शाम का जिम्नास्टिक। हम वजन घटाने के लिए सोने से पहले प्रभावी व्यायाम का चयन करते हैं। सोने से पहले व्यायाम करने के सामान्य नियम

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जैसा कि फिटनेस ट्रेनर कहते हैं, प्रशिक्षण में मुख्य बात नियमितता है! लेकिन आइए अपने आप से ईमानदार रहें: व्यायाम, और यहां तक ​​कि हर दिन, करना सबसे मजेदार बात नहीं है।

यदि आप जानते हैं कि सद्भाव और वांछित रूपों के संघर्ष में शामिल होना आसान है आपको कक्षाओं में बहुत कम समय बिताने की आवश्यकता है.

लघु परिसर प्रसिद्ध अमेरिकी स्टार कोच ट्रेसी एंडरसनआपको घुटनों और कूल्हों पर तथाकथित वसा जाल को हटाने की अनुमति देता है, जो कि पतले लोगों के पास भी है। पीठ, सामने और पर काम करना अंदरूनी हिस्साछोटे व्यायाम के साथ कूल्हों और स्लिमिंग।

और लेख के अंत में बोनस के बारे में मत भूलना: अपने पैरों को कम थका हुआ और सूजा हुआ कैसे बनाएं।

पतले पैर पाने के लिए व्यायाम कैसे करें

1. प्रशिक्षण का स्थान बिस्तर है।
2. प्रशिक्षण का समय 3 मिनट है।
3. कसरत की शुरुआत - सुबह उठना या शाम को बिस्तर पर जाना।
4. नियमितता - हर दिन।

1. जांघों के सामने वाले हिस्से को मजबूत करें

जांघों, घुटनों, एब्स के सामने।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। हम दोनों पैरों को समकोण पर उठाते हैं, घुटनों को जितना हो सके सीधा करते हैं और मोज़े खींचते हैं। बारी-बारी से हम झुकते हैं और पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं, जबकि घुटनों को एक साथ रखना और जांघों के सामने वाले हिस्से को तनाव देना नहीं भूलते।

रिप्ले:प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

पैरों में आंतरिक गर्मी।

जरूरी:प्रारंभिक स्थिति में, घुटनों को यथासंभव सीधा किया जाना चाहिए।

2. जाँघों के पिछले हिस्से को मजबूत करें

काम करें और स्लिम बनें:जांघों, घुटनों, एब्स के आगे और पीछे।

अभ्यास में 2 भाग होते हैं।

पहला भाग:प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर उठाएं, मोज़े जितना संभव हो अपनी ओर खींचे। अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ें। महत्वपूर्ण: मोज़े हमेशा "आगे" स्थिति में होने चाहिए, और एड़ी के साथ हम नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करते हैं।

रिप्ले:प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

दूसरा भाग:प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर ऊपर उठे हुए और थोड़े मुड़े हुए। हम दोनों पैरों के साथ एक स्विंग करते हैं, नितंबों को बिस्तर से फाड़ते हैं और पैरों के ऊपरी हिस्से को तनाव देते हैं।

रिप्ले: 20 बार।

सही निष्पादन की जाँच करना:जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना, हल्की जलन।

3. भीतरी जांघों को मजबूत करें

काम करें और स्लिम बनें:पैरों, नितंबों, एब्स का पूरा ऊपरी हिस्सा।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, दोनों पैर ऊपर उठाएँ। पैरों को क्रॉस करें ताकि दाहिना पैर ऊपर हो। दोनों पैर तनावग्रस्त हैं और एक दूसरे पर दबाव डालते हैं। हम अपने घुटनों को खुद से दूर करते हैं और एक "प्ले" करते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

जरूरी: पैर हर समय तनाव में रहते हैं और एक दूसरे पर दबाव डालते हैं।

रिप्ले: 10 बार स्थिति में दाहिना पैरऊपर से बाएं पैर की स्थिति में ऊपर से 10 बार और ऊपर से 10 बार।

सही निष्पादन की जाँच करना:पैरों में दबाव महसूस होना, घुटनों पर नियंत्रण।

बक्शीश

इस परिसर के निस्संदेह लाभों में से एक यह है कि यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें पैरों और वैरिकाज़ नसों में सूजन का सामना करना पड़ता है।

लेकिन पैरों में सूजन, दर्द और थकान से कैसे छुटकारा पाएं, अगर वे बीमारियों से नहीं जुड़े हैं, लेकिन केवल गलत जीवन शैली के साथ - गतिहीन काम, गलत तरीके से चुने गए जूते या अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि?

