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आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट क्या है। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के मुख्य पोषण घटकों में से एक हैं। ऑर्गेनिक पदार्थ कुल कैलोरी का अधिकांश आहार ग्रहण करते हैं। ये ब्लड शुगर को नियंत्रित करते हैं। और यह मानव मस्तिष्क के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य इस तथ्य पर आधारित हैं कि पदार्थ वसा और प्रोटीन के शरीर द्वारा आत्मसात में एक सक्रिय भाग लेते हैं। और ये घटक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और जिगर में पाए जाते हैं। प्रत्येक मांसपेशी एक निश्चित ग्लाइकोजन का उपयोग करती है। अधिक व्यायाम, मांसपेशियों में कम ग्लाइकोजन रहता है। जब इस घटक की मात्रा कम हो जाती है, तो व्यक्ति थकाऊ हो जाता है।

कम कार्ब आहार का पालन करने और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की प्रक्रिया में, मानसिक और शारीरिक बीमारियां दिखाई देती हैं। इसलिए, शक्ति के लिए घटकों की संरचना सही ढंग से चुनने के लिए महत्वपूर्ण है।

आसानी से पचने वाले घटक

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट पदार्थ हैं जिनके कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो दो श्रेणियों में आते हैं: जटिल और सरल। कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण हाइड्रोलाइज करने की उनकी क्षमता पर आधारित है।

तेज कार्ब्स

सरल, और, इसलिए, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस श्रेणी में शामिल हैं: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, और गैलेक्टोज भी।

ग्लूकोज क्या है? यह कार्बनिक पदार्थ चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल है और शरीर को ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति देता है। इसकी कमी के मामले में, व्यक्ति चिढ़, थका हुआ महसूस करता है। शरीर सक्रिय प्रदर्शन से वंचित है। अधिकांश ग्लूकोज फलों में होता है, सब्जियों में कम।

फ्रुक्टोज। इस पदार्थ को रक्त कोशिकाओं से शरीर में प्रवेश करने के लिए इंसुलिन समर्थन की आवश्यकता नहीं होती है। जब फ्रुक्टोज यकृत में प्रवेश करता है, तो इसका हिस्सा ग्लूकोज में बदल जाता है। पदार्थ सूखे फल और जामुन, अर्थात् सेब, चेरी, खरबूजे, करंट में निहित है।

भोजन में शुद्ध रूप में लैक्टोज नहीं पाया जा सकता है। यह अन्य घटकों के साथ बातचीत करते समय एक डिसैकराइड और लैक्टोज बनाता है। ये पदार्थ दूध के व्यंजनों के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। लैक्टोज को ग्लूकोज और गैलेक्टोज में विभाजित किया गया है। फिर घटक रक्त में प्रवेश करते हैं, गैलेक्टोज ग्लूकोज में बदल जाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं। सबसे आम चीनी में लगभग पूरी तरह से ग्लूकोज होता है। फलों में सुक्रोज होता है। लैक्टोज एक प्रकार का सरल शर्करा है। यह पदार्थ डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए सरल शर्करा का उपयोग सख्त वर्जित है।

सरल कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: आड़ू, सेब, किशमिश, कड़वा चॉकलेट, मार्शमैलो, शहद।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल है। इस प्रकार के घटक के कारण शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - वे इसे ताकत के साथ संतृप्त करते हैं। भारी मात्रा में मिठाई, बेकिंग, सोडा का सेवन, शारीरिक गतिविधि के साथ रक्त शर्करा में वृद्धि के लिए योगदान देता है। लेकिन वह नाटकीय रूप से कम करने और व्यक्ति को भूख महसूस करने में सक्षम बनाता है।

आसानी से आत्मसात करने योग्य कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए अधिक लाभ नहीं लाते हैं। उनका उपयोग तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है। जो लोग आहार पर हैं, उन्हें आहार से तेजी से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।

धीमी सब्जी

जब मानव शरीर में ऐसे पदार्थ दिखाई देते हैं, तो उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है, जो तब शरीर द्वारा अधिग्रहित किया जाता है। इस तरह के घटक हैं: माल्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज, डिसैक्राइड।

धीमी कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है, अर्थात्: ग्लाइकोजन, स्टार्च, पेक्टिन, फाइबर। ये तत्व जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। इस तथ्य के कारण कि उनमें ऐसे घटक होते हैं जो धीरे-धीरे पहले अलग हो जाते हैं, और उसके बाद केवल शरीर द्वारा अधिग्रहित किया जाता है।

सुक्रोज एक डिसैक्राइड है जो फ्रुक्टोज के साथ-साथ ग्लूकोज से बना है। धीमी कार्बोहाइड्रेट पेट और आंतों में प्रवेश करने के बाद, रक्त जल्दी से अपनी संरचना में शामिल करता है। बहुत सारे सूक्रोज वाले खाद्य पदार्थों में खाली कैलोरी होती है। जब भोजन में उपयोग किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा से भर जाता है, और इसका अधिशेष अवांछित वसा के जमा के रूप में जमा होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट में टेंजेरीन, आड़ू, केक, बीट, मिठाई और मीठे पेय होते हैं।

फाइबर के साथ-साथ पेक्टिन जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रतिनिधि हैं। वे मानव शरीर में पचा नहीं पा रहे हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित क्रियाएं कर सकते हैं:

भोजन के पाचन को उत्तेजित करना;
शरीर से अनावश्यक घटकों और विषाक्त पदार्थों को हटा दें;
आंत में ही आवश्यक सूक्ष्मजीवों को विकसित करना।

फाइबर, पेक्टिन की तरह, फलों, साबुत उत्पादों, सब्जियों और चोकर में पाया जा सकता है।

स्टार्च एक जटिल और सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट है जो ग्लूकोज को तोड़ सकता है। ऐसा एक घटक आलू, आटा उत्पादों, अनाज, फलीदार पौधों में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन पशु उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट हैं। ये धीमे पदार्थ मांस और यकृत में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट जो आसानी से पच जाते हैं, उनमें सबसे सरल संरचना होती है।

