मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल अभ्यास। "Flaccid" मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

ताकत के विकास के लिए प्रशिक्षण एक अच्छा अभ्यास व्यवस्था का एक अभिन्न हिस्सा है। वे न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए उपयोगी हैं, बल्कि चयापचय में तेजी लाने के लिए और तदनुसार, लंबे समय तक कैलोरी की अधिक तीव्र जलती हुई हैं। साइट आपको शरीर को मजबूत करने के लिए छह आइसोमेट्रिक अभ्यास बताएगी, जो उपरोक्त प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेगी, जैसा कि वे कहते हैं, बिना अनावश्यक संकेतों के। बेशक, गतिशील अभ्यास के साथ इन स्थिर अभ्यासों को गठबंधन करना बेहतर है, लेकिन दैनिक अभ्यासों की सूची में उन्हें शामिल करना आवश्यक है।

शरीर को मजबूत करने के लिए व्यायाम: आंदोलनों - न्यूनतम, लाभ - अधिकतम

शरीर को मजबूत करने के लिए व्यायाम किसी भी प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ होगा, चाहे वह चल रहा हो, फिटनेस या अन्य तरल पदार्थ व्यायाम हो। नीचे छह पद हैं, जिसमें लिंगरिंग, आप शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

1. तख़्ता

क्षैतिज स्थिति में, अपनी कोहनी को मंजिल पर आराम करें, आपके हाथ हथेली (कंधे की चौड़ाई) होना चाहिए। फर्श पर अपनी उंगलियों को झुकाव, शरीर के वजन को अपने कंधों पर स्थानांतरित करें। तीन सेकंड के बाद, शरीर के वजन को फिर से उंगलियों में स्थानांतरित करें। तीन सेकंड के लिए प्रतीक्षा करें। 10 बार दोहराएं।

नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ मोड़ो मत। अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखते हुए, मंजिल की तरफ देखो।

शामिल मांसपेशियों:

• वापस;
• कंधों;
• नितंबों;
• quads।

1.   वीआकार का स्थिति

मंजिल पर बैठो। अपने घुटनों के नीचे अपने हाथ रखो। अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें अपनी छाती पर खींचें। अपने पैर की उंगलियों को खींचो और तल से तलवें फाड़ें। थोड़ा मोड़ो और पुजारी पर संतुलन, बारी से अपने पैरों को सीधा (अभी भी उन्हें अपने हाथों से पकड़)। आगे देखो पीठ सीधे होना चाहिए। अब अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश न करें - पहले हटा दें बायां हाथ, और फिर सही। 4 सेकंड के बाद, आईपी पर लौटें। 5 बार दोहराएं।

शामिल मांसपेशियों: कोर शरीर को मजबूत करने के लिए यह अभ्यास संतुलन में सुधार करने में भी मदद करता है।

1. अतिमानव

अपने पेट पर लेट जाओ। अपनी बाहों और पैरों को खींचो।

विकल्प 1: अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर उठाओ। 3 सेकंड के बाद, अपनी बांह और पैर बदलें। 10 बार दोहराएं।

विकल्प 2: फर्श से दोनों हाथों को फाड़ें और 3 सेकंड तक रखें। आईपी ​​में जाओ। अब केवल पैर उठाओ और 3 सेकंड के बाद, उन्हें कम करें। 10 बार दोहराएं।

विकल्प 3: एक ही समय में मंजिल के ऊपर दोनों हाथ और पैर उठाएं। 3 सेकंड के बाद, इसे कम करें। 10 बार दोहराएं।

