शुरुआती के लिए खेल अभ्यास। शुरुआती के लिए व्यायाम। शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम

नियम संख्या 4: यदि आप आकार बढ़ाने और ताकत हासिल करना चाहते हैं तो अत्यधिक कार्डियो से बचें

अधिक विशेष रूप से, लंबे और धीमी कार्डियोवैस्कुलर सत्रों से बचें, मांसपेशियों के फाइबर प्राप्त करें जो कि ताकत प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने के विरोध में हैं, आप शरीर को एक संवैधानिक स्थिति में भी डाल सकते हैं, जहां यह स्वयं ही फ़ीड करता है।

नतीजा यह होगा कि सुनिश्चित करने के लिए मैक्रो तत्वों का उपयोग करने के बजाय बड़ा आकार  और ताकत, वे उन्हें वसूली और बहाली के लिए उपयोग करते हैं। ये वर्कआउट्स उन दिनों पर किए जा सकते हैं जो बिना किसी ताकत के कसरत में सुधार करते हैं और तेज़ी से आगे बढ़ने में आपकी सहायता करते हैं।

यह वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक है जहां आवश्यक हो भार में वृद्धि  लाभ बढ़ाने के लिए। भार को बढ़ाने के लिए कितना पता लगाना है? । इन दो सवालों के जवाब देने के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे आम विधियों में से एक नियम 2 है - के लिए।

यह बताता है कि यदि कोई व्यक्ति लगातार दो प्रशिक्षण सत्रों में पुनरावृत्ति के लक्ष्य से दो दोहराव कर सकता है, तो बाद के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इस अभ्यास के लिए सभी सेटों का भार बढ़ाया जा सकता है। आम तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए ऊपरी शरीर के अभ्यास के लिए ~ 5 पाउंड और ~ 10 पाउंड कम शरीर अभ्यास के लिए होगा।

नियम संख्या 6: निराश न हों, हार न दें

यद्यपि इस विधि में इसकी कमी है, यह तेजी से, कुशलतापूर्वक और आसानी से काम करता है। जीवन में ज्यादातर चीजों के साथ, अच्छी चीजें उन लोगों के पास आती हैं जो प्रतीक्षा करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के आकार और दृढ़ संकल्प को शुरू करने में 6-10 सप्ताह लगते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना समय पूरी तरह खो देते हैं। एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय होने वाले अधिकांश अनुकूलन तंत्रिका विज्ञान स्तर पर होते हैं। आपका शरीर सीख रहा है कि कैसे कुशलता से आंदोलन करना है, मांसपेशी फाइबर कैसे प्राप्त करें, जिनका पहले कभी उपयोग नहीं किया गया था, और आमतौर पर इसमें शामिल नए तनावों को अनुकूलित किया जाता है।

नियम संख्या 7: नियम संख्या 1 को न भूलें

यद्यपि आकार बदलना पहले छह हफ्तों में उपलब्ध नहीं हो सकता है, आपको अपेक्षाकृत कम समय पर ताकत में नाटकीय वृद्धि दिखाई देनी चाहिए। जैसे ही आप जिम में अधिक अनुभव प्राप्त करते हैं, आप जितना अधिक वजन ले सकते हैं और हमेशा अच्छे फॉर्म का उपयोग नहीं करते हैं।

सप्ताह 1-4

पहली नज़र में, यह 4-सप्ताह का पाठ्यक्रम बहुत आसान दिखता है।

इन 4 सप्ताह के दौरान सुनिश्चित करें कि आप हमेशा वजन समायोजित करते हैं, प्रत्येक श्रृंखला की अंतिम पुनरावृत्ति अधिक कठिन होगी और सही ढंग से निष्पादित की जानी चाहिए। सबसे पहले, आपको यह स्पष्ट करना होगा कि यह एक खेल है, हालांकि इसमें कुछ मनोवैज्ञानिक अर्थ हैं, क्योंकि उस समय ऐसे कुछ परिणाम होंगे जो कुछ विशिष्ट "जुनूनी" व्यवहार पैटर्न प्राप्त करने के लिए हो सकते हैं।

इस संबंध में, आपको ठंडा रखना चाहिए और खुद को इन विचारों से निर्देशित करने की अनुमति नहीं देना चाहिए, हमेशा सोचें कि यह एक ऐसा खेल है जो एक तरफ, अच्छी शारीरिक स्थिति प्राप्त करने की अनुमति देगा, और दूसरी तरफ, आपके सौंदर्य उपस्थिति को विशेष रूप से बेहतर किया जाएगा, डिग्री जो आप चाहते हैं। आज सोमवार, 1 जनवरी है, और आप जिम में प्रवेश करते हैं। कुछ और उन्हें जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन विचार स्पष्ट है: कुछ चीज़ के लायक कुछ चाहता है।

हम सभी एक निश्चित आनुवंशिकी और विशेषताओं के साथ पैदा हुए हैं, और सबसे अच्छा हम सभी के साथ उद्देश्य होना चाहिए और एक संभावित लक्ष्य स्थापित करना चाहिए। इसलिए रोम को तौलिया फेंकने के लिए एक दिन में नहीं बनाया गया था! धैर्य। । इन वस्तुओं को शुरुआत करने के लिए शुरुआत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो बाद में नए दिनचर्या और प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों के परिचय के लिए समर्थन के रूप में कार्य करता है।

