spiedpogas Jūs varat to izdarīt ar plašu un šauru iestatījumu, bet noteikti veiciet lēni, veicot 25 atslodzes uz 3-4 pieejām.
- latas būs veiksmīga svara zuduma treniņa pabeigšana - gulēšana, kāju izstiepšana, 90 grādu leņķī sasvērtas rokas pie elkoņa. Ķermenim ir jāatkārto taisna līnija, elkoņi zem pleciem, iegurņa ir savīti, jostasvieta ir taisna.
Pirms jebkuru treniņu pamatnoteikums tiek iesildīts 10 minūtes. Turklāt pirms nedēļas jūs nevarat ēst stundu pirms un pēc tā. Uztura iekļaušanai ūdenī ir obligāti jāiekļauj ūdens bilance pēc nodarbībām.
Fiziskais stress mājās ir daudz grūtāks no psiholoģiskā viedokļa, papildus trūkst laika un simulatoru trūkuma, tiek pievienots slinkums. Lai intensīvi mācītos mājās, jums ir jāatrod spēcīga motivācija sev. Skaists ķermenis - tas ir sapnis par katru personu, lai to sasniegtu, nav obligāti iet uz sporta zāli, tērēt naudu par abonementu, jūs varat regulāri veikt efektīvu kopumu fizisko uzdevumus mājās un iegādāties vēlamo harmoniju.
Daudzi fitnesa nozares eksperti uzskata, ka vispiemērotākais laiks mācībām ir no rīta. Pirms ēšanas ir svarīgi veikt vingrinājumus. Lai iegūtu rezultātu, jūs nevarat strādāt tikai vienā problēmu zonā, jums ir jāapmāca viss ķermenis, saglabājot līdzsvaru. Galvenā mērķa sasniegšanai tas ir iespējams sistemātiskiem pētījumiem, veicot katru vingrinājumu vairākās pieejās un attīstot visas raksta grupās minētos muskuļu grupas.
Zaudēt svaru vienā dienā nedarbojas nekādā veidā, pēc vairāku mēnešu ilga pastāvīga fiziska darba uz ķermeņa, rezultāts būs acīmredzams ar neapbruņotu aci. Svara zudums ietver gan fizisko darbu, gan arī uztura izmaiņas. Stingras diētas palīdz, bet ir ļoti kaitīgas veselībai. Vislabāk ir iekļaut veselīgu un svaigu ēdienu uzturā, kas organismā atjaunos visus vitamīnus un svarīgākās vielas, netraucējot iekšējos procesus.
Kompleksie vēdera vingrinājumi
Daudziem vīriešiem un sievietēm ir liekais svars tikai vēderā. Visbiežāk tas notiek vīriešiem. Lai zaudētu svaru kuņģī, jūs varat palaist un veikt jaudas slodzes.
Skriešana ir lielisks risinājums svara zaudēšanas procesā, jo tas aktivizē vielmaiņu un palielina visa ķermeņa tonusu. Bet ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un pirms konsultācijas ar ārstu, vai tas ir piemērots veselības stāvokļa dēļ.
Kompleksie vingrinājumi vīriešiem novājēšanu vēderā:
- pastaigas ātri (5 minūtes);
- skriešana (10 minūtes);
- griežot - noliek uz grīdas un lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu uz dedzinošu sajūtu vēderā (25 reizes 3 komplektiem);
- "Šķēres" - guļus uz grīdas, paceliet kājas nedaudz virs grīdas un atkārtojiet kustības, kas līdzinās šķērēm (30 līdz 3);
- darbojas pie maksimālā ātruma (10 minūtes);
- siksna (2 minūtes).
Ir arī šādi uzdevumi:
- izstiepjot visas ķermeņa muskuļus;
- ar rokām uz gurniem, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi;
- stāvot un izplatot viņa kājas uz pleciem, liekot uz priekšu, muguru un sāniem.
- teritorijas izvēle skriešanai (vislabāk piemērota gumijas sliežu ceļa vai zemes virsma);
- sporta apģērbu un speciālu sporta apavu iegāde;
- ieelpot caur degunu un izelpot caur muti;
- nepārvietojiet stumbra augšējo daļu;
- palaist vismaz 30 minūtes, pakāpeniski palielinot slodzi.
Lai optimizētu rezultātu, varat pievienot papildu ciklu, kas sastāv no ātras kājām un skriešanas. Un arī pievienojiet paātrinājumu. Atkārtojiet ciklu ik pēc 100 metriem. Spēka treniņš mērķis ir veidot muskuļu struktūras. Lai tīrītu kuņģi, jūs varat pagriezt spiestu un atpakaļ.
Kompleksie vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājas video pārskatā. Rudenī, pēc nogurdinoša vasaras siltuma, es gribētu ignorēt treniņu. Par laimi, šodien ir iespējams atjaunot ķermeni normālā stāvoklī, neizmantojot nogurušos vingrinājumus. Mācības mājās var būt lieliska iespēja apmeklēt sporta zāli. Palīdziet atpūsties fitnesa programmās, kuru mērķis ir panākt iekšējo harmoniju un veidot atjaunošanu.