शटरस्टॉक.कॉम

जिन्हें सुबह तक तकिये से नहीं फाड़ा जा सकता उनके लिए इस बारे में बात करने की जरूरत नहीं है। ऐसे "उल्लू" के लिए हम वजन घटाने के लिए शाम के व्यायाम की पेशकश करते हैं।

"यह भी कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक प्रकार है," कहते हैं प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के कोच मरीना स्ट्रोस्टिना।"लेकिन इस बार हम अभ्यासों को जोड़ियों में जोड़ेंगे। पूर्ण 12-15 प्रतिनिधिपहला अभ्यास, फिर दूसरे के दोहराव की समान संख्या। सामान्य तौर पर, आपको करने की ज़रूरत है 3-4 सेटप्रत्येक जोड़ी।

इस परिसर के लिए आपको आवश्यकता होगी: चटाई, विस्तारक, डिशक्लॉथ या प्लास्टिक की प्लेटें जो फर्श पर अच्छी तरह से स्लाइड करती हैं।

1. एक विस्तारक के साथ स्क्वाट

विस्तारक के किनारों को अपनी हथेलियों में लें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, विस्तारक के बीच में खड़े हों। अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। घुटने मोजे के किनारों से आगे नहीं जाने चाहिए। खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। स्क्वाट करते समय, साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए सीधे हो जाएँ।

3. बॉडी ट्विस्ट पुल

विस्तारक को दरवाजे की घुंडी या अन्य सहारे पर फेंकें, सिरों को पकड़ें और दरवाजे से इतनी दूरी पर खड़े हों कि विस्तारक भुजाओं को फैलाकर फैला हो। अपनी हथेलियों को विस्तारक के हैंडल से एक साथ रखें, मुट्ठी से मुट्ठी तक। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और प्रक्षेप्य के तनाव को बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. ट्राइसेप्स पुश-अप

एक संकीर्ण रुख के साथ एक घुटने टेकने वाली पुश-अप स्थिति में आएं: एक साथ पैर, अपने कंधों के नीचे हथेलियां, उन्हें फर्श पर फिसलने वाले लत्ता पर रखें। अपनी कोहनी को शरीर के साथ वापस निर्देशित करते हुए एक पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, स्लाइड करें दायाँ हाथआगे और साथ ही खींचो बाएं पैरपीछे। अगली बार जब आप पुश अप करें तो अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से भी यही गति करें।

7. "तैराकी"

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श से उठाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फिसलने वाले लत्ता पर रखें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को फर्श पर और वृत्त के माध्यम से भुजाओं तक आगे की ओर खिसकाएं, साथ ही साथ अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर एक तारे की स्थिति ग्रहण कर ले। साथ ही अपने कूल्हों को वजन पर रखें। अपने पैरों को फिर से जोड़कर और अपनी बाहों के साथ सर्कल को पूरा करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

क्लासिक दैनिक कसरत खाने से पहले जागने के बाद व्यायाम का एक सेट है। वे भूख को कम करने में मदद करते हैं और थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड फेंक देते हैं। और यह सब दैनिक फिटनेस के लिए धन्यवाद। ऐसा माना जाता है कि सुबह के समय 15 मिनट का वर्कआउट काफी होता है, क्योंकि सुबह शरीर ऊर्जा की खपत के लिए तैयार रहता है। जो लोग सुबह काम करने की जल्दी में हैं और जिमनास्टिक के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं, उनके लिए घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी शाम के व्यायाम की सिफारिश की जाती है। इसके बाद प्रदर्शन करना आसान है रात की नींदमजबूत हो जाता है।

वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण, विशेष रूप से शाम को, बिजली-तेज परिणाम नहीं लाएगा। खपत कैलोरी की संख्या को कम करना, वजन कम करने के लिए खेल के माध्यम से ऊर्जा व्यय बढ़ाना, आंकड़ा कसना आवश्यक है। परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए, अन्यथा शरीर, खतरे को भांपते हुए, सब कुछ आरक्षित रखना शुरू कर देगा।. वजन घटाने के लिए नियमित हल्की शाम की एक्सरसाइज कारगर होगी। शरीर को तुरंत ओवरलोड न करें। इससे मजबूत क्रेपटुरा मिलेगा, और तीव्र व्यायाम के साथ, भूख जाग सकती है।

शाम का व्यायाम कितने समय तक चलना चाहिए

विशेषज्ञों का कहना है कि शुरुआती लोगों के लिए, फिटनेस बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट के लिए व्यायाम करना उचित है। सबसे कठिन चरण वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत है, लेकिन धीरे-धीरे वे दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बन जाते हैं। अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, जो सत्र के पहले भाग में ऊर्जावान और अंत में सुखदायक होगा। यदि शाम को वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से भूख जागती है, तो जिमनास्टिक की अवधि कम करने की सिफारिश की जाती है। इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• चयापचय में तेजी लाने, चयापचय में सुधार;
• एक व्यस्त दिन के बाद थकान दूर करें;
• बैठने की स्थिति के बाद, वजन घटाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम रीढ़ को सीधा करने, पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा;
• मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार, तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करना;
• वजन घटाने के लिए एक साधारण व्यायाम के साथ मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम दें;
• हृदय, श्वसन प्रणाली के काम को स्थिर करना;
• शरीर को अच्छे आकार में रखें;
• स्वास्थ्य में सुधार, वांछित शारीरिक आकार प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए रात में चार्ज करना

