Yağ yakmak için hangi eğitime ihtiyaç vardır. Kilo vermek için hangi spor daha iyidir?
Aşırı kilo, dünya çapında milyonlarca kadın için çok yıllık bir sorundur. Herkes, ekstra kiloyla baş etmenin en etkili yolunun düzenli eğitim olduğunu biliyor.
Hızlı kilo kaybı için egzersiz
Ama herkes bilmiyor, ne tür bir fitness, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur ve hangi yağları daha verimli yakar?kardiyo veya kuvvet eğitimi.
En etkili formunu seçmek için öncelikle kavramları anlamanız gerekir.
Kuvvet antrenmanı, her türlü ağırlıklandırma ajanları, örneğin dambıl kullanılarak gerçekleştirilen bir uygulamadır. Kardiyo eğitimi kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi amaçlayan bir derstir. Bunlar, aerobik, bisiklet, koşu ve diğerleri gibi ek ağırlıklandırma ajanları içermeyen yükleri içerir.
Yağ yakma, kuvvet eğitimi sırasında nasıl çalışır?
Güç yükleri iyi dağılmış kanlıdır ve vücutta metabolizmayı arttırır. Aynı zamanda, metabolizma seanstan sonra uzun bir süre boyunca yükselir. Kardiyo antrenman yağının kuvvetle daha hızlı yakıldığına dair bir görüş var. Bu ifade kısa ve yoğun kuvvet antrenmanı için uygundur, çünkü karbonhidratların aktif bir şekilde yanması ve yağ olmamasıdır.
Ancak kuvvet antrenmanı daha uzun süreli bir etkiye sahiptirVücudumuzdan çok büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyduklarından ve seanstan birkaç gün sonra çalışmaya devam ettikleri için. Eğitimden sonra vücudumuzun iyileşmesi zaman alır, yani dinlendiğinizde bile daha fazla kalori tüketir.
Yağ yakımı kardiyo ile nasıl çalışır?
Kardiyo egzersiz sırasında yağ yakma daha hızlı gerçekleşir,kuvvet yüklerinden daha, çünkü vücudumuz oksijen tüketmeye başlar. Buna göre, kalorinin harcaması artar.
Ancak, kardiyo sonrası iyileşme çok hızlıdır ve kasta değişiklik olmaz. Buna ek olarak, bazen vücut yağsız ve kendi kaslarınızı beslemek için kullanabilir. Bu nedenle, kardiyo ve diyet yardımı ile kilo alan kişiler çok ağır kilolardan kurtulurlar.
Yağ yakımı ve kilo kaybı nasıl hızlanır?
Hem kardiyovasküler hem de mukavemet yükleri kendi değerlerine sahiptir. Kardiyo, seans sırasında hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlar, ancak kalıcı bir etkisi yoktur. Bir kilo eğitimi, hızlı sonuçlara sahip olmamakla birlikte, sınıflardan sonra bile yağ yakmaktır.
Bu nedenle, en belirgin sonuca ulaşmak için, bu iki eğitim türünü birleştirmek en iyisidir. Kuvvet egzersizleriyle derslere başlayın ve ardından kardiyo yüklerine geçin.
Kardiyovasküler egzersizler kahvaltıdan önce de yapılabilir.böylece, zaten birikmiş yağ harcayacaksınız. Ve akşam güç egzersizleri için mükemmeldir. Ayrıca etkili kilo kaybı için doğru yemelisiniz gerektiğini unutmayın.
Mükemmel çözüm, karbonhidrat ve yağlardaki düşük diyet veya protein bakımından yüksek bir diyettir.
Kilo vermek için bir hedef belirleyen herhangi bir kişi için, ana görev yağ mevduatını etkili bir şekilde yakmaktır. İşte soru şu: Daha hızlı ve daha iyi nasıl yapılır? İlk defa spor salonuna girmek ya da evde pratiğe başlamak zorlaşır, yağ yakma etkisini elde etmek için tam olarak ne yapmanız gerekir. Böyle bir soruda, önceden hazırlamak ve bu amaç için en uygun yük tiplerini bulmak en iyisidir. Bu makale, vücuttaki aşırı yağlardan kurtulmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmel bir yardımcı olacaktır.
Ne tür egzersizler yağ yakma ile ilgilidir?
Bu güne kadar aktif yağ yakma ana yöntemi, aerobik yük olarak kabul edilir, çünkü bu tür egzersizler sırasında, yağları bölerek oksijen tüketimini artırır. Ancak, iyi bir sonucun, sadece aerobik ve güç yüklerinin yetkin bir kombinasyonu ile elde edilebileceği kanıtlanmıştır ve bu prensipte, en yakıcı yağ yakma yöntemleri metodu oluşturulmuştur.
Tabata sisteminde aralıklı eğitim
Bu sistemin adı, fiziksel egzersizler üzerinde çalışan bir spor doktorunun adıdır. Onun tekniği hızlı yağ yakma, kas korse güçlendirilmesi ve bir kişinin dayanıklılık düzeyini arttırmak için izin veren çeşitli yönlerde eşzamanlı çalışma dayanmaktadır. Sistemin özü, eğitim sırasında 20 saniyelik egzersizin 10 saniyelik dinlenme ile değiştiği. Yani, bu kadar kısa bir sürede kaslar maksimum güçte çalışabilir ve on saniyeden sonra iyileşmek için yeterlidir.
