परिवार के लिए उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू। पूरे परिवार के लिए हर दिन एक स्वस्थ भोजन मेनू
हम किस प्रकार का भोजन उपयोगी मानते हैं? स्वादिष्ट! और केवल बीमारी के पहले संकेतों के साथ हम संदेह करना शुरू करते हैं: क्या ऐसा है? और युवा पाक विज्ञान इस बारे में क्या सोचता है?
हम बड़े पैमाने पर सिफारिशें देंगे। उदाहरण के लिए, इस तरह: पशु वसा की खपत को सीमित करें। यह भी मुश्किल है क्योंकि फैटी खाद्य पदार्थ अधिक स्वादिष्ट हैं। वही कुटीर चीज़, मछली, मांस। धूम्रपान किए गए खाद्य पदार्थों को न खाएं - नवीनतम वैज्ञानिक डेटा के अनुसार धूम्रपान धुआं, कैंसरजन होते हैं, आपको धीरे-धीरे एक नए प्रकार के पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया को एक महिला को, और बहुत कुशलता से प्रबंधित करना चाहिए। हम भावी उपयोग के लिए बिलेट्स के नए तरीकों के बारे में बात करेंगे, जिससे गर्भवती महिलाओं को खिलाने के बारे में 10 मिनट में रात का खाना बनाना संभव हो जाएगा। बुजुर्ग, सुंदरता का एक मेनू दें ... संक्षेप में, हर कोई अपना खुद का मिल जाएगा।
स्वस्थ भोजन का साल्ट क्या है?
पोषण के बारे में पारंपरिक विचारों के टूटने का क्या कारण बनता है?
पाक विज्ञान का डेटा, वास्तव में सबसे कम उम्र में से एक, हमें गंभीरता से सोचता है: क्या हम सही खा रहे हैं? उदाहरण के लिए, खानपान उद्यमों की पेशकश हम क्या करते हैं? हर जगह, हर कोने में, हम एक ही जटिल रात्रिभोज तैयार करते हैं, जिसमें एक दृढ़ चटनी होती है, जो सलीखर्ड में कम से कम चालीस और सोची में चालीस है।
शायद, घर पर, रसोई में, चीजें बेहतर हैं? कई टिप्पणियां और रिपोर्ट विपरीत कहते हैं। उनमें, भ्रम, चिंता, नाइट्रेट्स के खिलाफ खुद को कैसे बचाव करें। क्या सब्जियां खा सकते हैं? प्रश्न वैध हैं। लेकिन चलो देखते हैं कि हम स्टोव पर क्या उत्पादन करते हैं। एक सामान्य उदाहरण: पैन में शेष वसा, सुबह तक ऑक्सीकरण, हानिकारक निकास गैसों के मामले में उपज नहीं करेगा। क्या मुझे इसका पुन: उपयोग करना चाहिए?
"XXI शताब्दी के भोजन" के बारे में बात करते हुए, हमारा मतलब सरल, प्राकृतिक, किसान भोजन है। वह जो धीरे-धीरे हमारे मेनू से गायब हो गया। हम किसी व्यक्ति के आहार को कम्प्यूटरीकृत करना चाहते हैं, हर किसी के लिए एक व्यक्तिगत भोजन मानचित्र बनाना चाहते हैं, राष्ट्रीय परंपराओं को ध्यान में रखते हुए, उपयोगी गुण भोजन, मौसमी मेनू का चयन, उत्पादों के प्राकृतिक स्वाद को संरक्षित करना।
यह वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ है कि भुनाई की लंबी प्रक्रिया स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती है। और न केवल वह। कई मामलों में संदेह करना आवश्यक था। मैं प्रसिद्ध दैनिक गोभी सूप का एक उदाहरण दूंगा। पश्चिम में रूसी रेस्तरां में और आज वे "मौके पर" "हत्या" करोड़पति हैं। उन्हें कैस्केड खींचा। शुरुआत में वे स्थिर हो जाते हैं, फिर वे अनफ्रीज़ होते हैं ... एक जोरदार मुंडा आत्मा बे पत्ती और पूर्वी मसाले दोनों को ढकती है। लेकिन यह किसी के लिए स्पष्ट है कि गोभी के बारह घंटे हीटिंग अपने पौष्टिक मूल्य को व्यावहारिक रूप से हटा देता है। हम दैनिक आहार पर ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन चलो उन्हें उत्सव के भोजन की श्रेणी में डाल दें, और हम समझौता की तलाश करेंगे, चलो हर रोज व्यस्त रहें। दुर्भाग्य से, हम इसके बारे में बहुत कम लिखते हैं। और हम मालिक इस तरह के सुझाव देने के लिए करना चाहते हैं: शोरबा खाना बनाना, कहते हैं, 12 मिनट, 37 सेकंड, एक तामचीनी बर्तन में, आदि लेकिन अब तक ऐसी कोई प्रकाशनों ... इसलिए, विशेषज्ञों के प्रयासों को एकजुट करना आवश्यक है।
आइए एक बार इस बात पर सहमत हों कि जिस मुख्य लक्ष्य को हम चाहते हैं वह तालिका में समझदारी है। सामान्य भोजन छोड़ना मुश्किल है, भले ही आपको पता चले कि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है। लेकिन अन्य कारण भी हैं, उदाहरण के लिए, ऐसे मेनू में नहीं है जिसमें उचित रूप से चयनित होगा। उपयोगी उत्पाद आइए इसे एक साथ बनाने की कोशिश करें। चलो मांस के साथ शुरू करते हैं। यही कारण है कि यह कैसे पाक कला पुस्तकें पकाने के लिए सिफारिश की है है: "... अगर मांस बड़े टुकड़ों तला हुआ है, तो नमक के साथ रगड़ें, और वसा और सभी पक्षों पर तलना एक पतली सुनहरे भूरे रंग के लिए फार्म के साथ एक गर्म कड़ाही पर kpadut obsushivayut, ओवन में मांस का एक टुकड़ा डाल दिया और मांस के प्रकार के आधार पर 1.5-2.5 घंटे तलना। " जंगली परत, निविदा स्वाद ...
और आधुनिक पाक विज्ञान क्या कहता है? यह पता चला है कि हानिकारक उत्पाद उन उत्पादों में जमा होते हैं जिनके पास "कठिन" उपचार होता है। और अतिसंवेदनशील परत, चिकित्सकों का मानना है कि इसमें कैंसरजन होते हैं। और शरीर बुरी तरह अवशोषित करता है, जैसा कि हम देखते हैं, बहुत समय बिताया जाता है, लेकिन इसका कोई फायदा नहीं होता है। विरोधाभास यह भी है कि ऐसा खाना स्वादिष्ट है।
प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा
स्वस्थ भोजन के मेन्यू से उदाहरण निकालें
स्वस्थ भोजन का मतलब महंगा नहीं है। हर कोई बर्दाश्त कर सकता है सही मेनू हर दिन के लिए।
एक स्वस्थ आहार के लिए केंद्र, सोवियत युग के दौरान राष्ट्रीय अर्थव्यवस्था जीवी प्लेखानोव के नाम पर, संस्थान में बनाए गए विभिन्न प्रकार के व्यंजन खाना पकाने के सरल तरीके विकसित किया है। ये विधियां कॉपीराइट प्रमाणपत्रों द्वारा संरक्षित हैं। यहां, उदाहरण के लिए, आप मांस कैसे पका सकते हैं।
मांस पकवान मांस को छोटे टुकड़ों में काटिये, कच्चे कटे हुए प्याज के साथ मांस के छिड़काव के शीर्ष पर सूखे फ्राइंग पैन में सब्जियों की पतली परत पर रखें। गर्म नमक के पानी को जोड़ें ताकि व्यंजनों के नीचे कवर किया जा सके, और फ्राइंग पैन या मोल्ड को 8-10 मिनट के लिए गर्म ओवन में डाल दें। फिर आकार को हटाने की जरूरत है, सबकुछ मिलाएं और ढक्कन से ढके पकवान को ओवन में 5-7 मिनट के लिए रखें। और तुरंत मेज पर परोसा। मांस के लिए, सब्जियां, जड़ी बूटी, जड़ें, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम जोड़ें। कल्पना करें, लेकिन सामान्य ज्ञान याद रखें
अब कटलेट के बारे में, हमारे देश में वे लोकप्रिय हैं, लेकिन विदेश में यह पकवान शायद दुर्लभता है, क्योंकि कटलेट द्रव्यमान लगभग आधा रोटी से बना है? rezinistostyu "(रोटी के अलावा बिना) कीमा बनाया हुआ प्राकृतिक से तैयार उत्पाद, झरझरा, स्पंजी संरचना, विभिन्न घनत्व और अनावश्यक है" "इसलिए, रोचकता और रोटी के सिवा जोड़ा कीमा उत्पादों की कोमलता को बढ़ाने के लिए" - डीटी लिखते हैं एन। में, एस बरानोव "सार्वजनिक खानपान के उत्पादन की प्रौद्योगिकी" में। साथ सम्मानित विद्वान बहस का मुद्दा है, पहले से ही रोटी kpeysterizuetsya में स्टार्च पाक बल्कि इसलिए कटलेट मास में नहीं रह रस देरी हो सकती है और नमी इसे दूसरे तरीके से करने की कोशिश करेंगे।
कटलेट।कच्चे सब्जियों (आधे में) के साथ मांस चक्की के माध्यम से मांस पास करें। उपयुक्त गाजर गोभी, कद्दू, उबचिनी, गुच्छा। फिर द्रव्यमान कच्चे मन्ना सर्कल (1 बड़ा चम्मच वजन 1 चम्मच अनाज), नमक, मसालों, मसालों, शुष्क जड़ी बूटियों में जोड़ें। यह सब कुछ है। वह घर में है। जब तक द्रव्यमान लोचदार न हो जाए तब तक पूरी तरह से मिलाएं और धीरे-धीरे पानी या दूध में डालें। सजातीय, मध्यम घनत्व के खट्टा क्रीम की स्थिरता।
