Zivju ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība. Zivju ieguvumi ķermenim. Zivju uzturvērtība Vitamīni un minerālvielas

Zivis visos laikos ir bijusi cilvēka uztura neatņemama sastāvdaļa. Zivju uzturvērtība ir ļoti augsta, tāpēc cilvēki visā pasaulē augstu vērtē šo produktu. Taču cilvēki, kas ievēro diētu, saskaras ar jautājumu, kādas zivis ir jāēd un vai tās visas ir vienlīdz veselīgas. Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim zivju un jūras velšu uzturvērtību.

Zivju uzturvērtība

Ir vērts atzīmēt, ka uztura īpašību un ķīmiskā sastāva attiecība ir ļoti atkarīga no zivju veida, gatavošanas metodes, makšķerēšanas laika un indivīda uztura rakstura. Tāpat nevajadzētu aizmirst par uzglabāšanas jautājumu. Viena lieta ir, ja nolemjat pagatavot tikko nozvejotas zivis, un pavisam cita lieta, ja nolemjat pagatavot veikalā pirktu saldētu liemeni, kas uz letes nogulējis jau vairāk nekā mēnesi.

Olbaltumvielu masas daļa zivīs, piemēram, tunzivī un lašā, ir līdz 23% no ķermeņa svara. Tajā pašā laikā zivju gaļā esošo olbaltumvielu īpatnība ir tā, ka cilvēka ķermenis to absorbē par 97%, kas ir lielisks rādītājs. Ja runājam par zivju enerģētisko vērtību, ir vērts atzīmēt, ka kaloriju satura rekordisti ir lasis (205 kcal uz 100 g) un skumbrija (191 kcal uz 100 g), savukārt mencai ir viszemākā vērtība (69 kcal uz 100 g). 100 g). d) un līdakas (74 kcal uz 100 g). Tauku satura ziņā visaugstākās vērtības ir skumbrijai (13,2 g uz 100 g produkta), zvaigžņu storei (10,3 g) un lasim (13 g). Veicot termisko apstrādi, zivju gaļas ķīmiskais sastāvs noteikti mainās. Tātad ceptu zivju uzturvērtība, jo īpaši kaloriju saturs, palielināsies vairāk nekā 2 reizes, olbaltumvielu daudzums, gluži pretēji, kļūs mazāks.

Sarkano zivju uzturvērtība

Tā kā mēs pieskārāmies tēmai par sarkano zivju enerģētisko un uzturvērtību, ir vērts atzīmēt, ka tā arī atšķiras atkarībā no gaļas veida. Par laša uzturvērtību jau rakstījām iepriekš. Papildus lasim sarkanajās zivīs ietilpst visu veidu zivis no stores dzimtas. Piemēram, foreles enerģētiskā vērtība ir tikai 88 kcal uz 100 g Olbaltumvielu daudzuma ziņā tā ir viena no labākajām (17,5 g uz 100 g zivju). Tas satur tikai 2 g tauku uz katriem 100 g produkta. Vēl viens sarkano zivju kategorijas pārstāvis lasis kaloriju saturs ir 153 kcal, bet tajā pašā laikā tauku līmenis ir tas ir 4 reizes lielāks nekā forelei - 8,1 g uz 100 g produkta. Tas satur 20 g olbaltumvielu uz 100 g zivju.

Jūras velšu uzturvērtība

Plānojot veselīgu uzturu, neaizmirstiet par jūras veltēm. To uzturvērtību nevar pārvērtēt. Piemēram, austerēs (attiecīgi 120 kcal uz 100 g) un garnelēm (attiecīgi 103 g) ir vislielākais kaloriju saturs no jūras veltēm, savukārt vēžveidīgo, krabju un omāru gaļā un mīdijās ir vismazākais (no 72 līdz 84 kcal uz 100 g) . Bet tajā pašā laikā tiem ir nesalīdzināms ķīmiskais sastāvs un tie var papildināt ikdienas uzturu ar trūkstošām minerālvielām.

ĶĪMISKAIS SASTĀVS UN UZTURA ANALĪZE

Uzturvērtība un ķīmiskais sastāvs "Lapu zivs".

Tabulā norādīts uzturvielu saturs (kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas) uz 100 gramiem ēdamās porcijas.

Enerģētiskā vērtība Lapu zivs ir 110 kcal.

Galvenais avots: Skurikhin I.M. un citi Pārtikas produktu ķīmiskais sastāvs. .

