Pašregulācijas paņēmieni un metodes ekstremālās situācijās. Psihiskās pašregulācijas un stresa novēršanas veidi un paņēmieni Visizplatītākās garīgās pašregulācijas metodes ir
1. "Pašregulācijas" jēdziens, tā saistība ar jēdzieniem "pašattīstība", "pašpilnveidošanās", "pašizglītība".
2. Pašregulācijas līmeņi. Psiholoģiskās pašregulācijas vērtība profesijām "skolotājs", "psihologs".
3. Pašregulācijas veidi (klasifikācija ar līdzekļiem, metodēm, objektiem).
5. Pašregulācijas prakses ētikas principi.
6. Pašregulācijas psiholoģiskie mehānismi. Iekšējā dialoga raksturojums.
8. Pašregulācijas fizioloģiskie mehānismi.
9. Pašregulācijas prakse filozofiskās un reliģiskās sistēmās.
11. Patvaļīgas pašregulācijas metožu vispārīgie raksturlielumi.
12. Patvaļīga pašhipnoze.
13. Meditācija.
14. Autogēna apmācība.
15. Aktīva neiromuskulārā relaksācija.
16. Uz ķermeni vērsta psihotehnika.
17. Mākslas terapija.
18. Grūti psihiski stāvokļi kā pašregulācijas objekti.
Cilvēka pašregulācijai ir divas formas: brīvprātīga (apzināta) un piespiedu (neapzināta). Brīvprātīga pašregulācija ir saistīta ar mērķa aktivitātēm, savukārt piespiedu pašregulācija ir saistīta ar dzīvības atbalstu, tai nav mērķu un tā tiek veikta ķermenī, pamatojoties uz evolucionāri izveidotajām normām.
brīvprātīgā regulējuma veids individuālo un personisko īpašību (pašregulācija) garīgais stāvoklis, mērķi, motīvi, attieksme, uzvedība, vērtību sistēmas utt.).
Lai nomierinātu nervus pēc smagas darba dienas utt., Jāapgūst pašregulācijas metodes, kuras var izmantot jebkurā situācijā: biznesa sarunu laikā, nelielas kafijas pauzes pauzes laikā, pārtraukumā starp nodarbībām vai lekcijām, pēc plkst. grūta saruna ar priekšnieku vai radiniekiem ... Nervu spriedzes regulēšana un pastāvīga stresa līmeņa uzraudzība personai jāveic pastāvīgi un apzināti. Tas ir īpaši svarīgi stresa profesiju pārstāvjiem, situācijām, kas saistītas ar augstu neiropsihisko stresu, kā arī ar personības tieksmi uz trauksmainu uzvedību. Mūsdienās arvien vairāk pētījumu liecina, ka rūpēm par veselību (fizisko un garīgo) jābūt neatņemamai dzīvesveida sastāvdaļai. Kad viņa veselība pasliktinās, cilvēks var izmantot dažādas metodes, kuru mērķis ir optimizēt savu iekšējo stāvokli.
Metodes-
fiziskās metodes(vanna, sacietēšana, ūdens procedūras utt.);
bioķīmiskās metodes(farmakoterapija, alkohols, augu izcelsmes zāles, aromterapija, uztura bagātinātāju, narkotisko vielu, vitamīnu kompleksu uc lietošana);
fizioloģisks(masāža, akupunktūra, muskuļu relaksācija, elpošanas tehnika, vingrinājumi, sports, dejas utt.);
psiholoģiskās metodes(auto apmācība, meditācija, vizualizācija, mērķa noteikšanas prasmju attīstīšana, uzvedības prasmju uzlabošana, grupu un individuālā psihoterapija utt.).
Mēs pievērsīsimies pašregulācijas psiholoģiskajām metodēm. Daudzi stresa un izdegšanas eksperti uzskata, ka pašregulācijas prasmes ir svarīgs indivīda iekšējais resurss stresa risināšanā. Psihiskās pašregulācijas metožu mērķis ir mainīt cilvēka apziņā uzrādītās dzīves situācijas mentālo tēlu, lai mobilizētu psihosomatiskās mijiedarbības procesus, optimizētu psihoemocionālo stāvokli un atjaunotu pilnīgu darbību.
Psihiskās pašregulācijas metožu izmantošana ļauj: mazināt trauksmi, bailes, aizkaitināmību, konfliktus; aktivizēt atmiņu un domāšanu; normalizēt miegu un veģetatīvās disfunkcijas; paaugstināt profesionālās darbības efektivitāti; iemācīt pozitīvu psihoemocionālo stāvokļu pašveidošanās paņēmienus.
Personai, kas interesējas par veselības saglabāšanu, krājumā jābūt vairākām metodēm un paņēmieniem. Turklāt šis komplekts būs individuāls katram cilvēkam, jo pasaulē nav universāla veida, kā mazināt stresu. Lai saprastu, vai konkrētā metode ir piemērota vai nav piemērota mums personīgi, mums tā jāpaveic 1-2 nedēļas un jāanalizē tās ietekmes ietekme uz veselību. Tikai šajā gadījumā mēs varam izvēlēties sev efektīvas metodes.
Pašregulācijas metožu klasificēšanai ir daudz pieeju.
N.E. Vodopyanova un E.S.Starchenkova klasifikācijā izšķir psihotehniku, kuras mērķis ir: apziņas satura izmaiņas- uzmanības pievēršana citām aktivitātēm, vides objektiem utt .;
fiziskā "es" kontrole- elpošanas, kustības tempa, runas regulēšana, ķermeņa spriedzes mazināšana;
resursu stāvokļu vai pozitīvu attēlu atveidošana;
jūsu sociālā "es"- spēja noteikt mērķus, pārvaldīt laiku, iemācīties justies ērti jebkurās sociālajās situācijās, strādāt ar iracionālām pārliecībām;
pozitīvs ieteikums vai sevis ierosinājums.
Apmācības praksē ir nepieciešams ekspress metožu kopums, kas ir ērts un pieejams gan psihologiem, gan darbiniekiem (vadītājiem, skolotājiem utt.). Mūsdienās, mūsuprāt, ir aktuālas pašregulācijas metodes, kas atbilst šādām prasībām: viegli iemācīties;
ir saprotami speciālistiem, kuriem nav psiholoģiskās un medicīniskās izglītības, viņu darbības mehānisms uz psihi un ķermeni ir skaidrs; var izmantot darba dienas laikā, darba vietā;
nav kontrindikāciju; nav nepieciešams daudz laika, lai pabeigtu (izteikt metodes);
var izmantot darbam ar personīgām problēmām; nav nepieciešams īpašs aprīkojums un telpas. Prakse rāda, ka šīm metodēm vislielākajā mērā atbilst šādas metodes: elpošanas un relaksācijas paņēmieni, vizualizācija, pašhipnoze un neirolingvistiskās programmēšanas metodes. Pašlaik ir izstrādātas un aprakstītas daudzas pašregulācijas metodes, kas, no vienas puses, ļauj katram cilvēkam atrast savu iespēju, un, no otras puses, var sarežģīt izvēli.