जैसा कि आप देख सकते हैं, हमें सरलता की आवश्यकता है। यह पकवान एक परिवार बन सकता है: आप इसे सब एक साथ पका सकते हैं, और प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं - कौन बेहतर होगा। सब्जियां कटल को एक बड़ा स्वाद देंगे, वे कैलोरी सामग्री को कम कर देंगे और पाचन क्षमता में वृद्धि करेंगे। इस नुस्खा में कई विकल्प हैं। कैसे कटलेट फ्राइंग करने के लिए? एक सब्जी तकिया पर सबसे अच्छा तरीका है। कटा हुआ सब्जियों के टुकड़ों पर, चम्मच छोटे कटलेट, थोड़ा पानी डालें और 10-15 मिनट के लिए सेंकना। मेज पर, एक ही कटोरे में सेवा करते हैं।
प्रोटीन की सामग्री, मछली के अन्य घटकों द्वारा मांस से कम नहीं। लेकिन इसमें वसा बहुत पीस रही है। इसे XXI शताब्दी का उत्पाद कहा जा सकता है। दुर्भाग्यवश, हम मछली को निर्दयतापूर्वक फ्राइंग करने के आदी हैं, और तब हड्डियां नरम होने तक स्टू होती हैं। मुझे लगता है कि आप स्वयं सवाल का जवाब दे सकते हैं: क्या यह पकवान उपयोगी है? समाधान क्या है? इन समाधानों का लाभ उठाएं
चिकन के साथ कान। चिकन या चिकन बारीक काट का एक छोटा हिस्सा। कुल्ला, ठंडा पानी डालना, जल्दी से उबाल लाने के लिए, 5-6 मिनट के लिए खाना बनाना। फिर ढक्कन बंद के साथ 30-40 मिनट जोर देते हैं। उसके बाद, चिकन बाहर निकाला जाना चाहिए, और मछली के टुकड़े शोरबा में डाल दें, इसे उबाल लें, 5-6 मिनट तक पकाएं और 10-15 मिनट जोर दें। मछली को भी बाहर निकालना होगा, और शोरबा को आग पर डाल देना, उबाल लेकर आलू, प्याज, गाजर के साग में डाल देना चाहिए। फिर सब्जियों को उबाल में लाएं, मसाले, मसालों, जड़ी बूटियों का नमक जोड़ें। गर्मी से निकालें और 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें। अब एक कटोरे में चिकन, मछली का एक टुकड़ा डालें, एक सूप डालें, खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के साथ मौसम।
सब्जियों के साथ मछली। किसी भी मछली को तैयार करें: हड्डियों से अलग कैपेलीन, मैक्रो, घोड़ा मैकेरल, कॉड, लुगदी, मांस ग्राइंडर के माध्यम से पट्टिका दर्ज करें। कच्ची सब्जियों के पट्टियों को काटें। सब्जियों के साथ मछली को स्वीप करें, गर्म नमकीन पानी डालें 5-6 मिनट और 15-20 गर्म करने के बिना उबाल लें। किसी भी दूध additives, हरे, जड़ी बूटियों के साथ मौसम।
दूध दलिया। शायद, शायद, सबसे लोकप्रिय पकवान। और यहां, ऐसा लगता है, आप परंपरा से संपर्क नहीं कर सकते हैं। क्या ऐसा है? आइए इसे समझें। दोबारा, चलो खाना पकाने की लंबाई से शुरू करते हैं। कल्पना करें कि इस समय के दौरान पेस्टराइज्ड दूध के साथ क्या होता है, जो पहले से ही उपयोग के लिए तैयार है? हम इस सब्जी का उपयोग करेंगे "तकिया
हम सब्जियों के साथ दूध दलिया खाना बनाना शुरू करते हैं। एक सॉस पैन में, बीट, गाजर, गोभी, कद्दू, स्क्वैश, खीरे, शलजम, मूली, आदि जगह कट के रूप में आप चाहते हैं: .. छड़ें, स्लाइस, स्लाइस। सब्जियों को पूरी तरह से नीचे कवर करना चाहिए। उन पर - धोए गए अनाज की एक परत: चावल, बाजरा, मोती जौ या मकई। यह और अधिक सब्जी होना चाहिए। फिर से सब्जियों के शीर्ष पर। और कई बार। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऊपर और नीचे आपको सब्जियां लगाने की जरूरत है। अब एक सॉस पैन में ध्यान से, परतों को धोने के बिना, गर्म नमकीन पानी में डालें ताकि वह भोजन को पूरी तरह से ढक सके। बिना सब्जियों के सब्जियों के साथ अनाज, जल्दी उबाल लेकर आते हैं। ताकि केंद्र में पानी बुलबुले। फिर गर्मी से व्यंजन हटा दें और अनाज की पसंद के आधार पर, 20-40 मिनट के लिए हीटिंग के बिना बहाना जारी रखें। एक असामान्य तरीका है, है ना? लेकिन यह आपको सब्जियों और अनाज दोनों का उपयोग करने की अनुमति देता है। और दूध कहाँ है? यह तैयार दलिया में जोड़ा जा सकता है, मिश्रण अनाज और सब्जियों। या फिर एक प्लेट पर पैन ढोने से, इसे ध्यान से हटाने और अनाज और सब्जियों की bashni- अलग परतों लेने ", उनके दूध में शीर्ष पर रहा।
सब्जियों के साथ पनीर। कुछ कारणों से, यह प्राकृतिक उपयोग के लिए प्रकृति द्वारा तैयार कुटीर पनीर में प्रथागत है-उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ जोड़ने के लिए। चलो syrniki लेते हैं। यहां और आटा, और किशमिश, सूजी ... और फिर एक अद्भुत उत्पाद तला हुआ और चीनी, जाम के साथ परोसा जाता है। और कच्चे सब्जियों के साथ इसकी सेवा करना सबसे अच्छा है। यहां तक कि एक बड़े grater पर grated गाजर के साथ संयोजन में खट्टा कम वसा वाले कॉटेज पनीर - एक अद्भुत इलाज
आइस क्रीम बर्फ से भरा है।आम तौर पर, मुंह में सुगंधित, पिघलने वाले हिस्से को खाने से, हम स्वाभाविक रूप से यह नहीं सोचते कि हम शरीर में अस्थिर रूप से शरीर में तीस ग्राम वसा और चीनी डालते हैं। ध्यान दें कि जब हम पेट पहले से भर चुके हैं, तो मिठाई के लिए हम आइसक्रीम खाते हैं। भरने के लिए additives जाम, जाम, चॉकलेट, पागल हैं। उनकी कैलोरी सामग्री ज्ञात है। तो क्या, व्यंजनों से इनकार करने के लिए? नहीं, यह नहीं है। आप अन्यथा कर सकते हैं: फल और सब्जी fillers के साथ आइसक्रीम की सेवा। मुहर काट लें ताकि यह तीन या चार सर्कल के एक हिस्से से निकल जाए। एक प्लेट या एक सॉकर के तल पर, गाजर, बीट, स्ट्रिप्स में कटौती, सेब की एक पहाड़ी, और आइसक्रीम के एक सर्कल के साथ शीर्ष पर एक स्लाइड डालें। मीठा द्रव्यमान, पिघला हुआ, सब्जियों और सेब को कम करेगा। इसे आज़माएं - आपको पछतावा नहीं होगा।
मार्जरीन से सूप ड्रेसिंग। और मार्जरीन में क्या शामिल है? बारीक फैलाने के लिए, छोटी फैटी बूंदों। इस तरह के मिश्रण पेट से अच्छी तरह से पच जाते हैं। हम आपको सूप और सूप के मसालों के रूप में टेबल, सैंडविच और अन्य मार्जरीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
बारीक प्याज काट लें, कच्चे, साफ गाजर grate। सब्जियों को लगभग बराबर अनुपात में मार्जरीन के साथ मिलाएं। सूप में इस फैटी मसाला को जोड़ें, इसे उबाल लेकर लाएं और तुरंत टेबल पर इसकी सेवा करें। सब्जियां अपने पौष्टिक मूल्य को अच्छी तरह से रखती हैं, और उनके उपयोगी पदार्थ ऑक्सीकरण से मार्जरीन की रक्षा करते हैं।
मार्गारिन शुष्क जड़ी बूटी के साथ तैयार किया जा सकता है: रास्पबेरी, currants, dandelion, टकसाल, अयस्कों की पत्तियां। अब 1 चम्मच ले लो। ध्यान से कुचल जड़ी बूटियों और 200 ग्राम मार्जरीन के साथ मिश्रण। ड्रेसिंग तैयार है।
सब्जी सैंडविच।वे छुट्टियों में बहुत उपयोगी होंगे। जब टेबल प्रचुर मात्रा में भोजन के साथ फट रहा है। सुंदर स्लाइस के साथ किसी भी सब्जियों को स्लाइस करें: चुकंदर, गाजर, कद्दू, सलिप, मूली, ककड़ी, अजवाइन, उबचिनी। इस टुकड़े पर शीर्ष मछली के डिब्बाबंद भोजन, कुटीर चीज़, लहसुन, हिरन के साथ रगड़ रखना। जामुन, फल के साथ सैंडविच सजाने के लिए। वर्गीकरण आपकी कल्पना, कला, समझदारी और खाने में संयम पर निर्भर करता है।
आपके मेनू के लिए पेश की जाने वाली सभी व्यंजनों को स्वास्थ्य के व्यंजन कहा जा सकता है। वे बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं। और जैसे, परिवार के मेनू में नए व्यंजन। बॉन भूख!