व्यवस्थित महत्वपूर्ण है! शाम को थकान महसूस होने पर भी वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की इच्छा नहीं होती है, अपने आप को एक साथ खींचना और कम से कम कुछ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। "उल्लू" बेहतर है कि अपनी जीवनशैली न बदलें, नहीं तो सुबह नर्क में बदल जाएगी। यह जरूरी है कि वजन घटाने के लिए शाम की एक्सरसाइज आदत बन जाए। व्यायाम के एक हल्के सेट में उन मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए जो दिन के दौरान बहुत कम शामिल थीं। निम्नलिखित तत्वों को नियमित रूप से करें, फिर एक महीने में परिणाम ध्यान देने योग्य होगा:

• हाथ, गर्दन, पैर, पीठ, पैरों का वार्म-अप;
• वजन घटाने के लिए ताकत शाम की कसरत (स्क्वाट्स, डम्बल के साथ फेफड़े);
• लसदार पुल - पैरों, पुजारियों, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से;
• प्रेस पर व्यायाम, पेट की मांसपेशियों को तिरछा करना;
• तख़्त, स्ट्रेचिंग और एक गर्म स्नान के साथ समाप्त करें;
• आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, अन्यथा वजन घटाने के लिए शाम को व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, न कि वसा जलने में।

पेट के लिए

अपने पैरों को सोफे या कुर्सी पर 90° के कोण पर रखें और 2-3 सेटों में अपने घुटनों तक 15 सिट-अप्स करें। एक लोचदार प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम कैंची है: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने सीधे पैरों को 45 ° के कोण पर फर्श से ऊपर उठाएं और बारी-बारी से उन्हें पार करें। पहले ऊपर दाएँ, फिर बाएँ। तो आपको 3 सेट में 15 बार ऐसा करने की जरूरत है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और प्रत्येक के लिए एक मोड़ के साथ झुकाव करें। वजन घटाने के लिए शाम की कसरत में सभी समस्या क्षेत्रों के लिए वैकल्पिक अभ्यासों का एक सेट शामिल होना चाहिए। दो या तीन सेटों में 10-15 दोहराव करें, बाकी अंतराल - 15 सेकंड:

• प्रवण स्थिति में, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, धड़ को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं;
• एक साथ लाए गए पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, पैरों को नीचे किया जाता है;
• रिवर्स प्लैंक: हम अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए खड़े होते हैं, शरीर को एक पंक्ति में रखते हैं, पेट, नितंबों को 1.5 मिनट तक खींचते हैं; एक दृष्टिकोण करें, हर 5 कसरत में 10 सेकंड का समय बढ़ाएं;
• अपने पेट पर झूठ बोलना, एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को फर्श से फाड़ दें; पानी में तैरने की नकल करने की कोशिश करो;
• अपनी तरफ की स्थिति से, अपनी कोहनी को चटाई पर टिकाएं, अपने पैरों को पार करें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे नीचे करें।

हाथों के लिए

उम्र के साथ, त्वचा ढीली होने लगती है, यह महिलाओं में हाथों पर ध्यान देने योग्य होता है। इससे बचने के लिए अपर बॉडी की मसल्स को ट्रेनिंग देना न भूलें। हाथों के लिए वजन घटाने के लिए शाम का कोई खास व्यायाम करना जरूरी नहीं है। स्क्वाट करते समय आप 2 किलो वजन वाले डम्बल या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। प्रवण स्थिति में शरीर के ऊपर पुश-अप और भारोत्तोलन उपयोगी होगा. प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 15 बार किया जाना चाहिए।

पैरों के लिए

यह क्षेत्र कई महिलाओं के लिए एक समस्या है। स्क्वैट्स करने की सिफारिश की जाती है ताकि पैर पतले हों: उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आंदोलन करें जैसे कि पीछे एक कुर्सी हो। नितंब फर्श के समानांतर होने चाहिए। फेफड़े प्रभावी होंगे: दाहिने पैर को बारी-बारी से आगे रखा जाता है, फिर बाएं पैर को, ताकि जांघ निचले पैर के साथ 90 ° का कोण बना सके। प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करना आवश्यक है। 30 सेकंड के लिए सीधे खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उछालें। इस तरह के शाम के व्यायाम एक सुंदर सिल्हूट बनाएंगे।

कई लोग तर्क देते हैं कि कौन सा व्यायाम उपयोगी है: सुबह या शाम? समर्थकों सुबह के अभ्यास"लार्क्स" से संबंधित हैं, शाम के व्यायाम के समर्थक - "उल्लू" के लिए, लेकिन उन लोगों के बारे में जो दिन के किसी भी समय व्यायाम करने के लिए तैयार हैं?

