菱形筋：機能。 背中の大小の菱形筋。 菱形筋：ヨガの練習における肩甲骨領域の使い方 菱形肩甲骨

菱形筋は背中上部のいくつかの椎骨と肩甲骨の内側の端に付着しています。 小さな菱形筋は高い位置にあり、大きな菱形筋からやや離れていますが、どちらの筋肉も触ると区別できません。 その機能は、肩甲骨を脊椎に向かって動かし、肩甲骨を持ち上げるのを助け、必要に応じて肩甲骨を保持して、腕の動きをしっかりとサポートすることです。

菱形筋は、特に大胸筋が過労になったり、非常に緊張したりした場合に弱くなる傾向があります（これは、大胸筋にトリガーポイントが存在することを意味します）。 小さな胸筋が縮んで肩が前に引っ張られ、猫背の姿勢が形成されます。 肩に続いて頭と首が前方に動きます（図1）

米。 1.

このように、菱形筋に関する思いもよらない問題の原因は、大胸筋の緊張にあることがよくあります。 トリガーポイントは胸筋を短縮させ、肩甲骨を前方に引っ張ります。 それに応じて菱形筋が緊張し、肩甲骨を所定の位置に保とうとします。 最大の長さまで簡単に伸ばしたり、胸筋の緊張に抵抗するために縮めたりすることができます。 この過剰な筋肉の働きは偏心性収縮と呼ばれ、トリガーポイントの形成を確実にします。 (図 2) 菱形筋のトリガー ポイントは肩甲骨の内側端に沿って鈍い痛みを引き起こし、この痛みは安静時にさらに顕著になります。

図2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

このような不快な姿勢にあると、人はまっすぐになりたいと考えます。 しかし、彼がまっすぐになり始めるのは、伸筋が働き始めて肩甲骨を後ろから固定するためではありません。 腰部の背中の伸筋に過度の負担がかかるため、まっすぐになります。 同時に、過前弯症（腰部の偏りすぎ）が発症します。

さらに、小さな胸筋は正常に機能しなくなります。 彼女は菱形筋の弱さを補おうとして短縮します。 小胸筋は肩甲骨の烏口突起と第3、第4、第5肋骨に付着しており、短縮すると第3、第4、第5肋骨が固定され、第3、第4肋骨の可動性が制限されます。そして第5椎骨と吸気の短縮が起こります。 筋肉が肋骨を引き上げ、胸が息を吸うかのように常に上がった状態になり、これが多くの問題を引き起こします。

肩甲骨の内側端における痛みの他の筋肉源としては、斜角筋、棘下筋、広背筋、前鋸筋、および肩甲挙筋が挙げられます。 棘筋は同じレベルで痛みを引き起こしますが、脊椎に近い場所にあります。 リストされている他の筋肉の治療に進む前に、斜角筋のトリガーポイントを確認することが重要です。 階段
筋肉は、肩甲骨の内側端に沿った痛みの最も一般的な原因の 1 つです。 このステップがなければ、ここで挙げた菱形筋やその他の筋肉のマッサージは完全に時間の無駄になります。 次の症状によって、菱形筋が痛みの発生に関与していることを確認できます。肩を動かすと、これらの筋肉でクランチまたはひび割れ音が聞こえることがあります。

何という悪夢でしょう、そしてこれから何をすべきでしょうか？
1) まず胸筋のトリガーポイントの除去に取り組まなければ、姿勢を正して菱形筋の働きを和らげることは非常に困難です。 いつものように、ボールを投げると役に立ちます (1 つのポイントにつき最大 30 回のスムーズなマッサージ動作)。

ボール + パッチ + バーを投げる:

2) 次に、ひし形のセルフマッサージに移ります。 また、ボールを投げたり、背中で壁に押し付けたり、床に横たわったりして行います (1 つのポイントにつき最大 30 回のスムーズなマッサージ動作)。 菱形筋に長期にわたる慢性結節があると、ボールが弾むようになります。