खाना पकाने क्या है? पारंपरिक भोजन के अनुयायी होने वाले पाक विशेषज्ञों के लिए विशेष रूप से फिर से सीखना मुश्किल होता है। हमें स्वाद के मनोविज्ञान के रूप में इस तरह की एक सतत घटना का सामना करना पड़ रहा है। और यहां, एक में झुकाव गिर गया, कुछ भी नहीं किया जा सकता है। हमें एक नए प्रकार के विशेषज्ञों की आवश्यकता है। उसी समय, पका-कन्फेक्शनरों, अर्थशास्त्री, आहार विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक। मैं आज उन्हें कहां मिल सकता हूं? इस साल हम राष्ट्रीय अर्थव्यवस्था संस्थान में प्रबंधकों के लिए एक प्रशिक्षण स्कूल खोल रहे हैं। हम इस सपने को कई सालों से महसूस करने गए। सोचा, तर्क दिया। हमारे प्रबंधकों, एक नए प्रकार के भोजन के आयोजकों, देश के विभिन्न क्षेत्रों से आए थे। फिर व्यापक प्रोफ़ाइल के ये विशेषज्ञ घर जाएंगे, इस महान उपक्रम के प्रचार में पहली निगल बनेंगे, स्वस्थ पोषण के लिए अपने केंद्र बनाएंगे।
हर इलाके में हर इलाके में उनकी जरूरत होती है। पोषण के मुद्दों पर जन जागरूकता होनी चाहिए। मतलब बहुत अलग हो सकते हैं: भोजन पेंसिल, प्लेट्स, प्रिंट, कैलेंडर्स सरल व्यंजनों और सिफारिशों के साथ, ताकि किसी भी घर में वे हमेशा आपकी आंखों के सामने हों। इस तरह के एक शैक्षिक कार्यक्रम को पार करने के बाद, हम पोषण की संस्कृति के बारे में बात कर सकते हैं, हम प्रत्येक व्यक्ति को एक व्यक्तिगत कार्ड दे सकते हैं। और यह तय करना है कि इसका उपयोग करना है या नहीं।
आज, पोषण में रुचि बहुत अधिक है और इसे पूरा करने की जरूरत है। जैसा कि वे कहते हैं, मांग है, लेकिन प्रस्ताव क्या हैं? विशेषज्ञ "फैशन" आहार का इलाज कैसे करते हैं?
आप जानते हैं, उनमें से अधिकतर "फैशन" आहार में विशेषज्ञ हैं - लोग उत्साही, रोचक हैं। लेकिन उनके विचार हमेशा स्वीकार्य नहीं होते हैं। शाकाहार के लिए कई वकील, भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी की वकालत करते हैं। वह भोजन मध्यम, व्यक्तिगत, आदि होना चाहिए।
लेकिन यह जो पेशकश करता है वह बौद्धिकों के एक छोटे समूह, उच्च सामान्य संस्कृति वाले लोगों के लिए बनाया गया है। वक्ताओं और कच्चे भोजन, कठिन शाकाहारियों जो मांस या मछली नहीं खाते हैं, लेकिन केवल अनाज, फल, जामुन। वे डेयरी उत्पादों से इनकार करने की पेशकश करते हैं। सामूहिक भोजन में, यह प्रणाली किसी भी आलोचना तक खड़ी नहीं होती है। बड़े पैमाने पर पोषण में, किसी को जीवन के तरीकों की तलाश करनी चाहिए।
ए। एरीटेवा, उम्मीदवार तकनीक के मुताबिक। विज्ञान वीएस मिखाइलोव के
उचित पोषण - यह एक भूख लगी हड़ताल नहीं है। युवाओं, सौंदर्य और ताकत को खोने के क्रम में, उत्पादों को कुशलता से जोड़ना जरूरी है।
हम हर दिन एक सक्षम मेनू बनाएंगे, हम एक स्वस्थ आहार के लिए लड़ेंगे!
स्वस्थ आहार: आहार
भोजन का समय हमेशा लगभग समान होना चाहिए। नियमित भोजन - यही वह है जिसे आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। एक ही समय में खाना सबसे अच्छा है:
1. 7:00 - नाश्ता।
2. 10:00 - नाश्ता।
3. 13:00 - दोपहर का खाना।
4. 4 बजे - नाश्ता।
5. 1 9: 00 - रात का खाना।
यह मोड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जल्दी उठना पसंद करते हैं। लेकिन यदि आप एक अलग जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं और 9:00 बजे उठते हैं, तो भोजन कार्यक्रम अलग-अलग दिखाई देगा:
1. 10:00 - नाश्ता।
2. 13:00 - नाश्ता;
3. 15:00 - दोपहर का खाना।
4. 5 बजे - नाश्ता।
5. 20:00 - रात का खाना।
अपने दैनिक दिनचर्या के आधार पर अपना भोजन कार्यक्रम तैयार करें। बस ध्यान रखें कि जागने के एक घंटे बाद आपको खुद को ताज़ा करने की जरूरत है। और उठाने के तुरंत बाद 250 मिलीलीटर पानी पीने की सिफारिश की जाती है।
और इससे पहले कि हम मेनू पर विचार करना शुरू करें, हम आपको सही कॉकटेल के लिए नुस्खा देंगे। इसमें केले, दूध, नींबू का रस और दालचीनी शामिल होगी (केवल तभी यदि आप इसे प्यार करते हैं)। यह सब ब्लेंडर में तैयार होने और तैयार होने की जरूरत है! इस पेय के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हर दिन आपका मेनू दोहराया नहीं जाना चाहिए।
सोमवार
पहले दिन, अनाज दलिया का पौष्टिक नाश्ता तैयार करें। मक्खन के 30 ग्राम जोड़ें। एक रसदार सेब और गर्म कॉफी के साथ इसे पूरक। याद रखें कि चीनी का उपयोग कम किया जाना चाहिए।
स्नैक में टोस्ट (25 ग्राम), 1 पौष्टिक चिकन अंडे और ताजा ककड़ी हो सकती है।
दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम बेक्ड मछली। नॉनफैट प्रजातियों के लिए एक झटका, पोलॉक है। इसके अलावा, आपकी पसंदीदा सब्जियों से एक हल्का सलाद (150 ग्राम)।
दोपहर के भोजन में 100 ग्राम कुटीर चीज़ (5%), एक परिपक्व सेब और नींबू के साथ हरी चाय शामिल है।
रात्रिभोज में 200 ग्राम स्ट्यूड सब्जियां (आपके विवेकाधिकार पर) और 100 ग्राम चिकन होते हैं, अधिमानतः इसे सेंकना, लेकिन आप भी पका सकते हैं।
मंगलवार
दूसरा दिन एक पौष्टिक सैंडविच से शुरू होगा जिसमें 20 ग्राम राई ब्रेड, कॉटेज पनीर और पनीर (10 ग्राम) शामिल होंगे। इसके अलावा, चीनी के बिना एक सेब या केले और चाय (आप कॉफी हो सकते हैं)।
नाश्ता में, अपने आप को कुटीर चीज़ (9%, 70 ग्राम) और शहद का एक चम्मच से इलाज करें।
लंच में 200 ग्राम चिकन शोरबा शामिल होगा। आप एक हल्का सलाद बना सकते हैं। केवल ताजा सब्जियां।
स्नैक्स में एक सेब, कीवी (यदि आप चाहते हैं, तो आप एक किवी केला बदल सकते हैं) और एक ताकतवर टकसाल चाय शामिल होंगे।
रात के खाने के लिए, 250 चिकन fillets (पकाया) पकाएं और 2 खीरे के साथ इसका समर्थन करें।
बुधवार
तीसरे दिन के ब्रेकफास्ट में शहद के कुछ चम्मच, चीनी के बिना केले और कॉफी के साथ पानी पर पौष्टिक अनाज दलिया शामिल होगा।
स्नैक में 50 ग्राम अखरोट, सेब और हरी चाय होगी। पागल स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, वे आपके मस्तिष्क को 100% काम करेंगे।
दोपहर के भोजन के लिए, ब्राउन चावल के 200 ग्राम पकाएं और अपनी पसंदीदा सब्जियों के 150 ग्राम डालें।
दोपहर के भोजन के लिए, 150 ग्राम कैसरोल और हरी चाय की अनुमति दें। यह दही और केला के साथ होगा। पौष्टिक और उपयोगी।