Trenera pašregulācijas metožu izvēle treniņu grupai būs atkarīga no grupas pieprasījuma, trenera personīgajām vēlmēm un prasmēm, apmācības apstākļiem (vai ir iespējams gulēt uz paklājiem, vai ir vieta kustību vingrinājumiem, vai ir telpa pietiekami silts).
Pašlaik ir īpaša interese par metodēm, kuras var izmantot darba vietā, un emociju regulēšanas paņēmieni ir īpaši pieprasīti.
Darba situācijā ir ērti izmantot aktīvās uzmanības pārslēgšanas metodi, kā rezultātā smadzenes saņem nelielu atelpu.
"Kafijas pauze;
rotaļlietas, kas mazina spriedzi stresa laikā;
ķermeņa relaksācija, mainot spriedzi un relaksāciju.
Var būt noderīgi arī daži vienkārši vingrinājumi:
saspiest un atraisīt pirkstus, iedomājoties, kā stress atslābina katru pirkstu;
Atpūtiet smadzenes, atceroties kaut ko smieklīgu vai ar darbu nesaistītu.
mēģiniet aplūkot problēmu plaši: jūs neesat Visuma centrs, gaisma nav saplūdusi kā ķīlis jūsu problēmai. Darba dienas beigās ir svarīgi: apkopojiet darba dienas laikā paveikto un, pat ja jūs centāties darīt vairāk, slavējiet sevi ne tikai par iegūtajiem rezultātiem, bet arī par centieniem sasniegt mērķus (tas jādara, neskatoties uz to, ka priekšnieks vai kolēģi, iespējams, no jums sagaida vairāk); pametot darbu, “aizmirst” par to: atstājiet vadītāja, administratora, grāmatveža lomu un atcerieties citas jūsu lomas. Jūs pat varat teikt sev: "Es neesmu Elizaveta Petrovna - grāmatvede, tagad es, Liza, esmu sporta deju cienītāja." Ir skaidrs, ka jo augstāks vadības līmenis, jo grūtāk to izdarīt, jo pats pirmais jebkura darbinieka mobilais zvans viņam atkal atgādinās par viņa profesionālo lomu. Tomēr pat nelieli un ļoti īsi pārtraukumi, atstājot “darba lomu”, pozitīvi ietekmē smadzenes. Šeit prāta kontrole ir svarīga, lai ātri pieķertu sevi domai par savu "iecienīto" darbu. Lai ātrāk pārslēgtu uzmanību, mūsu “Elizaveta Petrovna” automašīnā var klausīties kaseti ar mūziku, kurai viņa parasti nodarbojas ar fizisko sagatavotību, un ar ķermeni pat veikt iespējamās mikromovācijas. Tas var palīdzēt jums iziet no profesionālās lomas.
Lai vadītu apmācību un izvēlētos individuālu pašpalīdzības programmu, varat izmantot nosacītu klasifikāciju (parādīta 1. tabulā), kas ietver trīs metožu grupas (atkarībā no tā, kurā anti-stresa pārvarēšanas brīdī - pirms iedarbības, tās laikā vai pēc iedarbības) stresoram - cilvēks plāno piemērot pašregulācijas metodes):
metodes, kuru mērķis ir regulēt satraukumu pirms uzsākšanas... Tos izmanto situācijās, kad ir sagaidāms stresa notikums personai; metodes, kuras var izmantot tieši stresa situācijas piedzīvošanas brīdī;
metodes, kuras var izmantot pēcstresa periodā.Šo vingrinājumu izpilde parasti prasa ilgāku laiku. Tas ietver arī vispārējos stiprināšanas vingrinājumus, kas saistīti ar AT paņēmieniem, relaksāciju, meditāciju. Vadītājiem un darbiniekiem vissvarīgākā prasme ir spēja izsekot pirmās ķermeņa reakcijas uz stresu reakcijas pazīmes. Ir daudz vieglāk regulēt savu emocionālo stāvokli, kamēr cīņas vai bēgšanas reakcija vēl nav aktivizēta.
Iespējamās pašregulācijas metodes pirms iedarbības uz stresa faktoru Elpošanas paņēmieni. Relaksācijas paņēmieni. Paņēmieni, kā samazināt satraukumu pirms uzsākšanas. Meditācija.
Pašhipnozes formulu izmantošana. Veiksmes formulas sastādīšana.
Vizualizācija. NLP paņēmieni ("Pilnības aplis").
Iracionālas attieksmes atklāšana ("Es diez vai tikšu galā ar šo situāciju!") Un aizstājot tās ar pozitīvu. Zāles (kā stresa aizsarglīdzekli var lietot vienā fenazepēma vai fenibuta devā; multivitamīnu kompleksu lietošana ar mikroelementiem (Complivit, Oligovit, Unicap), uztura bagātinātāji). BAP masāža, īpaši sejas, roku, pēdu zonā
Iespējamās pašregulācijas metodes stresa faktora iedarbības laikā Disociācija (skatīšanās uz sevi un situāciju it kā no ārpuses). Simorona paņēmieni. Pašpasūtīšanas tehnika. Trīs maģiski J. Rainwater jautājumi. Veiksmes formulas atkārtošana.
Uzvedības un emociju ārējo izpausmju (stājas, sejas izteiksmes, intonācijas, stājas utt.) Kontrole, balss un intonācijas kontrole
Iespējamās pašregulācijas metodes pēc iedarbības ar stresa faktoru Elpošanas paņēmieni. PVO vadlīniju izmantošana akūtas stresa pārvaldībai. Vizualizācijas metodes. Psiholoģiskās pašaizsardzības formulu sastādīšana. Meditācija. NLP paņēmieni. Stresa situācijas, neveiksmes disociācijas stāvoklī cēloņu analīze. Iracionālas attieksmes atklāšana (“Es esmu pie visa vainīga!”) Un aizstājot to ar pozitīvu. Lietojot augu izcelsmes sedatīvus līdzekļus, uztura bagātinātājus, lai uzlabotu sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbību
Pašregulācijas metodes... Antistresa elpošana Jebkurā stresa situācijā vispirms koncentrējieties uz elpošanu: lēnām dziļi ieelpojiet, ieelpas pīķa brīdī uz brīdi aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Centieties iedomāties, ka ar katru elpu jūs piepildīts ar enerģiju, svaigumu un vieglumu, un ar katru izelpu jūs atbrīvojaties no nepatikšanām un spriedzes!
2. Autogēna apmācībaŠī metode ir balstīta uz īpašu pašhipnozes formulu izmantošanu, kas ļauj ietekmēt organismā notiekošos procesus, arī tos, kurus normālos apstākļos nav iespējams kontrolēt. Veido frāzes - ieteikumi, kuru mērķis ir sasniegt noteiktus personiski nozīmīgus mērķus, Atkārtot šīs frāzes vairākas reizes atrodoties dziļā relaksācijas stāvoklī.Šādu frāžu piemēri: pazudušas visas nepatīkamās sajūtas galvā ..; jebkurā situācijā es palieku mierīgs, pārliecināts par sevi ..; Esmu mierīgs par savas sirds darbu ...
