魚の化学組成と栄養価。 魚が体にもたらすメリット。 魚の栄養価 ビタミン・ミネラル

いつの時代も、魚は人間の食生活に欠かせないものでした。 魚の栄養価は非常に高いため、世界中の人々がこの製品を高く評価しています。 しかし、ダイエット中の人は、どのような魚を食べるべきなのか、そしてそれらはすべて同じように健康に良いのかという疑問に直面します。 この記事では、魚介類の栄養価について詳しく説明します。

魚の栄養価

栄養特性と化学組成の比率は、魚の種類、調理方法、漁の時間、個人の食事の性質に大きく依存することは注目に値します。 ストレージの問題も忘れてはいけません。 獲れたての魚を調理する場合と、店で購入した冷凍の死骸をカウンターに1か月以上放置して調理する場合は、まったく別のことになります。

たとえば、マグロやシロザケなどの魚に含まれるタンパク質の質量分率は、体重の最大 23% です。 同時に、魚肉のタンパク質の特徴は、人体に97％吸収されることであり、これは優れた指標です。 魚のエネルギー値について話す場合、カロリー量の記録保持者はサケ（100 gあたり205 kcal）とサバ（100 gあたり191 kcal）であり、タラの値が最も低い（100 gあたり69 kcal）ことに注目する価値があります。 100 g）、d）およびパイク（100 gあたり74 kcal）。 脂肪含有量に関しては、サバ（製品100 gあたり13.2 g）、ホシチョウザメ（10.3 g）およびサケ（13 g）に最も高い値が見られます。 魚肉は加熱処理を行うと必ず化学組成が変化します。 したがって、フライドフィッシュの栄養価、特にカロリー量は2倍以上に増加し、逆にタンパク質の量は少なくなります。

赤魚の栄養価

赤魚のエネルギーと栄養価について触れましたが、肉の種類によっても異なることに注意してください。 サーモンの栄養価については以前にも書きました。 赤魚にはサケに加えて、チョウザメ科のあらゆる種類の魚が含まれます。 例えば、マスのエネルギーは100gあたりわずか88kcalですが、たんぱく質の量ではトップクラス（100gあたり17.5g）です。 製品100gあたり脂肪はわずか2gしか含まれていません。 赤身魚のもう 1 つの代表であるサーモンのカロリーは 153 kcal ですが、脂肪レベルは 153 kcal です。 それはマスのそれよりも4倍高く、製品100 gあたり8.1 gです。 魚100gあたりタンパク質が20g含まれています。

魚介類の栄養価

健康的な食事を計画するときは、シーフードを忘れないでください。 その栄養価を過大評価することはできません。 たとえば、魚介類のカロリー含有量が最も高いのはカキ (100 g あたり 120 kcal) とエビ (それぞれ 103 g) ですが、貝類、カニ、ロブスターの肉、ムール貝が最もカロリーが低くなります (100 g あたり 72 ～ 84 kcal)。 。 しかし同時に、それらは比類のない化学組成を有しており、毎日の食事に不足しているミネラルを補うことができます。

化学組成と栄養分析

栄養価と化学成分 「葉っぱの魚」.

可食部100gあたりの栄養成分（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）を表に示します。

エネルギー価値 葉っぱの魚 110kcalです。

主な情報源: スクリヒン I.M. 食品の化学組成。 。

** この表は、成人のビタミンとミネラルの平均レベルを示しています。 自分の性別、年齢、その他の要因を考慮した基準を知りたい場合は、My Healthy Diet アプリを使用してください。

製品計算機

栄養価

1回分の分量(g)

栄養バランス

ほとんどの食品には、ビタミンやミネラルがすべて含まれていない可能性があります。 したがって、体のビタミンやミネラルのニーズを満たすために、さまざまな食品を食べることが重要です。

製品のカロリー分析

BZHUのカロリーシェア

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率:

カロリー量に対するタンパク質、脂肪、炭水化物の寄与を知ることで、製品や食事が健康的な食事の基準や特定の食事の要件をどの程度満たしているかを理解できます。 たとえば、米国とロシアの保健省は、カロリーの 10 ～ 12% をタンパク質、30% を脂肪、58 ～ 60% を炭水化物から摂取することを推奨しています。 アトキンスダイエットは低炭水化物摂取を推奨していますが、他のダイエットは低脂肪摂取に重点を置いています。

受け取ったエネルギーよりも消費したエネルギーが多ければ、体は蓄えられた脂肪を使い果たし始め、体重が減少します。

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目標達成日

魚の葉の有用な性質

葉っぱの魚ビタミンやミネラルが豊富。ビタミン PP - 11.7%、カリウム - 12%、リン - 31.9%、ヨウ素 - 20%、コバルト - 200%、クロム - 110%

