家骨軟骨症

心臓と運動

ボディビルというと、このスポーツが最初に連想するのは、力強さと健康に満ちた、大きくて元気いっぱいのアスリートです。しかし、一見したようにすべてが美しく、雲一つないわけではありません。ボディビルはスポーツとしてその誕生以来、不倶戴天の敵である心臓病を抱えています。

ボディビルというと、このスポーツが最初に連想するのは、力強さと健康に満ちた、大きくて元気いっぱいのアスリートです。しかし、一見したようにすべてが美しく、雲一つないわけではありません。ボディビルはスポーツとしてその誕生以来、不倶戴天の敵である心臓病を抱えています。さらに、プロのスポーツ選手だけでなく、異性愛者の恋人も危険にさらされています。

筋力トレーニングが心臓に及ぼす影響

高重量を使った筋力トレーニングは、骨格筋の成長に最適な刺激です。このタイプのトレーニングは私たちの体に特別な条件を作り出し、それに応じて筋肥大（筋肉の成長）のプロセスを開始します。これは、将来そのようなストレスに備えるために、受けた最大負荷に対する私たちの体の一種の保護反応です。

しかし、骨格筋の成長に有益な効果をもたらすものは、心臓には悪影響を及ぼします。そしてそれは筋肉にも当てはまりますが、やはり構造が異なります。生化学について少し触れて、筋力トレーニング中の心臓細胞の酸性化のプロセスを可能な限り明らかにしてみましょう。

心臓組織の酸性化はなぜ起こるのでしょうか?

このプロセスを自我の始まりから考えてみましょう - 。ご存知のとおり、グルコースは解糖系（糖代謝）の過程でピルビン酸（ピルビン酸塩）に分解されます。そしてここでは、好気性または嫌気性の負荷の種類に応じて、さらなる分割のプロセスが発生します。

有酸素運動中のピルビン酸の分解。有酸素運動は、長時間、低強度、高酸素供給を特徴とする運動の一種です。これらの種類のアクティビティには、ランニング、水泳、サイクリングなどが含まれます。
有酸素運動中、ピルビン酸はピルビン酸デヒドロゲナーゼという酵素によってアセチルコエンザイム A に変換されます。さらに酸化されると、ATP (アデノシン三リン酸) の合成のほとんどが行われます。その結果、私たちの筋肉は収縮するためのエネルギーを受け取ります。
無酸素運動中のピルビン酸の分解。無酸素トレーニングは、酸素供給量が少なく、短時間で非常に強度の高い作業を特徴とする身体活動の一種です。つまり、有酸素運動とは真逆の運動です。
無酸素運動中、ピルビン酸は別の酵素である乳酸デヒドロゲナーゼの助けを借りて、可逆的に乳酸に変換されます。次に、乳酸は細胞膜を容易に通過し、筋肉組織細胞から排泄されます。

しかし、上で述べたように、心臓は普通の筋肉ではありません。これには乳酸デヒドロゲナーゼ 1 という酵素が含まれており、骨格筋には乳酸デヒドロゲナーゼ 5 が含まれています。そして、骨格筋酵素がピルビン酸を乳酸に効果的に変換する場合、事実上逆反応はなく、その結果、乳酸は自由に細胞から出ます。次に、心臓酵素 (乳酸脱水素 1) の場合、ピルビン酸の分解プロセスは可逆的です。つまり、乳酸はピルビン酸に戻ります。そして心臓は、さらなる有酸素運動の可能性のための栄養素としてそれを蓄積します。
心臓の細胞内にピルビン酸が大量に蓄積すると、細胞の死につながります。そして将来的には、死んだ筋肉組織のある領域は結合組織に置き換えられ、心筋肥大（心臓の壁の肥厚）とその部屋の容積の減少につながります。

心筋肥大の影響は何ですか

体は依然として大量の酸素を必要としています。そして、この不足を補うために、心臓はより頻繁に収縮する必要があります。その結果、「運動リソース」がより早く使い果たされ、さらに重篤な心臓病につながることになります。

また、筋肉は伸ばされるほど、その後の収縮も強くなるというフランク・スターリングの法則があります。平均して、心臓は拡張して静止時のサイズの最大 35% を血液で満たします。しかし、肥大が発生すると、心筋の壁が厚くなり、そのような組織の弾性が低下し、それに伴い心臓が1回の収縮で押し出す血液の量が減少します。

心臓は24時間365日働いています。そして、私たちはそれがまったく休んでいないと考えることに慣れています。しかし、そうではありません。平均して、心臓は時間の約 70% を休止し、30% は完全な収縮に費やされます。休息期間 (70%) では、心臓の組織はリラックスした状態になります。肥大した組織は弾力性が失われるため、完全に弛緩できません。

心筋肥大を避ける方法

肥大の原因は心筋組織の酸性化と結合組織によるさらなる肥厚であることをもう一度思い出してください。また、筋肉量が速くて大きいため、ハードなトレーニング中に血液抵抗が生じます。これを回避するには、次のものが必要です。

ハードなトレーニングを開始する前に、5 ～ 10 分間のウォームアップトレーニングを行ってください。エアロバイク、トレッドミル、または同じ縄跳びでも構いません。実際、何を使うかは関係ありません。主なことは、脈拍を徐々に上げて、重い負荷に備えて心臓を準備することです。筋肉や関節をストレッチして温めることも忘れないでください。
エクササイズを行う際は、最大重量から始めないでください。首のパンケーキの数を徐々に増やす必要があります。これにより、心臓への負担が軽減され、関節が保護されます。
呼吸。いかなる場合でも、運動中に息を止めてはいけません。動きの軽い段階では息を吸い、負荷をかけている間は息を吐きます。
心拍数。最大許容値を超えないよう、ハートビートを監視してください。原則として、これは毎分 180 拍です。これを行うには、心拍数モニターを購入するか、手動で脈拍を制御します。
基本的な練習を多く避けるようにしてください。基本的な運動は多関節であり、その結果、多くの筋肉が働きます。そして、筋肉が関与すればするほど、血液の流れに抵抗することになります。その結果、心臓は血液を押し出すためにより多くの圧力を生み出す必要があります。これを避けるには、セット間の休憩時間を増やし、1 回のワークアウトで 3 つの基本エクササイズ (ベンチ、デッドリフト、スクワット) を 1 つ以上行わないでください。
。心臓トレーニングには欠かせない要素です。有酸素運動をせずに心臓を健康に保つのは困難です。この顕著な例は、ボディビルのスターであり、高強度トレーニングシステムの創始者です。彼は、有酸素運動は筋肉の成長の過程を阻害するため、行うべきではないと信じていました。その結果、マイク・メンツァーは心臓発作により49歳で亡くなった。

上記をすべてまとめると、肥大のないボディビルと心臓は現実的ではないと思われるかもしれません。しかし、そうではありません。トレーニングに適切に取り組み、有酸素トレーニングに十分な注意を払うことで、心臓を健康に保つことができます。重要なのは、すぐに結果を追わないことです。心臓はその成長において、体の総筋肉量の増加に追いつく必要があります。それが遅れると問題が発生します。

心臓に注意し、有酸素運動をし、鉄分を補給して健康になりましょう。

春はすでに勢いよく本領を発揮しており、大地は溶け、木々には芽が出てきています。冬の間にその場所を逃したすべての夏の住民は、しばらく病気のことを忘れてベッドに急いで行こうとしています。そしてここで彼ら、特に高齢者は危険にさらされています。自分の強みを正しく計算しないと、そのような身体的な過度の負担が心臓発作につながる可能性があります。

今日私たちがSSMU家庭医学研究所所長、医学博士、教授であるウラジミール・ヴィクトロヴィッチ・ポポフと話しているのは、この重要なテーマについてです。

もちろん、屋外で時間を過ごしたり、夏の別荘で仕事をしたりしながら、仕事から楽しい感情を感じる機会は非常に良いです。しかし、有用なものが有害なもの、さらには危険なものにならないように、すべてのことに常識がなければなりません。

実際のところ、冬には高齢者は主に家にいて、身体活動が制限されていたため、身体活動が大幅に増加する夏への移行は徐々に慎重に行う必要があります。このルールに従わない場合、初日に背中や関節の痛みを思い出すでしょう。さらに、庭での活発な肉体労働中に心臓の痛みを感じる場合があります。ベッドにおける「悪用」の最大の危険は、冠状動脈性心疾患（CHD）の発症を引き起こす可能性があることです。 IHD は、心臓内で、冠状動脈の心筋への血液供給能力と、酸素と栄養素の必要性との間のバランスが崩れる病気です。

なぜこのバランスが崩れてしまうのでしょうか？

激しい身体活動を行うと、心臓がより頻繁に働き始め、脈拍が増加し、圧力が上昇します。これを行うには、より多くの酸素と栄養素が必要ですが、心臓に栄養を供給する動脈が変更された場合、この必要性の増加は血流の増加によって提供されません。心筋（心筋）の代謝（交換）プロセスの違反があり、いわゆる虚血が発生し、痛みによって現れます。急激な虚血が長く続くと、心筋細胞の一部が必要な栄養を摂取できなくなり、細胞死が起こり、心臓発作を引き起こし、場合によっては死に至ることもあります。したがって、心の痛みは非常に深刻な問題の信号であり、放置することはできません。

心臓の領域の痛み – 冠動脈疾患の疑い

-ウラジミール・ヴィクトロヴィッチ、この状況では何をすべきですか？

胸骨の後ろの心臓の領域に痛みがある場合は、ただちに身体活動を中止し、座るか横になる必要があります。可能であれば血圧を測定し、血圧が上昇している場合は降圧薬を服用します。それでも痛みが消えない場合は、ニトログリセリンが必要です。

- そして、この心臓の痛みが冠状動脈疾患の症状であることをどのように認識できますか?