इसका मतलब यह है कि सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी से अवशोषित होते हैं। यह क्रिया रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि में योगदान करती है। अन्य, जटिल कार्बोहाइड्रेट, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, रक्त में शर्करा की दर को कम करते हैं। यह घटकों का धीमा अवशोषण है जो शरीर को लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। किसी व्यक्ति के वजन को कम करने के लिए पोषण में कार्बनिक पदार्थों के गुणों का उपयोग किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करें;
कुछ अणुओं के संश्लेषण में सक्रिय भाग लें;
वसा और प्रोटीन चयापचय की प्रक्रिया को नियंत्रित करें;
शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं;
हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन, ग्रंथियों के स्राव जो बलगम को स्रावित करते हैं;
पाचन की प्रक्रिया में सुधार, शरीर से घटकों को हटा दें जो इसे नुकसान पहुंचाते हैं;
कार्बोहाइड्रेट की कमी इस तथ्य में योगदान करती है कि मांसपेशियों के जलने के बाद शरीर एक ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद

कौन से खाद्य पदार्थ तेज और धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आसानी से पच जाते हैं? कार्बनिक पदार्थों की अधिक मात्रा मोटापे में योगदान देती है। इन सामग्रियों से भरपूर खाद्य पदार्थ इंसुलिन उत्पादन में शामिल होते हैं। यह घटक मानव शरीर को वसा जमा करने के लिए मजबूर करता है। जिगर पहले पीड़ित है, क्योंकि सबसे पहले, अग्न्याशय इस अंग को इंसुलिन लेता है।

तेज कार्ब्स के प्रकार
हर्म फास्ट कार्ब्स
उत्पाद सूची
तेज कार्ब्स की सूची

कार्बोहाइड्रेट

- कार्बनिक यौगिकों का एक समूह जो सरल और जटिल हैं। उनके पास अलग-अलग पोषण मूल्य, संरचना है, और, तदनुसार, जठरांत्र संबंधी मार्ग में सरल पदार्थों के प्रसंस्करण का समय है। कार्बोहाइड्रेट को मुख्य पोषक तत्व माना जाता है जो हमें किसी भी महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर इस बात पर निर्भर करती है कि हम शारीरिक रूप से कितने सक्रिय हैं। यदि हमारी दैनिक गतिविधि के दौरान हम कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं, और वे अभी भी जठरांत्र संबंधी मार्ग और रक्त में हमारे साथ रहते हैं, तो ये कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ रहा है, जो राज्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं है हृदय प्रणालीअगर इस तरह की जमा नियमित रूप से होती है।

तेज कार्ब्स के प्रकार

फास्ट (सरल) कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:

फ्रुक्टोज
शर्करा
गैलेक्टोज

सबसे आम ग्लूकोज। हम इसे साधारण चीनी, मिठाई, जाम आदि से प्राप्त करते हैं। यह अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, यहाँ तक कि हरी मटर में भी, लेकिन बहुत कम मात्रा में। अगर हमारे शरीर में थोड़ा सा भी ग्लूकोज होता है, तो हम थक जाते हैं, चिड़चिड़े हो जाते हैं, हमारे काम करने की क्षमता कम हो जाती है। यदि रक्त शर्करा गंभीर रूप से कम है, तो बेहोशी संभव है।

फ्रुक्टोज को इंसुलिन के बिना संसाधित किया जाता है। जब यह यकृत में प्रवेश करता है, तो यह आंशिक रूप से ग्लूकोज में बदल जाता है। सबसे अधिक तरबूज, चेरी, काले currant, सेब, साथ ही शहद में।

भोजन में इसके शुद्ध रूप में कोई गैलेक्टोज नहीं होता है। ग्लूकोज के साथ "मीटिंग", यह लैक्टोज और एक डिसाकाराइड बनाता है। गैलेक्टोज हमारे शरीर को दूध और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। पेट में, लैक्टोज को गैलेक्टोज और ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है, और गैलेक्टोज रक्त के माध्यम से यकृत में जाता है, और वहां यह ग्लूकोज में बदल जाता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट की संरचना काफी सरल है, जिसके कारण वे जल्दी से पच जाते हैं और रक्त में प्रवेश करते हैं। उनका लाभ यह है कि यदि शरीर को तत्काल ऊर्जा पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, तो तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को तुरंत संतृप्त किया जाता है, जिससे बड़ी मात्रा में रक्त में ग्लूकोज या फ्रुक्टोज की आपूर्ति होती है। लेकिन संतृप्ति जल्दी से गुजरती है, कुछ मामलों में इसे और भी अधिक भूख से बदल दिया जाता है। क्योंकि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर स्नैक्स कुकीज़, कार्बोनेटेड पेय और बार का सहारा लेने की सलाह नहीं देते हैं।

हर्म फास्ट कार्ब्स

जरूरी नहीं कि अधिकांश में सबसे कम कैलोरी हो उपयोगी उत्पाद। कभी-कभी फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हमें इतने उच्च-कैलोरी नहीं लग सकते हैं, लेकिन उनसे बहुत नुकसान होगा। इन पदार्थों का अंतःस्रावी तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में चीनी की आपूर्ति की वजह से अधिवृक्क ग्रंथियों और अग्न्याशय जल्दी से बाहर पहनते हैं। वे सिर्फ एक बड़े भार का सामना नहीं कर सकते। यही कारण है कि मीठे दांत अक्सर अग्नाशयशोथ के रूप में इस तरह के एक निदान प्राप्त करते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सेवन से आंतों में अम्लता में परिवर्तन के साथ भी खतरा होता है। यदि एसिड और क्षार का संतुलन बदलता है, तो कवक सक्रिय रूप से गुणा करना शुरू कर देता है। प्रतिरक्षा कम हो जाती है। डिस्बैक्टीरियोसिस और कैंडिडिआसिस शुरू होता है।

पोषण विशेषज्ञ सरल कार्बोहाइड्रेट को खाली कैलोरी कहते हैं। ऐसे उत्पादों में लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन कैलोरी पर्याप्त से अधिक होती हैं। इतना kcal हमारे शरीर को बस ज़रूरत नहीं है, और वह उन्हें हमारे अंगों, कूल्हों और पेट पर रखता है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन का स्तर बढ़ने का खतरा होता है। इसकी अत्यधिक मात्रा वसा के टूटने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, और इसके विपरीत इस तथ्य में योगदान देता है कि हमारे शरीर में वसा ऊतक की मात्रा बढ़ती है।

इंसुलिन की वृद्धि आराम और आनंद की स्थिति की ओर ले जाती है। इसलिए, बहुत कम समय के बाद (10 मिनट से 1.5 घंटे तक), शरीर कहता है: मुझे सप्लीमेंट दें! और आप फिर से मीठा या आटा चाहते हैं।