3... Meditācija Meditācijas process ietver diezgan ilgas pārdomas par kādu objektu vai parādību dziļas psihes un prāta koncentrācijas stāvoklī. Šī metode atšķiras ar tās vienkāršību un paņēmienu daudzveidību.Meditācija ļauj efektīvi pasargāt sevi no stresa: mazināt muskuļu sasprindzinājumu, normalizēt sirdsdarbību, elpošanu, atbrīvoties no bailēm un nemiera.
4. Joga. Tā ir sistēma cilvēku veselības nostiprināšanai un uzturēšanai. Sniedz ieteikumus veselīgam dzīvesveidam. Nosacījumi veselīgai dzīvei: izturība pret stresu, garīgais līdzsvars. Joga mērķis ir attīstīt tādas ķermeņa īpašības, kas ļauj saprast realitāti un apliecināt sevis apzināšanos, atbalstot smadzeņu un psihes veselīgu darbību. Vingrinājumi ir vērsti uz cilvēka veselības attīstību, tostarp atmiņas stiprināšanu, garīgo spēju atklāšanu, pacietības un gribas veicināšanu, prasmju iegūšanu, lai pārvaldītu garastāvokli un emocijas.
5. Relaksācija. Ja muskuļi ir atslābināti, cilvēks atrodas pilnīgā miera stāvoklī.
Muskuļu relaksācija - relaksāciju izmanto trauksmes un emocionālās spriedzes apkarošanai un novēršanai. Pilnīga relaksācija tiek panākta ar intensīvu spriedzi un pēc tam noteiktu muskuļu grupu relaksāciju. Vingrinājums: Pieci punkti. Sākotnēji vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, pēc iepriekšējas atslābināšanās (treniņa gaitā, patvaļīgā stāvoklī). Uzmanība un līdz ar to elpošana tiek novirzīta uz ķermeņa zonu, kas atbilst vienai no uzskaitītajām "robežām". Uzmanība noteiktā zonā tiek turēta vairākas minūtes. Novēro, kā ar katru izelpu elpa tiek "pārnesta" uz izvēlētajām ķermeņa daļām, pamazām radot tajās siltuma, "enerģijas" sajūtu. Pēc 3 - 5 minūtēm pievērsiet uzmanību un elpošanu nākamajai "robežas" zonai. Pēc tam, kad esat pārvarējis visas trīs "robežas" atsevišķi, apvienojiet tās, vienlaikus sadalot uzmanību pieciem punktiem, kas atbilst piecstaru zvaigznes skaitlim (vingrinājuma modifikācija pievērš uzmanību sešiem punktiem vai diviem trīsstūriem, kas atbilst sešiem punktiem). iecelta zvaigzne). Ir svarīgi iedomāties, ka ķermenis stiepjas, it kā jūs kļūtu garāks. Tādējādi gar mugurkaulu ir sajūta par "izstieptu auklu". Tad iedomājieties, ka jūsu ķermenis no visām pusēm ir noslēgts necaursitamā sfēriskā apvalkā. Mēģiniet garīgi izstumt šo "kokonu", balstoties uz to 5 punktos: rokas, kājas, galvas vainags. Vingrinājumiem papildus veselības mērķiem ir svarīga praktiska izmantošana ikdienas dzīvē. Tas palīdz cilvēkam ātri atgūties no pēkšņa stresa situācijas, kad "zeme peld zem kājām" un tiek zaudēts emocionālais līdzsvars un nosvērtība. Tas ir īpaši nepieciešams cilvēkiem, kuri ir pārāk noraizējušies pirms publiskām uzstāšanās (mākslinieki uz skatuves, runātāji tribīnes priekšā vai sportisti pirms došanās uz startu). Šis vingrinājums var būt ļoti svarīgs cilvēkiem, kuri cieš no panikas lēkmēm un kuriem tas palīdz mazināt "gaidāmā samaņas zuduma" sajūtu. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāveic dažas dziļas elpas un izelpas un jāpievērš uzmanība pa vienam katrai no aprakstītajām robežām, sākot ar "zemi". 6. Resursu stāvokļa vizualizācija. Metožu grupa, kuras mērķis ir attīstīt spēju pārvaldīt savu stāvokli. Cilvēks dziļas relaksācijas stāvoklī izraisa kādu patīkamu atmiņu: vietu, laiku, skaņas un smaržas, pierod pie šī stāvokļa, atceras to un trenē spēju izsauciet to pēc vēlēšanās. saucamais resurss un, uzzinājis, kā to ātri izsaukt, tas var ieslēgt šo stāvokli grūtos brīžos. 7. Kinezioloģiskais vingrinājumu komplekss. Viena palma ir novietota galvas aizmugurē, otra - uz pieres. Jūs varat aizvērt acis un domāt par jebkuru negatīvu situāciju, kas jums ir aktuāla. Elpojiet dziļi un izelpojiet. Atkal iedomājieties situāciju domās, bet tikai pozitīvā aspektā apdomājiet un apzinieties, kā šo problēmu varētu atrisināt. Pēc sava veida "pulsācijas" izpausmes starp pakauša un frontālo daļu paškorekcija tiek pabeigta, ieelpojot - izelpojot.
Mūsu dzīve ir pilna stresa. Bezgalīgas rūpes un rūpes. Konflikti mājās, darbā, veikalā, autobusā. Nav uzticības sev un rītdienai. Hronisks sasprindzinājuma un depresijas stāvoklis ... nervu sistēma vai tas izdzīvos? Nav nejaušība, ka ārsti arvien biežāk runā par iedzīvotāju vispārējo neirotizāciju. Un ieteikt visvairāk dažādas metodes garīgā pašregulācija, palīdzot neitralizēt stresa postošo ietekmi: no indiešu joga uz pastaigām svaigā gaisā un dažiem televīzijas seriāliem.
Ir daudz pierādījumu tam, ka cilvēka iespējas ikdienas dzīvē nebūt nav pilnībā izpaustas, taču ārkārtēja emocionāla satraukuma stāvoklī, ekstremālā situācijā cilvēki spēj gigantiski intelektuāli un fiziski supermobilizēties. Tā, piemēram, glābjot savu bērnu, sieviete apgriežas mašīnā; cilvēks, kurš aizbēg no dusmīga suņa, pārvar trīs metru sienu, un šādu piemēru ir bezgalīgi daudz.
Psihiskā pašregulācijas sistēma tika izstrādāts senajā Spartā, skandināvu vikingu vidū, kā arī slāvu cīņas mākslas veidos (slāvu-gorickaju cīņas, krievu roku cīņas utt.).
Pašregulāciju parasti iedala bioloģisks(reflekss, kā visaugstākā bioloģiskā forma) un saprātīgi pārvaldīts.