壁にボールを当ててセルフマッサージします。

ローラーと壁の近くのボールを使ってセルフマッサージします。

3）小胸筋と大胸筋のストレッチ（菱形筋を鍛えた後にストレッチを行います。菱形筋の緊張により筋肉が緻密で硬くなり、運動中に肩甲骨を下げることができなくなるためです）ゴムを伸ばして彼女を凍らせた場合、ゴムは氷が剥がれるまで元の状態に戻りません））、ストレッチ中にそれが必要になります。

PVCチューブ付き

フレームの近くに

壁の近く

4) そして今、最も重要なことです!!! 菱形筋やその他の筋肉のトリガーポイントを排除したら、菱形筋を「オン」にするエクササイズを開始する前に、肩甲骨を減らすことを忘れないでください。 そうしないと、ただ受動的に過剰なストレッチを行うだけで、トレーニングを行わなくなります。

クレア・デイヴィスの『トリガー・ポイント』とケリー・スターレットの『しなやかなヒョウになる』を基にした作品

なぜ緩和された筋肉は人を魅力的にするのでしょうか？ 美的観点から見ると、体の美しさは身体の健康を意味します。

強い背中の筋肉は、内臓の正常な機能を確保し、その機能不全に敏感な複雑な器官である脊柱を強力に保護します。

背中の下には強い菱形筋があり、そのおかげで人は美しいまっすぐな姿勢を自由に保つことができます。 拮抗筋は胸筋です。

菱形筋が弱いと、胸筋が徐々に短縮します。 そして、脊椎の問題に非常に近づいています。

機能的な特徴

菱形筋は、幾何学的図形に似ていることからその名前が付けられました。 背骨の両側の肩甲骨の間の領域では、筋線維が左右に伸び、肩甲骨の下端で終わります。

この筋肉は 2 つの部分で構成されています。大きな菱形筋は胸部の椎骨 1 ～ 5 の領域を覆い、小さな菱形筋は頚椎 6 ～ 7 まで伸びています。

大きな筋肉は肩甲骨を正中脊椎線に引き寄せ、小さな筋肉は動作中に下角部分を内側に向けて肩甲骨を回転させます。 これらがその主な機能です。

菱形筋グループのエクササイズは、他の脊椎筋が関与する多くの基本的な組み合わせです。

背中の筋肉フレームを強化することを目的とした取り組みは、同時に菱形筋にも間接的な影響を与えるため、これらの筋線維はある程度独立しています。

菱形筋が弱いと、胸部に脊椎の病変が発生します。 この領域の背中が痛むのは、伸びた筋線維が椎骨を支えられなくなり、椎骨への圧力が増加するためです。

身体的運動が増加すると、椎間板が徐々に平らになり、発達します。

この問題は、体が胸筋線維を徐々に短くすることで菱形筋の「無力さ」を補っているという事実によってさらに悪化します。

そして、人は背筋を伸ばそうとするときに肩を完全に伸ばすことができず、無意識のうちに腰を反らせてしまい、これも過度のストレスにさらされます。

したがって、菱形筋の弱体化は、脊椎のさまざまな部門で病変を引き起こします。 これらの筋線維を適切に送り出すために、さまざまなエクササイズを行って背中の筋肉を強化できます。

どのような動きをすればよいのでしょうか？

菱形筋の解剖学的構造は、背中を強化するためのほぼすべてのエクササイズに菱形筋が参加できるように設計されています。 シンプルなテクノロジーですが、非常に効果的な動きを自分で選択できます。 たとえば、次のようなものがあります。

1. I.p. - 足を少し開いて座っています。 椅子の背もたれから少し離れて座り、肘を曲げる必要があります。 肘は下を向いています。 ブレードは互いに向かって動きます。 できるだけ近づけて、数秒間留まる必要があります。
2. このエクササイズを行うときも良いトレーニングになることがわかります。I.P より。 - 座って、足を膝で曲げます - 両手を反対方向に膝の上に置きます。 左手は右膝の上に置き、右手は左膝の上に置きます。 体を少し前に傾け、顎を少し下に倒します。 数秒間お待ちください。
3. 菱形筋を強化するための他の効果的なエクササイズには、肩甲骨が関与する動きが含まれます。 それらの混合と繁殖、選択した位置の固定は、特定の筋肉群の優れたトレーニング体操です。 幸いなことに、そのようなバリエーションはたくさんあり、自分に最適なものを選択するのは難しくありません。