उत्पाद सूची

याद रखें कि हमारे भोजन में बहुत अधिक मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट जल्दी या बाद में अतिरिक्त वजन और मोटापे का कारण बन जाएगा, यहां तक कि वसायुक्त हेपेटोसिस भी संभव है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेषता होती है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट सभी व्यंजनों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी होती है। सबसे पहले, यह पेस्ट्री (pies, केक), जाम और संरक्षित, मीठे बार और यहां तक कि मकई की छड़ें हैं। उच्चतम ग्रेड के गेहूं के आटे के उत्पादों में भी इन पदार्थों का एक बहुत। इसका मतलब है कि वे किसी भी बेकिंग और अधिकांश प्रकार की रोटी में बड़ी मात्रा में हैं। पिज्जा में भी उनमें से एक बहुत।

सरल कार्बोहाइड्रेट कुछ चीनी के विकल्प और फल चीनी (वेफल्स और फ्रुक्टोज कुकीज़, फ्रुक्टोज कैसिनाक, आदि) में भी पाए जा सकते हैं। हमें उस उत्पाद की संरचना का अध्ययन नहीं करने के लिए उपयोग किया जाता है जिसे हम बाजार में खरीदते हैं। और बहुत व्यर्थ। आखिरकार, तेज कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव बहुत धीरे-धीरे होता है, और वर्षों तक हम इसे खुद पर महसूस नहीं कर सकते हैं। लेकिन धीरे-धीरे गंभीर निदान दिखाई देगा, अगर आप इस बात का ध्यान नहीं रखते हैं कि ये पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में हमारे पास कितना आते हैं, और वहां से रक्त में।

यदि उत्पाद में बहुत तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 60 से अधिक है। आहार में इस तरह के भोजन से जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए। कोई अपवाद नहीं है और खजूर और किशमिश, जो कुछ स्लिमिंग लोग एक आहार उत्पाद पर विचार करते हैं। जीआई की तारीख: 103. बहुत सारे प्रिय पेय, बीयर से भी अधिक जीआई, - 110।

जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है, उन्हें खाना हानिकारक है। और यह अक्सर डेयरी उत्पादों, पेस्ट्री को स्टोर करने के लिए जोड़ा जाता है। वह सबसे सरल पास्ता और चावल, साथ ही कॉर्नफ्लेक्स में है। इसलिए अनाज सबसे उत्तम नाश्ता नहीं है। जीआई स्टार्च, वैसे, 100।

बन्स में जीआई थोड़ा कम है, लेकिन बहुत अधिक है: लगभग 95. वही ग्लाइसेमिक इंडेक्स तले हुए और बेक्ड आलू को सौंपा गया है। 90 के स्तर पर सफेद ब्रेड जीआई में, सफेद चावल में (जो पकाया जाने पर "एक साथ सरेस से जोड़ा हुआ")। इसलिए, जंगली चावल को वरीयता देने की सलाह दी जाती है।

गाजर को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उबालने या स्टू करने पर यह कई सरल कार्बोहाइड्रेट पैदा करता है। और फिर माना जाता है कि इस उपयोगी सब्जी का जीआई 85 स्तर तक पहुँच जाता है, हैमबर्गर बन्स और दिलकश पॉपकॉर्न की तरह।

क्रैकर को आहार भोजन भी नहीं माना जाता है, इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, इस उत्पाद का जीआई 80 के स्तर तक पहुंच जाता है, जैसा कि मूसली में नट और किशमिश के अलावा। मीठे डोनट्स में जीआई भी कम होता है: औसतन 76. कई उत्पादों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है:

दूध चॉकलेट
चॉकलेट बार जैसे मर्स और स्निकर्स
क्रोसेंट
मीठा स्पार्कलिंग पानी
मोती जौ
नरम गेहूं नूडल्स
ब्राउन शुगर
सूजी, आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताता है कि पाचन तंत्र में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी अवशोषित होते हैं। अन्य कार्बनिक पदार्थ धीरे-धीरे सरल लोगों में टूट जाते हैं, क्योंकि बिना कूद के उनके उपयोग के बाद रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है।

तेज कार्ब्स की सूची

आप अपने आहार और आपके द्वारा प्राप्त उपयोगी पदार्थों की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

सफेद रोटी
स्टार्च
चीनी
बेकरी उत्पादों
आलू
मिठाइयाँ, मिठाइयाँ
केक, पेस्ट्री
सोडा (कोला, कल्पना, आदि)
अर्द्ध तैयार उत्पादों
चिप्स, पटाखे
पॉपकॉर्न
मादक पेय, आदि।

आपको अपने रोजमर्रा के बमुश्किल डेटा उत्पादों की मात्रा को कम से कम करने की आवश्यकता है। लेकिन आप उन्हें पूरी तरह से हटा नहीं सकते हैं। 7-10 दिनों में 1 बार मॉर्निंग डेसर्ट या धोखा-मिलाना आपको आकार में रहने और शरीर के लिए सभी आवश्यक पदार्थों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

लो कार्ब डाइट

यह आहार उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखना चाहते हैं और अपने पूरे शरीर को नियंत्रित करते हैं। इस आहार के साथ इंसुलिन को समान स्तर पर रखा जाता है, बिना कूदता है, जो वसा के जमाव को रोकता है। आपको प्रोटीन और वसा में उच्च आहार वाले आहार में शामिल करने की आवश्यकता है:

दुबला मांस
समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, आदि)
बीज और नट
घर का बना दूध
डेयरी उत्पाद (अधिमानतः स्टोर से नहीं, क्योंकि औद्योगिक डेयरी उत्पाद हमेशा समझ से बाहर हैं)

1 किलो शरीर के वजन के लिए, आपको 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। आहार में भी शामिल होना चाहिए:

फसलों
छोटे आलू
मकई (cornflakes और चीनी काँटा मना है!)
मटर
दलिया और एक प्रकार का अनाज

आपको हर 2-3 घंटे खाने की जरूरत है। यदि ब्रेक 4 घंटे से अधिक है, तो रक्त में इंसुलिन का स्तर बहुत गिर जाता है। भाग छोटा होना चाहिए। उत्पाद बेहतर सेंकना, फोड़ा, भाप। किसी भी मामले में फ्राइंग का सहारा न लें। कच्ची या भाप वाली सब्जियों को प्राथमिकता दें। कम से कम उपयोगी डिब्बाबंद सब्जियां हैं। वे हमेशा चीनी, परिरक्षकों, स्वाद और अन्य पदार्थों को जोड़ते हैं जो पाचन तंत्र में जमा होते हैं, इसे रोकते हैं। स्मोक्ड उत्पादों का उपयोग कम से कम करें।

