वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए वीडियो: वजन कम करने के लिए BJU की गणना कैसे करें वजन घटाने के लिए लाभकारी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के नियम

याद रखें, जिम में अपनी सारी मेहनत को आप खाने के लिए रेल से न जाने दें। होशियार खाओ और अपने आप को सही स्वस्थ ईंधन दें जो आपको अपने इंजन को सुचारू रूप से और कुशलता से चलाने की आवश्यकता है। कभी-कभी इसका मतलब है कि आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास गैस को बाहर रखने के लिए पर्याप्त ईंधन है।

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, खासकर व्यायाम के दौरान। यद्यपि कई कम कार्ब आहार में प्रति दिन 50-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, चिकित्सा संस्थान की सिफारिश है कि वयस्क प्रत्येक दिन कम से कम 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आपको अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

चूंकि मेडिसिन संस्थान आपको 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट कैलोरी खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, इसलिए आपके व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कैलोरी सेवन पर आधारित होती है। विशिष्ट कैलोरी की आवश्यकता आपकी उम्र और गतिविधि के स्तर पर आधारित होती है; युवा वयस्कों को वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आप अपनी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों का 45 से 65 प्रतिशत की गणना करके और उन्हें चार में विभाजित करके अपनी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं को निर्धारित कर सकते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं। चूंकि आपको वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है, इसलिए वजन कम करने के दौरान आपके कार्बोहाइड्रेट की जरूरत भी कम होती है।

क्योंकि प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के दौरान कार्बोहाइड्रेट एथलीट ईंधन का मुख्य स्रोत होते हैं, एथलीटों को गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी की आवश्यकता होती है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सिफारिश है कि धीरज एथलीट प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 3 और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच उपभोग करते हैं, जिसमें वे प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करते हैं जिसमें वे भाग लेते हैं। एथलीट जो चार घंटे से अधिक दौड़ लगाते हैं, वे शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं।

इसलिए, उच्च तीव्रता के साथ भारी प्रशिक्षण में शामिल एथलीट, लेकिन चार घंटे से भी कम समय में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2 से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, या 160 पाउंड के एथलीट के लिए लगभग 512 से 720 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सच्चाई यह है कि कार्बोहाइड्रेट बुराई नहीं हैं - वे व्यक्तिगत हैं। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट की भूमिका को समझना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे संबंधित हैं कि हम कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं। कार्बन्स मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, और वे संतुलित ऊर्जा बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जो कई लोगों के लिए बेहतर वर्कआउट और कम स्पष्ट ऊर्जा वाले लोल्स का मतलब है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, गलत समय पर खाया जाता है या बहुत बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, परिणाम में बाधा उत्पन्न हो सकती है। अधिकांश लोगों के लिए, अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट अधिक वसा भंडारण और अधिक स्पष्ट ऊर्जा के उतार-चढ़ाव को जन्म दे सकता है। बहुत कम कार्ब, और आप सुस्त महसूस कर सकते हैं, संभावित रूप से मांसपेशियों की हानि, मनोदशा की समस्याओं का सामना कर सकते हैं, और हाँ, वजन घटाने को भी रोक सकते हैं! यही कारण है कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए अद्वितीय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का पता लगाना महत्वपूर्ण है।

कार्बोरेटर का प्रकार। यहाँ कुछ चीजें हैं। आप फल पर अच्छा कर रहे हैं या नहीं? क्या आप बहुत सारी मिठाइयों के साथ छोड़ सकते हैं या नहीं? एक नियम के रूप में, मेरे पास मेरे ग्राहक सबसे सौम्य, हाइपोएलर्जेनिक कार्बोहाइड्रेट के साथ शुरू कर रहे हैं: भूरा चावल, आलू, जई, और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे कि ज़ुचिनी, तोरी और कद्दू। फिर हम अन्य प्रजातियों को व्यवस्थित रूप से यह देखने के लिए जोड़ते हैं कि वे यह कैसे करते हैं।