トレーニングを開始する前に、単純な動きの助けを借りて筋肉を伸ばすことは不必要ではありません：腕を適度に振って歩き、腕をすすり、横に広げ、下げます - ウォームアップには強壮剤があり、一般的な強化があります。効果。 菱形筋がウォームアップしたら、メインのエクササイズに進むことができます。

腰痛は、姿勢が悪い人に伴うことがよくあります。 間違った姿勢を長時間続けると、体のほぼすべての場所に痛みが生じる可能性があります。 このような不都合に最初に反応するのは筋肉であり、特に座って仕事をしている人が毎日筋肉に過剰な負担をかけ、筋肉を弛緩させるために何もしなかった場合には顕著です。 菱形背筋の弱体化または過度の伸長は、肩甲骨間の痛みの一般的な原因です。 猫背筋とも呼ばれるこの解剖学的構造を維持するには、菱形筋を伸ばして強化する必要があります。

背中の菱形筋の強化とストレッチを目的としたエクササイズ

人体の各筋肉は特定の機能を果たします。 したがって、背中の菱形筋は 2 つの部分 (大と小) で構成されており、次のことが可能になります。

• 肩甲骨の位置を安定させます。
• 肩甲骨を背骨に近づけます。
• 正しい姿勢を維持する。
• 肩甲骨の内側を持ち上げます。

残念ながら、この筋肉の過度の運動は決して珍しいことではなく、特に、前かがみになり、重い手を抱えながら一日中ラップトップに座ることができる人々の間で顕著です。

背中上部の痛みは、背中の菱形筋の過度の緊張だけでなく、さまざまな病気の場合にも発生する可能性があるため、運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。

検査の結果、医師が菱形筋を強化する必要があると判断した場合は、次の運動を試してみることをお勧めします。

1. 基礎練習

この動きは単純ですが、効果を得るためには、最初は少なくとも1日3回行う必要があります。 痛みがない限り、エクササイズの繰り返しの回数、頻度、または時間を徐々に増やすことが可能です。

実行方法:

• 背筋を伸ばして立つか座ります。
• あごを少し下げます。
• 肩甲骨を少し後ろに引きます。
• 菱形筋をゆっくりと締めて、痛みを引き起こさない範囲で肩甲骨をできるだけ近づけます。
• 肩甲骨をこの位置に5秒間保持します。
• 10回繰り返します。

1. 中級練習

この運動の頻度は、痛みを引き起こさない限り、週に1〜3回です。 基本的な運動の場合と同様、この運動に痛みの出現が伴わない場合は、頻度、繰り返し、アプローチの回数を増やすことができます。

実行方法:

• うつ伏せに寝ます。
• 手は体に沿って配置されます。
• 菱形筋を締めて肩甲骨を寄せ、ゆっくりと胸を床から持ち上げます。
• 首をまっすぐにしてください。
• 終了点では 2 秒間待機します。
• ゆっくりと仰向けの位置に戻ります。
• 目標は10回×3セットです。

1. エキスパンダーを使ったエクササイズ

実行頻度は、前の演習と同様に、週に 1 ～ 3 回です。 この演習では、エキスパンダーが必要です。

実行方法:

• 膝をつき、背中をまっすぐに保ちます（立った姿勢でも行うことができます）。
• 以下の図に示すように、エキスパンダーをつかみます。
• ゆっくりと腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。
• 2秒間そのままにしてください。
• ゆっくりとIPに戻ります。
• 10回を3セット行います。

菱形筋の過剰な運動によって引き起こされる痛みには、ストレッチ運動に加えてマッサージを行うと痛みを和らげることができます。

背中の菱形筋を強化するには（明らかな問題がない限り）、背中上部を鍛えるエクササイズ、つまり ダンベルとバーベルのデッドリフト、懸垂、水泳。

解剖学。

問題。

さらに、小さな胸筋は正常に機能しなくなります。 彼女は菱形筋の弱さを補おうとして短縮します。 小胸筋は肩甲骨の烏口突起と第3、第4、第5肋骨に付着しているため、多くの問題を引き起こします。

