Vingrinājumi mājās ātrai svara zudumam. Vingrojumi svara zudumam iesācējiem

Lielākā daļa cilvēku, kam ir nepareizs vielmaiņas process un liekā svara, mēģiniet pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no tā. Dariet to pavisam citādi: daži izmanto stingru diētu un gavēni, citi veic smagus fiziskus vingrinājumus. Bet viss tas nedos vēlamo rezultātu, jūs tikai kaitēsiet jūsu veselībai. Jums vajadzētu pakāpeniski atbrīvoties no liekām kalorijām organismā, jo jums trūkst pietiekamas apmācības un pareizas vingrinājumu metodes, jūs varat nopietni ievainot. Par efektīvs svara zudums   jums ir nepieciešams veikt fiziskus vingrinājumus iesācējiem, kā arī kontrolēt savu uzturu.

Vispirms jums jānosaka mērķis, jāapkopo visa spēks un griba, un pēc tam sākat studijas. Galu galā, ja jūsu treniņi ir neregulāras un īslaicīgas, tad jūs neredzēsiet efektu, vienkārši pavadiet laiku. Cilvēkiem, kas pirms tam nav izdarījuši fiziskās aktivitātes, ir īpašas vingrinājumu komplekts iesācējiem. Kā jūs apgūstat tehniku, slodzi var palielināt. Vispirms veiciet visus vingrinājumus vienā pieejā, pēc tam divus vai vairāk. Bet tas jādara ne mazāk kā pēc 2-3 nedēļām.

Efektīvs fiziskās slodzes treniņš iesācējiem

Slimības pakāpes jādara katru nedēļu, vismaz trīs reizes nedēļā. Ir dažāda veida vingrinājumi, kuru mērķis ir zaudēt svaru un stiprināt dažādu grupu muskuļus. Jūs varat arī izvēlēties vingrinājumu komplektu iesācējiem visās muskuļu grupās. Katrs variants ir efektīva 3-4 nedēļas, pēc tam tas ir sarežģīts vai jāmaina.

1. Šos vingrinājumus iesācējiem var veikt ar vai bez hanteles. Nepieciešams stāvēt taisni, rokas ar hanteles noliecas uz leju. Pēc tam sāk veikt paralēlu roku rotāciju šādā secībā: uz priekšu, uz augšu, atpakaļ, uz priekšu, uz augšu. Pakāpeniski mainiet rotācijas tempu un virzienu. Veikt 15-20 atkārtojumus vienā pieejā. Tas ir vienkāršs uzdevums, tāpēc varat to izdarīt divās pieejās.
2. Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jālūkojas uz grīdas vai uz stenda, vertikāli paceliet rokas ar hanteles. Tad, nemainot elkoņu stāvokli, sāciet palikt rokas uz leju, tad atkal paceliet. Šis svara zudums iesācējiem ir ļoti efektīvs šādām ķermeņa daļām, piemēram, kuņģim un rokām. Tas jādara 10 reizes 1 pieejai, vienā dienā varat veikt 2 pieejas.
3. Sākumpunkts - stāvēt taisni, hanteles nolaižamo leju un turēt rokas uz ķermeņa. Sāciet pacelt plecus, nevis rokas, bet pleciem, līdz tā apstājas. Pēc tam atvirziet tos atpakaļ, tad nolaidiet tos uz leju, virziet uz priekšu un sāciet kustības atkārtot. Tas ir iesācēju nodarbība, kur pirmajā pusē jāgriež pleci, tad otrā virzienā. Tādējādi jūs sadedzināt pārmērīgas kalorijas vēderā, kā arī stiprināt rokas un preses muskuļus.