शामिल मांसपेशियों: मध्यम और निचले हिस्से में।

1. आसन केकड़ा

मंजिल पर बैठो। पूरे सतह कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श पर पैर रखें। अपने कंधों की चौड़ाई पर भी अपने हाथ रखो। उंगलियों को पैर की उंगलियों की दिशा में देखना चाहिए। अब जितनी ऊंची हो उतनी मंजिल से कूल्हों को फाड़ें। नतीजतन, आपके शरीर की स्थिति एक टेबल जैसा दिखना चाहिए। सिर को 45 डिग्री के कोण पर स्टर्नम तक रखें। नितंब और पेट तनाव। सांस लेते हैं। 15 सेकंड के बाद, आराम करें और धीरे-धीरे फर्श पर डुबकी डालें। 3 बार दोहराएं।

शरीर को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप अपने सामने एक पैर सीधा कर सकते हैं।

शामिल मांसपेशियों:

• quads;
• जांघों की मांसपेशियों;
• नितंबों।

1. बैठने के साथ हाथ के लिए सिर

स्थायी स्थिति के साथ शुरू करो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, थोड़ा पैर की उंगलियों को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधे पकड़कर, अपना पेट खींचकर और ऊँची एड़ी के जूते को स्थानांतरित करना, कुर्सी पर बैठने की तरह बैठो। इसे आसान ले लो। 10 सेकंड के बाद, खड़े हो जाओ और अभ्यास 6 बार दोहराएं।

शामिल मांसपेशियों:

• quads;
• नितंबों;
• जांघ;
• कैवियार।

1. एलस्थिति की तरह

मंजिल पर बैठो, जांघों के बाहर अपने हाथ रखो। पैर को एल-आकार में खींचें। सबसे पहले, पेट की मांसपेशियों को फैलाएं, फिर अपने पैरों को फर्श पर आराम करें और साथ ही साथ अपने नितंबों और पैरों को फर्श से फाड़ें। 15 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो, और अभ्यास दोहराएं - 5 बार।

छाती, बाहों और कंधों के लिए व्यायाम, पेट की मांसपेशियों में शामिल हैं।

एक कुर्सी या कुर्सी पर बैठो, दुबला वापस (आप अपने कमर के नीचे समर्थन के बिना बैठ नहीं सकते हैं)। आप के सामने देखो और थोड़ा ऊपर। छड़ी को ऊपर से छाती पर दबाया जाता है, हथियार झुकता है और शरीर को दबाया जाता है, कोहनी वापस ले जाती है। छाती के सामने अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। अपने आप से ऊपर सीधे (आप थोड़ा दुबला कर सकते हैं और सिर वापस फेंक सकते हैं), फिर से शुरू करने की स्थिति में वापस आते हैं। एक दृष्टिकोण 20 ऐसे चक्र हैं।

2-3 दृष्टिकोण पूरा करें।

फोटो: / एडवर्ड कुड्रिविट्स्की

अपने कंधों पर एक छड़ी के साथ Plieu

जांघों और नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास, कूल्हों की भीतरी सतह को शामिल करता है, पीठ को मजबूत करता है और पेट को मजबूत करता है।

पीछे से कंधों पर एक छड़ी रखो (गर्दन पर नहीं, लेकिन नीचे!)। इसे प्रत्येक तरफ, कोहनी झुकाव और तलाकशुदा पर अपने हाथों से पकड़ो। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से फैलाएं, थोड़ा सा मोज़े सामने लाएं। स्क्वाट, अपने घुटनों को ध्यान में रखते हुए, सुनिश्चित करें कि वे आपके पैर की उंगलियों पर चले जाएं! अपनी छाती को अपनी छाती पर न कम करें, अपने घुटने के नीचे अपने श्रोणि को कम न करें। एक दृष्टिकोण 15-20 पुनरावृत्ति है।

2-3 दृष्टिकोण पूरा करें।

फोटो: / एडवर्ड कुड्रिविट्स्की

श्रोणि घूर्णन

पूरे शरीर के गर्म होने के लिए व्यायाम, संतुलन और समन्वय में सुधार करता है, पेट को मजबूत करता है, पीठ को संरेखित करता है।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं, पेट वापस ले लिया जाता है। अपने सिर पर एक छड़ी लिफ्ट के साथ सीधे हथियार, अपने कंधों से बड़े हथेलियों। अपनी बाहों को ऊपर खींचो, छड़ी को देखो। एक बेसिन के साथ धीरे-धीरे और बड़े आयाम के साथ गोलाकार आंदोलनों को बनाएं: पांच - दाएं-बाएं-पिछड़े, विपरीत दिशा में पांच-इंच। एक दृष्टिकोण 30-40 घूर्णन है।