रात्रिभोज में परिष्कृत अवयव शामिल होंगे - झींगा (200 ग्राम पकाएं)। और इसके लिए, 2 खीरे और 1 टमाटर जोड़ें।
बृहस्पतिवार
चौथे दिन, दूध (1.5%) पर एक स्वादिष्ट दलिया तैयार करें, जिसमें आप 100 ग्राम रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी जोड़ सकते हैं। दलिया पौष्टिक है और आप इसे तैयार करने में कम से कम समय व्यतीत करेंगे।
स्नैक में 100 ग्राम दही, शहद और कॉफी का एक चम्मच शामिल होगा। एक कप प्राकृतिक कॉफी से बेहतर कुछ भी नहीं है।
रात्रिभोज के लिए 250 ग्राम बेक्ड मछली (एक हेक या पोलॉक पर विकल्प रोका जा सकता है) और 150 ग्राम सॉर्करकट।
स्नैक में दही पनीर और टमाटर के साथ रोटी के दो पूरे अनाज होंगे।
रात के खाने के लिए, सलाद के साथ सामन (150 ग्राम) सही है। अपने पसंदीदा अवयवों (केवल ताजा सब्जियां) का सलाद तैयार करें। यह सब दही के साथ पानी से भरा जा सकता है। एक सामन स्टेक तलना और आप एक सब्जी मिश्रण के साथ मेज पर सेवा कर सकते हैं।
शुक्रवार
पांचवें दिन, मक्खन के साथ हवा मैश किए हुए आलू (200 ग्राम) पकाएं। उबले अंडे और ककड़ी उबाल लें।
कुछ कीवी (सेब यदि आप उन्हें अधिक पसंद करते हैं) और हरी चाय के साथ स्नैक करें।
लंच पूरी तरह से चावल के सूप को मशरूम और टोस्ट के साथ टोस्ट के साथ पूरक करेगा।
एक नाश्ता के रूप में कुटीर पनीर पुलाव कार्य करेगा, जिसमें कुटीर चीज़, किशमिश और खट्टा क्रीम शामिल है। आप इसे थोड़े समय में तैयार कर सकते हैं, यह आपके लिए एक लाभ है।
रात के खाने के लिए, आप पोलॉक (250 ग्राम और अधिमानतः बेक्ड) चुन सकते हैं समुद्र काली (100 ग्राम से अधिक नहीं)।
शनिवार
छठे स्थान के नाश्ते में नाज़ुक आमलेट (2 अंडे और 150 मिलीलीटर दूध) और कॉफी शामिल होगी।
नाश्ता में फल होते हैं। यह एक केला और एक नारंगी है। रात के खाने से पहले आपसे खुशी और उत्साह से शुल्क लिया जा सकता है।
दोपहर के भोजन के लिए आलू (200 ग्राम), मशरूम (100 ग्राम, मशरूम या सफेद मशरूम आदर्श होंगे) और चिकन पट्टिका (70 ग्राम) होंगे। यह सब बेक्ड रूप में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
स्नैक दही और सेब के गिलास से हो सकता है। केफिर आपके पेट को क्रम में रखेगा, और सेब इसकी मदद करेगा।
एक हल्के रात के खाने में कुटीर चीज़ (150 ग्राम) और 2 सेब (दालचीनी के साथ बेक्ड) शामिल हैं।
रविवार
नाश्ता एक पौष्टिक जौ दलिया के साथ शुरू होता है, जो मक्खन के चम्मच और गर्म चाय के एक मग के साथ पानी पर पकाया जाता है।
आदर्श नाश्ता एक केले है। आप जीवंतता और मनोदशा के साथ चार्ज कर सकते हैं। और यदि आप इसमें कीवी जोड़ते हैं, तो यह भी बेहतर होगा।
दोपहर के भोजन के लिए, एक ठाठ सब्जी पुलाव (250 ग्राम) (अपनी पसंद की सब्जियां) और चिकन पट्टिका (100 ग्राम) की सेवा करें, इसे पकाया जाना चाहिए। विशेष रूप से गर्मियों में और शरद ऋतु में यह वास्तविक है। आखिरकार, सब्जियों की पसंद में कोई सीमा नहीं है।
एक स्नैक्स के लिए, उबले हुए झींगा और टमाटर के रस का गिलास खुद से इलाज करें। झींगा एक स्वादिष्टता है, वे स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं।
रात के खाने के लिए, उबले हुए मछली के कटलेट और उबले हुए ब्राउन चावल को फिट करें।
स्वस्थ भोजन: पारिवारिक मेनू
एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए और अधिक उचित है। लेकिन परिवार के लिए मेनू अलग दिखाई देगा।
यदि आपके परिवार में दो, तीन चार या अधिक लोग हैं, तो आपको व्यंजनों के अनुपात के अनुसार खाना बनाना होगा।
किशोर के लिए हर दिन स्वस्थ भोजन का मेनू भी व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए। आखिरकार, यह बढ़ता है, और शरीर दिन-प्रतिदिन विकसित होता है। वह सिर्फ कमजोर आहार पर बैठ नहीं सकते हैं और अनलोडिंग दिनों का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बच्चे के गोदाम पर ध्यान देना चाहिए। अगर उसके पास पूर्णता की प्रवृत्ति है, तो उसे नियमित रूप से उच्च कैलोरी भोजन न दें। ध्यान रखें कि आपको मिठाई के स्वागत को सीमित करने की आवश्यकता है, सबसे अच्छा समाधान फल है।
बच्चों के लिए मेनू में भी अपनी व्यक्तिगत विशेषताएं हैं। बच्चे को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करना चाहिए। उसे सप्ताह में 1-3 बार मछली में प्रवेश करने की जरूरत है। सब्जियों और फलों की तरह, डेयरी उत्पादों को बच्चे के शरीर के लिए जरूरी है। सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज के साथ बच्चे को खिलाना जरूरी नहीं है।
नोट के लिए
कि आपके प्रयास व्यर्थ नहीं थे, सिफारिशों का पालन करें:
1. सभी प्रकार की बुरी आदतों को फेंकने की कोशिश करें।
2. आंदोलन जीवन है। इसलिए, गति में अधिक बार होने की कोशिश करें।
3. शौक बनाए रखें। एक शौक होने के कारण, आप से बचने के लिए यह आसान होगा बुरी आदतें और भोजन
4. याद रखें कि आप खुद को आहार में नहीं ला सकते हैं। वे एक स्वस्थ आहार का मुख्य घटक नहीं हैं।
सूप, अनाज की चटनी से दलिया एक स्वस्थ भोजन के घटक हैं। हां, स्वस्थ आहार का पालन करना और हर दिन नियमित मेनू बनाना मुश्किल है। लेकिन आप उन व्यंजनों को वरीयता दे सकते हैं जिनके लिए सामग्री ढूंढना आसान है। और अब इसमें कोई समस्या नहीं है। सब कुछ आपके हाथों में है। यहां तक कि एक बजट मेनू का मतलब सही उत्पाद है।
उचित पोषण स्वास्थ्य की गारंटी है! हमारे पूरे जीवन में, हम लगातार वजन कम करना शुरू करते हैं, जल्दी बिस्तर पर जाते हैं, खेल खेलते हैं, बुरी आदतों को छोड़ देते हैं, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पादों का उपयोग करना बंद कर देते हैं। लेकिन, कुछ लोग इन वादों को पूरा करते हैं, जबकि उन्हें कल के लिए बंद कर देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण की देखभाल करने में कभी देर नहीं होती है, मुख्य बात शुरू करना है। एक स्वस्थ आहार में कुछ भी मुश्किल नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात - एक सप्ताह के लिए एक उचित ढंग से तैयार मेनू।
इन नियमों के बिना, आप स्वयं को एक अच्छा मेनू नहीं बना सकते, जिसके साथ आप न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर सकते हैं, बल्कि यह भी कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए.