Vienkāršākie vingrinājumi iesācējiem

Īpaši populāri starp vienkāršiem, bet interesanti pasākumi svara zudums bauda fitnesa un visu veidu. Pirmkārt, šādi vingrinājumi ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri cenšas samazināt svaru un paaugstināt izturību. No pirmā acu uzmetiena, tie ir ļoti vienkārši vingrinājumi iesācējiem, bet tajā pašā laikā tie ir diezgan efektīvi. Pirms programmas izpildes jums ir jāpārliecinās, ka tas nekādā veidā nekaitē jūsu veselībai, jo daži vingrinājumi cilvēkiem, piemēram, pacientiem ar hipertensiju, ir kontrindicēti.

1. Vieglākais un vienkāršākais treniņš iesācējiem ir elastīgs pastaigas. To darot, jūs joprojām cenšaties vilnīt rokas. Šo uzdevumu var veikt uz vietas vai pārvietoties pa istabu. Vislabāk ir izdarīt ārā, ārā.
2. Pacelieties taisni, kājas kopā. Tagad noliecieties mazliet un stiept, tad noliecieties uz leju. Tas jādara, lai rokas pieskaras grīdai, un kājām jābūt taisnām. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Šādi vingrinājumi svara zudumam iesācējiem ietekmē preses un augšstilbu muskuļus.
3. Šim uzdevumam jums būs nepieciešams paklājs. Ir nepieciešams sēdēt, kājas ir plaši nošķirtas. Paaugstiniet labo roku virs galvas un sāciet pārlikt uz kreiso pēdu. Tad atkārtojiet vingrinājumu labā kāju. Šo vingrinājumu iesācējiem var izdarīt un mazliet savādāk. Paaugstināt ir nepieciešams kreisā kājiņa   un noliecieties labā puseun otrādi. Tas ir nedaudz sarežģītāk, tāpēc šo iespēju nevar izdarīt nekavējoties.
4. Palieciet sēdus stāvoklī. Tagad sāciet saliekties pa labo pusi un mēģiniet aizķert rokas uz papēža. Ja stiepšana ļauj, jūs joprojām varat mēģināt to izdarīt sev. Pēc tam guliet uz labās kājas un mēģiniet pilnībā atpūsties, tad atkārtojiet treniņu kreiso kāju.

Exercise and sports uztura

Neviena spēka vingrinājumi nenodrošina vēlamo efektu bez pienācīgas sporta barošanas. Tāpēc, lai sasniegtu rezultātus, ir jānosaka vingrinājumu kopums iesācējiem vai jau pieredzējušiem sportistiem līdzsvarota uztura. Lielākā daļa treneru neiesaka ēst ēdienu 2 stundas pirms treniņa sākuma, kā arī beigās. Izņēmums ir pieļaujams tikai rīta treniņiem. Tādā gadījumā jūs varat atļauties brokastis. 20 minūtes pirms vingrošanas jūs varat lietot jogurtu, auzu vai kefīru.

Vingrinājumu komplekss svara zudums iesācējiem ietver vingrinājumus novājēšanu vēdera, jostas, gūžas, sēžamvieta un kājas un rokas. Kaut gan, praksē regulāri slodze uz visām muskuļu grupām - neatkarīgi no tā, kur jūs esat vērsta, "noguldījumi" zemādas vai iekšējo orgānu tauku - palīdzot zaudēt svaru. Galvenais - tērēt kalorijas.

• Vingrinājums Nr. 1

Sākuma stāvoklis: stāvot uz priekšu, nedaudz atdalot kājas, jostasvietas. Ar uzsvaru uz visu pēdu un bez noliecot ķermeni uz priekšu (ti, ar plakanu muguru un pleciem), veica squats. Mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk. Par atkārtojumu skaits - 10. Pēc pirmā no vienas puses, tas ir iespējams, lai kaut ko turēt, bet turpmāk jums jādara, ir izmantot svara zudums iesācējiem bez atbalsta un apmācību, lai palielinātu skaitu vēderpresēm līdz 20-25.