2-3 दृष्टिकोण पूरा करें।

फोटो: / एडवर्ड कुड्रिविट्स्की

सुमो जोर दिया

व्यायाम प्रभावी रूप से पीठ और कंधों को मजबूत करता है, जांघों से वसा को हटा देता है, नितंबों को अधिक तंग और तंग बनाता है।

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, और अपने मोजे को बाहर घुमाएं। उसके सामने एक छड़ी उसके सामने कम हो गई है। कंधे के ब्लेड को फ़्लैट करें और थोड़ा ठोकर उठाओ, पीछे थोड़ा पीछे झुकता है, यह विक्षेपण पूरे अभ्यास में बनाए रखा जाना चाहिए। स्क्वाट और एक साथ शरीर को आगे झुकाएं, छड़ी को छत पर कम करें। छड़ी पैरों में चली जाती है, अपने हाथ आगे नहीं बढ़ो! छड़ी को कम करना, स्लच न करें और छाती पर अपनी ठोड़ी कम न करें। घुटनों के बाहर पैदा हुआ, ताकि छड़ी से अपने हाथ न ले जाएं। धीरे-धीरे चले जाओ, कल्पना करें कि आप फर्श से भारी बार खींच रहे हैं। एक दृष्टिकोण 20 पुनरावृत्ति है।

पूरा 2 दृष्टिकोण।

फोटो: / एडवर्ड कुड्रिविट्स्की

खाट

कंधे, पीठ, पेट, कमर के लिए व्यायाम।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को झुकाएं, फर्श पर पैर। छड़ी जांघों के स्तर पर या थोड़ा संकुचित पेट, हाथों पर हाथों में निहित है। अपने ऊपर की छड़ी के साथ अपनी सीधी बाहों को उठाएं और उन्हें सिर से नीचे रखें, अपनी कोहनी और फर्श पर फोरम डाल दें। पैरों पर झुकाव, झूठ बोलने वाले हाथ और ऊपरी हिस्से, तलवार से श्रोणि फाड़ें और जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। श्रोणि को कम करें और पेट को अपने हाथ वापस कर दें। एक दृष्टिकोण 15 पुनरावृत्ति है।

पूरा 3 दृष्टिकोण।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक निश्चित उम्र में, महिलाओं के लिए उनकी आकृति का ट्रैक रखना मुश्किल हो जाता है, खासतौर पर वे जो प्रकृति द्वारा पूर्णता की ओर झुकते हैं। वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों का उपयोग उतना प्रभावी नहीं है जितना हम चाहते हैं।

हां, कहने के लिए, वजन घटाने के 35-40 साल बाद एक महिला अब एक चेहरा नहीं है। वजन को 10-15 किलोग्राम तक कम करने के लिए, आपको शरीर पर "उपहार" सगाई त्वचा और चेहरे पर अतिरिक्त झुर्रियां मिलने का जोखिम होता है।

लेकिन अगर हमें विभिन्न कॉस्मेटिक उत्पादों के साथ झुर्रियों से लड़ने की इजाजत है, तो हाथों पर त्वचा को कम करने के साथ, पक्षों और पेट पर त्वचा के गुंबदों के बारे में क्या? क्या वास्तव में कोई नहीं है सद्भाव का रहस्य ?