कार्बोरेटर टाइमिंग: सामान्य तौर पर, स्टार्च खाने का सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद होगा, क्योंकि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक मूल्यवान खिड़की भी है। इसके अलावा, मेरे पास आमतौर पर दिन की शुरुआत में अपने स्टार्च कार्बोहाइड्रेट में पैक होता है और दिन के दौरान खराब प्रोटीन और सब्जियों के लिए छोड़ देता है। यह ऊर्जा प्रबंधन में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप स्टार्च की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित और चयापचय करके सो नहीं जाते हैं, जिसे संभवतः बचाया जा सकता है और उपयोग नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की आपकी आदर्श मात्रा वह है जिसे आपको खाने और देखने के द्वारा खोजने की आवश्यकता है। किसी चीज़ के साथ शुरू करें, इस बात से सहमत हों कि कहीं एक-दो हफ़्ते तक, अपने उत्तरों को रास्ते में ट्रैक करें, वजन घटाने को मापें, और फिर ज़रूरत पड़ने पर समायोजित करें। एक समय में केवल एक परिवर्तन करें ताकि आप स्पष्ट रूप से देख सकें कि यह परिवर्तन आपको कैसे प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बारे में आपको सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है?

काश मेरे पास एक छोटा जवाब होता, लेकिन, आहार में सब कुछ की तरह, यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए आपको आहार जासूस की आवश्यकता होती है। अपने स्वयं के महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट को खोजने के तरीके के बारे में अधिक जानें। उत्तर: दो शब्द - ग्लाइकोजन और इंसुलिन। ग्लाइकोजन मांसपेशियों में निर्मित एक कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा क्षेत्र है। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो ये ऊर्जा भंडार भर जाते हैं और शरीर को नए मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए पोषक तत्व और अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।

यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन के बारे में "चिड़चिड़े" हैं, तो स्टोर बहुत जल्दी खाली हो जाएंगे, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाएगा और इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं के लिए उपलब्ध नहीं हो सकता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन नामक एक हार्मोन की प्राकृतिक रिहाई को बढ़ाते हैं, जिसे शरीर में सबसे शक्तिशाली उपचय हार्मोन माना जाता है। इंसुलिन बहुत बहुमुखी है, और यह मरम्मत और बहाल करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को ग्लूकोज की आपूर्ति भी करता है। अपने शरीर का निर्माण करने के लिए, आपको अपने आहार योजना में कार्बोहाइड्रेट को मुख्य घटक बनाना चाहिए।

प्रति दिन शरीर के वजन के बारे में 3 ग्राम प्रति किलो लेने की कोशिश करें, जबकि "कठिन विजेताओं" को 6 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की योजना भी बनाना चाहिए। यह 90 किलोग्राम वजन वाले एक एथलीट के लिए 400 से 600 ग्राम के दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन से मेल खाती है। वजन कम करने और जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट और चीनी का उपयोग न करें? तगड़े और बिजली एथलीटों और प्रशिक्षण में शामिल लोगों के लिए, मामला, दुर्भाग्य से, इतना आसान नहीं है। 70 के दशक में शुरू में कम कार्ब आहार को खतरनाक तरीके से निकाल दिया गया था, और फिर 80 के दशक में वैज्ञानिकों और डॉक्टरों ने वसा को दोष दिया जब लोग अधिक वजन वाले हो गए।

कार्बोहाइड्रेट युक्त और कम वसा वाले आहार को स्वस्थ माना जाता था। लेकिन हाल के दशकों में, इस तरह की बीमारियों वाले अधिक वजन वाले लोगों की संख्या। एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह, जिसमें एक निश्चित पोषण संबंध है, विस्फोट हो गया है। इस बात पर संदेह बढ़ रहा है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के बारे में बयान एक चिकित्सा गलती थी। आज यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट में कम आहार खतरनाक से बहुत दूर हैं।