冠動脈疾患の可能性が非常に高いことを示す症状は、心臓の頂点（鼓動が感じられる場所）の領域ではなく、胸骨の後ろ、つまり胸骨の領域で発生する痛みです。胸の真ん中。この痛みには、圧迫感があり、締め付けられるような特徴があります。この場合、人が「心臓がとても痛い」と言うとき、特徴的なジェスチャーをします。拳または手のひらを押して胸骨を押します。さらに、IHDの痛みは、心臓が最も集中的に働く身体活動の最高潮時に発生し、忙しい一日を過ごした後の安静時には発生しません。痛みは左の肩甲骨、下顎、歯、さらには胃にまで広がる可能性があり、つまり照射ゾーンがあります。

冠状動脈疾患と痛みの持続時間を示します: 2 ～ 3 ～ 5 分、最大 15 ～ 30 分。痛みの期間が短いのは、身体活動を止めるとすぐに心臓が落ち着き、酸素と栄養素の必要性が減少し、痛みが消えるという事実によって説明されます。 IHD の症状は、硝酸塩 (ニトログリセリン) を摂取すると痛みが消えるという事実によっても示されます。ちなみに、自分が冠状動脈性心臓病であるとわかっている場合は、常にこの薬を携帯する必要があります。

さらに、IHD は、運動中に息切れとして現れることがあります。痛みはありませんが、空気が不足しているような感覚があります。心臓のリズム障害。 5〜7分間隔でニトログリセリンを2〜3回投与しても痛みが治まらない場合は、救急車を呼ぶ必要があります。痛みが 15 ～ 30 分以上続く場合は、心筋梗塞の発症を示している可能性があります。

心臓発作の原因

- ウラジミール・ヴィクトロヴィッチ、心臓発作を避けるために、人はどうやって冠状動脈性心臓病を疑うことができますか？

この病気は、完全な健康を背景に隠れて発症することがよくあります。コレステロールが血管壁に沈着すると、アテローム性動脈硬化症のプラークが現れます。さらに、血中のコレステロール値の上昇は、いかなる形でも現れません。そして、これらのプラークはゆっくりと成長し、腫れ、ある段階ですでに血管の内腔の3分の2を覆うと、最初の臨床症状、つまり痛みが人に現れます。

プラークが破裂すると（プラークが腫れたり壁が薄くなったりすると）、体はこれを血管の破裂と認識し、保護機構を作動させます。血小板が破裂部位に殺到し、血栓を形成して「傷」を閉じます。容器。しかし、これはまったく逆の結果をもたらします。つまり、血栓が冠動脈の内腔を完全または部分的に遮断し、その開存性が時間内に回復しない場合、心筋梗塞を発症し、場合によっては死に至る可能性があります。

したがって、自尊心のある人はすべて、自分の血中コレステロール値を知り、定期的にチェックする必要があります（通常、コレステロール値は40〜45歳から上昇します）。さらに、総コレステロールのレベルだけでなく、アテローム性動脈硬化性プラークの形成に関与する「悪玉」-低密度リポタンパク質コレステロールと、動脈硬化性プラークの形成に関与する「善玉」-高密度リポタンパク質コレステロールについても知る必要があります。（アテローム性動脈硬化斑からを含む）コレステロールが肝臓に運ばれ、そこで体に必要な物質が肝臓から生成されます。

人が喫煙し、非活動的な生活を送り、不適切な食事をすると、「善玉」コレステロールのレベルが減少し、「悪玉」コレステロールのレベルが増加します。そのレベルが上昇し、プラークが成長する可能性があるのは冬の間だけです。太陽の不足により、冬には冬季うつ病が発症するため、私たちは皆、特に甘いもの、脂っこいものをより多く食べ、この時期には血管の老化が早くなります。（おそらく、これは春の大四旬節の治療効果です。）それで、夏の仕事の前に、医者に行ってコレステロールをチェックしてください。脂質異常症（人間の血液中のさまざまな種類の脂質の比率の違反）が主な病気であるためです。 IHDの原因。

- コレステロール値が上昇した場合はどうすればよいですか?

一つ目はダイエットです。脂肪の多い肉、ソーセージ、ソーセージ、ソーセージ、鶏の皮、バター、脂肪の多い乳製品など、コレステロールを多く含む食品を放棄する必要があります。これにより、コレステロール値を平均 10 ～ 15% 下げることができます。食事療法が十分でない場合は、肝臓による「悪玉」コレステロールの生成をブロックする特別な薬、スタチンを服用する必要があります。スタチンを服用すると、アテローム性動脈硬化性プラークの発生が止まり、プラーク内にコレステロールの新たな部分が沈着するのが防止され、さらには逆のプロセス、つまりプラークのサイズが減少し始める速度が促進されます。これは、心血管障害のリスクが大幅に減少することを意味します。

- 急性心血管事故の原因は他にありますか?

次に重要な要素は高血圧です。血圧が上昇すると、血管内のアテローム性動脈硬化のプロセスが速くなり、破裂の危険性、血栓症の発症の危険性が高まります。多くの人では血圧の上昇が現れません。 30〜40％では、これは軽い頭痛、脱力感であり、本人は自分が高血圧であることにさえ気づいていない可能性があります。したがって、高血圧を適時に検出し、適切な降圧療法を選択することが非常に重要です。

ちなみに、コレステロールは10〜15％減少し、血圧は10〜15 mm Hg減少しました。美術。適切な身体活動に貢献します。しかし、それは年間を通じて定期的であるべきであり、このようなものではありません。冬には人はソファに横たわり、夏には一生懸命働きます。定期的な運動は心血管系にとって良いトレーニングであり、体の予備力を大幅に増やすのに役立ちます。

心臓と健康な血管

- ウラジミール・ヴィクトロヴィッチ、人は自分の血管の健康状態をどのようにして知ることができますか？

ECG、自転車エルゴグラフィー（身体活動によるテスト）、血管の超音波検査、血管のドップレグラフィーなど、多くの方法があります。スパイラル断層撮影装置の研究ができます。これにより、硬化性プラークの存在について冠状 (心臓) 血管の状態を評価することができます。血管の状態を評価する精度を向上させるために、静脈に造影剤を導入するコンピューター断層撮影検査を実行できます。

心臓の血管の状態を評価するためのゴールドスタンダードは冠状動脈造影です。造影剤は、特殊なカテーテルを使用して大腿静脈を介して心臓の血管に注入されます。冠動脈造影検査は、心臓血管のバイパスまたはステント留置を決定する際に病院で行われます。したがって、今日ではIHDを識別するあらゆる可能性があり、それはすべて人の欲求次第です。

- 食事とスタチンの使用に加えて、冠状動脈疾患は他にどのように治療されますか?

重篤な場合には、最新の低侵襲心臓手術によって冠状血管の開存性が回復します。

アスピリンの定期的な摂取は血栓症の発症を防ぎ、重要な薬のリストに含まれています。運動耐性は、心拍数を減らし心拍出量を減少させるベータ遮断薬の助けを借りて改善され、それによって心筋の酸素要求量が減少します。心筋の代謝プロセスを改善する薬があり、この場合、冠動脈疾患の症状も軽減します。これらは対症療法薬であり、個別に処方されます。

心臓発作の治療法

- そして最後の質問：シーズン前に夏の住民に何をアドバイスしますか？

冬眠から体ができるだけ痛みを感じずに、より集中的な性質の仕事に切り替わるように、徐々に負荷を開始することが非常に重要です。一般に、動的な固定概念の変化は身体にとって非常に大きな負担であり、理想的にはそれが再構築されるまでに 3 ～ 4 か月かかります。

個別のアプローチが必要であり、誰もが独自の負荷レジームを持つ必要があります。15分ごとに休憩を取る必要がある人もいれば、2時間働いた後に気分が良い人もいます。各人は自分の蓄えのレベルを理解し、決してこれらの制限を超えてはなりません。庭での身体活動は、今日（昨年の夏ではありません！）の健康状態に適した適度なものである場合にのみ有益です。負荷中の飲酒体制を観察することが重要です。通常 - 1日あたり1.5〜2リットルの水分、特に人が一生懸命働いて汗をかく場合。

この単純なルールに従わないと、血栓症のリスクが増加し、血栓症が脳卒中や心臓発作の発症につながります。過熱しないようにし、帽子をかぶって太陽の下で作業してください。血圧と心拍数を監視します。いかなる場合でも、負荷の高さでパルスが120ビート/分を超えてはならず、停止するとすぐに正常に戻ります。食べ過ぎないでください。過剰な栄養は体への負担を増やし、私たちの蓄えを減らします。この国で働くときはアルコールを排除する必要があります。アルコールは私たちの調節システム、特に心血管系の働きを劇的に混乱させます。

現在、太陽は再び活動期に入っており、今年は強力な磁気嵐が頻繁に発生すると予想されています。したがって、好ましくない地質気象学的要因がある期間（事前にメディアで報告されています）には、心血管事故の数が増加するため、適度な身体活動を観察し、場合によっては服用する薬の量を増やす必要があります。

心臓に負担がかかる有害であることが多いです。読み書きができないままトレーニングに取り組むと、病気になりやすくなります。健康上の問題を避けるためには、自分にとって最適な運動強度を知ることが重要です。

スポーツでの負荷は何ですか？

静的荷重、動的荷重、爆発性荷重の 3 種類の荷重を区別するのが通例です。静的な筋肉は緊張しており、関節内の仕事は行われません。この原則に基づいたエクササイズの 1 つがプランクです。動的負荷とは、筋肉の緊張と弛緩が交互に起こる負荷です。 3 番目のタイプの負荷は、筋肉が短期間に最大または爆発的なパワーで動作することを意味します。

これらの種類の筋肉活動はそれぞれ、健康に異なる影響を与えます。心臓にとって最も有益であると考えられるのは、 動的荷重。このような筋肉の活動は、主にランニング、ボート、水泳、バイアスロンなどの周期的なスポーツで発生します。研究者の中には、ベンチプレスをパワーアスリートの特権であるダイナミックな運動として分類する人もいます。

サイクリックスポーツでは、筋肉が休むことなく働き、体を引き締めます。最初に血管を圧縮し、その時点で血液が押し出されます。すると筋肉が弛緩し、血管が血液で満たされます。このサイクルは心筋の働きに似ており、医師が私たちの筋肉を「筋肉」と呼ぶのは偶然ではありません。 「第二の心臓」。