इस सवाल का जवाब स्पष्ट नहीं है: गठबंधन करना सुनिश्चित करें उचित पोषण   और। और इसके लिए एक फैशनेबल फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करना जरूरी नहीं है, बेशक, यह वांछनीय है। यदि धन आपको व्यक्तिगत खोजने की अनुमति नहीं देता है फिटनेस ट्रेनर   , तो आप आसानी से घर पर कूल्हों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक सरल सेट कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको जिमनास्टिक और डंबेल के लिए एक गलीचा चाहिए। सबसे पहले, छोटे डंबेल खरीदें, 1 किलो वजन, और फिर, जैसा कि आप आदी हो जाते हैं, आप भारी डंबेल पर जा सकते हैं। बस ऐसा मत सोचो महिलाओं के लिए डंबेल के साथ अभ्यास   अपनी आकृति खराब करो। आप मांसपेशियों को पंप नहीं करेंगे, लेकिन मजबूती के लिए जिमनास्टिक करते हैं।

1. शुरुआती स्थिति खड़ी है। आपके हाथ में एक डम्बल ले लो, शरीर के लिए हथेलियों बारी और कोहनी पर अपनी बाहों मोड़। एक पैर पर खड़े हो जाओ, 45 डिग्री के कोण पर आगे झुक, जबकि धीरे-धीरे हथियार वापस सीधा करते। तो धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटने रिवर्स में व्यायाम करते हैं,। दोहराएँ यह प्रत्येक पैर पर 10-15 गुना होना चाहिए। यह अभ्यास मदद करेगा प्रेस को मजबूत करें, हाथों और पैरों की मांसपेशियों।

2.   शुरुआती स्थिति खड़ी है। होल्डिंग डम्बल, एक पैर पर खड़े हो जाओ, अन्य धीरे धीरे एक तरफ ले जाते हैं। एक ही समय में दोनों हाथ उठाना इतना है कि वे फर्श करने की स्थिति समानांतर कब्जा कर लिया। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम 10-15 बार करें। इस अभ्यास कूल्हों और पैरों को मजबूत बनाने के लिए बहुत प्रभावी है।

3.   एक चटाई पर या एक खेल बेंच पर वापस झूठ, घुटनों पर अपने पैर मोड़, छाती (फोटो) के सामने अपने हथियार सीधा। शस्त्र ओर करने के लिए बाहर, कोहनी पर झुकने, एक ही समय में फर्श या बेंच के खिलाफ वापस अच्छी तरह से दबाया। शुरुआती स्थिति पर लौटें। हथियार और छाती को मजबूत बनाने के लिए इस अभ्यास को दोहराएँ 2 सेट के लिए 10-15 गुना की जरूरत है।

4.   नितंबों को मजबूत करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें। अपने हाथों में डंबेल ले लो। खड़े होने पर अपने पैरों के कंधे चौड़ाई को अलग रखें। झपट्टा दाहिने पैर   आगे, दोनों घुटनों झुकना। बाएं पैर के घुटने को मंजिल को छूना नहीं चाहिए। इसके साथ ही, अपने कंधों को अपनी बाहों मोड़ शरीर के पास अपनी कोहनी रखते हुए। शुरुआती स्थिति पर वापस धक्का। अपने बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करना आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, अधिकांश महिलाएं हैं, विभिन्न कारणों के लिए झुकना, शायद दूसरों के विचारों की वजह से छिपाने के प्रयास में आकार के अपने स्पष्ट रूपरेखा खो देते हैं। एक ही कम लोगों को पर लगता है कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास की मदद से खो आकार पुनः प्राप्त करने और एक शाही असर प्राप्त कर सकते हैं। मनोविज्ञान के देखने के लिए, अपने कंधों को सीधा करते और पीठ की मांसपेशियों के विकास की दृष्टि से, आदमी दुनिया को खोलता है और अधिक आत्मविश्वास से और शांति से तनावपूर्ण स्थितियों पर प्रतिक्रिया के लिए शुरू होता है।

