Растяжка мышечных групп на дельты. Растяжение дельтовидной мышцы: локализация боли и лечение. То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

Что потребуется

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

переднего (ключичная часть);
среднего (акромиальная часть);
заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

Установите штангу на стойки на уровне плеч.
Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину — снизьте вес.
Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение — нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко — вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
На вдохе медленно верните руки в ИП.

При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.

Еще одна разновидность этого движения — жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант — выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
Медленно верните руки в ИП.

В случае выполнения со штангой, одной гантелью или на блоке техника абсолютно такая же.

Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями. Однако не забывайте, что не нужно раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи инерции .

Попеременные махи также можно выполнять в кроссовере:

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Традиционный вариант исполнения подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для этого хват должен быть широкий — шире плеч. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции и передние дельты.

Техника:

ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное . Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю — 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения — медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно — сразу начинайте новое повторение.

Аналогичным образом это упражнение выполняется и сидя. В таком варианте читинговать сложнее, что в данном случае является плюсом.

Махи вполне можно делать и в кроссовере, используя нижние ручки (как одной рукой поочередно, так и сразу двумя). При таком выполнении амплитуда движения увеличивается (в нижней точке вы можете завести ручку чуть дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.

Также во многих залах можно встретить специальные тренажеры для боковых махов. Здесь техника немного отличается — как правило, требуется согнуть руки в локтях и упереть их внешней стороной в подушки тренажера. В дальнейшем движение то же — нужно разводить руки в стороны до уровня плеч.

Последним вариантом этого упражнения можно считать подъемы в стороны одной рукой сидя боком на лавке. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамейку. Нужно лечь на нее боком (если скамья горизонтальная — подставьте локоть), взять нейтральным хватом гантель в свободную руку и поднимать ее чуть выше уровня плеч (не до вертикали). Сгибать руку при этом не нужно. Старайтесь прочувствовать именно средний пучок дельтовидных.

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении — практически параллельно полу. Техника выполнения:

ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
Медленно верните руки в ИП.

Второй вариант выполнения подразумевает канатную рукоять. Возьмите ее двумя руками, отойдите на пару шагов от стойки кроссовера и тяните ручку к себе, отводя локти в стороны. Важный момент — в большинстве случаев это упражнение выполняют с руками, расположенными в плоскости, параллельной полу. Добиться лучше эффекта поможет несколько другая техника, в которой руки в крайней позиции находятся в положении, как будто вы показываете двойной бицепс сзади. Это подробно разобрано на следующем видео:

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами — разделение дельт на пучки по дням.

День 1 — толщина спины, задняя дельта, бицепс:

День 2 — грудь, передняя дельта, трицепс:

День 3 — ширина спины, средняя дельта, трапеции:

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Я занимаюсь полгода и потянул переднюю дельту плеча, особенно это чувствуется при жиме лежа. Дохожу до 90 кг. и дельта начинает болеть, на малых весах этого не происходит. Может Вы объясните, как выйти из этого положения

Прежде всего надо поставить правильный диагноз.

Первый: Вы действительно потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У Вас тендинит плеча и бицепса. Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), но тендинит бицепса фактически является результатом выхода верхнего сухожилия бицепса из своего ложа на верхнем торце хамеруса - плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевые соединения. Когда она находится не там, где надо, боковые и задние плечевые соединения испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном счете, все может закончиться сепарацией плечевого соединения.

Обратная связь

Ознакомившись с вашем ответом на мой вопрос, я решил сходить в физкультурно-врачебный диспансер "Лужники". Хирург, осмотрев меня, успокоил, сказав, что это периартрит дельты, и прописал мне мазь "Бутадион" два раза в день и таблетки "Ортофен" два раза в день, а также физиотерапию. В случае если это не поможет то "Блокаду", на сколько я понял это ввод лекарства прямо в очаг боли. Вот около 5 дней я принимаю "Ортофен" и использую "Бутадион" боль стала меньше, но я пока не тренируюсь уже в течение 10 дней. Я хочу начать тренировки, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации, и где можно получить консультации по организации тренировочного процесса, и технике выполнения упражнений, так как я живу в Подмосковье.