इस आहार के साथ, शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। इसे 30-45 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। यदि भार अधिक है, तो रक्त में इंसुलिन का स्तर गिर जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप आहार के आधार को तोड़ रहे हैं। ऐसे पोषण के केवल 30 दिनों में, ट्रेस तत्वों और कार्बनिक पोषक तत्वों के आत्मसात को सामान्यीकृत किया जाता है, वे अब वसा के साथ जमा नहीं होते हैं। आंतों और पेट में असुविधा भी गायब हो जाती है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं जो शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की सुविधाओं और भूमिका पर विचार करें, इन पदार्थों में समृद्ध मुख्य उत्पाद, साथ ही साथ सीमित मात्रा में आहार।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिकों का एक बड़ा समूह है जो सरल (आसानी से पचने योग्य) और जटिल में विभाजित हैं। वे सभी शरीर में संरचना, पोषण मूल्य और प्रसंस्करण की गति में भिन्न होते हैं। खाद्य पदार्थों में विभिन्न पदार्थ होते हैं जो शरीर के लिए सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य पोषक तत्व हैं, जिसका स्रोत चीनी और वनस्पति उत्पाद हैं।

शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए इन पदार्थों की आवश्यकता होती है। उनकी दर शारीरिक परिश्रम और ऊर्जा संसाधनों के रखरखाव पर निर्भर करती है। अनपेक्षित कार्बोहाइड्रेट वसा की दुकानों में परिवर्तित हो जाते हैं, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को रोकते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। शरीर के लिए मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट और उनके महत्व पर विचार करें।

सरल, अर्थात्, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं। पदार्थों की इस श्रेणी में शामिल हैं: फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, ग्लूकोज।
- ग्लूकोज चयापचय में शामिल सबसे प्रसिद्ध कार्बोहाइड्रेट है। यह यह कार्बनिक पदार्थ है जो शरीर की अधिकांश ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रदान करता है। इसकी कमी से चिड़चिड़ापन, थकान, खराब प्रदर्शन, मतली और यहां तक कि चेतना का नुकसान होता है। यह फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: चेरी, रसभरी, तरबूज, स्ट्रॉबेरी और कुछ सब्जियां।
- फ्रुक्टोज, ग्लूकोज के विपरीत, रक्त कोशिकाओं से शरीर में प्रवेश करने के लिए इंसुलिन समर्थन की आवश्यकता नहीं होती है। जिगर में हो रहा है, पदार्थ का एक हिस्सा ग्लूकोज में बदल जाता है। चेरी, तरबूज, सेब, करंट से युक्त। फ्रुक्टोज का स्रोत शहद है।
- गैलेक्टोज और लैक्टोज - गैलेक्टोज भोजन में अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है। जब ग्लूकोज के साथ बातचीत एक लैक्टोज और एक डिसाकाराइड बनाता है। ये पदार्थ दूध, पनीर, केफिर और अन्य डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। पेट में, लैक्टोज को गैलेक्टोज और ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है, लेकिन गैलेक्टोज रक्त में प्रवेश करने के बाद, यकृत में ग्लूकोज में बदल जाता है।
जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट - शरीर में अंतर्ग्रहण के बाद सरल लोगों में विभाजित हो जाते हैं और उसके बाद ही अवशोषित होते हैं। इन पदार्थों में डिसैकराइड्स शामिल हैं: माल्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज और पॉलीसेकेराइड: स्टार्च, पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन। पोषण विशेषज्ञ केवल पॉलीसैकराइड को जटिल कार्बोहाइड्रेट मानते हैं, क्योंकि वे सैकड़ों ऐसे पदार्थ होते हैं जो धीरे-धीरे विघटित होते हैं और शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।
- सुक्रोज एक डिसैकराइड है जिसमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज होता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने के बाद मूल पदार्थों में विभाजित किया जाता है, जो जल्दी से रक्त में प्रवेश करते हैं। सूक्रोज से भरपूर खाद्य पदार्थों में खाली कैलोरी होती है। उन्हें खाने से शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा मिलती है, जिसकी अधिकता वसायुक्त जमा के रूप में जमा होती है। कार्बनिक पदार्थ कीनू, बीट, आड़ू, मिठाई, विभिन्न पेय, केक और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है।
- सेल्युलोज और पेक्टिन जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो व्यावहारिक रूप से शरीर में पचते नहीं हैं। ये पदार्थ पाचन को उत्तेजित करते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटाते हैं, आंतों में फायदेमंद सूक्ष्मजीवों और जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं। साबुत आटे के उत्पादों, चोकर, सब्जियों और फलों में निहित।
- स्टार्च - एक जटिल और अच्छी तरह से सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज में विभाजित। आटा उत्पादों, अनाज और आलू में निहित है। ज्यादातर स्टार्च फलियों में पाया जाता है।
- ग्लाइकोजन पशु मूल का एक पदार्थ है, जो मांस और यकृत में पाया जाता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में एक सरल संरचना होती है, जो शरीर द्वारा उनके तेजी से अवशोषण में योगदान करती है। ऊर्जा के साथ शरीर के तेजी से संतृप्ति में इन पदार्थों का एकमात्र प्लस। बेकिंग, मिठाई, केक, सोडा की अत्यधिक खपत, थोड़ा शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जो नाटकीय रूप से कम हो सकती है, जिससे भूख की भावना पैदा होती है।

क्या खाद्य पदार्थ आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

किन खाद्य पदार्थों में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? इन कार्बनिक पदार्थों की अधिकता से मोटापा बढ़ता है और वसायुक्त हेपेटोसिस का कारण बनता है। उनके समृद्ध खाद्य पदार्थों में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है और इंसुलिन के उत्पादन में योगदान देता है, जिससे शरीर में वसा जमा होता है। यह मुख्य रूप से यकृत को संदर्भित करता है, क्योंकि अग्न्याशय यकृत को इंसुलिन निकालता है, जहां इसकी सामग्री अन्य अंगों की तुलना में बहुत अधिक है। फैटी हेपेटोसिस स्पर्शोन्मुख है, लेकिन यह हेपेटाइटिस और यकृत की विफलता के जोखिम को बढ़ाता है।

उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

चीनी युक्त उत्पाद: केक, केक, शहद, जाम और अन्य।
परिष्कृत या संसाधित कार्बोहाइड्रेट: सफेद आटा उत्पाद, पाई, मफिन।
चीनी का स्तर
फ्रूट शुगर - जिन उत्पादों में फ्रुक्टोज होता है: बिना शक्कर के रस, बिना शक्कर के जाम और अधिक।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का शरीर के लिए कोई उपयोगी मूल्य नहीं है और यहां तक कि खतरनाक भी हैं। ऐसे पदार्थों के नियमित उपयोग के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं, इसलिए कई उत्पाद की संरचना में उनकी उपस्थिति पर ध्यान नहीं देते हैं। बहुत बार, ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री उनके हानिकारक दुष्प्रभावों की तुलना में नगण्य है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के नियमित खपत का खतरा:

अंतःस्रावी तंत्र

अग्न्याशय और अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव। चीनी ऊर्जा का एक तीव्र उछाल का कारण बनती है, जिससे अंतःस्रावी तंत्र की थकान और पहनते हैं और आंसू आते हैं।

आंतों की अम्लता में परिवर्तन

पाचन तंत्र की विशिष्ट अम्लता लाभकारी सूक्ष्मजीवों और कवक के बीच संतुलन बनाए रखती है। यदि एसिड-बेस वातावरण का स्तर कम हो जाता है, तो यह कवक के विकास को कमजोर करता है प्रतिरक्षा प्रणाली, कैंडिडिआसिस और अन्य समस्याओं।

खाली कैलोरी

व्यावहारिक रूप से पोषक तत्व शरीर में नहीं जाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों में बहुत सारी खाली कैलोरी होती है जो फैटी टिशू में बदल जाती है।

ऊंचा हुआ इंसुलिन

चीनी के सेवन के कारण, जो सरल कार्बोहाइड्रेट वाले अधिकांश उत्पादों में शामिल है, हार्मोन इंसुलिन की एक बड़ी मात्रा का उत्पादन होता है। इसकी अधिकता वसा ऊतक के टूटने को धीमा कर देती है, लेकिन इसकी संरचना में योगदान देती है। यह हार्मोन पूर्णता और यहां तक कि उत्साह की भावना का कारण बनता है, लेकिन थोड़े समय के बाद शरीर को पूरक की आवश्यकता होती है, यहां तक कि अधिक इंसुलिन, यानी और भी सरल कार्बोहाइड्रेट।

आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद

केले, किशमिश, चीनी, बीयर, खजूर, सफेद ब्रेड, मिठाई, सफेद चावल में बड़ी मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट। ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग निषिद्ध है, क्योंकि यह शरीर के लिए खतरनाक है।

कार्बोहाइड्रेट की तालिका

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका पर विचार करें, अर्थात्, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ:

आसानी से अवशोषित (तेज) कार्बोहाइड्रेट	जीआई सूचकांक



संशोधित स्टार्च
सफेद ब्रेड टोस्ट

बन
पके हुए आलू
भुना हुआ आलू
आलू पुलाव
चावल नूडल्स
डिब्बाबंद खुबानी
सफेद रोटी
सफेद (चिपचिपा) चावल
गाजर (उबला या स्टू)
हैमबर्गर बन्स
कॉर्न फ्लेक्स
दिलकश पॉपकॉर्न
दूध पर चावल का हलवा
मसले हुए आलू

नट और किशमिश के साथ मूसली
मीठा डोनट


फ्रेंच बैगूइट
दूध पर चावल का दलिया
लसग्ना (नरम गेहूं से)
दिलकश लहरियाँ

चॉकलेट बार्स
दूध चॉकलेट
मीठा सोडा

नरम गेहूं नूडल्स
मोती जौ
आलू के चिप्स
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो
ब्राउन शुगर
सफेद चीनी

ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर है। ऐसा भोजन ऊर्जा के तेजी से बढ़ने में योगदान देता है, लेकिन वसा की परत को बढ़ाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है और वसा के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है। अन्य प्रकार के कार्बनिक पदार्थ शरीर द्वारा बहुत धीमे अवशोषित होते हैं और रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन के लगातार बढ़ने का प्रभाव होता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की सूची

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की सूची को जानकर, आप आसानी से अपने आहार को नियंत्रित कर सकते हैं और उन उत्पादों का चयन कर सकते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद हैं। परंपरागत रूप से, सभी कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित होते हैं, अर्थात्, आसानी से पचने योग्य या सरल और धीमी गति से, अर्थात्। यह सब शरीर में कार्बनिक पदार्थों के विभाजन और ग्लूकोज में उनके परिवर्तन की दर पर निर्भर करता है। चूंकि ग्लूकोज ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

पोषक तत्वों के विभाजन की दर की गणना करने के लिए, एक विशेष संकेतक का उपयोग करें - ग्लाइसेमिक सूचकांक। सूचकांक के उच्च मूल्यों से संकेत मिलता है कि उत्पाद में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत अच्छा नहीं है, हालांकि, साथ ही साथ कम सूचकांक वाले भोजन। ऐसे उत्पादों में शामिल तेज कार्बोहाइड्रेट:

स्टार्च
सफेद रोटी
बेकरी उत्पाद
चीनी
आलू
कार्बोनेटेड और मीठा पेय
मिठाई
तत्काल सूप
शराब और अन्य

आहार में उनकी मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने के लिए, क्योंकि नहीं कर सकते उचित पोषण इसमें मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें कभी-कभी तेज वाले के साथ पूरक करने की आवश्यकता होती है। इस तरह के पोषण शरीर को ठीक से काम करने और वजन बनाए रखने में मदद करते हैं।

भोजन की कुल मात्रा से लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट दैनिक रूप से लिया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण अस्वीकृति से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन बाद में किया जाना चाहिए शारीरिक परिश्रम। आसानी से आत्मसात करने योग्य कार्बनिक पदार्थ शरीर की रिकवरी अवधि में अपरिहार्य हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की भरपाई करते हैं।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ आहार

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ एक आहार का उद्देश्य शरीर के सामान्य कार्य को बहाल करना और बनाए रखना है और शरीर के वजन को नियंत्रित करना है। पोषण विशेषज्ञों ने एक आहार विकसित किया है जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की सीमित मात्रा पर आधारित है, जो आपको एक ही स्तर पर इंसुलिन बनाए रखने की अनुमति देता है। इस तरह के आहार से शरीर में वसा और अमीनो एसिड के ऑक्सीकरण की कम मात्रा के कारण ऊर्जा का उत्पादन होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री बहुत कम समय में बेदाग रूप पाने में मदद करती है।