वास्तव में, सुबह और शाम दोनों व्यायामों के अपने फायदे और नुकसान हैं।

सुबह व्यायाम के बारे में

शब्द की परिभाषा के संबंध में चार्जर,फिर भौतिक संस्कृति पर विशेष साहित्य में हम देखेंगे कि यह आंदोलनों (व्यायाम) का एक जटिल है जो एक व्यक्ति खाली पेट सोने के बाद करता है।

पेशेवरों:

• शेष दिन के लिए भूख कम करना (यूके के वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन);
• चोट का जोखिम सुबह कम होता है (टोरंटो विश्वविद्यालय, कनाडा द्वारा अध्ययन);
• सुबह में वसा जलाना आसान होता है (संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि वसा जलाने के लिए सुबह 40 मिनट के बजाय 20 मिनट के लिए व्यायाम करना पर्याप्त है, क्योंकि सुबह में हमारा शरीर ऊर्जा का उपभोग करने के लिए तैयार होता है। , और इसे जमा करने के लिए नहीं)।

माइनस:

• अतिरिक्त एकाग्रता की आवश्यकता होती है (सुबह इसके घनत्व के कारण रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है, इसके अलावा, नींद के बाद, हमारे फेफड़े संकुचित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन के प्रवाह में कमी के कारण तंत्रिका गतिविधि भी कम हो जाती है, दूसरे शब्दों में) , हमारा शरीर सुबह सोता रहता है)। समस्या का समाधान लोड में बाद में वृद्धि के साथ वार्म अप करना है।

शाम के व्यायाम के बारे में

चूंकि "चार्जिंग" शब्द अभी भी सरल अभ्यासों के सुबह के परिसर को परिभाषित करता है, इसलिए हम पारंपरिक रूप से शाम के व्यायाम को कहते हैं। शाम की कसरत के बारे में कहना ज्यादा सही होगा।

पेशेवरों:

• चयापचय को गति दें (शाम तक चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए रात में बहुत अधिक खाना हानिकारक होता है);
• नींद के दौरान वसा जलाएं (मांसपेशियां प्रशिक्षण के बाद कुछ घंटों के भीतर उनकी वसूली के लिए ऊर्जा की खपत करती हैं, इसलिए रात में ऊर्जा को फिर से भरने के लिए वसा का सेवन किया जाएगा)।

माइनस:

• अनिद्रा का कारण बन सकता है। वास्तव में, सोने से कुछ समय पहले एक बहुत ही गहन शाम का व्यायाम अनिद्रा का कारण होगा। समाधान यह है कि इच्छित नींद से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करें;
• रात के लिए एक क्रूर भूख जगा सकता है। इस समस्या को कम करके हल किया जाता है शारीरिक गतिविधिया कक्षा के समय में कमी।

इस प्रकार, सुबह के व्यायाम और शाम के व्यायाम दोनों के फायदे स्पष्ट हैं, और नुकसान हटाने योग्य हैं।

मॉर्निंग वर्क-आउट

यह निर्धारित करना आवश्यक है कि हम सुबह के व्यायाम से क्या प्राप्त करना चाहते हैं:

1. रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय में तेजी लाने;
2. दिन की शुरुआत करने के लिए शरीर को सक्रिय करें अच्छा मूड रखें, यानी एंडोर्फिन के उत्पादन में वृद्धि;
3. मांसपेशियों की टोन में सुधार और फिगर को पतला बनाएं;
4. एकाग्रता में सुधार, पूरे दिन एकत्र होने के लिए।

पहला चरण.

इसमें धुलाई शामिल है सुबह की प्रार्थना. अक्सर रूढ़िवादी ईसाई इस बात में रुचि रखते हैं कि उनकी सुबह को कैसे व्यवस्थित किया जाए, अर्थात् किस क्रम में व्यायाम और प्रार्थना का पालन करना चाहिए: प्रार्थना करें, और फिर व्यायाम करें, या पहले व्यायाम करें, और फिर एक प्रार्थना नियम। क्या बेहतर है - जागने के तुरंत बाद, वार्म-अप के साथ खुश हो जाएं, अपना चेहरा धो लें और "मीठी बातचीत" शुरू करें, जिसे सेंट। थियोफन द रेक्लूस प्रार्थना को बुलाता है? या इसके विपरीत - आत्मा को "चार्ज" करने के लिए, और उसके बाद ही शरीर?

इस प्रश्न का उत्तर सुबह की प्रार्थना से पहले रूढ़िवादी प्रार्थना पुस्तक में पाया जा सकता है:

"नींद से जागकर किसी भी अन्य कार्य से पहले श्रद्धापूर्वक खड़े हो जाओ..."

