मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित आहार

उम्र के साथ, हमारे शरीर की प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें लगातार बदल रही हैं। यह मांसपेशियों के निरंतर विकास और अवधारण के लिए कुछ मुश्किलें पैदा करता है। लेकिन सही आहार की बदौलत आप किसी भी उम्र में फिट रह सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना सभी उम्र के लिए प्रासंगिक है। आखिरकार, यह न केवल आपके जीवन को लम्बा खींच देगा, बल्कि आपको 16 और 80 साल की उम्र में भी सक्रिय और स्वस्थ महसूस कराएगा। शारीरिक कार्यों के लिए प्रशिक्षित और तैयार मांसपेशियां न केवल दीर्घायु हैं, बल्कि जीवन की उच्च गुणवत्ता भी हैं। और आप जितने पुराने हो जाते हैं, उतना ही स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाले खेल जीवन शैली के लाभ हैं।

लेकिन प्रशिक्षण के अलावा, एक स्वस्थ और स्वस्थ शरीर के निर्माण में एक उचित आहार एक बड़ी भूमिका निभाता है। उसे न केवल आपके वर्कआउट के लक्ष्य, बल्कि आपकी उम्र के बारे में भी विचार करना चाहिए। तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित सेवन के आधार पर, मांसपेशियों को प्राप्त करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए आहार बनाने का एक क्लासिक तरीका है। आहार विशेषज्ञों ने इस बात पर काफी शोध किया है कि विभिन्न उम्र के लोग मैक्रोन्यूट्रिएंट के सेवन के विभिन्न स्तरों पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। इससे हम उचित और संतुलित पोषण के लिए कई बुनियादी सिफारिशों की पहचान कर सकते हैं।

क्या आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

आप शायद जानते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण के रूप में इस तरह की जैव रासायनिक प्रक्रिया के कारण मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन की अहम भूमिका होती है। लेकिन उम्र इस एनाबॉलिक प्रक्रिया (मांसपेशियों की वृद्धि) को कैसे प्रभावित करती है?

अध्ययनों से पता चला है कि एक जवान आदमी का शरीर प्रोटीन को अधिक गुणात्मक रूप से आत्मसात करता है। इसके विपरीत, अधिकतम उपचय प्रभाव को प्राप्त करने के लिए एक वयस्क को अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यह मुक्त कणों (प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों) के स्तर में उम्र से संबंधित वृद्धि और शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की संख्या में वृद्धि के कारण है जो प्राकृतिक उम्र बढ़ने का कारण बनता है। मुक्त कणों की संख्या में वृद्धि के साथ, प्रोटीन को संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर आहार मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में उम्र से संबंधित गिरावट को रोक सकता है।

यहां तक ​​कि अगर आप एक ग्राम के भीतर प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन को नहीं मापते हैं, तो उम्र के साथ आपको अभी भी अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। और यह बहुत अच्छा है अगर आप इसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ करते हैं। आप निश्चित रूप से मांस, सब्जियां, फल, नट, बीज और अनाज से समृद्ध आहार के साथ गलत नहीं कर सकते।

पुराने, कम कार्ब्स।

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की दर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, युवा लोगों की तुलना में वयस्क मानव को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम होती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि ये डेटा मांसपेशियों के अधिकतम विकास के उद्देश्य से आहार के लिए मान्य हैं। और उन्हें नीचे की ओर समायोजित करने की आवश्यकता है, यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है।

अधिक वसा, कम कार्बोहाइड्रेट।

अधिकांश तगड़े लोग क्लासिक आहार से चिपके रहते हैं: दैनिक प्रोटीन का सेवन एक निरंतर मूल्य है, और प्रत्येक के लिए वसा / कार्बोहाइड्रेट का अनुपात व्यक्तिगत है और यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को अधिकतम कर रहा है या नहीं और आप राहत प्राप्त करना चाहते हैं या अतिरिक्त वसा से छुटकारा चाहते हैं। हालांकि, वसा का सेवन, काफी हद तक, कार्बोहाइड्रेट का सेवन निर्धारित करना चाहिए।

दूसरे शब्दों में, एक युवा शरीर के लिए जो कार्बोहाइड्रेट के उपचय प्रभाव को महसूस करता है, वसा का सेवन कम किया जाना चाहिए, लेकिन प्रति किलो वजन 0.5 ग्राम से कम नहीं। एक वयस्क को कार्बोहाइड्रेट से कम कैलोरी और अधिक प्रोटीन और वसा से उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