実際のところ、それは呼吸筋です。 そして、それが短くなり、第3、第4、および第5の肋骨が固定されるという事実により、第3、第4、および第5の椎骨の可動性が制限され、吸気の短縮が発生します。 筋肉が肋骨を引き上げ、胸は常に吸い込むように内側にあり、常に持ち上げられます。 そして、菱形筋は呼気の筋肉であり、呼気時に収縮し、呼気中に肩甲骨が脊椎に近づきます。

猫背に伴う一連の複雑な筋肉の変化は、上部交差症候群と呼ばれます。

診断。

ストレッチと静的運動。

2.ストレッチ：椅子に座り、前かがみになり頭を下げます。 反対側の膝をつかむように腕を交差させます。 この位置を 20 秒間保持します。 胸椎を横にひねる練習もできます。これには菱形筋も含まれます。


3. 混合。 菱形筋をより健康な状態にするための最も簡単で効果的なエクササイズの 1 つは、肩甲骨を寄せることです。 お腹の上で肩甲骨をほぐす運動（エクササイズボート）+お気に入りのプランクを行うことができます。
アーサナ「戦士のポーズ」はとても役に立ちます。

ダイナミックな練習。

プルアップ。

間違った姿勢は、人に非常に痛みを伴う感覚を引き起こすことがあります。 体の間違った位置に長期間にわたって定期的にさらされると、背中のほぼすべての部分に痛みが生じる可能性があります。 人が体の筋肉を強く緊張させ、それを弛緩させるための措置を何も講じなかった場合、最終的に最初に影響を受けるのは脊椎の筋肉です。

胴体の筋肉が過度に緊張した場合、肩甲骨の間の痛みが菱形筋で感じられます。 これは彼女の弱さによるものです。 菱形筋が人に問題を引き起こさないようにするには、定期的に緊張を維持する必要があります。つまり、肩甲骨の間の筋肉組織を伸ばして強化する必要があります。

菱形筋は僧帽筋の真下に位置し、胴体上部の肩甲骨と脊椎の間の接続橋です。 彼女は僧帽筋とともに、両肩甲骨を互いに接続する役割も担っています。 菱形筋は、肩甲骨を持ち上げて、肩甲骨を固定位置に保持し、肩甲骨を結合する役割もあります。

この背中の筋肉は、美しく正しい姿勢を保つ働きをしています。 これは、肩甲骨を後ろに安定した位置に保つ主要な筋肉です。 この筋肉組織は、上から下に見ると、胸骨の上部の胸椎の枝から始まり、肩甲骨の下角まで伸びています。 菱形筋組織の解剖学的構造は、その小さな種類と大きな種類を示唆しています。

テーブル番号1。 背中の菱形筋の種類。

菱形筋の機能的特性

背中の菱形筋のおかげで、腕を上げた位置から腕を下げることができます。 このような動きは、テニス、水泳（水泳技術 - 平泳ぎ）、バレーボール、またはハンドボールに携わるアスリートによってよく使用されます。 この筋肉の機能は、水泳のクロールなど、開始位置から腕を伸ばすときに必要になります。 また、背中の菱形筋は胴体の肩部分の安定性をもたらすため、体操や各種射撃などのスポーツにおいて大きな役割を果たします。

痛みの原因

背中の菱形筋に過度のストレスがかかると、その働きに異常が生じる可能性があります。 この現象は、さまざまな強度のけいれんや痛みを伴う場合があります。 さらに、過度の筋肉の緊張は、肩領域および頸部胴体の運動機能の制限につながる可能性があります。

菱形筋に過負荷がかかる理由は、多くの場合、上肢と肩領域への過剰な身体的運動です。

• 腕を頭の真上で上向きに動かすこと。 これらは、床から高いところに重いものを置いたり、テニスのサーブをしたりするときに負荷となる可能性があります。
• 重いバックパックやバッグを常に片方の肩に掛けている。
• 漕ぎ中の動き。
• 間違った技術で重い物を持ち上げる。