アスリートのトレーニングが賢明であれば、心臓は健康で激しい運動にも耐えられます。ダイナミックな運動中に心筋が強くなり、代謝が向上することが証明されています。あれは 心臓に負担がかかる必要なことさえあります - それらは体の状態にプラスの影響を与えます。不適切なトレーニングを行うと、心臓は細胞に必要な量の酸素を供給できなくなり、心筋自体が酸素不足に陥ります。

スポーツと健康: 心臓へのストレスが危険になるとき

スポーツと健康これらの概念は常に連携しているわけではありません。高級アスリート向け 心臓に負担がかかる巨大な。すでに40年後、多くの人にとって「モーター」が故障し始め、心臓専門医への旅行が定期的になっているのは偶然ではありません。

ほとんどの場合、アスリートは次のような病気に直面します。 心筋ジストロフィー。この病状は、心筋の代謝プロセスが妨害され、心筋の微細構造が変化するという事実によって発生します。心筋細胞からなる横紋筋組織が粗い瘢痕組織に置き換わります。

この病気は心臓痛、つまり心臓の痛み、胸の締め付け感、圧迫感を伴います。また、患者は脱力感、疲労感、胸のうずき、動悸などを訴えます。この状況は通常、2 つの理由によって引き起こされます。1 つは間違って構築されたトレーニングプロセス、またはあなたの生理機能に合わないスポーツを選択したことです。

に 心臓に負担がかかる悪影響を及ぼさなかった場合は、心筋の強化に役立つサプリメントを使用することをお勧めします。たとえば、血のように赤いサンザシ、ローズヒップ、メイの果実や花が含まれています。この生体複合体は心筋の炎症過程を排除し、酸素供給を改善します。この薬を定期的に摂取すると心臓が保護され、過酷なトレーニングでも恐れることはなくなります。

体育とスポーツ、どちらを選ぶべきですか?

プロスポーツは記録やメダルを目指す、限られた層の宿命である。しかし、体育はほとんどの人にとって素晴らしいものです。これは、座りがちな仕事の場合には本当に助かります。我が国でフィットネスルームの数が増加していることは驚くべきことではありません。

ただし、健康を維持するために、森林や公園で練習することはできます。これは低予算で非常に効果的なトレーニングオプションです。そして、ジョギング（ジョギング）は、太りすぎの人にとって理想的な活動形態です。なぜ？太った人には心臓と関節という 2 つの脆弱性があります。このようなトレーニングでは、心筋への影響はほとんどなく、アクティブなランニングほど関節に負担がかかりません。

心筋梗塞や心不全と診断されている場合は、リラックスして走ったとしても危険は避けられません。 心臓に負担がかかる。ただし、完全に動かないことは、集中的な仕事と同じくらいあなたに害を与えます。慢性疾患や高齢者にとって、最良のトレーニングオプションは散歩です。ウォーキングは次のような深刻な病気を予防することが証明されています。 骨粗鬆症。健康のために必要な1日の歩数は10,000歩または8〜9kmであると考えられています。

生理学的観点から最適なトレーニング強度はどれくらいですか

スポーツ用品やシミュレーターを使用する前に、どの程度の強度のトレーニングが自分にとって最適であるかを判断する必要があります。私たちがすでに知っているように 心臓に負担がかかる私たちをかたくなにし、健康を奪う可能性があります。

自分に合った身体活動を判断するための素晴らしい方法があります - 脈拍測定。この場合、動的運動（ランニングなど）は 3 分間行う必要があります。脈拍は負荷の前に測定し、2 回目は運動後に測定し、3 回目は負荷の 3 分後に測定する必要があります。心拍数の増加が 50 ～ 70% であれば、負荷は平均的です。

通常、運動後 3 ～ 5 分後に脈拍は元のレベルに戻りますが、そうでない場合は負荷を減らしてください。役に立ちませんでしたか？心臓病を発症する可能性があります。

多くの初心者は、運動パフォーマンスを向上させるには限界まで練習する必要があると信じています。ただし、スポーツパフォーマンスの最も安定した成長は、最大の 80% の負荷で達成できます。

また、健康を維持するには、中程度の強度の負荷と、よりアクティブな負荷を交互に行う方がよいとも考えられています。プロのアスリートは、1 回のトレーニング中に平均的な負荷と「ピーク」の負荷を巧みに分散します。このスキルは非常に重要です。成果の向上だけでなく、健康の維持もこれに依存します。

心臓病のある人や高齢者にとって、適度な運動は理想的です。ただし、医師の推奨がない場合、このような場合にクラスを開始することはお勧めできません。

トレーニングがあなたに強さと長寿をもたらしますように。 心臓に負担がかかる身体を強くするだけ！

近年の疫学研究では、心血管系へのアテローム性動脈硬化による損傷は主に、動物性脂肪や塩分を多く含む高カロリー食品の過剰摂取、身体活動の減少、運動量の減少などを特徴とする文明国のライフスタイルの結果であることが示されています。神経精神的な過緊張。身体活動の低下は、心血管疾患の多因子リスクプロファイルの不可欠な部分であると考えられています。人口の 30 ～ 50% は座りっぱなしのライフスタイルを送っており、さらに 20 ～ 40% は身体活動を行っていますが、その量は増えていますが、効果的な健康増進には十分ではありません。

多くの研究は、身体活動の増加が心血管疾患の発生率の減少を伴うことを示しています。しかし、健康増進と病気の予防に必要な、さらには最適な身体活動レベルを決定することは、集団体育の未解決の問題です。したがって、このトピックについて考えているうちに、会話の範囲を広げて身体活動全般の影響について議論する必要があることがわかりました。

身体活動には 3 つの種類があります。

静的、個々の筋肉群の緊張が長時間続く状態（たとえば、特定の時間を費やさなければならない強制的な作業姿勢）。

動的、筋肉群の緊張と弛緩が交互に起こるとき (ウォーキング、ランニング、水泳など)。

動的負荷には、低強度、中強度、高強度があります。動的負荷が小さい場合（歩行時など）、体内で何が起こるでしょうか? 筋肉が働くとより多くの酸素が必要となるため、心臓の収縮が強化され、その速度が速くなります。心筋が鍛えられ、代謝が活性化され、回復プロセスが強化されます。副腎と甲状腺のホルモン系が活性化され（たとえば肥満になると、このシステムは常にある程度抑制されます）、炭水化物の燃焼が増加し、筋肉による酸素の吸収が増加します。降圧（血圧を下げる）効果のある特別なシステムが活性化されます（ここではフィードバックメカニズムが機能します。心臓が強化されたモードで機能するため、血圧がそれぞれ上昇し、体は血圧を下げることを目的としたメカニズムをオンにします。負荷が小さい場合、血圧の上昇はわずかですが、降圧プロセスの反応は、一度開始されると常に非常に集中的に進行します）。さらに、筋肉は血管を圧縮して血液から押し出し、その後解放して血管が血液で満たされるようにします。私たちは、いわば第二の「筋肉の」心臓を手に入れ、心臓を助け、負担を軽減します（したがって、心筋梗塞や心不全の患者には、ゆっくりとした散歩が推奨されます）。さらに、血液の性質が改善され、血小板凝集が減少し、高密度リポタンパク質の含有量が増加します（コレステロールを溶解してプラークからコレステロールを「引き出す」ことができる実質的に唯一の物質はこれらだけです）。

身体活動が増加すると、体のエネルギー供給の必要性が劇的に増加します。酸素消費量は増加しています（酸素はエネルギー再生に必要な基質であるため）。以前のエネルギー源は主に炭水化物の「燃焼」でしたが、現在では脂肪がエネルギー源として機能し始めています。脂肪の「燃焼」は、約 15 ～ 20 分の肉体労働後に始まります。したがって、結論は次のとおりです。体重、余分なカロリー、または食物からの過剰なコレステロールを減らす必要がある場合、身体活動は少なくとも20分であるべきです。その前に、炭水化物はほとんど「燃え尽き」ます。血圧、脈拍数、アドレナリンやその他の活性化ホルモンの血中濃度を上昇させます。このような負荷があまり長く続かない場合（健康状態、年齢、体力などによってどのくらいの期間が続くかは異なります）、心臓と全身は十分なトレーニング負荷を受けます。さらに、そのような負荷（体に大きな要求を課す）だけが体の適応を発達させることができると考えられています。

そして、負荷をさらに増加させると、ある段階で負荷の増加によって心臓の作業能力が適切に増加しなくなり、負荷の「プラトー」が始まります。そして、負荷を増やし続けると、体の細胞が、エネルギー物質、主に酸素に対する法外に増加した需要をまったく満たすことができなくなる瞬間が来ます。「酸素限界」に達し、それを超えると負荷が急速に身体を破壊し始めます。筋肉系、心臓、血管、脳、ガス、タンパク質、炭水化物、脂肪、ホルモン、その他の種類の代謝に損傷が発生します。。したがって、自分の身体能力を少なくともおおよそ評価できることが重要です。

負荷を投与する最も簡単な方法は、最大心拍数と最大下心拍数を決定することです。最大脈拍は脈拍数と呼ばれ、これは心臓の仕事量に相当し、このとき、働いている筋肉による最大の酸素消費量が達成されます。 (筋肉が機能すると、酸素の必要性が増加し、それに応じて酸素消費量も適切に増加することを思い出してください。) しかし、筋肉の可能性は無限ではなく、酸素の限界はすぐに設定され、それを超えると筋肉は機能しなくなります。仕事に必要な十分な量の酸素を吸収することができます。さらに負荷が増加し続けると、筋肉細胞にさまざまな損傷が始まります。各年齢の最大心拍数を決定する特別な表がありますが、220 - 年齢というよく知られた簡略化された公式もあります (つまり、45 歳の場合、最大許容心拍数は 220 - 45 = 175)。最大下心拍数は最大心拍数の 75% として計算されます。したがって、最大未満の心拍数に相当する負荷で最大の健康効果が得られることは明らかであり、いかなる場合でも負荷が最大許容レベルを超える脈拍を与えるべきではありません。さらに、負荷（負荷基準 - 小、中、高）下での疲労を評価するために、疲労の外部兆候を判断するための簡略化されたスキームを使用できます。