- उचित पोषण को आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करना चाहिए। इस मामले में, आपको भूखा नहीं होना चाहिए और खुद को भोजन से इंकार कर देना चाहिए। सब कुछ संयम में होना चाहिए, बिना अतिरिक्तता और बलिदान के।
- आपको भोजन या पेय की आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी इन दोनों बिल्कुल विपरीत इच्छाओं से हमें भटक जाता है। इसलिए, जब आप भूख महसूस करते हैं, तो एक गिलास पानी पीएं। यदि आधे घंटे में, आप अभी भी खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से भोजन शुरू कर सकते हैं।
- भोजन न पीएं तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करते समय, 10 मिनट के बाद पानी गुजरता है, पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक रस लेता है। नतीजतन, वजन प्रकट होता है, भोजन खराब पचा जाता है, पच नहीं जाता है, और अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है। भोजन से पहले 20 से 30 मिनट या 40-60 मिनट बाद पीने के लिए सिफारिश की जाती है।
- फैटी, मसालेदार और दृढ़ता से नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। अन्यथा, आप प्यासे होंगे और आप खाने और पीने के बीच के अंतर को नहीं बचाएंगे।
- कभी नहीं तनाव मत खाओ , अन्यथा सभी सही भोजन और वजन कम करने का प्रयास शून्य हो जाएगा। इस समय, आप शारीरिक, लेकिन भावनात्मक भूख नहीं अनुभव करते हैं, इसलिए अतिरक्षण के बिना इसका सामना करें।
- भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, कभी भी इसे टुकड़ों से निगलें (जो अक्सर लोग करते हैं, जल्दी और चलते हैं)। भोजन न केवल पूरी तरह से चबाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से पचाने और पचाने के लिए लार के साथ भरपूर मात्रा में गीला होना चाहिए। अपने आप को कम से कम 20 बार चबाने की आदत लें - मशहूर राज्य तक।
- खाने के बाद, मत बनाओ शारीरिक गतिविधि और सोने के लिए मत जाओ। नींद के दौरान, सभी शरीर की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और भोजन खराब तरीके से पचा जाता है। इष्टतम अनुपात - 2 - 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। वैसे, शाम को बहुत ज्यादा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठो। तो आप अपने पेट, उनींदापन और आलस्य में भारीपन से छुटकारा पायेंगे।
- समय बिताएं और शांति से खाएं, किसी भी चीज़ पर ध्यान न दें। हमारे दिमाग में भोजन की शुरुआत के 25 मिनट बाद ही संतृप्ति का संकेत प्राप्त होता है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट और अतिरिक्त पाउंड में भारीपन होता है।
- एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार बनाना, सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और जितना संभव हो उतना विविध हो। शरीर को सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करना चाहिए।
- जो लोग सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, दिन में 5 - 7 बार खाना चाहिए (भोजन के बीच ब्रेक 3 घंटे से कम नहीं होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापित लय में रहते हैं, अधिक काम नहीं करते हैं, यह दिन में 3 से 4 बार पर्याप्त होता है (4 एच पर खड़े भोजन के बीच तोड़ना)।
- बुनियादी भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह रात्रिभोज है। यदि आप देर से घर आए, तो बहुत ज्यादा मत खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह तक प्रतीक्षा करें। सुबह में, एक अच्छा नाश्ता करें और अपनी खुद की चीज करें।
- नाश्ता की सिफारिश की जाती है चढ़ाई के 30 मिनट से पहले नहीं। नाश्ते के लिए प्रति दिन भोजन की मात्रा का एक चौथाई होना चाहिए। दोपहर का खाना 13.00 और 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। यह आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। रात्रिभोज कुल दैनिक भोजन का 25% पर आधारित है। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- अधिकांश आहार सब्जियां, जामुन और फल (लगभग 40%) होना चाहिए। उनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
- हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीएं, क्योंकि पानी सौंदर्य, स्वास्थ्य और जीवन का स्रोत है। ध्यान रखें कि पानी की कमी, साथ ही इसके अतिरिक्त शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
- वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1: 4: 1 के अनुपात से आनी चाहिए। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट राई रोटी, भूरा और जंगली चावल, कुटू फलियां, अनाज, जौ, wholemeal पास्ता, जड़ी बूटी, कवक, आदि में शामिल होने चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें।
- अपने आहार में आहार फाइबर शामिल करना सुनिश्चित करें ( रेशा)। यह पाचन में सुधार करता है, कब्ज की रोकथाम है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, हानिकारक उत्पादों के शरीर को साफ करता है। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसका मुख्य स्रोत ब्रान, पूरी गेहूं की रोटी, सब्जियां, फल और बीज हैं।
- नमक और चीनी के उपयोग को सीमित करें।
निषिद्ध उत्पादों
उचित पोषण के मेनू को सही ढंग से लिखने के लिए, क्या खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं और यह मना किया गया है। इनमें शामिल हैं:
- खरीदे गए फैटी सॉस, मेयोनेज़, केचप;
- फल पेय, रस, नींबू पानी स्टोर करें;
- पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्रैकर्स और अन्य स्नैक्स;
- मोटी केक, केक, कन्फेक्शनरी, हानिकारक मिठाई, मिठाई, बिस्कुट इत्यादि।
- अर्द्ध तैयार खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन;
- सफेद रोटी;
- मार्गरिन, फैल और अन्य हानिकारक वसा;
- सफेद चावल;
- फ्राइड और फैटी व्यंजन।
शराब के मुद्दे के बारे में चिंतित, बहुत से लोग जो सही भोजन पर स्विच करते थे। इसमें थोड़ा अच्छा है, लेकिन एक गिलास गुणवत्ता शराब से, छुट्टी पर नशे में, कोई नुकसान नहीं होगा।
आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप देखेंगे कि आपकी आंखों के ठीक पहले वजन कम करना कैसे शुरू करें। आप भी बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
Slimming के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
कोर पर साप्ताहिक मेनू सब्जियां, फल, जामुन, अनाज, वसायुक्त मांस, समुद्री भोजन और अनाज नहीं होना चाहिए। खुद को एक आलू से नकारें - एक वर्दी में पकाया जाता है, मैश किए हुए या बेक्ड के साथ ओवन में सब्जियां अभी तक किसी को चोट नहीं पहुंची है। मछली और समुद्री खाने के आहार में शामिल होना सुनिश्चित करें (आदर्श रूप से ये उत्पाद सप्ताह में सात दिनों में से 5 में आपकी मेज पर होना चाहिए)। एक बदलाव के लिए, वैकल्पिक मांस, मछली और कुक्कुट, ताकि आहार में विविधता हो।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ नाश्ते खाएं (दलिया को छोड़कर दलिया)। दोपहर में, सूप और सब्जी सलाद को प्राथमिकता दें, और प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट को गठबंधन करें। एक दोपहर नाश्ता दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, प्रकाश सलाद, सूखे फल, सैंडविच, कॉकटेल, नट, आदि ऐसे स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन में समृद्ध भोजन खाने के लिए उपयोगी होता है।
सोमवार।
- नाश्ता: दलिया के साथ दलिया या मुसेली, किसी भी unsweet फल, नींबू या कॉफी और क्रीम के साथ चाय।
- दूसरा नाश्ता: संघनित दूध या जाम के साथ कुटीर चीज़, नट्स के मुट्ठी भर।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, सब्जियों के साथ सलाद , तैयार जैतून का तेल के साथ और मशरूम सॉस, मूर या रस के साथ नींबू का रस, बेक्ड या उबला हुआ आलू।
- स्नैक: फल के साथ एक सलाद, ग्रीक दही, पटाखे या रोटी के साथ तैयार।
- रात्रिभोज: पेला या लज़ान्या , क्लासिक vinaigrette, हरी चाय।
- नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ अनाज।
- दूसरा नाश्ता: यूनानी दही, सेब।
- दोपहर का भोजन: मांस के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सूप, भूरे चावल के साथ ग्रील्ड मछली, ग्रीक सलाद, compote या mors।
- दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जियों के साथ सैंडविच।
- रात्रिभोज: सब्जियों के साथ रिसोट्टो, पनीर या हैम का टुकड़ा, नींबू के साथ हरी चाय।
- नाश्ता: फल के साथ दलिया, शहद के साथ जाम और चाय के साथ टोस्ट।
- दूसरा नाश्ता: बकरी पनीर और अंजीर के साथ कुछ हद तक पागल और रोटी।
- दोपहर का खाना: मछली सूप, उबले हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