その結果、常に良好な状態を維持している菱形筋が弱くなり、肩甲骨の位置が変化します。 これは、上部十字症候群と呼ばれる筋肉の多くの変化によるものです。

菱形筋のもう一つの問題は、過剰なストレッチです。 これは、背中の肩の部分が常に下がっているために起こります。 背中の筋肉組織のこのプロセスの明らかな結果が猫背です。 ここには菱形筋の強い受動性があります。 さらに、背筋が伸びると、反対側の胸筋も短縮する過程が起こります。 多くの場合、このような筋肉組織の変形プロセスは、座りがちなライフスタイルを送る人々に観察されます。 そして、これは多くの場合、骨軟骨症や心血管疾患というさらに大きな悪影響をもたらします。

また、成長が高い人では菱形筋の大きな伸展が観察されます。 時々、彼らは内面のコンプレックスのために、低く見られようとし、そのために常に前屈みになり、その結果、背中の筋肉に問題が生じます。 体の常に曲がった姿勢、つまり菱形筋の緊張は筋肉のけいれんを引き起こします。 体は定期的に半分曲がった状態になると、それが自然なこととして記憶され、時間が経つと曲げを元に戻すことができなくなります。

背中の菱形筋の働きの障害

菱形筋の衰弱は両側で起こることがよくあります。 この場合、肩が前方に移動して肩のズレが生じ、猫背になってしまいます。 同時に、胸の反対側の筋肉も短縮されます。 そして、これにより、この領域の血管と神経が圧迫され、上肢に鳥肌が現れるようになります。 胸筋の短縮のもう 1 つの兆候は、手を自由に下げたときの位置が正しくないことです。 視覚的には、正面から見ると、ブラシは横ではなく外側を前にして回転します。

菱形筋が弱ると肩甲骨と肩全体が前方に移動し、胸骨の筋肉が短縮します。 さらに、背中の肩部分が変位した後、患者の首と頭は間違った位置になります。 彼らはまた、前進する傾向があります。 これは、菱形筋と同様に胸椎の上部に取り付けられている頸部の解剖学的位置によるものです。 そして、菱形筋の機能不全の場合、その後、頸部の伸筋機構が誤って機能し始めます。

多くの場合、菱形筋の衰弱は、大胸筋の過度の緊張を背景に発生します。 視覚的に人体に美的魅力を与えます。 したがって、アスリートはこの筋肉をポンピングする際に過負荷になることが多く、その結果、前かがみの姿勢や猫背の体型になってしまいます。 これは、胸筋が過度に緊張すると背中の肩部分全体が前方に引っ張られ、背中の菱形筋が弱くなり、痛みが進行し始めるためです。 したがって、前かがみになり肩を平行に曲げることに関連する人間の活動は、背中の菱形筋の衰弱と背中のこのゾーンの痛みの焦点の出現につながります。

背中の菱形筋は美しい姿勢の形成に完全に関与しており、その筋力が低下するとこのプロセスが中断されます。 多くの場合、大小の菱形筋組織の弱体化により、残りの働いている筋肉に過負荷がかかり、負荷が 2 倍になります。 同時に、残っている健康な筋肉が弱った筋肉の仕事を代替しようとします、つまり、肩甲骨を保持してその機能を維持しようとします。 これが短縮や痛みの原因となります。 しかし、最も多くのケースが発生するのは、菱形筋群全体が弱くなり、人間の体型が前かがみになってしまう場合です。

猫背の状態になると、人は肩を伸ばしたくなります。 菱形筋の弱体化によるこのプロセスのみが、肩甲骨間の伸筋の機能によってではなく、腰部の筋肉によって発生します。 この場合、腰部に過度のたわみが形成され、背中のこの領域に痛みが生じます。 したがって、体をまっすぐにするためには、問題のある菱形筋ではなく、健康な腰椎を使用する必要があります。

菱形筋の弱体化は、小胸筋の働きを補おうとする小胸筋にも問題を引き起こす可能性があります。 これは胸骨の筋肉の短縮につながります。 そして、これは多くの呼吸の問題を引き起こします。 胸筋が短くなるという事実により、肋骨の誤った固定が発生し、体の3番目の椎骨から始まり5番目の椎骨で終わる運動機能の制限につながります。 このプロセスの結果として息が短くなり、これはすでに体の呼吸器系に問題を引き起こしています。