より信頼性の高い情報を提供する、物理的パフォーマンスを決定するためのもう 1 つの方法は、二重積 (DP) の定義です。これは、1 分間の心筋の収縮数に最高血圧の値を掛けて 100 で割った値です (100 で割るのは便宜上のものであり、5 桁の数字よりも 3 桁の数字を使用する方がはるかに簡単です)。数字のもの）。脈拍と圧力が高いほど、2 倍積は大きくなります。負荷の高さで血圧が 180/100 に達し、脈拍が 120 回の場合、

1 分経過すると、DP は 216 になります。これは良いことですか、それとも悪いことですか? 健康な人の場合、DP は 250 ～ 330 の範囲の最大未満の負荷でなければなりません。

冠状動脈疾患のある患者はほとんどの場合許可され、負荷は最大値の 50% を超えません。測定の一般原則は次のとおりです。特定の負荷を 3 分間与えて (たとえば、スクワットを 10 ～ 15 回)、以下をカウントします。a) 負荷前の脈拍、b) 負荷直後の脈拍、

c) 運動後 3 分の脈拍。心拍数の増加が元の 35 ～ 50% の場合 (例: 最初の心拍数 = 80、40% 増加、心拍数 = 112)、負荷は小さいです。増加が 50 ～ 70% であれば、負荷は平均的です。増加が 70 ～ 90% の場合、負荷は高くなります (当然、負荷は年齢の最大値を超えてはなりません)。これは、体調を動的に監視し、適切な負荷を決定する良い方法です。つまり、同じスクワットを 15 回行っても心拍数の上昇が最小限であれば、これを適切なトレーニング負荷とみなすことはほとんどお勧めできません。逆に、脈拍がほぼ 2 倍速くなる場合は、この負荷が高いことを意味します。ここで 1 つ注意しなければなりません。脈拍によって決定される場合、最も最適なトレーニング計画は、心拍数の「ピーク」（つまり、心拍数の増加が 75 ～ 95% に達する短い爆発的な負荷）と「プラトー」（つまり、より長い負荷）が交互に現れるものになります。単調な負荷、心拍数の増加が初期レベルと比較して 55 ～ 70% 以内に抑えられる）。したがって、この負荷によって心拍数が大幅に上昇する場合は、それをトレーニングプログラムで「ピーク」として使用できます。心拍数の増加が 55 ～ 65% 以内の場合は、「プラトー」負荷となります。 1 か月後、「ピーク」負荷と「給与」負荷を再定義し、トレーニング計画を変更できます。

静的負荷の下では、短縮または延長することなく筋肉の緊張が生じます。筋肉は緊張し、エネルギーを積極的に消費し、この腐敗生成物、主に乳酸を蓄積します。しかし、筋肉の動的な収縮はなく、緊張した筋肉によって血管が圧迫されるため、心臓は緊張した筋肉によって長時間圧迫された血管に血液を押し出さなければなりません。このことから、心臓への負荷が劇的かつ非常に大幅に増加することが明らかです。さらに、血液の流入だけでなく流出も妨げられるため、エネルギー構造の有害な崩壊生成物の除去が悪化し、液体が組織や細胞内で停滞し、自然な代謝が混乱します。ホルモンやホルモン様物質の放出があり、圧力が大幅に上昇し、心臓への負荷が増加します。したがって、長期にわたる静的ストレスを伴う作業は、心筋梗塞や炎症性心筋疾患を患っている狭心症患者、および心不全の兆候のある人には断固として禁忌です。

身体的運動は、人に直接的な影響を与えるか、遠隔的な効果（しばらくしてから）、または反復使用の全体的な効果が現れる累積的な効果のいずれかをもたらします。呼吸訓練、視覚器官の微小筋の訓練、リラクゼーション訓練も精神的パフォーマンスの向上に重要な役割を果たします。さらに、身体活動はストレスの予防に重要な役割を果たします。 A.M. ウェイン教授は、このプロセスを特徴づける 3 つの主な要因を特定しています。最初の要因は精神的保護 (血中のアドレナリンやその他のストレスホルモンの破壊) に関連しており、2 番目の要因は代替効果 (否定的な感情を運動や運動に関連する別の領域に切り替える) をもたらします。「筋肉の喜び」）、創造的なプロセスの活性化を決定する3番目の要素は、知的活動の領域を刺激します。

心臓への物理的ストレス。

有酸素トレーニングとは何ですか？「好気性」という用語は、「酸素の存在を必要とする」ことを意味します。有酸素運動中、筋肉はより多くの酸素を消費し始めるため、心血管系（心臓、肺、血管）はより激しく働きます。

有酸素運動には、通常、大きな筋肉群の働き、十分に長いトレーニング時間、および特定の動作のリズミカルな繰り返しが含まれます。定期的な運動は、見た目と心臓の機能を改善します。筋肉への酸素の供給を確保するために、心臓は収縮ごとにより多くの血液を送り出し始めます。フィットネスが向上すると、トレーニングをより長く、よりハードに行うことができ、ストレスからより早く回復できるようになります。

有酸素運動の種類。サイクリング、スキー、ローラースケート、ランニング、水泳、バスケットボール、ウォーキング、ダンスなど、有酸素運動はたくさんあります。さらに、ローイングマシン、トレッドミル、オービットトラック、エアロバイク、ステッパーなどのシミュレーターで運動することもできます。

有酸素運動の恩恵を受けるのは誰ですか?有酸素スポーツは、ほぼすべての人が行うことができます (そしてそうすべきです!)。トレーニングの種類ごとに強度が異なり、体力やモチベーションが異なる人、さらには怪我や慢性疾患のある人にも適しています。
35歳以上の方、何らかの病気を患っている方、スポーツをしたことがない方は、トレーニングを始める前に必ず医師に相談してください。
トレーニングは、冠状動脈性心疾患、糖尿病、肥満、関節炎、うつ病、月経前症候群に苦しむ人々に役立ちます。

有酸素トレーニングのさらなる利点。有酸素運動の利点は心血管系の強化だけではありません。さらに、他にも多くの利点があります。

活力とエネルギーがチャージされ、疲労が軽減されます。有酸素運動は人生の長さと質を高めます。

気分が良くなり、憂鬱や不安が消えます, もっと自信が持てるようになります。 2 ～ 3 週間のトレーニング後にプラスの変化が見られます。

睡眠が改善される。定期的に運動する人は、寝つきが良くなり、よく眠れます。ただし、就寝前 2 時間以内にトレーニングしないでください。

血液中の「善玉」コレステロールの含有量を増加させます。これにより、冠状動脈性心疾患の発症リスクが大幅に軽減されます。

人は体重を減らし、体重をコントロールできるようになります。有酸素運動と賢明な食事の組み合わせは、減量の効果的な手段です。

特定の種類のがんを発症するリスクを軽減します。研究によると、定期的な運動は、乳がんや女性生殖器のがんだけでなく、結腸がんのリスクも軽減します。

有酸素トレーニングプログラムの書き方。次の 3 つの主な要因を特定する必要があります。

周波数: 週に何回運動しますか。

間隔: 各レッスンの所要時間。

強度: どれだけ難しい練習をするか。負荷の強さは、トレーニング中の心拍数と最大心拍数の比率 (パーセント) として定義されます。

中強度のトレーニングには、平地でのウォーキング、ダンス、水泳、サイクリングなどが含まれます。激しいトレーニングには、ジョギングやスピードアップ、ダンスエアロビクス、長時間の水泳、マウンテンバイクなどがあります。

適度な身体活動を行うと、呼吸数と心拍数が増加します。集中的なトレーニングを行うと、その回数はさらに多くなり、息切れのため話すことが困難になります。

有酸素運動時の心拍数。以下の表は、年齢に応じた心拍数（HR）の指標を示しています。目標心拍数は、ワークアウトの効果を得るために必要な心拍数を示します。

年齢、年数	最大心拍数、1 分あたりの心拍数	目標心拍数、1 分あたりの心拍数
20-24		120-150
25-29		117-146
30-34		114-142
35-39		111-139
40-44		108-135
45-49		105-131
50-54		102-127
55-59		99-123
60-64		96-120
65-69		93-116
70歳以上		90-113

最大心拍数レベルを決定するための公式を使用することもできます。
最大心拍数\u003d 220 - あなたの年齢.

最適なトレーニング範囲は次のとおりです。 最大心拍数の 60 ～ 75%.

初心者の場合は、週に 3 回、15 分間のトレーニングに制限することをお勧めします。授業期間を延長するには数週間または数か月かかる場合があります。これは我慢してください。ワークアウトの時間と強度は非常にゆっくりと増やしてください。これは、病気や怪我から回復中の高齢者や太りすぎの人にとって特に重要です。

トレーニングプログラムには必ずウォームアップ (最初) とリラクゼーション、またはヒッチ (最後) が含まれており、その中でストレッチは不可欠な部分です。ウォーミングアップは運動に向けて体を準備するのに役立ち、心拍数がわずかに上昇して筋肉が温まり、怪我の可能性が減ります。

セッションの終わりにリラックスすると、脈拍が徐々に正常値に戻り、正常な血液循環が回復します。どんなに疲れていても、決してワークアウトを中断しないでください。めまいや失神につながる可能性があります。リズムを維持できない場合は、最終的に停止する前に、少なくとも数分間歩き回ってください。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分をたっぷり摂取してください。

カロリー消費。カロリー消費量は、身体活動の種類、継続時間、強度によって異なります。以下は、特定のワークアウトにおける 1 分あたりのおおよそのカロリー消費量です。 30 分で消費するカロリーを調べるには、指定された数値に 30 を掛けます。
テーブル

有酸素運動のための器具と器具。トレーニングの種類によって異なります。動きを妨げないような服装をする必要があります。高品質のスポーツユニフォームは湿気を蒸発させ、体をドライで暖かい状態に保ちます。女性は必要に応じて特別なスポーツブラを着用できます。