** Šajā tabulā parādīts vidējais vitamīnu un minerālvielu līmenis pieaugušajiem. Ja vēlaties uzzināt normas, ņemot vērā savu dzimumu, vecumu un citus faktorus, tad izmantojiet lietotni Mans veselīgs uzturs.

Preču kalkulators

Uzturvērtība

Porcijas lielums (g)

UZTURVIETU LĪDZSVARS

Lielākā daļa pārtikas produktu var nesatur visu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Tāpēc ir svarīgi ēst daudzveidīgu pārtiku, lai apmierinātu organisma vajadzības pēc vitamīniem un minerālvielām.

Produkta kaloriju analīze

BZHU DAĻA KALORIJĀS

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība:

Zinot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu devumu kaloriju saturā, var saprast, cik produkts vai diēta atbilst veselīga uztura standartiem vai noteikta uztura prasībām. Piemēram, ASV un Krievijas Veselības departamenti iesaka 10–12% kaloriju iegūt no olbaltumvielām, 30% no taukiem un 58–60% no ogļhidrātiem. Atkinsa diēta iesaka lietot zemu ogļhidrātu daudzumu, lai gan citas diētas koncentrējas uz zemu tauku uzņemšanu.

Ja tiek iztērēts vairāk enerģijas, nekā tiek saņemts, organisms sāk izlietot tauku rezerves, un ķermeņa svars samazinās.

Mēģiniet aizpildīt savu pārtikas dienasgrāmatu tūlīt bez reģistrācijas.

Uzziniet savus papildu kaloriju izdevumus treniņam un saņemiet atjauninātus ieteikumus pilnīgi bez maksas.

MĒRĶA SASNIEGŠANAS DATUMS

ZIVJU LAPU NODERĪGĀS ĪPAŠĪBAS

Lapu zivs bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram: PP vitamīns - 11,7%, kālijs - 12%, fosfors - 31,9%, jods - 20%, kobalts - 200%, hroms - 110%

Kādas ir lapu zivju priekšrocības?

• PP vitamīns piedalās enerģijas metabolisma redoksreakcijās. Nepietiekamu vitamīnu uzņemšanu pavada ādas, kuņģa-zarnu trakta un nervu sistēmas normāla stāvokļa traucējumi.
• Kālijs ir galvenais intracelulārais jons, kas piedalās ūdens, skābju un elektrolītu līdzsvara regulēšanā, piedalās nervu impulsu vadīšanas un spiediena regulēšanas procesos.
• Fosfors piedalās daudzos fizioloģiskos procesos, tai skaitā enerģijas vielmaiņā, regulē skābju-bāzes līdzsvaru, ir daļa no fosfolipīdiem, nukleotīdiem un nukleīnskābēm, ir nepieciešama kaulu un zobu mineralizācijai. Trūkums izraisa anoreksiju, anēmiju un rahītu.
• Jods piedalās vairogdziedzera darbībā, nodrošinot hormonu (tiroksīna un trijodtironīna) veidošanos. Nepieciešams visu cilvēka ķermeņa audu šūnu augšanai un diferenciācijai, mitohondriju elpošanai, nātrija un hormonu transmembrānas transporta regulēšanai. Nepietiekama uzņemšana izraisa endēmisku goitu ar hipotireozi un metabolisma palēnināšanos, arteriālu hipotensiju, aizkavētu augšanu un garīgo attīstību bērniem.
• Kobalts ir daļa no B12 vitamīna. Aktivizē taukskābju metabolisma un folijskābes metabolisma enzīmus.
• Chromium piedalās glikozes līmeņa regulēšanā asinīs, pastiprinot insulīna iedarbību. Trūkums izraisa glikozes tolerances samazināšanos.

Pilns noderīgāko produktu katalogs ir redzams pielikumā - pārtikas produkta īpašību kopums, kura klātbūtne apmierina cilvēka fizioloģiskās vajadzības pēc nepieciešamajām vielām un enerģijas.

Vitamīni, organiskās vielas, kas nelielos daudzumos nepieciešamas gan cilvēku, gan vairuma mugurkaulnieku uzturā. Vitamīnu sintēzi parasti veic augi, nevis dzīvnieki. Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem ir tikai daži miligrami vai mikrogrami. Atšķirībā no neorganiskām vielām, vitamīni tiek iznīcināti spēcīga karstuma ietekmē. Daudzi vitamīni ir nestabili un tiek “pazaudēti” gatavošanas vai pārtikas pārstrādes laikā.