С уважением, Александр.

Должен сказать, что Ваше отношение к нашему спорту заслуживает уважения. Продолжая в том же духе, Вы непременно добьетесь значительного успеха, и, возможно, через 5-10 лет я еще буду гордиться знакомством с Вами.
Будем надеяться, что диагноз поставлен точно и травма будет не просто залечена, а вылечена полностью.

сайт предлагает - персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, - это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Дельтовидная мышца соединяет верх предплечья с лопаткой, находясь между плечом и ключицами. Ее формируют три пучка, поэтому называется трехглавой, а внешне похожа на букву «дельта», отчего и получила свое название. Дельтовидная мышца решает разные задачи, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От нее зависит возможность вращения руками. При болях в области дельтовидной мышцы нужно обязательно выяснить первопричину и заняться ее устранением. Дело может быть в травме или воспалительных процессах.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боли в дельтовидной мышце периартикулярного характера обычно обусловлены нестабильностью сустава, которую провоцируют следующие факторы:

Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
Поражение суставной сумки.
Повреждение хряща суставной впадины.

Все причины болей в области дельтовидных мышц делятся на три группы:

Воспалительное, дегенеративное или травматическое поражение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита мышц вращательной или двуглавой мышцы, разрывы сухожилий и пр.
Капсулит - распространенное повреждение капсулы плечевого сустава, имеющее невоспалительный характер.
Субакромиальный синдром или комплексное поражение периартикулярной системы.

Диагностика болей в области дельты

Для точной диагностики, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию болезненности, узнать, как начинал развиваться синдром и убедиться в наличии/отсутствии специфических признаков, которыми сопровождаются мышечные боли.

Диагностику начинают с осмотра пациента и определения симметричности лопаток, ключиц и верхних конечностей. Методом пальпации мышцы обследуются на наличие гипотрофированных областей.

Дельты проверяют на наличие возможных порезов, тестируют для выявления баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц-сгибателей и разгибателей. Врачи выявляют важные для диагностики триггерные точки с целью подтверждения фибромиалгии. Напоследок специалисты пальпируют точки корешковых выходов с целью выявления признаков радикулярного поражения.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечных тканей.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Если после тяг или выполнения болит задняя дельта очень сильно, лечение начинают с нейтрализации всех факторов, которые провоцируют болезненность: руке нужно обеспечить полный покой. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные средства в виде мазей, таблеток и гелей. Также они расскажут, как быстро снять боль в области дельт.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию при помощи компрессов из раствора Димексида. Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и периартикулярное введение таких гомеопатических средств, как Zeel и Траумель.

Врачи при болях в области дельтовидных мышц довольно часто назначают физиотерапию для активизации трофики периартикулярных тканей и улучшения процессов обмена. Дополнительный целебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы B.

В большинстве случаев процесс лечения, когда болит передняя или задняя дельта, длится не дольше 5 дней. Иногда удается ограничиться хорошим отдыхом и корректированием программы тренировок для того, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Подробнее о том, вы можете прочесть на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофики мышечных тканей.

Видео

Фото: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Разминка – вещь крайне необходимая перед любой физической нагрузкой: будь то бег, аэробика, стретчинг, силовая тренировка в тренажерном зале или работа на грядке и приусадебном участке. Да-да, последняя – тоже требует подготовки, чтобы не травмировать мышцы, сухожилия, связки резкой нагрузкой. Более того, в конце любой физической нагрузки также требуется выполнить несколько специальных упражнений на восстановление дыхания.

Это необходимо по большей части для того, чтобы не допустить перенагрузки сердечной мышцы. Такая ситуация действительно может возникнуть, если после интенсивной физической нагрузки резко остановиться. Блок упражнений для восстановления дыхания после фитнеса принято называть заминкой. Что же это за упражнения такие, которые помогут мягко и безболезненно войти в и правильно замедлиться по его завершению?