एक महिला की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सही मुद्रा की जाँच करें बहुत आसान हो सकता है: आप उसे करने के लिए उसकी पीठ के साथ दीवार से एक छोटी सी दूरी पर प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा डाल है, तो बात करने के लिए पीछे की ओर से अधिक मोड़ तक शरीर की दीवार के खिलाफ लगाए जाएंगे। ऐसा लगता है, शरीर के कुछ क्षेत्रों पहली दीवार को छुआ। नितंबों और कंधे एक ही समय में दीवार को छुआ, तो आसन सही है। पहला स्पर्श दीवार कूल्हों, तो श्रोणि पहले करता है, जब पहला स्पर्श कंधे, यह जरूरत से ज्यादा वापस तनावपूर्ण और श्रोणि आगे गाया इंगित करता है। अगर, हालांकि, ब्लेड के क्षेत्र में दीवार पहले स्पिन को छुआ है, यह गिर और hunched कंधे वाक्पटु गवाही है।

बुरा आसन न केवल बदसूरत, लेकिन यह भी के लिए बुरा है रीढ़ की हड्डी कॉलम   और पेट है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए आधार हैं, और सांस की और पाचन तंत्र पर उनके साथ-साथ। पीठ की मांसपेशियों और कंधे करधनी काफी मुश्किल व्यवस्थित कर रहे हैं, क्योंकि वे एक विस्तृत श्रृंखला के साथ आंदोलन का एक बहुत प्रदान करने के लिए डिजाइन किए हैं। इस मामले में जहां वे अविकसित हैं, कि, उच्च और मध्यम वापस बनाए रखने के इन वर्गों में दर्द पैदा करने का कार्य काम नहीं करता है। भाग में इस तरह की समस्याओं से निपटने के लिए महिलाओं को पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट में मदद करेगा। उनके क्रियान्वयन से पहले मांसपेशियों की "वार्म अप", कम से कम 5 मिनट के जो प्रशिक्षण के प्रभाव बढ़ाने के लिए और चोट से बचने में मदद मिलेगी के लिए अनिवार्य के बारे में पता होना चाहिए। यह भी समझा जाना चाहिए कि जिन लोगों के साथ गंभीर समस्याएं हैं musculoskeletal प्रणालीयह एक डॉक्टर या एक प्रशिक्षक की देखरेख में किसी भी व्यायाम को पूरा करने के लिए आवश्यक है।

"नाव"

व्यायाम शुरू करते समय, आपको अपने पेट पर झूठ बोलना होगा और अपनी बाहों को अपने सामने खींचना होगा। एक ही समय अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाने में, यह इस स्थिति में कुछ देर के लिए रहना जरूरी है, और एक छोटे से स्विंग आगे पीछे (गति एक नाव की याद ताजा)। यह अभ्यास गर्दन से पैर तक शरीर के पूरे हिस्से का उपयोग करता है। रीढ़ की मांसपेशियों द्वारा सबसे बड़ा बोझ माना जाता है, जो अच्छी तरह से विकसित और विकसित होते हैं। 15 पुनरावृत्ति के लिए 4-5 दृष्टिकोण बनाना आवश्यक है।

अच्छी तरह से डंबेल (या पानी की बोतलें) को धक्का देने और उठाने के लिए विभिन्न अभ्यासों के पीछे मजबूती प्रदान करें। तो, हाथ प्रजनन न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मदद एक ही समय में "आगे झुक" में डम्बल के साथ, लेकिन यह भी हाथ और छाती व्यायाम है, जो एक मजबूत मांसपेशियों चोली और अच्छी मुद्रा के गठन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