菱形筋の働きの障害の診断

菱形筋の問題は、肩甲骨の領域に発生する痛みによって特定できます。 この場合の痛みは動きの強さには依存せず、水平姿勢の安静時でも痛みを感じることがあります。 痛みの感覚は、菱形筋では明確な局在性がありません。弱った筋肉組織の働きを補う筋肉でも感じられます。 そして、すでに知られているように、これらの筋肉は腰部の組織です。 そのため、患者が肩甲骨の間だけでなく腰にも痛みを感じた場合、専門家は痛みの原因がまさに菱形筋であることを排除しません。 これを確実に確認するには、患者は適切な検査を受けて正確な診断を下す必要があります。

菱形筋の治療

• 菱形筋の絶え間ない激しい動きは痛みを増大させるだけであるため、背中の筋肉を完全に休ませると痛みが軽減される傾向があります。
• 痛みの最初の数日間は氷を使用すると、痛みの軽減に有益な効果があります。 これを行うには、十分な数の氷を取り、砕いてビニール袋に詰める必要があります。 アイスパックの準備ができたら、それを床に下げる必要があり、患者はアイスパックが上半身の領域に来るように水平姿勢になります。 この手順は5時間ごとに適用することが推奨されており、人が氷の上に横たわっている時間は20分を超えてはなりません。

• 温熱治療も腰痛との戦いに良い効果をもたらします。 主なことは、熱を使用する手順は30分以内であり、就寝直前には使用されないことです。
• 菱形筋組織の炎症過程を伴う痛みがある場合には、薬が使用されます。 それらの使用は医師に相談した後にのみ可能です。 薬の長期使用は副作用があるため容認できません。
• 長期にわたる疼痛症候群を伴う菱形筋の機能不全を患う患者に処方される。

• ストレッチは菱形筋の治療に高い確率で効果を発揮します。 この筋肉組織の伸張により、その活動は正常化され、菱形筋の強度と柔軟性も増加し、損傷のさらなる除去に貢献します。

痛みが軽減され、菱形筋の機能が回復するまでの期間は、病気の重症度や期間、患者の年齢や全身状態によって異なります。 病気の発症の初期段階では治療に数週間しかかかりませんが、より重篤で進行した症例では数か月の治療が必要です。

ビデオ - 鍼治療による菱形筋の治療

菱形筋を強化するための体操

菱形筋の良い特徴は、身体活動の過程で背中全体が同時に発達するため、別個の筋肉組織としてトレーニングする必要がないことです。 簡単に言うと、患者が背中の一般的な運動さえ行うと、菱形筋がより強くなります。 以下は背中を強化するための主なエクササイズです。その結果、菱形筋の形の構成要素も回復し、上半身の痛みは最終的に消えます。

• 菱形筋の痛みや緊張を和らげるには、ボールを持ち、肩甲骨と背骨の間に体が来るように床に置きます。 この練習中のボールのサイズは、患者の個々の体格に対応する必要があります。 希望の痛みのポイントにボールを配置したら、全身の筋肉をリラックスさせ、数分間横になることが完全に必要です。 次に、2 番目のブレードについても同じ手順を実行します。
• 以下のように背筋を伸ばします。 患者は椅子に座り、頭を下げて前かがみになります。 次に、腕を交差させ、反対側の膝を受け止めます。つまり、患者は右手で左膝を持ち、左手で右膝を持ちます。 最大30秒間この位置に留まる必要があります。
• 菱形筋を強化することを目的とした効果的な運動の 1 つは、ボートとバーです。 これらのエクササイズでは、両方の肩甲骨が互いに傾く傾向があり、肩甲骨の間に問題のある領域が発生する原因となります。
• 非常に簡単なエクササイズは、肩甲骨の平凡な縮小です。 主なことはそれを正しく行うことです。 これを行うには、患者はまっすぐに立って背筋を伸ばし、顎を少し下げます。 次に、肩甲骨を少し後ろに戻し、菱形筋の緊張を数秒間固定する必要があります。 この手順は、1 日に 2 ～ 3 回の頻度で少なくとも 9 回繰り返す必要があります。
• 週に3回行うことが推奨されているこの運動は中程度のもので、次の内容で構成されます。患者は床に座り、腕を体に沿って伸ばし、肩甲骨を寄せようとします。胸を床から持ち上げます。 エクササイズ中は、首をできるだけ真っ直ぐに保つ必要があります。 肩甲骨を寄せるときに確実に可能な点に到達したら、数秒間その状態に固定してから、開始位置に戻ってリラックスする必要があります。 アプローチを10回程度行う必要があります。
• 発射体を使った運動は週に3回までにすることをお勧めします。 膝をついた姿勢で行いますが、背中は真っすぐに伸ばしてください。 さらに、患者は発射体を手でつかみ、肩甲骨を寄せながらゆっくりと引き戻す必要があります。 数秒間位置を固定してから、開始点に戻る必要があります。 10回を2～3セット行うのがおすすめです。