तो, शरीर के लिए आवश्यक कार्य करने के बाद, आदर्श रूप से, आपको यह करना चाहिए। वास्तव में, क्या हम प्रार्थना और मन की आंतरिक शांति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं यदि हम इससे पहले शारीरिक व्यायाम की एक श्रृंखला करते हैं? बेशक, इस मामले में अपवाद हो सकते हैं, लेकिन फिर भी, वे अपवाद होंगे।

चरण दो. वास्तव में चार्ज (वार्म-अप)

व्यायाम के बारे में शारीरिक शिक्षा शिक्षक अन्ना श:"नींद के बाद नाश्ते से पहले चार्जिंग के लिए व्यायाम करना चाहिए। इस मामले में भार मध्यम होना चाहिए और मुख्य कंकाल की मांसपेशियों को कवर करना चाहिए। उसी तरह, हम प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम से पहले वार्मअप करते हैं। सुबह के व्यायाम रोजाना 5-10 मिनट के लिए किए जाते हैं। इसके बाद व्यक्ति न थकता है और न ही विश्राम करता है। सामान्य विकासात्मक गतिविधियाँ, सिर से शुरू होकर पैर की उंगलियों और एड़ी पर समाप्त होती हैं।

इसलिए, हम हमेशा सिर से व्यायाम चार्ज करना शुरू करते हैं: सिर को दाएं और बाएं घुमाते हैं, फिर सिर को आगे पीछे झुकाते हैं, धीरे-धीरे सिर को एक सर्कल में घुमाते हैं।

फिर हम कंधों पर आगे बढ़ते हैं: हम पहले दाएं कंधे के जोड़ के साथ, बाएं के बाद, फिर दोनों एक ही समय में घूर्णी गति करते हैं।

कंधों के बाद बाजुओं की बारी आती है:

• एक फैला हुआ हाथ के साथ परिपत्र गति कंधे का जोड़पहले दाएं, फिर बाएं, फिर दोनों एक साथ ऊपर से नीचे तक;
• बारी-बारी से हाथ ऊपर और नीचे झूलते हैं;
• बाहों के साथ आंदोलन छाती के स्तर पर कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, इसके बाद भुजाओं को भुजाओं तक सीधा किया जाता है;
• कैंची के रूप में छाती के स्तर पर बाईं और दाईं ओर सीधी भुजाओं के साथ गति;
• छाती के स्तर पर अंदर और बाहर की ओर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ कोहनी के जोड़ों का घूमना;
• ब्रश को अंदर और बाहर घुमाना;
• पैर की उंगलियों पर उठाते हुए सीधे हाथ ऊपर उठाएं।

बाहों के बाद, हम धड़ की ओर बढ़ते हैं:

• धड़ नीचे (पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, उंगलियों को फर्श को छूना चाहिए, घुटने सीधे रहें);
• श्रोणि के बाएं से दाएं और दाएं से बाएं, बेल्ट पर हाथ;
• धड़ बाएँ-दाएँ झुकता है (जब बाईं ओर झुकता है, बायाँ हाथ बेल्ट पर होता है, दायाँ सीधा होता है और शरीर का अनुसरण करता है; जब दाईं ओर झुका हुआ होता है, तो दाहिना हाथ बेल्ट पर होता है, बायाँ सीधा होता है और अनुसरण करता है तन)।

अब आपको अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है:

• स्क्वैट्स;
• पैर की उंगलियों पर उठाना, एड़ी पर नीचे (जबकि पैर एक साथ हैं);
• पैरों को अंदर और बाहर घुमाना (पैर को पैर के अंगूठे पर रखा जाना चाहिए)।

यह सुबह के अभ्यास का समापन करता है।

कसरत

घर पर सामान्य विकासात्मक प्रशिक्षण आयोजित करने की योजना के बारे में अलग से कहना आवश्यक है। यदि समय मिले और प्रशिक्षण की आवश्यकता हो तो इसे सुबह भी किया जा सकता है। हालाँकि, आपको चार्जिंग की तुलना में कई विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

सुबह की कसरत:

• नाश्ते और इसे आत्मसात करने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है (खाली पेट व्यायाम करना बुरा है, क्योंकि समय के साथ ऊर्जा का अधिक उपयोग होगा)।
• गाढ़े रक्त के कारण हृदय पर अतिरिक्त भार पड़ता है (नींद के दौरान शरीर को पानी नहीं मिलता, शरीर में इसकी कुल मात्रा कम हो जाती है, जिससे रक्त गाढ़ा हो जाता है)। रक्त को पतला करने के लिए, आपको व्यायाम शुरू करने से 10-15 मिनट पहले 1-2 गिलास पानी पीने की जरूरत है;

सामान्य विकासात्मक प्रशिक्षण अभ्यास वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। इसके बाद, आपको अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना चाहिए।

एब्स के लिए व्यायाम:

• एक प्रवण स्थिति से, हम पैरों को ऊपर की ओर 45 ° C के कोण पर एक साथ लाते हैं, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाते हैं, कई बार 5-7 बार आते हैं;
• एक प्रवण स्थिति से, हम धड़ को पूर्ण बैठने की स्थिति में उठाते हैं, जबकि पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, लेकिन एक साथ बंद होते हैं; उठाते समय, हम बारी-बारी से शरीर को दाएं और बाएं घुमाते हैं, कई बार 10-15 बार आते हैं;
• एक प्रवण स्थिति से हम अपने पैरों को उठाते हैं और वजन को पकड़कर, हम कैंची बनाते हैं, 5-7 बार कई दृष्टिकोण;