Bioloģiskā pašregulācija - Tie ir ģenētiski kodēti sarežģīti iekšējie procesi, kas ir gan cilvēku, gan dzīvnieku, augu ķermeņa augšanas, attīstības, vitālās aktivitātes un aizsardzības funkciju pamatā. Bioloģiskā pašregulācija norit bez apziņas līdzdalības. Piemēram, anestēzijas laikā sirds turpina strādāt. Pat mirušajos bioloģiskā pašregulācija atbalsta matu un nagu augšanu. Refleksa pašregulācija nodrošina maņu orgānu uztveri signāliem no ārējās vides. Piemēram, sirds darbs var mainīties no asa sitiena, no uztvertā attēla un pat smaržas. Šis organisma īpašums, pateicoties izjūtām mainīt bioloģisko pašregulāciju, ir pamatā suģestijas, hipnozes un citu ietekmes metožu parādībām. Ieteikums ir mērķtiecīga psiholoģiska ietekme uz cilvēku, lai caur maņām izraisītu bioloģiskās pašregulācijas izmaiņas vēlamajā virzienā.
Apzināti vadīta pašregulācija ir klasisks auto treniņš vai garīga pašregulācija. Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenie efekti:
- Nomierināšanas efekts (emocionālās spriedzes novēršana);
- Atveseļošanās ietekme (noguruma izpausmju vājināšanās);
- Aktivācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).
Ir dabiski garīgā stāvokļa pašregulācijas veidi, kas ietver: ilgstošu miegu, ēšanu, saziņu ar dabu un dzīvniekiem, masāžu, kustību, dejām, mūziku un daudz ko citu. Bet šādus līdzekļus nevar izmantot, piemēram, darbā tieši tajā brīdī, kad ir izveidojusies saspringta situācija vai ir uzkrājies nogurums.
Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psiho-higiēniski līdzekļi. Tas novērš pārsprieguma atlikušo seku uzkrāšanos, veicina pilnīgu spēka atjaunošanos, normalizē aktivitātes emocionālo fonu un palīdz pārņemt kontroli pār emocijām, kā arī uzlabo ķermeņa resursu mobilizāciju.
Dabiskas ķermeņa regulēšanas metodes ir viens no pieejamākajiem pašregulācijas veidiem:
- Smiekli, smaids, humors;
- Pārdomas par labo, patīkamo;
- Dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;
- Ainavas novērošana;
- Ziedu pārbaudīšana telpā, fotogrāfijas, citas personai patīkamas vai dārgas lietas;
- Peldēšanās (reāla vai garīga) saules staros;
- Svaiga gaisa ieelpošana;
- Izsakot uzslavas, komplimentus utt.
Garīgā pašregulācija- Šīs ir subjekta neatkarīgas mērķtiecīgas un apzinātas izmaiņas savas psihes regulēšanas mehānismos, kuru pamatā ir bezsamaņas līmeņa resursu izmantošana, t.i. tā ir cilvēka ietekme uz sevi ar vārdu un atbilstošo mentālo attēlu palīdzību
Pašregulāciju var uztvert, no vienas puses, kā paņēmienu emocionālās-gribas sfēras darbam, un, no otras puses, kā mehānismu garīgās aktivitātes palielināšanai, izmantojot pašprogrammēšanu. Prasmīga pašregulācijas metožu izmantošana palīdzēs tikt galā ar noteiktām profesionālām grūtībām, kā arī zināmā mērā personisko problēmu risināšanā.
Valstu pašregulācijas metožu galvenā iezīme ir to koncentrēšanās uz adekvātu iekšējo līdzekļu veidošanos, kas ļauj personai veikt īpašas darbības, lai mainītu savu stāvokli.
Šeit ir piemēri īpašiem vingrinājumiem, kas ieņem vissvarīgāko vietu garīgās pašregulācijas tehnikā:
Elpošanas vingrinājumi.
Vēdera elpošana palīdz mazināt neiropsihisko spriedzi, atjaunot garīgo līdzsvaru. Apmācības laikā ir jānodrošina, ka ieelpošana un izelpošana tiek veikta, piepildot plaušu apakšējo trešdaļu ar kustību vēdera siena, kur ribu būris un pleci paliek nekustīgi.
Elpošanas cikls jāveic pēc formulas "4-2-4", t.i. 4 reizes ieelpo, 2 pauzi un 4 izelpo. Šajā gadījumā ieteicams elpot lēni caur degunu, koncentrējoties uz elpošanas procesu. Jūs varat turpināt sākotnējais posms savienojiet attēlus, iztēlojoties, kā gaiss piepilda plaušas un iziet atpakaļ.
Pēc pareizas šāda veida elpošanas asimilācijas militārpersonām ieteicams to izmantot, kad parādās pirmās garīgās spriedzes pazīmes, aizkaitināmības vai bailes. 2-3 minūtes šādas elpošanas, kā likums, palīdz atjaunot garīgo līdzsvaru vai ievērojami vājina negatīvās emocijas.
Clavicular (augšējo) elpošanu veic plaušu augšējā trešdaļa, paceļot plecus. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu ar dziļām un ātrām kustībām. To lieto, kad parādās noguruma, apātijas vai miegainības pazīmes, lai aktivizētu garīgos procesus, atjaunotu sparu sajūtu.
Muskuļu tonusa vadība.
Katrai negatīvajai emocijai ir sava pārstāvība ķermeņa muskuļos. Pastāvīga negatīvu emociju pieredze noved pie muskuļu pārslodzes un muskuļu skavu rašanās. Tā kā starp psihi un ķermeni pastāv ciešas attiecības, gan garīgā spriedze izraisa muskuļu tonusa palielināšanos, gan muskuļu relaksācija noved pie neiropsihiskas uzbudinājuma samazināšanās. Jūs varat samazināt muskuļu tonusu, veicot pašmasāžu, pašhipnozi, izmantojot īpašas strijas. Visvienkāršākā un efektīva metode- pašmasāža. Viņu var mācīt divatā, kad viens praktikants veic paņēmienus, bet otrais uzrauga to ieviešanas pareizību un sniedz palīdzību. Pirmkārt, militārpersonām tiek lūgts pāriet uz jau apgūto vēdera elpošanu un sasniegt mierīgs stāvoklis, vienlaikus cenšoties pēc iespējas vairāk atslābināt muskuļus. Partneris kontrolē, kuras sejas, kakla, plecu, roku muskuļu grupas paliek saspringtas, un norāda uz tām. Turpmāk studentam pastāvīgi jāpievērš uzmanība šīm vietām, jo tas ir viņa indivīds muskuļu skavas... Tad viņš veic sejas muskuļu pašmasāžu - ar pirkstu galiem viņš veic spirālveida, glāstot kustības no centra uz perifēriju, secīgi izlaižot pieres, vaigu, vaigu kaulu, pakauša, kakla, plecu, apakšdelmu, roku muskuļus, utt.
Pēc pašmasāžas viņš vairākas minūtes paliek mierīgā stāvoklī, cenšoties atcerēties savas jūtas, un pēc tam pāriet uz atslēgas kaulu elpošanu un sev izrunājot pašhipnozes formulas "Es esmu nomodā, labi atpūties, gatavs turpmākam darbam", atgriežas nomodā. Masējot dzemdes kakla-plecu zonu, jūs varat izmantot drauga palīdzību. Spēja atslābināt muskuļus ir sagatavošanās vingrinājums, lai iemācītos iekļūt mainītos apziņas stāvokļos un izmantot pašhipnozi.
