ホーム練習

筋肉を強化する複雑な練習。「弛緩」筋肉を強化するための練習

筋力発達のためのトレーニングは、良い運動体制の不可欠な部分です。彼らは筋肉を強化し、脂肪を燃やすだけでなく、代謝を加速し、それに応じて、より長い時間カロリーをより強く燃やすのにも役立ちます。このサイトでは、身体を強化するための6つのアイソメトリックエクササイズについて教えてくれるので、不必要なジェスチャーなしで、上記の効果を達成するのに役立ちます。もちろん、これらの静的演習と動的演習を組み合わせる方が良いですが、毎日の演習のリストにそれらを含める必要があります。

身体を強化するための練習：動き - 最小、最大 - 最大

身体を強化するための練習は、走っているか、フィットネスであるか、またはより流動的な練習であれ、どのような訓練療法にも優れたものになります。下には6つのポジションがあり、あなたは体の筋肉を強化することができます。

プランク

水平姿勢では、肘を床に置いてください。手のひらを上にしてください（肩の幅）。あなたの指先を床に傾けて、体の重さを肩に移してください。 3秒後、再び体の重さを指先に移します。 3秒間待ちます。 10回繰り返します。

お尻、太もも、胃の筋肉を緊張させることが重要です。背中を曲げないでください。頭を中立に保ちながら、床に向かって見てください。

関与筋肉：

戻る;
肩;
尻;
四頭筋。

V-形をした 状況

床に座る。膝の下に手を置く。あなたの膝を曲げ、あなたの胸に引っ張ってください。あなたのつま先を引っ張り、床を床から引き裂く。やや背を曲げて、司祭とのバランスをとって、あなたの足を順番にまっすぐに伸ばしてください。楽しみにしています。背中はまっすぐでなければなりません。今すぐあなたの手で足を握ってはいけない - 最初に取り除く左腕、そして右。 4秒後にIPに戻ります。 5回繰り返します。

関与する筋肉：cor。体を強化するためのこの練習は、バランスを改善するのにも役立ちます。

スーパーマン

あなたの胃の上に横たわってください。あなたの腕と脚を引き出します。

オプション1：左腕と右足を上げます。 3秒後に、あなたの腕と脚を変えてください。 10回繰り返します。

オプション2：両手を床から引き離し、3秒間保持する。 IPに入る。今度は足だけを持ち上げ、3秒後に下げてください。 10回繰り返します。

オプション3：両手と足を床の上に同時に持ち上げます。 3秒後に、それを下げてください。 10回繰り返します。

関与する筋肉：中と腰。

ポーズ カニ

床に座る。表面の肩幅を離して足を床に置きます。あなたの肩の幅にも手をかける。指はつま先の方向に見えるべきです。できるだけ高く、床から腰を引き裂いてください。その結果、体の位置はテーブルに似ているはずです。頭を胸骨に対して45度の角度に保つ。臀部や胃にひずみを与えます。呼吸。 15秒後に、ゆっくりと床に沈む。 3回繰り返します。

身体を強化するためにこの運動を複雑にするために、あなたの前にある脚をまっすぐにすることができます。

関与する筋肉:

四頭筋;
太ももの筋肉;
お尻。

スクワット と手 のために 頭

起立姿勢で始めましょう。あなたの頭の後ろにあなたの手を置き、あなたの足の肩の幅に足を置き、少し離れてあなたのつま先を持ち上げる。あなたの背中をまっすぐに保持し、胃を引っ張り、体重をかかとに移し、椅子の上に座るように座ってください。それは簡単です。 10秒後に立ち上がって、運動を6回繰り返す。

関与筋肉：

四頭筋;
尻;
太もも;
キャビア。

L同様の位置

床に座って、手を太ももの外側に置きます。脚をL字型に引き出します。まず、腹部の筋肉を伸ばすと、足を床に寝かせ、同時に臀部や足を床から引き裂きます。 15秒間定位置を保持し、運動を5回繰り返す。

胸、腕、肩のエクササイズには、腹筋が含まれます。

椅子や椅子に座って背を向けます（腰の下に座ることはできません）。あなたの前を見て少し上に。棒は上から胸に押し付けられ、腕は曲げられて体に押し付けられ、肘が後ろに倒れる。胸の前で腕をまっすぐに伸ばし、元の位置に戻してください。あなた自身の上にまっすぐにまっすぐに戻って頭を後ろに投げることができます。また、開始位置に戻ります。 1つのアプローチは20サイクルです。