• Exercise # 2

Sākuma stāvoklis: sēž uz grīdas, kājas taisnas; Tieši rokas, lai mazliet paņemtu muguru un atpūtu uz plaukstām. Mājokļu mazliet izmet atpakaļ, nododot daļu no sava svara uz rokām (saspringtiem biceps un sānu muskuļus krūtīm), tad pacēla labo un kreiso kāju (pagrieziena), saliektu pie ceļa, un pēc iespējas tuvāk pie krūtīm. Atkārtojiet vismaz 10-12 reizes.

• 3. uzdevums

Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas, kājas taisnas, taisnas rokas izvirzīti uz priekšu. Pakārtoti paceliet sēžamvietas, virziet uz priekšu (5-6 pakāpieni) un dodieties atpakaļ. Vingrojums tiek veikts 5 reizes.

• 4. vingrinājums

Lie uz muguras, kājas ir pat taisnas, rokas ir izstieptas gar stumbra. Vienlaikus paceliet abas kājas no grīdas (bez roku palīdzības). Turiet kājas paaugstināts 5 sekundes (ar saspringtiem muskuļiem zem jostasvietas, pirmajā vietā, tad vēdera muskuļi) un lēnām samazināt tos uz grīdas. Atkārtojumu skaits ir 8-10.

• 5. uzdevums

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam uzdevumam. Abas kājas liek ceļos, paaugstina un 25-30 sekundēs veic kustības, kas atdarina velosipēdu. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ar intervāliem 10-15 sekundes "pagrieziet pedāļus" 4-5 reizes.

• Vingrinājums Nr. 6

Lie uz muguras, kājas pat, rokas aiz galvas. Izplatiet kājas līdz plecu platumam un salieciet to pie ceļgaliem; pie grīdas galvas un plecu lāpstiņas un tajā pašā laikā palielināt noliecās pie ceļa kreisās kājas, un elkonis uz labās rokas (pagriežot ķermeni pa kreisi), lai pieskarties kreiso celi. Atgriezties sākuma pozīcijā. Tas pats jādara ar kreiso roku, pagriežot pa labi un elkoņu pieskaras labo celi. Atkārtojiet abos virzienos 6-8 reizes.

• Vingrinājums # 7

Guļus uz labajā pusē, kājas taisni, viņa galva balstās uz paplašinātā dzīvoklis uz grīdas, labajā, kreisā roka balstās uz vidukļa. Ir nepieciešams pacelt un nolaist kreiso kāju 10-12 reizes vienmērīgi. Mēs pacelām kāju - ieelpot, zemāk - izelpot. Tad pārvelciet uz kreiso pusi un dariet to pašu ar labo kāju.

Joga svara zudumam iesācējiem

Visus vingrinājumus, kas piedāvā joga svara zudums (vingrinājumi iesācējiem), ieteicams sākt ar vēdera elpošanu - īpaši noderīgi, ja slānis, tauku vēdera rajonā un vēdera lejasdaļā.

Jūs varat elpot vēderā gan stāvus, gan guļus uz muguras. Tātad, ielieciet plaukstu labajā rokā krūšu kurvīte   (Top krūšu kaula), novietojiet savu kreiso roku uz vēdera (zem nabas); caur degunu dziļi ieelpot gaisu tādā veidā, ka kopā ar sienu vēdera atcelts guļ uz viņas rokas, un uz krūtīm rokas palika nekustīgs.

Kad vairāk izsauktu gaisa iespējams, tā sākas lēni izelpot (caur degunu): izelpot jābūt visu gaisu - tā, ka vēderplēve ir samazinājusies tik zemas, cik iespējams (šajā gadījumā, jums ir ļoti izstieptu vēdera muskuļus, it kā "izspiest" no paliekas sastādīts gaiss) Vingrojumu vispirms ieteicams veikt 5 reizes, nākotnē - 10-15 reizes.

Sāksim uzsākt jogas asanas svara zudumam, kas izmanto katru otro vingrinājumu komplektu svara zudumam.