STRETCHING
**********************************************************************
Stretching ir stiepšanās vingrinājumu komplekts, ko veic instruktora vadībā. Lēna muskuļu stiepšanās līdz vieglai spriedzes sajūta uzlabo elastīgumu un plastika un palīdz stiprināt mugurkaulu. Sakarā ar lēnu tempu, tauki tiek sadalīti dziļos slāņos, kas nav pakļauti tradicionālajai aerobikai. Ķermenis kļūst plāns un pievilcīgs.
Kā patīkamas prēmijas ir:
- asinsrites uzlabošana;
- pareizas stājas veidošana;
- celulīta izpausmju novēršana;
- sāpju izzušana jostasvietā;
- stagnējošu parādību likvidācija limfātiskā sistēmā;
- locītavu kustīgums;
- elastīgums un elastīgums muskuļos.
Psihologos stiepšanās ir saistīta ar lielisku līdzekli pret stresu. Efekts ir tāds, ka treniņa vingrinājumi, kas tiek veikti mierīgās melodijās, notiek ātri un ritmiski.
YOGA
Sākotnēji senajā Indijā virziens ir novietots kā dzīšanas teorija, kas māca prāta un ķermeņa meistarību. Prakses pamatā ir asanas, ar mainīgu relaksāciju / muskuļu sasprindzinājumu un pastāvīgu elpošanas kontroli. Pateicoties iepriekš minētajām darbībām, palielinās muskuļu spēks, tiek uzlabota koordinācija un elastība, palielinās plastika.
Sākotnēji joga netika izveidota, lai zaudētu svaru. Tikmēr motora aktivitāte neizbēgami nozīmē papildu mārciņu zaudēšanu. Tāpēc, joga var raksturot kā kopumu vingrinājumi zaudēt svaru mājās, kas apstiprina efektivitāti statiskās slodzes līdzvērtīgas 20 minūšu ar skriešanu.
Katra muskuļu grupa veic rūpīgu izpēti, ko veicina plaša spektra pozas. Pēc pāris mēnešiem, jūs varat iegūt elastīgus sēžamvietas. Un tas neskatoties uz to, ka gūžas muskuļus uzskata par visproblemātiskākiem.
Komplekss vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājas video stundā
Jogai papildus dedzināšanas kalorijām paātrina vielmaiņu un veicina noderīgu atkarību veidošanos uzturu. Atjaunotās ķermeņa klases būs apmierinātas ar veselības uzlabošanu un liks jums aizmirst par nogurumu un stresu.
CALLANETICS
***********************************************************************
Callanetics pamatojas uz statiskajiem vingrinājumiem. Šī virziena īpatnība ir saistīta ar noteiktas stājas adopciju un saglabāšanu 60-100 sekundes. Spēja aktivizēt visas muskuļu grupas ļauj jums veikt augstas veiktspējas treniņu mājās, lai zaudētu svaru.
Aiz iekaisuma callaneķītikas, maldinoša palēnināšanās slēpj milzīgu statisku slodzi. Piemēram, stundas stunda callanetics ir līdzvērtīga 7 stundu formēšanas vai 24 stundas tradicionālās aerobikas.
Callanetics demonstrē izcilus rezultātus, lai sasniegtu šādus mērķus:
- ķermeņa masas samazināšanās;
- apjomu samazināšanās problemātiskajās jomās;
- muskuļu nostiprināšana un tonizēšana;
- apgūt pašu ķermeņa īpašības un tās veiksmīgu pielietojumu praksē;
- vielmaiņas atjaunošana, kas veicina svara saglabāšanu personai optimālā līmenī.
Viens no pievilcīgākajiem callaneķītisma aspektiem ir spēja izstrādāt muskuļus, kas nav iesaistīti aerobā un spēka slodzēs.
PILATES
***********************************************************************
Pilates ir sava veida jogas, meditācijas, austrumu cīņas mākslas, grieķu-romiešu cīņas un boksa simbioze. Dažos vingrojumos tiek izmantota elkoņa un vingrošanas bumbiņu izmantošana. Klasiskā pilates forma ir piemērots vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās. Apmācības laikā tiek izstrādātas sievietes ķermeņa visbiežāk problemātiskās daļas (preses, muguras, vidukļa, roku, kāju).
Veicot vingrinājumus, svarīgi ir precizitāte, gludums un pauzes neesamība. Katrai stundai sadedzinātās enerģijas daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara un var sasniegt 250-380 kcal. Salīdzinoši salīdzinot ar dejām un aerobiku, rezultāts atmaksājas, veidojot muskuļus, pieņemot ievērojamus izdevumus atpūtas periodā.
Par iesācējiem atbilstošais kurss ir orientēts, balstoties uz kvalitatīvu elpošanu un ķermeņa pieņemšanu pareizajā pozīcijā nodarbību laikā. 3 pilates nedēļas stundas plus saprātīgi ierobežojumi uzturā - tā ir recepte veselīgam svara zudumam bez vecuma ierobežojumiem.
Saistītie raksti