मुख्य फोकस प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर है। उदाहरण के लिए: मांस उत्पाद, अंडे, समुद्री भोजन और मछली, नट, बीज, डेयरी उत्पाद और पूरे दूध। हार्मोन को बनाए रखने के लिए इंसुलिन सामान्य है, यह प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। उपयोगी ट्रेस तत्व अनाज, चावल, मक्का, आलू, दलिया, मटर से प्राप्त किए जा सकते हैं। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने से आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक आदर्श सेट बना पाएंगे। हम आपको सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्पष्ट उदाहरण प्रदान करते हैं।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 69 से अधिक:

उत्पाद का नाम		उत्पाद का नाम
बैगल्स और बैगल्स		पकी हुई गाजर
मकई दलिया		मकई स्टार्च
सफेद ब्रेड, बैगेट		चावल का हलवा
		चुकंदर
हवा का झोंका		हैमबर्गर बन्स
		टैपिओका (समूह)
दूध के साथ चावल		झटपट चावल
मीठे गलियारे (वेफल्स)		तुरंत आलू

		लस मुक्त सफेद रोटी
स्क्वैश कैवियार		चिपचिपा चावल
		तले हुए आलू
		फ्राइड आलू, फ्रेंच फ्राइज़
मसले हुए आलू		माल्टोडेक्सट्रिन
अजवाइन की जड़		चावल का आटा
		पके हुए आलू
गेहूं का आटा, छिलका		आलू का स्टार्च
		चावल और गेहूं का शरबत
चावल का दूध
बिना पॉपकॉर्न के छोड़े गए		ग्लूकोज सिरप
नाश्ते के लिए सफेद ब्रेड
चावल केक, पॉप्ड चावल
कॉर्न फ्लेक्स		कॉर्न सिरप

भोजन हर 2-3 घंटे में होना चाहिए, लेकिन 4 घंटे से अधिक नहीं, क्योंकि इससे प्रोटीन की कमी हो जाएगी। यही है, प्रति दिन 5 से 7 बार की आवश्यकता होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा वाले आहार के लिए खाना पकाने के दौरान, उबला हुआ, बेक्ड भोजन को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है। स्मोक्ड मांस और भून को मना करना बेहतर है। सब्जियां कच्ची या स्टीम्ड, मछली और पोल्ट्री फोड़ा या सेंकना बेहतर है।
डाइटिंग के दौरान डाइट के अलावा फिजिकल एक्टिविटी जरूर देखनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार 30-45 मिनट से व्यायाम प्रभावी होगा। कम कार्ब आहार पर अत्यधिक भार हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों के लिए खतरनाक होता है, अर्थात निम्न रक्त शर्करा।
इस तरह के पोषण का एक महीना शरीर पर जमा के बिना ट्रेस तत्वों और कार्बनिक पोषक तत्वों के अवशोषण को सामान्य करता है। हार्मोन इंसुलिन का स्तर बेहतर हो रहा है। इस हार्मोन के सामान्य उत्पादन वाले लोगों को एक समान आहार का पालन करने के लिए हर छह महीने में सिफारिश की जाती है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा को समाप्त करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थों का एक समूह है, जिसका दुरुपयोग शरीर और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। पूर्ण मूल्य संतुलित पोषण तेजी से कार्बोहाइड्रेट की एक न्यूनतम राशि के साथ एक स्वस्थ और सुंदर शरीर की कुंजी है।

वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है। ऐसा करने के लिए, अपने लोकोमोटिव गतिविधि को बढ़ाएं और अपने दैनिक आहार को संशोधित करें। यदि संभव हो, तो आपको इसे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों, साथ ही सरल कार्बोहाइड्रेट से बाहर करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बस आवश्यक हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वस्थ और अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को बस ठीक से और संतुलित भोजन करने की आवश्यकता होती है।

इसका मतलब यह है कि हर दिन आपको एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अनुशंसित कैलोरी सेवन व्यक्ति की उम्र, लिंग, जिम जाने या घर पर खेल खेलने की उसकी इच्छा पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए यह संकेतक औसतन 2500-3000 किलो कैलोरी, और पुरुषों के लिए - 3000-3500 किलो कैलोरी है। यदि कोई व्यक्ति चलाता है, खेल से प्यार करता है, या गंभीर मानसिक तनाव का अनुभव करता है, तो इन मूल्यों को थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेनू के विकास में संतुलित आहार के सिद्धांत को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसका मतलब है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को 1: 1: 4 अनुपात के साथ आना चाहिए।

यदि इस संतुलन का उल्लंघन किया जाता है, तो विभिन्न जटिलताएं हो सकती हैं। यह थकावट और वजन बढ़ने, साथ ही कमजोरी की उपस्थिति दोनों की धमकी दे सकता है। कुछ लोग आश्चर्यचकित हैं कि कार्बोहाइड्रेट, इस नियम के अनुसार, आपको प्रोटीन और वसा से ठीक 4 गुना अधिक खाने की आवश्यकता है। यह माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। लेकिन यह केवल आंशिक रूप से सच है।

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। यह जुदाई उनकी रचना के अनुसार बनाई गई है। एक ही समय में सरल कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए बेकार माना जाता है। ये आसानी से पच जाते हैं। भोजन में उनका उपयोग पूर्णता की दीर्घकालिक भावना के गठन में योगदान नहीं करता है। भोजन के कुछ समय बाद, एक व्यक्ति को खाने की इच्छा होती है। खपत की गई सभी कैलोरी वसा में जल्दी जमा होती हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। उनका उपयोग संतृप्ति की दीर्घकालिक भावना के गठन में योगदान देता है। इसके अलावा, वे बहुत उपयोगी हैं। हर दिन एक व्यक्ति को लगभग 400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह आंकड़ा बहुत ही औसत है।

आहार हैं, जिनके अधीन शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात नाटकीय रूप से भिन्न होता है। ऐसे आहारों को असंतुलित कहा जाता है। विशेषज्ञ लंबे समय तक उनसे चिपके रहने की सलाह नहीं देते हैं।

आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से शर्करा होते हैं। नियमित रूप से परिष्कृत चीनी लगभग पूरी तरह से ग्लूकोज से बनी होती है।

फलों में सुक्रोज होता है। लैक्टोज एक अन्य प्रकार की सरल शर्करा है। यह डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है। अतिरिक्त वजन हासिल नहीं करने के लिए, विशेषज्ञ साधारण शर्करा की खपत को सीमित करने की सलाह देते हैं, ताकि उन्हें कम से कम किया जा सके।