Egzersizlerin her biri, sekiz kez, yani aynı işin toplam süresi olan bir döngü ile tekrarlanır - sadece 4 dakika. Her döngüden sonra 60 saniye uzun bir ara verilir. Belirlenen hedeflere rağmen, egzersizler aşağıdaki şartlara göre seçilmelidir:
- maksimum kas sayısının kullanılması;
- sadelik, yüksek düzeyde bir yorgunlukta bile doğru yürütmeyi sağlayacaktır;
- basitliği ile, egzersizler kısa bir süre boyunca iyi bir yük vermeli ve kaslarda karakteristik bir yanma hissine neden olmalıdır.
Tabata, yoğunluğundan dolayı antrenman etkinliğini en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.
Maksimum yağ yakımı için dairesel
Dairesel eğitimin normalden% 30 daha fazla yağ yakmanıza izin verdiğine inanılmaktadır. Bu yaklaşımın temel özelliği, güç ve aerobik yükleri birleştirirken bir günde tüm kas gruplarının gelişmesidir. Bu yöntem, kas kütlesi oluşturmayı amaçlamamaktadır, ancak yoğunluğu nedeniyle etkili yağ yakma üzerine odaklanmaktadır, böylece büyük ağırlıklar burada kullanılmamaktadır.
Yani, dairesel yöntemi uygulamak için, vücudun tüm bölgelerine yönelik sadece 12 egzersizleri gerekir. Bir kişi 30-60 saniye dinlendikten sonra (işlemin karmaşıklığına ve yoğunluğuna bağlı olarak) bir işlem döngüsü gerçekleştirilir ve işlem tekrarlanır. Toplamda, eğitim için üç döngü yapılmalıdır. Bu yaklaşımı spor salonunda ve evde uygulayabilir ve cinsiyet farklılıklarına sahip değildir, yani herkese uyar.
Dairesel yöntemin avantajları vardır. Bu nedenle, yağ yakımı için mükemmeldir, dayanıklılık ve dayanıklılıkta artışa neden olur, vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirir, kas hacimlerini korur, özel eğitim almayanlar için bile uygundur. Ancak çok fazla dairesel eğitim yapmak isteyenler işe yaramayacak.
Kuvvetle birlikte Kardiyo
Daha iyi yağ yakan soruları - kardiyo egzersizleri veya güç yükleri, yeni başlayan sporcuları rahatsız eder. Birinci grup, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için (örneğin aerobik, koşma veya bisiklete binme) yükler yaratmayı ve ikincisi kas inşa etmeyi amaçlamaktadır. Kardiyo egzersizi hızlı bir şekilde yağ yakabilir, çünkü vücut oksijen tüketir ve kalori yakılır, ancak iyileşme çok hızlı gerçekleşir. Fakat güç yükleri böyle hızlı bir sonuç vermez, ancak bunların etkisi uzun - eğitimden birkaç gün sonra, vücut iyileşmesi için kalori harcıyor. Böylece, en etkili yaklaşımın, bu iki yük türünü birleştirerek, her birinin pozitif yönlerini elde etmek olduğu anlaşılmaktadır. Bu yüzden yağ mevduat ile başa çıkmak ve aynı zamanda kaslarınızı düzenli hale getirmek için oldukça hızlı olacaktır.
Hızlı yağ yakmak için nasıl pratik
Eğitim sırasında, yağ yakımı ve vücudun zarar görmemesi açısından mümkün olduğunca etkili eğitim yapan bazı kuralların dikkate alınması önemlidir:
- egzersizden önce, yemeyin, bazıları eğitimden önce iki saatte hiçbir şey yemememizi tavsiye eder - bu yüzden vücutta glikoz tükenir ve yağ yakma işlemi daha hızlı aktive edilir;
- yağ yakma etkisi için minimum aerobik egzersiz süresi 25-30 dakika olmalıdır, ancak bir saatten fazla olmamalıdır. Bunun nedeni, bir saatlik kardiyo eğitiminin ilk üçte birinin vücudun glikoz depoları pahasına ve yağların aktif olarak işlenmesi pahasına gerçekleşmemesinden kaynaklanmaktadır. Ancak, aşırı derecede aşırı ve kardiyo-yüklerle kendinizi aşırı yüklemenize gerek yoktur - bu, metabolizmada ve kas kütlesinin tükenmesinde bir bozulmaya yol açabilir. Bu tür egzersizin tavsiye edilen maksimum miktarı haftada 4 saattir;
- kasları korumak için yağ yakımını aktive etmek için kuvvet egzersizleri birçok defa tekrarlanmalıdır;
- yan ve statik bypass etmemelisiniz - metabolik süreçleri aktive ederler ve aynı zamanda kilo vermede de yardımcı olurlar;
- bir eğitim için maksimum kas sayısını etkilemeye çalışmanız gerekir.
Yağ yakmak için egzersiz öncesi beslenme
Yağ yakmak ve kas dokusu geliştirmek amacıyla üretken egzersizler için özel bir besleme sistemi son derece önemlidir. Derslerden önce beslenmeye özel dikkat gösterilmelidir. Vücudun işleyişinde bozulmaları önlemek için, egzersizden 2 saat önce yemekten vazgeçmelisiniz. Ancak, sabah eğitimi ve saati, salona gitmeden önce iki saat beklemenize izin vermezse, fiziksel zorlamadan bir saat önce yemek yemeye yetecek, ancak yemek kolay olmalıdır.
Yağ yakmak için spor salonuna gitmeden önce yenebilen en iyi yemek karabuğday veya yulaf ezmesidir. Vücudun sadece karbonhidratlı olması gereken miktarda taze meyve ve sebzeye yardımcı olacaktır. Böyle bir diyet sadece ekstra kiloların en iyi şekilde kullanılmasını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kas dokusunu düzgün bir şekilde oluşturur ve dayanıklılığını arttırır. Seanstan önce vücudun dahil edilmesine yardımcı olacak ve fiziksel efor için hazırlanacak bir tonik yeşil çay içebilirsiniz.