Ideomotoru apmācība.
Tā kā jebkuru garīgo kustību pavada muskuļu mikromoziņas, ir iespējams uzlabot darbību prasmes, tās faktiski neveicot. Būtībā ideomotoru apmācība ir gaidāmās darbības garīgs atkārtojums. Neskatoties uz visām priekšrocībām (enerģijas taupīšana, materiālu izmaksas, laiks), šī metode prasa praktizētāja nopietnu attieksmi, spēju koncentrēties, mobilizēt iztēli un spēju nenovērst uzmanību visa treniņa laikā.
Treniņa sākumā praktikanti var atslābināt muskuļus, izmantot apakšējo elpošanu un ienirt mierīgā, nedaudz miegainā stāvoklī. Pēc tam vadītājs turpina aprakstīt uzdevumu. Veicot ideomotoru apmācību, ieteicams ievērot šādus principus: praktikantiem jāizveido ārkārtīgi precīzs izstrādāto kustību attēls; kustības mentālajam attēlam obligāti jābūt saistītam ar tā muskuļu-locītavu sajūtu, tikai tad tas būs ideomotors priekšnesums; iedomājoties kustības, jums tas jāpievieno ar verbālu aprakstu pēc nodarbības vadītāja, kas izteikts čukstus vai garīgi; sākot trenēt jaunu kustību, jums tas garīgi jāredz lēnā kustībā, ko var paātrināt turpmākās apmācības procesā; ja treniņa laikā ķermenis pats sāk veikt dažas kustības, to nevajadzētu kavēt; tieši pirms reālas darbības veikšanas jums nav jādomā par tās rezultātu, jo rezultāts no apziņas izstumj ideju par darbības veikšanu.
Ideomotoru apmācība palīdzēs mazināt novitātes faktora ietekmi, kas noved pie ātrākas jaunu prasmju apguves, gaidāmo darbību tēla veidošanās un paaugstina psiholoģiskās gatavības līmeni tām.
Ir arī tādas pašregulācijas metodes kā autogēna apmācība, meditācijas vingrinājumi(Transcendentālā meditācija (TM), koncentrācijas meditācija (CM), dinamiska meditācija (DM)).
Psihiskās pašregulācijas paņēmieni
1. Psihiskās pašregulācijas pieņemšana tiek veikta sēžot vai stāvot, aizvērtām vai atvērtām acīm - kas ir patīkamāk. Rokas var sakrustot pāri krūtīm, uzlikt uz ceļiem vai brīvi nolaisties. Galva ir nedaudz noliekta atpakaļ tādā stāvoklī, no kuras cilvēks nevēlas atstāt.
Sāciet apļveida kustībām nedaudz pagriezt ķermeni uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru. Apstājieties pie tā, kas jums ir organiskāks, un meklējiet patīkamāko šūpošanās ritmu.
2. Sēžot vai stāvot aizvērtām acīm, nedaudz šūpojiet ķermeni, iedomājoties, piemēram, patīkamu braucienu ar vilcienu. Neuzspiediet ķermenim savu ritmu, ļaujiet tam to "izvēlēties".
Veicot šos garīgās pašregulācijas paņēmienus, var parādīties miegainības sajūta, kas nozīmē, ka ķermenis piedzīvo miega trūkumu, un, ja iespējams, ir nepieciešams nedaudz nosnausties.
Ja, šūpojoties, jūs jūtat, ka mierīgums aizstāj nervu spriedzi un stresa "saķere" vājinās, tad esat atradis pareizo ritmu. Veiciet žigulēšanu 5-15 minūtes vienu vai vairākas reizes dienā, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, un drīz jūs pamanīsit, kā uzlabojas jūsu pašsajūta.
3. Stāvot ar aizvērtām vai atvērtām acīm, izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Klausieties sevī: vai esat pietiekami atvieglots? Vai jūs esat noregulējis? Lēnām izvelciet rokas uz sāniem: tām vajadzētu atšķirties it kā pašām.
Ja rokas paliek nekustīgas, tas nozīmē, ka jūs esat pārāk "saspiests" un jums ir jāveic daži parastie vingrinājumi (šūpojiet rokas uz sāniem, priekšā krūtīm), un pēc tam atkal mierīgi izpletiet rokas.
4. Stāvot aizvērtām vai atvērtām acīm, izklājiet taisnas rokas uz sāniem. Atpūtieties un lēnām salieciet rokas, izstiepjot tās sev priekšā.
Audzēšana un roku saliedēšana ir jāatkārto vairākas reizes pēc kārtas, panākot sava veida nepārtrauktu kustību un sajūtu, ka viņus velk kaut kāds spēks pret jūsu gribu.
- 5. Stāvot ar atvērtām vai aizvērtām acīm, rokas ir brīvi nolaistas, lēnām paceliet vai nu kreiso, vai augšējo labā roka uz augšu, it kā to vilktu neredzams pavediens: šķita, ka roka “peld”.
- 6. Sēžot vai stāvot, lēnām pagrieziet galvu, it kā izvairoties no sāpīgām un saspringtām pozām. Atrodot galvas stāvokli, kurā vēlaties sasalt, apstājieties: tas ir relaksācijas punkts. Tad atsāciet rotāciju, bet nekad līdz nogurumam. Neskatoties uz vienkāršību, šī kustība efektīvi atbrīvo stresu un atgriežas mierīgā un līdzsvarotā stāvoklī.
Visas garīgās pašregulācijas metodes var veikt atsevišķi vai kombinācijā vienu vai vairākas reizes dienā, un stress tiks pārvarēts.
Nezaudē to. Abonējiet un saņemiet saiti uz rakstu pa pastu.
Jūs kontrolējat sevi - jūs kontrolējat savu dzīvi! Šī nemainīgā patiesība, kas mūsu laikā ir aktuāla kā nekad agrāk, jo mūsdienu pasaulē- šī ir ne tikai liela ātruma, milzīgu darbu un raižu pasaule, bet arī stresa un emocionālās nestabilitātes pasaule, kurā pat mierīgākais cilvēks var viegli zaudēt savaldību.
Kas ir garīgā pašregulācija?
Psihiskā pašregulācija ir personas kontrole pār savu psihoemocionālo stāvokli, kas tiek panākta, izmantojot cilvēka ietekmi uz sevi ar vārdu (), garīgo attēlu () un elpošanas un muskuļu tonusa () palīdzību. Pašregulācijas metodes tiek piemērotas absolūti jebkurās situācijās, un tās vienmēr rada vēlamo efektu.