リーフフィッシュの利点は何ですか？

• ビタミンPPエネルギー代謝の酸化還元反応に関与します。 ビタミンの摂取が不十分だと、皮膚、胃腸管、神経系の正常な状態が崩れます。
• カリウムは、水、酸、電解質のバランスの調節に関与する主要な細胞内イオンであり、神経インパルスの伝達と圧力の調節のプロセスに関与します。
• リンエネルギー代謝を含む多くの生理学的プロセスに関与し、酸塩基バランスを調節し、リン脂質、ヌクレオチド、核酸の一部であり、骨や歯の石灰化に必要です。 欠乏すると、食欲不振、貧血、くる病を引き起こします。
• ヨウ素甲状腺の機能に関与し、ホルモン（チロキシンおよびトリヨードチロニン）の形成を確実にします。 人体のすべての組織の細胞の成長と分化、ミトコンドリア呼吸、ナトリウムとホルモンの膜貫通輸送の調節に必要です。 摂取が不十分であると、甲状腺機能低下症を伴う風土性の甲状腺腫や、代謝の低下、動脈性低血圧、子供の成長阻害、精神発達の阻害につながります。
• コバルトビタミンB12の一部です。 脂肪酸代謝と葉酸代謝の酵素を活性化します。
• クロム血糖値の調節に関与し、インスリンの効果を高めます。 欠乏すると耐糖能の低下につながります。

付録には、最も有用な製品の完全なディレクトリが表示されます。これは、食品の一連の特性であり、その存在により、必要な物質とエネルギーに対する人の生理学的ニーズが満たされます。

ビタミン、人間とほとんどの脊椎動物の両方の食事中に少量必要な有機物質。 ビタミンの合成は通常、動物ではなく植物によって行われます。 人が毎日必要とするビタミンは、わずか数ミリグラムまたはマイクログラムです。 ビタミンは無機物と異なり、強い熱により破壊されてしまいます。 多くのビタミンは不安定で、調理や食品加工中に「失われ」ます。

魚のカロリー： 120kcal*
※100gあたりの平均値、魚の種類や調理方法により異なります。

魚は食事の栄養にとって不可欠な製品と考えられています。 製品の有益な特性のおかげで、体はすべての有益な栄養素で飽和しています。 体重を減らすときは、脂肪の少ない品種に注意を払う必要があります。

海魚と川魚の栄養価

海の魚は最も栄養価が高く、カロリーは100〜300kcalです。 これらは、マス、サバ、ニシン、サケなどです。川の生き物と比較して、飽和脂肪酸が多く含まれています。 しかし、川魚にも多くの微量元素が含まれており、カロリー含有量は果物や野菜と同様です。 この指標は、製品中の脂肪の量に直接依存します。

魚を定期的に摂取すると、健康状態が大幅に改善され、強さとエネルギーが現れ、血管、爪、髪が強化されます。

このプラスの効果は、製品に含まれるオメガ3脂肪酸と大量のミネラルとビタミンによるものです。 湖や川の動物は、栄養素（タンパク質、オメガ3酸、ヨウ素、カルシウム）の数が海洋や海の住民よりも劣っています。 最も脂肪の多いものにはニシン、サーモン、オヒョウ、サバ (脂肪分 8% 以上) が含まれ、その反対のカテゴリーはヒラメ、シロイルカ、スケトウダラ、メルルーサ、タラ (脂肪分 2% 未満) です。

煮魚、揚げ魚、焼き魚のカロリーはどれくらい？

最良の食事オプションは、新鮮で高品質の魚を使用し、蒸したり煮たり、焼いたり、煮込んだりして調理することです。 有益な特性が失われ、エネルギー値が増加するだけであるため、缶詰、塩漬け、燻製、または揚げた製品を食べることはお勧めできません。 クリーム、バター、マヨネーズ、チーズなどの材料を加えることも、完成した料理のカロリー量に影響します。

追加の加工後、製品の栄養価は平均して 20% 以上増加します。

例えば、サンマの煮付けのカロリーは約98kcalです。 カロリー量142kcalのピンクサーモンは、茹でたり、焼いたり、煮込んだりすることをお勧めします（168〜184kcal）。 揚げ物は他の加工方法に比べて60kcal多く含まれます。 サーモン、初期値は142 kcal、蒸し後は162 kcal。 製品を焼く必要がある場合は、油を使わずに紙またはホイルを使用して焼くのが最善です。