完全な2-3のアプローチ。

写真：/ Eduard Kudryavitsky

彼の肩の上に棒が付いている

太ももと臀部のための最高の運動は、腰の内側の表面を伴い、背中を強化し、腹部を引き締める。

後ろから肩に棒を付ける（首の上ではなく、下）！両側に手をかざし、肘を曲げて離します。できるだけ広い脚を広げ、靴下を外側に少し広げる。スクワット、あなたの膝をつないで、あなたのつま先の上を移動することを確認してください！あなたの胸をあなたの胸に下ろさないでください、あなたの膝の下にあなたの骨盤を下げないでください。 1つのアプローチは15〜20回の繰り返しです。

完全な2-3のアプローチ。

写真：/ Eduard Kudryavitsky

骨盤回転

体全体のウォームアップのためのエクササイズ、バランスとコーディネーションの改善、胃の締め付け、背中の整列。

立って立って、脚は肩幅で離れており、足は互いに平行であり、胃は収縮している。あなたの頭の上のスティックリフトを持つストレートアーム、あなたの肩より広いパーム。あなたの腕を伸ばす、棒を見る。盆地をゆっくりと、大きな振幅で円運動を作る：5 - 右 - 左 - 後ろ向き、反対方向に5 - 。 1つのアプローチは30〜40回転です。

完全な2-3のアプローチ。

写真：/ Eduard Kudryavitsky

相撲推力

エクササイズは背中と肩を効果的に強化し、太ももから脂肪を取り除き、臀部をよりタイトかつタイトにします。

あなたの脚をできるだけ広くし、靴下を外側に振ります。彼女の手の中の棒が彼女の前に降ろされる。肩甲骨を平らにし、顎をわずかに持ち上げ、背もたれがわずかに曲がって、この撓みは運動中維持されなければならない。スクワットと同時にボディを前方に傾け、スティックを床に降ろします。スティックは脚に動き、手を前に動かさないでください！スティックを下げる、胸を下ろさないで顎を下ろさないでください。あなたの手をスティックから離さないように、膝は外で飼育されます。ゆっくりと動き、床から重いバーを引っ張っていると想像してください。 1つのアプローチは20回の繰り返しです。

2つのアプローチを完了してください。

写真：/ Eduard Kudryavitsky

コットン

肩、背中、腹部、腰のための運動。

あなたの背中に横になり、足を曲げ、足を床に曲げます。スティックは、胃の上の手、太もものレベルの手のひら、またはわずかに狭いところにあります。あなたの上の棒であなたのまっすぐな腕を上げて、あなたの肘と前腕を床に置く、頭でそれらを下げてください。足に傾け、手や背中を仰ぎながら、骨盤を床から引き裂き、できるだけ高く持ち上げます。骨盤を下げ、手を胃に戻します。 1つのアプローチは15回の繰り返しです。

3つのアプローチを完了してください。

特定の年齢で、女性が彼らの姿を追跡することがますます困難になることは秘密ではありません。体重減少のためのさまざまな食事の使用は、私たちが望むほど有効ではありません。

はい、言わないと、35-40歳の強い体重減少後の女性はもはや顔ではありません。体重を10〜15kg減らすと、身体に「贈り物」のたるんだ肌や顔の余分なしわが発生する危険性があります。

しかし、さまざまな化粧品でしわを取り除くことが許されていれば、両側の肌の襞や腹の肌はどうですか？本当にいいですか？調和の秘密 ?

この質問に対する答えは明白です。必ず組み合わせてください適切な栄養と。そしてこれのために、ファッショナブルなフィットネスクラブにサインアップする必要はありませんが、もちろんそれは望ましいことです。資金があなたに個人的なフィットネストレーナー家庭の腰、臀部、腹部の筋肉を強化する簡単なエクササイズを簡単に行うことができます。

これを行うには、体操やダンベル用の敷物が必要です。まず、小さなダンベルを購入し、1kgから体重を計り、慣れてくると重いダンベルに行くことができます。ただそれとは思わない 女性のためのダンベルの演習 あなたの姿を台無しにする。あなたは筋肉を汲み上げるのではなく、強化のために体操をします。

1. 開始位置は立っています。あなたの手の中にダンベルを置き、あなたの手を体に向け、肘の中で腕を曲げる。一方の脚に立って、手をゆっくりとまっすぐにしながら、45度の角度で前方に傾けます。運動を逆の順番でゆっくりと始め、出発位置に戻します。それを繰り返すことは、各脚の10-15倍にする必要があります。この練習は役立ちます プレスを強化する、手足の筋肉。

2. 開始位置は立っています。あなたの手の中にダンベルを保持し、片足に立て、他の人はゆっくりと脇に置きます。同時に、床に平行な位置を占めるように両手を持ち上げます。その後、徐々に開始位置に戻ります。各脚に10-15回の運動を行います。この運動は、股関節を強化するのに非常に有効です。