Trikonasana

Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir izplatītas platākas nekā pleciem, taisni rokām novieto abos virzienos. Ieelpas aprunāt ķermeni uz priekšu, ar plaukstu uz labās rokas pieskarties kreiso kāju, un izstiepts kreisā roka   paceliet uz augšu - perpendikulāri grīdai. Tajā pašā laikā mēs ieslēdzam galvas un skatāmies uz paaugstināto roku. Izelpojot mēs iztaisnojamies, uzņemot sākotnējo stāvokli. To pašu atkārtojas ar kreiso roku. Izmantojiet 5 reizes ar katru roku.

Pavanmuktasana

Šis vingrinājums svara samazināšanai iesācējiem tiek veikts, guļus uz muguras. Uz ieelpot pareizo kāja saliekta pie ceļa, viņa rokas (sarakstā "pils" rokās) wraps apakšstilbu, velkot priekšā augšstilba kā tuvu kuņģī. Mēs noberzējam galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā gadījumā jums ir jāizmēra saliektā kājas ceļgaldi, lai pieskartos deguna galam. Izelpojot lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar savu kreiso pēdu. Atkārtojiet vingrojumu ar katru pēdu 5 reizes.

Instrukcijas otrajā daļā kustības vienā secībā jāveic abām kājām vienlaicīgi - 5 atkārtojumus. Un trešajā daļā rokas nesaskata apakšstilbu, bet pēdu.

Bhujangasana

Lie uz kuņģa, taisnas kājas kopā, pirksti izstiepti; ieroči noliecās pie līkumiem (gar sāniem), plaukstas vērstas uz priekšu. Uz ieelpot atpūšas uz palmu un elkoņa, paaugstināt savu galvu un krūškurvja augšu, saliecot muguru un throwing viņas galvu atpakaļ. Izelpojot lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Otrā daļa no galvas un krūšu lifts un saliekt muguru, koncentrējoties tikai uz palmu jūsu puses, saplacināt rokas. Poza tiek fiksēta 5-6 sekundes (ar nelielu elpošanu). Pēc tam, izelpojot, lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Asanas trešā daļa: saliekt abas kājas ceļiem; inspirators atpūšas uz palmu, paceliet ķermeņa augšdaļu pie grīdas, saliekt muguru un noliekt galvu atpakaļ. Aizlieciet pozu pēc iespējas ilgāk, un tad lēnām izelpojiet lēnām uz sākotnējo pozīciju.

Dhanurasana

Šis vingrinājums svara zudumam iesācējiem tiek veikts arī gulēt uz vēdera. Jums vajadzētu saliekt ceļgalus un nedaudz tos pacelt, turot tos, hugging potītēm ar rokām. Pēc ieelpošanas ir nepieciešams pacelt krūšu kurvīti, pavelciet kaklu uz augšu un atpakaļ, salieciet muguru un velciet kājas (ar rokām) atpakaļ. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, un pēc tam - izelpojot - rokas jāatbrīvo un lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5 reizes.

Ņemot vērā visu dažādo uztura daudzumu, kas sola slaidu skaitļa atgriešanos, ir jāņem vērā organisma individuālās īpašības (lipīdu vielmaiņa un vispārējs metabolisms). Galvenais faktors aktīvā liekā tauku patēriņā un enerģijas patēriņa optimizēšanā ir ķermeņa muskuļu sistēmas darbs. Un eksperti iesaka neievērot šo noteikumu, bet regulāri veikt vingrinājumus svara zudumu iesācējiem.

Kad visi, kas vēlas pielāgot savu skaitli, nonāk pie fiziskās slodzes nepieciešamības. Agrāk vai vēlāk, bet tas ietekmēs lielāko daļu no tiem, kuri nav apmierināti ar savu izskatu. Bet ko tad, ja pirms vārda "sports" pat murgās nebūtu vārds? Galu galā ir skaidrs, ka ir bezjēdzīgi pierakstīties sporta zālē šādā stāvoklī.