靴の選択は、身体活動の種類によっても異なります。購入するときは、サイズと内部のソフトパッドの有無に注意してください。足に少しでも不快感を感じた場合は、この靴を購入しないでください。ランニングの負荷については、ランニング中に発生する衝撃負荷をできるだけ吸収するシューズを購入するようにしてください。高品質のシューズは、関節や脊椎への負担を最小限に抑えるのに役立ちます。

脈拍を測定するには、秒針付きの時計または特別なデバイスである心拍数モニターを使用できます。トレッドミル、オービットトラック、エアロバイク、ステッパーなど、ほとんどすべての最新のカーディオ機器には心拍数モニターが組み込まれています。

有酸素運動のデメリット。他の身体活動と同様、有酸素トレーニングにも体の適応が必要です。授業後初めて、筋肉痛を感じることがあります。時間が経つと、不快感は消えます。

もちろん、トレーニングは怪我につながる可能性があります。激しい痛みや不快感を感じた場合は、すぐに医師に相談してください。ほとんどの場合、靭帯や関節の捻挫や脱臼が発生します。激しい痛みを決して無視しないでください。有酸素運動だけでなく、筋力や柔軟性の向上も含めたバランスのとれた運動プログラムは、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

現在、この状況はそれほど明確には評価されていませんが、スポーツ心臓学の最新の成果により、身体活動の影響下でのアスリートの心臓と血管の変化をより深く理解できるようになりました。

心臓は、平均して1分間に80拍の頻度で機能しますが、子供では少し頻繁ですが、高齢者と高齢者ではそれほど頻繁ではありません。心臓は1時間で80 x 60 \u003d 4800回の収縮を実行し、1日で4800 x 24 \u003dの収縮を実行し、1年でこの数は365 \u003dに達します。平均寿命が70年だとすると、心臓の鼓動（エンジンサイクルの一種）の数は約30億回になる。

この数値をマシンサイクルの数値と比較してみましょう。モーターのおかげで、車は大規模な修理をすることなく 12 万 km を走行できます。これは、世界一周 3 周に相当します。エンジンの最も好ましい動作モードである 60 km/h の速度では、耐用年数はわずか 2,000 時間 (120,000) です。この間、彼は 4 億 8,000 万回のエンジンサイクルを行うことになります。

この数値はすでに心臓の収縮数に近づいていますが、この比較は明らかにエンジンに有利なものではありません。心臓の収縮数とそれに伴うクランクシャフトの回転数は 6:1 の比率で表されます。

心臓の耐用年数はエンジンの耐用年数を 300 倍以上上回っていますが、比較では車の場合は最高の指標が、人間の場合は平均的な指標が採用されていることに注意してください。百寿者の年齢を計算に入れると、エンジンに対する人間の心臓の利点は、一度に作業サイクルの数が増加し、耐用年数の点で一度に増加します。これは、心臓の生物学的組織が高度に機能していることの証拠ではないでしょうか。

心臓には非常に優れた適応能力があり、それは筋肉の働き中に最もはっきりと現れます。同時に、心臓の一回拍出量、つまり収縮のたびに血管内に送り出される血液の量がほぼ2倍になります。これにより心臓の周波数が3倍になるため、1分間に排出される血液の量（心臓の1分間の体積）は4～5倍に増加します。もちろん、同時に心臓はより多くの労力を費やします。主心室 - 左心室 - の仕事は6〜8倍増加します。このような条件下では、心筋が消費する全エネルギーに対する心筋の機械的仕事の比率で測定される心臓の効率が向上することが特に重要です。身体活動の影響下では、心臓の効率は運動休息のレベルと比較して2.5〜3倍増加します。これは、車の心臓部とエンジンの質的な違いです。負荷が増加すると、心筋は経済的な動作モードに切り替わりますが、逆にエンジンは効率を失います。

上記の計算は、健康ではあるが訓練されていない心臓の適応能力を特徴づけます。体系的なトレーニングの影響下で、彼の作品のはるかに幅広い変化が得られます。

身体トレーニングは人の活力を確実に高めます。そのメカニズムは、疲労と回復のプロセス間の関係の調節に帰着します。単一の筋肉をトレーニングする場合でも、複数のグループをトレーニングする場合でも、神経細胞や唾液腺、心臓、肺、肝臓など、臓器系と同様に、それぞれのトレーニングの基本的なパターンは基本的に似ています。各臓器に特有の負荷の影響下で、その生命活動は激化し、すぐに疲労が生じます。疲労が臓器のパフォーマンスを低下させることはよく知られていますが、疲労が働いている臓器の回復プロセスを刺激する能力があることはあまり知られていません。これにより、疲労についての一般的な概念が大きく変わります。このプロセスは有益であり、有害なものとして取り除くべきではなく、逆に回復プロセスを刺激するために努力してください。

スポーツボックス

心臓への物理的ストレス

スポーツに携わり、さまざまな身体運動を行う人々は、身体活動が心臓に影響を与えるのではないかと疑問に思うことがよくあります。この質問に対する答えを見てみましょう。

優れたポンプと同様に、心臓も必要に応じて負荷を変化させるように設計されています。したがって、たとえば、穏やかな状態では、心臓は 1 分に 1 回収縮 (鼓動) します。この間、心臓は約 4 リットルの血液を送り出します。血。この指標は分時換気量または心拍出量と呼ばれます。そして、トレーニング（身体活動）の場合、心臓は5〜10倍以上ポンプを動かすことができます。このように訓練された心臓は磨耗が少なく、訓練されていない心臓よりもはるかに強力で、より良い状態を保ちます。

心臓の健康は、良好な車のエンジンにたとえられます。車と同じように、心臓も一生懸命働くことができ、何の障害もなく、速いペースで働くことができます。しかし、それには回復と心の休息の期間も必要です。人間の身体が老化するにつれて、これらすべての必要性は増大しますが、この必要性は多くの人が考えているほど増加するわけではありません。良質な車のエンジンと同様、賢明かつ適切に使用すれば、心臓はあたかも新しいエンジンであるかのように機能します。

私たちの時代では、心臓のサイズの増大は、深刻な身体活動に対する完全に自然な生理学的適応として認識されています。また、激しい運動や持久力のある運動がアスリートの心臓の健康に悪影響を与える可能性があるという証明された証拠はありません。さらに、現在では、動脈（冠状動脈）の閉塞の治療に一定の持久力の負荷が使用されています。

また、心臓が訓練された人（本格的な身体活動ができる運動選手）は、心臓が最高心拍数に達するまでに、訓練を受けていない人よりもはるかに多くの仕事を遂行できることが長い間証明されてきました。

平均的な人の場合、60 秒ごとに心臓によって送り出される血液の量 (心拍出量) は、運動中に 4 リットルから増加します。 20リットルまで。よく訓練された人（アスリート）では、この数値は40リットルに増加する可能性があります。

この増加は、心拍数（心拍数）と同様に、心臓が収縮するたびに駆出される血液の量（一回拍出量）の増加によるものです。心拍数が増加すると、心臓の 1 回拍出量も増加します。しかし、脈拍が増加し、心臓が十分に満たす時間が不足し始めると、心臓の拍出量が低下します。人がスポーツをする場合、よく訓練され、高い身体的負荷に対処できる場合、この限界に達するまでにさらに時間がかかります。

心臓の一回拍出量の増加は、拡張期容積の増加と心臓の充填量の増加によって決まります。フィットネスが向上すると、心拍数は減少します。これらの変化は、心血管系への負荷が減少していることを示しています。そして、それは体がすでにそのような作業に適応していることを意味します。

運動は心臓にどのような影響を与えるのでしょうか?

心臓は人体の中心臓器です。彼は他の人よりも精神的、肉体的ストレスにさらされています。ストレスが心に害を与えず、良い方向に向かうようにするには、いくつかの簡単な「操作ルール」を知り、それに従う必要があります。

スポーツ

スポーツはさまざまな形で心筋に影響を与える可能性があります。一方で、それは心臓を訓練するための訓練として役立つ可能性がありますが、他方では、心臓の機能不全や病気さえも引き起こす可能性があります。したがって、適切な種類と強度の身体活動を選択する必要があります。すでに心臓に問題がある場合、または胸の痛みを時々心配する場合は、いかなる場合でも心臓専門医に相談せずにトレーニングを開始しないでください。

プロのスポーツ選手は、激しい運動や頻繁なトレーニングによって心臓の問題を発症することがよくあります。定期的なトレーニングは心臓のトレーニングに役立ちます。心拍数が減少し、心臓の働きが改善されたことを示します。しかし、新しい負荷に適応したこの体は、トレーニングの急激な停止（または不規則なトレーニング）に痛いほど耐えることになり、その結果、心筋の肥大、血管のアテローム性動脈硬化、血圧の低下が発生する可能性があります。

職業 vs 心

不安の増大、通常の休息の欠如、ストレス、リスクは心筋の状態に悪影響を及ぼします。心臓に有害な職業には独特の格付けが存在します。栄誉ある第一位はプロのスポーツ選手が占め、次に政治家や難しい決断を下すことが人生に関わっている責任ある指導者が続きます。名誉ある３位は先生に与えられました。

上位には救助隊員、軍人、スタントマン、ジャーナリストも含まれており、リストに含まれていない他の専門家よりもストレスや心理的ストレスにさらされている。

オフィスで働くことの危険性は運動不足であり、脂肪の燃焼に関与する酵素レベルの低下につながる可能性があり、インスリン感受性も低下します。責任の重い座りっぱなしの仕事（バス運転手など）は高血圧の発症を伴います。医師の観点から見ると、シフトスケジュールでの勤務も「有害」です。身体の自然なリズムが狂い、睡眠不足や喫煙は健康を大きく損なう可能性があります。

心の状態に影響を与える職業は 2 つのグループに分類できます。 1つ目は、身体活動が少なく、責任が増し、夜勤が多い職業です。 2つ目は、感情的および肉体的な過度の緊張に関連する専門分野です。