Zivju kaloriju saturs: 120 kcal.*
* vidējā vērtība uz 100 gramiem, atkarīga no zivs veida un gatavošanas metodes

Zivis tiek uzskatītas par neaizstājamu uztura produktu. Pateicoties produkta labvēlīgajām īpašībām, ķermenis ir piesātināts ar visām derīgajām uzturvielām. Zaudējot svaru, jums vajadzētu pievērst uzmanību mazāk treknām šķirnēm.

Jūras un upju zivju uzturvērtība

Jūras zivīm ir visaugstākā uzturvērtība, tās kaloriju saturs svārstās no 100 līdz 300 kcal. Tās ir foreles, skumbrijas, siļķes, lasis uc Salīdzinot ar upju iemītniekiem, tajās ir vairāk piesātināto taukskābju. Taču daudzi mikroelementi ir atrodami arī upju zivīs, kuru kaloriju saturs pēc skaita līdzinās augļos un dārzeņos. Šis rādītājs ir tieši atkarīgs no tauku daudzuma produktā.

Regulāri lietojot zivis, jūtami uzlabojas pašsajūta, parādās spēks un enerģija, nostiprinās asinsvadi, nagi un mati.

Pozitīvā ietekme ir saistīta ar omega-3 taukskābju saturu un lielu daudzumu minerālvielu un vitamīnu produktā. Ezeru un upju dzīvnieki uzturvielu (olbaltumvielu, omega-3 skābju, joda un kalcija) ziņā ir zemāki nekā okeāna un jūras iemītnieki. Pie treknākajiem pieder siļķes, lasis, paltuss un skumbrija (vairāk nekā 8% tauku), pretējā kategorija ir plekste, putasu, pollaks, heks un menca (mazāk par 2%).

Cik kaloriju ir vārītās, ceptās, ceptās zivīs?

Vislabākā uztura iespēja ir izmantot svaigas, kvalitatīvas zivis un gatavot tās tvaicējot vai vārot, cepot vai sautējot. Nav ieteicams ēst konservētus, sālītus, kūpinātus vai ceptus produktus, jo zūd derīgās īpašības un tikai palielinās enerģētiskā vērtība. Sastāvdaļu, piemēram, krējuma, sviesta, majonēzes un siera pievienošana ietekmē arī gatavā ēdiena kaloriju saturu.

Vidēji pēc papildu apstrādes produkta uzturvērtība palielinās par vairāk nekā 20%.

Piemēram, vārītas līdakas kaloriju saturs ir aptuveni 98 kcal. Rozā lasi ar kaloriju saturu 142 kcal ieteicams vārīt, cept un sautēt (168-184 kcal). Ceptais produkts satur par 60 kcal vairāk, salīdzinot ar citām apstrādes metodēm. Lasis, kura sākotnējā vērtība ir 142 kcal, pēc tvaicēšanas - 162 kcal. Ja nepieciešams cept kādu produktu, vislabāk to darīt bez eļļas, bet izmantojot papīru vai foliju.

Zivju kaloriju satura tabula uz 100 g

Detalizēta kaloriju satura tabula uz 100 g palīdzēs izprast konkrētas šķirnes uzturvērtību un to, cik daudz produkta vajadzētu patērēt dienā, nekaitējot jūsu figūrai.

Šķirnes diētiskajam uzturam

Ja sieviete diētas laikā plāno iekļaut zivis ikdienas uzturā, tad jāņem vērā produkta tauku saturs. Treknākas šķirnes ar rādītāju 8% un augstāku vajadzētu ēst ne biežāk kā reizi nedēļā. Diētiskākā sarkanā gaļas šķirne ir forele, kuras kaloriju saturs svārstās no 90 līdz 130 kcal.

Jūsu figūrai droši ir šādi jūras un upju iedzīvotāji:

• pollaks,
• vobla,
• citronu,
• upes asari,
• menca,
• navaga.

Šādām šķirnēm ir zema uzturvērtība - līdz 100 kcal. Ēdienkartē ieteicams iekļaut jebkuru šķirni ar tauku saturu līdz 4%, visbiežāk ar baltu mīkstumu. Dažādībai varat pagatavot suflē, kastroļus, kotletes un daudz ko citu. utt. Vairāk par to lasiet mūsu publikācijā.

Izmantojot pareizo pieeju jūras velšu un saldūdens izvēlei, jūs varat ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī ievērojami uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli. Daudzveidīgas receptes palīdzēs paplašināt ēdienkarti un izbaudīt produkta lielisko garšu.