Mide ve yanlara aşırı yağ yakmak için karmaşık egzersizler
Karın ve taraflar için oldukça fazla egzersiz vardır, bunun başlıca görevi zarif bir belin oluşmasıdır. Eşsiz egzersizler yoktur, herkes kendi başına en etkili olduğunu düşündüğü yükleri seçer. Bu nedenle, abdominal ve oblik karın kasları için temel yağ yakma egzersizlerini düşünün.
Peritonun tüm kas gruplarını içerecek çok etkili bir egzersiz, bacakların bükülmesi olacaktır. Bu eylemi gerçekleştirmek için, çubuğu yerden yukarı itme işlemlerinden önce başlangıç pozisyonuna benzer şekilde yürütmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutmak önemlidir, kollarınız göğüs seviyesinde olmalı ve bacaklarınız çoraplarınızda ağırlık dağılımı dışında omuz genişliği olmalıdır. Bardan sağ bacağınızı dizine büken mideye çekmeniz gerekir, ve sonra mümkün olduğunca dizinizi karşı uyluğa getirin, böylece sağ ayak zemine paraleldir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek ve ikinci bacağı benzer şekilde kullanmak gerekir.
Oldukça verimli bir egzersiz, lateral basının kaslarının detaylandırılması olacaktır. Bunu yapmak için, sırtınız üzerinde dizlerinizi bükmeniz gerekir, bir ayak zeminde durmalı ve zemine dik olmalıdır, ikincisi ise diğer bacağa göre 45 derecelik bir açıyla zemine paraleldir. Bu pozisyondan, vücudun kaldırılması ve ileriye doğru uzatılması, bacakların pozisyonunun dönüşümlü olarak değiştirilmesi gerekir.
Elinizden yağ kaybetmek için ne yapmanız gerekir?
Ellerinizi çalıştırmak ve yağ yakmak için bir dizi özel egzersiz kullanabilirsiniz. Bu yöntemin kendine özgü özelliği, üç temel hareket sisteminin, elin tüm büyük kas gruplarını kullanmanıza izin vermesidir. Antrenman yapmak için, herkes için en rahat olacak olan kiloya ihtiyacınız olacak. Bir sicaklikla sicakliklara basmaniz gerekir, halterli egzersizler için, ellerde bir tartisma ile dirseklerin ellerinde bükülen yerle mükemmel bir sekilde çalismalisiniz.
Kompleks, ayakta durma pozisyonundan, bacakların omuz genişliğinden, kollar gövde boyunca ve dambıl ile alçaltılmış üç temel egzersizden oluşur:
- dirseklerde bükme bacakları ile önünüzde halter kaldırma. Bu durumda, elin humeral kısmı yerinde kalır, sadece önkol dahil edilir;
- kollarını halterle kaldırdı. Uzuvlar bükülmemelidir, eller alçaltılmış konumdan önlerindeki konuma yükselir, zemine paralel bir çizgi oluşturur ve ardından aşağı düşer;
- ağırlıkla ellere kaldırılıyor. Uzuvlar dirseklerde bükülmemeli, yük omuz eklemine uygulanır. Eller, alçaltılmış konumdan, alttan yukarıya doğru, zeminin düzlemine paralel bir çizgi oluşturan boşanır.
Sırt ve koltuk altlarından yağ çıkarmak için etkili egzersizler
En etkili olan, çubukla yapılan egzersizlerdir, sırtta düzenli, eşit yük oluşturacak, böylece kas korse ve. Başlangıç olarak, biraz öne doğru bükmeniz, sırtınızı içeri doğru bükmeniz ve omuz bıçaklarını kaldırmanız gerekir. Şimdi çıtayı yükseltmek ve pozisyonu değiştirmeden, inhalasyonda göğsüne çekmeye ve ekshalasyonu düşürmeye başlamalıdır.
Daha az etkili olmayacak, ancak ek envanter gerektirmeyen bir eylem de gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizi gerçekleştirmek için, dizleri ve dirseklere odaklanmak gerekir, bundan sonra yere yırtıp, sağ bacak ve sol kolu aynı anda çekin ve sonra tersi gerekir.
Bacak ve kalçaları kurutmak için yoğun egzersizler
Kalça ve kalçaları pompalamak için en popüler ve etkili yol barbell ile çömelme yapmaktır. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirmeniz, boynunuzu başınızın arkasına sabitlemeniz, kollarınızı etrafına sarmanız ve sırtınızı hizalayıp hafifçe öne doğru eğmeniz gerekir. Ağız kavgası yaparken dizlerinizi iki tarafa kaldırmanız ve kıçını geri almanız gerekir. Diğer bir egzersiz, sırayla bacak saptırması temelinde etkilidir. Bunu yapmak için, ellerinizi duvara yaslamanız gerekir ve daha sonra dönüşümlü olarak bacaklarınızı geriye doğru çekmeye başlarsınız.
Evde video eğitimi
Bu video spor salonunu ziyaret etmek için yeterli boş zamanı olmayan tüm kızlar için faydalı olacaktır. Video çerçevesinde, bacaklarda, karın ve kalçalarda aşırı yağ birikiminden kurtulmak için evde yapılabilecek basit bir egzersiz kompleksi düşünülmektedir.
Video: spor salonunda antrenman programı
Belirli bir video, aşırı kilolardan kurtulmak ve aynı zamanda kalça ve omuz kaslarını pompalamak isteyen kızlar için mükemmel bir talimat olacaktır. Video, kas korse düzgün biçimlendirmek için bacak ve el kasları çalışmak için spor salonunda eğitim sürecini göstermektedir.