Palīdzēt atgriezties mājās ar īpašiem vingrinājumiem iesācējiem, kas pieejami jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī. Kādi elementi ir jāizvēlas un kā veidot nodarbību - aprakstīts tālāk.

Ko iesācējiem vajadzētu zināt par apmācību?

Jebkuru stundu pamatā ir trīs bloki: iesildīšanās, galvenā daļa un sakne. Nevienu no tiem nedrīkst atstāt novārtā, neatkarīgi no tā, cik daudz laika tiek pavadīts apmācībai. Retais gadījums, kad ir divi bloki, ir stiepšanās, jo tā ir gan otrā, gan trešā daļa. Pat vienkārša rīta maksa tiek veidota, pamatojoties uz šiem posmiem, bet tie ir ievērojami samazināti laikā, atšķirībā no pilnvērtīga treniņa.

Sesijas ilgums ir atkarīgs gan no personas izturības, gan no mērķiem. Strādājot ar degšanas tauku nogulsnēm, tas aizņem apmēram vienu akadēmisko stundu - 45 minūtes - un pirmajam divdesmit ir jādodas, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu ar augstu ātrumu. Jūs varat tos aprēķināt, ņemot savu vecumu no 200 gadiem, un pēc tam reizinot rezultātu ar 0,6. Zem šīs robežas pirmajā divdesmit minūtēs pulss nevajadzētu samazināties. Parasti tām ir apkures bloks vienkārši vingrinājumi   iesācējiem, kuru lauvas daļa ir lecama virve vai bez tās, darbojas uz vietas un izstrādā locītavas un saites ar rotācijas darbībām un tendencēm.

Ja pamatsavienojumu komplekts iesācējiem svara samazināšanai vai citiem mērķiem nav balstīts uz vienas muskuļu grupas attīstību, elementi tiek izpildīti tāpat kā iesildīšanās laikā: no augšas uz leju. Pirmkārt, rokām un krūtīm, tad atpakaļ un vidukli, tālāk vēderu, gurnus, sēžamvietas un kājas. Tas beidzas ar visu obligāto stiepšanu saskaņā ar to pašu shēmu.

stiepšanās vienība nav nekas īpaši sarežģīts: tas ir lēns un garš torss ar kavēšanos pie punkta, vertikālās un horizontālās "ielocēm", kāju lifti ar saglabāšanu un spiedienu, garenvirziena un šķērsvirziena virknes spriedzi pieturas. Galvenais uzdevums nav nekavējoties veikt vertikālas virves pēc pirmās sesijas, bet gan uzsākt muskuļu un saišu atjaunošanas procesu pēc centrālā bloka.

Runājot par atkārtojumu un pieeju skaitu, kā arī pārtraukumu ilgumu, viss šeit ir salīdzinoši individuāls. Pirmajā nodarbībā fiziskās sagatavotības trūkuma dēļ nav iespējams izpildīt nepieciešamo standartu. Tādēļ ir nepieciešams strādāt, kamēr degšanas sajūta muskuļos, un pēc tam atkārtot divas vai trīs reizes. Pēc tam ieelpojiet un pārejiet uz nākamo uzdevumu. Laika gaitā ķermenis piepildīsies un varēs atkārtot divdesmit līdz trīsdesmit reizes vienlaikus.

Galvenais šeit ir jautājums par sistemātisko pētījumu. Tad astoņi atkārtojumi katram elementam ikdienas darba vai izvēles apstākļos dienā dos rezultātu. Lai padarītu to vēl paspilgtāku, jums vajadzētu pārskatīt savu izvēlni un pārvietoties vairāk dienā. Ļaujiet, lai tas būtu vienkāršs pastaigu ceļš uz darba vietu vai mācību vietu un atpakaļ, bet pat tie spēj paātrināt vielmaiņu un skābekli bagātināt audus un muskuļus, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu.