Tātad starp garīgās pašregulācijas sekām var izdalīt trīs galvenās:
- Aktivizācija, kas saistīta ar psihofizioloģiskās aktivitātes palielināšanos
- Atveseļošanās, kas saistīta ar noguruma izpausmju mazināšanu
- Mierīgs, kas saistīts ar emocionālās spriedzes novēršanu
Protams, protams, ir dabiski garīgās pašregulācijas veidi, tostarp:
- Mūzika
- Dejošana
- Satiksme
- Masāža
- Mijiedarbība ar dabu un dzīvniekiem
Tomēr šos līdzekļus nevar izmantot daudzās situācijās, piemēram, darba laikā, kad cilvēks jūt, ka ir noguris, un novēro sava garīgā stāvokļa stresu.
Bet tieši savlaicīgu garīgo pašregulāciju var uztvert kā psiho-higiēnisku instrumentu, kas var novērst pārsprieguma uzkrāšanos, atjaunot spēku, normalizēt psihoemocionālo stāvokli un mobilizēt ķermeņa resursus.
Šī iemesla dēļ visvairāk pieejamos veidos dabiskā pašregulācija ir arī:
- Izsakot komplimentus, uzslavas utt.
- Elpošana svaigā gaisā
- Īsta vai iedomāta peldēšanās saulē
- par jaukām lietām, fotogrāfijām un ziediem
- Ainavu un panorāmu apcere
- Muskuļu relaksācija, stiepšanās un citas līdzīgas kustības
- Pārdomas par patīkamo un labo
- Humors, smaids, smiekli utt.
Bet papildus dabiskajam ir arī īpašas pašregulācijas metodes, kuras dažos gadījumos sauc arī par pašdarbību. Par tiem tiks runāts tālāk.
Pašdarbības metodes
Tātad pašdarbības metodes var iedalīt:
- Saistīts ar verbālo iedarbību
- Kustība saistīta
- Saistīts ar elpošanu
Apsvērsim katru no tiem sīkāk.
Veidi, kas saistīti ar verbālu iedarbību
Sāciet sevis atklāšanu, un mēs vēlamies jums veiksmi un vienmēr būt labākajā stāvoklī!
“Kontrolē sevi”, mēs sakām sev vai kādam, ko biežāk interpretē kā “esiet pacietīgs”. Vai tiešām tā ir? Vai ir iespējams sevi kontrolēt, nekaitējot veselībai? Vai ir iespējams norobežoties no problēmām, mainīt attieksmi pret tām, iemācīties pārvaldīt savas? Jā. Pašregulācija ir spēja pārvaldīt savas emocijas un psihi stresa situācijā.
Pašregulācija ietver situācijas novērtēšanu un paša cilvēka darbības pielāgošanu un attiecīgi rezultātu pielāgošanu. Pašregulācija ir brīvprātīga un piespiedu kārtā.
- Patvaļīgi ietver apzinātu uzvedības regulēšanu, lai sasniegtu vēlamo mērķi. Apzināta pašregulācija ļauj cilvēkam attīstīt savas darbības, tas ir, dzīves individualitāti un subjektivitāti.
- Piespiedu mērķis ir izdzīvošana. Tie ir zemapziņas aizsardzības mehānismi.
Parasti pašregulācija attīstās un veidojas kopā ar cilvēka personīgo nobriešanu. Bet, ja personība neattīstās, cilvēks nemācās atbildību, neattīstās, tad cieš pašregulācija, kā likums. Pašregulācijas attīstība =.
Pieaugušā vecumā pašregulācijas dēļ emocijas tiek pakārtotas intelektam, bet vecumdienās līdzsvars atkal pāriet uz emocijām. To izraisa novecošanās intelekta dabiskā pasliktināšanās. Psiholoģiski veci cilvēki un bērni daudzējādā ziņā ir līdzīgi.
Pašregulāciju, tas ir, personiskās aktivitātes optimālas īstenošanas izvēli ietekmē:
- personības iezīmes;
- ārējie vides apstākļi;
- darbības mērķi;
- cilvēka un apkārtējās realitātes attiecību specifika.
Cilvēka darbība nav iespējama bez mērķa, bet tas, savukārt, nav iespējams bez pašregulācijas.
Tādējādi pašregulācija ir spēja tikt galā ar jūtām sociāli pieņemamos veidos, uzvedības normu pieņemšana, citas personas brīvības ievērošana un drošības uzturēšana. Mūsu tēmā īpašu interesi rada apzināta psihes un emociju regulēšana.
Pašregulācijas teorijas
Sistēmas aktivitātes teorija
Autore L. G. Dikaya. Šīs koncepcijas ietvaros pašregulācija tiek uzskatīta gan par darbību, gan par sistēmu. Pašregulācija funkcionālie stāvokļi- darbības, kas saistītas ar adaptāciju un personas profesionālo sfēru.
Pašregulācija kā sistēma tiek aplūkota kontekstā ar cilvēka pāreju no bezsamaņas uz apziņu un vēlāk tiek novesta pie automātisma formām. Dikaya identificēja 4 pašregulācijas līmeņus.
Piespiedu līmenis
Regulēšanas pamatā ir nespecifiska darbība, ierosmes un inhibīcijas procesi psihes procesos. Persona nekontrolē šīs reakcijas. To ilgums nav liels.
Patvaļīgs līmenis
Emocijas ir saistītas, pašregulācijas nepieciešamība rodas sarežģītās noguruma un stresa situācijās. Tie ir daļēji apzināti veidi:
- aizturot elpu;
- palielināta kustību un runas aktivitāte;
- muskuļu sasprindzinājums;
- nekontrolējamas emocijas un žesti.
Cilvēks mēģina sevi pamodināt, kā likums, automātiski, viņš pat nepamana daudzas izmaiņas.
Apzināta regulēšana
Persona apzinās ne tikai ļoti diskomfortu, nogurumu, stresu, bet var arī norādīt nevēlama stāvokļa līmeni. Tad cilvēks nolemj, ka, izmantojot dažas emocionālās un kognitīvās sfēras ietekmēšanas metodes, viņam jāmaina stāvoklis. Šie ir:
- par gribu,
- paškontrole,
- auto apmācība,
- psihofiziski vingrinājumi.
Tas ir, viss, kas šī raksta ietvaros interesē jūs un mani.
Apzināts un mērķtiecīgs līmenis
Cilvēks saprot, ka viņš nevar turpināt šo ceļu un ka viņam jāizvēlas starp aktivitāti un pašregulāciju, tas ir, diskomforta novēršanu. Notiek prioritāšu noteikšana, motīvu un vajadzību novērtēšana. Tā rezultātā persona nolemj uz laiku pārtraukt darbības un uzlabot savu stāvokli, un, ja tas nav iespējams, turpiniet darbības diskomforta apstākļos vai apvienojiet pašregulāciju un darbības. Darbā ietilpst:
- pašhipnoze,
- pašpasūtīšana,
- ticība sev,
- pašpārbaude,
- pašprogrammēšana.
Notiek ne tikai izziņas, bet arī personības izmaiņas.