Blogumuzun sayfalarına tüm ziyaretçilere selamlar! Sürekli boş zaman eksikliği ile ekstra santimetreden nasıl kurtulacağınızı biliyor musunuz?
Aslında, her şey uzun süredir icat edilmiştir - evde yağ yakma alıştırmalarını kullanmaya başlayın ve yakında ilk gözle görünen sonuçlardan memnun kalacaksınız.
Yağ yakma yolları
Rakamınızı sırayla vermeye karar verirseniz, sabırlı olmanız ve bir şeyi anlamanız gerekir - bu şekilde tüm yaşamınıza bağlı kalmanız gerekecektir.
Ve fitness salonlarına büyük para harcamak gerekmez - evde ve özel egzersizlerle mümkündür. Eğitime başlamadan önce bilmeniz gerekenler:
- Yağ yakımının başlatılması için dersler en az yarım saat sürmelidir (ve bu minimum süre), 45-60 dakikadan daha iyi olmalıdır. Bu, yağın sadece orta veya yüksek yoğunluklu yüklerin 20. dakikasında tüketilmeye başlamasıyla açıklanır;
- Yeni başlayanlar için Nabız 120-130 eğitimli olanlar için 100 atım / dakika ulaşır. Bu göstergeler aşırı yağlı yatakların yakılmasına katkıda bulunur;
- Tüm vücut glikojen rezervlerinin tükendiği zaman, aç karnına sabah saatlerini - yağları vücuttan uzaklaştırmayı amaçlayan eğitim için en uygun zaman;
- Doğal ve rasyonel bir diyete gidin - sosis ve şekerlemeler, konserve yiyecekler, tütsülenmiş yiyecekler ve kızarmış yiyecekler yemeyin. Pişirme sırasında söndürme veya pişirme kullanın. Salata mevsimi sebze yağları veya az yağlı içerikli ekşi krema ile.
Gerçekten tatlı bir tane istiyorsan, haftada bir kez 30 gram kara çikolata, birkaç şekerleme veya şekerleme şekerine izin verirsen sorun olmaz.
Aşırı kiloluğa karşı mücadele, karmaşık bir şekilde - güç ve aerobik yükler ile rasyonel beslenmenin bir kombinasyonu halinde gerçekleştirilmelidir. Ve genel olarak, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzına liderlik etmeye, temiz havada daha fazla yürümeye, yürüyüşe çıkmaya vb.
Yağ yakan egzersiz
(Hakkında daha fazla okuyun) kolay, yüzme, atlama ipi ya da hızlı yürüyüş koşu, bisiklet veya sabit bisiklet - yağ yakmayı düzenleyen Egzersizler, kardiyo ile birlikte gerçekleştirilmelidir belli sektöründe gruplanmıştır. Metabolik süreçleri hızlandıran, sonuçta yağ kütlesinin kaybına yol açan bu egzersizlerdir.
Kuvvet egzersizleri kendi ağırlıkları kullanılarak yapılır - aktif kas kasılmaları şekli azaltır.
Antrenman başlamadan önce 5-10 dakika ısınmayı unutmayın ve tamamlandıktan sonra, çalışılan tüm kas gruplarını gerdirin.
En iyi alıştırmalar - altın "troika"
- Atlama ile hamle - performansı sadece uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yağları da giderir. Öne doğru derin bir adım atın, çömelin ve hemen dizinizi düzleştirerek dizinizi düzeltin. Ayağınızı hemen değiştirin ve aynısını yapın. Egzersiz terleme ve az yorgunluktan önce yapılmalıdır.
- Topu (fitball) alın, dirsekleri yerleştirin ve bacaklarınızı geriye doğru itin (arkaya doğru). Topu elinizle ileri doğru döndürün, ardından basının kaslarıyla geriye doğru çekin.
- Egzersiz "yan geçişler" tüm vücut için harika, ama bunu yapmak için çok yer kaplıyor. Atlamaları yanlara ve diğer tarafa doğru hareket ettirmek için 10-15 dakikaya ihtiyacınız vardır.
Tüm kas grupları için kompleks
- Sadece kızlar için değil, sadece yanlarda eğimli ağız kavgası yapacak. Ayağa kalkın, ayağınızın genişliğini birbirinden ayırın ve ellerinizi başınızın arkasına kilitleyerek ağız kavgası yapın, düzeltin ve bir yöne doğru bükün. Ve yine baştan itibaren tekrar etmek, ama zaten diğer yönde üretim eğilimi;
- Karın ve taraflar için aşağıdaki hareketi yapın - mide halısı üzerinde yalan. Vücudu dışarı çekin, eller yukarı ve bacakların arkasına uzanarak yüzeyden koparın. sonra yukarı onun kollarına, 3-5 saniye Fix ve yerden 5 kez şınav diz çökmüş ve sonra IP dönmek - 10 tekrar;
- Bacaklarınızı yüksek tutan "Damlalar" - omuzlarınızın genişliğine ayaklarınızla dik durun ve elleriniz yanlara boşanır. Bir ayağıyla geriye doğru derin bir adım atın ve ardından göğsünüze doğru çekin. Bacaklarını değiştir ve aynısını yap. Burada bir pres (eğik kas), kalça ve uyluk olacak;
- Karın kasları için yapılan bir başka egzersiz de sırttaki yerde yatmak ve makasın hareketini simüle etmek, ancak bacaklar yukarı ve aşağı çalışıyor. 30 saniye yeterlidir;
- tam tersine "Köprü" - o zaman dirseklerinizi bükerek kalçalarınla yere dokunmak çalıştın sonra elleri ve ayakları üzerinde durma, mat karnına yalan. Daha sonra, bir elinizi düzeltin ve diğer ayağınızla aynı işi yaptıktan sonra, IP'ye dönerek, karşı tarafa dokunun - her iki tarafta 10 tekrar. Bu alıştırmada, tüm vücut çalışır, ancak özellikle taraf ve kalçalar;
- El ve üst omuz kemeri için, el ile şınavla atak yapmak istiyorum. Zemini bir kez sıkın ve sonra alternatif olarak ellerinizi kenarlara koyun ve bir kez daha sıkın - bu bir settir. Hepsinin 10 kez içinde yapılması gerekiyor;
- Şimdi - yüksek topuklu bir botla koşarak, topuklu ayakkabılar ile kalçaları toplamaya çalışıyor. 30 saniyeden az değil;
- Tam olarak ayağa kalkın - omuzların genişliğini koymak için ayaklar, kollar birbirinden ayrılır - yavaşça oturun, bir bacağı geri çekin, aynı el ile dokunarak. I.P'ye dönüş. ve hareketi her iki tarafta 8-10 kez başka bir çift ekstremite ile tekrarlayın;
- Aşağı eğmek, aynı anda bacakları doğrudan zemin ellerinizi - Eğer vücutta aşırı yağ kurtulmak ellerde atlama yardımıyla. Daha sonra ellerinizi önceki pozisyonlarında ve zeminden sadece 10 metre uzakta tutmak için bir sıçrama yapın;
- Karmaşık atlamaları yerinde tamamlayın. 1-3 dk. Atlıyoruz.