Приведенный ниже небольшой комплекс упражнений подойдёт на все случаи жизни: вы можете выполнять их и в качестве разминки, и в качестве заминки перед и после джоггинга, скипинга, тренировки на тренажере и т.д.

Упражнение 1. Растяжка мышц шеи.

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, руки – на пояс. Наклоните голову вправо, потянитесь ухом к плечу. Помогите себе одноименной рукой, немного надавливая её ладонью на голову. То же самое проделайте, наклонив голову влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Не торопитесь и не делайте резкий движений, чтобы не повредить . Ведь, если при растяжке переусердствовать, то мышца не успевает удлиниться, нарастив новые сегменты, и травмируется. Эта же рекомендация актуальна для всех последующих упражнений.

Упражнение 2. Растяжка передней дельты и грудных мышц.

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо, расположившись в шаге от стены спиной к ней. Прямую правую руку подайте назад, расположите параллельно полу, а её ладонью упритесь в стену. Почувствуйте, как тянется передняя дельта и грудная мышца. Зафиксируйте положение. То же самое проделайте для левой руки.

Фото Н. Гришко

Теперь ладонь расположите таким же образом на стене, но выше уровня плеч и снова потяните дельту и грудную мышцу сначала с помощью правой руки, затем – левой.

Упражнение 3. Растяжка спины.

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, поднимите вверх, правой ладонью накройте левую ладонь, вывернутую наружу. Наклонитесь вправо. Выпрямитесь. Выполните такой же наклон влево. Повторите по 6 раз в каждую сторону. Упражнение прекрасно снимает дискомфорт в спине, на который часто жалуются молодые мамы, которым подолгу приходится носить младенца на руках и наклоняться к нему, а также люди, чья профессиональная деятельность вынуждает их долго находиться в положении сидя (бухгалтеры, писатели, швеи, водители и т.п.).

Упражнение 4. Растяжка кора.

Фото Н. Гришко

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении – стоим прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх, пальцы устремлены в потолок. Наклонитесь назад, откиньте голову, взгляд устремите на пальцы рук. Зафиксируйте положение. Почувствуйте, как тянется кор. Выпрямитесь. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 5. Растяжка передней поверхности бедра

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите вместе, руки – свободно вдоль корпуса. Правую ноги согните в колене, её голень подайте назад, бедро расположите под прямым углом к полу. Помогите себе одноимённой рукой, ухватившись её ладонью за стопу. Потяните пятку к ягодице. Зафиксируйте положение. То же проделайте с левой ноги.

Упражнение 6. Растяжка задней поверхности бедра и грудных мышц

Фото Н. Гришко

Выпрямитесь, ноги расположите шире плеч, прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замок. , не размыкая пальцев рук. Корпус должен устремиться в пространство между ног, а прямые руки – в потолок. Зафиксируйте положение.

Упражнение 7. Растяжка подколенной мышцы.

Фото Н. Гришко

Выпрямитесь, ноги расположите вместе. Снова наклонитесь вперёд. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног, а грудью – к коленям.

Как видите, все упражнения довольно просты в плане техники и представляют собой элементы стретчинга. Они отлично справятся с тем, чтобы подготовить ваше тело к комплексной тренировке, а после завершения основного тренинга помогут растянуть уже хорошо разогретые мышцы. Кстати, сильные натренированные мышцы лучше поддаются растяжке. То есть аэробная нагрузка в сочетании со стретчингом даст лучший эффект, чем отдельные занятия растяжкой, и также поможет избежать травм. И, конечно же, как и в любом деле, крайне важен правильный позитивный психологический настрой. Какие бы фитнес-цели вы перед собой не ставили – похудеть, привести мышцы в тонус, сесть на шпагат – настраивайтесь на их достижение, на победу. Вместо обреченного «У меня ничего не получится» приступайте к тренировке с мыслями о том, как вы шаг за шагом приближаетесь к своей мечте. Но в стремлении к ней не забывайте о важности разминки и заминки.

Успеха!

Статьи по теме