हम दोनों पैरों पर जगह-जगह छलांग लगाते हैं, फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं।

खींचने के व्यायाम:

• बैठने की स्थिति से हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, और फिर हम दोनों हाथों से उंगलियों की युक्तियों तक पहुंचते हैं, पहले दाहिने पैर की, फिर बाईं ओर; उसके बाद हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों तक पहुंचते हैं, कई दृष्टिकोण;
• बैठने की स्थिति से, दाहिने पैर को बगल में फैलाएं, शरीर के वजन को बाईं ओर निर्देशित करते हुए, घुटने पर झुकें; उसके बाद, हम बाएं पैर से वजन को दाएं स्थानांतरित करते हैं, बाएं पैर को खींचते हुए, और घुटने पर दाएं झुकते हुए, कई दृष्टिकोण;
• मुड़े हुए घुटनों के साथ एक प्रवण स्थिति से, बंद बंद, हम शरीर के बाईं ओर फर्श प्राप्त करते हैं (पीठ और कंधे के ब्लेड सतह से नहीं आते हैं और एक सीधी स्थिति में रहते हैं), फिर शरीर के दाईं ओर, कई दृष्टिकोण।

हम हल्का जॉगिंग करते हैं, जिसके बाद हम अपने पूरे शरीर को सूरज की तरफ ऊपर की ओर खींचते हैं।

सुबह की कसरत खत्म हो गई है।

ईवनिंग चार्जिंग

स्मरण करो कि इस लेख में हमने सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के शाम के परिसर को शाम के व्यायाम कहा था, अर्थात। घरेलू कसरत।

आइए शाम के व्यायाम-प्रशिक्षण से अपनी अपेक्षाओं को परिभाषित करें:

1. चयापचय में तेजी लाने;
2. प्रमुख तंत्रिका प्रणालीसंतुलन में;
3. कार्य दिवस की थकान को दूर करें;
4. से तनाव दूर करें स्पाइनल कॉलमऔर संभवतः पीठ दर्द से राहत;
5. मुख्य मांसपेशी समूहों की शारीरिक छूट प्राप्त करना;
6. श्वसन और हृदय प्रणाली के काम को सामान्य करें।

व्यायाम खाली पेट करना चाहिए। रात के खाने से 15-20 मिनट पहले चार्जिंग-ट्रेनिंग पूरी कर लेनी चाहिए। कुल चार्जिंग समय 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

पीठ के व्यायाम:

• हम चारों तरफ जाते हैं। सांस भरते हुए अपनी पीठ को मोड़ें और ऊपर देखें। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। साँस छोड़ते हुए हम अपनी पीठ को झुकाते हैं, उसी समय पेट में खींचते हुए, हम ठुड्डी को छाती से दबाते हैं। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। कई दृष्टिकोण;
• प्रवण स्थिति से बाहर खींचो बायां हाथऊपर और बायां पैर नीचे। फिर हम वही दोहराते हैं दाईं ओर. कई दृष्टिकोण;
• प्रवण स्थिति से, श्वास लेते हुए दाहिने पैर को मोड़ें, बायाँ पैर सीधा हो। दाहिने घुटने को पूरी तरह से मोड़कर, हम जांघ को शरीर से दबाते हैं, हम दाहिने घुटने को अपने हाथों से पकड़ते हैं। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय - साँस छोड़ें। बाएं पैर के लिए भी यही दोहराएं। कई दृष्टिकोण।

तंत्रिका तंत्र के लिए व्यायाम:

• खड़े होने की स्थिति से (कुर्सी के किनारे तक), अपने दाहिने हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, साँस छोड़ते हुए बाएँ घुटने को मोड़ें और इसे आधा रिंग में लपेट दें कोहनी का जोड़, जिसके बाद हम अपने सिर को घुटने से मोड़ते हैं। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर नीचे करें। दाहिने पैर के लिए दोहराएं। संतुलन में सफलता प्राप्त करने के बाद, व्यायाम बिना कुर्सी के किया जा सकता है, जबकि परिधि दोनों हाथों से की जाती है;
• खड़े होने की स्थिति से, आँख के स्तर पर दूरी में एक निश्चित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे बाएं पैर को ऊपर उठाना शुरू करें, एड़ी को दाहिने पैर की भीतरी सतह पर दबाएं। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। आराम करना। संतुलन प्राप्त करने के बाद, हम साँस छोड़ते हैं (पूरा) और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं (धीमी सांस लेते हुए)। आराम करो और इस तरह खड़े हो जाओ, निगाह एक बिंदु पर केंद्रित है। मुद्रा में बिताया गया समय 3-4 मिनट है। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