- स्नैक: कुटीर चीज़ और सूखे फल या मूस के साथ दही।
- रात्रिभोज: मांस पास्ता पास्ता मोटे पीस, कम वसा खट्टा क्रीम, सब्जी के साथ सब्जी सलाद।
- नाश्ता: आमलेट पालक और टमाटर के साथ, पनीर, हैम और सब्जियों, कॉफी या चाय के साथ एक सैंडविच।
- दूसरा नाश्ता: unsweet फल, केफिर।
- दोपहर का खाना: चिकन सूप, समुद्री भोजन सलाद, ग्रील्ड मछली और मोर्स।
- स्नैक: सूखे फल या बेरी जेली।
- रात्रिभोज: फ्रेंच, ग्रीक दही, गाजर सलाद में मांस।
- नाश्ता: सूखे फल, कॉफी के साथ जौ दलिया।
- दूसरा नाश्ता: मर्स के साथ बिस्कुट।
- दोपहर का खाना: बोर्श, चिकन स्तन, अनाज दलिया और रस।
- दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ दही casserole।
- रात का भोजन: सीज़र सलाद , ग्रील्ड सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
- नाश्ता: शहद के साथ दही मूस, बकरी के पनीर और नींबू के साथ चाय के साथ टोस्ट।
- दूसरा नाश्ता: किसी भी फल और पागल के मुट्ठी भर।
- दोपहर का भोजन: मटर सूप प्यूरी, बेक्ड मछली और मोर्स।
- दोपहर का नाश्ता: क्रीम, कारमेल सेब के साथ गाजर ताजा।
- रात्रिभोज: हैम, चिकन सलाद और हरी चाय के साथ फ्रेंच आमलेट।
रविवार।
- नाश्ता: यकृत के साथ croutons, prunes के साथ कुटीर चीज़।
- दूसरा नाश्ता: दूध के साथ granola, सब्जियों के साथ रोटी।
- दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, चिकन कटलेट, बेक्ड सब्जियां, फलों का रस।
- दोपहर का नाश्ता: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
- रात का खाना: मैश किए हुए आलू, बेक्ड सामन, हरी चाय।
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास दही या रियाज़ेंका पी सकते हैं।
एक सुन्दर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, मोटे बाल और मजबूत दांत - सब से ऊपर, स्वास्थ्य का संकेतक है, और केवल तब सौंदर्य प्रसाधनों और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में परिणाम होता है कि प्रत्येक व्यक्ति कैसे और कैसे रहता है।
निस्संदेह, कोई आनुवंशिकता और बाह्य कारकों के प्रभाव, एक नियम के रूप में, नकारात्मक के बारे में बहुत कुछ बात कर सकता है। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित बनी हुई है: किसी के अपने स्वास्थ्य की स्थिति की ज़िम्मेदारी प्रत्येक व्यक्ति के साथ होती है। लोग अपने पूरे जीवन में हर दिन अपनी पसंद करते हैं। यह बहुत अच्छा है अगर वह स्वास्थ्य के पक्ष में है!
यह किसी के लिए एक रहस्य नहीं है कि अच्छी तरह से चुने हुए भोजन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए हर दिन उचित पोषण जीवन के सही तरीके का एक अभिन्न हिस्सा है।
सामान्य नियम
प्रत्येक दिन पोषण की विस्तृत समीक्षा शुरू करने से पहले, मैं याद रखना चाहूंगा कि किसी भी आहार के साथ समान रूप से महत्वपूर्ण क्या है।
- पावर मोड जीव सही ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है अगर उसे नियमित रूप से और निश्चित समय पर आवश्यक सब कुछ प्राप्त होता है। आधे घंटे के भीतर थोड़ी सी उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अंधाधुंध भोजन का सेवन आम तौर पर अधिक वजन का एक सेट करने के लिए, और अंत में अतिरक्षण की ओर जाता है। ऐसे मामलों में अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करना जरूरी नहीं है।
- भोजन की विविधता न केवल संरचना में बल्कि संरचना में भी है। आप केवल नरम या तरल खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, जैसे कि आपके पास स्वस्थ पाचन तंत्र नहीं हो सकता है, केवल कठिन और कच्चे खाद्य पदार्थों को खा सकता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के प्रत्येक अंग के पूर्ण काम के लिए, आपको संरचना में अलग व्यंजन खाने की जरूरत है।
- वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल है। विभिन्न उत्पादों को मिलाकर जीव को एक कठिन परिस्थिति में डाल दिया जाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के पाचन के लिए विभिन्न एंजाइमों को अलग करना आवश्यक है। यदि आप सीखते हैं कि संरचना में विदेशी भोजन कैसे साझा किया जाए, तो भोजन अधिकतम तक समेकित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि संतृप्ति की भावना कई घंटों तक चली जाएगी, जैसा कि यह होना चाहिए। अन्यथा, कड़ी मेहनत के बाद भी, आप जल्द ही भूखे महसूस कर सकते हैं।
- भोजन को अच्छी तरह से और धीरे-धीरे चबाने वाला, आप न केवल जल्दी से संतृप्त हो सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। व्यंजनों में प्री-श्रेडरिंग भोजन, यह प्रभाव हासिल नहीं किया जा सकता है।
ये सिद्धांत किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि आप एक साक्षर, संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो ऐसे खाने का व्यवहार सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
- ऊर्जा की नियमित और समय पर भर्ती और शरीर के विटामिन भंडार;
- पाचन तंत्र रोगों की रोकथाम;
- स्वस्थ चयापचय;
- उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च कार्य क्षमता;
- एक स्वस्थ वजन बनाए रखना।
सही आहार शरीर की समग्र स्थिति में काफी सुधार करने में सक्षम है, लेकिन उपस्थिति में सुखद परिवर्तन भी करता है। मुँहासे के रूप में त्वचा की समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा, आंकड़ा कड़ा हो जाएगा।
मेनू कैसे चुनें?
हर दिन - एक चीज जो पहले पहली बार जटिल लग सकती है, क्योंकि हर किसी के पास यह नहीं पता कि वे क्या खाते हैं और क्या आवश्यक है। यह समझने के लिए कि वास्तव में, शरीर के लिए सभी खाद्य पदार्थ क्या आते हैं, आप इसे मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और तुरंत प्रत्येक घटक की सही मात्रा निर्धारित कर सकते हैं जिससे उचित पोषण के आहार में शामिल होता है।
- प्रोटीन (प्रोटीन) को भोजन की कुल दैनिक मात्रा में से एक तिहाई से कम नहीं होना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी जरूरत होती है, क्योंकि यह वे हैं जो नए ऊतकों को बनाने, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं और भर्ती को बनाए रखने के लिए संभव बनाता है मांसपेशी द्रव्यमान। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की जरूरत है ताकि शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए प्रतिदिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
- कार्बोहाइड्रेट। एक उपयोगी आहार से लगभग आधा या थोड़ा अधिक वह है जो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है। सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक कार्य और व्यायाम कार्बोहाइड्रेट भोजन की पर्याप्त मात्रा के बिना असंभव है। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पहला व्यक्ति लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि उनके आकलन के लिए पर्याप्त मात्रा में समय की आवश्यकता होती है, जबकि रक्त में चीनी का स्तर तेज कूद नहीं करता है। दूसरा समूह थोड़ा उपयोग नहीं है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है और बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाता है। भूख की भावना इतनी तेजी से है। तालिका दिखाती है कि कौन से उत्पाद किसी विशेष श्रेणी से संबंधित हैं।
इस छोटी सूची के उदाहरण का उपयोग करके, कोई समझ सकता है कि "धीमी" और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करें।
- वसा। वसा के दसवें से अधिक नहीं उचित पोषण के दिन का राशन होता है। यह राशि स्वस्थ चयापचय और सभी शरीर प्रणालियों की सामान्य कार्यप्रणाली सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
- एक और आवश्यक तत्व है - फाइबर। यह अपरिहार्य आहार फाइबर है और शरीर को हानिकारक अपघटन उत्पादों से समय पर सफाई करने में योगदान देता है। सब्जियां, उदाहरण के लिए, गोभी और अजवाइन, इस घटक के सबसे अमीर स्रोत हैं। नियमित रूप से उन्हें खाने से, आप इस तरह की पाचन तंत्र की समस्या को लगातार कब्ज के रूप में हल कर सकते हैं। पेक्टिन - यह भी फाइबर है, जो, प्लम और अन्य फल। एक समान कार्य करता है।
कैलोरी मूल्य
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के मामले में दिन के लिए आहार कितना संतुलित है, भागों के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। शरीर के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल संख्या किसी व्यक्ति के सामान्य वजन पर 1500 किलोग्राम के न्यूनतम मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।