स्थायी मांसपेशियों की वृद्धि।

अधिकांश लोगों ने अपने लिए पूरी तरह से गलत आहार चुना है, और कई सरल नियमों द्वारा निर्देशित हैं: यदि आपको मांसपेशियों को जोड़ने की आवश्यकता है, तो आपको अपने समान खाद्य पदार्थों के सामान्य हिस्से में प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है, और यदि आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको बस एक छोटी प्लेट पर रखने की आवश्यकता है। यह काम कर सकता है, लेकिन सफलता की गारंटी नहीं देता है। आप बेहतर के लायक हैं। बस व्यायाम के बाद आप क्या खाते हैं, इस पर थोड़ा ध्यान दें और किसी भी उम्र में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

शरीर में ऐसे यौगिक होते हैं जो यह सुनिश्चित करने के लिए सेवा करते हैं कि एक व्यक्ति वजन कम करते समय महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा के भंडार की भरपाई करता है। इन पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उन्हें भोजन अवश्य करना चाहिए। वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, यह सवाल उन लोगों में है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ऐसे आहार हैं जो इन पदार्थों के सेवन को सीमित करते हैं। हालांकि, उन्हें पूरी तरह से अस्वीकार नहीं किया जा सकता है।

वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट की खपत

विशेषज्ञों ने गणना की है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4.1 किलो कैलोरी होता है। हालांकि, वास्तव में यह कहना कि वजन कम करने में उन्हें प्रति दिन कितनी जरूरत होती है। यह संकेतक उम्र, लिंग, निर्माण, सक्रिय या निष्क्रिय जीवन शैली और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट सेवन की एक अलग दर होती है। आप इसे स्वयं गणना कर सकते हैं, लेकिन एक विशेषज्ञ अधिक सटीक अनुमान देगा।

पुरुषों के लिए

गणना करने के लिए कि कितने कार्बोहाइड्रेट पुरुषों को प्रति दिन वजन कम करने की आवश्यकता होती है, जीवन शैली, विकास और मोटर के स्तर और मजबूत सेक्स की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, क्या वह खेल खेलते हैं। एक पुरुष को एक महिला की तुलना में इन पदार्थों की अधिक आवश्यकता होती है। मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक 380 ग्राम है। एक दिशा में विचलन या दूसरे की गणना एक विशेषज्ञ द्वारा की जानी चाहिए।

महिलाओं के लिए

वजन कम करते समय निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि बहुत महत्वपूर्ण हैं कि कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर 250 ग्राम से अधिक नहीं थी। न्यूनतम संकेतक 100 ग्राम है। एक एकल खुराक जो 90 ग्राम से अधिक नहीं है, वजन घटाने में योगदान देता है। इस तथ्य से समझाया गया है कि बड़ी मात्रा में जिगर का सामना नहीं किया जा सकता है। नतीजतन, वे वसा के रूप में जमा होते हैं। काम करने के लिए इस तरह के आहार के लिए, एक हिस्से में उत्पादों के एक सेट में लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए। यदि आप नाटकीय रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो, विशेषज्ञों के अनुसार, आप अपने आहार को प्रति दिन 20-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक सीमित कर सकते हैं।

दैनिक राशन में कार्बोहाइड्रेट की गणना के लिए कैलकुलेटर

आपके लिए आवश्यक पदार्थों के द्रव्यमान में गलत तरीके से नहीं होने के लिए, अपने कैलोरी की सही गणना करने के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के लिए एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। आवश्यक मापदंडों को दर्ज करने के लिए आप सभी की आवश्यकता है:

• आपका लिंग;
• उम्र;
• विकास;
• शारीरिक गतिविधि का स्तर (पूरी तरह से अनुपस्थिति से बहुत गंभीर);

सिस्टम आपके द्वारा कैप्चर किए गए डेटा का विश्लेषण करेगा और आपको देगा कि वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, प्रोटीन और वसा की मात्रा। यह सेवा उपयोग करने के लिए बहुत सुविधाजनक है, यह भोजन में तत्वों की आवश्यक सामग्री को प्रभावित करने वाले विभिन्न कारकों को ध्यान में रखता है, जिससे उनके वितरण का सही संस्करण प्राप्त करने में मदद मिलती है। यदि आप सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप बहुत प्रयास किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तालिका