आसान रन।

शारीरिक शिक्षा शिक्षक अन्ना श। होम वर्कआउट के बारे में:"यदि व्यायाम प्रतिदिन करने की आवश्यकता है, तो घरेलू प्रशिक्षण आपके समय के 40 मिनट से अधिक सप्ताह में 3-4 बार लेने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको बस शुरू करने की जरूरत है, और समय के साथ, प्रशिक्षण आपके लिए एक नियमित गतिविधि बन जाएगा।

चार्जिंग एक्सरसाइज और होम वर्कआउट आपको जीवंतता, स्वस्थ नींद और अच्छी भूख, सामान्य वजन, उच्च आत्माओं और मन की शांति देगा।

यह तो सभी जानते हैं कि सेहत को बनाए रखने के लिए आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है। आमतौर पर, जिम्नास्टिक व्यायामसुबह में प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन क्या होगा यदि कोई व्यक्ति सुबह काम करने की जल्दी में है और भार के लिए उचित समय नहीं दे पा रहा है? एक रास्ता है - आप शाम को व्यायाम कर सकते हैं। अगर सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो आप अतिरिक्त वजन से नहीं डर सकते, और तब भी नींद मजबूत और स्वस्थ होगी। शाम का जिम्नास्टिक भारी नहीं होना चाहिए, यहां मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, न कि मांसपेशियों को हासिल करना।

इससे पहले कि आप शाम को व्यायाम करना शुरू करें, तुरंत यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कोई त्वरित परिणाम नहीं होगा। और परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक चार्ज पर्याप्त नहीं है - आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और व्यायाम के माध्यम से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। तब आप सुरक्षित रूप से इस तथ्य पर भरोसा कर सकते हैं कि अतिरिक्त वजन चला जाएगा और आंकड़ा टोंड और पतला हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए, हल्के शाम के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपको तुरंत जटिल अभ्यासों का एक जटिल प्रदर्शन नहीं करना चाहिए - तीव्र शारीरिक गतिविधि से भूख में काफी वृद्धि होती है। अगर करने के बाद शाम का जिम्नास्टिक, तुरंत रेफ्रिजरेटर में जाएं, फिर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होगा।

शाम के चार्ज की अवधि

वजन कम करना शुरू करने के लिए हर शाम आधा घंटा व्यायाम करना काफी है। और आप हर दिन नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन कर सकते हैं, तो कसरत की अवधि 10 मिनट बढ़ा दी जानी चाहिए। यह उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी विकल्प है जो अभी निर्माण के लिए अपना रास्ता शुरू कर रहे हैं। पतला शरीरसरल व्यायाम के साथ।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना अधिक कठिन है, हालांकि, जल्द ही, शाम के व्यायाम एक आदत बन जाएंगे और एक व्यक्ति पहले से ही इसे कुछ अभिन्न समझेगा। संगीत संगत के साथ प्रशिक्षित करना अच्छा है, पहले तो तीव्र संगीत पहनना बेहतर होता है, जिसके बाद यह धीरे-धीरे शांत हो जाता है। ऐसे लोग हैं, जो इस तरह के व्यायाम के बाद खाना चाहते हैं, जो नहीं किया जा सकता (अन्यथा, फिर ये सभी कक्षाएं क्यों)। ऐसे मामलों में, प्रशिक्षण परिसर को कम तीव्र बनाना आवश्यक है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो निम्नलिखित परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे:

• चयापचय में तेजी आएगी, चयापचय में सुधार होगा;
• दिन भर काम करने के बाद एक व्यक्ति इतना थका हुआ महसूस नहीं करेगा;
• यदि कोई व्यक्ति पूरे दिन काम पर बैठने की स्थिति में बिताता है, तो शाम का भार रीढ़ को सीधा करने में मदद करेगा, पीठ को चोट नहीं पहुंचेगी;
• मानसिक और भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा, तंत्रिका तंत्र के कामकाज में कोई समस्या नहीं होगी;
• ऐसी शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशी समूह आराम करते हैं;
• श्वसन प्रणाली, हृदय और रक्त वाहिकाओं का काम बिना किसी समस्या के कार्य करता है;
• शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखा जाता है;
• स्वास्थ्य मजबूत होता है, शरीर लगातार उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होता है।

वजन घटाने के लिए रात में चार्ज करने के बारे में

व्यवस्थित रूप से संलग्न होना आवश्यक है, अन्यथा सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है। बेशक, शाम को, काम में व्यस्त दिन के बाद, यह करना आसान नहीं होता व्यायाम. लेकिन अपने आप को स्थानांतरित करना और परिसर के कम से कम एक आसान संस्करण का प्रदर्शन करना आवश्यक है। चिंता न करें - एक निश्चित समय के बाद, ऐसे भार सामान्य हो जाएंगे और शाम के व्यायाम केवल आनंद लाएंगे।