心臓へのストレスの影響を最小限に抑えるには、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。

職場で仕事を辞めます。家に帰ったら、やり残した仕事のことを心配する必要はありません。まだたくさんの仕事が待っています。
通勤中や昼休みに、新鮮な空気の中をもっと散歩しましょう。
ストレスを感じた場合は、気が紛れることについて友人と話すとリラックスできます。
赤身の肉、カッテージチーズ、ビタミンB、マグネシウム、カリウム、リンを含む食品など、たんぱく質の食品をもっと食べましょう。
少なくとも8時間は眠る必要があります。最も生産的な睡眠は午前 0 時頃であることを忘れないでください。遅くとも 22 時までには就寝してください。
心臓や血管の状態を改善する軽いスポーツ（エアロビクス、水泳）や運動をしましょう。

心とセックス

セックス中のストレスは、必ずしも体に良い影響を与えるとは限りません。ホルモンの急増、複合施設内の感情的および身体的ストレスは健康な人に良い影響を与えますが、コアはより注意する必要があります。

心不全と診断されている場合、または最近心臓発作を起こした場合、セックスをすると痛みを伴う発作が起こる可能性があります。心臓の薬は親密になる前に服用する必要があります。

心臓専門医に相談すると、心臓をサポートし、効力を低下させない「適切な」薬（ベータ遮断薬）を選択するのに役立ちます。

緊張が少ない体位でセックスをし、プロセスをよりスムーズにするようにしてください。前戯の時間を増やして、時間をかけて心配しないでください。負荷を徐々に増やしていけば、すぐに充実した生活に戻ります。

心臓を強くするための練習

私たちの心臓の主な敵は不活発であるため、心臓を強化するための有用な練習は、家庭や田舎でのあらゆる仕事です。家の掃除、庭仕事、キノコ狩りは心臓を完璧に鍛え、血液の伝導率と弾力性を高めます。それまでに長期間身体活動をしていない場合は、熱狂せずに単純な作業でも行ってください。そうしないと、血圧が上昇する可能性があります。

ダーチャがない場合は、トレーナーの監督の下でウォーキングやヨガに参加してください。トレーナーは、心臓を強化するための適切な簡単なエクササイズを選択するのを手伝ってくれます。

血行不良による肥満と診断された場合は、心臓や血管を鍛える運動が必要です。この場合、有酸素運動トレーニングは、食事栄養、正しい日常生活、ビタミン製剤の使用と組み合わせる必要があります。

身体活動が人間の心臓に及ぼす影響。

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プレビュー:

地方予算の総合教育機関

中等教育学校№ 1

英語を徹底的に学びながら

トピック: 身体活動が人間の心臓に及ぼす影響。

完成者: マカロバ・ポリーナ

生徒3「b」クラス

責任者: ヴュシナ T.I.

体育教師

私たちの祖先が力を必要としていたという事実は理解できます。彼らは石の斧と棒を持ってマンモスに行き、こうして自分たちに必要な食料を手に入れ、命を守り、ほとんど武器を持たずに野生動物と戦いました。強い筋肉、大きな身体的強さは、後の時代にも人に必要でした。戦争では白兵戦をしなければならず、平時には畑を耕し、収穫をしました。

XXI世紀…！今は新たな壮大な技術発見の時代です。私たちはもはや、あらゆる場所で人々に取って代わるさまざまなテクノロジーなしでの生活を想像することはできません。私たちは動くことがますます少なくなり、コンピューターやテレビの前で何時間も過ごします。私たちの筋肉は弱くなり、たるんだものになります。

体育の授業の後、心臓の鼓動が早くなっていることに気づきました。 3年生の2学期に「人間と周囲の世界」というテーマを勉強して、心臓は筋肉であり、一生を通じて働かなければならない特別な筋肉であることを学びました。そこで私は「身体活動は人の心に影響を与えるのでしょうか？」という疑問を抱きました。私は自分の健康を守ることに努めているので、選択した研究テーマは関連性があると信じています。

研究の目的: 身体活動が人間の心臓の機能に影響を与えるかどうかを調べること。

1.「人間の心」というテーマに関する文献を研究します。

2.「安静時と負荷時の脈拍を測定する」実験を行います。

3. 安静時と運動中の心拍数測定の結果を比較します。

4. 結論を導き出します。

5. この作品のテーマについてクラスメートの知識を調査します。

研究対象：人間の心。

研究テーマ: 身体活動が人間の心臓に及ぼす影響。

研究仮説: 私は、身体活動が人間の心臓に影響を与えるという仮説を立てています。

人の心には限界がない

人間の心は有限です。

アントワーヌ・ド・リヴァロル

研究の過程で、私は「人間の心」というテーマに関する文献を詳しく研究しました。私は何年も前に、人が生きているのか死んでいるのかを理解するために、まず最初に、心臓が動いているかどうかを確認したことを知りました。心臓が鼓動しなければ、心臓は止まっているので、その人は死んでいます。

心臓はとても大切な臓器です！

心臓は、それなしでは人は存在できない内臓のことを指します。心臓と血管は循環器官です。

心臓は胸部にあり、胸骨の後ろの肺と肺の間（左側に近い）にあります。人間の心は小さいのです。そのサイズは人間の体の大きさによって異なります。自分の心臓の大きさは次のようにして知ることができます。こぶしを握り締めてください。あなたの心臓はその大きさと同じです。引き締まった筋肉質のバッグです。心臓は右半分と左半分の2つの部分に分かれており、その間には筋肉の中隔があります。彼女は血液が混ざらないようにしている。左半分と右半分は2つの部屋に分かれています。心臓の上部には心房があります。下部には心室があります。そしてこのバッグは、1分間も止まることなく、絶えず圧縮されたり開いたりしています。人は生涯を通じて休むことなく働き、目などの他の器官は睡眠し、足や腕は休みますが、心臓は休む暇がなく、常に鼓動しています。

なぜそこまで頑張っているのでしょうか？

心臓は非常に重要な働きをしており、強力なポンプのように血管を通して血液を蒸留します。手の甲を見ると、川や小川のような青みがかった線が、どこか広いところや狭いところにあるのがわかります。心臓から人体全体に伸び、血液が絶えず流れている血管です。心臓が拍動すると、収縮して血液が体外に押し出され、血液が私たちの体を巡り始め、酸素と栄養素が供給されます。血液は私たちの体中を旅します。血液は、体から取り除く必要がある不要な物質を収集した後、心臓の右半分に入ります。これは無駄に彼女に伝わるわけではなく、彼女はダークチェリー色を獲得します。このような血液を静脈と呼びます。静脈を通って心臓に戻ります。体のすべての細胞から静脈血が集まると、静脈が太くなり、2本の太い管が心臓に入ります。心臓は拡張し、それらから不要な血液を吸い出します。そのような血液は浄化されなければなりません。肺には酸素が豊富に含まれています。二酸化炭素は血液から肺に放出され、酸素は肺から血液に取り込まれます。心臓と肺は隣接しているため、心臓の右側から肺へ、および肺から心臓の左側への血液の経路は肺循環と呼ばれます。酸素を豊富に含んだ血液は明るい緋色で、肺静脈を通って心臓の左半分に戻り、そこから心臓によって大動脈を通って血管動脈に送られ、全身に流れます。この道は長いです。心臓から全身に流れて戻ってくる血液の流れを体循環といいます。すべての静脈と動脈は分岐し、より細いものに分かれます。最も細いものは毛細血管と呼ばれます。毛細血管を40本足すと髪の毛よりも細くなるほどです。たくさんありますので、チェーンを1つ加えると地球儀を2.5回巻くことができます。すべての血管は、木、ハーブ、低木の根のように、互いに絡み合っています。上記をすべてまとめると、心臓の機能は血管に血液を送り出し、体の組織に酸素と栄養素を供給することであると言えます。

安静時および運動時の心拍数測定

血液の圧力により、動脈の弾性壁が振動します。この変動をパルスと呼びます。心臓の領域に手を置くと、手首の領域（橈骨動脈）、首の側面（頸動脈）で脈拍を感じることができます。パルスの各拍動は 1 つの心拍動に対応します。脈拍数は、2 本または 3 本の指 (小指と親指を除く) を動脈の通路 (通常は手首) に当て、30 秒間の拍動数を数え、その結果を 2 倍することによって測定されます。首や頸動脈叢の脈拍を測定することもできます。健康な心臓は、大人の場合は穏やかな状態で、1 分間の拍動数で、子供の場合はリズミカルに収縮します。身体活動を行うと、ストロークの数が増加します。

身体活動が人間の心臓に影響を与えるかどうかを調べるために、「安静時と運動時の脈拍を測定する」という実験を行いました。

最初の段階では、落ち着いた状態でクラスメートの脈拍を測定し、測定結果を比較表に入力しました。それから私は彼らに10回座って脈拍を再度測定するように頼み、結果を表に入力しました。脈拍が正常に戻った後、私は「3分間走る」という課題を与えました。そして、ランニング後に初めて脈拍を3回測定し、結果を再び表に入力しました。

測定結果を比較すると、州が異なる生徒の脈拍は同じではないことがわかりました。安静時の心拍数は運動後よりもはるかに低くなります。そして、身体活動が増えるほど、脈拍も大きくなります。これに基づいて、身体活動は人間の心臓の機能に影響を与えると結論付けることができます。

身体活動が心臓の機能に影響を与えることを証明した後、私は自分自身にこう問いました。この影響は何でしょうか? それは人に利益をもたらしますか、それとも害を及ぼしますか？

身体活動が人間の心臓に及ぼす影響。

心臓と血管は非常に重要な役割を果たしており、臓器に酸素と栄養素を伝達します。身体活動を行うと、心臓の働きが大きく変化します。心臓の収縮の純度が高まり、1 回の収縮で心臓から押し出される血液の量が増加します。たとえば、ランニング中に激しい運動をすると、脈拍は 1 分間に 60 拍から 150 拍に速くなり、1 分間に心臓から排出される血液の量は 5 リットルから 20 リットルに増加します。スポーツをすると心臓の筋肉が少し厚くなり、弾力性が増します。トレーニングを受けた人の場合、安静時の心拍数は遅くなります。これは、訓練された心臓がより多くの血液を送り出すという事実によるものです。運動不足は人間の健康に有害です。心臓は筋肉であり、筋肉はトレーニングをしなければ弱く、たるんだままになります。したがって、動きが不足すると、心臓の働きが妨げられ、病気に対する抵抗力が低下し、肥満が発症します。