Her bir egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, haftada 3-5 kez hazırlık seviyesine bağlı olarak en az 2 yaklaşım ve maksimum 5 adet uygulayın.
Ve eğer hayatınızda hiç bir şey yapmazsanız, o zaman önceden doktoru ziyaret etmek ve yaklaşan iş yükleri hakkında ona danışmak en iyisi olacaktır.
Hızlı ve etkili: aralık eğitimi
Vücudun yağ yakma süreçlerini başlatmanın başka bir yolu var - aralıklı eğitim. Çok fazla zaman gerektirmez - sadece 15 dakika.
Ana gereklilik yüksek yoğunluktur.
5 yaklaşım gerçekleştirmek için gereken 4 egzersizden oluşan bir kompleks var - aralarında 10 saniyelik bir dinlenme ile her biri için 25 saniye:
- bir tutam "Yan öğle yemeği" -, birlikte ayak ayakta yüzeye ayak dinlenme tarafına bir bacak almak ve diğer ayak gövdesi hafifçe öne doğru hareket ettirildiğinde, diz hafif bükülür ve pelvis aynı elin zemine temas geri çekin. Bundan sonra, kısa bir sıçrama yapın, bacağını değiştirin ve diğer yönde de aynısını yapın.
- Dirsekler üzerinde "tahta" - dirsek ve ayak çorap üzerinde durmak, tüm vücudu germek, tüm parçaları tek bir satırda tutmak. Öyleyse bir ayağınızı yan tarafa atmanız, ayak parmağınızla yere yatırmanız, diğer ayağın da aynısını yapması gerekir. Bu uzantının IP'ye döndükten sonra, çubuğu tutuyor.
- Sonra, bodrumdan atlayış yapacağız - zeminde, omuzların genişliğinde ve sırtta ayakları olan yerde durun. Dizlerinizi bükün, leğen kemiğini geri alın ve öne alın, kollarınızı dirseklerinize doğru bükün ve derin bir şekilde oturun. Bu pozisyondan, kalçanın kaslarını zorlayarak ve pelvisi öne doğru döndürürken, ellerinizi düzleştirerek ve hafifçe çekerek sıçrayın.
- "Ters Tahta" - parmaklarınızın topukluğa doğru yönlendirilmesi için elinizin avuç içine oturan yüzeye oturun. Onun topuklarına yalın (bacaklar düz), çoraplarını kendine çekiyor. Tüm vücudu düz bir çizgi olacak şekilde pelvisi yerden kaldırın. Bundan sonra, pelvisi mümkün olduğunca yukarı doğru itmek ve ardından hafifçe aşağı doğru indirmek gerekir. Sonra önce bir bacak (düz) tarafa, sonra diğerine ve tekrar pelvisi yukarı ve aşağı itmeye alınır. Ardından bacakları sırayla iterek, pelvisi yukarı doğru iterek bacaklara geri dönün.
Bir kez daha, tüm bu egzersizleri sadece teknik olarak değil, aynı zamanda hızlı bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir. Ve nefesi seyredin - onu geciktirmeye, gevşemeden nefes almaya ve gerginlikten nefes almaya gerek yok. Böyle bir yükün ardından 4-6 saat boyunca yağ yakımı devam edecektir. Bu bilgi sadece uzmanlar tarafından değil, aynı zamanda bu şekilde eğitim yapan kişilerin görüşleri ile de doğrulanmaktadır.
İşte mükemmel bir kısa eğitim, özellikle yağa karşı yönettiği bir video - "Her şey iyi olacak" stüdyoda Anita Lutsenko:
Vücudunuzu oluşturmak için seçilen yoldan bağımsız olarak, uzun vadeli çalışmaya uyum sağlayın, sadece sabır ve iş, figürünüzü çekici ve akıllı hale getirecektir.
Bir dahaki sefere kadar! Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla yağ yakmak için en iyi antrenmanlarla ilgili bilgileri paylaşın ve blogumuzda kilo verme konusunda güncellemelere ve özel materyallere abone olun.
karın, bel, kalça, bacak ve diğer "sorunu" alanlara yağ azaltarak kilo kaybı - Çoğumuz, daha doğrusu% 99 emri, bir sonuç kondisyonu bekliyoruz. Eğitmenler oybirliğiyle sporun yağ yakmaya yardımcı olduğunu iddia ederler, fakat kimse ne tür bir sporu ve ne yenir?