उन मांसपेशी समूहों को अधिकतम करना महत्वपूर्ण है जो एक कठिन दिन के काम के दौरान सबसे अधिक तनावग्रस्त होते हैं। व्यायाम के ऐसे तत्व हैं जिन्हें हर दिन किया जाना चाहिए, फिर परिणाम आने में लंबा नहीं है:

• गर्दन, पैर, पैर, हाथ नियमित रूप से गूंथने चाहिए;
• तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको एक शक्ति प्रकृति का काम करने की आवश्यकता है (डम्बल का उपयोग करें);
• पुजारियों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, व्यक्ति को नियमित रूप से ग्लूटियल ब्रिज पर खड़ा होना चाहिए;
• आपको अधिक बार प्रेस को पंप करने की आवश्यकता होती है, पेट की तिरछी मांसपेशियों को लगातार भार की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण परिसर के अंत में, आपको एक तख्ती, खिंचाव, और फिर एक गर्म स्नान करने की आवश्यकता है;
• रात में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में यह बढ़ सकता है मांसपेशियों, और इस तरह के जिम्नास्टिक का लक्ष्य वजन कम करना है।

पेट के लिए व्यायाम

थोड़े समय में एक सुंदर लोचदार प्रेस प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में कैंची को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा व्यायाम करना मुश्किल नहीं है: स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है, पैर फर्श से ऊपर उठते हैं, जिसके बाद वे बारी-बारी से पार करते हैं। 12-15 दोहराव 3 बार करना बेहतर है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है पैरों को सोफे पर रखना, जबकि कोण 90 डिग्री होना चाहिए, जिसके बाद शरीर को घुटनों तक उठाना चाहिए। कुछ दृष्टिकोण 10-12 बार किए जाते हैं। प्रेस पर व्यायाम पर अधिकतम ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह क्षेत्र ज्यादातर लोगों के लिए समस्याग्रस्त है। लेकिन एक बार फिर से एकीकृत दृष्टिकोण के बारे में कहा जाना चाहिए - आपको विशेष रूप से प्रेस को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, पूरे शरीर को नियमित प्रशिक्षण के अधीन किया जाना चाहिए, फिर परिणाम बहुत अधिक स्पष्ट होगा।

हाथ व्यायाम

जिन महिलाओं ने 40वां मील का पत्थर पार कर लिया है, वे जानती हैं कि उनके हाथों की त्वचा ढीली पड़ जाती है। हालांकि, नियमित रूप से ऊपरी शरीर का व्यायाम करके इसे रोका जा सकता है। साथ ही विशेष रूप से हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल के साथ स्क्वैट्स काफी हैं (यदि डम्बल नहीं हैं, तो उन्हें पानी से भरी बोतलों से बदला जा सकता है)। और हाथों की मांसपेशियां पुश-अप्स से अच्छी तरह विकसित होती हैं, आप विभिन्न भारों को एक लापरवाह स्थिति में भी उठा सकते हैं। इस तरह की एक्सरसाइज 12-15 बार के 3 सेट में की जाती हैं।

पैर व्यायाम

यह ज्ञात है कि यह पैर हैं जो सबसे अधिक में से एक हैं समस्या क्षेत्रकई निष्पक्ष सेक्स के लिए। वास्तव में, पतले पैरों को प्राप्त करना इतना मुश्किल नहीं है - यह नियमित रूप से बैठने के लिए पर्याप्त है, लेकिन व्यायाम इस तरह से किया जाता है जैसे कि पीछे एक कुर्सी हो। फेफड़े पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो एक आकर्षक सिल्हूट में अधिक समय नहीं लगेगा।

हिप व्यायाम

सुंदर लोचदार कूल्हे किसी भी महिला का सपना होता है। उनके अच्छे आकार में होने के लिए, रिवर्स ब्रिज नामक एक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। यह आपकी पीठ के बल लेटने के लिए पर्याप्त है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, श्रोणि ऊपर उठता है, और कंधों को फर्श पर कसकर दबाया जाता है (यह एक गलीचा बिछाने की सिफारिश की जाती है)। इस कार्य का उद्देश्य यह है कि शरीर को इस स्थिति में कैसे रखा जाए, आपको 30 सेकंड से शुरू करने की आवश्यकता है, जिसके बाद समय धीरे-धीरे बढ़ता है।

निष्कर्ष

शाम के व्यायाम, किसी भी अन्य की तरह, केवल तभी परिणाम देंगे जब आप मामले को व्यापक रूप से देखें। यानी आपको सभी एक्सरसाइज नियमित रूप से करने की जरूरत है, इसका पालन करें उचित पोषणऔर यह महत्वपूर्ण है कि शाम को व्यायाम एक ही समय पर किया जाए। यदि ऐसी शर्तें पूरी होती हैं, तो जिमनास्टिक काफी कम समय में अपना प्रभाव दिखाएगा।

उचित रूप से किया गया प्रशिक्षण वास्तव में लंबे समय तक सक्रिय रहता है, उसके बाद एक व्यक्ति पूरी रात अच्छी तरह सोता है और ऊर्जा से भरपूर जागता है।