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (सरल या जटिल) और उनमें कैलोरी की मात्रा के संकेत के साथ उत्पादों की सूची:

वजन घटाने के लिए लाभकारी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के नियम

कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं:

• सरल कार्बोहाइड्रेट। उन्हें अक्सर उपवास कहा जाता है। ऐसे पदार्थों के अत्यधिक उपयोग से वसा के जमाव का निर्माण होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यौगिक जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं और टूट जाते हैं, बहुत सारी चीनी छोड़ते हैं।
• जटिल - उपयोगी कार्बोहाइड्रेट। उनका महान पोषण मूल्य है। उसी समय पदार्थ धीरे-धीरे विभाजित होते हैं।
• सेलूलोज़ सब्जियों, फलों और जामुन का एक अभिन्न अंग है। यह मानव शरीर द्वारा बहुत खराब अवशोषित होता है, लेकिन आंतों को अच्छी तरह से साफ करने की क्षमता रखता है। इस तरह के गुणों के कारण चीनी की एकाग्रता का स्तर नहीं बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि सेल्यूलोज आंकड़े के लिए खतरनाक नहीं है।

वजन घटाने के लिए कुछ नियमों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए:

1. दैनिक आहार में, हानिकारक (सरल) यौगिकों का अनुपात 16% से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. रचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, उन पर ध्यान केंद्रित करना बंद करें जिनमें फाइबर होता है।
3. प्रोटीन के साथ ऊर्जा पदार्थों का एक साथ उपयोग किया जाना चाहिए, ताकि इंसुलिन अमीनो एसिड को कोशिकाओं में ले जाने में मदद करे।
4. आपको छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है।
5. अगर आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह या दोपहर में करें। रात के खाने में, अधिमानतः प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने।

वीडियो: वजन कम करने के लिए BJU की गणना कैसे करें

वजन घटाने के लिए या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में सटीक जानकारी की तलाश में, लोगों को बड़ी संख्या में विरोधी राय का सामना करना पड़ता है। कई साइटें यह बताए बिना कैलोरी कैलकुलेटर की पेशकश करती हैं कि संख्याओं की गणना कैसे की जाती है।

वास्तविक स्थिति यह है कि पोषण के सार्वभौमिक मानक बस मौजूद नहीं हैं - यह सब व्यक्ति, उसकी गतिविधि के स्तर और संबद्ध चयापचय दर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, सबसे अच्छा आहार काम करता है जिस पर एक व्यक्ति लंबे समय तक रह सकता है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद और एक स्थिर वजन आहार (पारंपरिक - और) बनाए रखने का मतलब है कि सभी कैलोरी में 35-50% की मात्रा में आहार में वसा का अनुपात। हालांकि, इन वसा का स्रोत पशु वसा के बजाय वनस्पति तेल होना चाहिए।

कैलोरी का निर्धारण

एक ओर, कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण वजन कम करने के लिए या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण का आधार है। दूसरी ओर, सूत्र द्वारा गणना की गई आकृति बहुत अनुमानित होगी - ऊर्जा के दैनिक मानक की गणितीय गणना का कोई भी तरीका 300-500 किलो कैलोरी की त्रुटि देगा।

टेबल BJU: वजन बढ़ाने के लिए मानदंड

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को 15-20% तक बढ़ाया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य सीमा की अधिकतम सीमा पर किया जाना चाहिए, लेकिन प्रोटीन और वसा को मॉडरेशन में इस्तेमाल किया जाना चाहिए (अन्यथा शरीर कर सकते हैं)।

मुख्य बिंदु पोषक तत्वों की खपत का समय है - "कार्बोहाइड्रेट विंडो" (शक्ति प्रशिक्षण के लगभग 2-3 घंटे बाद) के दौरान कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खाया जाना चाहिए। इस मामले में, शरीर कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करेगा और वसा के भंडार में नहीं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता किसी व्यक्ति के लक्ष्यों और उसके शरीर के प्रकार से भिन्न होती है। धीमे चयापचय वाले एंडोमोर्फ्स को कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जबकि एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ्स भोजन पर वापस काटने के लिए नहीं, बल्कि व्यायाम पर ऊर्जा खर्च करने के लिए अधिक प्रभावी हैं।