दैनिक आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के 30-100 ग्राम खा सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप 100 ग्राम शुद्ध चीनी खा सकते हैं। कई खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। प्रति दिन 30-100 ग्राम से अधिक शर्करा नहीं खाने के लिए, आपको मिठाई को लगभग पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम दानेदार चीनी में 9.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और कारमेल में 82 ग्राम होता है। इस तरह के उत्पादों को उन लोगों द्वारा नहीं खाया जा सकता है जो अपना आंकड़ा देखते हैं और बेहतर नहीं चाहते हैं। पेस्टेला, मार्शमैलो, शहद में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 74 ग्राम आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कैंडी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 65-70 ग्राम चीनी होती है। सूखे सेब, आड़ू, खुबानी, किशमिश में बहुत आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इस मामले में फ्रुक्टोज की सामग्री प्रति 100 उत्पादों पर 50 ग्राम तक पहुंचती है। लगभग समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में निहित होता है।

एक सुंदर आकार बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन सूखे सेब के 2-3 से अधिक स्लाइस का उपयोग नहीं करना चाहिए। कई कार्बोहाइड्रेट और मीठे फल। कुछ बेरीज में, साधारण शक्कर की सामग्री 10-15 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद है। इसलिए, उदाहरण के लिए, विशेषज्ञ प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक जामुन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। सुबह के घंटों में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आहार में सबसे अच्छे होते हैं। सुबह में, शरीर का चयापचय त्वरित गति से होता है। इसका मतलब यह है कि खपत की गई कैलोरी जल जाती है और वसा में परिवर्तित नहीं होती है। शाम में, चयापचय धीमा हो जाता है। रात का भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए। इस मामले में, अंतिम भोजन 18-19 बजे के बाद नहीं होना चाहिए।

शहद आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन साथ ही, विशेषज्ञ इसे काफी उपयोगी मानते हैं। इस उत्पाद को गर्म चाय में भंग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में, इसे बनाने वाले सभी मूल्यवान पदार्थ नष्ट हो जाते हैं, और केवल सरल कार्बोहाइड्रेट रहते हैं।

आसानी से आत्मसात कार्बोहाइड्रेट शरीर में ठोस लाभ नहीं लाते हैं। इसके अलावा, उनका उपयोग वजन बढ़ाने में योगदान देता है। जो लोग एक आहार पर हैं, यह सिफारिश की जाती है, यदि संभव हो तो, उन्हें दैनिक आहार से लगभग पूरी तरह से समाप्त कर दें।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं जो एक पूर्ण जीवन और हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। बेशक, कि कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, जिनके भंडार को फिर से भरना चाहिए। लेकिन सभी खाद्य पदार्थों से इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन कैसे करें?

आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और उनकी राशि के प्रतिबंध के साथ एक आहार - हम आज इस सब के बारे में बात करेंगे। चलिए शुरू करते हैं

जैसा कि सभी जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं: तेज (हमारे मामले में, आसानी से पचने योग्य) और धीमा। उनमें से प्रत्येक शरीर द्वारा संरचना, पोषण मूल्य और अवशोषण की गति में भिन्न है। प्रत्येक खाद्य उत्पाद, चाहे वह आलू हो या मांस का टुकड़ा, सभी प्रकार के पदार्थ होते हैं जो मानव शरीर के लिए सामान्य कामकाज और सभी अंगों और प्रणालियों को सुनिश्चित करने के लिए बहुत आवश्यक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो शर्करा और विभिन्न पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ये पदार्थ हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की अपनी दर होती है, जो व्यक्ति की गतिविधि और ऊर्जा भंडार की खपत पर निर्भर करती है। जो कार्बोहाइड्रेट दिन भर में सेवन नहीं किए जाते हैं, वे काम को बाधित करते हुए वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाते हैं आंतरिक अंग और रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकार:

ग्लूकोज (डेक्सट्रोज़)- कार्बोहाइड्रेट के सबसे आम और प्रसिद्ध प्रतिनिधि, लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। ग्लूकोज के लिए धन्यवाद, हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान की जाती है। रक्त कोशिकाओं से शरीर में प्रवेश करने के लिए डेक्सट्रोज के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है - एक पदार्थ जो हमारे शरीर द्वारा निश्चित मात्रा में उत्पन्न होता है। इस कार्बनिक पदार्थ की कमी से चिड़चिड़ापन, थकान, प्रदर्शन में कमी और चक्कर आना, मतली और कभी-कभी बेहोशी हो सकती है। ग्लूकोज फलों और कुछ प्रकार की सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है।
फ्रुक्टोज - यकृत द्वारा आंशिक रूप से ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है। आप उसे चेरी, तरबूज, सेब, करंट और में मिल सकते हैं विभिन्न प्रकार शहद।
गैलेक्टोज - जब ग्लूकोज के साथ बातचीत एक डिसाकाराइड बनाता है। आप किण्वित दूध खाद्य पदार्थ जैसे दूध, पनीर, पनीर, केफिर और अन्य से गैलेक्टोज प्राप्त कर सकते हैं।
लैक्टोज - पशु उत्पत्ति का एक अनूठा कार्बोहाइड्रेट, जो इस दूध को प्रत्येक व्यक्ति के आहार का एक अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान घटक बनाता है। आप दूध से लैक्टोज प्राप्त कर सकते हैं।
गन्ने की चीनी - विभिन्न प्रकार की चीनी में निहित: चुकंदर, बेंत और भूरा; कभी-कभी यह पदार्थ पके फल और सब्जियों में पाया जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा बड़ी नहीं होगी (10% से कम)।
माल्टोज़ - चीनी, प्राकृतिक उत्पत्ति, माल्ट गठन और अंगूर किण्वन की प्रक्रिया में गठित। यह कार्बनिक यौगिक बीयर उत्पादों, अनाज और साइट्रस में पाया जाता है।

सुरक्षा संबंधी सावधानियां

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए लगभग कोई मूल्य नहीं हैं, और यहां तक कि कुछ हद तक खतरनाक भी हैं।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है:

हार्मोनल व्यवधान।
अग्न्याशय और अधिवृक्क ग्रंथियों के काम पर इसका हानिकारक प्रभाव पड़ता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, एक ऊर्जा कूद को उत्तेजित करते हैं, इसके बाद थकान और अंतःस्रावी तंत्र पहनते हैं।
आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बदलें।
पाचन तंत्र का प्रत्येक व्यक्ति लाभदायक सूक्ष्मजीवों और कवक के बीच संतुलन बनाए रखता है। जब उत्तरार्द्ध पहले को दबाने लगता है, तो यह प्रतिरक्षा में कमी और फंगल रोगों की घटना को जन्म दे सकता है।
खाली कैलोरी।
ये कार्बनिक पदार्थ लगभग शरीर में उपयोगी तत्वों के भंडार की भरपाई नहीं करते हैं और इनमें बड़ी संख्या में खाली कैलोरी होती है, जो वसा कोशिकाओं में बदल जाती हैं।
इंसुलिन रेसिंग।
इस तथ्य के कारण कि इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से विभिन्न शर्करा शामिल हैं, इससे इंसुलिन के रूप में इस तरह के एक हार्मोन की तात्कालिक रिहाई होती है। इस पदार्थ की अधिकता वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करती है, इसके अलावा, यह उन्हें बनाने में मदद करता है। यह हार्मोन मानव शरीर में इस तरह की भावना का कारण बनता है, हर्षोल्लास के समान, लेकिन कुछ घंटों के बाद यह गुजरता है और इंसुलिन भुखमरी होती है - शरीर उन खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक को फिर से भरने के लिए "पूछना" शुरू करता है जिसमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उत्पादों की सूची, जिसमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं

कुछ खाद्य पदार्थ जो हमारे आहार में हर दिन मौजूद होते हैं, उनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। ऐसे उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 60 इकाइयों के निशान से अधिक है, और उनकी संख्या इतनी बड़ी है कि यहां प्रतिबंध के साथ करना बहुत मुश्किल है।

जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपने तरीके से हमारे शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के पाचन की गति है।

नीचे दी गई तालिका आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि कौन से खाद्य पदार्थ उन लोगों की सूची में हैं जो मानव शरीर के लिए खतरा पैदा करते हैं। योग्य पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से इस तरह के भोजन को कम करने की सलाह देते हैं।

खाद्य सूची	सैनिक	खाद्य सूची	सैनिक
बियर	115	गेहूं का आटा, पिछले उच्च गुणवत्ता वाली सफाई	85
दिनांक	103	मसले हुए आलू	83
टोस्ट ब्रेड	102	पटाखा	80
स्वीडिश जहाज़	99	नट और किशमिश के साथ मूसली	78
पेस्ट्री से पके हुए माल	95	चीनी पाउडर या फ्रॉस्टिंग डोनट	76
पके हुए आलू	95	उबला हुआ, बेक्ड रूप में कद्दू का गूदा	75
तले हुए आलू	95	तरबूज़	75
आलू पुलाव	95	फ्रेंच बैगूइट	75
चावल से बने नूडल्स	95	पास्ता और कीमा बनाया हुआ मांस पुलाव	75
आलू का स्टार्च	95	मीठी वेफल्स	75
खुबानी जाम	91	कैवियार को आंगनों से बनाया जाता है	75
गेहूं की रोटी	90	बाजरा की गांठ	71
लंबे दाने वाला चावल	90	चॉकलेट बार बिना फिलर के	70
गोल चावल	90	दूध चॉकलेट	70
तुरंत आलू	90	फ्लेवर और फूड एडिटिव्स के साथ स्पार्कलिंग वॉटर	70
शहद की सभी किस्में (पुष्प, चूना, ग्रीक, आदि)	90	क्रोसेंट	70
उबली हुई गाजर	85	नरम गेहूं की किस्मों से बना पास्ता	70
हैमबर्गर बन्स	85	मोती जौ	70
मकई के गुच्छे	85	आलू के चिप्स	70
बिना किसी एडिटिव के पॉपकॉर्न	85	वनस्पति पिलाफ	70
दूध चावल दलिया	85	सफेद चीनी	70
चावल के आटे से बनी कुकीज	85	घटिया घास	70
शलजम	85	सूजी	70
झटपट चावल	83	बिना किसी फिलिंग के स्पंज केक	70
अजवाइन की जड़	83	अमरनाथ की हवा	70

उपरोक्त उत्पाद ऊर्जा के त्वरित प्रवाह में योगदान करते हैं, लेकिन साथ ही मैं वसा ऊतक की मात्रा में वृद्धि करूंगा।

आहार के साथ तेजी से कार्ब्स को सीमित करना

एक आहार जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने का लक्ष्य रखता है, जो सभी मानव प्रणालियों और अंगों के पूर्ण काम की बहाली और रखरखाव में योगदान देता है। इसके अलावा, यह आहार वजन कम करने में मदद करता है। यह पोषण प्रणाली अमीनो एसिड से प्राप्त ऊर्जा और वसा ऑक्सीकरण की एक कम डिग्री के उत्पादन के लिए शरीर को उत्तेजित करती है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट की कमी से उनके रूपों को कम समय में पूर्ण क्रम में लाने में मदद मिलती है।

आहार के मूल सिद्धांत:

आहार उन खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जो प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन अंडे, मांस उत्पाद (मांस, घर का बना बर्गर, मीटबॉल, आदि), मछली उत्पाद, नट, बीज, डेयरी उत्पाद और पूरे दूध।
इंसुलिन उत्पादन को सामान्य मोड में बनाए रखने के लिए, रोजाना कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन के हिसाब से लगभग एक ग्राम प्रति किलोग्राम है।
हम सभी खाद्य पदार्थों को आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। यह आपको ऊपर दी गई तालिका में मदद करेगा, जिसमें आप भोजन और उनके जीआई का अनुपात पा सकते हैं।
पोषण को 5-7 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए, ताकि उनके बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक न हो, क्योंकि इससे प्रोटीन की कमी हो सकती है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं है।
हम छोटे भागों में खाते हैं, ताकि आप अभी भी महसूस कर सकें जैसे कि आपने थोड़ा नहीं खाया।
आहार, एक नियम के रूप में, उबला हुआ, भाप और पके हुए भोजन पर आधारित होना चाहिए। इसलिए, तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन से इनकार करना बेहतर है। सब्जियों को कच्चा खाया जाना चाहिए, जबकि मांस (कम वसा वाली किस्मों) और मछली को स्टीम या बेक किया जाना चाहिए।
शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, वह खेल चुनें जो आपके करीब हो और आपके स्वास्थ्य का अभ्यास करे। आदर्श रूप से, प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट होना चाहिए, जिसकी अवधि आधे घंटे से एक घंटे तक है।

इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, आप शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं, साथ ही शरीर पर कष्टप्रद किलो से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, यह आहार पोषण प्रणाली इंसुलिन उत्पादन को विकसित करने में मदद करेगी।

ध्यान रखें और स्वस्थ रहें!