- - yağ, sürekli eğitimden 20-30 dakika sonra "yanmaya" başlar.
- - kilo vermek için aerobik en uygunudur,
- - Kuvvet antrenmanı sadece kasları güçlendirir, ancak yağları etkilemez,
- - En etkili yağ yakma antrenmanı - aç karnına bir egzersiz,
- - Kalp atış hızı maksimum% 60 ila% 70 arasında olmalıdır.
- - yağ yakma egzersiz kadar 2 saat boyunca yiyemez ve ondan sonra - bu kadar çabuk vücut yağ su kullanmak ince büyümek için çok çok iki saat içemem ...
Sonsuza kadar uzun bir süre için bu listeye devam edin, ama ne anlamı var? Birlikte ne tür bir zindeliğin yağ yakımını en iyi şekilde desteklediğini ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını, yani zamanınızı ve güçlerinizi hiçbir şey için boşa harcamamak için kullanmayı öneriyorum.
Ne tür egzersizler yağ yakar
1. Aerobik (dans, koşma, bisiklete binme, yürüyüş, vb.) Aerobik egzersiz uzun süredir göz önünde bulundurulmuştur ve hala kilo vermek için en iyi spor yolu olarak kabul edilmektedir. Aerobik egzersiz sırasında oksijen tüketimi artar ve yağları parçalayan (yağ molekül ile oksijen moleküllerinin etkileşimi aşağı ikinci sonları ve ayrışma ürünleri vücut kaldırılır). Bir saatlik aerobik egzersiz için 300-500 Kcal tüketilir.
2. Kuvvet antrenmanı. güçlendirilmesi ve bina kas - bu tür eğitimin temel işlevi inandığı üzere ağırlıkları veya dirençle Egzersiz, birkaç kişi, yağ yakma yolu olarak düşünün. Aslında, her şey biraz farklı. Geliştirilmiş kaslar kendi içlerinde enerjiyi harcayarak enerji harcar, bunun pahasına ve kilo kaybettirir. Başka bir kuvvet antrenmanı - yağ yakmak için gerekli olan rahatlama eğitimi. Çok tekrarlı eğitim, vücudu kasların çalışmasını desteklemek için yağ harcamasına zorlar.
3. Solunum teknikleri. Çok uzun zaman önce, zindelik dünyası, büyük bir popülerlik kazanmış olan tekniklerle yeniden dolduruldu - bu, bodyflex ve oxysize. Sadece haftada 5-7 kg'a kadar çarpıcı bir etki vaat ediyorlar ve kilo kaybı yağ yakımına bağlı olacaktır. aşağıdaki gibi nefes uygulamaları ideologları göre küresel "erime yağ" işlemidir - egzersiz sırasında özel nefes tekniği sözde doğru yerde bizi alır oksijen ile vücut, doyurur ve yağ yakar nerede olduğudur. Bodyflex ve diğer nefes alma tekniklerinin işgale göre 3000 Kcal'e kadar yanma kabiliyeti çürütüldü, çünkü bu sadece imkansız. Bununla birlikte, bu egzersizler metabolizma üzerinde iyi bir etkiye sahiptir ve sindirim için yararlıdır, ancak onları yağ yakma olarak adlandırmak çok cesur bir ifadedir.
4. Statik egzersizler - kallanetics, flexlexlim, pilates, güç yoga. Kas kasılması sırasında, protein sentezinde, yani yağdan türetilen enerjiyi kullanan kas yapısında bir iyileşme vardır. kelime "inşaat" nin korkmayın, bu daha büyük kasları büyümeye anlamına gelmez, onlar sadece güçlendirilmiş, ancak bu harcama kalori, böylece statik egzersizler de kilo kaybına katkıda bulunur.
İşte en popüler yağ yakma alıştırmalarına kısa bir bakış. Şimdi yağın nasıl yakıldığını ve kilo vermek için fiziksel egzersizlerin nasıl kullanılacağını konuşalım.
Yağ yakma koşulları
1. Eğitim süresi.
Eğitimin başlangıcından itibaren ilk 20 dakika, vücut glikozu enerji kaynağı olarak harcar ve ancak o zaman yağ yakmaya devam eder. Dediğim gibi, aerobik egzersiz birincil enerji kaynağı olarak yağ kullanmak yarar ama kas tonusu üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur ve aerobik aşırı hiç sebebiyle kas kütlesi azalmaya yavaş metabolizma yol açabilir.
Bu nedenle sonuç - orta, 05:00 aerobik egzersiz haftada olun - Bu sınırı (Ben profesyonel sporcuların koşulları söz etmiyorum) 'dir. Siz kilo verdiğinizde, üst üste 2 saat koşmamalısınız, çünkü kendinizi fiziksel yorgunluğa götürecek ve kendinizi aşacaksınız.
Şimdi bazı soruları olacak - ve 20 dakikadan daha az bir sürede, örneğin günde iki kez 15 dakika meşgul iseniz, o zaman kilo kaybetmeyi unutabilirsiniz? Hayır değil. Kısa egzersizler aynı anda yağ yakmaz, kasların iyileşmek için enerjiye ihtiyaç duyması nedeniyle vücudun bunu harcamasına yardımcı olur. Bu nedenle, kısa kilo eğitimi, "yağ yakma" olarak adlandırılamaz, ancak haftada en az 3 saat verirseniz, bunlardan kilo alabilirsiniz. Egzersiz sırasında yağ yakmak için 30 dakikadan 1 saate kadar pratik yapmak daha iyidir.