भौतिक भार पर, 2000 किलोग्राम का इष्टतम इष्टतम माना जाता है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको विकल्प बनाने से पहले स्टोर अलमारियों पर लगी उत्पादों के लेबलों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना होगा। कैलोरी सामग्री के आधार पर, हिस्से का इष्टतम आकार निर्धारित किया जाता है।
नाश्ता का अर्थ
कई नाश्ते की उपेक्षा करने, काम करने में जल्दी करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, या बस इस भोजन को वैकल्पिक मानते हैं। इस तरह की एक आम गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन को मजबूर भुखमरी से शुरू करता है, और दोपहर के भोजन के समय केवल एक क्रूर भूख जागता है। खैर, अगर कोई उपयोगी कामकाजी लंच के साथ एक कामकाजी कार्यक्रम को जोड़ सकता है, लेकिन सभी इस तरह के एक लक्जरी बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।
निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित स्नैक एक उच्च कैलोरी बम है जो पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में पेट में प्रवेश करता है, जिससे संतृप्ति का केवल भ्रम पैदा होता है और ताकत का मजबूती मिलती है।
वास्तव में, दिल, यकृत और गुर्दे पर केवल एक अतिरिक्त बोझ होता है, क्योंकि इस तरह के भोजन वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योजक के साथ भरा हुआ है।
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के खाने में लोग अब खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वह वास्तव में भूख लगी है, और फ्रिज अंधाधुंध खाली हो गया है। एक भरवां पेट के साथ बिस्तर पर जाओ - किस तरह का आराम? और सुबह में - सब फिर से।
प्रत्येक उत्पाद का अपना समय होता है
प्रत्येक दिन के लिए मेनू की सही शक्ति के साथ निम्नानुसार निर्माण करने की सिफारिश की जाती है।
- नाश्ता सबसे पहले, दलिया है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट है। दलिया या अनाज, गेहूं या मोती दलिया की एक प्लेट कई घंटों तक ऊर्जा का एक अच्छा चार्ज देगी। मस्तिष्क में भोजन की कमी नहीं होगी, और कामकाजी दिन फलपूर्वक शुरू होगा। नाश्ते के लिए एक और शानदार विकल्प additives के बिना ताजा फल है।
- रात्रिभोज में अच्छी तरह से सब्जियां हो सकती हैं। सूप या रागाउट प्लस ताजा जड़ी बूटी का सलाद - ये व्यंजन शरीर को बेकार काम से बोझ नहीं करते हैं, लेकिन अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और ताकत देते हैं। फाइबर पाचन तंत्र की गतिविधि को उत्तेजित करता है, व्यक्ति को पेट में कोई भारीता नहीं होती है, उनींदापन और सुस्ती का कोई झटका नहीं होता है।
- रात के खाने के लिए, प्रोटीन भोजन का एक हिस्सा खाने के लिए अच्छा है। यह फलियां से मशरूम या व्यंजन हो सकते हैं: सोयाबीन, सेम और इतने पर। प्रोटीन को रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाता है और इसे ऑपरेशन में रखा जाएगा। 23 बजे से सुबह 1 बजे तक, जबकि कोई व्यक्ति सोता है, विकास हार्मोन सक्रिय होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन सभी प्रक्रियाओं में प्रोटीन शामिल है। इसलिए, खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को शामिल करना जरूरी नहीं है, उन्हें दिन के पहले भाग में उपभोग किया जाना चाहिए।
स्नैक्स
बहुत से लोग मानते हैं कि मुख्य भोजन के बीच किसी और चीज का समर्थन नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन यह एक गलत राय है। बात यह है कि स्नैक क्या होगा। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार - एक स्वस्थ आहार के लिए एक विकल्प है, और फल, नट, या शहद की एक बूंद केवल भूख को संतुष्ट नहीं, लेकिन यह भी विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ के साथ शरीर को परिपूर्ण करने के लिए साथ wholemeal रोटी का एक छोटा सा टुकड़ा नहीं है।
चाय और कॉफी को हर्बल इंफ्यूशन या जंगली गुलाब के शोरबा, प्राकृतिक बेरीज के एक मोर्स के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। इस तरह के पेय उल्लेखनीय रूप से उत्साहित हैं और स्वास्थ्य को कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं।
खाद्य additives
चीनी और नमक मेनू से पूरी तरह से बाहर से बेहतर है। उनके शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, और इन स्वाद बढ़ाने वालों के नुकसान लंबे समय से साबित हुए हैं। नमक प्राकृतिक उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में रखा जाता है, और चीनी अपने शुद्ध रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होता है, जिससे अतिरिक्त वजन का एक सेट होता है। अमीर विटामिन संरचना रखने के दौरान, छोटी मात्रा में शहद और सूखे फल पूरी तरह से अन्य मिठाइयों को प्रतिस्थापित करेंगे।
पानी
शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थ, स्लैग और अन्य हानिकारक पदार्थों को हटा देता है। ढाई से दो लीटर पानी तक हर वयस्क का उपयोग अच्छे भौतिक आकार में रहने और महान महसूस करने के लिए करना आवश्यक है।
विचारशील और गंभीर दृष्टिकोण अपने दम पर दिन के लिए सही भोजन, और मेनू बना सकते हैं, खाते में जानकारी ले रही है और अपने खुद के शरीर के संकेतों को सुनने की आवश्यकता है। शायद इस कार्य में एक से अधिक दिन लगेंगे, लेकिन परिणामस्वरूप उत्साह और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के रूप में सभी प्रयासों को न्यायसंगत बनाया जाएगा!
उचित पोषण स्वास्थ्य की गारंटी है! हमारे पूरे जीवन में, हम लगातार वजन कम करना शुरू करते हैं, जल्दी बिस्तर पर जाते हैं, खेल खेलते हैं, बुरी आदतों को छोड़ देते हैं, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पादों का उपयोग करना बंद कर देते हैं। लेकिन, कुछ लोग इन वादों को पूरा करते हैं, जबकि उन्हें कल के लिए बंद कर देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण की देखभाल करने में कभी देर नहीं होती है, मुख्य बात शुरू करना है। एक स्वस्थ आहार में कुछ भी मुश्किल नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात - एक सप्ताह के लिए एक उचित ढंग से तैयार मेनू।
उचित पोषण: सार्वभौमिक नियम
इन नियमों के बिना, आप स्वयं को एक अच्छा मेनू नहीं बना सकते, जिसके साथ आप न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर सकते हैं, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी खो सकते हैं।
- उचित पोषण को आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करना चाहिए। इस मामले में, आपको भूखा नहीं होना चाहिए और खुद को भोजन से इंकार कर देना चाहिए। सब कुछ संयम में होना चाहिए, बिना अतिरिक्तता और बलिदान के।
- आपको भोजन या पेय की आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी इन दोनों बिल्कुल विपरीत इच्छाओं से हमें भटक जाता है। इसलिए, जब आप भूख महसूस करते हैं, तो एक गिलास पानी पीएं। यदि आधे घंटे में, आप अभी भी खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से भोजन शुरू कर सकते हैं।
- भोजन न पीएं तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करते समय, 10 मिनट के बाद पानी गुजरता है, पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक रस लेता है। नतीजतन, वजन प्रकट होता है, भोजन खराब पचा जाता है, पच नहीं जाता है, और अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है। भोजन से पहले 20 से 30 मिनट या 40-60 मिनट बाद पीने के लिए सिफारिश की जाती है।
- फैटी, मसालेदार और दृढ़ता से नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। अन्यथा, आप प्यासे होंगे और आप खाने और पीने के बीच के अंतर को नहीं बचाएंगे।
- कभी तनाव न करें, अन्यथा सही भोजन और वजन कम करने की कोशिश करना शून्य हो जाएगा। इस समय, आप शारीरिक, लेकिन भावनात्मक भूख नहीं अनुभव करते हैं, इसलिए अतिरक्षण के बिना इसका सामना करें।
- भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, कभी भी इसे टुकड़ों से निगलें (जो अक्सर लोग करते हैं, जल्दी और चलते हैं)। भोजन न केवल पूरी तरह से चबाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से पचाने और पचाने के लिए लार के साथ भरपूर मात्रा में गीला होना चाहिए। अपने आप को कम से कम 20 बार चबाने की आदत लें - मशहूर राज्य तक।
- खाने के बाद, व्यायाम न करें और सोने के लिए न जाएं। नींद के दौरान, सभी शरीर की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और भोजन खराब तरीके से पचा जाता है। इष्टतम अनुपात - 2 - 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। वैसे, शाम को बहुत ज्यादा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठो। तो आप अपने पेट, उनींदापन और आलस्य में भारीपन से छुटकारा पायेंगे।