魚の100gあたりのカロリー表

100 gあたりのカロリー含有量の詳細な表は、特定の品種の栄養価と、体型を損なうことなく1日にどのくらいの量の製品を摂取すべきかを理解するのに役立ちます。

食事栄養のための品種

女性がダイエット中に毎日の食事に魚を含めることを計画している場合は、製品の脂肪含有量を考慮する必要があります。 指標が8％以上のより脂肪の多い品種は、週に1回までしか食べないでください。 赤身の肉で最も栄養価が高いのはマスで、そのカロリー量は90〜130kcalの範囲です。

以下の海と川の住民は、あなたのフィギュアにとって安全です。

• ポロック、
• ボブラ、
• レモネマ、
• 川の止まり木、
• タラ、
• ナバガ。

そのような品種は栄養価が低く、最大100 kcalです。 脂肪含有量が4％までの品種（ほとんどの場合は白い肉）をメニューに含めることをお勧めします。 スフレ、キャセロール、ミートボールなど、さまざまな料理を用意できます。 など。詳細については、出版物をご覧ください。

魚介類と淡水を選択するための正しいアプローチを使えば、余分な体重を取り除くだけでなく、体の全体的な状態を大幅に改善することもできます。 多彩なレシピでメニューの幅が広がり、商品の美味しさをお楽しみいただけます。

魚肉の組成は、種、年齢、栄養の種類、生育条件などの多くの要因によって異なります。 しかし、どの種類の魚も貴重な食料品です。 魚の脂肪の割合は0.13〜27％、タンパク質は12〜24％、炭水化物の制限値は1％以下です。

魚は、その産地（海魚か淡水魚か）や脂肪の含有量によって種類に分けられます。 海水魚は淡水魚よりも脂肪が多いため、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 しかし、脂肪の多い淡水魚にはオメガ3も豊富に含まれています。 赤身の魚にはこれらの酸はほとんど含まれていませんが、他の栄養素が豊富に含まれています。 一般に、この分割は次のようになります。

海の魚：サーモン、サバ、マグロ、ニシン、オヒョウ、タラ、スプラット

淡水魚: タイ、バーベル、コイ、コイ、トラウト、ローチ、テンチ、チョウザメ、パイクパーチ

赤身の魚: メルルーサ、タラ、ティラピア、スズキ、テンチ、パイク、グレネーダー、スケトウダラ、タイ、ローチ

中太魚：マス、スズキ、コイ、ヒラメ

脂肪の多い魚：オヒョウ、サーモン、ウナギ、マグロ、ニシン、サバ、イワシ、スプラット。

私たちは魚から何を得るのでしょうか？

魚に含まれる最も重要な栄養素はオメガ3脂肪酸です。 魚では、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) の 2 つのグループで表されます。 北の海の魚にはEPAが多く、南の海の魚にはDHAが多く含まれていることに注意してください。

不飽和オメガ3脂肪酸は主に魚に含まれています。 植物性食品には、別の種類のオメガ 3 酸ファミリーであるα-リノレン酸 (亜麻仁、菜種、大豆油) が含まれており、そこから体内で EPA と DHA が合成されます。 オメガ 3 は体に次のような影響を与えます。

魚に高濃度で含まれるもう一つの重要な成分は、 ヨウ素。 これは体の適切な機能にとって非常に重要な要素であり、チロキシンやトリヨードチロニンなどの甲状腺ホルモンの合成に関与します。 それらは体の代謝、成長、成熟、熱産生、神経系と脳の適切な機能を管理します。

魚に豊富に含まれるもう一つの要素は、 セレン。 抗酸化作用があり、体を老化やガンから守ります。 また、生殖器、筋骨格系、心臓血管系の正常な機能にとっても重要です。

ビタミンD魚に含まれる、腸、腎臓、骨にとって重要です。 その欠乏は、成人（骨粗鬆症、骨軟化症）だけでなく、小児（くる病）の骨格系にも悪影響を与える可能性があります。

骨付きの魚を食べれば十分な栄養が摂取できます カルシウム。 通常、その吸収は骨組織で起こりますが、神経系、筋肉、正常な心臓機能にとっても重要です。 抗炎症作用や抗アレルギー作用もあります。 この要素が欠乏すると、骨の問題（くる病、骨粗鬆症、骨軟化症）のほか、発作、筋肉のけいれん、または怒りの爆発が引き起こされます。

魚にも含まれています マグネシウム、これは骨、神経、心臓血管、筋肉系にとって重要です。 マグネシウムは、炭水化物、カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン、ビタミンCの代謝に関与しています。マグネシウムには、抗不安作用と抗うつ作用もあります。 したがって、体内のマグネシウムが少なすぎると、うつ病、イライラ、筋肉のけいれん、けいれんが現れます。

少なくとも週に2回は魚を食べることをお勧めします。 きれいな水の中で、つまり有害な添加物を使用せずに正しく栽培されることが重要です。 これがあなたの体を健康に保つ唯一の方法です。