3. あなたの背中を敷物やスポーツベンチに置き、膝を曲げ、胸の前で手をまっすぐに伸ばす（写真）。背もたれを床やベンチに押し付けながら、肘を曲げて両側に腕を広げます。開始位置に戻ります。 2つのアプローチのために手と胸の必要性を10-15倍に強化するためにこの練習を繰り返します。

4. お尻を強化するには、次の練習をしてください。あなたの手でダンベルを取る。立っている間にあなたの足の肩の幅を離してください。ランジ右足前方に、両方の膝を曲げる。左足の膝は床に触れてはいけません。同時に、あなたの腕をあなたの肩に曲げ、あなたの肘をあなたの体に押し付けてください。開始位置に押し戻します。左足の運動を繰り返します。各足で10回行う必要があります。

残念なことに、ほとんどの女性はいろいろな理由で恥をかかせています。おそらく、明確な輪郭を失っている人物を他人の視界から隠そうとしています。同じ数人で女性のための筋肉のための特別な練習の助けを借りて、失われた形状を取り戻し、堂々のベアリングを取得できると思います。心理学の観点、彼の肩をまっすぐにし、背中の筋肉を開発することから、男が世界を開いて、より多くの自信を持って冷静にストレスの多い状況に対応するために開始されます。

女性の背中の筋肉のエクササイズ

非常に単純なことができ、正しい姿勢を確認してください：あなたは、彼女に彼の背中で壁から少し距離を置いて立ち上がって離れて彼の足を肩の幅を配置する必要があり、その後、体を壁に押し付けされるまで、ポイントに後方に曲げることがあります。身体のどの領域が最初に壁に触れたかは注目すべきである。一度に尻と肩が壁に触れた場合、姿勢は正しいです。最初のタッチ壁臀部は、次いで、骨盤は、第1のタッチの肩が、それが過度バック歪みと前方骨盤をレンダリング示す場合、前に行った場合。しかし、ブレードの領域に壁最初のスピンに触れた場合は、猫背や猫背肩に雄弁な証言です。

間違った姿勢は醜いだけでなく、仕事にも悪い脊柱腹部、そして上半身の基礎であり、呼吸と消化のメカニズムについて説明します。背中と肩のガードルの筋肉は、幅広い動きを提供するように設計されているので、かなり難しいものです。彼らは未発達している場合には、それは、これらのセクションの痛みを引き起こし、アッパーミドルバックを維持する機能は動作しません。このような問題に対処するには、女性の背中の筋肉の運動の一部を助けるでしょう。その実施前に、トレーニングの効果を高め、怪我を防ぐことができます筋肉の「ウォームアップ」、の少なくとも5分間の義務を認識する必要があります。重大な問題を抱えている人筋骨格系医師や指導者の監督の下、練習をする必要があります。

"ボート"

運動を開始するとき、あなたはあなたの胃の上に横たわって、あなたの前にあなたの腕を伸ばす必要があります。あなたの腕と足を上げると同時に、このポジションでしばらくの間滞在し、前後に少し動かす必要があります（動きはボートに似ています）。このエクササイズでは、体の背中全体を首から足まで使用しています。最大の負担は、よく発達し、発達している背骨の筋肉によって説明されます。 15回の反復で約4〜5回のアプローチを行う必要があります。

ダンベル（または水のボトル）を押し上げたり持ち上げたりするためのさまざまなエクササイズのバックを強化します。だから、強力な筋肉のコルセットと良い姿勢の形成のために非常に重要である、だけでなく、背中の筋肉を鍛えるために貢献し、同時に「前かがみ」のダンベルでなく、手と胸を繁殖手を行使する。

女性の胸と筋肉の筋肉のエクササイズ

どんな女性が高くて弾力的な胸を持ちたくないのですか？乳房自体は脂肪組織と腺組織で構成されていますが、上下からそれを支えている筋肉は時間があります。これは、上の筋肉に関して特に顕著であり、乳房が「弛む」とそれ自身胸郭非常に美しく見えません。実際には形成外科医を渡すことができ、女性の性質を与えられたか、長年にわたって変更され、乳房の形状を変更するが、胸の筋肉を強化し、それらを修正する少しは可能です。それらを締め付けるために、水平または傾斜のベンチ上に横たわるダンベルで手を上げるための運動を行うことができます。この同じ練習は、良いトレーニングと女性のための手の筋肉を強化する役割を果たすでしょう。いくつかのフォーム修正のために、女性の胸筋に「座っている」または「リカンベント」シミュレータを使用できます。これらのシミュレータ上の手の詳細については、乳房の塊や強度を膨らませるの弱い効果を持っていますが、トレーナーは、彼の頭の上にバーベルのようなものを、それを落とす危険性なく、特定の筋肉群に集中するために教えることができます。