कार्बोहाइड्रेट और चीनी को दो अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। सरल शर्करा और जटिल कार्बोहाइड्रेट में। सरल शर्करा इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनकी आणविक संरचना ऐसी है कि उन्हें छोटे घटकों में नहीं तोड़ा जा सकता है। दूसरी ओर, लंबी श्रृंखलाओं वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में चीनी अणु होते हैं, जिनमें लंबी और शाखित श्रृंखलाएँ होती हैं। चूंकि पाचन के दौरान पोषक तत्व सबसे छोटे घटकों में टूट जाते हैं, इसलिए पहले यह सोचा गया था कि सरल शर्करा बहुत जल्दी पच जाती है, और लंबी-श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से तदनुसार पच जाते हैं।

अब यह ज्ञात है कि यह आवश्यक रूप से सच नहीं है, और एक सौ प्रतिशत हमेशा सच होता है। यह दरवाजा खोलता है और ग्लूकोज और अन्य पोषक तत्वों को कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है। चूंकि ग्लूकोज पहले से ही पूरी तरह से नष्ट हो चुका है, पाचन तंत्र को अब इससे निपटना नहीं है।

फलों में सबसे सरल चीनी होती है, लेकिन हम काफी धीरे धीरे पचते हैं! यह संभव है क्योंकि फ्रुक्टोज को ग्लूकोज के समान नहीं पचता है। वास्तव में, लेकिन चूंकि मांसपेशियां फ्रुक्टोज को ईंधन के रूप में उपयोग नहीं कर सकती हैं, फ्रुक्टोज माइग्रेट करता है, हालांकि छोटी आंत की दीवार, लेकिन फिर यकृत पर पुनर्निर्देशित किया जाता है, जहां फ्रुक्टोज को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है और ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। मांसपेशियों को इन ग्लाइकोजन स्टोरों तक पहुंच प्राप्त करने के बाद वे रक्त में मौजूद ग्लूकोज और अपने स्वयं के ग्लाइकोजन स्टोर दोनों का उपभोग करते हैं, अर्थात वे उन्हें जला देते हैं।

उसी तरह, लंबी श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट की पाचन क्षमता उनके आणविक संरचना पर महत्वपूर्ण रूप से निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, आलू में बहुत अधिक स्टार्च होता है जो जल्दी पच जाता है। इसका कारण इसमें निहित स्टार्च की संरचना है, जो कई संभावनाएं और स्थान प्रदान करता है जहां पाचन एंजाइम शुरू हो सकते हैं और जंजीरों के विभाजन के साथ शुरू हो सकते हैं।

कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट पचता है इसके बारे में चर्चा महत्वपूर्ण है क्योंकि जब रक्त शर्करा में पहुंचता है तो क्या होता है। एक साधारण, छोटी चीनी गति में प्रतिक्रियाओं की एक बड़ी संख्या को सेट करती है, सभी पोषक तत्वों के विगलन को अधिकतम करने के लिए। सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रिया अग्न्याशय से इंसुलिन की रिहाई है। इंसुलिन एक बहुत शक्तिशाली और महत्वपूर्ण हार्मोन है और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और कमी के लिए पूरी तरह से जिम्मेदार है। यह ग्लूकोज को मांसपेशियों की कोशिकाओं में पहुंचाता है, जहां इसे या तो जला दिया जाता है या, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित है।

लेकिन एक और तीसरा विकल्प है।

इंसुलिन हमारे वसा कोशिकाओं के लिए भी द्वार खोलता है, जो दुर्भाग्य से, खा भी रहे हैं और बड़े हो रहे हैं। इंसुलिन की रिहाई भी वसा के नुकसान को रोकती है, क्योंकि शरीर "दुर्भाग्य से" कार्बोहाइड्रेट को जलाने के लिए पसंद करता है, इसलिए यह अपने शरीर की वसा पर स्विच करने के लिए कोई मतलब नहीं है। आपके शरीर को जलाने के लिए बेहतर है, जो तेजी से उपलब्ध है। जब वजन कम करना आपका लक्ष्य हो तो आपको इस पर जरूर विचार करना चाहिए।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कभी भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन और सेवन नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत, मांसपेशियों के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक बहुत महत्वपूर्ण स्रोत है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार में एक महत्वपूर्ण और उपयोगी उपकरण है, यदि आप विशेष रूप से उचित कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं कि आप अंत में कैसे दिखते हैं।