2. Kalp atış hızı.
Kalp atışı da önemli bir noktadır. Yağ darbe maksimum (- Dakikada maksimum kalp hızı çok sade bir şekilde hesaplanır - 220, yılda yaşınızı çıkarma unutmayın) 60 ila% 70 aralığında olduğu zaman düşük yoğunlukla çalışan tek enerjinin ana kaynağı haline gelmiştir. Alt darbe enerjisinin en son derece küçük olacaktır ve yüksek kalp atış hızı vücut glikojen (karbonhidrat artığı üretilir ve karaciğer ve kas biriken bir madde) tüketmeye başlar gerçeğine yol açar. Tüm aktivitenin nabzını tutmamak için sağlığınızı izleyin - yükü hissetmelisiniz, ancak konuşmayı devam ettirebileceksiniz, yani yeterli havaya sahip olmalısınız.
3. Mod ve diyet.
Aşırı beslenme, spor salonundaki tüm çabaları sıfıra indirebilir, bu yüzden yağ ve basit karbonhidratlardan gelen kalori miktarını azaltmanız gerekir. Daha fazla yağ yakmak ya da son yemek ve egzersiz arasında büyük bir boşluk yaratmak için aç karnına antrenman yapan insanlar var. Buradaki makul tahıl - uzun süre yemediğinizde, kandaki glikoz stokları azalır ve eğitim vücudun yağ yakmasına neden olur. Ve antrenmandan sonra, yağ yakma sürecini ihlal etmemeniz tavsiye edilmez. Zor mod ve sadece yağ tabakasının alt sınırına ulaşmak isteyen profesyoneller için geçerlidir. Herkesi aç bırakmamaya, sadece yemek yemeye dikkat etmemize ve çok fazla proteinli yiyecek yememesine izin vermiyorum.
Yağ nasıl daha etkili yanar?
Peki ne yapıyor? Yağ yakmak için nabzını sürekli olarak izlemeli, diyetinizi sınırlandırmalı ve en az yarım saat egzersiz yapmalısınız. Hiç de değil. İhtiyacınız olan eğitimi uygulamak için sadece onun önünde yemeyin ve seans sırasında maksimum kas sayısını kullanın. Her fitness türü kendi yolunda iyidir, bu yüzden onları birleştirerek mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kuvvet ve kardiyo yüklemeyi birleştiren interval sınıfları için en iyi endeksler, metabolizmayı uyarır ve artan kalori harcamasına yol açar. Ve bu kilo vermenin en etkili ve güvenli yoludur.
Etkili eğitimi seçmek için. Aerobik egzersizin özellikleri, kuvvet egzersizlerinin randevularının yanı sıra, koşucuların atlayabilmesi için yararlı olan neyin yararlı olduğu. Germe yapmak daha iyi olduğunda - egzersizlerden önce veya sonra ve ne gibi bir etki sağlar.
Her kadın sıkı ve zayıf görünmek ister. Profesyonel eğitmenler, bir çok fitness programı ve sorunlu alanlar, ağırlık düzeltmesi ve sadece iyi sağlık için birçok güç yükü sunarlar. Ama ya spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız yoksa, ya da yeni sezon için bedeninizi koymak istediğinizde ne olur?
Evde gerekli tekniği bağımsız olarak seçebilirsiniz. Sizin için doğru programı nasıl seçeceğinize dair bilgiler, bu yazıda rüyanızın figürünü oluşturmanıza yardımcı olacak bilgilerdir. Yani, birlikte güzel bir sıkı vücut oluşturmak için tekniği seçiyoruz ...
aerobik
Aerobik - kilo vermek isteyenler için mükemmel bir çözüm. "Aerobik yük" kavramı nedir? Bu terimin tanımı şöyledir: Belirli bir zaman aralığında orta veya düşük yoğunluklu özel egzersizler yapmak. Bu tür egzersizler kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve aynı zamanda kalori yakmanın en etkili yöntemlerinden biridir. Yani aerobik egzersiz yardımcı olacaktır:
- yağ yakmak, kas kütlesini tutmak;
- basıncı normalize edin;
- kalp yetmezliği riskini azaltmak;
- akciğer fonksiyonunu iyileştirmek;
- vücudun stresli koşullarının üstesinden gelmek.
Aynı zamanda, aerobik egzersizin ana görevi yağların yakılmasıdır. Birçok profesyonel sporcu, subkütanöz yağ düzeyini kontrol etmek için aerobik egzersizler yaparlar. Önemli: En iyi sonucu elde etmek için, faaliyetlerin yoğunluğunu doğru bir şekilde belirlemelisiniz.
Bunu, aşağıdaki testi kullanarak yapabilirsiniz: antrenman sırasında havada nefes almadan konuşamazsınız - yük çok yoğundur. Aerobik egzersiz sırasında, solunumda herhangi bir değişiklik fark etmezseniz, yoğunluk seviyesi düşüktür. Doğru seçilen oran, istenilen oranda kalp atış hızının korunmasına yardımcı olur, yağ yakmak, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, gereksiz yaralanmaları ve hasarı önlemek için kullanılır. Yükün doğru süresini seçmek aynı derecede önemlidir.
1 seviye.
Yeni başlayanlar için 15 dakikalık bir çalışma ile başlamak tavsiye edilir.
2 seviye.
Zaman aşamalı olarak artırılabilir. Ortalama fiziksel egzersiz seviyesi, 20-30 dakika boyunca aerobik egzersizler yapmanıza izin verecektir. Daha küçük bir yükün normal bir ağırlığı muhafaza etmesi daha olasıdır.