Kompleksie vingrinājumi iesācējiem zaudēt svaru un stiprināt muskuļus

Zemāk ir visvienkāršāko vingrinājumu iesācējiem cikls, ko var veikt mājās bez papildu ierīcēm. Nākotnē, kad muskuļi pieradīsies pie slodzes, mēs varēsim pievienot svēršanas līdzekļus, elastīgu lenti un citus atribūtus darbam. Bet vispirms pietiks tikai vienkāršs vingrošanas komplekss.

Kā minēts iepriekš, vispirms tiek veikta divdesmit minūšu iesildīšanās ar lecām un darbojas uz vietas, enerģiski izmantojot visus savienojumus un saites. Tās saturu var izvēlēties pēc saviem ieskatiem. Un jūs varat iekļaut vēl dažus vienumus zemāk.

• Ķermeņa līkumi griežas vertikālā stāvoklī ar kājām, kas sadalās plecu platumā. Izmantojot pirkstu galus, pieskarieties pretējās kājas potīšu noliekumam un, atgriežoties sākotnējā pozīcijā, veiciet to pašu pretējo pusi.
• Torsa līkumi sāniem ar roku, kas sasniedz galvu. Otrā daļa neatrodas pret pusi, bet atrodas vēdera priekšā ar plaukstu uz augšu.
• Apļa zīmējums ar stumbru statiskā apakšējā daļā no jauna vienā un otrā pusē.
• Rullīšu un gurnu rasējums, kamēr augšējā daļa joprojām ir. Arī abos virzienos pārmaiņus.

Pēc tam jūs varat pāriet uz vairāk statiskus elementus, kuru izpildē impulss būs mazāks nekā iesildīšanās.

• Kad kājas ir savienotas kopā, kāpt uz augstajiem pirkstiem un atgriezties, turklāt ķermeņa pilnīgi gluda. Pirms dedzināšanas teļiem.
• No tā paša stāvokļa, lai veiktu seklu pratus, velkot rokas uz priekšu, nedaudz noliekt ķermeni un vadot sēžamvietas atpakaļ.
• Kājas sadalās gar iegurņa platumu, kājas paceļas ārā. Atkal neaizskrūkst, bet ielieciet rokas uz vidukļa un turiet ķermeni taisni. Paskaties tieši uz priekšu.
• Turpinot vertikālo pozīciju, veiciet vairākus šūpoles ar savu kāju uz sānu, uz priekšu un atpakaļ, neslīdot atbalsta kājas ceļgalu un nepārsniedzot pusi pirkstiem. Lieta arī nekur nenovirzās.
• Minūte lēkojas divās kājās un vienu minūti pēc kārtas.
• Horizontālā stāvoklī, kas atrodas aizmugurē, izelpojot, vienlaikus palielina gan ķermeni, gan kājas, veidojot burtu "V", uzsverot sēžamvietu. Izbalē astoņos kontos un atgriezīsies.
• Turpinot gulēt uz muguras, atkal uz izelpas no lupatas izliekas no grīdas un kājas saliektas ceļos, pavelkot to uz krūtīm. Hands cenšas iegūt potītes. Par iedvesmu atpūsties.
• Vēl viens vienkāršs vingrinājums iesācējiem no kompleksa tiek atkal dota guļvietā. Paceliet kājas virs grīdas, lai jūs varētu veidot stūri ar sešdesmit grādiem, velciet tos cik vien iespējams. Dariet mahi pēc šķērveida asmeņu darbības veida trīsdesmit sekundes. Samazināt. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Lēciena minūte ar audzēšanas un samazināšanas kājām.
• Uzlieciet "siksnu" ar uzsvaru uz elkoņiem un puspirkstiem.
• Sienas pietūkums no kājām, kas nesasniedz grīdu.
• Gulēja uz vēdera, gulēja rokas uz grīdas, pacēla krūtīm uz augšu un nolieca mugurkaulu, atmetot galvu.

Pabeigt stiepšanās sesiju, kuras laikā elpošana un impulss tiks atjaunoti.