美しい胸を締めたい女性、胸筋のために次の練習をすることもできます。それらを始めるときには、肩でいくつかの円運動を行い、次にウォームアップのためにストレートハンドで行う必要があります。また、ジャンプロープは運動を開始するのに適しています。

"Palm"

この演習では、あなたは胸のレベルで一緒にあぐらをかいて姿勢（または壁に背中と立ち位置にある）に座って、彼の手を上げ、手のひらにする必要があります。その後、手のひらを絞って胸に押し込む必要があります。

合計で、約20の動きをします。非常にエクササイズは、お互いの手のひらの圧力で特定の胸筋の緊張です。

"スキーの美しさ"

そのような激しいペースではないが、 - 起立位置に各ハンドダンベル（水ボトル）に入れ、スキーヤー（ダウン及びバック前方および最大）と同様の動きを実行しなければなりません。あなたは6回の反復の3セットで運動を行う必要があります。

この運動と次の運動は、胸の筋肉を強化するだけでなく、女性が手の筋肉を強化するのにも役立ちます。

"プッシュアップ"

床からの最も一般的な突き上げは、定期的に行われ、女性の手と胸の筋肉の深刻な訓練に貢献することができます。この練習では、ツールやシミュレータは必要ありません。 1つのレッスンでは少なくとも20回のプッシュアップを行うことが望ましいです。

美しくて強い手のためには、肩の3つの筋肉（すべての上腕二頭筋、三頭筋および三角筋）を鍛える必要があります。あなたは上腕二頭筋と三角筋を行使された場合はかなり頻繁に、日常生活の中で女性に同行（例えば、食物と一緒にパッケージを移動するときや頭以上の手すりをつかん地下鉄で移動している間）、上腕三頭筋は、特別なアプローチが必要です。彼のトレーニングのために、あなたはダンベルや仰向けの水のボトルで作業することができます。この位置から、彼らが手にこれに相違していないことを確認して、ボディアップに沿って延長腕を持ち上げることが必要です。それは10〜12倍でなければなりません繰り返します。

女性の体の筋肉をトレーニング

身体の筋肉を発達させ強化するために、多くの方法がある。女性にとって筋肉を鍛える最も効果的だが、むしろ難しい方法の1つは「筋肉を乾燥させる」ことです。ボディービルディングでの乾燥という概念は、長時間のトレーニングと厳密な食事を組み合わせることにより、人体の脂肪含量を大幅に減らすことを意味します。訓練を受けるには、多くの女性のための筋肉の乾燥を考慮して減量のための食事の1つ。実際には、このような乾燥プログラムが必要に厳格な管理のカロリー摂取量を維持し、トレーナーの監督の下で特別な演習であなたの筋肉を行使するために、その間、長い時間（数ヶ月）かかります。私たちは、プログラムがどの炭水化物食の遅い取り出し、そしてダイエットにのみトレーニングコースの終了後になります彼らのスローリターンである一方であるという事実を十分に認識しなければなりません。プログラム中の強制は、食事日記を保っており、炭水化物を多量にそれらの多くに含まれているので、このダイエットは、果物にも放棄を意味します。もちろん、女性の筋肉の乾燥はすべてのルールに利用可能であり、考慮にその個々の特性を取った場合、余分な脂肪の結果が消え、筋肉は、逆に、美しいリリーフフォームを取得します。しかし、女性のための乾燥プログラムの本体は、内臓との深刻な問題をはらんでいる生物のメニューのための非常に危険必要とし、唯一の経験豊富なインストラクターの指導の下で必要に応じて実施します。あなたは、人間の体はどの脅かす彼女の影響力（と、それは本当に脂肪の埋蔵量の意図的な燃焼）で反応を持つことになり、複雑なシステムであることを理解する必要があります。盲目的に臨界点に脂肪の量を減らす場合は、その後、プログラムの終了後に体が瞬時に、二重あるいは三重のエネルギーと脂肪の支払いを行いました。

有酸素運動（ジャンプ、ウォーキング、ランニング、ダンス）中に行われた真剣な取り組みが、食事中のカロリーを減らさないために役立つことは興味深いことです。例えば、アメリカの科学者による研究は、従来の重みを持つ女性は約1時間持続、一週間の有酸素運動を数回行うことで、3ヶ月間の皮下脂肪の量を減らすことができることが示されています。それは、エクササイズ長い時間（少なくとも6ヶ月）のために定期的に実行し、女性は良好な栄養状態であなたの体を侵害すると同時に体のトーンの筋肉を維持していないようにする生き方になりました。さらに、有酸素運動を含む複雑な身体訓練は、心血管系および呼吸器系の機能を改善し、代謝を活性化し、全体的な免疫力を強化する。