Zivju gaļas sastāvs ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, sugas, vecuma, uztura veida un augšanas apstākļiem. Tomēr visi zivju veidi ir vērtīgi pārtikas produkti. Tauku procentuālais daudzums zivīs ir 0,13-27%, olbaltumvielas - 12-24%, ogļhidrātu robežvērtība - ne vairāk kā 1%.

Zivis iedala tipos pēc to izcelsmes (jūras vai saldūdens zivis) vai pēc tauku satura. Sālsūdens zivīs ir vairāk tauku nekā saldūdens zivīs, un tāpēc tās satur lielāku daudzumu omega-3 taukskābju. Bet treknās saldūdens zivis ir arī bagātas ar omega-3. Liesās zivīs šo skābju ir ļoti maz, taču tās ir bagātas ar citām uzturvielām. Kopumā šis sadalījums izskatās šādi:

jūras zivis: lasis, skumbrija, tuncis, siļķe, paltuss, menca, brētliņa

saldūdens zivis: brekši, barbele, karpas, karpas, foreles, raudas, līņi, stores, zandarti

liesās zivis: heks, menca, tilapija, asari, līnis, līdaka, grenadieris, pollaks, jūras plaudis, raudas

vidēji treknas zivis: forele, asari, karpas, butes

treknas zivis: paltuss, lasis, zutis, tuncis, siļķe, skumbrija, sardīnes, brētliņas.

Ko mēs iegūstam no zivīm?

Vissvarīgākā uzturviela, ko satur zivis, ir omega-3 taukskābes. Zivīs tās pārstāv divas grupas - eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Ir vērts atzīmēt, ka zivis no ziemeļu jūrām satur daudz EPA, bet zivis no dienvidu jūrām satur daudz DHA.

Nepiesātinātās omega-3 taukskābes atrodamas galvenokārt zivīs. Augu barībā varam atrast cita veida omega-3 skābju saimi – alfa-linolēnskābi (linsēklu, rapšu, sojas eļļa), no kuras organismā var sintezēties EPA un DHA. Omega-3 ir šāda ietekme uz ķermeni:

Vēl viens svarīgs komponents, kas lielā koncentrācijā ir atrodams zivīs, ir jods. Tas ir ļoti svarīgs elements pareizai ķermeņa darbībai, kas ir iesaistīts vairogdziedzera hormonu, piemēram, tiroksīna un trijodtironīna, sintēzē. Tie pārvalda organisma vielmaiņu, tā augšanu, nobriešanu, termoģenēzi un pareizu nervu sistēmas un smadzeņu darbību.

Vēl viens elements, ar ko zivis ir bagātas, ir selēns. Tam piemīt antioksidanta īpašības, kas aizsargā organismu no novecošanās un vēža. Tas ir svarīgi arī normālai dzimumorgānu, muskuļu un skeleta sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmu darbībai.

D vitamīns, kas atrodams zivīs, ir svarīga zarnām, nierēm un kauliem. Tā trūkums var negatīvi ietekmēt skeleta sistēmu bērniem (rahīts), kā arī pieaugušajiem (osteoporoze, osteomalācija).

Ja ēdat zivis ar kauliem, varat iegūt pietiekamu daudzumu kalcijs. Tā uzsūkšanās, kā likums, notiek kaulaudos, bet ir svarīga arī nervu sistēmai, muskuļiem un normālai sirds darbībai. Tam ir arī pretiekaisuma un pretalerģiska iedarbība. Šī elementa trūkums izraisa kaulu problēmas (rahītu, osteoporozi, osteomalāciju), kā arī krampjus, muskuļu spazmas vai dusmu uzliesmojumus.

Zivis satur arī magnijs, kas ir svarīgi kauliem, nervu, sirds un asinsvadu un muskuļu sistēmām. Tas piedalās ogļhidrātu, kalcija, nātrija, kālija, fosfora un C vitamīna metabolismā. Magnijam ir arī anksiolītiska un antidepresanta iedarbība. Tādējādi, ja organismā ir pārāk maz magnija, parādās depresija, aizkaitināmība, muskuļu spazmas, krampji.

Zivis ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā. Ir svarīgi nodrošināt, lai tas tiktu pareizi audzēts, proti, neizmantojot kaitīgas piedevas, tīrā ūdenī. Tas ir vienīgais veids, kā saglabāt savu ķermeni veselīgu.