心臓にとって優れたトレーニングは、新鮮な空気の中での肉体労働、体育、冬にはスケートやスキー、夏には水泳や水泳です。朝の運動とウォーキングは心臓をよく強化します。

心臓の過負荷に注意してください！疲れ果てるまで仕事をしたり走ったりすることはできません。これは心臓を弱める可能性があります。仕事と休憩を交互に行う必要があります。

安らかな睡眠は、心臓が適切に機能するために必要な条件の 1 つです。睡眠中、体は休んでいますが、このとき心臓の働きも弱くなり、休息します。

人間の心臓は、昼も夜も生涯を通じて働き続けます。心臓の働きは他の臓器、つまり生物全体の働きに依存します。したがって、それは強く、健康で、つまり訓練されている必要があります。

安静時の子供の脈拍は毎分です。私の研究結果は、身体活動が人間の心臓に影響を与えることを証明しています。そして、心臓は訓練される必要があるので、その持久力を発達させるために身体活動が必要であることを意味します。

心臓を鍛えるための基本的なルールを強調したいと思います。

屋外ゲーム。
屋外作業。
体育。
スケートとスキー。
入浴と水泳。
朝の体操とウォーキング。
安らかな眠り。
心臓への負荷を徐々に増やす必要があります。
運動を体系的かつ毎日実行してください。
トレーニングは医師または大人の監督の下で行う必要があります。
心拍数に注意してください。

人間の心は常に同じように機能するとは限らないことがわかっています。運動中は心拍数が増加します。

このテーマに関するクラスメートの知識を調べるために、アンケートを実施しました。調査には3年生21名が参加しました。彼らは次の質問に答えるように求められました。

心臓の仕組みを知っていますか？
身体活動は人間の心臓の機能に影響を与えると思いますか?
知りたいですか？

調査結果を表に入力したところ、クラスメートで心臓の仕組みを知らないのは 8 人だけで、知っているのは 15 人であることがわかりました。

アンケートの 2 番目の質問「身体活動は人の心臓の働きに影響を与えると思いますか?」 16 名が「はい」、7 名が「いいえ」と回答した。

「知りたいですか？」という質問には、 18人の子供が肯定的な回答をし、5人が否定的な回答をした。

したがって、私はこの問題をよく研究しているので、クラスメートが身体活動が人間の心臓にどのような影響を与えるかを知るのを助けることができます。

私の知識の範囲：体育の授業で「身体活動が人間の心の働きに与える影響」についてレポートを作成すること。

教育研究活動を行う中で、心臓が筋肉の袋の形をした循環器系の中心臓器であることを知りました。心臓は生涯を通じて昼も夜も働き続けます。心臓の働きは他の臓器、つまり生物全体の働きに依存します。実際、心臓が機能していれば、血液はすべての臓器に栄養と空気を時間どおりに適切な量で運びます。

科学者も単なる好奇心旺盛な人々も、心臓の巨大な活動能力に驚かされます。心臓は 1 分間に 4 ～ 5 リットルの血液を追い抜きます。心臓が 1 日にどれだけの血液を過剰に摂取するかを計算するのは簡単です。 7200リットルも出てきます。しかも大きさは拳くらいしかありません。そうやって心が鍛えられていくはずです。したがって、体育やスポーツをしたり、肉体労働をしたりすると、心臓を含む体のすべての筋肉が強化されます。しかし、身体活動は心臓に良い影響を与えるだけではないことを覚えておく必要があります。荷重の配分が不適切だと過負荷が発生し、心臓に悪影響を及ぼします。

心を救ってください！

3年生「b」の生徒の脈拍測定表

身体活動と心臓への影響

身体活動は人体に顕著な影響を及ぼし、筋骨格系、代謝、内臓、神経系の活動に変化をもたらします。身体活動の影響の程度は、その規模、強度、持続時間によって決まります。身体活動への身体の適応は、心血管系の活動の増加によって主に決定され、これは心拍数の増加、心筋収縮性の増加、脳卒中および微小血液量の増加として現れます（Karpman、Lubina、 1982;Kots、1986;Amosov、Bendet、1989）。

1回の心拍で心臓の心室から駆出される血液の量は、拍出量（SV）と呼ばれます。安静時の成人の一回拍出量の値はmlで、体重、心室の容積、心筋の収縮力によって決まります。予備量は、収縮後の安静時には心室に残る血液の部分ですが、身体活動中やストレスの多い状況では心室から排出されます。運動時の血液の一回拍出量の増加に大きく寄与するのは予備血液量の値です。身体運動中の SV の増加は、心臓への静脈還流の増加によっても促進されます。安静から運動に移行すると、血液の 1 回拍出量が増加します。 SV 値の増加は、心室の容積によって決まる最大値に達するまで続きます。非常に強い負荷がかかると、拡張期の期間が急激に短縮されるため、心臓の心室が血液で完全に満たされる時間がなくなるため、血液の一回拍出量が減少することがあります。

分時血液量 (MBV) は、1 分間に心臓の心室から排出される血液の量を測定します。血液の分時体積の値は、次の式に従って計算されます。

毎分血液量（MOV）\u003d VV x HR。

健康な成人の安静時の一回拍出量は 5090 ml、心拍数は心拍数/分の範囲にあるため、安静時の血液の分時量の値は 3.5 ～ 5 リットル/分の範囲になります。スポーツ選手では、一回拍出量の値（ml）がわずかに高く、心拍数が低い（45〜65拍/分）ため、安静時の血液の分時量の値は同じです。身体活動を行うと、血液の１回拍出量と心拍数の増加により微小血液量が増加し、運動量が増加するにつれて血液の１回拍出量は最大値に達し、その後、負荷がさらに増加しても、このレベルは維持されます。このような状況では、心拍数がさらに上昇することにより、微小血液量が増加します。身体活動の停止後、中枢血行動態パラメータ（MBC、VR、HR）の値は減少し始め、一定時間後に初期レベルに達します。

トレーニングを受けていない健康な人では、運動中の血液の分時量の値がドル/分で増加する可能性があります。身体活動中の IOC の同じ値は、調整力、強さ、またはスピードを向上させるアスリートにも観察されます。チームスポーツ（サッカー、バスケットボール、ホッケーなど）や武道（レスリング、ボクシング、フェンシングなど）の代表者にとって、MOC値は持久力の発達に達し、最大値（35〜38リットル/分）に達します。）一回拍出量（ml）が大きく、心拍数（bpm）が高いためです。

健康な人の身体は、一回拍出量と心拍数の両方の値を増加させることにより、最適な方法で身体活動に適応します。運動中に大量の血液が蓄えられるため、一回拍出量がより大幅に増加するため、アスリートは負荷に最適な適応方法を使用します。心臓病患者では、身体活動に適応するときに、最適でない変異が注目されます。これは、予備血液量の欠如により、心拍数の増加によってのみ適応が起こり、動悸、心拍数の短縮などの臨床症状の出現を引き起こすためです。呼吸、心臓の痛みなど。

機能診断において心筋の適応能力を評価するには、機能予備指数 (FR) が使用されます。心筋機能予備力の指標は、運動中の毎時血液量が安静時のレベルを何倍上回るかを示します。

患者の運動時の最大分時血液量が 28 l/min、安静時の最大分時血液量が 4 l/min である場合、心筋機能予備力は 7 です。心筋の機能予備力のこの値は、身体活動を行う際に、被験者の心筋がそのパフォーマンスを 7 倍向上させることができることを示しています。

長期間のスポーツは心筋の機能予備力の増加に貢献します。心筋の最大の機能的予備力は、持久力の向上を目的としたスポーツの代表者に観察されます（8〜10回）。チームスポーツや格闘技の代表選手では、心筋の機能的予備力がやや少ない（6〜8倍）。強さとスピードを発達させているアスリートの心筋の機能予備力（4〜6倍）は、トレーニングを受けていない健康な個人のそれとほとんど変わりません。心筋機能予備力の低下が 4 分の 1 未満である場合は、運動中の心臓のポンプ機能の低下を示しており、過負荷、オーバートレーニング、または心臓病の発症を示している可能性があります。心臓病患者の場合、心筋の機能予備力の低下は、予備血液量の不足により運動中に一回拍出量を増加させることができないことと、心筋収縮性の低下により心臓のポンプ機能が制限されることが原因です。心臓。

心エコー検査法（EchoCG）および心レオグラフィー検査法（RKG）は、脳卒中、微小血液量の値を決定し、心筋の機能予備能を計算するために実際に使用されます。これらの方法で得られたデータにより、運動選手の身体活動の影響による脳卒中、微小血液量、心筋機能予備力の変化の特徴を特定し、動的観察や心臓病の診断に使用することが可能になります。

「身体活動が人間の心臓に及ぼす影響」。

この研究活動は、身体活動が人間の心臓に及ぼす影響の問題を研究することに専念しています。

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プレビュー:

私たちの祖先は力を必要としていました。彼らは石の斧と棒を持ってマンモスに行き、こうして自分たちに必要な食料を手に入れ、命を守り、ほとんど武器を持たずに野生動物と戦いました。強い筋肉、大きな身体的強さは、後の時代にも人に必要でした。戦争では白兵戦をしなければならず、平時には畑を耕し、収穫をしました。現代人はもはやそのような問題に対処する必要はありません。新世紀になってから、私たちは多くの技術的な発見をしてきました。私たちはそれらなしでは私たちの生活を想像することはできません。私たちは動くことがますます少なくなり、コンピューターやテレビの前で何時間も過ごします。私たちの筋肉は弱くなり、たるんだものになります。比較的最近になって、人々は人体に不足している身体活動をどのように補うかについて再び考え始めました。これを行うために、人々はジムにもっと通い始め、ランニング、屋外トレーニング、スキー、その他のスポーツをするようになり、多くの人にとってこれらの趣味は専門的なものに成長しました。もちろん、スポーツに携わり、さまざまな身体運動を行う人々は、「身体活動は人間の心臓に影響を与えるのか?」という疑問をよく自問します。この疑問が私たちの研究の基礎となり、トピックとして指定されました。