菱形筋を強化するためのホールでの体操

1. 座位から床から腰部までのブロックの動き。 このエクササイズは、背中全体の筋肉を大幅に強化するのに役立ちます。 シミュレーターに座り、足を特別なラックに置きながら発射体のハンドルを手に取ります。 この姿勢は膝を曲げた状態で、体は床に対して垂直になります。 腰の位置がたわむような感じになります。 次に、深呼吸する必要があります。息を吐きながら、シミュレーターのハンドルを下腹部まで手前に引き、体を垂直位置に戻します。 最大の効果を得るには、エクササイズ中に肩甲骨同士をできるだけ近づける必要があります。
2. 胸部へのブロックの移動。 このエクササイズは鉄棒での懸垂に似ており、背中の菱形筋を最大限に活用できます。 この演習を実行するには、シミュレーターのハンドルを握り、特別な座席に座ってください。 次に、息を吐きながら、ブロックを胸骨の上部の先端まで手前に引き、体をわずかに後ろに傾けます。 インスピレーションを得るには、原点に戻る必要があります。 発射体を手前に引きながら、胸をハンドルの方に動かし、肩をできるだけ後ろに戻します。
3. 鉄棒懸垂は背中の筋肉を多く使うため、休息とともに関与する菱形筋の強化に非常に効果的です。 この演習を実行するには、腕が胴体の肩部分の端よりもはるかに広くなるようにクロスバーをつかむ必要があります。 次に、胸が鉄棒に触れるようにして体を引き上げる必要があります。 目標を達成したら、出発点に戻る必要があります。 引き上げるときは、背中を少し曲げ、頭が上を向くようにします。
4. ダンベルを使って前屈運動を行うと、体の中央部と上部が強化されます。 このエクササイズを行うには、左膝蓋骨をベンチまたはサポートの上に置き、胴体が床とほぼ平行になるように手をそこに置きます。 この位置では、腰椎の偏向が形成され、右脚が床に着きます。 次に、右手で息を吐きながら発射体を下腹部に引き、吸いながら開始点に戻ります。 効果を高めるには、腕ではなく背中の筋肉を正確に使用してエクササイズを実行するように努める必要があります。
5. ブロックの胃への移動は、シミュレーター上で座った位置から行われます。 負荷の推力は呼気時に発生します。 この時点で、胸をまっすぐにし、手の肘を後ろに向ける必要があります。 息を吸いながら、出発点に戻ります。 この練習の主な点は、鋭い攻撃がなく、動きがスムーズであることです。
6. バーベルエクササイズ。 肩より広い手でバーを持ち、足を曲げてわずかに前かがみになる必要があります。 息を吸いながらバーベルを下腹部まで伸ばし、息を吐きながら元の位置に戻ります。

ボディービルダーなど、職業的に筋肉をポンプで動かすことに携わるアスリートの場合、背中の筋肉に過度の負荷がかからないように、また菱形筋の問題を防ぐために、背中の筋肉を伸ばすことにできるだけ多くの時間を費やす必要があります。そのような病状に最も敏感です。

まとめ

背中の菱形筋は最も重要な機能を果たしているため、それに影響を与える病状が発生した場合、人は完全に生きる機会を失います。 そのため、病気の原因をできるだけ早く取り除く必要があります。 これは、身体的な運動と、痛みや筋肉の緊張を和らげる薬の併用に役立ちます。 専門家の監督の下で治療が正しく行われれば、痛みや動きの問題を永遠に忘れることができます。