महिलाओं में छाती और हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

कौन सी महिला उच्च और लोचदार स्तन नहीं लेना चाहती? यद्यपि स्तन में वसा और ग्रंथि संबंधी ऊतक होते हैं, लेकिन मांसपेशियां जो ऊपर और नीचे से इसका समर्थन करती हैं, समय के साथ टोनस खो जाता है। यह ऊपरी मांसपेशियों के संबंध में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, जब स्तन "sags" और खुद वक्ष   बहुत सौंदर्य नहीं दिखता है। वास्तव में स्तन का आकार बदलने, औरत की प्रकृति को देखते हुए या पिछले कुछ वर्षों में बदल गया है, केवल हाथ कर सकते हैं एक प्लास्टिक सर्जन, लेकिन एक छोटे से छाती पर का कवच की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के द्वारा उन्हें सही करने के लिए संभव है। उन्हें कसने के लिए, आप एक क्षैतिज या इच्छुक बेंच पर लेटे हुए डंबेल के साथ हाथ उठाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। यह वही अभ्यास एक अच्छा प्रशिक्षण और महिलाओं के लिए हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करेगा। कुछ रूपों में सुधार के लिए, आप महिलाओं में पीक्टरल मांसपेशियों के लिए "बैठे" या "रिक्त" सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इन सिम्युलेटरों पर हाथ का विवरण स्तन बड़े पैमाने पर या ताकत बढ़ाने वाले एक कमजोर प्रभाव है, लेकिन प्रशिक्षकों एक बारबेल की तरह उसके सिर पर कुछ छोड़ने के जोखिम के बिना विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने सिखा सकते हैं।

जो महिलाएं एक सुंदर कसने वाली छाती चाहते हैं, आप भी पीक्टरल मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं। उन्हें शुरू करते समय, कंधे के साथ कई गोलाकार गति और फिर गर्म करने के लिए सीधे हाथों के साथ करना आवश्यक है। इसके अलावा, अभ्यास शुरू करने के लिए रस्सी कूदना अच्छा है।

"पाम"

इस अभ्यास के लिए आप छाती स्तर पर एक साथ एक पैर पर पैर आसन (या दीवार की ओर अपनी पीठ के साथ एक खड़ी स्थिति में) में बैठते हैं, और उसके हाथ बढ़ा, हथेलियों की जरूरत है। फिर हथेलियों को निचोड़ना और छाती में मजबूर होना जरूरी है।

कुल मिलाकर, लगभग 20 आंदोलन करें। बहुत ही व्यायाम एक दूसरे के खिलाफ हथेलियों के दबाव पर कुछ पीक्टरल मांसपेशियों का तनाव है।

"स्की पर सौंदर्य"

खड़ी स्थिति में प्रत्येक हाथ डम्बल (पानी की एक बोतल) में लिया जाना चाहिए और खिलाड़ी (आगे और ऊपर - नीचे और पीछे) के लिए इसी तरह आंदोलन करते हैं, लेकिन इस तरह के एक तीव्र गति में नहीं। आपको 6 पुनरावृत्ति के 3 सेट में अभ्यास करने की आवश्यकता है।

यह अभ्यास और अगला न केवल छाती की मांसपेशियों को मजबूत करेगा बल्कि महिला की हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

"Dips"

फर्श से सबसे आम पुश-अप नियमित रूप से आयोजित होते हैं, जो महिलाओं में हाथों और छाती की मांसपेशियों के गंभीर प्रशिक्षण में योगदान दे सकते हैं। इस अभ्यास के लिए, कोई उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है। एक पाठ के लिए कम से कम 20 पुश-अप करना वांछनीय है।

सुंदर और मजबूत हाथ के लिए तीन कंधों की मांसपेशियों को (सभी ज्ञात मछलियां, त्रिशिस्क और त्रिभुजाकार) को प्रशिक्षित करने की जरूरत है। आप मछलियां और त्रिभुजाकार मांसपेशी व्यायाम तो अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में एक महिला के साथ (उदाहरण के लिए, जब भोजन के साथ संकुल जाने या जबकि मेट्रो सिर के ऊपर रेलिंग लोभी में यात्रा), त्रिशिस्क एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है। अपने प्रशिक्षण के लिए, आप सुप्रीम स्थिति में डंबेल के साथ या पानी की बोतलों के साथ काम कर सकते हैं। इस स्थिति से, शरीर के साथ फैली बाहों को उठाना जरूरी है, यह सुनिश्चित कर लें कि वे एक ही समय में अलग-अलग तरीके से भाग न लें। आपको इसे 10-12 बार दोहराना होगा।