このトピックを研究するために、私たちはインターネットリソースの情報源を知り、参考となる医学文献や、Amosov N.M.、Muravov I.V.、Balsevich V.K.、Rashchupkin G.V. などの著者の身体文化に関する文献を研究しました。その他。

この研究の関連性は、各人が自分の健康レベル、体のフィットネス、日常の精神物理的状態に応じて、自分にとって適切な身体活動を選択する方法を学ばなければならないという事実にあります。

研究活動の目的は、身体活動が人間の心臓に影響を与えるかどうかを調べることです。

研究のテーマは、身体活動が人間の心臓に及ぼす影響です。

研究の対象は人間の心臓です。

研究の仮説は、身体活動が人間の心臓に影響を与えると、心筋が強化されるというものです。

研究作業の目的と仮説に基づいて、次のタスクを設定します。

身体活動が人間の心臓に及ぼす影響の問題に関連するさまざまな情報源を研究する。
研究のために 2 つの年齢グループを編成します。
テストグループ向けの一般的な質問を準備します。
検査の実施：脈拍測定法を使用した心血管系の状態の判定。スクワットやジャンプでテストします。身体活動に対する CCC 反応。抗感染免疫の評価。
各グループのテスト結果を要約します。
結論を導き出します。

研究方法: 理論的 (文献、文書の分析、インターネットリソースの使用、データの一般化)、実践的 (ソーシャルネットワークでの作業、測定、テスト)。

第 I 章物理的負荷と人間の心臓。

「心臓は循環系の中心であり、ポンプの原理で働き、血液が体内を移動します。身体トレーニングの結果、心筋の壁が厚くなり、体積が増加するため、心臓のサイズと質量が増加し、心筋のパワーとパフォーマンスが向上します。人体の血液は、輸送、調節、保護、熱交換の機能を果たします。 (1)

「定期的に運動すると、赤血球の数とヘモグロビンの量が増加し、血液の酸素容量が増加します。白血球の活性が高まるため、風邪や感染症に対する体の抵抗力が高まります。大量の失血後の回復プロセスが加速されます。 (1)

「心臓の健康状態を示す重要な指標は、収縮期血液量 (CO)、つまり 1 回の収縮で心臓の 1 つの心室によって血管床に押し出される血液の量です。心臓の健康状態を示すもう 1 つの有益な指標は、心拍数 (HR)、つまり動脈拍動です。スポーツトレーニングの過程では、各心拍の出力が増加するため、時間の経過とともに安静時の心拍数が減少します。 (1)

訓練を受けていない人の心臓は、収縮期容積が低いため、必要な微小血液量（1 分間に心臓の 1 つの心室から排出される血液の量）を供給するために、より高い頻度で収縮する必要があります。。訓練を受けた人の心臓には血管が浸透していることが多く、そのような心筋組織ではより栄養が行き渡り、心周期の休止中に心臓の性能が回復する時間があります。

心臓には非常に大きな適応能力があり、それは筋肉の働き中に最もはっきりと現れるという事実に注目してみましょう。「同時に、心臓の一回拍出量、つまり収縮のたびに血管内に送り出される血液の量がほぼ2倍になります。これにより心臓の周波数が3倍になるため、1分間に排出される血液の量（心臓の1分間の体積）は4～5倍に増加します。同時に、心臓はより多くの労力を費やします。主心室 - 左心室 - の仕事は6〜8倍増加します。このような条件下では、心筋が消費する全エネルギーに対する心筋の機械的仕事の比率で測定される心臓の効率が向上することが特に重要です。物理的負荷の影響下では、心臓の効率は運動休息のレベルと比較して2.5〜3倍増加します。 (2)

上記の結論は、健康ではあるが訓練されていない心臓の適応能力を特徴づけます。体系的な身体トレーニングの影響下で、彼の作品のはるかに幅広い変化が得られます。

身体トレーニングは人の活力を確実に高めます。「そのメカニズムは、疲労と回復のプロセス間の関係の調節に帰着します。単一の筋肉をトレーニングする場合でも、複数のグループをトレーニングする場合でも、神経細胞や唾液腺、心臓、肺、肝臓など、臓器系と同様に、それぞれのトレーニングの基本的なパターンは基本的に似ています。各臓器に特有の負荷の影響下で、その生命活動は激化し、すぐに疲労が生じます。疲労が臓器のパフォーマンスを低下させることは知られていますが、疲労が働いている臓器の回復プロセスを刺激する能力があることはあまり知られていません。これは、疲労についての一般的な概念を大きく変えます。このプロセスは回復プロセスを刺激するのに役立ちます。」 (2)

したがって、スポーツトレーニングの形での身体活動は心臓に良い影響を与えると結論付けることができます。心筋の壁が厚くなり、その体積が増加すると、心筋のパワーと効率が向上し、それによって心臓の収縮の回数が減少します。また、訓練された心臓は、激しいトレーニング中に疲労と回復のプロセスを刺激することができます。

第 2 章インパクトに関するトレーニングルール

体育が人にプラスの影響のみを与えるためには、多くの方法論的要件を遵守する必要があります。

トレーニングの最初のルールは、負荷の強度と時間を徐々に増加させることです。「異なる臓器の治癒効果は同時に達成されるわけではありません。一部の臓器では考慮するのが難しい負荷に大きく依存するため、反応が最も遅い臓器や機能に焦点を当てる必要があります。トレーニング中に最も脆弱な臓器は心臓であるため、ほぼすべての健康な人は、負荷を増やしながら心臓の能力に従う必要があります。人が何らかの臓器を損傷した場合、負荷に対する彼の反応は心臓と同等に、そしてそもそも考慮されるべきです。訓練を受けていない人のほとんどは、運動中に心臓だけが危険にさらされます。しかし、最も基本的なルールに従えば、人がまだ心血管系の病気に苦しんでいない場合、このリスクは最小限に抑えられます。したがって、できるだけ早く追いついて、急いで健康になるべきではありません。そのような焦りは心臓にとって危険です。」 (3)

健康トレーニングを開始するときに従うべき 2 番目のルールは、使用されるさまざまな手段です。「質的にさまざまな身体活動を行うには、7 ～ 12 のエクササイズだけで十分ですが、それらは互いに大きく異なります。これにより、心臓と全身の機能的能力のさまざまな側面をトレーニングすることができます。 1 つまたは 2 つのエクササイズを使用し、そのアクティビティに小さな筋肉群が含まれる場合、高度に特殊なトレーニング効果が得られます。したがって、多くの体操は心臓の全体的な反応性をまったく改善しません。しかし、ランニングは多くの筋肉を使うため、多目的なトレーニングに最適な手段です。スキー、水泳、ボート漕ぎ、新体操も同様の効果があります。身体運動の価値は、それ自体の健康増進の可能性だけでなく、その使用の利便性が依存する条件によっても決まります。また重要なことは、練習の感情、練習への興味、あるいは逆に、練習中の敵意や退屈です。 (3)

3 番目のルールは、これを遵守することで早期老化に積極的に対抗するもので、運動機能の主要なトレーニングです。「衰えた運動能力を強化して筋肉だけを鍛えるという意見は妄想です。同時に、私たちは心臓を訓練し、訓練されていないために最も脆弱であることが判明した心臓の能力を訓練します。最近では、中高年者にとって、胴体運動、ランニング、ジャンプ、筋力トレーニングなどの運動は禁忌とされ、ウォーキングは部分的にランニング、呼吸法、単純でゆっくりとした腕の動き、運動などに置き換えられるようになりました。一般に受け入れられている朝の衛生体操から借用した脚と胴体、これが国民に推奨されている事実上すべてです。さらに、心血管系の病気を持つ人ではなく、40歳以上のすべての人が対象です。現代の医師は、「禁忌」の用量での運動を行うことで回復に最大の効果が得られると信じています。身体が特定の動きに慣れなくなるほど、トレーニング手段としての価値は高まります。結局のところ、この場合のトレーニングは、不足している影響を補うことになります。 (3)

トレーニングの 4 番目のルールは、体系的なトレーニングです。体育は養生計画の中で常に要素となるべきです。「運動から最大限の効果を得たい人は、最初の準備期間のトレーニングの後、毎日トレーニングする必要があります。ここでのオプションは異なる場合があります - フィットネスグループのクラス、独立した毎日のトレーニングが可能です」(3)など。

トレーニングにおいて重要な役割を果たすのは、身体活動の強度です。人に対する身体運動の影響は身体への負荷に関連しているため、機能システムの活発な反応が引き起こされます。負荷がかかった状態でのこれらのシステムの張力の程度を判断するには、実行された作業に対する身体の反応を特徴付ける強度インジケーターが使用されます。運動反応時間の変化、呼吸数、毎時酸素消費量など、そのような指標は数多くあります。一方、特にサイクルスポーツにおいて、負荷の強度を示す最も便利で有益な指標は心拍数 (HR) です。負荷の強度の個々のゾーンは、従来の脈拍測定法を使用して測定できる心拍数に焦点を当てて決定されます。

したがって、私たちはトレーニングを始める人を導くべきいくつかの簡単なルールを特定しました。

第 3 章機能状態の決定

私たちは研究作業の実践的な部分をいくつかの段階に分けました。最初の段階では 2 つの年齢グループを組織しました。最初の年齢グループは 8 人で構成され、平均年齢は 30 ～ 50 歳でした。 2 番目の年齢グループも 8 人で構成され、平均年齢は 10 歳から 18 歳でした。私たちは研究の参加者全員に同じ 7 つの質問をしました。 1. 「あなたの年齢は何ですか?」; 2. 「あなたの年齢は何ですか?」 2. 「あなたはどんなスポーツをしていますか?」; 3. 「心血管系に関連する慢性疾患はありますか?」; 4. 「心筋を維持するためにどのような運動をしていますか?」 5.「朝の体操をしますか？」 6.「自分の脈拍を知っていますか? プレッシャー？"; 7. 「悪い習慣はありますか?」

調査後、すべてのデータを入力して表を作成しました。表の一番上の行の番号は、上記の質問の番号に対応しています。