समूह समूह दिन में एक बार ट्रेन करते हैं। इस मामले में, पीठ, पैरों और छाती को मांसपेशियों के बड़े समूह माना जाता है, क्योंकि वे अधिकांश शरीर को अलग से कवर करते हैं। दूसरे विभाजन में तथाकथित छोटे, जैसे कि बाइसप्स, ट्राइसप्स और कंधे से संबंधित मांसपेशियां हैं। हम, समूह के हर दिन विभाग के काम से शुरू करते हुए, हम इस काम को ध्यान से सुनिश्चित करते हैं, बहुत ऊपरी शरीर पर जोर देने के अर्थ में, छाती जैसे, और निचले शरीर, पैर को भूलने के अर्थ में, अपघटन का उत्पादन नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है।

शुरुआती के लिए व्यायाम। मूल नियम

इसी तरह, इसके परिणामस्वरूप संभावित चोटों को रोका जाएगा। प्रत्येक विभाजित समूहों से संबंधित अभ्यास के लिए कई अभ्यास हैं। शुरुआती आधार प्राप्त करने के लिए शुरुआती मूल बातें रहना चाहिए। इस समूह के लिए किया गया पहला अभ्यास एक बहु-कलात्मक प्रकृति का अभ्यास होना चाहिए, यानी, अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए इसका उपयोग किया जाता है, न केवल उन लोगों को जो सीधे काम करते हैं। ये सहायक हैं जिन्हें सहायक कहा जाता है।

इसके विपरीत, यदि आप अलगाव में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि इसका नाम इंगित करता है, अलगाव प्रदर्शन करें। एक बुनियादी अभ्यास करने के लिए, आप प्रदर्शन कर सकते हैं विभिन्न तरीकों सेउदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस के लिए, आप या तो डंबेल, बार या उपयुक्त मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

शुरुआत करने वालों के लिए, प्रत्येक तंत्र को एक दिशा में बदलना सर्वोत्तम होता है, जिससे विशिष्ट तंत्र के खिलाफ वजन और डंबेल के उपयोग को प्राथमिकता दी जाती है। प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के साथ एक सबराउटिन विकसित करते समय, हम सभी कोणों और गति के श्रेणियों को शामिल करते हैं, यदि संभव हो तो, एक नियम के रूप में, शरीर के प्रत्येक भाग पर 3-5 अभ्यास स्थापित होते हैं, 1 या 2 अधिक सामान्य, और विकल्प 2 या 3 और विशिष्ट।

जैसे ही आप बेहतर प्रबंधन करते हैं, अब धीरे-धीरे लोड को बढ़ाने का समय है। यहां तक ​​कि सबसे अनुभवी लोगों के लिए, जो भी सत्र शुरू करते हैं, उन्हें बहुत हल्के वजन को लोड करने के लिए गर्म चार्ज करना चाहिए, और लक्ष्य मांसपेशियों और क्षेत्र को सिंचाई करने के लिए कई बार आंदोलन दोहराएं। अगली श्रृंखला में, कुछ वजन जोड़ें और व्यायाम दोहराएं। यदि आपने पहले से ही देखा है कि क्षेत्र "पंप हो गया" है, तो यह तब होगा जब प्रभावी श्रृंखला शुरू होती है। कुछ और ड्राइव चालू करें और 12 प्रतिनिधि चलाने में सक्षम हो।

जांघ व्यायाम

लक्ष्य पुनरावृत्ति 8 से 12 तक है, जिसका अर्थ है कि हमें एक और पुनरावृत्ति के अंत में "मांसपेशियों की विफलता" प्राप्त करनी होगी। मांसपेशी विफलता एक ऐसी घटना है जिसके माध्यम से हम एक निश्चित वजन के साथ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, मुख्य रूप से क्योंकि हमारे मांसपेशियों में ऐसे आंदोलन के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है, जो एक आवश्यक विश्राम समय है। समय के साथ, आप अधिक वजन शामिल करने और उद्देश्य पुनरावृत्ति के चक्र को पूरा करने में सक्षम होंगे।

इस तरह से प्रशिक्षण को ओवरलोडिंग कहा जाता है और इसमें आपकी मांसपेशियों की "ऑफ़र" को एक नई कॉल में शामिल किया जाता है, जिसका उपयोग नहीं किया जाता है, यानी, एक निश्चित भार स्थानांतरित नहीं किया जाता है, जो अन्य परिस्थितियों में नहीं दिया जाता है। इस उत्तेजना का परिणाम विनाश और मांसपेशी फाइबर के बाद के निर्माण, इन किसानों का समर्थन करने के लिए आवश्यक बल को अपनाना है। यह एक मांसपेशी मुआवजा प्रणाली है। वह क्षण आएगा जब आप पहले जितनी तेजी से आगे नहीं बढ़ रहे हैं, या तो क्योंकि लोड अपर्याप्त है या क्योंकि सिस्टम पहले से ही शरीर के आदी है।