3 seviye.
Antrenmanın başlamasından önce kısa (5 dakika) ısınma yapın. Yerinde yürürken egzersizleri başlatın. Yavaş yavaş yürünen yerde koşarak döner. Egzersizlerin sonunda hemen durmayın. Odaya birkaç dakika yürüyün, nefesinizi normalleştirin.
Güç yükü
Zorla yük, kasları güçlendirmenize, daha elastik hale getirmenize, güzel bir vücut kabartması oluşturmanıza olanak tanır. Yardımcı olur:
- Enerji tüketimini arttırın.
- Değişim süreçlerini hızlandırın.
- Kan dolaşımını artırın.
- Düşük kalorili diyetler sırasında cildi sıkın.
- Güzel bir vücut rahatlama oluşturun.
Uzmanlar aerobik iş yükünü güçle birleştirmeyi tavsiye ediyorlar. Kilo verme sürecinde, bir teknik diğerini tamamlar. Sadece aerobik egzersizler kullanırsanız, o zaman yağdan kurtulacaksınız, ama kas tonusu alamıyorsunuz. Sadece kuvvet egzersizlerinin yapılması, iyi bir kas korse oluşturmaya yardımcı olacaktır, ancak hiç kimse yağ tabakasının ardında bunu fark etmeyecektir. Bu durumda yağ yakımının etkisi minimaldir.
Örneğin, 2 gün aerobik egzersize, dinlenmeye ve daha sonra da 2 günlük kuvvet antrenmanına ayırabilirsiniz. Bu eğitim + uygun dengeli beslenme kombinasyonu etkili bir şekilde kilo verecek, kasları sıkılaştıracak ve sadece ince değil, aynı zamanda akıllı görünecektir.
Yerinde koşma ve ip atlama
Pek çok sporcu, kiloyu korumak, kasları ve eklemleri güçlendirmek ve sadece yerinde koşarak ve atlayıcılarla atlamak için mükemmel sağlık uygulamaları için. Yerinde koşmanın yararı nedir? Bu noktada koşmanın başlıca görevleri şunlardır:
- Tüm kas gruplarında yumuşak etki, hücreleri oksijen ile doyurur.
- Kalp için egzersiz.
- Boşaltım sisteminin aktivasyonu (daha sonra aşırı tuzun geri çekilmesiyle birlikte, metabolizmanın ürünleri).
- Böbreklerin çalışması üzerinde dolaylı yararlı etkisi.
- Eklemler üzerinde faydalı etki.
Yerinde koşmanın ya da özel bir simülatörün, bir koşu bandının kullanılması - yaklaşık olarak aynıdır. Koşu bandında pratik yapmanın avantajı, hızı değiştirme, yükü kontrol etme ve fiziksel durumunuzu izleme yeteneğidir. Her iki durumda da, yerinde koşmak mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Zaten bir aylık eğitimden sonra (eğer diyete uyuyorsanız), iş günü içinde hacminde, güçlü kaslarda ve mükemmel esenlikte bir azalma fark edeceksiniz.
Normal bir ipin mükemmel sonuçlar elde etmesine yardımcı olduğu herkes için bir sır değildir. Bacaklarınızın kaslarını güçlendirmek için birkaç kilo kaybetmek veya rahat bir kiloda kalmanın harika bir yoludur. Bu aynı zamanda güç egzersizleri arasındaki zamanı doldurmanın harika bir yoludur.
canlandırıcı
Germe, kuvvet antrenmanının etkinliğini arttırmak, tonikte kasları desteklemek, sırt ağrısından kurtulmak, doğru bir duruş oluşturmak için en yaygın yöntemlerden biridir. "Germe" (İngilizce germe - germe) kavramı, profesyonel fitness eğitmenleri tarafından aktif olarak kullanılmaktadır.
İlk olarak, germe hareket özgürlüğü sağlayan, aerobik egzersizler sırasında daha aktif hareket etmenizi sağlar. Bir veya diğerini gerçekleştirirken toplam genlik, kuvvet antrenmanının etkinliğini önemli ölçüde artırır.
İkincisi, antrenmanın başlangıcından önce yapılan ön gerilmeler, kasların sonraki aktif çalışmaya olan yeteneğini arttırır.
Üçüncüsü, genellikle son bölümde gerçekleştirilen son streç, bir dizi etki sağlar:
1. Doğru şekilde gerilmiş germe ile, kas tamamen rahatlamış olur. Bu, kasın kendisinin ve sinir sisteminin iyileşme sürecini hızlandırmanıza izin verir. Sonuçta, herhangi bir eğitim vücudunuz için bir stres.
2. İyi esneklik eğitim sonrası esnemenin hızlı ve açık bir sonucudur.
3. Son germe, kas metabolizması ürünlerinin atılımını arttırarak, kaslara kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu aynı zamanda kaslarda antrenman sonrası ağrıları önlemek veya azaltmak için harika bir yoldur.
4. Kasları germe işleminin neden olduğu ağrı, büyüme hormonunun salınmasını artırır. Bu hormon dayanıklılığın geliştirilmesinden sorumludur, kas kütlesinin gelişmesini teşvik eder, etkili bir şekilde yanıcı yağ.
Sonuç olarak, doğru seçilmiş bir eğitim programının size istenen sonucu vereceğini söylemek istiyorum. Ana şey aşırıya kaçmamaktır, sonucun daha hızlı başarılması için diyete bağlılığı unutmamak gerekir. Sadece bu şekilde sağlığınızı önemli ölçüde geliştirebilecek, hayallerinizin bedenini yaratabileceksiniz. İyi şanslar!
İlgili makaleler