महिलाओं के लिए शारीरिक मांसपेशियों का प्रशिक्षण

शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने और मजबूत करने के लिए, कई विधियां हैं। महिलाओं के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी, लेकिन कठिन तरीकों में से एक "मांसपेशियों को सूखना" है। बॉडीबिल्डिंग में सुखाने की धारणा का मतलब है कि लंबे शरीर के कसरत और सख्त आहार के संयोजन से मानव शरीर में वसा की मात्रा में उल्लेखनीय कमी आती है। प्रशिक्षण पाने के लिए, कई महिलाओं के लिए मांसपेशियों की सूखने पर विचार करते हैं वजन घटाने के लिए आहार में से एक। वास्तव में, इस तरह के सुखाने के कार्यक्रम में काफी समय लगता है (कई महीनों), जिसके दौरान भोजन की कैलोरी सामग्री को गंभीरता से नियंत्रित करना और प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में विशेष अभ्यास की सहायता से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक होगा। इस तथ्य को पूरी तरह से समझना जरूरी है कि कार्यक्रम के दौरान किसी भी कार्बोहाइड्रेट के आहार से धीमा हटाने होता है, और केवल प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के अंत के बाद वे धीरे-धीरे आहार में वापस आ जाएंगे। कार्यक्रम के दौरान अनिवार्य पोषण की डायरी का रखरखाव है, और यह आहार फल के अस्वीकृति का तात्पर्य है, क्योंकि उनमें से कई में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा होती है। बेशक, अगर किसी महिला की मांसपेशियों को सभी नियमों के अनुसार सूख जाता है और उसे अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है, तो अतिरिक्त वसा गायब हो जाएगी, और इसके विपरीत, मांसपेशियों को सुंदर राहत रूप प्राप्त होंगे। फिर भी, महिलाओं के लिए शरीर सूखने का कार्यक्रम शरीर के लिए एक खतरनाक मेनू सुझाता है, जो आंतरिक अंगों के साथ बड़ी समस्याओं से भरा हुआ है, और इसे विशेष रूप से अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए। यह समझना जरूरी है कि मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है, जिसका किसी भी खतरनाक प्रभाव का कोई विरोध होगा (और वसा भंडार का उद्देश्यपूर्ण जलना ठीक है)। यदि आप विचारहीन रूप से महत्वपूर्ण मात्रा में वसा की मात्रा को कम करते हैं, तो कार्यक्रम के अंत के बाद, शरीर तुरंत इस वसा को दोगुनी या यहां तक ​​कि तीन गुना ऊर्जा के साथ क्षतिपूर्ति करेगा।

यह दिलचस्प है कि एरोबिक व्यायाम (कूदना, चलना, दौड़ना, नृत्य) के दौरान किए गए गंभीर प्रयास आहार में कैलोरी को कम करने में मदद नहीं कर सकते हैं। इसलिए, अमेरिकी वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला कि सामान्य वजन वाली महिलाएं केवल 1 घंटे तक सप्ताह में कई बार एरोबिक व्यायाम करके केवल 3 महीने के भीतर उपकरणीय वसा की मात्रा को कम कर सकती हैं। यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम, लंबे समय तक नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है (छह महीने से कम नहीं) और जीवन के एक तरीके से बदलकर एक महिला को अपने शरीर को पूर्ण पोषण में उल्लंघन नहीं करने देगी और साथ ही साथ शरीर की मांसपेशियों को टोनस में रखेगी। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम सहित जटिल शारीरिक प्रशिक्षण, कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार, चयापचय को सक्रिय करता है और समग्र प्रतिरक्षा को मजबूत करता है।