Sistēmas-funkcionālā teorija
Autors A.O. Prohorovs. Pašregulācija tiek uzskatīta par pāreju no viena psihiskā stāvokļa uz otru, kas ir saistīta ar esošā stāvokļa atspoguļojumu un idejām par jaunu, vēlamo stāvokli. Apzināta tēla rezultātā tiek aktivizēti attiecīgie motīvi, personīgās nozīmes un paškontrole.
- Cilvēks izmanto apzinātas pašregulācijas metodes, lai sasniegtu iedomāto stāvokļu tēlu. Parasti tiek izmantotas vairākas metodes un līdzekļi. Lai sasniegtu galveno mērķi (stāvokli), cilvēks iziet vairākus starpposma pārejas stāvokļus.
- Personības pašregulācijas funkcionālā struktūra pamazām veidojas, tas ir, parastie apzinātie veidi, kā reaģēt uz problemātiskām situācijām, lai uzturētu maksimālu dzīves līmeni.
Pašregulācija ir pāreja no viena stāvokļa uz citu, pateicoties darba iekšējai pārslēgšanai un garīgo īpašību savienošanai.
Pašregulācijas panākumus ietekmē stāvokļa apzināšanās pakāpe, vēlamā tēla veidošanās un atbilstība, sajūtu un uztveres reālisms attiecībā uz darbību. Ir iespējams aprakstīt un izprast pašreizējo stāvokli:
- ķermeņa sajūtas;
- elpa;
- telpas un laika uztvere;
- atmiņas;
- iztēle;
- jūtas;
- domas.
Pašregulācijas funkcija
Pašregulācija maina garīgo aktivitāti, kuras dēļ cilvēks sasniedz stāvokļu harmoniju un līdzsvaru.
Tas ļauj mums:
- ierobežo sevi;
- domāt racionāli stresa vai krīzes laikā;
- atjaunot spēku;
- stāties pretī dzīves grūtībām.
Pašregulācijas komponenti un līmeņi
Pašregulācija ietver 2 elementus:
- Paškontrole. Dažreiz tā ir nepieciešamība atteikties no kaut kā patīkama vai vēlama citiem mērķiem. Paškontroles pamati parādās jau 2 gadus veci.
- Otrais elements ir piekrišana. Mēs vienojamies par to, ko mēs varam un ko nevaram izdarīt. Pēc 7 gadiem cilvēkam parasti jau ir izveidota piekrišana.
Apzinātas pašregulācijas attīstībai ir svarīgi, lai būtu šādas personības iezīmes:
- atbildība,
- neatlaidība,
- elastība,
- uzticamība,
- neatkarība.
Pašregulācija ir cieši saistīta ar indivīda gribu. Lai kontrolētu savu uzvedību un psihi, cilvēkam jāveido jauni motīvi un impulsi.
Tāpēc pašregulāciju var iedalīt 2 līmeņos: operatīvajā un tehniskajā un motivācijas līmenī.
- Pirmais ietver apzinātu darbības organizēšanu, izmantojot pieejamos līdzekļus.
- Otrais līmenis ir atbildīgs par visu darbību virziena organizēšanu, apzināti pārvaldot indivīda emocijas un vajadzības.
Pašregulācijas mehānisms ir dzīves izvēle. Tas ieslēdzas, kad jums jāmaina nevis apstākļi, bet gan jūs pats.
Pašapziņa (indivīda apzināšanās par viņu īpašībām) ir pašregulācijas pamats. Vērtības, pašapziņa, pašcieņa un vēlmju līmenis ir pašregulācijas mehānisma darbības sākotnējie nosacījumi.
Garīgās īpašības un temperamenta un rakstura īpašības spēlē nozīmīgu lomu pašregulācijas attīstībā. Bet bez motīva un personiskas nozīmes tas nedarbojas. Apzināta regulēšana vienmēr ir personīgi nozīmīga.
Pašregulācijas pazīmes pēc dzimuma
Sievietes ir vairāk pakļautas bailēm, kairinājumam, satraukumam, nogurumam nekā vīrieši. Vīrieši biežāk piedzīvo vientulību, apātiju un depresiju.
Atšķiras arī vīriešu un sieviešu izmantotās pašregulācijas metodes. Vīriešu metožu arsenāls ir daudz plašāks nekā sieviešu. Dzimumu pašregulācijas atšķirība ir saistīta ar vairākiem faktoriem:
- vēsturiski izveidojusies sociālo lomu diferenciācija;
- atšķirības meiteņu un zēnu audzināšanā;
- darba specifika;
- kultūras dzimumu stereotipi.
Bet vislielāko ietekmi ietekmē atšķirība vīriešu un sieviešu psihofizioloģijā.
Sieviešu pašregulācijas metodes pēc būtības ir sociālākas, savukārt vīrieši - bioloģiskas. Vīriešu pašregulācijas orientācija ir iekšēja (vērsta uz iekšu), sieviete - ārēja (vērsta no ārpuses).
Papildus dzimumam pašregulācijas iezīmes ir saistītas ar cilvēka vecumu, garīgo un personīgo attīstību.
Kļūstot par pašregulāciju
Mēģinājumi apzināti izmantot pašregulācijas metodes sākas trīs gadu vecumā - brīdī, kad bērns pirmo reizi saprot savu “es”.
- Tomēr 3-4 gadu vecumā dominē piespiedu runa un motoriskas pašregulācijas metodes. 7 piespiedu kārtā ir viens patvaļīgs.
- 4-5 gadu vecumā bērni rotaļās apgūst emocionālo kontroli. 4 patvaļīgām pašregulācijas metodēm ir viena patvaļīga.
- 5-6 gadu vecumā proporcijas kļūst vienādas (viens pret vienu). Bērni aktīvi izmanto attīstošo iztēli, domāšanu, atmiņu, runu.
- 6-7 gadu vecumā mēs jau varam runāt par paškontroli un sevis labošanu. Proporcijas atkal mainās: 3 patvaļīgām metodēm ir viena piespiedu kārtā.
- Turklāt bērni pilnveido savas metodes, mācoties tās no pieaugušajiem.
- No 20 līdz 40 gadu vecumam pašregulācijas metožu izvēle ir tieši atkarīga no cilvēka darbības. Bet visbiežāk kā psihoterapijas formas tiek izmantotas apzinātas gribēšanas metodes (pašpasūtīšana, uzmanības pārslēgšana) un komunikācija.
- 40-60 gadu vecumā manipulācijas ar uzmanību joprojām tiek saglabātas, taču tās pamazām aizstāj ar pasīvo atpūtu, refleksiju un biblioterapiju.
- 60 gadu vecumā dominē komunikācija, pasīva relaksācija, pārdomas un pārdomas.
Pašregulācijas sistēmas veidošanās lielā mērā ir atkarīga no attīstības sociālās situācijas un laikmeta vadošās aktivitātes. Bet tas vēl nav viss. Jo augstāka ir cilvēka motivācija, jo attīstītāka ir viņa pašregulācijas sistēma, jo vairāk tā spēj kompensēt nevēlamās pazīmes, kas traucē sasniegt mērķi.
Pašregulāciju var ne tikai attīstīt, bet arī izmērīt. Ir daudz diagnostikas psiholoģisko anketu. Piemēram, V. I. Morosanovas pamata anketa.