- समय बिताएं और शांति से खाएं, किसी भी चीज़ पर ध्यान न दें। हमारे दिमाग में भोजन की शुरुआत के 25 मिनट बाद ही संतृप्ति का संकेत प्राप्त होता है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट और अतिरिक्त पाउंड में भारीपन होता है।
- एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार बनाना, सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और जितना संभव हो उतना विविध हो। शरीर को सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करना चाहिए।
- जो लोग सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें दिन में 5 से 7 बार खाना चाहिए (भोजन के बीच ब्रेक कम से कम 3 घंटे होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापित लय में रहते हैं, अधिक काम नहीं करते हैं, यह दिन में 3 से 4 बार पर्याप्त होता है (4 एच पर खड़े भोजन के बीच तोड़ना)।
- बुनियादी भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह रात्रिभोज है। यदि आप देर से घर आए, तो बहुत ज्यादा मत खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह तक प्रतीक्षा करें। सुबह में, एक अच्छा नाश्ता करें और अपनी खुद की चीज करें।
- ब्रेक के बाद 30 मिनट से पहले नहीं नाश्ता की सिफारिश की जाती है। नाश्ते के लिए प्रति दिन भोजन की मात्रा का एक चौथाई होना चाहिए। दोपहर का खाना 13.00 और 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। यह आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। रात्रिभोज कुल दैनिक भोजन का 25% पर आधारित है। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- अधिकांश आहार सब्जियां, जामुन और फल (लगभग 40%) होना चाहिए। उनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
- हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीएं, क्योंकि पानी सौंदर्य, स्वास्थ्य और जीवन का स्रोत है। ध्यान रखें कि पानी की कमी, साथ ही इसके अतिरिक्त शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
- वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1: 4: 1 के अनुपात से आनी चाहिए। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट राई रोटी, भूरा और जंगली चावल, कुटू फलियां, अनाज, जौ, wholemeal पास्ता, जड़ी बूटी, कवक, आदि में शामिल होने चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें।
- अपने आहार (फाइबर) में आहार फाइबर शामिल करना सुनिश्चित करें। यह पाचन में सुधार करता है, कब्ज की रोकथाम है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, हानिकारक उत्पादों के शरीर को साफ करता है। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसका मुख्य स्रोत ब्रान, पूरी गेहूं की रोटी, सब्जियां, फल और बीज हैं।
- नमक और चीनी के उपयोग को सीमित करें।
उचित पोषण: निषिद्ध खाद्य पदार्थ
उचित पोषण के मेनू को सही तरीके से बनाने के लिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक और प्रतिबंधित हैं। इनमें शामिल हैं:
- खरीदे गए फैटी सॉस, मेयोनेज़, केचप;
- फल पेय, रस, नींबू पानी स्टोर करें;
- पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्रैकर्स और अन्य स्नैक्स;
- मोटी केक, केक, कन्फेक्शनरी, हानिकारक मिठाई, मिठाई, बिस्कुट इत्यादि।
- अर्द्ध तैयार खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन;
- सफेद रोटी;
- मार्गरिन, फैल और अन्य हानिकारक वसा;
- सफेद चावल;
- फ्राइड और फैटी व्यंजन।
शराब के मुद्दे के बारे में चिंतित, बहुत से लोग जो सही भोजन पर स्विच करते थे। इसमें थोड़ा अच्छा है, लेकिन एक गिलास गुणवत्ता शराब से, छुट्टी पर नशे में, कोई नुकसान नहीं होगा।
आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप देखेंगे कि आपकी आंखों के ठीक पहले वजन कम करना कैसे शुरू करें। आप भी बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू
साप्ताहिक मेनू सब्जियों, फलों, जामुन, अनाज, फैटी मांस, समुद्री भोजन और अनाज पर आधारित होना चाहिए। खुद को एक आलू से नकारें - एक वर्दी में पकाया गया, मैश किए हुए आलू या ओवन में सब्ज़ियों के साथ पके हुए किसी को भी चोट नहीं पहुंची है। मछली और समुद्री खाने के आहार में शामिल होना सुनिश्चित करें (आदर्श रूप से ये उत्पाद सप्ताह में सात दिनों में से 5 में आपकी मेज पर होना चाहिए)। एक बदलाव के लिए, वैकल्पिक मांस, मछली और कुक्कुट, ताकि आहार में विविधता हो।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ नाश्ते खाएं (दलिया को छोड़कर दलिया)। दोपहर में, सूप और सब्जी सलाद को प्राथमिकता दें, और प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट को गठबंधन करें। एक दोपहर नाश्ता दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, प्रकाश सलाद, सूखे फल, सैंडविच, कॉकटेल, नट, आदि ऐसे स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन में समृद्ध भोजन खाने के लिए उपयोगी होता है।
उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू
सोमवार।
- नाश्ता: दलिया के साथ दलिया या मुसेली, किसी भी unsweet फल, नींबू या कॉफी और क्रीम के साथ चाय।
- दूसरा नाश्ता: संघनित दूध या जाम के साथ कुटीर चीज़, नट्स के मुट्ठी भर।
- दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सलाद सब्जियों, जैतून का तेल और नींबू का रस, पके हुए या उबला हुआ आलू मशरूम ग्रेवी, रस, या रस के साथ अनुभवी।
- स्नैक: फल के साथ एक सलाद, ग्रीक दही, पटाखे या रोटी के साथ तैयार।
- रात्रिभोज: paella या Lasagna, क्लासिक vinaigrette, हरी चाय।
- नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ अनाज।
- दूसरा नाश्ता: यूनानी दही, सेब।
- दोपहर का भोजन: मांस के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सूप, भूरे चावल के साथ ग्रील्ड मछली, ग्रीक सलाद, compote या mors।
- दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जियों के साथ सैंडविच।
- रात्रिभोज: सब्जियों के साथ रिसोट्टो, पनीर या हैम का टुकड़ा, नींबू के साथ हरी चाय।
- नाश्ता: फल के साथ दलिया, शहद के साथ जाम और चाय के साथ टोस्ट।
- दूसरा नाश्ता: बकरी पनीर और अंजीर के साथ कुछ हद तक पागल और रोटी।
- दोपहर का खाना: मछली सूप, उबले हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
- स्नैक: कुटीर चीज़ और सूखे फल या मूस के साथ दही।
- रात्रिभोज: मैकरोनी मोटे तौर पर जमीन से मांस पास्ता, कम वसा वाले खट्टे क्रीम, सब्जी के साथ सब्जी सलाद।
- नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ अंडे के टुकड़े, पनीर, हैम और सब्जियों, कॉफी या चाय के साथ सैंडविच।
- दूसरा नाश्ता: unsweet फल, केफिर।
- दोपहर का खाना: चिकन सूप, समुद्री भोजन सलाद, ग्रील्ड मछली और मोर्स।
- स्नैक: सूखे फल या बेरी जेली।
- रात्रिभोज: फ्रेंच, ग्रीक दही, गाजर सलाद में मांस।
- नाश्ता: सूखे फल, कॉफी के साथ जौ दलिया।
- दूसरा नाश्ता: मर्स के साथ बिस्कुट।
- दोपहर का खाना: बोर्श, चिकन स्तन, अनाज दलिया और रस।
- दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ दही casserole।
- रात्रिभोज: सीज़र सलाद, ग्रील्ड सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
- नाश्ता: शहद के साथ दही मूस, बकरी के पनीर और नींबू के साथ चाय के साथ टोस्ट।
- दूसरा नाश्ता: किसी भी फल और पागल के मुट्ठी भर।
- दोपहर का भोजन: मटर सूप प्यूरी, बेक्ड मछली और मोर्स।
- दोपहर का नाश्ता: क्रीम, कारमेल सेब के साथ गाजर ताजा।
- रात्रिभोज: हैम, चिकन सलाद और हरी चाय के साथ फ्रेंच आमलेट।
रविवार।
- नाश्ता: यकृत के साथ croutons, prunes के साथ कुटीर चीज़।
- दूसरा नाश्ता: दूध के साथ granola, सब्जियों के साथ रोटी।
- दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, चिकन कटलेट, बेक्ड सब्जियां, फलों का रस।
- दोपहर का नाश्ता: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
- रात का खाना: मैश किए हुए आलू, बेक्ड सामन, हरी चाय।
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास दही या रियाज़ेंका पी सकते हैं।
सही खाने शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, जिससे सामंजस्यपूर्ण आकृति और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। सही दृष्टिकोण के साथ, सप्ताह के लिए मेनू विविध, संतुलित और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। , सिफारिशों के बाद स्वस्थ मेनू और एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों रखकर, आप न केवल postroynevshee शरीर लेकिन ताजा साफ त्वचा, मजबूत नाखून, बाल और भव्य चमक आँखें मिल जाएगा।
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