Pašregulācijas mākslas apgūšanas rezultātā katrs cilvēks izraksta savu "nomierināšanās" recepti, ko psiholoģijā sauc par funkcionālu kompleksu. Tās ir darbības vai bloki, kas personai jāveic, lai normalizētu savu stāvokli. Piemēram, šāds komplekss: dziļi elpojiet, klausieties mūziku vienatnē, pastaigājieties.
Vai mēs varam 100% kontrolēt savas smadzenes? Uzziniet no video.
Garīgā pašregulācija (PSR)- Šī ir mērķtiecīga garīga pašdarbība, kas regulē garīgo darbību, un caur to - ķermeņa vispusīgo darbību: tā procesus, reakcijas un stāvokļus.
RPS iespējas
- emocionālās un muskuļu spriedzes samazināšanās;
- izlīdzināt izteiktas stresa reakcijas;
- atbrīvojoties no trauksmes, trauksmes, bailes, diskoordinācijas sajūtas iekšējo orgānu darbībā;
- uzlabots garastāvoklis;
- pašapziņas attīstīšana viņu spējām;
- garīgās un fiziskās veiktspējas normalizēšana un optimizācija;
- palielinot izturību pret stresa faktoriem;
- saspringtas situācijas gadījumā nepieciešamo rezervju aktivizēšana.
Garīgā pašregulācija palīdz attīstīt iemaņas uzmanības pārvaldīšanā, maņu attēlu apstrādē, muskuļu tonusa un elpošanas ritma regulēšanā, kā arī verbālā pašhipnozē. RPS rīcība palīdz mērķtiecīgi ieprogrammēt savu stāvokli gan vingrinājuma laikā, gan noteiktu laiku pēc tā pabeigšanas.
Pirmkārt, tam nepieciešams apgūt ievadi t.s. relaksācijas stāvoklis(no lat. relaxatio - "spriedzes samazināšana", "relaksācija"), un pēc tam uz tā pamata iemācīties autogēnu iegremdēšanu. Pateicoties šīm metodēm, tiek radīti labvēlīgi apstākļi labai atpūtai, atveseļošanās procesu uzlabošanai un prasmju attīstīšanai, lai brīvprātīgi regulētu vairākas autonomās un garīgās funkcijas.
Prāta pašregulācijas apguves procesā relaksācijas stāvoklis regulāri mainās, ne tikai kvantitatīvi, bet arī kvalitatīvi. Sākotnējā tehnikas apguves posmā rodas stāvoklis, kam raksturīgas siltuma, miera, iekšējas rāmuma, smaguma sajūtas visā ķermenī, uzmanības novēršanas no ārējiem stimuliem sajūtas, kā arī trauksmes un trauksmes sajūtu neesamība. Dziļākas autogēnas iegremdēšanas stadijas pavada viegluma sajūta, ķermeņa bezsvara stāvoklis, iekšējā brīvība, laika izjūtas maiņa, iekšējā dialoga un obsesīvo domu vienkāršošana, pozitīvu iekšējo tēlu, atmiņu un pārdzīvojumu spontāna parādīšanās. To var skaidri parādīt šādi.
Pozitīvas nobīdes fizioloģisko un, galvenokārt, neirohumorālo procesu gaitā, kas novērotas autogēnā treniņa laikā, ir ķermeņa reakcijas pretēja kopija stresa situācijai. No šī viedokļa relaksācijas stāvoklis ir stresa enerģētiskais antipods.
Relaksācijas stāvokļa (autogēnā iegremdēšana) vispārējā bioloģiskā nozīme ir tāda, ka mainīto smadzeņu darbības režīmu papildina arī tā bioķīmijas izmaiņas - ļoti aktīvu neiroķīmisko vielu (neiropeptīdu, enkefalīnu) veidošanās smadzeņu struktūrās. , endorfīni), kas nav toksiski un ir izteikti ārstnieciskas īpašības stimulējoša, nomierinoša un pretsāpju darbība.
Ir nepareizi uzskatīt relaksācijas stāvokli par pasīvu, neaktīvu. Pēc pasaules slavenā amerikāņu psihoterapeita Miltona Ēriksona domām, "tas ir apzinātas atpūtas stāvoklis ar aktīvu neapzinātu darbību". Citiem vārdiem sakot, šajos īpašajos apziņas stāvokļos tiek aktivizēti iedzimtie pašregulācijas, paškorekcijas procesi, kurus noslīcina mūsu ikdienas darbība. Tas izskaidro spontānu pozitīvu iekšējo tēlu un pieredzes parādīšanos, kas apziņas līmenī atspoguļo notiekošos pašregulācijas procesus.
Iedomājieties, kā peld zemie, nomācošie tumšie mākoņi (jūsu domas), vējš, kas ceļ putekļus un gružus (jūsu emocijas), un pat kaut kur "mīļi" vārnas ķērc (kāda viedoklis par mums, kuru mēs nez kāpēc esam absorbējuši) ...
Turklāt garīgās pašregulācijas apguves procesā aktīvi veidojas tādas personiskās īpašības kā emocionālā stabilitāte, izturība, mērķtiecība, nodrošinot adekvātu iekšējo līdzekļu izstrādi, kuru mērķis ir pārvarēt sarežģītas situācijas un tās pavadošos apstākļus.
Iekšējā miera stāvokļa sasniegšana ļauj pāriet uz nākamo, sarežģītāko RPS uzdevumu līmeni: atkopšanas procesu aktivizēšanu un iekšējo resursu mobilizāciju, kas nepieciešami pārejai uz augstu aktivitāti un efektivitāti.
Apgūstot PSR paņēmienus, kļūst iespējams sasniegt relaksācijas stāvokli ne tikai nodarbības laikā, bet arī "pie izejas", tas ir, saņemt novēlotu optimizācijas efektu. Tam tiek izmantoti īpaši pašhipnozes formulējumi, tā sauktās mērķa formulas, kas nosaka vēlamo orientāciju. turpmāka attīstība norāda.
RPS paņēmienu izmantošana ir iespējama gandrīz visos posmos: jebkādu traucējumu un slimību rašanās novēršanai, kā palīglīdzeklis esošo traucējumu ārstēšanā, rehabilitācijai (atveseļošanai) pēc slimības.
Galvenie RPS metožu pielietošanas rezultāti:
- aizsardzība pret postošo stresu;
- atkopšanas procesu aktivizēšana;
- ķermeņa adaptācijas spēju palielināšana;
- mobilizācijas spēju stiprināšana dažādās stresa situācijās.
Slavenākās pašregulācijas metodes ir autogēna apmācība, progresējoša muskuļu relaksācija, dažāda veida meditācija utt.
Vesels cilvēks ir tas, kurš ir izstrādājis pašregulācijas mehānismus, tas ir, viņš var patstāvīgi regulēt savu garīgo un fizisko stāvokli, neļaujot stresa reakcijām pārvērsties negatīvos distresa stāvokļos.
Saistītie raksti
